Meal Boxer meni za teden. Športna prehrana za boksarja

športna prehrana v boksu

Vsi športniki vedo, da se kompleks športne prehrane v boksu bistveno razlikuje po svoji specifičnosti in strukturi. Na primer, tiste komponente, ki so vključene v športno prehrano boksarjev, se bistveno razlikujejo od tistih, ki jih jemljejo bodybuilderji. Boksarji si prizadevajo imeti čim manj telesne maščobe, bodibilderje to skrbi, a način izločanja maščobe iz telesa je povsem drugačen. Lahko rečemo, da so metode preprosto nasprotne. Sistem bodybuilderjev je tak, da najprej pridobijo mišično maso, zaradi tega se v telesu pojavi maščoba, nato se osredotočijo na izgorevanje maščob .
Za boksarje so potrebni športni dodatki, ki dajejo izjemno suho rast mišic. V skrajnem primeru naj dodatek sploh ne spremeni sestave telesa, le če se poveča vzdržljivost telesa, sila udarca in seveda hitrost. Kot veste, so to najpomembnejše komponente v boksu.
Kljub vsemu bodo glavno vlogo igrali naravni športni podatki. Toda zahvaljujoč napredku naše sodobne znanosti si lahko privoščite športno prehrano, ki vam bo prinesla pomembne koristi. Zdaj bomo govorili o tem, kakšno športno prehrano morate izbrati za osebo, ki se ukvarja z boksom. In kako s pomočjo športnih dodatkov doseči zelo dobre rezultate.
Dandanes trg športna prehrana ponuja različne športne dodatke. V tem članku bomo poskušali ugotoviti, kateri športni dodatek izbrati in zakaj. Veliko pozornosti je treba nameniti dejstvu, da bodo aditivi opisani po pomembnosti z najbolj naravnimi sestavinami v sestavi. Ne pozabite tudi, da so ti dodatki zelo učinkoviti in popolnoma varni za zdravje.
Omeniti velja tudi, da je spodaj navedena športna prehrana primerna ne le za ljudi, ki se ukvarjajo z boksom, ampak tudi za tiste, ki so izbrali drugo vrsto borilne veščine: sambo, judo, karate.
To vemo amino kisline To so temeljne snovi, ki sodelujejo pri nastajanju beljakovin v telesu. Logično se lahko tisti, ki se razumete na športna dopolnila, vprašate, v čem je pravzaprav prednost aminokislin pred beljakovinami, saj so beljakovine vir aminokislin. O tem bomo podrobneje razpravljali spodaj. No, začnimo z dejstvom, da imajo aminokisline lastnost, da jih telo hitro absorbira, zlasti pod določenimi pogoji, in sicer pred in po treningu. Druga točka je, da različne aminokisline v teh športih predstavljajo različne vrednosti.

Zdaj pa se pogovorimo o dragocenih aminokislinah:
citrulin- Ta aminokislina ima izjemen vpliv na obnovo mišične mase. Te aminokisline se uporabljajo proti pretreniranosti.
Glutamin - aminokislina, služi tudi za obnovo mišic in dodatno daje energijo in moč pri treningih.
BCAA - Ta aminokislina velja za eno najpomembnejših. BCAA so tiste, ki znižujejo katabolizem v telesu in poleg tega delujejo kot redukcijsko sredstvo.
tavrin - Služi za stimulacijo centralnega živčnega sistema.

Ne pozabite, da je treba aminokisline jemati tik pred in takoj po treningu za polni učinek. Vzemite eno porcijo, aminokisline lahko zmešate skupaj.

Kompleks okrevanja - to je tako imenovani aditiv, ki v svoji sestavi združuje več aditivov hkrati. Vsi ti dodatki imajo obnovitveno funkcijo.
Adaptogeni - najpogostejši v športu, kot je boks. Adaptogeni so tako imenovani rastlinski izvlečki, ki so popolnoma varni za zdravje. Z njihovo uporabo se opazno izboljša telesni tonus, trenira se vzdržljivost, opazimo pa tudi izboljšanje duševne koncentracije. Najbolj primerni: radiola, limonska trava, ginseng. Vzeti ga morate strogo v skladu z navodili. Zdravniki pravijo, da če želite doseči večji učinek, morate vzeti 2 adaptogena hkrati.
Poživila - kot kaže praksa, so zelo potrebni in koristni za boksarje. Najprej se uporabljajo za izboljšanje natančnosti udarca, povečanje moči, hitrosti, krepitev reakcije, znatno povečanje vzdržljivosti telesa in lajšanje utrujenosti. Prav tako stimulansi pomagajo pri izgorevanju maščob in vam omogočajo, da se premaknete v lažjo kategorijo teže, pri tem pa ne izgubite moči in mišične mase. Mnogi trenerji priporočajo Dren od MHP. Ta dodatek je topilec maščob. Sestava tega športnega dodatka vsebuje fenetilamine, pa tudi druge vrste stimulansov. Vse to skupaj omogoča doseganje odličnih rezultatov. V primerjavi z običajnim topilcem maščob ima zmeren učinek, MHP-jev Dren pa velja za zelo močan dodatek. In kar je najpomembneje, ta aditiv ni prepovedan s strani komisije za doping. Ta dodatek morate vzeti eno porcijo 30-40 minut pred začetkom boja.
Vitaminsko-mineralni kompleks - zagotavlja dodatno količino vitaminov in mineralov v obdobju velike telesne aktivnosti. Intenzivna presnova prispeva k hitri izgubi vitaminov in mineralov v telesu. Ne pozabite, da izguba vitaminov in mineralov v telesu vodi predvsem do poslabšanja fizične oblike telesa. Ker so vitamini in minerali vključeni v vse presnovne procese v telesu, lahko njihova izguba povzroči različne zaplete in motnje. Najboljši minerali in vitamini so: Animal Pak podjetja Universal Nutrition , Opti-men znamke Optimum Nutrtion oz Aktiviraj MHP. Sledite navodilom.
Kompleksne beljakovine - ta športni dodatek velja za enega najpomembnejših v prehrani vsakega boksarja. Med treningom so telo in vse mišice izpostavljeni močnemu fizičnemu naporu, zaradi česar se povečajo katabolični procesi v telesu. Sestava kompleksne beljakovine vsebuje vse potrebne aminokisline. V času uporabe te aminokisline sodelujejo pri obnovitvenih procesih mišic, jih oskrbujejo in bistveno zmanjšajo katabolizem. Kompleksne beljakovine so dobre, ker vsebujejo več vrst beljakovin hkrati in jih telo absorbira ob različnih časih. Pri uporabi je nujno spremljati odstotek kalorij in maščob ter suho telesno težo. Če se ne nameravate premakniti v kategorijo najvišje teže, se lahko omejite na uporabo aminokislin. Syntha-6 proizvajalca BSN, Probolic-SR proizvajalca MHP, Matrix proizvajalca Syntrax- velja za najboljšo kompleksno beljakovino. Zaužiti morate eno porcijo pred treningom, približno uro in uro po njem.
Antioksidanti - to je zadnja faza v kompleksu športnih dodatkov, potrebnih za boksarje. Med treningom ali borbo se v telesu športnika proizvaja veliko število radikalov, ki poškodujejo mišice, vodijo pa lahko tudi do vnetja in splošnega poslabšanja fizičnega stanja. Antioksidanti pomagajo nevtralizirati te radikale. Tako se izboljša stanje telesa in vseh mišic.

In zdaj se pogovorimo o prehrani, ki ni priporočljiva za boksarje.
Močno ni priporočljivo za boksarje jemlji kreatin , saj spodbuja nastajanje vode v mišicah in s tem upočasni hitrost udarca. Zaradi kreatina se vzdržljivost telesa ne poveča. Edina izjema je dejstvo, da želite povečati mišično maso. Ko vzamete kreatin, se poveča moč in mišična masa, po koncu pa vsa voda zapusti mišice in pusti želeni rezultat.
Kompleks pred vadbo - skoraj vedno vsebuje kreatin.
Dobičevalci - v svoji sestavi imajo veliko ogljikovih hidratov, zaradi česar se lahko tvori maščoba. Izjemoma pa lahko vzamete gainerje pred borbo. Da bi telesu zagotovili energijo, jemljemo počasne ogljikove hidrate. Dve uri pred začetkom boja lahko vzamete približno 100 g. Gainer je najbolj primeren za to.

Steroidi - Anabolični steroidi bistveno izboljšajo atletsko stanje telesa. Pogojno dovoljena steroida sta Anavar in Winstrol. Ti steroidi ne dajejo močnega povečanja mišične mase, hkrati pa prispevajo k vzdržljivosti in aktivnemu izgorevanju maščobnih celic. In najbolj sprejemljiva in optimalna možnost so ojačevalci testosterona in anabolični kompleksi.

Vsak športnik, tudi začetnik, sčasoma pride do zaključka, da boks zahteva poseben odnos, tudi glede prehrane. Nihče si ne želi biti utrujen pred časom, se počutiti kot stisnjena limona ali ne biti sposoben trenirati s polno močjo. In zgodi se, da je energije premalo že pred samim treningom. Da bi bilo notranjega "goriva" dovolj za vse in za dolgo časa, je treba pravilno organizirati lastno prehrano.

Pravilna prehrana v boksu- to je jamstvo za zdravje, varčevanje z energijo, izboljšanje učinkovitosti pouka in razvoj moči boksarja. Boksarjeva prehrana mora vsebovati vsa pomembna hranila, vitamine in elemente v sledovih ter v celoti pokrivati ​​njegovo porabo energije. Če so vaše vadbe še posebej intenzivne, naj vaša prehrana za 1 kg lastne teže obsega od 65 do 70 kilokalorij. Vendar ne pozabite, da če je intenzivnost treninga povprečna, vam bo takšno število kalorij samo škodilo.

Če se hrana izkaže za pretirano, se bo to takoj poznalo na vašem videzu - masa se bo povečala, mišice pa ne, kar pomeni, da bo teža rasla zaradi odvečne maščobe. Če se teža ne spremeni ali niha v majhnem obsegu, potem prehrana ti popolnoma ustreza. Če nenadoma začnete hujšati in se »zmanjšati«, morate vedeti, da porabite več kalorij, kot jih porabite, in na taki dieti se ne boste dolgo »raztegnili«.

igrajo pomembno vlogo pri izgradnji mišic veverice, naj jih bo v prehrani boksarja vsaj 2 grama na 1 kilogram teže. Več kot polovica teh beljakovin naj bo živalskega izvora – meso, ribe, jajca, skuta, sir, mleko. Od rastlinskih beljakovin so najbolj primerne soja, fižol, ovsena kaša, ajda, krompir, riž, rženi kruh.

Predpogoj za prehrano boksarja mora biti maščobe- ne manj, vendar ne več kot 2 grama na 1 kilogram teže. Maščobe naj bodo tudi 80% živalskega izvora, preostalih 20%, kot morda ugibate, je rastlinskega izvora. Zelo pomembno je ravnovesje živalskih in rastlinskih maščob v telesu, saj obe vrsti maščob vsebujeta esencialne snovi, kisline in elemente v sledovih, s katerimi mora biti telo nasičeno.

Ogljikovi hidrati - glavni viri energije - v telesu boksarja morajo biti vedno dovolj. 9-10 gramov na 1 kilogram teže. Spomnimo vas, da zaužito ogljikovi hidrati mora biti kompleksen ali počasi prebavljiv. Samo v tem primeru lahko postanejo vredni viri energije. Izvedite več o kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratih

Poskusite se izogibati enostavnim ogljikovim hidratom in praznim kalorijam, ki jih najdemo v sladkarijah, pecivu, vseh vrstah čokolad, tortah, piškotih in še čem. Vendar ne izkoristite priložnosti, da bi pojedli nekaj zelenjave - vedno vam bo koristila! zelenjava vsebujejo vlaknine, ki blagodejno vplivajo na delovanje prebavil, spodbujajo odstranjevanje škodljivih snovi in ​​toksinov iz telesa. Uživanje sadja in zelenjave je pomembno kadar koli v letu.

Če se nenadoma izkaže, da s hrano ne dobivate dovolj sintetiziranih vitaminov in mineralov (in to boste takoj opazili na svojem stanju, pa tudi na tem, kako so začeli izgledati vaši lasje, nohti in koža), potem je bolje, da vzamete vitamini v tabletah, ki se prodajajo v kateri koli lekarni. Res je, da jih morate izbrati tudi "pametno" in ne kupiti prvih, ki pridejo na vrsto. In nikoli ne jemljite vitaminov in prehranskih dopolnil nenadzorovano – za jemanje kakršnih koli zdravil se obvezno posvetujte z zdravnikom.

Poleg mišične moči in vzdržljivosti je treba poskrbeti tudi za živčni sistem. Da bi živčni sistem počival in normalno deloval, ga je treba podpirati. To lahko pomaga kalcij, ki je koristen tudi v primerih mišičnih krčev. S kalcijem so bogati vsi mlečni izdelki (zlasti sir in skuta), pa tudi ribe in fižol. Dnevna norma kalcija za boksarja ni manjša od 1 in ne več kot 2 grama. pomembna za telo in fosfor, ki jih je treba dnevno prejeti 1,5 - 2,5 grama. S fosforjem so bogati sir, jetra, meso, ribe, stročnice, ovsena kaša in ajda. Poskrbite, da hrana, ki jo jeste, ni slana. Vendar se tudi ni vredno popolnoma prikrajšati za sol, saj sol zapusti telo s potenjem med fizičnim naporom. Če pogosto in veliko trenirate, lahko pride do pomanjkanja soli v telesu, kar pa ne bi smeli dovoliti.

Prehrana pri športu mora biti čim bolj raznolika. Ne prikrajšajte se za mlečne izdelke, meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje. Vendar ni treba pojesti vsega. Največja količina zaužite hrane na dan ne sme presegati 3,5 kg. Pred tekmovanjem hrana postane bolj kalorična, vendar se obseg porcij zmanjša, vendar se pogostost njenega vnosa poveča.

Bolje je vedno jesti ob istem času - telo se navadi na to in začne delovati usklajeno. Bolje je jesti najpozneje 2 uri pred treningom in ne prej kot pol ure po njem. Ne morete trenirati s polnim obrokom, ker bo moralo telo opraviti dvojno delo - porabiti energijo tako za prebavo kot za delo mišic. Sčasoma posledica treninga bo nizek in najverjetneje se ne boste počutili dobro. Prepovedano pa je tudi trenirati na prazen želodec - vaša moč preprosto ni dovolj za vse vrste obremenitev, pretrenirali boste, počutili se boste slabo, rezultat treninga v tem stanju pa bo tudi majhen.

Če je obdobje tekmovanja ali intenzivnega treninga minilo, je bolje spremeniti svojo prehrano v korist zmanjšanja količine zaužite maščobe, prehoda na živila, bogata z beljakovinami in vlakninami.

O pijači ni bilo niti besede, čeprav ni nič manj pomembna od hrane. Pijte tudi ne more biti brez nadzora. Zelo pomembno je, da ne pijete malo, vendar navada pitja veliko ne bo vodila do nič dobrega. Poleg vode je priporočljivo piti čaj, po možnosti zeleni, mineralno vodo, sadne in zelenjavne sokove, kruhov kvas, mleko, kefir, jogurt.

In ne pozabite, glavna stvar je upoštevati mero v vsem. Vaša prehrana mora biti raznolika, uravnotežena in vsebovati največ koristnih izdelkov.

Pravilna prehrana ima pomembno vlogo. Odsotnost takega lahko izniči vsa prizadevanja boksarja. Vendar bo upoštevanje osnovnih načel močno izboljšalo rezultat. Boks zahteva velik fizični napor, kar pomeni, da prihaja do izgube energije, ki jo je treba obnoviti. Dopolnjevanje poteka z obroki.

Če bi moral navaden človek s povprečno telesno aktivnostjo zaužiti 30-40 kcal na 1 kg teže na dan, potem boksar v obdobju intenziven trening potrebujejo 60-70 kcal na 1 kg teže. Teža s pravilnim pristopom se ne bi smela bistveno spremeniti.

Prehrana mora biti vedno uravnotežena, še bolj pa med obremenitvami v boksarski dvorani. Hrana mora biti bogata in raznolika.

Priporočeno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je 1: 0,9: 4.

To je razloženo precej preprosto - boksar ne potrebuje povečanja telesne teže kot takega, še več, kopičenje odvečne maščobe je tukaj neprimerno, zato je bolj smiselno obnoviti energetsko ravnovesje z uživanjem ogljikovih in beljakovinskih živil. Zato se je treba odreči težki mastni hrani in hitri hrani (popolnoma boste morali pozabiti na alkohol in kajenje). Trsni sladkor je bolje zamenjati z medom, saj je med odličen izdelek, ki vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate. Priporočljivo je dati prednost izdelkom, kot so meso, skuta, ribe, jajca, mleko, sir, kefir, žitarice (ajda, riž, proso itd.).

Bolje je izbrati izdelek iz moke iz trde pšenice (testenine, kruh). Hrana pred treningom mora biti visoko kalorična, vendar dobro prebavljiva in brez velikih količin. Posebno pozornost je treba nameniti uporabi sadja in zelenjave, zlasti v vročini.

Kot pijače je bolje uporabiti različne sorte zeliščnih čajev, ki imajo toničen učinek na telo. Vendar pa prekomerno pitje negativno vpliva na splošno zmogljivost in ni zagotovilo za potešitev žeje zaradi razvoja nepravilne potrebe po več tekočine.

Pomemben je tudi vnos vitaminov in mineralov.

Če pride do pomanjkanja in ga naravni izdelki ne morejo obnoviti, je priporočljivo uporabiti multivitaminske komplekse, ki jih je mogoče kupiti v lekarnah (po priporočilu zdravnika).

Kako razgraditi maščobo in zgraditi mišice? Izgubiti težo? Na splošno, kako jesti bokserja? Še naprej preučujemo nemške izkušnje.

Uravnotežen pristop

Boksar mora trdo trenirati, da izboljša svojo vzdržljivost, moč in hitrost. Večinoma intenzivne vadbe. Načeloma je že to dovolj, da se znebite odvečne telesne maščobe.

A nekaterim to ni dovolj. Razlog so individualne značilnosti organizma. Tu nastopi posebna dieta.

Vendar pa se mnogi bojijo, da bo omejitev prehrane povzročila uničenje mišične mase. Ta strah je povsem upravičen, saj od desetih kilogramov izgubljene teže v povprečju odidejo trije kilogrami čiste mišične mase. Torej, kaj lahko boksarji storijo, da zmanjšajo maščobo, vendar ohranijo mišično maso?

Kako zgraditi telo z dieto? Kako ne izgubiti mišične mase? Med dieto se zmanjša vnos kalorij, kar se odraža na telesu, predvsem v telesni maščobi. Razgrajuje maščobo. Zmanjšanje mišične mase vam omogoča, da zmanjšate osnovno presnovo v telesu, to je število kalorij, ki jih oseba dnevno porabi v mirovanju. Če ima nekdo več mišic, je njegov bazalni metabolizem višji. K temu dodajte, da nekdo, ki močno zmanjša vsebnost kalorij v prehrani, poruši ravnovesje metabolizma.

In če se po obdobju diete vrnejo k običajni prehrani, to spet vodi v nastanek telesne maščobe.

Pravilna prehrana

Kdor želi dolgoročno shujšati in ostati zdrav, mora opustiti standardne diete, ampak razviti svoj sistem prehranjevanja. Še posebej pomembno je, da ne izgubite mišične mase. Če želite to narediti, morate telesu zagotoviti zadostno količino beljakovin. Jajca za zajtrk so najboljša možnost. Seveda govorimo o kuhanih jajcih, ne pa o ocvrtih jajcih v masti in klobasah. Kuhana jajca nasitijo in telesu zagotovijo beljakovine, ki jih potrebuje za izgradnjo mišic. Tudi perutnina, ribe in stročnice vsebujejo posebno veliko beljakovin in bi zato morale biti sestavni del bokserjeve prehrane.

Vendar se ne osredotočajte le na beljakovine. Pozorni morate biti tudi na vitamine, minerale in ogljikove hidrate. Pomembne so tudi nenasičene maščobne kisline. Vse to je zelo potrebno za telo. Kdor se želi znebiti maščobe predvsem na trebuhu, naj bo pozoren na prehrano z veliko vlakninami. Torej, polnozrnat kruh je boljši od belega. Enako lahko rečemo za polnozrnate testenine.

težave z odvisnostjo

Telo se mora postopoma navaditi na novo prehrano. Za mnoge ljudi je težko opustiti maščobe in sladkorje. Oba sta naravna ojačevalca okusa. Mastna hrana je seveda bolj okusna od puste hrane. Sladkana živila so okusnejša od nesladkanih. Za vsakogar, ki drastično omeji vnos maščobe in sladkorja, lahko rečemo, da radikalno spremeni svoje brbončice.

A tega ne zmore vsak. Nekateri ne zdržijo in spustijo celotno dieto po odtoku.

Zato je bolje, da se od sladkega in mastnega odvajate postopoma. Za sladkanje kave lahko na primer uporabite nadomestek za sladkor. Ta izdelek praktično ne vsebuje kalorij.

Okus je nekoliko drugačen, a čez nekaj časa večina potrošnikov ne opazi nobene razlike.

Več o beljakovinah

Beljakovine so ključne za pospešitev okrevanja po poškodbi. To je najbolje narediti s hrano, možna pa je tudi uporaba prehranskih dopolnil. Imajo pozitiven učinek, ker ne vsebujejo škodljivih dodatkov, kot je vsem znani holesterol. Prehranska dopolnila pa jemljite le kot dodatek hrani.

Uravnotežena prehrana je odločilen dejavnik za čim hitrejšo vrnitev v formo in dolgotrajno ohranjanje pravilne kondicije.

Dobro načrtovanje obrokov je pomembno v vseh fazah

Boks je ugleden šport, ki od športnikov zahteva veliko, tako fizično kot psihično. Da bi zdržal največje obremenitve med treningom in tekmovanjem, se mora boksar držati posebnega načrta prehrane.

Načrtovanje obrokov zagotavlja, da športnik ohranja pravilno težo za svoj utežni razred. To je osnova, da regeneracija med popadki traja najmanj časa.

Za vsakega športnika je pomembno, da izboljša svojo vzdržljivost. To zahteva strog načrt prehrane. Treba je ohraniti določen odstotek kalorične vsebnosti prehrane. Sestavljen naj bi bil na primer iz 12-15% beljakovin, 55-58% ogljikovih hidratov, pomembno vlogo pa igrajo tudi maščobe, njihov delež naj bi bil 25-20%. A kot kaže, boksarjev med intenzivnimi treningi to morda ne bo dovolj. Na podlagi prakse in dolgoletnih raziskav so bila razvita naslednja splošna prehranska priporočila. To pomeni, da je priporočljivo spremeniti delež vsakega odstotka kalorij. Pomembno je, da se je veliko boksarjev strinjalo, da bodo upoštevali razvite prehranske standarde.

Delež 12-15% beljakovin se lahko poveča na 30 in 40%, medtem ko se odstotek maščobe zmanjša za 15%. Tudi ogljikove hidrate je treba zmanjšati za 45-50%. Če povzamemo, lahko rečemo, da so beljakovine za boksarje bistveni del prehrane.

Teža ima v boksu veliko vlogo, saj določa, v kateri utežni razred je boksar razvrščen. Tudi zato je upoštevanje načrta obrokov zelo, zelo pomembno. Ko boksarji stopijo v ring, v tekmovanju sodelujejo športniki, ki imajo isto težo. Obenem pa boksar ne sme biti le v dobri fizični formi, pomembna je tudi njegova reakcija in koncentracija pozornosti.

Če povzamemo, lahko rečemo, da so v prehrani boksarja glavna stvar v klinični prehrani beljakovine (beljakovine), ki skrbijo za napetost vezivnega tkiva, kot so kite, mišice in vezi. Pomembni so tudi minerali, vitamini in dovolj ogljikovih hidratov. Kaj mora boksar jesti, je odvisno tudi od načrta treninga. Tisti, ki so spremenili svojo prehrano, se morajo posvetovati s športnim zdravnikom in/ali izkušenim boksarskim trenerjem. Pomembno je tudi redno prehranjevanje. Morate jesti vsaki dve uri.

Kateri izdelki so potrebni

Morate zamenjati mleko, sir, mlečne izdelke, perutnino, mesne zrezke. Sadje in zelenjava zagotavljata pomembne elemente v sledovih in vitamine. Dobavitelje ogljikovih hidratov najdemo v kruhu, rižu, testeninah in krompirju. Prehranska dopolnila so zelo priljubljena pri športnikih, vendar se morate pred njihovo uporabo posvetovati z zdravnikom.

Ogljikovi hidrati so prav tako bistveni kot beljakovine. Toda to so posebni ogljikovi hidrati. Za uravnoteženo prehrano so potrebni fižol, sladki krompir, ovseni kosmiči in sadje. Bokser najde potrebne vire beljakovin v živilih, kot so meso, jajca, ribe in piščanec. Lahko pijete tudi beljakovinske napitke. To je zelo dober vir beljakovin. Ambiciozni boksarji lahko izberejo izvrstno ponudbo športne prehrane.

In še nekaj besed o maščobah. Seveda se je treba izogibati prekomernemu uživanju maščob, vendar pa jih športnik potrebuje določen delež. Vnos maščob naj bo sestavljen iz visokokakovostnih živil. Zaradi slabih maščob ste počasni. Dobre maščobe najdemo v omega-3 in omega-6 maščobnih kislinah. Tudi v ribah, olivah, orehih, številnih oljih in semenih. In ne pozabite, da je pomemben del prehrane voda. Samo med treningom in tekmovanjem je treba veliko piti.

Kako piti

Telo vsakega športnika, ne glede na šport, ki ga izvaja, doživlja povečano, za razliko od običajnega človeka, potrebo po vnosu hranil. Posebno mesto zavzema boks kot eden energetsko najpotratnejših športov. Če oseba, ki se ne ukvarja s športom, potrebuje 30-40 kcal na kilogram teže, potem boksarji, ki svoje telo izpostavljajo znatnim preobremenitvam, potrebujejo visoko kalorično, racionalno in uravnoteženo prehrano v smislu makrohranil.

Osnove prehrane

Človeško telo je subtilen energijski sistem, v katerem je pretok in poraba energije podvržena jasnim pravilom in zakonitostim. Telo porablja energijo tudi v sanjah za vzdrževanje vitalnih procesov: dihanje, tvorba krvi, delovanje srca. Se pravi, tudi ko spite, zapravljate energijo. Ta pojav imenujemo osnovna (bazična) presnova. Telesna aktivnost bistveno poveča energetske potrebe telesa. Boksar, ki intenzivno trenira, mora prejeti približno 70 kcal na 1 kilogram teže. Z drugimi besedami, 90-kilogramski športnik naj bi zaužil 6000-6500 kcal na dan. Ni dovolj samo jesti visokokalorično hrano. Športnikova prehrana naj bo uravnotežena glede razmerja hranil. To vam bo omogočilo izgradnjo mišične mase, povečanje atletske zmogljivosti in ohranjanje zdravja.

Splošna načela prehrane

Športniki, ki se ukvarjajo z boksom, se morajo držati posebne diete, vendar je treba upoštevati osnovna prehranska načela:

• Pri boksu ne smemo dovoliti popolne ali delne lakote. To lahko privede do oslabitve telesa in zmanjšanja atletske zmogljivosti.
• Treba je izključiti prenajedanje. Morate jesti v majhnih porcijah: 4-5 obrokov na dan.
• Beljakovine so glavni gradbeni material za mišice. Boksarska prehrana mora vsebovati zadostno količino živil z visoko vsebnostjo beljakovin: pusto meso, perutnina, ribe, skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko, kislo-mlečni izdelki. To bo povečalo moč in vam omogočilo ohranjanje mišične mase med intenzivnim treningom.
• Ogljikovi hidrati v prehrani morajo biti prisotni predvsem kompleksni: ovsena kaša, riž, ajda, testenine iz trde pšenice.

Boksarska dieta

Prehrana borca ​​mora biti v skladu s priporočenimi kaloričnimi normami in čim bolj pokriti športnikove energijske stroške. Hrana naj bo čim bolj raznolika. Bolje je, da se držite naravnih izdelkov. Vitamini naj prihajajo iz sveže zelenjave, sadja in jagodičja. Med težkimi treningi je dovoljena dodatna podpora z vitaminsko-mineralnimi kompleksi in športnimi mešanicami z visoko vsebnostjo beljakovin.

Primer dnevne prehrane

• Zajtrk: ovsena kaša - 150 g, umešana jajca ali kuhana jajca - 2-4 kosi, čaj, sadje.
• Drugi zajtrk: kozarec mleka ali porcija beljakovinskega koncentrata, zvitek.
• Kosilo: 150-200 gr. kuhan piščančji file, riž - 100 gr., zelenjava.
• Malica: kozarec mleka ali porcija beljakovinskega koncentrata, banana.
• Večerja: pusto goveje meso - 200 gr., kuhan krompir - 200 gr., zelenjava.
• Uro pred spanjem: kozarec kefirja, kos kruha.

Zaključek

Uravnotežena prehrana je najboljša možnost prehrane za športnika, ki se ukvarja s športom, kot je boks. Takšna dieta vključuje idealno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v prehrani. Enako pomembno je, da zaužijete potrebno količino vode. Med tekmovanjem morate izbrati visoko kalorično in lahko prebavljivo hrano, ki bo z majhno velikostjo porcije ohranila vnos energije na zahtevani visoki ravni in pomagala pri okrevanju mišic.