Da ne boste govorili o tehnologiji in njenem pomenu (seveda ne majhnem), fizična moč tudi ne gre podcenjevati. Kot pravijo, tehnika je dobra, a tudi moč ne škodi. Vendar pa obstaja veliko vaj, namenjenih povečanju moči športnika ... Kako lahko izberete najučinkovitejše zase? Tukaj vam bo pomagal ta majhen seznam.
1. Mrtvi dvig
Osnova vseh osnov. Neomajna klasika powerliftinga in praktično vseh športov moči. Morda nič ne krepi hrbta in jedra kot ta vaja. Vpliva predvsem na mišice hrbta ( zgornji del, nekoliko najširše, iztegovalke hrbtenice), biceps femoris, glutealne mišice in podlakti.
2. Počepi z utego
Hočeš nočeš, podlage ni mogoče nadomestiti z ničemer. Za rokoborca je še posebej pomembno, da ima močne noge, zato odstranitev počepa iz programa treninga ni pametna ideja. Nobena druga vaja ne deluje na noge tako kot običajni zadnji počep. Tu delujejo glutealna mišica, zadnja in sprednja površina stegna.
3. Stisk z utežmi ali utežmi
Glavna vaja za razvoj moči prsne mišice. Širši kot je prijem, več prsnih mišic je vključenih v delo. Čim ožja je, tem bolj deluje triceps. Zamenjava palice z utežmi vam omogoča znatno povečanje obsega gibanja in boljše raztezanje prsnega koša.
4. Turško dviganje kettlebell
5. Potisnite drog
Klasika dvigovanja uteži. Nič ne razvija trzanja in ravnotežja tako kot vaje s sunkovitimi vajami s palico. Delujejo skoraj vse glavne mišice: roke, ramena, hrbet, noge. Oglejte si vadnico in implementirajte vajo v svoje treninge.
6. Mrtvi dvig
Deadlift na ravnih nogah je najboljša vaja za vadbo in razvoj zadnja površina tudi stegna glutealne mišice. Ogledamo si posnetek treninga in sledimo tehniki, da se ne poškodujemo.
7. Mahi s kettlebellom
8. Pull-ups
Vleke z dodatno težo vam bodo pomagale zgraditi širok, masiven hrbet. Za elaboracijo latissimus dorsi nazaj najboljša vaja ne moreš najti.
Razvijanje moči zahteva posebne veščine, naučite se 10 pomembna pravila kako razviti moč, dvigovati večje uteži, izboljšati moč in postati močnejši.
Vsi obiskovalci telovadnice so razdeljeni na 2 tipa: nekateri šele pridobivajo moč, drugi so že močni, vendar na koncu vsi potrebujejo moč. Vsak bolj ali manj razgledan človek, ki se ukvarja s fitnesom, ve več močne mišice omogočajo dvigovanje težjih, kar povzroči povečanje mišičnega volumna.
Da bi rešili problem, kako razviti moč prijema in umakniti svoj trening moči na novo raven, spomnite se 10 najpomembnejših pravil za razvoj moči.
1.Najprej se ogrejte in raztegnite
Prihajam Telovadnica, mnogi že moralno naviti in pripravljeni čim prej prevzeti težke breme in jih premagati, hkrati pa moralno zadovoljiti svojo psiho in okrepiti telo. Ampak nehaj!!! Ne hitite, za začetek potrebujete dobro in mišice.
Za začetek ogrejte mišice na sobnem kolesu ali orbitalni stezi, da se pripravite mišična vlakna in sklepe za delo, jih ogrejemo in naredimo bolj prožne in gibljive, s tem zmanjšamo možnost poškodb.
Nato morate vzeti utež za ogrevanje, približno 20% največje ene ponovitve, to vam bo omogočilo, da se spomnite tehnike gibanja in izboljšate mišična koordinacija, poleg tega pa bo povečal prekrvavitev mišice, ki jo trenirate, kar jo bo samodejno pripravilo na delo.
Preden trenirate določeno mišico, jo vedno poskušajte skrbno natančno pripraviti, na primer, preden naredite počepe s palico. lastna teža, prej , krožne gugalnice in tako naprej.
2.Najprej naredite vaje za jedro.
Na začetku samega treninga je moč na vrhuncu, telo je sveže in čuječe, zato vso moč na začetku treninga vrzite v izvajanje težkih, večsklepnih vaj, med katere spadajo: stiskalnica s klopi
Na začetku ne poskušajte izvajati preprostih vaj izolirane vaje, po njih ne boste mogli obvladati spodobnih uteži v osnovni vadbi, rezultat bo premalo možnosti za razvoj moči in mišičnega volumna.
Zato naredite vse pravilno, najprej osnovo, nato pa izolacijo mišic, sicer lahko pozabite na razvoj moči.
3. Uporabite načelo obratne piramide
V nekaterih virih se ta način treninga imenuje egipčanski trening. Bistvo je, da po izvedbi predhodnega ogrevanja mišic, po delu z lahkimi utežmi za ogrevanje mišic, nastavite največjo težo, pri kateri ne naredite več 3-4 ponovitev, nato zmanjšajte težo na 6 ponovitev, 3. serije za 8 ponovitev, 4 za 10 ponovitev. To pomeni, da se z vsakim pristopom teža zmanjša, število pa poveča - to je bistvo metode.
Velik plus tega pristopa je potenciranje po aktivaciji, naše telo, ko opravi niz 3-4 ponovitev z veliko težo, naredi naslednje pristope z manjšo težo, stisne težo veliko hitreje, to nova obremenitev na mišicah, kar pomeni, da moč in volumen rasteta.
4. Manj ponovitev, več serij
Redno usposabljanje za mišična hipertrofija, predvideva izvedbo 4 sklopov po 10-8 ponovitev, za razvoj moči je bolje opraviti 8 sklopov po 4 ponovitve, tako da mišična vlakna nimajo časa, da bi se zelo utrudila in napolnila.
Vaš cilj je dvigovanje težkih uteži v kratkih treningih, ne pa obraba mišic velik znesek ponovitev, je na ta način dosežen vrh razvoja moči. Zato razmišljanje o tem, kako razviti moč - vedite, da je več pristopov, manj ponovitev.
5. Pazite na tehniko gibanja
Da bi razvili moč, se je treba naučiti, kako pravilno koncentrirati vse napore v določenem delu telesa, to dosežemo s študijem pravilna tehnika premikanje.
Nekateri strokovnjaki menijo, da je za pravilno izvedbo vaje potrebno opraviti vsaj 1000 ponovitev, ne pozabite na boksarje - da bi ustvarili popoln udarec, izvajajo isto gibanje ogromnokrat. Ni zaman, da je Bruce Lee rekel - "Ne bojim se tistega, ki izvede 10.000 različnih udarcev, ampak tistega, ki izvede 1 udarec 10.000-krat."
6. Odpravite slabe navade
Govorimo o veliki količini pitja in če je vaš cilj shujšati, bo to vaš proces upočasnilo.
Nihče vas ne kliče, da postanete trezvenjaki, a poskusite vsaj ob delavnikih zmanjšati porabo piva, na primer, menijo, da znižuje testosteron, ta rastni hormon pa je zelo pomemben za moč.
7.Uporabite vadbo s popolnim postankom
- omogoča, da vsako ponovitev naredite kot prvo. Tukaj izključite odboj, vztrajnostno silo in obseg gibanja, celotna obremenitev je osredotočena na trenirano mišico in prejme močno obremenitev moči.
Utež lahko v fazi sproščanja znižate hitro, ko pa se spustite na najnižjo točko, se za sekundo ustavite, izključite vse pomožne gibe in ponovite kot prvič. Tu se boste zagotovo bolj utrudili, vadba bo težja, a bo izkupiček večji.
8. Delajte eksplozivno
Hitro dvigujte uteži, prav pospeševanje v začetni fazi pripomore k aktivnemu vključevanju hitrih vlaken, nikakor pa vaje ne začnite s sunkom, gibanje naj bo močno, a ne sunkovito, sicer pa zlasti v deadlift, bo povzročil mikrotravme v spodnjem delu hrbta.
Poskusite dvigniti težo hitreje, tako pri delovnih pristopih kot pri ogrevanju, to vam omogoča, da razvijete moč in vključite nove mišice, ki so navajene delati z zmernim tempom. In vsi poznajo formulo, več mišic je vključenih v delo, hitreje se povečata moč in volumen.
9. Osredotočite se na eno stvar
Vsakdo želi doseči različne cilje naenkrat, pri tem pa porabi čim manj časa. Toda nemogoče je takoj postati mišičast, vzdržljiv in močan, seveda, če niste na ciklu močnih steroidov.
Osredotočite se na eno stvar, v našem primeru je samo eno vprašanje - kako razviti moč, posvetite vse svoje napore in pozornost razvoju moči. Če se želite razvijati v vse smeri, uporabite periodizacijo. 1-2 meseca delajte na moči, nato 1-2 meseca na masi, nato na vzdržljivosti.
10. Osredotočite se pred vsakim nizom
Pred vsakim pristopom se morate popolnoma osredotočiti, vreči vse druge misli iz glave, predstavljati si, da boste zdaj osvojili to delovno težo. Uporabite motivacijsko glasbo, za partnerja vzemite norca, ki vas bo motiviral z besedami, ki vam bodo pomagale z vso močjo dvigovati uteži.
Poglejte powerlifterje, kako se uglasijo pred vsakim pohodom, zdi se, da se umaknejo vase in ne vidijo nikogar in ničesar okoli sebe.
Naučite se teh 10 pomembnih pravil in postajajte vsak dan močnejši.
Kako razviti največjo telesno moč
Datum: 2010-04-17
To je zelo stara tehnika za razvoj moči in moči, ki so jo mnogi športniki že zdavnaj pozabili, drugi pa jo iz nekega razloga popolnoma ignorirajo. Najpogosteje ga izvajajo profesionalni powerlifters in dvigovalci uteži.
Ne vidim razloga, da ga ne bi uporabljali za amaterske športnike.
to najpreprostejša tehnika popolnoma izključuje vsako pestrost in variabilnost. In prav je.
Bistvo tehnike je v večkratni vadbi istega giba z različnimi vajami. Ponovitev za ponovitvijo, pristop za pristopom. Znova in znova.
To je fenomenalen način, da dosežete osupljive ravni moči, veliko višje, kot ste jih dosegli kadar koli prej.
Moč je veščina, veščina, mojstrstvo in, če hočete, umetnost. Torej, če želite izboljšati svojo moč, vadite nešteto težkih dvigov.
Pogovarjajte se z vrhunskimi športniki in bodybuilderji in zagotovo boste neštetokrat slišali zgodbo o vadbi z enim ali dvema giboma z veliko količino ponovitev.
Mogoče ste prebrali mojo zgodbo o Georgeu – najmočnejšem in najbolj norčavem fantu v naši YMCA* hardcore telovadnici, kjer smo takrat delali. Na treningu je George delal le 1-2 vaje, vendar je izvedel nešteto nizov. Takrat smo bili vsi stari 13 let, George ni bil dosti starejši od nas, a njegovi rezultati so nas presenetili!
Torej, pri enem treningu se lahko osredotočite na počepe, v drugem treningu na klasične stiske s klopi, v tretjem treningu na stiskalnice s klopi in tako naprej.
Pred kratkim sem naredil en tak trening z eno vrsto gibanja, z različnimi napravami in v različnih vajah.
Vadba je bila v celoti sestavljena iz zelo težkih dvigov prsi: dvigi uteži z enim in dvema utežema, dvigi uteži na prsih in »potegi« uteži. Tisti dan so bila moja ramena, noge in hrbet izjemno obremenjeni.
Tukaj je moj program usposabljanja:
Torej, čas je, da iz programa usposabljanja odstranite vse nepotrebno in se osredotočite na GLAVNO.
Izberite 2-3 gibe iz naslednjega seznama kategorij, osredotočite se na te ODLIČNE vaje in pazite na svojo moč in mišična masa kot ga še niste doživeli!
Kategorije vaj:
- Mrtvo dviganje (romunsko mrtvo dviganje, sumo mrtvo dviganje)/počep (sprednja palica, Zercherjev počep)
- Odrivni gibi za zgornji del telesa (sklece na rokah, klasični bench press, bench press, sklece na tleh)
- Vlečni gibi za zgornji del telesa (potegi z dodatno težo, zategovanje ročice do pasu v naklonu, vlečenje uteži do pasu v naklonu)
- Delo s celotnim telesom (turški počepi, stiskanje prsnega koša, ki mu sledi stiskanje s klopi, stiskanje ramen z vrečko peska)
Torej, izberite eno ali dve vaji s seznama in ju vadite do maksimuma. Čas je za res težko in trdo delo.
In če ne moreš, pojdi domov!
Program vadbe za moč vključuje poseben pristop na vadbo, prehrano in delovni počitek. Moč je bila v športu vedno izjemnega pomena. Toda brez vzdržljivosti, prožnosti in sposobnosti usklajevanja dela mišic ta moč nima smisla. Zato je pomembno kombinirati razvoj moči z delom na drugih fizičnih lastnostih.
Zakaj razvijati moč
Nimajo vsi od rojstva vsaj povprečnih podatkov o moči. Super moč je že redkost, čeprav naravne junake najdemo še danes.
Bodimo pozorni, kako poteka otroštvo sodobnih otrok, kaj počnejo, kakšne telesna aktivnost. Videli bomo, da so se otroci v primerjavi s časi pred 20 leti začeli malo gibati: namesto uličnih iger so se pojavile računalniške igre, sedeča zabava je za 90% nadomestila aktivno.
V življenju se potreba po razvoju moči ne pojavlja le med športniki, ampak tudi med običajnimi ljudmi. Če telo ne prejme nobenega telesna aktivnost, degradira, ne glede na to, kaj kdo reče.
Še posebej pomembno je delo v smeri moči za moške. Poglejmo, koliko ljudi se danes lahko uleže pod 100 kg palico in jo vsaj enkrat iztisne? In koliko ljudi se bo usedlo s svojo težo, koliko kg lahko dvignete od tal in se ne poškodujete?
Povprečna moč ljudi v XXI stoletju je precej nižja kot v dvajsetem. In da ostanete v dobri fizični formi in izgledate kot moški, morate delati vaje za moč. Najdemo jih v večini športov.
Bolj ekstremna smer je trening powerliftinga. Športniki delajo z ogromnimi utežmi, da na tekmovanjih pokažejo največji rezultat. Do danes uteži v takšnih vajah, kot je stiskanje na klopi s počepom, presegajo 400 kg.
Običajnemu človeku ni treba postavljati rekordov, ki so enaki celo polovici zgornjih uteži. Nato bom pojasnil, zakaj.
Čeprav, seveda, v katerem načinu se vključiti - je odvisno od vas. Ali se odločite za osebne rekorde ali pa se omejite na to, "da ste samo močnejši od večine." Mimogrede, zdravje je veliko bolj ohranjeno v drugi možnosti. Celo dodano, bi rekel. A powerlifting še zdaleč ni najbolj varen šport. Supermoč slavnih športnikov je rezultat titanskega dela obrabe, da bi dosegli cilj.
Torej, poglejmo, kako razviti moč v sebi.
Tveganja pri težkem delu z utežmi
Glavno vprašanje je, kako razviti moč v sebi. Internet je poln videov o tem, kako povečati kazalnike moči, kjer vam bodo pokazali vaje za razvoj moči. Obstajajo pa tudi drugi videoposnetki, v katerih si ljudje, ki izvajajo iste vaje, trgajo mišice. In to niso najhujše posledice.
Mišična moč je stvar, ki jo je mogoče trenirati, toda "genetika", prehrana, pravilni tečaji (če se odločite profesionalni šport, brez tega nikakor).
Ne pozabite tudi, da ima vsaka oseba varnostno mejo. Hiter razvoj moči je preobremenjen z dejstvom, da nekega dne nekaj ne bo zdržalo - v najboljšem primeru bo prišlo do raztezanja, v primeru zmerne resnosti do zloma mišice in v najslabšem primeru do zloma skupaj z zlomom kosti.
To je zelo jasna ilustracija dejstva, da ne smete hiteti z razvojem mišične moči. Premagati se morate počasi, previdno.
Pravilna tehnika ščiti pred poškodbami, vendar ne popolnoma. Moč mišic raste hitreje kot moč tetiv. Zato tveganja.
Značilnosti vaj za moč
Za trening moči se vaje izvajajo nekoliko drugače kot za pridobivanje mase.
Z delom se razvije največja moč osnovne vaje z veliko težo za 3-5 ponovitev. Enkrat ne smete izvajati pristopov z največjo težo - to je velik stres za vaše telo. Temu se še posebej izogibajte prvo leto treninga, dokler se mišice in kosti ne prilagodijo vašim delovnim utežem.
Mimogrede, če delaš za silo. Pripravite se, da boste malo "zaživeli" v telovadnici. Po vsakem pristopu boste potrebovali dober počitek 3-5 minut ali celo več. Programi treninga powerliftinga so zasnovani za dolge treninge. Na primer 2 uri treninga.
Pijte vsaj 1-2 litra čiste vode na dan.
Moč za zdravje
Za tiste, ki ne želijo dvigniti palice, ampak želijo izboljšati svoje zdravje in obvladati lastno težo, bo vodoravna palica in palice povsem dovolj za telo. V tem primeru ni potrebe programi usposabljanja v powerliftingu.
Mišična moč med takim treningom bo povprečna, vendar bo skupaj s koordinacijo, prožnostjo in vzdržljivostjo to dalo zelo oprijemljiv učinek v smislu fizičnega razvoja.
Če obstaja želja fizični obliki in starost bo dopuščala, lahko vedno odkrijete svet železa in težjih uteži. Potem bo pomembno vprašanje, kako povečati moč, skupaj s konceptom, kaj je največja moč.
In na koncu bi rad povedal, da je uspeh težak vrste močišport bo zelo odvisen od starosti in genetskih vidikov telesa: kako močne so kite, kako elastično je vezivno tkivo.
Če ste se prvič v 30 letih svojega življenja odločili, da se boste lotili telesa, je naravno, da bo trening težji kot v več zgodnja starost. Enako velja pri 40 glede na 30.
Vendar pa je upravičeno rečeno, da lahko začnete v kateri koli starosti. Samo vsako leto se vprašanje "kako povečati moč" spremeni v "kako ohraniti moč". Zato se brez odlašanja vključite v svoj razvoj. Bodite potrpežljivi in napredujte.
Vsak izkušen bodybuilder ve, da je povečanje mišične mase posledica cikličnosti. To pomeni, ko povečamo kazalnike moči, nato pa preidemo na večkratne ponavljajoče se vaje. To se naredi tako, da mišice dosežejo svojo vrhunsko obliko. Potem spet pride obdobje naraščajoče moči. Pravzaprav je to obdobje najpomembnejše v bodybuildingu. Potem se pojavi zelo preprosto vprašanje: "Kako povečati telesno moč?".
Že v daljnih 50-ih letih prejšnjega stoletja je slavni Joe Weider izumil metodo cikličnega nalaganja, šlo je za vaje po shemi treninga. Dober športnik porabi polovico svojega treninga za razvoj telesne moči. Samo dobri kazalniki moči bodo pomagali povečati športni dosežki vsake toliko časa. Seveda je treba omeniti, da po ciklu moči pride do povečane hipertrofije. Njena višina je impresivna.
Če cikle vadbe za moč obravnavamo z mehanskega vidika, vidimo, da vadba za moč poveča izločanje rastnega hormona in inzulina v krvi, hkrati pa poveča raven testosterona v krvi. S hkratno proizvodnjo teh hormonov - anabolikov se poveča prioriteta mišične rasti. Seveda je vredno povedati, da če uporabljate usposabljanje, namenjeno razvoju veliko število rastnega hormona in testosterona, rezultatov kot takih ne bo. Naše telo se ne more ustrezno odzvati na tako velike obremenitve. V večini primerov takšno usposabljanje vodi do. Kako v takšnih razmerah razumeti približno rast mišic ne pride v poštev.
Kolesarjenje na treningu je dobro, ker medtem ko porabljamo nekatere hormone, drugi tako rekoč počivajo. Zaradi samega treninga ne izčrpa hormonskega metabolizma. Ta funkcija nam omogoča napredek. Mimogrede, da bi povečali fizično moč, je potrebno skupaj z utežmi in utežmi posebni simulatorji za dvorano. Na primer, kot je prikazano na sliki.
Mnogi se motijo, da je dovolj spremeniti število ponovitev. Osnova tega je obseg dvigovanja: 3-8 ponovitev. Na žalost je to le še en stereotip v bodybuildingu. Pravzaprav morate narediti drastične spremembe v telesni dejavnosti.
Običajno bodybuilderji gradijo mišične skupine ločeno. Mnogi uporabljajo to metodo za povečanje moči. Glavna teorija je, da če mišične skupine razvijate ločeno, je količina napredka zagotovljena. To je ena največjih napak. Če želite razviti moč, morate mišice naučiti sodelovati. Na tem mestu se v delo vključi živčno-mišična povezava, pa tudi mišice - stabilizatorji. Vaša prednostna naloga je naučiti mišične skupine izvajati težke gibe s skupnimi močmi.
Ta tehnika omogoča postopen razvoj. Bistvo je, da moč ni primerna za linearno povečanje.
Za povečanje telesne moči lahko uporabite tehniko dveh faz. Usposabljanje je treba izvajati trikrat na teden. Prvi trening bo trening moči. Preostala dva bosta imela odpustni značaj. Prvi dan morate uporabiti največje teže, zasnovan za 6-8 ponovitev, vendar v pristopu opravite le 3 ponovitve. Dejstvo je, da razvoj moči ne vključuje dela do odpovedi. Število ponovitev v pristopu naj se giblje od 3 do 5 ponovitev, odvisno od tega, kako se počutite.
Za preostanek razkladalni dnevi, potem se utež uporablja za 10-15 ponovitev. V skladu s takšnim programom morate opraviti 6 tednov, nato pa preklopite na standardni program treninga bodybuildinga, zasnovan za 3 tedne, po katerem se morate vrniti v cikel naraščajoče moči.
Seveda lahko dobro trenirate, pri treningu dajete vse od sebe, upoštevate vse potrebne elemente. Toda prehrana za pridobivanje mišične mase in moči ne igra nič manj pomembno vlogo. Zato morate pravilno jesti.
