Vsakodnevna vadba doma za hujšanje. Hujšanje doma: najboljši nabor vaj za dekleta

Hitro hujšanje je pravilna prehrana in telesna dejavnost. Predstavljene metode pogosto ne delujejo v kombinaciji, saj z telesna aktivnost ljudje imajo nekaj "nesoglasij". Zakaj? Vsi, ki želijo shujšati, nimajo dovolj časa za nenehne obiske Športna dvorana, a prav tak trening pripomore k zmanjševanju odvečne teže. Nekdo se pritožuje nad pomanjkanjem časa, nekdo govori o finančnem vprašanju, nekdo preprosto nima dovolj volje.

V takih primerih pomagajte vaje za hitro hujšanje doma, o čemer bomo še razpravljali. Usposabljanje je dovoljeno le po priporočilu zdravnika - pomembno je izključiti prisotnost resnih patologij, ki se lahko poslabšajo zaradi gimnastike ali vaje za moč. Optimalen čas za pouk je 20-30 minut - ne smete se obremenjevati z resnimi obremenitvami, še posebej na začetku. Takoj, ko dekle začuti, da predhodno izveden kompleks poteka brez težav, je treba povečati število pristopov. Bolje je, da ponovno razmislite o vrsti treninga in še vedno hodite v telovadnico. In za začetek so primerne naslednje vaje za hujšanje in krepitev mišic doma.

celo učinkovite vaje za hujšanje doma je treba izvajati v skladu s priporočili in upoštevanjem osnov ogrevanja. Pomen ogrevanja je določen z zmanjšanjem poškodb med izvajanjem glavnega sklopa vaj. Ogrevanje omogoča ogrevanje mišic in izboljšanje gibljivosti sklepov. Izvajati ga je treba ob upoštevanju obveznega segrevanja od zgoraj navzdol.

Torej, da bi izgubili težo z vajami doma, je potrebno izvesti predhodno ogrevanje v zaporedju:

• Za začetek podrgnejo dlani - dlani je treba pripeljati do značilne rdečice.
• S temi dlanmi enako hitro ogrevamo obraz, ušesa in vrat.
• Potem morate nekaj narediti krožni gibi glavo na eno in drugo stran.
• Po tem lahko začnete z ogrevanjem ramenskega obroča. Pri tem bodo pomagali preprosti krožni gibi. ramenski sklepi iz položaja "pingvina" - ravne roke vzdolž telesa, dlani gledajo v tla.
• Nato morate zasukati komolce in pesti v navedenem zaporedju.
• V stoječem položaju je potrebno zavrteti trup tako, da spodnji del ostane negiben. To ponovite vsaj 25-krat v vsako smer.
• Delajte krožne gibe s telesom v istem začetnem položaju – vsaj 10 ponovitev.
• Na koncu zgnetemo stopala - položimo prst na tla, naredimo več krožnih gibov s peto.

Ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut - ne zahteva vaj za moč, dovolj je le raztezanje mišic in sklepov. Predstavljeno ogrevanje je najbolje narediti vsak dan zjutraj. V kombinaciji z dieto vam bo takšno ogrevanje mišic omogočilo hitro odstranjevanje odvečne telesne maščobe.

Kompleks za hitro hujšanje

Za začetek bi morali uporabiti program za hitro hujšanje na splošno. Program vam bo pomagal shujšati, pa tudi doseči krepitev mišic, tako da bo v prihodnosti vaše telo do popolnosti s pomočjo domačih vaj potekalo hitreje. Torej, niz vaj za hujšanje celega telesa vključuje več vrst gibov, ki jih je treba izvajati doma v prvih 2-3 tednih.

To vključuje:

• Vitkost zadnjice. Iz stoječega položaja počepnite tako, da kolena tvorijo pravi kot. Iztegnite roke naprej in stojte v tem položaju čim dlje.
• Počepi. Vaja, poznana iz šole, pomaga dekletom hitro shujšati. Začetnikom se bo izguba teže zdela težka, vendar postopoma povečujte število ponovitev. Na začetku je treba izvesti vsaj 20-35 ponovitev in 2-3 serije.
• Poskakovanje. Vadba ni lahka, vendar je učinkovita za splošno izgubo teže. Iz položaja "čepeč" morate vstati, dvigniti roke ob straneh, jih skleniti nad glavo, ploskati z dlanmi - celoten izpad spremlja skok. Ponovite 20-krat.
• Škarje. Znana vaja pomaga krepiti trebušne mišice. V ležečem položaju na tleh morate dvigniti noge in jih prekrižati. Nato so noge razmaknjene čim širše, ponovite vsaj 10-krat na vadbo.
• Polklešče. Ta vaja je zelo zanimiva, saj daje priložnost za kurjenje maščobnih celic v spodnjem delu telesa. Razširite noge na straneh, poravnajte nogavice. V tem položaju naredite počasen počep in v kolenih tvorite pravi kot. Tudi gor gredo počasi. Vajo ponovite vsaj 20-krat – lahko razdelite na 2 niza.
• Mahi noga. Lezite na bok na tla, spodnji del noge nekoliko pokrčite. Zgornja noga naredi zamahe z največjo amplitudo. Najmanjše število ponovitev je 20.
• Za vitek trebuh. V ležečem položaju na tleh na hrbtu se morate hkrati dvigniti zgornji del trup z rokami, sklenjenimi za glavo in nogami, ki tvorijo pravi kot v kolenu. Ponovite 20-krat v 2 serijah.
• Zvijanje. V prejšnjem začetnem položaju pokrčite kolena in jih pritrdite tako. Dvignite telo, medtem ko s komolcem sežite do nasprotnega kolena. Vajo torej izvedite vsaj 20-krat za vsako stran.

Predstavljene vaje je treba izvajati samo na prazen želodec - 1,5-2 ure po težkem obroku. Bolje je slediti pravilni prehrani in režimu, tako da je trening lažji in odvečna teža hitreje izgine.

Kompleks za krepitev tiska

Trebušne mišice je treba nenehno krepiti, da preprečimo povešanje trebuha in nastanek kile. Nadalje se predlaga super kompleksno vaje, ki vam bodo pomagale pri soočanju s težavo. Med drugim ta dejanja odlično izgorevajo maščobne celice na trebuhu in tvorijo privlačno stiskalnico - cenjenih 6 kock.

Najučinkovitejša gibanja vključujejo naslednje:

• Ležite na tleh na hrbtu, dvignite noge tako, da naredite kot 45 stopinj od površine. V tem položaju - z ravnimi nogami - bi morali preživeti čim več časa. Ponovite vsaj 10-krat.
• Študija vseh mišic tiska je zagotovljena z dvigom ravnih nog iz prejšnjega začetnega položaja. Torej, ležite na hrbtu, roke vzdolž trupa počivajo na tleh. Dvignite noge, tako da jih držite naravnost, počasi spustite. Nato spet dvignite noge, jih spustite v katero koli smer. Vajo naredite z 12 ponovitvami za vsako stran.
• Vaja pol mostu bo pomagala tudi pri krepitvi vseh trebušnih mišic. V ležečem položaju na tleh noge počivajo na površini in se upognejo v kolenih. Iz tega položaja je treba dvigniti boke in jih zadržati čim dlje.

Vse vaje se aktivno izvajajo v fitnesu z inštruktorji, lahko pa se zatečete k vadbi doma. Vsi gibi so ponujeni s slikami, kar olajša izvedbo.

Krepitev mišic hrbta

Telesna vadba je nemogoča brez krepitve hrbtnih mišic. Za to obstaja kompleks, ki vključuje:

• Pogoltnite leže. Leži na tleh na trebuhu, roke iztegnjene naprej, noge ravne. Hkrati dvignite roke in noge do sprejemljivih meja. V tem položaju vztrajajte čim dlje.
• Sklece. Naslonite kolena in dlani na tla, spustite se v največji možni položaj, poskušajte s komolci oblikovati pravi kot.
• Povratne sklece s stolom. Potrebno je sedeti na robu stola, nasloniti dlani na stranske robove pohištva in se spustiti navzdol, tako da tvorijo pravi kot s koleni.

Učinkovito je tudi izvajanje vaj za krepitev mišic rok. Tukaj morate sedeti na tleh, razširiti noge in iztegniti roke do podplata ene noge. Ponovite gibanje z vrnitvijo na začetni položaj vsaj 20-krat.

Ne morete se izogniti dejstvu, da morate za varno in trajno hujšanje pravilno jesti in telovaditi.

Vadba kuri kalorije, gradi mišice, tako da porabite več kalorij in izgubite več teže.

Poiščite svoja oblačila za vadbo, izberite eno od devetih najboljših vaj za hujšanje in že danes stopite na pot do bolj zdravega in vitkejšega sebe.

V tem članku boste našli najučinkovitejše vaje za hujšanje, ko resnično delujejo in pomagajo pri kurjenju odvečne maščobe. Ampak, če pričakujete, da boste tukaj videli kompleks preprostih gibov, ki jih je mogoče enostavno izvajati doma, potem se motite.

Takoj si oglejte video z nizom vaj za hujšanje doma.

Učinkoviti načini za zmanjšanje podkožne maščobe je vedno fizična aktivnost in večja kot je intenzivnost treninga, tem odlični rezultati mogoče doseči. Da, nekatere predloge lahko izvajate doma, še posebej, če imate veliko odvečne teže in je težko takoj prekiniti okrepljen trening. Govorimo o vadbi, to pomeni, da boste morali vaditi in predlagam, da vadite tisto, kar je res učinkovito pri hujšanju. Pravilna prehrana bo pomagala preprečiti kopičenje maščobe, vadba pa bo pripomogla k hitrejšemu izgorevanju maščob.

Če ne veste, kaj skuhati za zajtrk za učinkovitejše hujšanje, si oglejte ta video:

1. Hoja

Hoja je odlična vadba za hujšanje: ne potrebuje nobene opreme razen dostojnega para udobnih čevljev in ne potrebujete članstva v telovadnici.

To je vaja z majhnim učinkom, kar pomeni, da si ne boste zlomili kolena ali dobili kakšne poškodbe, ki bi vas lahko pustila na klopi teden ali celo mesece.

Za tiste z zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo in srčnimi boleznimi, je hoja učinkovita dejavnost z majhnim učinkom, ki bo izboljšala splošno zdravje in duševno počutje.

Odvisno od vaše teže, boste s hojo 6 milj v 1 uri porabili 5 do 8 kalorij vsako minuto ali 225 do 360 kalorij v 45-minutni hoji.

S to hitrostjo hoje 45 minut na dan skoraj vsak dan lahko izgubite pol kilograma na teden, ne da bi spremenili svoje navade.

Torej, vzemite svoje pohodne čevlje, prižgite iPod in se odpravite na poživljajoč sprehod po soseski.

Če živite blizu službe in trgovine, naj bo hoja vaš glavni način prevoza in opazili boste, kako porabite kalorije. V slabem vremenu se sprehodite po lokalni poti ali uličici ali tecite po tekalni stezi.

2. Vadbe s kettlebells za hujšanje

Uteži so cilindrične železne krogle z enim ročajem. Za razliko od tradicionalnih ročnih uteži, teža kettlebella ni enakomerno porazdeljena, kar pomeni, da se bo moralo vaše telo potruditi, da vas uravnoteži s težo kettlebella.

Vadba s kettlebelli ne le pokuri do 400 kalorij v 20 minutah, ampak tudi krepi srce, pomirja, popravlja držo, deluje na vse pomembne mišične skupine in jih tudi stabilizira.

Ker vaje s kettlebelli vključujejo delo vseh mišic telesa, bo takšen trening pospešil metabolizem, tako da telo hitreje kuri maščobe, "načrpal" srce, tako da bo delovalo in aerobni trening. Pravzaprav je 20-minutna vadba s kettlebelli po porabljenih kalorijah in vplivu na delovanje srčno-žilnega sistema enaka desetkilometrskemu teku.

Vendar pa uspešna vadba s kettlebell zahteva ustrezno spretnost, da se izognete poškodbam in kar najbolje izkoristite svojo vadbo. Če šele začenjate uporabljati kettlebell, obiščite tečaj za nasvete o tehniki vadbe in varnostnih pravilih, ki jih morate upoštevati pri vadbi z velikimi utežmi.

Aktivno plavanje lahko porabi od 400 do 700 kalorij na uro. Pri hujšanju so učinkovite vse vrste plavanja, začenši s kravlom, prsnim stilom in celo plavanjem po pasje.

Plavanje je zelo učinkovit in krepilen način hujšanja. To so vaje z nizkim udarcem na noge, dajejo moč, tonus in trenirajo celotno telo.

Plavanje je še posebej koristno za ženske v tretjem trimesečju nosečnosti in ljudi z artritisom, debelostjo in mišično-skeletnimi obolenji.

Je tudi odlična izbira za tiste, ki trpijo zaradi bronhialna astma ker vlažen zrak pomaga očistiti dihalne poti.

Mnogi športniki uporabljajo plavanje kot stransko vadbo med okrevanjem po poškodbi. Ko je telo potopljeno v vodo, je vaša teža 10 % vaše dejanske telesne teže. Poleg tega je voda 12-krat gostejša od zraka, zaradi česar je idealna za krepitev in vzdrževanje mišičnega tonusa.

Vitka postava ni le pokazatelj lepote, ampak tudi zdravja. Obilje nezdrave hrane, številne ure sedeče delo, pomanjkanje svežega zraka vodi do povečanja telesne teže in pojava različnih vrst bolezni. Zdravniki priporočajo, da si vadbi namenite vsaj 30 minut na dan. Obisk fitnesa sploh ni obvezen, za zaposlene obstaja odlična alternativa - vaje za hujšanje doma. Nabor učinkovitih vaj bo pomagal urediti postavo, ne da bi porabili veliko časa in denarja. Glavna stvar je redno vaditi.

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Ogrevanje za začetnike vključuje naslednje gibe: gladko vrtenje glave (10-15 krat), ravne roke naprej in nazaj (10-15 krat), telo (8-12 krat), medenica (8-12 krat) , kolena (10-15 krat), skakanje na mestu (10-15 krat). Petminutno ogrevanje pripravi telo na glavni blok vaj in pomaga preprečiti poškodbe.

Kompleks za začetnike, ki zagotavlja, vključuje naslednje vaje (število ponovitev - 15-20 krat):

• Polpočepi: plitvi počepi, medtem ko ravne roke dvignete naprej.
• Izpadni udarci: izmenično naprej levo in desna noga. Pomembno: pri izpadu naj bo koleno upognjeno pod pravim kotom.
• Plie počepi: noge postavite v širino ramen, prste na nogah obrnite na stran, naredite počasne počepe 3-krat in se nato počasi dvignite.
• Poenostavljeni skleci: poudarek na tleh, naslonjen na kolena in dlani, sklece v počasnem tempu. Med vajo ne morete upogniti hrbta in iztegniti glave navzgor, premikati se morajo le roke. Če čutite nelagodje v kolenih, je treba pod njih postaviti nizko blazino ali brisačo.
• Vaja za tisk: lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih, roke potegnite na zadnji del glave, med izdihom počasi dvignite ramena in se med vdihom spustite. Pri dvigovanju ne smete iztegniti vratu, le ramena se morajo dvigniti – zaradi napetosti trebušne mišice.
• Dvig zadnjice: lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke iztegnite ob telesu, dvignite zadnjico, delajte hitre gibe z zadnjico gor in dol. Pri dvigovanju morate čim bolj stisniti glutealne mišice.

Zgornje vaje za začetnike pomagajo v samo 20 minutah treninga dobra obremenitev vsa "problematična" področja: noge, boki, roke in ramena, tisk. Med poukom so dovoljeni majhni odmori, vendar ne več kot 5 minut. Potrebno je dokončati vadbo: sedite na tleh, široko razprostrite noge; počasi iztegnite telo naprej, v levo, v desno.

Kompleks najučinkovitejših vaj za ženske (fotografija)

Komplet vaj za hujšanje vsebuje 20 različne vaje namenjen vadbi glavnih mišičnih skupin. Vaje, predstavljene v tem kompleksu, so kot nalašč za samoizpolnitev doma. Ne potrebujete posebnega fizično usposabljanje te vaje lahko enostavno ponovite.

Ta kompleks je zasnovan za aktivno obremenitev in med izvajanjem te gimnastike se boste morali veliko potiti. Toda na rezultat ni treba dolgo čakati. Te vaje je najbolje izvajati vsak drugi dan. Tako bodo vaše mišice imele čas, da si opomorejo in se sprostijo. In gimnastika vam bo zagotovo dvignila razpoloženje.

Tukaj je nekaj pravil glede vadbe za hujšanje:

• Jesti je treba vsaj eno uro pred poukom
• ne smete jesti visokokalorične (mastne) hrane, več o pravilna prehrana v članku
• med poukom obvezno pijte čisto negazirano vodo (ne več kot 1-2 požirka naenkrat)
• med treningom poskušajte pravilno, globoko dihati (vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta)
• po koncu pouka poskusite ne piti 30-40 minut in ne jesti 3 ure. (Karkoli pojeste takoj za tem trening bo šel za kopičenje mišična masa. Zato, če želite shujšati in se ne udeležiti tekmovanja bodybuilderja ali sumo rokoborbe, je bolje, da se vzdržite prehranjevanja).
• vsako vajo je treba opraviti do 50-krat. To je za začetnika zelo težko, zato ne pretiravajte takoj. Obremenitev postopoma povečujte. Ne pozabite, da vam bolečine v mišicah zaradi prenasičenosti z mlečno kislino ne bodo dale najbolj prijetnih občutkov, temveč posledično mikrotraumo. mišično tkivo naslednjič vam ne bo omogočilo, da v celoti dokončate niz vaj. Zato je vse dobro v zmernih količinah.
• če imate omejena količinačasu lahko kompleks razdelimo na več stopenj
• da boste vedno v formi

20 najboljših vaj za hujšanje

1. Počepi

Ta vaja razgiba mišice zadnjice, hrbta in trebušnih mišic ter zadnji del stegen.

Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi in se vrnite v začetni položaj.

2. Sklece od tal

Vaja dobro napne mišice hrbta, bicepsa in tricepsa.

Pri izvajanju naj roke stojijo na tesni razdalji drug od drugega. Zapestja naj bodo v ravnini z rameni. Pri potisku navzgor komolce čim bližje stisnite ob telo.

3. Most

Vaja napne mišice hrbta in zadnjice.

Med izvajanjem poskusite potisniti medenico čim višje.

4. Izpadni koraki naprej

Ta vaja cilja na sprednjo stran stegna in glutealne mišice.

Naredite izpadne korake izmenično na desno in nato na levo nogo. V tem primeru mora biti stegno noge, ki naredi izpad, med izpadom vzporedno s tlemi.

5. Tabla

Vaja je namenjena vsem mišicam vašega telesa.

Podlakti postavite vzporedno eno z drugo in dvignite trup tako, da so stopala na prstih. Ostanite v tem položaju 90 sekund (če je zelo težko takoj stati 90 sekund, lahko postopoma povečate čas).

6. Zamahnite nazaj

Ta vaja povzroči napenjanje mišic. zadnje stegno in zadnjice služi tudi kot odličen razteg.

7. Globok triceps

Iz imena je razvidno, da je vaja usmerjena predvsem v zadnji del rame (triceps).

To vajo lahko izvajate z rokami, naslonjenimi na kateri koli stabilen predmet: kavč, stopnico, klop v telovadnici itd.

Če vam je težko izvajati vajo, postavite roke nekoliko širše ali vajo izvajajte z manjšo amplitudo.

8. Ravnovesje

Ta vaja je dobra za hrbtne mišice.

Iz položaja "na vseh štirih" izstopite v ravni liniji tako, da dvignete nasprotno roko in nogo. V tem položaju morate stati 90 sekund

9. Kolo z zavoji

Ta vaja deluje na vse trebušne mišice.

Izmenično dvignite nasprotno nogo in komolec.

10. Uravnoteženje nad tlemi

Ta vaja je dobra za mišice spodnjega dela tiska in hrbta.

Dvignite noge čim bližje tlom, ne da bi se jih dotaknili. Če vam je zelo težko pokrčiti kolena. Ostanite v tem položaju 90 sekund.

11. Stranski izpadi

Stranski izpadni koraki delujejo na sprednjo stegensko mišico in zadnjico. Prav tako vaja odpravlja tako imenovana "ušesa"

12. Vaja Burpee.

Vadba za vse mišične skupine

13. Izpadi naprej in nazaj

Vaja je dobra za vse mišice stegen in zadnjice.

14. Potegnite navzgor

Vleki so zasnovani za latissimus dorsi in druge vrste hrbtnih mišic.

Če nimate vodoravne palice oz stenske palice to vajo lahko nadomestite z drugo. Lezite na tla z licem navzdol, roke in noge iztegnite do celotne dolžine. Dvignite noge in roke ter jih zadržite v tem položaju 90 sekund.

15.Zvezdni skok

Vaja omogoča sprostitev in raztezanje celotne hrbtenice. Tudi vadba je namenjena aktivnemu izgorevanju kalorij.

16. Plie

Ta vaja deluje na notranjo stran stegna.

Treba je počepniti, ne da bi odmaknili pete od tal z razmaknjenimi koleni.

17. Plezalec

Vaja združuje obremenitve mišic rok, nog in hrbta.

Ko dvignete koleno, poskušajte trup držati v eni liniji.

18. Skok na prekrivanje

Pomaga razbremeniti spodnje mišične skupine in raztegniti sprednji del stegna. Med vadbo se kalorije aktivno izgorevajo.

19. Skok z nagibom.

Krepi trebušne mišice in izboljša koordinacijo gibov. Tako kot pri vseh skokih tudi ta vadba poveča krvni obtok in porabi kalorije.

20. Vaja "Žaba"

Ta vaja spodbuja in razgibava mišice nog in zadnjice. Ker se vadba izvaja s precej visokim tempom, spodbuja aktivno izgorevanje maščob in odstranjevanje toksinov iz telesa z znojem.

To ni skrivnost za nikogar efektivna izguba težo mora tudi pravilno jesti in piti dovolj tekočine.

To je vse!

Želim si, da bi vedno ostal odlična forma. Vedno sem vesel, da vas vidim na straneh mojega spletnega mesta, naročite se na posodobitve. Se vidiva!

Lahko se znebite odvečne teže in spravite svojo postavo v red le, če prehrano kombinirate s telesno aktivnostjo. V zadnjem času življenjski slog mnogih ljudi pušča veliko želenega: obilo mastne in visokokalorične hrane, sedeč način življenja, minimalna aktivnost in pomanjkanje kisika. Vsi ti dejavniki negativno vplivajo na zdravje, vodijo do povečanja telesne teže in pojava vseh vrst bolezni. Zdravniki močno priporočajo, da vsaj pol ure na dan posvetite športu. To bo blagodejno vplivalo na oba splošno stanje organizem, pa tudi videz. Ugotovimo, katere vaje so učinkovite za hujšanje.

Osnovni sklop učinkovitih vaj

Ni nujno kupiti drage naročnine na fitnes klub oz Telovadnica. Doma je povsem mogoče vaditi, glavni pogoj je rednost treninga. Tisti, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom, začnejo z osnovne vaje. Ni jih težko izvajati, vendar bodo kljub temu lahko telo pripravili na resnejši trening. Začetniki naj začnejo z 20-25 minutami, postopoma povečujejo čas. Da bi se izognili poškodbam in zvinom, učinkovite vaje za hujšanje doma izvajamo počasi, brez trzanja. Bolje je, da še ne uporabljate uteži ali pa vzemite uteži, ki ne tehtajo več kot 1 kilogram.

Vsako vadbo morate začeti z ogrevanjem. Lahko samo plešete ob veseli glasbi, se raztezate ramenski obroč, izvedite zamahe z nogami vstran in lahke počepe. Pet minut aktivnega gibanja bo pomagalo pripraviti mišice za nadaljnje delo.

Preproste, a zelo učinkovite vaje za hujšanje doma je treba izvajati 16-24 krat v 2-3 serijah.

1. Počepi. Stopala v širini ramen, stopala izgledajo naravnost. Pri počepu pazimo, da koleno ne sega čez nožni prst, medtem ko je medenica daleč nazaj.
2. Izpadi. Iz stoječega položaja izmenično z desno in levo nogo stopite naprej, koleno pa je pokrčeno pod pravim kotom.
3. Plie.Široko stojite, nogavice obrnjene navznoter različne strani, morate počepniti čim nižje. Notranja površina stegna je napeta, pa tudi mišice zadnjice.
4. Ravne roke iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene proti tlom. Z naporom izvajajte gibe, kot da bi dlani udarjale po površini vode. V tem primeru ne upogibajte in ne spuščajte rok.
5. Vadba za tisk. Leži na hrbtu, noge pokrčene in stojijo na tleh, roke za glavo. Ob izdihu telo dvignemo, ob izdihu spustimo. Ne pritiskajte brade na vrat.

Trening zaključite z raztezanjem. Sedite na tla, široko razširite noge. Nežno iztegnite telo najprej na desno nogo, nato na levo, nato iztegnite roke naprej in sezite za roke.

Učinkovite vaje za hujšanje trebuha

Trebušnih vaj se ne sme izvajati na poln želodec. Pazite na pravilno dihanje - izdih vedno poteka ob naporu. Da bi trebuh postal raven, je potrebno črpati mišice zgornji tisk, nižje in ne pozabite na poševne mišice. Vse najučinkovitejše vaje za hujšanje v trebuhu se izvajajo 20-25-krat v treh sklopih.

1. Leži na tleh, na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo. Ob izdihu dvignemo telo, vendar ne popolnoma, ampak le odtrgamo lopatice od tal.
2. Isti položaj kot v prejšnji vaji. Dvig telesa desna roka dosežemo levo nogo, z levo roko - desno. Tu delujejo poševne mišice, vključena je zgornja stiskalnica.
3. Zelo učinkovita vadba spodnji tisk je ravni dvig noge. Če se pri dvigovanju spodnji del hrbta odlepi od tal, lahko položite roke pod zadnjico. Bolj zapletena možnost - spustite noge, ne dotikajte se tal z njimi.
4. Dvignjene noge in pogled v strop. Ob izdihu jih potisnemo navzgor, nogavice poskušamo potegniti k sebi. Spodnji del stiskalnice je napet.
5. Telo popolnoma leži na tleh. Poskušamo takoj dvigniti zgornji del telesa in odtrgati ravne noge od tal.
6. Sedite na tleh, noge upognjene v kolenih. Trudimo se, da je telo čim bolj odklonjeno, medtem ko je celoten tisk popolnoma napet - tako zgornji kot spodnji. Vrnemo se v začetni položaj.

Učinkovite vaje za hujšanje strani

Pogosto ženske trpijo zaradi odlaganja maščobe na straneh. Tam se oblikujejo grdi valji, ki jih ni mogoče skriti z ničemer. Učinkovite vaje za hujšanje bokov in prehrana bodo pripomogle k gracioznosti pasu in odstranitvi nepotrebne maščobe. Če želite to narediti, boste potrebovali dumbbell vsaj 2 kg vsak in fitball. Več ponovitev naredite, bolje je.

1. Stoječi položaj, noge v širini ramen, roke za glavo, komolci gledajo v različne smeri. Najprej obrnite telo desna stran, nato v levo.
2. V vsaki roki bučica. Najprej izvajamo naklone v desno, nato v levo.
3. Dumbbells ležijo na ramenih, držimo jih z rokami. Z desnim komolcem poskušamo doseči čim bolj levo stran, z levim - desno.
4. Ena bučica je vpeta z dvema ravnima rokama nad glavo. Pri izdihu z enakimi ravnimi rokami se nagnemo v desno, vdih - začetni položaj, izdih - nagib v levo.
5. Z ravnimi rokami, iztegnjenimi naprej, držimo fitball. Izvajamo zvijanje v eno in drugo smer.
6. Fitball je treba nasloniti na steno, ležati na njej z eno stranjo, tako da noge počivajo na steni. Roke so pokrčene v komolcih za glavo. Dvignemo telo, pri tem pa napnemo celoto stransko površino. Enako ponovite na drugi strani.

Učinkovite vaje za hujšanje nog

Da bi se znebili maščobnih oblog na nogah in jih naredili privlačne in vitke, se morate trdo potruditi. Ne smilite se sami sebi, izvajajte učinkovite vaje za hujšanje nog, saj cilj opravičuje sredstva. po največ najboljša možnost Na voljo bo kombinacija aerobne vadbe z vadbo za moč. Da bi okrepili mišice nog in dosegli njihovo izgubo teže, ne morete začeti pouka na prazen želodec. Nekaj ​​ur bi morali jesti beljakovinsko hrano ali sadno solato.

1. Najboljša in najučinkovitejša vaja so počepi. Nižje kot medenica pade, pri tem pa ohranite pravi kot v kolenih, bolje bodo delovale mišice zadnjice.
2. Izpadi naprej, nazaj, desno, levo. Pazimo, da kolena ne segajo čez prste, medtem ko zadnjico pustimo daleč stran.
3. Stopala v širini ramen, dvignite se na prste, dvignite pete od tal. Ta vaja deluje na telečje mišice.
4. Mahi z ravnimi nogami nazaj. To vajo lahko izvajate stoje ali na komolcih in kolenih na tleh.
5. Mahi na straneh. Tudi vaja se izvaja stoje in v položaju kolena-komolca. V slednjem primeru je treba zagotoviti, da telo ne odstopa na straneh, noga, ki se izvaja, pa je vedno ravna.
6. Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih. Ob izdihu se medenica dvigne, pete se ne dvignejo s tal. Ob vdihu se spustimo v začetni položaj.

Učinkovite vaje za hujšanje stegen

Odvečna maščoba se pri ženskah pogosto nalaga na bokih. To je posledica fiziološke značilnosti, in na sedeč načinživljenje. Da bi boki postali vitki in napeti, potrebujete niz vaj, namenjenih izgubi teže v spodnjem delu telesa. Kot vedno je treba izvajati učinkovite vaje za hujšanje na nogah in bokih 15-20 krat v 2-3 serijah.

1. Držite bučico pod kolenom. Z desno nogo, pokrčeno z utežmi, zamahnite čim višje, naredite zamah 20-krat, nato enako ponovite z levo nogo.
2. Stojte, postavite eno nogo na prste, izvajajte počepe, medtem ko se medenica razteza nazaj. Zamenjaj nogo.
3. Leži na desni strani, izvajajte zamahe z ravno levo nogo, ponovite na levi strani z desno nogo.
4. Leži na trebuhu, roke pod brado. Ob izdihu dvignemo ravne noge, napnemo zadnjico in boke, ob izdihu jih spustimo na tla.
5. Leži na hrbtu, ravne noge gledajo v strop. Vdihnemo čim širše, ob izdihu vrnemo nazaj. Deluje interno in zunanjo površino boki.
6. Ležite na hrbtu, noge pokrčite v kolenih in stojite na tleh. Dvignemo medenico in približamo kolena, ob izdihu razširimo kolena, medenico spustimo na tla.

Učinkovite vaje za hujšanje rok

Zelo pogosto ženske pustijo roke brez nadzora, mišice na njih pa sčasoma postanejo mlahave in ohlapne. Še posebej prizadeti so tisti, ki se jim prve zredijo roke in ramena. Toda nabor vaj za mišice rok jim bo pomagal shujšati, da bodo varno nosili majice in sarafane. Učinkovite vaje za hujšanje rok se izvajajo z utežmi, težkimi vsaj 2 kg.

1. Stoje, noge so v širini ramen, roke so ravne in gledajo v tla. Dvignite po vrsti desno in leva roka naprej.
2. Naslednja vaja je podobna prvi, vendar morate samo dvigniti obe roki hkrati z utežmi, vpetimi v njih.
3. Vzreja ravnih rok ob straneh. To naredimo ob izdihu, roke so rahlo pokrčene v komolcih.
4. Vaja za biceps. Komolci so pritisnjeni na spodnji del hrbta, dlani so obrnjene navzven. Za to vajo je bolje vzeti večjo težo. Roke dvignemo do ramen, medtem ko komolce pritisnemo ob telo, ob izdihu vrnemo roke v prvotni položaj.
5. Vaja za triceps, ki jo je najbolje izvajati tudi s težjimi utežmi. Roke za glavo in upognjene v komolcih, medtem ko držijo dumbbells. Ob izdihu dvignite roke navzgor, vendar naj bodo komolci pritisnjeni na ušesa. Ko vdihnete, spustite roke navzdol.
6. Brez rok za hujšanje najboljša vaja kot sklece. Lahko se izvaja na kolenih, komolci gledajo vstran. Telo spustimo čim nižje na tla, pri tem pa napnemo mišice hrbta, rok, ramen in trebušne mišice. Dvignemo se v začetni položaj. Po več pristopih ne pozabite raztegniti rok in hrbta.

Če želite doseči želeni uspeh, morate redno izvajati učinkovit kompleks vaje za hujšanje. Vadbo za moč je treba zamenjati z aerobnimi in kardio obremenitvami. teči, hitra hoja, aktivni ples, kolesarjenje, plavanje ne bodo prinesli nič manj koristi kot trening z utežmi. Po trening moči mišice naj si opomorejo vsaj en dan, zato si ne smete organizirati treninga moči več dni zapored.

Če trening poteka doma, je potrebno, da je prostor dobro prezračen. Svež zrak nujno za šport. Učinka ne bo, če ne boste vadili redno in sistematično. Morate se pripraviti na dolgotrajno delo in če boste na začetku želeli preskočiti vadbo, ležati na kavču ali jesti torto s smetano, se bodo mišice navadile na stalno obremenitev in učinkovito. vaje za hujšanje doma bodo prinesle le pozitivna čustva.

Trening se mora začeti z ogrevanjem. 5-10 minut aerobna vadba ogrejte mišice, s čimer se boste izognili zvinom in omogočili učinkovitejše delo mišic. Na koncu se obvezno raztegnite in sprostite.

Ne pozabite na pravilno prehrano. Kolektivno učinkovito psihične vaje za hujšanje in Uravnotežena prehrana pomaga pri hitrejšem in učinkovitejšem hujšanju. Nemogoče je zavrniti hrano, močno omejiti vnos kalorij. Dovolj bo, da se odrečete pecivu, sladkarijam, mastni in ocvrti hrani, hitri hrani. Tisti, ki se aktivno ukvarjajo s športom, potrebujejo beljakovine v prehrani, da jih telo ne vzame iz mišičnega tkiva. V prehrano morate vključiti tudi žitarice, kuhane v vodi, zelenjavo, sezonsko sadje. In ne pozabite na čisto pitno vodo.

Redno telovadite in se držite zdrava prehrana, zelo kmalu vas bo odsev v ogledalu prijetno presenetil.