Fizični trening običajno delimo na splošni in specialni. Vendar pa v sodobni športi vaje, ki so po obliki podobne in po obremenitvi enake glavni vrsti, pridobivajo vse večjo težo. Poleg tega vsaka posebna vadba poveča splošno raven telesni razvoj, velika večina splošnih razvojnih vaj pa nalije vodo na mlin specialnega treninga. Zato OFP in SFP ne bomo preveč ločevali. Pogovorimo se bolje o obsegu fizičnega treninga.
O tem piše vodilni trener naših dvigovalcev uteži profesor A. Vorobyov: »Fetišizacija obsega vadbene obremenitve je popolnoma neupravičena. Ne samo, da ima vsak šport svoje značilnosti v obsegu posebnega dela, ampak ima vsak športnik različne sposobnosti pri opravljanju določenega dela, te značilnosti pa niso konstantne, spreminjajo se glede na kondicijo športnika, na njegovo starost, pa tudi na druge zunanje dejavnike in notranje vzroke. Vendar to ne pomeni, da mora visokokvalificiran športnik trenirati z majhno obremenitvijo. Ne, obremenitve, ki danes prinašajo uspeh, so zelo velike, vendar strogo individualne in nedosledne.”
Glede na to, da se morajo najmočnejši smučarji skozi celotno zimsko sezono udeleževati dolgih, večkrožnih tekmovanj, je treba posebno pozornost nameniti vprašanjem doseganja in vzdrževanja športne forme ter stabilizacije visokih rezultatov. Tukaj postane "individualizacija in nekonstantnost" v doziranih obremenitvah in sredstvih izjemno pomembna in v tem primeru uporaba progresivnih principov za izgradnjo treninga: variantnost, enosmernost, spazmodičnost itd. Ti principi rušijo idejo, ki je bila uveljavljena skozi leta o strogi periodizaciji celoletnega treninga, o njegovi jasni razdelitvi na pripravljalno in glavno obdobje. Praksa vodenja športa kaže, da je teorija periodizacije zavora rasti športnih rezultatov; da se shema valovite konstrukcije volumna in intenzivnosti obremenitev uspešneje nadomesti z variantno shemo; da obseg in intenzivnost treninga dosežeta maksimum ne v različni datumi, hkrati pa so enosmerni.
Vse to je že dolgo očitno pri tistih dogodkih, kjer so razmere nespremenjene 12 mesecev na leto in kjer ima tekmovalni spored dva ali več natrpanih odrov (na primer pozimi - v dvorani in poleti - na odprtih stadionih za športnike). Podnebne razmere so nespremenjene za dvigovalce uteži, gimnastičarje, boksarje, rokoborce in številne druge športnike.
Alpski smučarji smo drugačni. Zimska sezona je glavno tekmovalno obdobje, ki traja 4 mesece. Preostanek, večji del leta, se morajo športniki na to pripravljati. Zato bomo zaenkrat poletno-jesenske treninge še naprej imenovali trening delo v pripravljalnem obdobju. Druga stvar so oblika in metode tega dela. Vse najboljše, razvito v drugih športih, si morajo izposoditi in namensko implementirati v svoje.
Načrtovanje posebnega treninga na snegu mora biti še posebej prilagodljivo - diferenciacija obremenitev in tem pouka mora biti tukaj strogo individualna. Če je torej za otroke in mladino poletna vadba na snegu lahko obsežna s posebnim izobraževalnim ciljem, potem naj bi za mojstre, ki so preživeli pestro sezono, polno tekmovanj, izhod na sneg v juniju-juliju izgledal takole. “nastavitev orodja”. Res je, organizacija enega, dveh poletnih, neodgovornih tekmovanj ne bo škodila - preizkusiti "tonalnost" tega instrumenta.
Na splošno pri pripravi smučarskega mojstra naloga ni toliko fizični razvoj, temveč nenehno izboljševanje vseh lastnosti, ki jih smučar potrebuje. Kako visoka je njihova raven, povedo tekme favoritov rudarstvo smučanje in 10 svetovnih športnih zvezd, v 70-ih letih prejšnjega stoletja na Zahodu v reklamne namene v enem od poletnih mesecev v 10 športih. In povsod je bil zmagovalec Stenmark. Ali ni to dokaz vsestranskega razvoja smučarskih asov!
Ampak nazaj k OFP in SFP. Razmerje med splošno razvojnimi in specialnimi vajami je v različnih obdobjih različno. Zato je za udobje konstruiranja razredov dolgo poletno-jesensko obdobje razdeljeno na dve stopnji: stopnjo pretežno splošne telesne vzgoje in stopnjo SFP. Res je, da je ta delitev včasih pogojna, saj višja kot je kvalifikacija športnika, večja je specifična teža posebnega treninga. Poleg tega je velik del poletnega časa namenjen smučanju na snežiščih visokogorja ali Arktike.
Za OFP se uporabljajo različne splošne razvojne vaje in športi, ki se uporabljajo za sorazmeren razvoj vseh mišične skupine in fizične lastnosti, obvladovanje različnih motoričnih spretnosti in širjenje koordinacijskih zmožnosti, za krepitev srčno-žilnega in dihalni sistemi.
Ko se ukvarjate z različnimi športi, je treba obremenitev postopoma povečevati, da ne povzročite prezgodnje utrujenosti živčnega sistema pri športnikih, ki se bodo med tekmovalnim obdobjem soočili z velikim stresom. Vadbe ne smejo biti pretežke, biti morajo zanimive in puščati prijeten občutek moralnega in fizičnega zadovoljstva. OFP je nekakšna faza kopičenja moči, krepitve živčnega sistema, pridobivanja želje po začetku posebnega treninga in tekmovalnih začetkov.
riž. 111. Splošne razvojne vaje za smučarje 
riž. 112. Splošne razvojne vaje za smučarje
Esej
Zadeva: " Fizični trening smučar."
Izpolnil: višji trener učitelj Afanasyev Vladimir Arkadyevich
Vsebina
1. Fizična priprava smučarja:
- Splošna fizična priprava
- Posebno fizično usposabljanje
2. Komponente obremenitve pri smučanju:
- Trajanje vadbe
- Intenzivnost vadbe
- Trajanje intervalov počitka
- Narava počitka
- Število ponovitev segmentov ali vaj
3. Metode usposabljanja
- Enotna metoda
- Spremenljiva metoda
- Metoda ponovitve
- Tekmovalna metoda
- Intervalna metoda
- Metoda nadzora
Fizična priprava smučarja je namenjena razvoju osnovnih gibalnih lastnosti (vzdržljivost, moč, hitrost, gibčnost, gibčnost), ki so potrebne pri športni dejavnosti. Hkrati je telesna vadba neločljivo povezana s krepitvijo organov in sistemov, s povečanjem splošne ravni funkcionalne pripravljenosti in izboljšanjem zdravja smučarjev. Telesno pripravljenost smučarja delimo na splošno in posebno.
Splošna fizična vadba (GPP) ima ne glede na vrsto smučanja glavne naloge - doseganje visoke splošne zmogljivosti, celovit razvoj in izboljšanje zdravja smučarjev. V procesu splošnega fizičnega usposabljanja se razvijajo in izboljšujejo osnovne fizične lastnosti. Široka paleta različnih telesnih vaj se uporablja za doseganje visoke stopnje razvoja telesnih lastnosti in reševanje drugih problemov telesne pripravljenosti.
Posebna telesna vadba (SPT) je namenjena razvoju specifičnih gibalnih lastnosti in sposobnosti, povečanju funkcionalnosti telesa, krepitvi organov in sistemov glede na zahteve izbrane vrste smučanja. Glavna sredstva SFP so smučanje in posebej pripravljene vaje. Posebej pripravljene vaje pomagajo dvigniti stopnjo razvoja specifičnih lastnosti smučarja in izboljšati elemente tehnike izbrane vrste smučanja. Sem spadajo različne simulacijske vaje in vaje na simulatorjih (rolanje). Pri izvajanju teh vaj (v sezoni brez snega) se krepijo mišične skupine, ki neposredno sodelujejo pri smučanju, in izboljšajo prvine tehnike smučanja. Glede na to, da so te vaje podobne smučarskim tako po gibalnih lastnostih kot po naravi naporov, prihaja do pozitivnega prenosa telesnih lastnosti in motoričnih sposobnosti. Razširitev njegove uporabe je povsem poštena, vendar pa enostranska strast do rolanja in popolna izključitev vaj iz treninga ne moreta popolnoma rešiti vseh nalog SPT. Zato je treba pri treningu smučarja tekača mešano gibanje po razgibanem terenu z izmeničnim tekom in imitacijo v vzponih različnih strmin in dolžin nenehno vključevati v trening poleg drugih vaj. Razmerje teh sredstev je odvisno od stopnje pripravljenosti mladih smučarjev in posamezne skupine Pozimi je glavno sredstvo SFP smučanje v različnih razmerah. Posebna fizična priprava v letnem ciklu smučarjeve vadbe je tesno povezana z drugimi vrstami vadbe - tehnično, taktično in specialno psihično telesno vadbo. Na začetku letnega vadbenega cikla je večina časa namenjena splošni telesni vadbi. S pristopom zimskega obdobja se razmerje sredstev spremeni v korist SFP. Obseg vaj za to vrsto usposabljanja se postopoma povečuje, vendar je pomembno od stopnje do stopnje utrjevati in ohranjati na doseženi ravni veščine, pridobljene med študijem prejšnjih delov usposabljanja.
Obremenitvene komponente pri smučanju
IN ciklične vrstešporti (vključno s tekom na smučeh) razlikujejo pet komponent telesne dejavnosti:
1. Trajanje vaje (dolžina segmentov, ki jih je treba premagati). Pojma "trajanje" v tem primeru ne smemo zamenjevati z "prostornino" obremenitve. Volumen je kvantitativna značilnost vadbene obremenitve, ki jo izvaja smučar. Obseg lahko ocenimo s skupnim časom dela, seštevkom prevoženih kilometrov (tek, rolanje, smučanje), skupnim številom ponovitev: vaj za enega ali več razredov, za stopnjo, obdobje ali letni cikel. Možno je določiti ne le zunanjo prostornino obremenitve, temveč tudi reakcijo telesa nanjo ( znotraj obremenitve). Na primer, mogoče je delno oceniti obseg vpliva obremenitve na telo z vsoto utripov pulza za ista časovna obdobja (seja, faza itd.). Ta indikator pojasnjuje predvsem odziv telesa na opravljeno delo in se lahko uporablja pri nadaljnjem načrtovanju obremenitve pri treningu. Vendar pa ta metoda ni bila široko razširjena, ker je palpacija, ki šteje vsoto impulza, zelo neprijetna in še vedno ni dovolj naprav, ki povzemajo frekvenco srčnega utripa. Zato se izračun srčnega utripa pogosteje uporablja v praksi dela za oceno intenzivnosti obremenitve, ki se izvaja, in ne obsega. Trajanje vadbe tek na smučeh najpogosteje je določena z dolžino odseka razdalje, ki jo je treba premagati, včasih pa s časom, porabljenim za pretekanje (za izvajanje vaj). Dolžina segmenta, ki ga je treba premagati na smučeh, v veliki meri določa učinek obremenitve na telo in učinkovitost vpliva na razvoj ene ali druge fizične kakovosti. V praksi teka na smučeh običajno ločimo: kratke segmente (ki se uporabljajo za razvoj hitrosti); srednje (pogosteje se uporablja za razvoj posebne vzdržljivosti) in dolge segmente (dolgotrajna vadba za razvoj vzdržljivosti). Vendar so ti koncepti (kratki - srednji - dolgi) v teku na smučeh precej relativni, saj spremembe drsnih pogojev in terena včasih dramatično spremenijo naravo vpliva na telo. V zvezi s tem je trajanje vaj z opazno spremembo drsnih pogojev najbolje upoštevati s časom dela, pri dobrem drsenju ("standardni" pogoji) pa jih pogosto vodijo dolžine segmentov. Poleg tega je dolžina segmentov odvisna od starosti in telesne pripravljenosti udeležencev. Izbira dolžine segmentov je odvisna od nalog in načrtovane intenzivnosti gibanja.
2. Intenzivnost izvajanja vaj v veliki meri določa smer obremenitve in premike, ki se pojavljajo v telesu smučarja, naravo oskrbe z energijo dela. Intenzivnost je količina opravljenega dela na enoto časa. Vendar zgornja definicija daje le splošno predstavo o intenzivnosti. V cikličnih športih se kot merilo intenzivnosti najpogosteje vzame hitrost (v m/s) teka športnika, ta kazalnik pa lahko delno uporabimo tudi pri teku na smučeh. Hkrati poleg mišičnih naporov in stopnje tehnične podkovanosti na hitrost gibanja na smučeh zelo pomembno vplivajo zunanji pogoji - teren in stanje snežne in smučarske steze, pogoji za drsenje in oprijem smuči, itd. V zvezi s tem je pri teku na smučeh (v pripravljalnem obdobju in na snegu) priporočljiva uporaba drugih kazalnikov, ki določajo intenzivnost vaj. Najbolj objektiven pokazatelj intenzivnosti dela pri teku na smučeh je lahko srčni utrip. V praksi dela se poleg tega kot dodaten indikator, ki označuje intenzivnost gibanja, uporablja frekvenca (napetost) dihanja. Neposredno med smučanjem lahko pogojno ločimo naslednje stopnje intenzivnosti, ki jih v prvi vrsti določa srčni utrip, pa tudi stopnja dihalne napetosti (ta indikator je manj objektiven): a) šibek srčni utrip do 120 utripov na minuto, dihanje je rahlo navdušena. Gibanje s tako intenzivnostjo se običajno imenuje način okrevanja; b) povprečna frekvenca pulza je 120-150 utripov / min, dihanje je opazno vznemirjeno. Premikanje s to hitrostjo se včasih imenuje način podpore. Smučar lahko stopnjuje intenzivnost skozi ves čas obremenitve; Smučar lahko poveča intenzivnost le za kratek čas; Smučar lahko poveča intenzivnost le za zelo kratek čas; S to intenzivnostjo (brez zmanjševanja) se smučar lahko giblje le kratek čas.
Stopnje intenzivnosti odražajo procese, ki potekajo v telesu. Torej, v območju pulza 120-150 utripov / min delo poteka z aerobnim zagotavljanjem dela, s pulzom 160-175 utripov / min (način razvoja) mešano zagotavljanje dela in pri 175-185 utripov / min. mešano zagotavljanje dela z večino vključitve anaerobnih procesov. Vse to je treba upoštevati pri načrtovanju intenzivnosti smučanja. Hkrati lahko pri pripravi smučarjev katere koli vrste (tekmačev, slalomistov) intenzivnost ocenjujemo z gostoto pouka, močjo vaj itd. V procesu treninga lahko povečamo ali zmanjšamo intenzivnost na dva načina: prvi je s spreminjanjem hitrosti gibanja in napora; drugi - s spreminjanjem gostote pouka (spreminjanje intervalov počitka v eno ali drugo smer, spreminjanje števila vaj, vključenih v pouk). Z uporabo teh metod je z določenim pogojem mogoče oceniti intenzivnost izvajanja ne le posamezne vaje, temveč do neke mere tudi celotnega treninga.
Tako obstaja tesna povezava med trajanjem in intenzivnostjo, ki je ni mogoče prezreti pri načrtovanju komponent obremenitve. To je še posebej pomembno pri pripravi mladih tekačev na smučeh, saj lahko znatno povečanje obeh komponent hkrati ali ene od njih povzroči prekomerno delo in še večje preobremenitve, kar je nevarno med razvojem telesa mladostnikov, dečkov in deklet.
3. Trajanje intervalov počitka med segmenti teka (obremenitve, vaje) je zelo pomembno in v veliki meri določa obseg in naravo premikov, ki se pojavijo v telesu smučarjev pod vplivom obremenitev pri treningu. Od te komponente je odvisna (kar je zelo pomembno) in smer obremenitve. S spreminjanjem intervala počitka je mogoče bistveno spremeniti smer obremenitve in doseči želene (načrtovane) premike v telesu smučarjev (z enakimi kazalniki trajanja dela in njegove intenzivnosti). Odstopanje intervala počitka od načrtovanega lahko privede do tega, da nujni vadbeni učinek (želeni) ni dosežen, smer obremenitve pa se izkaže za popolnoma drugačno.Pri določanju intervalov počitka med posameznimi ponovitvami je Upoštevati je treba dolžino odsekov in intenzivnost njihovega prehoda ter starost in pripravljenost smučarjev. Upoštevati je treba tudi, da se okrevanje različnih indikatorjev (pulz, dihanje, krvni tlak itd.) Po obremenitvi ne pojavi hkrati in se spremeni tudi stopnja okrevanja (na začetku, takoj po obremenitvi, je okrevanje hitreje in nato upočasni). V določeni meri se trenerji pri določanju trajanja počitka (poleg drugih kazalnikov) usmerjajo po dobrem počutju smučarjev, njihovi pripravljenosti na vsako naslednjo vožnjo odsekov razdalje. V osnovi je ponavljanje vaj predvideno z bolj ali manj delno obnovitvijo prejšnjega dela, vendar je to v veliki meri odvisno od nalog posamezne vadbe.
4. Narava počitka (pasiven ali aktiven) med posameznimi ponovitvami opazno vpliva na smer vpliva obremenitve na smučarjevo telo in na velikost premikov. V tem primeru je treba upoštevati velikost segmentov teka in intenzivnost gibanja. Poleti lahko v skladu z nalogami treninga načrtujete tudi pasivni počitek (čeprav čisto pasivnega počitka med treningom praktično v nobenem letnem času praktično ni). Pozimi, pri nizkih temperaturah in včasih z vetrom, je pasivni počitek brez tople sobe nesprejemljiv. Zato je interval počitka pozimi vedno zapolnjen z različno intenzivno smuko po progi ali v ločenih krogih. Ta intenzivnost se lahko spreminja od zelo šibke do zmerne.
5. Število ponovitev segmentov oziroma vaj v veliki meri vpliva na premike, ki se med treningom dogajajo v telesu, in njegove odzive. Hkrati pa je od števila ponovitev odvisen tudi skupni učinek treninga kot celote. V procesu treninga na segmentih s srednjo intenzivnostjo velika količina ponovitev omogoča ohranjanje visoke stopnje odziva (kardiovaskularni in dihalni sistem). Z večkratnim ponavljanjem pa lahko nadaljnje povečevanje intenzivnosti hitro privede do občutnega pomanjkanja kisika in zavračanja dela s tolikšno intenzivnostjo.
Vse naštete komponente obremenitve so med seboj tesno povezane in včasih sprememba vsaj ene od njih povzroči bistveno spremembo smeri obremenitve in njene velikosti. Pri načrtovanju obremenitev lahko trener variira skoraj vseh pet komponent, kar bistveno razširi možnosti vplivanja na stopnjo razvoja posameznih telesnih lastnosti in športne zmogljivosti smučarjev tekačev.
Metode usposabljanja
Za enotno metodo je značilno dolgo in kontinuirano izvajanje vadbene obremenitve pri cikličnih vajah (tek, rolanje, smučanje itd.) brez spreminjanja nastavljene intenzivnosti od začetka do konca dela. Glede na posebnosti teka na smučeh, ko se intenzivnost dela pri premagovanju vzponov praviloma poveča, pri spustu pa pade skoraj na nič, je izraz "uniforma" zelo relativen. V teh pogojih je vzdrževanje dane intenzivnosti ne samo težko, ampak včasih preprosto nemogoče. V tem primeru je koncept "uniforme" nekoliko poljuben - označuje le splošno usmeritev dela. Smučarji se pri tej nalogi poskušajo gibati čim več z enako intenzivnostjo.
Z enotno metodo se lahko smučarji gibljejo z različno (vnaprej načrtovano), a konstantno intenzivnostjo - šibko, srednjo in včasih močno (glavno je, da jo obdržite skozi celotno gibanje).
To omogoča uporabo enotne metode za reševanje različnih problemov, vendar se najpogosteje uporablja za razvoj splošne vzdržljivosti. Hkrati se uporablja pri gibanju po rahlo razgibanem terenu in ravninah (kjer je lažje vzdrževati "enakomernost" obremenitve). V prehodnem in pripravljalnem obdobju se uporablja na začetku za postopno povečanje učinkovitosti. V ta namen lahko uporabite različna sredstva ciklične narave: tek, rolanje, plavanje, veslanje, kolesarjenje itd. Na snegu se enotna metoda pogosto uporablja pri študiju in začetnem izpopolnjevanju tehnike smučanja, pri obnavljanju motoričnih sposobnosti, delno izgubljenih v brezsnežnem obdobju, pa tudi za postopno »vključevanje« v delo v posebnih razmerah na prvem snegu (tj. za izboljšanje splošne uspešnosti). Pri treningu začetnikov se enotna metoda uporablja veliko pogosteje kot pri treningu kvalificiranih smučarjev. Toda včasih celo najmočnejši smučarji uporabijo enotno metodo kot sredstvo za aktivno rekreacijo med intenzivnimi in obsežnimi obremenitvami v ločenih dnevi treninga kot tudi po hudi konkurenci. Enotno metodo lahko uporabimo tudi za razvoj posebne vzdržljivosti, pri čemer se intenzivnost poveča, vendar se čas dela skrajša.
Spremenljiva metoda je postopno spreminjanje intenzivnosti, medtem ko določeno razdaljo nekaj časa pretečete na smučeh. Posebnost te metode je gladka sprememba intenzivnosti - od srednje in včasih do skoraj mejne, pa tudi odsotnost trde meječas spremembe intenzivnosti. Pri načrtovanju uporabe variabilne metode trener smučarju zada nalogo, v kateri navede le skupno kilometrino (čas) treninga ter število pospeševanj in njihovo dolžino za prehod s povečano (zadano) intenzivnostjo.
Začetek vsakega pospeševanja, kot tudi njihovo porazdelitev po razdalji, smučar določi glede na lastno počutje, pa tudi glede na teren (pospeševanja se praviloma izvajajo na vzponih). Z rastjo kondicije se postopoma povečuje intenzivnost pospeškov in celotne obremenitve kot celote, vendar omejitev praktično ni.
Hkrati lahko na podlagi ciljev treninga trener poda natančno nalogo za število segmentov, njihovo intenzivnost in porazdelitev na razdalji. Upošteva se tudi določena olajšava vadbenega kroga razdalje. Na primer, na standardnem 3-kilometrskem vadbenem krogu so vsi vzponi (ne glede na dolžino in strmino vključeni v ta krog) načrtovani za visoko intenzivnost. Spusti so v tem primeru intervali počitka, ravninske odseke pa prevozimo srednje intenzivno.
Pri ocenjevanju obremenitve se upošteva skupna prevožena kilometrina na sejo, število pospeškov v vzponih in prevožena kilometrina (seštevek) v pospeških. Variabilna metoda omogoča izjemno široko spreminjanje velikosti in narave obremenitve glede na starost, vadbene naloge, stopnjo usposobljenosti smučarjev tekačev itd.
Glede na intenzivnost in druge komponente je variabilna metoda lahko usmerjena v razvoj posebne ali splošne vzdržljivosti. Do določene mere lahko z ustreznimi spremembami komponent prispeva tudi k razvoju hitrosti, vendar to ni njen glavni namen (hitrost se bolje razvija s ponavljajočo metodo).
Variabilno metodo zaradi svoje velike vsestranskosti pogosto uporabljajo smučarji vseh znanj in starosti (mladinci začetniki in odrasli športniki najvišjih rangov).
Ponovljena metoda je sestavljena iz večkratnega prehoda danih segmentov z ugotovljeno intenzivnostjo. Vse te parametre vnaprej načrtuje trener. Vendar pa interval počitka med ponovitvami ni strogo reguliran, včasih je njegovo trajanje odvisno od športnikovega počutja. Vsekakor pa naj zadostuje za okrevanje, da lahko smučar ponovi vsak naslednji segment z določeno intenzivnostjo. Intenzivnost prehoda je načrtovana iz zastavljenih nalog.
Ponovljena metoda na kratkih segmentih se uporablja predvsem za razvoj hitrosti (hitrosti). V tem primeru je intenzivnost prehoda omejena. Vendar pa je mogoče način ponavljanja načrtovati tako, da prispeva k razvoju posebne vzdržljivosti - v tem primeru se dolžina segmentov poveča, intenzivnost pa zmanjša na močno. Ta metoda za razvoj teh lastnosti je postala razširjena na skoraj vseh stopnjah usposabljanja v letnem ciklu in pri dolgotrajnem usposabljanju.
Število ponovitev v eni uri je odvisno od zastavljenih nalog, pa tudi od starosti in pripravljenosti smučarjev itd., dolžina odsekov in intervali počitka pa ostajajo praviloma stalni. Pri pripravi na določene razdalje (z razvojem posebne vzdržljivosti) je lahko skupno število segmentov, zajetih v eni lekciji, dve tretjini za dirke na 10 in 15 km in približno polovica razdalje za 3 km.
Pri razvoju hitrosti se ponavljanje segmentov običajno nadaljuje, dokler je športnik sposoben vzdrževati največjo hitrost. V primeru, da se hitrost hitro zmanjša (po več ponovitvah), kar se običajno zgodi pri začetnikih in smučarjih nižjih razredov, je za dosego zahtevane (dovolj velike) obremenitve pri treningu priporočljivo uporabiti serijsko ponavljanje segmentov. . Pri tej varianti se po več ponovitvah interval počitka opazno podaljša. Nato se znova izvede serija prehodov z nastavljenim (normalnim) intervalom počitka. Na ta način je mogoče izvesti več serij. IN zimske razmere počitek med ponovitvami se izvaja v obliki počasnega gibanja, po možnosti na mestu, zaprtem pred vetrom. To omogoča po eni strani športniku zagotoviti počitek, po drugi strani pa počasno gibanje ohranja razdražljivost centralnega živčnega sistema. Smučar lahko v tem primeru takoj začne novo vožnjo segmenta s polno hitrostjo.
Z razvojem posebne vzdržljivosti se počitek običajno zmanjša, včasih pa smučarji ponavljajo vsak naslednji segment v ozadju nekaj premajhnega okrevanja, kar seveda ne samo poveča obremenitev, ampak tudi bolj vpliva na razvoj tega kakovosti. Preden nadaljujete z razvojem posebne vzdržljivosti po ponavljajoči se metodi, je priporočljivo izvesti več treningov za razvoj kakovosti. variabilna metoda. Vendar pa bi moralo vse to temeljiti na predhodnem razvoju splošne vzdržljivosti z enotnimi in spremenljivimi metodami.
Tekmovalna metoda je izvajanje razredov ali kontrolnih tekmovanj v pogojih, ki so čim bližje pogojem najpomembnejših tekmovanj v sezoni. Zanj je značilna tekmovalna intenzivnost in od smučarja zahteva popolno mobilizacijo vseh njegovih sposobnosti. V določenih fazah priprav lahko ta metoda igra vlogo glavne oblike treninga (treninga), na primer v obdobju pridobivanja športne forme tik pred glavnimi začetki sezone ali v obdobjih med pomembnimi začetki sezone. , ko ju loči precejšnje časovno obdobje. V takih primerih se za vzdrževanje visoke stopnje športne forme (pripravljenosti) uporablja tekmovalni način. Tekmovanja ob doseganju določene stopnje kondicijske pripravljenosti pomembno vlogo pri razvoju specialne pripravljenosti smučarjev, nadaljnjem izpopolnjevanju tehnike in taktike, pri razvoju posebnih voljnih lastnosti, predvsem pa pri doseganju najvišje športne forme.
Tekmovanja so velikega pomena za nadaljnje izpopolnjevanje smučarja, pridobivanje izkušenj v boju z različnimi nasprotniki in v različnih pogojih. Pri treningu mladih smučarjev pa se uporablja tekmovalni način omejena količina. Pri tem je zelo pomembno, da večino časa posvetimo tehnični in fizični pripravi.
Za intervalno metodo je značilen večkratni prehod segmentov razdalje s strogo določenimi intervali počitka.
Pri vadbi z intervalno metodo se smučar neprekinjeno giblje po progi (krogu), izmenjuje odseke z zmanjšano in povečano intenzivnostjo. Intenzivnost (povečana) nadzira srčni utrip. V vsaki lekciji je stalen, vendar se lahko od treninga do treninga spreminja od močnega do skoraj omejujočega. Dolžina prevoženih odsekov s povečano intenzivnostjo je odvisna od zastavljenih nalog za to uro, starosti in pripravljenosti smučarjev. Najpogosteje pa se uporabljajo skrajšani (ali srednje dolgi) segmenti.
Natančna regulacija trajanja počitka (zmanjšanje intenzivnosti) pri različnih vadbah omogoča trenerju spreminjanje smeri obremenitve in velikosti vpliva. Intervalna metoda se uporablja za razvoj posebne vzdržljivosti. Najpogosteje se uporablja pri treningu usposobljenih smučarjev in šele po doseženi določeni stopnji razvoja splošne in posebne vzdržljivosti z uporabo drugih metod – variabilnih in ponavljajočih se.
Strogo omejeni intervali počitka (ne daljši od določenega časa) ustvarjajo določeno duševno napetost. Včasih je treba vsak naslednji segment, prehojen s povečano intenzivnostjo, začeti v ozadju nekega premajhnega okrevanja. Ta "togost" intervalne metode nekoliko omejuje njeno uporabo pri usposabljanju mladih moških.
Vadbo s to metodo je treba izvajati pod strogim nadzorom intenzivnosti s štetjem utripa takoj po pretečenih segmentih s povečano intenzivnostjo na koncu intervalov počitka. Takoj po koncu intenzivnega dela mora biti srčni utrip v območju 160-170 utripov / min, ob koncu počitka pa 120-140 utripov / min. Za povečanje skupne obremenitve v trening v serijski različici lahko uporabite intervalno metodo. V tem primeru je lahko utrip na koncu počitka med serijami 100-120 utripov na minuto.
Kot primeri intervalni trening lahko dajemo: 1) izmenjavo povečane obremenitve (1,5-2 minuti) z zmanjšanjem intenzivnosti (1-2 minuti); 2) povečano intenzivnost (4-5 minut), zmanjšanje intenzivnosti (relativni počitek) (2-2,5 minut).
V zgornjih različicah se navedena alternacija večkrat ponovi ob ohranjanju stalnega intervala počitka. Število ponovitev je odvisno od ciljev treninga, starosti, pripravljenosti in usposobljenosti smučarjev, obdobja in faze treninga.
Morda obstajajo druge možnosti za usposabljanje z intervalno metodo. Če zaradi nezadostne vadbe smučarji ne morejo vzdrževati določenega načina, je možno po več ponovitvah interval počitka podaljšati za približno 2-2,5 krat in nato preklopiti nazaj na načrtovani način (kombinacija začasnih obdobij). obremenitve in počitka). To je tako imenovana serijska različica intervalne metode. Za natančno izvedbo načrtovanega dela je potrebno posebej izbrati vadbene kroge z zahtevano dolžino vzponov in spustov. Običajno je predvideno intenzivno gibanje pri premagovanju vzponov.
Kontrolna metoda se uporablja za preverjanje pripravljenosti smučarskega tekmovalca na različne stopnje in med letnim ciklusom. V ta namen se izvajajo vnaprej načrtovani preizkusi ene ali celega sklopa vaj. Nadzor nad rastjo pripravljenosti in stopnjo razvoja posameznih fizičnih lastnosti se izvaja redno, skozi vse leto, najpogosteje pa ob koncu mesečnih vadbenih ciklov ali ob koncu stopenj obdobij. Poleti in jeseni se takšni testi izvajajo z nizom vaj za ugotavljanje sprememb v ravni splošnega fizičnega in posebnega usposabljanja.
Do kompleksa kontrolne vaje vključeni so različni testi, vendar bi morala biti glavna zahteva zanje, da odražajo stopnjo razvoja vseh najpomembnejših mišičnih skupin in drugih telesnih lastnosti. Hkrati naj bi testi odražali tudi stopnjo posebne pripravljenosti.
V brezsnežnem obdobju lahko za oceno stopnje usposobljenosti mladih smučarjev tekačev uporabimo naslednji sklop vaj:
teči 100 m;
tek 800-1500 m (odvisno od starosti);
vlečenje na prečki;
sklece leže;
dvig trupa v ležeči položaj (noge so pritrjene);
skok v daljino iz mesta;
počep na eni nogi ("pištola");
imitacija izmenične proge 50 m navkreber s strmino 5-6 ° (ocenjuje se hitrost in tehnika premagovanja segmenta);
kros 2-3 km;
tekmovanja na ski rolerjih na razdalji 3-5 km.
Na posameznih stopnjah ni potrebno izvajati celotnega obsega testov, včasih je priporočljivo izvesti kontrolna tekmovanja za zmanjšan kompleks. Zaželeno je, da se nadzor izvaja na standardnih (konstantnih) segmentih in na podobnih zunanje razmere. Pozimi se kontrolni razredi izvajajo v pogojih, ki so čim bližje glavnim tekmovanjem v sezoni. Če je možno, naj zadnji kontrolni trening opravijo na progi prihajajočega tekmovanja.
Odvisno od nalog nadzorni trening lahko poteka na razdaljah, večjih ali manjših od glavnega tekmovanja. Na mestih stalnega treninga je potrebno postaviti 1-3 kontrolne (standardne) kroge in jih nenehno uporabljati za spremljanje rasti pripravljenosti smučarjev. Ti stalni dokazni testi bi morali vključevati sestavni del v glavno obremenitev treninga dan. krogi so lahko različne dolžine, vendar so položeni po neravnem terenu. Običajno njihova dolžina ne presega 1000-1500 m.Če nenehno upoštevate pogoje drsenja in oprijema smuči, na primer vzdolž dolžine raztezanja na stalnem odseku in kota zastoja, potem lahko primerjati rezultate smuÄŤarjev z dokaj visoko natanÄŤnostjo tudi v razliÄŤnih letih in s tem zaslediti dinamiko razvoja kondicije . Včasih je namesto enega samega kontrolnega kroga priporočljivo narediti standardni ponovni trening na krogih z natančno določenimi intervali počitka ali ob upoštevanju časa počitka in hitrosti krogov.
Članek je namenjen amaterskim smučarjem 1., 2. letnika šolanja. Za veterane začetnike, ki se odločijo začeti teči ali se poskušajo vrniti v bojne vrste. To je poskus z moje strani, da bi ugotovil, kako začeti trenirati, kje začeti, in pomagati odgovoriti na vprašanje: kaj sploh storiti, katera orodja za usposabljanje je bolje uporabiti, da se vrnete na isto raven, ki je bila na izhod iz vrtca športna šola. In kaj storiti popolnim začetnikom, ki bi radi tudi pozimi smučali tako lahkotno in naravno kot drugi, ne pa da bi se “zadihali” ob vsakem vzponu.
Ta članek ne bo opisoval zapletenih teorij treninga z znanstvenimi izrazi, ki jih lahko razumejo le študenti višjih letnikov medicine, niti ta članek ni namenjen naprednim športnikom, ki vadijo več kot eno leto, se redno udeležujejo tekmovanj in osvajajo nagrade. Tukaj bodo opisane same osnove vadbene metodologije, katere rezultat bo sprejemljiva raven vadbe za amaterskega športnika. Torej, začnimo.
1. Osnove fiziologije športnika, ki trenira v teku na smučeh.
Najpomembnejša lastnost, ki prevladuje v teku na smučeh, je vzdržljivost. Vzdržljivost se razvije z volumetričnim dolgotrajnim delom pri nizkem srčnem utripu 120-130 utripov na minuto. To je mirno, enakomerno dolgo delo 1,5-2 ure, brez prekomerne napetosti mišic in brez zadihanosti. Ko dolgo in počasi tečemo, kolesarimo ali smučamo, se v našem srcu in mišicah odvijajo različni fiziološki procesi, ki vodijo do sprememb v teh istih mišicah. Tudi srce je mišica. In vse te spremembe so usmerjene v prilagajanje organizma, v to, da se ga prilagodi temu dolgemu fizičnemu delu. Prvič, srce se poveča v prostornini, se razteza, raste v dobesednem pomenu, postaja večje! Z leti treniranja cikličnih športov, kot so: smučanje, kolesarjenje, tek na dolge razdalje, se lahko srce poveča dvakrat ali celo trikrat v primerjavi s srcem običajnega človeka! To posledično vodi do počasnejšega srčnega utripa. Če ima navaden človek utrip v mirovanju približno 60-70 utripov na minuto, potem treniranemu vzdržljivostnemu športniku srce bije veliko redkeje, le 40-50 utripov na minuto. Slavnemu kolesarju, zmagovalcu številnih velikih tekmovanj Miguelu Indurainu je srčni utrip v mirovanju, ko je bil na vrhuncu forme, padel na 26 udarcev na minuto! In pri delu v vzponu postane tudi utrip manj pogost. Na primer, pri netreniranem začetniku utrip v porastu preseže lestvico za 180-190 utripov proti 140-150 utripom pri treniranem športniku.
Precejšnje spremembe nastanejo neposredno v mišicah. Delujoče mišice postanejo močnejše in vzdržljivejše, v njih poženejo nove žile in kapilare, ki s krvjo prenašajo kisik. Mišice postanejo sposobne neumorno delati za več ur treninga.
Redno prezračevanje pljuč vodi tudi v njihovo povečanje, kar omogoča zajem večje količine zraka pri vdihu.
Tako se prihrani delo srca, mišic in celotnega organizma kot celote.
Pomembno vlogo pri teku na smučeh igra takšna kakovost, kot je vzdržljivost moči. To je sposobnost močnega potiska, tako z nogami kot z rokami, dolgo časa. In tudi tej komponenti usposabljanja je treba posvetiti dovolj pozornosti.
2. Od vzdržljivosti do hitrosti.
Za začetek si mora biti jasno, da je poti do cilja zelo veliko. Uporabite lahko radikalno različne metode treninga in pridete do istih sekund. Kot pravi pregovor: "Karkoli že počneš, je bolje narediti vsaj nekaj!" Nekateri izvajajo neskončne intervale, pri čemer tečejo ogromno segmentov na vadbo. Drugi ne uspejo priti iz telovadnice in postanejo bolj podobni bodibilderjem kot tekačem ali smučarjem.
Klasična shema treninga pomeni najprej razvoj vzdržljivosti in šele nato povečanje hitrosti. Na začetni stopnji priprave je pomembno postaviti temelje, ne bi smeli težiti k visokemu tempu. Na samem začetku je potrebna dolga, vztrajna vadba pri nizki hitrosti. Dejstvo je, da se splošna vzdržljivost razvija izključno pri nizkih utripih 120-130 utripov na minuto. “POČASI” pomeni preteči 10 km po lahkem terenu v približno 1 uri. Ni treba biti pozoren na dedke, dekleta in druge "teleke", ki tečejo mimo. Naj tečejo s svojim tempom, vi pa s svojim. Srčni utrip lahko preverite z najpreprostejšim merilnikom srčnega utripa. Ali preprosto s štetjem utripa s položitvijo roke na srce ali zapestje. Prešteti morate število utripov v 6 sekundah in jih pomnožiti z 10, dobiti utrip na minuto.
Sredstva treninga, ki se lahko uporabljajo na prvi stopnji priprave (in to so štirje meseci: maj, junij, julij, avgust): enoten tek, tek z imitacijo koraka v vzponih s palicami, kolo. Od julija lahko dodate specialni agent telovaditi: zamenjajte kolo z rolerji.
Tako, ko ste v poletnih mesecih razvili zadostno raven splošne vzdržljivosti, postavili določeno "osnovo", dovolj raztegnili srce, lahko jeseni preidete na hitrejši trening. Dodano je delo na odsekih, pospeški na valjih, imitacija skokov v vzponih. Celotna shema poletnega treninga je torej sestavljena iz kratka fraza: od vzdržljivosti do hitrosti.
3. Vadbe.
Zdaj pa preidimo na samo shemo usposabljanja. Ker je večina bralcev tega članka zaposlenih ali študirajočih ljudi in lahko trenirajo samo zvečer in ob vikendih, lahko predlagamo naslednjo shemo treninga.
Aprila se praviloma po taljenju snežne odeje in ob koncu sezone za smučarje začne tako imenovano prehodno obdobje. Športniki aktivno, tisti, ki počivajo pasivno. V tem obdobju se lahko in morate dobro spočiti, okrevati po dolgi in naporni tekmovalni sezoni. Mnogi se odpravijo na jug, v čezmorske dežele, kjer se sončijo in kopajo v morju. Nekdo gre na bazen Telovadnica ali samo na dolge sprehode svež zrak, za aktivno okrevanje in razbremenitev živčnega sistema. V tem obdobju ne tecite ali izvajajte nobene druge ciklične vadbe. Dva ali trije tedni takšnega počitka so dovolj. S treningi začnemo maja.
MAJ in JUNIJ:
tor 1,5 – 2h križ.
Sreda 1,5 – 2h kolesarjenje, OFP.
Pet 1,5 – 2h križ.
Sob 1,5 – 2h kolesarjenja, OFP.
Sončna 2h prečka z imitacijo koraka navkreber.
Starejši smučarji svojo pripravljenost praviloma ustrezneje ocenijo kot mladi in zdravi smučarji, zato si lažje dozirajo obremenitve. Če menite, da vaše zdravje ni dovolj, da ne vlečete, potem lahko namesto 2 ur naredite 1,5 ure, namesto 1,5 ure - 1 uro, itd ... NAVEDENE ŠTEVILKE NISO DOGMA! Prilagodite glasnost svojim potrebam.
Shema je na prvi pogled videti izjemno enostavna, v bistvu pa upošteva vse vidike smučarjeve priprave.
V ponedeljek potrebujete narediti polni dan rekreacijo. V četrtek lahko zaplavate v bazenu ali reki (če je mogoče) in pojdite v kopalnico. To bo omogočilo razbremenitev in aktivno okrevanje nog po stresu. Tako boste maja in junija trenirali 8-10 ur na teden. Tekači naj tečejo po rahlo razgibanem terenu, čim bolj enakomerno, brez pospeševanja v vzpone. Kolo obračamo predvsem po ravnini, tako v gozdu kot po avtocesti. Nedeljski dolgi kros s palicami. To pomeni, da tečemo navaden tek, vse vzpone pa hodimo, aktivno odrivamo z rokami s palicami, posnemamo smučanje izmenično v dveh korakih. Poskusite čim bolj popestriti svoje lokacije treningov, čim pogosteje menjajte proge, vsak dan se odpravite na manjše pohode v neznane kraje, uživajte v treningu. Kilometrina vam absolutno ni pomembna, pomembno je teči ali voziti načrtovano 1,5–2 uri.
OFP - splošno fizično usposabljanje. Pri gibanju pozimi na smučeh mišice zgornjega dela ramenski obroč. In v zadnjih letih se je zaradi mode premagovanja klasičnih maratonov izključno na rokah močno povečal pomen treniranja teh mišic. Katere mišice bi moral razvijati in trenirati smučarski tekač? To so predvsem: hrbtne mišice, mišice rok (triceps) in trebušne mišice. Prav te mišice so vključene v proces potiska z rokami, tako v klasičnih kot v prostih gibih. Obstaja veliko vaj za hrbet, roke in trebušne mišice. To so različni vleki na palici, sklece iz palic in sklece s tal, vlečenje kolen do prsi, medtem ko visi na palici na tisku itd. Koristno je tudi uporabljati različne simulatorje in naprave, ki posnemajo odrive smuči z rokami. Vse vaje se izvajajo z lastna teža, v 5-6 serijah po 10-15 ponovitev. Z rastjo moč vzdržljivost mišice, bližje zimi, lahko uporabite dodatne uteži, v obliki palačink, težkih 5-10 kg, obešenih na pas. Pomembna opomba. Ne težimo k povečanju obsega mišic (čeprav je majhno povečanje neizogibno), težimo k povečanju vzdržljivosti moči. Črpanje teh mišic 2-krat na teden po 30 minut bo dovolj v začetni fazi priprave.
Z julijem povečujemo skupni čas usposabljanje in vstop posebno delo- zamenjava kolesa z valji:
JULIJ in AVGUST:
tor 1,5 – 2h križ.
Sreda 2h rolerji, OFP.
Pet 1,5 – 2h križ.
Sob 2h kotalke, OFP.
Sonce 2,5h prečka z imitacijo koraka navkreber.
V P n. in v čet. - vikend.
Nadaljujemo s tekom v nizki intenzivnosti – počasi. Na tej stopnji bi morali pri treningu začeti uporabljati rolerje. Izmenjujte vadbo s klasičnim in prostim slogom. Vozimo enakomerno, nizko intenzivno, poskušamo ujeti od zime pozabljeno tehniko gibanja. Včasih vozimo brez palic, včasih le »na roke«. Za povečanje obremenitve je treba uporabiti "počasne" vadbene valje. "Hitri" dirkalni rolerji so dobri za tekmovanja in za vadbo hitrosti, kar na tej stopnji treninga ni predvideno. Nadaljujemo z imitacijo v vzponih v nedeljskem dolgem krosu s korakom. OFP se izvaja po prejšnji shemi.
Konec pomladi in poleti, od septembra, začnemo intenzivirati proces treninga. V štirih mesecih je bila postavljena dobra osnova splošne vzdržljivosti, pretečenih in pretečenih veliko kilometrov in ur treninga, srce se je povečalo, mišice so pognale dodatne kapilare, zdaj lahko delate na moči in hitrosti.
Od septembra smo skupni čas usposabljanja nekoliko povečali in ga povzpeli na 12-13 ur na teden.
SEPTEMBER in OKTOBER:
tor 2h križ.
Sre 2h kotalke s pospeški.
Čet 2h kolo, OFP.
Pet 2h križ.
Sat 2h kotalke s pospeški, OFP.
Sun 2h prečka z imitacijo skoka navzgor.
V P n. - prosti dan.
Krose v torek in petek izvajamo po terenu z velikimi in srednjimi dvigi, vendar brez močnega zakisanja nožnih mišic.
Med rolanjem občasno (vsakih 10-12 minut) pospešite za 20-40 sekund., močno odrivanje z nogami in rokami. Tukaj je glavna stvar, da se ne "razdelimo", ampak da se osredotočimo na moč odbijanja.
Na nedeljskem krosu izvajamo imitacijo skokov v vzponih. Vendar morate skočiti največ 1 minuto. Če je vzpon zelo dolg, ga morate začeti z imitacijo korakov in končati s skokom.
Imitacija korakov v izvedbi S. Nikolaeva in P. Sedov:
Imitacija skakanja v izvedbi N. Kryukova:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Imitacija skoka v izvedbi Norvežanov:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Vadba brezstopenjskega gibanja na simulatorju izvaja O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Delo moči ruske moške ekipe:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Rolanje D. Cologny in P. Nortuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
Novembra, preden zapade sneg, nadaljujemo s treningi po programu zadnjih dveh mesecev: september-oktober. Takoj po prvem snegu je treba stopiti na smuči. Praviloma se to zgodi konec novembra, v začetku decembra. Tako je približno do novega leta še cel mesec, da se primerno “zavalimo” v tekmovalno sezono. Količino teka zmanjšamo na enkrat ali dvakrat na teden. Lahek približno enourni ponedeljkov tek bo dovolj za aktivno okrevanje po tednu smučanja v tekmovalni sezoni. Na splošno bi vsem priporočil, naj ne pozabijo na tek enkrat na teden vso zimo. Bo pomagalo živčni sistem sprostite se, aktivno okrevajte in preklopite. In spomladi, po koncu sezone, bo veliko lažje preklopiti nazaj tekaški trening. Vmes, v obdobju »valjanja«, aktivno smučamo, obnavljamo telo za drugo delo, se spominjamo tehnike smučanja. Na tej stopnji ne hitite, NE JOŠITE PREHITRO! Glavni cilj "rolling in" je ujeti odriv in razviti stabilen roll na eni nogi, tako v klasičnem kot v drsanju. Bližje novemu letu, ko ste pretekli 200-300 km na smučeh, lahko svojim treningom dodate kratke pospeške 30-40 sekund, tako na ravnini kot v vzponih. Tako, počasi boste prišli do tekmovalnega obdobja.
Tekmovalna sezona običajno traja tri mesece od januarja do marca. Tekmovanj je veliko, smučarji štartajo praviloma vsak konec tedna. Gre za kratke teke na 5, 10, 15 km in dolge maratone na 50 km. Vendar je priporočljivo izbrati nekaj najbolj odgovornih, najpomembnejših začetkov za vas in se nanje pripraviti, pri čemer druge dirke obravnavajte kot pripravljalne. Ker je seveda mogoče dati vse 100% vsak konec tedna, vendar bo to neizogibno povzročilo upad telesne pripravljenosti in v najbolj ključnem trenutku morda ne boste čutili dovolj moči za najboljšo predstavo v sezoni.
Shema usposabljanja v tem obdobju je naslednja:
V ponedeljek, po tekmovanju, se morate razbremeniti, teči tek na smučeh.
V torek in sredo se tiho vrnemo nazaj 1,5 - 2 uri z nizkim utripom in se osredotočimo na tehniko gibanja.
V četrtek po ogrevanju naredimo pospeške: 8-10 segmentov po 1-2 minuti. Delamo tako na moči kot na frekvenci gibov.
V petek se mirno vrnemo nazaj 1,5 - 2 uri.
V soboto izvedemo predtekmovalno ogrevanje, to je 30-40 minut umirjenega drsanja z nekaj kratkimi pospeški.
Nedelja je začetek.
To shemo je mogoče zlahka upoštevati vso zimo.
Nekaj pripomb.
Kljub temu, da so smuči precej pogled močišport, že do februarja mišice, ki ne prejemajo običajnega dela moči, začnejo slabeti. Zato je za ohranjanje dobrega mišičnega tonusa potrebno izvajati običajno vadbo enkrat ali dvakrat na teden. moč delo na vodoravnih palicah in palicah. Naredite 5-6 nizov po 12-15 vlečenj na palici in 5-6 nizov po 20-30 sklec. Ne pozabite na vaje za gibljivost in raztezanje. Po vsaki vadbi je priporočljivo, da se dobro raztegnete 5-10 minut. Ko se zgodi, da konec tedna sploh ni tekmovanj, potem lahko na dolgih odsekih delate z visoko hitrostjo, namesto da bi štartali. Po ogrevanju pretečemo 6-8 segmentov po 1-2 km. To bo podprlo tekmovalni mišični tonus in pomagalo vzdrževati visoko čustveno raven.
Zdaj moramo reči nekaj besed o prehrani. Prehrana športnikov pri cikličnih športih je zelo pomembna. S hrano je potrebno zaužiti zadostno količino beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mikroelementov za uspešno izvajanje tako treninga kot tekmovalnih aktivnosti. Prehrana tekača na smučeh je sestavljena iz 60-70 % kompleksni ogljikovi hidrati. To so najrazličnejše žitarice, kruh, krompir, testenine. Ogljikovi hidrati so energija, na kateri treniramo in vodimo tekmovanja. Zadostna količina ogljikovih hidratov v hrani bo preprečila izgubo in zmanjšanje mišične mase pod vplivom dolgih ur cikličnega treninga. Ne pozabite pa niti na beljakovine. To so meso, ribe, jajca, skuta. Beljakovine so potrebne tako za izgradnjo mišic kot za normalno delovanje celotnega organizma kot celote. Sadje in zelenjavo lahko uživate v neomejenih količinah. Dali bodo telesu potrebne vitamine in minerale. IN zimsko obdobje, pa tudi spomladi lahko dodatno pijete multivitamine iz lekarne, saj naravni vitamini niso več dovolj, tekmovalna sezona pa zahteva povečan vnos le-teh v telo.
Treningi in tekmovanja povzročajo velike izgube vode v telesu, zato morate piti veliko tekočine. Če boste čez vikend tekli na maratonu, potem morate ogljikove hidrate polniti med tednom, začenši v sredo. Bolj kot lahko napolnite svoje mišice in jetra z glikogenom, dlje boste vzdrževali visoko hitrost na maratonu. Morate jesti delno - to pomeni pogosteje in v majhnih porcijah, za hitro prebavo hrane in ohranjanje visoke ravni energije čez dan.
Tako smo obravnavali glavne določbe vadbenega procesa začetnikov amaterskih tekačev na smučeh. In na koncu bi vas rad spomnil, da je glavna naloga amaterjev dobiti veselje in užitek od treninga in tekmovanja. Ukvarjajte se s športom, prijatelji!
Evgenij GORJAČEV, april 2013
Splošno fizično usposabljanje (GP) športnika je namenjeno razvoju funkcionalnih sistemov telesa in krepitvi zdravja s stalnim razvojem telesnih lastnosti: moč, hitrost, vzdržljivost, gibčnost, agilnost, koordinacijske sposobnosti. Fizično usposabljanje je osnova za razvoj in izboljšanje fizičnih lastnosti, namenjenih doseganju visokih športnih rezultatov.
Moč - sposobnost premagovanja ali odpravljanja upora zaradi mišične napetosti. Obstajajo tri glavne vrste moči:
1) Največja ali absolutna moč določa meje, ki jih športnik lahko pokaže, kadar krčenje mišic. Stopnja razvoja največje moči je odločilna pri športih, kot so dvigovanje uteži, rokoborba, rokoborba, metanje kladiva, metanje diska, suvanje krogle.
Relativna moč je največja moč na 1 kg športnikove teže. Visoka stopnja relativna moč poteka v športih, kot so gimnastika, akrobatika, skoki v višino, skoki v daljino itd.
2) Eksplozivna ali hitrostna moč je sposobnost premagovanja upora z visoka hitrost. To je še posebej značilno za športe, kot so rokoborba, tek kratke razdalje, smučarski sprint, veslanje itd.
3) Vzdržljivost moči - sposobnost športnika, da dolgo časa ohranja optimalne lastnosti moči gibov.
Vzdržljivost je sposobnost upreti se utrujenosti med premagovanjem tekmovalnih razdalj.
Stopnja razvoja vzdržljivosti je odvisna od energetskega potenciala športnikovega telesa, stopnje tehnične in taktične usposobljenosti, psihičnih zmožnosti, ki zagotavljajo določeno raven treninga in tekmovalne aktivnosti ter preprečujejo proces utrujenosti.
Stopnja vzdržljivosti je odvisna od številnih dejavnikov. Vzdržljivost glede na specifične lastnosti delimo na splošno in specialno, trenažno in tekmovalno, lokalno, anaerobno, mišično in vegetativno, čustveno, statično in dinamično, hitrostno in močnostno.
Specifičnost teka na smučeh vam omogoča, da vzdržljivost razdelite na splošno in posebno.
Splošna vzdržljivost (aerobna) - sposobnost športnika, da dolgo časa opravlja nespecifično delo zmerne in visoke intenzivnosti.
V teku na smučeh tekmovalni program obsega sprint, srednje in maratonske razdalje. Zato je treba zagotoviti splošno vzdržljivost v različnih območjih oskrbe z energijo. Glavni mehanizem oskrbe z energijo je aerobni, kisik.
V teku na smučeh so sredstva za razvoj splošne vzdržljivosti hoja, tek, veslanje, plavanje, kolesarjenje, smučanje in rolanje, krožni trening, porodni procesi in druga ciklična gibanja zmerne in spremenljive intenzivnosti. Trajanje obremenitve v eni vadbi je od nekaj minut do 2-3 ur pri pulzu do 140-150 bpm.
V zvezi z nastankom sprinterske razdalje(šprint, sprint štafeta) postane proces razvoja splošne vzdržljivosti veliko bolj zapleten, saj lahko splošno sprejeta metodologija za njen razvoj ovira razvoj hitrostnih lastnosti in hitrostne tehnologije. Zato je pri razvoju splošne vzdržljivosti treba uporabiti sredstva, namenjena razvoju hitrostno-močnih lastnosti, aerobno-anaerobnih sposobnosti, gibljivosti in koordinacijskih sposobnosti.
Hitrostne sposobnosti so kompleks funkcionalnih lastnosti telesa, ki zagotavljajo izvedbo motoričnih dejanj v najkrajšem možnem času.
Ugodna starost za razvoj hitrosti motoričnih reakcij je od 7-8 do 11-12 let; enojna hitrost gibanja - 11-12 let; pogostost gibanja - 12-13 let.
Za smučarja tekača je zelo pomemben največji možni tempo gibanja, pri katerem je ohranjena tehnika gibov. Za gojenje visokega tempa se uporabljajo kratke razdalje na ravnini in pobočjih različnih strmin. Segmente je mogoče premagati z največjo možno frekvenco s premikanjem samo zaradi dela rok (izmenično ali sočasno) ali določenega giba. Praviloma se uporablja dolžina segmentov od 50 do 500 metrov na ravninah in od 20 do 50 metrov na pobočjih. Število ponovitev je od 3 do 5 z obnovitvijo srčnega utripa do 120 bpm. in dve do pet epizod. Dolžina razdalje (odseka) je odvisna od starosti, kvalifikacij, pogojev gibanja. Hitrost njegovega prehoda in tempo se ne sme zmanjšati do konca segmenta. Glede na dolžino segmenta se določi intenzivnost prehoda. Ko počivate med segmenti in serijami, uporabite prosti čas. Pasivni interval z normalizacijo avtonomnih funkcij zmanjša raven živčno-mišične ekscitacije, potrebne za mobilizacijo hitrostnih zmožnosti.
Fleksibilnost je sposobnost osebe, da izvaja gibe z največjo amplitudo.
Obstajata dve vrsti fleksibilnosti: aktivna in pasivna.
Fleksibilnost temelji na načinu mišičnega dela: 1) dinamičen; 2) statični; 3) mešano; 4) statična dinamika.
Aktivna gibljivost je sposobnost doseganja velikega obsega gibanja v kateremkoli sklepu zaradi aktivnosti mišičnih skupin.
Pasivna prožnost je določena z največjo amplitudo, ki jo je mogoče doseči zaradi zunanjih sil.
Dinamična gibčnost - gibčnost, ki se kaže v vajah dinamične narave.
Statična prožnost je prožnost, ki se pokaže pri vajah statične narave.
Splošna gibljivost - sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo v sklepih in smereh, ki ustrezajo značilnostim športne specializacije.
Za izobraževanje fleksibilnosti se pogosto uporabljajo:
Splošne razvojne vaje s predmeti, z lastno težo, s težo partnerja, na gimnastičnih napravah;
Raztezne vaje ( počasna gibanja, ritmične rotacije, nihanje rok, trupa, nog, glave);
Vzmetne vaje (nagibi na straneh, naprej, nazaj, nihanje rok, nog);
Z nasprotovanjem partnerja, težo predmeta;
Sistematično vaje za moč v obliki največjih obremenitev (držanje okončine v položaju, dodeljenem meji);
Pasivni gibi na školjkah (zaradi telesne teže).
Koordinacijske sposobnosti - celovit koncept, ki združuje spretnost, ravnotežje, sposobnost razlikovanja gibov v prostoru, natančnost (natančnost) gibov, sposobnost razlikovanja mišičnih naporov, gibov v času, napetosti in sprostitve, občutek za ritem.
Pomembno mesto v sistemu usposabljanja smučarja-tekmovalca je namenjeno vzgoji ravnotežja, diferenciaciji gibanja v prostoru in času, natančnosti in natančnosti gibov, sposobnosti menjavanja napetosti in sprostitve.
Ravnotežje - sposobnost zagotavljanja stabilnosti drže v statičnem in dinamičnem načinu.
Pri večji količini vadbe obstaja ravnotežje. Pri treningu smučarjev tekačev je ravnotežje eden od odločilnih dejavnikov pri učenju tehnike smučanja. Za negovanje ravnotežja se praviloma uporabljajo vaje in položaji, ki otežujejo vzdrževanje ravnotežja.
Diferenciacija gibanja v prostoru je sposobnost ohranjanja jasnih predstav o spremembah v prostorska razmerja v posebnih pogojih delovanja.
V teku na smučeh je posebno mesto namenjeno razvoju občutka za sneg, čas, prostor, tempo in ritem.
Natančnost je stopnja usklajenosti med aktivnostjo vizualnih in motoričnih analizatorjev.
Sredstva za razvoj natančnosti so različne vaje (hoja, tek, skakanje, metanje, splošne razvojne vaje) s strogimi predpisi.
Sposobnost razlikovanja mišičnih naporov je prisotnost jasnih predstav o spremembah razmerij moči v specifičnih pogojih dejavnosti.
Glavni metodična metoda negovanje sposobnosti za razlikovanje naporov je nujnost natančnih informacij o obsegu truda, ki se razvija.
Posebna telesna vadba (SPT) je namenjena ne samo razvoju specifičnih gibalnih lastnosti in povečanju funkcionalnih zmožnosti telesa glede na pogoje tekmovalne dejavnosti, temveč tudi obvladovanju vseh načinov smučanja.
Glavna sredstva SFP so:
smučanje;
Smučanje na rolerjih;
Gibanje po umetnih poteh;
Specializirane vadbene naprave, ki vam omogočajo simulacijo vadbene obremenitve;
Posebne pripravljalne vaje;
Mešano gibanje (tek z imitacijo v vzponu).
IN proces usposabljanja Smučar potrebuje optimalno kombinacijo sredstev za razvoj posebnega treninga. Delež porabe sredstev TFP v letnem ciklu se s približevanjem postopoma povečuje zimsko sezono in doseže največje vrednosti v jesensko-zimski fazi pripravljalnega obdobja. Na razmerje GPP in SPP ter dinamiko njihovih sprememb v letnem ciklu usposabljanja vplivajo: kvalifikacija, starost, individualne značilnosti, funkcionalne sposobnosti organov in sistemov. S starostjo in rastjo spretnosti se obseg splošne telesne pripravljenosti postopoma zmanjšuje, obseg SFP se povečuje in doseže naslednje deleže pri smučarjih visokega razreda: 70-80% - SFP; 30-20% - OFP. Na odru začetno usposabljanje ti deleži so: OFP - 70-80%; SFP - 20-30%.
Posebno fizično usposabljanje je namenjeno razvoju fizičnih lastnosti (z uporabo sredstev telesne pripravljenosti), ki so potrebne za njihovo izvajanje v pogojih tekmovalne dejavnosti. Če želite to narediti, uporabite naslednje metode usposabljanja:
Ponovljeno;
interval;
Spremenljivka;
Enotna (v načinu razvijanja);
Nadzor;
Tekmovalno.
Ponovljena metoda je namenjena izobraževanju hitrosti, moči, treningu hitrosti in moči.
Intervalna metoda je namenjena razvoju hitrostne in močne vzdržljivosti.
Pri razvoju posebne vzdržljivosti se uporabljajo variabilne in enotne metode.
Uporaba kontrolnih in tekmovalnih metod omogoča ugotavljanje pomanjkljivosti v sistemu treninga in v celoti ugotavljanje stopnje posebne pripravljenosti smučarja.
V procesu priprave smučarja za razvoj voljnih in telesnih lastnosti, tehnike poučevanja in taktike se uporablja nenavadno širok nabor različnih vaj. Vsaka od uporabljenih vaj različno vpliva na telo smučarja, hkrati pa je rešitev določenih vadbenih nalog odvisna od namenske uporabe določenih vaj.
GPP za mlade smučarje se izvaja na približno enak način, ne glede na predvideno bodočo specializacijo. Poleti se z namenom vsestranskega razvoja v vadbo mladih smučarjev na veliko vključuje vadba iz drugih športov, predvsem v obliki dolgotrajnega gibanja - kolesarjenje, veslanje, plavanje, tudi tek, športne igre in igre na prostem. Odmerjanje je odvisno od starosti, stopnje priprave v letnem ciklu in dolgoletne priprave (N.P. Anikin, 1971).
Poleg tega se široko uporabljajo različne vaje za glavne mišične skupine: s predmeti in brez uteži, za razvoj moči, skakalnosti, gibljivosti, ravnotežja in sposobnosti sproščanja.
Glavna sredstva SFP so: smučanje in posebej pripravljene vaje. Posebej pripravljene vaje pomagajo povečati stopnjo razvoja specifičnih lastnosti smučarja in izboljšati elemente tehnike izbrane vrste smučanja (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). Sem spadajo različne simulacijske vaje in vaje na simulatorjih (rolanje).
Pri izvajanju teh vaj (v sezoni brez snega) se krepijo mišične skupine, ki neposredno sodelujejo pri smučanju, in izboljšajo prvine tehnike smučanja. Ker so te vaje podobne smučanju tako po gibalnih lastnostih kot po naravi naporov, je tu opazen pozitiven prenos telesnih lastnosti in motoričnih sposobnosti.
Trenutno je glavno sredstvo posebnega fizičnega usposabljanja smučarja-tekmovalca gibanje na smučeh (N.N. Kuznetsov, 1999). Razširitev njegove uporabe je povsem poštena, vendar pa enostranska strast do rolanja in popolna izključitev vaj iz treninga ne moreta popolnoma rešiti vseh nalog SPT. Zato je treba pri treningu smučarja tekača mešano gibanje po razgibanem terenu z izmeničnim tekom in imitacijo v vzponih različnih strmin in dolžin poleg drugih vaj nenehno vključevati v trening. Razmerje teh sredstev je odvisno od stopnje pripravljenosti mladih smučarjev in posameznih mišičnih skupin.
Pozimi je glavno sredstvo SFP smučanje v različnih razmerah. Specialna fizična priprava v letnem ciklu treninga smučarja je tesno povezana z drugimi vrstami vadbe - tehnično, taktično in specialno psihično.
Pri teku na smučeh je treba pri izbiri vaj upoštevati večji ali manjši prenos veščin in kvalitet iz različnih vadb, ki jih uporabljamo, na načine smučanja. Točna izbira vaje
med usposabljanjem in usposabljanjem v veliki meri določa učinkovitost dolgoročnega usposabljanja na vseh njegovih stopnjah.
Vse psihične vaje ki se uporabljajo pri pripravi smučarjev, je običajno razdeliti v naslednje glavne skupine:
1. Vaje glavne vrste smučanja - tek na smučeh, izbrane kot predmet specializacije. V to skupino spadajo vsi načini smučanja (smučanje, spusti, vzponi, zavoji itd.). Vse te vaje se izvajajo v različnih različicah in na različne načine.
2. Splošno - razvojne vaje, ki so razdeljene v dve podskupini:
a) splošni - pripravljalni razvoj;
b) vaje iz drugih športov. (Bliznevskaya, 2001) Prva podskupina vključuje različne vaje brez predmetov in s predmeti (polnjene žoge, uteži, pomožni predmeti - uteži, jedra itd.). Sem sodijo tudi vaje z uporom partnerjev in elastičnih predmetov (gumijasti amortizerji, vzmeti itd.). Najpogosteje se splošno - razvijalne vaje uporabljajo pri treningu mladih smučarjev, pa tudi začetnikov in smučarjev nižjih razredov.
V drugo podskupino spadajo vaje iz drugih športov (atletika, veslanje, športne igre, plavanje itd.). Te vaje se uporabljajo predvsem v sezoni brez snega za razvoj telesnih lastnosti, potrebnih za smučarja. Vaje so izbrane tako, da pride do pozitivnega prenosa telesna aktivnost, od aplikativnega pogleda do glavnega pogleda - tek na smučeh. Torej, za razvoj vzdržljivosti se uporablja tek na smučeh; za razvoj vzdržljivosti moči - dolgo veslanje; za razvoj agilnosti, koordinacije gibov in hitrosti - športne igre(košarka, rokomet, nogomet) itd.
3. Posebne vaje prav tako delimo v dve podskupini:
posebej pripravljalni;
posebej vodenje.
Posebne pripravljalne vaje se uporabljajo za razvoj fizičnih in voljnih lastnosti v zvezi s tekom na smučeh. Posebej vodilne vaje se uporabljajo za preučevanje elementov tehnike smučanja.
Skupina specialnih vaj vključuje vaje, ki selektivno vplivajo na posamezne mišične skupine, ki sodelujejo pri določenih gibih, načinih gibanja na smučeh (na primer v odrivu), pa tudi širok nabor imitacijskih vaj (na mestu in v gibanju). Imitacijske vaje se lahko uporabljajo tako za izboljšanje posameznega elementa tehnike kot za več elementov (v povezavi). Uporaba simulatorjev (gibanje na rolerjih) bistveno razširi možnosti vpliva posebnih vaj.
Nabor posebnih vaj, ki se uporabljajo pri treningu smučarjev, je trenutno precej širok. Hkrati je treba opozoriti, da se lahko iste vaje (na primer imitacija in gibanje na rolerjih), odvisno od nalog in načinov uporabe, uporabljajo kot pripravljalne in uvodne vaje (N.N. Kuznetsov, 1999). ) .
Na začetku pripravljalnega obdobja se kot sredstvo za poučevanje in izboljšanje elementov tehnike uporabljajo manjše simulacijske vaje. Jeseni se obseg in intenzivnost teh vaj povečata in prispevata k razvoju posebnih lastnosti.
Posebej pomembna je izbira splošnih razvojnih vaj v skladu z značilnostmi izbrane vrste – teka na smučeh. Pri treningu smučarjev se je razvila široka paleta vaj, ki jih razvrščamo glede na prevladujoč učinek na razvoj posameznih telesnih lastnosti.
Ta delitev je nekoliko poljubna, saj se pri izvajanju vaj, na primer za hitrost, razvijajo druge lastnosti, zlasti mišična moč (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Dolgotrajno izvajanje različnih vaj do neke mere prispeva k povečanju splošne ravni vzdržljivosti.
Vzdržljivostne vaje:
srednji in dolge razdalje(ob progi in križu);
mešano gibanje po razgibanem terenu (izmenično hoja in tek, tek in posnemanje v vzponih);
veslanje (kajak, ljudsko, akademsko);
plavanje na srednje in dolge razdalje;
kolesarjenje (po avtocesti in križu) itd.
Vse vaje za razvoj vzdržljivosti se izvajajo z zmerno intenzivnostjo in trajanjem, odvisno od stopnje, obdobja, starosti in telesne pripravljenosti (M.Y. Nabatnikova, 1972).
Vaja za moč:
1. Vaje za telesno težo:
upogibanje in iztegovanje rok v poudarku med ležanjem in na neravnih palicah;
vlečenje na visoki palici in obročih;
prehod iz visečega v poudarek na prečki in obročih (na silo);
plezanje po vrvi brez pomoči nog;
počep na eni in dveh nogah;
dvigovanje nog v ležečem položaju ali obešanje na gimnastično steno - v kot in, nasprotno, dvigovanje telesa, v ležečem položaju so noge pritrjene.
2. Z zunanjimi utežmi (štangla, uteži, ročice, polnjene žoge, kamni in drugi pomožni predmeti):
metanje, sunki, potiskanje in pritiskanje navedenih predmetov z eno ali dvema rokama v različnih smereh;
rotacijski gibi rok in trupa (s predmeti) ter nagibi (s predmeti).
3. Vaje upora s partnerjem (različni gibi rok, trupa ipd.), gibi na rokah v opori, partner podpira noge, poskoki v istem položaju ipd.
4. Vaja z uporom elastičnih predmetov (gumijasti amortizerji in povoji, ekspanderji) v različnih položajih, raznolika gibanja za vse mišične skupine.
5. Vaje na simulatorjih. Uporabljajo se različni simulatorji s potegi skozi bloke in uteži za vse dele telesa in mišične skupine v različnih položajih.
Višino uteži, število ponovitev, intervale počitka in kombinacijo vaj izberemo glede na spol, starost, pripravljenost in usposobljenost smučarjev ter stopnjo razvitosti moči posameznih mišičnih skupin (za odpravo razvojnih pomanjkljivosti v vsak smučar posebej).
Vaje za razvoj hitrosti:
tek na kratke razdalje (30-100 m);
skoki v višino, skoki v daljino z mesta in mnogoboji (enojke, trojke, petice itd.) in iz zaleta;
tekaške vaje sprinterja;
športne igre.
Vse vaje za razvoj hitrosti se izvajajo z največja hitrost(intenzivnost), število ponovitev pred začetkom njenega zmanjševanja, pa tudi odvisno od starosti in telesne pripravljenosti športnikov.
Vaje za agilnost:
športne igre;
elementi akrobatike;
poskočne in poskočne vaje z dodatnimi gibi, obrati in rotacije;
posebne vaje za razvoj koordinacije gibov.
Z razvojem agilnosti je treba sklope vaj nenehno posodabljati, saj imajo potreben učinek le, dokler so za športnika nove. Uporaba obvladanih vaj ne prispeva k razvoju spretnosti in koordinacije gibov.
Vaje za fleksibilnost:
zamah in vzmet z naraščajočo amplitudo (za roke, noge in trup);
nihajni in vzmetni gibi se izvajajo s pomočjo partnerja (za povečanje amplitude).
Vse vaje za razvoj gibljivosti se uporabljajo večkrat, večkrat s postopnim povečevanjem amplitude, bolje jih je izvajati v serijah, z več ponovitvami v vsaki. Posebno pozornost je treba nameniti razvoju prožnosti v mladostništvu, od približno 11. do 14. leta starosti, ko se ta najlažje razvija. Vaje za ravnotežje:
nihanje in rotacijski gibi (za roke, noge in trup), kot tudi počepi na zmanjšani opori;
enako na dvignjenem nosilcu.
enako na nestabilni (zibajoči) podpori.
hoja, tek in skakanje na enakih vrstah opor.
posebne vaje za razvoj vestibularni aparat.
V velikem obsegu se za razvoj te kakovosti in izboljšanje funkcij vestibularnega aparata uporabljajo tudi posebne vaje:
nagibanje glave naprej, nazaj, v desno, v levo;
vrtenje in obračanje glave (2 giba v 1 s), hitri gibi glave v različnih položajih (2-3 giba v 1 s);
180 in 360° obračanja na mestu in v gibanju;
pobočjih in krožni gibi telo, salte naprej, nazaj na straneh, enako večkrat, sledijo skoki navzgor in z obrati za 90-180 ° v skoku in druge rotacijske vaje.
Poleg tega se uporabljajo različni simulatorji (na nestabilni, rotacijski, nihajoči, kotalni podpori), ki razvijajo ravnotežje in krepijo sklepe (M.Y. Nabatnikova, 1972).
Za razvoj hitrostno-močnih lastnosti se uporabljajo različni skoki in skakalne vaje: večkratni skoki z mesta, na eni in dveh nogah iz različnih izhodišča(iz globokega počepa na celem stopalu ali na prstih), ter v različnih smereh (navzgor, naprej, po klancu navzgor, skakanje na oviro itd.). Vse skakalne vaje lahko izvajate z utežmi. Pri izvajanju skokov je zelo pomembno doseči najvišjo hitrost odboja (V. B. Korenberg, 2001).
Za razvoj hitrostno-močnih lastnosti je priporočljivo nekaj časa izvajati nekaj skakalnih vaj pri največji hitrosti, na primer skakanje na dveh nogah v segmentu 10 ali 20 m, enako, vendar s premagovanjem 5 ovir 80 cm. visoko itd. Za razvoj hitrostno-močnih lastnosti mišic rok in ramenskega obroča se uporabljajo različne vaje z zunanjimi utežmi (polnjene žoge, jedra, uteži), pa tudi uteži z lastno težo. Količina uteži v različne vaje in za razne skupine mišic variira od majhnih (25 ali več ponovitev) do srednjih (13-15 ponovitev), vendar nikoli velikih in omejujočih.
Vse vaje se izvajajo dinamično - z visoko (dostopno za velikost uteži) hitrostjo. Možna je uporaba različnih amortizerjev in ekspanderjev, ki vadbo približajo naravi gibanja pri smučanju. Toda količina napora in hitrosti gibov med razvojem hitrostno-močnih lastnosti pri teh vajah morata presegati običajno smučanje. Vadba za hitrost in moč lahko štejete tudi imitacijo v vzponu s palicami in brez palice, vendar izvedeno v visokem tempu.
iz zgornjih skupin in zgledne vaje delajo se kompleksi. Hkrati je treba upoštevati, da lahko pogoji za izvajanje vaje spremenijo njeno smer in končni učinek aplikacije. Torej, tek z veliko hitrostjo po ravnem (ob stezi) razvija hitrost, tek navzgor pa prispeva k razvoju mišične moči.
Pri treningu tekačev na smučeh je v splošnem ozadju visokega razvoja moči, vzdržljivosti moči, hitrosti, agilnosti in gibčnosti glavna pozornost namenjena razvoju splošne in posebne (hitrostne) vzdržljivosti in hitrostno-močnih lastnosti. Posebne vaje se pogosto uporabljajo pri treningu športnikov v različne vrste smučanje. Pri teku na smučeh se za izboljšanje elementov tehnike smučanja uporabljajo vaje posnemanja in gibanja na rolerjih. Smučanje poleti na nadomestkih za sneg ni postalo razširjeno.
Pri usposabljanju mladih tekačev na smučeh za učenje in izboljšanje tehnike gibanja ter za razvoj telesnih lastnosti se večinoma uporabljajo enaka sredstva (vaje) kot pri usposabljanju odraslih smučarjev (K.L. Chernov, 1962).
Glavna razlika je v količini uporabe določenih vaj. Na primer, najstniški začetniki uporabljajo široko paleto splošnih razvojnih vaj in manj vaj za razvoj posebnih lastnosti; postopoma (s starostjo in naraščajočo stopnjo pripravljenosti) se to razmerje spreminja. Odmerjanje uporabljenih vaj je odvisno od starosti, stopnje razvoja določenih lastnosti splošne telesne pripravljenosti in stopnje dolgotrajnega treninga (naloge).
Pri načrtovanju vaj, ki se uporabljajo v adolescenci, je treba upoštevati načela dostopnosti, sistematičnosti in postopnosti (V.D. Shaposhnikov, 1968).
