Če s seboj nimate opreme za samoobrambo, kot so noži, pištole, paralizatorji, plinski razpršilci, raztegljive palice ipd., postanejo vaše glavno orožje roke. Zato veliko ljudi zanima vprašanje, kako povečati moč udarca.
Glavni namen tega članka je ravno podati najbolj popoln odgovor na to vprašanje. Spodaj so tehnike, s katerimi bo vaš udarec močnejši.
Torej, kaj je udarna sila in od česa je odvisna? Kot veste iz tečaja fizike, je sila masa, pomnožena s pospeškom. Iz tega sledi, da je za povečanje moči udarca pomembna tako hitrost, s katero izvajate udarec, kot mišična masa roke in telo kot celota. Zato boste morali trenirati oboje.
Trening z utežmi je odličen za trening moči. Ker pa pri udarcu še zdaleč niso vključene vse mišice telesa, bo tudi trening osredotočen le na ciljne mišice. In sicer na prsnih mišicah, na tricepsu in naprej deltoidne mišice(ramenske mišice).
Za treniranje moči prsnih mišic:
- 1. . Odličen za trening vzdržljivosti in moči prsne mišice.
- 2. . Namenjen tudi treningu prsnih mišic. So dobra alternativa.
- 3. . Za razliko od prejšnjih vaj stiskalnica na klopi pomaga hitro pridobiti moč in maso prsnih mišic.
Za treniranje moči tricepsa:
- 1. . Daje učinek, podoben sklecam na širokih palicah, le da v tej izvedbi glavna obremenitev pade na triceps.
- 2. . Osnovna vaja, ki odlično poveča maso tricepsa in njihovo moč.
Za treniranje moči deltoidnih mišic:
- 1. in . Zaradi ramenski sklep igra zelo pomembno vlogo pri izvajanju udarca, predvsem bočnega udarca, so takrat ključnega pomena razvita ramena.
Da bi razvili hitrost udarca, obstajata dve ne zapleteni, a zelo učinkoviti vaji:
- Zadajanje niza udarcev v skoku. Bistvo vaje je naslednje: skočite čim višje in medtem, ko ste v zraku, izvedete niz direktnih udarcev v najhitrejšem tempu.
- Udarci z utežmi v rokah. V roke vzemite uteži, ki tehtajo 0,5-1,5 kg, in z njimi čim hitreje izvajajte udarce. To so lahko ravni udarci, spodnji ali stranski udarci. Glavna stvar je izbrati pravo težo za dumbbells, če so udarci z njimi prepočasni, potem vzemite manjšo težo.
Za povečanje moči udarca morate uporabiti še dva trika
Prvič, ko udarjate, morate uporabiti telo, torej stopiti naprej, če udarec izvedete s sprednjo roko, ali zasukati medenico v skladu z udarcem s zadnjo roko. (koncept "sprednje in zadnje" roke pomeni, da če ste na primer desničar, potem v stojalu leva roka bo nekoliko naprej (spredaj), desna pa bo bližje glavi (zadaj))
Drugič, aktivno trenirajte maso mišic podlakti. So na najbližji razdalji od udarnega dela (pesti), zato bo njihova teža najbolj opazna.
Zaključek
Torej, danes ste se naučili, kako povečati moč udarcev in se seznanili z vajami, ki vam bodo pomagale to doseči. Prav tako želim poudariti, da je sila udarca odvisna tako od njegove hitrosti kot od mase roke in celotnega telesa, ne le od enega ali drugega indikatorja. Zapomni si to!
Zelo dober video posvečeno tej temi:
Zelo dobro bo, če svoje mnenje o tej zadevi delite tako, da ga pustite v komentarjih k članku in o njem razpravljate z drugimi udeleženci.
Boks velja za enega najtežjih športov in mnogi ga imajo raje zaradi sposobnosti vadbe udarca z nokavtom. Je tako močan, da bo v nekaj sekundah pomagal premagati sovražnika v ringu in ga dostojno odbiti. ulični boj. Zaželeno je, da to vadite v sparingu, nekatere vaje pa lahko izvajate doma. Pogovorimo se več o tem, kako izvesti udarec z nokavtom.
Kako pravilno udariti?
Tako pri amaterjih kot pri profesionalcih obstaja stalna nevarnost poškodb, če je tehnika izvajanja kršena. Obstaja 5 glavnih udarcev, vse ostalo (približno 12) so njihove sorte.
Najpogostejši je udarec . Nanaša se s sprednjo roko. Tarča je glava ali telo sparing partnerja (nasprotnika). Pest naj bo vzporedna s tlemi, roka mora biti popolnoma iztegnjena. Hkrati zaščitite obraz in solarni pleksus (s pestjo in komolcem daljne roke).
Pomanjkljivost udarca je, da ni tako močan kot kateri koli drug. Plus - sposobnost obdržati nasprotnika (sparring partnerja) v stalni napetosti, medtem ko se brani - držati ga na razdalji.
Križ z oddaljeno roko na telo partnerja (nasprotnika) ali njegovo glavo. To se naredi hitro in po najkrajši poti. Telo je treba razporediti, težo telesa je treba prenesti na nogo, ki je naprej. Napadalčeva rama mora biti v isti višini kot tarča. V tem primeru je bolje upogniti noge v kolenih.
Minus udarca: pri nanosu morate zavzeti nenavaden položaj telesa. To pomeni, da je za vadbo potreben čas. Plus - v njegovi natančnosti in v dejstvu, da se je po nanosu enostavno izogniti sovražnikovemu protinapadu.
Pri nanosu gugalnica amortizer mora biti potegnjen nazaj in poravnan. Po tem razporedite telo, naredite "potop" z glavo navzdol. Roka, preden doseže svoj cilj (glavo partnerja), mora opisati velik radij.
Slaba stran je, da je potreben čas za zajemanje in dejanski udarec, nasprotnik pa ima čas, da se "približa", izogne. Plus - v moči, ki jo roka uspe pridobiti med opisovanjem "loka".
Kavelj boksarji temu pravijo glavni stranski udarec. Pomagal bo v klinču. Tarča je v tem primeru tudi nasprotnikova glava oziroma telo. Pri nanosu je treba ramo potegniti nazaj, telo razviti, roko upogniti v komolcu. Pomembno je, da je pregib 90°, sicer bo udarec izgubil moč.
Plus - v svoji "nevidnosti", ker se uporablja brez zamaha, moči in hitrosti. Minus: "delati" morate na poševnih trebušnih mišicah: najprej jih morate uporabiti.
Aperkat uporablja se tudi v klinču, v trenutku, ko nasprotnik pri obrambi pozabi stisniti komolce skupaj. Nanaša se od spodaj navzgor s sprednjo roko (v tem trenutku se teža prenese na sprednjo nogo) ali daljno (korak naprej z daljno nogo, teža se prenese nanjo). V tem primeru je treba pest zagnati tako, da notranji del je bil obrnjen proti napadalcu. Usmerjen je v brado ali solarni pleksus (cilj je zmanjšati dih).
Slabosti: napadalca pusti brez obrambe. Plus, tako kot v primeru uporabe trnka, v njegovi moči in "prikritosti".
Kako razvitizmulj udarca?
Moč posameznih borcev je legendarna. Postanejo junaki, pridobijo svetovno slavo. Narava nekatere obdari z izjemno močjo, drugi morajo več mesecev izpopolnjevati svojo tehniko, da bodo posledično udarili sovražnika z enim samim udarcem. Težko je postati nokauter, vendar je vredno poskusiti. To bo zahtevalo izvajanje posebnih vaj za razvoj moči. Veliko jih je in ne bi smeli narediti čisto vsega na enem treningu. Dovolj je, da izberete tiste, ki se zdijo najučinkovitejši. Za nasvet se obrnite na trenerja, ki vam bo pomagal dozirati obremenitev in slediti tehniki.
Predstavljajte si nekaj učinkovite vaje za razvoj moči:
sklece;
stiskanje na klopi z mreno;
poteg s kettlebell;
potiskanje kettlebell;
vaje z boksarsko vrečo;
delo s tacami;
vaja s kladivom.
Sklece
Nekakšna vizitka katerega koli profesionalni boksar lahko imenujemo sklece na pesteh (ali prstih) na golih tleh. To veščino pridobijo ne zaradi želje po razkazovanju svojih dosežkov, čeprav jim je nekaj zavidati. To je nujnost, zahvaljujoč kateri je mogoče razviti zadostno moč udarca in hkrati "utrditi" členke, da se manj poškodujejo.
Sklece lahko naredite na naslednji način:
na pesteh ali prstih s hitrim tempom (v tem primeru morajo biti roke postavljene nekoliko širše od ramen, komolci pa se morajo premikati vzdolž telesa);
na dlaneh (med pristopi za izdelavo bombaža);
na eni roki (bodisi levi ali desni).
Štangla
Bench press se izvaja leže. Ne morete se ustaviti, zato morate pobrati takšno težo, da lahko v povprečnem tempu naredite do 12 ponovitev.
Utež
Odriv se izvaja izmenično z vsako roko. Teža kettlebella - 24 kg. Izvedeno, kot sklece, v hitrem tempu. Obremenitev se ustvari na mišicah nog in hrbta.
Da bi naredili odriv, moraš delati z dvema kettlebelloma hkrati. Teža je še vedno enaka - 24 kg. Izvaja se v hitrem tempu.
Boksarska vreča
Ne zanemarjajte dela Športna oprema. Na primer, močne udarce je priporočljivo izvajati na boksarski vreči:
Zavzemite položaj in zadajte en sam udarec, kot da boste udarili po vreči:
Udarite "dva", nanesite ga z eno roko ali izmenično z vsako, vendar pazite, da je prva šibka, druga močnejša;
Zamahnite z vrečo in udarite nazaj; močnejši ko so, boljši so.
Te vaje lahko izvajate tako med treningom kot doma, pod pogojem, da imate boksarsko vrečo in njene lastnosti izpolnjujejo vse potrebne zahteve.
Tace
Boksarske tace se imenujejo ena najboljših lupin, univerzalna. Z njihovo pomočjo lahko dobro simulirate gibanje sovražnika med bojem. V tem primeru ne morete brez pomoči partnerja:
Sparing partner drži taco navzdol, jo občasno močno dvigne in potegne v levo ali desno, navzgor ali navzdol; naloga boksarja je udariti s šapo, njegov položaj je stojalo z nogami tesno skupaj (z izpadom);
Sparing partner drži tačko na isti ravni, vendar se hkrati nenehno premika; naloga boksarja je udariti tačko;
Sparing partner v eni roki drži tačko, v drugi pa vrv, s katero boksarja tepe po roki, če je po udarcu tace nima časa potegniti nazaj.
Sledgehammer
Učinkovita vaja za razvoj moči je udarjanje po gumi s kladivom. Pogosto jo izvajajo CrossFitterji. Cilj je razviti moč in vzdržljivost. Upoštevajte, da ni nič manj pomembna koncentracija: vaja je precej težka in do neke mere nevarna. Tehnika izvedbe spominja na sekanje drv s sekiro: kladivo se dvigne visoko in se umakne za glavo, nato pa ostro pade na pnevmatiko. Udarce je treba izvajati v ravni liniji. Pomembno je preprečiti zvijanje hrbtenice: to poveča tveganje za poškodbe.
Udaranje v boksu
Posebnost knockout udarca je v tem, da je močan, neopazen in se izvede kar se da hitro. Cilj je zadeti nasprotnika, da bo imel moč nadaljevati boj. Trener bo pomagal zadati udarec, vendar po želji posebne vaje lahko naredite tudi doma. Najprej si poglejmo, kaj je nokaut udarec. Najprej zastoj (presenečenje), nato pospeševanje (moč in hitrost.)
zlomiti se
Pred udarcem naj bo glava borca hladna, vse mišice pa sproščene. Njegova naloga je prevarati sovražnika, videti, kot da nima pojma, da bi koga pohabil. Mimogrede, ne moreš nokautirati, če si besen. Ta udarec je močan, ko se nanese, so vključene vse mišice, saj ne morate premagati z roko, ampak s celim telesom. Hkrati ne bi smeli dovoliti pretirane mišične napetosti: lahko se izkaže, da se bosta spremenila tako hitrost udarca kot njegova pot. Kot rezultat, boksar ne bo udaril svojega nasprotnika, ampak bo padel nanj.
Kako se naučiti ostro udariti? Obstaja več vaj: udarec
po zvoku;
po dotiku;
na list časopisnega papirja.
Po zvoku . Izvaja se na naslednji način: boksar vzame bojna drža, partner stoji na mestu, kjer ni viden, in oddaja nekakšen zvok, na primer ploska z rokami. Ko zasliši pisk, mora boksar zadati udarec z bičem. Njegova naloga je, da to stori čim hitreje, da med zvokom in udarcem preteče čim manj časa. Po želji ali potrebi zapletite: izmenjujte ploskanje z rokami in glasovni signal.
Po dotiku. Ta vaja je podobna prejšnji, le da boksar udari ne po zvoku, ki ga sliši, ampak po tem, ko se ga partner rahlo dotakne (različni deli telesa) ali ga bolj opazno potisne. Zavrzite čim hitreje.
Na listu časopisnega papirja. Velikost lista je 30x30 cm, partner ga drži za zgornje vogale. Naloga borca je udariti s tako hitrostjo, da se časopis raztrga. Ta vaja - akrobatika, ideal, ki se mu je vredno približati.
Overclocking
Druga komponenta knockout udarca je pospešek. Z drugimi besedami, hitrost je pomembna. Razdalja do tarče mora biti enaka dolžini boksarjeve roke, da lahko razvije želeno hitrost. Upoštevajte, da vam ni treba zamahovati, sicer bo sovražnik opazil to pripravo na udarec. Tega ni mogoče dovoliti, kot je bilo že omenjeno, udarec z udarcem mora biti nepričakovan.
Naslednje vaje bodo pomagale razviti hitrost:
vaje z gumijastim trakom;
piha pred plamenom sveče.
Vaje z elastičnim trakom je zgrajen na naslednji način: vreči ga je treba čez boksarsko vrečo ali pritrditi na steno. Boksar stoji s hrbtom do vreče (stene), pobere konce podveze in izvaja posamezne neposredne udarce, pri čemer poskuša to narediti čim hitreje.
Piha pred plamenom sveče. To je še ena vaja, ki pomaga razviti hitrost (ostrino) in moč udarca. Boksar mora udariti namišljenega nasprotnika, vendar namesto vrečke ali šape uporabiti prižgano svečo. Pest se mora ustaviti pred plamenom. Treba je doseči, da gre ven iz usmerjenega zračnega toka.
Utrjevanje rok
Obstaja še en odtenek, ki ga ne smemo pozabiti: utrjevanje rok. Precej tvegano je, da nepripravljena oseba zada udarec z nokavtom, saj obstaja velika verjetnost poškodbe. Ne gre le za pravilno stiskanje pesti palec mora biti nameščen na vrhu druge falange indeksa in sredine), in pripravite zadnji del roke za takšne obremenitve. Kako narediti? Mnogi si verjetno večkrat ogledali celovečerne filme, kjer glavna oseba z robom dlani razbil več opek ali s konicami prstov udaril po trdih površinah. To dosežejo redki in to dosežejo z dolgoletnim trdim treningom. Možna je tudi priprava čopičev za nanos udarca z udarcem. Pomagali bodo sklece in delo z vrečo.
Najprej morate narediti sklece na mehkih površinah, nato pa na trdih, na tleh. Ne ustvarite si takoj neznosne obremenitve s potiskanjem od tal. Tako si lahko zlahka poškodujete členke. Namesto pozitivnega rezultata dobiš negativnega. Začnite z majhnimi, z lahkimi vajami, nato pa boste lahko "hodili" po tleh na pesteh, leže.
Boksarska vreča je zasnovana posebej za delo z rokavicami. Nekateri športniki ga naredijo doma in če uporabite pravo polnjenje, se bo gostota te lupine čim bolj ujemala z gostoto. Človeško telo. Kako delati na vrečki? Primerne bodo enake vaje kot za razvoj moči.
Torej, trener bo pomagal izvesti udarec z nokavtom. Delati bo treba na stojalu in pravilni aplikaciji. Za to obstajajo posebne vaje, ki jih lahko izvajate doma. Pomembno si je zapomniti, da morate zadeti nepričakovano, hitro, močno in točno v tarčo.
Navodilo
V večini primerov je moč udarca odvisna od tehnike udarca, stanja mišic in genov. Prvi korak je, da se naučimo vsaj osnov tehnike, udarjanja, da bo smiselno povečati hitrost in moč udarca. Torej, začnimo z ogrevanjem. Raztegnemo roke, ramena, prsne mišice, hrbet, noge. Kot veste, moč direktni udarec prihaja iz tricepsa. Toda glede na to, kako se učinek spremeni, so vključene tudi druge mišice. Vzemimo za primer stranski udarec – hooke: vključuje predvsem triceps in prsne mišice. In, recimo, pri spodnjem udarcu so vključeni - - bicepsi, tricepsi, prsne mišice, pa tudi hrbtne mišice in. Celotna sila udarca je odvisna od nog, šele nato so vključene mišice rok.
Potem kratek izlet v teorijo, lahko preidemo neposredno na vaje. Začnimo s prvo vajo za direktni udarec - sklece na dlaneh, ozka nastavitev. Ta vaja vključuje mišice triceps, ki so del osrednje mišične skupine za hitrost in udarno moč. Dlani morate postaviti tako, da med njimi nastane trikotnik. V tem primeru morajo biti dlani vzporedne z brado. Ko delate sklece, se s čelom dotaknite območja trikotnika.
Zdaj pa preidimo na drugo vajo - sklece na pesteh, ozka nastavitev. Pri tej vaji spet delamo na tricepsu. Pesti stisnemo skupaj, vzporedno s sredino prsnega koša. Na ta način delamo sklece, pri tem pa razmaknemo noge v širini ramen.
Nato izvajamo sklece na pesteh v širokem položaju. Pri tej vaji poleg mišic rok sodelujejo tudi mišice prsnega koša. S črpanjem prsnih mišic povečamo moč in hitrost bočnega udarca. Roke razširimo čim širše, jih položimo na pesti in začnemo delati sklece. Sklece je treba izvajati čim globlje, da mišice delujejo optimalno. Najboljši način izvajajte globoke sklece - z uporabo treh stolov. 2 stola postavimo vzporedno drug ob drugem za roke in 1 za noge. In tako delamo sklece, spuščamo trup čim globlje.
Zdaj vzamemo dumbbells, ki tehtajo 2-3 kilograme. Ni treba začeti večjo težo da ne poškodujemo sklepov. In borimo se s senco, po 200 ravnih, stranskih in aperkatov.
Nato vzamemo vrv in začnemo skakati čim hitreje, najbolje vsaj 3 minute. Pri izvajanju te vaje črpamo teleta in stopala, iz katerih neposredno prihaja udarna sila. Če vrvi nimate, lahko skačete brez nje, koraki naprej, nazaj, desno in levo.
Sklece je treba izvajati gladko, enakomerno in do konca, dokler se roke ne tresejo zaradi preobremenitve. Kot veste, v vseh športih, ko delajo nekaj, kar presega njihove zmožnosti, se s tem širijo. Tako smo naredili nekaj serij sklec in skakalnico. Po tem ne pozabite preživeti 20-25 minut udarjanja po hruški. Poleg tega mora biti delo s hruško gladko. Udariti z vso močjo in čim hitreje se ne splača. Če želite sprostiti obremenjene mišice, morate nekaj krogov preživeti s hruško.
Vedeti, kako se zaščititi na ulici, je zelo pomembna veščina. Sposobnost udarca z nokavtom ni potrebna le za profesionalne boksarje, ampak tudi za navadnega človeka. V tem primeru je veliko odvisno od fizične pripravljenosti. obstajati različne poti kako povečati udarno moč. Med napadom udeležen razne skupine mišice, zato jih morate znati pravilno pripraviti.
Kako povečati moč udarca
Na stopnjo poškodbe vplivajo naslednje vrste mišic:
Velik prsni koš;
Triglavi humeral;
Široka hrbtna;
deltoid;
Mišičje podlakti.
Kako okrepiti mišice rok
Lahko jih okrepite, ko izvajate redne sklece od tal. Če lahko vadeči to stori 100-krat, bo sila udarca 2-krat večja. Obremenitev določene mišične skupine je odvisna od položaja, v katerem bodo roke.
Možnosti vadbe:
Prva možnost: redni skleci, roke so na ravni ramen. Izvaja se počasi, s tempom 20 pritiskov na minuto.
Druga možnost: roke so nameščene skupaj na ravni trebuha, telo je usmerjeno naprej.
Tretja možnost: položite roke nad širino ramen, izvedite stiskalnice s klopi.
Kako povečati moč udarca
Ker masa noge presega težo roke, je sposobna povzročiti resnejšo škodo sovražniku. Vendar za to ni dovolj razviti jasne tehnike, fizično usposabljanje mora biti primerna. Postavlja se vprašanje: "Kako povečati moč udarca?" Če želite to narediti, morate trenirati ločeno. Skladnost s trajektorijo napada vam omogoča, da naredite škodo čim bolj učinkovito, saj se udarec izvede po najkrajši poti ob upoštevanju zakonov fizike.
Obstajajo različne vaje, ki lahko povzročijo močan udarec:
1. Dvigi nog. Vaja je zelo težka, a učinkovita. Krepi mišice stegen in trebuha. Če ga želite izvesti, morate stati na razdalji 60 cm od stola, nato gladko izvesti pot udarca in pritrditi nogo v končnem položaju za 2-4 sekunde (več, bolje). Po tem postavite nogo na naslonjalo stola. Zaženite 2-3 pristope.
2. Vadite s simulatorji. Izvajanje stiska nog pomaga povečati vzdržljivost in mišično moč. Lahko delate tudi počepe.
Kako povečati hitrost udarcev in brc
Vadba v telovadnici poveča moč. Vendar pa imajo zgrajene mišice večjo težo, zato se po zakonih fizike izgubi hitrost udarca. Da bi to preprečili, je treba hkrati razviti sposobnost mišic, da povzročijo škodo ne samo močno, ampak tudi čim hitreje. Za razvoj rok je treba izvesti naslednje vaje:
1. Hitrost sklece. Če želite to narediti, morate stiskalnice izvesti čim hitreje.
2. Napad z rokami lahko pospešite s ploskanjem iz ležečega položaja. Treba delati sklece in od nižji položaj z rokami se odrinite od tal, da boste imeli čas za ploskanje pred seboj.
3. Začetna drža: poudarek leži na pesteh, roke so na ravni solarni pleksus. Stisnite čim hitreje in večkrat.
Za povečanje hitrosti brcanja obstajajo druge vaje:
1. Skakanje. Potrebno je narediti počep in iz spodnjega položaja skočiti čim višje.
2. Brcanje z utežmi (0,5-3kg). Sledi določen čas boja (3-5 minut) z upoštevanjem tempa, da nenehno udarjate z nogo na določenih ravneh. Za začetnike je lahko ritem na primer 1 utrip v 3 sekundah. Pomembno je, da ga upoštevate, potem se ne bo povečala samo hitrost udarca, temveč tudi vzdržljivost, moč.
3. Skok na oviro. Morate se malo usesti in izvesti skok na neko površino. Izvajajte, dokler se noge ne utrudijo. Takšna vaja učinkovito razvija hitrost udarca.
Takoj pomisliš, da moraš povečati skupno telesno težo (pridobiti maso), da bi dosegel boljše udarce. In tukaj ni. Če želite povečati moč udarca, se morate zavedati, iz česa je sestavljen. Pogovarjali se bomo o tem.
Udarec po nosu
Ena hitrost za uporabo težko zadeti ne dovolj. Vložiti je treba vso težo, le tako bo rezultat.
Ob udarcu roke ne zravnajte povsem - da ne bi izpahnili sklepov. Udarite iz različnih zornih kotov.
Stopala:
- mora biti nekoliko širši od ramen;
- najprej se dvigne peta;
- ob udarcu mora biti stopalo obrnjeno v smeri gibanja roke;
- ob udarcu desna roka leva noga je na mestu, desna peta pa se dvigne in obratno.
Druge lastnosti
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena, teža telesa se prenese naprej.
- Hkrati z udarcem obrnite boke proti nasprotniku.
- Učinkovitejši je polni gib telesa ob udarcu z izstrelitvijo roke od blizu.
- Nikoli ne potiskajte naprej. Ostro obrnite telo.
- Pri zamahu ne vlecite roke nazaj - nasprotnik bo uganil o manevru.
- Pri udarcu mora biti pest čim bolj stisnjena.
- Izdihnite z vsakim udarcem.
Oglejte si video vadnico o pravilnem udarjanju:
Kako povečati moč udarca: vaje
1. Brcanje žoge
Poiščite težko žogo, ki jo boksarji uporabljajo na treningu. Če ga nimate, uporabite košarkarskega. Naredite naslednje:
- noge v širini ramen, telo naravnost. Dvignite žogo visoko nad glavo. Močno udarite žogo ob tla in jo ujemite po odboju. Vajo ponovite vsaj 15-krat.
2. Poskočni počepi
1. Začetni položaj: vstanite naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu;
2. Usedite se, dokler kolena niso v isti ravni z boki;
3. Skočite čim bolj navzgor, medtem ko dvignete roke;
4. Ponavljajte skoke, dokler vam ne zmanjka moči (npr najboljši učinek lahko vzamete uteži v roke).
mišice nog
Začetnik, vedite: če želite razviti močan udarec, morate začeti z razvojem mišic nog. Imajo veliko vlogo pri izvedbi stavke. Počepi z utežmi pomagajo razviti mišice nog do maksimuma.
Mišice zgornjega dela telesa
Kar se tiče zgornjega dela telesa, tukaj za močan udarec igrajo pomembno vlogo: triceps, hrbtne mišice in ramena.
Glavne vaje, ki razvijajo te mišične skupine:
- vlečenje;
- sklece na pesti;
- vzvratni skleci;
- dvigovanje kettlebella (naprej, gor).
Vir: depositphotos.com
1. Uporabljajte redno karpalni ekspander. Kupite najtežji izstrelek in delajte izmenično z obema rokama. Pazite, da ekspander močno stisnete in uporabite vso silo. Ta vaja pomaga razviti interdigitalne mišice. Posledično bo pest začela tehtati več, sila udarca pa se bo ustrezno povečala.
2. Vsak dan skačite po vrvi z dvignjenimi boki. Poskusite doseči prsi s koleni.
3. Nič manj učinkovite niso vaje s kladivom. Vzemite orodje (to je najbolje narediti v bližini garaže) in začnite udarjati po nepotrebnih pnevmatikah. Med vadbo se aktivirajo ravno tiste mišice, ki delujejo ob udarcu.
