Osnova vsake vadbe v telovadnici je delovna teža in število pristopov. To sta dva neločljiva pojma, zato ju bomo obravnavali v okviru ene teme. Spodaj bomo analizirali načela in pravila izbire teže za različne kategorije športnikov.
Za tiste, ki ste prvič v dvorani
Če greste prvič v telovadnico, morate upoštevati svojo pripravljenost. Pogosto ga sploh ni. Kako v tem primeru določiti delovno težo? Zaenkrat - nikakor.
Ljudje iz tega in gredo na swing, ki je "že neučakan." Zato je prvi trening zelo pomemben trenutek. Če boste zaradi (ali po njem) dobili slab vtis, drugič ne boste prišli sem.
Običajno število pristopov in težo izbere trener. Počakaj! Ali ima trener potrebno izobrazbo, tečaje? Ali pa je samo domači športnik, ki je hitro napredoval na slab način? Treba se jih je bati.
Prvi trening naj bo uvodni. Priporočamo, da še ne izbirate uteži, ampak vzemite tisto, kar vam trenutno ni težko. Se pravi, če je to palica, potem tista, ki jo zlahka dvignete. Navsezadnje boste večkrat dvignili palico, tako da bo tudi teža, ki se zdi prelahka za en koncept, občutno obremenila mišice. To ni pomembno le za začetnike, ampak tudi za otroke, oslabljene zaradi dolgega premora.
Torej, zakaj je pomembno delati z minimalnimi utežmi na prvi vadbi:
- Vaše mišice ne vedo, kaj je železo.
- Nimate še dovolj vzdržljivosti.
- Ne znaš telovaditi.
Preprosto povedano, zlahka se boste obremenili ali pa vas bodo mišice bolele še teden dni po vadbi. Verjemite mi, po takem drugem času verjetno ne boste želeli priti v telovadnico.
Pristojna izbira teže ob prvem obisku - prazen vrat za klop, utež 2-5 kg za druge vaje. Če želite počepniti, izpraznite bar. Naučite se tehnike! In če vam trener reče, da je teža majhna in da morate dodati - ne poslušajte ga. To je prvi trening.
Bilo je veliko primerov, ko ima oseba po takem treningu teden dni vročino in ne more niti upogniti rok niti jih poravnati. Zakaj ga potrebuješ?
Prva vadba je minimalna utež. Enako velja za število pristopov. Priporočamo, da naredite 2 niza. Toda program se lahko vzame od trenerja. Ali pa naj vam trener pokaže, kaj morate tisti dan početi.
Primer za začetnike
Trener vam je rekel, da naredite 3 serije za vse vaje. Ponovitev 10-15. Vaša naloga je narediti 2 seriji z enakim številom ponovitev. Za klop/počep/mrtvo dviganje je bolje vzeti prazen vrat ali dodati 10 kg. Upogibanje-podaljšanje rok, stiskanje uteži - 5-6 kg. In izolirane vaje za ramena je najbolje izvajati s 3-4 kg. Razumeli boste zakaj.
Če bo vse dano zelo enostavno, najverjetneje delate narobe. Na primer, če vam je lahko, potem najverjetneje močno upogibate roke ali komolcev niste obrnili navzgor. Napačno tehniko je lažje narediti. Ne pozabite!
Po dolgem premoru
Po prisilnem premoru v treningu priporočamo, da naredite 2 seriji, namesto 3 ali 4. In vzemite 50% uteži, ki ste jih izvajali, ko ste še trenirali. Da, mišice bodo bolele po treningu. Močno. Ampak ni tako, kot da te za en teden ne bo na urniku.
V prihodnosti se boste postopoma vrnili na svoje delovne teže in začeli napredovati.
Začnite z majhnimi in povečajte težo v vsakem pristopu: za palico - za 10 kg, za dumbbells - za 2. Zagotovo ne boste zgrešili!
Primer pritiska na klopi
Ogrevanje - prazen bar, 20-krat. Obesimo 10 kg, naredimo pristop. Obesimo še 10, delamo. In tako pridemo do 60 kg. Če je v nekem pristopu postalo težko, vam pri tej vadbi ni treba povečati teže. V prihodnosti, ko bo težko, dodajte 1-2 kg in poglejte rezultat.
Izbira teže med treningom
Zdaj veste, kje začeti trenirati prvič ali po daljšem premoru.
Kaj storiti naprej? In potem se bomo naučili prisluhniti svojemu telesu in napovedati želeno težo.
Načelo vsakega napredka je delati na maksimumu, »do neuspeha«. Stanje »neuspeha« je poseben občutek, ko ne zmoreš več niti ene ponovitve. Neuspeh lahko pride prej, kot je bilo načrtovano, če ste izbrali preveliko težo. In kasneje, če ste naredili napako na manjši strani.
Za rast mišic se mora odpoved pojaviti v 6-12 ponovitvah. Če manj, delaš za moč, če več, za vzdržljivost. Zato je teža izbrana tako, da lahko z njo narediš najmanj 6 ponovitev, ne moreš pa več kot 12. Kako uganiti to težo? Metoda poskusov in napak.
Prvi pristop pri kateri koli vadbi je ogrevanje. Na primer, pred bench pressom vzamete prazno palico in z njo naredite 15-20 ponovitev. Na tej točki že čutite, kako enostavno vam gre. Ta občutek lahko primerjate z zadnjim treningom in približno izračunate težo za tega.
Ko boste začeli z majhnimi utežmi in jih postopoma povečevali, boste na neki točki dobili tisto dragoceno število kg, s katerimi boste delali »do odpovedi«. To se mora uresničiti.
Iz treninga v trening se bo ta teža povečevala. Počasi, a bo, verjemite. Torej, ko dosežete želeno število ponovitev (6-12) in je ta teža za vas lahka - dober znak, da palici dodate 1-2 kg. Ali povečajte število ponovitev, če jih naredite manj kot 12. In nato vseeno povečajte delovno težo in se vrnite na prejšnje število ponovitev.
Takoj pridobiti pravo težo, sploh med prvimi treningi, je misija nemogoče. Zato začnemo z majhnimi. In telo se že samo odloči, česa ima veliko in česa ravno prav.
Odvisnost uteži od ciljev treninga
Pri izbiri teže se lahko osredotočite na naslednja merila:
- Če je vaš cilj rast mišic in mase, bi moral do neuspeha priti pri 6-12 ponovitvah, kot smo že omenili. Če pride, recimo, na osmo ponovitev - poskusite izvesti naslednjo vadbo 9. Nato 10, 11, 12. Ko obvladate 12 pristopov - dodajte težo palici.
- Če je vaša naloga povečati moč, so uteži pomembnejše. Neuspeh se mora zgoditi do 6 ponovitev. In v pristopih je malo ponovitev.
- Če delate na vzdržljivosti, se delovna teža zmanjša, tako da lahko naredite več ponovitev. Neuspeh se ne sme zgoditi pri 12 ponovitvah, ampak pri 30. Na splošno je bolje začeti teči. V tvojem primeru je pomembna izbira športa in ne število kg.
- Okrevanje po zvinih zahteva majhne uteži. Zelo dolgo (mesece) se morate ukvarjati z lahkimi utežmi, krepiti zaceljene vezi. Naglica je nevarna in neprimerna.
Kako biti dekleta
Ni pomembno katerega spola ste. Mehanizem mišičnega napredka je za vse enak. Samo teže bodo drugačne. Moški počepne s težo 100 kg, ženska pa 30-50, na primer. Občutek je enak, zavrnitev je enaka. Načela so enaka, zato vas prosimo, da uporabite zgornja priporočila.
Izbira teže dumbbells za ženske je posvečena ločenemu članku na naši spletni strani.
Kaj početi med planoto
Ko dolgo časa ne čutite navala moči in vaši rezultati komaj ostanejo na enaki ravni, to pomeni eno - dosegli ste plato svojih zmogljivosti. Moč ne raste, napredka ni. In slabo razpoloženje in šibka samozavest pogosto vodita v "vračanje" moči.
Zdaj morate biti potrpežljivi in trdo delati v telovadnici. Uteži naj bodo enake. Poskusite jih povečati vsaj za 0,5 kg. Preglejte svoj življenjski slog. Morda sploh ne gre za trening?
Obstaja mnenje, da morate za premagovanje platoja med treningom izgubiti delovno težo. Praviloma je ta možnost dobra za tiste, ki se ukvarjajo s farmakologijo, torej za profesionalne bodybuilderje. Zato le bodite potrpežljivi in obdržite raven, ki ste jo dosegli. V 90% primerov pride do napredka.
- Vodite dnevnik vadbe. Vsebovati mora datum lekcije, ime vaje, število opravljenih pristopov in ponovitev, uteži. Na podlagi lastnih evidenc lahko izberete pravo delovno težo. Vaš dnevnik je najboljši vodnik, s koliko težo začeti po odmoru ali kje začeti naslednjo vadbo.
- Ne povečajte drastično teže. Mnogi začetniki to počnejo: na prvem treningu so stresli prazno palico (20 kg), na drugem je bilo že 50 kg. To je stres za mišice. Vsak ne bo zlahka prestal tega. Optimalno je narediti korak 10 kg. In če ste že bili angažirani, lahko dvignete delovno težo za 40 kg v 4 serijah. Hkrati boste izvedeli, česa so vaše mišice zdaj sposobne.
- Ko takoj vzamete težo, ki jo potrebujete, lahko naredite napako. Se pravi, izberite veliko težo z mreno. To bo povzročilo, da se boste utrudili, preden se delovni sklopi končajo. Vztrajnost ni potrebna - odstranite par palačink s ploščice.
- Delo "do odpovedi" na prvem treningu je zelo nevarno. Kot drugi. Telo naj bi se na obremenitve navadilo v enem mesecu. V tem obdobju vaša naloga ni loviti uteži, ampak razviti tehniko. Če zmoreš več, je to dobro (kar se največkrat zgodi). Delajte na gibih, okrepite vezi.
V tem članku bomo govorili o takšni težavi in večnem vprašanju med športniki začetniki - "Kako izbrati pravo težo za trening?". To je morda prva težava, s katero se mora soočiti začetnik, ki je prišel v telovadnico. Izbira prave teže za vsako vajo je za začetnika kar velik izziv.
Če želite izbrati pravo težo, morate najprej določiti cilje, ki jih zasledujete. Na primer, če morate pridobiti mišično maso, potem morate izvajati vaje za minimalno število ponovitev z veliko težo. Če želite shujšati, morate v tem primeru uporabiti manjše uteži za veliko število ponovitev in kardio obremenitve, ki jih je treba vključiti v katero koli, da načrpate ne le mišice telesa, ampak tudi razširite volumen srca.
Ugotovimo. Če ste pravkar prišli v telovadnico in se na splošno ne zavedate vsega, kar se dogaja okoli, ne poznate tehnik vadbe, ne veste, kako delujejo določeni simulatorji in katere mišične skupine se črpajo, v tem primeru vzamete minimalne uteži in naučite se tehnike vsake vaje in nato postopoma povečujte obremenitev. Najprej se morate seznaniti z vsako vajo, razumeti, kaj lahko počnete in česa ne smete, da se ne poškodujete. Če ste eden izmed športnikov začetnikov, vam svetujem, da se podrobneje seznanite s tehniko vsake vaje v tem razdelku -.
Recimo, da ste seznanjeni s pravilno izvedbo vaj. Kako izbrati pravo težo za palico ali ročko? Najprej je treba izbrati takšno obremenitev, da bo zadnja ponovitev res zadnja. Ne bi smelo biti dovolj za 13 ponovitev, če je ponovitev samo 12. Hkrati, če si prizadevate narediti 10-12 ponovitev, se izkaže, da izvedete nekako 6-8 ponovitev. V prvem primeru, če naredite več ponovitev, kot ste nameravali, je utež prelahka. Pri drugi možnosti je bila izbrana prevelika teža palice ali uteži.
Kako rešiti to težavo in izbrati delovno težo? Tako! Prevzemite breme, za katerega mislite, da je na vaši rami, in se začnite premikati iz začetnega položaja, tako da težo dvignete v skrajni položaj. Na zgornji točki držite utež ali palico za 1-2 sekundi, nato pa se začnite premikati v obratnem vrstnem redu. Če uteži ne morete zadržati na zgornji točki, kjer so vaše mišice maksimalno zakrčene, to pomeni, da morate vzeti nekaj kilogramov manj.
Zdaj začnite celotno lekcijo, sestavljeno iz, recimo, 10. Če se vam zdi, da ne morete zadržati teže pri 5 ponovitvah, jo opustite. No, če je vse v redu in lahko nadaljujete do 13 ponovitev, je treba težo povečati. Spet je vse odvisno od ciljev, ki jih zasledujete, in od načina treninga. Na primer, obstajajo treningi, ki vključujejo izvajanje več vaj naenkrat. Obstajajo tudi vadbe, ki vključujejo izvajanje vaj z majhno težo za veliko število ponovitev. Ta metoda vam omogoča, da povečate pretok krvi v določeno mišično skupino. Če pričakujete, da boste naredili 12 ponovitev, vendar se vam zdi, da zmorete več, potem uporabite večjo težo. Če izvajate osnovno vajo za minimalno število ponovitev, recimo 4-6. Tu je situacija enaka, čutiš, da lahko narediš več ponovitev, gibi so ti lahki, dvigneš utež.
Prav tako morate razmisliti, katero vadbo izvajate. Če nameravate izvajati izolacijsko vajo s kratkim obsegom gibanja, morate vzeti utež, kjer lahko naredite od 12-20 ponovitev. Na primer, vzemite " " ali " ".
Tako deluje shema za izbiro pravilne teže za palico ali utež. Vsem priporočam, da se ne pehajo za kilogrami, saj velikokrat gonja za veliko močjo vodi do kršitve tehnike in posledično do poškodb.
Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>
rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarskega ozemlja po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.
Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2014-04-17 Ogledi: 32 929 Ocena: 4.9
Nihče vam ne more odgovoriti na to vprašanje. Samo 2 človeka na celem svetu lahko odgovorita na to vprašanje: 1.
Vaš trener, ki vas osebno trenira. 2.
Ti sam. Ker postavljate to vprašanje, očitno nimate trenerja. Zato lahko samo vi sami izberete težo, ki jo potrebujete pri določeni vaji, s poskusi in napakami. V odsotnosti vam nihče ne bo odgovoril na to vprašanje. To je nerealno. Tudi če vzamete začetnike istega spola, teže in starosti, se lahko njihovi kazalniki moči razlikujejo za 2-3 krat. Kako potem izbrati težo zase?
Ampak to je bolj razumljivo vprašanje. 1. Očitno mora biti teža tolikšna, da lahko naredite pravo število ponovitev pri določeni vaji. 2. Pri tem morate to število ponovitev opraviti s težavo. Tako, da vam je zadnjih nekaj ponovitev težkih. 3. Morali pa bi imeti rezervo še za 2 do 4 ponovitve. Ker začetnikom na začetku ni treba izvajati pristopov "hrbet ob hrbet". Je nepotrebno in nevarno. To velja le za začetnike. 4. In v vseh delovnih serijah morate narediti pravo število ponovitev. Očitno je, da če vam to uspe, potem imate rezervo in ste zaključili 3. korak. Z uporabo teh štirih načel lahko hitro najdete težo zase.
Kaj pa, če ne vem, koliko ponovitev moram narediti?
Na splošno je v vseh programih na tem spletnem mestu navedeno število ponovitev. Ker pa postavljate to vprašanje, sta očitni dve stvari:
- Program ni vzet s te strani.
- Program ne določa števila ponovitev.
- ne manj kot 8;
- ne več kot 20.
Spraševati po internetu, katere uteži bi morali imeti na treningu, je popolnoma nesmiselno!
Mimogrede, lahko se naročite pri Timku Ilyi - avtorju tega članka in te strani.
Ste v članku našli napako? Izberite ga z miško in kliknite Ctrl+Enter. In to bomo popravili!
Vsako dekle želi imeti elastično zadnjico in napihnjene boke. Navsezadnje so ti deli telesa tisti, ki kot magnet pritegnejo moško pozornost. Kot veste, lahko zelo dober rezultat dosežete, če počepnete z mreno. Ta vaja je zelo nevarna, saj se lahko med izvajanjem poškodujete. Kako se izogniti tej težavi, danes bomo o tem govorili in rešili to težavo. Pojdi!
Prednosti počepov
Počepi so najučinkovitejša vaja za razgibavanje bokov in zadnjice. Te mišice so za dekleta zelo pomembne, saj se veliko več pozornosti posveča nogam in zadnjici kot prsnemu košu.
Čepenje doma brez uteži je seveda zelo dobro. Vendar to ni preveč učinkovito. Veliko je primerov, ko so dekleta dnevno naredila več sto počepov. Hkrati so njihove noge ostale enako tanke. To pomeni, da se morate spopasti z dodatno težo. Obstaja več možnosti za domačo vadbo:
- Počepi z utežmi ali drugimi utežmi.
- Počepi na eni nogi.
- Mlajšega brata ali sestro lahko prosite, naj vam sedi na ramenih. Po tem začnite počepati z njimi.
Seveda bodo te vaje pozitivno vplivale. Vendar pa je za njihovo izvedbo potrebno nekaj izpopolnjevati in nenehno izumljati. Glede na vse, obravnavati, kar pripadnicam nežnejšega spola ni ravno prijetno. Zato je bolje iti v telovadnico.
Pravila in napake
Počep z mreno je daleč najboljša vaja za noge in zadnjico. Da pa bi prinesel rezultate in vas ne poškodoval, morate upoštevati tehniko njegovega izvajanja:
Med počepi je potrebno pravilno dihati: izdih z naporom in vdih s sprostitvijo . Ne pozabite na upogibanje v spodnjem delu hrbta. Prvič, to jo bo okrepilo. Drugič, ne bo dovolil, da bi se poškodovali.
Izogibati se je treba naslednjim napakam:
Da se izognete poškodbam, morate upoštevati pravila počepov. Dekleta morajo biti med polovično potezo še posebej pozorna na svoje misli. Pogosto so moteči in prispevajo k kršitvi tehnike.
Možnosti izvedbe
Poleg klasičnega počepa obstaja še veliko drugih možnosti za izvedbo:
Izbira delovne teže je zelo pomemben proces. Seveda se vam morda zdi dolgočasno in nezanimivo, a brez tega nima smisla iti naprej. Kaj je torej delovna teža? To je teža, s katero lahko izvedete največ 15 ponovitev v eni seriji.
Za napredek in rast mišic jo je treba nenehno povečevati. Vsako vadbo povečajte število ponovitev. Ko začutite, da zmorete več kot 12-krat, lahko povečate težo.
Preden delate s to težo, morate narediti več pristopov za ogrevanje. Na primer, vaša delovna teža je 50 kilogramov. Po izvedbi ogrevalnih vaj je potrebno narediti prvi ogrevalni pristop - s prazno palico. Dobiti bi morali približno 20 ponovitev. Nato dodajte 10 kilogramov, dokler ne dosežete delovne teže.
Če je vaša delovna teža zelo velika, morajo biti koraki med pristopi za ogrevanje več kot deset kilogramov. Idealno število serij za ogrevanje je tri do pet.
Koliko kilogramov je treba vzeti v počepih s palico? Za dekleta teža ne sme biti prevelika. Prvič, ne sme povzročati nelagodja. Pri pristopu bi vam moralo biti udobno.
Torej, prvič ste prišli v dvorano. Zdaj morate dobro ogreti sklepe in vezi. Če želite to narediti, lahko izvedete 20-30 počepov z lastno težo in tečete 5-7 minut na tekalni stezi. Nato sledite tem korakom:
To težo si morate zapomniti. To je vse za danes s počepi. Če želite še malo delati na svojih bokih, se odpravite na kabelske naprave.
Po enem tednu preizkusite niz s težo, ki ste jo zabeležili v prejšnji vadbi. Verjetno lahko s težavo naredite 12 ponovitev.. Odlično - izbrali ste težo, s katero boste delali.
Zdaj je vaš cilj rast pri vsaki vadbi. Povečanje teže in ponovitev. Samo ne pretiravajte! Povečanje telesne teže naj ne bo samo sebi namen, temveč stranski učinek vašega pravilnega treninga.
seveda, po nekaj mesecih sam trening počepov vam ne bo zadostoval. Če želite kar najbolje izkoristiti boke in zadnjico, lahko počepe kombinirate z naslednjimi vajami:
Na koncu bi vam rad dal nekaj priporočil, ki bodo povečala učinkovitost vašega treninga in vas naredila bolj privlačno dekle:
Med nizi in počepnite s palico, hodite po telovadnici. Kri v nogah ne sme stagnirati.
Število ponovitev v pristopu je treba izbrati glede na vaš cilj. Če želite povečati mišično maso stegen in zadnjice, ne naredite več kot 12 ponovitev. In da izdelate olajšavo, naredite 20 ponovitev. Optimalni čas počitka med serijami je 2-3 minute.
Ne zanemarjajte treninga telet, prav tako igrajo vlogo pri dajanju seksi oblike vašim nogam. . Če jih želite razviti, izvedite dvigala na nogavicah z dumbbells ali v simulatorju.
Trening nog je velik izziv za vaš dihalni sistem. Ste že kdaj opazili, da vam zmanjka sape ravno po počepih? Tečajte ali kolesarite 2-krat na teden, da se temu izognete. Prvič, to je tudi obremenitev za noge. Drugič, počepi z mreno vam bodo lažji, zato boste rasli veliko hitreje.
Po vadbi moči nog je potrebno opraviti vleko. Najboljša možnost so raztezne vaje. Verjemite mi, če 15-20 minut po treningu porabite za razvoj elastičnosti bokov in zadnjice, bodo hitreje rasli. Poleg tega so plastične ženske videti zelo lepe.
Figura je osnova ženske privlačnosti. Zato je treba svoje telo razvijati enakomerno in ne zanemariti ostalih mišičnih skupin.
Zdaj veste vse o počepih z mreno. V enem tednu boste videli prve rezultate, po 4-5 mesecih pa boste postali srečna lastnica izklesanih nog in elastične zadnjice. Vsak moški, ki vas bo pogledal, bo pomislil: "Mora se ukvarjati s športom, kul punca." Želim si, da bi bilo tako? Ukrepajte! Želim ti uspeh!
Pozor, samo DANES!
Lep pozdrav, moji dragi bralci, naročniki in druge mimoidoče osebnosti! Danes čakamo na majhno, a nič manj dragoceno obvestilo. In njegova vrednost je v tem, da je praktična in neposredno povezana z rezultati usposabljanja. Njena naslednja tema je ? Po prebranem boste ugotovili, na podlagi česa morate izbrati težo bremena in primerjati, ali vsakič na treningu nosite izvedljivo breme.
Ne odlašajmo stvari v nedogled, pojdimo.
Kako izbrati pravo težo uteži: osnovna načela
No, rad bi začel z dejstvom, da je ena izjemna situacija, ki se je zgodila v stenah mojega domačega gugalnega stola, služila kot čarobno pisalo za pisanje tega članka. Če ne veste, potem je poletje pred vrati, kar pomeni, da ravno v pomladno-kapnem obdobju začnejo telovadnice/fitnesi kar pokati od navala obiskovalcev, ki želijo svoje telo spraviti v red. kratek čas. Ideja je nedvomno dobra, a včasih v takšni oboroževalni tekmi za izklesano telo trpijo številne temeljne komponente, kot so trajanje pouka, pogostost treningov in seveda pravilna izbira teže granat. (vključno z utežmi).
Tako so v zgodnjem sobotnem jutru pionirji (naenkrat) obiskali našo gugalnico cca 10 prišleki drugega spola in veroizpovedi :). Vsak je imel svoje cilje, vendar so se iz nekega razloga vsi zbrali ob stojalih z utežmi in jih mučili samo te lupine. Velja reči, da je izbira kar dobra, še posebej za začetnika, ki je zanj novost, mu bežijo oči, v glavi pa se nenehno vrti isto vprašanje: "za kaj je tale?".
Opomba:
Vaš ponižni služabnik se vedno trudi biti vključen ali vsaj radoveden, da bi sam opazil, s kakšnimi težavami se sooča vsak posamezen novinec. Mnogi ljudje mislijo, da so vse napake pripravnikov podobne in enake, večinoma je to res, vendar obstaja veliko netrivialnih situacij, ki zahtevajo ločeno analizo.
Nekaj minut sem spremljal našo družbo in ugotovil, da je glavni razlog za vse njihove napake nepravilno izbrana teža izstrelka pri posamezni vaji. Nekdo je vzel preveč in poskušal narediti veliko število ponovitev, nekdo, nasprotno, premalo (večinoma dekleta) pa tudi nič dobrega ni bilo. In potem se mi je posvetilo, vendar vprašanje ni tako preprosto, še posebej za začetnika. Ima svoje tehnologije, sheme, o katerih malo ljudi ve. To sem se odločil povedati v celoti v tem zapisu.
Imam tako domnevo, da večina obiskovalcev telovadnice sama izbere težo izstrelka po znanstveni metodi poke, tj. uganili ali ne uganili. Seveda se sprva zgodi, vendar se je bolje držati neke splošne sheme ali niza pravil glede izbire izvedljivega bremena. Spoznali jih bomo še naprej, vendar se najprej spomnimo takšnega pojava v bodybuildingu (in ne samo), kot je mišična odpoved.
Opomba:
Vse nadaljnje pripovedovanje bo potekalo po delih, v obliki odgovorov na vprašanja.
Kaj je mišična odpoved
Če menite, da vprašanje, kako izbrati pravo težo za dumbbells, in tema mišične odpovedi nista povezana, se globoko motite. Kdor ne ve, kaj je to in želi v celoti spoznati ta pojav, potem preberite ustrezen članek:. Na kratko, neuspeh je kritična točka, za katero je značilna mišična nezmožnost dokončanja naslednje ponovitve v pravilni obliki. (s pravo tehniko). Z drugimi besedami, brez zunanje pomoči postane nemogoče izvesti kasnejšo ponovitev s pravilno tehniko. Zato, če menite, da je "mišica umrla" (zamašena), ne poskušajte začeti nove ponovitve - samo dokončajte vajo.
Na primer, če izvajate zvijanje z utežmi 15 kg z utežmi in ste že naredili 12 ponovitev, vendar se vam zdi, da ne morete narediti še ene ponovitve, to pomeni, da dosežete mišično odpoved bicepsa rame v 12 -ti ponovitve.
Kako izbrati pravo težo uteži za določeno vajo
Vaša izbira teže vadbe bo temeljila na številu ponovitev, ki jih želite opraviti. Če je vaš standardni program usposabljanja za 10-12 ponovitev, je treba izbrati težo, ki vam bo omogočila, da dosežete mišično odpoved v danem obsegu ponovitev. In zadnja 1-2 ponovitve bi morale biti kritično težke, vendar s pravo tehniko in samostojno.
Če vas še vedno mučijo dvomi o tem, koliko pristopov in ponovitev morate narediti, potem preberite ustrezne opombe:,.
Na splošno se pri izbiri teže držite naslednjega 5 koraki:
- nastavite potrebno število ponovitev (na primer vzemi 10-12 ) ;
- izberite težo, za katero mislite, da bo delovala 10-12 ponovitve do neuspeha s pravilno tehniko;
- če si naredil vse 10-12 ponovitev, shranite težo in jo uporabite v naslednji seriji;
- če še niste dosegli spodnje meje v 10 ponovitve (samo izvedeno 8 ) , nato zmanjšajte težo izstrelka;
- če si pobegnil 12 ponovitev, nato rahlo povečajte težo.
Za začetnika (predvsem na začetku) ključnega pomena je, da vodite dnevnik, v katerega morate vnesti uteži, uporabljene za vsako vajo v danem obsegu ponovitev.
Kdaj lahko povečam težo uteži
Vprašanje, kako izbrati pravo težo za dumbbells, smo se odločili. Zdaj se morate odločiti, kdaj lahko povečate njihovo težo. Težo je treba povečati le, če dosledno povzroča mišično odpoved nad priporočenim obsegom ponovitev (ki ste ga določili) za vajo. Na primer, vaša tipična vadba za roke je sestavljena iz zvijanja uteži 3 kompleti 10-12 ponovitve.
Dnevnik (dnevnik) kaže, da uporabljate tehtanje z utežmi 15 kg in ves čas naredil maksimum 12 ponovitve. Začne se nova vadba in počutite se (po mejniku v 12 ponovitve), ki jih lahko izvajate pod nadzorom 1-2 krat. To je znak, da je treba težo nekoliko povečati.
Obstaja praktično vprašanje, kako ga rahlo dodati? Pogosto uteži niso zložljive, ampak teža čaše 0,5/0,25 nikakor jim ne bi dodal kg (razpon velikosti litih dumbbellov preprosto ne pomeni takšnega povečanja). Osebno v takšnih primerih uporabljam priročna orodja v obliki gumic (črnih / rdečih) ali vrvi. Z njimi fiksiram prosto težo (v obliki majhnih diskov) z različnih strani dumbbell, s čimer se poveča njegova tonaža :). Disk preprosto namestite na eno stran in ga navzkrižno pritrdite z elastičnim trakom. Rezultat je neločljiva utež 15 , A 15,5 kg, je cilj dosežen, sredstva za dosego pa niso pomembna.
Opomba:
Malo ljudi ve, ampak Victor Martinez (profesionalni bodybuilder) je začel svojo pot v bodybuildingu z običajnimi utežmi in preprostimi domačimi vajami. Vedel je, kako z njimi ravnati in s kakšnimi utežmi je najbolje delati.
V priporu (ja, predstavljajte si, zaključek je že nenavaden, kajne?) Podal bom številna splošna priporočila, ki jih je treba upoštevati pri delu s katero koli težo. To so naslednje:
- ne poskušajte nikogar presenetiti - ne skrbite, da vsi vlečejo velike kose železa, vi pa še vedno dvigujete 5 kilogramske uteži, vse bo prišlo s časom;
- delajte z majhnimi utežmi, dokler ne obvladate pravilne tehnike;
- dobro zgnetite mišice in vezi, ki jih je treba obdelovati pri vaji;
- morali bi biti sposobni ohraniti isto (razen zadnjega 1-2 ponovitve) tempo dvigovanja uteži v celotnem nizu;
- pri dvigovanju uteži stoje pazite na položaj telesa in lopatic - razporejeni morajo biti, hrbet pa raven;
- kasneje lahko dvignete večje uteži, žrtvujete tehniko, vendar morate razumeti, zakaj je to storjeno in ali je sploh potrebno;
- ko greste na vadbo, morate jasno vedeti, s kakšno težo morate delati in koliko ponovitev;
- Pri izbiri uteži pri vadbi ne pozabite, da večja kot je mišična skupina, večjo težo lahko dvigne. Za vadbo bicepsov / tricepsov / delt uporabite majhne in srednje (po teži) uteži, srednje velike pa za vadbo prsnih in hrbtnih mišic;
- pogosto je korak povečanja teže 5-10% , tj. če ste dvignili za biceps 10 kg, nato naslednja težnostna kategorija 10,5 – 11 kg.
- bučica se mora tesno prilegati vaši roki (ročaj/vrat ne sme biti širok), sicer se bo vaša pozornost preusmerila na držanje in ne na dvigovanje;
- obstajajo vaje, na primer zamahi z utežmi v nagnjenosti k zadnjim deltam, pri katerih je treba težo izstrelka izbrati zelo majhno. V nasprotnem primeru bo zadnja delta delovala na minimumu, ker. celotno obremenitev bodo prevzele druge mišice (trapez).
- ne povečujte teže izstrelka, dokler niste sposobni izvesti vsaj 3 set.
Pogovor
Še en zapis je šel v arhiv, v njem sva se pogovarjala. Prepričan sem, da zdaj veste, katero utež zagrabiti in kako dolgo.
To je vse, z veseljem sem ti napisala, uspeh v dvorani, se vidimo!
PS. Aktivni smo v komentarjih in postavljamo svoja vprašanja, začnimo.
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.
