Prva stvar, ki jo je treba takoj opozoriti, je, da če nimate težav s sklepi, vam bodo sklece na pesteh le koristile, saj prispevajo k pravilni smeri položaja pesti, povečajo obremenitev podlakti (za razliko od klasičnih sklecev), pomagajo krepiti kito roke, preprečujejo poškodbe rok, krepijo metakarpalne kosti. Prav tako prispevajo k zmanjšanju bolečinskega defekta pri udarcih na trdo podlago, kar je še posebej pomembno za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.
Ker so sklece na trdih tleh za začetnika bolj problematične in boleče, lahko začnete s sklecami na preprogi. Prav tako se je vredno spomniti pravilen položaj telo med sklecami, pesti in prvi dve kosti pesti na talni površini, saj bodo le v tem primeru te sklece dale največji dobiček.
Če želite začeti sklecati na trdi podlagi od prve vadbe, potem morate biti pripravljeni na močne bolečine ki bo mimogrede potekal skozi 5-7 treningov. Glavna stvar je narediti vse tehnično pravilno. Po nekaj tednih bo koža na pesteh ogrozila, prenehale pa bodo tudi bolečine.
Slika je pomanjšana. Kliknite za ogled originala.
Tehnika sklece s pestjo
Tehnika izvedbe ta vaja skoraj enaka klasični vrsti sklec. Točke opore lahko izbirate ali pa so to sklepi kazalca in sredinca; ali sklepe sredinca, prstanca in mezinca. Najprej bi svetoval sklece na prvih dveh členkih (sklepi kazalca in sredinca)
Med vajo naj bo položaj ramen, hrbta, medenice in nog v isti ravnini. Pri vsakem gibu navzdol vdihnite, pri vsakem dvigu izdihnite.
Če želite popestriti svoje vadbe, morate vedeti, katere vrste sklec obstajajo, čeprav, če imate dobro domišljijo, si lahko izmislite veliko več)
In tako, sklece so naslednje
Sklece s spremembo položaja pesti / dlani v skoku
Sklece na eni roki na pesti
Sklece na neravni ravnini - ena roka na hribu, druga nižje
Izmenično sklece na pest / prste
Tajske sklece - za eksploziven udarec z brco nazaj v nogo
Izmenično spreminjanje kota položaja rok / pesti v ležečem položaju
Sklece na pesteh z 1/2/3 ploskami v skoku
Sklece na pesteh se pogosto uporabljajo za izvajanje udarcev v borilnih veščinah. Ta vaja odlično krepi roke, utrjuje udarno površino pesti, razvija splošno mišično moč in vzdržljivost. Tudi če se ne ukvarjate z borilnimi veščinami, vam bo ta vrsta sklec omogočila popestritev vadbe in doseganje večjega obsega gibanja kot običajni naslon za dlani. Naučiti se pravilno izvajati vajo ni težko, če ste pozorni na tehniko in se vam nikamor ne mudi.
Čemu je namenjena ta vaja?
Sklece na pesteh od tal so nekoliko težje kot na polni dlani in nanje se raje lotite, če vam običajne ne ustrezajo več.
Vključitev te vaje v vaš program usposabljanja zagotavlja naslednje prednosti:
- Krepitev sklepno-ligamentnega aparata rok.
- Fiksiranje udarne površine pesti, stabilizacija njenega položaja med udarci.
- Zmanjšana bolečinska občutljivost kosti.
- Sklece na pesteh dajejo dobra obremenitev na pectoralis major in triceps. Povečan obseg gibanja vam omogoča, da trenirate mišice učinkoviteje kot pri preprostih. Poudarek obremenitve se lahko premakne glede na položaj rok.
- Povečanje eksplozivne moči mišic in njihove vzdržljivosti.
- Trening ravnotežja in mišične koordinacije.
Ker vaja močno obremenjuje kite rok in sklepe prstov, bo njeno izvajanje brez ustrezne priprave zelo travmatično, koristi pa dvomljive. 
Najprej se morate naučiti pravilno izvajati sklece na mehki podlagi - gimnastični blazini ali preprogi.
Če se želite naučiti pravilno izvajati gibanje, morate upoštevati načelo postopnega povečevanja obremenitve:
- Najprej izvedite vajo s poudarkom na kolenih, potem ko roke prilagodite obremenitvi, preidite na poudarek na prstih.
- Uporabljajte preprogo, podlogo ali drugo mehko površino, dokler koža ni dovolj hrapava.
Tehnika vadbe
Pravzaprav večina trenutkov, značilnih za navadne sklece, deluje tudi v tem primeru. Pravilno položite pesti na tla. Morate se zanesti na udarno površino, to je na kazalec in sredinec. Delno je lahko vključen tudi brezimni - vse je odvisno od strukture čopiča. 
Udarna površina pesti.
Torej, kako narediti sklece na pesti od tal:
- Začetni položaj - leži na tleh. Nožne prste lahko naslonimo na steno, da ne drsi. Pesti položite na obe strani telesa vzporedno ali pravokotno na telo.
- Ob izdihu se prisilite, da se potisnete navzgor. Telo je popolnoma ravno in v liniji z nogami, trebušne mišice so napete.
- Ob vdihu se nežno spustite skoraj do tal. Med njegovo površino in prsmi naj bo približno pet centimetrov.
Število ponovitev in pristopov v vaji je odvisno od vaših ciljev. Pri treningu vzdržljivosti, za krepitev vezi in sklepov, naredite največje možno število ponovitev v 3-4 serijah.
Če želite doseči največjo rast mišic, je še vedno bolje, da sklece ne uporabljate na pesteh, temveč na dlaneh z dodatnimi utežmi. Ali kot možnost - dvignite noge od tal do klopi. Toda to možnost lahko uporabljajo le izkušeni športniki z natreniranimi vezmi in sklepi. Število ponovitev se v tem primeru zmanjša na 8-12.
Glede na obrat roke in širino prijema lahko največkrat uporabite te ali one mišice:
- Pri vzporednem položaju pesti, ko so palci usmerjeni naprej, komolci pa med gibanjem pritisnjeni ob straneh, pade poudarek bremena na triceps oz. triceps ramo.
- Ko uporabljate širok oprijem in položite pesti s palci navznoter (to ustreza direktni udarec), komolci se razhajajo ob straneh, delujejo predvsem prsne mišice. Na dnu bi morali čutiti, da se raztezajo.
- Z obračanjem palcev navzven boste prisilili bicepse k delu.
Koristi vaje bodo največje, če občasno zamenjate položaj rok.
Če je cilj vašega treninga razvoj prsnih mišic, lahko poskusite sklece na posebnih oporah. Povečajo tudi obseg gibanja, vendar so roke manj obremenjene.
Različice sklecev
Sklece s pestmi od tal so lahko različne po intenzivnosti:
- Ena ponovitev na dihalni cikel (dvig od tal - izdih, spust - vdih).
- V hitrem tempu - največji znesek ponovitev za en cikel.
- S statičnimi premori. V trenutku največje mišične napetosti naredite več dihalnih ciklov.
Med različnimi vrstami sklec lahko uporabite:
- Sklece s spreminjanjem pesti v dlani ali prste.
- Na pest ene roke.
- V tajščini - z dvigom noge. Med dvigom telesa se noga močno spusti, kar daje zagon gibanju.
Klasične sklece na pesti je vredno komplicirati šele potem, ko se naučite pravilno izvajati osnovno različico. Vzemite si čas, napredek se bo poznal postopoma. Za začetek poskusite samo stati v poudarku, ne da bi pri tem občutili nelagodje.
Vsebina:
Kakšne so razlike in prednosti izvajanja te vaje na pesti. Kako to narediti prav. Različice tehnike.
Pogosto obstajajo športniki, ki vadijo sklece na pesti. Če postavite vprašanje, zakaj to počnejo, potem ni vedno mogoče dobiti nedvoumnega odgovora.
Za kakšen namen se splača na ta način potiskati navzgor? Kakšni so rezultati? Kakšne so možne izvedbene možnosti?
Kot uvod
Na splošno se sklece s pestmi izvajajo v različnih borilnih veščinah. Z njihovo pomočjo je mogoče okrepiti členke, narediti udarni del močnejši, razviti vzdržljivost in mišično moč. Ne prezrite vadbe in športnikov, ki so daleč od borilnih veščin. Razlog je v tem, da delo s pestmi odpira pot za rešitev dveh problemov:
- Povečanje obsega gibanja (v primerjavi s standardnim poudarkom na dlani).
- Dodajanje raznolikosti v proces usposabljanja.
Cilji vaje
Če govorimo s tehničnega vidika, je vredno preiti na novo vrsto sklec za izkušene športnike, ki klasična vadba niso več zadovoljni. Takšen "dodatek" je priložnost za reševanje naslednjih nalog:
- Popravite udarni del pesti in položite desni udarec. Zahvaljujoč takšnim sklecam se borec nauči udarjati s členki kazalca in sredinca, ne pa z prstanom in mezincem. V slednjem primeru se poveča tveganje za zlom.
- Zmanjšanje praga bolečine kosti.
- Krepitev vezi in sklepov, ker je površina stika s tlemi manjša.
- Zadostna obremenitev tricepsa in prsnih mišic zaradi večje amplitude.
- Izboljšajte koordinacijo mišic in trening ravnotežja.
- Povečajte vzdržljivost in eksplozivno moč.
Sklece na pesteh pretirano obremenijo sklepe trdovratnih prstov, pa tudi kite. To pomeni, da je treba ščetke najprej usposobiti in nato nadaljevati s takšnim usposabljanjem.
Da bi telo pripravili na stres, ravnajte takole:
- V prvih 2-3 tednih izvajajte vajo, pri čemer se zanašajte na kolenskih sklepov. Takoj, ko se roke prilagodijo obremenitvi, je dovoljen prehod na prste na nogah.
- Pod členke položite mehko površino (podlogo, preprogo), dokler se ne navadijo.
Splošna pravila
Učinkovitost dela je odvisna od naslednjih vidikov:
- Obremenitev prsnih mišic je odvisna od širine razprostrtih rok.
- Bližje ko so roke, bolj aktivno deluje triceps.
- Za povečanje obremenitve je dovoljeno uporabljati eno roko.
- Da bi zmanjšali obremenitev, poudarek ni na nogavicah, temveč na kolenih.
Če pri sestavljanju vadbe upoštevate zgoraj predpisana pravila, potem rezultat pouka ne bo dolgo čakal. V tem primeru uporaba dodatnih naprav ni potrebna. Upoštevajte, da mora biti v procesu sklec hrbet raven, medenica pa poravnana s telesom.
Tehnika izvedbe
Sklece na pesteh je treba izvajati v skladu s preprosto tehniko. Ključne točke ne razlikujejo od klasične različice. Glavna težava je pravilno nastaviti roke in se osredotočiti na členke na sredini in kazalec. Dovoljeno je (samo delno) povezati prstanec z delom.
Postopek izgleda takole:
- Zavzemite položaj na tleh (leže). Stopala lahko počivajo na kateri koli površini (to zagotavlja fiksacijo telesa). Pesti položite na obe strani telesa (nekoliko širše od ramen) in jih držite pravokotno.
- Izpustite zrak in v tem trenutku napnite mišice rok in prsi, da dvignete telo. Telo naj bo vzravnano. Pravilno je, če se med vajo oblikuje ena linija: noge, zadnjica, hrbet, glava.
- V procesu dviganja delujejo tudi mišice tiska.
- Vdihnite in spustite telo na tla. Nemogoče se je dotikati površine s prsmi - pustite razmik 3-5 centimetrov.
Število serij in ponovitev je odvisno od vaših ciljev. Torej, če je naloga okrepiti vezi, povečati vzdržljivost in narediti največje število ponovitev, potem je dovolj 3-5 nizov. Če je cilj pospešiti rast mišic, potem je vredno zamenjati vajo na pesti z običajnimi sklecami, vendar z dodatnimi utežmi. Ena možnost je dvig nog na predmet (stol ali klop). Toda ta metoda je prednost izkušenih športnikov, katerih sklepi in vezi so že utrjeni. Število ponovitev se zmanjša na 10-12 krat.
Dodatni predmeti za pomoč
Pri izvajanju vaje je dovoljena uporaba dodatnih predmetov. A postaviti klop, stol ali klop pod noge ni edini trik. Za povečanje obremenitve je vredno uporabiti uteži, katerih vlogo igrajo palačinke iz palice, uteži, nahrbtnik ali kup knjig.
Načelo izvedbe ostaja enako z izjemo nekaj točk. Torej so noge nastavljene na dvig, kar zagotavlja povečanje obremenitve rok. Ni potrebno iztegniti in močno upogniti telesa v loku - zaželeno je ohraniti ravno linijo.
Za raztezanje prsnih mišic strokovnjaki priporočajo, da delate sklece med katerim koli predmetom, na primer med dvema stoloma. Prednost je, da lahko spustite prsni koš pod nivojem rok in ga raztegnite. Da bi dosegli rezultat, morajo prsni koš pasti pod raven rok. Dovoljena je tudi uporaba dodatnih uteži, ki bodo izboljšala raztezanje.
Različice
Obstaja mnenje, da so sklece monotona vadba, v kateri ni možnosti pokazati domišljijo. To je narobe. Športniki so razvili možnosti, ki zagotavljajo razvoj dodatnih mišične skupine. Najbolj priljubljene metode vključujejo:
- Sklece v stoječem položaju. Značilnost je povezava z delom zgornjega dela trupa - trapezi in delte. Za izvedbo vaje niso potrebne dodatne naprave. Dovolj je, da naredite 12-15 ponovitev (3-4 serije) 3-4 krat na teden, da dosežete povečanje ramenskega obroča. Tehnika izvedbe je preprosta:
- Upognite se in položite roke v širino ramen. Tukaj je bolje počivati z dlanmi, da zagotovite ravnotežje. Čez čas, ko pride samozavest, je dovoljeno izvajati na pesti.
- Stopala potisnite od tal in stojte navpično z glavo navzdol. Postavite noge na steno.
- Ves čas vaje poskušajte držati telo in noge naravnost.
- Ko izvajate ponovitve, ne glejte v tla, ampak naravnost.
- Počasi se spuščajte, dokler se vrh glave ne dotakne tal, in se dvignite v enakem ritmu.
- Počasneje ko se delo izvaja, bolj aktivno se razvija ramenski obroč in manjše tveganje za poškodbe.
pri pravilna izvedba delo trapez, supraspinatus in deltoidna mišica, zgornji del prsnega koša in drugi.
- Ozka drža. Ta možnost je priložnost za črpanje tricepsa in delno pustite delte in prsni koš pod obremenitvijo. Pesti so na tleh, spuščanje poteka počasi, v zgornjem položaju pa mora biti triceps napet do skrajnosti. Pazite na boke - ne smejo se povesiti. Shema je naslednja:
- Telo naj bo vzravnano.
- Postavite se v začetni položaj.
- Roke so nasproti osrednjega dela prsnice.
- Med vdihom spustite telo.
- Ob izdihu popolnoma zravnajte roke.
- Na eni roki. Skoraj nemogoče je izvesti takšno možnost na pesti. Razlog je v tem, da odprta dlan zagotavlja ravnotežje. Prednosti vadbe - povečana vzdržljivost, krepitev razne skupine mišice (triceps, prsi, ramena). Ligamenti prejmejo posebno obremenitev. Za izvedbo je pomembno najti ravnotežje, pravilno nastaviti noge. Širši kot so, lažje je delati sklece. Sčasoma se noge združijo, kar zagotavlja popolno tehniko v 2-3 tednih. Poravnajte kolena - ne bi smela sodelovati. Spodnji del hrbta naj bo napet, medenice ne dvigujte. Prosta roka naj bo za hrbtom.
Rezultati
Zdaj veste, zakaj so takšni skleci potrebni in kaj tak trening daje. Ostaja le, da vadbo vključite v program, izberete možnost izvedbe in upoštevate nasvete iz članka.
Sklece so vaja, ki bo vedno v trendu, vsi moški bi jo morali znati izvajati. Obstaja veliko vrst vadbe in priporočamo, da jih osvojite in postanete pravi profesionalec.
Sklece na pesteh: prednosti
Vadba daje dodatna obremenitev na mišice in sklepe, tako da če se zlahka spopadate s klasične sklece, čas je, da obvladaš težjo možnost. Povečala bo obremenitev prsnega koša, ramen, tricepsa in podlakti.
Kakšna je korist od vadbe:
- Okrepi zapestja, zato morate paziti nanje in jih držati naravnost. Pritisk na njih se poveča, zato jih trenirate. Ob udarcu lahko zlahka zvijete zapestje, a z rednim izvajanjem sklec na pesti se to ne bo zgodilo.
- Vadba za podlaket. Pri izvajanju se mišice podlakti skrčijo, občutek stabilnosti in ravnotežja na manjšem predelu pesti.
- Prsni koš in triceps. Roke bi morali držati neposredno pod rameni. Pri tradicionalnih sklecah so roke razmaknjene nekoliko širše od ramen. Na ta način trenirate mišice prsnega koša in tricepsa.
Sklece na pestnicah od tal: kaj dajejo?
Mnoge zanima, kaj je na njih posebnega in kako se razlikujejo od standardnih sklec? Pravzaprav obstaja razlika, in to precejšnja, zahvaljujoč jim povečate moč in vzdržljivost rok, pa tudi zapestij, okrepite sklepe in kite.
Vadba obremeni takšne mišice:
- Notranji in zunanji del prsne mišice
- Triceps
- Delta
- podlakti
Pravzaprav se tehnika ne razlikuje veliko od klasične različice, le dlani morate stisniti v pesti in jih pravilno postaviti. Žal, veliko moških ne zna izvajati sklec niti na klasičen način. Če ste eden izmed njih, morate najprej osvojiti običajno tehniko in šele nato nadaljujte s sklecami na pesteh.
Ulezite se na tla in se z nogami oprite na steno, tako boste čim bolj učvrstili telo, kar bo olajšalo izvedbo. Pazite na pesti, naj bodo popolnoma zaprte, nato pa se z njimi naslonite na tla. Čutili boste, da gre večina obremenitve na sredince pesti.
V redu je, če vas prvih nekaj treningov bolijo členki. Postopoma se bodo navadili na tovrstno obremenitev, vi pa boste vajo izvajali brez bolečin in nelagodja.
Zdaj razširite roke čim širše in jih upognite v komolcih ter spustite telo. Na spodnji točki se lahko zadržite ali obratno, čim hitreje se dvignite na zravnane roke v začetni položaj.
Ko delate sklece, ne pozabite, da mora biti hrbet popolnoma raven, v nobenem primeru ga ne upogibajte. Ne sprostite se niti za sekundo, dokler ne opravite največjega števila ponovitev. Ne sunite trupa, gibljejo se le roke in nič drugega, telo je napeto kot struna. Seveda bo sprva težko izvajati sklece na pesteh, a po mesecu ali dveh boste tehniko popolnoma izboljšali.
Poskusite postopoma povečati obremenitev. Na primer, če ste danes naredili 10 sklec, jih naslednjič naredite 12-15 krat. Vendar morate spremljati tudi kakovost izvedbe - bolje je narediti 10 popolnih sklec kot 15 nekvalitetnih.
Da bi sklece naredili lažje, ne pozabite trenirati v fitnesu. Če povečate svojo moč, boste veliko dosegli odlični rezultati Ne morete se omejiti na eno vajo.
Koliko?
In koliko ponovitev in pristopov je treba izvesti v idealnem primeru? Za povečanje volumna in mišična masa, dovolj 12-15 ponovitev, 3 serije. Za povečanje vzdržljivosti - 15-25 ponovitev, 3-4 serije.
