Posebnost upogibanja rok na zgornjih blokih je, da jih je treba izvajati čim bolj učinkovito v črpalnem (večkratnem) načinu. Če želite to narediti, izberite majhnega in izvedite 3-4 serije po 12-15 ponovitev.
Tehnika izvedbe
- Pojdite do Crossover Trainerja in pritrdite D-ročaj na konca zgornjih kablov.
- Stojte točno na sredini simulatorja in primite ročaje z obratnim prijemom, poravnajte roke.
- S počasnim poudarjenim naporom povlecite ročaje na območje vaših templjev. Trenutno zamrznite za 1-2 sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj.
- Na koncu vaje je treba roke pripeljati do glave nad nivojem ušes. Popolnoma odpravite odstopanje ščetk naprej ali nazaj. Držite glavo naravnost in glejte naravnost naprej.
- Med vadbo držite telo negibno, ne dovolite, da bi se zibalo.
- Odpravite refleksne obrate glave proti eni ali drugi roki.
Zvijanje nad glavo je odlična izolacijska vaja za bicepse. Če ste utrujeni od monotonega ali, lahko to gibanje dobro uporabite kot pomoč ob dnevih.
Sorodni videoposnetki: "Izvajanje kodrov na zgornjih blokih"
Zvijanje bicepsa nad glavo je izolacijska dodatna vaja, ki jo lahko izvedete na koncu vadbe, da zaključite ciljno mišično skupino.
Vključene mišice
Ta vadba v izolaciji obremenjuje:
- Biceps ali biceps brachii.
- Ramenska mišica ali brachialis. Nahaja se pod bicepsom in skupaj z njim sodeluje pri upogibanju rok v komolčnih sklepih.
Dodatno vključeni:
- Brachioradialis mišica poteka vzdolž zunanje strani podlakti.
- Okrogli pronator.
Če vajo izvajate pravilno, nobena druga mišica ne sme prejeti opazne obremenitve. Kontraindikacije za izvajanje fleksije so poškodbe komolčnih sklepov ali zapestij.
Tehnika izvedbe
Z uporabo upora kablov simulatorja blokov lahko delate na bicepsu na več načinov. Konkretno za zgornji blok sta na voljo dve možnosti:
- Upogibanje rok v križu stoje ali sede.
- Fleksija rok za biceps na bloku, ki leži na vodoravni klopi.
stoje ali sede
Crossover biceps curl izgleda takole:
- Pritrdite na kable, ki potekajo skozi zgornje bloke, polkrožne ročaje. Primite ročaje z obratnim prijemom in se postavite med noge stroja točno na sredini. Če nameravate vajo izvajati sede, postavite klop med opore in se usedite nanjo. V idealnem primeru bi morali biti bloki na višini 30-40 centimetrov nad ravnijo vaših ramen.
- V začetnem položaju so roke rahlo pokrčene v komolcih, napete in v isti ravnini s prečnimi nosilci. Čopiče rahlo nagnite k sebi. Med gibom naj bodo vaša zapestja in ramena napeta. Ko so sproščeni, zlahka pride do izpaha ali zvina.
- Čim bolj napnite bicepse in povlecite ročaje kablov proti sebi, tako da so vaše krtače na ravni templjev. Lahko tudi rahlo upognete zapestje. Na končni točki se zadržite 1-2 sekundi in se počasi pod nadzorom vrnite v začetni položaj.
Pri izvajanju vaje so vaše roke od ramen do komolcev v enakem položaju vzporedno s tlemi. Z nadzorom svojih dejanj tako, da se gibanje zgodi samo v komolčnem sklepu, boste maksimalno obremenili ciljno mišično skupino.
Biceps curls v crossoverju se izvajajo sinhrono z obema rokama. Hkrati telo ostane strogo v središču simulatorja in ne odstopa od ravnine njegovih stojal.
Leži na vodoravni klopi
Postavite klop poleg nosilca blok stroja.
- Na kabel, ki poteka skozi zgornji škripec, pritrdite ravno ročico. Primite ročaj z obratnim prijemom in lezite na klop z glavo na stojalu. Krtače lahko postavimo v širino ramen ali ožje – vajo izvajamo tako in tako.
- V začetnem položaju glava rahlo visi z roba klopi, stopala so na tleh, roke pa rahlo pokrčene v komolčnih sklepih. Zapestja in ramenski sklepi so fiksni, ramena so pravokotna na tla.
- Napnite bicepse in povlecite ročaj proti sebi do višine čela, pri čemer upognite roke v komolčnih sklepih. Zadržite na točki največje napetosti 1-2 sekundi in se gladko vrnite v začetni položaj.
- Naredite zahtevano število ponovitev.
Upogibanje rok na bloku je priročno leže, ker je telo v fiksnem položaju. Poleg ravnega ročaja lahko uporabljate tudi EZ ročaj. Za njegovo izvedbo ni potreben velik okvir za križišča z dvema regaloma v dvorani, ker se tukaj uporablja samo en blok.
Vključitev v program usposabljanja
Upogibanje rok na blokovnem simulatorju je praviloma postavljeno na koncu vadbe, da ponovno naložite bicepse po zaključku osnovnih vaj.
Uporabljena teža je srednja ali majhna. Mišice so že precej utrujene od prejšnjih vaj. Priporočljivo je narediti 3-4 serije po 10-15 ponovitev.
Izolirani zgibi bicepsa so vaja, ki jo lahko izvajate s prostimi utežmi ali na napravi. Zelo priljubljena vaja med bodybuilderji, rezultat je neposredno odvisen od pravilne tehnike izvajanja. Če vas začnejo boleti križ, komolčni sklepi ali ramena, so verjetno storjene napake. Izvaja se lahko tako sede kot stoje. V prvi možnosti vam palica ne bo omogočila, da bi proizvedli polno amplitudo, zato bo bolj racionalno uporabljati dumbbells.
Vaj za biceps je kar nekaj in ob vsej želji, da bi naredili vse na enem treningu, je nemogoče, zato jih izberite nekaj in jih po nekaj tednih zamenjajte. To ne bo omogočilo, da bi se mišice navadile na ponavljajoče se gibe in prinesle dobre rezultate. Opažamo najpogostejše in učinkovite vaje:
- po mojem mnenju je najbolj priljubljen in temeljen. Palico je treba prijeti s spodnjim prijemom in stopali v širini ramen. Pri izvajanju vaje je potrebno komolce pritisniti na telo in zmanjšati njihovo gibanje, s čimer povečate lok dvigovanja palice. Dvigniti ga je treba čim višje. Enako pomembno bo, da roke spustite v začetni položaj, tako da so popolnoma iztegnjene. Pri izvajanju zadnjih pristopov si lahko malo pomagate z majhnimi gibi trupa.
Ko vzamemo uteži, takoj premaknemo njegovo težišče, za to premaknemo roko tako, da se mali prst dotakne notranjosti diska. Zatem spustimo roke vzporedno s telesom, tako da dlani gledajo ob strani stegna. Pri dvigovanju morate ohraniti enakomerno držo in dvigniti ramena nazaj. Sredi vzpona začnemo obračati dlani navzgor. Ko se dvignete do najvišje točke, poskusite čim bolj razširiti krtače na straneh, nato pa roke spustite v prvotni položaj, dokler se mišice popolnoma ne raztegnejo. Pri izvajanju je izjemno pomembno, da komolcev ne dvigujemo in jih držimo čim bližje telesu. Naj vam trapez ne pomaga preseči kritične točke. Če želite imeti koristi od te vaje, morate upoštevati tehniko.
- klop vam omogoča, da izvajate izolirane zgibe bicepsa s strožjo tehniko kot običajni zgibi. Naslonite se s prsmi na simulator, spustite roke navzdol, medtem ko ostanejo rahlo upognjene. Tako bo tudi na najnižji točki napetost ostala. Pri dvigovanju ne nagibajte trupa nazaj in ko dosežete zgornjo točko, še posebej napnite mišice. Nato se spustite v začetni položaj, v napol upognjenem stanju.
- vaja bo ustvarila največjo višino bicepsa od znotraj. Pogosto se ta vaja izvaja na koncu vadbe, kar vam bo omogočilo, da napihnete bicepse.
Ko sedite na klopi, položite prosto roko na kateri koli nepremični predmet ali na koleno. Nato v drugo roko vzemite utež in jo upognite proti deltoidni mišici. Nato roko počasi spustite v prvotni položaj, dokler mišica ni popolnoma raztegnjena.
- prosto prečko pritrdite na kabel naprave. Držimo ga s spodnjim prijemom, roke postavimo približno v širino ramen. Nato jih dvignemo, dokler niso malo pod brado. Nenehno obremenjujemo bicepse, še posebej v zgornji točki. Po tem počasi spustite roke navzdol.
Izolirani biceps kodri na zgornjih blokih- to ni tako pogosta vaja in jo je v crossoverju precej težko izvajati. Vstopimo v simulator, nastavimo udobno težo na blokih. Roke naj bodo vzporedne s tlemi. Podlaket upognemo do rame in potegnemo ročaj bloka. Poskusite izvesti vajo z enakim tempom za vsako roko.
Nima smisla naštevati vseh možnih vaj za bicepse. Vsi temeljijo na osnovah tehnologije:
- V nobenem primeru ne delajte s komolcem, vedno ga pustite v prvotnem položaju.
- Roke pritisnite čim bližje telesu in se pri vzponu ne umaknite.
Za največje udobje je najbolje, da stojite pred ogledalom in spremljate napredek. Večina vaj za biceps se izvaja s palico ali utežmi. Lahko se zatečete k uporabi sodobnih simulatorjev. Glavna stvar je, da se ne ustavite pri istih vajah, nenehno dopolnjujete svoj arzenal. Na isti Scottovi klopi lahko izvajate vaje z utežmi, le da roke delajo ločeno. Nenehno fantazirajte in razvijajte nove vaje za svoje telo.
Blokirajte kodre so izolacijska vaja za tre-ni-ditch-ki bicep-sa, pos-la-yu-schee kakovost-pošten-ven-ampak raztegnite-povlecite biceps mišico rame in iso-li-ro-va-but pro -ra-bo-tat vsak njen grozd. Bend-ba-niya roke na bloku ne re-ko-men-du-e-sya you-half-take on-chi-on-u-shim at-le-there, s-kol-ku je vaja -ne-pred-imenovan-on-che-ampak za pro-work-bots-ki mišic, in ne za-rastočo-shchi-va-tion mišično-shchi-noy mass-sy, glede na -kol-ku eff-fek-tiv-but prog-res-si-ro-vat nag-ruz-ku v tem primeru je težko. Treba je opozoriti, da bi bil blok tre-on-the-same-ry drugačen, so od-ali-cha-ut-x-me-ta-mi fik-sa- roke, dolžina am-p -li-tu-dy in na splošno lahko-črevo od-ali-cha-t-sya glede na kateri koli ha-rak-te-rice-ti-kam, toda ključ-che-mo-men-ti v tech-no-ke so v vseh primerih enaki. Omeniti velja tudi, da pri tej vaji-ne-nii ni zadrževanja-o-ho-di-mo prin-qi-pa joe wei-de-ra , kot in-tu-i-tion, to je at-let-women sa-mos-then-I-tel-ampak cor-rek-ti-ro-vat tech-no-ku up-razh-not- niya na tak način, da bi se počutili-st-in-vat-juice-ra-sche-tion tarče-le-jokanja naše-lice-noy skupine.
Upogibanje rok na bloku je priporočljivo izvajati v velikem številu ponovitev, da bi "popili za spomin" biceps in od-želi ras-tyazh-zheniya lok -te-in- pojdi sus-ta-va. Na splošno je to ca-sa-et-xia vseh vaj s fiksacijo komolcev, na-p-ri-mer, zložite roke na klopi Lar-ri Scott-ta, toda v tem primeru je to še posebej ben-ampak pomembno, ampak, s-kol-ku, če, ko ste napol-ne-nii, bend-ba-ny na klopi na-pustite morda iz me-nit na enak način telo in ga odstranite iz šopka, nato pa v bloku tega ne storite v lu-chitsya. Večji pomen ima tudi komolec enkrat v ustih, nekatere-ry at-years-of-women bi morale dobiti boljše sa-mos-that-I-tel-ampak, s-kol-ku točke krepitve mišic za vse čase-ali-cha-ut-sya, kar je odvisno od gena-ne-ti-ki, zato bi morale biti v letih žene dos-to-natančno izkušene, da bi imele razvojno nevro-mišično povezavo.
Delo mišic in sklepov
Namen vaje je čim bolj izolirati biceps, na nek način, v času, ko ne upogibate rok na bloku za-da-čigav-le-ta jav -la-et-sya mak- si-mal-naya izo-la-cija dvoglave mišice ramena. Tako ali drugače, vendar je nag-ruz-ku tudi boljši prednji del, ali je bolj-manj izključiti nekaj-soj-mogoče s pomočjo odprtega prijema. Odprti oprijem je pre-s-tav-la-et s takšno dirko prstov roke, ko so vsi na eni liniji, to pomeni, da velik prst ne pretirava-k-ry-va-et prijem od zgoraj. Med-go-lov-ka-mi bi-tsep-sa nag-ruz-ka ras-pre-de-la-et-sya primer-vendar enako-no-meri-ampak, ho-tya notranji-ren -ny sveženj , seveda bolj obremenjen na način, da je sam večji in močnejši. Poleg tega, nag-ruz-ku in-lu-cha-et in bra-hi-a-fox, funkcija nekoga-ro-go vključuje tudi fold-ba-nie ru-ki v lok-those.
Upogibanje rok na bloku je izolacijska vaja, zato obstaja samo en sus-tav ra-bo-ta-et - lok-te-jokanje. Iso-ro-nečimrnost vaje ni povezana z dejstvom, da ni z mreno ali gan-te-la-mi, ampak v bloku, ampak z dejstvom, da at-let fic-si-ru -et je v istih rokah, razen možnosti "chi-tin-go-vat", in-mo-gaya se-be kor-pu-som ali ramo-cha-mi. Na splošno je dejstvo, da at-let fic-si-ru-e-shoulders, in you-need-to-uporabljati tako delovna teža , nekdo, ki ga lahko vlije osi, na-g-ru-zha biceps, na nek način, zelo veliko mišic-tsu ”in dos-ti-ga-yut njegov hiper-t-ro-fii, vendar v bloku tre-on- isto-rah. Od-tu-da-sledi-ti-vode: prog-res-siya on-g-ru-zok bi moral biti os-s-s-s-v-lya-na račun ra-bo-čigar smo-shech-noy skupine, v na način, pri-let-ženske bi morale uporabljati max-si-small težo, toda ta teža at-years bi morala biti con-tro-li-ro-wat.
Upogibanje rok na bloku - shema
1) Sedite v simulatorju, zravnajte hrbet, naslonite noge na opore, popravite komolce in ramena, tako da vam bo najprej udobno, vendar napol izvajate vajo.
2) Primite ročaje simulatorja z odprtim prijemom in rahlo upognite roke v komolcih, tako da se počutite kot biceps.
3) Ob izdihu, počasi in pod nadzorom, začnite pod-in-spredaj-ramo navzgor, upognite roko v lok-te-vom su-ta-ve, vendar morate potegniti ru-ku ne nase, ampak name- ampak navzgor, kot da bi poskušal povečati gibanje am-p-li-tu-du.
4) Upognite komolce do točke najvišjega soka bicepsa, na primer nekaj raja on-ho-dit-sya, vendar približno na tej točki, ko je pri- let, upognite komolec za 90 °, po nečem za-fik -si-rui-te ru-ki v takem a-lo-same-nii na se-kun-du.
5) Od točke najvišje kontrakcije je prav tako pod nadzorom, vendar 2-krat za počasnejšim, spustite roke v začetni položaj, ne enkrat komolca do konca, to je biceps vedno os-ta -et-xia v pred-same-nii.
Upogibanje rok na bloku - opombe
1) Vajo je priporočljivo izvajati v amplitudi in v velikem številu ponovitev, na primer od 12 do 20, tako da bi lahko star otrok zapel od dirk go-to-vat the celotno zalogo cre-atin-phos-fa-ta in start-up gly-co-liz.
2) Priporočljivo je, da vajo izvajate znotraj amplitude ne samo za najboljši pam-ping, ampak tudi za odstranitev dodatne obremenitve iz su-ta-wow, nekako so pod-ver-the-same-us v spodnji točki.
3) V nobenem primeru ne upogibajte s sunkovitimi gibi in ne "vrzite-recite" palice navzdol, vedno morate nositi popoln nadzor-tro-li-ro -vat am-pli-tu-du gib-zhe-niya.
4) Vajo je najbolje izvajati na koncu tre-ni-jarka za "up-to-biv-ki" mišic, saj zaradi bolečine-sho-go-ali-ali-va- re- ude-et-sya in-with-in-social-with-t-in-vat you-ra-bot-ke fact-ditch je zrasel-to, vendar je hkrati mišica "za- kis-li- va-et-sya."
5) Če vam je neprijetno izvajati vajo z dvema ru-ka-mi me-ha-ni-ches-ki, potem lahko to storite v a je bolje sfo-ku-si-ro-va-xia na delo vsake mišice, potem pa med pod-ho-da-mi iz-dy-klobuka ni potrebno Ampak.
Anatomija
Biceps ramena je majhna, a zelo pomembna mišica, sestavljena iz dveh glav, od-ali v dolžino in moč ka-for-te-lyam. Inner-head-lov-ka more-she, ho-cha in na-zy-va-et-sya-ko-mouth-koy, saj-ku njen su-ho-zhi-lie co-ro- Che, ampak, kljub temu je ravno to osnova glavne mase dvoglave mišice. Ne glede na to je zelo pomembna tudi la-te-ral-naya head-lov-ka bicep-sa, saj sta, prvič, dve mišici vedno več in močnejši od ene, in drugič, zaradi zunanjega snopa de la biceps zgoraj. Upogibanje rok na bloku ne predstavlja-in-la-yut about-ra-ba-you-vat-head-ki bicep-sa v from-del-nos-ti, ampak iz nekega razloga ka-pošten-ven- ampak za-do-va-yut njihov krvni pogled, bla-go-da-rya kaj-ra-zu-yut-sya fact-ry je zrasel v njih in ras-ty-gi-va-yut-sya we-shchech-nye fas-tions , ki pripomore k nadaljnji mišični hipertrofiji.
Če povzamemo, lahko rečemo, da je upogibanje rok na bloku zelo učinkovita vaja iso-li-ru-u-shim za trening -ditch-ki bi-cep-sa, vendar jo uporabite re-ko-men-du-et -xia le izkušen na-le-tam. Na-chi-na-yu-shchi ka-cha-ta bi morala biti pred-v-čast več ba-zo-vye vaje-non-niya, saj-ku-šibek-by-ne-ro- mišično-mišična povezava ne dovoljuje sfo-ku-si-ro-vat on-g-ruz-ku na ciljne mišično-mišične skupine. Ključni-th-you-mi mo-men-ta-mi v tej vaji-not-nii je-la-ut-sya: in-lo-lo-k-tey, fix-sa-tion ramo-che - v -go sus-ta-va in hitrost vas-polna-ne-vadba. Obvezno-za-tel-ampak vi-poln-nyay-bend-ba-niya med-len-ampak in pod nadzorom-ampak, pro-ka-chi-vaya biceps, kot v in-zi- tiv-noy, in v ne-ga-tiv-noy fazi.
