Želite napolnjena velika ramena kot Superman? V odlični formi boste, če boste te vaje za ramena vključili v svoj program treninga.

Mnogi moški so preveč lahkomiselni glede svojih ramen: ne dajejo dovolj obremenitve, ne izvajajo izolacijskih vaj. Ampak zaman. Navsezadnje so široka, masivna ramena simbol moškosti, poleg tega pa vizualno zmanjšajo pas, kar daje figuri mamljivo in tako želeno obliko črke V. Ali ste vedeli, da ramena pokažejo najhitrejši rezultat treninga? Ta vadbeni program je razvil osebni trener in znani osteopat James White, za kar gre velika zahvala njemu. Vaje so zelo učinkovite, imajo visoko intenzivnost in niso posebno zahtevne. Produktiven trening deltoidne mišice!

Vključene so mišice celega telesa. »Ta vaja deluje na celotno telo. Zelo je koristen za krepitev skeletnih mišic, povečanje moči in vzdržljivosti,« pravi James White. Začnite vadbo s to vajo, da ogrejete mišice in jih tonizirate.

Sedeči pritisk z utežmi

Odložite palico in vzemite par dumbbellov. Potrebovali jih boste do konca vadbe. Sedite na klopi - ta položaj daje največjo obremenitev ramenskega pasu. »Tukaj ni pomembna toliko teža uteži, ampak obseg gibanja. Sploh vam ni treba dvigovati uteži visoko, le čutiti morate napetost v mišicah,« pravi White. Prenesite težo s stopal na ramena.

Vaja je poimenovana po svetovnem prvaku Arnoldu Schwarzeneggerju. Znan je po posebnem rotacijskem elementu na koncu izvedbe. Ta bench press je napredna različica dumbbell press-a, s katero lahko veliko hitreje pridobite V-obliko. "To je odličen način pritiskanja, dobra stvar pa je, da lahko prilagodite položaj rame na sprednje deltoide," pojasnjuje James White. Za tiste, ki ne vedo, so deltoidi sprednji del vaših ramen. V vsakem primeru boste naslednji dan razumeli, kaj je!

Počasneje kot boste izvajali to vajo, boljši bo rezultat (in bolj bodo bolele, vendar je to normalno). »Bočni dvigi so idealni za srednji del deltoidov. Najpogosteje se izvajajo v tem načinu: manj teže - več ponovitev, «pravi White. Oh, kakšna odlična vaja! Všeč mu bo do konca 3 nizov.

Mahi dumbbells na straneh v naklonu

Delujejo mišice ramen in hrbta. Najljubša vaja Jamesa Whitea. »To je ena najboljših vaj za zadnje deltoide. Klop nastavite pod kotom 45 stopinj in izvajajte dvige z glavo in prsmi, nagnjenimi proti nogam, da se lahko osredotočite na vajo, ne da bi vas motilo ravnotežje,« svetuje White. Zelo kmalu bodo vaša ramena povzročila zavist drugih. Zapomni si to - to je najboljša motivacija!

Potegnite do brade

Popolnoma črpa telo. Komolci morajo biti nameščeni višje od rok za največjo napetost na deltoidnih mišicah. Tu sodelujejo tudi trapezne mišice. Da bi dosegli največje rezultate, je pri izvajanju te vaje priporočljivo upoštevati načelo "Več teže - manj ponovitev."

Dvigovanje sprednje uteži

Bela jih priporoča kot dodatno obremenitev na ramenih. "Malo verjetno je, da po vseh vajah vaša ramena potrebujejo dodatno obremenitev, a če v sebi čutite dovolj moči, potem je ta vaja za vas," pravi White. Še enkrat ponavljamo, da je pri izvedbi pomembno načelo "Več teže - manj ponovitev".

Kompleks vaj za ramena

Zgrabite palico in jo držite v višini ramen z dlanmi obrnjenimi naprej. Stojte s stopali v širini ramen in rahlo pokrčite kolena. Začnite z vadbo. Ko se premikate navzgor, rahlo poravnajte noge, da dvignete palico nad glavo. Počasi se vrnite v začetni položaj.

2. Sedeči pritisk z utežmi

3 serije po 6 ponovitev, počitek 1 minuta

Sedite na klop, vzemite par dumbbellov. Začetni položaj - oprijem od zgoraj, roke v višini ramen. Dvignite uteži navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Počasi se vrnite v začetni položaj.

3 serije po 6 ponovitev, počitek 1 minuta

Sedite na klopi, držite uteži pred seboj na ravni brade. Dvignite jih, medtem ko zvijate roke, tako da so dlani obrnjene stran od vas. Popolnoma zravnajte roke, začasno ustavite in se nato počasi vrnite v začetni položaj.

4. Povlecite do brade

3 serije po 8 ponovitev, počitek 1 minuta

Začetni položaj - roke s spuščenimi utežmi. Rahlo jih pritisnite ob stegna. Dvignite uteži navzgor strogo navpično do ravni ključnic, komolci so obrnjeni proti stropu. Spustite uteži navzdol in ponovite vajo.

Za naslednje vaje uporabite lahke uteži.

5. Bočni dvigi uteži

V roke vzemite par dumbbellov, roke spustite navzdol vzdolž trupa, dlani obrnjene navznoter. Zgornji del telesa držite negiben, začnite s stranskimi dvigi uteži. Komolci naj bodo sproščeni, rahlo pokrčeni. Dvignite uteži, dokler niso roke vzporedne s tlemi, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

6. Bočni dvigi dumbbells, ki sedijo v naklonu

3 serije po 10 ponovitev, počitek 1 minuta

Sedite na klopi, nagnite se naprej, pritisnite uteži na golen. Če ostanete v tem položaju, začnite bočno dvigovati uteži. Dvignite uteži do ravni ramen, ne višje. Spustite roke navzdol in ponovite vajo.

7. Dviganje uteži spredaj

3 serije po 10 ponovitev, počitek 1 minuta

Z obema rokama primite utež, roke spustite navzdol. Dvignite bučico visoko pred seboj, komolce široko narazen. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite vajo.

Pokažite mi s prstom vsaj enega predstavnika močne polovice prebivalstva, ki ne želi imeti idealne mišičaste figure, ki nedvomno pritegne navdušene poglede vseh okoli. Pomembno mesto med številnimi izrazitimi mišicami na telesu moškega igrajo ramena.

Prav ramena so po rezultatih raziskave med dekleti eden najprivlačnejših delov telesa. Močna široka ramena so pri ženskah povezana z zanesljivo podporo zanje v težkih časih. Predstavljajte si, da ste se vpisali v fitnes in danes trenirate to mišico.

Preden začnete izvajati vaje za ramena, je nujno potrebno opraviti temeljito ogrevanje, tako celega telesa kot ločeno ramen. Ker je pri vajah za ramena značilno tveganje za poškodbe, zahteva ogrevanje veliko pozornosti! Upoštevajte temeljne in najučinkovitejše vaje za ramena ter pravilno tehniko njihovega izvajanja.

Ne pozabite, da so ramena rdeča mišična vlakna in znano je, da obožujejo veliko ponovitev, 12 ali več. Na vajo se morate skrbno osredotočiti in jo kljub bolečini izvajati v pravilni amplitudi in pravilno.

Interval med serijami ne sme biti dolg, približno 45-90 sekund, da se ramena ne sprostijo.

Bodite pripravljeni na močan pekoč občutek v ramenih, vendar je vredno potrpeti. Kot rezultat, boste nedvomno dobili odličen rezultat!

Za začetek so vaje za ramena razdeljene v dve veliki skupini: stiskalnice in gugalnice. Ramena, tako kot nobena druga mišica, zahtevajo skrbno, natančno in pravilno izvedbo. Najbolj pravilna tehnika pri vsaki ponovitvi je pravi ključ do uspeha. Stiskalnice so osnovne vaje, namenjene predvsem povečanju mišične mase. Mahi pa so izolirane vaje in so namenjene izoliranemu študiju.

Ramenske stiskalnice

1) Bench press sede ali stoje

2) Stiskanje uteži ali palice iz različnih položajev

3) Pritisnite za glavo ali iz prsi

4) Pritisnite v simulatorju

Dober trening za ramena bi bilo pametno začeti z osnovnim težkim pritiskom. Po tem morate mišico "dokončati" z izoliranimi zamahi. Na začetku lekcije ste polni moči in energije, tako da ste sposobni izvesti tudi najtežje vaje. Mahi so zelo travmatične vaje zaradi specifične strukture ramenskega sklepa. Priporočljivo jih je izvajati z majhnimi utežmi.

Vojaška stiskalnica je zasnovana za kakovostno globoko študijo stranskih in sprednjih deltoidnih mišic. Vaja je najbolj učinkovita glede moči iz stoječega položaja. Tehnika vaje je naslednja: iz stoječega ali sedečega položaja se morate popolnoma upogniti v spodnjem delu hrbta in zgrabiti palico z rokami v širini ramen. Nato spustite komolce navzdol in jih držite v višini ključnih kosti. Stopala naj bodo vzporedna s tlemi in zelo stabilna. Glava naj bo rahlo nagnjena naprej in ne dvignjena, gledajte jasno predse.

Število serij, ponovitev: 1 ogrevanje, 3x12

Stiskanje uteži ali palice iz različnih položajev

Izvajanje te vaje aktivno vpliva tudi na sprednje in stranske deltoidne mišice. Vpliva tudi na delo tricepsa. Delovno intenzivne stiskalnice na klopi z velikimi utežmi zaradi glave so precej travmatične za sklepe. Tisk z utežmi ali palico ni priporočljiv kot prva vaja. Vajo je treba začeti iz izbranega položaja, tako da sta podlakti vzporedni drug z drugim, pravokotno na tla. Glava mora biti v stabilnem položaju naravnost, nikakor ne sme biti nagnjena naprej. Telo mora biti v zravnanem položaju, z zravnanim spodnjim delom hrbta. Nato palico z utežjo počasi spustite na svoj trapez. Prav tako je vredno biti pozoren na pravilno dihanje. Ko spustite vrat - vdihnite, ko dvignete - izdihnite. Tako so mišice bolje obogatene s kisikom.

Število serij, ponovitev: 1 ogrevanje, 4x12

Stiskalke z utežmi

Vaje z utežmi se v določeni meri razlikujejo od vaj z vratom. Pri spuščanju in dvigovanju uteži se aktivirajo mišice stabilizatorji, ki nadzorujejo stabilen stabilen položaj mišic. Prav tako se delno povečata amplituda in dinamika pritiska na klopi. Skupna teža dvignjenega bremena je običajno 10-15% manjša kot pri stiskalnici za vrat. Školjke boste lahko spustili na nižjo raven, kot bi to storili z navadnim vratom. Vendar pa je težje obvladati dve uteži, prav tako se morate držati pravilne tehnike in pravilnega dihanja.

Število serij, ponovitev: 1 ogrevanje, 3x15

Plemenske roke z dumbbells v stoječem položaju

Vaja je namenjena vadbi stranske glave deltoidne mišice. Postavitev dumbbell kaže na odsotnost goljufanja, to je nenačrtovanega nihanja telesa za olajšanje obremenitve. Morali bi čutiti pekoč občutek. Učinkoviteje bo izvajati vajo z rahlim nagibanjem telesa naprej.Na zgornji točki morate za sekundo pritrditi roke, to je, da ne zamahujete z utežmi. Prav tako morate na zgornji točki obrniti zapestja vzporedno s tlemi, kot da bi polivali vodo iz steklenice. Hitrost nihanja naj bo zmerna in gladka.

Število serij, ponovitev: 1 ogrevanje, 4x16

Izmenično dvigovanje rok z utežmi pred ogledalom

Dvigala delujejo centralno na sprednji snop delt na odličen način. Delno je vključen tudi trapez na najvišji točki. Vendar te vaje ne bi smeli pogosto uporabljati v svojem programu, saj je sprednji šop delt aktivno vključen v različne stiskalnice prsnega koša (ravne, nagnjene, z utežmi).

Postavite se pred ogledalo, v obe roki vzemite uteži, nato pa jih izmenično dvignite do ravni tik nad ramo, roko obrnite proti sebi ali, alternativno, stran od sebe. Gibanje izvajajte gladko, brez vključevanja drugih mišic. Na zgornji točki nastavite fiksacijo na roko. Število ponovitev je treba povečati na 15-20.

Število serij, ponovitev: 1 ogrevanje, 3x18

Plemenske roke z dumbbells v naklonu

Namen te vaje je natančno razviti in izolirati snop posteriorne deltoidne mišice. V poševnem položaju so vaše mišice veliko bolj dovzetne za obremenitev. Tehnika vaje mora biti zmerno gladka s kratkim zamikom na zgornji točki. Postavite se pred ogledalo pod kotom 45 stopinj in iztegnite uteži naravnost pred seboj. Telo mora biti v stabilnem položaju. Pri dvigovanju uteži naj bo palec tik pod mezincem. Vaša glavna naloga je nadzorovati težo in ji ne dovoliti, da prosto hodi gor in dol. Obstaja tudi možnost izvajanja poševnih rok iz položaja sede na stolu.

Osnovne vaje za ramena upoštevatiNajboljši in najučinkovitejši sem pri pridobivanju mišične mase. Prav te vaje vam omogočajo, da naredite res velika in široka ramena. Mnogi športniki posvečajo posebno pozornost treningu ramen, saj dobro razvita ramena dajejo športni figuri močan vrh.

Za razliko od drugih delov telesa, ramenavelja za najbolj travmatične dele telesa in jih je veliko težje načrpati zaradi kompleksne strukture deltoidnih mišic. Zato zahtevajo posebej čisto in pravilno tehniko izvajanja vsake ponovitve.

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, morate pred treningom dobro ogreti ramena. Kot ogrevanje na ramenih lahko izvajate krožne gibe z rokami, različne zamahe.

Osnovne vaje za ramena:

Stoječa stiskalnica z mreno

Ta paket Vaja odlično razvija sprednje delte, jih naredi širše in močnejše.

Bench press izza glave stoje

Ta vajaDobro razvije srednje delte, zaradi česar so širše in masivnejše.

Sedeči pritisk z utežmi

Ta vaja jeimenuje sprednjo in delno srednjo delto. Velik plus te vaje je, da je obseg gibanja veliko večji (kot pri stiskanju z mreno), kar vam omogoča, da bolje razgibate ramena.

Arnold press

Ta vajarazvije sprednjo in srednjo delto. Zaradi vrtenja ščetk so delte izpostavljene globljemu učinku.

Veslanje z mreno do brade s širokim prijemom

Ta vaja je odlična.o razvije srednje delte, zaradi česar so resnično močne, široke in masivne. Prijem mora biti širši od ramen.

Zadnja delta vrsta z ukrivljeno palico

Ta vaja je najboljša vaja za razvoj zadnjih delt. Naredi jih velike in masivne.

S spoštovanjem, Sergej Garbar ()

Ramena- to je ena izmed najbolj priljubljenih mišičnih skupin, ki si jo dobesedno vsak moški, ki obišče telovadnico, prizadeva načrpati in povečati obseg. To je posledica dejstva, da so lepa in široka ramena moškega ena glavnih prednosti, na katere so drugi pozorni. Lepa in rahlo napihnjena ramena deklet ji dajejo veliko spolnost in lepoto figure. O tem, kako zgraditi ramena.

Najprej razmislite o strukturi mišic ramenskega obroča:

Vaje za treniranje mišic ramenskega obroča

Ramenska mišica ali deltoidna mišica, sestavljen iz treh snopov mišic - sprednji snop (anterior delta), srednji snop (middle delta) in zadnji snop (rear delta). Za vsakega od teh snopov ramenske mišice so zasnovane specializirane vaje, ki učinkovito obremenijo en ali drug del delte. Te vaje bodo obravnavane spodaj.

1. Bench press izza glave med sedenjem

Bench press izza glave- učinkovita vaja za vplivanje na mišice ramenskega obroča. Bench press izza glave v bistvu obremeni srednje snope deltoidnih mišic in zgornji del trapezastih mišic, pa tudi triceps in serratus anterior. Romboidne, infraspinatusne, male okrogle in supraspinatusne mišice so prav tako obremenjene, čeprav manj.

stiskanje s klopi izza glave:

telovadbastiskanje palice izza glaveizvaja se sede na klopi ali stoje. Položite palico na ramena za glavo in jo držite z zgornjim prijemom:
- vdihnite in stisnite palico nad glavo;

Hrbet imejte vzravnan, ne da bi se v spodnjem delu hrbta preveč sklanjali ali upognili. Pred poškodbami se lahko zaščitite tako, da palico z mreno postavite na stojalo. Obstaja veliko simulatorjev, ki vam omogočajo izvajanje te vaje v poenostavljeni obliki in v varnih pogojih.

2. Potiskanje s klopi iz prsi

Stisk na prsih z utego- To je najosnovnejša vaja, ki najbolj obremeni sprednji in srednji del deltoidnih mišic, klavikularni del prsne mišice, zgornji del trapezaste mišice, triceps, sprednje nazobčane mišice in globoko ležeče mišice. supraspinatus mišica.
Pritisk s klopi s prsnega koša se lahko izvaja tako v sedečem položaju kot v stoječem položaju. Pri izvajanju te vaje v stoječem položaju ne smete preveč upogniti spodnjega dela hrbta.
Če želite povečati obremenitev sprednjih delov deltoidnih mišic, potegnite komolce rahlo naprej. Za intenzivnejši vpliv na srednje dele deltoidnih mišic je bolje, da komolce potisnete narazen (razmaknete).

Mehanika vaje za stiskanje klopi s prsi:

Pritisk na klopi s prsnega koša se lahko izvaja tako v stoječem položaju kot v sedečem položaju.Palico morate držati pred seboj z oprijemom nad roko in jo položiti na zgornji del prsnega koša:
- vdihnite in stisnite palico navpično navzgor;
- izdihnite na vrhu giba.

štangla prsni stisk :

1. Ozki prijem, komolci naprej: v glavnem so vključeni sprednji deli deltoidnih mišic, klavikularni del velike prsne mišice in dolga glava tricepsa.
2. Oprijem je širok, komolci so položeni ob straneh: v glavnem so vključeni sprednji in srednji del deltoidnih mišic ter zgornji deli prsnih mišic.

3. Sedeči pritisk z utežmi

Sedeči pritisk z utežmi - Ta vaja je namenjena predvsem treniranju srednjih delov deltoidnih mišic, pa tudi zgornjih delov trapezastih mišic, sprednjih nazobčanih mišic in tricepsa.
Izvajamo jo lahko izmenično - z eno ali drugo roko in izmenično - z vsako roko posebej.
Samo trenirani športniki jo lahko izvajajo stoje.

Mehanika vaje sedeči pritisk z utežmi:

Izvaja se sedeči pritisk z utežmisedi na klopi. G držite anteli z oprijemom od zgoraj na ravni ramen, dlani obrnjene naprej:
- vdihnite in stisnite dumbbells do ravnih rok;
- Na koncu giba izdihnite.

4. Izmenično stiskanje uteži z vrtenjem zapestja

Izmenično stiskanje uteži z zasuki zapestja - ta vaja razvija deltoidno mišico, predvsem njen sprednji del, pa tudi klavikularni del velike prsne mišice, triceps in sprednjo nazobčano mišico.

Mehanika vadbe

Vajo izvajamo sede na klopi. Hrbet držite naravnost, komolce obrnite naprej. Držite uteži na ravni ramen v položaju supinacije (palci so obrnjeni navzven):
- vdihnite in stisnite uteži navpično, obrnite zapestje za 90 °, tako da roke zavzamejo položaj pronacije (palci so obrnjeni navznoter);
- Na koncu giba izdihnite.

Možnosti vadbeizmenično stiskanje uteži z zasuki zapestja:

To vajo lahko izvajate sede, naslonjeni na naslon klopi, da ne bi preveč upognili spodnjega dela hrbta.
Samo trenirani športniki jo lahko izvajajo stoje:
- izmenično - z eno ali drugo roko;
- po vrsti - z vsako roko posebej.

5. Dviganje uteži na straneh v naklonu naprej

Bočni dvigi bučk naprej– učinkovita vadba, ki vključuje predvsem zadnji deltoidi. Z zapiranjem lopatic na koncu giba boste vključili srednji in spodnji del trapezaste mišice, romboidne mišice, teres major in infraspinatus mišice.

Mehanika vadbe dviganje uteži na straneh v nagnjenosti naprej:

Vajo izvajamo stoje. Noge rahlo razširite in pokrčite v kolenih, trup nagnite naprej, hrbet upognite, v rokah držite uteži, rahlo upognjene v komolcih:
- vdihnite in dvignite uteži na straneh;
- Na koncu giba izdihnite.

6. Bočni dvigi uteži

Stranski dvig uteži- zelo učinkovita vaja, ki razvija srednji del deltoidne mišice, sestavljen iz več snopov, pritrjenih na humerus. Uporaba ne zelo velike teže omogoča rokam natančnejše gibe, potrebne za popoln vpliv na srednji del deltoidne mišice, kar je še posebej učinkovito v začetni fazi izvajanja v vseh položajih (roke ob telesu, za zadnjico, pred boki) .

Upoštevati je treba, da stranski dvigi razvijejo tudi mišico supraspinatus, ki se nahaja pod deltoidno mišico v fosi supraspinatus lopatice in je pritrjena na večjo tuberozo humerusa.
Med stranskimi dvigi peresni snopi srednje deltoidne mišice, ki ima veliko moč, a majhen kontrakcijski potencial, delujejo v povezavi s sprednjo in zadnjo deltoidno mišico, da roko postavijo v vodoravni položaj.
Količina aktina* in miozina* v vlaknih fuziformnih mišic ustreza njihovemu preseku (A). Količina aktina in miozina v vlaknih peresnih mišic (A) ustreza vsoti poševnih odsekov A1 in A2.
* Aktin in miozin sta proteina mišičnih vlaken, ki sta glavna kontraktilna elementa z največjo kontrakcijsko silo, ki je enaka 5 kg/cm2 preseka.

Mehanika vadbe stranski dvig uteži:

Vaja v tekustoji. Noge so rahlo narazen. Hrbet je raven, roke vzdolž telesa. Roke z utežmi, rahlo upognjene v komolcih:
- vdihnite in dvignite roke ob straneh v vodoravni položaj;

FAZE GIBANJA: MOŽNOSTI

1. Roke dvignjene v vodoravni položaj: vključene so deltoidne mišice.
2. Roke dvignjene nad vodoravni položaj: vključeni so zgornji in sprednji del trapezne mišice.

Z dvigom rok nad vodoravno lego lahko razvijete zgornji del trapezne mišice.. Mnogi raje ne gredo nad vodoravno črto, da bi predvsem poudarili obremenitev srednjega dela deltoidnih mišic. Pri tej vaji nikoli ne uporabljajte prevelike teže. Ponovi se 10- do 25-krat s kratkim premorom za počitek. Spreminjanje poti gibanja za doseganje pekočega občutka daje boljše rezultate. Za večjo intenzivnost med ponovitvami držite roki nekaj sekund v vodoravnem položaju in opazujte izometrično napetost.

7. Izmenično dvigovanje uteži naprej

Izmenično dviganje bučk naprej- Ta vaja deluje predvsem na sprednji del deltoida, ključnico velike prsne mišice in v manjši meri na sredino deltoida.

Vsi dvigi rok vključujejo tudi mišice, ki povezujejo lopatico s prsnim košem, kot sta serratus anterior in romboidi, ki stabilizirajo gibanje nadlahtnice.

Mehanika vaje dvig uteži naprej:

Vaja se izvaja v stoječem položaju. Rahlo razmaknite noge. Držite uteži z oprijemom navzgor pred boki:
- vdihnite, najprej dvignite eno roko naprej do ravni ramen, nato pa jo spustite, izvedite enako gibanje z drugo roko;
- Na koncu giba izdihnite.

8. Dvigovanje bučice na stran z eno roko, ki leži na boku

Dvigovanje bučice na stran z eno roko, ki leži na boku- Vrhunec te vaje je, da je glavni napor koncentriran že na začetku gibanja. Najboljše rezultate lahko dosežete z 10-20 ponovitvami.

Mehanika vadbe dvig uteži na stran z eno roko, ki leži na boku:

ležeči bočno na tleh ali na klopi. Držite bučico s previsnim oprijemom:
- vdihnite in dvignite roko v navpični položaj;
- na koncu giba izdihnite.

9. Dvig palice naprej

Dviga naprej - Zelo učinkovita vaja, ki cilja na sprednje deltoide, zgornje pece, infraspinatus in v manjši meri na trapezius, serratus anterior in kratko glavo bicepsa.
Dvig palice nad raven ramen bo povečal obremenitev zadnje deltoidne mišice.
To vajo lahko izvajate tudi s katerim koli simulatorjem s spodnjim blokom, tako da se obrnete s hrbtom proti njemu in položite kabel med noge.

Mehanika vadbe dvigi naprej:

Vaja se izvaja v položaju stoji. Noge narazen. Hrbet je raven, trebuh je potegnjen. Držite palico pod boki, nekoliko širše od ramen z oprijemom nad roko:
- vdihnite in dvignite palico naprej na zravnanih rokah do višine oči;
- Na koncu giba izdihnite.

10. Ramenski spredaj

Potegnite sprednji del ramen je ena najboljših vaj za ramena, Ta vaja neposredno vključuje deltoide, trapezaste mišice in bicepse, dodatno pa vključuje mišice podlakti, zadnjice, križnice in trebušne mišice.
Ta osnovna vaja vam omogoča, da dosežete atletsko postavo.

Mehanika vadberamenski spredaj:

Vaja se izvaja v stoječem položaju.Noge narazen. Hrbet je raven. Držite palico pod boki, nekoliko širše od ramen z oprijemom nad roko:
- vdihnite in iztegnite palico vzdolž telesa, komolce dvignite čim višje, dokler palica ne doseže brade. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in poravnajte roke;
- Na koncu giba izdihnite.
Deltoidna mišica dvigne roko v vodoravni položaj. Trapezna mišica dodatno vključuje lopatico v to gibanje, kar vam omogoča, da dvignete roko še višje.

Izid

V tem članku je obravnavanih le 10 osnovnih vaj za treniranje mišic ramenskega obroča. Te vaje vam omogočajo učinkovito izgradnjo mišične mase v ramenskem obroču. Poleg teh 10 vaj obstaja še veliko pomožnih vaj za mišice ramenskega obroča, ki se izvajajo v simulatorjih in s pomočjo blokov. Te pomožne vaje so namenjene predvsem veliki risbi reliefa ramenskih mišic.

Ilustracije za članek so povzete iz knjige Frederica Delavierja - "Anatomija vaj za moč".

Po poročanju sportlife.dp.ua

Ustvarjanje velikih ramen je tako zaželen cilj za začetnike bodybuildinga. Voluminozne mišice ramen naredijo hrbet širši in dajejo zgornjemu delu telesa V-obliko. Ne pozabite, da težke osnovne vaje na hrbtu učinkovito črpajo roke (biceps, triceps in ramena). To je "osnova", ki vam bo zagotovila veliko maso.

Pri izoliranih vajah za ramena boste uporabljali veliko manjše uteži in jih povečevali počasneje kot pri osnovnih vajah. Toda samo izolacija ni zelo učinkovita, če je cilj rast mišic.

Kako pogosto delati vaje za ramena?

Če greste v telovadnico, vam ni treba dodeliti ločene vadbe za ramena. Dovolj sta 2 vaji - ena osnovna s palico in druga izolacijska z utežmi. Morda bo treba dodeliti ločeno vadbo za ramena, če se že dolgo ukvarjate z bodybuildingom, ste opazili, da vaša ramena "zaostajajo" in jim želite posvetiti več pozornosti.

Deltoidna mišica ramena je sestavljena iz treh snopov:

• sprednji žarek - odgovoren za dvig roke pred seboj
• stranski žarek - vzame roko na stran
• zadnji žarek - vzame roko nazaj

Za vadbo delt se uporabljajo osnovne (vključujejo veliko različnih mišic) in izolacijske (največja obremenitev pade na mišico, ki se dela) vaje. Vaje za stiskanje ramen veljajo za najboljše in najučinkovitejše.

Najučinkovitejše vaje za ramena

Osnovne vaje za ramena

Potisk z mreno navzgor izza glave in s prsi navzgor

video - stiskanje s klopi navzgor od prsi

Bench press je ena najboljših vaj za izgradnjo mase v deltoidnih mišicah ramen.

Potisk s klopi navzgor izza glave

Glavno delo opravljajo stranski in sprednji snopi delte.

Tehnika:

• sedite na klopi, položite palico na ramena;
• prsni koš naprej, lopatice skupaj;
• oprijem je nekoliko širši od ramen - na spodnji točki podlakti so pravokotne na tla;
• stisnite palico nad glavo, dokler se roke ne poravnajo, medtem ko se glava rahlo nagne naprej;
• počasi spustite palico na vznožje vratu in ponovite.

Če želite zmanjšati obremenitev hrbtenice, vajo izvajajte sede na klopi s hrbtom.

Potiskanje mrene navzgor od prsi

Stiskalnica na klopi s prsi premakne obremenitev na sprednje tramove delt.

Tehnika:

• medtem ko spuščate palico na prsi, potegnite komolce nekoliko naprej;
• potisnite palico navzgor na enak način kot pri tisku za glavo - ne nagibajte se nazaj ali naprej, roke s palico so v isti ravnini s telesom - pravokotno na tla.

Potegnite EZ-bar do brade

video - EZ-bar potisk do brade

Vrstico za brado je najbolje izvajati z ukrivljeno palico EZ ali utežmi. To zmanjša dodatno obremenitev vaših zapestij in jih med vadbo ohrani v bolj naravnem položaju.

Tehnika:

• vzemite palico z oprijemom, ki je nekoliko ožji od ramen;
• rahlo upognite roke v komolcih;
• povlecite palico navzgor s pomočjo ramenskih mišic, poskušajte čim manj vključiti biceps in triceps;
• ramena so vedno nad podlakti, cilj vaje je dvigniti ramena vzporedno s tlemi ali nekoliko višje in se ne dotikati brade s palico.

Izolirane vaje za ramena

Plemenske roke na stran z dumbbells, medtem ko stojite

video - širjenje rok v straneh z utežmi, medtem ko stojite

Vzreja rok z utežmi v stoječem položaju je izolacijska vaja za srednje snope deltoidnih mišic.

Tehnika:

• stojte naravnost, roke rahlo upognjene v komolcih;
• dvignite dumbbells skozi stranice, dokler ramena niso vzporedna s tlemi;
• komolce je treba obrniti navzgor (gledali bodo v strop), medtem ko obrnite zapestja in roke tako, da je mezinec na zgornji točki gibanja višji od palca;
• počasi spustite roke in ponovite vajo;
• roke so rahlo pokrčene v komolcih.

Ne pozabite, da pri tej vaji vaš cilj ni dvigniti uteži čim višje, ampak postaviti ramena v položaj, ki je vzporeden s tlemi.

Da zagotovite, da največja obremenitev pade na ramena, ne nihajte telesa in ne izvajajte giba zaradi vztrajnosti.

Vzreja dumbbells na straneh na nagnjeni klopi

video - vzreja dumbbells na straneh na nagnjeni klopi

Tehnika:

• lezite na nagnjeno klop z licem navzdol;
• rahlo upognite roke z utežmi v komolcih;
• dvignite roke skozi boke, dokler ramena niso vzporedna s tlemi;
• ne spuščajte rok, ohranite mišično napetost.

Sedeči pritisk z utežmi

video - stiskanje uteži v sedečem položaju

Tehnika izvajanja vaje je podobna stiskalnici s klopi.

Arnold press

Arnoldova stiskalnica je ena najučinkovitejših vaj za ramena, ki ciljajo na sprednje deltoide.

video - Arnold press

Tehnika:

• vzemite dumbbells v roke z dlanmi obrnjenimi proti sebi;
• upognite komolce in pritisnite ramena ob telo (ne širite komolcev na straneh);
• stisnite uteži navzgor, zasukajte zapestja v trenutku, ko so komolci na ravni brade;
• spustite uteži navzdol tako, da zapestja vrtite v obratnem vrstnem redu.

Dviganje uteži pred seboj

Večina obremenitve pade na sprednje delte.

video - dvigovanje uteži pred seboj

Tehnika:

• začetni položaj - stoji, roke z utežmi naj bodo na sprednji strani stegen;
• prijem - dlani obrnjene proti vam;
• dvignite roke pred seboj in jih rahlo upognite v komolcih;
• cilj je dvigniti ramena vzporedno s tlemi;
• ne smete dvigovati uteži s sunkom ali si pomagati s pomočjo trupa - to bo zmanjšalo obremenitev delt.

Med ogrevanjem pred treningom ne pozabite izvajati vaj na ramenih z lahkimi, "ogrevalnimi", utežmi in. Tako se boste izognili poškodbam ramen, ki so zelo pogoste pri tistih, ki se ukvarjajo z bodybuildingom in športi moči.