Malakhova tatyana izguba teže pri prenosu toplote. Diet Friendship Tatyana Malakhova (Minus) in knjiga "Bodite vitki" za hujšanje

PRIMER ENODNEVNEGA JEDILNIKA (po želji)

Meni je sestavljen brez upoštevanja vode čez dan. Prvi kozarec vode (po možnosti 1,5-2 kozarca) se popije takoj po prebujanju. v prihodnosti - najkasneje 20 minut. pred obroki in ne prej kot 40 minut. za njimi. Med obroki imejte pri roki steklenico vode in jo popijte takoj, ko vam pade oko. v samo enem dnevu morate popiti vsaj 1,5-2 litra čiste vode (druge pijače niso vključene v to številko). pri pitju kave ali zelenega/črnega čaja je treba vsako skodelico teh pijač nadomestiti z dodatnim kozarcem vode.

1. možnost
1. zajtrk ob 8-00
domači "müsli": na pari kuhani ovseni kosmiči (3-4 žlice) + suhe marelice (30 g) + skuta 0% (80-100 g)
po 40 minutah lahko pijete kavo ali čaj. ampak najboljše od vsega - kozarec čiste vode.
2. popoldanska malica ob 12.00
1 kozarec kefirja 0-1%, po 20 minutah - 2 mandarine, 1 jabolko
3. kosilo ob 15-00
svež paradižnik, piščančja prsa na žaru, okrašena z mešanico dušene zelenjave, začinjena z 1 žličko. olivno olje
4. večerja ob 18-00
solata ledena gora, sladka paprika, kumare, avokado, čebula, zelenjava, trdo kuhano jajce, kozice, začinjene z limoninim sokom in 1 žličko. olivno olje
eno uro po večerji lahko popijete skodelico zelenega čaja.

2. možnost
1. zajtrk
skuta 0% 150 gr + 1 nariban korenček + 3 kos. suhe marelice
2. kosilo
solata iz paradižnika, kumar in sladke paprike (150 gr)
gosta zelenjavna juha s fižolom brez krompirja in korenja (200 g)
ajdova kaša (150 g) z zelišči in čebulo.
3. popoldanski čaj
sadno-zelenjavna solata s sezamom (2-3 žličke)
(jabolko, hruška, pomaranča, sladka paprika, kumare, grozdje, zelje - samo 350 gr).
4. večerja
riba pečena v jogurtu s koprom, česnom 150 g
surov zelenjavni okras po vaši izbiri - 250 g

3. možnost
1. zajtrk
1/2 grenivke > počakajte 20-30 min. >
3 umetnost. l ovsena kaša + 1 žlica. l. pšenični kalčki + 100 g mehke skute 0% + jagode
2. 2. zajtrk
kozarec kefirja 1% > počakajte 20-30 minut. >
jabolko (lahko dodate več sadja)
3. kosilo
solata iz rdečega zelja, kumar, paradižnika, redkvice, zelišč, zalita z lanenim oljem in limoninim sokom + 100 g tune + 50 g tofuja + 1 rezina polnozrnatega kruha
4. večerja
skuta mehka 0% 150 g + 1 drobno sesekljana kumara + pšenični kalčki 1-2 žlici. l. + zelišča in česen po okusu

4. možnost
1. zajtrk
korenčkova solata; skuta 1% (100 g), zmešana v mešalniku s suhimi slivami; ovsena kaša (3 žlice) s 3 kosi. fige
2. 2. zajtrk
kefir 1% > počakajte 20-30 min. >
jabolko, hruška, 1/3 manga
3. kosilo
solata: kumare, paradižnik, rdeča paprika, ledenka, por, peteršilj, semena in cedra. oreški; trupi puranjih prsi. (100 g), stročji fižol enolončnica.; jogurt nat. (125 g)
4. večerja
solata iz zelja, korenja in morskih alg; Omleta iz 2 jajc v mikrovalovni pečici 1/2 paradižnika; jogurt nat.

možnost "naprednega" menija za tiste, ki jih zanima optimizacija procesa hujšanja ali se želite takoj znebiti "napačnih" prehranjevalnih navad

1. zajtrk
- solata: 3 rezine grenivke, 1 steblo zelene, 1/2 korenčka, lahko potresemo s sezamom.
- takoj za njim: 3 žlice. l. ovseni kosmiči čez noč namočeni v kefirju 0-1% (najbolje 0%) + 70-80 g skute 0% + 10 orehov (npr. 7 mandljev in 3 orehove polovice). namesto ovsene kaše lahko vzamete ajdo (100 g končnega izdelka).

2. 2. zajtrk
- koktajl a la "sybarite": 80-100 g skute 0% razredčite s kefirjem 0-1% do gostote nemastne kisle smetane, dodajte pribl. 170-180 g drobno narezanega sadja (npr. 1/4 grenivke + 1/2 zelenega jabolka + 1 kivi). ali vse sestavine (razen kivija) zmešajte v blenderju.

3. kosilo
- zelenjavna solata 200 g (dodajte sveže korenje / pesa v količini ne več kot 30-40 g) s 3 žličkami. olivno olja.
- ribe (110-130 g, boljša mastna rdeča) + kuhana / dušena zelenjava 100 g.

4. večerja
- zelenjavna solata 300 g (sveže korenje / pesa dodajte v količini največ 30-40 g), oblečeno doma. sir (60-70 g).
- vitka. perutnina/meso (do 100 g) ali 1 jajce + 1 beljak.

Bistveno pomembne točke:
1. popestrite jedilnik. pripraviti različne solate za kosilo ali večerjo. izogibajte se ponavljanju beljakovinskih jedi in zelenjavnih prilog v sosednjih dneh, za zajtrk zamenjajte kosmiče.
2. Izogibajte se sladkemu sadju z relativno visokim GI (banane, ananas, kaki, rdeča jabolka).
3. popijte vsaj 2 litra vode na dan in izključite druge pijače.
4. Ta možnost je osredotočena na aktiven življenjski slog. v odsotnosti dodatne telesne dejavnosti je treba vzeti manjšo vrednost od navedene količine beljakovin.

1. mleko:
a) Čim bolj se izogibajte mleku.
b) kefir v kombinaciji s sadjem samo 0%, no, 1% - v najslabšem primeru. če ga dodamo solati za kosilo, ki ima rahel primanjkljaj maščobe, potem je 5% v redu. vendar se je bolje izogibati kefirju z mastnim % nad 1.
c) skuta - recimo skuta ja, če je izbira kaj kupiti - kefir ali skuta, prednost vsekakor dati skuti! nima tako visoke vsebnosti vode, zato je škoda za želodčni sok minimalna. kaj delamo na dd? prav, trebušni slinavki pomagamo, da deluje na 100%, in je ne ohromimo (to je le eden od razlogov, zakaj skuta zmaga pred kefirjem). poleg tega ga lahko jemo s sadjem, tako okusno je! pa tudi s kosmiči ali celo s solato. ampak skuta naj bo 0%. 1% - na kraynyak, vendar ni dobrodošel. o večji vsebnosti maščobe - kar pozabite.
d) jogurt je nevtralna možnost. Kupim jo, ko skuta ni dosegljiva. lahko jemo neposredno s sadjem, kašo itd. enako glede % maščobe - 0% ali 1% - kraynyak.

2. ovseni kosmiči \ hercules - polet domišljije - lahko dodate karkoli želite po dd. Obožujem sladila (suho sadje) in smeti (otrobi, laneno seme, sezam itd.). sladkosnedi lahko kakav.
lahko dodate orehe, vendar potem ne morete jesti sadja (sadje = sladkor z maščobo ne-ne) ali čokolade (izkaže se slaba mešanica živalskih maščob z rastlinskimi maščobami. Poleg tega je v čokoladi sladkor in sladkor z maščoba ne-ne).
solate za zajtrk so dobrodošle. z ali brez ovsenih kosmičev/herkula.

3. sadje - vse z GI 50 ali manj. seveda enak grižljaj s skuto ali jogurtom. ali po kefirju, po 20 minutah. skupna teža sadja na dan - 400 g. vključno s suhim sadjem, ki ga štejemo v razmerju 1:3 - 1g. suho sadje za 3 g. "živo in mokro" sadje.
sadje po 15-16h ni priporočljivo. bolje jih je dokončati zjutraj.

4. kosilo:
a) sveža zelenjavna solata - pojemo najprej. preden daš meso v usta, moraš pojesti vsaj polovico solate.
1) dobrodošla je zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko pa solate in "razredčite" z vodeno zelenjavo (paradižnik, kumare itd.).
2) točenje goriva - pravzaprav je vse preprosto -
- če so živalske beljakovine - meso / perutnina / jajca za kosilo, rastlinsko (olivno, sezamovo, mandljevo itd.) olje ni priporočljivo. Ker prehrana vsebuje živalske maščobe. in mešanje živih + rastnih maščob ni zaželeno zaradi različnih mehanizmov razgradnje maščob v telesu: za živalske maščobe - ena shema, za rastlinske maščobe - popolnoma drugačna. kaj je naš cilj za dd? Prav! ne posegajte v telo, da opravlja svoje čisto delo, ne komplicirajte že tako težkih procesov in odgovorilo bo na istem in na istem mestu - dalo bo lepoto, harmonijo, zdravje
na splošno v tem primeru uporabljamo limonin sok ali kefir/jogurt 0%, ali kaj drugega koristnega.
- če so rastlinske beljakovine - žita / stročnice ali ribe za kosilo, lahko dodate olje v solato ali limonin sok ali kefir / jogurt 0%, ali kaj drugega uporabnega. in s tem, s in da se da, skratka.
na dan rastlinskih beljakovin / rib, solati lahko dodate oreščke
Ti dve vrsti obrokov sta idealni za izmenjavo. na primer kosilo:
mon - želodec. veverice
tor - rast. veverice/ribe
Sreda - trebuh.
čet - rast.\riba
itd.
3) ne pozabite dodati dušene zelenjave / kuhane / dušene (vendar ne kuhane!). to nam bo omogočilo, da se zvečer ne bomo lotili ogljikovih hidratov in si ne bomo želeli česa takega
punce, takšno zelenjavo iz neznanega razloga nekako ignoriramo

5. večerja:
- za večerjo brez soparjene/kuhane/dušene zelenjave!
-brez žitaric/stročnic za večerjo (zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov! večerja je čas za varčevanje z ogljikovimi hidrati)!
- izjemno previdno z maščobami (maščobne stvari se ponoči usedejo na straneh in trebuhu = ponoči brez semen, oreščkov)!
boljša je le solata + beljakovine, perutnina ali riba - bolje nasitijo. poleg tega beljakovine med spanjem topijo maščobe
a) solata iz sveže zelenjave (po možnosti trda zelenjava - zelje, daikon, redkev, kumare itd. izogibajte se sladki zelenjavi (pesa, korenje)!) - pojejte najprej. preden daš meso v usta, moraš pojesti vsaj polovico solate.
1) Zelenjava z veliko vlakninami je dobrodošla.
2) polnjenje:
- s perutnino: limonin sok ali kefir\jogurt 0%;
- z ribami: olje, ali limonin sok, ali kefir/jogurt 0%, ali kaj drugega koristnega.
b) piščanci. prsi so dobrodošle čim bolj suhe, ribe pa so, nasprotno, bolj mastne, ker se njena (ribja) maščoba ne ukorenini na našem telesu))))

Tatyana Malakhova je navaden ogrevalni inženir, ki je takoj postal znan po sodelovanju v priljubljeni televizijski oddaji "Naj govorijo" z Andrejem Malakhovom. Tatjana je postala znana po svoji edinstveni metodi hujšanja, katere bistvo je kasneje orisala v knjigi Bodi vitka. Tatyana Malakhova je pri razvoju lastne metode hujšanja navdihnila načelo zgorevanja goriva v toplotni tehniki. Z uporabo in prilagajanjem inženirskega znanja človeškemu telesu, svojo metodo dopolnjuje z osnovnimi načeli različnih diet, je Tatyana Malakhova razvila učinkovit sistem hujšanja, zveneče imenovano "Prijateljstvo", ki je dobil odobravanje številnih nutricionistov.

Bistvo diete

Dieta "Prijateljstvo" - sistem: "Bodite vitki!" Tatyana Malakhova je prepričana, da je za učinkovito hujšanje potrebno doseči harmonijo med telesom in dušo. To je mogoče doseči le s sklepanjem prijateljstev in popolno ljubeznijo do lastnega telesa. To glavno načelo se je odražalo v imenu diete Tatyane Malakhove za hujšanje "Prijateljstvo".

Dieta Tatjane Malakhove "toplotni inženiring" je preprost in učinkovit sistem za odpravo odvečne teže z uporabo notranjih rezerv telesa. Prijateljska dieta je prehranjevalni sistem, ki ga je treba upoštevati vse življenje in tako korenito spremeniti prejšnje gastronomske navade. Znebiti se odvečne teže med dieto Friendship bo počasno, a stabilno in v prihodnosti se izgubljeni kilogrami ne bodo vrnili.

Osnovna pravila prijateljske diete:

• Vsak dan na prazen želodec morate popiti kozarec negazirane vode, da začnete presnovne procese v telesu;
• Zajtrk naj bo po pravilih diete prijateljstva obvezen;
• Pol ure pred obroki pri dieti Friendship popijte kozarec negazirane vode, ki bo napolnila želodec in znatno zmanjšala apetit;
• Čez dan morate piti vsaj 1,5-2 litra vode brez plina;
• Med dieto prijateljstva bi morali jesti 4-5 krat na dan;
• Ne morete jesti iste jedi dvakrat na dan. Jedilnik Prijateljstvo naj bo raznolik;
• Prehranjevanje mora biti lagodno, vsak kos je treba temeljito prežvečiti;
• Zadnji obrok na dieti prijateljstva naj bo najpozneje 3 ure pred spanjem.

Prijateljska dieta vključuje uravnoteženo, pravilno prehrano, zato je treba iz menija izključiti vso ocvrto hrano. Dovoljeno je uporabljati kuhane, dušene, pečene, parjene ali na žaru kulinarične dobrote. Sol, ki prispeva k zamudi pri odstranjevanju odvečne tekočine iz telesa, je treba popolnoma izključiti iz diete Friendship ali vsaj zmanjšati.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

priljubljeno:

• ✅ Dieta Tatyane Rybakove: meni za teden
• ✅ Zimska dieta za hujšanje: meni z recepti
• ✅ Prehrana doječe matere po mesecih - tabela po Komarovskem
• ✅ Dieta za hujšanje trebuha in strani za moške - meni za teden

Dieta "Prijateljstvo" Tatyana Malakhova - dovoljeni izdelki:

• Pusto meso (govedina, teletina, kunčje meso);
• Perutnina z nizko vsebnostjo maščob (piščanec, puran);
• Ribe in morski sadeži z nizko vsebnostjo maščob;
• Mlečni in kislo-mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (jogurt, skuta, kefir, kisla smetana);
• Siri z nizko vsebnostjo maščob ("Tofu", nesoljeni sir);
• jajca;
• Žita in žitarice (oves, nebrušen riž, ajda, proso);
• rženi in polnozrnati kruh;
• Testenine iz trde pšenice;
• Neškrobna zelenjava (kumare, paradižnik, paprika, zelje, špinača, brokoli);
• Stročnice (grah, fižol, leča);
• Nesladkano sadje in jagode (jabolka, hruške, slive, ribez, citrusi);
• Nerafinirano rastlinsko olje;
• Semena, oreščki;
• Suho sadje;
• Grenka čokolada (z najmanj 70-odstotno vsebnostjo kakava).

Pri dieti prijateljstva je dovoljeno občasno popiti kozarec suhega rdečega vina, na primer med prazniki.

Dieta "Prijateljstvo" Tatyana Malakhova - prepovedana živila:

• Sveže in bogato pecivo;
• Pšenični kruh;
• Zamrznjeni polizdelki;
• klobase;
• Prekajeni izdelki;
• Konzervirana hrana;
• Poliran riž;
• koruza;
• Krompir;
• sladkor;
• Maščobne omake (majoneza, gorčica, kečap);
• Gazirane pijače;
• Alkoholne pijače.

Prijateljska dieta vključuje popolno izključitev iz prehrane živil, ki vsebujejo ojačevalce okusa (na primer mononatrijev glutamat). Rafinirana živila, pa tudi tista, ki so bila globoko obdelana, je treba izključiti iz diete Friendship.

meni

Dieta "Prijateljstvo" - meni za teden (zajtrk, prigrizek, kosilo, popoldanski prigrizek, večerja):

ponedeljek:

• Muesli s suhim sadjem;
• Zeleno jabolko;
• Bouillon. 2 rezini polnozrnatega kruha. Oslič za par;
• Peščica orehov;
• Piščančja nabodala v pečici. Solata iz kumar in paradižnika.

torek:

• Bučna kaša z mlekom;
• Paradižnikov sok;
• Uho s koščki rib. 2 rezini rženega kruha;
• Trdo kuhano jajce;
• Kuhan puranji file. Solata "Monomakh".

sreda:

• Skutina sladica z jagodami;
• Oranžna;
• Vinaigrette. Lososov zrezek na žaru;
• Kozarec kefirja;
• Telečji parni medaljoni. Zelenjavna enolončnica.

četrtek:

• ovsena kaša s suhim sadjem;
• Grenivke;
• Juha s krekerji. Solata z morskimi sadeži in zelenjavo;
• Skuta, začinjena z naravnim jogurtom z zelišči;
• Ragu z lečo.

petek:

• 2 trdo kuhana jajca. Paradižnik;
• Kozarec kefirja;
• Zelena juha. 2 rezini polnozrnatega kruha. Kuhane piščančje prsi;
• Peščica orehov;
• Pečena ščuka. Solata iz belega zelja.

sobota:

• Ajdova kaša z mlekom;
• hruška;
• Gobova kremna juha s krutoni;
• Avokadov smoothie;
• Parjene ribje pogače. Fižolov pire. Solata iz naribanega korenja.

nedelja:

• Parna omleta;
• Berry mousse;
• Pilaf z morskimi sadeži. Solata iz rukole;
• Kozarec fermentiranega pečenega mleka;
• Piščančja rolada. Grška solata".

V skladu s pravili diete prijateljstva morate 30 minut pred vsakim obrokom popiti kozarec vode brez plina.

Recepti

Solata "Monomakh"

Solata "Monomakh"

Sestavine:

• Belo zelje 300 g;
• Sveža kumara 1 kos;
• Bolgarski rumeni poper 1 kos;
• Bolgarska rdeča paprika 1 kos;
• Paradižnik 1 kos;
• Čebula 1 kos;
• Zeleni po okusu;
• Rastlinsko olje 3 žlice;
• Kis 0,5 žlice.

Način kuhanja:

1. Zelje oplaknite, sesekljajte, malo pretlačite z rokami.
2. Papriki odstranite semena, narežite na trakove.
3. Kumaro in paradižnik operemo, narežemo na polovice obročev.
4. Čebulo olupimo, narežemo na tanke pol obroče.
5. Zmešajte rastlinsko olje s kisom, začinite zelenjavo z omako, zmešajte vse sestavine solate.

Vitaminska solata "Monomakh" bo obogatila telo s koristnimi mikroelementi ob upoštevanju diete za hujšanje "Prijateljstvo" Tatyane Malakhove.

Pečena ščuka

Pečena ščuka

Sestavine:

• ščuka 1 trup;
• Kisla smetana 150 ml;
• Čebula 2 kos;
• Limona 0,5 kos;
• Rastlinsko olje 1 žlica;
• Začimbe za ribe.

Način kuhanja:

1. Ribe očistite iz lusk, odstranite notranjost in škrge, sperite.
2. Naribajte z začimbami za ribe, limoninim sokom, pošljite v hladilnik, da se marinira pol ure.
3. Čebulo olupimo, narežemo na pol obroče.
4. Zmešajte kislo smetano z rastlinskim oljem, mešajte, dokler ne dobite homogene zmesi.
5. Čebulo prelijemo z omako.
6. Pekač obložimo s folijo, položimo polovico čebule, namočene v omako, nato ribe, na vrh spet čebulo. Ribe z vseh strani zapremo s folijo.
7. Ščuko pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, 40 minut.

Razvajajte se med prazniki ob dieti prijateljstva Tatjane Malahove s ščuko, pečeno v pečici.

Parna omleta

Parna omleta

Sestavine:

• Jajca 2 kos;
• Kisla smetana 2 tsp;
• Voda 2 žlici;
• Rastlinsko olje 1 žlica.

Način kuhanja:

1. Jajca stepemo z vilicami, dodamo kislo smetano, vodo, mešamo z metlico, dokler ne dobimo homogene mase.
2. Pekač namažite z rastlinskim oljem, vanj vlijte omleto.
3. Obliko postavite v cedilo, postavite v ponev, napolnjeno z vodo.
4. Omleto kuhajte 15 minut v parni kopeli.
5. Nekoliko ohladimo, omleto odstranimo iz modela.

Parna omleta je neverjetno enostavna za pripravo in dobra za zdravje tistih, ki hujšajo na dieti Friendship Tatyane Malakhove.

Ragu z lečo

Ragu z lečo

Sestavine:

• Leča 1 skodelica;
• Čebula 1 kos;
• Korenček 1 kos;
• Bučke 1 kos;
• Posušeni paradižniki 10 kosov;
• Česen 2 stroka;
• Rastlinsko olje 2 žlici;
• Voda 1 kozarec;
• Zelenje po okusu.

Način kuhanja:

1. Olupite čebulo, česen in korenje.
2. Zelenjavo zmeljemo, dušimo v ponvi, segreti z rastlinskim oljem.
3. Dodamo sušene paradižnike, na kocke narezane bučke, med občasnim mešanjem dušimo še 4 minute.
4. Prenesite zelenjavo v ponev, prelijte lečo, nalijte vodo.
5. Zavremo, zmanjšamo plin in pokrito kuhamo 10 minut.
6. Nato odstranite pokrov in enolončnico brez pokrova kuhajte še 10 minut.

Obilna enolončnica iz leče je samozadostna jed, ki se je lahko nasitite za večerjo z dieto prijateljstva Tatyane Malakhove.

Gobova kremna juha

Gobova kremna juha

Sestavine:

• Šampinjoni 400 g;
• Čebula 2 kos;
• Moka 2 žlici;
• Krema 200 ml;
• Maslo 40 gr;
• Piščančja juha 600 ml;
• Rastlinsko olje 2 žlici.

Način kuhanja:

1. Čebulo olupimo, narežemo na kocke.
2. Gobe ​​operemo, nasekljamo.
3. Čebulo prepražimo v ponvi, segreti z rastlinskim oljem, nato ji dodamo gobe.
4. Gobe ​​s čebulo damo v mešalnik, prelijemo s tretjino piščančje juhe, zmeljemo do gladkega.
5. V ponvi raztopimo maslo, dodamo moko, pražimo 2 minuti in mešamo.
6. Gobov preliv prenesite v ponev, juho prelijte z juho, kuhajte 7 minut.
7. V juho vlijemo smetano, zavremo, izklopimo plin. Lonec pokrijemo s pokrovom in pustimo juho vreti 5 minut.

Gobova kremna juha je lahka in zdrava prva jed, ki lahko poteši vašo lakoto za kosilo, medtem ko sledite dieti prijateljstva za hujšanje po metodi Tatyane Malakhove.

Skutina sladica z jagodami

Skutina sladica z jagodami

Sestavine:

• Skuta z nizko vsebnostjo maščob 400 g;
• Kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob 150 g;
• 2 jajci;
• Naravni med 3 žlice;
• Vanilin 1 vrečka;
• Balzamični kis 0,4 skodelice;
• Jagode po okusu.

Način kuhanja:

1. V mešalniku stepajte do homogene mase skute, kisle smetane, medu in jajc.
2. Zmes pustimo 1 uro hladiti v hladilniku.
3. Jagode sperite, prenesite v ponev, prelijte z balzamičnim kisom, sladkajte z medom.
4. Maso zavremo, pustimo vreti 3 minute, precedimo.
5. Preostalo omako vlijemo nazaj v ponev, kuhamo 5 minut, dokler se ne zgosti.
6. Jagode prelijemo z omako, ohladimo.
7. Skutno maso damo v kozarec, prelijemo z jagodnim sirupom, na vrhu okrasimo z jagodami.

Neverjetno nežno skutno sladico z jagodami lahko vključite v svojo prehrano, medtem ko za zajtrk sledite dieti prijateljstva Tatyane Malakhove.

Piščančja nabodala v pečici

Piščančja nabodala v pečici

Sestavine:

• Piščančji file 1 kg;
• Rastlinsko olje 2 žlici;
• Sojina omaka 1 žlica;
• Česen 2 stroka;
• koriander 1 žlica

Način kuhanja:

1. Piščančji file operemo, osušimo, narežemo na majhne koščke.
2. Vsak kos navijte na nabodala.
3. V ločeni posodi zmešajte rastlinsko olje, sojino omako, koriander in sesekljan česen.
4. Nabodala s perutninskim mesom potopite v marinado, pokrijte s prozorno folijo. pošljite v hladilnik za dve uri.
5. Pekač obložimo s peki papirjem. Nanj nataknemo piščančja nabodala.
6. Pečemo v pečici, ogreti na 200 stopinj, 10 minut, nato kebab obrnemo in pečemo še 10 minut na drugi strani, da zlato zarumeni.

Piščančja nabodala v pečici so odlična alternativa mesni jedi, pečeni na ognju. V jedilnik prijateljske diete Tatyane Malakhove vključite okusna in zdrava piščančja nabodala.

Tatyana Malakhova je kot avtorica posebne tehnike hujšanja pridobila neverjetno popularnost, potem ko jo je Andrej Malakhov povabil k sodelovanju v svojem programu. Tako kot mnoge podobne metode, namenjene izgubi teže in pridobivanju zdravja, je shujševalna dieta Tatyane Malakhove trpela vse življenje. Od otroštva so Tatjano preganjale različne bolezni, dolga pot, da se je znebila tegob - in vse to v ozadju velike teže, ki otroku običajno ni lastna. Tatyana je pri 10 letih tehtala 64 kilogramov!

Ko je postala starejša, je Tatyana preizkusila številne diete, stradala, da bi shujšala, se izčrpavala s telesno vadbo - vendar nikoli ni dosegla želenega rezultata, teža je izginila in se spet vrnila. In potem je seveda prišla do odločitve, da ustvari svojo metodo hujšanja.

Dieta Tatyane Malakhove temelji na prehranjevalnem sistemu Kim Protasova, ki je maksimalno prilagojen posameznim značilnostim osebe. Toda po njej se je začela držati lastnega sistema hujšanja, kjer je bila glavna stvar pravilen odnos do prehrane. O njih je pisala v svoji knjigi, ki je izšla leta 2010.

Metoda Tatjane Malakhove je nekoč dobila delovni naslov "Dieta prijateljstva", danes pa se je ta izraz tako trdno uveljavil v vsakdanjem življenju vseh, ki se pri prehrani ravnajo po načelih Malakhove, da ga nima smisla spreminjati.

Tatyana Malakhova, po izobrazbi inženirka termoenergetike, je ob delu na sebi in svoji teži uspela oblikovati svoje postulate za doseganje harmonije s strani toplotne tehnike. Analizirala in preizkusila je na sebi veliko različnih in protislovnih diet. Kot rezultat večletnega iskanja mi je uspelo razviti lasten sistem hujšanja "Bodi vitek" - dieto, ki temelji na toplotni tehniki (temeljila je na zakonih toplotne tehnike in zgorevanju produktov, tj. goriva, v Človeško telo).

Prehrana na dieti Malakhova temelji na treh pravilih:

1. Pametna izbira izdelkov.
2. Kombinacija izdelkov.
3. Čas in vrstni red uporabe izdelkov.

Tatyana Malakhova meni, da je pravilneje šteti ne kalorije, temveč beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ki jih človek potrebuje.

Osnovna pravila prijateljske diete

• vsebnost kalorij v dnevni prehrani mora biti najmanj 1200 kcal;
• število obrokov na dan je tri do štiri, priporočljivo je, da so intervali enaki, prigrizki so izključeni. Obroki morajo biti enaki po količini in kalorični vsebnosti obrokov;
• odmor med večerjo in zajtrkom je 14 ur. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem;
• morate jesti počasi, temeljito žvečiti hrano. Poskušati bi uživati ​​v hrani. Ne morete jesti v pogojih, ki niso prilagojeni hrani, tj. na teku, v postelji, pred TV;
• Prehrana mora biti bogata s popolnimi beljakovinami in večkrat nenasičenimi maščobami. Norma maščobe je 30-35 g na dan, popolne beljakovine - 1-1,5 g na 1 kg telesne teže;
• upoštevati je treba združljivost izdelkov in upoštevati vrstni red njihove uporabe čez dan; bolje je, da izdelkov ne kuhamo, če to ni mogoče, se uporabljajo njegove nežne vrste;
• pred obroki morate vedno jesti solate ali svežo zelenjavo in sadje - zelenjava mora biti dnevno prisotna v meniju;
• Na dan morate popiti vsaj 2 litra vode. Tatyana Malakhova priporoča, da popijete kozarec vode 30 minut pred obrokom ali eno uro po njem. Med jedjo ne morete piti. Takoj po tem, ko se zbudite, morate popiti kozarec prečiščene ali izvirske vode;
• pijače ne uživajte ob obroku, le nekaj časa po njem. Za vsako skodelico kave ali čaja, ki jo popijete, morate popiti dva kozarca čiste negazirane vode, ki presega normo;
• Pred obroki morate vedno jesti solate ali svežo zelenjavo in sadje.

Prepovedana živila diete Tatyane Malakhove

• V prvi vrsti živila z visokim glikemičnim indeksom in veliko sladkorja. To so rafiniran riž, krompir, pšenični kruh, koruza, slaščice, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate.
• Rafinirani proizvodi in izdelki globoke predelave. Kot lahko uganete, so to klobase, konzerviranje, zamrznjeni mesni polizdelki, prekajeno meso.
• Kečapi, majoneze, industrijske začimbe kompleksne sestave.
• Sol. Ta izdelek v velikih količinah lahko zadrži vodo v telesu in spodbuja povečan apetit.
• Močne alkoholne pijače in pivo. Kozarec rdečega vina je dovoljeno popiti le, če ni odvisnosti od alkohola.
• Vsa ocvrta hrana.

Mnenja o prehrani Tatyane Malakhove kažejo, da lahko postopoma izključite škodljivo hrano, nato pa bo telo samo zavrnilo vse, kar ne bo prineslo koristi.

Uporabni dietni izdelki za Tatyano Malakhovo

• Sveže sadje in zelenjava. Poleg dejstva, da vsebujejo vlakna za hujšanje, ti izdelki omogočajo diverzifikacijo menija.
• Suho sadje brez sladkorja. Je odličen nadomestek za pecivo in sladkarije.
• Naravni fermentirani mlečni izdelki, po možnosti z nizko vsebnostjo maščob. Sprejemljivi so siri z nizko vsebnostjo maščob in nesoljeni.
• Morski sadeži. Poleg tega, da so morski sadeži dobavitelj čistih beljakovin in maščobnih kislin, znižujejo holesterol in blagodejno vplivajo na krvne žile.
• Polnozrnati izdelki, ki vsebujejo zdrave prehranske vlaknine in ogljikove hidrate. Sem spadajo divji riž, grah, soja, leča in fižol.
• Vse vrste semen in oreščkov, vendar v omejenih količinah, saj so zelo kalorični in težko prebavljivi.
• Samo naravne začimbe in začimbe. To je limonin sok, črni mleti poper, česen, začimbe.
• Grenka čokolada z najmanj 70% deležem kakava. Ta izdelek ugodno vpliva na delovanje možganov.

Kako sestaviti jedilnik za dan po načelih Tatyane Malakhove

Zajtrk

Po mnenju Malakhove mora biti pravi zajtrk sestavljen iz živil z ogljikovimi hidrati z glikemičnim indeksom 35-50, ki jih je treba dopolniti s pustimi beljakovinami. Namen tega obroka je zagotoviti telesu energijo. Za to so odlične žitarice in stročnice. Lahko jeste tudi sadje, pri čemer izberite tisto, ki ima najnižji GI. Na primer zelena jabolka, grenivke, marelice. Druga možnost je, jagode.

A sadni sok, ki nam ga reklama pogosto ponuja kot odlično poživljajočo pijačo za zajtrk, ni vreden pitja. Sok ima veliko višji GI kot sadje. Sadni zajtrk je sprejemljiv le, če vaš jedilnik ne vključuje živalskih proizvodov ali škrobnih živil.

Dobra možnost za jutranji obrok je majhna porcija zelenjavne solate. Zaželeno je dodati korenje, pesa, zeleno. In seveda ne morete brez polnozrnate kaše. Njen GI je že nizek, vendar se ga da znižati. Na krožnik žitaric dodajte 1 čajno žličko rastlinskega olja ali nekaj žlic oreščkov ali semen. Maščoba bo upočasnila pretok glukoze v kri, kar pomeni, da bo občutek sitosti trajal. Da bi zmanjšali glikemični indeks, lahko ogljikove hidrate dopolnimo z beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob - skuto in kefirjem z dodatkom suhih marelic, suhih sliv ali fig.

Kosilo

Tako kot kosilo je tudi to dnevni obrok. Obrok v takem času je mogoče sestaviti po več načelih.

1. Beljakovine plus maščobe in ogljikovi hidrati z nizkim GI (do 25).
2. Ogljikovi hidrati s povprečnim GI (do 40), dopolnjeni z majhno količino maščobe.
3. Sadje kot samostojen obrok.

Če imate zelo radi sadje ali želite popestriti svojo prehrano, izkoristite priložnost – to je pravi čas zanj. Stopnja absorpcije takšnega sadja je povprečna, prejeti ogljikovi hidrati se zagotovo lahko "izdelajo" do konca dneva, imajo pa tudi veliko triptofana - tako boste veseli in veseli.

Res je, zgodi se, da se po sadju pojavi apetit. Če želite takoj pojesti nekaj obilnejšega, je treba GI sadja zmanjšati. Ne jejte jih ločeno, ampak v kombinaciji s kislo-mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, surovo zelenjavo (v obliki solate, ki jo je treba začiniti z rastlinskim oljem, oreščki ali semeni) ali oreščki (mandlji, lešniki, orehi).

Večerja

Glavna jed v tem obroku je velika porcija zelenjavne solate. Tam naj se začne kosilo. In če je zelenjava lahko katera koli po vašem okusu, potem oblačenje ni tako preprosto. Tatyana Malakhova se drži ideje, da nenasičenih maščob ne bi smeli uživati ​​skupaj z nasičenimi maščobami. Če imate torej za kosilo meso, jajca, drobovino ali perutnino, dodajte solati jogurt ali kefir. Če boste jedli ribe, zelenjavo dopolnite z rastlinskim oljem. Druga možnost je, da popolnoma opustite maščobe in solato začinite z limoninim sokom.

Za sladkosnede ima Tatjana še eno možnost kosila. Malakhova priporoča, da 2-4 krat na teden za kosilo jedo več ogljikovih hidratov, in sicer stročnice, ki vsebujejo tako "oglje" kot rastlinske beljakovine. Fižol, leča in soja, zaužiti za kosilo, bodo zmanjšali željo po sladkorju.

Večerja

Zvečer je najbolje uživati ​​puste živalske beljakovine, ki jih dopolnite s surovo zelenjavo z najnižjim glikemičnim indeksom in najmanj škroba. Glavna sestavina vašega jedilnika naj bodo beljakovine. Prebava traja dolgo časa, tretjina energije, prejete v procesu asimilacije, pa se porabi za sam proces. Izkazalo se je, da več beljakovin, več koristi za sliko.

Zaradi tega so ogljikovi hidrati nezaželeni v večernem meniju: ponoči telo skoraj ne porabi energije in vse, kar dobimo iz kaše ali krompirja, se bo odložilo v pasu. Toda en kos ribe ali porcijo skute je težko pojesti. Tu pride prav zelenjavna solata. Lahko jeste, kolikor želite, in več, tem bolje. Večerjo začnite s solato, beljakovine pa začnite uživati, ko pojeste vsaj polovico zelenjave.

Vzorec menija za teden

ponedeljek

• Zjutraj pojejte solato zelene, polovice korenčka, rezine grenivke. Lahko potresete s sezamovimi semeni.
• Za kosilo postrezite 100 g skute s sadjem. Na primer, lahko narežete en kivi ali polovico jabolka.
• Za kosilo pripravite zelenjavno solato iz korenja in kuhane pese, ki jo začinite z 1 žlico. l. olivno olje. Postrezite z rdečimi ribami.
• Večerjajte na kuhanih piščančjih prsih.

torek

• Zjutraj jejte ovseno kašo na vodi s suhimi marelicami in skuto.
• Prigrizek si privoščite z jabolkom in kozarcem kefirja.
• Za kosilo pripravite piščančje prsi na žaru in zelenjavno solato s paradižniki, kumarami in zelišči.
• Zadnji obrok je solata s kuhanimi kozicami, avokadom, zeleno solato in papriko, ki jo lahko začinimo z oljčnim oljem in sokom polovice limone.

sreda

• Zjutraj jejte skuto s korenčkom, naribanim na drobno, pa tudi 2-3 suhega sadja.
• Za kosilo postrezite sadno solato z jabolkom in hruško, rahlo posuto s sezamom.
• Za kosilo pojejte tri jedi: fižolovo juho, zelenjavno solato s češnjevimi paradižniki, kumaro, papriko in zelišči, ajdovo kašo (4-5 žlic).
• Za večerjo jejte ribji file, predhodno pečen v foliji z naravnim jogurtovim prelivom, in svežo zelenjavo.

četrtek

• Zjutraj jejte ovseno kašo na vodi z jagodami in pšeničnimi kalčki ter skuto in 0,5 grenivke.
• Pojejte prigrizek s hruško in kozarcem kefirja.
• Za kosilo jejte morske sadeže s solato iz redkvice, belega zelja in kumar. Lahko ga začinimo z lanenim oljem in sokom polovice limone. Pojeste lahko tudi 1 štruco z rezino trdega sira.
• Za večerjo pripravite skutno maso, ki ji dodajte narezano kumaro, sesekljano zeleno čebulo in en strok česna, ki ga pretlačite skozi stiskalnico.

Petek

• Zjutraj pripravite müslije brez sladkorja z oreščki in jagodičevjem, začinjene z naravnim jogurtom.
• Prigrizek pomaranče.
• Za kosilo podušimo puranji file, poparimo stročji fižol in ponudimo s svežo zeleno zelenjavo.
• Za večerjo naredite omleto iz dveh jajc in jo postrezite s paradižnikom, kuhanim na pari, ter solato iz korenja, pese in zelja.

sobota

• Ko se zbudite, pojejte ovseno kašo s skuto.
• Za kosilo pojejte mandarino.
• Kot nalašč za kosilo: piščančja nabodala, dušena zelenjava in kremna brokolijeva juha.
• Za večerjo lahko postrežete papriko, polnjeno z mletim piščancem, čebulo in korenjem.

Vstajenje

• Zjutraj postrezite skuto z mandlji ali semeni.
• Kot prigrizek - pečeno jabolko s cimetom.
• Za kosilo spečemo ribe in pripravimo solato s peso in korenjem.
• Za večerjo skuhajte grah, postrezite z 2-3 kumarami in paradižnikom.

Ta meni je predstavljen kot možnost. Vedno lahko ustvarite svoj jedilnik na podlagi lastnih želja.

Tatyana Malakhova je postala znana po sodelovanju pri prenosu svojega zvezdniškega soimenjaka. Program "Naj govorijo" je zaslovel veliko ljudi, saj ga vsak dan gleda več milijonov naših rojakov, ki vneto vpijajo vsako besedo. Zakaj se je Tatyana Malakhova, inženirka ogrevanja po izobrazbi, nenadoma odločila prekvalificirati v dietetičarko? Ekipa spletnega mesta je za naše bralce izvedela vse podrobnosti in tukaj je, kaj nam je uspelo izvedeti.

Izkazalo se je, da je sama Tatyana Malakhova dolga leta trpela zaradi prekomerne teže. Preizkusil sem veliko diet, najprej dieto Kim Protasov, nato sem prešel na dieto Dukan, Montignac, poskušal shujšati v sanatoriju, uporabljal kurativno postenje, Herbalife. Toda nič ji ni pomagalo in posledično je njena teža dosegla 74 kg z višino 160 cm.

Tako je med seboj združila vse najboljše, kar se je naučila iz številnih preizkušenih diet. To je bila osnova avtorske tehnike Tatyane Malakhove. Zaradi posploševanja najboljših načel pravilne prehrane se je njena dieta začela imenovati "Prijateljstvo".

Knjiga Tatyane Malakhove "Bodite vitki"

Veliko ljudi poskuša brezplačno prenesti ta sistem napajanja. Kaj ga dela tako zaželenega in priljubljenega.

Tu so najučinkovitejši načini za hujšanje. Kot poudarja Tatyana sama, ni glavna stvar, katero dieto izbrati za hujšanje, pomembna je notranja naravnanost, motivacija, prepričanje v uspeh in vsakodnevno delo.

Osnovna načela prehrane niso omejitve glede hrane, glavna stvar je upoštevati nekaj pravil. Tukaj so:

1. Na prazen želodec, komaj se zbudite, popijte kozarec čiste vode.
2. Jejte vsaj štirikrat na dan
3. Pred vsakim obrokom (10-20 minut prej) popijte kozarec vode.
4. Vsak grižljaj temeljito prežvečite in uživajte.
5. Zadnji obrok zaužijte 3-4 ure pred spanjem. Večerno prehranjevanje ni nič drugega kot slaba navada, je prepričan avtor tehnike.
6. Pred glavno jedjo pojejte zelenjavno solato ali svežo zelenjavo.
7. Bodite prepričani, da zajtrk! To bo omogočilo nadzor nad apetitom čez dan in se izognilo močnemu občutku lakote zvečer.

Sestava prehrane Tatyane Malakhove

Tatyana Malakhova je sestavila tudi seznam zdravih živil, ki bi jim morali dati prednost v prehrani. To so predvsem zelenjava, sadje, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, siri z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, žitarice, oreščki, semena, suho sadje. Začimbe je treba uporabljati samo naravne, brez dodatkov. Kot sladico je dovoljeno uporabljati grenko čokolado in rdeče vino v količini, ki ne presega dveh kozarcev na dan.

Kot lahko vidite, so pravila precej preprosta in jih je enostavno upoštevati.

Seznam škodljivih izdelkov Tatyane Malakhove

Toda izdelki, ki bi jih morali opustiti, po mnenju Tatyane Malakhove:

1. 1. Izločite vsa živila z visokim glikemičnim indeksom: sladkor, bela moka, sladkarije, beli riž, koruza, krompir. To stanje se odraža v znani Dukanovi dieti.
2. 2. Ne jejte predelane hrane: klobas, prekajenega mesa, konzerv, kislih kumaric, marinad itd. Vsebujejo preveč konzervansov, stabilizatorjev, ojačevalcev in nadomestkov. Dajte prednost naravnim izdelkom.
3. 3. Odpovejte se alkoholnim pijačam, saj so zelo kalorične in povzročajo povečan apetit. (Ta odstavek je v nasprotju s prejšnjim dovoljenjem za pitje 1-2 kozarcev vina na dan)
4. 4. Izogibajte se ocvrti hrani
5. 5. Ne uporabljajte industrijskih omak: majoneze, kečapa, omak.
6. 6. Odpovejte se soli, ki prispeva k zadrževanju soli v telesu, moti ravnovesje med kalijem in natrijem, povečuje apetit .. Popolna zavrnitev soli se ne šteje za primerno.

"BODI vitka!" Avtorska tehnika Tatyane Malakhove.

Trije kiti

načela naše prehrane temeljijo na "treh stebrih"

1. prava izbira izdelkov,
2. Medsebojno kombiniranje izdelkov
3. čas in zaporedje uživanja živil

Bistvo prehranskega sistema "dieta prijateljstva" se spušča v deset zapovedi, od katerih je vsaka enako pomembna.

deset zapovedi uspešne diete
1. Energijska vrednost dnevno zaužite hrane nima pravice biti nižja od porabe energije telesa za bazalni metabolizem.

2. Vedno zajtrkujte in nikoli ne izpuščajte obrokov.

3. štirje (lahko trije) obroki dnevno v enakih presledkih, brez prigrizkov, približno enaki po nasitni moči in energijski vrednosti.

4. Zaželen nočni odmor med večerjo in zajtrkom - 14 ur, večerja najkasneje 18 ur, v skrajnih primerih - 4 ure pred spanjem.

5. temeljito žvečite hrano (to verjetno ne bo pomagalo družbi, ampak prebavi - brez dvoma!).

6. Prehranjevanje naj traja vsaj 20 minut in pripada izključno obroku.

7. pijte vsaj 1,5 litra vode enakomerno na dan v majhnih porcijah 15-20 minut pred obroki in ne prej kot 40-60 minut po obroku.

8. uporabljajte varčne vrste kulinarične obdelave, če je mogoče, uživajte izdelke v naravnem (ali blizu naravnega) stanju.

9. upoštevajte načelo združljivosti izdelkov in vrstni red njihove uporabe čez dan, nenehno diverzificirajte prehrano.

10. izločite ali zmanjšajte na absolutni minimum ogljikove hidrate z GI nad 50, industrijsko hrano in pijačo, predelano hrano, industrijske začimbe, alkohol, sol, pijače s kofeinom.

kaj nadzorovati pri hujšanju

1. količina maščob (35-50 g na dan), prednost imajo rastlinske in ribje maščobe.
2. količina beljakovin (1-1,5 g na 1 kg telesne teže na dan), vključno z rastlinskimi beljakovinami (stročnice, žita, oreški).
3. količina sadja (do 400 g na dan in ne ponoči), če vaša prehrana ni vegetarijanska, idealno kot samostojen obrok in nikakor po obroku.
4. Priporočena velikost porcije: vsaj 360-400 gramov. če večina porcije pade na solato iz surove zelenjave, potem lahko in celo zaželeno porcijo povečate na 500 gramov ali več.
5. enakomerna porazdelitev dnevnih kalorij med obroki.
6. uživanje surove zelenjave pred glavno jedjo.
7. količino porabljene tekočine (vsaj 1,5 litra vode na dan, razen drugih pijač).

ob upoštevanju teh priporočil ni nevarnosti, da bi »požrli« odvečne kalorije, saj le-te lahko vnesejo v telo le s hrano, ki vodi do izgube maščobe. posledično pride do zmanjšanja maščobne mase brez izgube in celo s povečanjem mišične mase, s hkratnim "čiščenjem" telesa pred neodstranjenimi toksini in toksini, nakopičenimi v prebavnem traktu, in njegovo splošno okrevanje.

Seznam živalskih beljakovin, ki spodbujajo hujšanje (v padajočem vrstnem redu učinkovitosti), izgleda nekako takole:

1. mastne morske ribe
2. morske ribe z nizko vsebnostjo maščob
3. jajčni beljak
4. skuta 0% (do 100 gramov na dan)
5. rečne ribe
6. mornarji
7. puranje prsi (brez kože)
8. piščančje prsi (brez kože)

nevtralni (ne vplivajo na težo) izdelki: najbolj pusto meso, drobovina (samo brez maščobe!), cela jajca. tukaj - rastlinske beljakovine (gobe).

vse, kar ni na tem seznamu, ne pomaga pri izgubi teže, ampak ovira. vključno z kotleti, mesnimi kroglicami in drugimi kulinaričnimi mojstrovinami z uporabo mesa ali perutnine v obliki mletega mesa ali v omakah (govedina stroganoff, golaž itd.).

za informacijo: "10 zapovedi" in osnovna načela diete prijateljstva je razvila Tatyana Malakhova in jih prvič objavila na internetu na:

t.malakhova, str.236 - priporočila za ljudi z boleznimi prebavnega sistema
1. Jutranji obrok začnite s fermentiranimi mlečnimi izdelki (kefir, fermentirano pečeno mleko, acidofelin, naravni jogurt.
2. Hercules ima prednost med žiti.
3. surovo zelenjavo delno nadomestijo zelenjavni sokovi z dobro prenašanjem slednjih. Najprej razredčimo z vodo 1:1
4. izogibajte se čebuli, redkvici, radiču, zeleni, daikonu, surovemu zelju, surovi pesi.
5. Poskušamo kuhati "tople" solate z delno zamenjavo surove zelenjave z rahlo kuhano, blanširano, segreto v dvojnem kotlu, v skrajnih primerih pečeno. v pečici (kuhano zelje ali cvetača, brokoli, pečena čebula ipd.)
6. v surovi obliki imamo najraje listnato solato različnih vrst, zeleno, olupljene kumare, sojine kalčke, fižol, sončnice.
7. V najtežjih primerih namesto solate pred jedjo popijte kozarec sadja in zelenjave, razredčenega z vodo. sok ali koktajl soka in kefirja. po pitju začnite z obrokom po 15 minutah.

prava izbira izdelkov
vsi vedo, da je treba omejiti mastno, sladko, škrobnato hrano, jesti več zelenjave in sadja, se izogibati ocvrtemu, prekajenemu, itd... in kaj od tega izvajamo v praksi? Da, skoraj nič, in če ga uporabljamo, je naključno in nesistematično.
Zato je v središču uravnoteženega sistema zdrave prehrane seveda prava izbira izdelkov, kar je nič manj pomembno, mora pravilno kombinirati med seboj! Upoštevajte, da "ločeni obroki" nimajo nobene zveze s tem

1. mleko:

4. kosilo:








mon - želodec. veverice
tor - rast. veverice/ribe
Sreda - trebuh.
čet - rast.\riba
itd.

5. večerja:






2) polnjenje:

Vzorčni meni za en dan

meni je sestavljen brez upoštevanja vode čez dan. Prvi kozarec vode (po možnosti 1,5-2 kozarca) se popije takoj po prebujanju. v prihodnosti - najkasneje 20 minut. pred obroki in ne prej kot 40 minut. za njimi. Med obroki imejte pri roki steklenico vode in jo popijte takoj, ko vam pade oko. v samo enem dnevu morate popiti vsaj 1,5-2 litra čiste vode (druge pijače niso vključene v to številko). pri pitju kave ali zelenega/črnega čaja je treba vsako skodelico teh pijač nadomestiti z dodatnim kozarcem vode.

1. možnost
1. zajtrk ob 8-00
domači "müsli": na pari kuhani ovseni kosmiči (3-4 žlice) + suhe marelice (30 g) + skuta 0% (80-100 g)
po 40 minutah lahko pijete kavo ali čaj. ampak najboljše od vsega - kozarec čiste vode.
2. popoldanska malica ob 12.00
1 kozarec kefirja 0-1%, po 20 minutah - 2 mandarine, 1 jabolko
3. kosilo ob 15-00
svež paradižnik, piščančja prsa na žaru, okrašena z mešanico dušene zelenjave, začinjena z 1 žličko. olivno olje
4. večerja ob 18-00
solata ledena gora, sladka paprika, kumare, avokado, čebula, zelenjava, trdo kuhano jajce, kozice, začinjene z limoninim sokom in 1 žličko. olivno olje
eno uro po večerji lahko popijete skodelico zelenega čaja.

2. možnost
1. zajtrk
skuta 0% 150 gr + 1 nariban korenček + 3 kos. suhe marelice
2. kosilo
solata iz paradižnika, kumar in sladke paprike (150 gr)
gosta zelenjavna juha s fižolom brez krompirja in korenja (200 g)
ajdova kaša (150 g) z zelišči in čebulo.
3. popoldanski čaj
sadno-zelenjavna solata s sezamom (2-3 žličke)
(jabolko, hruška, pomaranča, sladka paprika, kumare, grozdje, zelje - samo 350 gr).
4. večerja
riba pečena v jogurtu s koprom, česnom 150 g
okras surove zelenjave po vašem okusu - 250 g

3. možnost
1. zajtrk
1/2 grenivke > počakajte 20-30 min. >
3 umetnost. l ovsena kaša + 1 žlica. l. pšenični kalčki + 100 g mehke skute 0% + jagode
2. 2. zajtrk
kozarec kefirja 1% > počakajte 20-30 minut. >
jabolko (lahko dodate več sadja)
3. kosilo
solata iz rdečega zelja, kumar, paradižnika, redkvice, zelišč, zalita z lanenim oljem in limoninim sokom + 100 g tune + 50 g tofuja + 1 rezina polnozrnatega kruha
4. večerja
skuta mehka 0% 150 g + 1 drobno sesekljana kumara + pšenični kalčki 1-2 žlici. l. + zelišča in česen po okusu

4. možnost
1. zajtrk
korenčkova solata; skuta 1% (100 g), zmešana v mešalniku s suhimi slivami; ovsena kaša (3 žlice) s 3 kosi. fige
2. 2. zajtrk
kefir 1% > počakajte 20-30 min. >
jabolko, hruška, 1/3 manga
3. kosilo
solata: kumare, paradižnik, rdeča paprika, ledenka, por, peteršilj, semena in cedra. oreški; trupi puranjih prsi. (100 g), stročji fižol enolončnica.; jogurt nat. (125 g)
4. večerja
solata iz zelja, korenja in morskih alg; Omleta iz 2 jajc v mikrovalovni pečici 1/2 paradižnika; jogurt nat.

možnost "naprednega" menija za tiste, ki jih zanima optimizacija procesa hujšanja ali se želite takoj znebiti "napačnih" prehranjevalnih navad

1. zajtrk
- solata: 3 rezine grenivke, 1 steblo zelene, 1/2 korenčka, lahko potresemo s sezamom.
- takoj za njim: 3 žlice. l. ovseni kosmiči čez noč namočeni v kefirju 0-1% (najbolje 0%) + 70-80 g skute 0% + 10 orehov (npr. 7 mandljev in 3 orehove polovice). namesto ovsene kaše lahko vzamete ajdo (100 g končnega izdelka).

2. 2. zajtrk
- koktajl a la "sybarite": 80-100 g skute 0% razredčite s kefirjem 0-1% do gostote nemastne kisle smetane, dodajte pribl. 170-180 g drobno narezanega sadja (npr. 1/4 grenivke + 1/2 zelenega jabolka + 1 kivi). ali vse sestavine (razen kivija) zmešajte v blenderju.

3. kosilo
- zelenjavna solata 200 g (dodajte sveže korenje / pesa v količini ne več kot 30-40 g) s 3 žličkami. olivno olja.
- ribe (110-130 g, boljša mastna rdeča) + kuhana / dušena zelenjava 100 g.

4. večerja
- zelenjavna solata 300 g (sveže korenje / pesa dodajte v količini največ 30-40 g), oblečeno doma. sir (60-70 g).
- vitka. perutnina/meso (do 100 g) ali 1 jajce + 1 beljak.

bistveno pomembne točke:
1. popestrite jedilnik. pripraviti različne solate za kosilo ali večerjo. izogibajte se ponavljanju beljakovinskih jedi in zelenjavnih prilog v sosednjih dneh, za zajtrk zamenjajte kosmiče.
2. Izogibajte se sladkemu sadju z relativno visokim GI (banane, ananas, kaki, rdeča jabolka).
3. popijte vsaj 2 litra vode na dan in izključite druge pijače.
4. Ta možnost je osredotočena na aktiven življenjski slog. v odsotnosti dodatne telesne dejavnosti je treba vzeti manjšo vrednost od navedene količine beljakovin.

1. mleko:
a) Čim bolj se izogibajte mleku.
b) kefir v kombinaciji s sadjem samo 0%, no, 1% - v najslabšem primeru. če ga dodamo solati za kosilo, ki ima rahel primanjkljaj maščobe, potem je 5% v redu. vendar se je bolje izogibati kefirju z mastnim % nad 1.
c) skuta - recimo skuta ja, če je izbira kaj kupiti - kefir ali skuta, prednost vsekakor dati skuti! nima tako visoke vsebnosti vode, zato je škoda za želodčni sok minimalna. kaj delamo na dd? prav, trebušni slinavki pomagamo, da deluje na 100%, in je ne ohromimo (to je le eden od razlogov, zakaj skuta zmaga pred kefirjem). poleg tega ga lahko jemo s sadjem, tako okusno je! pa tudi s kosmiči ali celo s solato. ampak skuta naj bo 0%. 1% - na kraynyak, vendar ni dobrodošel. o večji vsebnosti maščobe - kar pozabite.
d) jogurt je nevtralna možnost. Kupim jo, ko skuta ni dosegljiva. lahko jemo neposredno s sadjem, kašo itd. enako glede % maščobe - 0% ali 1% - kraynyak.

2. ovseni kosmiči \ hercules - polet domišljije - lahko dodate karkoli želite po dd. Obožujem sladila (suho sadje) in smeti (otrobi, laneno seme, sezam itd.). sladkosnedi lahko kakav.
lahko dodate orehe, vendar potem ne morete jesti sadja (sadje = sladkor z maščobo ne-ne) ali čokolade (izkaže se slaba mešanica živalskih maščob z rastlinskimi maščobami. Poleg tega je v čokoladi sladkor in sladkor z maščoba ne-ne).
solate za zajtrk so dobrodošle. z ali brez ovsenih kosmičev/herkula.

3. sadje - vse z GI 50 ali manj. seveda enak grižljaj s skuto ali jogurtom. ali po kefirju, po 20 minutah. skupna teža sadja na dan - 400 g. vključno s suhim sadjem, ki ga štejemo v razmerju 1:3 - 1g. suho sadje za 3 g. "živo in mokro" sadje.
sadje po 15-16h ni priporočljivo. bolje jih je dokončati zjutraj.

4. kosilo:
a) sveža zelenjavna solata - pojemo najprej. preden daš meso v usta, moraš pojesti vsaj polovico solate.
1) dobrodošla je zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko pa solate in "razredčite" z vodeno zelenjavo (paradižnik, kumare itd.).
2) točenje goriva - pravzaprav je vse preprosto -
- če so živalske beljakovine - meso / perutnina / jajca za kosilo, rastlinsko (olivno, sezamovo, mandljevo itd.) olje ni priporočljivo. Ker prehrana vsebuje živalske maščobe. in mešanje živih + rastnih maščob ni zaželeno zaradi različnih mehanizmov razgradnje maščob v telesu: za živalske maščobe - ena shema, za rastlinske maščobe - popolnoma drugačna. kaj je naš cilj za dd? Prav! ne posegajte v telo, da opravlja svoje čisto delo, ne komplicirajte že tako težkih procesov in odgovorilo bo na istem in na istem mestu - dalo bo lepoto, harmonijo, zdravje
na splošno v tem primeru uporabljamo limonin sok ali kefir/jogurt 0%, ali kaj drugega koristnega.
- če so rastlinske beljakovine - žita / stročnice ali ribe za kosilo, lahko dodate olje v solato ali limonin sok ali kefir / jogurt 0%, ali kaj drugega uporabnega. in s tem, s in da se da, skratka.
na dan rastlinskih beljakovin / rib, solati lahko dodate oreščke
Ti dve vrsti obrokov sta idealni za izmenjavo. na primer kosilo:
mon - želodec. veverice
tor - rast. veverice/ribe
Sreda - trebuh.
čet - rast.\riba
itd.
3) ne pozabite dodati dušene zelenjave / kuhane / dušene (vendar ne kuhane!). to nam bo omogočilo, da se zvečer ne bomo lotili ogljikovih hidratov in si ne bomo želeli česa takega
punce, takšno zelenjavo iz neznanega razloga nekako ignoriramo

5. večerja:
- za večerjo brez soparjene/kuhane/dušene zelenjave!
-brez žitaric/stročnic za večerjo (zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov! večerja je čas za varčevanje z ogljikovimi hidrati)!
- izjemno previdno z maščobami (maščobne stvari se ponoči usedejo na straneh in trebuhu = ponoči brez semen, oreščkov)!
boljša je le solata + beljakovine, perutnina ali riba - bolje nasitijo. poleg tega beljakovine med spanjem topijo maščobe
a) solata iz sveže zelenjave (po možnosti trda zelenjava - zelje, daikon, redkev, kumare itd. izogibajte se sladki zelenjavi (pesa, korenje)!) - pojejte najprej. preden daš meso v usta, moraš pojesti vsaj polovico solate.
1) Zelenjava z veliko vlakninami je dobrodošla.
2) polnjenje:
- s perutnino: limonin sok ali kefir\jogurt 0%;
- z ribami: olje, ali limonin sok, ali kefir/jogurt 0%, ali kaj drugega koristnega.
b) piščanci. prsi so dobrodošle čim bolj puste, ribe so, nasprotno, debelejše (ribje olje se ne odlaga na straneh in trebuhu, ker je dobro)