Velika večina športnikov za rast mišic dnevno jemlje mešanico z visoko vsebnostjo beljakovin. Toda vsi ne vedo, kdaj je bolje piti beljakovine in kako pravilno razdeliti njihov dnevni vnos v odmerke. Portal "Hujšamo brez težav" vam lahko pomaga razumeti ta vprašanja in vam svetuje pri izbiri enega ali drugega, odvisno od specifičnega cilja.
Beljakovine so nepogrešljiva sestavina našega telesa. Ta beljakovina je potrebna za pospešitev regeneracije tkiva, vzdrževanje optimalne ravni holesterola, krepitev imunosti in večjo vzdržljivost med intenzivnim treningom.
Pomembno je vedeti, da obstajajo ure, ko je njegova absorpcija najvišja, in so časi, ko se absorbira zelo počasi.
Torej, kdaj in katere vrste beljakovin je bolje uporabiti za izgradnjo mišičnega okvirja in ohranjanje mišic med hujšanjem? O vsem tem lahko izveste prav zdaj na spletni strani.
Kdaj je najbolje piti beljakovine glede na njihovo vrsto?
Najučinkovitejši proteinski režim čez dan: 4- do 6-kratni standardni odmerek, odvisno od potreb telesa. Hitre beljakovine potrebujemo v sili, če pa je premor med obroki predolg, potem potrebujemo beljakovine s podaljšanim učinkom.
Beljakovine zjutraj
Med spanjem se v človeškem telesu odvijajo različne presnovne reakcije, ki zahtevajo aminokisline in kopico drugih snovi, ki jih dobimo z večerjo. Takoj ko se zaloga aminokislin izčrpa, telo začne porabljati beljakovine – osnovo za izgradnjo mišičnega tkiva.
Zato je prva stvar, ki jo mora športnik storiti, ko se zjutraj zbudi, popiti beljakovinski šejk. Najboljša možnost za to so hitre sirotkine beljakovine.
Beljakovine pred treningom
Nekateri športniki uporabljajo ta pristop k vnosu beljakovin: par ur pred treningom. To je upravičeno - mišična vlakna prejmejo največ beljakovinske hrane za intenzivno delo. Pred treningom je bolj učinkovito piti hitre in večkomponentne beljakovine.
Beljakovine po vadbi
Po intenzivni telesni aktivnosti je telo izčrpano in mu primanjkuje vseh vrst beljakovin, zato je uživanje visokoproteinskih napitkov po intenzivni vadbi v fitnesu ne le dovoljeno, ampak tudi indicirano. Hkrati je po vadbi bolje piti hitre beljakovine.
Beljakovine ponoči
Pred spanjem se morate odreči maščobni hrani in ogljikovim hidratom, vendar to pravilo ne velja za aminokisline. Najbolje je, da vzamete standardni odmerek počasi prebavljivih ali kompleksnih beljakovin pol ure pred spanjem.
Tako telo ponoči ne bo občutilo lakote.
Kaj je bolje piti: gainer ali protein?
Beljakovine - skoraj popolnoma beljakovinski izdelek, vam omogoča, da opazno povečate mišično tkivo in ustvarite reliefno silhueto. Endomorfi - ljudje, ki so nagnjeni k polnosti, je bolje uporabiti beljakovinske mešanice za pospešitev rasti mišičnega tkiva in izgorevanje telesne maščobe med treningom.
Gainer, bogat z ogljikovimi hidrati (v njem jih je do 80 %), lahko da udarno dozo energije, ki pripomore k podaljšanju trajanja in intenzivnosti vadbe. Toda ogljikovi hidrati lahko postanejo vir težav - neporabljeno energijo bo varčno telo hitro odložilo na straneh in bokih v obliki maščobe.
Gainerje naj jemljejo ektomorfi - tanki, počasi in težko pridobivajo mišično maso.
Je beljakovine bolje piti z vodo ali mlekom?
Običajne tekočine za pripravo beljakovinskega napitka iz suhe mešanice so voda (ne vrela voda, da se beljakovine ne zvijejo), mleko in sok. Količina tekočine pravzaprav ni pomembna, vpliva le na gostoto pijače. Vendar je treba omeniti, da če beljakovinski napitek pripravite preredko, lahko to poslabša proces prebave in absorpcije beljakovin.
Beljakovine najbolje mešati s čisto vodo, saj. na noben način ne vpliva na hitrost absorpcije beljakovin, kar pa ne moremo reči za mleko.
Katere beljakovine je najbolje piti za hujšanje?
Če se odločite shujšati in hkrati uživati beljakovine, vas opozarjamo: je treba zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov in povečati količino beljakovinskih živil, potrebno za vzdrževanje mišičnega tonusa. Zato ne izbiramo ogljikohidratno bogatih gainerjev, temveč beljakovine.
Torej, kako pravilno organizirati uporabo beljakovinskih napitkov:
- Izbiramo beljakovinske mešanice s podaljšanim učinkom: počasne ali kompleksne.
- Odmerek se vzame kot ½ standarda - približno 15 g.
- Beljakovinski napitek je treba piti takoj po spanju, 2 uri pred treningom in 2 po njem ter tudi pred spanjem.
Kdaj je najboljši čas za pitje sirotkinih beljakovin?
Hidrolizat, izolat ali koncentrat so različne vrste sirotke in jih morate jemati tudi na različne načine.
- Hidrolizat. Morate ga piti z nujno potrebo po aminokislinah, tj. takoj po treningu in pred njegovim začetkom.
- Izolirati. Absorbira se dlje kot hidrolizat - povprečno 30-40 minut, v zvezi s tem je vredno upoštevati ta čas pred treningom.
- Osredotočiti. Vsestranska hitra beljakovinska možnost - jemljete jo lahko zjutraj, zvečer, med in po telovadnici.
Zdaj veste, kdaj je bolje piti beljakovine, glede na potrebe telesa po aminokislinah in glede na vrsto beljakovinske mešanice. A če ne boste shujšali ali zgradili mišic, potem ga ne smete piti kar tako, kaj šele, da bi z njim zamenjali svojo običajno hrano.
Impresivno količino beljakovin za vadbene ljudi je precej težko dobiti z uživanjem samo navadne hrane. Zato morajo športniki preprosto dopolniti svojo prehrano z beljakovinami in jih pravilno piti v obliki prahu. Zaželeno je, da ima športnik 5-6 obrokov na dan, beljakovine pa postanejo dodatek k temu.
Kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin?
Trenutno je na trgu široka paleta izdelkov. Toda vsak športnik mora vedeti, da je stopnja asimilacije določenega dodatka v telesu odvisna od tega, katere beljakovine naj pijejo in od načela njihovega vnosa. Potrebno količino beljakovin je treba pravilno porazdeliti čez dan:
Koliko beljakovin spiti na dan?
Prav tako mora športnik nadzorovati odmerek dodatka. Pred treningom morate popiti približno 20 gramov beljakovin. Po intenzivnem treningu je treba zaradi velike porabe energije to količino podvojiti – popiti približno 40 gramov. Jutranje ure zahtevajo tudi dvojno porcijo beljakovin - ta potreba je posledica mišičnega "stradanja".
Ne pozabite, da ne morete biti omejeni samo na beljakovine. Treba ga je pravilno kombinirati z drugimi izdelki, na primer z ogljikovimi hidrati. Pomembno je zagotoviti dovolj vitaminov in mineralov, ki pomagajo procesu absorpcije. Na primer, cink in krom pomagata aminokislinam priti do mišic. In vitamini skupine B (3, 6, 23) in vitamin H pospešujejo absorpcijo beljakovin.
Športna prehrana zavzema posebno mesto v prehrani športnikov. Kako piti beljakovine za pridobivanje mišične mase? Beljakovine so gradnik, iz katerega nastajajo nova mišična vlakna. Da bi dosegli želeni rezultat, morate upoštevati nekaj pravil za uporabo beljakovin.
Potreba po uporabi
Redna intenzivna vadba prisili telo, da se prilagodi povečani telesni aktivnosti. Da človeško življenje v novih razmerah ni prizadeto, telo spodbuja tvorbo dodatnih mišičnih vlaken. Povečana mišična masa pomaga vzdržati povečano telesno aktivnost. Zahvaljujoč takšnim spremembam človeški organi in sistemi med treningom delujejo v običajnem načinu.
Nova mišična vlakna nastanejo iz beljakovin, ki jih vnesemo v telo s hrano. Uporablja se tudi za popravilo obstoječih mišičnih vlaken, poškodovanih zaradi vadbe.
Med intenzivnim treningom beljakovine, ki jih dobimo s hrano, ob normalni prehrani ne zadoščajo za nadomestitev telesne izgube. Zato športniki potrebujejo izboljšano prehrano, bogato z beljakovinami.
Telo doživi najmočnejšo beljakovinsko lakoto takoj po naporni vadbi. Močne obremenitve osiromašijo zalogo esencialnih aminokislin. Porabijo se za obnovo in rast mišičnega tkiva. Vnos beljakovin takoj po vadbi za moč bo zagotovil popolno izgradnjo novih mišičnih vlaken in pomagal dopolniti izčrpane beljakovinske rezerve.
V pogojih akutnega pomanjkanja beljakovin telo čim hitreje in učinkoviteje asimilira vse hranilne snovi, ki jih vnese. Odprto "proteinsko-ogljikovohidratno okno" vam omogoča, da del beljakovin pošljete neposredno potrebam mišičnega tkiva.
Beljakovine za maso lahko pijejo tako moški kot ženske.
Potreba po beljakovinah je odvisna od individualnih značilnosti osebe in intenzivnosti obremenitve.
Količina učinkovite porcije beljakovinskega dodatka se izračuna glede na telesno težo. Pri obremenitvah srednje intenzivnosti in med treningom je za vzdrževanje oblike dovolj zaužiti 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Ta odmerek je priporočljiv za začetnike.
Če morate hitro pridobiti veliko mišično maso, mora biti za vsak kilogram teže 2 - 3,2 g beljakovin. Bolj ko je vadba intenzivna, več beljakovin je potrebnih. Večji kot je športnik, več beljakovin potrebuje za obnovo in povečanje mišične mase. V primeru, da je teža športnika 75 kg, mora za doseganje želenega rezultata zaužiti vsaj 150 g beljakovin na dan. Pri blagi podkožni maščobi lahko odmerek povečate za 20-30 g, da dosežete želeno olajšanje.
Kokošje jajce vsebuje le 3 g beljakovin. Za pridobitev potrebne količine beljakovin mora športnik pojesti več kot 5 ducatov jajc na dan. Fizično je nemogoče zaužiti takšno količino beljakovinske hrane. Lahko povzroči resno škodo zdravju ljudi.
Za hitro izgradnjo mišične mase je priporočljivo uporabljati beljakovinske dodatke. Telesu zagotavljajo gradbeni material za nastanek velikega števila mišičnih vlaken. Ob upoštevanju priporočenih odmerkov beljakovinski pripravki ne bodo škodovali zdravju ljudi.
Pri uživanju beljakovin ne smete preseči dnevnega vnosa 340 g (300 g za ženske). Presežek beljakovin v hrani bo povečal obremenitev ledvic in jeter, povzročil kislo okolje v telesu in povzročil intenzivno izpiranje kalcija. Živčni in kardiovaskularni sistem trpita zaradi presežka beljakovin. V takih pogojih izgradnja mišične mase ne bo dosežena.
Pri uporabi beljakovinskih dodatkov je treba upoštevati, da beljakovine vstopajo v telo z običajno hrano. Beljakovinska dopolnila vsebujejo 70% - 80% beljakovin v svoji sestavi.
Dnevni delež lahko razdelite na več odmerkov ali popijete naenkrat takoj po treningu. Če pa popijete celoten dnevni odmerek, telo morda ne bo absorbiralo dela beljakovin.
Kako piti beljakovine? Optimalni čas za uporabo izdelka je odvisen od njegove vrste.
Sirotkine in jajčne beljakovine se imenujejo "hitre" beljakovine. Telo jih absorbira z veliko hitrostjo.
Sirotkine beljakovine so narejene iz sirotke. Je najbolj priljubljen izdelek športne prehrane. Sirotkine beljakovine se najpogosteje uporabljajo za pridobivanje mišične mase. Omogoča vam hitro izgradnjo mišične mase in znebite se odvečne telesne maščobe. Izdelek je na voljo v treh glavnih oblikah: hidrolizat, izolat in koncentrat.
Za izdelavo hidrolizatov se beljakovine razgradijo na aminokisline. V tej obliki se beljakovinski dodatek zlahka in zelo hitro absorbira.
Izolati so prečiščene beljakovine, telo jih absorbira po pol ure.
Koncentrat sirotkinih beljakovin velja za najbolj dostopno in običajno obliko beljakovin za izgradnjo mišic. Je prečiščena sirotka in se absorbira v 2-3 urah.
Izdelek iz sirotke, ki vsebuje tri vrste čiščenja, je najprimernejši za izgradnjo mišic.
Sirotkine beljakovine prispevajo k maksimalni aktivaciji anabolizma. Anabolizem je kemični proces, katerega cilj je tvorba celic in tkiv. Vzemite sirotkine beljakovine med treningi do 5-6 krat na dan.
Jajčne beljakovine so narejene iz celih jajc. Jajčni beljakovinski izdelki imajo minimalno količino maščob (0,5%) in uravnoteženo sestavo aminokislin.
Najučinkovitejša "hitra" zdravila zjutraj in takoj po treningu. Pomagajo zmanjšati naravno zaviranje procesa telesnega anabolizma, ki ga povzroča vadba.
Pri uporabi "hitrih" beljakovin za rast mišic je treba 50% beljakovin dobiti iz običajne hrane.
Snovi, ki se počasi absorbirajo
Med "počasne" beljakovine spadajo kazein in sojine beljakovine. Za nabor mišične mase je bolje uporabiti "počasne" kazeinske beljakovine.
Kazeinske beljakovine so narejene iz mleka. Del kazeina se prebavi v 6-8 urah in telo nasiči z aminokislinami. Ko pride v želodec, se spremeni v strdek, ki se dolgo prebavlja. Beljakovine kazein upočasnjujejo prebavo drugih beljakovin.
Kazeinska športna prehrana upočasni razgradnjo mišičnih vlaken. Ta vrsta beljakovin je odličen topilec maščob, saj občutno zmanjša apetit.
Kazein je slabo topen. Pred uporabo ga razredčimo v kravjem mleku s pomočjo mešalnika ali stresalnika za mešanje.
Sojine beljakovine so rastlinskega izvora. Ima nizko biološko vrednost in slabšo aminokislinsko sestavo. Zaradi šibkega anaboličnega učinka se sojine beljakovine uporabljajo v kombinaciji z drugimi dodatki.
Porcijo "počasnih" beljakovin je treba zaužiti pred spanjem. Ponoči, ko hrana ne pride v telo, se anabolični procesi zmanjšajo. Uporaba kazeinskih beljakovin bo zmanjšala izgubo mišične mase med propadanjem anaboličnih procesov in aktivacijo katabolizma. Katabolizem je proces, katerega cilj je uničenje celic in beljakovinskih struktur.
"Počasne" beljakovine bodo napolnile zaloge beljakovin v telesu. Priporočljivo jih je jemati med prisilnim stradanjem.
Kompleksni proteinski dodatki vključujejo "hitre" in "počasne" beljakovine. Mešanica različnih beljakovin zagotavlja najvišjo koncentracijo aminokislin takoj po uporabi zdravila. "Počasne" beljakovine, ki jih vsebuje pripravek, bodo nahranile mišice in nasičile telo z aminokislinami še nekaj ur. Največji porast koncentracije aminokislin povzroči najmočnejšo rast mišičnih vlaken.
Čas pred spanjem je idealen čas za zaužitje kompleksnega pripravka. Mešanico lahko zaužijete tudi namesto sirotkinih beljakovin 2 uri pred treningom. Priporočljivo je, da ga uporabite v primerih, ko obstaja obdobje posta. Če v naslednjih nekaj urah ne morete jesti, morate piti 30 g kompleksnih beljakovin.
Beljakovine je treba uživati dnevno, dokler ne dosežemo želenega rezultata, ne glede na prisotnost ali odsotnost treninga. Z zmanjšanjem intenzivnosti obremenitve morate zmanjšati količino beljakovinskih dodatkov. V dneh, ko ni fizične aktivnosti, je dovolj, da popijete eno ali dve porciji zdravila.
Beljakovinskega dodatka ne smete zaužiti pozneje kot 1 uro pred treningom in prej kot 30 minut po njem.
Med nočnim spanjem telo aktivno zapravlja hranilne snovi, da ohranja delovanje organov. Do jutra so razpoložljive rezerve izčrpane. Zjutraj se aktivno sprošča hormon kortizol. Visoka raven kortizola povzroči zmanjšanje hormona testosterona, pospešeno odlaganje maščobnih zalog in izgubo mišične mase. Da bi nevtralizirali učinek hormona kortizola in nasičili telo s hranili, je priporočljivo popiti porcijo "hitrih" beljakovin takoj po prebujanju.
Čez dan morate nenehno obnavljati zalogo aminokislin. Aminokislinski bazen je določena količina prostih aminokislin, ki je stalno prisotna v tekočem mediju telesa. V pogojih intenzivnega fizičnega napora prihaja do stalne izgube aminokislin. Da bi preprečili izgubo mišične mase, morate jesti redno. Med obroki morate popiti 2-3 porcije beljakovinskega napitka.
Uro pred treningom morate popiti odmerek "hitrih" beljakovin. Del beljakovin bo izgubljen med vadbo. V tem primeru bodo notranje rezerve telesa porabljene minimalno.
30 minut po vadbi je bolje piti gainer. Gainer je mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsebuje lahko tudi maščobe, vitamine in elemente v sledovih. Zdravilo bo povečalo raven aminokislin, dopolnilo ogljikove hidrate in pomagalo telesu, da si opomore v najkrajšem možnem času. Po uporabi gainerja lahko jeste po 1-1,5 ure.
30 minut pred spanjem lahko popijete "počasne" kazeinske beljakovine. Vendar je bolje uporabiti kompleksno zdravilo. Zagotovil bo stabilno raven aminokislin med nočnim spanjem in upočasnil katabolične procese. Uporaba beljakovinskega dodatka ne spodbuja odlaganja maščobe.
Vzroki za pomanjkanje želenih rezultatov
Če uporaba beljakovinskih dodatkov ne deluje, je možno, da odmerek zdravila ni zadosten.
Šibko povečanje mišične mase je lahko posledica nizke intenzivnosti telesne dejavnosti ali neupoštevanja urnika jemanja zdravila.
Rezultat je odvisen od vrste človeške konstitucije. Z astenično postavo se mišična masa gradi zelo počasi. Takšni ljudje bi morali vložiti veliko več truda kot lastniki atletske postave.
Razlog za pomanjkanje rezultatov je lahko slaba kakovost izdelka. Pri nakupu beljakovinskega dodatka ne smete varčevati.
Tudi kakovosten izdelek morda ni primeren za določeno osebo. V tem primeru morate izdelek zamenjati.
Beljakovine so bistven dodatek, ki je nujno potreben za športnike, ki želijo zgraditi mišice. Te vrste izdelkov vsebujejo do petindevetdeset odstotkov lahko prebavljivih beljakovin.
Beljakovine najpogosteje uživamo v obliki koktajlov, ki si jih lahko vsak pripravi sam doma. Sestava koktajla vključuje: beljakovine, vodo (po možnosti mleko), arome (najpogosteje sadje).
Oglejmo si podrobneje, kako pravilno jemati beljakovine.
Zakaj jemati beljakovine
Mnogi od nas so slišali, da morajo beljakovine uživati športniki, vendar vsi ne vedo, iz česa točno je ta izdelek sestavljen.
Nekateri celo menijo, da so beljakovine kemično sintetizirana snov, ki lahko resno škodi zdravju.
Sama beseda "protein" je iz latinščine prevedena kot "beljakovine". Beljakovine krepijo imunski sistem, uravnavajo človekovo stanje, pomagajo pri presnovi organov in tkiv. Zahvaljujoč beljakovinam dihamo, se gibljemo, analiziramo svet, prebavljamo hrano itd.
Brez beljakovin je nemogoče povečati mišično maso in hitro okrevati po napornih treningih.
Beljakovine v prahu, ki se danes prodajajo v trgovinah s športno prehrano, so pravzaprav ista skuta, mleko ali meso, vendar v prečiščeni, koncentrirani obliki.
Odstotek in stopnja asimilacije beljakovin je veliko višja kot pri mesnih ali mlečnih jedeh. Dejstvo je, da prašek ne potrebuje časa za cepljenje in v nekaj sekundah po zaužitju se beljakovine predelajo in vstopijo v celice ter jih oskrbijo z beljakovinami, potrebnimi za izgradnjo mišic.
Torej, beljakovine se jemljejo v dveh glavnih primerih: prvič, ko je potrebno zgraditi mišice; drugič, preprečiti razgradnjo mišičnega tkiva s strogimi dietami.
Kako jemati beljakovine
Včasih se nekateri športniki pritožujejo, da beljakovine na njih praktično nimajo učinka, vendar so njihovi tovariši hkrati zgradili resno mišično maso. Kaj je narobe?
Najverjetneje v napačnem sprejemu sredstev. Obstajajo posebni odmerki beljakovin in režimi, ki jih je treba uporabljati za optimalne rezultate.
Običajno se beljakovine zmešajo z mlekom, vodo ali sadnim sokom. V tem primeru količina tekočine ni pomembna.
Glavna stvar je, da tekočina ne sme biti vroča, sicer se bo beljakovina zvila in izgubila nekaj svojih lastnosti.
Bolje je, da dnevni odmerek beljakovin razdelite na dve stopnji: tako bo telo lažje absorbiralo vnesene beljakovine. Beljakovine najpogosteje uživajte med obroki.
Kako zaužiti beljakovine: doziranje
Fiziologi, ki so preučevali vprašanje, kako jemati sirotkine beljakovine, so ugotovili, da mora človeško telo za rast mišične mase dobiti vsaj en in pol grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
To je absolutni minimum. Najbolj optimalna količina bi bila dva grama na kilogram.
Živila, ki jih kupujemo v trgovinah, so večinoma bogata z ogljikovimi hidrati in maščobami. Beljakovin zelo primanjkuje. Tudi ob dobri prehrani je človeku izjemno težko zagotoviti potrebno normo beljakovin na dan.
Seveda v pogojih pomanjkanja beljakovin ne more biti govora o povečanju mišične mase.
Najbolj razumna možnost je, da je količina beljakovin iz hrane in beljakovin iz koktajla približno enaka.
Povedano drugače, človek s telesno težo sedemdeset kilogramov bi moral dnevno zaužiti približno sto gramov sedemdeset odstotkov beljakovin. Za osebo, ki tehta sto kilogramov, je treba odmerek povečati na sto petdeset gramov na dan.
Beljakovine morate jemati vsak dan in v enaki količini, ne glede na to, ali trening pade na ta dan ali ne.
Obstajajo tudi enkratni odmerki vnosa beljakovin, ki jih je mogoče prilagajati glede na posamezne dejavnike.
V medicini obstaja nekaj takega, kot je ravnovesje dušika. Ta koncept določa ujemanje med številom aminokislin, ki vstopajo v telo in zapuščajo telo.
Ko je bilanca pozitivna, pomeni, da je beljakovin dovolj. Medicinske raziskave so pokazale, da najboljše ravnovesje dušika dosežemo že z 1,5 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Preveliko odmerjanje beljakovin ne bo zagotovilo trdne mišične rasti, bo pa obremenilo prebavni trakt. Optimalni enkratni odmerek beljakovin je trideset gramov.
Obstaja tudi razdelitev odmerkov glede na cilje treninga. Če je trening namenjen povečanju mišične mase, so odmerki naslednji:
- Če športnik praktično nima podkožne maščobe - 140-250 gramov beljakovin na dan.
- Če obstaja nagnjenost k prekomerni teži - od devetdeset do sto petdeset gramov na dan.
Ko mora bodybuilder delati na razbremenitvi:
- Z blago podkožno maščobo - od sto petdeset do dvesto petdeset gramov na dan.
- Z nagnjenostjo k prekomerni teži - od sto do sto petdeset gramov na dan.
- Sprejem za hujšanje - od 130 do 160 gramov na dan.
Zdaj razmislite, kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin.
Kako zaužiti beljakovine: optimalen čas za zaužitje
Vnos beljakovin mora biti povezan s tako imenovanim človeškim biološkim ritmom, od tega sta neposredno odvisna asimilacija in učinkovitost koktajla.
Najbolj ugoden čas za asimilacijo beljakovin je jutro: takoj po spanju, do osem ur. Po osmih se bo učinek beljakovin zmanjšal na minimum, raven aminokislin v telesu se praktično ne bo povečala. In v tem primeru je neuporabno povečevati odmerek.
Kaj je razlog za to prebavljivost beljakovin? Odgovor na to vprašanje so podali znanstveniki, po katerih hipotezi, kasneje potrjeni v praksi, sta za raven aminokislin v krvi odgovorna ščitnični hormon in rastni hormon.
Naval teh hormonov se pojavi zjutraj ali v času kosila. Obstaja še eno "proteinsko okno" - čas takoj po treningu. V drugih urah vnos beljakovin ne bo dal dobrega učinka.
Ni priporočljivo jemati beljakovin neposredno pred treningom. Dejstvo je, da telesna aktivnost začasno blokira rast mišičnega tkiva, telo preklopi na proizvodnjo čiste energije, na izgorevanje glukoze in glikogena.
Ko športnik konča vadbo, so njegove mišice prekrite z mikroskopskimi solzami, za zdravljenje katerih telo začne naglo iskati beljakovine. Ta čas se imenuje "proteinsko okno".
Zdravniki dolgo časa niso mogli priti do enotnega zaključka pri odgovoru na vprašanje, koliko beljakovin jesti.
Mednarodne zdravstvene organizacije, ki iščejo enotne standarde na področju zdravja, so ugotovile, da je optimalna norma za človeka 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Norma je pomembna za moške in ženske, stare od devetnajst do sedemdeset let.
Vendar ne smemo pozabiti, da je bilo to pravilo razvito sredi dvajsetega stoletja in je nekoliko zastarelo.
Predvsem normativ ne upošteva, da je med laikom in športnikom ogromna razlika v telesni aktivnosti.
Eden od pionirjev medicinskih raziskav na področju športa dr. Liman je optimalni vnos beljakovin za športnika poimenoval 1,6 grama na kilogram telesne teže. Ta standard je kmalu potrdil tudi American College of Sports Medicine.
Zdravniki se dobro zavedajo, da je brez uživanja beljakovin rast mišic nemogoča, ampak nasprotno, pride do razgradnje mišičnega tkiva. Zato zdravniki svetujejo uživanje beljakovin v zadostnih količinah, vendar ne pretiravanje.
Težave s prehrano pri močnih športih namreč temeljijo na anabolizmu. Telo je treba nenehno vzdrževati v stanju, namenjenem rasti mišic, k temu pa prispevajo beljakovine.
Vendar ne pozabite, da samo uživanje beljakovin ne bo povečalo mišične mase. To zahteva intenziven trening.
Če ste vadili brez beljakovin in se nato odločili, da jih boste jemali, potem morate od zdaj naprej dati vse od sebe. Beljakovine bodo pomagale povečati moč, izboljšale okrevanje mišic, kar vam bo omogočilo neboleč prehod na novo raven treninga.
Tisti, ki so usmerjeni v resne športne dosežke, se dobro zavedajo, da je to nemogoče doseči brez posebne prehrane. Vključno brez posebnih prehranskih beljakovinskih dodatkov -. Vzemite jih v obliki posebnega koktajla. Vendar pa imajo številni športniki vedno idejo, kdaj je bolje piti beljakovine: pred ali po treningu. Čeprav je čas sprejema po mnenju strokovnjakov lahko temeljnega pomena.
Kdaj piti beljakovine – pred ali po vadbi?
Strokovnjaki za športno prehrano priporočajo, da ne izberete ene možnosti, ampak uživate beljakovine pred in po treningu. Na primer, ugledna tuja publikacija Muscle & Fitness svetuje pitje takega koktajla pol ure pred vadbo. Dodatek se hitro absorbira in telesu zagotavlja energijo, potrebno za vadbo. V tem primeru beljakovina vstopi v krvni obtok in se hitro dostavi v mišice. Vendar obstaja več razlogov za ponovno jemanje beljakovin.
Zakaj piti beljakovine po vadbi?
Pod vplivom fizičnega napora se lahko poškodujejo mišice. In v tem trenutku ne potrebujejo samo okrepljene prehrane, ampak lahko tudi bolj aktivno absorbirajo hranila. Beljakovine je treba zaužiti takoj za tem, ker se v tem času oblikuje tako imenovano "proteinsko okno". In vse beljakovine, ki vstopijo v telo, bodo uporabljene za obnovo mišic in povečanje njihove mase. Poleg tega bo pitje beljakovinskega napitka pomagalo preprečiti bolečine v mišicah, ki se neizogibno pojavijo naslednji dan.
Koliko beljakovin piti po vadbi?
Po znanstvenih raziskavah je dnevna norma beljakovin za osebo približno 1,5-1,6 grama na kilogram telesne teže. Pri športnikih mora biti ta številka nekoliko višja, vendar ne več kot 4 grame na kilogram teže.
