Treningi boksarja in bodibilderja se sicer na prvi pogled med seboj diametralno razlikujejo, čeprav imajo nekaj podobnosti. Bodybuilder lahko poveča telesno težo in tako omogoči nekaj povečanja maščobne mase, vendar po ciklu pridobivanja mase zagotovo sledi cikel hujšanja. V boksu je vse drugače – sprejemljivi so le tisti treningi in takšna prehrana, ki bi zagotovila povečanje čiste mišične mase ali ohranjanje konstantne telesne teže. S to stalnostjo pa je treba povečati vzdržljivost, moč in udarec ter njegovo hitrost.
Jasno je, da je veliko odvisno od genetskih podatkov boksarja in značilnosti njegovega telesa. Vendar pa trenutno obstaja športna prehrana, ki je idealna ne samo za bodybuilderja, ampak tudi za boksarja. Omogočil vam bo hitrejše doseganje ciljev, skrajšanje časa okrevanja in izboljšanje fizičnih parametrov.
Predstavili vam bomo seznam prehranskih dopolnil, ki so idealna ne le za boksarje, temveč tudi za športnike, ki se ukvarjajo z drugimi borilnimi veščinami.
- Amino kisline
Ta prehranska dopolnila imajo nekaj koristnih lastnosti. Prvič, zelo hitro se absorbirajo. Drugič, so najdragocenejši material za mišično tkivo.
Uporabite lahko naslednje:
Citrulin - spodbuja hitrejše okrevanje po vadbi
- - obnavlja mišice, je vir energije med treningom
- - poleg pospeševanja okrevanja so te aminokisline močno sredstvo proti katabolizmu
- - deluje kot stimulans za živčni sistem borca
Aminokisline lahko zaužijete vse naenkrat – pred in takoj po treningu.
- Kompleks okrevanja
Ta dodatek je kompleks več reducentov - BCAA, citrulina in glutamina.
Če je lažje kupiti obnovitveni kompleks, ga lahko vzamete tako, da zavrnete aminokisline.
- Adaptogeni
Ta vrsta športne prehrane je zeliščni izvleček, ki pomaga povečati telesni tonus, vzdržljivost in koncentracijo.
Vključujejo limonsko travo. Za najboljši učinek je dovoljena kombinirana uporaba dveh adaptogenov.
- Poživila
Stimulansi so lahko zelo koristni za boksarja, saj povečajo hitrost in moč udarcev, izboljšajo vzdržljivost in izboljšajo reakcijski čas.
Med drugim adaptogeni prispevajo k izgorevanju podkožne maščobe, kar je prav tako pomembno.
Stimulante je treba vzeti 30-40 minut pred začetkom boja.
- Vitaminski in mineralni kompleksi
Visok obseg treninga pomeni povečano porabo vitaminov in mineralov. Glavni simptom pomanjkanja teh elementov je zmanjšanje športne zmogljivosti in poslabšanje dobrega počutja.
Poleg tega so vitamini in mikroelementi vključeni v vse presnovne procese, zato bo njihovo pomanjkanje zagotovo vplivalo na uspešnost borca.
- Hitri proteini
Je eno najpomembnejših prehranskih dopolnil za boksarja. Pod vplivom visoko obsega treninga začne telo izločati veliko količino stresnega hormona, ki uničuje mišice.
Sprejem beljakovin zavira te procese in nenehno oskrbuje kri z aminokislinami. Če je vaš cilj ostati v trenutnem razredu teže, je bolje nadomestiti beljakovine s kompleksom aminokislin.
Vzemite 1 uro pred vadbo in 30 minut po vadbi.
- Antioksidanti
Dodaten vnos antioksidantov je izjemno pomemben ne le za boksarje, ampak tudi za druge borce. Med treningom pride do številnih oksidativnih reakcij, katerih produkti so prosti radikali.
Zastrupljajo telo, prispevajo k vnetnim procesom in poslabšajo splošno stanje telesa. Zaradi tega se bo dodatni vnos antioksidantov izognil negativnim učinkom povečane proizvodnje prostih radikalov in bistveno izboljšal zdravje borca.
Vsak športnik, tudi začetnik, sčasoma pride do zaključka, da boks zahteva poseben odnos, tudi glede prehrane. Nihče si ne želi biti utrujen pred časom, se počutiti kot stisnjena limona ali ne biti sposoben trenirati s polno močjo. In zgodi se, da je energije premalo že pred samim treningom. Da bi bilo notranjega "goriva" dovolj za vse in za dolgo časa, je treba pravilno organizirati lastno prehrano.
Pravilna prehrana v boksu- to je jamstvo za zdravje, varčevanje z energijo, izboljšanje učinkovitosti pouka in razvoj moči boksarja. Boksarjeva prehrana mora vsebovati vsa pomembna hranila, vitamine in elemente v sledovih ter v celoti pokrivati njegovo porabo energije. Če so vaše vadbe še posebej intenzivne, naj vaša prehrana za 1 kg lastne teže obsega od 65 do 70 kilokalorij. Vendar ne pozabite, da če je intenzivnost treninga povprečna, vam bo takšno število kalorij samo škodilo. 
Če se hrana izkaže za pretirano, se bo to takoj poznalo na vašem videzu - masa se bo povečala, mišice pa ne, kar pomeni, da bo teža rasla zaradi odvečne maščobe. Če se teža ne spremeni ali niha v majhnem obsegu, potem prehrana ti popolnoma ustreza. Če nenadoma začnete hujšati in se »zmanjšati«, morate vedeti, da porabite več kalorij, kot jih porabite, in na taki dieti se ne boste dolgo »raztegnili«.
igrajo pomembno vlogo pri izgradnji mišic veverice, naj jih bo v prehrani boksarja vsaj 2 grama na 1 kilogram teže. Več kot polovica teh beljakovin naj bo živalskega izvora – meso, ribe, jajca, skuta, sir, mleko. Od rastlinskih beljakovin so najbolj primerne soja, fižol, ovsena kaša, ajda, krompir, riž, rženi kruh.
Predpogoj za prehrano boksarja mora biti maščobe- ne manj, vendar ne več kot 2 grama na 1 kilogram teže. Maščobe naj bodo tudi 80% živalskega izvora, preostalih 20%, kot morda ugibate, je rastlinskega izvora. Zelo pomembno je ravnovesje živalskih in rastlinskih maščob v telesu, saj obe vrsti maščob vsebujeta esencialne snovi, kisline in elemente v sledovih, s katerimi mora biti telo nasičeno.
Ogljikovi hidrati - glavni viri energije - v telesu boksarja morajo biti vedno dovolj. 9-10 gramov na 1 kilogram teže. Spomnimo vas, da zaužito ogljikovi hidrati mora biti kompleksen ali počasi prebavljiv. Samo v tem primeru lahko postanejo vredni viri energije. Izvedite več o kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratih
Poskusite se izogibati enostavnim ogljikovim hidratom in praznim kalorijam, ki jih najdemo v sladkarijah, pecivu, vseh vrstah čokolad, tortah, piškotih in še čem. Vendar ne izkoristite priložnosti, da bi pojedli nekaj zelenjave - vedno vam bo koristila! zelenjava vsebujejo vlaknine, ki blagodejno vplivajo na delovanje prebavil, spodbujajo odstranjevanje škodljivih snovi in toksinov iz telesa. Uživanje sadja in zelenjave je pomembno kadar koli v letu. 
Če se nenadoma izkaže, da s hrano ne dobivate dovolj sintetiziranih vitaminov in mineralov (in to boste takoj opazili na svojem stanju, pa tudi na tem, kako so začeli izgledati vaši lasje, nohti in koža), potem je bolje, da vzamete vitamini v tabletah, ki se prodajajo v kateri koli lekarni. Res je, da jih morate izbrati tudi "pametno" in ne kupiti prvih, ki pridejo na vrsto. In nikoli ne jemljite vitaminov in prehranskih dopolnil nenadzorovano – za jemanje kakršnih koli zdravil se obvezno posvetujte z zdravnikom.
Poleg mišične moči in vzdržljivosti je treba poskrbeti tudi za živčni sistem. Da bi živčni sistem počival in normalno deloval, ga je treba podpirati. To lahko pomaga kalcij, ki je koristen tudi v primerih mišičnih krčev. S kalcijem so bogati vsi mlečni izdelki (zlasti sir in skuta), pa tudi ribe in fižol. Dnevna norma kalcija za boksarja ni manjša od 1 in ne več kot 2 grama. pomembna za telo in fosfor, ki jih je treba dnevno prejeti 1,5 - 2,5 grama. S fosforjem so bogati sir, jetra, meso, ribe, stročnice, ovsena kaša in ajda. Poskrbite, da hrana, ki jo jeste, ni slana. Vendar se tudi ni vredno popolnoma prikrajšati za sol, saj sol zapusti telo s potenjem med fizičnim naporom. Če pogosto in veliko trenirate, lahko pride do pomanjkanja soli v telesu, kar pa ne bi smeli dovoliti.
Prehrana pri športu mora biti čim bolj raznolika. Ne prikrajšajte se za mlečne izdelke, meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje. Vendar ni treba pojesti vsega. Največja količina zaužite hrane na dan ne sme presegati 3,5 kg. Pred tekmovanjem hrana postane bolj kalorična, vendar se obseg porcij zmanjša, vendar se pogostost njenega vnosa poveča.
Bolje je vedno jesti ob istem času - telo se navadi na to in začne delovati usklajeno. Bolje je jesti najpozneje 2 uri pred treningom in ne prej kot pol ure po njem. Ne morete trenirati s polnim obrokom, ker bo moralo telo opraviti dvojno delo - porabiti energijo tako za prebavo kot za delo mišic. Sčasoma posledica treninga bo nizek in najverjetneje se ne boste počutili dobro. Prepovedano pa je tudi trenirati na prazen želodec - vaša moč preprosto ni dovolj za vse vrste obremenitev, pretrenirali boste, počutili se boste slabo, rezultat treninga v tem stanju pa bo tudi majhen.
Če je obdobje tekmovanja ali intenzivnega treninga minilo, je bolje spremeniti svojo prehrano v korist zmanjšanja količine zaužite maščobe, prehoda na živila, bogata z beljakovinami in vlakninami. 
O pijači ni bilo niti besede, čeprav ni nič manj pomembna od hrane. Pijte tudi ne more biti brez nadzora. Zelo pomembno je, da ne pijete malo, vendar navada pitja veliko ne bo vodila do nič dobrega. Poleg vode je priporočljivo piti čaj, po možnosti zeleni, mineralno vodo, sadne in zelenjavne sokove, kruhov kvas, mleko, kefir, jogurt.
In ne pozabite, glavna stvar je upoštevati mero v vsem. Vaša prehrana mora biti raznolika, uravnotežena in vsebovati največ koristnih izdelkov.
Vsebina članka:
Kot pri vseh športih ima tudi športna prehrana za boksarje svoje značilnosti. Hkrati številna načela gradnje prehranskega programa, ki se uporabljajo v bodybuildingu, tukaj niso sprejemljiva. Za boksarje je pomembno, da čim bolj zmanjšajo telesno maščobo, tako kot za bodybuilderje, vendar se za to uporabljajo različni pristopi.
Bodybuilderji si lahko privoščijo, da pridobijo nekaj maščobe, nato pa opravijo tečaj za njeno kurjenje. Boksarji potrebujejo le pusto maso ali ohranijo telesno sestavo, ne da bi jo spremenili, ampak povečali moč in vzdržljivost. Poleg tega je pri boksu velikega pomena mentalna koncentracija.
Vsi športniki nimajo takšnih naravnih podatkov kot Mohammed Ali. Vendar je znanost in z njo športna farmakologija naredila močan preskok in z uporabo posebnih dodatkov je mogoče doseči odlične rezultate. Danes bomo poskušali povedati čim več o programu športne prehrane za boksarje.
1. Aminokislinske spojine- gradbeni material za beljakovine.
Pogosto lahko slišite vprašanja o razlikah med beljakovinskimi in aminokislinskimi spojinami. Navsezadnje se aminokisline v telesu sintetizirajo iz beljakovin. Takoj je treba povedati, da aminokislinske spojine telo absorbira skoraj v trenutku, kar je zelo pomemben dejavnik, zlasti pred treningom. Poleg tega imajo različne aminokislinske spojine različne vrednosti za telo. Najbolj uporabni so naslednji:
- Citrulin - odlično obnavlja mišično tkivo in lahko prepreči stanje pretreniranosti.
- Glutamin - obnavlja mišično tkivo in telesu zagotavlja dodatno energijo, potrebno za boj.
- BCAA so morda najpomembnejše aminokislinske spojine, ki obnavljajo mišično tkivo in zavirajo katabolne reakcije.
- Tavrin je dober stimulans centralnega živčnega sistema.
2. Obnovitveni kompleksi so večkomponentni aditiv, ki vključuje več reducentov. Vzemite en odmerek pred in po vadbi.
3. Adaptogeni- zelo pogosto se uporablja v številnih športih, vključno z boksom. Ti pripravki so narejeni iz rastlinskih surovin in so popolnoma varni za telo.
4. Poživila lahko pomaga tudi boksarjem. Sposobni so povečati moč, hitrost, natančnost udarca, povečati vzdržljivost in pospešiti reakcijo. Poleg tega so ta zdravila odlični kurilci maščob, ki športniku omogočajo, da preide v nižjo težo, pri čemer kazalniki moči ostanejo na enaki ravni. Posneto pol ure pred začetkom boja.
5. Vitaminski in mineralni kompleksi. Pri visokih obremenitvah telo potrebuje veliko količino vitaminov in mineralov. Te snovi so potrebne za potek vseh presnovnih procesov.
6. Kompleksne beljakovine- je eden glavnih dodatkov za boksarja. Med procesom treninga so mišice izpostavljene velikim obremenitvam, raven katabolnih hormonov v telesu pa se poveča. Da bi dosegli najboljši učinek, je vredno uporabiti kompleksne pripravke, ki vsebujejo beljakovine različnih stopenj absorpcije.
7. Antioksidanti namenjen nevtralizaciji nevarnih radikalov, ki se v velikih količinah pojavijo v telesu med bojem.
Česa ne jesti boksaric
Niso vsi dodatki koristni za boksarje. Kreatin ni primeren za predstavnike tega športa. Prispeva k kopičenju tekočine v mišičnih tkivih, kar negativno vpliva na hitrost udarca. Čeprav mora športnik pridobiti mišično maso, je uporaba kreatina dovoljena. Ko ga vzamete, se bodo kazalniki mase in moči povečali. Odvečna tekočina bo zapustila mišice, vendar bo rezultat ostal.
Razni kompleksi pred vadbo, ki vsebujejo kreatin, kot tudi gainerji niso zaželeni v prehrani boksarja. O kreatinu je bilo napisano zgoraj, gainerji pa prispevajo k kopičenju telesne maščobe. Edini čas, ko je sprejem gainerjev dovoljen, je pred borbo. Telo potrebuje počasne ogljikove hidrate, dobiček pa je treba vzeti nekaj ur pred začetkom boja. Izogibajte se tudi beljakovinskim ploščicam.
Boks in steroidi
Uporaba steroidnih zdravil v boksu je zelo radikalen korak. Anavar ali Winstrol sta najbolj primerna za to. Ta zdravila ne povzročajo močnega povečanja mase mišičnega tkiva, vendar znatno povečajo moč in vzdržljivost. Poleg tega dobro kurijo odvečne maščobne celice. Najvarnejša pa se zdi uporaba ojačevalcev testosterona in anaboličnih kompleksov.
Za prehranska dopolnila za boksarje si oglejte ta video:
Uvod.
Naloge.
- Splošna načela prehrane za športnike.
- Prehrana športnika-boksarja med obdobjem treninga.
- Prehranski boksar na tekmovanju.
- Sestava menija.
Bibliografija.
Uvod.
Trenutno je doseganje visokih športnih rezultatov nemogoče brez zelo velikih fizičnih in nevropsihičnih obremenitev, ki so jim boksarji izpostavljeni med treningi in tekmovanji. Premagovanje teh obremenitev spremljajo spremembe v stanju presnovnih procesov v telesu. Racionalna prehrana boksarjev katere koli stopnje športnega duha je najpomembnejši pogoj za njegovo življenje, stanje in učinkovito usposabljanje.
Za nadomestitev porabe energije in aktiviranje anaboličnih procesov ter procesov obnavljanja zdravja športnikov je potrebno telesu zagotoviti ustrezno količino energije in nenadomestljivih prehranskih dejavnikov.
Priporočila za prehrano boksarjev morajo temeljiti tako na eksperimentalnih študijah vpliva telesne dejavnosti na nekatere kazalnike stanja regulativnih sistemov in metabolizma v živalskem telesu kot na študiji značilnosti biokemičnih in fizioloških procesov med telesno aktivnostjo samih športnikov.
Splošna načela prehrane za športnike.
Načela oblikovanja prehrane za športnike je mogoče oblikovati na naslednji način:
1. Oskrba športnikov s potrebno količino energije, ki ustreza njeni porabi v procesu telesne dejavnosti.
2. Skladnost z načeli uravnotežene prehrane v zvezi z določenimi športi in intenzivnostjo vadbe, vključno s porazdelitvijo kalorij glede na vrsto osnovnih hranil, ki naj bi se očitno bistveno razlikovala glede na fazo priprave na športna tekmovanja; skladnost z načeli uravnoteženja aminokislin, ki sestavljajo beljakovinske izdelke; upoštevanje koristnih razmerij v formuli diete z maščobnimi kislinami, ki temelji na poglobljenih študijah vpliva maščob na metabolizem lipidov na ravni celotnega organizma, organov, celic in membran; upoštevanje racionalnih razmerij v spektru mineralnih snovi, upoštevanje načel ravnovesja med količinami osnovnih hranil, vitaminov in mikroelementov.
3. Izbira ustreznih oblik prehrane (izdelki, hranila in njihove kombinacije) za obdobja intenzivne vadbe, priprave na tekmovanja, tekmovanja in obdobje okrevanja.
4. Uporaba inducirajočega učinka hranil za aktiviranje procesov aerobne oksidacije in vezane fosforilacije, procesov transglikozidaze, biosinteze koencimskih oblik, reakcij ATPaze, kopičenja mioglobina in drugih presnovnih procesov, ki so še posebej pomembni za zagotavljanje izpolnjevanja telesne aktivnosti.
5. Uporaba vpliva hranil za ustvarjanje presnovnega ozadja, ki je koristno za biosintezo humoralnih regulatorjev in izvajanje njihovega delovanja (kateholamini, prostaglandini, kortikosteroidi itd.).
6. Uporaba elementarnih dejavnikov za zagotavljanje povečane stopnje izgradnje mišic in povečanja moči.
7. Izbira ustrezne prehrane glede na režim treninga in tekmovanja.
8. Uporaba prehranskih dejavnikov za hitro "vožnjo" teže, ko športnika pripeljete do določene teže.
9. Razvoj načel individualizacije prehrane, odvisno od antropomorfo-tipometričnih, fizioloških in presnovnih značilnosti športnika, stanja njegovega prebavnega aparata ter njegovih okusov in navad.
Na žalost trenutno ni dovolj utemeljenih znanstvenih podatkov, da bi predstavnikom različnih športov lahko priporočili diete, ki bi glede na vsebnost kalorij ustrezale dnevni porabi energije in ustrezale dejanskim potrebam športnikov po osnovnih hranilih.
Hkrati obstaja precej veliko podatkov, ki kažejo na to, da dejanska prehrana športnikov v obdobjih treningov in tekmovanj ne ustreza osnovnim zahtevam racionalnega prehranjevanja.
V zvezi s tem je najprimernejša postopna organizacija prehrane športnikov. Na prvi stopnji je treba prehrano športnikov racionalizirati v okviru uravnotežene prehranske formule za zdravega človeka, ob upoštevanju razpoložljivih podatkov o potrebah športnikov po energiji in esencialnih hranilih.
V prihodnje, ko bodo na voljo novi podatki, je treba priporočila razširiti in jih prilagoditi.
Formula za uravnoteženo prehrano je podana v tabeli. 1. Ta formula daje idejo o potrebah odrasle osebe z zmernim fizičnim naporom v glavnih hranilih in energiji.
Vrednosti porabe energije pri športnikih so izjemno raznolike in niso odvisne predvsem od vrste športa, temveč tudi od količine opravljenega dela. Stroški energije so lahko zelo različni za isti šport, odvisno od obdobja priprav na tekmovanje in med samim tekmovanjem. Poleg tega je treba upoštevati, da je poraba energije odvisna od lastne teže športnika. Zato je priporočljivo izračunati stroške energije v vsakem posameznem primeru z uporabo obstoječih tabel, ki prikazujejo porabo energije v kcal na 1 kg teže na časovno enoto (uro ali minuto) za različne vrste športnih aktivnosti.
Hkrati je za približno predstavo o povprečnih vrednostih porabe energije mogoče uporabiti materiale, predstavljene v tabeli 1. 2, ki precej pogojno podaja razdelitev glavnih športov v 5 skupin glede na porabo energije.
Skupina I - športi, ki niso povezani s pomembnimi fizičnimi napori.
Skupina II - športi, povezani s kratkotrajno pomembno telesno aktivnostjo.
Skupina III - športi, za katere je značilen velik obseg in intenzivnost telesne dejavnosti.
Skupina IV - športi, povezani s podaljšano telesno aktivnostjo.
Skupina V - enaki športi kot v skupini IV, vendar v izjemno intenzivnem režimu med treningom in tekmovanjem.
Tabela 1.
Formula uravnotežene prehrane za odraslega (po Pokrovskem A.A.)
|
Hranila |
dnevna potreba |
|
Voda v (g) vključno z: |
|
|
med drugim: živali |
|
|
Esencialne aminokisline (v g) triptofan izolevcin metionin fenilalanin |
|
|
Neesencialne aminokisline (v g) histidin glutaminska kislina asparaginska kislina klikokol |
|
|
Ogljikovi hidrati (v g) |
|
|
organske kisline |
|
|
Balastne snovi (vlaknine in pektin) |
|
|
Maščobe (v g) zelenjava esencialne polnasičene maščobne kisline holesterol fosfolipi |
|
|
Minerali (v mg) mangan molibden |
|
|
Vitamini (v mg) askorbinska kislina (C) tiamin (B1) riboflavin (B2) niacin (PP) pantotenat kobalamin (B12) folacin (B9) vitamin D (različne oblike) vitamin A (različne oblike) vitamin E (različne oblike) vitamin K (različne oblike) lipoična kislina inozitol (v g) |
|
|
Skupne kalorije (v kcal) |
Tabela 2.
Povprečna poraba energije športnikov (kcal na dan)
|
Vrsta športa |
Poraba energije (kcal) |
||
|
Moški 70 kg |
Ženske 60 kg |
||
|
Šah, dama |
|||
|
Akrobatika, gimnastika (športna, umetniška), konjeništvo, atletika (ovire, meti, skoki, sprint), namizni tenis, jadranje, trampolin, potapljanje, smučarski skoki, smučanje, sankanje, streljanje (lokostrelstvo, trap), dvigovanje uteži, sabljanje, umetnostno drsanje |
|||
|
tek na 400, 1500, 3000 m, boks, |
|||
|
Alpinizem, tek na 10000 m, biatlon, cestno kolesarstvo, veslanje, kajak in kanu, drsanje (mnogoboj), tek na smučeh, nordijska kombinacija, maraton, hoja |
|||
|
Cestno kolesarjenje, maraton, tek na smučeh in drugi športi z izjemno obremenitvijo na treningih in tekmah |
|||
Za vzdrževanje normalne človeške dejavnosti je potrebno hranilne snovi telesu dovajati ne le v ustreznih količinah, temveč tudi v optimalnih razmerjih za asimilacijo. Hkrati se je treba zavedati, da ni škodljivo le pomanjkanje posameznih neodvisnih prehranskih dejavnikov, temveč tudi njihov presežek, vključno s številnimi aminokislinami, vitamini in drugimi hranili.
Potreba po bistvenih hranilih je tesno povezana s celotnim energijskim vnosom s prehrano in se izračuna z uporabo odstotka kalorij, ki jih zagotavlja posamezno hranilo v skupnem energijskem vnosu s prehrano. Po formuli uravnotežene prehrane mora biti to razmerje naslednje: beljakovine / maščobe / ogljikovi hidrati \u003d 14% / 30%‚ / 56%. Na podlagi te formule se izračuna energijska vrednost posameznega hranila v prehrani, nato pa se z uporabo energijskih koeficientov izračuna vsebnost glavnih hranil v masnih enotah. Tako je na primer pri kaloričnem vnosu 3000 kcal delež beljakovin 420 kcal, delež maščob 900 kcal, delež ogljikovih hidratov pa 1680 kcal. Če poznate energijske koeficiente glavnih hranil med njihovo oksidacijo v telesu (1 g beljakovin 4,1 kcal; 1 g maščobe 9,3 kcal; 1 g ogljikovih hidratov - 4,1 kcal), lahko izračunate vsebnost vsake hranilne snovi v prehrani v gramih. V tem primeru bo količina beljakovin 102 g, maščobe - 97 g, ogljikovi hidrati - 410 g.
V tabeli. Sliki 3 in 3a prikazujeta povprečne vrednosti, ki označujejo potrebe športnikov po energiji in osnovnih hranilih. S povečanjem porabe energije se poveča potreba po energiji in s tem po osnovnih hranilih. Vendar pa je treba upoštevati, da lahko pretirano povečanje beljakovin v prehrani negativno vpliva na človeško telo. V zvezi s tem je treba s povečanjem porabe energije delež beljakovin v kalorični zalogi prehrane nekoliko zmanjšati, in sicer: s kalorično vsebnostjo prehrane 4500-5500 kcal na 13%, 5500-6500 na 12%, s kalorično vsebnostjo do 8000 kcal - do 11%.
Formula uravnotežene prehrane za zdravo osebo določa, da je najbolj popolna zadovoljitev človekovih potreb po beljakovinah, ki so dobavitelj aminokislin, mogoče doseči le, če se upoštevajo določena razmerja med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami. Po sodobnih pojmovanjih je za optimalno oskrbo telesa z beljakovinami potrebno, da živalske beljakovine predstavljajo vsaj 50% celotne količine beljakovin v prehrani.
Tako je optimalno razmerje živalskih in rastlinskih beljakovin v prehrani odrasle osebe 1:1.
Ena glavnih sestavin hrane so lipidi, zlasti maščobe, ki v telesu igrajo vlogo ne le rezerve energije, ampak so tudi del celičnih struktur vseh tkiv telesa. Potreba odrasle osebe po maščobi je zagotovljena z njeno količino, ki predstavlja približno 30% celotne kalorične vrednosti hrane. Poudariti je treba, da biološko vrednost maščobe ne določa le njena zelo visoka vsebnost kalorij, temveč tudi prisotnost posameznih polinenasičenih maščobnih kislin v njej, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri presnovi, možnost njihove sinteze v telesu pa je zelo omejena. Zato se zdi nujno, da v prehrano vključite rastlinska olja, katerih količina naj bi bila približno 25% celotne maščobe.
Glavna funkcija ogljikovih hidratov je oskrba telesa z energijo, zato je potreba po njih v veliki meri posledica porabe energije telesa. Pri športnikih je potreba po ogljikovih hidratih veliko večja kot pri ljudeh, ki se ukvarjajo z lažjim fizičnim delom. Z intenzivno telesno aktivnostjo se lahko vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani poveča na 800-900 g na dan. Glavni ogljikovi hidrati v hrani so polisaharidi - škrob in glikogen, pa tudi disaharidi in monosaharidi, ki vključujejo saharozo, laktozo, glukozo, fruktozo. Značilnost enostavnih sladkorjev je njihova sposobnost, da se hitro nespremenjeni absorbirajo skozi črevesno sluznico. Zelo hitro se absorbirajo tudi disaharidi. Vendar pa lahko visoka stopnja absorpcije preprostih sladkorjev z njihovo neustrezno uporabo povzroči določeno škodo. Uživanje prevelikih količin sladkorja (več kot 100 g) naenkrat lahko povzroči močno zvišanje krvnega sladkorja.
Človek prejme glavno količino ogljikovih hidratov v obliki škroba, ki ga najdemo v zelo velikih količinah v rastlinskih proizvodih in nikoli ne povzroči pomembne hiperglikemije, saj pred njegovo absorpcijo sledi proces relativno počasne prebave in absorpcije v prebavnem traktu.
V predstavljenih v tabeli. 1 formula uravnotežene prehrane zagotavlja obseg potreb po vitaminih z energijskimi stroški, ki so enaki 3000 kcal. Hkrati nevropsihični in fizični stresi, ki so jim podvrženi športniki, ter napetost presnovnih procesov, ki se v tem primeru neizogibno pojavijo, povzročajo povečano potrebo telesa po številnih vitaminih. Vendar je treba zapomniti, da presežek vitaminov še zdaleč ni ravnodušen, nenadzorovan vnos velike količine le-teh pa lahko negativno vpliva na telo. Pri igranju športa se poveča potreba predvsem po askorbinski kislini, diaminu, riboflavinu, pantotenski kislini, tokoferolu in tudi, očitno, vitaminu A. Njihovo količino pri zagotavljanju prehrane športnikom je treba izračunati ob upoštevanju stroškov energije.
Askorbinska kislina (vitamin C) - 35 mg na vsakih 1000 kcal. Riboflavin (vitamin B2) - 0,8 mg na vsakih 1000 kcal.
(vitamin mg na vsakih 1000 kcal.
Vitamin A - 2,0 mg na 3000 kcal, čemur sledi dodatek 0,5 mg na vsakih 1000 kcal. Največji odmerek ni večji od 4,0 mg na dan. Tokoferol (vitamin E) - 15,0 mg na 3000 kcal, čemur sledi dodatek 5,0 mg na vsakih 1000 kcal.
Vrstni red povečanja drugih vitaminov v prehrani je treba izvajati zelo previdno, saj to vprašanje zahteva posebno študijo. Potrebe po mineralih so navedene v formuli uravnotežene prehrane, kjer so določene njihove količine in optimalna razmerja. Pri velikih telesnih naporih, ki jih spremlja obilno znojenje, se poveča potreba po nekaterih mineralih, predvsem po kaliju in natriju, katerih vsebnost v prehrani je treba povečati za 20-25.
Poveča se potreba po fosforju (do 2000-2500 mg) in kalciju (do 1200 mg).
Upoštevati je treba tudi povečano potrebo ženskega telesa po železu, ki prihaja s puberteto, zato je treba količino povečati na 20 mg.
Kakovost izdelkov odločilno vpliva na prebavljivost železa. Znano je, da se iz večine rastlinskih proizvodov absorbira le 1-3 % železa, iz živalskih pa do 10 %. Najbolj dragocena v tem pogledu so živila, ki vsebujejo železo (jetra, meso). Ta priporočila temeljijo na formuli uravnotežene prehrane za odrasle. Upoštevati pa je treba, da so v reprezentancah v nekaterih športih (gimnastika, plavanje) športniki stari od 13 do 17 let. Znano je, da se potrebe rastočega organizma razlikujejo od potreb odraslega. Predvsem v adolescenci so potrebne nekoliko več popolnih beljakovin (v prehrani naj bi živalske beljakovine predstavljale vsaj 60 % celotne vsebnosti beljakovin). Povečana potreba po kalciju (1200-1500 mg) in fosforju (do 2500 mg).
Količina vode v prehrani mora biti približno 2 - 2,5 litra, pri čemer upoštevamo čaj, mleko, kavo, juhe, pa tudi vodo, ki jo vsebujejo različne jedi, sadje in zelenjava. V dneh intenzivnih treningov in tekmovanj se potreba po vodi poveča. Vendar je treba zapomniti, da športnik s pitjem velike količine tekočine naenkrat ne more potešiti žeje in obnoviti izgube vode, ki je nastala med telesno aktivnostjo. Občutek suhega v ustih, ki povzroča žejo, je razložen predvsem z zaviranjem slinjenja med intenzivno mišično aktivnostjo. Različne organske kisline (jabolčna, citronska, jantarna itd.) prispevajo k povečanemu slinjenju. Priporočamo lahko alkalne mineralne vode (Borjomi, Narzan). V slednjem primeru je priporočljivo, da vodi dodate rezine limone ali kisle sadne in jagodne sokove. V nekaterih primerih je priporočljivo sesanje kislih pastil ali preprosto izpiranje ust z vodo.
Izkušnje pri oskrbi visokokvalificiranih športnikov kažejo na potrebo po uporabi specializiranih živilskih izdelkov s povečano biološko vrednostjo v prehrani. Sem spadajo živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ogljikohidratno-mineralna živila ter živila, obogatena z aminokislinami in vitamini. Uporabljajo se lahko za prehrano športnikov med vadbo in med tekmovanji, za povečanje vsebnosti kalorij v dnevni prehrani in njeno uravnoteženje glede na glavne bistvene sestavine hrane. Taktiko uporabe takšnih izdelkov v vsakem športu razvije timski zdravnik ob upoštevanju posebnosti vrste in značilnosti vadbenega procesa.
Prehrana športnika-boksarja med obdobjem treninga.
Prehrana boksarjev mora biti predmet določenega režima.
Porazdelitev prehrane čez dan je odvisna od tega, v katerem času dneva pade glavna športna obremenitev. Če treningi ali tekmovanja potekajo podnevi (med zajtrkom in kosilom), mora biti športnikov zajtrk pretežno ogljikovohidratno naravnan, torej vključevati obroke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zajtrk mora biti dovolj kaloričen (25% celotnega vnosa kalorij v dnevni prehrani), majhen, lahko prebavljiv. Ne vključujte živil z visoko vsebnostjo maščob in vlaknin.
Fiziološki pomen kosila je zapolnitev različnih stroškov telesa med treningi. Vsebnost kalorij v kosilu mora biti približno 35% dnevnega vnosa kalorij v hrano. Vsebnost kalorij v večerji je približno 25% dnevne vsebnosti kalorij v hrani. Paleta izdelkov naj bi prispevala k obnovi tkivnih beljakovin in dopolnitvi zalog ogljikovih hidratov v telesu. V večerjo je priporočljivo vključiti skuto in izdelke iz nje, ribje jedi, žitarice. Ne jejte hrane, ki se dolgo zadržuje v želodcu.
Po večerji (pred spanjem) je priporočljiv kozarec kefirja ali jogurta, ki sta dodaten vir beljakovin, ki pospešujejo procese okrevanja. Poleg tega ti izdelki izboljšajo prebavo, mikroorganizmi, ki jih vsebujejo, pa zavirajo razvoj patogenih in gnitnih mikrobov, ki živijo v črevesju. Med treningom je priporočljivo jesti dieto, ki vključuje 5-6 obrokov (tabela 3). Hkrati naj obroki pomenijo tudi uporabo sredstev za obnovo hrane (živila in pijače s povečano biološko vrednostjo).
Tabela 3
Približna prehrana med treningom.
Prehranjevanje mora biti prilagojeno režimu treninga tako, da od trenutka glavnega obroka do treninga pretečejo vsaj 3 ure. Ta zahteva velja za vse športe, povezane s hitrostjo in močjo.
Prehrana športnikov med hujšanjem naj zagotovi izgubo teže (1-3 kg) v 1-2 dneh. To je mogoče doseči predvsem z omejitvijo vsebnosti kalorij v prehrani in zmanjšanjem vsebnosti ogljikovih hidratov, soli in vode v njej, hkrati pa ohraniti relativno velike količine beljakovin.
Pomanjkanje zadostnih informacij o mehanizmu regulacije metabolizma pri omejevanju vnosa hrane v pogojih intenzivnega režima treninga zahteva posebno pozornost timskih zdravnikov in nutricionistov pri sestavljanju dnevne prehrane v obdobju hujšanja športnikov.
Prehranski boksar na tekmovanju.
Glavna naloga prehrane boksarjev v pogojih tekmovalne dejavnosti je obnoviti energijo, vodo in mineralne vire telesa ter vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi.
Na dan tekmovanja na boksarjevem jedilniku ne sme biti novih jedi. Če športnik začne zjutraj, mora zajtrk vsebovati lahko prebavljivo hrano z ogljikovimi hidrati in zadostno količino tekočine. Tako bo telo lahko prebavilo vso hrano pred tekmovanjem in z njo dobilo potrebno količino energije.
Nevro-čustveni stres, tako imenovana predizstrelna vročica, moti absorpcijo hrane. Zato je najbolje uporabiti izdelke s povečano biološko vrednostjo (PPBC) ogljikohidratne usmeritve v tekoči obliki.
Če se tekmovanje začne popoldne, lahko 3-4 ure pred začetkom zaužijete običajno hrano in nato samo lahke ogljikove hidrate.
Nezadosten vnos tekočine med tekmovanjem hitro zmanjša fizično zmogljivost boksarja in povzroči kršitev termoregulacije. Če je med tekmovanjem priložnost, potem je treba pogosto in v majhnih požirkih.
Ker boksarska tekmovanja najpogosteje trajajo več dni, je priporočljivo pred začetkom napolniti zaloge ogljikovih hidratov s posebnimi izdelki in PPBC.
Po koncu borbe mora boksar hitro obnoviti izgubo vode, soli in ogljikovih hidratov. Hkrati je dovoljeno piti, dokler občutek žeje ni popolnoma potešen, po možnosti 4-10% raztopin ogljikovih hidratov in mineralnih pijač.
1. Upoštevati je treba, da je absolutna količina kalorij, ki jih lahko damo s to vrsto hrane, relativno majhna in ne presega 2-3% dnevnega vnosa kalorij.
2. Izdelki morajo nadomestiti povečano porabo mineralov (K, Na, Mg in P) in pomagati vzdrževati presnovo vode in soli na zahtevani ravni.
3. Zaželeno je uvesti določeno količino vitaminov (askorbinska kislina, riboflavin, tiamin).
4. Izdelki morajo biti dobrega okusa in jih mora športnik jemati v tekoči obliki v majhnih porcijah (30-50 ml).
5. Pri pripravi tekoče prehrane za športnike je potrebno upoštevati podnebne, geografske in temperaturne pogoje za tekmovanja in treninge. Praviloma je temperatura pijače pozimi 54-60°, poleti pa 35-40° /
Pri sestavljanju jedilnika in izbiri izdelkov za športnike je treba upoštevati neenakomerno hitrost evakuacije različnih živil iz želodca v črevesje.
V tabeli. 4 prikazuje približno trajanje zadrževanja določene hrane v želodcu. Najpočasneje se iz želodca izločajo maščobe, zlasti ovčja in svinjska. Dolgo časa (4-5 ur) se v želodcu zadržujejo jedi, med kuhanjem katerih se porabi velika količina maščobe (ocvrto meso, ocvrta divjačina), to je posledica dejstva, da maščobe zavirajo sekretorno in motorično-evakuacijsko funkcijo želodca.
Tabela 4
Trajanje zadrževanja hrane v želodcu.
Precej hitreje se iz želodca izloči kuhano meso (3-4 ure), kuhana riba (2-3 ure).
Upoštevati je treba, da na trajanje zadrževanja hrane v želodcu ne vpliva samo kemična sestava, temveč tudi količina zaužite hrane. Večja količina zaužite hrane se veliko dlje zadrži v želodcu. Podatki v tabeli. 5, se nanašajo na porcije izdelkov, povprečno 150-250 g teže.
Za pravilno razmerje med časom treningov in časom prehranjevanja dnevno rutino v vadbenem kampu sestavi vodja ekipe z obveznim sodelovanjem trenerja in zdravnika.
Sestava menija.
Za zagotovitev optimalne prehrane boksarjev je nujno treba razviti specializirane izdelke, jedi in diete, ki najbolje ustrezajo potrebam športnikovega telesa po hranilih in energiji.
Pri sestavljanju menija je treba najprej izhajati iz vsebnosti kalorij v prehrani in potrebne količine hranil za boks, pa tudi ob upoštevanju individualnih značilnosti in okusov športnikov.
Zaželeno je zagotoviti morda večjo raznolikost jedi. Pogosto ponavljanje istih jedi ni priporočljivo. Ta priporočila zagotavljajo informacije o vsebnosti kalorij in kemični sestavi osnovnih živil in različnih jedi. Ti materiali so nedvomno lahko koristni pri sestavljanju jedilnika in izbiri izdelkov in jedi v skladu s potrebami športnikov.
Vsi živilski izdelki so razdeljeni v šest glavnih skupin.
Prva skupina so mleko, siri in mlečni izdelki: skuta, kefir, kislo mleko itd.
Druga skupina so meso, perutnina, ribe, jajca in izdelki iz njih.
Tretja skupina - moka, pekovski izdelki, žita, sladkor, testenine in slaščice, krompir.
Četrta skupina so maščobe.
Peta skupina je zelenjava.
Šesta skupina izdelkov je sadje in jagode.
Prva in druga skupina izdelkov sta glavni vir visokokakovostnih živalskih beljakovin. Vsebujejo optimalen nabor aminokislin in služijo za izgradnjo in obnovo osnovnih struktur telesa.
V tabeli. 6 navaja glavne izdelke, ki so dobavitelji popolnih živalskih beljakovin. Zelo dragoceno je mleko in mlečni izdelki, v katerih so zelo uspešno združene popolne beljakovine, lahko prebavljive maščobe, nekateri minerali in vitamini. Tako na primer 100 g mleka vsebuje približno 3 g beljakovin, 3-3,5 g emulgirane lahko prebavljive maščobe, veliko količino lahko prebavljivih kalcijevih in fosforjevih spojin ter določene količine vitaminov A, B in B2. Kislo mleko ohranja glavne koristne lastnosti mleka, mikroorganizmi, ki jih vsebuje, pa preprečujejo razvoj gnitnih mikrobov v debelem črevesu. Mlečni izdelki vsebujejo relativno veliko esencialne aminokisline - metionina, ki ima izrazit lipotropni učinek, to je sposobnost preprečevanja razvoja debelosti. Najpomembnejši vir popolnih beljakovin je meso. Različne sorte mesa in perutnine vsebujejo od 14 do 24 % beljakovin. Poleg beljakovin meso vsebuje precejšnjo količino maščob, kar vpliva na njegovo kalorično vrednost in prispeva k hitri sitosti. Prisotnost maščob se giblje od 0,5% v teletini do 30-40% v mastni svinjini. Meso vsebuje številne minerale, predvsem železo in vitamine. Jetra so še posebej bogata z železom in vitamini A, B2, B6, B12. Poleg tega so v sestavi mesa, kar je zelo pomembno, tako imenovane ekstraktivne snovi, ki vzbujajo apetit in spodbujajo izločanje prebavnih sokov.
Biološka vrednost ribjih beljakovin ni nižja od mesnih beljakovin, saj je njihova aminokislinska sestava zelo blizu. Ribje beljakovine so v telesu celo nekoliko lažje prebavljive in asimilirane kot mesne beljakovine. Ribe vsebujejo razmeroma nizek odstotek maščobe: ščuka - 1,0%, trska - 0,5%, krap - 3,5% itd., Kar pojasnjuje nižjo vsebnost kalorij ribjih izdelkov v primerjavi z mesnimi izdelki in počasnejšo možnost nasičenja z njimi. Hkrati ribje olje vsebuje veliko količino vitamina A, pa tudi dober nabor polinenasičenih esencialnih maščobnih kislin.
Aminokislinska sestava jajčnih beljakovin se lahko šteje za blizu optimalnim potrebam telesa. Jajčni rumenjak vsebuje velik odstotek maščobe in fosfatidov, veliko količino železa, lahko prebavljivega kalcija, fosforja, pa tudi vitamina A in B.
V tretjo skupino izdelkov spadajo: moka, pekovski izdelki, žita, testenine, sladkor in slaščice. Glavna vrednost izdelkov te skupine je oskrba telesa z energijo. Posebno mesto med izdelki tretje skupine zavzema kruh. Kruh je v prehrani športnikov v povprečju vključen v količini približno 500 - 600 g na dan. Ker kruh vsebuje od 40 do 45 % ogljikovih hidratov, zagotavlja približno 1200 kcal energije na dan. Vrednost kruha ni omejena le na njegovo energijsko vrednost. V različnih sortah vsebuje od 4,7 do 7% beljakovin. Kljub temu, da beljakovine kruha niso polnovredne zaradi pomanjkanja esencialnih aminokislin, kot so lizin, metionin in triptofan, lahko s pestro prehrano in pravilno kombinacijo rastlinskih beljakovin z živalskimi, predvsem mlečnimi, povečamo prebavljivost beljakovin kruha. Treba je opozoriti, da je kruh, pečen iz polnozrnate moke, zelo koristen, saj vsebuje veliko količino vitaminov B in mineralnih soli.
Dragoceni izdelki te skupine so žita, ki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, beljakovin in mineralov. V prehrani športnikov je priporočljivo vključiti jedi iz ovsene kaše, ki poleg velike količine ogljikovih hidratov vsebuje tudi lipotropne snovi - metionin in holin.
Sladkor kot izdelek ima samo energijsko vrednost, saj je čisti ogljikov hidrat. Praktično ne vsebuje vitaminov in mikroelementov.
Maščobe, uvrščene v četrto skupino izdelkov, so pravi energijski koncentrati. Biološko vrednost maščobe določa predvsem njena visoka vsebnost kalorij. Noben izdelek se po energijski vrednosti ne more primerjati z maščobo. Tako na primer glede na kalorije 25 g maščobe ustreza 100 g kruha, 175 g mesa, 320 g mleka, 225 g krompirja in 700 g zelja. Energijska vrednost številnih drugih živil je odvisna od njihove vsebnosti maščobe, kar predvsem pojasnjuje občutek sitosti, ki se pojavi po zaužitju relativno majhnih količin mastne hrane (Tabela 5.).
svinjska mast
Živalska maščoba, topljena
Mlečna margarina
Rastlinsko olje (sončnično, sojino, bombaževo)
Razlika med maščobami je predvsem posledica narave njihovih maščobnih kislin. Maščobe, ki so pri sobni temperaturi v trdnem stanju, vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin: stearinsko, palmitinsko, masleno itd. Tekoče maščobe (olja) pri normalni temperaturi vsebujejo zelo visok odstotek nenasičenih maščobnih kislin. Za biološko vrednost maščobe je bistvena prisotnost posameznih večkrat nenasičenih maščobnih kislin v njej, kamor sodijo: linolna, linolenska in arahidonska. Vsebnost polinenasičenih maščobnih kislin v posameznih maščobah je različna. Rastlinska olja vsebujejo običajno več kot 50 % linolne kisline, živalske maščobe bistveno manj, do okoli 15 %, precej malo, manj kot 5 %, pa maslo. Sončnično olje vsebuje okoli 60 % linolenske kisline, koruzno olje 35 %, sojino olje 50 %, bombaževo olje 45 %, orehovo olje 73 % itd.
Skupaj z maščobami telo prejme najpomembnejše v maščobi topne vitamine. Vitamina A in B najdemo v velikih količinah v maščobi, jetrih rib in morskih živali ter v zelo majhnih količinah v rastlinskih oljih, vitamina E pa je veliko več v rastlinskih oljih.
Zelenjava in sadje, vključena v peto in šesto skupino, sta najpomembnejša dobavitelja vitaminov C, P, nekaterih vitaminov B, provitamina A - karotena, mineralnih soli (zlasti kalijevih soli), številnih elementov v sledovih, ogljikovih hidratov, fitoncidov, ki prispevajo k uničenju patogenih mikrobov in končno balastnih snovi, potrebnih za normalno delovanje črevesja.
Zelo pomembna lastnost zelenjave je njena sposobnost, da bistveno poveča izločanje prebavnih sokov in poveča njihovo encimsko aktivnost. Mesne in ribje jedi telo bolje absorbira, če jih zaužijemo z zelenjavo. Zelenjavne jedi povečajo izločanje prebavnih sokov in s tem pripravijo prebavni trakt na prebavo beljakovinskih in mastnih živil. Zato je koristno začeti kosilo z zelenjavnimi prigrizki: vinaigreti in solatami, nato pa preiti na juhe, boršč itd.
Zelenjava ni le dobaviteljica pomembnih hranilnih snovi in vitaminov, je tudi dinamični regulator prebave, povečuje sposobnost asimilacije hranilnih snovi in posledično biološko vrednost večine izdelkov.
Zelenjava in sadje imata pomembno vlogo pri normalizaciji alkalno-kislega ravnovesja, ki je po intenzivnem mišičnem naporu porušeno, zaradi česar se v telesu pojavijo velike količine kislih produktov. Zelenjava in sadje vsebujeta znatne količine alkalijskih soli in zemeljskoalkalijskih kovin, ki pokrivajo primanjkljaj izdelkov z osnovnimi lastnostmi, ki je nastal v telesu športnika.
Zaradi vsebnosti velike količine balastnih snovi v zelenjavi so dobri naravni stimulansi motorične funkcije črevesja. S tega vidika so zelo koristne pesa, korenje, suhe slive, rabarbara itd.
Poleg navedenih podatkov o živilih, ki so vir osnovnih hranil – beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, so v teh priporočilih podani podatki o živilih, ki so še posebej bogata s posameznimi minerali in vitamini. Pri sestavljanju menija je treba pozornost nameniti vsebnosti fosforja, kalcija, železa in magnezija v izdelkih, katerih potrebe se povečajo med napornim mišičnim delom.
Glavni viri kalcija so mleko, sir, skuta, kisla smetana, jajca. Z njimi so razmeroma bogate stročnice, ovseni kosmiči in ajda, zelje, marelice, suhe slive, orehi. Vendar pa se kalcij iz rastlinskih živil absorbira veliko slabše kot iz mlečnih izdelkov. Veliko fosforja najdemo v mleku in mlečnih izdelkih, jajcih, mesu, jetrih, ribah, pa tudi v stročnicah, ovseni in ajdovi kaši, kruhu. Ne smemo pozabiti, da je pomembno ne le zagotoviti telesu zadostno količino kalcija in fosforja, ampak tudi spoštovanje optimalnega razmerja teh soli v prehrani ni nič manj pomembno. Po formuli uravnotežene prehrane razmerje med kalcijem in fosforjem ustreza 1: 1,5.
Pri sestavljanju menija morate izbrati izdelke, ki se dopolnjujejo glede na vsebnost fosforja in kalcija. Tako je treba na primer hrano z visoko vsebnostjo fosforja (meso, ribe, jetra) kombinirati z živili, ki vsebujejo zadostno količino kalcija. Glavni viri železa so jetra in meso, stročnice, pšenična in ržena moka, ovseni kosmiči, breskve, jabolka, slive itd. Železo se iz rastlinskih izdelkov absorbira veliko slabše kot iz živalskih.
Dobavitelji magnezija so predvsem izdelki rastlinskega izvora in predvsem kruh, žita in stročnice. Kalij najdemo v številnih živilih, predvsem rastlinska živila (stročnice, krompir, suhe marelice, rozine itd.) so bogata s kalijem.
Zdaj velja za ugotovljeno, da je racionalno prehranjevanje mogoče doseči le z zadostno raznolikostjo izdelkov in njihovo pravilno kombinacijo. Naštetih šest skupin izdelkov se med seboj dopolnjuje, oskrbuje telo s potrebnimi materiali za izgradnjo in posodabljanje struktur človeškega telesa, ga oskrbuje s pravo količino energije ter snovmi, ki sodelujejo pri uravnavanju fizioloških procesov (vitamini in elementi v sledovih). Popolnoma nesporno je, da mora biti boksarjeva prehrana raznolika in telesu zagotoviti vse potrebne snovi. Enostransko prehranjevanje, prekomerna uporaba mesa, jajc in mleka, se ne opravičuje, poleg tega lahko povzroči presnovne motnje in preobremeni telo z nekaterimi presnovnimi produkti, ki ovirajo delovanje jeter in ledvic.
Prehrana bokserja naj vključuje živila iz vseh šestih skupin, predvsem mlečne izdelke in meso, ki so nosilci popolnih beljakovin. Priporočljivo je, da v prehrano vključite zadostne količine zelenjave in sadja, ki sta lahko prebavljiva, poleg tega pa telo oskrbita z ogljikovimi hidrati, minerali in nekaterimi vitamini. Ne smemo pozabiti, da je telo oskrbljeno s potrebno količino večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
Racionalna prehrana boksarja je eden najpomembnejših dejavnikov pri ohranjanju zdravja, povečanju učinkovitosti in doseganju visokih športnih rezultatov. Dieta boksarja mora v celoti pokriti energetske stroške telesa. Med intenzivnim treningom naj bi boksar s hrano prejel 65-70 kcal na 1 kg teže na dan. Torej, če boksar tehta 75 kg, potem mora s hrano dobiti 4825-5250 kcal.
Pri spremljanju kvantitativne hranilne vrednosti boksarja se primerjata dve vrednosti: podatki o dnevni porabi energije (določeni z metodo časovnega razporeda) in vsebnost kalorij v hrani (izračunana z uporabo menija postavitve). Energijsko koristnost hrane lahko presojamo tudi po dinamiki boksarjeve teže. Pri zadostnem vnosu kalorij športnikova teža niha v majhnih mejah. Če se teža poveča zaradi prekomernega odlaganja maščobe, mišice pa se ne razvijejo, to kaže na prekomerno prehrano. Izguba teže kaže na podhranjenost. Kakovostna uporabnost boksarske prehrane je zagotovljena s potrebno in uravnoteženo vsebnostjo različnih hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov) in vode. Po teži naj bodo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v razmerju 1: 0,8: 4.
Dnevna norma beljakovin za boksarje je 2,4-2,5 g na 1 kg teže. Več kot polovico vseh zaužitih beljakovin naj bi predstavljale živalske beljakovine, ki jih najdemo v mesu, ribah, jajcih, mleku, skuti in siru. Od izdelkov rastlinskega izvora največ beljakovin vsebujejo soja, fižol, ovsena kaša in ajda, krompir, riž in rženi kruh. Prekomerno uživanje beljakovin (več kot 3 g na 1 kg teže) neracionalno lahko škoduje telesu. Izdelke, ki vsebujejo beljakovine, je priporočljivo razdeliti na naslednji način: meso in mesni izdelki, siri - za zajtrk in kosilo; ribe, skuta, žitarice z mlekom - za večerjo.
Dnevna norma maščob za boksarje je 2,0-2,1 g na 1 kg telesne teže. V prehrani naj bodo maščobe živalskega izvora 80-85%. Poleg tega bi morali športniki s hrano prejemati IS-20% maščob rastlinskega izvora v obliki rastlinskih olj itd.
Dnevna norma ogljikovih hidratov je 9,0-10,0 g na 1 kg telesne teže. V boksarjevi prehrani mora biti kompleksnih ogljikovih hidratov 64%, preprostih - 36%. Ni priporočljivo uživati veliko sladkorja.
Med je dragocen izdelek, ki vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate. Fruktoza, ki jo vsebuje, služi kot odlično orodje za hranjenje srčne mišice. Boksarji zato uživanje medu še posebej svetujemo po napornih treningih in tekmovanjih. Med je treba piti ponoči. Vsebnost sladkorja v prehrani se ustrezno zmanjša.
Če ni mogoče zagotoviti potrebne vsebnosti vitaminov na račun naravnih izdelkov in koncentratov, se uporabljajo sintetični vitaminski pripravki (nujno pod nadzorom zdravnika). Posebno pozornost je treba posvetiti vitaminizaciji med treningi in dolgimi turnirji, ko imajo športniki praviloma pomanjkanje vitamina.
Dodatno utrjevanje je priporočljivo izvajati s pomočjo vitaminskih kompleksov, ki vsebujejo različne vitamine v najbolj optimalnih razmerjih - multivitaminski pripravki. Poleg njih morate dnevno zaužiti do 100 mg vitamina C, saj ga v teh pripravkih ni dovolj za boksarje. Nenadzorovana in samovoljna uporaba sintetičnih vitaminskih pripravkov ne izboljša športne uspešnosti in lahko povzroči različne motnje v telesu.
Minerali igrajo pomembno vlogo v prehrani boksarjev. Zadostna količina kalcijevih soli v prehrani pomaga pri normalnem vzburjenju živčnega sistema in živčno-mišičnega aparata, pogosto pa tudi opozori. Dnevna norma kalcijevih soli je 1 - 1,75 g. Najbogatejši s kalcijem so sir, skuta, mleko, kaviar, ribje konzerve in fižol.
Fosforjeve soli so pomembne tudi za ohranjanje atletske uspešnosti. Dnevna norma fosforja je 1,5-2,5 g.S fosforjem so najbogatejši sir, jetra, meso, ribe, fižol, grah, ovsena kaša in ajdova kaša. Običajno mora prehrana vsebovati približno 20-15 g kuhinjske soli. Zelo pogosto se v primeru kršitve diete hrani doda veliko soli za povečanje apetita. Tako se razvije slaba navada uživanja bolj slane hrane, kot je potrebno. Posledično pride v telo prekomerna količina soli, ki zadržuje vodo, kar ovira delovanje srca in ledvic.
Pomembne so balastne snovi hrane. To je tako imenovani vlakninski polisaharid, ki je del membran rastlinskih celic in se v telesu ne razgradi. Vendar pa vlakna, ki dražijo sluznico prebavil, povečajo črevesno gibljivost in izločanje prebavnih žlez. Z nezadostno vsebnostjo balastnih snovi v hrani lahko boksarji doživijo prebavne motnje in zaprtje. , stročnice, pesa, repa, korenje, redkev, suhe slive in druga zelenjava ter sadje.
Hrana boksarjev mora biti mešana in raznolika: mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, jajca itd. Posebno prednost je treba dati hrani, bogati z beljakovinami, fosforjem, vitaminom B6. Bokser potrebuje veliko zelenjave in sadja. Telo oskrbujejo z ogljikovimi hidrati, vitamini in mineralnimi solmi ter prispevajo k najhitrejši normalizaciji alkalno-kislinskega ravnovesja, ki je porušeno po intenzivnih treningih.Količinsko naj bo dnevni obrok majhen in ne obremenjuje prebavnih organov. Skupna teža prehrane je 3-3,5 kg. Na tekmovalne dneve, pa tudi med prehranjevanjem neposredno pred treningom, prehrana vključuje visoko hranljivo in visoko kalorično hrano ter majhne obroke (mesne in ribje jedi, juhe, jajca, maslo, ovsena in ajdova kaša, sir, skuta itd.).
Razpored obrokov mora biti usklajen s splošnim režimom športnika. Hrano je treba jemati ob istem času, saj se hkrati bolje absorbira in prebavi. Ne moreš trenirati na prazen želodec. Morate jesti v 2-2,5 urah. pred treningom in po 30-40 minutah. po njegovem zaključku. Morate jesti 3-4 krat na dan.
Za zajtrk priporočamo sesekljano ali dušeno meso, piščanca, sir, jajca, kislo smetano, ovsene kosmiče, krompir, zelenjavo, sadje, kavo, kakav, čaj. Za kosilo - predjed (slana riba, solata, vinaigrette itd.), Različne juhe, glavne in sladke jedi. Za kosilo vključujejo večino neprebavljivih živil: ocvrto meso, svinjina, zelje, stročnice. Za večerjo - ribje jedi, skuta, različna žita, zelenjava, sadje, kefir, jogurt.
Z dvema treningoma na dan se skupna vsebnost kalorij v prehrani nekoliko poveča, kar je povezano s povečano porabo energije.
Med tekmovanjem ne morete drastično spremeniti običajne prehrane. Izbrati morate jedi, ki so z majhno prostornino in težo visoko kalorične, lahko prebavljive in asimilirane. Po tekmovanju je priporočljivo zmanjšati količino maščob in v prehrano vključiti mleko, skuto, sir in zelenjavo.
Pravilen režim pitja je ključ do visoke zmogljivosti boksarja. Prekomerno in nediskriminatorno pitje ne le slabo odžeja, ampak tudi razvije navado pitja in negativno vpliva na telo. Zato se morate strogo držati "vodne discipline".
Pri visokih temperaturah, zlasti v vročem podnebju, je priporočljivo uporabljati kot glavno pijačo, najboljša pa je zelena. Ne samo, da odlično poteši žejo, ampak ima tudi toničen učinek na živčni in. Uporabite lahko tudi takšne pijače, kot so kruhov kvas, gazirana in mineralna voda, paradižnikov sok, poparek šipka, češnje in druge decokcije sadja in zelenjave.
V vročem vremenu morate jesti čim več zelenjave in sadja. Voda v njih se počasi absorbira, kar izboljša delovanje žlez znojnic. Poleg tega z zelenjavo in sadjem telo prejme veliko količino vitaminov in mineralnih soli. Priporočljivo je tudi pitje mleka in mlečnokislinskih izdelkov (kefir, kislo mleko, kumis itd.). Dobro potešijo žejo in vsebujejo veliko količino mineralnih soli in vitaminov.
Skupaj z znojem telo ne izgublja le vode, ampak tudi mineralne soli, predvsem kuhinjsko sol, kar negativno vpliva na splošno stanje telesa in njegovo delovanje. (Zato je v vročem vremenu treba nadomestiti ne le izgubo vode, temveč tudi kuhinjsko sol, za katero je treba v prehrano vključiti različne slane jedi.)
