Vsebina članka:
Profesionalni športniki pogosto uživajo sladkarije pred začetkom vadbe in po njej. Najpogosteje so sladki sadeži, na primer bogati. To dejstvo je mogoče pojasniti s prisotnostjo velike količine ogljikovih hidratov v sladki hrani. To hranilo je pomemben element človeške prehrane. Ogljikovi hidrati so tisti, ki nam zagotavljajo energijo, hranijo možgane in jetra.
Zavedati se morate, da ogljikove hidrate delimo na enostavne (hitre) in kompleksne (počasne). Sladka živila vsebujejo prav hitre, ki lahko telo čim prej oskrbijo z energijo. Ugotovimo, ali je po in pred treningom potrebno jesti sladkarije.
Kaj so enostavni ogljikovi hidrati?
Enostavni ogljikovi hidrati imajo sladek okus in se hitro raztopijo v vodi. Imajo tudi visok glikemični indeks. Po mnenju vodilnih nutricionistov preprosti ogljikovi hidrati nimajo velike hranilne vrednosti za ljudi, zato je zaželeno omejiti njihovo porabo. Vendar pa bodo na neki točki morda potrebni. Kar zadeva bodybuilding, to velja za obdobje pridobivanja mase.
Enostavni ogljikovi hidrati po absorpciji izzovejo sproščanje insulina. Ta hormon ima anabolični učinek in pomaga pospešiti okrevanje telesa. Upoštevati je treba tudi, da se pri uživanju majhnih količin enostavnih ogljikovih hidratov pospeši presnova maščob in posledično zmanjša telesna teža.
Vsa živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, so sladkega okusa, največ teh hranil pa je v sladkorju, medu, čokoladi itd. Rekli smo že, da enostavni ogljikovi hidrati nimajo velike hranilne vrednosti za telo, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz svojega prehranskega programa.
Pri pomanjkanju hranil sta možna depresija in zmanjšanje možganske aktivnosti. Čez dan morate zaužiti 120 gramov hitrih ogljikovih hidratov, da telesu zagotovite energijo za delovanje živčnega sistema. Enako pomembna je uporaba hranila po treningu.
Ali naj jem sladkarije po in pred treningom?
Ljudje pogosto obiščejo telovadnico, da bi se znebili telesne maščobe. V takšni situaciji je treba opustiti preproste ogljikove hidrate. A dejstvo je, da če uživate sladkarije po in pred treningom, v majhnih količinah, potem se vaša maščobna masa ne bo povečala. V tem primeru bodo preprosti ogljikovi hidrati opravljali naslednje funkcije:
- Stimulacija izločanja insulina, kar bo povečalo anabolično ozadje.
- Polnjenje energetske rezerve telesa in zaščita mišic pred uničenjem.
- Pospešitev procesov izgorevanja maščobnih kislin.
Rekli smo že, da po sladkarijah in pred treningom, in ne šele po. Ker se pod vplivom telesne aktivnosti proces prebave ustavi, je treba 60-120 minut pred začetkom treninga zaužiti preproste ogljikove hidrate. Tako napolnite zalogo energije v telesu, hranilo pa bo postalo vir energije med vašo vadbo. Poleg tega bodo upočasnili tudi katabolne procese, ki se aktivirajo po koncu vadbe.
Čokolada in bodybuilding
Temna čokolada se lahko uporablja kot vir hitrih ogljikovih hidratov. Poleg dejstva, da ta izdelek vsebuje preproste ogljikove hidrate, ima sposobnost povečati koncentracijo dušikovega oksida v telesu. Uporabite ga lahko čistega ali pa ga dodate športnemu šejku.
Znanstveniki so izvedli raziskave in z gotovostjo lahko rečemo, da je temna čokolada lahko zelo dragocen izdelek za športnike. Kot dokaz tega dejstva predstavljamo rezultate ene raziskave. Ena skupina preiskovancev je pred treningom dobila čokolado in znanstveniki so ugotovili, da je njihova koncentracija glukoze v krvi konstantna. To dejstvo nakazuje, da je imelo telo veliko zalogo energije in bi lahko športniki trenirali intenzivneje.
V telesu so opazili tudi konstantno raven insulina, kar je znatno povečalo hitrost pridobivanja mišične mase. Ne pozabite, da inzulin lahko upočasni proces lipolize, kar so ugotovili tudi znanstveniki med študijo.
Da je temna čokolada lahko odličen pripomoček za pridobivanje mase, smo že ugotovili. Vendar pa morate pri uporabi upoštevati nekaj preprostih pravil:
- Izdelek dodajte beljakovinskemu šejku.
- Uporabljajte samo čokolado, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov kakava.
- Navadni kakav v prahu lahko uporabite tako, da ga dodate športnemu šejku.
Več o sladkarijah pri maševanju:
Za mnoge profesionalne bodybuilderje eno zanimivo dejstvo ni skrivnost: 20-30 minut pred vadbo je zelo koristno pojesti nekaj sladkega, na primer hruško, jabolko ali banano. To priporočilo je zelo enostavno razložiti, saj je vse sladko glavni dobavitelj hitrih ogljikovih hidratov, ki so tako potrebni za športnika.
Poleg tega je večina nam znanega sadja dobavitelji prehranskih vlaknin. Interakcija teh elementov je zelo organska. Hitri ogljikovi hidrati zagotavljajo potrebno oskrbo z energijo, pektin pa preprečuje, da bi se koristne snovi hitro absorbirale v kri. Sadje lahko uživate samostojno ali skupaj z obilnim beljakovinskim napitkom – vse je odvisno od vas.
A ne samo sadje. Izkazalo se je, da temna čokolada ni nič manj uporabna za športnike in mnogi profesionalni športniki jo aktivno uporabljajo kot poslastico pred treningom. Še posebej ta novica razveseljuje ljubitelje vsega sladkega. Kaj je bistvo tako zanimivega pojava? Temna čokolada poveča raven dušikovega oksida v telesu kar je za športnika izjemno pomemben dejavnik. Hkrati čokolade ni treba zaužiti v čisti obliki - lahko jo dodate vadbenemu koktajlu, da povečate učinkovitost pijače.
Prednosti čokolade v smislu pospeševanja procesa rasti mišic in okrevanja telesa niso lahek zvok. To dejstvo so potrdile številne raziskave. Predvsem raziskovalci z ene od valižanskih univerz so bili med zadnjimi opaženi. V eksperimentu je sodelovalo več moških, ki so neposredno pred treningom zaužili čokolado. Hkrati so raziskovalci spremljali spremembe ravni glukoze v telesu športnikov, oksidativnega stresa in inzulina.
Ali lahko jeste čokolado pred vadbo?
Rezultati raziskave so prijetno presenetili. Tisti športniki, ki so pred treningom uživali čokolado, so se lahko pohvalili s stabilnejšo ravnjo glukoze. Posledično so imeli več energije za popolno vadbo. Raven insulina je ostala na visoki ravni, kar je prispevalo k pospešeni rasti mišične mase. Toda zgoraj omenjeno dejstvo ima tudi minus - hitrost izgorevanja maščob med treningom je omejena.
Čokolada pomaga tudi pri zmanjševanju oksidativnega stresa in posledično pospešuje proces okrevanja mišic po vadbi.
Kakšen je rezultat? Ugotovili smo že, da je čokolada izjemno koristen izdelek za bodybuilderje. Samo tukaj ga je treba pravilno sprejeti. Najbolje je, da beljakovinskemu šejku dodate malo čokolade. Najbolj uporaben je izdelek, ki vsebuje najmanj 70% kakava. Kakav v prahu lahko dodate tudi neposredno v šejk (tako bo hranilna mešanica še bolj zdrava in okusna).
Vsebnost kakava v čokoladi je izjemno pomemben vidik, ki ga ne smemo prezreti. Če izbrana ploščica vsebuje samo 40-55% kakava, potem človek ne more sanjati, da bi prejel kakršno koli korist za telo. Poleg tega proizvajalci pogosto kompenzirajo pomanjkanje kakava s povečanjem količine sladkorja, ki je vir praznih in za športnika popolnoma nepotrebnih kalorij. Zato, ko kupujete čokolado v trgovini in jo uživate pred treningom, obvezno preberite podatke na etiketi.
Tukaj je 5 glavnih skupin živil, ki jih strokovnjaki ne priporočajo zaužiti po vadbi.
Po dolgi vadbi vaše telo deluje v intenzivnem načinu, ki se razlikuje od običajnega. To pomeni, da so potrebe telesa po takih vadbah popolnoma drugačne. Še posebej pomembno je, da pazite, kaj jeste po vadbi. Mimogrede, to lahko storite po 1-1,5 urah, če ni drugih priporočil zdravnika ali trenerja.
Obstaja več izdelkov, ki jih po fizičnem naporu močno odsvetujemo, saj morda ne bodo najbolje vplivali na jetra, krvne žile in mišice. Tukaj so.
Slani prigrizki
Med treningom se potite, skupaj z znojem izstopa tudi odvečna sol. V takšni situaciji ni presenetljivo, da si po treningu zaželite nekaj slanega. Ne popuščaj! Krekerji, soljeni oreščki, semena, pokovka in druga živila z visoko vsebnostjo soli vašemu telesu ne bodo zagotovila energije, ki jo potrebuje po intenzivni vadbi. Raje pojejte banano ali nekaj suhega sadja - imajo veliko kalija, kar je dobro za telo, izčrpano s treningom.
Izdelki s sladkorjem
Sladkarije, energijske ploščice, mlečna čokolada, piškoti, sladke gazirane pijače, marmelada, sladki jogurt, med, arašidovo maslo, čokoladni namaz – velika napaka bi bila, če bi kaj od tega pojedli in tako zaužili več kalorij, kot ste jih pred kratkim porabili med vadbo. Če boste želodec napolnili s to hrano, se bo raven krvnega sladkorja hitro dvignila – in telo se bo prisiljeno izenačiti. Hkrati se bo presnova upočasnila in odložile se bodo dodatne kalorije.
Mastna hrana in prigrizki
Pomfrit, čips, sir, hamburgerji, pica - takšna hrana je sama po sebi škodljiva, zato ni vredno govoriti, zakaj to ni najboljša možnost za ljubitelja fitnesa. Odvečna maščoba v tako visokokalorični hrani zvišuje raven tako imenovanega slabega holesterola v krvi, povzroča razvoj žilnih in jetrnih bolezni. In jetra po vadbi delujejo še posebej intenzivno, saj je kri nasičena s kisikom.
Surova zelenjava in sadje
Surovo sadje in zelenjava morata biti prisotna v prehrani osebe, ki želi biti zdrava. Toda po treningu jih je bolje ne jesti. Dejstvo je, da med treningom vaše telo porabi vso razpoložljivo energijo, torej vse, kar ste pojedli, pokuri. Toda surova zelenjava vam ne bo pomagala nadomestiti izgube dragocenih hranil. Nasprotno, vaše telo bo za predelavo teh izdelkov potrebovalo več energije, kot jo od njih prejme. Bolje jih je nadomestiti s porcijo vlaknin in beljakovin, morda s piščančjimi prsmi ali žlico kosmičev.
Pekarna
Kolački, mafini, kruh, pite – kot veste, ni najboljša hrana po vadbi. Vaše telo potrebuje zdrave ogljikove hidrate - te je najbolje dobiti iz žitaric, banan ali stročnic, in beljakovine - manj mastno skuto, piščančje prsi itd. Ta živila bodo vašemu telesu pomagala obnoviti izgubljeni glikogen. Toda peka bo, nasprotno, povečala njegovo raven.
Sodobne raziskave so že dokazale uporabnost čokolade za ljudi, kar upravičuje ne le prisotnost številnih koristnih snovi v čokoladi, temveč tudi njen vpliv na duševno stanje osebe. Oglejmo si podrobneje, kako čokolada pozitivno vpliva na človeka.
Čokolada - kakšna je njena uporaba?
Čokolada za športnike se lahko šteje za pravo najdbo in to ni naključje, saj so v tem okusnem in hranljivem izdelku komponente najbolj harmonično združene in vam omogočajo, da telo hitro nasičite z energijo. Razmislite, kakšne so značilnosti sestave čokolade.
Ker je čokolada zelo okusen izdelek, hkrati vsebuje veliko količino koristnih snovi v svoji sestavi. To so tanin, ki spodbuja delovanje možganov in živčnega sistema, ter elementi v sledovih, kot sta kalij in magnezij, ki podpirata delovanje možganov in mišično aktivnost. Visoka vsebnost glukoze v čokoladi zagotavlja hitro oskrbo z energijo, krepi možgansko aktivnost.
Kakav in sladkor, ki ju vsebuje čokolada, prispevata k občutnemu povečanju energije v telesu, povečata pa tudi proizvodnjo hormona sreče - endorfina in serotonina. Železo, ki ga grenka temna čokolada vsebuje v velikih količinah, je koristno za tiste, ki trpijo zaradi nizke ravni hemoglobina in slabokrvnosti, pa tudi za rastoče telo otroka.
Teobromin, ki je naravni stimulans, zvišuje nivo pritiska in pulza, kar je pomembno za hipotenzivne bolnike (tiste z nizkim krvnim tlakom), vendar morate biti še posebej previdni pri uživanju temne čokolade.
Kofein tudi stimulira celotno telo, povečuje razpoloženje in vitalnost. Mleko in smetana, ki sta v največji količini v mlečni čokoladi, pomagata sprostiti in pomiriti živčni sistem, zato uporaba mlečne čokolade omogoča dober spanec.
Čokolada katere koli vrste vsebuje veliko količino antioksidantov, po tem kazalniku grenka čokolada prehiti celo zeleni čaj in naravno rdeče vino.
Čokolada in šport
Zaradi visoke vsebnosti kalorij je čokolada za športnike odličen nadomestek za številne izdelke, saj njena majhna količina omogoča, da se hitro nasitite in dolgo časa ne boste lačni. Športniki, ki so zaradi nenehnega fizičnega napora najbolj aktiven del populacije, potrebujejo ravno takšen izdelek, ki jim bo omogočal dolgotrajen občutek sitosti in zalogo energije za izvajanje fizičnih aktivnosti.
Splošno prepričanje, da čokolada prispeva h kopičenju odvečne maščobe v telesu in pojavu aken, ne drži povsem, še posebej ko gre za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. Kot vsak drug izdelek, še posebej tako koncentriran, kot je čokolada, ga je treba uživati zmerno.
Vendar pa se čokolada zaradi visoke vsebnosti energije in zmožnosti hitrega obnavljanja porabljene energije uporablja enako kot izdelki za okrevanje po vadbi, čokolada pa je bolj naraven izdelek.
Čokolada - omejitve uporabe
Čokolada za športnike je odličen izdelek, ki lahko v najkrajšem možnem času povrne porabljeno energijo in daje moč za nadaljnji trening. Toda v vsem je treba upoštevati mero in za športnika, tudi v težkih športih, je dovolj, da zaužije približno 30-70 gramov čokolade na dan.
Hkrati lahko čokolado uživate pred in po treningu ter med njim. Zaradi hitrega vnosa glukoze v krvni obtok je še posebej hitro delujoč izdelek za okrevanje med intenzivnim športom.
Prav tako je treba razumeti, katera vrsta tega okusnega in zdravega izdelka je bolj indicirana za športnike.
Katero vrsto čokolade imajo najraje športniki?
Če poznamo razliko v sestavi grenke in mlečne čokolade, je lažje razumeti, katera vrsta čokoladnega izdelka bo v določenem primeru bolj uporabna. Po mnenju nutricionistov je mlečna čokolada najprimernejši izdelek za športnike, saj je po sestavi bolj prilagojena potrebam športnika. Prav v tej vrsti čokolade sta prisotna mleko in smetana, ki sta odličen dobavitelj kalcija in naredita okus čokolade bolj nežen in prijeten.
Temna čokolada vsebuje več tanina in kofeina, ki delujeta maksimalno poživljajoče, zato je temna temna čokolada še posebej primerna, ko potrebujete močan skok moči in energije. Zato jemanje temne čokolade ni priporočljivo neposredno pred spanjem.
Kot je razvidno iz zgoraj navedenega, sta čokolada in športna prehrana združljiva koncepta, zato je vključitev različnih vrst čokolade v vašo prehrano indicirana za športnike. To priporočilo še posebej velja za tiste, ki imajo velik fizični napor in potrebujejo hitro okrevanje.
