Analizirajmo nezasluženo pozabljeno, a nič manj učinkovito kompleksno vajo, ki se imenuje "kmečka hoja".

Katere mišice delujejo

Mišice jedra prejmejo glavno obremenitev:

• tisk;
• majhen del hrbta;
• zadnjica.

Pri gibanju neposredno sodelujejo kvadricepsi. Posredno vpleteni:

• deltoidi;
• trapez;
• mišice podlakti in rok.

Prednosti in kontraindikacije

Vaja kmetove hoje je premikanje težkih izstrelkov z enega mesta na drugo.

Zaradi močne narave je glavna prednost elementa stimulacija proizvodnje testosterona - hormona, ki je odgovoren za rast mišic po telesu, povečanje moči in zmanjšanje telesne maščobe.

Zato kmečko hojo uporabljajo močniki - športniki, ki se ukvarjajo z močnimi ekstremnimi športi. Vadba ima tudi druge prednosti, ki jih bodo cenili bodybuilderji in crossfiterji:

• Krepitev oprijema. Kmečka hoja pozitivno vpliva na razvoj mišic podlakti in moči rok, kar je uporabno pri drugih elementih moči, kot je mrtvi dvig.
• Vadba osrednjega dela telesa. Mišice korteksa so vključene v vsa gibanja športnika in mu pomagajo pri premagovanju velikih uteži. Če želite napredovati v osnovnih vajah – naredite kmečko hojo.
• Rast mišic. Dolgotrajni vpliv sile med hojo po "kmečki kmetiji" spodbuja hipertrofijo mišičnih vlaken. Povečano hormonsko ozadje pomaga obnoviti mišice, jim dodati maso in volumen.
• Izboljšano telesno ravnovesje. Pri izvajanju vaje delujejo majhne mišice, odgovorne za stabilizacijo in koordinacijo. S tem razvija športnikovo gibljivost in občutek za ravnotežje.
• Povečajte vzdržljivost. Vadba pomaga krepiti ne le mišice, ampak tudi ligamentni aparat nog, rok in hrbta. Športnik postane manj dovzeten za močne obremenitve.

Kmetova hoja vključuje držanje in premikanje težkih izstrelkov hkrati. To pomeni, da vadba negativno vpliva na ledveni del hrbtenice in kolena. Zato je element kontraindiciran za športnike s patologijami mišično-skeletnega sistema.

Prav tako morate biti previdni pri "pohodu po kmetiji", kadar:

• zvin ramena;
• motnje vestibularnega aparata;
• resne bolezni srčno-žilnega sistema.

Tehnika

Vaja uporablja različne izstrelke:

• posebni nosilci z ročaji;
• uteži;
• nenavadne možnosti: vrečke, vedra in celo živi prašiči (ja, tako kot na kmetiji).

Z obremenjeno palico na ramenih se kmečkega pohoda ne izvaja, saj s tem nastane nevarna kompresijska obremenitev hrbtenice in lahko pride do padca.

Trenirani športniki včasih hodijo z eno utežjo v roki. Ta tehnika vam omogoča, da poudarite poševne mišice tiska.

1. Vsaka uteži mora biti enaka 20% telesne teže športnika.
2. Športnik vzame takšne lupine, ki jih lahko drži med hojo 35-40 sekund.

Tehnika:

1. Počepnite in z dlanmi primite uteži.
2. Držite hrbet naravnost, dvignite se.
3. Naredite kratke korake naprej.
4. Po 30–40 metrih hoje se ustavite, obrnite in ponovite prehod.

• Pri počepu za utežmi držite lok v ledvenem delu. To bo zaščitilo pred poškodbami pri dvigovanju težkih izstrelkov.
• Ne spuščajte brade na prsi. V nasprotnem primeru se bo čez nekaj časa zgornji del hrbta nehote "zaokrožil".
• Stopala ne postavljajte širše od ramen, sicer se bodo uteži dotaknile bokov. To bo otežilo izvedbo in lahko povzroči padec izstrelka.
• Med premikanjem rahlo pokrčite noge. Hoja kmeta po ravnih okončinah nevarno obremenjuje kolenske sklepe.
• Držite hrbet pokonci. Med premikanjem se ne nagibajte naprej - to lahko povzroči padec.
• Izogibajte se zibanju. Ko se premikate s "kmetijskim" korakom, poskusite čim bolj zmanjšati nagibe telesa na straneh.

Če telovadite doma, poskusite narediti kmečko hojo po stopnicah. Za izvedbo boste potrebovali lahke uteži (6–10 kg) ali improvizirane predmete (na primer dve dvolitrski steklenici vode ali dva enaka nahrbtnika, napolnjena s knjigami). Vzemite tovor v vsako roko, pojdite ven do vhoda in naredite 5 vzponov po stopnicah do 3-4 nadstropij. Tako lahko kakovostno obremenite mišice nog in zadnjice.

Kompleksi za usposabljanje

V CrossFitu je kmečka hoja osnovna vaja, ki lahko nadomesti druge elemente moči za spodnji del telesa: počepe, izpadne korake, stiskalnice z nogami. Ponujamo dva WOD programa s kmečkim pohodom. Prvi se imenuje "Lavie":

• Potisnite palico od prsi navzgor - 5-krat (43 kg).
• Dvigovanje kolen do komolcev v položaju, ki visi na vodoravni palici - 15-krat.
• Kmečka hoja - 150 m (teža uteži - 32,5 kg vsaka).

Program se izvaja v 5 krogih. Naloga je zmanjšati premore, da čim hitreje zaključite vadbo.

Druga različica tečaja crossfit je Weston:

• Delo na veslaški napravi - razdalja 1000 m.
• Kmečka hoja - 200 m (teža uteži - 20 kg vsaka).
• Hoja z držanjem bučice nad glavo z desno roko - 50 m (20 kg).
• Enaka hoja, vendar z levo roko - 50 m (20 kg).

Program obsega izvedbo 5 krožkov. Kot v prvem primeru je treba lekcijo dokončati čim hitreje.

Pri bodybuildingu je treba redno spreminjati načrt treninga, saj se mišice prilagajajo na iste vaje in prihaja do stagnacije v rezultatih. Predlagamo, da s "kmečko" hojo ustvarite nenavadno obremenitev mišic nog in zadnjice. Program bi lahko izgledal takole:

• Vadba telet v navpičnem simulatorju - 4x25.
• Kmečka hoja - 4x50 (teža uteži - 30 kg vsaka).
• Nožni pritisk - 3x12-15.
• Razširitev v simulatorju za kvadriceps - 3x15.
• Flexion v simulatorju za biceps stegna - 3x15.
• Sukanje na stiskalnici na nagnjeni klopi - 4x20.

Če je telovadnica majhna, nekaj časa izvajajte "kmetijski" tek. V roke vzemite uteži, naredite 10 korakov, se obrnite in ponovite v nasprotni smeri. Nadaljujte 40 sekund (4 serije).

Ima svoje značilnosti in prinaša zelo očitne prednosti v primerjavi z drugimi sklopi vaj:

• Športnik postane bolj vzdržljiv;
• Mišice nog se zelo dobro razvijejo in pridobijo moč in maso;
• Mišični steznik postane bolj razvit;
• Deltoidne mišice ramenskega predela od zgoraj so popolnoma povečane;
• Moč prijema postane bolj razvita;
• Spodbudi se rastni hormon;
• Takšna vaja omogoča premagovanje platoja na treningu;
• Poraba kalorij postane zelo visoka;
• Koordinacija se razvije do maksimuma;
• Usposabljanje je primerno za izvajanje doma.

POVEČANJE ŠTEVILA VAJ ZA PRIJEME

In končno, program treninga prijemov za napredne športnike se od začetnega programa razlikuje po tem, da izkušeni dinozavri na vsaki vadbi izvajajo dve, tri ali celo štiri različne vaje prijemov. Za začetnike, ki šele začenjajo trenirati prijem, bo ta glasnost pretirana. Toda izkušeni mojster oprijema ne more brez takšne glasnosti. Zakaj? Ker je treba uporabiti vse mišice prstov, dlani, zapestja in podlahti. Izkušeni športniki morajo kombinirati specializirane vaje za prijeme (kot je mrtvo dviganje z enim ali dvema prstoma) z osnovnimi vajami (kot je mrtvo dviganje z debelo palico ali močni prijem z debelo palico), ki razvijajo podlakti kot celoto.

V praksi boste izvajali eno vrsto mrtvega dviga, eno specializirano vajo za prste ali zapestja, eno vrsto upogiba v komolcih (običajno, obratno ali kladivo) in drugo vajo po vaši izbiri. Za vsako vadbo lahko izvajate različne vaje. Ideja je razviti največjo moč v vsakem prstu, vključno s palcema, v zapestjih in po celotni dolžini podlakti, tako da ste močni pri vseh gibih, kjer se uporablja roka – pri zvijanju v komolcih, pri prijemih moči, pri vaje z vzvodom in vse druge vaje, ki jih boste kdaj morali narediti za podlakti, zapestja in prijem.

Predstavljajte si, koliko različnih gibov lahko naredite s prsti - gor, dol, levo, desno, v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca. Zdaj poskusite premikati zapestja na enak način - levo, desno, gor, dol, v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca. Kaj pa palci? Oglejte si, kako se premikajo - gor, dol, levo, desno, v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca. In podlakti? Oglejte si, v katerih različnih položajih jih lahko držite, ko izvajate zvitke bicepsov - v supiniranih, proniranih položajih jih lahko upognete kot "vranje noge" ali pa jih držite z dvignjenimi palci. Za trening oprijema lahko uporabite ročaje različnih premerov. S ščipalnim prijemom lahko dvignete uteži, pritrjene na kovanec ali pisalo s premerom 7,5 cm ali manj. Pri kateri koli vaji za prijem lahko izvajate posamezne vaje, ponovitve ali oprimke na čas. Vaj za podlakti, zapestja, roke in prste je res nešteto. Tudi če v vsak trening vključite tri ali štiri vaje, se NE boste pretrenirali.

Arthur Jones je nekoč pripomnil (tukaj ga malo parafraziram, a pomen je takšen), da si "ne moremo predstavljati, kako močne so lahko naše roke in prsti, če do skrajnosti razvijemo mišice rok, prstov in podlahti." Te besede bi si moral zapomniti vsak dinozaver. Vaš cilj dinozavra je zelo preprost: nekaj let pridno trenirajte svoje roke, podlakti, zapestja, povečajte moč vseh mišičnih skupin do meje - in postali boste lastnik takega oprijema, ki bo povzročil strahospoštovanje vseh vaših znancev. Roke spremenite v jeklene klešče. Naj bo vaš prijem kot primež. Naj moč vaših rok, podlahti, zapestij in prstov ovrže vse ideje o človeških zmožnostih.

Ne izumljam ničesar novega. Odkrivam pozabljeno.
~August Rodin

Ko nimaš kaj početi, zakaj živeti?
~ Sir Winston Churchill

ATHLETE.RU 1999-2019

Kako izvajati vajo Crazy Walk

Načeloma lahko vajo »Nora hoja« izvajamo tudi sede. Ne obremenjujte se preveč, naredite, kar lahko!

Nekateri ljudje

• roke so vedno mrzle
• drugi imajo zaprtje
• ali redna vrtoglavica
• šibkost v nogah
• nekateri ne spijo trdno
• ali občutite tiščanje v prsih, pomanjkanje zraka ...

Obstaja veliko simptomov, ki jih je mogoče opisati ... Zdaj bomo obvladali preprost način, kako se znebiti teh težav naenkrat. Metoda je precej nenavadna, a zanimiva.

Takole bomo storili: najprej se pretvarjajmo, da smo popolnoma nemočni, izčrpani, kot da bi vstali sredi noči. Nismo se še popolnoma zbudili, napol spimo, dva dni nismo nič jedli, pa še noge imamo zvezane, v torbi.

Če ste si jo uspeli zamisliti in upodobiti, upoštevajte, da ste vajo že obvladali za 80%.

Zdaj začnemo teči v vreči. (Samo ne zavežite si nog, samo predstavljajte si, da imate na nogah vrečko.) Noge je zelo težko premikati, so težke in nas ne ubogajo. Nogo nekoliko dvignemo in jo spet močno spustimo na tla.

Želiš se ustaviti in zadihati, pa te drugi potiskajo od zadaj, silijo, da se s silo vlečeš naprej. Celo telo se trese ob vsakem težkem koraku, nehote se trese. Roke ohlapno visijo ob telesu ali pa jih povežete za hrbtom, vendar so dlani popolnoma brez moči.

Vso pozornost usmerite na sprednji del stopal. Predstavljati si morate, kako težko vam je premikati noge, kot bi jih morali potegniti iz betona.

Zapomnite si glavno stvar, ključno točko vaje: pravzaprav vam ni treba naprezati mišic, napeti morate samo svojo domišljijo.

Predstavljajte si, da se železne uteži vlečejo po tleh, za vašimi nogami, uteži, ne vaša stopala, kot kladivo prebada tla. Najbolj primerna primerjava za noge je, da so v stanju prostega pada telesa.

Ta vaja bo pripomogla k sprostitvi celotnega telesa, kri in energija bosta prosto tekla do stopal. Dosegli ste ledvični kanal na stopalih, kar bo pomagalo hitro obnoviti raven energije v ledvicah.

Kanali jeter, vranice potekajo vzdolž sprednjega dela stopal, poleg tega so refleksne cone skoraj vseh notranjih organov. Tako vadba stimulira vse notranje organe.

Pozitiven učinek vadbe

Vaja deluje približno tako kot vaja "Zlati petelin stoji na eni nogi", pomaga pa tudi pri odpravljanju oteklin. Ta vadba združuje gibanje in sprostitev, blagodejna je tako za telo kot za duha. "V gibanju je mir, kot da veter stresa vrbe; v miru je gibanje, kot da luna osvetljuje lebdeče oblake."

Usklajenost domišljije in vseh gibov telesa je učinkovit način za hranjenje srca in zdravljenje korenine bolezni. Zjutraj prehodite 500 metrov s tako hojo, da vam ne bo vzelo več kot 10 minut, vendar se bo vaše razpoloženje in počutje spremenilo na bolje, noge pa vam bodo prenehale zmrzniti, ali ni to spodbuda, da poskusite?

Ponujam le skico, ko začnete izvajati vajo, boste sami občutili, kaj je bistvo metode, občutili njen učinek na sebi. Bolj ko verjamemo vase, več ustvarjalnih vzgibov in spoznanj imamo. Prepričan sem, da je v vsakem človeku zmožnost intuitivnih spoznanj, le da se nam pogosto zdi, da je to s področja domišljije.

Ko pa nam drugi dajejo zgled, se zdi, da nam osvetljujejo pot, začnemo ta spoznanja ceniti in jim poskušamo slediti. Pravzaprav lahko to vajo izvajate tudi sede. Ali ležati ... Sploh se ne bi smeli preveč naprezati, glavna stvar je, da si predstavljate vse v svoji glavi.

Zheng Fuzhui "Najboljši zdravnik si sam"

Prednosti vadbe Farmer's Walk

Po svoji strukturi je ta fitnes element osnovni, večsklepni, saj v procesu izvajanja vključuje več sklepov in mišičnih skupin hkrati. Obremenitev pade na mišice in sklepe nog, spodnjega dela hrbta, hrbta in prsnega koša športnika, v delo pa so vključene tudi lopatice in ključnice. Zaradi velikega obsega mišičnih skupin vadba pomaga:

• razviti vzdržljivost;
• krepitev in povečanje volumna mišic;
• povečati moč športnika;
• tvorijo močan mišični steznik;
• spodbujanje proizvodnje somatotropnega hormona (rastnega hormona);
• porabi več energije (pospešuje metabolizem);
• izboljšati koordinacijo gibov in vestibularnega aparata.

Glavna prednost vaje je njena dostopnost: izvaja se lahko v vseh pogojih. V telovadnici se uporabljajo posebne uteži in palice; doma lahko improvizirane predmete prilagodite kot uteži.

Zgrabi in povleci Kaj je kmečka hoja in zakaj jo vsi potrebujejo

Kmečka hoja, ona je "peklenska hoja", ona je "vzela in vlekla." Ta vaja lahko razvije mišice celega telesa in človeka naredi hudičevo močnega.

"KV" je sestavil vodnik po "pohodu po kmetiji" - pozabljenem gibanju, ki se je danes zmagoslavno vrnilo v fitnes.

Kaj je kmečka hoja

Kmečka hoja je vaja, pri kateri športnik hodi z utežmi v rokah na čas ali razdaljo. Strongmeni in CrossFitterji izvajajo kmečko hojo z palicami, ki imajo posebne ročaje. Športniki to pogosto počnejo s trap reefom, avtomobilsko gumo ali s posebno ploščadjo, v katero lahko stojite. Toda vrednost "kmečkega sprehoda" je v tem, da se lahko kot obremenitev uporabljajo kakršne koli uteži. Primerni so kettlebells, dumbbells, palice, če jih ni, pa so lahko dobra izbira vedra, kanistri ali velike posode s peskom ali vodo. Za »kmečki sprehod« je primerno vse, kar je težko in kar se da nositi v rokah.

Kakšen učinek bo dal "kmečki sprehod"?

Brooks Kubik, ameriški prvak v stiskanju na klopi in trener moči, je kmečko hojo označil za eno najučinkovitejših vaj, ki so jih kdajkoli izumili. "Njegovo redno delovanje naredi osebo masivno in hudičevo močno," je zapisal Kubik.

Nošenje uteži v rokah hkrati razvija mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. Velika obremenitev pade na mišice ramenskega obroča, mišice korteksa (trupa), spodnjih nog, zadnjice in stegen.

Farmer's Walk spodbuja povečano proizvodnjo testosterona v telesu - to daje spodbudo za rast mišic. Poveča moč prijema, zato ga v program treninga pogosto vključujejo roko dvigalci in strokovnjaki za funkcionalno vadbo. Daje močne mišice spodnjega dela hrbta, ki jih lahko uporabite za povečanje teže pri počepih in mrtvem dvigu. »Z drugimi besedami, če želite izgledati kot prava žival, potem je sprehod kmeta prava vaja za vas,« povzema Brooks Kubik.

Če je kmečki pohod tako učinkovit, zakaj je bil tako dolgo pozabljen?

Konec 20. in začetek 21. stoletja v vadbi moči imenujemo »doba izolacije«. V tem času so prišli v modo programi treninga, ki so se osredotočali na vadbo mišic z izoliranimi vajami s srednjimi utežmi in velikim številom ponovitev. Te tehnike so postale priljubljene zahvaljujoč profesionalnim bodybuilderjem, ki so "prebodli" mišice s supersetami in ciljno obremenitvijo, skoraj brez uporabe osnovnih vaj.

Vendar pa obstaja mnenje, da je ta način treninga neučinkovit za naravne športnike. Za rast mišic potrebujejo napredovanje uteži in večsklepne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Kmečki sprehod je eden izmed njih. Sprva so ga močniki začeli uporabljati pri svojih treningih. In kasneje so to prevzeli crossfiterji: v krožni trening so vključili »kmečko hojo«. Tako je ta vaja ponovno postala priljubljena.

Kako narediti kmečko hojo

Ključna točka vaje je jemanje projektila s tal. Glede na tehniko je podoben mrtvemu dvigu: morate napeti hrbet, narediti rahel odklon v spodnjem delu hrbta. Ko jemljete projektil, vzemite medenico nazaj. Dvignite se z izstrelkom takole: dokler izstrelek ni na ravni kolen, so noge nepokrčene, nadalje (vendar ne prej !!!) je trup poravnan. Ne zaokrožite hrbta, ne spustite ramen, ne spustite glave. Pri hoji poskušajte lopatici čim bolj združiti skupaj.

Druga pomembna točka je ohranjanje ravnovesja. Pri hoji z utežmi se izogibajte nihanju in izkrivljanju telesa. To je preobremenjeno s poškodbami. Mišice trupa imejte napete. Korak je srednji.

Kmečka hoja se lahko izvaja s hojo po ravni črti. Lahko pa obideš ovire z utežmi, delaš zavoje in cik-cak. Pri obračanju se izogibajte nagibanju telesa na straneh.

Kako vključiti kmečko hojo v usposabljanje

Različica uporabe kmečke hoje v krožni vadbi bi lahko izgledala takole: naredite 5 krogov po 10 pritiskov z utežmi, 12 skokov v boks (ali na mestu z dvigom kolen), 12 dvigov nog in kmet hodi z utežmi 15 metrov tja do 15 metrov nazaj. Kmečko hojo lahko kombinirate tudi s kakšno drugo vadbo.

Če ste bodybuilder in delate standardne serije, naredite kmečko hojo na koncu vadbe za noge, hrbet ali ramena – po počepih, mrtvem dvigu ali skomigu z rameni. Na vsakem treningu povečajte težo uteži ali razdaljo, ki jo morate z njimi prehoditi – tako bo »kmečka hoja«, vaja močnikov iz preteklosti, najbolj učinkovita.

Pozor! Pred začetkom treninga se posvetujte z zdravnikom!

Vir: www.sovsport.ru

Kmečki pohod – FixBody šport, bodybuilding, fitnes, vadba, crossfit, motivacija

Z vidika biomehanike imamo ciklično gibanje. Strongmeni ga imenujejo lokomotor. Omeniti velja, da lokalna obremenitev enakomerno razvija vse mišice, ki sodelujejo pri hoji, in sicer: gluteus, kvadriceps, biceps femoris, mišice jedra, trebušne mišice, hrbtne ekstenzorje, latissimus dorsi, trapezaste mišice, adductors scapulae, serratus posterior in seveda - podlakti. Tako se izkaže, da je "kmet" ena najboljših osnovnih vaj, ki jo lahko po učinkovitosti primerjamo s počepi ali mrtvimi dvigi.

Nas, bodybuilderjev, standardi "močnih" ne zanimajo posebej, želimo le dobiti resnične koristi od tako na videz preproste vaje. V bodybuildingu se namesto standardnih lupin uporabljajo navadne utežmi. Kot rezultat dobimo najpreprostejše gibanje - kmečko hojo z dvema ročicama.

Tehnika izvedbe

Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Dajte svojemu hrbtu naravno krivuljo. Držite dumbbells z rokami navzdol. Poskusite zgrabiti ročaje čim močneje, tako da podlakti dobijo obremenitev od prvih sekund gibanja. Poravnajte ramena in dvignite prsni koš. Poglej naravnost. Rahlo zbližajte lopatice in z močnimi dinamičnimi napori začnite izvajati majhne enakomerne korake. Poskusite dodati tempo, ko premagujete razdaljo.

Vnaprej izberite najdaljšo pot, ki si jo lahko privošči vaša telovadnica. Eno ključnih vlog ima dihanje. Če je teža uteži velika, kar bi morala biti, bo dihanje precej oteženo. Tu si je potrebno izposoditi tehniko od Strongmanov. Učijo se »hoje« z utežmi, majhnimi vdihi in izdihi, ki se izvajajo na vsaka dva koraka.

Mnogi športniki te vaje ne upoštevajo. Zdi se jim, da kmečki sprehod ne daje enakega rezultata. Lahko rečemo, da je takšno razmišljanje napačno. Pravilna izvedba giba z za vas res težko delovno težo bo prisilila telo, da vključi vse mišice telesa. Omeniti velja, da v naravi ni podobnih gibov, ki bi lahko enako obremenili ramenski obroč, hrbtne mišice in noge. Tako širok spekter delovnih skupin prisili telo, da porabi in proizvede rekordno količino testosterona, kar pomeni, da lahko s kmečko hojo dobite mišično maso po celem telesu.

Ločeno bi rad opozoril na tehniko korakanja. Nikoli ne uporabljajte širokega koraka, saj boste s tem opazno preobremenili kite in sklepe nog. Navsezadnje med širokim korakom vso težo prenesete na eno okončino in to je precej travmatično. Zato je priporočljivo narediti veliko majhnih, a hitrih korakov.

Poleg vsega naštetega je treba določiti položaj glave. Med vajo boste verjetno želeli brado spustiti na prsi. Dejstvo je, da na ta način telo poskuša razbremeniti trapezne mišice. Poleg tega se bo takoj, ko se z brado dotaknete prsnega koša, hrbet takoj zaokrožil in vsa prihajajoča obremenitev bo postala nenaravna. Takšna vadba bo sčasoma povzročila osteohondrozo ali spondiloartrozo. Priporočamo, da gibanje osvojite z majhno utežjo. Opazujte svoj odsev v ogledalu. Pazite, da se hrbet med hojo ne zaokroži ali nagne naprej, šele nato preidite na velike delovne teže.

Majhen trik je oprijem uteži. V težkih sklopih jih zgrabite z zadnjega roba, tako da se školjke nagnejo naprej. To bo olajšalo tehniko izvedbe s pomočjo vztrajnosti.

Kmetje hodijo

Danes vam bomo povedali o crossfit vadbi Kmečka hoja.

Koristi in škode vadbe

Kaj lahko rečemo o koristih vadbe kmečke hoje? Mišice nog in stiskalnice delujejo uravnoteženo, obremenitev je enakomerno porazdeljena med mišice stiskalnice, stegen, nog in stopal. Hkrati vse naštete mišične skupine delujejo v enem samem "svežnju", ki se medsebojno dopolnjujejo in krepijo. Po kmečkem sprehodu se vam bo navaden sprehod zdel nepopisno lahkoten – teže lastnega telesa ne boste več čutili, vsaj na pol.

A kjer so plusi, so tudi minusi. Slaba stran je nevarnost poškodb ledvenega dela hrbtenice. Med hojo artikulacija med medenico in hrbtenico aktivno deluje, rotacijsko gibanje se pojavi v vretencih ledvene hrbtenice. Ta vrsta medsebojnega gibanja vretenc ni zelo uporabna in je omejena z močnim ligamentnim aparatom hrbtenice. Če vzamemo uteži v roke, večkrat povečamo obremenitev tega ligamentnega aparata in povečamo tveganje za poškodbe. Izhod je, da se v prvih letih aktivnega treninga CrossFit izogibate kmečki hoji, dokler ne dobite močnega jedra, ali uporabite pas za dvigovanje uteži. Prva možnost je boljša, saj bo pas v vsakem primeru odstranil del obremenitve trebušnih mišic, zlasti poševnih mišic, in ekstenzorja hrbtenice.

Tehnika vadbe

Obstaja več možnosti za vadbo kmečke hoje, in sicer z utežmi, kettlebelli ali drugimi utežmi.

Z dumbbeli

Uteži vzamemo s tal.

• Ledja je upognjena, fiksirana;
• Lopatice so sploščene;
• Roke po šivih.

Brez upogibanja spodnjega dela hrbta pokrčimo kolena in kolčne sklepe, v roke vzamemo utež. Pri uporabi uteži velike teže lahko uporabite pletenje - to vam bo omogočilo, da greste na dolge razdalje, vendar boste razbremenili upogibne mišice prstov. Druga možnost za "lajšanje" roke je zaprt oprijem s "prekrivanjem", ko palec leži na drogu z utežmi, preostali pa ga pokrivajo in trdno pritrdijo na projektil.

In tako, breme je v rokah, lopatice so združene, hrbet je raven. Kolena rahlo pokrčena, stopala v širini ramen. Naredimo prvi korak - peta se postavi na namišljeno črto, ki poteka od prsta. Tako so koraki kratki. Tudi majhne razdalje verjetno ne boste prehodili prehitro in s tem zagotovili dovolj časa, da so mišice obremenjene. Naredimo tudi kratek korak, da zmanjšamo obseg gibanja v ledvenih vretencih in v kolčnem sklepu, ki sta najbolj občutljiva na kompresijske obremenitve. Telo je ves čas kmečke hoje enakomerno, ramena so pomaknjena nekoliko naprej, trapezna mišica se tako rekoč razprostira vzdolž zgornjega ramenskega obroča.

Z kettlebelli

Začetni položaj:

• Stopala v širini ramen;
• Hrbet je raven;
• V spodnjem delu hrbta je fiksiran upogib;
• Roke so pokrčene v komolcih, zapestja so pod rokami uteži;
• Uteži same počivajo na komolcih;
• Komolci so pritisnjeni na prsni koš, pomaknjeni naprej.

Težja modifikacija kmečke hoje je ta možnost: začetni položaj je enak, vendar so uteži na ramenih, držijo jih prsti rok, roke so upognjene v komolcih, komolci so razmaknjeni.

Kmečka hoja po stopnicah

Za povečanje splošne intenzivnosti vadbe, pa tudi za povečanje obremenitve mišic nog in trebuha, lahko kmečko hojo izvajamo po stopnicah. Teža se drži v zravnanih rokah, roke vzdolž telesa, komolci so poravnani. Hrbet je raven, ramena rahlo nagnjena naprej, zgornji del trapeza je napet. Naredimo korak navzgor, prenesemo težo telesa na oporno nogo, delovno nogo postavimo na zgornjo stopnico, s kombiniranim naporom kvadricepsa in bicepsa stegna upogibamo nogo v kolenu in kolku. sklep. Obe nogi postavimo na stopnico, naslednji korak naredimo z oporno nogo.

Z vsakim korakom lahko naredite naslednji korak, vendar bo to omejilo čas, ko so mišice obremenjene, in ustvarilo večjo gibljivost v ledveno-križničnem sklepu.

kompleksi

To je zanimivo: Zamahi z utežmi na straneh: vaja za razvoj ramenskega obroča, tehnike in priporočila za izvajanje zamahov z utežmi na straneh

Tehnika izvedbe

Vaja je precej preprosta, vendar kljub temu pri njenem izvajanju obstajajo nekatere funkcije, ki jih je treba v celoti izvesti, da bi dosegli pozitivne rezultate.

Najpogosteje je pri izvajanju tega treninga priporočljivo uporabljati posebno palico, ki ima ročaj.

Vendar to ni tako pomembno, zato so v tem primeru primerne dumbbells in kettlebells. Lupine so nameščene na majhni razdalji drug od drugega in se nahajajo med njimi.

Hrbet mora biti raven.
Napnite trebušne mišice in zavzemite sedeč položaj, da vzamete školjke v roke.
Nato se dvignite v stoječi položaj, kot da se potiskate. Popravi ta položaj. Gledati moraš naravnost. To bo začetni položaj.
Naprej se je treba premikati zelo hitro in s kratkimi koraki, medtem ko naj bodo školjke na ravnih rokah. Pot gibanja mora biti v jasni ravni liniji. Dihanje med gibanjem mora biti pravilno in enakomerno. Ko pretečejo približno petdeset metrov, se granate nahajajo na tleh ali tleh, se obrnejo in se vrnejo. Morate iti naprej in nazaj približno desetkrat, ne da bi vas motil predah.

Kot smo že omenili, lahko pri izvajanju te vaje uporabite različne vrste uteži.

Tej vključujejo:

1. Giri;
2. Dumbbells;
3. sodi;
4. Vrečke z izdelki;
5. okovje;
6. Polena in vse druge uteži, ki so pri roki v količini dveh kosov.

Prednosti in kontraindikacije

Vaja kmetove hoje je premikanje težkih izstrelkov z enega mesta na drugo.

Zato kmečko hojo uporabljajo močniki - športniki, ki se ukvarjajo z močnimi ekstremnimi športi. Vadba ima tudi druge prednosti, ki jih bodo cenili bodybuilderji in crossfiterji:

• Krepitev oprijema. Kmečka hoja pozitivno vpliva na razvoj mišic podlakti in moči rok, kar je uporabno pri drugih elementih moči, kot je mrtvi dvig.
• Vadba osrednjega dela telesa. Mišice korteksa so vključene v vsa gibanja športnika in mu pomagajo pri premagovanju velikih uteži. Če želite napredovati v osnovnih vajah – naredite kmečko hojo.
• Rast mišic. Dolgotrajni vpliv sile med hojo po "kmečki kmetiji" spodbuja hipertrofijo mišičnih vlaken. Povečano hormonsko ozadje pomaga obnoviti mišice, jim dodati maso in volumen.
• Izboljšano telesno ravnovesje. Pri izvajanju vaje delujejo majhne mišice, odgovorne za stabilizacijo in koordinacijo. S tem razvija športnikovo gibljivost in občutek za ravnotežje.
• Povečajte vzdržljivost. Vadba pomaga krepiti ne le mišice, ampak tudi ligamentni aparat nog, rok in hrbta. Športnik postane manj dovzeten za močne obremenitve.

Prav tako morate biti previdni pri "pohodu po kmetiji", kadar:

• zvin ramena;
• motnje vestibularnega aparata;
• resne bolezni srčno-žilnega sistema.

ŠE NAPREJ UPORABLJAJTE OSNOVNE VAJE

Pojdimo še enkrat na prejšnje točke. In začeli bomo z mojo nujno prošnjo, da še naprej vključujete osnovne vaje za prijem v svoj trening – tudi če ste že izkušen športnik. Boste vprašali zakaj? Ker s pomočjo osnovnih vaj gradite pravo moč in moč, različne specializirane vaje (na primer dvigovanje uteži s prsti, delo z vzvodom itd.) pa pomagajo dokončno oblikovati vaše podlakti in roke. Če popolnoma opustite osnovne vaje, boste imeli težave z nadaljnjim povečevanjem moči in velikosti podlahti, prstov in zapestij. Torej, nadaljujte z "osnovo" v svojih vadbah, a ko se boste počutili dovolj vešče, začnite svojemu programu dodajati bolj specializirane vaje.

DVIGOVANJE UTEŽI Z ENIM ALI DVEMA PRSTOMA

Dvigovanje uteži z enim ali dvema prstoma je nepogrešljivo orodje pri razvijanju maksimalne moči v rokah. Obstajata dva najboljša načina za izvedbo te vaje. Prvi je mrtvo dviganje z drugačnim prijemom - ena roka z dlanjo ob telesu, druga - z dlanjo stran od telesa. Uporabljajte samo kazalec ali samo sredinec ali oba. Uporabite lahko standardni vrat, 5 cm ali 6,3 cm. Če imate zelo velike dlani in močne prste, boste morda želeli preizkusiti palico 7,5 cm – čeprav lahko tako težko palico uporabljajo le ljudje z resnično velikanskimi rokami.

Dvigovanje uteži z enim ali dvema prstoma je zelo težka in brutalna vaja. Ustvarjanje BOLI!!! Celotna obremenitev je skoncentrirana na dva prsta in bolečina je lahko zelo močna. Zato morate opraviti celoten program osnovnih vaj, preden se lotite dvigovanja prstov. Ta vaja je tako težka, da jo je treba izvajati največ enkrat na deset dni ali vsaka dva tedna. Če boste prste preveč obremenjevali, ste lahko prepričani, da si boste prislužili zvin, ta poškodba pa vas bo vzela vsaj dva meseca nazaj.

Z rednim vključevanjem enega ali dveh dvigov prstov v svoje treninge boste nekega dne spoznali, da lahko na ta način že zadržite precejšnjo količino teže. S kazalcem in sredincem rad delam 6,3-centimetrske zgibe s palico in pri tej vaji sem dosegel 136 kg. Moj partner pri treningu, Bruce Bullock, ki ima po naravi ogromne roke in dolge, močne prste, dvigne enako količino.

Dvig enega ali dveh prstov je zelo pomembna vaja tudi zato, ker vključuje nekatere kite in mišična vlakna, na katera večina drugih vaj praktično ne vpliva. Opazili boste, da vam bo dvig enega ali dveh prstov dal zelo globok občutek, da delate mišice podlakti.

To se zgodi, ker so vključena mišična vlakna, ki jih nobena druga vadba ne more uporabiti.

Prej sem rekel, da obstajata dva načina dvigovanja palice z enim ali dvema prstoma. Najpogostejšo metodo sem že opisal zgoraj, vendar obstaja še ena metoda, ki jo zelo priporočam vsem dinozavrom. Podjetje "" prodaja najbolj uporabno malenkost, imenovano "" (Eagle Loops). So trpežni trakovi iz najlonskega traku. Na enem koncu so pritrjeni na vrat, na drugem koncu so štiri zanke - ena za vsak prst, ne da bi šteli palec. Lahko trenirate štiri prste hkrati, tri, dva ali samo enega - po vaši presoji. Rad izvajam mrtvo dviganje z dvema prstoma z "ORLOVSKIMI ZANKAMI" s kazalcem in sredincem na vsaki roki. To je neverjetno boleča vaja, vendar bo vaše prste v trenutku spremenila v jeklene klešče. Pri tej vaji lahko uporabite VELIKO uteži - z Bruceom Bullockom izvajava mrtvo dviganje z dvema prstoma z 205 kg z uporabo "ORLOVIH ZANK". Druga uporabna uporaba "EAGLE LOOPS" so različne vaje na palici. Preizkusite vlečenje prstov – to je odlična vaja, ki bo vaše roke spremenila v jeklene kljuke. Spet lahko trenirate vse prste hkrati ali pa jih trenirate v kateri koli kombinaciji. EAGLE LOOPS je ODLIČNA naprava za razvijanje barbarske moči prstov. Mora biti prisoten v vsaki kletni dvorani, kjer trenirajo dinozavri.

Navodila za uporabo

Skupaj obstajajo štiri različice kmečkih sprehodov, osnovnih gibov pa približno sedem.

1. Teža med nogami

Držanje uteži med nogami ustvarja poseben poudarek na glutealnih mišicah.

račja hoja

Vzemite uteži v roke, se nekoliko nagnite in jih položite med noge v spuščenih rokah, stopite naprej. Noge imejte rahlo pokrčene, spodnjega dela hrbta ne zaokrožite. Če ni uteži, držite veliko bučico z obema rokama za disk in jo postavite navpično. Teža naj bo v višini kolen, ne višje.

Pomembno: ne glejte navzdol! Če boste med vajami, ki razvijajo ravnotežje, spustili oči, boste vse pokvarili. Pogled navzdol vam daje lažen občutek stabilnosti in povzroča večjo obremenitev spodnjega dela hrbta in kolen, s čimer premaknete težišče naprej.

Zato glejte strogo pred seboj na oddaljeni nepremični predmet.

2. Teža na straneh

Tako lahko nosite najtežje granate. Ker te vaje dajejo nerealno povečanje moči.

sprehod po kmetiji

Vzemite dumbbell, kettlebell ali celo dve palici in nadaljujte. Držite trebušne mišice v napetosti in rahlo pokrčite kolena. Če so uteži v vaši telovadnici lahke, uporabite trap palico z diski za palice.

Hoja s kovčkom

V eno roko vzemite težko bučico in poskušajte držati telo pokonci, pojdite naprej. Hodite na enaki razdalji za desno in levo roko.

3. Teža pred seboj

Prednost te različice je dodatna obremenitev bicepsa in celotne hrbtne verige mišic.

Zercher Walk

Postavite palico na komolce in, držite projektil čim bližje sebi, se nežno pomaknite naprej. Če vam je držanje palice neprijetno, palico ovijte z brisačo.

Medvedji objem

Objemite in držite vrečko s peskom pokonci. Namesto tega lahko vzamete težko ploščo iz palice ali samo kamen. V skrajnem primeru držite utež navpično na prsih pod zgornjim diskom - kot med počepi z utežmi.

4. Teža nad sabo

Držanje uteži nad glavo deluje na celotno jedro in izboljša stabilnost ramenskih sklepov.

vojaški sprehod

Zgrabite vrečo s peskom ali palico in jo dvignite čez vrh glave, kot bi to storili pri stiskanju s klopi. Roke naj bodo ravne, noge rahlo pokrčene, spodnji del hrbta vzravnan. Nad seboj lahko držite tudi dve uteži.

Obrnjen kettlebell

Vzemite utež, jo obrnite na glavo. Podlaket naj bo navpična, kot med ramo in podlaketjo pa raven.

Kako izbrati obremenitev?

Od tega, koliko kilogramov in kako daleč jih nosite, je odvisno, kaj točno boste s takšno vadbo razvili. Teoretično lahko "hoja" razvije moč in hipertrofijo z vzdržljivostjo. Uporabite te preproste formule za spreminjanje lastnih vadb:

Teža projektila * Razdalja, m

*% lastne teže

Zanimalo vas bo

Ena izmed univerzalnih vaj, ki jo lahko izvajamo tudi z utežmi, tudi z utežmi, tudi z vrečo peska ali čim drugim, se imenuje kmečki sprehod. Njena temeljna razlika od drugih vaj z utežmi je stalna prisotnost v gibanju.

Menijo, da gibanje pod obremenitvijo (in kmečka hoja je ena od možnosti) razvija uporabno, uporabljeno moč celega telesa in izboljša splošno telesno kondicijo.

Squats, bench press, deadlifts vas naredijo močnejšega, a hkrati to ni vse, kar je potrebno za doseganje atletskega videza. Poleg moči je tu še koordinacija in če se lahko tako izrazim »zavedanje svojega telesa«. Hoja po kmetu pomaga razviti ne le moč, ampak tudi te lastnosti.

Če sem iskren, te vaje še nisem preizkusil. Občasno ga vklopim na treningu, a da bi prišel v polni program, nimam dovolj prostega prostora (telovadim doma) - da bi lahko šel samo naprej in ne delal ovinka v krogu skozi korak. 50 metrov bi bila ravna proga.

Torej, preden preidemo na praktični del, naštejemo prednosti vaje:

Vzdržljivost

Delajte na mišicah jedra

Krepitev sklepov

Krepitev oprijema

Možnost uporabe večjega kettlebella na treningu (ki ga še ne morete uporabljati pri drugih vajah)

Značilnosti kmečke hoje s kettlebelli

Za razliko od drugih orodij, s katerimi se izvaja kmečki pohod, so uteži bolj variabilne po svoji legi v prostoru. Osnovna različica kmečke hoje se izvaja z utežmi (ali eno) v spuščenih rokah.

Kmečka pot - osnovna možnost

Vzemite 2 dovolj težki kettlebell za vas. Z njimi morate znati vzdrževati pravilen položaj telesa. Naredite mrtvo dviganje kovčka, dvignite prsi in začnite hoditi naprej (ali v krogih, če je soba majhna). Z napredovanjem giba se dihanje pospeši, srce deluje močneje, prijem pa oslabi. Na koncu bosta 2 misli »če le ne bi odklenili prstov« in »da bi obvladali še par korakov«. To ni le trening telesa, ampak tudi mentalne koncentracije.

Hoja kmeta z enim kettlebellom, čeprav se zdi enostavnejša, zahteva večjo angažiranost mišic, da ohranimo pravilno držo in hodimo po ravni liniji.

Kmečki sprehod z "utežmi na prsih" Ta možnost, za razliko od običajne kmečke hoje, olajša oprijem. Kettlebell bo potisnil vaš trup naprej, vaši boki in mišice pa bodo morali delati na ohranjanju stabilnosti. Če delate z 2 kettlebelli, postane vaja težja, ker. kettlebell bo pritiskal na diafragmo, zaradi česar bo vaše dihanje postalo krajše in bolj neenakomerno, mišična utrujenost se lahko pojavi hitreje in morali se boste močno napeti, da dokončate razdaljo.

Hoja kmeta s kettlebellom nad glavo Metoda za krepitev ramenskih sklepov in izboljšanje vzdržljivosti okoliških mišic. Dvignite 1 ali 2 kettlebella na prsi, nato ju pritisnite nad glavo in stopite naprej. Spreminjanje smeri gibanja bo dalo dodaten zagon delu mišic jedra. Mimogrede, v primerjavi z utežmi v istem položaju so kettlebells varnejše, ker. težo delno podpira podlaket. Zaradi tega se prijem manj trenira, a se zaradi iztegnjene roke nad glavo bolj trudi stabilizirati telo.

Kmečka hoja s kettlebellom na glavo Okrepljeno delo na mišicah podlakti in tiska. Ko so kettlebell obrnjeni na glavo, morda ne boste toliko obremenili srca kot pri drugih različicah (ker se boste gibali počasneje), vendar obstajajo druge prednosti. Druga potencialno nevarna značilnost tega položaja je, da kettlebell lažje pade iz roke, ko se oprijem sprosti. Zato je bolje vaditi na tistih mestih, kjer vam ni žal za tla. Uteži lahko postavite tako v roke, upognjene v komolcih, kot tudi poravnane.

Fotografije iz

Farmer's Walk je res neverjetna vadba za razvoj večjih mišičnih skupin, izboljšanje moči, vzdržljivosti in krepitev celotnega mišičnega jedra. Glavna značilnost te vaje je, da jo lahko izvajate kjer koli, s poljubnimi utežmi: z utežmi, težkimi vrečami, sodi ali palačinkami z mreno. Vse, kar potrebujete za dokončanje kmetovih sprehodov, so težki predmeti, ki jih lahko poberete in vlečete do določene točke. Lahko je 50 metrov (tedaj mora biti teža školjk dovolj velika), 100 metrov ali celo 1 km (z majhnimi utežmi).

Kmečka hoja se lahko izvaja na kratke razdalje z veliko težo in visoko hitrostjo ali na daljše razdalje z zmerno težo in srednjo hitrostjo. Ali poleti ne morete v fitnes? Se odpravljate na vas ali v podeželsko hišo? Potem je vaja kmečke hoje kot nalašč za ohranjanje mišičnega tonusa v telesu. In v naravi je ta vadba dvakrat prijetna. V roke vzemite na primer nekaj pločevink vode in naredite nekaj serij te vaje.

Tehnika izvajanja vaje "kmečka hoja"

Pojdi med izstrelke. Vzemite jih v roke (tako kot nosite težke torbe v dveh rokah). Preden dvignete školjke, rahlo upognite hrbet, se nekoliko usedite (kot pri mrtvem dvigu), potegnite lopatice nazaj, rahlo dvignite glavo, napnite spodnji del hrbta, poravnajte noge in začnite hoditi. Koraki naj bodo majhni, z napredovanjem razdalje pa nekoliko povečajte tempo. Glavna tehnična značilnost je, da morate nenehno spremljati svoje lopatice - vedno jih je treba rahlo vrniti nazaj, ramena rahlo dvigniti, gibi so gladki in vzmetni, poskušajte ne spustiti glave.

Delovne mišice

Kmečka hoja je vadba, ki razvija veliko število mišičnih skupin. To je resnično osnovna vaja, ki vključuje glutealne mišice, kvadriceps, zadnji del stegna, mečne mišice, trapez, ramenski obroč in celoten mišični steznik, ki drži hrbtenico. In seveda tudi mišice rok prejmejo znatno obremenitev. Pri uporabi dovolj velikih uteži v tej vaji hipertrofija delujočih mišic anatomsko pravilno razvije obliko atletske postave.

Vaja »Kmečki pohod« je tudi osnovna disciplina za močnike. Njihovo glavno merilo za uspešno izvedbo tega giba je hitrost, stroga tehnična izvedba korakov in celotne vaje kot celote ter seveda močan prijem, ki jim omogoča, da v rokah držijo zelo težke uteži.

Zato je kmečka hoja dobro osnovno gibanje, ki ga lahko športniki uporabijo za krepitev mišic jedra pri najrazličnejših športih. In vsekakor je vredno poskusiti na svojih treningih.

Zgrabi in nosi! Kaj je kmečki sprehod in zakaj ga vsi potrebujejo

Vodnik po starodavni in super učinkoviti vadbi.

Kmečka hoja, ona je "peklenska hoja", ona je "vzela in vlekla." Ta vaja lahko razvije mišice celega telesa in človeka naredi hudičevo močnega.

"Sovjetski šport" je sestavil vodnik po "pohodu po kmetiji" - pozabljenem gibanju, ki se je danes zmagoslavno vrnilo v fitnes.

Kaj je kmečka hoja

Dogodka 3 in 4 iz Miami's Baddest Man, ki jih je izvedel @thebattleaxegym 265 lbs na roko, kmetje 50 ft navzdol okoli stožca in nazaj. 1. mesto z 32 sekundami. Najtežji dogodek dneva ???? 500 lbs hummer pnevmatike deadlift za ponovitve. 1. mesto z 12 ponovitev Slušalke - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Objava iz 2017 6. najmočnejši moški do 80 kg(@richyu54) 8. april 2018 ob 5:05 po PDT

Kmečka hoja je vaja, pri kateri športnik hodi z utežmi v rokah na čas ali razdaljo. Strongmeni in CrossFitterji izvajajo kmečko hojo z palicami, ki imajo posebne ročaje. Športniki to pogosto počnejo s trap reefom, avtomobilsko gumo ali s posebno ploščadjo, v katero lahko stojite. Toda vrednost "kmečkega sprehoda" je v tem, da se lahko kot obremenitev uporabljajo kakršne koli uteži. Primerni so kettlebells, dumbbells, palice, če jih ni, pa so lahko dobra izbira vedra, kanistri ali velike posode s peskom ali vodo. Za »kmečki sprehod« je primerno vse, kar je težko in kar se da nositi v rokah.

Kakšen učinek bo dal "kmečki sprehod"?

Brooks Kubik, ameriški prvak v stiskanju na klopi in trener moči, je kmečko hojo označil za eno najučinkovitejših vaj, ki so jih kdajkoli izumili. "Njegova redna izvedba naredi osebo masivno in hudičevo močno," je zapisal Kubik.