Kako pravilno teči na tekalni stezi. Telovadnica - navodila za začetnike Kateri gumbi so na tekalni stezi

Vadba na tekalni stezi popolnoma nadomesti vadbo na prostem. Na tej napravi lahko vadite hojo, lahek ali hiter tek, s popolnim nadzorom nad intenzivnostjo in hitrostjo vadbe, medtem ko ste v območju ciljnega srčnega utripa. Nakup te športne opreme vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih redne vadbe kar doma, vzdržujete splošno ton, izboljšate svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Sodobne tekalne steze se bistveno razlikujejo od svojih predhodnikov. Tehnologije, vgrajene v številne modele iFit zadnje generacije, omogočajo "virtualni" tek - tekmujte s športniki, za inštruktorja izberite katerega koli trenerja, vključno s slavno osebnostjo.

Priljubljenost tekalne steze med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno visoka. To je najprej omogočeno z neverjetno enostavnostjo uporabe in enostavnostjo nadzora, ki od športnika ne zahteva posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejeno funkcionalnost kot profesionalni modeli, nameščeni v telovadnicah.

Oprema prve zahteva prisotnost časovnika, ki šteje "prevoženo" razdaljo, prikazano na zaslonu, druga pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Z možnostjo spremljanja srčnega utripa lahko športnik uskladi cilj aktivnosti, ki je lahko usmerjen v trening srčno-žilnega sistema ali kurjenje telesne maščobe.

Možnosti za nekatere modele vključujejo:

• osebni trener;
• trening moči;
• kurjenje maščob.

Pričakovani rezultati

Odvisno od hitrosti teka in lastne teže osebe. Tek z zmerno hitrostjo porabi 100 kalorij na vsak kilometer. Pol ure vadbe s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Višja kot je hitrost, hitreje se porabijo kalorije. Teža ima podoben učinek. Več kot tehta tekač, več kilogramov se zmanjša.

Tempo je pomemben. Biti mora tako, da je oseba nekoliko zadihana, vendar se lahko pogovarja s komerkoli okoli sebe. Ko je pravilen tempo vzpostavljen, ga je treba vzdrževati. To velja za vadbo tako za hujšanje kot za kardiovaskularni sistem.

Učinkovitost tekalne steze v boju proti odvečni teži je nedvomna. Edina ovira pri doseganju rezultatov je lahko lastna lenoba. Trdni in vztrajni ljudje, ki imajo jasen namen izgubiti težo, dosegajo dobre rezultate s pomočjo tega simulatorja.

Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst usposabljanja. Omogoča vam vadbo tako za hujšanje kot za ohranjanje dobre telesne forme.

Napačno je osredotočati se na eno vrsto. Želeni učinek se doseže s kombiniranjem različnih metod. To je posledica ne le pravilne porazdelitve delovnih obremenitev, ampak tudi ohranjanja motivacije. Različne vadbe nikoli ne bodo dolgočasne.

Program usposabljanja

Hojo je treba zamenjati s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tecite 3-4 dni, preostali čas pa namenite hoji ali vsakič spremenite načine.

Ne pozabite:

Intenzivni in kratki treningi učinkoviteje razgrajujejo maščobne obloge in upočasnjujejo nastajanje novih kot dolgi.

Telo se nima časa prilagoditi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko pouk postane dolgočasen, vam lahko dva preprosta trika pomagata ohraniti motivacijo:

1. Gledanje televizije

Možnost je prisotna v vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Svoje najljubše oddaje in programe lahko gledate ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Da ne boste motili drugih, priključite slušalke na simulator in izberite želeni kanal.

1. Poslušanje glasbe

Izberete lahko svojo najljubšo skladbo ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor kompozicij posebej za izvajanje vaj na tekalni stezi.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob

Kar naredi tekalno stezo najboljšo v boju proti prekomerni teži, so pravilno izbrane vaje, ki v celoti odpirajo zmogljivosti in potencial tega simulatorja.

Intervalni trening

Dokazali so dosledno visoke rezultate v boju proti odvečnim kilogramom in vključujejo kombiniranje obdobij izvajanja različnih vaj z odmori. Najučinkovitejši trening velja za izmenične vaje.

Načrt vadbe

Interval	Prevoženi kilometri	Hitrost
Ogreti se	00,0 – 1,0	6,50-7,00
najprej	1,0-1,25	8,00
Oddih	1,25-1,30	3,50
drugič	1,30-1,55	8,00
Oddih	1,55-1,60	3,50
Tretjič	1,60-1,85	8,00
Oddih	1,85-1,90	3,50
Četrtič	1,90-2,15	8,00
Oddih	2,15-2,20	3,50
Petič	2,20-2,45	8,00
Oddih	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
Oddih	2,75-2,80	3,50

Vsi intervali so razdeljeni na ločene segmente. Vključujejo izvajanje enostavnejših vaj, nato pa kompleksnejših. Prvi naj traja od deset do štirideset sekund, drugi pa naj bo krajši in naj ne traja več kot pol minute. Ta pristop vam omogoča, da se izčrpate do te mere, da človek po končani vadbi preprosto ne more narediti niti najlažje vaje.

Intenzivni trening je treba izvajati vsaj tri do štirikrat na teden. Jasno je treba zagotoviti, da je res težko, torej ne pride enostavno. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen.

Trening je najbolje začeti s hojo. Ni vam treba takoj prevzeti velikih obremenitev. Naslednja naloga za tem je, da izberete tempo za tek in ga vzdržujete pol minute, nato še upočasnite in preklopite na hojo za štirideset sekund.

Z drugimi besedami, intervalni trening je kombinacija teka in hoje. Vsak način se izvaja v določenem časovnem intervalu. To vodi do povečanja hitrosti metabolizma in podvojitve stopnje izgorevanja odvečnih kalorij.

Odlična vaja za hujšanje, ki je kot nalašč za tiste, ki ne marajo ravno teči na enem mestu. Hitrost med prvimi lekcijami je mogoče vzdrževati na približno pet milj na uro.

Začeti morate s triminutnim ogrevanjem v enem tempu. Nato zavijte levo in tecite še trideset sekund, podobno dejanje ponovite desno. Glavna stvar je, da se preuredite, vendar ne prekrižajte nog.

Takoj ko je tek v levo in desno končan, se vrnejo v prvotni položaj, torej obrnejo telo in obraz naprej ter tečejo še tri minute.

Celoten postopek se ponavlja, dokler skupno trajanje treninga ne znaša pol ure. Končati naj bi se s triminutnim tekom.

"Tek" plus "Hoja"

Idealno za fit ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom. Usposabljanje vključuje, kot že ime pove, stalno menjavanje načinov "teka" in "hoje".

Odlična alternativa med običajno hojo, tekom in počasnim tekom. Zaradi intenzivnejšega pristopa lahko ta vrsta vadbe porabi približno tristo kalorij.

Ne zahteva porabe velike količine časa. Dovolj je, da vadite približno štirideset minut. Skrivnost uspešnosti je v intenzivnem intervalnem treningu, ki naj bi ga izvajali štiri- do petkrat vsakih sedem dni.

Seveda morate poskušati najti čas za učenje. Rezultat je vreden tega. V sedmih dneh treninga bo vadeči izgubil skoraj pol funta, torej približno 200-225 gramov. To vam omogoča, da svoji silhueti v kratkem času zagotovite tako želeno vitkost.

Vadba za vse mišične skupine

Raznolikost treningov je glavna skrivnost uspeha za tiste, ki so se resno odločili skrbeti za svojo težo. Vsakodnevno usposabljanje po tej metodi daje osupljive rezultate. Če vadbi posvetite 35 minut, bo po 10-14 dneh tehtnica pokazala zmanjšanje teže za 3-5 funtov (1,36-2,27 kg).

Tek je vedno bil in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja takšna priložnost, si ne morete zamisliti boljše rešitve kot nakup tekalne steze.

Zahvaljujoč dobro premišljeni zasnovi in ​​enostavni uporabi je tveganje poškodb na tem stroju praktično zmanjšano na nič. Razredi na njem so koristni ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki se želijo vrniti v formo po dolgem premoru in so že imeli žalostno izkušnjo poškodbe sklepov.

Telo in mišice morate postopoma navaditi na stres. Priporočljivo je, da začnete s polurno vadbo.

Če fizične vadbe ni, lahko prva lekcija traja približno deset minut. Vsak naslednji trening naj poveča hitrost za tri točke.

Ko trening preneha povzročati težave in nelagodje, lahko trajanje podaljšate na četrt ure. V tem primeru je bolje nastaviti hitrost na peto (5,0).

Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko te obremenitve postanejo udobne, se skupno trajanje treninga poveča na dvajset minut in tako naprej.

Povečanje obremenitev

Že po enem mesecu vadbe na tekalni stezi lahko spremenite vrsto vadbe. Najboljša možnost je hoja. Popolnoma stabilizira frekvenco krčenja srčne mišice in spodbuja dober razvoj mišic v nogah.

Priporočeno trajanje začetnega treninga je približno dvajset minut. Nato se poveča kot nagiba, to je položaj proge. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitve povečajo, in ko se zmanjšajo, se, nasprotno, zmanjšajo.

Glavna stvar je izpolnjevanje naslednjih zahtev:

1. Držite se običajnega trajanja lekcije 20 minut;
2. povečajte hitrost za 1,5-3,5 enote za 5-7 minut;
3. spremenite kot naklona znotraj 2,0-3,0.

Priljubljene metode hoje, kot sta »vzdržljivostna pot« in »stopnice«, pomagajo tako v boju z odvečnimi kilogrami kot tudi pri razvoju mišic. Izvedba "stopnišča" vam omogoča, da trenirate teleta in stegenske mišice, pri čemer delate vse velike mišice nog.

“Pot do vzdržljivosti” prispeva tudi h krepitvi mišic, vendar ni omejena samo na ta učinek. Ta vaja razvija vzdržljivost, doda raznolikost treningu in aktivira proces izgorevanja maščob.

Pomembno je vedeti:

Ta vrsta treninga ni samo učinkovita, ampak tudi odlična možnost za razdelitev dolge seje na več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.

Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. Ne gre za dolgočasno in monotono telovadnico, kot zmotno verjamejo številni začetniki. In to niso edine prednosti športne opreme.

Glavne prednosti, ki jih imajo vsi sodobni modeli tekalnih stez, vključujejo:

1. lažja vadba za sklepe kot tek po cestah in pločnikih;
2. možnost vadbe v vsakem vremenu, in če je vadbeni stroj nameščen tudi doma, potem v najbolj udobnih pogojih brez potrebe po obisku telovadnice;
3. ni potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in zaščita pred različnimi vrstami poškodb, do katerih lahko pride med tekom na prostem;
4. Povsem sproščeno okolje za aktivnosti, med katerimi lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.

Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Glede na številne pozitivne vidike pa so odlični za vzdrževanje telesne pripravljenosti in boj proti odvečni teži.

Tekalna steza je zmogljiva in učinkovita naprava za hujšanje. Omogoča vam kurjenje kalorij brez posebnega napora, spretnosti in, kar je najpomembneje, hitro.

Da bi dosegli največje rezultate, morate izbrati prave vaje, se ne osredotočati samo na eno vrsto treninga in upoštevati vsa priporočila in nasvete.

Nakup tekalne steze ali vadba na tej športni opremi v telovadnici ob poslušanju vaše najljubše pesmi ali gledanju programa ni le priložnost za hujšanje, temveč tudi to, da to počnete z užitkom in udobjem.

Tekalna steza in stiskalnica na klopi - Video

Boste potrebovali

• - prostori;
• - tekalna steza;
• - navodila za uporabo proge;
• - priročna oblika;
• - teči.

Navodila

Najboljši začetek treninga je ogrevanje, tj. ogrevanje mišic. Največja napaka je neogrevanje mišic. Dobro ogrevanje pred vadbo zmanjša tveganje za poškodbe in bolečine v mišicah. Brez tega ne boste mogli kar najbolje izkoristiti mišic spodnjega dela telesa. In ne boste dosegli želenega rezultata.Optimalni način ogrevanja je nekajminutna hoja s hitrostjo 5 km/h. Pripravila vas bo na močnejšo obremenitev. Z večjo telesno pripravljenostjo lahko povečate hitrost na 8 km/h. Pomembno je delati z obema nogama in rokama. Koraki so lahko hitri, vendar ne dolgi. Najpomembneje je, da ne pretiravate.

Začeti morate z minimalnimi obremenitvami in postopoma povečevati hitrost. Bodite prepričani, da spremljate svoj utrip. Srčni utrip ne sme presegati 65-75% maksimalnega. Poskusite uravnavati hitrost. Če tempo gibanja nastavite na enako hitrost, se boste hitro utrudili, zaradi česar bo vadba dolgočasna. Zato je pomembno, da spreminjate hitrost vsakih 11-13 minut. Lahko spremenite kot proge. Najprej rahel tek po ravni površini, nato povečajte naklon. To bo pospešilo presnovo in izgorelo maščobo. Ne pozabite na srčni utrip; takoj ko opazite, da se pod obremenitvijo začne zmanjševati, takoj povečajte hitrost teka ali naklon.

Začnite pospeševati in povečajte intenzivnost teka za nekaj minut. Izmenično počitek in pospešek, brez spreminjanja kota tekalne steze, vadite 2 minuti v živahnem načinu (hiter tek), nato 2 minuti v počasnem načinu (jogging). Naredite 5 takih pristopov. Ljudje pogosto delajo napake pri vadbi na stezi z uporabo držal za varnost in udobje. Držite se za oprijemala, telo se upogne naprej in zavzame nagnjen položaj. Zaradi teka izgine zmogljivost, zmanjša se obremenitev nog in poveča hrbtenica.

Samoohlajanje je potrebno, prav tako ogrevanje. Če vadbo nenadoma prekinete, obstaja nevarnost poškodbe in mišičnega krča. Upočasnite in pustite, da se mišice in srčni utrip vrnejo v normalno stanje. Izmenjujte hojo s počasnim tekom 3-5 minut. Nato stopite s tekalne steze in se nekaj minut ogrevajte na prostem ali na tleh. Da bi izboljšali svoje zdravje, morate sistematično telovaditi več kot 4-krat na teden. Z rednim učenjem ob istih urah boste dosegli želene rezultate.

Tekalna steza je motoriziran ekvivalent hoje ali teka. Z nogami le premikate po gibljivi površini, ki jo poganja električni motor. Občutek je enak kot pri teku ali hoji po ulici. Rahla razlika se pojavi, ko povečate naklon: ko povečate naklon na tekalni stezi, postane nekoliko lažje teči v primerjavi s tekom navzgor pod enakim kotom v resničnem življenju. Toda hoja po tekalni stezi je podobna hoji po ulici.

Tekalne steze imajo zdaj mehkejši občutek in boljšo absorpcijo udarcev kot kdaj koli prej. Mnogi proizvajalci dodajajo številne nove funkcije, kot so dostop do interneta in družbena omrežja.

Nekatere tekalne steze imajo več kot 100 vgrajenih programov.

Tekalne steze so najlažja oprema za domačo vadbo. Vendar uporabniki niso imuni na napake. Če nekaterih nasvetov ne upoštevate, se lahko poškodujete ali poškodujete tekalno stezo.

• Začnite počasi. Pritisnite gumb START, medtem ko stojite na stranskih blazinicah tekalne steze. Ne stojte na tekalni površini. Kljub navedeni največji teži uporabnika je ob zagonu tekalne steze obremenitev motorja največja in motor ali krmilnik lahko odpove. Ko zaženete tekalno stezo, začnite vadbo s hojo pri najmanjši hitrosti.
• Ne naslanjajte se na ograje. Običajno je, da se držite za oprijemala, ko se prvič premikate, da bi našli ravnotežje. Ko pa se počutite bolj samozavestni, sprostite oprijemala: vaši gibi so bolj naravni s prostimi rokami!
• Glej naprej. Vaša stopala sledijo smeri vašega pogleda, tako da če se osredotočite na tisto, kar je pred vami, boste hodili naravnost, namesto da bi se obračali vstran. Ko vas nekdo pokliče sredi vadbe, se ne obračajte! Ta nasvet se zdi očiten, vendar vam ne svetujem, da čakate, da se zgodi.
• Bodite bolj pozorni na dezorientacijo. Ko prvič uporabite tekalno stezo, boste postali dezorientirani, ko stopite s tekalne steze na tla. Vaše telo se sprašuje, zakaj so se tla nenadoma nehala premikati. Ne skrbi. Večina ljudi doživi vrtoglavico enkrat ali dvakrat.
• Med vadbo ne berite. Tvegate izgubo ravnotežja in padec s tekalne steze.
• Začnite ogrevalno vadbo. Da zmanjšate tveganje za poškodbe, začnite vadbo z lahkim ogrevanjem, nato stopite na tekalno stezo in začnite ter postopoma povečujte hitrost. Vadba naj se zaključi z ohlajanjem.
• Zdeli se vam bomo dolgočasni, vendar: Pri upoštevanju navodil obvezno uporabite varnostni ključ, ga pritrdite na oblačila, za stezo pa pustite vsaj dva metra prostega prostora, da ne postanete naslednji junak tovrstnih video:

Tekalna steza je najbolj priljubljena naprava za vadbo, ki jo najdete v skoraj vsakem fitnes klubu. Marsikdo ga kupi celo za svoj dom.

Če vadite v telovadnici, lahko inštruktorju vedno postavite vsa vprašanja. In če ste doma, vam bodo navodila vedno pomagala razumeti, kako pravilno uporabljati tekalno stezo.

Poleg tega vam po branju tega članka ne bo treba izgubljati časa s preučevanjem navodil. To gradivo vključuje opis uporabe skoraj vseh možnosti tekalne steze in vam bo olajšalo privajanje na različne modele ter razumevanje delovanja različnih funkcij.

Kako vklopiti in izklopiti trenažer?

Članek bo samo upošteval, saj morate za vklop le začeti hoditi. Uporaba senzorjev in naprav na mehanskih tirih je podobna električnim.

No, če sploh ne želite izgubljati časa z branjem gradiva in želite sami ugotoviti, preberite le minimalne osnovne informacije:

1. stojte na stranskih vodilih in primite ročaje;
2. pritisnite Quick Start (običajno velik barvni gumb);
3. začneš teči;
4. nastavite hitrost na želeno raven z dvema velikima stikaloma;
5. ustavite gibanje z gumbom Quick Start ali velikim rdečim gumbom.

Če želite tekalno stezo uporabljati čim manj, vam ni treba vedeti ničesar drugega. No, če nameravate redno trenirati, berite dalje.

Mimogrede, na mnogih skladbah preprosto dvakrat pritisnite gumb Start. Po tem se privzeto 2-3 sekunde po pritisku začne premikanje pri najmanjši hitrosti.

Previdno! Nikoli ne poskušajte vstati ali skočiti na hitro premikajočo se pot. Najprej se postavite na stranske tekače in na progo stopite šele, ko najprej zmanjšate hitrost.

Za naprednejšo uporabo boste morali vedeti, kako ustvariti programe (ali izbrati programe) pred začetkom vadbe, kako nastaviti naklon in uporabljati druge funkcije.

Zaslon in glavni gumbi

Uporaba skladbe v ruskem jeziku je veliko bolj priročna: pogosto je enostavno razumeti, kako uporabljati vse funkcije preprosto zahvaljujoč sporočilom na zaslonu in označenim gumbom.

Skladbe v angleščini nekoliko otežujejo uporabo za ljudi, ki ne znajo posebej angleško. Zato bomo nadalje izhajali iz te "neprijetne" premise.

Imena gumbov Start in Stop so verjetno vsem jasna. Naštejmo še druge gumbe na konzoli morate vedeti:

• Profili vadbe, način, program– ali gumbi s podobnim imenom omogočajo izbiro in konfiguracijo vadbenih programov;
• Hitrost– hitrost: zraven sta dva gumba s puščicama gor/dol;
• Naklon– nagib platna: zraven sta dva gumba s puščicama gor/dol, merjeno v stopinjah;
• Izberite– pogosto služi kot gumb za izbiro programa;
• +/- — vklop zaslona, ​​izbira programa, nastavitve itd.;
• Vnesite– potrditev izbranega programa oziroma izbrane opcije;
• Pavza– začasno ustavite izbrani program, medtem ko Stop popolnoma ponastavi program

Skladbe so prikazane na zaslonu naslednje podatke:

• trenutna hitrost– se lahko določi Hitrost;
• prevožena razdalja– v kilometrih in decimalkah, lahko se navede DIST;
• – včasih nakazano KAL;
• trenutni cilji– razdalja, kalorije in podobno, včasih navedeno CILJNI SKUPAJ ali preprosto tarča;
• trenutni srčni utrip- pogosto navedeno v ikona srca, merjeno z dotikom posebnih senzorjev na ročajih ali s sponko za ušesno mečico;
• minut in sekund od začetka vadbe– splošno beleženje časa;
• program – PROG, vrsta ali številka trenutnega programa;
• trenutno stopnjo programa– pogosto prikazane kot zaporedne palice različnih višin, kjer višina označuje stopnjo naklona na dani stopnji.

Poleg tega lahko v procesu izbire posameznega programa boste morali vnesti osebne podatke:

• Seks– vaš spol, M (moški), Ž (ženski);
• Starost- Tvoja starost;
• Utež- Vaša teža;
• Hitrost teka oz Interval teka l zahtevana hitrost teka v fazi dinamičnega počitka, če sestavljate program intervalne vadbe;
• Intervali sprinta oz Intervali hitrosti- zahtevana hitrost teka v fazi sprinta, če sestavljate program intervalne vadbe.

Morda so ti osnovni podatki dovolj za bolj ali manj krmarjenje po vmesniku.

Kako prilagoditi simulator sebi?

Prva stvar, ki se je morate naučiti, je vklop/izklop in preklop nadzora hitrosti in naklona. To bo zahtevalo eno sejo.

V prihodnjih razredih se boste morali naučiti uporabljati funkcije in ustvarjati lastne programe.

Opomba!Številne tekalne steze imajo kratka vizualna navodila za uporabo, ki se nahajajo neposredno na plošči.

V navodilih mora biti jasno navedena potreba in

Glavne funkcije in elementi

Na nekaterih ploščah tekalne steze na voljo so gumbi za hiter dostop do želenega naklona in hitrosti. Ker največja hitrost in naklon dosežeta največ 14-20 na različnih modelih, ni težko postaviti takšnega števila gumbov na ploščo.

Zahvaljujoč temu lahko takoj izberete hitrost in naklon, ki ga potrebujete. Vendar teh parametrov ne smete spreminjati v več kot štirih korakih, bolje je postopoma povečevati in zmanjševati hitrost/naklon.

Pogosto ločeni gumbi označujejo osnovne programe, opis programa pa je ponujen na gumbih ali nad njimi s shemo.

Opomba! Nekatere skladbe so opremljene s funkcijami za prilagajanje programa glede na vaše parametre. Za to obstaja posebna možnost, kjer vnesete svoje podatke in dobite optimalen program vadbe.

Funkcije in elementi se razlikujejo glede na

Pregled 11 glavnih programov in načinov

Zdaj pa poglejmo, katere programe lahko uporabite in ustvarite sami. Ugotovite, ali ima vaša skladba funkcijo shranjevanja programa. Včasih so takšne funkcije povezane prek priključkov USB in jih je mogoče posneti na medij. Tako ali drugače vam bo funkcija shranjevanja omogočila, da takoj nastavite programe dejavnosti, ki jih potrebujete, in teh programov ne namestite znova.

Ne pozabite! Ko se boste naučili ustvariti svoj program vadbe, boste v prihodnosti prihranili veliko časa in dobili več užitka pri vadbi.

Naštejmo glavne programe:

1. Tek v hrib. Eden od osnovnih programov na diagramu predstavlja goro z vrhom v središču. V bistvu predstavlja postopno povečevanje bremena in naklona proti sredini vadbe ter zmanjševanje na minimalne vrednosti proti koncu vadbe, kar simulira vzpon in spust z gore.
2. ali cilj hrt. Za ta program sami določite svoj največji srčni utrip, iz katerega izračunate odstotke. Na primer, vadba s 60-70 % vašega maksimalnega srčnega utripa povzroči najbolj učinkovito kurjenje maščob. V tem programu nastavite območje srčnega utripa (na primer 117-145) in ko zapustite to območje, simulator prilagodi obremenitev. Ta program je uporaben za različne namene: tako za vzdržljivost kot za kurjenje maščob. Vsako ciljno območje srčnega utripa doseže različne rezultate.
3. Razvoj vzdržljivosti. Program postopoma povečuje hitrost in približno četrtino časa delate maksimalno. Uporabno samo za usposobljene osebe.
4. Ima različice, a bistvo je v izmenjujočih se intervalih, ki sta le dva - umirjen in intenziven. Pri intenzivnem sta dana visoka hitrost in naklon (ali samo hitrost in samo naklon), pri mirnem pa se obremenitev zmanjša. Odlična možnost za hujšanje, kurjenje maščob in razvoj vzdržljivosti. Diagram izgleda kot izmenične visoke in nizke palice.
5. Test telesne pripravljenosti. Veliko tekalnih stez ima program, ki meri vašo trenutno telesno pripravljenost. Daljšo razdaljo boste morali preteči z merilnikom srčnega utripa. Na podlagi rezultatov bo skladba izračunala rezultate na podlagi algoritmov, ki so jih predlagali sodobni znanstveniki, in naredila sklep o vaši trenutni formi.
6. Način izgorevanja maščob ali Fat burn. Pogosto predstavlja dolgotrajno delo pri največji obremenitvi in ​​je namenjeno hujšanju. Vendar v resnici režim izgorevanja maščob ni tako učinkovit, kot se zdi. Dejansko pri visokem srčnem utripu začne telo manj aktivno kuriti maščobo in lahko celo preide v način varčevanja pred izčrpanostjo. Lahko je koristno za trenirane športnike. Za ostalo je bolje uporabiti obremenitev v določenem območju srčnega utripa ali intervalni program kot način.
7. Za otroke in... Na diagramu so takšni programi pogosto prikazani kot raven trak z majhnimi periodičnimi višinami. Obremenitve so tukaj minimalne, govorimo o odmerjeni hoji ali teku z občasnim minimalnim povečanjem obremenitve.
8. Kardio. Označuje ga prav takšen napis ali napis kardio v meniju za izbiro programa. Ta vadba bo okrepila srčno-žilni sistem in vzdržljivost, vendar je bolj primerna za začetno stopnjo treniranosti in. Mimogrede, če želite nekje začeti trenirati, potem je ta možnost ena najbolj optimalnih.
9. Glute. Program se uporablja za treniranje zadnjice.
10. Pomiri se. Program za ohlajanje, uporaben za uporabo po intenzivni vadbi.
11. Usmerjeno usposabljanje. Pogosto označen s ciljnim gumbom, kjer preprosto nastavite cilj (na primer razdaljo ali število minut).

Zdaj morate razumeti, kako sami pripraviti program usposabljanja. Ta postopek se razlikuje glede na model, vendar na splošno izgleda takole:

1. tekalna steza se popolnoma ustavi, ne pavzirano;
2. dvakrat ali trikrat pritisnite gumb Način ali Program, da se pomaknete v meni za ustvarjanje programa (običajno se po tem na zaslonu prikaže sporočilo);
3. nastavite ali spremenite trajanje programa;
4. prilagodite naklon in hitrost na vsakem delu programa s premikanjem puščic po diagramu ali spreminjanjem intervalnih parametrov na zaslonu;
5. shranite program z gumbom enter in zaženite program z gumbom start (najpogosteje ostanejo nedavno shranjeni programi v zavihku, imenovanem programi sledi po meri).

razvoj

Za zaključek vam ponujamo nekaj splošnih nasvetov ki vam bodo pomagale narediti vaše razrede produktivnejše:

• Varnostni ključ– pritrjen na oblačila in na tekalno stezo: če nenadoma padeš, bo ključ izklopil tekalno stezo; Poleg tega je to orodje preprosto priročno za ustavitev gibanja po vaši presoji, ne da bi se dotaknili plošče; delovanje brez ključa ni priporočljivo;
• zaveži čevlje– zavezati morate tesno in trdno, da se čevlji tesno prilegajo in se vezalke med treningom ne odpnejo;
• vodo– odlična možnost na tekalni stezi je držalo za skodelico, kamor lahko postavite plastenko vode, ni vam treba piti veliko, nekaj požirkov med vadbo pa vam bo koristilo;
• ne prekinjajte in ne prekinjajte pouka– poskusite trenirati tako, da vam teka ni treba prekiniti, in vedno na koncu naredite ohlajanje;
• uporabite vgrajeni ventilator, ki je zasnovan tako, da se izogne ​​pregrevanju - vklopite ga lahko s tipko FAN;
• individualni programi– prednastavljeni programi so seveda zanimivi, vendar vam ni treba uporabljati samo teh algoritmov – ustvarite svoje programe, naredite svoje vadbe bolj raznolike in drugačne, potem se bo vaša zmogljivost povečala.

Za večjo jasnost si oglejte videoposnetek na to temo.

Upamo, da vam bodo ti nasveti lahko koristili in zdaj ne boste le razumeli nobene tekalne steze, temveč tudi trenirali v korist lastne lepote, telesa in zdravja.

Pri izbiri tekaških copat ne temeljite samo na videzu. Pri treningu naj bo slog zadnja stvar, o kateri razmišljate. In najprej - o blaženju udarcev, prezračevanju in pravilnem položaju stopal. O prvih dveh točkah vam lahko svetuje zaposleni v športni trgovini. A za slednje je bolje najprej obiskati ortopeda. Ugotovil bo značilnosti vaših stopal in dal priporočila za izbiro čevljev in/ali ortopedskih vložkov, s katerimi se boste izognili poškodbam kolena in gležnja.

2. Ne smete zanemariti ogrevanja

V nobenem primeru ne smete teči brez ogrevanja mišic! Ogrevanje zagotavlja pretok krvi – in s tem kisika – v mišice in vezi. Zato morate začeti tek s 5-10 minutno hojo in postopoma povečevati hitrost. Idealno je, da po tem stopite s tekalne steze in naredite še nekaj vaj: zamahe, upogibe, počepe, dvige na prste.

Če tečete zjutraj, naj bo ogrevanje daljše. Vsaj začnite s 5-10 minutami hoje, čemur sledi nekaj minut predhodnega teka z nizko hitrostjo, med katerim lahko vzpostavite pravilno dihanje. Šele nato postopoma povečajte hitrost do maksimuma.

3. Ne smeš se zlekniti

V vsaki življenjski situaciji se morate spomniti pravilne drže. In na tekalni stezi, ko je obremenitev hrbtenice povečana, morate posebno pozornost posvetiti svoji drži.

Veliko novih tekačev se pritožuje nad bolečinami v hrbtu. Vendar to ni vedno kontraindikacija za tek. Pogosteje je to signal, da je vredno zmanjšati hitrost pasu in delati na pravilnem položaju telesa med tekom. Ta cilj se morda ne zdi tako privlačen kot povečanje hitrosti ali razdalje. Vendar le doseganje zagotavlja, da boste še vrsto let lahko podirali rekorde.

4. Ne morete se držati za oprijemala.

Zdi se, da to zagotavlja veliko podpore. Toda v resnici se bo težišče telesa premaknilo, če se boste držali za držala, kar bo povzročilo nepravilen položaj telesa. Poleg tega, če tečete, da bi shujšali, medtem ko se držite za oprijemala, goljufate sami sebe. Z delom rok med gibanjem porabite veliko kalorij.

Če se morate držati za ograje, potem ste izbrali preveliko obremenitev (tempo, kot naklona). Postopoma ga zmanjšujte in povečujte ter pustite, da se roke, pokrčene pod kotom 90 stopinj, naravno gibljejo ob telesu.

5. Ne pristani narobe

Položaj vašega stopala, ko pristanete, vpliva na to, kako se udarna obremenitev porazdeli po vašem telesu. Nepravilen pristanek lahko povzroči bolečine v gležnju, kolenu, hrbtu ali celo poškodbo. O tem, kako pravilno postaviti stopala med tekom, obstajajo različna mnenja. Odvisno je od hitrosti teka, trdote podlage in ciljev tekača (hitrost ali vzdržljivost, zmaga na naslednji tekmi ali tek kot dolgoletni hobi).

Na tekalni stezi je pri hitrostih nad 7–8 km/h najvarneje pristati na prstih. V tem primeru mora biti noga zmerno napeta - tako, da lahko prosto prerazporedi obremenitev vzdolž stopala in se ne zvija.

6. Ne smeš gledati dol pod noge.

Ko se nagnete, da bi pogledali svoja stopala, lahko izgubite ravnotežje in si napnete vrat ali hrbet ali si poškodujete kolena. Poleg tega celo občasen pogled v vaša stopala povzroči spremembo vaše hitrosti, medtem ko se tekalna steza še naprej premika v isti smeri. To vodi do prenapetosti.

Če želite nadzorovati svoja stopala, morate svoje občutke, ne pogleda, usmeriti navzdol. In vedno je treba gledati naravnost – na fiktivno ciljno črto.

7. Ne delaj prevelikih korakov

Ne poskušajte ponoviti gibov sprinterjev na stadionu na tekalni stezi in poskušajte maksimalno raztegniti noge. Dolžina koraka mora biti optimalna. Tako se ne boste preobremenili in boste lahko tekli dlje. Poleg tega so tisti, ki delajo prevelike korake, ponavadi pritisnjeni na začetek traku. To lahko povzroči, da se po nesreči zagrabite za pokrov motornega prostora in se spotaknete.

Poskusite narediti približno tri korake na sekundo. Če menite, da je dolžina koraka za vas postala prekratka, je čas, da povečate tempo.

8. Ne morete skočiti s steze pri polni hitrosti.

Nekateri tekači imajo navado, da skočijo s tekalne steze pri polni hitrosti, da se napijejo vode ali uporabijo brisačo. Ne bi smeli slediti njihovemu zgledu. Tudi če imate popolno koordinacijo, zakaj bi tvegali? Lahko si zvijete gleženj ali padete. Po dolgem premoru okrevanja se boste morali od samega začetka premikati proti svojim ciljem. Zato je bolje žrtvovati nekaj sekund za varno upočasnitev kot tedne trdega treninga.

9. Ne preobremenjujte se ali se sprostite

Pogosto v lovu na rezultate pozabimo na proces. Na tekalni stezi je to lahko usodno: če se poškodujete, se lahko za vedno prikrajšate za užitek v teku. Če se utrujenost mišic, povišan srčni utrip in še bolj bolečina z vsako vadbo krepijo, potem se preobremenjujete. Vzeti pavzo! Po nekaj dneh boste prijetno presenečeni: tek bo postal lažji in najverjetneje boste lahko naredili nov preboj.

Če pa vam je, nasprotno, postalo prelahko pobegniti, je tudi to polno nevarnosti. Med tekom morate biti zbrani, da ohranite pravilen položaj telesa in dihanje. Če opazite, da ste začeli imeti glavo v oblakih, na primer pri strmenju v televizijo, je čas, da povečate obremenitev. Prav tako ne smete teči celotne vadbe v istem tempu. Intervali teka – z različnim tempom in/ali naklonom. Tako boste ostali zbrani, porabili več kalorij in hitreje dosegli svoje cilje.

10. Ne tecite, ko vam je slabo.

Maček ali smrkavec - ste v kakšnem stanju na progi? kul! Vaša moč volje je zavidljiva! In pogosto si po teku res boljši. Če pa začnete teči in čutite, da se ne počutite dovolj dobro, da bi vadbi namenili dovolj pozornosti, prenehajte. Ne pozabite, da moč volje ni cilj, ampak sredstvo za izboljšanje tehnike teka. Lahko ste že ponosni nase. Zato si tokrat privoščite počitek ali pa se sprehodite v udobnem tempu »čez hribe«.