- običajno namenjene začetku gibanja in hitremu povečanju hitrosti. Začetne akcije se začnejo za premagovanje vseh razdalj v cikličnih športih, kot tudi začetek gibanja v športnih igrah, borilnih veščinah in drugih športih. Začetna dejanja so sestavljena iz naslednjih komponent: 1) začetni položaji; 2) začetni gibi; 3) začetno pospeševanje.
Začetni položaji – to so začetni položaji za nadaljnje gibanje, ki zagotavljajo najboljše pogoje za razvoj startnega pospeška. Začetna dejanja (pri štartu z mesta) se začnejo iz začetnega položaja. Običajno je določen s pravili tekmovanja in ustreza biomehanskim zahtevam, ki izhajajo iz nalog starta.
Začetno dejanje zagotavlja, da s prvim gibanjem športnika pospeši GCM telesa v določeni smeri. Da bi to naredili, mora biti projekcija GCM telesa na vodoravno površino blizu sprednje meje podpornega območja (pri ukazu "pozor"). Nagib telesa prispeva k močnejšemu odrivu naprej, zato sprinterji štartajo iz blokov in začnejo nizko. Naklon trupa najmočnejših sprinterjev je bil v območju 12-20˚. Lokacija CG v začetnem položaju čim bližje štartni črti je bila dejavnik, ki je bil najbolj povezan s časom, potrebnim za premagovanje prvih 5,5 metrov.
Koti sklepov v začetnem položaju morajo ustrezati individualnim značilnostim športnika, njegovi hitrostno-močni pripravljenosti in pogojem začetne akcije.
Začetne poteze – to so prvi premiki iz začetnega položaja, ki zagotavljajo povečanje hitrosti in prehod na poznejši začetni pospešek. Na začetku ima GCM telesa pospešek zaradi mišičnih naporov. Kot notranje sile so usmerjene v nasprotnih smereh: naprej navzgor, pospešujejo gibljive člene in nazaj navzdol, pritiskajo na nosilne člene.
risanje. Začetna sila in njen moment (s)
Med prvimi zagonskimi gibi je pospešek največji možni, nato pa se z naraščanjem hitrosti ustrezno zmanjšuje in postane enak 0, ko je dosežena hitrost razdalje.
Zagonsko pospeševanje- zagotavlja povečanje hitrosti do največje možne hitrosti na sprinterskih razdaljah in na drugih razdaljah do takšne hitrosti, kot je potrebna za gibanje na določeni razdalji posameznega športnika.
Pri tem se pospeševanje v sprintu izvaja na večji razdalji in dlje (do 3–4 s.) kot na daljših razdaljah, kjer je naloga začetnega pospeševanja doseči optimalno hitrost za dano razdaljo in določenega športnika. Torej, daljša kot je razdalja, se začetno pospeševanje izvede v krajšem segmentu in s tem v krajšem času.
Pri začetnem pospeševanju iz cikla v cikel se sistem gibov spreminja od začetnega do optimalnega za dano razdaljo. Na primer, pri sprintu se to kaže v povečanju dolžine korakov in zmanjšanju celotnega naklona telesa. Vse začetne akcije odlikujejo posebne značilnosti gibov, odvisno od vrste
Za tek na kratke razdalje je značilno izvajanje kratkotrajnega dela največje intenzivnosti. Za tehniko sprinta so značilni postavitev stopala na podlago in posledično delo nog, položaj trupa in glave, gibanje rok, frekvenca in dolžina koraka. Strukturno je tehnika sprinta sestavljena iz štirih zaporedno povezanih faz:
Položaj na štartu in start;
Začetni tek (pospešek);
Tek na daljavo;
Končna obdelava.
Začetni položaj in začetek. Tek na kratke razdalje se lahko začne tako z nizkega starta kot z visokega. To vam omogoča, da hitro začnete teči in v kratkem času dosežete največjo hitrost. Hkrati se visok start uporablja kot ena od vrst starta in kot pripravljalna vaja pri poučevanju nizkega starta. Poleg tega se pogosto uporablja v procesu pouka telesne vzgoje med štafetnimi tekmi, igrami na prostem in množičnimi dirkami na kratke razdalje.
Tehnika visokega starta: najmočnejša noga je postavljena naprej, s prstom blizu začetne črte, druga je odmaknjena od črte za 1,5 - 2 metra nazaj, stopala obeh nog pa naj bodo vzporedna ali rahlo obrnjena navznoter in ne smejo biti večja od širino stopala drug od drugega.
Na ukaz »Pozor« se teža telesa prenese na sprednji del stopala noge spredaj, druga noga se s palcem opre na tla. Obe nogi sta rahlo pokrčeni v kolenih, telo je nagnjeno naprej (glava in ramena so rahlo spuščena navzdol), roki sta pokrčeni v komolcih, roka nasproti izpostavljene noge pa je iztegnjena naprej (lahko jo približate površino tekalne steze), druga roka pa je umaknjena. Ohranite maksimalno sproščenost mišic, ki sodelujejo pri zavzemanju začetnega položaja.
Na povelje "Marš!" tek se začne s širokim in hitrim zamahom rok s hkratnim in močnim odrivom z obema nogama. Po končanem odrivu se noga, ki stoji zadaj, hitro premakne naprej z bokom navzgor, močno upognjena v kolenskem sklepu. Noga spredaj z močnim podaljškom zaključi odboj. Brez fiksiranja tega položaja sprednja noga hitro pade na tekalno stezo s sprednjim delom stopala, druga - v tem trenutku, upognjena v kolenskem sklepu, se hitro premakne naprej - navzgor, nato pa se cikel ponovi. Začne se faza zagona (pospeševanja).
Za poučevanje tehnike visokega starta se uporablja niz vaj, ki se izvajajo v določenem zaporedju.
1. vaja. Izpolnjevanje začetnega položaja na ukaze "Na start!" in "Pozor".
vaja 2.
3. vaja Stoji v nagnjenem položaju, trup je vzporeden s površino mesta s poudarkom na steni 80 - 120 cm od nje, izmenično energično iztegovanje močno upognjene noge naprej, dokler se koleno ne dotakne prsnega koša.
vaja 4 Stoja v visokem startnem položaju, imitacija aktivnega iztegovanja noge, ki stoji zadaj, v kombinaciji z gibanjem rok.
vaja 5 Začne "padati" iz položaja, stoji na prstih. V trenutku dokončne izgube ravnotežja izvedite hiter korak s poudarjenim gibanjem kolka naprej in navzgor z aktivnim zamahom rok.
vaja 6 V parih - tek, premagovanje odpornosti partnerja, v segmentih 10 - 15 m. Pri izvajanju te vaje učenec iz položaja, ki stoji v nagnjenosti naprej, počiva z ravnimi rokami na rami partnerja, ki zagotavlja zmerna odpornost.
Tehnika nizkega starta. Pri nizkem štartu je priporočljivo uporabiti začetno postajo ali bloke za boljšo oporo stopala. Odvisno od dolžine telesa in značilnosti tekačeve tehnike je sprednji blok nastavljen na razdalji 1 - 1,5 čevljev od startne črte, zadnji pa 1,5 čevljev od spredaj. Pri štartu tekač položi roke na stezo za štartno črto, stopalo ene noge se nasloni na podporno ploščad zadnjega bloka, z nogo drugega - na sprednji blok in pade na koleno. noge, ki stoji zadaj. Po tem se roke postavijo za štartno črto čim bližje njej v širini ramen ali nekoliko širše in se naslonijo na palec, kazalec in sredinec. Roke so poravnane v komolcih, glava je vzravnana, teža telesa se delno prenese na roke, glava je spuščena navzdol (slika A).
Na ukaz "Pozor" tekač dvigne medenico 20–30 cm nad rameni, vendar ne poravna popolnoma nog v kolenskih sklepih. Na povelje "Marš!" starter se močno odriva z nogami in izvaja hitre gibe z rokami, upognjenimi v komolcih. Odbijanje se izvaja pod kotom
skladba. Izhod iz začetka bi moral 
zaključite z energičnim in hitrim odrivom iz prvega bloka z aktivnim iztegom druge noge naprej. Začne se faza zagonskega teka (pospeševanje) - sl. B. Zaporedje učenja tehnike nizkega starta.
1. vaja. Izpolnjevanje začetnega položaja na ukaze "Na start!" in "Pozor". Držite položaj Sl. B
za 5, 10, 15 sekund.
vaja 2. Ponavljajoča se izpolnitev začetnega položaja s strani vadečih samostojno.
3. vaja Skok z blokov v položaju globokega počepa brez ukaza in na ukaz.
vaja 4 Ponavljajoče se izvajanje dejanj na ukaze "Na start!", "Pozor", "Marš!".
vaja 5 Večkratni štart iz različnih začetnih položajev (s podporo na rokah).
Začetni tek (pospešek). Učinkovitost začetnega teka je odvisna od razvite moči in racionalne tehnike gibov, katere elementi so:
Trup naprej;
Popolna iztegnitev noge med odrivom na začetku teka;
Sprememba dolžine in pogostosti korakov;
Gladek prehod iz začetnega teka v tek na daljavo.
Začetni tek izvajamo na prvih 10-15 tekaških korakov. Dolžina korakov se povečuje postopoma, pri čemer naj bo prvi korak od začetka dolg približno 3 - 3,5 čevlje, vsak naslednji pa naj se poveča za 0,5 čevlje. Med startnim tekom se struktura gibov bistveno spremeni. Če v prvih 2-4 korakih igrata glavno vlogo hitrost in odbojna sila, potem v naslednjih korakih tempo, to je pogostost korakov, prevzame vodilno vlogo. Trup se postopoma zravna, gibi rok dosežejo največjo amplitudo, na 14. - 15. tekalnem koraku pa pride do končne ravnanja trupa in prehoda na tek na razdalji (glej sliko).
Pri poučevanju tehnike štartnega teka je treba veliko pozornosti nameniti posebnim vajam, namenjenim krepitvi mišic, ki sodelujejo pri štartnem teku.
1. vaja. Tek od nizkega starta pod
"horizontalna ovira"
na razdalji 2-3 metre od startne črte
(glejte sliko).
vaja 2. Tek iz nizkega štarta »v navezi« s premagovanjem upora. Partner drži starterja z dolgim gumijastim trakom, nameščenim na prsih in napetim pod pazduho tekača.
3. vaja Tek z visokega starta, premagovanje odpora partnerja. Partner, obrnjen proti starterju, z eno nogo spredaj, počiva z ravnimi rokami na njegovih ramenih, medtem ko izvaja zmeren upor, po 6-10 tekaških korakih umakne roke z ramen, hitro stopi vstran in omogoči prosti tek.
vaja 4. Enako, vendar teči iz nizkega starta.
vaja 5. Tek z nizkega štarta na posebnih oznakah ob ohranjanju optimalnega naklona trupa. Prva oznaka je 3 do 3,5 postaje od sprednjega bloka, vsaka naslednja oznaka je 0,5 postaje naprej.
vaja 6. Tek iz nizkega starta skozi polnjene žoge, postavljene na prvih pet do šest korakov, ob upoštevanju povečanja dolžine korakov. Žoge se postavljajo na mesta, ki določajo sredino zaletne stopnice, žoga se ne postavlja na prvo stopnico.
vaja 7. Tek iz nizkega starta 10 - 15 m ob ohranjanju optimalnega naklona trupa.
Pri poučevanju tehnike štartnega teka je treba upoštevati naslednjo okoliščino. Ko naredijo prve korake po začetku, se mnogi učenci prezgodaj zravnajo. To ni odvisno samo od tehnike teka od začetka, ampak tudi od stopnje razvoja hitrostno-močnih lastnosti. Zato ob nezadostni pripravljenosti učencev prezgodnjega ravnanja telesa ne bi smeli obravnavati kot napako v tehniki začetnega teka (pospeševanje).
Tek na daljavo. Hitrost teka na daljavo je v veliki meri odvisna od racionalne oblike gibanja, sposobnosti teka brez nepotrebnega stresa, pogostosti in dolžine korakov ter stopnje hitrostne vzdržljivosti.
Med začetnim tekom in tekom na daljavo ni jasne meje, saj je treba ta prehod izvesti gladko, brez ostrega ravnanja telesa in brez spreminjanja ritma tekaških korakov. Ko doseže največjo hitrost, jo tekač poskuša ohraniti na celotni razdalji.
Pomemben element teka je aktivni odriv (odriv zadaj), kombiniran s predhodnim odrivom in hitrim odrivom naprej - navzgor, močno upognjenim v kolenu leteče noge. V navpični fazi se stopalo s peto skoraj dotika steze, oporna noga je pokrčena v kolenu, telo rahlo nagnjeno naprej. V fazi leta, ki sledi odrivu, se leteča noga aktivno spusti in zravna v kolenskem sklepu, pri čemer se sreča s progo s sprednjim delom stopala, potisna noga pa se upogne in aktivno potegne k leteči nogi.
Pri teku so roke pokrčene v komolčnih sklepih pod kotom približno 90º, medtem ko se kot upogiba roke v komolčnem sklepu med tekom nekoliko spremeni: ko se roka premakne naprej, se zmanjša, medtem ko se poveča nazaj. Gibanje rok naj bo prosto in ne sme spremljati gibanja ramen. Čelna os, ki poteka skozi ramenske sklepe, se mora premikati skupaj z rokami okoli hrbtenice, kar zagotavlja boljši odriv in sprostitev, to pomeni, da roko naprej pomaknemo skupaj z isto ramo naprej in drugo vlečemo nazaj ( glej sliko). Uspeh teka je v veliki meri odvisen od zmožnosti lahkotnega, svobodnega teka, sproščanja tistih mišic, ki trenutno niso aktivno vključene v delo.
Tempo gibanja in narava teka sta odvisna tudi od pravilnosti gibov rok. Aktivno in pogosto delo z rokami vam omogoča, da ohranite frekvenco gibanja nog (korakov) in s tem hitrost teka. Na podlagi tega se usposabljanje tehnike teka na daljavo izvaja v naslednjem zaporedju: najprej se preuči tehnika gibanja rok in nato nog.
Zaporedje poučevanja tehnike gibanja rok.
1. vaja. V glavnem položaju ali postavitvi ene noge naprej so roke upognjene v komolčnih sklepih pod kotom 90 °, izvajajte hitre gibe rok, kot da tečete.
V tem primeru je treba nadzorovati položaj ramen in gibanje komolcev nazaj. Tipična napaka je, da se vaja izvaja napeto: ramena so dvignjena, prsti so krčevito zravnani ali močno stisnjeni v pest. Za njegovo odpravo je dano navodilo za sprostitev mišic rok in ramenskega obroča. Če te napake vadeči ne morejo takoj odpraviti, se predlaga sledeče: vadeči do skrajnosti napnejo mišice ramenskega obroča in rok, nato pa se izda ukaz, da se mišice sprostijo in nadaljujejo prosto, brez napetosti. . Med vadbo je podanih več navodil: »napeto«, »sproščeno«. Nato vajo ponovimo v hoji, počasnem in hitrem teku. Ponavljajoča se vadba vodi do oblikovanja sposobnosti sprostitve mišic.
vaja 2. Nagnite trup naprej, izvajajte gibe rok, kot da tečete, s postopnim ravnanjem trupa.
3. vaja Eno nogo (najmočnejšo) postavite naprej, drugo zadaj, izvajajte gibe z ravnimi rokami z veliko amplitudo, s postopno naraščajočo frekvenco z rahlim zmanjšanjem amplitude.
vaja 4 I.p. enako kot pri izvedbi prejšnje vaje, izvajajte gibe z ravnimi rokami z veliko amplitudo, izmenično z delom z upognjenimi rokami, vendar z največjo frekvenco in zmanjšano amplitudo.
vaja 5 Tecite počasi, ohranjajte potreben kot upogiba rok in pravilno držo.
Zaporedje učenja tehnike gibanja nog.
1. vaja. Hoja z visokimi boki. Roke na pasu ali spuščene navzdol, telo je poravnano (ne zavračajte).
vaja 2. Tek z visokim dvigom bokov, ohranjanje pravilne drže in izpolnjevanje naslednjih zahtev: kot med bokom in telesom ni večji od 90º; hitreje spustite in postavite nogo na sprednji del stopala; ohraniti visoko frekvenco gibanja nog; ostanite višje na nogi (ne padite na peto); trdno postavite nogo.
To vajo lahko izvajate stoje v položaju za zaustavitev pod različnimi koti ali brez postanka, pa tudi za premikanje naprej.
3. vaja Obvladovanje naravnosti gibanja, nastavitev stopal brez obračanja nogavic. Za to se izvajajo naslednje vaje: teče po ozki progi širine 20–25 cm; teče v ravni liniji širok.
vaja 4 Skakalni tek. Ta vaja pomaga povečati dolžino koraka. V obdobju odrivanja je noga popolnoma iztegnjena v vseh sklepih, druga, upognjena v kolenskem sklepu, pa je iztegnjena naprej - navzgor, telo se rahlo nagne naprej, roke so pokrčene v komolčnih sklepih pod rahlim kotom in nosijo gibajte se usklajeno, kot med tekom.
vaja 5 Tek z visokimi boki na razdalji 10 - 15 m s prehodom na tek s pospeševanjem.
vaja 6 Enako, le da se vaja izvaja v ravni liniji s širino.
vaja 7 Tekaški skoki 10 - 15 m s prehodom na tek s pospeševanjem.
vaja 8 Tek z nogo na sprednji strani (minching run).
vaja 9 Tek z nogo na sprednji strani (minching run) v enakomernem, mirnem tempu s prehodom na tek s pospeševanjem od določene oznake ali na signal.
vaja 10 Tek s pospeškom (postopno povečanje hitrosti). Hitrost teka se povečuje, dokler se ohranja svoboda gibanja in njihova pravilna struktura.
vaja 11 Tek s pospeškom na razdalji 20, 30 m od hoje ali počasnega teka.
Končna obdelava. Ciljna črta poteka z največjo hitrostjo brez posebnih metov ali skokov s trakom. V primeru intenzivnega tekmovanja (ko so moči sodelujočih tekmovalcev izenačene) lahko pri zaključku nagnete trup ali obrnete ramo naprej, pri tem pa ne ciljate neposredno na traku, ampak 0,5 m za njim, tako da hitrost doseže ne zmanjša ob prečkanju ciljne črte.
Zaporedje učenja tehnike dodelave.
1. vaja. Konec prsi. Pri premikanju v korakih proti raztegnjeni ciljni črti ali namišljeni navpični ravnini, ki izhaja iz ciljne črte, je potrebno hitro narediti zadnji korak in nagniti trup naprej.
vaja 2
3. vaja. Zaključek ramen. Začetek giba je enak kot pri prvi vaji, vendar je treba pri zadnjem koraku nagniti in obrniti trup, da pošljete ramo nasproti sprednje noge naprej do ciljne črte.
vaja 4. Enako, vendar pri počasnem gibanju.
vaja 5. Tek od začetka na odseku 30 - 40 m, ki mu sledi cilj.
Zaporedje izboljšanja tehnike teka na kratke razdalje.
Za izboljšanje je priporočljivo uporabljati tekaške vaje, pri katerih glavna obremenitev pade na mišice, ki aktivno sodelujejo pri delu. Najprej bi morali biti posebni teki in vaje s prehodom na tek. Glavna zahteva pri izvajanju vaj, namenjenih izboljšanju tehnike teka, je ohranjanje svobode tekaških gibov, ki se izvajajo pri največji hitrosti. Poleg tega se lahko uporabljajo različne vrste iger, iger in štafet.
Tek na kratke proge med ostalimi atletskimi disciplinami izstopa s svojimi značilnostmi - povečano intenzivnostjo obremenitev, sposobnostjo časovne koordinacije gibanja in sposobnostjo doseganja visokih hitrosti v najkrajših časovnih intervalih. Najpogostejši način za premagovanje sprinterskih razdalj je tek z nizkim startom, ki vam omogoča, da razvijete največjo hitrost na kratkem odseku.
Značilnosti in vrste nizkega starta
Pri teku na kratke razdalje, do 400 metrov, športnik uporablja tehniko nizkega štarta. Položaj na štartu bo odvisen od individualne postave sprinterja. Za zagotovitev trdne opore in udobja se uporabljajo posebni štartni bloki.
Obstaja več vrst tehnike nizkega starta - običajna, ozka in raztegnjena. Običajni začetek vključuje takšno razporeditev nog, pri kateri je razdalja od prvega bloka do začetne črte ena in pol do dve nogi športnika, enaka razdalja bo od drugega do prvega bloka. Začetnikom svetujemo, da uporabljajo razmik v dolžini teleta.
Pri ozkem štartu bo od prvega bloka do startne črte enaka razdalja kot pri običajnem štartu, med bloki pa 2-krat manj (do polovice stopala). Z raztegnjenim začetkom od 1 bloka do startne črte bo 2-3 čevlje, med bloki pa 1,5-2 čevlje. Muhasta noga pri nizkem štartu počiva na sprednji strani štartnega bloka, druga druga noga na zadnji strani. Hkrati naj se stopalo le malo dotakne tal s prstom in se nasloni na štartni blok – zelo trdno.
Kako uspešno bo športnik izvedel eno ali drugo vrsto starta, je neposredno odvisno od njegove mišične moči spodnjih okončin in sposobnosti odzivanja na signal. Med osmi blazinic je nastavljena razdalja 15-25 cm.
Tehnika teka na kratke razdalje iz nizkega starta
Tek z nizkega starta na kratke razdalje poteka v več fazah, na vsaki pa je treba upoštevati določeno tehniko, od katere bo neposredno odvisen uspeh tekmovanja.
Začetek gibanja
Z ukazom "Za začetek" mora tekač počivati z nogami na blokih in položiti roke na startno črto, medtem ko mora poklekniti na nogi, ki se nahaja zadaj. Ta položaj se imenuje "petokraki". Glava je vzporedna s telesom, hrbet je vzravnan (nekaterim športnikom je bolj priročno, da ga rahlo upognejo). Roke naj bodo poravnane v komolcih in postavljene nekoliko širše od ramen.
Pogled mora biti usmerjen v točko, ki je en meter za startno črto. Podporo rok je treba izvajati na kazalcu in palcu, sama krtača mora biti nameščena vzporedno z začetno črto. Podpora stopal se izvaja na površini štartnih blokov, medtem ko se konice superg dotikajo tekalne steze.
Med ukazom "Pozor" mora tekmovalec dvigniti koleno zadnje noge iz opore in dvigniti medenični predel približno 10 cm nad nivojem ramen. Istočasno naj se ramena premaknejo rahlo naprej, čez začetno črto in počivajo na blokih in rokah. Izrednega pomena je kot, pod katerim so noge upognjene v kolenskih sklepih. Med stegnom in spodnjim delom noge, ki leži na sprednjem bloku, mora biti kot 95-100 stopinj, med stegnom in spodnjim delom zadnje noge pa 112-139 stopinj. Med telesom in stegnom sprednje noge mora biti kot 18-26 stopinj. Med vadbo nizkega štarta se za izbiro pravilnih kotov običajno uporabljajo lesene letvice ali kotomer.
Ko se tekač pripravlja na start, ne sme biti preveč napet in omejen. Hkrati mora pokazati največjo koncentracijo pozornosti - biti kot stisnjena vzmet, pripravljena, da se začne premikati v vsakem trenutku.
Ob startnem znaku se tekač z zadnjo nogo takoj odrine od bloka, z roko pa od štartne črte in se začne premikati naprej. Nihanje zadnje noge se začne hkrati z odrivom od bloka s sprednjo nogo. Hkrati se mora sprednja noga močno začeti upogibati v sklepih. Hkrati se roke premikajo hkrati, frekvenca njihovega gibanja pa mora biti višja od frekvence nog, tako da športnik najbolj aktivno izvaja prve korake.
Odbijanje nog iz blokov se izvaja pod kotom 45-48 °. Prvi korak je narejen s kotom med boki, ki je enak 90 stopinj. To vam bo omogočilo, da zavzamete nizek položaj, ko se odrivate s potisno nogo, pa tudi učinkoviteje nadzirate vektor gibanja telesa.
Ob začetku je treba zapomniti, da če sta telo in glava nameščena nepravilno, se napakam pri nadaljnjih gibih ni mogoče izogniti. Če je glava prenizko in medenica previsoko, se bo tekač ob startnem znaku težko zravnal in lahko celo pade, če se bo iz tega položaja nenadoma začel vzravnavati. Če je medenica prenizka in glava previsoka, bo dvig prezgodaj, kar bo povzročilo izgubo hitrosti med začetnim pospeševanjem.
Zagonsko pospeševanje
V tej fazi tekmovanja tekmovalec teče 15-30 metrov (odvisno od sposobnosti tekača). Njegova glavna naloga je hitro nastaviti največjo hitrost teka. Da bi bili prvi koraki od začetka izvedeni pravilno, se je treba močno odriniti in hitro začeti premikati. Prvih nekaj korakov morate teči z nagibom telesa in že od petega koraka postopoma začeti dvigovati trup. Zelo pomembna je postopnost, saj bo pri ostrem vzponu težko doseči optimalen učinek od začetka gibanja in začetnega teka. Pravilen nagib vključuje dvig kolka pod kotom 90° glede na ravno sprednjo nogo, pri čemer je največji napor vložen tako, da bok usmerimo naprej in ne navzgor.
V prvih korakih je potrebno letečo nogo vrniti nazaj in navzdol, da telo z naporom potisnemo naprej. Od tega gibanja bo odvisna moč naslednjega odriva. Prvi korak se izvede z največjo močjo in hitrostjo - to vam bo omogočilo nastavitev zahtevane začetne hitrosti. Ker je telo nagnjeno, je dolžina koraka pri začetnem pospeševanju približno 120 cm, te dolžine ni treba skrajšati, saj bo enaka stopnja koraka zagotovila večjo hitrost.
Na začetku gibanja mora biti težišče tekača pred oporiščem, z naslednjimi koraki - na ravni tekača. V tem času se telo zravna in zavzame položaj, ki se bo ohranil skozi celotno tekmo na razdalji. Hkrati s povečanjem hitrosti je treba zmanjšati količino pospeška, do 30 metrov razdalje - do tega trenutka naj bi bila hitrost približno 95% največje.
Med zaletnim tekom je povečanje hitrosti bolj doseženo s podaljševanjem dolžine koraka kot s frekvenco. Hkrati preširoka postavitev nog ni dovoljena, saj lahko to privede do prehoda na skoke in okvare motoričnega ritma. Da se to ne bi zgodilo, morate skrbno nadzorovati pogostost in dolžino korakov, to pa lahko dosežete le v procesu dolgega treninga.
Pri teku na kratke razdalje naj bo noga v glavnem na prstih in ne sme pasti na peto, zlasti na prvi stopnji dirke. Hitrost teka se poveča, če se noge hitro premikajo navzdol in nazaj. Gibi rok naj bodo energični, z visoko amplitudo, zaradi česar bodo noge ponovile gibe v velikem obsegu. Nastavitev stopal se izvede z večjo širino kot v naslednjih fazah dirke, nato pa postopoma zoži razdaljo med stopali. Toda tudi stopal ne morete postaviti preširoko - to bo povzročilo kršitev težišča in vodilo do nihanja telesa ter zmanjšanja učinkovitosti odbijanja.
Tek na daljavo
Med tekom na daljavo mora biti trup nagnjen za 12-15 ° od navpičnice, medtem ko se naklon spreminja: ko pride do odriva, se ramena rahlo umaknejo, v fazi leta pa se naklon poveča. Stopala naj bodo postavljena vzdolž ene črte, medtem ko se noge elastično dotikajo površine, začenši od prstov.
Med amortizacijo se noga upogne v kolenskem in kolčnem sklepu ter se upogne v gležnju. Pri odrivu tekač hitro premakne zamahno nogo navzgor in naprej, potisna noga pa se zravna med visokim stegnom druge noge. Odriva se, športnik sprosti podporno nogo.
V fazi leta se boki zelo hitro zbližajo, noga pa se po odboju pomakne navzgor in nazaj, medtem ko gibanje stegna leteče noge dvigne skočni sklep strmo navzgor, skoraj do zadnjice. Ko je nihajna noga pomaknjena naprej, se golen premika navzdol in naprej, noga pa elastično pade na prst.
Športnik naj upogne roke v komolcih pod pravim kotom, medtem ko stisne roke v pest, vendar brez večje napetosti. Gibanje rok je nasprotno, pri čemer je roka, ki se premika naprej, rahlo upognjena navznoter, roka, ki se premika nazaj, pa je navzven. Da bi preprečili nihanje telesa, ni priporočljivo premikati rok močno vstran.
Končna obdelava
Približno 20 metrov pred ciljem hitrost neizogibno pade. Naloga športnika je vzdržati največjo hitrost teka do ciljne črte ali odpraviti dejavnike, ki vodijo do zmanjšanja hitrosti. Ko se mišice utrudijo, se dolžina koraka zmanjša. Zato je bližje ciljni črti priporočljivo povečati frekvenco korakov - to storite s povečanjem intenzivnosti gibanja roke.
Zaključek razdalje se zgodi v trenutku dotika ciljne črte. Da bi se ga hitreje dotaknil, mora športnik ostro obrniti telo naprej, medtem ko roke premika nazaj. Lahko tudi rahlo obrnete trup vstran in se z ramo dotaknete ciljnega traku. Te tehnike vam omogočajo, da pospešite dotike športnika do ciljne črte.
Tek na kratke razdalje: tehnika, taktika, trening
Tek na kratke razdalje se nanaša na tek do 400 m in različne vrste štafet, vključno s etapami sprinta. Štafetni teki na 100 m, 200 m in 400 m 4? 100 in 4? 400 metrov za moške in ženske je vključeno v program olimpijskih iger. Tek na razdalji 30, 50, 60 in 300 m je viden le v dvorani in na tekmovanjih mladih atletov. Poleg tega je sprint sestavni del tekmovanja v mnogoboju.
V moškem in ženskem sprintu dosegajo uspehe športniki različnih višin in zgradb, dobro razviti, močni in hitri. Tako v zgodovini teka kot v sodobnem sprintu na najvišji ravni so najuspešnejši temnopolti predstavniki ZDA in Britanije, karibskih držav. Razlog je v genetskih značilnostih dela mišic teh športnikov in seveda v metodah, šoli teka v teh državah, v delu specialistov. Seveda pa to sploh ne pomeni, da Evropejec ali Azijec v sprintu nima možnosti. Primer so uspehi kitajskih sprinterjev, olimpijske zmage našega Valerija Borzova in drugih Neafričanov na kratkem. Navdušujoči so tudi dosežki evropskih atletov na razdalji 400 m.
Kljub temu so podvigi Usaina Bolta na 100 in 200 m tako neverjetni, da se zdaj marsikomu zdi, da lahko v sprintu zmaga le temnopolti predstavnik Jamajke, v skrajnem primeru ZDA. Seveda ni. V športu se vse spremeni in leta trdega treninga, izpopolnjevanje tekaške šole, talent trenerja in športnika prinašajo zmago.
Za tek na kratke razdalje je značilna največja intenzivnost teka na celotni razdalji v anaerobnem načinu. Na razdaljah do 200 m si športniki prizadevajo doseči največjo hitrost v najkrajšem možnem času in jo ohraniti do ciljne črte. Tekaška taktika je tu minimalna in zadeva bolj začetek kot preostalo razdaljo.
Sprint tehnika
Tek na kratke razdalje ali sprint je običajno razdeljen na štiri faze:
začetek teka ali start;
začetni tek;
tek na daljavo;
končna obdelava.
Spodaj so tehnične značilnosti vsake stopnje.
Začetek teka. Sprint uporablja nizek start, ki vam omogoča, da hitro začnete teči in razvijete največjo hitrost na kratkem začetnem segmentu razdalje. Z nizkim startom je splošno središče mase telesa takoj - takoj ko športnik loči roke od steze - daleč pred oporo. To prispeva k močnemu izgonu telesa na začetku.
Za hiter začetek se uporabljajo startni stroj in bloki. Zagotavljajo trdno oporo pri odrivu, stabilnost postavitve stopal in kotov naklona podpornih ploščadi. Na sl. 2.1 seveda ne prikazuje tistih zapletenih elektronsko-mehanskih naprav, ki se uporabljajo v velikem športu, ampak tistih, ki jih boste verjetno srečali na treningu.
riž. 2.1. zagonski stroj (A) in blazinice (b)
Pri lokaciji začetnih blokov je treba razlikovati med tremi glavnimi možnostmi (slika 2.2).
pri normalen začetek sprednji blok je nameščen na razdalji 1–1,5 čevljev športnika od startne črte, zadnji blok pa je nastavljen na razdalji dolžine spodnjega dela noge (približno dva metra) od sprednjega.
pri podaljšan začetek tekači zmanjšajo razdaljo med bloki na eno nogo ali manj; razdalja od štartne črte do sprednjega bloka je približno dva stopala športnika.
pri tesni začetek razdalja med bloki se prav tako zmanjša na eno nogo ali manj, razdalja od začetne črte do sprednjega bloka pa je 1–1,5-krat večja od dolžine atletovega stopala.
riž. 2.2. Lokacija začetnih blokov: 1 - za normalen začetek; 2 - za raztegnjene; 3 - za blizu
Začetni bloki, ki so blizu skupaj, zagotavljajo hkratno silo obeh nog za začetek teka in dajejo tekaču večji pospešek v prvem koraku. Vendar tesni položaj stopal in skoraj hkraten odriv z obema nogama otežujeta prehod na izmenično odrivanje nog v naslednjih korakih.
Podporna ploščad sprednjega bloka je nagnjena pod kotom 45–50 °, zadnja - 60–80 °. Razdalja (širina) med osema blazinic je običajno 18–20 cm.
Odvisno od lokacije blazinic se spreminja tudi kot nagiba podpornih ploščadi: ko se blazinice približujejo štartni črti, se zmanjšuje, ko se odmikajo, pa se povečuje. Razdalja med bloki in njihova odstranitev s štartne črte sta odvisna od telesne zgradbe tekača, njegove hitrosti, moči in drugih lastnosti. Izbira se individualno.
Na ukaz "Start!" tekač stoji pred bloki, počepne in položi roke pred startno črto. Iz tega položaja se s premikanjem od spredaj nazaj z nogo nasloni na podporno blazino štartnega bloka, ki je spredaj, z drugo nogo pa na zadnji blok. Konice čevljev se dotikajo roba gosenice ali pa se prvi dve konici naslanjata na gosenico. Stoječ na kolenu noge, ki stoji zadaj, tekač dvigne roke čez štartno črto k sebi in jih približa njej. Prsti šprinterjevih rok tvorijo elastičen lok (med palcem in ostalimi prsti, stisnjeni skupaj). Ravne, sproščene roke so razmaknjene v širini ramen. Telo je vzravnano, glava je vzravnana glede na telo. Teža telesa je enakomerno porazdeljena med roke, stopalo noge spredaj in koleno druge noge.
Na ukaz "Pozor!" tekač rahlo zravna noge in koleno za stojno nogo loči od steze. S tem nekoliko premakne težišče telesa navzgor in naprej. Zdaj je teža telesa porazdeljena med roke in noge spredaj, vendar tako, da projekcija težišča telesa na stezo ne doseže startne črte za 15–20 cm. trdno naslonite na podporne blazine blokov. Telo drži vzravnano. Medenica se dvigne 10–20 cm nad raven ramen v položaj, kjer sta goleni vzporedni. V tem položaju je pomembno, da teže telesa ne prenašate prekomerno na roke, saj bo to negativno vplivalo na čas nizkega starta (slika 2.3).
riž. 2.3. Položaj tekača, sprejet z ukazi "Na start" (levo) in "Pozor!" (na desni)
V tem položaju je pomemben kot upogiba nog v kolenskih sklepih: njegovo povečanje (v določenih mejah) prispeva k hitrejšemu odrivu. V položaju začetne pripravljenosti so optimalni koti enaki: med stegnom in golenico noge, ki leži na sprednjem bloku - 92–105 °; med stegnom in golenico noge, naslonjene na zadnji blok, 115–138°; med trupom in stegnom sprednje stojne noge - 19–23°.
V položaju, sprejetem na ukaz "Pozor!", Telo ne sme biti preveč napeto in omejeno. Pomembno je le, da se osredotočite na pričakovan startni signal. Časovni interval med ukazom "Pozor!" in znak za začetek vožnje ni urejen s pravili. Interval lahko spremeni starter iz različnih razlogov. To prisili tekače, da se osredotočijo na pravočasen start in izogibanje napačnim startom.
Ko zasliši strel, se tekač takoj "izstreli" naprej. To gibanje se začne z močnim odrivom z nogami in hitrim mahanjem z rokami (njihovim upogibom). Odbijanje od začetnih blokov se izvaja istočasno z dvema nogama. Toda ta val moči se takoj razvije v večkratno delo. Noga, ki stoji zadaj, je le rahlo neupognjena in jo bok hitro prenese naprej; hkrati se noga spredaj močno poravna v vseh sklepih (slika 2.4).
Odbojni kot med prvim korakom iz bloka za kvalificirane sprinterje je 42–50 °, stegno leteče noge se približa telesu pod kotom približno 30 °. To zagotavlja nižji položaj središča mase športnikovega telesa, sila vzravnane noge pa bo bolj usmerjena k premikanju telesa tekača naprej. Ta položaj je primeren za močno odbijanje blokov in ohranjanje splošnega nagiba telesa v prvih korakih teka.
riž. 2.4. Dinamogram naporov, ki jih razvije tekač pri potiskanju blokov: 0 - trenutek strela; f 1 - sila pritiska na blazinice na ukaz "Pozor!"; f 2 – ekstrem sile pri odrivu od zadnjega bloka; f 3 – ekstrem sile pri odrivu od prednjega bloka; t 1 - latentno obdobje reakcije; t 2 - motorično obdobje reakcije; t 1 + t 2 - skupni začetni čas
Začni teči. Za dosego dobrega rezultata v sprintu je zelo pomembno, da v fazi zagona čim prej dosežemo hitrost blizu maksimuma.
Pravilna izvedba prvih korakov od začetka je odvisna od potiska telesa pod ostrim kotom na stezo ter od moči in hitrosti tekačevih gibov. Prvi korak se konča s popolnim iztegom noge, odrivom sprednjega bloka in istočasnim dvigom stegna druge noge. Stegno se dvigne nad (več kot) pravim kotom glede na zravnano oporno nogo. Previsoko dvigovanje kolka je nedonosno, saj to poveča dvig telesa navzgor in oteži premikanje naprej. To je še posebej opazno pri teku z rahlim naklonom telesa. S pravilnim naklonom telesa stegno ne doseže vodoravnice in zaradi vztrajnosti ustvarja silo, usmerjeno veliko bolj naprej kot navzgor. Prvi korak se konča z aktivnim spuščanjem noge navzdol in nazaj in se spremeni v energičen odboj (slika 2.5). Hitrejše kot je to gibanje, prej in močneje bo prišlo do naslednjega odriva.
riž. 2.5. Začetek od nizkega starta
Prvi korak je treba narediti čim hitreje. Pri velikem naklonu trupa je dolžina prvega koraka 100–130 cm, ne sme se namerno zmanjšati, saj z enako pogostostjo korakov njihova večja dolžina zagotavlja večjo hitrost. A tudi namerno podaljševanje prvega koraka nima smisla.
Najboljši pogoji za izgradnjo hitrosti so doseženi, ko je središče mase tekačevega telesa v večjem delu faze položaja pred oporiščem. To ustvari najugodnejši kot odbijanja, pomemben del napora, ki se razvije med odbijanjem, pa gre za povečanje vodoravne hitrosti.
S popolnim obvladovanjem tehnike teka in z zadostno hitrostjo prvih gibov sprinterju v prvem ali prvih dveh korakih uspe postaviti nogo na stezo za projekcijo masnega središča. Z naslednjimi koraki se noga postavi na projekcijo središča mase telesa in nato pred njim.
Hkrati s povečanjem hitrosti in zmanjšanjem velikosti pospeška se zmanjša naklon telesa in tehnika teka se postopoma približuje tisti, ki se uporablja pri teku na daljavo. Prehod v tek na daljavo se konča na 25–30. metru (13–15. tekaški korak), ko je dosežena 90–95 % največje hitrosti. Vendar ni jasne meje med začetnim pospeševanjem in tekom na daljavo. Upoštevati je treba, da šprinterji visokega razreda dosežejo linijo največje hitrosti na 50-60 metrih razdalje, otroci, stari 10-12 let, pa na 25-30 metrih. Tekači vseh kvalifikacij in starosti v prvi sekundi teka dosežejo približno 50-60% svoje največje hitrosti, v drugi - 70-76%, v tretji - 90-91%, v četrti - 95%, v peti - 99%.
Hitrost teka pri začetnem pospeševanju se poveča predvsem zaradi podaljševanja korakov in rahlo - zaradi povečanja tempa. Najpomembnejše povečanje dolžine korakov opazimo do 8.–10. koraka (za 10–15 cm), nato pa je povečanje manjše (4–8 cm). Ostre, spazmodične spremembe dolžine korakov kažejo na kršitev ritma tekaških gibov. Zelo pomembno za povečanje hitrosti teka je hitro spuščanje nog navzdol in nazaj (glede na telo). Ko se telo premika v vsakem koraku z naraščajočo hitrostjo, se čas leta poveča in čas stika z oporo zmanjša.
Nujni so močni gibi rok naprej in nazaj. Pri zagonu so načeloma enaki kot pri teku na daljavo, vendar z veliko amplitudo zaradi širokega razpona bokov pri prvih korakih od štarta. Pri teh korakih so stopala postavljena nekoliko širše kot pri teku na daljavo. Z naraščajočo hitrostjo so noge postavljene bližje srednji črti. V bistvu je tek od začetka tek po dveh linijah, ki se zbližujeta v eno na razdalji 12-15 metrov.
Če primerjamo rezultate v teku na 30 metrov od začetka in v teku, ki jih je pokazal isti tekač, potem je enostavno določiti čas, porabljen za start in povečanje hitrosti. Za dobre športnike mora biti v območju 0,8–1,0 s.
Tek na daljavo. Ko doseže najvišjo hitrost, je trup tekača rahlo (za 72–80°) nagnjen naprej. Med tekaškim korakom se spreminja višina naklona. Med odrivom se naklon trupa zmanjša, v fazi leta pa poveča.
Stopalo je postavljeno na stezo elastično, s sprednje strani stopala. Sledi fleksija v kolenu in ekstenzija (plantarna) v skočnih sklepih. V trenutku največje amortizacije upogiba oporne noge je kot v kolenskem sklepu 140–148°.
Kvalificirani sprinterji nimajo popolnega spusta. Tekač, ki zavzame položaj za odgon, močno dvigne letečo nogo naprej in navzgor. Podporna noga se zravna v trenutku, ko je stegno leteče noge dovolj visoko dvignjeno in se hitrost dviga zmanjša. Odriv se konča z iztegom oporne noge v kolenskem in skočnem sklepu (plantarna fleksija). Ko je oporna noga ločena od steze, je kot v kolenskem sklepu 162–173°.
V fazi leta je aktivno, čim hitrejše krčenje bokov. Noga po koncu odriva po vztrajnosti se premakne rahlo nazaj in navzgor. Potem, ko se upogne v kolenu, začne hitro premikati kolk navzdol in naprej, kar omogoča zmanjšanje zaviralnega učinka pri postavljanju stopala na oporo. Pristanek se pojavi na sprednjem delu stopala.
Pri teku na razdalji z relativno konstantno hitrostjo ima vsak športnik značilno razmerje med dolžino in pogostostjo korakov, ki določa hitrost teka. Na razdalji 30–60 m imajo visokokvalificirani sprinterji praviloma največjo frekvenco korakov (4,7–5,5 str/s), medtem ko se dolžina korakov ne spreminja bistveno in znaša 1,25 ± 0,04 glede na dolžino telesa. športnik. Šprinterji največjo hitrost običajno pokažejo na odseku razdalje 60–80 m, medtem ko se razmerje komponent hitrosti bistveno spremeni v zadnjih 30–40 m razdalje: povprečna dolžina koraka je 1,35 ± 0,03 glede na dolžino telesa in njihova pogostost se zmanjša. Takšna sprememba strukture teka prispeva k doseganju večje hitrosti in, kar je najpomembneje, k njenemu ohranjanju v drugi polovici razdalje.
Koraki na desni in levi nogi pogosto niso enaki: na najmočnejši nogi so nekoliko daljši. Zaželeno je doseči enako dolžino korakov z vsake noge, tako da je tek ritmičen in hitrost enakomerna. To lahko dosežemo z razvojem moči mišic šibkejše noge. To bo povečalo vaš tempo teka.
Pri sprintu v ravni liniji morajo biti stopala postavljena s prsti naravnost naprej. Če so preveč obrnjene navzven, se odbojnost poslabša.
Tako med začetnim tekom kot med tekom na daljavo se roke, upognjene v komolčnih sklepih, hitro premikajo naprej in nazaj v istem ritmu z gibi nog (slika 2.6). Premiki rok naprej se izvajajo nekoliko navznoter, nazaj pa nekoliko navzven. Kot upogiba v komolčnem sklepu ni konstanten: pri nošenju naprej se roka najbolj upogne, pri vlečenju naprej in nazaj pa rahlo upognjena.
Med tekom so krtače napol stisnjene ali neupognjene (z izravnanimi prsti). Ni priporočljivo niti napeto poravnati krtače niti jo stisniti v pest. Energični gibi rok ne smejo povzročiti dviga in sklanjanja ramen - prvih znakov pretirane napetosti.
Pogostost gibov nog in rok je med seboj povezana. Navzkrižna koordinacija pomaga povečati kadenco s povečanjem gibanja roke.
Tehnika teka je porušena, če šprinter ne sprosti mišic, ki v danem trenutku ne sodelujejo aktivno pri delu. Uspeh pri razvijanju hitrosti teka je v veliki meri odvisen od sposobnosti teka lahkotno, svobodno, brez nepotrebnega stresa.
riž. 2.6. Dinamične značilnosti interakcije sprinterja s podporo v teku na daljavo: f s - navpično, f n - horizontalne komponente (V.V. Tyupa et al., 1981)
Če si ogledate videoposnetek teka vodilnih svetovnih sprinterjev, boste videli vso dinamiko gibanja na razdalji, ki jo zaznamuje močan štart, tek brez nepotrebne napetosti in sposobnost ohranjanja hitrosti do konca razdalje prav zaradi Dejstvo, da mišice, ki sodelujejo pri teku, delujejo brez zasužnjevanja, prosto, tiste mišice, ki ne sodelujejo pri teku (na primer obrazne mišice), pa so popolnoma proste in sproščene, ne odvzema odvečne energije. Na video ponovitvi si lahko ogledate, kako očitno izgubljajo tekači, ki imajo napete obraze – kar pomeni, da so po nepotrebnem napete tudi druge mišice, kar vpliva tako na hitrost teka kot na ohranjanje le-te do cilja.
Končna obdelava. Tekmovalci poskušajo ohraniti največjo hitrost v tekih na 100 in 200 m do konca razdalje, vendar se v zadnjih 20–15 m hitrost običajno zmanjša za 3–8 %.
Tek se konča v trenutku, ko se tekmovalčevo telo dotakne navpične ravnine, ki poteka skozi ciljno črto. Tekač se prvi dotakne traku (niti) ali pa tekača prečkata elektronsko (nevidno) ciljno črto, ravnino nad črto, ki označuje konec razdalje. Da bi se ga hitreje dotaknili, morate na zadnjem koraku narediti oster nagib s prsmi naprej, roke vrzite nazaj. Ta metoda se imenuje "met prsi".
Obstaja še en način, pri katerem se tekač, nagnjen naprej, hkrati obrne vstran na ciljno ravnino, tako da se je dotakne z ramo.
Pri obeh metodah je sposobnost doseganja ciljne ravnine skoraj enaka. Določen je z največjim odmikom splošnega središča mase telesa naprej v trenutku zaključnega meta. Pri metanju "na trak" se ne pospešuje napredovanje tekača, temveč trenutek njegovega stika s ciljno ravnino zaradi pospeševanja gibanja zgornjega dela telesa z relativno upočasnitvijo spodnjega dela. Nevarnost padca pri metu v cilju preprečimo tako, da letečo nogo po dotiku s ciljno črto hitro postavimo daleč naprej.
Ciljni met pospeši dotik tekmovalca do ciljne črte, če vedno naredi enako število korakov na daljavo in izvede met z iste noge, s približno enake razdalje (za 100–120 cm). Šprinterjem, ki še niso obvladali tehnike ciljnega meta, svetujemo, da ciljno črto pretečejo s polno hitrostjo, ne da bi razmišljali o metu traku.
Spreminjanje tehnike teka z rastjo tekmovalčeve kvalifikacije
Z izboljšanjem kvalifikacij sprinterja opazimo spremembe v tehniki teka na vseh stopnjah razdalje.
Zlasti začetni položaj je mogoče spremeniti z zmanjšanjem razdalje med bloki, pa tudi med prvim blokom in startno črto.
Z razvojem gibljivosti sklepov, zlasti tistih, ki sodelujejo pri abdukciji kolka nazaj, se ustvarijo ugodni pogoji za povečanje dolžine koraka. Posledično se hitrost teka poveča, tudi če se ohrani kadenca.
Za mojstre sprinta je značilno aktivno gibanje leteče noge po koncu odriva. To zagotavlja hitrejšo nastavitev stopala z zmanjšanjem nasprotne hitrosti stopala glede na površino tekalne steze in posledično zmanjšanjem zavornega učinka na začetku obdobja opore.
Izboljša se koordinacija dela mišic celotnega telesa (to je značilno za najboljše mojstre teka), kar zagotavlja manjšo utrujenost, kar pomeni sposobnost ohranjanja hitrosti do cilja pri teku na kratke razdalje in njeno minimalno zmanjšanje. "dolgi" sprint.
Za visoko spretnost je značilna konstantnost dolžine korakov. Tekmovalec vsakič konča tek z isto nogo, pravočasno in učinkovito izvede met do ciljne črte.
Značilnosti tehnike in taktike teka na različnih sprinterskih razdaljah Tek na 100 m. To razdaljo je treba preteči čim hitreje. Hiter sunek od začetka se spremeni v hitro pospeševanje, da bi hitro dosegli največjo hitrost in je po možnosti ne zmanjšali do ciljne črte.
tek na 200m Od teka na 100 metrov se razlikuje po lokaciji starta in prehodu prve polovice razdalje vzdolž zavoja proge. Za izvedbo daljšega odseka v ravni liniji od starta so štartni bloki postavljeni na zunanji rob steze tangentno na zavoj (slika 2.7).
riž. 2.7. Lokacija začetnih blokov na obratu
Pri teku po zavoju se mora športnik s celim telesom nagniti navznoter, sicer ga centrifugalna sila, ki nastane pri teku po zavoju, odnese na stran. Istočasno je desna noga v trenutku navpičnice upognjena v kolenu manj kot leva. Povečanje nagiba telesa v levo in navznoter mora biti postopno. Šele ko doseže največjo možno hitrost v štartnem teku, tekač preneha povečevati naklon telesa in ga obdrži na preostalem delu zavoja. Da zmanjšate razdaljo, ki jo pretečete, je pri teku na zavoju steze bolje postaviti stopala čim bližje robniku in jih obrniti v levo, proti njemu.
Tudi gibi rok se nekoliko razlikujejo od njihovih gibov pri teku v ravni črti. Desna roka je usmerjena bolj navznoter, leva pa nekoliko navzven. Hkrati se ramena rahlo obrnejo v levo.
Na zadnjih metrih zavoja postopoma zmanjšajte naklon telesa in se v trenutku vstopa v ravno linijo zravnajte.
Med tekom na 200 metrov lahko tekač ob izstopu iz zavoja naredi 2-3 korake, kot da bi se izklopil iz največjega napora, nato pa mora ponovno teči s polno intenzivnostjo do ciljne črte.
tek na 400m Osnova tehnike teka na 400 metrov je sprint prosti korak (slika 2.8). Tek se izvaja z manjšo intenzivnostjo kot na razdaljah 100 in 200 m, nagib telesa pri zavojih se rahlo zmanjša; gibi rok se izvajajo manj energično; dolžina koraka se zmanjša na 7-8 čevljev. Hkrati tekač ne sme izgubiti zamaha in svobode gibanja.
riž. 2.8. Ravni tek na 400m
Tek od začetka se začne na enak način kot pri 200-metrski razdalji. Ko razvije potrebno hitrost, športnik preklopi na prosti korak in si prizadeva ohraniti doseženo hitrost čim dlje. Zaželeno je premagati razdaljo v razmeroma enakomernem tempu.
Krivulja hitrosti teka se na začetku prvih 100 m zelo hitro in visoko dvigne, drugih 100 m ostane približno na enaki ravni, nato se v tretjih 100 m postopoma zniža in zadnjih 100 m močno, zlasti 70–50. m pred ciljno črto.
Športnik mora prvih 100 metrov premagati le 0,3-0,5 sekunde počasneje, kot lahko preteče 100-metrsko razdaljo, prvih 200 metrov pa 1,3-1,8 sekunde slabše od njegovega osebnega rekorda na tej razdalji.
Tehnika teka prvih 300 m se malo spremeni. V zadnjih 100 m se zaradi hitro napredujoče utrujenosti bistveno spremeni: hitrost pade zaradi zmanjšanja frekvence korakov (zaradi povečanja opore in časa letenja) in v manjši meri njihove dolžine.
Poučevanje tehnike sprinta
Pri teku na kratke razdalje se razvijejo največji napori, kar povzroča togost, izkrivljanje racionalnih gibov telesa in oslabljeno koordinacijo. Mišice, ki niso vključene v tekaške gibe, so napete. Vse to spremlja nepotrebna poraba energije in zmanjšuje pogostost delovnih gibov.
Že od prvih lekcij je treba več pozornosti nameniti ohranjanju svobode gibanja in preprečevanju pojava togosti. Želja začetnika, da se pokaže z najboljše strani, vodi v pretirano napetost in izkrivljanje naravnih gibov. S tem se je treba ukvarjati že na samem začetku, da napačna tehnika ne postane navada.
Najprej se je treba seznaniti s posebnostmi teka vsakega športnika, določiti glavne pomanjkljivosti in načine za njihovo odpravo. To dosežemo s ponavljajočim se tekom na 60–80 m (3–5 krat).
Poučevanje tehnike teka v ravni črti
1. Tek s pospeškom 50–80 m z intenzivnostjo 3/4 največje.
2. Tek s pospeškom in tek po vztrajnosti (60–80 m).
3. Tek z visokim dvigom bokov in grabljenjem postavitve stopala na stezo (30–40 m).
4. Minching tek z grabljeno nogo (30–40 m).
5. Tek z umikom bokov in metom golenice (40–50 m).
6. Tek s poskočnimi koraki (30–60 m).
7. Gibi rok (podobni tistim med tekom).
8. 3., 4. in 6. vajo izvajajte v povečanem tempu in preklopite na normalen tek.
Tek s pospeškom je glavna vaja za učenje tehnike sprinta.
Ko tečete s pospeševanjem, morate postopoma povečevati hitrost, vendar tako, da so gibi prosti. Povečanje hitrosti je treba ustaviti takoj, ko se pojavi prekomerna napetost, togost.
Ko dosežete največjo hitrost, ne morete takoj končati teka - nekaj časa ga morate nadaljevati, ne da bi se maksimalno potrudili (prosti tek).
Vse tekaške vaje je treba izvajati prosto, brez nepotrebnega stresa. Ko tečete z visokimi boki in sesekljanim tekom, zgornjega dela telesa ne morete nagniti nazaj. Primerneje je izvajati tek z metanjem golenice v čevljih s konicami. Pri tej vaji se morate izogibati nagibanju naprej.
Poučevanje tehnike zavijanja
1. Tek s pospeševanjem na zavoju proge z velikim radijem (na pasovih 6–8) 50–80 m vsak s hitrostjo 80–90% največje.
2. Tek s pospeševanjem na zavoju na prvi progi (50-80 m) z intenzivnostjo 3/4 največje.
3. Tek v krogu s polmerom 20–10 m z različnimi hitrostmi.
4. Tek s pospeševanjem na zavoju z dostopom do ravne črte (80-100 m) pri različnih hitrostih.
5. Tek s pospeševanjem v ravni liniji z vstopom v zavoj (80–100 m) pri različnih hitrostih.
Na zavoju proge je treba teči prosto. Polmer obračanja je treba zmanjšati šele, ko je dosežena dovolj pravilna tehnika teka na zavoju velikega radija.
Pri teku z vstopom v zavoj je treba športnike naučiti, da začnejo nagibati telo v sredino zavoja, preden se pojavi centrifugalna sila.
Poučevanje tehnike visokega starta in štartnega pospeševanja
3. Začnite teči brez signala, sami (5-6 krat).
4. Začetek teka brez signala z velikim naklonom trupa naprej (do 20 m, 6–8 krat).
5. Začetek teka na znak in začetni pospešek (20–30 m) z velikim naklonom trupa in močnim iztegom kolka naprej (6–8 krat).
Začetek vadbe tehnike teka naj bi bil od začetka, ko se učenec nauči teči z največjo hitrostjo brez togosti. Zagotoviti je treba, da učenci na začetku dvignejo ramo in roko naprej, nasproti sprednje noge. Ko osvojite tehniko štarta, je treba postopoma povečevati naklon trupa, ga spraviti v vodoraven položaj in ga poskušati ohraniti čim dlje.
Na štart lahko nadaljujete na signal šele po samozavestni osvojitvi štartne tehnike.
Poučevanje tehnike nizkega starta in zaleta
1. Izvedba ukaza "Na štart!".
2. Izvedba ukaza "Pozor!".
3. Začnite teči brez signala, sami (do 20 m, 8–12 krat).
4. Začetek teka na signal (na strel).
5. Začetek teka na signal, ki sledi v različnih intervalih po ukazu "Pozor!".
Če se tekač prezgodaj zravna od prvih korakov po startu, je treba razdaljo od blokov do startne črte povečati. Dobra vaja za odpravo prezgodnjega vzravnanja tekača od starta je začetek teka iz visokega startnega položaja z oporo roke in vodoravnim položajem trupa.
Pri poučevanju nizkega starta je treba izključiti napačne starte.
Pri izvajanju vaj se lahko število ponovitev giblje od 3 do 15.
Učenje prehoda iz startnega teka v daljinski tek
1. Tek po vztrajnosti po teku na kratki razdalji s polno hitrostjo (5-10 krat).
2. Povečanje hitrosti po prostem teku z vztrajnostjo s postopnim zmanjševanjem dolžine prostega teka do 2–3 korakov (5–10 krat).
3. Prehod na prosti tek po vztrajnosti po teku z nizkega starta (5–10-krat).
4. Povečanje hitrosti po prostem teku z vztrajnostjo, ki se izvaja po teku z nizkega starta (6–12-krat), s postopnim zmanjševanjem segmenta prostega teka na 2–3 korake.
5. Spremenljiv tek. Tek s 3-6 prehodi od največjega napora do prostega teka po vztrajnosti.
Najprej se morate naučiti prostega teka po vztrajnosti na ravnih odsekih dolžine 60-100 m, posebno pozornost je treba nameniti oblikovanju sposobnosti premikanja od teka z največjo hitrostjo do prostega teka brez izgube hitrosti.
Učenje pravilnega teka pri izhodu iz zavoja na ravni del proge
1. Tek s pospeševanjem v zadnji četrtini zavoja, izmenično z vztrajnostnim tekom pri vstopu v ravno črto (50–80 m, 4–8 krat).
2. Povečanje hitrosti po vztrajnostnem teku s postopnim zmanjševanjem dolžine prostega teka na 2–3 korake (80–100 m, 3–6 krat).
3. Tek okoli ovinka s povečanjem (če je mogoče) hitrosti pred vstopom v ravno črto.
Trajanje prostega teka po vztrajnosti je treba zmanjševati postopoma, saj obvladate umetnost preklapljanja intenzivnosti napora med tekom.
Trening z nizkim začetkom
1. Namestite ploščice za speljevanje na zavoju.
2. Začetek pospeškov z izvozom na robnik v ravni črti in vstopom v zavoj.
3. Izvajanje začetnega pospeška pri polni hitrosti.
Trening za ciljni met "na trak"
1. Med hojo se nagnite naprej z rokami, potegnjenimi nazaj (2-6 krat).
2. Nagib naprej "na traku" z rokami nazaj s počasnim in hitrim tekom (6-10 krat).
3. Nagib naprej do ciljne ravnine z obračanjem ramen pri počasnem in hitrem teku posamično in v skupini (8-12 krat).
Pri poučevanju zaključka z metom v ciljno ravnino je treba gojiti sposobnost izkazovanja močne volje, ki je potrebna za ohranitev dosežene največje hitrosti do konca razdalje. Pomembno je tudi, da športnike naučimo, da teka ne končajo na ciljni črti, ampak po njej. Za uspešnost treninga je potrebno vaje izvajati v parih, izbrati tekače enake moči ali uporabiti hendikepe.
Nadaljnje izboljšanje tehnike teka na splošno
Za nadaljnje izboljšanje tehnike teka se uporabljajo naslednji koraki.
1. Vse vaje, ki se uporabljajo za trening, kot tudi tek po nagnjeni stezi z dostopom do vodoravne, tek po nagnjeni stezi.
2. Uporaba simulatorjev: vlečne in zavorne naprave, svetlobni in zvočni vodja itd.
3. Tek na polno razdaljo.
4. Sodelovanje na tekmovanjih in ocenah.
Tehnika sprinta se najbolje izboljša s tekom v enakomernem tempu z manj kot polno intenzivnostjo; pri teku s pospeševanjem, ko je hitrost dosežena do maksimuma; pri izhodih s štarta z različno intenzivnostjo.
Želja po maksimalnem teku z nerazvito tehniko in nezadostno pripravljenostjo skoraj vedno vodi v pretiran stres. Da bi se temu izognili, je treba sprva teči predvsem z intenzivnostjo, ki je enaka 1/2 in 3/4 največje: z lahkim, prostim, sproščenim tekom je športniku lažje nadzorovati gibe.
Z vsako naslednjo lekcijo naj se hitrost teka poveča. Toda takoj, ko šprinter začuti napetost, zasužnjenost mišic in povezanost gibov, je treba hitrost zmanjšati. Zaradi izboljšanja spretnosti se bo čezmerna napetost pojavila kasneje in športnik bo začel razvijati vse večjo hitrost, premikati se lahko in svobodno.
Nenehno je treba spremljati tehniko nizkega starta. Posebno pozornost je treba posvetiti skrajšanju reakcijskega časa na startni signal, hkrati pa se izogibati prezgodnjemu začetku teka. Nujno je treba dati znak za vrnitev tekačev, če je nekdo štartal pred znakom.
V razdelku "Učenje tehnike sprinta" je navedeno število ponovitev posamezne vaje za eno lekcijo. Ko vključite več vaj, je treba število ponovitev zmanjšati.
Iz knjige Okoli plovca avtor Balačevcev MaksimTehnika in taktika ribolova Splošno Zdaj, ko imamo vso potrebno opremo, vemo, kaj je vaba in kako jo uporabljati, je čas, da spregovorimo neposredno o samem ribolovu. O tem ti
Iz knjige Plešoči feniks: Skrivnosti internih šol wushuja avtor Maslov Aleksej Aleksandrovič"Dolge pesti" in "kratki udarci" Delitev na "dolge pesti" (changquan) in "kratke udarce" (duan da) se je pojavila skoraj sočasno z začetkom oblikovanja samih stilov wushu, torej približno v 14. stoletju. Do zdaj mnogi mojstri menijo, da je ta shema razumna
Iz knjige Zdravstveno-bojni sistem "Polar Bear" avtor Mešalkin Vladislav Eduardovič Iz knjige Tai Chi Chuan. Popolni vodnik po teoriji in praksi avtorja Keith Won KewPoglavje 10. Zaporedje dejanj in bojna taktika Tehnika, taktika in zahteve za spretno borbo Nikoli ne smemo pozabiti, da so vsi gibi tai chi quana borilno naravnani Borilne veščine in športi Težko je našteti vse možne načine.
Iz knjige Najmanj maščobe, največ mišic! avtor Lis Max Iz knjige Total Immersion. Kako bolje, hitreje in lažje plavati avtorja Laughlin TerryTekmovalne serije: kratke, srednje in dolge 1. Sprint: 50-100 metrov Na vprašanje, kaj ti omogoča zmagovanje na tekmovanjih, je Matt Biondi, svetovni rekorder in olimpijski prvak, odgovoril: "Štiri stvari: tehnika, tehnika, tehnika in hitrost " . Ni potrebno
Iz knjige Knjiga-orožje "Prepovedane" tehnike davljenja avtor Travnikov Aleksander IgorevičPoglavje 4. Tehnike in taktike obrambe pred davljenjem in sprejemi Tehnike in taktike obrambe pred davljenjem se uporabljajo z namenom preprečiti nasprotniku izvedbo prijema, ki mu omogoča, da nadaljuje z izvedbo dejanskega davljenja.Nalogo lahko razdelimo.
Iz knjige Rigging Handbook avtor Svensson C.Kratke črte. Kabelski vozel. Vezanje z zankami. Pritrditev zastavic. Pritrditev gazebov. Kratke črte Sl. 105. Krengels-zanke Najboljše kratke zanke so zavite zanke (slika 105). Iz kabla zahtevane debeline, katerega dolžina je trikrat večja od obsega
Iz knjige Tek za vsakogar. Ugoden program usposabljanja avtor Jaremčuk EvgenijPrelet z ovirami: tehnika, taktika, trening Višina ovir na kratkih razdaljah: za moške - 106 cm, za ženske - 84 cm; na razdalji 400 m: za moške - 91,4 cm, za ženske - 76 cm Razdalja med ovirami: za moške na razdalji 110 m - 9,14 m; za ženske na razdalji 100 m - 8,5 m; na
Iz knjige Enciklopedija karateja avtor Mikrjukov Vasilij JurijevičŠtafeta: tehnika, taktika, trening Štafeta 4 ? 100 in 4? 200 m poteka po ločenih pasovih, 4? 400 m - po skupni poti. Prva etapa ali njen del, v skladu s predpisi in pravili, se lahko izvaja v ločenih stezah.
Iz avtorjeve knjigeTek na srednje razdalje: tehnika, taktika, trening Tehnika teka na srednje razdalje Za tek na srednje razdalje (800 in 1500 m) je zelo pomembno, da lahko spremenite tehniko v pogojih prihajajoče utrujenosti, ko je telo napolnjeno z mlečno kislino.
Iz avtorjeve knjigeTek na dolge razdalje: tehnika, taktika, trening Rast rezultatov v teku na dolge proge do 50-60 let prejšnjega stoletja je bila predvsem posledica povečanja intenzivnosti ali obsega obremenitev pri treningu ali optimalne kombinacije oboje
Iz avtorjeve knjige4. poglavje Šole in stili karateja (tehnike, taktike in metode poučevanja) Ni dobrih in slabih stilov, ni dobrih in slabih trikov, obstajajo dobri in slabi izvajalci! Geslo pravih mojstrov karateja Nihče ne pozna skupnega števila šol in stilov karateja danes. Ali jih je več
Iz avtorjeve knjigeOddelek II Tehnika, taktika in strategija karateja. Tekmovanja ter zmage in porazi, povezani z njimi, niso pravi budo. Prava zmaga je zmaga nad samim seboj! Morihei Ueshiba Ko govorimo o tehniki, taktiki in strategiji karateja, se moramo vedno spomniti, da je osnova karateja
Sprint je neverjetno spektakularen in čustven tip atletskega programa. Fantastične hitrosti in nenehna ostra konkurenca na stezi so ta šport naredile enega najbolj priljubljenih v atletiki.
V začetku leta 2016 je najhitrejši človek na planetu Usain Bolt. Fenomenalni rekordi na 100 in 200 m so jamajškega atleta upravičeno postavili za eno najbolj prepoznavnih osebnosti ne le v svetu atletike, ampak v športnem svetu nasploh.
Kako uspeti v sprintu, če nisi rojen na Jamajki, se sprašuješ?
Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate sistematično pristopiti k analizi sprinta. V skoraj vsakem športu lahko ločimo tri komponente športne vadbe: fizično vadbo, tehnično vadbo in taktično vadbo.
Torej po vrsti.
Fizični trening.
Moč, hitrost, eksplozivne sposobnosti. Če bi bil sprinter jed, bi bile te sestavine njegova osnova. Za vsako fizično kvaliteto se vedno skrivajo značilnosti človeške anatomije in fiziologije in da bi razvili eno ali drugo fizično kvaliteto, moramo razumeti spremembe, ki se dogajajo na nižjih ravneh našega telesa. Najprej poskusimo razumeti te funkcije.
Predstavljajte si dirkalni avto. Ima zmogljiv, hiter motor, a za takšno moč je treba plačati ceno hitre porabe goriva.
V telesu je vse popolnoma enako:
Če vzamemo naše mišice in naredimo posebno preiskavo sestave mišičnih vlaken, ki ji rečemo biopsija, bomo videli, da lahko naše mišice v grobem razdelimo v dve skupini – na hitra in na počasna vlakna.
Ta imena neposredno odražajo bistvo teh vlaken – navsezadnje hitra vlakna dosežejo vrh napetosti dvakrat hitreje kot počasna vlakna. Glavni razlog za to razliko je v bolj razvitih strukturah in encimih celice, ki vam omogočajo hiter sprejem energije in vodenje živčnega impulza za aktiviranje vlaken.
Pravzaprav je količina sile, ki jo proizvedejo počasna in hitra mišična vlakna, skoraj enaka! V čem je potem caka?
Vsako mišično vlakno mora spraviti v gibanje živčni impulz. Takšen impulz prenaša mišični nevron ali motoneuron. Tako lahko motorični nevron hitrih mišičnih vlaken hkrati sproži od 300 do 800 mišičnih vlaken, medtem ko motorični nevron počasnih vlaken ponotranji le majhno število: od 10 do 180.
Potem se vse konvergira: zahvaljujoč celičnim lastnostim se lahko hitra vlakna aktivirajo hitreje, kar daje HITRO manifestacijo moči, hkrati pa jih motorični nevron hitrih vlaken lahko aktivira več, zahvaljujoč čemur dosežemo VELIKO moč.
Na žalost je mišična sestava genetsko vnaprej določena in jo je zelo težko trenirati, vendar to sploh ne pomeni, da se vaša hitrost ne bo povečala!
Energija za sprint
Se spomniš našega avtomobila? Mislite, da bo ostal brez goriva? Prav! št. Tako kot oseba.
Med fizičnim delom v našem telesu nenehno potekajo presnovni procesi, zaradi katerih nastaja energija, ki omogoča delovanje naših mišic.
Glavni energijski substrat našega telesa je ATP. Zahvaljujoč njemu naše celice delujejo in ATP se tvori iz virov energije.
Vse vire oskrbe z energijo lahko razdelimo na: alaktične anaerobne, anaerobno-laktatne, aerobne.
V tem članku bomo obravnavali le prvega od njih.
Vir alaktata - pomeni, da pri njegovi uporabi ne nastaja mlečna kislina, zaradi katere čutimo pekoč občutek v mišicah.
Anaerobni vir pomeni, da za uporabo ne potrebuje kisika.
Če obe besedi združimo, dobimo vir, ki ne potrebuje kisika in ne proizvaja mlečne kisline.
Tak vir se imenuje Kreatin fosfat.
Super bi bilo, če bi bil tak vir neskončen ... ampak ne, njegove rezerve so omejene in trajajo do največ 15 sekund. Hkrati pa so ravno dovolj za tek na šprinterski razdalji, do 200 metrov.
Količino kreatin fosfata v našem orgazmu je mogoče trenirati in jo je mogoče znatno povečati, še posebej v kombinaciji z uporabo športne prehrane, ki vsebuje kreatin.
Zdaj pa si predstavljajmo, da imamo dva športnika z enako mišično sestavo in zalogami kreatin fosfata. Toda z verjetnostjo 99%, če prosite oba kandidata, da nastopita na razdalji 100 metrov, bo zmagal le eden. Zakaj se bo to zgodilo?
Pravzaprav je lahko veliko možnosti: morda je nekdo začel hitreje ali drugi napačen start, morda nekdo ni mogel sprostiti mišic na razdalji ali, nasprotno, ni mogel proizvesti zadostne mišične napetosti.
Vse, o čemer smo pisali zgoraj, bo odvisno od značilnosti živčnega sistema.
Razdražljivost in gibljivost sta glavni lastnosti živčnega sistema vsakega sprinterja.
Zahvaljujoč razdražljivosti živčnega sistema se živčni impulz, ki se pojavi v naših možganih kot odziv na začetni signal, hitreje prenese v naše mišice, zahvaljujoč mobilnosti živčnih procesov pa lahko uravnavamo izmenjavo sprostitve in napetosti naše mišice med tekom.
Zakaj je med tekom pomembno sprostiti mišice? Prvič, ker med tekom niso vključene vse naše mišice. Prekomerno zasužnjevanje mišic telesa, rok in nog ne postane samo vir nepotrebne porabe energije, ampak tudi omeji obseg gibanja sprinterja. Drugič, hitra napetost in sprostitev sta nujen pogoj za visoko frekvenco gibov. Hitreje kot lahko športnik premika svoje okončine, večja je njegova hitrost teka!
Druga pomembna vloga živčnega sistema je sinhronizacija mišičnih vlaken. Se spomnite naših motoričnih nevronov, ki poganjajo mišična vlakna? Mislim, da moč mišice ne bo tako velika, če se krči vsak motorični nevron posebej. S treningom treniramo naše motorične nevrone, da sprožijo sinhronizirano, s čimer dosežemo večjo moč mišic.
Več motoričnih nevronov bo vključenih v delo v najkrajšem času - večjo moč ima sprinter.
Če na kratko povzamemo vse povedano, lahko rečemo, da ima sprinter:
1) Velike zaloge kreatin fosfata, ki oskrbuje njegove mišice z energijo
2) Večja sestava hitrih mišičnih vlaken, ki lahko povzročijo hitre kontrakcije in pridobijo več mišičnih vlaken.
3) Vznemirljiv in gibljiv živčni sistem, zahvaljujoč kateremu lahko hitro zapusti začetek in izmenjuje napetost in sprostitev mišic.
4) Sinhronizirana mišična vlakna, ki vam omogočajo močnejšo mišično napetost.
Tehnika teka
Celotno sprintersko razdaljo lahko razdelimo na štiri glavne komponente: start, štartno pospeševanje, tek na razdalji in cilj.
Vsak od teh odsekov zahteva ustrezno tehnično izvedbo.
Začetek
Start je tam, kjer se sprint vedno začne. Ta segment razdalje nekoga takoj pripelje na vodilno mesto, nekoga pa pusti daleč zadaj. Ukvarjajmo se z značilnostmi tega elementa teka.
Po pravilih tekmovanja na razdaljah do vključno 400 m tekači izvajajo nizek start.
Za izvedbo nizkega štarta v atletiki se uporabljajo posebni bloki.
Konstrukcija začetnih blokov je precej preprosta:
1) Prvi element blazinice- To je poseben startni stroj. Na dnu stroja so konice za pritrditev na tekalno stezo. Če pogledate od zgoraj, lahko vidite posebne razdelke in reže za pritrditev samih blazinic. To število rež je potrebno za individualno izbiro razdalje med blazinicami.
2) Drugi element blazinic- to so same blazinice. V zasnovi blazinic lahko vidite dva pritrdilna elementa, ki omogočata pritrditev blazinic na okvir. Tudi na hrbtni strani blazinic je lasten sistem za nastavitev kota nagiba, ki vam omogoča izbiro želenega vzletnega kota glede na želje športnika. Praviloma je na zadnjem bloku nastavljen najbolj oster kot, na sprednjem bloku pa je, nasprotno, bolj topi. Sama obloga blazinic je izdelana iz gume, kar omogoča športnikom nemoteno izvajanje odriva.
Praviloma imajo športniki pred samo tekmo čas, da postavijo startne bloke, rahlo pospešijo, da preverijo pravilno namestitev blokov in odstranijo ogrevalno obleko.
Pri sprintu ni enotnega pravilnega načina za postavitev začetnih blokov, saj ima vsaka oseba individualno velikost nog, trupa, rok in na splošno na različne načine čuti najbolj udoben položaj nog v blokih. Ampak! Obstajajo določena pravila, ki vam bodo olajšala namestitev začetnih blokov.
Namestitev začetnih blokov
Če ste začetnik in šele začenjate sprintati, potem lahko uporabite najpreprostejši in najučinkovitejši način. Najprej morate določiti svojo potisno nogo. Kako narediti? Lahko se spomnite, katera noga je močnejša ali katera noga vam je udobnejša za odrivanje, ali pa naredite preprost test: postavite se v položaj s skupaj nogami in nagnite trup naprej, dokler ne začnete padati. Takoj, ko začnete padati, boste instinktivno postavili nogo naprej, da bi se izognili padcu. Noga, ki jo postavite naprej, je vaša potisna noga.
Se spomnite, kje so vaše noge? To bo lokacija za vaše začetne bloke. Ta način namestitve začetnih blokov lahko imenujemo normalen, ko so bloki sorazmerno enaki od črte in drug od drugega.
V sprintu lahko srečaš tudi vsaj dve vrsti zagona:
1) Raztegnjen začetek- pri tej vrsti zagona zadnji blok ostane na istem mestu, tisti spredaj pa se pomakne za eno nogo nazaj. S takšnim načinom izvedbe starta bo športnikova telesna teža bolj naprej, kar lahko pripomore k hitrejšemu štartu, lahko pa tudi povzroči napako, če športnik nima časa dovolj hitro reagirati na padec.
2) tesni začetek- pri tem načinu zagona se uporablja nasprotni način namestitve blokov. Sprednji blok ostane na istem mestu, zadnji blok pa se premakne naprej na stopalu. S takšno nastavitvijo blokov boste občutili večji naboj v stopalih, po drugi strani pa lahko preblizu stopal padete, če ne naredite hitrih začetnih korakov in se ob izhodu iz blokov spotaknete.
Vsekakor pa bo pri treningu sprinta vadba izstopa s starta za vas postala sestavni del priprave, med katero boste lahko izbrali svojo individualno blok postavitev in izdelali izhod s štarta brez napak.
Ugotovili smo namestitev blazinic. Pa pojdimo na začetek.
Po pravilih tekmovanja so pri teku iz nizkega starta podane tri ekipe.
1) Na ukaz "Start!" tekmovalec se približa začetni točki in zavzame začetni položaj. V začetnem položaju športnik postavi noge v štartne bloke, roke pa postavi tako, da s palcem in kazalcem počivata na tekalni stezi, roka pa je skoraj pravokotna nanjo. Pomembno si je zapomniti, da roke ne smejo prečkati štartne črte, sicer vas lahko sodnik opozori in zahteva, da zavzamete pravilen položaj. Ko nastavite roke, morate raven, da se uležete, spraviti v položaj vzporednice z začetno črto. Ko opravite vse zgornje elemente, morate zamrzniti in se pripraviti na naslednji ukaz.
2) Ekipa "Pozor!". Najbolj vznemirljiv ukaz, ko želite čim prej začeti teči, je lahko poln nevarnosti napačnega starta. Ker se športnik ne more spopasti s čustvi, lahko naredi napako in začne teči pred znakom starterja. Najstrožja kazen za to kršitev je diskvalifikacija iz tekmovanja. Ni pravice do napake – a pravila so za vse enaka.
Vrnimo se k tehnologiji. Na ukaz "Pozor" morate ramena premakniti nekoliko naprej, s čimer premaknete središče telesne mase, kar vam bo dalo pospešek v prvih metrih razdalje, in z rahlo poravnavo kolen premaknite medenico navzgor in naprej, s tem povzroči napetost pred izstrelitvijo v nogah.
V tem položaju morate zamrzniti in biti pripravljeni na začetek teka na znak starterja.
3) Ukaz signala zaganjalnika. Glede na stopnjo tekmovanja se lahko tretja ekipa med seboj razlikuje, vendar se njeno bistvo ne spremeni. Če obstaja zagonska pištola, bo strel iz pištole takšen signal za vas, če ni pištole, lahko zaganjalnik izda glasovni ukaz z besedami "Marš!".
Glavna naloga športnika v tem trenutku je, da se čim hitreje odzove na signal in opravi prve začetne korake.
S prvimi koraki po začetnem signalu zaganjalnika se začne začetno pospeševanje. Namen te stopnje je pridobiti hitrost za nadaljevanje teka. Med pospeševanjem sprinter teče v nagnjenem stanju. Takšen nagib s pomaknjenim težiščem telesa naprej omogoča sprinterju hitrejše pridobivanje hitrosti. Ena največjih napak, ki jih lahko naredijo tekači začetniki, je prezgodnja ravnanje trupa. Ne delajte te napake – uničila bo vse prednosti teka po klancu! Trajanje začetnega pospeševanja je za vsakega šprinterja individualno, običajno pa pri vsakem konec pospeševanja zaznamuje zravnanje trupa. 
Uspešno overclocking zahteva pravilno izvedbo prvih korakov. Prve korake je treba narediti dokaj hitro in na kratko. Če bi športnik raztegnil korak, torej bil predolg, potem tvega padec ali upočasnitev teka. Ni naključje, da so številne vaje v sprintu namenjene teku prvih 30 m razdalje, saj lahko ta segment pogojno odraža razdaljo športnikovega začetnega pospeška.
Tek na daljavo
Po uspešnem zaključku začetnega pospeševanja začne športnik teči vzdolž razdalje. Sposobnost, da se ne zategne in pravočasno izmenjuje mišično napetost in sprostitev, bo sprinterju omogočila, da vstopi v ritem teka in ustvari ne le močnejše gibe, temveč mu tudi omogoči, da razvije potrebno frekvenco gibanja. Sproščene obrazne mišice in gibljivost ramenskega obroča - vse to se razvija na treningu.
Končna obdelava
Sprint razdalja je tista, kjer zmagovalca določijo desetinke ali celo stotinke sekunde. Sposobnost ugrabiti dragoceni čas v ciljnih kletkah lahko pomaga športniku, da se večkrat povzpne na stopničke.
Če opazujete šprinterje, lahko vidite, da večina tekačev na koncu razdalje raje naredi ciljni udarec. To je lahko sunek s prsmi naprej ali rahel zasuk trupa z eno ramo naprej. Vsi ti triki se izvajajo z enim samim ciljem - poskusiti potisniti ramo naprej na zadnjem metru razdalje, da bi prej prečkali ciljno črto, saj po pravilih tekmovanja cilj udeleženca določi prečkanje ciljne črte s telesom in rameni.
Če se šele začenjate ukvarjati s sprintom, potem je v začetni fazi vredno opustiti to tehniko. Prekomerno poudarjanje zaključne črte lahko, nasprotno, zmanjša vašo hitrost. Najboljši izhod bi bil, da preprosto pretečete razdalje, ne da bi se osredotočali na kakršno koli upočasnitev ali padce pred ciljno črto.
Taktika
Ali obstajajo taktike na 100 in 200 m?
Včasih se zdi, da je sprintanje enostavno, vstanite in tecite na vso moč ... Vendar to ni povsem res. Če športnikom ni treba izvajati nobenega taktičnega boja neposredno na progi, potem morajo kompetentno porazdelijo svoje sile po vsem kvalifikacije, polfinale in finale. Prihod v finale z najmanj krvi bo športniku omogočil, da da vso svojo moč v odločilni finalni tekmi.
zaključki
Povzemimo vse zgoraj navedeno:
Svoj trening razdelite na več komponent: fizično, taktično in tehnično.
Pri fizični pripravi bodite pozorni na razvoj naslednjih struktur:
1) Razvijte zaloge kreatin fosfata za zagotavljanje energije vašim mišicam.
2) Razvijte hitra mišična vlakna, ker bodo povzročila hitre kontrakcije in uporabila več mišičnih vlaken.
3) Razvijte razdražljivost in gibljivost živčnega sistema, zaradi česar lahko hitro zapustite začetek in izmenjujete napetost in sprostitev mišic.
4) Dosezite najboljšo sinhronizacijo mišičnih vlaken, kar vam bo omogočilo ustvarjanje močnejše mišične napetosti.
Svoje tehnično znanje razdelite na štiri logične dele.
1) Tek od začetka - razumejte pravila za nastavitev začetnih blokov in izberite svojo individualno nastavitev. Razumeti začetne ukaze in začetne položaje v vsakem od njih. Pripravite se na takojšen odziv!
2) Začetno pospeševanje – v svoje treninge vključite vaje z iztekanjem začetnih blokov. Pravilna izvedba prvih korakov vam bo pomagala ne le pridobiti želeno hitrost, ampak vas tudi rešiti pred padcem na začetku.
3) Tek na daljavo – med tekom se naučite čutiti mišice in jih sprostiti. Sproščene mišice vam bodo omogočile, da se izognete nepotrebnim stroškom energije, povečate amplitudo in pogostost gibov.
4) Zaključevanje - kompetenten sunek v ciljni črti vam bo omogočil, da osvojite nekaj stotink sekunde, nesposobna uporaba pa lahko, nasprotno, poslabša vaš rezultat. V prvih fazah priprave uporabite običajen tek.
Takoj, ko se v vaši praksi začnejo pojavljati tekmovanja z več izbirnimi krogi, lahko razmislite o taktiki prehoda predtekmov. Pravilna razporeditev moči vam bo omogočila, da na finalno dirko pridete sveži.
