Če je vaše jutro najboljši čas za vadbo, potem je teh 10 minut vadbe kot nalašč za vas in vaše jutranje prebujanje.
Poskusite s temi vajami zbistriti svoj um, pospešiti metabolizem in obnoviti ravnovesje.
- Blato
Vaja krepi trebuh, izboljša prekrvavitev in se nauči nadzorovati dihanje. Lezite na hrbet in dvignite zgornji del telesa, nato pa dvignite obe nogi, ne da bi se z rokami naslonili na tla. Naredite 3-5 vdihov in izdihov ter se vrnite v začetni položaj. Ko izdihnete, povlecite trebuh navznoter. Ponovite 10-15 krat.
- Dvigni noge
To je odlična vaja za krepitev mišic. Poudarek na enem kolenu in nasprotni roki na tleh. Ob izdihu dvignemo prosto iztegnjeno nogo do višine stegna. Ponovite 10-krat na vsako stran.
- Vrtenje hrbtenice
Krepi in razteza hrbtne mišice. Sedite naravnost in iztegnite eno nogo. Drugo nogo pokrčite in jo postavite na zunanjo stran ravne noge. Ob izdihu obrnite telo na pokrčeno koleno in položite roke na nasprotno stran, kar bo povečalo rotacijo. Z očmi sledite smeri vrtenja. Ponovite 3-krat na vsako stran.
- Iztegnite se naprej
Leži na hrbtu z rokami iztegnjenimi nad glavo, iztegnite noge. Vdihnite in dvignite roke navzgor. Ob izdihu se dvignite, vdihnite - izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-krat.
Briljanten inštruktor Nopp Chantira je oblikoval dinamičen tečaj za WH. Program smo poimenovali »domači pilates« – to je poenostavljena različica vadbe, prilagojena ustreznim razmeram.
Na fotografiji: Katya Mukhina, stilistka, nekdanja modna direktorica ruskega Voguea, soustanoviteljica projekta Daughters-Mothers, mojstrica športa v ritmični gimnastiki.
Naš strokovnjak:Nopp Chantira
Fizioterapevt, maser, osebni trener pilatesa v centru zdravja in lepote "White Garden"
Kaj hočeva jaz in Knopp? Sanjamo o tem, da bi vaše celotno telo delalo, še posebej mišice jedra, notranja stegna, ramena in vrat, torej nekaj, kar je izjemno težko razviti na rednih treningih. Pomemben bonus je izboljšana drža.
"Kompleks je dober za jutranje prebujanje in ogrevanje," pravi naš strokovnjak. - Čeprav, seveda, Pilates se lahko izvaja kadarkoli v dnevu. Glavna stvar je ista. Metoda deluje brezhibno: ko trenirate ob določenih urah, obstaja vsa možnost, da vam to preide v navado. Po 2-3 mesecih tako prijetne dnevne rutine boste zamudili pouk, če nenadoma zamudite vsaj enega. Sliši se mamljivo, pravite? Začnimo!
Kako vaditi
Prilagodite se dejstvu, da so vaje 1-9 eno samo, nezlomljivo zaporedje z gladkimi prehodi iz giba v gib, brez premorov. Vaša naloga je opraviti 2-3 kroge.
1. Zgib iz stoječega položaja s počepom
Namen: ogrevanje, delo z dihanjem; hrbtenične mišice in kvadriceps
- Stojte vzravnano s stopali v širini bokov, stopala pa vzporedna drug z drugim. Vdihnite in ob izdihu iztegnite roke nad glavo (A).
- Ponovno vdihnite in ob izdihu počasi spustite telo proti tlom: upognite se postopoma, vretence za vretencem. (B).
- Ponovno vdihnite in ob izdihu se usedite kot na stol, medtem ko dvignete roke (C). Ob izdihu se vrnite v stoječi položaj. To je 1 ponovitev – naredite jih 5.
- In v naslednjem, šestem, se ustavite na pol poti – v položaju B preiti z nje na vadbo 2.
Cilj: iztegovalke kolkov, trebušne mišice, ramena
- Potegnite roke naprej, da zavzamete pozo psa, obrnjenega navzdol. Napnite mišice stegen in zadnjice, dvignite desno nogo navzgor - s prsti do stropa (A)- in potegnite trebuh navzgor, potisnite koleno naprej (B).
- Vrni se v položaj A. Naredite 5 takih ponovitev. Nato potegnite isto koleno na levo ramo - spet 5-krat. Na koncu naredite enako število ponovitev za desno ramo.
- Ko končate, izvedite celotno zaporedje z drugo nogo. Nato se vrnite k Downward Dogu, od tam zavzemite pozo otroka. (C), od koder lahko gladko preidete na vajo 3.
Možnost: če je težko, izvedite gibanje na kolenih.
3. Upogib in izteg kolka v ležečem položaju ter dinamični T-bar
Cilj: Abduktorji kolkov, poševne mišice trebuha, stabilizatorji ramen
- Lezite na levi bok s stopali rahlo naprej za podporo. Dvignite desno do višine stegna in jo potisnite naprej (prst na nogi proti sebi) (A), nato pa takoj nazaj (potegnjena nogavica) (B). To je 1 ponovitev.
- Ne da bi spustili okončino na tla in ohranili telo nepremično, jih naredite 10. Nato zasukajte z isto nogo - 15-20 krožnih gibov v smeri urinega kazalca in nasprotni (amplituda mora biti majhna, premer krogov mora biti velikosti teniška žogica; nožni prst se vleče).
- Naslednji korak: sestavite nogi, ju iztegnite v skladu s telesom in položite levo roko na podlaket. Počasi vdihnite, štejte 5, se dvignite na stransko prečko (C).
- Ob izdihu, tudi za 5 štetij, se spustite na tla (D). Naredite 5 teh ponovitev. Ko končate, naredite celotno zaporedje na drugi strani.
Možnost: Za lažjo desko pokrčite nogo na tleh v kolenu pod pravim kotom.
4. "Sto"
Cilj: trebušne mišice
- Prevrnite se na hrbet in položite roke ob telo. Dvignite noge navzgor in upognite kolena pod pravim kotom.
- Postopoma dvignite glavo, vrat in ramena od tal ter hkrati iztegnite noge: trebušne mišice so napete, spodnji del hrbta pa se ne odlepi od podloge. Vaša naloga je zdržati v tem položaju 100 računov.
- Zamahajte z ravnimi rokami, iztegnjenimi navzgor in navzdol: 5-krat na vdih,
5 - pri izdihu, samo 10 takih ciklov.
Možnost: Vajo lahko izvajate s pokrčenimi koleni pod pravim kotom.
5. Zadnjični most z dvigom noge
Cilj: Trebušne in stegenske mišice, hrbtenica
- Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla v širini bokov. Prepričajte se, da so noge vzporedne med seboj po celotni dolžini; roke na straneh. Ko izdihnete, se odrinite s petami in dvignite medenico navzgor: telo naj se razteza naravnost od ramen do kolen, tisk in zadnji del stegna - dobro zategnite (A).
- Med vdihom povlecite eno koleno na prsi in poravnajte nogo do stropa: nožni prst je iztegnjen, telo je negibno, ramena in vrat sta sproščena, delujeta samo stiskalnica in zadnji del stegna. (B).
- Ob izdihu spustite ravno nogo navzdol do ravni, kjer so kolena poravnana drug z drugim, ali nekoliko nižje. (C).
- Med vdihom potegnite nogavico k sebi in ponovno dvignite okončino navzgor: medenica se ne sme dvigniti vstran (D).
- Ob izdihu dvignite prste na nogi do stropa in postopoma vrnite okončino na glutealni most: najprej jo spustite do ravni, kjer so boki v ravni med seboj, nato pokrčite koleno proti prsnemu košu in položite stopalo na tla. Nežno spustite hrbet in medenico.
- Celotno zaporedje je 1 velika ponovitev. Naslednjo naredite na drugi strani. In nadaljujte izmenično, dokler ne preštejete 5 ponovitev za vsako.
Cilj: trebušne mišice
- Iz ležečega položaja nežno dvignite glavo, vrat in ramena. Eno nogo umaknite s podloge dobesedno za nekaj centimetrov, drugo pa iztegnite do stropa in jo z rokama stisnite čim bližje gležnju, z dvema kratkima pulzirajočima giboma potegnite k sebi.
- Naredite enako, zrcalite okončine. Nadaljujte z menjavanjem strani, dokler ne opravite 10 ponovitev na vsaki strani. Ne pozabite, da medenica ves čas vaje ostane stabilna.
Možnost: Za lažje delo rahlo pokrčite kolena in glavo naslonite na tla; da bi bilo težje, naredite "škarje", ne da bi si pomagali z rokami, jih držite nad glavo, bližje ušesom.
7. Plavalec
Cilj: iztegovalke hrbta
- Prevrnite se na trebuh: ravne noge skupaj zadaj in roke spredaj. Ko izdihnete, dvignite prsni koš in vse okončine z blazine. Vaš cilj je, da slednjo izmenično dvigujete v parih: levo roko in desno nogo. (A) ter desno roko in levo nogo (B) je 1 ponovitev.
- V hitrem tempu, kot da res plavate. Na vdihu naredite 5 ponovitev, na izdihu - še 5. Nadaljujte, dokler ne preštejete 10 vdihov.
- Na koncu dvignite vse okončine skupaj višje, jih spustite na tla in se graciozno premaknite skozi pozo otroka do vaje 8.
Cilj: trebušne mišice
- Lezite z obrazom navzgor in iztegnite roke za glavo (A). Z napenjanjem mišic jedra se postopoma dvignite od tal: najprej roke in glava, nato vretence za vretencem.
- Iztegnite zgornje okončine proti prstom na nogah, potegnite pas nazaj in potegnite trebuh, da ustvarite dolžino vzdolž hrbtenice. (B).
- Počasi se vrnite v ležeči položaj. Naredite 5 teh ponovitev.
Namen: poševne trebušne mišice, ekstenzorji hrbta; gibljivost telesa
- Pri zadnji ponovitvi zgiba se ne ulezite nazaj na tla, ampak sedite vzravnano in razprostrite roke vstran, dlani obrnite navzgor: noge skupaj, nogavice proti sebi. (A).
- Vdihnite in ob izdihu obrnite telo na stran: na končni točki ga dvignite z dvema kratkima vzmetnima giboma. (B).
- Vdihnite, ko se vrnete v sredino, in ko izdihnete, ponovite na drugi strani. Naredite 5-krat za vsako.
Ponujamo vam nabor vaj po sistemu Pilates, ki bo okrepil mišice in pomagal telesu napolniti energijo za cel dan. Posebno pozornost namenjamo tistim, ki želijo shujšati: redno izvajanje takšnih jutranjih vaj bo pripomoglo k hitrejšemu doseganju želenih rezultatov.
Zakaj ga potrebuješ? Odpoklic:
Pred začetkom glavnega sklopa vaj naredite 2-minutno ogrevanje. Lahko je sestavljen iz srkanja, gladkih nagibov in obračanja glave in trupa, hoje po prstih, rotacijskih gibov rok. In zdaj začnimo?
1. Dvigovanje nog.
Sedite na blazino z nogami naravnost pred seboj. Z rokami dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto (A). Ko dvignete desno nogo, počasi vdihnite (B). Poskusite, da medenice ne povesite. Ob izdihu spustite nogo na blazino. Enako storite z drugo nogo. Vajo ponovite šestkrat.
2. Plavanje
. Lezite z licem navzdol na trebuh. Iztegnite roke naprej. Stegna so tesno stisnjena in ne odstopajo od podloge. Istočasno dvignite roke, noge, prsi in glavo (A). Ne pozabite vdihniti in izdihniti, začnite izmenično dvigovati desno roko/levo nogo (B) in levo roko/desno nogo (C). Med vajo štejte do deset, vsakič dvignite roko in nogo višje, kot med plavanjem.
3. Tek na mestu
. Komolci so stisnjeni ob straneh, zadnjica je napeta, roke so iztegnjene na ravni prsi. Začnite teči na mestu in poskušajte doseči roke s koleni (A). Po osmih takih vzponih, ne da bi izgubili tempo, začnite teči in se s petami dotaknite zadnjice (B). Z vsakim prehodom zmanjšajte število dvigov: 8, 6, 4, 2.
4. Križanje.
Začetni položaj leži na hrbtu, roke za glavo, dvignjena glava, pokrčena kolena pritisnjena na prsi (A). Vdihnite, ko se zasukate v levo, dokler se desni komolec ne sreča z levim kolenom. Desno nogo držite v položaju, prikazanem na (B). Izdihnite. Zasukajte se v desno, tako da levi komolec potegnete k desnemu kolenu. Nadomestni trebušnjaki za šest sklopov na vsaki strani.
5. Črka O
. Lezite na hrbet, položite roke ob telo, dlani navzdol, noge skupaj. Ob počasnem vdihu dvignite noge nad glavo (A). Izdihnite, naredite krog z nogami v zraku (B, C, D). Vajo izvajajte v treh serijah, pri čemer vsakič spremenite smer gibanja nog.
6. Gugalnica.
Sedite na blazino, kot je prikazano na sliki A: z rokami ovijte gležnje, dvignite noge. Vdihnite, ko se prevrnete na zgornji del hrbta (B). Vajo ponovite 5-6 krat, poskušajte razmakniti in povezati noge med valji (C, D).
7. Skok z rolo.
Sedite na blazino s stisnjenimi koleni. Objemite gležnje z rokami, upognite glavo (A). Roll na "okroglem" hrbtu. Ko ste v začetnem položaju, razširite roke in skočite (B, C, D in E). Mehko pristanite in ponovite še šestkrat.
8. Mahi klečanje
. Naslonite se na levo koleno, obrnite telo na stran, levo roko položite na blazino, desno nogo iztegnite vzporedno z linijo telesa, desno roko postavite za glavo (A). Ob hitrem vdihu desno nogo močno zavihtite nazaj (B). Ob izdihu zamahnite z nogo naprej, kot da bi udarili (C). Vajo ponovite osemkrat na vsako stran.
9. Deska.
Vdihnite in se raztegnite (A). Počasi izdihnite. Začnite hoditi z rokami na blazini, kot je prikazano na sliki (B, C, D). Ko dosežete položaj, v katerem je telo iztegnjeno v eno linijo, šestkrat razširite in dvignite noge skupaj (E, F). Vrnite se v začetni položaj tako, da vse korake vaje izvedete v obratnem vrstnem redu. Kompleks ponovite trikrat.
Pred začetkom gimnastike je priporočljivo popiti kozarec vode (zakaj – preberite pri nas).
Preizkusite naše nove pilates vaje in se navadite začeti dan odlično razpoloženi!
Tatjana Zajdal
Sledite nam na Facebooku
Komentarji
prvič, ne jejte ponoči, in drugič, poslušati morate sebe: niti en zdravnik, tudi najboljši, ne more čutiti vašega telesa tako, kot ga čutite vi! Tretjič, obstaja ogromno vaj, teka, hoje, ogrevanja in drugih stvari - za vsak okus in barvo, iskreno. Torej, pilates se ni prilegel, kardio bo prišel, ne kardio, torej ples, ne ples, samo hoja po stopnicah gor in dol, dokler ti ne postane dolgčas, z lahko glasbo v ušesih, par razteznih vaj, kontrastnim vonjem. in pripravljen na delo in obrambo!
Glede želodca pa popolna neumnost - razjede in gastritis si zaslužijo s podhranjenostjo in nepotrebnimi strahovi in skrbmi! Zagotovo vam povem! Vem iz izkušenj! Toda vadba ne škodi, ampak pomaga, še posebej v kombinaciji z zajtrkom ovsene kaše z otrobi in še kaj takega zdravega jagodičja in sadja! Torej, prijatelji, le tako naprej in s pesmijo! In bodite zdravi!!!
No, zdi se komu všeč. Osebno mi gredo jutranje obremenitve od rok – vsaj pilates, vsaj maraton. Mogoče je odvisno od stanja žil...
Zjutraj vstanem ob 5.30-5.40. Poskušal sem izvajati vaje zjutraj, na prazen želodec, okoli 6. ure zjutraj. Posledično se je nekoliko odmaknila: v glavi se ji je vrtelo, srce ji je razbijalo. Nekaj dni zapored je bilo podobnih poskusov. In vsak dan se je končal na enak način. Na koncu je idejo pljunila.
Zanimivo bi bilo videti mnenje strokovnjakov, ali je res koristno vaditi zjutraj, saj. Prebral sem nasprotujoča si mnenja. Takoj moram reči, da ne govorim o dvominutnih vajah na postelji (raztegnite se, obrnite glavo itd.). Govorim o bolj ali manj polnem kompleksu, za 15-20 minut.
Natalie, kako jutranja vadba prispeva k nastanku razjede?) Opisane vaje so lahko učinkovite kot jutranja vadba po ogrevanju. Toda o tem je bilo tudi povedano.
Na prazen želodec izvajajte intenzivne vaje, predvsem redno NE! Ne boste kurili maščobe, to je gotovo. Imeli pa boste vsaj gastritis, največ razjedo na želodcu. Poleg tega se bo z rednim treningom na prazen želodec porabila predvsem mišična masa (glej normalno fiziologijo človeškega telesa), naslednje treninge pa bo vse težje dokončati.
Zato moralo - zjutraj na prazen želodec, ko vstanete iz postelje ali kar v njej, se lahko malo ogrejete: obrnite glavo, se raztegnite, priklonite. Preostanek telesne intenzivnosti pustite za pozneje. Po jedi lahko to storite ne prej kot 50-60 minut kasneje.
S pomočjo teh vaj lahko povečate prožnost in moč hrbtenice, popravite držo, se naučite sproščanja in pravilnega dihanja.
Pilates se mi zdi odlična gimnastika. Ne samo, da pomaga osredotočiti um in "centrirati" telo, ampak je tudi popoln za bolj specifične situacije. Kot plesalcu mi pilates pomaga, da postanem močnejši, vitkejši, gibčnejši, kot pevcu, da ohranim svojo držo in pravilno diham, in tudi če se poškodujem in ne morem nastopati na vso moč, mi pilates pomaga ostati v formi med obdobjem okrevanja. . Sem navdušen oboževalec pilatesa in resnično cenim prednosti, ki jih prinaša!
Bonnie Langford
Vaje za ogrevanje, držo in sprostitev
Vaja 1 - Stoja
Bo pomagal naučite se stati svobodno in uravnoteženo.
Ljudje, ki so vitki, z dobro držo, so videti samozavestni, zbrani, živijo v miru s seboj in svetom okoli sebe.
Določene lastnosti podedujemo po starših – postavo, kosti, vezi, mišice. Toda naša drža je odvisna od tega, kako uporabljamo svoje podedovano telo. Nezadostna telesna aktivnost, bolezni in poškodbe, odnos in razpoloženje, mehanski vplivi na telo na delovnem mestu in nepravilna prehrana – vse to vpliva na držo. Prav te vedenjske navade imajo nanj največji negativni vpliv, s primernim samozavedanjem pa jih lahko nadzorujemo.
Pri izvajanju vaj bomo delali na vseh mišicah, ki so odgovorne za držo., pri čemer bodite posebno pozorni na nekatere ključne mišice.
Ne pretiravajte – od pretirane napetosti ni nobene koristi. Naš cilj je naraven, uravnotežen položaj telesa, brez napetosti, ki vam omogoča, da iztegnete hrbtenico, sprostite ramena in sklepe ter sprostite vrat.
Da, za podporo hrbtenice je treba uporabiti trebušne mišice - vendar to storiti nežno, sicer boste blokirali kolčne sklepe. Ostati moraš gibčen, sicer dobra drža ni mogoča – zahteva dinamičnost. Pomislite na vbo in hrast – vsi vedo, katero od teh dreves bolje prenese nevihto.
Kje začeti
1. Če je mogoče, se postavite pred ogledalo. Stopala naj bodo med seboj vzporedna v širini bokov.
2. Telesna teža mora biti natančno uravnotežena na sredini obeh stopal (v trikotniku, ki ga tvorijo osnova prvega, petega prsta in sredina pete).
3. Noge so ravne, vendar niso omejene. Sprostite kolena.
4. Sprostite stegenske mišice.
5. Ustvarite dolg in močan center tako, da povlečete trebuh pod popkom proti hrbtenici.
6. Predstavljajte si, da imate na trtico pritrjeno majhno utež, ki vam pomaga potegniti hrbtenico navzdol. Ni vam ga treba potegniti naprej ali nazaj – povlecite ga navzdol. Ne pozabite ohraniti nevtralnega položaja sever-jug.
7. Sprostite prsnico in dovolite, da se vaš hrbet razširi.
8. Popolnoma sprostite roke.
9. Ne vlecite ramenskih sklepov nazaj - roke naj bodo prosto spuščene navzdol. Seveda se bodo nekoliko nagnili naprej – ne silite jih nazaj.
10. Sprostite vrat, da se lahko podaljša.
11. Brado imejte vzporedno s tlemi. Ne nagibajte ga navzdol (to bo ustvarilo dvojno brado) in ga ne dvigujte (krčite mišice na zadnji strani vratu).
12. Predstavljajte si, da vas nekdo drži za vrh glave in vas vleče proti stropu ter tako podaljša vašo hrbtenico.
2. vaja – Sukanje proti steni
Cilj: povečati prožnost in moč hrbtenice; naučite se uporabljati trebušne mišice za zaščito hrbtenice; lajšanje napetosti v hrbtu in izboljšanje sprostitve; razgibajte stegenske mišice.
S čudežnim pomlajevalnim učinkom lahko to vajo izvajamo skoraj v vsakem okolju.- tam bi bil zid!
Škrabenje je še posebej koristno, če imate bolečine v hrbtu. in že sama misel, da bi se moral nagniti naprej, te dela živčnega. Za večjo samozavest in večji občutek stabilnosti lahko z dlanmi drsite po nogah.
To vajo lahko izvajate tudi, ko sedite na stolu z ravnim hrbtom.
"Zavrtite in odvijte hrbtno vretence za vretencem, tako da bo kot kolovrat."
Joseph Pilates
Predstavljajte si, da je vaš hrbet kolo. Odtrgajte ga od stene vretence za vretencem. Ko se premikate nazaj, usmerite trtico navzdol, obrnite medenico in pritiskajte eno vretence za drugim ob steno.
Stopala naj bodo vzporedna.
Vrat in glava morata biti sproščena, dokler niste v popolnoma pokončnem položaju.
Ne pozabite nenehno vleči popka proti hrbtenici.
Začetni položaj:
Stojte približno 45 cm od stene s stopali vzporedno in v širini bokov. Naslonite se na steno s pokrčenimi koleni – od strani ste videti, kot da sedite na visokem stolčku. Ne poskušajte se z glavo nasloniti na steno.
Izvedba:
1. Vdihnite, ko se pripravljate na gibanje in raztezanje vzdolž celotne hrbtenice.
2. Med izdihom nežno povlecite popek proti hrbtenici, tako da pas približate steni (čeprav imate veliko zadnjico, tega morda ne boste čutili).
3. Ko nadaljujete z izdihom, naj se vaša brada spusti navzdol, pri čemer sprostite glavo in vrat (občutek, kot da vam čelo postaja težje).
4. Počasi se začnite sukati naprej in dvignite hrbtenico od stene. Roke in dlani so sproščene. Tudi glava in vrat ostaneta sproščena, zadnjica pa še vedno pritisnjena ob steno. Nadaljujte s premikanjem, dokler se počutite udobno, dolgoročno pa bi morali doseči tla. Če je bolj udobno, lahko bolj pokrčite kolena.
5. Ko dosežete spodnjo točko, vdihnite.
6. Z izdihom potegnite popek proti hrbtenici in zarotirajte medenico tako, da je sramna kost proti bradi. Počasi se obrnite navzgor, vretence za vretencem, naslonite hrbet na steno.
7. Ne pozabite izdihniti, ko premikate hrbtenico.
Vaja 3 - Stensko drsenje
Cilj: naučite se raztegniti dno hrbtenice in doseči pravilen kot naklona medenice; razvijajo stegenske mišice in krepijo ahilovo tetivo.
Prednost te vaje je, da jo lahko izvajamo kjerkoli, tudi v najbolj omejenem prostoru.
Za dobro držo je zelo pomembno ohranjanje pravilnega kota medenice glede na hrbtenico. To je odlična priložnost, da se naučite podaljšati dno hrbtenice, ne da bi medenico nagnili preveč naprej ali nazaj.
Ne pozabite, da si prizadevate za nevtralen položaj, v katerem hrbet, podprt z močnimi trebušnimi mišicami, ohrani svojo naravno ukrivljenost.
Dodatna prednost te vaje je krepitev stegenskih mišic.Če imate kakršne koli težave s hrbtom, je zelo pomembno, da ohranite te mišice močne, da boste lahko zlahka počepnili pri dvigovanju težkih
Osnovni trenutki:
Ne drsite prenizko navzdol (zadnjica ne sme pasti pod nivo kolen).
Pazite, da se kolena premikajo neposredno nad stopali in ne med njimi. Stopala naj ostanejo vzporedna - ne pustite, da se obrnejo navznoter.
Ne dvigujte pet s tal.
Ne dvigujte trtice s stene. predmeti!
Začetni položaj:
Stojte s hrbtom ob steni na razdalji približno 15 cm, stopali vzporedno in v širini bokov.
Naslonite se nazaj na steno. Ne nagibajte glave nazaj. Stojte, kjer vam je udobno.
Preden se začnete premikati, si zapomnite, na katerih točkah se hrbet dotika stene.
Izvedba:
1. Vdihnite.
2. Začnite izdihovati in vleči popek proti hrbtenici in steni.
3. Pokrčite kolena in se spustite približno 30 cm po steni, dokler vaša stegna niso skoraj vzporedna s tlemi – ne spuščajte se nižje! Opaziti morate, kako se vaš hrbet podaljša. Ne dvigujte pet s tal! Ne trgajte trtice s stene - pustite, da "odide" dlje in dlje od vas.
4. Z vdihom drsite navzgor, še vedno poskušajte podaljšati dno hrbtenice.
Ponovite 8-krat.
Ko se umaknete od stene, nekaj trenutkov stojte in si predstavljajte, da vas stena še vedno podpira.
4. vaja – položaj za sprostitev
Namen vaje izboljšati počutje telesa; sprostite spodnji del hrbta in s tem podaljšajte hrbtenico; iztegnite vrat in sprostite zgornji del hrbta, da se razširi; sprostite vse dele telesa, kjer lahko pride do napetosti.
To je vaja za samozavedanje, zato ste manj »naredili«, a več mislili in čutili. Položaj, ki nastane, je idealen za sprostitev – upamo, da ste se sami prepričali, da je to veliko bolje kot samo ležanje. Je tudi začetni položaj za številne nadaljnje vaje. Sprva, ko ste se iztegnili na tleh, ste verjetno ugotovili naslednje o svojem telesu:
Ko boste zavzeli želeni položaj, se boste zagotovo počutili veliko bolj udobno – še posebej v predelu hrbta. Ta položaj omogoča, da se hrbet raztegne do svoje naravne dolžine, kar zmanjša učinke gravitacije in slabe drže, ki skupaj stisneta hrbtenico.
Raztezanje hrbtenice je zelo pomembno. Naravne obline imajo določen pomen: brez njih bi neprestano padali. Naravne ukrivljenosti hrbtenice se ne poskušamo znebiti, ampak slaba drža povzroči, da te krivine postanejo pretirane, hrbtenica pa je na teh mestih najšibkejša in najbolj nagnjena k poškodbam.
Lezite na tla z iztegnjenimi nogami. Roke ležijo ob telesu, glava na tleh. Bodite pozorni na to, kateri deli telesa se dotikajo tal. Opazite, ali je spodnji del hrbta upognjen navzgor. Ocenite krivuljo vratu in gležnjev.
Predstavljajte si, da ležite na toplem in mokrem pesku – kakšen pečat bo pustilo vaše telo?
Sedaj izmenično pokrčite kolena in postavite stopala ravno na tla v širini enega boka.
Pod glavo si postavite majhno, trdo in ravno blazino, tako da bo vaš obraz vzporeden s tlemi – lahko prosite nekoga, da pogleda s strani. Brada ne sme odstopati niti navzgor niti navzdol (glej sliko zgoraj). Roke položite na trebuh s komolci široko narazen.
Izvedba:
1. Naj vas tla podpirajo. Opazite, kateri deli vašega telesa se zdaj dotikajo tal.
2. Sprostite stopala, iztegnite prste.
3. Sprostite mečne mišice; predstavljajte si, da so vaša kolena podprta z vrvjo, obešeno s stropa.
4. Sprostite se, "odprite" kolčne sklepe.
5. Občutite spodnji del hrbta; zmehčajte sprednji del medenice, tako da se lahko spodnji del hrbta sprosti do tal.
6. Poskusite sprostiti zgornji del hrbta tako, da zmehčate prsnico in ramena. Pustite, da se vaš hrbet razširi z vsakim izdihom, medtem ko se vaša ramena potopijo v tla.
7. Vrat je naravno podaljšan.
8. Ne stiskajte čeljusti. Pustite, da se jezik razširi na dnu in udobno počiva na dnu ust.
9. Zaprte oči, a ne zaprte. Čelo je sproščeno, gladko. Sprostite se, poslušajte silo gravitacije in sledite dihanju, ne da bi ga prekinili.
5. vaja – Pravilno dihanje
Cilj: obvladati bočno ali prsno dihanje, ki vključuje polno uporabo pljuč in širjenje prsnega koša.
Večina ljudi diha preplitko, zaradi česar se pljuča ne morejo popolnoma razširiti, zato je v procesu dihanja vključen le zgornji del pljuč. Ko vdihnete, se diafragma spusti, prsni koš pa se odpre in razširi, kar omogoči pljučem, da kot črpalka črpajo zrak. Med izdihom se diafragma dvigne in prsni koš se zapre, kar pomaga iztisniti zrak iz pljuč.
Ko se diafragma spusti, se v trebuhu naravno pojavi nekaj gibanja. Omejitev tega gibanja pomeni preprečiti, da bi se pljuča popolnoma razširila v vse smeri.
Vendar vas moramo tukaj opozoriti: namerno sproščanje trebušnih mišic, ki si ga večina žal razlaga kot globoko dihanje, med vadbo je kontraproduktivno. Če dovolite spodnjim trebušnim mišicam, da se raztegnejo, ko vdihnete, pustite spodnji del hrbta izpostavljen in ranljiv.
Naš cilj je dati pljučem največ prostora tako da, ko se razširijo, potisnejo zgornji del telesa, napolnijo stran in zadnji del prsnega koša.
Enako pomembna za polno sapo je razširitev zgornjega dela hrbtenice, ki omogoča, da se rebra širše odprejo in se bolj prosto gibljejo, nežno masirajo mišice in jih spodbujajo k sprostitvi.
Osnovni trenutki:
Ne vdihujte na silo; dihanje mora biti naravno.
Obstaja nevarnost "pretiranega" dihanja, zlasti na začetku. Bodite pozorni na znake vrtoglavice - to je preprosto posledica močnega povečanja pretoka kisika v kri. Vaše telo verjetno ni navajeno na obilico dobrih stvari!
Če se počutite neprijetno, se ustavite in si vzemite odmor. Vaše telo se bo kmalu navadilo na pravilno dihanje in mu bo koristilo – dajte si čas.
Zavzemite sprostitveni položaj, opisan v 4. vaji. Roke položite ob telo na spodnji del prsi.
Izvedba:
1. Ko vdihnete, pustite, da zrak razširi vaša pljuča, prsni koš in hrbet ter napolni boke kot meh. Prsti naj se razmaknejo.
2. Pri izdihu se rebra zaprejo, zgornji del telesa se »izprazni«, prsi postanejo mehke, napetost med lopaticami »uhaja« na tla.
3. Če je mogoče, poskusite čim bolj izdihniti.
4. Ne vdihujte na silo, saj bo po dovolj popolnem izdihu zrak naravno začel polniti vaša pljuča.
Ponovite 8-krat.
Vaja 6 - popek do hrbtenice
Cilj: naučite se uporabljati trebušne mišice, zlasti prečne, za zaščito ledvene hrbtenice; naučite se raztezati ledveni del in iskati nevtralen odnos med medenico in hrbtenico.
Ustvarjanje močnega centra je prvi cilj tehnike nadzora telesa. Središče je izhodišče za vse vaje, ki vam omogoča varno zategovanje in raztezanje.
Težišče telesa se nahaja tik za popkom, v višini tretjega ali četrtega ledvenega vretenca.
Navodilom za vlečenje popka k hrbtenici vedno sledijo navodila za raztezanje hrbtenice. Ta dva postopka sta med seboj povezana, saj podpore močnega centra v procesu podaljševanja hrbtenice ni mogoče preceniti. Zelo pomembno je, da medenice ne zategnete preveč in je ne odtrgate od tal. Ne upogibajte hrbtenice navzdol in ne napnite stegenskih mišic.
Ko se bodo vaši udi začeli premikati, bodo morale vaše trebušne mišice delati nekoliko bolj. Upoštevajte, da boste morali med bolj napornimi gibi, zlasti ko so noge dvignjene, držati trebušne mišice potegnjene nazaj in navznoter, da priklenete hrbtenico na podlogo in preprečite, da bi se upognila od tal. To pomeni, da mora biti popek pritegnjen k hrbtenici ne le pri vdihu, ampak tudi pri izdihu. To bo pomagalo zagotoviti bočno dihanje.
Potreben je čas in praksa, da se naučite skleniti pogodbo ravno toliko, da opravite zahtevano delo.
Osnovni trenutki:
Ne preobremenite trebušnih mišic - rahlo povlecite želodec in zadržite v tem položaju.
Trtica mora vedno ostati pritisnjena na tla. Ne zategujte medenice.
Iztegnite roke in noge, poskušajte ne upogniti hrbta.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni; stopala so v širini bokov in vzporedna drug z drugim. Roke na trebuhu, glava na majhni ravni in trdi blazini (če je potrebno).
Izvedba 1:
1. Preden začnete z vajo, poiščite nevtralen položaj hrbtenice (glej str. 21). Medenico morate rahlo zasukati proti popku ("sever") in nato proti sramni kosti ("jug").
2. Poiščite nevtralen vodoravni položaj med temi skrajnostmi.
3. Ohranite ta nevtralni položaj in vdihnite.
4. Z izdihom sprostite medenični predel, tako da želodec pade in se približa hrbtenici. Predstavljajte si, da ležite v viseči mreži. Držite trebušne mišice v tem skrčenem položaju. Hkrati občutite raztezanje ledvene hrbtenice.
5. Vdihnite in se sprostite.
Ponovite 5-krat.
Izvedba 2:
2. Začnite izdihovati, povlecite trebuh in pomislite, kako se njegove mišice ovijajo okoli spodnjega dela telesa kot steznik. Raztegnite trtico, "odstranite" od sebe, vendar jo pustite pritisnjeno na tla.
3. Ko nadaljujete z izdihom, iztegnite desno nogo in prinesite desno roko za glavo, tako da leži na tleh.
4. Uživajte v raztezanju celotnega telesa od prstov na rokah do prstov na nogah. Ne dovolite, da bi se vaš hrbet usločil navzgor – popek poskušajte povleči navzgor proti hrbtenici.
5. Vdihnite, ko vrnete roko in nogo v začetni položaj.
6. Vajo ponovite z levo roko in nogo.
Ponovite 5-krat za vsako stran.
7. vaja – Kroženje kolen in nog
Cilj: pri izvajanju rotacije kolena mobilizirajte kolčni sklep in ga sprostite; naučite se delati z nogo, tako da telo ostane tesno priklenjeno na tla in negibno; pri izvajanju rotacije noge - enako kot zgoraj, plus razvoj stegneničnih mišic.
Zdrav sklep je tisti, ki je ohlapen, dobro namazan, gibljiv in se lahko brez težav premika skozi svoj naravni obseg. Sklep, ki ostane dlje časa negiben, se lahko začne »zalepiti«. Ti dve vaji sta namenjeni preprečevanju takega zlepljenja.
Ali veste, kje se nahaja kolčni sklep? Narišite mentalno črto od kolena do dimelj. Dvignite nogo, medtem ko upogibate koleno, in začutite točko, iz katere izvira to gibanje - to je kolčni sklep. Gre za kroglični zglob, ki omogoča širok razpon gibanja. Predstavljajte si kroglični ležaj!
Vaja vrtenja nog bo "odprla" ta sklep, ga osvobodila in zagotovila popolno svobodo gibanja.
Da telo ne niha z ene strani na drugo, sprva amplituda vrtenja ne sme biti prevelika. Majhen polmer krogov vam omogoča, da telo ostane sproščeno in negibno.
Pazite na vrat - ne pustite, da se upogne; mora ostati raztegnjen in sproščen.
Prepričajte se, da so vaša ramena sproščena.
Da bodo lopatice pritisnjene na tla, primite šal od spodaj, z dlanmi obrnjenimi proti sebi.
Med izvajanjem obeh vaj dihajte normalno.
Med vajo držite trtico pritisnjeno na tla.
Potrebovali boste navaden šal.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stopala naj bodo vzporedna, ena v širini bokov. Po potrebi pod glavo položite majhno, ravno in trdno blazino.
Izvedba:
1. Potegnite eno koleno k prsim, tako da je neposredno nad kolčnim sklepom. Šal speljite pod stegno, z eno roko držite oba konca – dlani obrnjene proti sebi. Komolci morajo biti razmaknjeni.
2. Držite medenico nepremično s pomočjo trebušnih mišic, ne dovolite, da bi se obračala z ene strani na drugo, počasi in nežno zavrtite upognjeno nogo. Naredite pet obratov v smeri urinega kazalca, nato pet - proti. Pri tem si predstavljajte, da se stegnenica sprosti iz kolčnega sklepa. Nogi pomagajte s šalom (in rokami). Med premikanjem noge mora biti dihanje normalno.
Vajo ponovite še za drugo nogo.
Ko se naučite obdržati medenico pri miru med kroženjem kolen, poskusite z naslednjo vajo.
Začetni položaj: Enako kot pri rotacijah kolen, le da tokrat šal ni potreben.
Izvedba:
1. Iztegnite nogo tako, da jo dvignete. Prst je rahlo podolgovat. To vajo je treba izvajati z ravno nogo. Ko se naučite enostavno zravnati nogo, povlecite prst na nogi. Druga noga ostane na tleh, koleno je pokrčeno.
2. Držite medenico nepremično in ne dvignite trtice od tal, počasi zavrtite nogo: petkrat v smeri urinega kazalca, nato petkrat v nasprotni smeri urinega kazalca. Stopalo naj bo sproščeno, razen če izvajate naprednejšo različico vaje.
Ponovite za drugo nogo.
Vaja 8 – Ogrevanje stegenske mišice
Cilj: raztezanje stegenskih mišic z negibnostjo telesa in brez ustvarjanja napetosti v drugih delih telesa.
Skupino stegenskih mišic sestavljajo tri mišice, ki upogibajo in iztegujejo nogo v kolenskem sklepu. Preveč časa preživimo v sedečem položaju, posledično pa stegenske mišice niso deležne ustrezne naravne vadbe.
Večina od nas pozna ostre bolečine v tem predelu, ko se po dolgem premoru ali preintenzivni vadbi vrnete k gimnastiki. Obstajajo različna mnenja o tem, katere vaje so najbolj učinkovite za stegenske mišice.
Najpogosteje se priporoča upogibanje naprej, da raztegnemo stegenske mišice. Vendar lahko neprevidno upogibanje z ravnimi nogami povzroči prevelik pritisk na spodnji del hrbta in kolena s katastrofalnimi posledicami. Veliko bolje je, da kolenske mišice raztezate postopoma in pogosto ter jih postopoma sproščate, kot pa jih raztezate na silo. Ali je možno razvezati vozel, če z vso močjo vlečete konce vrvi?
Zakaj raztezati stegenske mišice? Kratke in toge stegenske mišice lahko negativno vplivajo na celotno držo. Potegnejo medenico navzdol, zaradi česar se spodnji del hrbta splošči.
Če so stegenske mišice prekratke, močno omejijo vašo gibljivost in povečajo tveganje za poškodbe ledvenega dela hrbtenice pri vsakodnevnem upogibu naprej in pri športu.
Osnovni trenutki:
Ko zravnate nogo, ne dovolite, da bi se medenica zvila – pomagalo bo, če popek vlečete proti hrbtenici. Ne pozabite na ravnotežje "sever - jug, zahod - vzhod."
Med iztegovanjem noge ne dvigujte trtice s tal.
Pazite na vrat - ko raztezate stegenske mišice, se zelo pogosto skrajšajo in usločijo. Če se to zgodi, si pod glavo položite majhno, trdno blazino. Vrat in prsi naj bodo sproščeni, komolci narazen.
Ne obremenjujte noge, iztegnite jo čim dlje.
Dodatki:Šal.
Začetni položaj:
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov. Po potrebi uporabite ravno, trdno blazino.
Potegnite eno nogo, upognjeno v kolenu, na prsi. Ovijte šal okoli podplata in ga držite s spodnjim prijemom, z dlanmi obrnjenimi proti sebi.
Izvedba:
1. Vdihnite, ko se pripravljate na premikanje.
2. Z izdihom naj se popek čim bolj približa hrbtenici in zavzame nevtralen položaj med »severom« in »jugom«.
3. Počasi dvignite nogo, jo poravnajte in potegnite stopalo navzdol. Trtnica ostane pritisnjena na tla.
4. Dihajte normalno. Držite nogo dvignjeno do deset.
5. Sprostite nogo in jo nežno vrnite v prvotni položaj.
Ponovite 5-krat za vsako nogo.
Vaja 9 – Potegnite boke
Cilj: razvijte mišico iliopsoas in se naučite istočasno pokrčiti nogo v kolenu in v kolčnem sklepu brez zvijanja medenice.
Mišica iliopsoas, ki deluje v povezavi z dvema drugima mišicama, vam omogoča, da dvignete koleno do prsnega koša in upognete trup v pasu.
Prekomerna otrdelost mišice iliopsoas ima daljnosežne posledice za celotno telo. Ta mišica namreč povezuje spodnji del hrbtenice s stegnenico in če je prekratka, kar se pogosto zgodi, pride do napačne lege medenice. Takšna kršitev drže, ko je hrbtenica v spodnjem delu močno ukrivljena globoko v hrbet, se imenuje lordoza.
Ta vaja bo pomagala podaljšati mišico iliopsoas.Če ugotovite, da ne morete iztegniti noge na tleh, ne da bi upognili hrbet, je to dober znak otrdelosti iliopsoasa, vendar se zavedajte, da je to lahko posledica prevelike zadnjice!
Ko potegnete kolk proti prsnemu košu, si predstavljajte, da konica stegnenice tone v votlino kolčnega sklepa. To bo pomagalo preprečiti preobremenitev mišice iliopsoas. Pri poskusu stabilizacije medenice in nadomeščanju globokih mišic, ki naj bi opravljale to delo, se mišica iliopsoas hitro preobremeni, zato se morate naučiti, kako jo sprostiti in jo osvoboditi te naloge.
Osnovni trenutki:
Ne upogibajte hrbta. Ne pozabite na nevtralni položaj hrbtenice, ravnovesje "sever - jug".
Pazite na vrat - ne dovolite, da se skrajša ali zategne; morala bi biti sproščena.
Uprite se skušnjavi, da bi združili rutine upogibanja kolena in iztegovanja nog. Upoštevajte navodila točno tako, kot so zasnovana, da boste kar najbolje izkoristili to vajo.
Ne zvijajte medenice.
Ne zategnite trtice, ne odtrgajte je od tal.
Začetni položaj:
Lezite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
Izvedba:
1. Pripravljalno vdihnite.
2. Z izdihom potegnite popek k hrbtenici s spodnjimi trebušnimi mišicami in ob ohranjanju občutka votlega trebuha potegnite desno koleno k prsnemu košu, stegnenico obrnite v krogelnem sklepu kolčnega sklepa.
3. Vdihnite, sklenite dlani na desni nogi pod kolenom (ali na stegnu pod kolenom, če imate težave s sklepi).
4. Držite desno nogo, izdihnite in spustite levo nogo navzdol. Ne dovolite, da se vaš spodnji del hrbta upogne. Če se upogne proti vaši volji, rahlo pokrčite levo nogo.
5. Z vdihom vrnite levo nogo v prvotni, upognjeni položaj.
6. Z izdihom spustite desno nogo na tla, pri čemer ohranite občutek vlečenja v trebuhu.
Ponovite, izmenično, 5-krat za vsako stran.
Vaja 10 – Sprostitev ramen
Cilj: znebite se napetosti v zgornjem delu telesa z ogrevanjem rok in ramen.
Za trenutek nehajte brati in pomislite, koliko napetosti je v vašem telesu. Kako hranite to knjigo? Zelo verjetno je, da ste se ga močno oprijeli in zgrbili hrbet. Noge prekrižane, stopala pokrčena?
Naučiti se sprostiti je lahko zelo težko prav zato, ker ne vemo točno, kje je napetost skoncentrirana. Ko lahko prepoznate ta kraj, je polovica bitke že narejena. Potem ostane le, da se znebite te napetosti. Še posebej pogosto so napeta ramena, saj se med delom ali vožnjo radi zleknemo.
Preveč časa preživimo zgrbljeni in napeti
Osnovni trenutki:
Ne zibajte telesa z ene strani na drugo.
Gibanje naj se začne točno od lopatice.
Ne spuščajte komolca na tla - samo sprostite dvignjeno roko.
Začetni položaj:
Lezite na tla s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov. Vrat naj bo iztegnjen – po potrebi uporabite majhno, ravno in trdo blazino. Dvignite obe roki proti stropu, tako da ju držite neposredno nad rameni.
Izvedba:
1. Z vdihom potegnite eno roko navzgor, tako da se lopatica dvigne od tal. Iztegnite celotno roko, vse do konic prstov.
2. Z izdihom sprostite roko, tako da lopatica pade na tla.
Ponovite gibanje z drugo roko.
Ponovite 10-krat izmenično za vsako roko.
Vaja 11 – Vrtenje vratu in nosne spirale
Tarča: znebite se napetosti v vratu in osvojite pravilen medsebojni položaj vratu in glave; pravilen položaj glave in vratu je zelo pomemben; večina ljudi se ne zaveda dejstva, da se hrbtenica pravzaprav začne med ušesi.
Vrat je zelo občutljiv na stres in napetost. To je posledica pojava, znanega kot "refleks preplaha"- ki nam ga je dala narava kot način za zaščito glave in posledično možganov. Ko je oseba presenečena, se mišice na zadnji strani vratu skrčijo in obrambno vržejo glavo nazaj.
Samo opazite, kako se zgodi naslednjič, ko vas nekdo prestraši. Sodoben stresen način življenja nas obsoja na to, da se nenehno znajdemo v takšnih situacijah, tako da so hrbtne mišice vratu skoraj ves čas zakrčene. Ta vaja vam bo pomagala sprostiti to napetost.
Obrnite glavo okoli svoje osi.
Včasih se težave z vratom pojavijo zaradi motenj v delih hrbtenice, ki se nahajajo precej nižje. Na primer, okorelost torakalne hrbtenice moti ravnovesje vratnih vretenc. Podobno lahko bolečine v vratu izvirajo iz napetosti v spodnji čeljusti.
Ne pozabite, da je človeško telo zaprt sistem - kršitev v enem delu vedno vpliva na druge. Obe predlagani vaji sta namenjeni sprostitvi vratu. Izjemno pomembno je, da na noben način ne vnašate sile v gibanje vratu – le pustite, da se obrača.
Govorimo o "iztegnjenem vratu", dejansko pa je vzdrževanje tega položaja med vajo precej težko. Večina od nas ima navado, da upogibamo vrat, medtem ko delamo na drugih delih telesa. Zato vas v tej knjigi opominjamo, da pazite na vrat. Nič manj škodljivo pa je, da pri izvajanju vaj upognite vrat navzdol. Vaš cilj je najti pravo ravnovesje.
Osnovni trenutki:
Ne uporabljajte sile za vrat. Če čutite mravljinčenje v konicah prstov, je zelo verjetno, da je uščipnjen kakšen živec. V tem primeru se pred nadaljevanjem vadbe posvetujte z zdravnikom.
Ko delate nosne spirale, premikajte celotno glavo.
Začetni položaj:
Ulezite se na tla s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov, vzporedno eno z drugim.
Če se vaša brada in vrat v tem položaju nagneta navzgor, pod glavo položite majhno, trdno blazino, tako da bo vaš obraz vzporeden s tlemi.
"Vrtenje vratu"
Izvedba:
1. Nežno obrnite glavo v levo.
2. Vrnite glavo v prvotni položaj in se nato obrnite v desno.
3. Ponovno vrnite glavo v začetni položaj in zelo počasi dvignite brado, usločite vrat, kot da želite pogledati, kaj se počne od zadaj.
4. Vrnite se v začetni položaj in nato, ne da bi dvignili glavo od tal, nagnite brado na prsi, iztegnite zadnji del vratu (ne dvignite glave).
5. Vrnite se v začetni položaj. PONOVI 5-KRAT ZAPORED.
"Spirale za nos"
Izvedba:
Zaprite oči in, začenši od središča namišljene spirale, delajte kroge z nosom, tako da se vaša glava sprosti. Postopoma povečajte polmer krogov, tako da se nos premika v spiralo. Nato počasi ponovite isto spiralo v nasprotni smeri in se vrnite v sredino. Poskusite ohraniti gibanje gladko in "okroglo" - brez pravih kotov ali nenadnih gibov! Ponovite 3-krat.
12. vaja – Upogib hrbtenice
Eden najpogostejših vzrokov za bolečine v hrbtu je okorelost hrbtenice.. Zelo pogosto se več vretenc "zaklene", zapre skupaj in se ne premikajo ločeno, ampak kot celota - to lahko občutite, ko poskušate izvesti to vajo. Če se to zgodi določeni skupini vretenc, to negativno vpliva na gibanje in zmogljivosti hrbtenice kot celote, saj je njena gibljivost določena z gibljivostjo posameznega dela.
Ste vedeli, da ste zjutraj višji kot zvečer? Ponoči se diski, ki se nahajajo med vsakim parom vretenc, nekoliko razširijo, preden jih gravitacija in slaba drža ponovno stisneta. Čez dan izgubljajo tekočino in se dobesedno izsušijo. Ta učinek se povečuje s starostjo.
Pri izvajanju vaje pomislite, da boste s spuščanjem hrbtenice na tla in njeno podaljšanjem povečali prostor med vsakim parom vretenc na 7-8 cm, tako da vretence za vretencem dvigujete od tal in jih nato spuščate nazaj na tla, vizualizirajte svojo hrbtenico, ki se gladko premika kot kolo.
Ne pustite, da se vaš hrbet upogne navzgor. Pritisnite trtico.
Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim, ne obračajte jih navznoter ali navzven. Telesna teža mora biti enakomerno razporejena.
Ne pozabite enega za drugim odtrgati vretenc s tal in jih ločiti drug od drugega.
Pazite na vrat - ne pustite, da se upogne; ostati mora raztegnjen in neoviran.
Če vas začnejo boleti roke, jih iztegnite vzdolž trupa.
Začetni položaj:
Lezite na hrbet na podlogo ali debelo odejo s pokrčenimi koleni in stopali približno 30 cm od zadnjice.
Stopala naj bodo v eni širini bokov in vzporedna drug z drugim.
Roke dvignite za glavo in jih položite na tla v širini ramen. Če vam je neudobno, jih pustite ležati ob trupu.
Izvedba:
1. Vdihnite pri pripravi.
2. Z izdihom potegnite spodnje trebušne mišice proti hrbtenici.
3. Počasi in nežno dvignite le spodnji del hrbtenice (kokciks) od tal.
4. Vdihnite in nato izdihnite, medtem ko hrbtenico spustite nazaj na tla in jo iztegnete.
5. Ponovite gib, vsakič dvignite večji segment hrbtenice od tal. Spustite hrbet, zaporedno vrnite vretenca na tla - enega za drugim, da povečate razdaljo med vsakim parom vretenc na 7 - 8 cm: najprej spustite rebra, nato pas, križnico in šele nato se sprostite in spustite zadnjica.
6. Poskusite ne upogniti hrbta navzgor - ravno nasprotno, sramna kost mora biti usmerjena proti bradi, trtica pa naj bo čim dlje stran.
Naredite to vajo 5-krat.
Dih:
Izdihnite, ko dvignete hrbet.
Vdihnite, medtem ko je hrbet dvignjen.
Izdihnite, medtem ko počasi spuščate hrbtenico.
Gordon Thomson "Pilates Body Control"
P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše zavesti – skupaj spreminjamo svet! © ekonet
Kondicija je zelo dobra. To je zdravje, to je napihnjeno telo, vendar se mnoge dame bojijo iti v telovadnico, saj se bojijo, da se bo njihova krhka postava po več treningih spremenila v postavo bodybuilderja. Hitimo vam zagotoviti, da temu ni tako. Konec koncev, da bi dosegli elastične posušene mišice in "kocke" na tisku, se morate zelo potruditi in potiti v telovadnici več kot en mesec. Ampak, če vas zanimajo ravno reliefne mišice, potem niste na pilatesu. Začnite se ukvarjati z bodybuildingom ali CrossFitom.
In o njegovi hrbtenici (kar je še posebej pomembno, saj zdaj vsak drugi dela v pisarni za računalnikom, bolečine v hrbtu pa so glavna nadloga našega časa). Druga razlika med pilatesom in številnimi vajami za moč je ta, da se po uri ne počutite izčrpani, ampak obratno. Vse to je rezultat pravilne prehrane ter potrebnega ravnovesja med vajami za vzdržljivost in gibljivost. Pilates vam pomaga bolje razumeti svoje telo, nauči vas nadzorovati njegovo gibanje. Prav tako kaže, da lahko dobite in ne padete v obup zaradi dodatnih, po vašem mnenju, 2-3 kilogramov.
Kratek program pilatesa prinese bistrino uma, pospeši metabolizem in okrepi mišice. Hitrost vaj je odvisna od dihanja: optimalno je, da vdih skozi nos traja 3-5 sekund, enako pa izdih skozi nos. Ogrevanje je najbolje narediti pred zajtrkom. Dokler telo ni preobremenjeno s prebavo hrane.
Plank poza. Lezite na hrbet in položite roke pravokotno na telo. Nežno dvignite glavo, tako da hrbet ostane na trdi podlagi. Roke iztegnite vzporedno s tlemi. Pri štetju 3-5 jih ob vdihu dvignite in nato nežno spustite. Krepi trebušne mišice, spodbuja pretok krvi po žilah in vas uči pravilnega dihanja. Vajo ponovite 10-15 krat. Mišice tiska morajo biti nenehno napete.
Dvig noge. Stojte na levem kolenu, pokrčite roke v komolcih in jih naslonite na tla. Položi glavo na pesti. Dvignite desno nogo navzgor, raztegnite nogavico - od temena do konice velikega prsta bi morali dobiti eno ravno črto. Napnite trebušne mišice in pazite, da se trup ne upogne v pasu. Delujejo zadnjica in mišice zadnje strani stegen. Naredite 10 ponovitev na eni strani, zamenjajte nogi in ponovite.
Delo na globini. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in dvignite noge predse. Odtrgajte glavo in ramena od tal, položite roke na zadnji del glave. Ob izdihu obrnite telo in se iztegnite navzgor ter poskušajte z desnim komolcem doseči levo koleno. V tem času iztegnite desno nogo pred seboj. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Krepi poševne trebušne mišice. Naredite 10 ponovitev v vsako smer.
Zasuk hrbtenice. Sedite naravnost in iztegnite desno nogo predse. Pojdite levo za koleno. Ob izdihu obrnite trup v nasprotni smeri od pokrčenega kolena. Pri tem pomaknite levo roko daleč nazaj in se z njo naslonite na tla ter si tako pomagajte močneje razširiti telo. Glava gleda v smeri, v katero se obrne. Razteza in krepi vse hrbtne mišice. Naredite tri zasuke v vsako smer.
plavanje Lezite na trebuh. Razširite noge v širini ramen, raztegnite nogavice. Roke položite ob telo. Toda vdihnite, dvignite ramena, roke in prsni koš od tal. Dvignite noge višje - čutiti morate, kako napeta je zadnjica. Nato se ob izdihu počasi spustite na tla. Pozornost na mišice hrbta in zadnjice. Vajo naredite 10-krat.
Sprostitev. Lezite na hrbet. Roke iztegnite nad glavo, noge ravne, nogavice stegnjene. Ob izdihu dvignite roke od tal ter se z enakomernim vdihom in izdihom začnite počasi dvigovati. V sedečem položaju se raztegnite do prstov na nogah, ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa se prav tako gladko, brez trzanja, spustite na tla. Vajo naredite 8-krat.
No, kako ste napolnjeni z energijo? Najbolj nepričakovan učinek pilatesa je pozitivno dojemanje lastnega telesa. Občutek ženstvenosti in čutnosti, ki je zaspal nekje globoko v zavesti, se prebudi in pride na površje ter se manifestira v polnosti.
