Najboljša vadba za ramena. Kako zanihati ramena: nasvet trenerja

Že dolgo je običajno, da široka ramena določajo lepoto moške figure. In to je povsem naravno, saj širša kot so ramena, ožji je pas, zato je postava športnika videti čim bolj privlačna. Vaje za ramena v telovadnici lahko izvajate s palico, doma pa so zelo primerne utežmi, s katerimi tudi ni nič manj uporabnih vaj kot s težjim projektilom.

Ramena je težko trenirati. To je posledica njihove strukture. Torej, deltoidna mišica sodeluje pri tvorbi rame, ki je sestavljena iz treh snopov - sprednjega, srednjega in zadnjega. Šele z enakomernim razvojem vseh treh komponent deltoidne mišice pride do enotne tvorbe rame. In to ugodno vpliva na figuro športnika.

Zaželeno je izvajati osnovne vaje na ramenih, ki hkrati izvajajo celotno delto. Če kateri od žarkov zaostaja, je treba njegovo študijo obravnavati z izvajanjem izolacijskih vaj.

Ramena lahko trenirate tako doma kot v telovadnici. Toda za to morate imeti palico in utežmi. Uteži morajo biti izbrane tako, da je v vsaki seriji možno dvigniti projektil 8-10-krat. Tako lahko povečate obseg in maso. Če je naloga povečati mišično moč, bi morali trenirati s težjimi školjkami. V tem primeru bo število ponovitev 5-8. Število nizov 4-5.

Začetnikom svetujemo, da izberejo in izvedejo enega ali dva osnovna skleca. Takšne vaje za ramenski pas vam bodo omogočile dobro vadbo in oblikovanje deltoidne mišice. Med treningom bi morali dodati nekaj izolatorjev, odvisno od tega, katere mišice potrebujejo dodatno črpanje.

Stoječa stiskalnica z mreno

Tisk na klopi z mreno ali "vojaški tisk" je glavni trening za ramena. Čeprav vpliva predvsem na srednji žarek, aktivno delujeta tudi druga dva.

Začetni položaj:

• stoji. Noge v širini ramen.
• Vzemite projektil z neposrednim prijemom v širini ramen in ga dvignite do ravni prsi.

Tehnika:

• Dvignite projektil navzgor, izdihnite na koncu dviga.
• Začasno ustavite in med vdihom počasi spustite palico na raven prsi.

• Ne bi smeli delati z največjo težo.
• Hrbet je priporočljivo rahlo upogniti.
• Druga možnost je, da to vajo izvajate z utežmi.

To je tudi osnovni trening za razvoj ramenskega obroča. Izvaja se v sedečem položaju.

Začetni položaj:

• Sedite na športni klopi.
• Rahlo upognite hrbet.
• Oprijem je dovolj širok.

Tehnika:

• Ko izdihnete, stisnite projektil navzgor. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene.
• Ob vdihu spustite palico za glavo.

• Potisk s klopi morate izvajati brez sunkov. Počasi in gladko.
• Druga možnost je, da vajo izvajate tako, da palico izmenično spuščate - na prsi in za glavo.

Mnogi se zanimajo, kako zgraditi ramena doma. Tukaj je še ena osnovna vaja za razvoj ramenskega obroča. Tudi če ni mogoče vaditi doma s palico, ima vsak bodybuilder dumbbells. Tako lahko vaje za ramena z dumbbells izvajate doma, če iz nekega razloga ni mogoče obiskati telovadnice.

Ramena lahko napihnete doma, tako da izvajate samo ta pritisk na klopi. Le bolj se morate potruditi. To ne pomeni, da morate povečati težo ali število nizov. Ne, samo redno telovaditi morate.

Začetni položaj:

• Sedite na klopi s hrbtom, ne da bi upognili hrbet.
• Brada je vzporedna s tlemi, gleda naravnost.
• Uteži so v višini oči.
• Komolci so obrnjeni na straneh in so strogo pod rokami.

Tehnika:

• Ob izdihu močno stisnite uteži navzgor, jih združite na zgornji točki, ne da bi obračali roke.
• Na vrhu se na kratko ustavite.
• Ko vdihnete, počasi vrnite roke v začetni položaj.

• Roke se premikajo v isti ravnini.
• Roke ne smete poravnati s sunkom na zgornji točki - to negativno vpliva na komolčne sklepe!
• Ni priporočljivo, da se naslonite nazaj in upognete hrbet.

Ta vaja je različica pritiska nad glavo z utežmi, vendar z začetnim položajem rok pred seboj. Učinkovitost te stiskalnice na klopi dokazuje dejstvo, da je bila to najljubša vaja Arnolda Schwarzeneggerja, ki je, kot veste, dosegel velike višine v bodybuildingu. Danes je Arnold Press klasika bodybuildinga.

Začetni položaj:

• Sedenje na klopi s strogo navpičnim hrbtom, tesno pritisnjeno na hrbet.
• Noge pokrčite v kolenih pod pravim kotom, jih široko razmaknite in stopala trdno naslonite na tla.
• Dvignite uteži do ravni vratu. Komolci upognjeni pod pravim kotom.
• Krtače obračajte z dlanmi obrnjenimi proti sebi.

Tehnika:

• Ob izdihu stisnite uteži navpično navzgor, roke pa obrnite z dlanmi navzven.
• Na vrhu naj bodo dlani obrnjene naprej. Vzemite si kratek odmor.
• Med vdihom gladko vrnite uteži v prvotni položaj in obrnite dlani v obratnem vrstnem redu.

• Dumbbells je priporočljivo vzeti lažje kot običajno.
• Na zgornji točki komolci ne smejo biti poravnani do konca: pustite jih rahlo upognjene.
• Stisk se izvaja gladko, po možnosti brez premora na spodnji točki. Sunki in pospeški bodo povzročili prenos obremenitve na hrbtenico.

Stranski dvig uteži

Ta del vadbe lahko izvajate tudi doma. Ni več osnovna, ampak je namenjena vadbi stranske površine deltoidne mišice.

Začetni položaj:

• Vstanite naravnost in se rahlo nagnite naprej.
• Vzemite dumbbells in spustite roke navzdol.

Tehnika:

• Globoko vdihni. Razširite roke z utežmi na straneh na ravni ramen.
• V končnem položaju mora biti zadnji del izstrelka rahlo dvignjen.
• Ob izdihu počasi spustite roke nazaj.

Morate se poskušati izogniti goljufanju. Če razmišljate o tem, kako pravilno zanihati ramena, usmerite obremenitev samo nanje. Goljufanje vključuje druge mišice v delo in rezultati se opazno zmanjšajo.

To je izolirana vaja, ki deluje na zadnji del delt.

Začetni položaj:

• Vstanite naravnost, vzemite projektil v roke in se nagnite naprej pod kotom 45 stopinj.
• Spustite roke z utežmi navzdol.

Tehnika:

• Globoko vdihni. Razširite uteži na straneh in jih poskušajte dvigniti čim višje.
• Z izdihom počasi vrnite roke v prvotni položaj.

• Na koncu vaje mora biti sprednji del uteži rahlo nagnjen naprej.
• Hrbet naj bo vzravnan, v pasu rahlo usločen. Zaokroževanje hrbta lahko povzroči poškodbe.

Osnovne vaje za vadbo deltoidnih mišic, predvsem srednjega snopa. Vključene so tudi trapezne mišice.

Začetni položaj:

• Vstani naravnost. Posnetek spodaj.
• Oprijem je raven. Razdalja med rokama je približno dve pesti.

Tehnika:

• Ob izdihu dvignite palico do brade.
• Držite projektil v zgornjem položaju.
• Ob vdihu vrnite palico v prvotni položaj.

• Komolci naj bodo vedno raztegnjeni vstran in dvignjeni navpično.
• Hrbet in vrat naj bosta vzravnana, brada vodoravna.
• Palica palice se mora dvigniti natančno do brade, to je nad rameni.
• Teža palice ne sme biti ovira za pravilno tehniko vadbe.

Zaključek

Tukaj so najboljše vaje za ramena. Dovolj je, da jih vključite v svojo vadbo in rezultat bo prišel zelo kmalu. Obseg mišic se bo opazno povečal. Med vadbo je treba pozornost usmeriti na mišice, ki jih delate. Ne smemo pozabiti na pravilno prehrano.

Vaje za ramena doma je najbolje izvajati z utežmi, če ni posebnega prostora, kjer bi lahko sedeli z utežmi. Stiskalnice z mreno je najbolje narediti na začetku pouka, medtem ko se utrujenost še ne čuti.

Zdaj veste, kako napihniti deltoidne mišice v telovadnici ali doma. Dani nabor vaj za ramena vključuje tako osnovne vaje kot tiste, ki vam bodo omogočile, da izdelate potrebne dele delte, kar daje ramenom sorazmerno obliko.

Ege-gay poštenjaki, veseli, da so vsi zdravi! Danes čakamo na članek iz serije "se nadaljuje ..." ali bolje rečeno, izpostavili bomo praktično stran vprašanja - kako zgraditi ramena? Po branju boste izvedeli, katere vaje so najučinkovitejše za ramena in s kakšnimi programi treninga jih lahko zgradite.

Torej, sedi, draga moja, začnimo.

Kako zgraditi ramena? Praktična stran vprašanja.

No, začeli bomo, kot ponavadi, s teorijo ... to je šala, celotno teorijo smo že uredili v prvem delu zapisa, tako da toplo priporočam, da osvežite, kaj smo govorili tam, lahko to storite s klikom na povezavo. Preden preidemo k bistvu - majhna lirična digresija. Vse, kar bo navedeno spodaj, velja za oba spola, tako da bodo dame, ki bodo preučile te informacije, lahko zgradile seksi ramena. Ne vem, kaj misli vaš mladenič, toda poleti v oblekah / sarafanih na naramnicah je videti zelo, zelo zaželeno in ugaja očesu našega brata, zato, dame, lahko uporabite tudi vse predstavljene informacije .

No, pravzaprav nehajte polivati ​​vodo, pojdimo k glavnemu delu.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Vaje za ramena. Najbolj popoln seznam.
Brez odlašanja bom za začetek podal seznam vseh možnih in najučinkovitejših vaj za ramena. Biti pred vašimi očmi bo pomagalo diverzificirati trening delt in vsakič vplivati ​​na njih na nov način.

Torej, seznam vaj je naslednji:

• stiskanje glave s klopi;
• bench press iz prsnega koša - army press;
• stiskanje uteži v sedečem / stoječem položaju;
• izmenično stiskanje uteži navzgor;
• vzreja dumbbellov, medtem ko stojite v naklonu;
• ugrabitev roke na spodnjem bloku križnice;
• dvigovanje ene uteži z obema rokama pred seboj;
• izmenično dvigovanje uteži pred seboj;
• vlečenje palice do prsi / brade - vlečenje palice;
• plemenske roke na zadnji delti v simulatorju metulja;
• dvigovanje rok pred seboj iz spodnjega bloka križnega D-ročaja.

V slikovni različici je montažni atlas vaj za ramena videti takole.

Najboljše vaje za ramena: rezultati raziskav.

Kdo želi redno telovaditi v telovadnici? Ja, nihče :). Človek vedno želi najboljše in to išče na katerem koli področju. Znanstveniki, ki poznajo takšno človeško lastnost, so identificirali najboljše vaje za ramena in zdaj jih bomo spoznali.

Poskus odkrivanja je bil izveden na Univerzi Wisconsin Physiology in je vključeval 10 moških prostovoljcev, starih 18 prej 30 let, ki je opravljal 10 najpogostejše vaje za ramena. Na vsak snop delt so bile nameščene elektrode, ki so beležile EMG aktivnost mišic.

Rezultati raziskav za vse 10 vaje smo strnili v tabele.

Tako je bilo ugotovljeno, da so najboljše vaje z delta žarkom (slika na klik):

1. sprednji žarek - pritisk bučice navzgor, medtem ko stojite, 74% MVC
2. srednji žarek - vzreja pod kotom 45 stopinj obrnjen proti klopi, 84% MVC
3. zadnja delta - vzreja z utežmi na straneh med sedenjem, 73% MVC.

Razkrite največje prostovoljne kontrakcije (MVC) med izvajanjem različnih vaj vam omogočajo, da svoje vadbe za ramena zgradite na najbolj optimalen način, kar pomaga športniku pri celovitem razvoju deltoidnih mišic.

Še eno zanimivo študijo v tej smeri je izvedel neodvisni športnik-raziskovalec Bret Contreras (ZDA).

Pravzaprav, če vprašate različne ljudi v telovadnici, katere mislijo, da so najboljše vaje za krepitev ramen, boste verjetno dobili različne odgovore. Zato bi bilo nepravilno govoriti o najboljših vajah Petje Vasečkina ali Lene Kosolapove. Najbolj pravilna in za večino primerna kot najboljša med najboljšimi vajami je metoda določanja z elektromiografijo - merjenjem električne mišične aktivnosti pri izvajanju gibov. Povečana aktivnost EMG kaže na poskus živčnega sistema, da proizvede več mišične moči. Izmerjeni parameter je MVC – velikost največjega hotnega krčenja, merilo, kako močno se lahko mišice izometrično skrčijo.

Med poskusom smo vzeli 10 različne vaje za ramena, merili vrednosti EMG in identificirali najboljše med najboljšimi. Tukaj so podatki (slika na klik) so bili prejeti (dve vrednosti označujeta povprečno in najvišjo aktivacijo EMG med vadbo).

Kar zadeva povprečno in najvišjo aktivnost za vsak del mišice (glave ramen), so študije opredelile tri najboljše vaje.

1. Sprednja delta:
   • povprečna vrednost EMG: pritisk na klopi sede, vojaški pritisk sede, pritisk navzgor;
   • najvišja vrednost EMG: pritisk na klopi z utežmi v sedečem položaju, vojaški pritisk z utežmi v stoječem položaju, pritisk na klopi pod kotom navzgor.
2. Povprečna delta:
   • povprečna vrednost EMG: vlečenje kabla pri bloku do obraza, vzreja uteži ob straneh, medtem ko stojite, pritisk na klopi za glavo, medtem ko sedite;
   • najvišja vrednost EMG: vlečenje vrvi pri bloku do obraza, vzreja uteži na straneh, medtem ko stojite, ugrabitev rok v stran na bloku.
3. Zadnja delta:
   • povprečna vrednost EMG: vlečenje kabla pri bloku do obraza, vzreja uteži med sedenjem v nagnjenju, vzreja uteži na straneh v naklonu s proniranim oprijemom;
   • najvišja vrednost EMG: vlečenje kabla pri bloku do obraza, vzreja uteži med sedenjem v nagnjenem položaju, vlečenje rok do palice, ki leži pod kotom v simulatorju Smith.

Zaključki: najboljše vaje za sprednje delte so različice vojaškega pritiska, za srednje / zadnje - potisk vrvi in ​​​​variacije razredčitev na straneh. Nekoliko zanimivo je videti, da ne klasični bench press, ampak za glavo, bolje obremenjuje sprednje delte, poleg tega se je poteg ročaja vrvi k obrazu izkazal za zelo učinkovito vajo tako za sredino kot zadaj. delte.

Na podlagi rezultatov poskusov je bil sestavljen obsežen razvojni program za delte in trapeze, ki je videti takole:

• stiskanje glave s klopi;
• vlečenje vrvi pri bloku do obraza;
• ugrabitev rok v stran na bloku;
• skomigne z mreno.

Pravzaprav preidimo na sam proces usposabljanja in zdaj razmislimo ...

3 najboljši programi za ramena

Obstaja veliko programov usposabljanja za ramena :), ne bomo analizirali vseh ... izdihnili, bomo hodili naprej 3 programi različnih smeri oziroma za različne kategorije delavcev, predvsem.

Program treninga ramen #1. "Varnost".

Zasnovan za tiste predstavnike, ki imajo določene težave z rameni (slaba gibljivost sklepov, bolečine pri standardnih vajah, pretekle poškodbe itd.). To ni ravno množično zbiranje, ampak program treninga deltoidnih mišic, ki podpira toniranje.

Tehnične specifikacije:

• trening enkrat na teden;
• ogrevanje pred vsako vadbo 1 nastavljena na 8 ponovitve z 50% uteži za bremena;
• vaje se izvajajo v supersetu - ena za drugo brez počitka m / y;
• počitek m/s vaje je 60 sekunde;
• v oklepaju / ločen stolpec označuje hitrost dela s projektilom v sekundah (Na primer, 4-1-2 pomeni 4 sekund traja spuščanje izstrelka, 1 sekundo premora in 2 sekunde porasta).

Na sliki tako.

Naslednji program je zasnovan posebej za množične zabavljače :), tj. želijo popolnoma povečati svoja ramena.

Program treninga ramen številka 2. "Massanabornaya na ramenih."

Glavni cilj programa je razvoj vseh treh snopov delt in izgradnja velikih, sferičnih deltoidov.

Tehnične specifikacije:

• trening 2x tedensko z medsebojno razdaljo 3-4 dnevi;
• 45 sekunde;
• Pred vsako vadbo se izvede ogrevanje, sestavljeno iz 2 -x vodilni pristopi (z minimumom, minimumom +25% teža bremena) na 8-10 ponovitve.

V tabelarični različici je program videti takole:

Na sliki tako.

No, za sladico, predvsem za lepšo polovico človeštva.

Program treninga ramen številka 3. "Seksi ramena"

Glavni cilj programa je dati ramenom mišični tonus, izraznost in nekaj okroglosti.

Tehnične specifikacije:

• telovaditi 1 enkrat tedensko;
• počitek m / y pristopi je 60 sekunde;
• Pred začetkom kompleksa se izvede splošno ogrevanje ramen.

V tabelarni različici je program videti takole.

Na sliki tako.

No, to je zgleda vse, o čemer bi rad poročal, bomo nežno zaokrožili.

Pogovor

Danes smo ugotovili, kako zgraditi ramena? Zdaj imate popolnoma popoln teoretični in praktični vodnik, preostane vam le še nekaj – ukrepati! Zato pihamo v dvorano in spravimo teorijo v prakso, le tako naprej!

PS. in katere skrivnosti v ramenskem črpanju poznate, delite v komentarjih.

P.P.S. Pozor! 21.06 postalo možno pošiljanje vprašalnikov za hrano in pijačo. Vesel bom našega skupnega dela!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Mišice ramen so pri osnovnih vajah na rokah in hrbtu delno obremenjene, vendar ta obremenitev ni dovolj za njihovo kakovostno in hitro rast. Le trening bo pomagal, da jih pravilno izdelate, na začetku pa bodo ramena obremenjena v kompleksu, nato pa v izolaciji.

Če poskušate povečati ramenske mišice, gre večinoma za povečanje velikosti deltoidnih mišic. Zaradi zapletenega mehanizma dela na deltah je nemogoče dati tako resno obremenitev kot na primer prsne mišice. Pri izolaciji ramenskih mišic pri izvajanju vaj ne pozabite, da je treba obremenitev postopoma povečevati. Pomembno je, da ne pretiravate, da se ne poškodujete.

Kako zanihati ramena

Sedeči pritisk z utežmi

Vaja, ki jo lahko varno svetujemo začetnikom ali tistim, ki jih skrbi le volumen in moč ramen. Primeren je tudi za ogrevanje mišic pred izvajanjem zahtevnejših vaj.

Stoječa stiskalnica z mreno

Klasična vaja za črpanje deltoidnih mišic, katere izvedba je temeljnega pomena za harmoničen razvoj mišic celotnega telesa. Omogoča izvajanje načela progresije obremenitve.

Veslanje z mreno do brade

Obremenjuje trapezno, sprednjo in srednjo deltoidno mišico. Hkrati je širši oprijem večja obremenitev s trapezne mišice na delte.

Pri izvajanju vaje mora biti hrbet raven, komolci vodijo gibanje. Vleko izvajajte počasi, pravilno čutite in delajte skozi delte in trapez. Na vrhu naj bodo komolci nad rameni. Nato enako previdno in počasi vrnite palico v spodnji položaj.

Dvigi (zamahi) uteži skozi stranice, medtem ko stojite

Vadba za napredne športnike. Telo rahlo nagnite naprej, ramena spustite čim nižje. Palci med vajo morajo gledati navzdol. Zamahe izvajajte previdno, da ne poškodujete delt.

Potegi s širokim oprijemom

Deltoidne mišice so vključene na kompleksen način. Poleg delt bodo obremenjene trapezna mišica in mišice rok.

Napihnjena ramena naredijo moške vizualno večje in privlačnejše. Pravilno uporabljena prizadevanja se bodo na koncu upravičila za 100%. Trenirajte in dosegajte svoje cilje.

Močna ramena naredijo roke reliefne, poudarijo bicepse in tricepse, pomagajo zgornji del telesa videti napet in atletski. Ponujamo vam najboljše vaje za ramena z utežmi za ženske, ki jih lahko izvajate tako doma kot v telovadnici.

Pri oblikovanju rame je vključena ena glavna mišica - deltoidna mišica, trapezna mišica pa tvori tudi zadnji del rame. Treba je opozoriti, da so ramena ena od najtežje dele telesa z vidika telesnega razvoja. To je posledica kompleksne strukture deltoidnih mišic, ki so sestavljene iz 3 snopov: sprednjega, srednjega (stranskega) in zadnjega. Sprednji žarek je odgovoren za dvigovanje rok pred seboj, srednji žarek je odgovoren za širjenje rok na straneh, zadnji žarek pelje roke nazaj.

Del vaj na ramenih pomaga vključiti več mišic hkrati: to so t.i osnovne vaje. Sem spadajo stoječi ali sedeči pritiski z utežmi, zato jih je vsekakor treba vključiti v vaš trening moči. Dodate lahko osnovnim vajam in izolacijski ki deluje samo na eno mišično skupino.

Za treniranje ramen izvajajte izbrane vaje v 4-5 serij po 12-15 ponovitev. Težo uteži izberite tako, da lahko naredite želeno število ponovitev. Spodaj navedene vaje za ramena z utežmi lahko izvajate doma ali v telovadnici. Deltoidne mišice je zelo enostavno poškodovati, zato bodite previdni pri vadbi.

Vaje za ramena z utežmi

1. Potiskanje uteži na klopi z neposrednim prijemom stoje ali sede

Potisk z utežmi je osnovna vaja za ramena, vedno jo vključite v svoj glavni trening. Stisk z utežmi vključuje predvsem srednje delte, vendar pri njegovi izvedbi sodelujeta tudi sprednji in zadnji del. Vajo lahko izvajamo stoje ali sede.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, uteži vzamete v roke z neposrednim prijemom in dvignete v višini oči. Dvignite projektil navzgor, izdihnite na koncu dviga. Na kratko se ustavite in spustite roke nazaj v začetni položaj.

Sedite na klopi, držite uteži z zgornjim oprijemom v višini oči. Dvignite izstrelek z izdihom na koncu dviga. Zaustavite se in se vrnite v začetni položaj.

• Glavne delovne mišice: sprednja in srednja delta
• : triceps

2. Potiskanje uteži na klopi z nevtralnim prijemom stoje ali sede

Stiskalnica uteži z nevtralnim oprijemom pomaga v večji meri vključiti sprednje delte. To vajo za ramena z utežmi lahko izvajate stoje ali sede. Obstaja tudi različica izvedbe z izmeničnim dvigovanjem in spuščanjem rok.

Stopala v širini ramen, uteži dvignjene v višini brade z nevtralnim prijemom. Ob izdihu dvignite projektil navpično navzgor, naredite kratek premor, med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Sedite na stol, hrbet je raven, uteži dvignjene na ravni brade z nevtralnim oprijemom. Med izdihom dvignite izstrelek, po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj.

• Glavne delovne mišice: sprednja in srednja delta
• Dodatne delovne mišice: triceps

3. Plemenske roke na straneh z dumbbells stoje ali sede

Ta izolacijska vaja za ramena z utežmi vključuje srednje delte.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, telo rahlo naprej. Roke in noge rahlo pokrčite. Ko izdihnete, raztegnite uteži na straneh, ne da bi spremenili kot v komolcih. Vrnite se v začetni položaj.

Sedite vzravnano na klop z rahlo pokrčenimi komolci. Ko izdihnete, razprostrite uteži na straneh in poskušajte ne spremeniti kota v komolcih. Vrnite se v začetni položaj.

• Glavne delovne mišice: srednje delte

Še ena izolacijska vaja, samo zdaj za zadnjo delto. Sedite na robu klopi, nagnite telo naprej. Ob izdihu razširite roke vstran, dokler niso vzporedne s tlemi, roke rahlo pokrčite v komolcih. Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj.

• Glavne delovne mišice: delti zadaj

Izolacijska vaja za hrbtne delte. Lezite vodoravno na klop na trebuhu, roke z utežmi navzdol, komolci rahlo pokrčeni. Ob izdihu dvignite roke v položaj, vzporeden s tlemi, ne da bi spremenili kot v komolcih. Ob vdihu se spustite v začetni položaj. Lahko spremenite kot klopi, da vključite nove mišične skupine.

• Glavne delovne mišice: delti zadaj
• Dodatne delovne mišice: srednje delte

To je izolacijska vaja z utežmi za sprednji in srednji delt. Stojte naravnost, noge v širini ramen, uteži vzamete v roke z neposrednim prijemom. Ko izdihnete, dvignite projektil pred seboj v položaj, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Po navdihu se vrnemo v začetni položaj.

• Glavne delovne mišice: sprednja in srednja delta
• Dodatne delovne mišice: trapez, prsne mišice

Osnovna vaja za ramena z utežmi. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z izstrelkom spuščene in nameščene blizu bokov spredaj. Dvignite uteži do ravni brade, uteži naj ostanejo vzporedne s tlemi. Prepričajte se, da so vaši komolci višje od vaših rok. Roke za sekundo držite na bradi in jih spustite navzdol.

• Glavne delovne mišice: srednje delte, trapezasta mišica (trapez)
• Dodatne delovne mišice: sprednji delti

Trapezna mišica sodeluje tudi pri oblikovanju reliefa ramen. Skomigi z rameni so ena izmed učinkovitih vaj za trapez. Stojte naravnost, noge v širini ramen, uteži v rokah ob telesu. Ob izdihu dvignite ramena čim višje, nato pa jih ob vdihu spustite nazaj v začetni položaj.

• Glavne delovne mišice: trapezasta mišica (trapez)
• Dodatne delovne mišice: srednje delte

Preden izvajate vaje za ramena z utežmi doma ali v telovadnici, obvezno ogrejte mišice. Ramena nagnjena k poškodbam, zato sledite tehniki izvajanja vaj in ne silite bremena. Oglejte si tudi izbor najboljših vaj za prsi z utežmi.

7 programov treninga ramen, podanih v članku, vam bo pomagalo ugotoviti, s katerimi vajami lahko napihnete delte. Vsak niz vaj na ramenih bo pomagal črpati celoten ramenski obroč in razviti vse snope deltoidnih mišic ter ločeno sredino, spredaj in zadaj.

Ne obstajata 2 človeka, ki bi trenirala povsem enako in si dvignila velika ramena. Vsak športnik izvaja drugačno zaporedje vaj, število pristopov, uporablja različne uteži in dolžino počitka. Ta članek vam bo pomagal ugotoviti, kako napihniti ramena v telovadnici ali doma za vse.

Individualnost je neločljiva lastnost človeka in s tem ni nič narobe, vendar nalaga omejitve, kako črpati deltoidne mišice posamezne osebe. Nekatera načela in pristopi izboljšajo trening, zlasti ko gre za vprašanje, kako hitro zgraditi ramena. Zato sem sestavil 7 res učinkovitih sklopov vaj za ramena, od katerih vam bo vsak povedal, kako zamahniti ramena za olajšanje, širino in maso.

Upoštevajte, da lahko spremenite vrstni red vaj, uteži, število ponovitev in obseg, da poiščete najboljši način za črpanje deltoidnih mišic. Ko najdete vadbo, ki je prava za vas, jo izvajajte 4-8 tednov in se nato vrnite na običajno rutino ali poskusite z drugo s tega seznama.

Opombe:

• Spodaj bomo govorili predvsem o tem, kako napihniti ramena v telovadnici, vendar so nekateri programi zelo primerni za trening doma.
• Dani sklopi vaj ne vključujejo ogrevanja. Ko se ogrevate, naredite toliko ponovitev, kot jih potrebujete, vendar nikoli ne dosežete mišične odpovedi.
• Izberite težo, ki vam bo omogočila, da dosežete mišično odpoved za predpisane ponovitve. To bo pravilno črpanje ramen, da bi v delo vključili največje število delta mišičnih vlaken in dosegli rast mišic.
• Če vadite s partnerjem, naredite nekaj prisilnih ponovitev pri najtežji seriji pritiskov nad glavo. Če ne, v zadnji seriji vsake vaje naredite dropset in zmanjšajte težo za približno 25 %, ko pride do mišične odpovedi. Skupaj ga je treba doseči 2-krat.

Kako zgraditi velika ramena: množični trening

Namen: sestavljanje vseh delta snopov

Najučinkovitejša metoda, kako zgraditi ramena v telovadnici, je delo z velikimi utežmi, vendar morate k treningu pristopiti na pravi način, da se ne poškodujete. Če želite to narediti, se morate dobro ogreti in slediti tehniki izvajanja vaj.

Če želite zgraditi ramensko maso, vedno začnite vadbo z najtežjimi vajami (v tem primeru s pritiski nad glavo), ki vam omogočajo dvigovanje večje teže. Nato naredite enosklepne vaje za vsakega od treh snopov deltoidov: sprednji, srednji in zadnji. To bo postavilo temelje za vaše delo pri izgradnji mišic, če ohranite celoten obseg treninga.

Ko nihamo z rameni, lahko trening otežimo na več načinov. Za pritisk nad glavo začnite z utežmi, za katere je znano, da jih je težko uravnotežiti in omogočajo večji obseg gibanja kot palica. Izvedli boste tudi obratno piramido, saj vam omogoča več serij z odpovedjo mišic. V prvih dveh serijah boste za krepitev moči uporabljali dokaj velike uteži v nizkem obsegu ponovitev (6). Ko se utrujenost kopiči v naslednjih serijah, zmanjšajte težo za približno 5 kg. Zadnji 2 najtežji seriji naredite s opazujočim partnerjem, da lahko ohranite tehniko.

Ker sprednji delti veliko delajo na prsih, srednji delti pa prevzamejo glavno težo pri pritisku nad glavo, so zadnji delti pogosto majhni in šibki. Pri tej vadbi se črpanje ramen pojavi v stanju, ko imate v rezervi veliko moči. Hkrati pa naj vas ne bo strah spremeniti vrstnega reda enosklepnih vaj glede na vaše slabosti. Če menite, da so vsi vaši delta snopi razviti sorazmerno, te vaje izvajajte v drugačnem vrstnem redu za vsako vadbo.

Program treninga z utežmi za ramena

1. Stiskanje uteži nad glavo - 4 serije po 6,6,8,10 ponovitev (2 minuti počitka)
2. Potegnite palico do brade - 3 serije po 8, 8, 10 ponovitev (2 minuti počitka)
3. 3 serije po 8, 10, 12 ponovitev (1 minuta počitka)
4. Dvig palice nad glavo na ravnih rokah - 3 serije po 8, 10, 12 ponovitev (1 minuta počitka)

Kako napolniti reliefna ramena

Namen: opredelitev delt

Tukaj se boste naučili dobrega načina za črpanje delt z vlečenjem posameznih vlaken. Dvigovanje lahkih uteži za veliko ponovitev ne velja več za najboljši način za doseganje definicije delt. Prvič, ta vadba za ramena v telovadnici je namenjena spodbujanju rasti mišic (zmerna teža v zmernem obsegu ponovitev). Za povečanje števila porabljenih kalorij med in po vadbi (učinek porabe kisika po vadbi) se uporablja velik volumen v kombinaciji s superserijami. Tu se boste gibali hitreje in občutili pravi pekoč občutek v mišicah. Zdaj veste, kako napihniti mišice, tako da niso le reliefne, ampak se pojavi tudi tako imenovani "rez".

Vadba za razbremenitev ramen

1. Army bench press - 4 serije po 8-12 ponovitev (2 minuti počitka)
2. Vzreja dumbbells na straneh, medtem ko stojite - Nadmnožica:
3. Razmnoževanje uteži na straneh, medtem ko sedite v naklonu -
4. 3 serije po 10-12 ponovitev (brez počitka)
5. Potegnite do brade v križišču - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)
6. 3 serije po 10-12 ponovitev (brez počitka)
7. Plemenske roke na straneh z ekspanderjem - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako hitro zgraditi ramena

Namen: osvojitev tehnike in tujih trdnih temeljev za nadaljnje usposabljanje

Ta kompleks je sestavljen iz stiskalnice na klopi in enosklepnih vaj za vsak kup delt. Začnite s strojem, da se naučite gibov, preden preidete na proste uteži, ki so najboljše za izgradnjo mišic.

Začnite rahlo in se osredotočite na pravilno tehniko. Dodajte težo šele, ko lahko popolnoma nadzorujete gibe.

Program usposabljanja

1. Vzreja dumbbells na straneh, medtem ko stojite - 3 serije po 12 ponovitev (60-90 sekund počitka)
2. Dvig roke pred seboj v crossoverju - 3 serije po 12 ponovitev (60-90 sekund počitka)
3. Plemenske roke v simulatorju "metulj" - 3 serije po 12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako povečati povprečne delte

Namen: izgradnja srednjih deltoidnih mišic

Da bi ramena postala širša, je potrebno razviti srednje snope deltoidnih mišic. To bo tudi omogočilo, da bo pas vizualno videti ožji in začel širok ramenski pas. Poudarek v tem programu je seveda na vajah za srednje delte.

Izvajali jih boste na začetku vadbe, ko je energija na najvišji ravni. Ta program lahko zamenjate z bolj uravnoteženo vadbo za delte (na primer za maso) med tedenskim vmesnim časom.

Kompleks vaj za srednje delte

1. Bench press nad glavo sede - 4 serije po 8 ponovitev (2 minuti počitka)
2. Potegnite palico do brade - 3 serije po 8-10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
3. Vzreja dumbbell na stran z eno roko -
4. Vzreja dumbbells na straneh, medtem ko stojite - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako napihniti zadnje delte

Namen: izgradnja zadnjih deltoidnih mišičnih snopov

Posteriorni deltoidni snopi pogosto zaostajajo ne le za začetnike, ampak tudi za napredne bodybuilderje. Preprosto povedano, ne dobijo toliko stimulacije kot sprednji in srednji delti, ki so vključeni v vaje za prsni koš in stiskanje ramen.

Za razvoj zadnjih deltov izvajajte to serijo 4-8 tednov ali pa jo zamenjajte z bolj uravnoteženo vadbo za ramena.

Kompleks vaj za zadnje delte

1. Pritisnite izza glave -
2. Razmnoževanje uteži na straneh, medtem ko sedite v naklonu - 4 serije po 8 ponovitev (60-90 sekund počitka)
3. Plemenske roke v crossoverju - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
4. Plemenske roke v simulatorju "metulj" - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kako napihniti sprednje delte

Namen: izgradnja sprednjih snopov deltoidnih mišic

Če pogosto trenirate prsi, potem verjetno že imate dobro razvite sprednje delte. Navsezadnje so vključeni v vse vaje za stiskanje s klopi, še posebej, ko jih izvajajo v naklonu. Vendar pa lahko relativno šibke sprednje deltoidne mišice zavirajo proces izgradnje prsnih mišic. Ta vaja je namenjena popravljanju te situacije.

Med vadbo prsi in ramen mora miniti vsaj 48 ur, da si lahko mišice popolnoma opomorejo.

Kompleks vaj za sprednje delte

1. Sedeči pritisk nad glavo - 4 serije po 8-12 ponovitev (2 minuti počitka)
2. Arnold press - 4 serije po 8-10 ponovitev (2 minuti počitka)
3. Dviganje uteži pred seboj - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
4. Dvig roke pred seboj v crossoverju - 3 serije po 10-12 ponovitev (60-90 sekund počitka)

Kaj storiti, če ramena ne rastejo

Namen: predhodna utrujenost delt

Triceps je včasih lahko omejevalni dejavnik pri treningu ramen, še posebej pri stiskanju s klopi. Če te mišice vedno popustijo, preden pravilno obremenite ramena, nikoli ne boste mogli pripeljati deltov do mišične odpovedi in napihniti ramen pri vajah z več sklepi. Praksa pred utrujenostjo je zasnovana tako, da popravi to situacijo. To je najboljši način za pravilno črpanje zaostajajoče mišice. Tukaj najprej utrudiš delte z enosklepnimi vajami, nato pa izvajaš pritiske nad glavo, ko so tricepsi polni moči. Torej morajo delti doseči odpoved pred tricepsi.

Na začetku vadbe naj vas ne zamika, da bi se povzpeli na velike uteži, saj boste s tem dodatno obremenili komolčne sklepe. Tudi, če se do trenutka, ko pridete do večsklepne vaje, počutite zelo utrujeni, to naredite na simulatorju. Tako bo malo bolj varno.

Program usposabljanja

1. Potegnite spodnji blok na stran z eno roko - 4 serije po 8-10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
2. Dvig palice pred seboj na iztegnjenih rokah - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
3. Plemenske roke v simulatorju "metulj" - 3 serije po 10 ponovitev (60-90 sekund počitka)
4. Pritisnite nad glavo v simulatorju - 3 serije po 8-10 ponovitev (2 minuti počitka)
5. Potegnite palico do brade - 3 serije po 10-12 ponovitev (2 minuti počitka)