Fit vadba. CrossFit za začetnike: Načela vadbe

Fitnes prihodnosti se imenuje Fit-N-Go trening. Mnenja številnih športnikov pričajo o visoki produktivnosti te metode hujšanja. Ste že slišali kaj o tem učinkovitem načinu za hujšanje, krepitev mišic in ustvarjanje lepega reliefa telesa? Toda po vsem svetu je že ustvarjena cela mreža studiev za ta inovativni fitnes.

Kaj je smisel treninga

Vsa dekleta si želijo biti vitka in fit, vendar moč volje za smešne vadbe ni vedno dovolj. Začetek hujšanja nenehno prestavljate z enega ponedeljka na drugega. Šele kopalna sezona te pripravi do tega, da se zaveš in pobegneš, ker še vedno ni dovolj motivacije za domači fitnes fitnes. Kakšen je izhod v prizadevanju, da bi dobili postavo, kot je Cindy Crawford? Fit-N-Go fitnes je bil izumljen, da vam pomaga. Ocene govorijo o učinkovitosti treninga EMS, to je elektromiostimulacije.

Številni klubi na seznam storitev vključujejo vadbo električne stimulacije. Preprosto povedano, Fit "N" Go je vaja za delo mišic, ki jo izzovejo električni impulzi. Ni vam treba obremenjevati mišic z različnimi napravami in izstrelki, tok bo preprosto šel skozi njih.

Kaj je bistvo Fit-N-Go? Usposabljanje se izvaja v posebni obleki, na katero so pritrjene električne žice. To obleko nosite čez oblačila. Ta oprema je predhodno rahlo navlažena z vodo, tako da električni impulzi bolje prehajajo skozi telo. Od obleke vodi žica do posebne naprave, ki uravnava napetost. Ta obleka pomaga pri delu skoraj vseh mišic. Impulzi, ki jih pošilja naprava, so podobni tistim, ki jih pošiljajo vaši možgani. Poleg impulzov potrebujete tudi fitnes vaje, ki razvijajo vzdržljivost in moč.

Telo je med vadbo Fit-N-Go deležno dvojne obremenitve. Povratne informacije ljubiteljev teh vaj kažejo, da se mišice med tem fitnesom krčijo pod dvojno izpostavljenostjo. Takoj se bo postopek zdel nenavaden, saj obleka nenehno vibrira. Vsakega športnika spremlja osebni trener. Tudi počepi in sklece v takšni opremi niso povsem enostavni, zato ta aktivnost ni za lenuhe.

Prednosti tehnike

Leta 2013 se je v Rusiji začela razvijati inovativna fitnes metodologija. Na trening EMS se lahko prijavite na fit-n-go.ru. Mnenja o tem fitnesu dokazujejo njegov uspeh, saj je bilo samo v moskovski regiji odprtih že 25 studiev in še 10 v drugih regijah države. Prednosti tehnike so naslednje:

• Prihranek časa. Namesto 3-4 ur napornega treninga je potrebnih 20 minut EMS vaj.
• S seboj vam ni treba nositi posebne uniforme, vse, kar potrebujete, dobite v studiu.
• Dovoljeno je za ljudi s kakršnimi koli fizičnimi podatki, poškodbe so izključene.
• Hitri rezultati, desetkrat učinkovitejši od običajnega fitnesa.
• Osebni pristop in udobno delovno okolje.
• Varnost sklepov in hrbtenice.

Studio Fit-N-Go

Kako izgleda studio za ta nenavaden fitnes? Običajno je precej udoben in kompakten. Na stenah ni obešenih slik in fotografij, da ne bi motili športnikov med poukom. Studio vključuje vse, kar potrebujete za trening.

Soba ima odprt načrt. Običajno se studii nahajajo v pisarniških centrih ali drugih stavbah v bližini postajališč javnega prevoza. Običajno so nameščeni v prvem ali drugem nadstropju. Vsaka garsonjera ima kopalnico (tuš, WC), prezračevalni sistem in klimatsko napravo. Fit-N-Go Studios nudi strankam brisače, nogavice, obleke, šampone, gele za tuširanje, vlažilce za roke in telo.

Za koga je tehnika primerna?

Fit-N-Go fitnesa se vam ni treba bati. Računalniško krmiljenje omogoča enostavno krmiljenje moči impulzov. Različne mišične skupine zahtevajo določeno količino toka. Tehnika je kontraindicirana pri osebah s srčnim spodbujevalnikom, nosečnicah. Ne smete prihajati na trening med poslabšanjem kroničnih bolezni, sladkorne bolezni. Pooperativno obdobje tudi ni najboljši čas za vadbo.

Tehniko lahko uporabite v naslednjih primerih:

CrossFit vadbe so program funkcionalnih in kardio vaj, ki se izvajajo krožno (to pomeni, da si vaje sledijo ena za drugo, z minimalnimi prekinitvami). Funkcionalne vaje pa so vaje, ki so čim bližje mehaniki človekovega gibanja v običajnem življenju. Najpogosteje se trening CrossFit izvaja v telovadnici, vendar z majhno težo ali telesno težo.

Glavna prednost CrossFita za športnike začetnike je kombinacija vaj za moč (ki so v mnogih pogledih različice) z - kar je uporabno tako za izboljšanje reliefnosti in elastičnosti mišic kot tudi za povečanje splošne kondicije telesa in za izgorevanje. maščoba. Primer funkcionalnega CrossFit vadbenega programa najdete na koncu tega članka.

Kaj je CrossFit: zgodovina

Metodologija vadbe CrossFit se je pojavila v začetku devetdesetih let prejšnjega stoletja v ZDA, uporabljali pa so jo zaposleni v različnih specialnih enotah – predvsem gasilci in mornarica. Greer Glassman, avtor tega programa, je dolgo služil kot mornariški tjulenj. CrossFit je pridobil široko popularnost v začetku leta 2010, po začetku globalnega sodelovanja z Reebokom.

Trenutno minimalistične vadbene sobe CrossFit obstajajo v vseh državah sveta in v večini velikih in srednje velikih mest v Rusiji. Vendar upoštevajte, da je vsaka telovadnica, ki uporablja ime "CrossFit", dolžna plačati licenčnine, saj je registrirana blagovna znamka. V nasprotnem primeru se uporablja naziv "funkcionalna vadbena soba".

CrossFit za začetnike

Treba je opozoriti, da so vadbe CrossFit zasnovane za ljudi s precej dobro telesno pripravljenostjo, saj tak funkcionalni trening združuje takšne vrste telesne dejavnosti, kot so intervalni tek, intenzivno veslanje, skakanje vrvi, plezanje po vrvi, pa tudi različne vrste moči. vaje z utežmi in brez njega.

Za začetnike, ki imajo ničelno stopnjo športne vadbe (to pomeni, da popolnoma ne morejo preteči 500 metrov v sprint načinu), je zelo priporočljiva predhodna vadba s trenerjem v redni telovadnici - to bo pomagalo pripraviti telo na stres in bo zelo koristen tudi za učenje tehnike vadbe.

Kako so strukturirane vadbe CrossFit?

Sama vadba CrossFit se začne s kardio ogrevanjem in kratkim ogrevanjem sklepov, čemur sledi glavni blok funkcionalnih vaj, ki se izvajajo v krožnem načinu (to je ena za drugo z minimalnim časom počitka, nato pa se cikel ponovi) . Na koncu vadbe se izvaja visoko intenzivni kardio (tek, skakanje vrvi,).

Vsaka CrossFit vadba (Workout of the Day ali WOD) ima posebno ime. Skupno je takšnih WOD treningov več sto, tako da se načrt vadbe praktično ne ponavlja iz dneva v dan. To vam omogoča, da vsakič ustvarite "nenavadno" obremenitev za telo in opazno popestrite vadbo - pravzaprav nikoli ni dolgočasno.

CrossFit: prednosti in slabosti

Glavna prednost sistema funkcionalnega treninga CrossFit ni le občutek vključenosti v skupinsko aktivnost, temveč tudi celovit razvoj telesa - tako lastnosti moči kot kazalcev reakcije in splošne vzdržljivosti (na primer delo kardiovaskularnega sistema) izboljšati. Začetni športniki CrossFit se z vsako vadbo dobesedno počutijo bolj atletske.

Glavna pomanjkljivost CrossFita je povečano tveganje za poškodbe pri začetnikih, ki ne želijo podrobno preučiti tehnike izvajanja vaj, ampak le želijo pokazati čim boljše rezultate s čim hitrejšim izvajanjem vaj in z največjo težo. Poleg tega CrossFit ni preveč primeren za pridobivanje mišične mase, saj tako kot vsak drug bolj kuri maščobo.

CrossFit vaje

Večina funkcionalnih CrossFit vaj se izvaja bodisi z lahkimi palicami, bodisi z ali na vodoravnih palicah ali na gimnastičnih obročih. Poleg tega mora imeti vsaka CrossFit telovadnica hitra kolesa, veslaške naprave ali druge naprave. Zato je klasično CrossFit vadbo izredno težko ponoviti doma.

Situacija je poenostavljena, če se WOD trening izvaja na prostem. V tem primeru bo sestavljen iz intervalnega teka (najpogosteje z utežmi v obliki "vreče s peskom" - peskovnika), vaj za moč s telesno težo (sklece, poskoki na mestu itd.) in tudi, če so na voljo, različne vaje na vodoravni palici. Takšno usposabljanje je povsem mogoče ponoviti sami.

CrossFit: program za začetnike

Upoštevajte, da spodaj predlagani program usposabljanja, čeprav je blizu tipičnemu WOD, še vedno ni program CrossFit v polnem pomenu besede. Ne zahteva posebne opreme za vadbo in se lahko izvaja v običajni telovadnici - pravzaprav je ta program zasnovan za začetnike, ki se želijo preizkusiti v CrossFitu.

Vadba A (ponedeljek):

• Ogreti se: - 5 minut;
  • Ogreti se: izpadni koraki z utežmi - 15 ponovitev na nogo, - 3 serije, - 3 serije z največjim številom ponovitev.
  • Glavni del: v 15 minutah opravite čim več ciklov - 1 km teka z največjo hitrostjo, superset deadlift s stoječim pritiskom - 15 ponovitev z majhno težo, - 2 km.
  • Hitch: raztezanje, dihalne vaje - 5 minut.

  Vadba C (petek):

  • Ogreti se: intervalni tek - 5 minut; vaje za ogrevanje sklepov; 10 vlečenj, 10 sklec, 10 počepov z lastno težo - 5 minut.
  • Napajalni del: v 15 minutah opravite čim več ciklov - 30 skakalnic, 10 počepov z lahko palico, 10 visečih dvigov nog, 15 hiperekstenzij.
  • Hitch: počasni tek, raztezanje, dihalne vaje - 5 minut.

  ***

  Kombinacija funkcionalnih vaj za moč z visoko intenzivnim kardio treningom je najboljši način za ustvarjanje atletske in napete postave. CrossFit vadbe so najbolj priljubljen sistem tovrstnih vadb, ki se izvajajo v krožnem načinu. Vendar pa je za začetnike z ničelno stopnjo usposabljanja priporočljivo predhodno usposabljanje z osebnim trenerjem, da se naučijo tehnike vaj.

Hitro in brez posebnih omejitev so sanje vseh, ki so se kdaj soočili z dietami, napornimi vadbami in resnimi močnimi obremenitvami. Tehnologije prihodnosti so na voljo zdaj. Fit-n-go studii, ki predstavljajo fitnes prihodnosti, so zasnovani posebej za lenuhe. Načelo njihovega dela je usmerjeno v izgubo teže z minimalnim naporom.

Niso vsi slišali za trening EMS kot način hujšanja. Tisti, ki so se poskušali znebiti odvečne teže s pomočjo vibracijskih pasov, poznajo princip električne stimulacije mišic. Zdaj so nastali športni studii, kjer je osnova bodi z elektrodami. Omogoča vam hitro in učinkovito doseganje vidnih rezultatov treninga.

Nov način hujšanja – resnica ali mit?

Ali je mogoče izgubiti odvečne kilograme, če si oblečemo posebna oblačila in telovadimo le 20-30 minut? Še več, tako da v tem času mišice prejmejo obremenitev, kot pri 3 urah treninga v telovadnici. Z uvedbo novih tehnologij v fitnes industriji mit postaja resničnost. Zdaj je veliko povpraševanje po usposabljanju EMS. Gre za stimulacijo različnih mišičnih skupin, ki omogoča več rezultatov z manj truda.

Čudeži se ne dogajajo, pravite. Vendar je v tem primeru vse razloženo zelo preprosto. Z nošenjem obleke, napolnjene s stimulacijskimi elektrodami, svojemu telesu omogočite zaupanje impulzom, ki jih lahko povečate ali, nasprotno, oslabite.

Kaj je EMS?

Elektronska miostimulacija je proces, ki sproži delo različnih mišičnih skupin. Tehnologija EMS je znana po vsem svetu, v Rusiji pa se je ta smer pojavila pred kratkim. V mnogih večjih mestih so se odprli studii Fit-n-go. Nekateri navdušenci nad inovacijami so že navajeni EMS usposabljanja, ki se zelo harmonično prilega napornemu delovnemu dnevu. Pouk v posebnih oblačilih za 25 minut je udoben in prihrani veliko časa.

Prednost fit-n-go pred drugimi vrstami treninga

• Bodi zažene delo več mišičnih skupin hkrati, kar je nemogoče doseči pri redni lekciji.
• EMS trening je kratkotrajen trening, ki je primeren za ljudi, ki nimajo dovolj prostega časa.
• Pri vadbi fitngow se sprosti mišična napetost in vnetje, obnovijo se poškodovana tkiva in zacelijo notranje raztrganine.
• Usposabljanje vam omogoča, da začnete proces izgube teže in dosežete relativno hiter rezultat.
• Za mlade mamice obstaja možnost, da s seboj vzamejo otroka, saj imajo garsonjere igralni kotiček za dojenčke.
• Tečaji Fitngo potekajo s trenerjem, ki mora ugotoviti, v kakšnem stanju je vaše telo in izbrati režim, ki vam ustreza.

Značilnosti vadbene obleke

Posebnost fit-n-go tečajev je, da za vsako stranko studia deluje poseben bodi. Pod obleko se nosi spodnje perilo za enkratno uporabo. Bodija je nemogoče obleči sama. To bi moralo pomagati trenerju, ki vodi individualne ure v studiu.

Bodi je povezan z računalnikom in po začetku pouka boste takoj občutili delovanje električnih stimulatorjev. Sprva se morda zdi, da je obleka tista, ki namesto vas opravi vsa potrebna dejanja. Vendar pa so mišice vključene v delo in kmalu boste videli učinek vaj. Potrditev bodo rezultati testiranja, ki ga izvaja trener pred in po pouku.

Simulator bodysuit (telo - telo, obleka - obleka) se uporablja ne le za aktiviranje procesa hujšanja, ampak tudi za rehabilitacijo ljudi po poškodbah, ki so posledica nesreč ali športnih tekmovanj.

Kontraindikacije za vadbo v bodiju

Preden se lotite tovrstnega treninga, se morate posvetovati z zdravnikom, saj se pričakuje, da bo obremenitev telesa resna. To bi morali storiti le v prisotnosti trenerja: brez njega vam bo težko krmariti in razumeti vse nianse tega procesa.

Na splošno vadbe EMS ne smejo izvajati tisti, ki imajo kontraindikacije za intenzivno vadbo v telovadnici. Če ste v dvomih, se posvetujte s svojim zdravnikom ali inštruktorjem v studiu.

Seveda ne moremo imenovati kontraindikacije, da je obisk fit-n-go draga storitev. Če vam trener zagotavlja rezultate pri spremembi figure, se pogumno lotite posla. Da bi bili finančni stroški upravičeni, boste morali upoštevati vsa priporočila.

Treba je opozoriti, da bo trening dal najboljše rezultate, če se držite diete. Dodatne kalorije so tudi pri tej vrsti treninga neuporabne. Maščoba bo vaše telo zapustila bolj voljno, vendar se bo pričakovani učinek pojavil, če boste poslušali nasvete inštruktorja.

Mnenja zdravnikov o fitngo

Ne zavajajte se - še vedno ne morete brez diete in režima. EMS simulator je dober, je neškodljiv za telo, sam sem ga že preizkusil. Vendar ne mislite, da mišice po vadbi ne bodo bolele. Mlečna kislina se po treningu še kopiči, zato je potrebno ogrevanje pred delovnim dnem. Fitnogo je dobra stvar, vendar vam svetujem, da natančno preučite rezultate testa, ki se izvaja pred začetkom pouka. Če je z metabolizmom vse slabo, potem bi morali ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu.

Yulia Gennadievna, terapevtka

Mislim, da fit-n-go ni nič boljši od redne vadbe v telovadnici. Mogoče se zdim staromoden, a pri svojih pacientih vidim, kako razumna telesna aktivnost vpliva na človeško telo. Če nekdo rad individualno dela s trenerjem, ne vidim nič slabega. Enostavno ni dovolj. Svetujem vam, da v prvi vrsti pomislite na prehrano. Naj bo »fitnes prihodnosti« dodatek k sistemu pravilnega prehranjevanja.

Irina Valerievna, nutricionistka

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je :)

13. marec 2017

Vsebina

Splošne krepilne telesne vaje imajo številne prednosti: ugodno vplivajo na splošno zdravje ljudi, pospešujejo presnovne procese, zaradi česar se zdrava hrana hitreje absorbira in odvečne kalorije izgorevajo. Fitnes lahko izvajate doma ali v športnih klubih - vsak izbere najboljšo možnost zase.

Kaj je fitnes

Posebej razvita tehnika pomaga shujšati, okrepiti in izboljšati telo. Hkrati bo redno usposabljanje čim bolj učinkovito v procesu izgorevanja maščob, če izberete pravi sklop vaj in ga kombinirate s pravilno prehrano. Prehrana in stopnja športnih obremenitev se izbereta za vsako osebo posebej, glede na njegovo telesno pripravljenost, zdravstveno stanje, telesno strukturo, obstoječe kontraindikacije. Obstaja več sort (smer):

1. Vadba za moč. Usposabljanje poteka v hitrem tempu z obremenitvijo glavnih ali vseh mišičnih skupin. Med poukom se pogosto uporabljajo uteži, kot so palice ali uteži. Takšni treningi so med najtežjimi in napornimi.
2. Aerobna. Kardio vadba je zasnovana tako, da razvije vzdržljivost in vam pomaga hitro izgubiti težo. Poleg tega ta vrsta fitnesa pozitivno vpliva na srce in ožilje. Vadba aerobike je intenzivna in dolgotrajna.
3. ples. Pouk vključuje elemente koreografije in poteka dinamično. Vadeči se postopoma učijo različnih gibov in plesnih sekvenc.
4. V vodi (vodna aerobika). Praktično nima omejitev / kontraindikacij, dobro vpliva na sklepe, srce, ožilje in je idealen za tiste, ki želijo shujšati.
5. Mehko. Idealno za začetnike, medtem ko je trening namenjen razvoju dihalnega sistema, raztezanju, popravljanju drže.

Kaj daje

Ta šport je program, s katerim lahko okrepite mišični steznik, izgubite težo in utrdite rezultat. Prednosti treninga so odpravljanje posledic telesne nedejavnosti, pospešitev metabolizma, preprečevanje različnih bolezni kosti in srčno-žilnega sistema. Razredi ne le oblikujejo lepo postavo, ampak tudi izboljšajo dobro počutje. Za ohranitev rezultata pa je pomembna redna vadba in uravnotežena prehrana.

Kako telovaditi

Optimalen program vadbe bo sestavil izkušen trener, ki bo upošteval fizične zmožnosti in želje stranke. Če se odločite za samostojno vadbo doma, se morate držati nekaterih pravil in upoštevati nasvete:

• vsako vadbo začnite z ogrevanjem, najprej počasi, nato hitreje (za ogrevanje osnovnih mišic potrebujete približno 10 minut);
• če želite izgubiti težo, vključite kardio komplekse v svoje razrede (vadbe na tekalni stezi, hitra hoja, zaponke z vrvjo itd.);
• izvajati pouk sistematično, optimalno - 4-krat na teden;
• za domačo nalogo je priporočljivo kupiti dumbbells (2-3-kilogramske lupine so dovolj za dekleta, moški potrebujejo težje dumbbells);
• vadbo zaključite z raztezanjem, pri čemer mora nujno vključevati tiste mišične skupine, ki so bile obremenjene.

Za hujšanje

Glavne vaje za dekleta ali moške, ki želijo shujšati, so aerobne vaje. Imenujejo se tako, ker pri njihovem izvajanju zaradi hitrega dihanja v telo vstopi velika količina zraka. Bolj zaželeno za dekleta, ki želijo izgubiti težo, tečejo na stezi, orbitni stezi, sobnem kolesu. Pri vadbi na takšnih simulatorjih se mišice ne načrpajo, ampak segrejejo in okrepijo, poleg tega se v tkivih pojavi pospešen metabolizem.

Za učinkovitejše hujšanje bi morali ženske in moški telovaditi z visokim tempom - hitro poganjati pedala ali teči. Hkrati je treba obremenitev postopoma povečevati: v prvih šestih mesecih je bolje zmerno delati s telesom, da okrepite mišice, nato pa začnite povečevati hitrost ali trajanje teka. Aerobne vadbe so dobre, ker po njih oseba še en dan hujša. Priporočljivo je, da vadite vsak drugi dan in nadaljujete z vadbo vsaj eno uro in pol.

Domača naloga

Z vadbo doma lahko prihranite denar in čas, ki ga porabite za obisk fitnesa. Poleg tega lahko v tem primeru trenirate kadar koli, ko vam ustreza. Fitnes doma bo učinkovit, če upoštevate nekaj pravil:

• morate narediti vsaj tri do štirikrat na teden, medtem ko naj trening za hujšanje traja 40-90 minut, sicer ne boste dosegli uspeha;
• lekcijo morate vedno začeti z ogrevanjem mišic in raztezanjem, intenzivnejša in daljša vadba pa zahteva najbolj temeljito pripravo telesa;
• pri vadbi poskušajte razviti vse osnovne mišice in posvetiti posebno pozornost problematičnim področjem;
• med telesno aktivnostjo morate piti vodo (veliko, vendar v majhnih požirkih).

Učni programi

Kompleks, razporejen glede na število ponovitev in dni, se imenuje program. Glede na cilje, ki jih oseba zasleduje, je zanj izbrana lastna metodologija usposabljanja. Praviloma trener izbere nabor vaj za vadečega, a po preučevanju potrebne literature se lahko s to nalogo spopadete sami.

Za začetnike

Spodaj opisani program je odličen za začetnike, medtem ko lahko ženske skrajšajo čas pouka za 2-krat, hkrati pa prepolovijo število pristopov. Postopoma povečujte obremenitev, da dosežete želeni rezultat. Fitnes za začetnike doma se nujno začne z ogrevanjem, ki zmanjša tveganje za poškodbe, izboljša mišično zmogljivost in poveča zmogljivost. Ogrevanje je lahko skakanje po vrvi, hitri počepi, tek na mestu, zamahi z rokami itd.

1. ponedeljek. Pull-ups - 5 pristopov, vsak s 5 p. Dviganje uteži z rokami, tesno pritisnjenimi na telo (del roke deluje od komolca do rame) - 3 serije, vsaka po 10 ponovitev. Klasični počepi s peto pritisnjeno na tla in ravnim hrbtom - 5 sklopov po 20 ponovitev.
2. sreda. Počepi – 5 serij, skupno 100 ponovitev. Sklece na neravnih palicah z utežmi v obliki nahrbtnika - 3 kompleti po 10 r. Mešanje uteži nad glavo stoje - 4 serije, vsaka 10-krat. Pull-ups / sklece od tal - trikrat 5 str.
3. Petek. Dviganje na prste, držanje uteži v rokah - 4-krat x 15 ponovitev. Pull-ups - trikrat 5-krat. Počepi z utežmi - 5-krat x 20 ponovitev. Sklece - trikrat 10 str.

Spletni tečaji za hujšanje doma z glasbo

Ta program je univerzalen in primeren večinoma za začetnike, zato boste morali, ko ga obvladate, izbrati niz vaj z večjo obremenitvijo. Fitnes na spletu doma je zasnovan za trimesečne tečaje, omogoča vam izgubo teže in toniranje glavnih mišičnih skupin. Kompleks lahko izvajate po želji ločeno, po krožni metodi ali v superserijah (izmenično 2 vaji). S pomočjo različnih spletnih virov se lahko seznanite s pravilno tehniko izvajanja gibov.

Vnaprej izberite ritmično glasbo za fitnes, se ogrejte in začnite z vadbo. Ob tem je bolje kombinirati gibe, izmenjevati in delati različne variacije serij, saj se sicer treninga hitro naveličaš in ne boš užival. Glasbene možnosti:

1. Poskočni počepi. Noge postavite vzporedno z rameni, počepnite z ravnim hrbtom, potegnite medenico nazaj, roke lahko postavite za glavo. V sedečem položaju skočite. Ponoviti morate 6-8 krat, med vadbo pa vsaj trikrat.
2. Izhod iz neposredne bližine. Začetni položaj - noge vzporedne z rameni, roke vzdolž telesa. Spustite medenico navzdol, počepnite, naslonite dlani na tla in skočite nazaj, zgornji del telesa pa pustite na mestu. Ko sprejmete poudarek leže kot pri sklecah, se vrnite nazaj. Ponovite 8-krat.
3. Knjiga. Morate ležati na tleh in iztegniti roke navzgor. Nato jih začnite hkrati dvigovati skupaj z nogami, zložite kot knjigo. To je zelo učinkovito pri vadbi trebušnih mišic. Ponovite vsaj 8-krat, naredite 3 serije.
4. skakanje. Potrebovali boste stopnico ali nizek, trpežen stolček, na katerega morate skočiti z razdalje približno 40 cm, hkrati pa držite roke rahlo zadaj, pri premikanju naprej pa jih zamahnite. Naredite 3-krat po 10 ponovitev.
5. Brce. Noge postavite vzporedno z rameni, rahlo upognite kolena, roke upognite v komolcih. Držite pesti v višini čeljusti (kot pri kickboxingu). S peto ritmično brcajte naprej in nazaj. Ne iztegnite popolnoma kolena, sicer se lahko poškodujete. Izvaja se v 5 serijah 8-10 krat.

Z žogo

Predstavljeni kompleks pomaga krepiti mišični steznik osebe, izboljšati njegovo držo in razviti gibčnost. Gimnastična žoga velja tudi za odlično sredstvo proti stresu za tiste, ki so pogosto pod stresom. Fitnes program vključuje učinkovite komplekse splošne krepitve, pred katerimi se morate vsekakor ogreti s skakanjem vrvi ali močnim počepom. Priporočljivo je narediti:

1. Dvigi medenice. Lezite na tla s hrbtom, gležnje položite na fitball, poravnajte kolena. Nato dvignite medenico, žogo zavrtite do zadnjice, se nekaj sekund zadržite na zgornji točki, nato pa se spustite in zavzemite začetni položaj. Naredite 10 ponovitev.
2. Zvijanje. Zavzemite enak položaj kot pri prejšnji vaji, medtem ko naj bo žoga stisnjena med gležnje. Roke položite za glavo, začnite dvigovati noge s fitball navzgor, napenjanje trebuha. Naredite 12 ponovitev.
3. Klasični skleci. Z dlanmi se naslonite na tla, stopala položite na žogo, hrbet naj bo vzravnan. Počasi naredite 10 sklec od tal.
4. Povratne sklece. Roke naj počivajo na fitballu z obratnim prijemom (sedite s hrbtom do žoge). Spustite medenico tako, da se skoraj dotakne tal, pokrčite komolce, medtem ko držite kolena pod pravim kotom in se počasi dvignite nazaj. Ponovite 8-10 str.

s trakom

Z elastičnim trakom lahko mišicam zagotovite dodatno obremenitev, če pa ga večkrat zložite, lahko povečate resnost izvedbe. Izdelek se uporablja za vadbo različnih mišičnih skupin. Lekcija lahko vključuje:

1. Koraki. Konce traku pritrdite med seboj, nastali obroč položite na noge (na ravni kolen). Noge postavite vzporedno z rameni, rahlo se usedite in v tem položaju začnite delati široke korake naprej. Ponavljajte 1-2 minuti, izmenično.
2. Dvig bokov. Trak za fitnes naj se ovija okoli vaših gležnjev. Ulezite se na trebuh, položite roke pod brado in začnite izmenično dvigovati noge navzgor, medtem ko vlečete amortizer. Ponovite gibe 20 str.
3. Počepi. Obroč premaknite do višine kolen, rahlo razmaknite noge in se, ne da bi upognili hrbet, počasi spuščali navzdol in se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Ponovite 15-krat.
4. Pritisnite črpanje. Morate vstati in poravnati noge. Vzemite trak v roke, ga potegnite navzgor in dvignite. Najprej povlecite desno nazaj in obrnite telo v nasprotno smer. Nato se spremenite v levo in naredite enako. Izvedite 20-30 ponovitev.
5. Dvigi nog. Lezite na bok s trakom okoli gležnjev. Začnite dvigovati zgornjo nogo, čim bolj povlecite amortizer. Prevrnite se in ponovite gibe. Naredite 20-krat na vsaki strani.

trening moči

Program je namenjen povečanju vzdržljivosti in razvoju moči, poleg tega vadba moči v fitnesu pozitivno vpliva na splošno počutje in popravlja postavo. Takšen trening vključuje uporabo športne opreme - palice, dumbbells, simulatorji in različne uteži. Program je razdeljen na 3 sklope, med katerimi naj bo en dan počitka za okrevanje mišic.

1. Prvi dan. Razvijajo se mišice prsnega koša, tricepsa in ramen. Izvajate lahko stiskalnico na klopi z utežmi, vodoravno stiskalnico na klopi, zgornji križni premik, vojaško stiskalnico, raztezanje rok z utežmi na nagnjeni klopi, dviganje uteži vstran, iztegovanje rok za glavo, sklece na neenakomerne palice.
2. Drugi dan. Počepi, mrtvi dvigi, izpadni koraki, abdukcije nog v crossoverju so idealni za trening moči. To je najbolje narediti z utežmi.
3. Tretji dan. Delujejo hrbtne mišice in bicepsi. Primerne fitnes vaje bi bile skomigi z rameni, različni vleki (prsi, upognjeni ipd.), hiperekstenzije, upogibi naprej, upogibi z utežmi/ročko.

Kako vaditi doma

Preden začnete z vadbo, se dobro ogrejte z rotacijskimi gibi z rameni, vratom, nogami, rokami. Kompleks za hujšanje je treba izvajati vsaj 3-4 krat na teden, vsaka seja pa naj traja vsaj 40-50 minut. Spodaj so navedeni fitnes kompleksi, ki jih je mogoče kombinirati med vsako vadbo. Da bi dosegli pričakovane rezultate, delajte na polno.

1. Sklece za začetnike. Z dlanmi in koleni se naslonite na tla, roke postavite v višino prsi in vzporedno z rameni. Začnite se spuščati, upognite komolce, nato se z rokami potisnite navzgor in se vrnite navzgor. Ponovite trikrat 10-krat.
2. "Most". Ležati morate na hrbtu, roke in noge nasloniti na tla, kolena pa naj bodo pod kotom 90 stopinj. Potisnite medenico navzgor, dosežete vrh, zadržite se 1-2 sekundi, nato pa se počasi vrnite na tla. Ponovite 40-krat.
3. "Deska". Komolce in prste na nogah naslonite na tla, podlakti držite vzporedno, hrbet čim bolj napnite in ga držite plosko. Ostanite tako 40 sekund (optimalno - zdržite 1,5 minute, vendar to zmorejo le fizično pripravljeni ljudje)
4. "pes". Postavite se na vse štiri, pokrčite eno nogo in jo začnite dvigovati nazaj, pri tem pa napenjajte stegno in zadnjico. Naredite 15 ponovitev na vsaki nogi.
5. "Kolo". Leži na hrbtu, začnite izmenično upogibati noge in se s telesom premikati proti njim - to bo pomagalo razviti sprednji del stegna in tisk. Naredite 1 minuto.
6. "Cobra". Lezite na trebuh, telo naj bo čim bolj potegnjeno naprej, hrbet upognite (obraz "gleda" v strop). To bo dobro raztegnilo stiskalnico po "kolesu".
7. "Bočni izpadi". Stojte naravnost, eno nogo vzemite vstran, sedite globoko, telo držite na sredini. Vstanite ob izdihu. Ponovite 15-krat na vsaki nogi.

Za hrbet

Začetniki naj naredijo 12-15 sklopov z uporabo lahkih uteži, da razvijejo pravilno tehniko in telo navadijo na obremenitev. Po končani vadbi se intenzivnost fitnesa lahko poveča. Z vsako naslednjo lekcijo povečajte število ponovitev, nato pa začnite prevzemati večjo težo. Učinkovite fitnes vaje za hrbtne mišice:

• potegi z običajnim oprijemom(trenirajo se romboidne, latissimus dorsi mišice);
• vlečenje pod roko(obremenitev gre na velike okrogle in latissimus dorsi, biceps, ramena);
• blokirajte poteg do prsi(pomaga razširiti hrbtenične mišice, trenira trapezno mišico);
• vlečenje vratu(vključuje spodnji in zgornji snop hrbteničnih mišic);
• vlečenje bloka z ozkim oprijemom(razvija romboidno, trapezno, deltoidno mišico).

Za tisk

Lahko se znebite odvečnih maščobnih oblog v pasu in napolnite kocke za tisk tudi doma, glavna stvar je, da fitnes treningi za trebuh potekajo sistematično 3-4 krat na teden. Priporočljivo je narediti:

1. Ravni dvigi nog. Ležite na hrbtu, pritisnite roke na tla in začnite dvigovati noge, tako da dosežete kot 90 stopinj. Pri spuščanju se z njimi ne dotikajte tal, zadržujte se nekaj centimetrov od njih. Za 10-15 rubljev. za pristop.
2. Trebušnjaki z upognjenimi koleni. Ko ležite, dvignite kolena, goleni naj bodo vzporedni s tlemi, stopala naj bodo v stiku med seboj. Prinesite ščetke za zadnji del glave, vzemite komolce v nasprotnih smereh. Če želite zategniti trebuh, morate dvigniti glavo in ramena, nato pa se vrniti v začetni položaj. Ponovite 8-15 krat.
3. "Stranska deska". Lezite na bok, komolec in stopalo naslonite na tla. Dvignite medenico, raztegnite telo v ravni črti, kot je prikazano na fotografiji, in zadržite ta položaj 40-60 minut. Ponovite na drugi strani.

Za zadnjico

Pred vadbo obvezno ogrejte mišice, nato pa nadaljujte z resnim delom. Po končanem pouku se ne morete takoj usesti ali uleči - nekaj minut se sprehodite, zajamite sapo, naredite samomasažo. Fitnes doma za zadnjico lahko vključuje:

1. Mahi. Dlani položite na steno in naredite stranske zamahe z nogami 20-krat na vsako stran. Poleg tega lahko delate sunke z nogo naprej ali nazaj.
2. Počepi. Noge naj bodo vzporedne z rameni. Spustite medenico do ravni kolen, nato pa se poravnajte. Med vajo imejte hrbet vzravnan, medenico pa pomaknite čim bolj nazaj.
3. Plie. Počepnite čim nižje s širokimi stopali in obrnjenimi prsti. 10-krat na niz.
4. Izpadi. Stopite naprej in počepnite do 90-stopinjske formacije med kolkom in kolenom (kot je prikazano na sliki). Za vsako naredite 10-15 ponovitev.

Za vse mišične skupine

Ta kompleks je primeren za splošno krepitev telesa, oblikovanje telesa, obnovo oslabljenih mišic. Fitnes trening za vse mišične skupine lahko vključuje:

1. Za roke, prsi. Sklece, vleke, zamahi z rokami so idealni za toniranje bicepsov, tricepsov in prsnih mišic.
2. Za hrbet. Hrbtenične mišice lahko hitro okrepite z desko, hiperekstenzijo, vlečenjem bloka na hrbet in na prsi. Doma lahko izvajate pobočja z utežmi.
3. Za želodec. Različne možnosti zvijanja - z enakomernimi nogami, na poševnih mišicah, vaja "kolo" in druge - vam bodo pomagale hitro načrpati tisk.
4. Za zadnjico in stegna. Najučinkovitejši za krepitev in olajšanje mišic duhovnikov in nog so zamahi, izpadni koraki in počepi. Vadbe lahko izbirate, kombinirate in izmenjujete po želji. Poleg tega je med vadbo fitnesa bolje uporabljati uteži.

Video

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!

Razpravljajte

Fitnes vaje - vadbe za začetnike

Predstavljajte si aplikacijo, ki hkrati načrtuje vaše treninge, spremlja vašo prehrano, šteje kalorije in celo priporoča zdrave recepte. Kako se to zgodi - preberite naš pregled.

Uvod

Za dosego cilja hujšanja samo recepti ali vaje niso dovolj. Potrebujete dobro sestavljen prehranjevalni program, dnevno rutino in redne vadbe. Aplikacija 8 fit - vaje in prehrana za hujšanje, obljublja, da je pripravljena sodelovati z vami v kompleksu - samo naročite se.

Aplikacija 8 fit vsebuje nabor vadb z več kot 350 vajami, dnevnik prehrane z recepti in programe vadbe do 20 minut. Poleg tega sta na voljo celo joga in števec kalorij.

Naša ekipa je preizkusila to aplikacijo in dala svojo nepristransko sodbo.

Pri delu z aplikacijo nam je pomagal zmogljiv in zmogljiv pametni telefon Wileyfox. Glavne funkcije aplikacije si lahko ogledate v našem videu:

Začetek uporabe aplikacije 8 fit

Po namestitvi aplikacije morate opraviti 7 korakov, da izpolnite svoj profil:

• Določite spol
• Postavite si glavni cilj (izgubiti težo, postati vitkejši, pridobiti mišično maso). Poleg tega vas bo aplikacija pozvala, da opišete, zakaj ste izbrali določen cilj.
• Vnesite svojo starost
• Upoštevajte odstotek maščobe
• Izberite količino maščobe, ki jo želite doseči

Nato vas bo aplikacija pozvala, da izberete razmerja, v katerih boste kombinirali pravilno prehrano in vaje za hujšanje. Na lahki ravni dva meseca trenirate dvakrat na teden in občasno sledite načrtu obrokov. V povprečju 1,5 meseca boste telovadili 4-krat na teden in pogosto upoštevali prehranska priporočila. In ljubitelji hardcore lahko izberejo težek režim: 1 mesec, 5 dni treninga na teden, nenehno upoštevanje prehranskega načrta.

Zadnji korak je nakup plačljive različice aplikacije. Dejstvo je, da boste v brezplačni sestavi 8 fit dobili le najbolj omejen dostop do treninga. Popolna funkcionalnost, ki vam bo omogočila organsko združevanje telesne vadbe in prehrane, je na voljo samo z naročnino - približno 286 rubljev na mesec. Vendar vam ni treba plačati takoj - imate cel mesec, da brezplačno preizkusite vse funkcije aplikacije v preizkusnem načinu.

Mimogrede, tukaj vas aplikacija zelo spodbuja k nakupu s seznamom navdušujočih ocen letnih naročnikov in njihovih posnetkov uspešnih dosežkov med domačimi vadbami.

Kako 8 fit vzpostavi pravilno prehrano in vadbo za hujšanje

Poglejmo, kaj nam aplikacija ponuja, če ji damo določene parametre. Torej sva 33 letno dekle. Pri višini 170 centimetrov tehtamo 59 kg, naše telo pa je sestavljeno iz 27% maščobe. Postati moramo vitkejši, in sicer zmanjšati maščobo do 20%. Ker se nam nikamor ne mudi - daleč smo še od toplih dni - izberemo 2-mesečni režim.

Aplikacija daje izračun: ciljna teža je 54,5 kg, dnevni prehranski vnos pa 1403 kalorije. Kar je prijetno, vas aplikacija ne požene v tog okvir. Vedno lahko prilagodite svoj fitnes načrt: navedete drug tip telesa, izberete pogostost vadbe, spremenite cilj. Na podlagi teh sprememb bosta za vas izračunana ciljna teža in kalorije.

Vaš celoten wellness program je zbran pod zavihkom Navade. Tukaj si lahko ogledate celotno paleto vaj in prehrane za hujšanje. Poleg tega aplikacija jasno upošteva sodobne trende zdravega načina življenja: poleg vadbe za moč 8 fit vključuje tudi jogo, ki organsko dopolnjuje aktivno delo s telesom.

Ali želite prehoditi določeno število korakov na dan? V aplikaciji je taka priložnost. Sinhronizirate lahko z GoogleFit, ki bo poslal podatke števca korakov v aplikacijo 8 fit.

Hoja za hujšanje je eden najbolj priljubljenih fitnes trendov. Konec koncev, korak za korakom, brez dodatnih obremenitev, vsak dan odganjate odvečno težo in oblikujete lepo in napeto telo. Vendar samo počasno sprehajanje po aleji v parku za boj proti prekomerni teži ni dovolj. Treba se je držati jasne tehnike. Več o tem, kako pravilno hoditi in doseči ciljno telesno težo, si lahko preberete v našem članku hoja za hujšanje.

Fitnes načrt za teden iz aplikacije 8 fit

Poglejmo, kakšen fitnes načrt nam je pripravila aplikacija 8 fit. Začnimo s telesno aktivnostjo.

Zavihek Workouts vsebuje individualni program vadbe. V našem primeru se imenuje "Začetnik", je zasnovan za 2 tedna in je sestavljen iz 6 sej hitrega visokointenzivnega treninga. Če pa menite, da ste sposobni več, lahko kadar koli izberete srednjo ali višjo težavnostno stopnjo.

Kot je opisano, so vse vaje v našem programu namenjene razvoju vzdržljivosti in gibljivosti za naslednje treninge in jih lahko izvajate kjerkoli: doma, v fitnesu, na jasi v parku ali na dvorišču.

Začetna vadba celega telesa izgleda takole:

• Seja 1. Krožna vadba: 6 vaj x 10 serij, 3 krogi v 14 minutah. Pokuri 294 kalorij
• Seja 2. Intervalni trening: pet vaj po 6 in 10 serij v 11 minutah. Pokuri 308 kalorij
• Seja 3. Tabata vadba: 2 x 20-sekundne vaje, 8 krogov vsak z 10-sekundnim počitkom 13 minut. Pokuri 364 kalorij
• Seja 4. Paleo intervalna vadba: 6 vaj x 8 serij z enominutnimi obnovitvenimi aktivnostmi (skakanje vrvi, tek, skakanje na mestu ali ples) v 10 minutah. Pokuri 140 kalorij
• Seja 5. Vadba tabate.
• Seja 6. Krožna vadba.

Neverjetno priročna možnost je predogled vsake vaje. Na voljo ni samo video kartica s tehniko izvajanja, ampak tudi podroben besedilni opis vaje, pa tudi seznam vključenih delov telesa. Na primer, poglejmo preproste vaje iz prve seje.

Krožni trening celega telesa

Izpadni koraki naprej

Ta vaja cilja na gluteuse, stegenske mišice in štirikolesnike:

1. Vstanite naravnost, noge v širini ramen
2. Naredite korak z eno nogo, drugo pokrčite v kolenu
3. Prepričajte se, da je sprednja noga pokrčena pod pravim kotom, zadnja pa se dotika tal.
4. Odrinite peto sprednje noge od tal in se vrnite v začetni položaj.

Sklece na stolu

Vaja vključuje prsne mišice, ramena, triceps in trebušne mišice:

1. Roke naslonite na stol, tako da so dlani na razdalji nekoliko širši od ramen
2. Noge postavite na približno enako razdaljo, naslonite se na tla na rahlo pokrčeno stopalo
3. Poskusite ustvariti ravno črto od glave do pet
4. Potisnite se tako, da se prsi dotaknejo površine stola
5. Ko se vrnete v začetni položaj, popolnoma poravnajte roke.

Stranski upogib kolena

Ta vaja cilja na vaše poševne mišice in jedro:

1. Lezite na tla
2. Iztegnite roke v višini ramen in pritisnite dlani na tla
3. Dvignite kolena in jih stisnite skupaj
4. Obrnite telo tako, da se kolena dotikajo tal.

Potegnite kolena do komolcev

Ta vaja cilja na vaše jedro, gluteuse, štirikolesnike in stegenske mišice:

1. Zavzemite položaj "ležečega poudarka" na iztegnjenih rokah
2. Napnite vsako mišico, da ustvarite ravno črto od glave do pet.
3. Izmenično upognite kolena, potegnite levo k desnemu komolcu in desno k levemu komolcu.

Ruski pridih

Vaja vključuje tisk, kvadriceps:

1. Sedite na tla s pokrčenimi koleni pod kotom 45 stopinj in dvignjenimi stopali nekaj centimetrov od tal.
2. Zavrtite telo v desno in levo za 45 stopinj, pri čemer se uravnotežite na eni točki
3. Pri obračanju se s konicami prstov dotaknite tal.

Poudarek leži na 4 ciklih

Vaja vključuje prsni koš, ramena, zadnjico, trebušne mišice in kvadriceps:

1. Iz stoječega položaja sedite, naslonite se na dlani
2. Ko preštejete "ena", položite poravnane noge nazaj
3. Ko preštejete do dve, razširite noge
4. Ko preštejete do tri, združite noge
5. Ko preštejete do štiri, pokrčite noge.

Upoštevajte, da izvajamo 3 kroge treninga in izvedemo 10 ponovitev vsake vaje.

Mimogrede, 8 fit ne le podrobno opisuje vsako vajo in vadbo kot celoto, ampak tudi nakazuje rezultate, ki jih bomo dosegli po zaključku vadbe. V tem primeru aplikacija obljublja, da bomo vzljubili vsakodnevni dotok endorfinov, načrpali telo za tekaški trening in izboljšali spanec.

Poleg glavnega programa nam 8 fit ponuja še dodatne aktivnosti:

• V dnevnik vadbe dodajte dejavnosti, ki niso povezane z aplikacijo. To je lahko individualni program teka, plavanja, kolesarjenja, zumbe, pilatesa, plesa itd.;
• 6 ur joge s profesionalnim trenerjem: 2 uvodna sklopa z osnovnimi asanami, 2 sklopa za vadbo vratu, ramen in hrbta, 2 intenziva za core in joga po delu.
• 3 sklopi po 18 treningov za vadbo rok, trupa in zadnjice

In tudi tukaj nam bo skrbna aplikacija ponudila prilagoditev stopnje zahtevnosti glede na to, ali so predlagane vadbe za nas lahke ali težke.

Naslednji element našega programa po končanih telesnih vajah je pravilna prehrana. Poglejmo, kakšen meni je za nas pripravila aplikacija 8 fit.

Prehranski program 8 fit in Bodymaster

Prav tako lahko sami prilagodite predlagani prehranski načrt. 8 fit upošteva, da ima vsaka oseba, tudi če sledi dieti, svoje preference glede hrane. Poleg tega obstaja individualna nestrpnost do določenih izdelkov.

Zato postavitev diete vključuje kar 5 korakov:

1. korak. Določite vrsto izdelkov:

• standardno hrano
• Pescatarian (zelenjava in morski sadeži)
• Vegetarijanska (brez mesa ali rib)
• Vegansko (brez živalskih proizvodov)
• Paleo (samo meso, ribe, oreščki in zelenjava)
• Individualna nastavitev (vsako živilo izberemo sami)

2. korak. S pomočjo oznak izberemo izdelke, ki jih ne želimo videti na jedilniku.

3. korak. Izberite vrsto receptov, ki bi jih radi videli v svojem prehranskem načrtu za fitnes. To so lahko recepti za hitro kuhanje, iz poceni izdelkov, dobrot itd.

Korak 4. Število in razmerje obrokov. Tukaj lahko izberete na primer samo kosilo in večerjo, samo zajtrk, kosilo in večerjo itd.

5. korak. Določite, kako pogosto morate spremeniti prehrano. Jedilnik lahko prilagodite tako, da bodo za vas vsak teden zbrane enake jedi. In če ste pravi ljubitelj kuhanja, vam bo aplikacija omogočila, da močno popestrite svoj prehranski program in dan za dnem ponuja nove recepte.

Za naše namene smo dieto zastavili takole:

• izbrali standardno dieto
• odstranil svinjino, jagnjetino in maslo kot zelo kalorično hrano
• odkljukalo polje, da potrebujemo hitre, 10-minutne recepte za vso družino z uporabo različnih dobrot
• izberite zajtrk, kosilo, kosilo in malico
• nakazal, da moramo dnevni program spreminjati s povprečno pogostostjo.

Tako super podrobno prilagajanje nam bo omogočilo, da vsak dan pripravimo najbolj okusne in najbolj zdrave jedi iz naših najljubših izdelkov, pri tem pa ne porabimo preveč časa za kuhanje in se ne navadimo na določeno dieto.

Poglejmo, kaj nam je pripravil menu 8 fit:

Zajtrk

Bananina kaša

Pripravljen v 5 minutah in vsebuje 490 kalorij
BJU: 16/21/49
Mimogrede, v ločenem zavihku si lahko ogledate razširjen seznam elementov, ki vključuje neto ogljikove hidrate in vlakna.

Sestavine:

• 1,5 čajne žličke kokosovega prahu
• 10 gramov mandljev ali arašidov
• 30 gramov ovsenih kosmičev
• 20 gramov sezama
• 120 ml manj mastnega sojinega ali mandljevega mleka (lahko uporabite 125 ml navadnega kravjega mleka 3,5% maščobe)
• 1 banana

Upoštevajte, da lahko porcijo povečate, če pripravljate kašo na primer za 3-člansko družino. Na podlagi tega bo aplikacija samodejno izračunala točno količino posameznega izdelka.

Kako kuhati:

• Mleko segrejemo in z njim prelijemo kosmiče
• Dodamo kokos v prahu, oreščke, sezamova semena, sol po okusu
• Na vrh položite narezano banano
• Po želji lahko potresete z malo cimeta.

Večerja

Vegetarijanska jed s tofujem

Pripravljen v 35 minutah, vsebuje 517 kalorij.
BJU: 24/21/47

Sestavine:

• 50 gr korenja
• 1 žlica olivnega olja
• 50 gr tofuja
• 1 poper
• 20 gramov riževih rezancev
• 125 g konzerviranega fižola
• Po okusu lahko dodate žličko česna, ingverja ali pol žličke sojine omake.

Kako kuhati:

• Rezance damo v ponev, zalijemo z vodo in kuhamo pet minut
• V tem času operemo in narežemo zelenjavo, odstranimo fižol iz kozarca in odlijemo vodo, tofu narežemo na kocke
• Na zmernem ognju segrejte olivno olje in na njem približno 3 minute pražite kocke tofuja do zlato rjave barve.
• Ko je tofu pripravljen, zmanjšajte ogenj in v ponev dodajte preostale sestavine. Po okusu prelijemo s sojino omako
• Ob nežnem mešanju posodo pustimo na ognju približno 2 minuti

Po opisu sodeč je zadeva zelo okusna in zdrava, ampak ... Kaj pa, če ne prenesemo tofuja? Vse je zelo preprosto! Pritisnite gumb Spremeni in izberite jed, ki vam je najbolj všeč. V našem primeru smo izbrali okusno papriko, polnjeno s kuskusom in govedino.

Paprike polnjene s kuskusom

Jed je pripravljena v 60 minutah, vsebuje 387 kalorij, 22 g beljakovin, 11 g maščob in 44 g ogljikovih hidratov.

Sestavine:

• 20 g feta sira
• 40 g kuskusa
• 1 poper
• 50 g govedine
• 2 marelici
• Po želji: ščepec muškatnega oreščka, sol, kurkuma, čili poper ali 10 g zelene čebule

Kako kuhati:

• Pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija.
• Kuskus prelijte z vrelo vodo, kot je navedeno na embalaži izdelka
• Čebulo operemo in nasekljamo.
• Zmešajte z govedino, kuskusom, feto, marelicami.
• Po okusu dodajte sol, poper, kurkumo in muškatni orešček
• Pečemo približno 50-55 minut

Malica po vadbi

Orehov čokoladni mousse

Pripravljen v 7 minutah, vsebuje 414 kalorij
BJU: 14/22/28

Sestavine:

• 60 ml sojinega ali mandljevega mleka z nizko vsebnostjo maščob
• pol banane
• 75 p grškega jogurta
• Pol čajne žličke medu ali agavinega sirupa
• 4 lešniki
• pol avokada
• Neobvezno: 1/2 čajne žličke vanilije, cimeta ali 10 g kokosovega prahu

Kako kuhati:

• Avokado olupimo in odstranimo sredico
• V blender dajte avokado, banano, mleko, vanilijo in kokosov prah
• Mešajte do gladkega
• V ločeni skodelici zmešajte jogurt z medom, ta preliv položite na mousse
• Potresemo s sesekljanimi lešniki in cimetom. Po želji lahko mousse za kratek čas postavite v hladilnik.

Večerja

Losos na azijski način s špinačo in rižem

Pripravljen v 35 minutah, vsebuje 406 kalorij
BJU: 19/18/38

Sestavine:

• 5 g sezama
• 75 g svežega lososa
• 2 žlički olivnega olja
• 2 žlički sojine omake
• 40 g špinače
• 1,5 čajne žličke medu
• 30 g riža
• Po želji: 1 strok česna, polovica limete in ščepec čilija

Kako kuhati:

• V loncu zavremo vodo. Solimo po okusu
• Riž kuhajte na zmernem ognju. Če uporabljate beli riž, kuhajte 16-18 minut, če uporabljate rjavi riž, 30-35 minut.
• Medtem olupimo in sesekljamo česen.
• Česen, poper in olje pražite 1 minuto na zmernem ognju.
• Dodajte sojino omako
• V ponev položite file lososa.
• Ribe pražimo 10 minut na zmernem ognju
• Ko je losos skoraj popražen, dodamo med
• Na preostalem olju približno 1 minuto pražimo špinačo.
• Končano jed potresemo s sezamovimi semeni

Okusen, zdrav in lahek meni, kajne? Skupno število kalorij je bilo 1616, kar je malo več od programsko zastavljenega, vendar lahko z vadbo vedno porabimo več.

Če vam je bil recept všeč, lahko v aplikacijo vstavite srček in recept se bo shranil med vaše zaznamke. Bodite pozorni na gumb nakupovalnega vozička. Aplikacija 8 fit vam bo pomagala sestaviti nakupovalni načrt za vsak dan na podlagi vašega jedilnika, ki si ga lahko pošljete po e-pošti, da ne pozabite.

Upoštevajte, da so vsi recepti v aplikaciji na začetku podani brez dodanega sladkorja in soli. Ta selektivnost ni naključna. Dejstvo je, da je znanstveno dokazano, da sta sladkor in sol počasen strup za telo.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije uživanje sladkorja vodi do povečanja skupne teže, pa tudi do debelosti in sladkorne bolezni. Poveča se tveganje za bolezni srca, oslabi imuniteta, pojavijo se bolezni dlesni in zob. Presežek soli v telesu lahko povzroči tudi poslabšanje telesne teže, vida, ogroža pa tudi bolezni srca in ledvic.

Toda ali obstaja alternativa tem zahrbtnim dodatkom? Nedvomno! Sladkor lahko varno nadomestite z medom ali nizkokaloričnimi sladili, kuhinjsko sol pa z bolj zdravo dietno, jodirano ali morsko soljo. V svojo prehrano dodajte jedi z dodatkom morskih alg, zelišč, čebule, česna, zelišč, redkvice, suhega sadja - in v nekaj tednih boste pozabili na naravni sladkor in sol.

Kako voditi dnevnik podatkov in spremljati napredek v 8 fit

Kot je navedeno zgoraj, je glavna značilnost aplikacije 8 fit kombinacija danih priporočil z individualnimi potrebami uporabnika. Bodite pozorni na gumb plus. Tukaj so tri možnosti, ki vam bodo omogočile individualno prilagajanje in sledenje vašim programskim nastavitvam:

1. Dnevnik aktivnosti. Tu vpisujemo podatke o različnih športih in aktivnostih, ki so upoštevane v fitnes programu.
2. Dnevnik o prehrani. Tukaj so zbrane vse jedi glede na prehrano za vsak dan.Ta možnost je uporabna, če vam je recimo všeč urnik, ki vam ga je aplikacija dodala pred tremi dnevi in ​​bi ga radi ponovili danes ali jutri. Dodate lahko tudi svoj recept, tako da dodate fotografijo in opis jedi.
3. dnevnik teže. Tukaj redno označujete svojo težo. Vse spremembe so prikazane v splošni tabeli in na črtnem grafu. To pomeni, da lahko do najbližjega grama nadzirate, koliko teže ste izgubili v enem dnevu, tednu ali mesecu.

Dodatne funkcije aplikacije 8 fit

8 fit ni samo fitnes prehrana, vadbe in dodatne aktivnosti, ki so izbrane posebej za vas. V zavihku Profil boste našli nekakšen izobraževalni del treh zavihkov:

• Fitnes učbenik. Tukaj so članki, ki podrobno opisujejo načela programa 8 fit: kako dieta deluje, zakaj štejete kalorije, kaj je uravnotežena prehrana in kako vpliva na vaše zdravje in še veliko več.
• Knjižnica vaj. Celoten sklop vaj za celotno telo, zgornji in spodnji del telesa ter jedro. Vse vaje so navedene po abecednem vrstnem redu.
• Knjiga receptov. Popoln sklop vseh receptov, ki so podani v aplikaciji. Sami lahko sami označite najbolj zanimive in okusne jedi in ustvarite svoj prehranski program brez predhodnih priporočil iz aplikacije.

Razsodba

Aplikacija je res uporabna in pokriva vse vidike, ki so potrebni za hujšanje. Pravzaprav je to univerzalni konstruktor zdravega življenjskega sloga: postavite si cilj, dobite program in ga prilagodite, kar potrebujete - posledično je v eno lupino vključenih neverjetno število kombinacij vaj in prehranskih načrtov.

Upoštevajte, da je za delo z aplikacijo potrebna internetna povezava, saj 8 fit poveže vse komponente danega programa z njegovo lupino iz zunanjega strežnika.

Morda je edini minus za rusko govoreče občinstvo popolnoma angleški jezik. Vendar pa bo zaradi obsežne vizualne komponente (video kartice in fotografije) večina aplikacije razumljiva tudi tistim, ki komaj znajo angleško.

Tudi vprašanje cene je treba obravnavati z razumevanjem. Po eni strani je polna različica aplikacije precej draga - skoraj 3,5 tisoč rubljev na leto. Po drugi strani pa za nekaj sto rubljev na mesec dobite trenerja, nutricionista in svetovalca v eni lupini, ki skrbno in nežno spremlja vaše zdravje in vas motivira, da nenehno delate na sebi.

Želite izvedeti več o fitnes načrtih za delo na vašem telesu? Preberite naš članek Program hujšanja, v katerem se boste naučili, kako sami razmišljati o fitnes prehrani, vadbi in dnevni rutini.