Vaje za kratko glavo tricepsa. Poudarek na stranski glavi tricepsa - vaje za zunanji žarek

Če želite vedeti, kako zgraditi tricepse v obliki podkve, ki bodo obnoreli druge, potem morate vsekakor prebrati ta članek in izvajati te vaje za tricepse.

Ko pride do tega, triceps ponavadi spregledamo. Za večino ljudi so močne roke bicepsi.

Toda, nenavadno, bicepsi zavzamejo veliko manj volumna v vaših rokah kot večji tricepsi.

Zato je črpanje tricepsa ena od malo znanih "skrivnosti" pri doseganju želenega učinka velikih napihnjenih rok.

Na primer, vaše roke so lahko videti takole:

Če je to za vas preveč, potem je tukaj moj nedavni posnetek, ki ponazarja bolj realen rezultat pri doseganju:

In v tem članku vam bom povedal, kako sem to dosegel (in kako lahko to dosežete vi)

Torej, začnimo s kratkim pregledom mišic tricepsa, nato pa se poglobimo v to, kako jih učinkovito črpati.

Triceps ali, znanstveno rečeno, triceps brachii, je mišica iztegovalka tricepsa zadnje skupine ramena.

Iz Wikipedije:

Triceps brachii (triceps; lat. musculus triceps brachii) - ekstenzorska mišica zadnje skupine ramena, zavzema celotno zadnjo stran rame, je sestavljena iz treh glav - dolge (caput longum), stranske (caput laterale) in medialne (caput mediale).

Funkcije: Zaradi dolge glave se roka pomakne nazaj in roko približa telesu. Celotna mišica sodeluje pri iztegu podlakti.

Pritrjevanje

Bočna glava tricepsa (lat. caput laterale), se začne s kitnimi in mišičnimi snopi na zunanji površini humerusa. Medialna glava tricepsa (lat. caput mediate), ima mesnat začetek na hrbtni površini srednje tretjine rame. Dolga glava tricepsa (lat. caput longum), se začne z močno tetivo iz subartikularnega tuberkula lopatice. Mišica, ki nastane kot posledica povezave treh glav, preide v ravno široko kito, ki je pritrjena na olekranon ulne.

Tako izgleda triceps brachii:

Kot lahko vidite, ko bodo vse tri mišice vidne, bodo pridobile nekakšno obliko "podkve".

Prav tako lahko vidite, da je stranska glava (ali, kot jo tudi imenujejo, stranska glava) največja mišica od treh mišic tricepsa, ki se obe razvijata hitreje od ostalih in določa celoten videz vašega tricepsa.

Skratka, ko ljudje govorijo o "velikih tricepsih", dejansko mislijo na velike stranske glave.

Vendar, če želite dobiti polnopravni volumetrični, 3-D videz, potem morate pravilno razviti vse tri glave tricepsa.

Na srečo je to zelo enostavno narediti.

Enostavni načini za izgradnjo tricepsa

Obstaja veliko teorij o tem, kako zgraditi mišice tricepsa.

Nekateri pravijo, da se morate osredotočiti na pogoste treninge v pospešenem tempu in resnično občutiti tisti pekoč občutek v mišicah.

Drugi menijo, da je dovolj, da trenirate večkrat na teden.

Obstaja tudi mnenje, da tricepsa sploh ni treba črpati. Namesto tega se osredotočite na vaje potiska, kot sta stiskanje s klopi in pritisk nad glavo. No, vse našteto sem že doživel, delal sem tudi s tisoči ljudi in ugotovil sem naslednje:

1. Večina ljudi mora namenoma napihniti tricepse, da dosežejo želeno velikost in definicijo.

Okrepljen trening prsnih mišic bo pomagal pri oblikovanju tricepsa, vendar to verjetno ne bo dovolj za doseganje želene velikosti in reliefa.

1. Težke sestavljene vaje so idealne za krepitev moči in velikosti. Sete z visokimi ponovitvami, vaje z vrvjo na blok napravi in ​​francoski tisk (stroj za triceps) lahko vključite v svoje vadbe, vendar ne bodo nadomestile vaj s težkimi utežmi.
2. Dovolj je ena izboljšana vadba za triceps na teden. Pomemben del tega, kar morate delati pravilno in dosledno, je obseg, to je skupno število ponovitev, ki jih naredite vsak teden.

To je še posebej pomembno pri vadbi v telovadnici (predvsem pri izvajanju velikih uteži), pri čemer je glavno pravilo:

Težje kot so vaše serije, manj jih lahko naredite na teden brez tveganja pretreniranosti. To še posebej velja za res težke dvige, kot so mrtvi dvigi, počepi, saj težja kot je vaša vadba, več časa potrebuje vaše telo, da si opomore od nje. Zdaj, ko sem preizkusil veliko različnih razdeljenih vadb in shem pogostnosti, je tukaj tisto, kar najbolje deluje v dveh razširjenih pregledih.

Če vaš trening vključuje vaje z veliko težo (80-85% + 1 PR), mora biti optimalen obseg 60-70 ponovitev vsakih 5-7 dni.

To ne velja samo za triceps, ampak praviloma za vse druge večje mišične skupine.

Pri tricepsih moramo upoštevati tudi dejstvo, da so aktivno vključeni v vaše vaje pritiska.

Če delate, recimo, približno 60 ponovitev stiskanja prsnega koša na teden, da zgradite svoje prsi, in približno 15-20 ponovitev pritiska nad glavo, da oblikujete ramena, potem bo dodatnih 60 ponovitev treninga tricepsa z utežmi odveč.

Čeprav boste z znižanjem števila ponovitev na 30-40 za triceps ugotovili, da spodbuja dodatno rast mišic brez težav s preobremenjenostjo.

Vsak dan pa srečujem ljudi, katerih tricepsi so tudi ob pravilnem treningu zelo "trmasti". V tem primeru priporočam, da vsak teden naredijo naslednje:

• 9 nizov okrepljenih (4-6 ponovitev) pritiska na prsi, plus 3 nizi vaj za triceps po 8-10 ponovitev naenkrat;
• 3 nizi izboljšanega pritiska nad glavo po nekaj dneh;
• 6-9 nizov izboljšanih vaj za triceps nekaj dni kasneje.

To majhno povečanje tedenskega obsega seveda ne bo imelo takojšnjega magičnega učinka, bo pa pomagalo premagati "trdovratni plato" mišične rasti.

In zdaj, ko imamo na zalogi glavne teoretične točke treninga, si poglejmo 5 najboljših vaj za triceps.

Najboljše vaje za triceps

Ignorirajte revije s članki o mišični masi.

Ni vam treba narediti 50 vrst vaj za triceps, da bi zgradili odlične roke.

Pravzaprav bo od mnogih, mnogih vaj za triceps, ki jih lahko izvajate, le peščica resnično pomagala. Nato vam bom povedal, kako zgraditi triceps z uporabo najučinkovitejših vaj za treniranje triceps brachii.

Na primer …

1. Potisk s klopi s tesnim prijemom

Če bi moral izbrati samo eno vajo za triceps, bi bila to nedvomno stiskanje s klopi z tesnim prijemom ali hrbtni skleci.

Obe vaji sta namenjeni krepitvi stranske glave tricepsa in poleg tega dajeta zagon razvoju prsnih mišic.

2. Sklece s poudarkom na hrbtu

Obstajata dve vrsti sklec s poudarkom na hrbtu: z gimnastične klopi in z neravnih palic (navpično)

Raje imam palico, ker je lažje delati sklece z dodatno težo in pomaga trenirati ramena in prsni koš. Toda za triceps sta obe metodi enako dobri.

Tukaj je stiskalnica na klopi:

Toda iz palic:

3. Potisk bučk nad glavo

Zvijanje z utežmi nad glavo je ena mojih najljubših vaj za triceps.

Še posebej se dobro prilega dolgi glavi tricepsa in vam omogoča varno dvigovanje težkih bremen in obremenitev mišic.

4. Francoski tisk na klopi z mreno

Napetost tricepsa v ležečem položaju obremenjuje medialno glavo.

Ta vaja je že desetletja stalnica bodybuilderjev zaradi svoje preprostosti in učinkovitosti.

5. Izteg rok na zgornjem bloku v stoječem položaju

To je najpogostejša vaja za tricepse, ki jo ljudje izvajajo, in nenavadno je res dobra.

Vendar ga prihranim za pozneje med treningom in ga uporabim, ko dokončam težje vaje s tega seznama.

Najraje imam tudi V-oblikovan in raven vrat.

Napredovanje obremenitve je ključ do treninga tricepsa.

Preden govorimo o treningu tricepsa, bi se rad prepričal, ali razumete bistvena vprašanja dvigovanja uteži na splošno:

Pomembno je, da vaj ne le izvajamo, ampak jih izvajamo postopoma.

Za pravega dvigovalca uteži je pomembno vedeti, da je pomembna vrsta napredovanja preobremenitev.

To je postopno povečanje količine teže, ki jo lahko dvignete naenkrat.

Če to storite in zaužijete dovolj hrane, bodo vaše mišice rasle.

Masovni trening tricepsa

Imam dva kriterija, po katerih definiram dobro vadbo za triceps:

• Vključuje vaje, ki so usmerjene v vsako glavo tricepsa.

Največ boste izkoristili z vajami za triceps, ki razvijajo stransko glavo.

To so vaje, pri katerih dajete poudarek rokam, kot so stiskanje s klopi s tesnim prijemom, sklece s poudarkom na hrbtu in izteg rok na zgornjem bloku v stoječem položaju.

Vendar pa ne smemo zanemariti vaj, ki povečujejo drugi dve glavi tricepsa.

Vaje nad glavo, kot sta stiskanje uteži nad glavo in francoski pritisk na klopi, ciljajo na dolgo glavo, medtem ko vaje za stranske roke in spodnje roke ter stiskanje na klopi razvijajo medialno glavo.

• Poudarek je na dvigovanju uteži.

Obstajajo trije načini za spodbujanje mišične rasti, progresivna preobremenitev pa je najpomembnejša točka pri izgradnji mišic.

Torej je vaš glavni cilj kot dvigovalca uteži postati močnejši, še posebej pri težkih ključnih dvigih, kot so močni mrtvi dvig, počep ter pritiski na klopi in nad glavo.

Program vadbe z utežmi za triceps

Dal bom primer preprostega programa vadbe tricepsa, da boste lahko videli, kako moj nasvet velja za vas.

Naslednjih 8 tednov vadite vsakih 5-7 dni, kot sledi. Naredite to, držite se diete in vaši tricepsi se vam bodo brez napak odzvali.

• Potisk s klopi s tesnim prijemom

• Hrbtne sklece

Ogrevanje in 3 serije po 4-6 ponovitev

• Francoski tisk na klopi

3 serije po 4-6 ponovitev

To je vse.

Samo 9 kompletov za vaš stalni trening.

In če ne veste, koliko ponovitev, serij in koliko teže morate narediti, je zelo preprosto:

• Če lahko naredite več ponovitev, kot ste pričakovali, je vaša teža prelahka. Stehtajte se.
• Če ne morete doseči največjega obsega ponovitev, je utež pretežka. Osvetli ga.

Torej, v primeru, ko lahko naredite 6 ponovitev, je čas za dodajanje teže. Če ne zmorete niti 4 ponovitev, zmanjšajte obremenitev.

Na splošno vam svetujem, da dodate težo, ko opravite vse ponovitve v ENEM nizu.

Na primer, če ste naredili 6 ponovitev v prvi seriji sklec z naslonjalom, dodajte 2-4 kg na pas za sklec za naslednjo serijo. Delajte s to težo, dokler ne dosežete 6 ponovitev v sklecah in tako naprej.

Tako je vaš tedenski cilj dodati število ponovitev v vajah, kar se bo čez čas spremenilo v povečanje telesne mase.

Športna prehrana za trening tricepsa

To sem prihranil za konec, ker je, odkrito povedano, manj pomembno od pravilne prehrane in vadbe.

Vidite, prehranska dopolnila ne bodo ustvarila odlične postave, ampak ustrezna vadba in prehrana.

Dodatki ne ustvarijo popolnega telesa. Ustrezen trening in prehrana sta tista, ki ustvarjata.

Na žalost je industrija prehranskih dopolnil preplavljena s psevdoznanstvenimi priporočili, smešnimi hipotezami, zmedenimi reklamami, sama dopolnila pa vsebujejo veliko neuporabnih ali, nasprotno, pomembnih sestavin, vendar v premajhnih odmerkih.

Številna podjetja za prehranska dopolnila izdajo poceni, neuporaben izdelek in ga poskušajo prodati naprej z neumnimi marketinškimi slogani, odmevnimi (in običajno dragimi) priznanji slavnih osebnosti, psevdoznanstvenimi zgodbami, domišljijskimi zgodbami z blagovnimi znamkami in bleščečo embalažo.

Se pravi, čeprav dodatki nimajo bistvene vloge pri izgradnji mišic in kurjenju maščobe in mnogi ne predstavljajo nič drugega kot zapravljanje denarja ... pravi dodatki maj pomoč.

Resnica je taka obstajajo varne, naravne snovi, ki znanstveno dokazano povečujejo moč, povečujejo mišično maso, izgorevajo maščobo itd. Del moje naloge je bil vedeti, katere so te snovi, in poiskati izdelke, ki jih vsebujejo. Zdaj jih lahko uporabljam sam in svetujem drugim.

Iskanje kakovostnega, učinkovitega in tudi cenovno ugodnega izdelka pa je bil vedno izziv.

Zato sem se odločil vzeti stvari v svoje roke in ustvariti svoje lastne dodatke. Pa ne le aditive »kot vsi ostali«, ampak tiste, katerih natančne formule sem si izmislil in kar nekaj let želel, da jih nekdo ustvari zame.

Tukaj ne bom dolgo razpredal o tej temi. Če želite izvedeti več o mojih dodatkih, Klikni tukaj.

Za namene tega članka si na hitro preglejmo dodatke, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti trening rok (in še več).

Kreatin

Kreatin je snov, ki jo najdemo v telesu, pa tudi v hrani, kot je rdeče meso. Verjetno je najbolj raziskana molekula v svetu športnih dodatkov, predmet na stotine znanstvenih člankov. In razlog je povsem jasen:

Kreatinski dodatki pomagajo ...

• Zgradite mišično maso in povečajte moč;
• Izboljšati anaerobno vzdržljivost;
• Zmanjšajte tveganje za poškodbe mišic in vnetja

Morda ste že kje slišali, da je kreatin škodljiv za ledvice, a ta izjava je bila kategorično in večkrat ovržena. V zdravstvenih zadevah kreatin ni imel nobenega učinka brez škodljivih stranskih učinkov, tako pri kratkotrajni kot dolgotrajni uporabi. Ljudje z boleznijo ledvic pa ne priporočajo dodatkov kreatina.

Če govorimo o posebnih izdelkih, ki jih uporabljam sam, potem je to seveda kreatin monohidrat.

Kreatin monohidrat je 100% delujoč dodatek med vso športno prehrano, 5 gramov kreatina na dan (tečaj ne več kot 6 mesecev) daje takšne pozitivne učinke:

• poveča shranjevanje energije v mišičnih celicah
• nevtralizira kisline v mišicah, predvsem mlečno
• zadržuje vodo in pospeši okrevanje po vadbi
• Aktivira glikolizo v mišicah in poveča moč, pri pomanjkanju kisika v mišicah

Daje vam resnično moč, velikost in obnovitvene lastnosti kreatin monohidrata ter obnovi občutljivost mišic in inzulina zahvaljujoč L-karnitinu, L-tartratu in korosolni kislini.

Beljakovinski prah

Za rast mišic ne potrebujete beljakovinskih dodatkov, vendar upoštevajte koliko beljakovin morate zaužiti vsak dan, da dosežete maksimalno rast mišic, pridobivanje iz hrane je morda preprosto nepraktično.

To je glavni razlog, da sem ustvaril (in zdaj uporabljam) sirotkine beljakovine. (Obstajajo tudi dokazi, da so sirotkine beljakovine odlične za prehrana po treningu.)

Vsebuje samo naravna sladila in arome; sirotka se pridobiva iz mleka, pomolzenega na majhnih kmetijah. Z gotovostjo lahko rečem, da so sirotkine beljakovine 100% naraven prah, ki resnično koristi mišicam in je relativno poceni.

Dodatki pred vadbo

Vprašanje, da vas bodo dodatki pred vadbo razvneli in pripravili, da boste v telovadnici dali vse od sebe, sploh ni vredno. Vendar pa obstajajo slabosti in možna tveganja.

Veliko napitkov pred vadbo je sestavljenih iz neučinkovitih sestavin in/ali premajhnih odmerkov koristnih, zaradi česar so komaj kaj več kot poceni poživila, pomešana z zvezdnim prahom za lepo embalažo.

Drugi sploh ne vsebujejo poživil in so pravzaprav navadna prevara.

Še vedno obstajajo nezakoniti, nevarni, kot je "Jack3d", ki vsebuje močan (in zdaj prepovedan) stimulans, znan kotDMAA.

Resničnost je taka, da je težko najti prehransko dopolnilo pred vadbo, ki vsebuje malo stimulansov, vendar je polno naravno varnih ojačevalcev, kot so beta-alanin, betain, citrulin.

Zato sem naredil svoj dodatek pred vadbo. Sestavljen je iz 6 najučinkovitejših komponent, ki so na voljo v javni domeni in jih lahko uporabite tudi vi:

• Kofein. Kofein zagotavlja več kot le dvig energije. Tudi on povečuje vzdržljivost in mišično moč.
• Beta alanin. Beta-alanin je naravno prisotna aminokislina, ki zmanjša utrujenost, izboljša anaerobno zmogljivost in lahko pospeši rast mišic.
• Citrulin malat. Citrulin je aminokislina, ki poveča mišično vzdržljivost, pomirja boleče mišice in izboljša aerobno funkcijo.
• Betain. Betain je snov, ki jo najdemo v rastlinah, kot je pesa poveča mišično vzdržljivost, moč in tudi pospeši rast človeških hormonov in insulina kot odgovor na povečan trening.
• Ornitin. Ornitin je aminokislina, ki se v velikih količinah nahaja v mlečnih izdelkih in mesu, kar zmanjšuje utrujenost med dolgotrajno vadbo in spodbuja oksidacijo lipidov(kurjenje maščob za energijo, v nasprotju z ogljikovimi hidrati in glikogenom).
• Teanin. Teanin je tudi aminokislina, ki jo najdemo predvsem v čaju, ki zmanjša fizični in moralni stres, poveča proizvodnjo dušikovega oksida, ki izboljša cirkulacijo in izboljša pozornost, zbranost, budnost, spomin, mentalno zmogljivost in razpoloženje.

DIY energijske pijače pred vadbo

Bistvo je, da če se med vadbo počutite brez energije in niste tako polni energije, kot bi se morali počutiti pred vadbo, bi morali poiskati dodatke pred vadbo. Najenostavnejše in najcenejše možnosti so:

• Tinktura Eleutherococcus
• ginseng v granulah
• zeleni čaj + 1 rezina limone + 1 čajna žlička medu
• 1 del mlečnega oolonga, 1,5 dela oolonga ginsenga (po možnosti kamnita, vdelana), 1 del puerh
• čistega kofeina v odmerkih od 300 mg, višji kot so, bolj poživljajoč in močnejši, vendar vam ne bi svetoval, da bi presegli 800-1000 mg
• limonska trava
• rhodiola rosea

Če povzamemo vadbo za triceps

Črpanje reliefnih in masivnih tricepsov je enako kot črpanje katerega koli dela telesa.

• Delati morate prave vaje
• Dvigniti morate veliko težo
• Izvajati morate zadosten tedenski obseg
• Zaužijte dovolj kalorij in hranil (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati)
• In moraš biti potrpežljiv

Torej, trenirajte, bodite vztrajni, jejte pravilno in dobili boste telo, o katerem ste sanjali.

Triceps je ena glavnih mišic roke, tako anatomsko kot zunaj. Njegovo bistvo je, da razgiba roko in pomaga manipulirati z roko: ko je upognjena. To pomeni, da ni dovolj preprosto imeti razvitega bicepsa, da bi lahko izvajali nekakšne elemente moči. Triceps predstavlja velik delež celotnega dela roke. Ne samo, da sprosti roko in pomaga pri dvigovanju, ampak tudi ščiti sklepe pred obremenitvijo. In tudi, če črpate samo biceps, boste dobili površen videz in nesorazmerno roko.

Anatomija mišice triceps ramena

Struktura tricepsa ima obliko neke vrste podkve. To je zadnji del površine roke, ki se razteza od ramenskega do komolčnega sklepa. Triceps, ki izhaja iz imena, je sestavljen iz treh glav: dolge, stranske in medialne.

• Triceps z dolgo glavo je pritrjen na subartikularni tuberkel lopatice in se nahaja na notranji strani roke.
• Bočna glava tricepsa- To je dolga mišica, ki zavzema skoraj 2/3 celotnega tricepsa. Izvira iz ramenskega snopa in se nahaja na zunanji strani.
• Medialna glava tricepsa raztegnjena od zadnjega dela nadlahtnice do komolčnega sklepa. To je najmanjša mišica, ki deli drugi dve na vrhu, vendar ju povezuje na dnu in tako tvori podobo črke "v".

Funkcija tricepsa

Glavna funkcija mišice je izteg rok v komolčnem sklepu. Tako kot biceps pomaga upogniti podlaket, triceps vrne roko v prvotni položaj. Poleg tega vam omogoča zaščito sklepov pred veliko obremenitvijo. S slednjo funkcijo je najbolje obvladati medialno glavo tricepsa. Poleg tega triceps pomaga rami pripeljati roko k telesu, ker dolžina mišice doseže ramo.

Ljudje, ki pogosto prihajajo v telovadnico, si zelo želijo "napumpati" svoje velike roke. V zvezi s tem začnejo delati vaje za biceps - biceps rame.

Začetni športniki niti ne sumijo, da glavni volumen rok pogosto daje druga mulkularna struktura - triceps ali triceps mišica ramena.

Anatomija

Musculus triceps brachii je sestavljen iz več osnovnih struktur. So trije mišični snopi (glave), kar se pravzaprav odraža v naslovu. Triceps brachii se v celoti razteza vzdolž zadnjega dela nadlahtnice.

Tri glave mišice imajo svoja imena, ki odražajo njihovo strukturno lokacijo: stransko, dolgo in medialno.

1. Prvi od teh ( caput laterale) je mišično in tetivno pritrjen na površino humerusa (zunaj).
2. Srednji položaj zavzema caput longum , je najdaljši, pritrjen na lopatico (subartikularni tuberkel).
3. Tretji - caput mediale , je pritrjen eno tretjino pod glavo nadlahtnice, zadaj, ima mesnat zgornji del.

Vse tri glave so združene v eno mišico, ki spodaj preide v tvorbo kite, ki je pritrjena na

Delo tricepsa

Funkcija mišice triceps ali bolje rečeno najpomembnejša med njimi je razširitev podlakti. To je sam gib roke, ko je pri iztegnjenem komolcu celotna roka zravnana. Toda za to je odgovoren njegov medialni del. Glavni antagonist je dvoglava mišica.

Same vaje je enostavno najti v priročnikih za bodybuilding ali na straneh na internetu. Številni vadbeni kompleksi so objavljeni na spletu na video kanalih.

O bolečinah v mišicah

Na žalost lahko mišica triceps rame doživi nelagodje, katerega funkcije vodijo do preobremenitve, krčev. Bolečina se lahko pojavi pri potiskanju uteži, ostrem ravnanju roke.

Težave lahko povzročijo tudi sprožilne točke in mišični trakovi. V prvem primeru lahko bolečina seva na druga področja, v drugem primeru bo zelo boleča pri palpaciji.

V takih primerih je potrebno raztezanje glave mišice triceps. Masažni terapevt lahko s tem odlično opravi delo.

Končno

Glave triceps mišice ne smete trenirati ločeno, to je nesmiselno. Vsaka vaja za triceps ga bo popolnoma vključila.

Ne smemo pozabiti, da so vsi ljudje genetsko različni. Razlike v višini, velikosti mačk, obliki mišic, dolžini kitnih glav mišic – vse to morate upoštevati pri oblikovanju svojega »idealnega« telesa. Ne bi smeli biti enakovredni manekenom tekmovanj v bodybuildingu.

Informacije za ženske in dekleta! Za oblikovanje tricepsa ni treba iti v telovadnico. Dovolj je, da izvajate te sklece od tal s klopi (klopi) in sedite s hrbtom.

Sprva lahko triceps zamenjamo za nepomembno mišico, skrito pred očmi in "skromno" nameščeno na zadnji strani roke. Vendar pa triceps predstavlja 2/3 celotne roke. Sklepamo: obseg roke je v večji meri odvisen od tega, kako dobro je ta mišica razvita. Vas zanima? Potem nadaljujemo.

Struktura tricepsa vključuje tri mišične snope. V predelu komolca se zožijo in združijo v skupno tetivo. Zaradi te strukture je zagotovljena glavna funkcija te mišice - razširitev v komolcu. Med izvajanjem katere koli vaje za triceps so v delo vključeni vsi trije mišični snopi.

Osnovne vaje za triceps

Pri izvajanju niza osnovnih vaj ne delujejo samo tricepsi, ampak tudi druge mišične skupine. Gre za prsni koš in ramena.

Med stiskalnico se intenzivno obdelujejo zgornji triceps, sprednje deltoidne mišice in zgornje prsne mišice.

Nasvet! Za začetnike je bolje dati prednost vratu EZ - z njim je lažje popraviti položaj.

Med vajo se razgibajo vsa področja tricepsa. Glavni poudarek je na stranski glavi.

Nasvet! Za začetnike lahko dlani postavite na klop nekoliko širše - lažje je pritrditi komolčne sklepe.

Pri izvajanju vaje se napnejo prsne mišice, deltoid in triceps, zaradi česar ud upogibamo v komolcu.

Nasvet!Če želite čim bolj izolirati mišico, morate komolce približati telesu in jih med vajo ne razmakniti.

Izolacijske vaje za triceps

Skupina izolacijskih vaj vključuje tiste, ki vključujejo samo tricepse, delte in prsni koš pa niso vključeni v proces. Glavni cilj kompleksa je "dokončati" triceps po osnovnih vajah, oblikovati mišice, jih spremeniti v bolj "prerezane".

Med vajo so v delo vključene vse mišice tricepsa. Največjo obremenitev prevzame lateralna in medialna glava. Hrbtne mišice so sproščene - tveganje za poškodbe je skoraj nič.

1. Stojimo v okvirju bloka na zgornjem bloku.
2. Vzamemo ravno palico z neposrednim prijemom in se upognemo nad njo, tako da položaj izstrelka pritrdimo ne s pomočjo moči rok, temveč zaradi lastne teže.
3. Komolce pritisnemo ob telo - v tem položaju hrbtne mišice niso napete.
4. Roke gladko upogibamo v komolčnih sklepih, za sekundo se zadržimo na končni točki.

Ne pozabite na dihanje. Med vdihom upogibamo okončine, pri vračanju v začetni položaj izpuščamo zrak iz pljuč.

Z iztegom rok z utežmi izza glave v večji meri obremenite dolgo glavo mišice triceps. Redko je vključen v večino osnovnih vaj za vadbo tricepsa.

1. Usedemo se na rob ležalnika, noge naslonimo na tla. Z roko, ki jo bomo trenirali, vzamemo utež. Ud iztegujemo nad glavo, dokler ni popolnoma zravnan v komolčnem sklepu.

• Z vdihom spustite roko za glavo, poskušajte se izogniti gibanju v ramenskem sklepu. Bučico spuščamo naravnost (proti rami) ali rahlo poševno (proti hrbtenici).
• Ko smo na spodnji točki, ob izdihu upogibamo roko, dokler ni komolec popolnoma iztegnjen. Na tej točki se za sekundo ustavimo in napnemo triceps.

Ne nagibajte telesa naprej ali nazaj - lahko izgubite ravnotežje. Hrbta ni mogoče zaokrožiti - ta položaj dodatno obremeni hrbtenico.

Nasvet!Če na začetni stopnji treninga komolčnega sklepa ni mogoče obdržati negibno, ga lahko držite z roko nasprotne roke.

Med vadbo opazujemo gibanje samo v komolčnem sklepu. Deluje stranska in dolga glava tricepsa.

1. Sedimo na klopi, noge naslonimo na tla. Dvignemo zravnane roke, vzamemo palico z vratom od pomočnika (zgrabimo jo z zgornjim prijemom). Roke zravnamo in jih dvignemo nekoliko nazaj od vrha glave - začetni položaj je sprejet.
2. Zgornji del okončin držimo negibno, ob vdihu počasi pokrčimo komolce, breme spustimo za glavo.
3. Ne ustavimo se na spodnji točki, vrnemo roke v prvotni položaj. Ko ste na "začetku", izdihnite in napnite triceps.

Pri dvigovanju palice se komolci ne smejo iztegniti naprej. Predel rok od rame do komolca naj bo med celotno vadbo negiben.

Nasvet! Vajo je najbolje izvajati z EZ palico.

Zaradi te vaje triceps pridobi dodaten volumen, postane reliefen.

1. Stojimo pred blokom tako, da je roka vzporedna z grbino. S prosto roko primite fiksni del bloka. Telo je rahlo naprej, istoimenska noga do vpletene roke je postavljena nazaj. Ročaj primemo z obratnim prijemom.
2. Vdihnemo, potegnemo ročaj navzdol, popolnoma iztegnemo roko v komolcu. Na končni točki izdihnite in mišico še bolj napnite.
3. Roko počasi vrnemo v prvotni položaj, čutimo upor.

Med delom naj bo hrbet pri miru. Fiksiramo zapestje, pritisnemo komolec na telo.

Nasvet! Na začetni stopnji "ne lovite uteži" - izberite obremenitev, tako da lahko vajo opravite vsaj 10-krat.

Vaja vam omogoča črpanje vseh treh glav tricepsa v spodnjem delu. Indiciran je v prisotnosti nesorazmernosti mišic tricepsa.

1. Vstanemo na stranico ležalnika, se sklonimo in naslonimo nanjo z dlanjo, ki jo obrnemo proti sebi. Z drugo roko vzamemo utež. Eno od kolen lahko položite na ležalnik. Roko pokrčimo pod kotom 90 stopinj, pri čemer pazimo, da je komolec v višini hrbta ali nekoliko višje.
2. Vdihnemo, zadržimo dih in zaradi moči tricepsa popolnoma upogibamo ud. Podlaket ostane negibna. V tem položaju ostanemo sekundo in se vrnemo na »start«.

Hrbet mora biti vzporeden s tlemi - takrat bodo tricepsi delovali odlično.

Nasvet! Med izvajanjem vaje poskušajte ne trzati, tempo dela je gladek.

Redno izvajanje sklopa osnovnih in izolacijskih vaj bo pripomoglo k volumnu in olajšanju tricepsa. Poleg rednosti vadbe igra pomembno vlogo tudi tehnika izvajanja vaje. Najmanjša odstopanja od tega vključujejo druge mišične skupine v delo - učinkovitost treninga se bo znatno zmanjšala.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Vsi bodybuilderji začetniki sanjajo o velikih napihnjenih rokah. Da bi to dosegli, se osredotočajo na vaje za bicepse, pri čemer pozabljajo na treniranje mišic tricepsa na rami. Toda tricepsi tvorijo 2/3 volumna zgornjih okončin in jim dajejo močan, reliefni videz. Zato je treba redno preučevati zadnjo površino rok, pa tudi sprednjo.

Triceps tvorijo tri mišice - medialna, stranska in dolga. Skupaj opravljata dve glavni funkciji - upogib roke v komolcu in približevanje rame k telesu.

Z vidika bodybuildinga imajo trije žarki enak pomen, vendar je obseg zgornjih okončin v veliki meri odvisen od stranskega (stranskega) dela tricepsa, ki se nahaja na zunanji strani rame.

Vadba za triceps

V mnogih virih o bodybuildingu obstaja mnenje, da je mogoče vplivati ​​na vsak snop tricepsa posebej. Pravzaprav skoraj vse vaje za stegenske mišice enakomerno vključujejo tri glave.

Poleg tega je splošna struktura mišic genetsko določena, to je, če stranska glava tricepsa pri športniku "zaostaja", bo izjemno problematično pospešiti njeno rast glede na druga dva.

Vendar pa obstajajo "majhni triki", ki se uporabljajo za povečanje obremenitve na strani rame. Spodaj so vaje, ki vam omogočajo, da premaknete fokus na zunanji žarek tricepsa zaradi nestandardne tehnike in nenavadnega oprijema:

• Crossover razširitve. Da bi to naredili, vzamemo ročaj vrvi in ​​ga pritrdimo na kabel zgornjega bloka. Naredimo rahel nagib naprej, dobesedno nekaj stopinj, tako da so roke na teži. Komolci rahlo narazen. Pri izdihu nežno upognite zgornje okončine. Spodaj, na najvišji točki krčenja, se zadržimo 1-2 sekundi, nato pa z vdihom počasi pokrčimo roke. Naredimo 3-4 serije po 10-12 ponovitev. Posebnost vaje je, da komolčni sklepi niso pritisnjeni na telo in so rahlo narazen, samo gibanje pa se izvaja strogo pravokotno na tla.
• Podaljšanje v crossoverju z eno roko. Zavzamemo stabilen položaj pred blokom in rahlo nagnemo telo naprej. Oprimemo se zgornjega ročaja kabla v obliki črke D in ga primemo z obratnim prijemom (dlan obrnjena proti stropu). Ramo držimo pravokotno na tla, ne pritiskamo na telo. Iz tega položaja ob izdihu upogibamo komolec. V spodnji fazi se zadržimo za sekundo, nato pa gladko vrnemo roko v začetni položaj. Delamo samo s podlaketjo, sama rama naj ostane negibna. Naredimo 3-4 serije po 10-12 ponovitev za vsako roko. Vajo lahko izvajamo v sedečem položaju. To bo povečalo obremenitev stranskega žarka z "izklopom" hrbta.
• . Uležemo se na vodoravno klop. Glava ostane na sedežu, tako da se vratni predel ne preobremeni. Stopala trdno počivajo na tleh. Vzamemo dve majhni uteži z obratnim prijemom (dlani obrnjene proti sebi) in ju dvignemo nad prsi. Ramena držimo pravokotno, z vdihom postopoma spuščamo utež »na čelo«. Zadržimo se za sekundo, nato pa ob izdihu pokrčimo komolce in vrnemo roke v začetni položaj. Izvajamo 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
• Stranski vodi. Ulezite se na vodoravno klop. V eno roko vzamemo bučico s kladivim prijemom in jo dvignemo pravokotno na tla. Vdihnite, pokrčite komolec in spustite utež na nasprotno ramo. Pri izdihu vzamemo okončino v prvotni položaj. Gibanje se izvaja samo s podlaketjo. Izvedemo 3-4 serije po 10-12 ponovitev za vsako roko.

Za črpanje močnih stranskih glav tricepsa zgoraj opisane vaje ne bodo dovolj. Profesionalni športniki priporočajo, da trening temelji na večsklepnih močnostnih elementih, ki omogočajo kompleksen učinek na ramo. Analizirajmo najučinkovitejše:

• Pritisnite z ozkim prijemom (3x10-12). Položaj rok pri vaji igra ključno vlogo. Če je širjenje rok na palici preširoko, se poudarek premakne na prsne mišice, če je preozko, se poveča tveganje za poškodbe rok ali "napolnitev" izstrelka na stran. Izkušenim športnikom svetujemo, da dlani položijo na razdalji 20-30 cm drug od drugega. Torej, uležemo se na klop in ozko primemo za vrat. Utež odstranimo s stojal in jo z vdihom počasi spustimo na dno prsnega koša. Močno izdihnemo in počasi dvignemo palico nad prsne mišice (»ne začnemo na glavi!«). Spodnji del hrbta držimo pritisnjen na klop.
• Sklece iz palic (3x10-12). Začetniki pri izvajanju te vaje delajo naslednje napake: sprostijo roke v negativni fazi, zibajo telo in se močno nagibajo naprej. Takšne pomanjkljivosti v tehniki zmanjšujejo učinkovitost sklec. Gibanje mora biti enakomerno in nadzorovano, brez sunkov, dovoljen je rahel nagib naprej. Pravilna izvedba: vzamemo palice in zavzamemo stojo na rokah; ne "zaokrožite" hrbta; vdihnite in počasi spustite do vzporednice ramen s tlemi; komolci se ne razširijo na straneh; močno izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
• Povratni skleci iz klopi (3x10-12). Vaja ni priporočljiva za začetnike zaradi velike nevarnosti poškodb sklepnih vezi rame. S hrbtom se obrnemo proti klopi in spustimo dlani na rob sedala. Popolnoma poravnamo kolena, stopala postavimo na poudarek (druga klop, stol, ploščad). Iz tega položaja ob vdihu pokrčite komolce in spustite medenico. Z močnim izdihom se vrnemo v začetni položaj. Za povečanje obremenitve namestimo več plošč za vrat na sprednjo površino stegen (s pomočjo partnerja).

Praviloma se študija tricepsa kombinira z vadbo hrbta ali prsi. V tem primeru sta izbrani ena močnostna večsklepna vaja in ena izolacijska vaja. Če napihujete roke na ločen dan, povečajte število elementov za mišico triceps na 3-4 in jim dodajte obremenitev bicepsa.

Posebej za športnike začetnike nudimo uporabne nasvete za varno in učinkovito krepitev hrbtne strani rok.

• Izberite pravo delovno težo. Vaje za moč, ki tvorijo volumen, izvajamo 10–12 ponovitev, izolacijske vaje za razbremenitev pa 15–20.
• Ohranite napetost "znotraj amplitude". Ko izvajate pritiske s tesnim prijemom in padce, komolcev ne iztegnite popolnoma. To bo povečalo obremenitev tricepsa.
• Izogibajte se goljufanju. Poskusite izvajati vse vaje samo z iztegovanjem rok. Ni priporočljivo, da si pomagate s telesom. Če je težko, zmanjšajte težo izstrelka in ponovite.
• Ogreti se. Pred vadbo mišic tricepsa ogrejte ramenske, komolčne in zapestne sklepe. To bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe.
• Uporabite uteži. Če je vaja lahka, dodajte dodatno težo. Na primer, pri sklecah z neravnih palic povečajte obremenitev s posebnim pasom, na katerega so obešene palačinke.

Poskusite se izogniti ostrim bolečinam v komolčnih in ramenskih sklepih. Če se bolečina kljub temu pojavi, prenehajte z vadbo za nekaj dni in pustite, da si tkiva opomorejo.