Masovni program 3x tedensko. Učinkovit pristop: 3-dnevni program vadbe za bodybuilderje

Počepi

Izpadi z lastno težo

Romunski mrtvi dvig

Vedeti morate naslednje:

• Če je velikost vašega bicepsa 35 cm in želite začeti graditi mišice, potem za nekaj časa pozabite na delo na tisku.
• Seznam najboljših vaj za povečanje mase je zelo kratek in izvajajte jih pri vsaki vadbi, saj je tehnika ključ do rezultatov.
• Obseg 5-10 ponovitev je izjemno učinkovit za izgradnjo mišične mase, kar potrjujejo tudi izkušnje športnikov prejšnjega stoletja.

Zato se pripravite na to, kar boste hitro pridobiti mišično maso. Imam program, ki vam bo pri tem pomagal, a najprej nekaj priporočil.

1. Pri pridobivanju mase pozabite na vse ostalo.

Fantje s 35 cm rokami me včasih sprašujejo o množičnem programu, hkrati pa so strašno željni delati na tisku, delati kardio itd. Ko so vaši bicepsi v obsegu 40-45 cm, šele takrat lahko naredite vse to.

2. Podaljšajte čas pod obremenitvijo

Telesu morate dati moč in ga zadržati nekaj minut (brez spuščanja palice na tla ali stojalo za moč). Moj program temelji na tem pristopu.

3. Jejte dobro in redno

Nehati morate skrbeti za vsako kalorijo, ki jo zaužijete, in jesti s stalnim presežkom kalorij, da bo vaše telo pridobilo težo. V prvem letniku fakultete sem pridobil 60 funtov v 4 mesecih, tako da sem pred kosilom pojedel nekaj sendvičev. Nujna je tudi prehrana po vadbi.

4. Počivajte in si popolnoma opomorete

Razumem, da ima vsak od vas po treningu veliko opravkov. Če pa ponoči ne spite 8 ur ali več, bo to negativno vplivalo na okrevanje in rast mišičnih vlaken. Številni znani bodybuilderji raje dolge dremeže pridobijo na masi. Ne pozabite, da telo med počitkom raste.

5. Manj telovadite

Dobri programi za izgradnjo mišic vključujejo le nekaj vaj. Najboljši način za gradnjo mišic je, če naredim približno 7-8 vaj.

6. Naredite malo ponovitev

Čeprav ljudje običajno gradijo nova mišična vlakna v nizkem obsegu ponovitev (1-5) z velikimi utežmi, je lahko ta pristop za mnoge težaven. Dokler ne boste dosegli pritiska na klopi 180 kg, počepa 200 kg in mrtvega dviga 270 kg, naredite 5-10 ponovitev. To je zelo dobro za rast mišic.

7. Nikoli ne naredite manj kot 10 ponovitev počepov

Marsikdo tega nasveta ne upošteva (predvsem powerlifterji), a za večino je razumen. Vsakič, ko delate počepe, naredite 10 ponovitev. S tem zagotovimo potreben čas pod obremenitvijo, poleg tega pa stimuliramo celotno telo (in vzbujamo apetit!).

8. Določite čas, ki ga potrebujete za počitek

Mnogi začetniki postavljajo to vprašanje: "Kako dolgo naj počivam med serijami?". Nanj ni enotnega odgovora. Napreden športnik lahko potrebuje eno leto, da si opomore od rekorda, medtem ko je drug začetnik že v nekaj sekundah poln energije in pripravljen na naslednji pristop. Za počitek in okrevanje med serijami se mi zdi dovolj, da pri počepu in bench pressu počivamo približno 3 minute, pri vseh ostalih vajah pa 90 sekund. Še enkrat, te številke se lahko razlikujejo glede na posameznika.

9. Ne trenirajte do neuspeha.

Serijo vedno končajte z občutkom, da bi lahko naredili še 1-2 ponovitvi. Vsi imamo radi prizore iz filma Pumping Iron, ki prikazuje prisilne ponovitve, vendar je za večino fantov, ki želijo pridobiti mišično maso, še prezgodaj, da bi začeli s takšno prakso. Bolje je izvesti 1-2 dodatnih pristopov, kot pa dati vse, kar je mogoče, v enem.

10. Poskrbite zase

To je stari nasvet za tiste v hladni sezoni, oblecite se toplo, da telo ne troši sredstev za ogrevanje. Parkiraj bližje. Prihranite moč in energijo za vse. Več sedite. Ne pozabite, da ta rutina ni za vse življenje, ampak za kratek čas, medtem ko pridobivate na masi.

Vaje za povečanje mišične mase

Ta program temelji na starem in preizkušenem konceptu usposabljanja. Gre za ponavljanje istih vaj vsak dan, vendar se pri vsakem treningu osredotočite na določene dele telesa. Na primer, v programu »C« se osredotočate na počepe, še vedno pa izvajate vaje iz programa »A« in »B«.

Za ta pristop obstaja več dobrih razlogov. Prvič, tehnika je ključ do rasti mišic. Ne boste veliko pridobili na telesni masi, če se boste pri bench pressu nenehno spominjali na napačen položaj komolcev. Poleg tega se lahko poškodujete. Drugič, seznam najboljših vaj za krepitev mase je zelo kratek in bi jih morali izvajati pogosto. Vse je zelo preprosto. Uživajte!

Vaje za rast mišic

Dviganje in stiskanje uteži

V roke vzemite uteži, vstanite naravnost in rahlo pokrčite kolena. Upognite roke in dvignite uteži na ramena (dvignite bicepse). Iz tega položaja dvignite uteži nad glavo (bench press). To je ena ponovitev. Vrnite roke v začetni položaj in ponovite gib. Naredite 10 ponovitev.

Počepi

Na vsakem treningu boste delali počepe. Ni učinkovitejše vaje za izgradnjo mišic. Morate se naučiti, kako to storiti pravilno.

Mrtvi dvig na ravnih nogah

To je edina "tonična" vaja v celotnem programu. Zgrabite lahko palico in rahlo pokrčite kolena. Spustite utež do višine golenic in jo nato dvignite nazaj. Poskusite v delo vključiti stegenske mišice in ne spodnjega dela hrbta. Če ne razumete, kako izvajati to vajo, jo zavrzite. Je tonik (po počepih), ne trening.

Potegi

Poleg tega, da so vlečenja odlična za vadbo mišic, so tudi najboljša vaja za trebušne mišice. Nisem še srečal osebe, ki bi bila sposobna narediti 20 ali več vlečenj in ne bi imela odličnih trebušnih mišic.

Vlečna vaja za hrbtne mišice v simulatorjih

V zadnjih letih sem spremenil svoj odnos do simulatorjev. Klasična sklonjena vrsta je odlična vaja, če jo izvajate pravilno. In tukaj ima veliko ljudi težave. Če imate v telovadnici dobro napravo, ki ne obremenjuje spodnjega dela hrbta, jo uporabite.

Bench press

Če izvajate stiskanje na klopi z utežmi, lahko popolnoma napolnite prsne mišice, sprednje deltoide in obremenite triceps brez nevarnosti poškodb (če izberete pravo delovno težo).

Zvijanje z mreno za biceps

Vedno sem mislil, da so kodri z mreno pot do povečanja splošne ravni moči. Nekoč sem videl tipa dvigniti 100 kg palico za biceps, ne da bi zaokrožil hrbet ali potegnil komolce nazaj. Imel je res velike roke.

"Kmečki sprehod"

Če imate dovolj moči, da v vsako roko vzamete utež, ki je polovica mase vašega telesa, in jo prenesete na določeno razdaljo, potem boste razumeli, da je na ta način mogoče črpati absolutno vse mišične skupine telesa.

Program treninga z utežmi 3-krat na teden

Vadba "A"

Vadba "B"

Vadba "C"

Nobena skrivnost ni, da so spliti bolj učinkoviti pri pridobivanju mišične mase kot vadbe za celotno telo. Pogosto je prednostna naloga 3-dnevni program množičnega usposabljanja, ki mu je priročno slediti med delovnim tednom. In to je povsem upravičeno. Takšen program vas ne bo nikoli pustil na cedilu in bo pomagal zgraditi impresivne mišice, vredne občudovanja.

Čeprav samo usposabljanje po tem sistemu ni dovolj, da bi v 3 dneh na teden v celoti izkoristili njegov polni potencial. Ampak ne obupajte, vodil vas bom. Poskrbel bom za popoln 3-dnevni split program za hitro rast mišic za moške.

Nemogoče je izkoristiti prednosti razdeljenega treninga brez kompetentnega integriranega pristopa. To pomeni, da je treba upoštevati vse, od izbire vaj, kombinacije mišičnih skupin, pogostosti in intenzivnosti treninga do dolžine počitka med serijami. V nasprotnem primeru ne bo mogoče doseči pričakovanih rezultatov in upravičiti vseh upov, položenih v ta kompleks.

Split je vrsta vadbe za moč, ki vključuje hkratno obremenitev več mišičnih skupin ob dnevih v tednu. Zato v enem dnevu ne delate celega telesa kot celote, temveč samo posamezne mišične skupine.

Dve glavni prednosti te metode, ki zagotavljata njeno visoko učinkovitost pri bodybuildingu, sta povezani z dejstvom, da vam split omogoča, da se osredotočite na vsako mišično skupino in jih bolj temeljito razgibate kot pri vadbi za celotno telo. Prav tako imate več dni za okrevanje in rast mišičnih vlaken.

Če ste prebrali mojo prejšnjo objavo o tem, veste, da sta dva najpomembnejša vidika izgradnje mišic skupaj z uravnoteženo prehrano intenzivnost treninga in dober počitek.

Tridnevni split izpolnjuje vse te zahteve. Poleg tega je ta sistem zelo enostaven in priročen za vadbo. Osebno izmenjujem tridnevne in štiridnevne razdelke: 90 dni delam prvi program, 90 dni drugi in tako naprej v krogu. Zame je to najboljši način.

Razlogi za priljubljenost tridnevnega splita

Za 9 od 10 povprečnih težkih športnikov, ki živijo v divjem tempu in najdejo čas za vzdrževanje dobre fizične forme, je vedno bolj zaželen program treninga za pridobivanje mišične mase 3-krat na teden. Je popolnoma uravnotežen, saj 3 dni treninga ni preveč, ni pa niti premalo. Pri tem lahko živite polno in se posvetite drugim dolžnostim, ne da bi tvegali, da postanete stalni prebivalec telovadnice.

Tega programa se boste zlahka držali, tako da ne boste zamudili preveč treningov (kar je ključnega pomena za rast mišic). Toda ključni dejavnik produktivnosti tega kompleksa je sposobnost izbire najbolj optimalne kombinacije šestih največjih mišičnih skupin za vsak dan treninga.

Ta kompleks je opazen tudi po tem, da se 3-kratni obisk dvorane popolnoma prilega okviru delovnega tedna. Torej, v ponedeljek lahko trenirate prsi in tricepse, v sredo hrbet in bicepse, petek pa posvetite črpanju ramen in nog. Poglejte, kako preprosto. Da bi si zapomnili zaporedje, vam sploh ni treba ničesar zapisati.

Katere so glavne prednosti 3-dnevnih splitov?

Udobje še zdaleč ni prvi znak šok treninga. Če je edina prednost programa njegova priročnost in prilagodljivost pri načrtovanju, potem ne izgubljajte časa z njim. Enostavna in lahkotna aktivnost še nikoli nikomur na nobenem področju življenja ni prinesla pomembnih rezultatov in fitnes ni izjema.

Prava prednost trikratnega razdeljenega treninga, kot sem povzel zgoraj, je ravno sposobnost, da se osredotočite na določeno mišično skupino in na njej delate močneje kot pri krožnem treningu celega telesa.

Pravilen počitek

Vsaka mišična skupina ima tedenski počitek. Ko ne telovadite, vaše mišice rastejo. V fitnesu uničujete mišična vlakna, po prihodu domov pa z optimalno prehrano in režimom počitka ustvarite pogoje, da se obnovijo. Torej, ko načrtno obremenite prsni koš enkrat na sedem dni, potem v preostalih šestih te mišice okrevajo in rastejo.

Tudi če ne izvajate posebnih vaj za določeno mišico, se ta še vedno krči in igra pomožno vlogo pri razvoju sosednjih skupin. Na primer, s treniranjem ramenskih mišic s tem obremenite prsne mišice zaradi njihove sosednje lokacije in bližine pritrdilnih točk. Torej v resnici mišice nikoli ne mirujejo cel teden, kar je celo dobro.

Intenzivnost, s katero je treba napeti mišico stabilizatorko, izzove še večjo rast in prav nič ne škodi procesu okrevanja. Pretiranemu počitku se je treba izogibati. Če boste kdaj obiskali države tretjega sveta, vas bo presenetilo število ljudi z dobro razvitimi mišicami rok, ki pa še nikoli niso bili v fitnesu. Mišice teh fantov rastejo z vsakodnevnim ročnim delom in uporabo okolju prijaznih izdelkov.

Ne zagovarjam tega življenjskega sloga, vendar ga morate upoštevati, ko boste naslednjič želeli šteti kalorije ali če vas bo skrbelo pomanjkanje počitka ali spanja. Vse, kar se od vas zahteva je, da na treningu ne goljufate, dobro jeste, opravljate vsakodnevne aktivnosti in vse se bo izteklo najbolje. Torej, dal sem dovolj argumentov v prid metodi split in naštel vse prednosti tridnevnega vadbenega kompleksa. Čas je, da ti dam tisto, po kar si prišel.

Program treninga z utežmi 3-krat na teden

Vse vaje izvajajte v točno določenem vrstnem redu. Med serijami ne počivajte več kot dve minuti. Pred statičnim raztezanjem naredite vrsto dinamičnih razteznih vaj (to ni obvezno, a zelo koristno). Ko začnete z vadbo, se ne pozabite ogreti tako, da naredite nekaj pristopov z uporabo 40-60% vaše delovne teže. Upoštevajte, da se ogrevanje ne šteje v delovne serije, zato boste po njem imeli tri glavne serije z največjo delovno težo.

Ponedeljek: prsi, triceps, trebušne mišice

naprsni

• Bench press: 3 serije po 6-12 ponovitev
• Nagnjeni pritisk z utežmi: 3/8-12
• Zmanjšanje roke na simulatorju: 3/8-10
• Sklece na palicah na prsih: 3 / 8-16 (noge nazaj, telo naprej)

Triceps

• Podaljšek roke: 3/10-12
• Nagibi za triceps: 3/8-12 (držanje nog spredaj)
• Izteg rok z utežmi za glavo: 3/6-10
• Potisk s klopi s tesnim prijemom: 2/8-10 (komolci naprej, roke približno 12 cm narazen)

Pritisnite

• Viseči dvig nog: 3/8-12
• Fitball trebušnjaki: 3/8-12
• Trebušnjaki na nagnjeni klopi: 3/8-16

Sreda: hrbet in biceps

Nazaj

• Potisk zgornjega bloka: 3/8-10
• Potisk veslanja: 3/8-10
• Mrtvi dvig: 4/6-8
• Vleki: 4 / največje število

Biceps

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• Zvijanje palice: 3/8-10
• Zgibi z ozkim prijemom: 4/8-10

Petek: Ramena, noge, trebušne mišice

Ramena

• Dviganje uteži skozi stranice: 3/8-10
• Vojaški tisk: 3/6-10
• Dvig rok naprej na spodnjem bloku: 3/8-10
• Sedeči pritisk z utežmi: 3/6-8

Noge

• Fleksija na simulatorju: 3/8-10
• Razširitev na simulatorju: 3/8
• Počep: 3/6-10
• Vzpon na nogavicah: 4/8-12

Pritisnite

• Trebušnjaki: 3/8-12 (s počasnim in nadzorovanim krčenjem mišic)
• Trebušnjaki: 4/8-12 (počasni, lahko otežite z dodajanjem uteži)
• Dvig noge: 3/8-12

Ta kompleks, ki ga je enostavno izvajati, bo pomagal pri naboru mišične mase. Ne pozabite, da vam mora delovna teža omogočati dokončanje določenega števila ponovitev. Zato ne smete jemati prelahkih lupin in takoj prenehati z vadbo, ko dosežete želeno število ponovitev. Torej ne boste dobili rezultatov. Namesto tega se ustavite pri teži, pri kateri ne morete narediti več ponovitev, kot je navedeno.

Ta program je zelo primeren tako za začetnike kot tudi za športnike, ki so se po dolgem premoru vrnili k športom moči. Njegova glavna prednost je preprostost.

Kaj je bistvo programa usposabljanja

Program je sestavljen iz petih vaj:

1. Zadnji počep: 5 serij po 5 ponovitev.

2. Bench press: 5 serij po 5 ponovitev.

3. Mrtvi dvig: 1 serija 5 ponovitev.

4. Bench press stoje: 5 nizov po 5-krat.

5. Sklonjena vrsta: 5 sklopov po 5 ponovitev.

Te vaje so sestavljene iz dveh treningov:

1. Vadba A: počep, stiskanje s klopi, naklon.
2. Vadba B: počep, bench press, deadlift.

Vadite trikrat na teden in nenehno izmenjujete trening A in B. Med dvema treningoma počivajte vsaj en dan.

Tukaj je vzorec urnika vadbe za teden:

1. Ponedeljek: trening A.
2. Torek: počitek.
3. Sreda: vadba B.
4. Četrtek: počitek.
5. Petek: vadba A.
6. Sobota in nedelja: počitek.

Naslednji teden začnete z vadbo B.

Če želite spremljati svoj napredek in slediti napredku, lahko prenesete aplikacijo StrongLifts 5x5. Ima urnik z vajami, ki si ga lahko prilagodite. Dokončane serije in ponovitve označite neposredno med vadbo, po kateri se začne merilec časa za počitek.

V aplikaciji je tudi video s tehniko vaj, zgodovina treninga, po prvih treh razredih pa lahko spremljate svoj napredek.

Plačljiva različica ima lestvico setov za ogrevanje, kalkulator za palačinke, integracijo z Google Fit and Health (iOS), možnost označevanja setov brez odklepanja zaslona.

Kakšno težo začeti

Če že poznate vaje in jih izvajate v pravilni obliki, izberite največjo težo, s katero lahko opravite pet serij po pet ponovitev.

Če so vaje za vas nove ali jih že dolgo niste izvajali, začnite s polovico največjega števila petih ponovitev ali celo manj:

1. Počepi, bench press, stoječi tisk: 20 kg (palica palica brez plošč).
2. Mrtvi dvig: 40 kg (na palico obesite dve 10 kg palačinki).
3. Sklonjena vrsta: 30 kg (na palico obesite dve 5 kg plošči).

V prvih tednih boste zelo lahki, vendar bo teža hitro naraščala. V štirih tednih boste počepnili 30 kg več, klopi 15 kg več.

Začnite s počepi in v 12 tednih lahko dosežete 100 kg.

Kako povečati težo

1. Počepi. Če vam je uspelo opraviti pet ponovitev v vseh petih serijah, naslednjič dodajte 2,5 kg - majhne palačinke po 1,25 kg na vsako stran. Če ne zmorete narediti petih ponovitev, nadaljujte s to težo, dokler ne zmorete.
2. Stisk s klopi, tisk z mreno, nagnjena vrsta. Moški dodajo 2,5 kg, ženske - 1 kg.
3. Mrtvi dvig. Dodajte 5 kg - 2,5 kg na vsako stran. Mrtvi dvig vključuje več mišic, zato lahko hitreje povečate težo.

Če v fitnesu ni 1,25 kg palačink, si kupite svoje in jih nosite na trening.

Kako se ogreti

Izogibajte se kardio vadbi pred vadbo: lahko utrudi mišice nog pred počepi. Dovolj bo tri do pet minut hitre hoje ali nežnega teka.

Če delate vaje s prazno palico, ne potrebujete serij za ogrevanje, ker je utež prelahka. Lahko naredite dva sklopa po pet.

Ko napredujete do večjih uteži, so ogrevalne serije obvezne. Omogočajo vam ogrevanje ciljnih mišic in preizkus vaše tehnike.

Izvedite dve ogrevalni seriji po pet ponovitev s prazno palico. Nato dodajte 10-20 kg vsakega in izvedite 2-3 krat, dokler ne dosežete delovne teže.

Med ogrevalnimi serijami ne počivajte. Ustavite se šele po njih, preden začnete niz z delovno težo.

Koliko počitka med nizi

Sprva zaradi majhnih uteži ne boste potrebovali dolgega počitka. Toda ko začne teža naraščati, bo morda trajalo dlje, da si opomorete od serije.

1. 1,5 minute, če ste zadnji niz zaključili brez večjega napora.
2. 3 minute, če bi se morali zelo potruditi, da dokončate niz.
3. 5 minut, če je vaša zadnja ponovitev povzročila odpoved mišic.

Krmarite lahko tudi z dihanjem. Če med vadbo imate, počivajte, dokler ni popolnoma obnovljena.

Kakšni so cilji in časovni okvir programa usposabljanja

Plato: kaj storiti, ko ni napredka

Prva stvar, ki jo morate storiti, če vam ne uspe dokončati niza, je daljši počitek. Odložite palico in počakajte 5 minut ter poskusite znova.

Če tokrat ni delovalo, preverite, ali so kakšne napake:

1. Slabo so se ogreli: zaradi pomanjkanja pristopov za ogrevanje delate na hladnih mišicah, presežek pa jih utrudi.
2. To jim je uspelo s slabo tehniko. Napačna smer palice poveča tveganje za okvaro.
3. Izpustil vadbo. Če mišic ne obremenjujete dosledno, ne boste rasli.
4. Delal sem preveč kardio ali dodatne vadbe, kar je upočasnilo okrevanje.
5. Nisem dovolj spal. Pomanjkanje spanja upočasni okrevanje.
6. Nisem jedel. Pomanjkanje hranil tudi upočasni okrevanje.

Če ne morete dokončati vseh serij in ponovitev za tri vadbe zapored, je vredno zmanjšati težo ali število serij in ponovitev.

Kako zmanjšati obremenitev

Ne boste mogli ves čas dodajati teže, prej ali slej se bo proces ustavil. Če se delovna teža ne poveča tri vadbe zapored, zmanjšajte obremenitev na naslednji način:

1. Tri serije po pet ponovitev.
2. Tri serije po tri ponovitve.
3. En niz treh ponovitev in dva niza treh ponovitev z -5% teže.

Lahko tudi zmanjšate težo na 10% delavca in jo znova dodate, opazujete tehniko in popravljate svoje napake.

Zakaj je ta program usposabljanja učinkovit?

Obstaja več dejavnikov, zaradi katerih je program 5×5 zelo učinkovit:

1. Proste uteži. Ohranjati je treba ravnotežje, kar dodatno obremeni mišice.
2. Minimalna oprema. Vse, kar potrebujete, sta palica in klop, tako da lahko izvajate 5×5 v kateri koli telovadnici ali delavnici.
3. Večsklepne vaje. Sestavljene vaje vključujejo več mišic in tako omogočajo dvigovanje večje teže.
4. Enostaven začetek. Lahke uteži na prvih treningih vam omogočajo, da preizkusite svojo tehniko in se izognete poškodbam.
5. Intenzivnost. Treningi so težki, a kratki. Končate, preden se naveličate, zato ste vedno osredotočeni.
6. progresivna preobremenitev. Nenehno pridobivanje teže prisili vaše telo, da se hitreje prilagodi. Mišice postanejo večje, kosti in kite postanejo močnejše.
7. Jasen načrt in samozavest. Veste, kaj morate narediti na vsaki vadbi, in veste, da program deluje.
8. Vznemirjenje. Sprašujete se, koliko teže lahko dosežete, kako dolgo lahko povečujete težo. To dodaja vznemirjenje in mnoge pripravi do izzivov.
9. Preprostost. Ni vam treba izumljati, iskati in izbirati. Enkrat obvladaš tehniko, nato pa le dodajaš težo.

Program nima omejitev glede spola. Primerna je za različne starosti, tudi za zdrave najstnike in osebe nad 40 let.

Seveda ta program ne bo všeč vsem. Če imate na primer radi raznolikost, vas bo pet vaj, ki jih izvajate vsak dan, hitro naveličalo. Posledično boste izgubili motivacijo in opustili trening.

Če imate radi doslednost in potrebujete jasen akcijski načrt, je 5 × 5 kot nalašč za vas in vam bo pomagal doseči dobre rezultate.

Vodnik po mladinski reprezentanci Rusije

2023-08-03 00:39:30

Vaje za raztezanje glutealnih mišic Raztezanje kvadricepsa z elastičnim trakom

2023-08-02 00:39:28

Vaja škarje, katere mišice delujejo

2023-08-02 00:39:28