Ženski počepi. Pravilni počepi za zadnjico - tehnika za izvajanje vaje doma

Vsaka ženska si želi imeti čvrsto zadnjico, ki je ni nerodno pokazati v bikiniju ali oprijetih kavbojkah. Ste zadovoljni z videzom svoje zadnjice? Če ne, vam bomo povedali, kako pravilno počepniti, da napolnite svojo zadnjico, in vam dali sedem načinov, kako narediti svojo zadnjico bolj napeto.

Te vaje so veliko bolj učinkovite od najbolj napornih kardio vadb! Ni vam treba vsak dan delati iste stvari. Izbirate lahko med 7 vrstami vaj, ki so razvrščene od lažjih do težjih. Lahko jih prilagodite, da olajšate nalogo začetnikom, ali pa jih otežite z dodatno težo. Preizkusite te vaje in poglejte, kako se vaše telo spreminja!

Kako pravilno počepniti, da načrpate dekletovo zadnjico?

Glavni pogoj pri izvajanju katere koli vaje, da je učinkovita, je, da čutite delo in obremenitev mišice, ki jo želite napihniti ali zategniti. Če počepnete s palico in ne čutite delovanja glutealnih mišic, čutite pa obremenitev na nogah, potem vajo izvajate nepravilno ali pa ni primerna za vas. Za vas smo izbrali 7 načinov počepov, da napihnete zadnjico dekleta katere koli stopnje usposabljanja. Zdaj lahko najdete svoje počepe za zadnjico in zgradite svojo zadnjico.

1. Redni počepi z lastno težo

To je najpogostejši počep. Brez uteži, uteži itd. Zavzamemo osnovni položaj, stopala v širini ramen, kolena gledajo rahlo vstran, počepnemo, dokler kolenski sklepi nimajo kota 90 stopinj, nato pa pri dvigovanju celotno težo telesa prenesemo skozi pete. Ne pozabite, da se med izvajanjem vaje ne smete nagibati naprej in držite hrbet naravnost.

2. Plie počepi

V tem primeru morajo biti vaše noge širše kot pri običajnem počepu, boki morajo biti nameščeni v večji meri drug proti drugemu. Tehnika počepa je standardna. Pazite, da bo hrbet vzravnan, kolena pa upognjena vstran, ne naprej. Tako bodo bolj vključene notranje stegenske mišice. Če morate vajo otežiti, uporabite dodatno težo.

3. Utripni počepi

Začnite s standardnega začetnega položaja. Ko ste na dnu, namesto da popolnoma zravnate noge, pojdite le do polovice navzgor in navzdol. Večkrat ponovite v obliki "pulznih" počepov. Čutili boste, kako vaše mišice gore!

4. Pliometrični počepi (s poskoki)

Ta vrsta počepa bo pospešila vaš srčni utrip. Tehnika počepa je standardna, vendar se na dnu počepa dvignite in spustite zelo počasi.

Ta vrsta počepa se izvaja na eni nogi. Levo nogo morate upogniti zadaj ali jo držati naravnost spredaj, medtem ko počepnete na desni nogi.

Ta počep izvajamo s široko razmaknjenimi nogami kot plie, lahko pa tudi manj široko: kolena naj bodo obrnjena čim bolj navzven. Dodatno težo morate obdržati na ravni prsi, da povečate obremenitev mišic nog in zadnjice.

7. Počepi z utego

Ta vrsta vadbe je za napredne športnike in jo je treba izvajati v telovadnici. Palico položite na ramena, večinoma na trapezaste mišice. Tehnika je standardna, vendar vaja velja za napredno zaradi velike dodatne teže.

Zdaj poznate različne možnosti, kako pravilno počepniti za treniranje zadnjice. Če potrebujete že pripravljen kompleks, bodite pozorni na. To je zelo preprost in učinkovit kompleks za krepitev mišic zadnjice.

Počepi za zadnjico: video navodila za izvajanje vaj

100 počepov za lepo zadnjico

Pravilna tehnika počepa za zadnjico

Različice počepa z lastno težo za gluteuse

Kako narediti plie počepe

Pliometrični skočni počepi

Enonogi počepi (pištola)

Nekateri trdijo, da počepi z mreno za dekleta niso potrebni in so celo škodljivi. Pravijo, da iz njih ne raste le zadnjica, ampak tudi kvadricepsi. In potem so tu še neestetske noge nogometaša in druge radosti, ki si jih nikakor ne želimo, ko se odpravimo v telovadnico, da bi se shujšali.

Druga stvar je, da konstruktivne zamenjave običajno niso na voljo. Kvečjemu priporočajo, da delate plie z dumbbell. Ali bolgarski split squat, za katerega je znano, da je malo težji od preprostega počepa. In to je praktično nemogoče storiti, če ima začetnik nič tehnike. Po pravici povedano, kvadriceps deluje pri vseh vrstah počepov in ne boste ga mogli izolirati. Nekaj ​​rasti bo torej treba dopustiti. S pravilno tehniko pa zadnjica dela več.

Počepi s palico za dekleta: koristi in škode

Težava vseh, ki iz svojega treninga izločijo počep, ni le v tem, da so prikrajšani za zabavo in razlog, da v očeh moških telovadnih bratov izpadejo zelo kul. Težava je v tem, da z opustitvijo počepov in mrtvega dviga dobimo trening brez potrebnega hormonskega odziva.

Osnovna vadba povzroči močno povečanje porabe kisika pod obremenitvijo in porast ravni GH.

Ta dva dejavnika pomagata ne le pri boljšem okrevanju po dveh ducatih izolacijskih zamahov, ki jih vsi vadimo, ampak tudi pri porabi več maščobe pred, med in po treningu. Celotna poanta torej ni samo okroglost, ampak tudi njena odsotnost na nepotrebnih mestih.

Počepi z mreno za dekleta rešujejo tudi naslednje težave:

• vam omogočajo, da se znebite spuščene drže. Enostavno se ne boste spustili v počep, če imate lopatice razmaknjene čez hrbet, spodnji del hrbta usločen naprej in vaš trebuh visi ven, da ga vsi vidijo. Priprava je prva stvar, ki se je nauči pravilnega počepa. Zategnite in spustite lopatice, fiksirajte domači ledveni del s togo vlečenjem v trebuh. Te veščine so zelo primerne za vsakdanje življenje. Na primer tista obdobja, ko si obupno želite videti vitkejši, pa ne morete;
• Trebušne mišice v statičnih pogojih krepijo bolje kot milijon zasukov pod različnimi koti na najrazličnejših čudnih predmetih. To je moč prečnih trebušnih mišic, ki primanjkuje tistim tovarišem, katerih trebuh pade naprej, kljub ogromni količini dela na trebušnih mišicah;
• s pravilno tehniko pomagajo preprečiti poškodbe pri tipičnih "ženskih" dejavnostih, kot je trening z veliko ponovitvami za kakovost mišic in 100 oblik teka za kurjenje maščob;
• pomagajte zmanjšati količino opravljene kardio vadbe na razumno mejo s povečanjem porabe kalorij in končno preživite manj časa v telovadnici

Toda z neprevidno tehniko so lahko hrbtni počepi, ki jih izvajate z mreno na ramenih, nevarni. Strogo gledano, palica sploh ne sme počivati ​​na nobenih ramenih. Učiti se morate začeti iz položaja "palica pod trapezom", tisti, ki nadaljujete, pa lahko naložite uteži na vrh trapeza, takoj ko se naučite odstraniti zamah in dvigovanje ramen.

Pravilen počep s palico prav tako ni enostaven, saj obstajajo posamezne razvojne značilnosti, ki jih je treba upoštevati pri nastavitvi tehnike. Na internetu lahko pogosto najdete mnenje, da bi morala deklica počepniti s palico na ramenih, z medenico na tleh, globlje kot vzporedno. In odlična razlaga metodoloških "izračunov" - pravijo, da si dekleta želijo napolniti zadnjico, zato tam delajo. "Tam" ne delujejo za vse in za mnoge je takšen počep kontraindiciran zaradi lordoze ledvenega dela. Na splošno velja, da se je za posamezno opremo bolje odločiti vnaprej.

Vsakdo lahko pravilno izvede počep z mreno.

Standardi za to gibanje se med powerliftingom in bodybuildingom razlikujejo. Posebnost je v tem, da je različica lifterja bolj anatomsko določena:

• gredo pod palico z že umaknjenim trebuhom in lopaticami, potegnjenimi proti hrbtenici, palica je postavljena precej nizko, tik pod srednjo črto, ki poteka skozi zadnje delte;
• preverite svojo držo, se zberite, odstranite napravo, stopite nazaj, jo postavite na udobno širino stopal v dveh korakih in pričnite z vajo;
• stopala stojijo v širini, ki je udobna za boke in ne dopušča, da bi se kolenske kapice premikale navznoter;
• palica leži nizko, kar odpravlja ločitev lopatic in izgubo stabilnosti, ki jo običajno spremlja poškodba hrbta;
• prsti na nogah so zmerno razmaknjeni na straneh, kar daje pozi stabilnost;
• gibanje se začne z medenico navzdol in nazaj, temu primerno se upognejo kolena. Ta počep je podoben temu, kako običajno sedimo na nizki klopi;
• skozi celoten gib so trebušne mišice potegnjene, hrbet je v naravnem loku, predklon je zelo zmeren, telo ni naslonjeno na boke;
• na točki največje globine se ledveni del ne "odvije" in medenica ne naredi značilnega "kljukanja" navzdol. Včasih je počep s tem gibanjem dovoljen, vendar ne za začetnike, ki trenirajo za estetiko. Pri močnih počepih z majhnimi poskoki se lahko pojavijo "piki" in "brce" zaradi upogiba nog, ki se ne uporabljajo v fitnesu;
• Sledi gladko dvigovanje uteži zaradi ekstenzije v kolčnem in kolenskem sklepu.

Individualna tehnika počepa vključuje določanje razpoložljive globine in največjega naklona naprej. Stojte v profilu ogledala in se usedite. Takoj, ko opazite, da se ledveni del "odvije" in medenica "kljuva" - dosegli ste največjo globino, se fiksirajte nanjo, ni vam treba več siliti.

Naklon mora biti enak tistemu, ki ga dobite, če sedite s koleni na steni in prsti na nogah na razdalji 10-15 cm od njene površine. Prsi ni treba spuščati nižje.
No, razmik stopal in razdalja med koleni je izbrana tako, da ni prenosa telesne teže na prste in raznih tresljajev bokov (njihovega odpiranja in širjenja).

Tehnike počepa z mreno se je najbolje naučiti pri trenerju. Samostojne vaje so prav tako dobre in vam bodo prišle prav, vendar šele potem, ko samodejno pravilno vzamete težo s stojal, se zberete in gladko izvedete spuščanje in dvigovanje uteži. Večina telovadnic ponuja nekaj osebnega treninga, kar vam bo pomagalo.

Potreben je tudi trener, ki bo ugotovil, katere dodatne vaje vam bodo pomagale, da se znebite slabih navad počepov. Takšne navade se razvijajo z načinom hoje in sedenja že od otroštva in so lahko zelo škodljive, ko se zredimo.
Ne želite počepniti z veliko težo? Vadba za moč naj bo progresivna. Ne morete doseči rezultatov s treningom s prazno palico vse življenje. Običajno dekleta, ki trenirajo, dosežejo eno in pol telesne teže na palici v letu ali dveh treninga v formatu "tri vadbe na teden" in to ni rekord, ampak povsem tipičen kazalnik.

Vrste počepov s palico

Poleg tako imenovanega dvigalnega počepa obstaja različica za dvigovanje uteži - gre za visok položaj palice, na trapezno mišico in izjemno visoko fleksijo v kolčnih sklepih. V zdravstveni in fitnes praksi se uporablja izjemno redko.

Možnosti, ki se uporabljajo v bodybuildingu, vključujejo "igranje" s širino stopal. Za obremenitev zadnjice velja širok počep s prsti na nogah, obrnjenimi vstran – plie. Položaj z ozkimi stopali in abdukcijo medenice - za delo na sprednji strani stegna

Glede na vrsto položaja palice delimo počepe na:

• čelno - palica je nameščena na prsih in se drži bodisi s kljukastim prijemom (podlakti so vzporedne druga z drugo, palica leži na ramenih) ali s prekrižanimi rokami;
• s palico nad glavo - ali natančneje, palica leži rahlo za vašo glavo. Palica se vzame s tal s sunkovitim oprijemom (roke skoraj pod palačinkami, široko) in sunkovito potegne navzgor, obrne ramena in usmeri projektil rahlo za glavo. V tem položaju se izvaja počep. Začetniki pogosto dobijo gibanje v poenostavljeni obliki, z lahko gimnastično palico. Pomaga odpraviti manjše posturalne motnje in se naučiti pravilno držati hrbet.

S počepom z mreno so povezane istoimenske vaje v Smith stroju in hack stroju. Namenjeni so izolaciji nog in ustvarjajo rahlo obremenitev stabilizatorjev.

Za začetnika ne bo velik problem počepniti na vsakem treningu, če bo izvajal 3 treninge na teden. Ko se uteži povečujejo, je potrebno organizirati trening po načelu "samo počep ali samo mrtvi dvig", da preprečite preobremenitev centralnega živčnega sistema.

Ženske imajo po naravi čudovit mišičast okvir, katerega razvoj bodo lastniki še bolj poudarili lepoto svojega telesa. Lepa elastična zadnjica je »središče vesolja«. Če je v mladosti koža elastična in se lahko v kratkem krilu vrtite po mestu, ne da bi kaj storili, potem morate po 20–25 letih resno poskrbeti za svoj videz, da ohranite svojo lepoto. In "eliksir" ženske mladosti so ženski počepi z utežmi.

Ženski počep ima značilnost moškega počepa - premaknjen poudarek na obremenitvi zadnjice in stegenskih mišic. Zaradi tega so vaše noge bolj graciozne, vitke in privlačne.

Vendar pa se številna dekleta bojijo počepov, saj trdijo, da je to priložnost, da postanejo moški. Dejansko zelo pogosto zaradi nevednosti dekleta v telovadnicah počepnejo tako kot moški. Posledično imajo luknje na nogah in pomanjkanje zadnjice.

Ko je preučila tehniko izvajanja ženskih počepov in jo pravilno uporabila, ženska ne bo nikoli zanihala kot bodybuilderka. Ti športniki imajo svojo zgodovino, ne brez uporabe.

Počepi so najučinkovitejša vaja za celovit razvoj nog in zadnjice. Vendar le, če to storite pravilno! Zato je sprva bolje, da ne vadite sami, ampak pod nadzorom trenerja, da bi tehniko izpopolnili do popolnosti.

1. Stojte naravnost s trdnimi stopali v udobnem položaju v širini ramen (širša ko so vaša stopala, bolj bodo vključene glutealne mišice in adduktorji kolka).
2. Nogavice rahlo obrnite na stran.
3. Zravnajte hrbet in se rahlo nagnite naprej.
4. Glavo držite naravnost ali jo rahlo usmerite navzgor, vendar v nobenem primeru ne poskušajte gledati navzdol na noge.
5. Začnite tako, da se usedete, močno pritisnete pete na tla in jih držite tam skozi celoten niz. Kolen ne segajte čez linijo prstov na nogah.
6. Med počepi pomaknite zadnjico nazaj. Dvigi počepov se ne smejo izvajati z uporabo kvadricepsa, temveč zaradi močne napetosti glutealnih mišic.
7. Počasi in gladko sedite nekoliko globlje od vzporednega (v spodnji fazi bo zadnjica prevzela večji del obremenitve).
8. Vstanite brez sunkov, vendar brez popolnoma iztegnjenih kolen, tako da se obremenitev ne prenese na sklepe, ampak ostane ves čas v mišicah.
9. Ponovite potrebno število pristopov.

Ko obvladate osnove klasičnih počepov, lahko eksperimentirate z njihovo raznolikostjo in v svoj načrt treninga vključite druge vrste počepov (plie, sumo).

Sprva ne smete dvigovati težkih bremen. Delajte nekaj časa z lastno težo ali z zelo majhno obremenitvijo. In šele ko je tehnika avtomatizirana in ciljne mišice med vajo dobro otipamo, lahko obremenitev napredujemo.

In tudi ne pričakujte čudeža po tednu pouka. Da bi dosegli želeni rezultat, se morate veliko potiti. Svojo zadnjico morate napolniti ne le 1-2 meseca pred odprtjem sezone na plaži, ampak vse življenje, in takrat se vam bo "peta točka" zahvalila s svojo elastičnostjo in privlačnostjo.

Video o tehniki ženskih počepov s palico za zadnjico:

Počepi z mreno za dekleta so nepogrešljiva sestavina celotnega nabora razpoložljivih vaj, ne glede na stopnjo treninga in cilje treninga. Razlog za tako kategorično mnenje strokovnjakov je izjemna učinkovitost te vaje za doseganje hitrih in opaznih rezultatov.

Vitka postava, lepa zadnjica, hitra izguba odvečne teže - vsi ti cilji bodo doseženi večkrat hitreje, če bo vadba vključevala počep z mreno, ki ga mnogi tako ne marajo. Ta članek bo govoril o tem, kako pravilno narediti počep s palico za dekle, tehniko njegovega izvajanja in značilnosti, na katere je vredno biti pozoren.

Značilnosti ženskega telesa

Vsak proces treninga, katerega cilj je doseganje rezultatov, mora temeljiti na trdnih temeljih razumevanja človeške fiziologije. Ko govorimo o ženskem treningu, se morate vedno spomniti osnovnih fizioloških značilnosti ženskega telesa.

Tukaj je delni seznam funkcij, ki jih moramo upoštevati pri izbiri optimalnega procesa treninga za ženske:

• Raven testosterona pri ženskah je skoraj 20-krat nižja kot pri moških. Na podlagi tega dejstva lahko varno sestavite program usposabljanja z železom brez strahu, da boste postali lastnik moške figure (če ni ciljne farmakološke podpore);
• vsebnost maščobe v ženskem telesu je 10-15% večja kot v moškem;
• mišična masa ženske je skoraj 15% nižja od moške;
• Pri izvajanju vaj za moč so dekleta bolj aktivna kot moški pri izkoriščanju maščobne mase za pridobivanje energije. Vendar pa je v mirovanju situacija nasprotna.

Glede na zgoraj navedene značilnosti ženskega telesa lahko sklepamo, da je težka osnovna vadba najboljši način za izkoriščanje maščobnega tkiva brez strahu pred hipertrofijo mišične mase. Kar počepi resnično pomagajo ženskam, je to, da so, če jih dodamo kateremu koli programu treninga, bistveno bolj učinkoviti. Vendar pa razlike v fiziologiji in metabolizmu ne izčrpajo vprašanja. To potegne za seboj tudi razlike v počepu z mreno, kjer pravilna tehnika za moške ni povsem primerna za ženske.

Učinkovitost počepov

Prednost počepov z mreno za ženske je v tem, da je to ena najbolj energijsko intenzivnih vaj, ki vključuje največje število mišic.

Posledice rednih počepov bodo:

• zmanjšanje količine maščobne mase v telesu;
• povečanje vsebnosti mišične mase;
• povečanje vzdržljivosti;
• krepitev hrbtenice;
• izboljšan krvni obtok;
• izboljšanje stanja srčno-žilnega sistema.

In to ni popoln seznam "prednosti", ki jih nudijo počepi.

Katere mišice so vključene?

Katere mišice se črpajo pri počepu? Dekleta cenijo počepe in jih vidijo predvsem kot sredstvo za izgradnjo lepih glutealnih mišic. Vendar pa se pogosto spregleda, da jim bo le ta vaja omogočila zadostno vadbo skoraj vseh mišičnih skupin.

namreč:

• stegenske mišice;
• kvadriceps femoris;
• glutealne mišice;
• hrbtne mišice;
• trebušne mišice.

Zvezde bodybuildinga so si na podlagi izkušenj desetletja treningov enotne. Njihov zaključek je naslednji: nemogoče je učinkovito delati in zgraditi izolirano mišično skupino brez težkih osnovnih vaj pri treningu, kar je predmet naše današnje teme.

Značilnosti vadbe

Pogoste napake

Vedno se morate jasno spomniti, česa nikakor ne smete narediti v počepu. Tukaj je seznam glavnih "ne", ki jih odpravi pravilna tehnika izvajanja počepa s palico:

1. Ne dvigujte pet s tal. Stegenska mišica se ne razteza, učinek vaje pa se zmanjša.
2. Ne zlekni se. Okroglost hrbta neenakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, kar lahko povzroči poškodbe.
3. Ne stisnite kolen skupaj. Zbližanje kolen pri počepu ne bo omogočilo uspešnega izvajanja počepa zaradi motenj v biomehaniki gibanja.
4. Kolen ne segajte mimo prstov na nogah. Pravilo, ki ga mnogi strokovnjaki zdaj oporekajo zaradi neizogibnosti "štrlenja kolena" med globokim počepom. Če počepnete, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali nižje, si morate to pravilo zapomniti in ga upoštevati.
5. Ne glej navzdol v svoje nogavice. Položaj pogleda je pomemben z vidika ohranjanja potrebnega in zadostnega loka v križu pri izvajanju giba. Če tega ne storite, lahko pride do poškodbe.

Samostojno ali z inštruktorjem

Pomanjkanje navodil kvalificiranega trenerja ni ovira za obvladovanje počepa z mreno. Vsako dekle je povsem sposobno obvladati to vrsto vadbe samostojno, z uporabo številnih internetnih virov in gledanjem videoposnetkov o tem, kako pravilno narediti počepe za zadnjico.

Če pa imate možnost uporabiti storitve profesionalnega trenerja, bi morali dati prednost tej možnosti. Že nekaj srečanj s trenerjem bo zagotovo odpravilo morebitne napake v tehniki in znatno pospešilo napredek. Poleg tega vam bo inštruktor pomagal ustvariti program počepov za dekleta, katerega vzorec se nekoliko razlikuje od moškega.

Razlika med ženskim in moškim počepom

Razlika v ciljih pri izvajanju te vaje pri moških in ženskah pomeni tudi razliko v tehniki izvajanja. Poudarek pri počepih za moške je na kvadricepsih, medtem ko se obremenitev glutealne mišice zmanjša.

Poudarek pri počepih s palico na ramenih in tehniki izvedbe za dekleta je na razvoju glutealnih mišic, s čimer se zmanjša obremenitev kvadricepsa. Zato je tehnika pravilnega počepa za dekleta izjemno pomembna, zaradi specifičnosti cilja in ostalih zgoraj naštetih značilnosti.

Ogreti se

Ne glede na stopnjo treniranosti in uteži na napravi je nujno. Njegova glavna naloga je pripraviti mišice, sklepe in vezi na obremenitve nad ravnjo, na katero so "navajeni". Tako se boste izognili morebitnim težavam s koleni in hrbtenico, ki lahko nastanejo tudi ob pravilni tehniki zaradi nepripravljenosti telesa na obremenitev.

Če kot prvo vajo na treningu izvajamo počepe, potrebujemo vsaj 15 minut aktivnega ogrevanja, vključno z razteznimi vajami. Če se počepi izvajajo na sredini ali na koncu treninga, ni potrebno posebno ogrevanje.

Tehnika izvedbe

Narediti morate naslednje:

1. Vstanite naravnost s palico na ramenih, noge v širini ramen ali nekoliko širše, prsti na nogah so obrnjeni vstran.
2. Lopatice stisnite skupaj, tako da bo palica ležala na "blazini" trapezne mišice.
3. Zravnaj hrbet.
4. Usmerite pogled na točko nad nivojem oči.
5. Začnite se premikati navzdol, medtem ko premikate medenico nazaj.
6. Ko začnete gibanje navzdol, vdihnite.
7. Ne pozabite na nujne "ne" (pete, drža, upognjenost v spodnjem delu hrbta itd.), se spustite na najnižjo točko, ne da bi sprostili mišice.
8. Začnite gibanje od spodnje točke z močjo glutealnih mišic. Dekleta, da bi naredila pravilen počep, morajo svojo pozornost usmeriti na zadnjico.
9. Ko se začnemo premikati navzgor, začnemo izdihovati.

Odgovor na vprašanje, kako pravilno počepniti s palico za dekle, je ravno v poudarku dviga iz počepa s pomočjo glutealnih mišic. Prav zaradi te razlike naj dekleta ne uporabljajo literature ali videoposnetkov, ki opisujejo, kako pravilno počepniti s palico za moške, saj v tem primeru ne bodo mogle bistveno napredovati pri tej vaji.

Vrste počepov

Klasični počep z mreno ima veliko različic. Na kratko naštejmo glavne.

Globina počepov je lahko do vzporednice stegna s tlemi ali do "ostrega kota" med stegnom in golenico. Globlji počep povzroči večjo obremenitev zadnjice, zato je treba posebno pozornost nameniti tehniki pravilnega izvajanja globokih počepov s palico.

Položaj nog je lahko ozek ali širok. Širok položaj nog poveča obremenitev glutealnih mišic. Postavitev stopal je lahko vzporedna ali nevzporedna. Večji kot je razmak stopal, večja je obremenitev zadnjice. Položaj palice je lahko na ramenih ali na prsih.

Počepi s palico na Smith stroju

Vaje v Smithu za dekleta s spreminjanjem kotov udarca so še posebej učinkovite zaradi odličnega razvoja glutealnih mišic. Smithova tehnika počepa ima svoje značilnosti, zato se je potrebno posvetovati z inštruktorjem o pravilnem počepu v Smithu.

Kontraindikacije

Vsaka telesna aktivnost je omejena z zdravstvenim stanjem določene osebe. Počepi z mreno niso izjema. Tukaj je seznam zdravstvenih kazalcev, na podlagi katerih se morate skupaj z zdravnikom odločiti za vključitev počepov z mreno v svoj program treninga:

• bolezni srca in ožilja;
• bolezni hrbtenice;
• bolezni sklepov;
• prejšnje poškodbe;
• prejšnje abdominalne operacije;
• katera koli bolezen v akutni fazi.

Previdnostni ukrepi

Tukaj je seznam osnovnih varnostnih ukrepov, ki lahko znatno zaščitijo pred poškodbami:

• obvezno in zadostno ogrevanje;
• pravilna tehnika;
• uporaba pasu za počepe;
• postopno povečanje teže;
• Zavarovanje inštruktorja ali partnerja. Za ženske je Smith stroj pri izvajanju vaj dobra alternativa, če ni zavarovanja za obdobje krepitve tehnike;
• pouk po načrtu;
• Uravnotežena prehrana.

Katere vaje lahko nadomestijo

Ekvivalentnega nadomestka za počep z mreno ni. Če iz nekega razloga te vaje ne morete vključiti v svoj kompleks, morate uporabiti 2-3 vaje, da dosežete podoben učinek.

Tukaj je seznam vaj, ki jih lahko uporabite:

• uteži na eni nogi;
• počep z utežjo na pasu;
• počep na eni nogi;
• počepi z dumbbells v rokah;
• izpadni udarci z utežmi;
• dvigovanje zadnjice s palico.

Nekaj ​​besed o postopnosti

Ta na prvi pogled preprosta in nezapletena vaja je polna številnih odtenkov, ki lahko zahtevajo več kot eno lekcijo za študij. Delo z lahkimi utežmi in idealno obvladovanje tehnike z vajo počepov s palico na ramenih za dekleta je ena najboljših možnosti. Potreben bo čas, vendar se splača, saj so počepi najučinkovitejša vaja, s katero lahko napihnete svojo zadnjico, katere meja popolnosti, kot vemo, ne obstaja.

Video

Iz tega videoposnetka se boste naučili, kako pravilno izvajati počepe s palico za dekle.

Svoji zadnjici lahko daste lepo obliko in dodaten volumen z različnimi vajami. Počepi so bili in ostajajo najbolj učinkoviti in učinkoviti. Glavna stvar je obvladati tehniko izvedbe. Če pravilno počepnete in veste, katere druge vaje vam omogočajo, da popravite svojo obliko, se vaša zadnjica ne bo samo povečala, ampak bo postala tudi elastična. Razumevanje strukture in delovanja glutealnih mišic ima pomembno vlogo.

Zadnjico tvorijo tri zadnje mišice - velika, srednja, majhna. Vsak opravlja svojo specifično funkcijo. Velika se uporablja pri premikanju nog vstran in nazaj, pri ravnanju trupa in zavzema največjo površino zadnjice. Majhen se nahaja neposredno pod velikim. Skupaj s srednjim delujeta le, ko je noga abducirana v levo in desno.

Mišica gluteus maximus je najbolj aktivna med iztegovanjem telesa. Podobno obremenitev lahko povzroči:

• počepi z utežmi - utežmi ali palicami;
• izpadni udarci;
• romunski in mrtvi dvig;
• upogib, ko palica počiva na vaših ramenih.

Srednji in mali so vključeni v delo, ko:

• zamahnite z nogo, medtem ko ležite na boku in od spodnjega bloka na stranice;
• podaljški nog v napravi za sedenje;
• odvzem nog iz stoječega položaja z ročico stroja.

Kakšne so prednosti počepov?

Vključevanje več mišičnih skupin ni edina korist, ki jo prinaša vadba. Zahvaljujoč počepu se izboljša telesna pripravljenost in okrepi srčno-žilni sistem. Če boste redno počepali, se ne bo na bolje spremenila le vaša zadnjica, temveč se bodo okrepile tudi vaše trebušne in hrbtne mišice. Pritisk, ki nastane v prsih med vadbo, izboljša delovanje dihalnih organov, kar pomaga nasičiti telo z velikimi količinami kisika.

Kako vadba pomaga črpati zadnjico?

Edino gibanje, ki vam omogoča maksimalno uporabo velikih, srednjih in majhnih mišic, je ravnanje trupa, zato so počepi najboljši način za črpanje teh skupin. In nižje ko greste, bolj učinkovita in učinkovita je vadba. Globoki počepi vam omogočajo, da napolnite in naredite glutealne mišice veliko hitreje elastične.

Krepitev mišic se pojavi samo pri delu z utežmi. Vadba z utežmi pomaga povečati volumen mišic. Za vsak posamezen pristop je treba izvesti 8-12 počepov. Po ciklu ponovitev si obvezno vzemite eno- ali dvominutni odmor za počitek.

Ne morete vzeti majhne teže. Obremenitev mora biti opazna. Pravilna izbira dokazuje nezmožnost izvedbe več kot 12 počepov na pristop. Če te zavrnitve ni, so uteži prelahke. Seveda morajo tisti, ki še nikoli niso počepali z utežmi, obvladati tehniko z nizko obremenitvijo in šele nato povečati težo na vsaki seji.

Tehnika izvajanja počepov s palico

Vajo morate izvesti tehnično pravilno:

• Palica, ki se nahaja v posebnem močnem okvirju, je nameščena na ravni ramenskega obroča. Palici se približajo s hrbtom, palica pa je nameščena na zgornjem delu trapeza. Prepovedano je obremenjevati vretenčne dele vratu. To je izjemno nevarno.
• Palica se odstrani iz stojala in naredi nekaj korakov naprej. Noge so postavljene tako, da so v širini bokov. Nogavice lahko rahlo razmaknete ali postavite strogo vzporedno drug z drugim. Brada je rahlo dvignjena, kar vam omogoča pogled navzgor.
• Med vdihom počasi počepnite. Boki so spuščeni, tako da kolena ne segajo čez prste, saj to negativno vpliva na kolenske sklepe, ampak tvorijo strogo pravi kot. Hrbet je vzravnan, lopatice so združene, pogled je usmerjen navzgor, komolci so usmerjeni rahlo nazaj.

Pomembno! Ne smete zaokrožiti spodnjega dela hrbta ali telesa premakniti preveč naprej. Trtnico je treba potegniti nazaj, saj se brez tega mišice ne bodo raztegnile in s tem povečale obseg.

• S silo glutealnih mišic se ob izdihu dvignejo navzgor, vendar hitreje kot se spustijo. Kolena so poravnana, trup iztegnjen. Ko se vrnete v začetni položaj, ne smete popolnoma poravnati kolenskih sklepov, saj boste s tem odstranili obremenitev z njih.

Kateri počepi vam pomagajo hitro in učinkovito povečati velikost zadnjice doma?

Vsako dekle lahko postane lastnica lepe in čvrste zadnjice. Glavna stvar je postaviti cilj in redno trenirati. Niti ni treba obiskati telovadnice in telovaditi pod strogim vodstvom trenerja. Trenirate lahko tudi doma. Pri tem vam lahko pomagajo spodnje vaje ter pomembni nasveti in triki.

Delali naj bi izključno z lastno težo. Namenjen je delovanju kvadricepsa, velike mišice in adduktorjev. Brez uporabe uteži so ledveni ekstenzorji in jedro minimalno obremenjeni. Zmotno je prepričanje, da pomanjkanje obremenitve olajša in poenostavi počepe.

Težke so za nepripravljeno osebo, saj so to najtežje vaje pri telesni vzgoji. Zagotovo je veliko lažje počepniti z lastno težo (brez uteži) in tudi začetnik zlahka osvoji tehniko. To vam omogoča toniranje mišic, tako da lahko čez nekaj časa nadaljujete z delom z mreno.

Klasične počepe naj izvajajo tisti, ki se morajo pripraviti na resno obremenitev in razumeti pravilno tehniko. Ta vaja ni primerna za črpanje zadnjice. Samo tonizira mišice, ne poveča pa volumna.

So počep, pri katerem je medenica spuščena tako, da tvori oster kot v kolenih, to je pod nivojem vzporednice z ravnino tal. To vam omogoča dobro obremenitev srednjih in velikih mišic. Poleg tega delo vključuje adduktorje, ledvene, trebušne mišice in kvadriceps. Zahvaljujoč globokemu počepu je obremenjena zadnjica, saj pri dvigovanju prva začne delovati.

Poveča se obseg gibanja, kar poveča napetost in napor v mišičnih vlaknih. In če klasična različica ne daje rasti, potem globok počep, nasprotno, omogoča, da dobro napihnete zadnjico. Ne more vsak globoko počepniti. Če vaši gležnji niso dovolj gibljivi, ta vaja ne bo mogoča.

Noge so postavljene v širini ramen. Tesna postavitev stopal ne bo zagotovila stabilnega položaja, zato morajo biti rahlo razmaknjena. Zahvaljujoč tej pozi delujejo srednje in velike, kvadricepsi, ledvene, adduktorne in trebušne mišice. Ta počep vam omogoča optimalno uporabo gluteusov, vendar je primeren le, če imate gibljive gležnje in vezi ter dobro dolžino trupa in bokov.

Nekateri zaradi svoje fiziološke zgradbe težko počepnejo iz tega položaja. Če se pojavijo težave, postavite noge nekoliko širše ali rahlo obrnite prste. To vam omogoča, da dosežete stabilnost in pravilno obremenitev mišic. Glavna stvar je, da so med počepom vaša stegna na najnižji točki vodoravna.

Široki počepi (sumo) delujejo na adductor magnus, gracilis, srednjo in veliko štiriglavo stegensko mišico. In če so pri klasičnem počepu mišice adduktorja stegnenice minimalno vključene, potem pri tej vaji prejmejo znatno obremenitev. Te različice počepa ni priporočljivo izvajati ločeno. Izvajati ga je treba kombinirano in ne redno, saj povzroči povečanje volumna notranje stegno.

Navzkrižni izpadni koraki ali prikloni so še ena različica počepa. Njegovo delovanje je usmerjeno predvsem na mišice zadnjice medius in maximus ter kvadriceps. Semimembranosus, semitendinosus, dorzalne, trebušne mišice in stegenske mišice prejmejo majhno obremenitev.

Priklon je odličen dodatek k programu treninga nog. Obstaja veliko različnih različic križnih izpadnih korakov. Pomagajo pri popolnem raztezanju glutealnih mišic. Edina stvar je, da morajo biti sklepi zelo gibljivi za izvedbo takšnega počepa.

Tehnika se ne razlikuje od klasičnih počepov, ki se izvajajo s palico. Vključene so podobne mišične skupine. Pomembna prednost dumbbells in kettlebells je, da ni kompresije hrbtenice. Uporaba teh uteži omogoča tistim, ki trpijo zaradi poškodb in premikov vretenc, osteohondroze, medvretenčne kile, torej ne morejo počepniti z utežmi na ramenskem območju. Zaradi tega so uteži s kettlebell odlična alternativa palicam.

Ta različica počepa je dobila ime zaradi podobnosti z baletno tehniko. Vaja obremeni mišico adductor femoral, gluteus medius in gluteus maximus. Delo vključuje kvadriceps, trebušne mišice in spodnje noge. Za izvedbo plie počepa morate imeti precej gibljiv kolčni sklep.

Prednost vaje je, da kvadricepsi niso preobremenjeni. Glede na to, da je trening namenjen rasti zadnjice, je treba počepe v tej tehniki izvajati tehnično pravilno. Spuščanje in dviganje ne smete izvajati skozi boke, ampak skozi zadnjico, zahteva dobro koncentracijo na gibe.

Odlična možnost za dober razvoj glutealnih mišic. Delo z lastno težo vam omogoča odlično obremenitev, vendar ne zahteva uporabe dodatne športne opreme ali opreme. Izvajanje pištole zahteva fizično usposabljanje. Začetniku je skoraj nemogoče obvladati tak počep, zato se ga izvaja, ko so mišice že dovolj pripravljene.

Največja obremenitev pade na velike in kvadricepsne mišice. Slaba stran je, da je takšen počep precej travmatičen za kolenske sklepe. To nalaga določene omejitve. Osebe, ki trpijo zaradi bolečin ali kakršnih koli težav s koleni, naj ne izvajajo vaje s pištolo.

Delo s prostimi utežmi med počepi, če je tehnika stoodstotno pravilna, vam omogoča, da naredite svojo zadnjico bolj čvrsto in lepo kot katera koli druga vrsta telesne dejavnosti. Oblikovanje oblike poteka veliko hitreje, če mišice služijo kot stabilizatorji, ki zagotavljajo ravnotežje. Možnost mrene je kontraindicirana za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin in poškodb hrbtenice.

Odličen stroj za počepe, ki lahko nadomesti možnost palice, a le začasno. Z vadbo na Smith stroju se lahko pripravite na resnično obremenitev, da oblikujete močan mišični steznik in obvladate tehniko uporabe palice.

Zaradi tega je naprava odličen most med počepi z lastno težo, utežmi z utežmi, kettlebell in počepi z utežmi na ramenih. Enostavnejšo izvedbo dosežemo z opiranjem na palico in stabilnim položajem telesa s koleni, ki omogoča ustrezno obremenitev kvadricepsa in gluteusa. V napravi lahko počepnete s poljubnim položajem nog.

Komplet počepov za zadnjico za 30 dni

Sestavljen je iz povečanja obremenitve vsak teden, vendar hkrati zmanjšanja števila ponovitev v štirih pristopih:

Dodatne vaje, ki jih je priporočljivo vključiti v kompleksni program za črpanje zadnjice

Poleg počepov je priporočljivo v program treninga vključiti tudi druge vaje, ki omogočajo hitrejšo in učinkovitejšo rast zadnjice ter zagotavljajo razvoj vseh mišičnih skupin. Poleg počepov morate narediti:

• mrtvo dviganje z ravnimi ali upognjenimi nogami;
• upogibanje stoje ali sede z utežmi na ramenih (štangla);
• zavihtite nogo nazaj v simulator;
• glutealni most;
• razširite noge v trenažerju;
• hiperekstenzija;
• zavihtite nogo navzgor s poudarkom na podlakti.

Razlogi za odsotnost ali prisotnost bolečine v mišicah po treningu?

Vsaka telesna aktivnost povzroči napetost v mišicah, ki jo spremlja mikroskopsko trganje vlaken. Nepripravljene mišične skupine praviloma začnejo boleti naslednji dan po treningu. Boleči občutki nikakor niso povezani z vstopom mlečne kisline ali laktata v vrzel. Slednja preneha po največ štirih urah, bolečina pa ne mine več dni. Vzrok je sama razpoka, torej poškodba mišičnega vlakna.

Pravilne obremenitve ne spremlja bolečina zaradi rupture. Njegova popolna odsotnost tudi ne kaže na učinkovitost usposabljanja. Redne vaje postopoma ublažijo bolečino. Ko pride tak trenutek, pomeni, da je čas, da preidemo na večje obremenitve, a seveda ne pretirane. V nasprotnem primeru se bo bolečina ponovno pojavila.

Preprečevanje poškodb

Da bi se izognili poškodbam, se mora trening vedno začeti z ogrevanjem. Ogrevanje vezi in mišic zmanjša verjetnost raztrganin in zvinov. Prekomerni obremenitvi hrbtenice in sklepov se lahko izognemo s pravilno tehniko.

Kako izbrati pravo težo uteži?

Najbolje je, da počepe začnete z lastno težo. Če je mogoče, je bolje vaditi, dokler tehnike popolnoma ne osvojite, pod vodstvom dobrega trenerja. Obremenitev se postopoma povečuje. Najprej bi morali vzeti prazen bar. Ko začnejo kolena ostati negibna in telo ne pade naprej, se teža poveča.

Uteži naj bodo izbrane tako, da z njimi ne morete samo stati in čepeti, ampak tudi plezati. Dodati ne smete več kot 5 kg in ne vsako sejo. Če je 12 ponovitev lahkih, povečajte težo, vendar nekoliko zmanjšajte število ponovitev.

Koliko časa traja, da s počepi zgradimo lepe zadnjice?

Ustrezen počitek in redna vadba sta ključ do uspeha, pomembno vlogo pa igra tudi struktura telesa. Vsekakor pa rezultati niso vidni takoj, ampak se pojavijo postopoma, a pri vsakem drugače. Nekaterim zadoščajo trije meseci, drugi pa potrebujejo šest mesecev, da dosežejo rezultate. Poleg tega je pomembno razmisliti, koliko centimetrov želite dodati svoji zadnjici – 3 ali 10.