Program treninga vseh mišičnih skupin doma. Najboljši sklop vaj za vse mišične skupine Vse mišične skupine doma

Nabor vaj za vse mišične skupine doma lahko izvajate tako z opremo kot brez nje. Začetniki bi morali začeti z delom na lastnem telesu brez lupin. To bo pomagalo pri razvoju pravilna tehnika in se izognili napakam v prihodnosti.
Vedno lahko ohranite rutino tako, da se navadite na vadbo 3-4 krat na teden. To je točno tisto, kar moramo zgraditi lepa postava. Ti kompleksi so zasnovani za samostojno učenje. Izvedite vse vaje za 8-12 ponovitev za 3-4 delovne serije in počivajte 1 minuto med serijami. Dneve treninga zamenjajte z dnevi počitka. Če želite shujšati, lahko ob dnevih počitka izvajate dodatno aerobno delo.

deska

Stojte v položaju deske, komolci pod rameni, podlakti na tleh, stopala na prstih, telo je enakomerno, trebuh nagnjen. Stojte 30 sekund, nato počivajte in ponovite.

Zvijanje

Stopala položite na tla, eno stopalo stran od zadnjice. Povlecite trebuh in pripeljite spodnja rebra do medeničnih kosti. Delajte počasi, zasukajte navzgor za 2-3 točke in počasi spustite nazaj.

Na koncu niza vaj raztegnite glavne mišične skupine in se doma malo sprehodite po sobi ter stresajte noge in roke, da razbremenite mišični tonus.

Kardio za začetnike

Hoja je najboljši kardio za začetnike. V povprečju morate prehoditi 5-6 km na dan. Najbolje je, če kilometre štejete s pedometrom, hkrati pa nosite srčni monitor. Za aktivno hujšanje ura na dan takšne hoje je dovolj. To količino je potrebno in možno razdeliti na 2 polurni hoji na dan. Z manj kardio vadbe lahko dosežete, če hojo zamenjate z intenzivnejšo vadbo, kot je vrtenje pedal kolesa.

Domače vadbe za srednje zahtevne

Lahko vzamete isti kompleks, vendar prilagodite:
pri počepih in izpadnih korakih držite eno težko utež ali kettlebell na prsih. Na prsih - ker ne bo dovolil upognitve hrbta in bo pripomogel k večji obremenitvi mišic nog;
v predklonih delajte z dumbbells srednje teže. Vzemite jih v roke in jih premikajte navzdol po bokih, tako da padejo s polno možno amplitudo z ravnim hrbtom;
če postanejo sklece prelahke - si na hrbet nadenite otroški ali mestni nahrbtnik, vanj položite nekaj vrečk ajde ali drugih kosmičev. Povečajte težo bremena na 10-12 kg;
pri podaljških vzemite eno utež v roke in drugo vajo na hrbtu zamenjajte z vrstami uteži do pasu v naklonu. Stojte naravnost, nagnite se naprej in združite lopatice, tako da uteži pripeljete do pasu iz položaja "spuščeno navzdol, z ravnimi rokami";
vaje za trebušne mišice lahko otežimo tako, da pri planku postavimo uteži na hrbet, pri zasuku pa poberemo dodatne uteži;
lahko dodate nekaj vaj za svoje roke, da bodo videti lepe. Izvajate lahko na primer ramenske stiske z utežmi, zvijanje bicepsov v stoje in iztegovanje tricepsov z utežmi v upognjenem položaju.

Kardio za povprečno težavnostno stopnjo

Za tiste, ki lahko tečejo iz zdravstvenih razlogov

Če ni kontraindikacij, kot so ukrivljenost hrbtenice in bolezni sklepov, in lahko tečete, se ogrejte 5 minut peš in izmenjujte 1 minuto teka z 1 minuto hoje 15 minut. Postopoma povečujte čas pod obremenitvijo, do 20 minut takih intervalov. Nato poskusite zamenjati 2 minuti teka z 1 minuto hoje in delajte, dokler ne zmorete teči 20-30 minut brez odmora s povprečnim tempom. Mimogrede, bi morali vedeti?

Tisti, ki jim je tek kontraindiciran

Razmislite o nakupu sobnega kolesa. Ne vključuje hrbtenice in je dovolj mehak za sklepe. Vadite 1-2 minuti z visoko intenzivnostjo in 1 minuto z nizko intenzivnostjo in si prizadevajte za skupno vsaj 150 minut na teden, če je vaš cilj izguba teže.

Napredni športniki lahko poskusijo povečati težo uteži ter kupijo palico in stojala za domov. Vadbo lahko prenesete tudi v telovadnico.

Kompleks vaj za vse mišične skupine. Če se želite začeti ukvarjati s fitnesom ali bodybuildingom in si prizadevati za sorazmeren razvoj svojih mišic, potem bodite pozorni na sisteme treninga, ki so posebej zasnovani za vadbo vseh mišičnih skupin. Seveda ima vsak človek svojega fiziološke značilnosti postopoma se bodo pojavile zaostajajoče mišice. Šele po identifikaciji teh mišic jim je treba posvetiti več pozornosti z osebnimi sistemi usposabljanja. Ta kategorija vsebuje veliko učinkoviti kompleksi vaje za enoten trening vseh mišičnih skupin. Vsak sistem usposabljanja je priložen celoten seznam vse vaje, nasvete in trike. Želim ti uspeh!

Skupni materiali: 3
Prikazani materiali: 1-3

Strani: 1

Program za moč in izgradnjo mišic Joeja Weiderja (3. faza)

Program za krepitev moči in mišic je tretja stopnja sistema treninga Joeja Weiderja. Po tem sistemu treninga izvajate 3-krat na teden: ponedeljek, sreda in petek. Pri treningu moči boste uporabljali principe, ki se nekoliko razlikujejo od tistih, ki so se uporabljali prej. Vaše ure bodo krajše, a veliko bolj intenzivne kot prej. V svojo prehrano bi morali vključiti več prehranske energije in neenergijskih bistvenih snovi.

Nabor vaj za vse mišične skupine za začetnike Joeja Weiderja (1. stopnja)

Sistem treninga bodybuildinga Joeja Weiderja je eden izmed najboljši sistemi izgradnja mišic. Prispeva k oblikovanju moške, močne in mišičaste postave pri moških. Ženske, ki uporabljajo sistem Weider, lahko utrdijo svoje mišice in preoblikujejo svoja telesa ter pri tem pridobijo energijo in moč. Prva faza treninga je uvodni sistem, ki je namenjen začetnikom. Ta niz vaj je zasnovan za vadbo trikrat na teden – ponedeljek, sreda in petek. S tem sistemom bodo vaše mišice razgibane iz vseh možnih kotov in se ne bodo navadile na isto delo. Tako ta sistem ne bo samo razvil moči in povečal volumna mišic, temveč jim bo dal tudi obliko.

Sistem za vadbo vseh mišičnih skupin - razdeljeni sistem Joe Weider (2. stopnja)

Split sistem je naslednji korak k intenziviranju vaših vadb za hitrejšo in bolj impresivno rast mišic. Po ločenem sistemu treninga telovadite 4-krat na teden: ponedeljek, torek, četrtek in petek. Delali boste samo v eni lekciji zgornji del telo, početje več vadbe in pristope za razvoj posamezne mišice. Naslednji dan boste razvili mišice spodnjega dela telesa, pri čemer boste ves čas treninga spet posvetili delu za vsako mišico, le močneje in intenzivneje. Tretji dan boste počivali in nadaljevali proces usposabljanjačetrti in peti dan, šesti in sedmi dan spet počiva.

Že dolgo nihče ne dvomi, da je fitnes moderen in eleganten. Tečaji v fitnes klubih so eden od sestavnih atributov življenja deklet in moških v sodobni metropoli. Da, vsi smo si različni, a zdaj ljudje večinoma ohranjajo podobo športne, aktivne in radovedne osebe (in to velja tako za dekleta kot moške). Po monotonem vsakdanjiku v pisarni si res želite bolj aktivno preživljanje časa. Poleg tega obstaja globalni problem debelosti med prebivalci sodobnih mest, vključno z moškimi srednjih let.

To je predvsem posledica sedečega in sedečega načina življenja žensk in moških, ki mu sledijo številni pisarniški delavci in zaposleni v velikih korporacijah.

Telovadnice in vaje za moč so v velikem povpraševanju med ženskami in moškimi. Lahko rečemo, da je za nekatere to nekakšna panaceja, za druge pa način, kako premagati samega sebe, kajti, kaj skrivati, mišična masa in moč razburjata um mnogih moških. Pozimi in spomladi telovadnice in oprema za trening moči, bi lahko rekli, do zadnjega polne tistih, ki želijo doseči fizično popolnost. Zategnite mišice, vrnite prejšnje fizični obliki, se ustrezno pripravite na tekmovanja v crossfitu, bodybuildingu ali powerliftingu – vse to lahko počnete v fitnesu.

Vendar nimajo vsi možnosti, da bi kupili naročnino in hodili v telovadnico 3-4 krat na teden. Kako biti tisti, ki želijo učvrstiti postavo in doseči dobri rezultati doma? Katere vaje za vse mišične skupine lahko dekleta in moški izvajajo predvsem doma? Na čem telovadba je treba poudariti med treningom doma za dekleta in moške?

Kaj je pomembno razumeti: bodite posebno pozorni na noge

Spodaj so glavne nianse, ki jih je treba upoštevati pri treningu doma. To je nekaj preprostih načel, ki vam bodo pomagala pravilno organizirati proces usposabljanja in se izogniti napakam.

• Osnova vašega treninga (tako za dekleta kot moške) je obremenitev nog. Zakaj točno? Dejstvo je, da noge zavzemajo približno 50-60% celotne prostornine vseh mišic telesa. V skladu s tem, če rastejo, bo preostalo telo raslo. Zato je treba 70-80% vaših naporov, zlasti na začetku, usmeriti posebej v trening nog. Vendar to ne pomeni, da morate pozabiti na črpanje mišic. ramenski obroč – deltoidne mišice, prsi, triceps, podlakti. Bodite prepričani, da delate sklece in vadite z utežmi. Ne pozabite na raztezanje, gibljivost in vadbo mišic hrbtenice. Koristno je tudi, če si privoščite kardio. Tecite v parku, več hodite, skačite po vrvi.
• Glede pogostosti treningov doma. Črpanje nog in zadnjice doma ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Vendar vas bomo morali razočarati: ne delajte si utvar, da se bo to zgodilo hitro, sploh v domovih, kjer je nabor vadbene opreme, milo rečeno, omejen. Navsezadnje govorimo o izgradnji ogromne mišične mase. Noge zavzemajo od 50 do 60% vseh mišic telesa. Prav mišice nog so največje mišične skupine. Potrebujejo dolgo časa, da si opomorejo. Nog ne boste mogli trenirati več kot 1- ali 2-krat na teden. Športnikom začetnikom toplo priporočamo, da trenirajo doma ne več kot enkrat na teden, postopoma preidejo na vadbo dveh nog doma.
• Med eno vajo morajo vse mišice delovati v kompleksu. Da bi kvadricepsi, stegenske mišice in teleta delovali v kompleksu, tako da je skoraj 60% vseh mišic telesa aktivno vključenih v delo hkrati, je treba izvajati točno osnovne, kompleksne, več- skupne vaje. V našem primeru so to počepi, mrtvi dvig, pobočja, gugalnice. Da, doma jih ni zelo priročno (ali celo nemogoče), ker potrebujete palico. Toda hitimo, da vas zadovoljimo: te iste vaje lahko izvajate v lahki različici s kettlebellom.

Program domače vadbe

Spodaj je nabor vaj za vse mišične skupine, priporočljiv za začetnike in srednje napredne športnike. Vse vaje za mišice, predstavljene v njem, je treba izvajati v strogo določenem zaporedju. Ne pozabite tudi na potrebo po temeljitem ogrevanju pred začetkom katerega koli trening moči. Temeljito ogrejte mišice in vezi.

dan za noge in hrbet

1. Počepi s kettlebellom na prsih: 4 serije po 15-20 krat.
2. Kettlebell počepi: 4 serije po 15-20 ponovitev.
3. Kettlebell nagibi: 4 serije po 10-12 ponovitev.
4. Mahi kettlebell: 4 serije po 10-12 ponovitev.

Top dan (roke in prsi)

1. Sklece/polsklece: 4 serije po 15-20 ponovitev.
2. Potiskanje uteži na klopi: 4 serije po 10-12 ponovitev.
3. Sedeči pritisk z utežmi: 4 serije po 10-12 ponovitev.
4. Podaljšanje z utežmi za glavo: 4 serije po 10-12 krat.

Med njimi si vzemite približno dva dni počitka vadbeni kompleksi, torej trenirajte v načinu 2 dni počitka / 1 dan treninga. Ob koncu tedenskega mikrocikla si lahko vzamete dodaten dan počitka. Na primer, v ponedeljek trenirate noge, nato dva dni počivate, v četrtek naredite najvišji dan, nato spet dva dni počivate in en dodaten dan. Naslednji ponedeljek začnite znova.

Naj na kratko povzamemo. Telovadnice so v velikem povpraševanju med prebivalstvom, vendar nimajo vsi možnosti, da bi kupili naročnino in hodili v telovadnico 3-4 krat na teden. Kaj pa tisti, ki želijo učvrstiti postavo in doseči dobre rezultate doma? Najprej je pomembno razumeti nekaj osnovnih prednostnih nalog za vaše vadbe. Osnova vašega treninga je obremenitev nog. Noge zavzemajo od 50 do 60% vseh mišic telesa. Prav mišice nog so največje mišične skupine. Potrebujejo dolgo časa, da si opomorejo.

Na kvadriceps, stegenske mišice in telečje mišice delali v kompleksu, tako da je bilo skoraj 60% vseh mišic telesa hkrati aktivno vključenih v delo, je treba izvajati točno osnovne, kompleksne, večsklepne vaje. Ne pozabite na raztezanje, gibljivost in vadbo mišic hrbtenice. Koristno je tudi, da si privoščite kardio obremenitev: tecite v parku, hodite več, skačite po vrvi.

Na koncu pa našim bralcem želimo športne uspehe, zdravje in dolgo življenje. Vsake vadbe se lotite pametno, pravilno odmerjajte obremenitev, poslušajte svoje telo in potem bodo vse ovire in težave dosegljive! Navadite se voditi Zdrav način življenjaživljenje, učite svoje otroke od malih nog. Šport je veliko veselje odličen način organizirati družinsko preživljanje prostega časa. Ja, šport visoke dosežke brez poškodb nepredstavljivo, vendar govorimo predvsem o navadnih športnikih. In z njimi je vse veliko preprostejše, glavna stvar je, da ne pretiravate z doziranjem obremenitev.

Večina sodobnih ljudi raje počne telesna aktivnost V telovadnice. To je posledica dejstva, da doma mnogi nimajo možnosti namestiti drage opreme, ki bi jim pomagala ohranjati formo. lastno telo. Vendar le malo ljudi razmišlja o tem, da jim sprva večina školjk, predstavljenih v dvorani, preprosto ne bo koristila. Stvar je v tem, da medtem ko ste v kategoriji začetnika, vam bo vsak trener svetoval, da se oprete na osnovne vaje, ki lahko, kako delati na mišična masa in čezmerno hujšanje. Vsaka vaja je učinkovita, kar potrjujejo številni športniki, njihova učinkovitost pa je v preprostosti, ki temelji na naravnih človeških gibih. Prav oni pomagajo pravilno črpati celoten mišični aparat.

Osnovno

Če še vedno mislite, da to počnete telovadnica bolje kot doma, potem je priporočljivo, da se seznanite s kompleksom osnovne vaje na vse mišične skupine. Vendar je za začetek vredno razumeti, kaj je osnova. Pri izvajanju katerega koli dejanja iz predstavljenega kompleksa bo oseba imela mišična vlakna po celem telesu, v večji ali manjši meri. Kompleks je osnovni zaradi dejstva, da vse delo na telesu poteka v kompleksu. Toda po obvladovanju osnove lahko začnete razvijati idealno tehniko za izvajanje vaj za vsako mišično skupino posebej. Torej, pojdimo na delo.

Noge

Spodnji udi morajo biti v dobri formi, saj podpirajo težo osebe. Če želite to narediti, morate delati na njih. mišice spodnjih okončin sestavljena je iz ekstenzorjev ali kvadricepsov, upogibalcev ali bicepsov stegna in telečjih ali podplatnih mišic.
Vaje za njihovo črpanje so naslednje:

1. Počepi s palico na ramenih - delujejo vse skupine;
2. Leg press - delo vseh skupin;
3. Izpadni koraki - delujejo kvadricepsi in gluteusi;
4. Mrtvi dvig z ravnimi nogami - deluje na biceps stegna;
5. Vzgoja na nogavicah - teleta delajo.

Prsi

Če so noge napihnjene in zgornji del ni razvit, bo vidno neravnovesje v razmerjih, zato je potrebno delati z zgornjimi, spodnjimi notranjimi in zunanjimi mišicami.
Vaje za črpanje so naslednje:

1. Bench press (z nastavitvijo kota klopi lahko premaknete obremenitev z delom naprej različne mišice) – delo vseh skupin;
2. na neravnih palicah - delujejo spodnji in zunanji deli;
3. Razveze z dumbbells - delujejo notranja in zgornja skupina.

Nazaj

Še posebej pomembno je črpati ta element za moškega, potem se bo v kompleksu izkazalo, da bo oblikoval čudovit trapez. Na hrbtu so široke, trapezne in psoas mišice.

Vaje za črpanje so naslednje:

1. Pull-ups - delajte široko;
2. Nagnjena palica - deluje široko in trapezno;
3. Deadlift - vključene so vse skupine;
4. Hiperekstenzija - deluje na ledvenem delu.

Biceps

Glavni elementi bicepsa so kratek in dolg žarek, vaje za njihovo črpanje pa morajo biti naslednje:

1. Dvig palice za biceps - oblike totalna teža vlakna;
2. Dviganje dumbbells za biceps - trdo dela na mišicah;
3. Vaja "kladivo" - delata nadlahtnica in radiusna kost, podaljšajo se tudi bicepsi;
4. Koncentracijski kodri - tvorijo vrh bicepsa.

Triceps

Sestavni elementi tega oddelka so triceps, sestavljen iz dolgih, stranskih in medialni snop. Za njihovo črpanje je bolje uporabiti naslednje vaje:

1. Bench press z ozek prijem- delo vseh skupin;
2. francoski tip bench press - delo vseh skupin;
3. Vaje na neravnih palicah - vključeno je vse, vendar je dno v večji meri.

Delta

Deltoidna mišica ima v svoji sestavi tri dele - to je zadnji, sprednji in srednji snop. Za delo na njih je priporočljivo izvesti:

1. Vojaška stiskalnica - vse deluje, vendar bolj srednje območje;
2. Vzreja dumbbells na straneh je enaka prvi vaji;
3. Dvig roke z utežmi pred seboj - deluje sprednja cona;
4. Vrstica z utežmi, ki leži na trebuhu - hrbet deluje.

Podlaket

Sestavine predstavljene mišične skupine so: fleksorji in ekstenzorji zapestja, radialna mišica.

Za temeljito delo na njih morate narediti naslednje vaje:

1. Upogibanje roke z mreno, zgrabljeno od zgoraj - delujeta biceps in brachiradialis;
2. Zottmanovi upogibi - skupinsko delo, enako kot pri prvi vaji;
3. Upogibanje rok v zapestjih s palico - delujejo fleksorji in ekstenzorji;
4. Upogibanje rok v zapestjih s palico za hrbtom - delujejo mišice, enake prejšnjim;
5. Vrtenje ročaja z obremenitvijo - delujejo vse mišice.

Pritisnite

večina problemsko področje praktično vsak človek. Tisk je sestavljen iz poševnih in rektusnih trebušnih mišic, za njihovo oblikovanje pa je potrebno narediti:

1. Dvig nog, visi na prečki - delujejo vse mišice, vendar bolj spodnje;
2. Zvijanje zgornji blok- vse deluje, a bolj top;
3. Sukanje bočno ležeče - poševna mišica.

Na tem naboru vaj za vse mišične skupine se lahko šteje za popolno.

Domače

In zdaj bomo preučili vaje za vse mišične skupine, ki jih je mogoče enostavno izvajati doma. Ne pozabite pa, da morate pred vsako vadbo temeljito ogreti mišice in šele nato začeti izvajati vaje, sicer se lahko poškodujete.

Najbolj priljubljena vadba za dekleta. In vse zato, ker pomaga narediti zadnjico elastično in napeto, oziroma tu deluje gluteusna mišica.

Tudi v procesu izvajanja vaje bodo vključena teleta nog in stegen.
Morate stati naravnost in nasloniti dlani na stran:

1. 1. Ob izdihu z levo nogo naredimo širok korak naprej, hkrati pa ohranimo raven hrbet in navpični trup;
   2. Globina koraka mora biti takšna, da spodnji del noge desna noga in levo stegno sta bila pravokotna na tla;
   3. Pri izdihu se morate vrniti v prvotni položaj.

deska

Delujejo vaje za mišice "Planck" in njegove sorte mišični steznik, ampak več iz tiska. Morate ležati na tleh, raztegniti telo in stati na prstih in podlakti. Pomembno je, da je med podlaketjo in ramo pravi kot, noge pa so povezane, glava je spuščena na tla. V tem položaju morate stati vsaj 30 sekund (zdi se preprosto, vendar ni, vse mišice so zelo napete). Priporočljivo je 5 ponovitev.

Vadba s potiski od tal bo pripomogla k lepim bicepsom in povečala vzdržljivost rok. Morate ležati na tleh, postaviti roke nekoliko širše od ramen, nasloniti dlani in nogavice na tla in se dvigniti na iztegnjenih rokah.
Pri izdihu morate upogniti roke v komolcih, pri vdihu so okončine neupognjene. Za najboljši rezultat treba je pasti čim nižje, idealno se dotikati tal s prsmi. Naredite 10 sklec in tri serije.

vzmeti

Usposabljanje mišic je namenjeno teletom okončin. Pri izvajanju morate pozorno poslušati svoje telo, da se ne poškodujete. Začetni položaj: stoje in naravnost, nato postopoma morate začeti dvigovati pete od tal in se dvigniti na prste. Ko dosežete maksimum, se zadržite nekaj sekund in spet se morate spustiti na pete. Narediti morate 30 dvigov in dve seriji.
Predstavljeni osnovni in domači kompleks vadbe za vse mišične skupine bodo pomagale ohraniti lepoto vašega telesa in zdravje celotnega organizma.

Učinkovito (video)

Posebej za tiste, ki želijo vse naenkrat, je bil izumljen program treninga, ki vključuje vse mišične skupine v enem treningu. Za razliko od vadb, ki so namenjene samo oz. samo temu, vam bo ta program omogočil sočasno in enakomerno razvijanje vseh con v udobju vašega doma.

POMEMBNO: Če imate težave z vsemi sklepi, vam svetujemo, da vse opustite dinamične vaje, ki jih nadomesti s statično obremenitvijo mišic. V primeru resnih težav s telesom in prisotnosti kroničnih bolezni se pred domačimi nalogami posvetujte z zdravnikom. V telovadnici za vas skrbi trener, doma pa je vsa odgovornost za zdravje le na vaših ramenih.

Če bi bili rojeni v Veliki Britaniji, bi vedeli za nenavadnega Charlesa Bronsona. Charles je morda najbolj nor in ekscentričen od vseh, ki ne ubije niti ene osebe, kriminalec. Lahko se upogne jeklene palice z golimi rokami, med potovanjem skozi 120 zaporov pa je postavil svetovni rekord v sklecih, dnevno jih je naredil okoli 2000. Kaj ima pri tem program treninga in domače vaje?

Bodite pozorni na dejstvo: Charles v zaporu ni imel uteži, težkih predmetov in še več telovadnice. Postal je gora mišic zaradi tal, 4. sten in zaporne kaše, ki je popolnoma neprijetna zaradi raznolikosti beljakovin in vseh mikroelementov. Tudi obsojenec v zaporu je zaradi kondicije v samici postal čeden. O njegovih norih norčijah, ki jih je vredno prebrati ločeno.

Zdaj pa pomislite, imate vse blagoslove življenja, da lahko opravljate domače naloge:

• svoboda
• Popolna dieta
• Tla in 4 stene
• Uteži in druge naprave

Ti si kralj življenja. Ti si gospodar svoje usode, ti si kapitan svoje duše. Doma lahko dosežete rezultate brez primere, le začeti morate. V našem današnjem meniju je program usposabljanja brez dumbbells, simulatorjev. Samozavestna in učinkovita vadba.

Vsestranski in dnevni

Začni z majhnim. Da bi redno izvajali domače naloge in se ne izogibali, je potrebno, da program usposabljanja postane navada. Dovolj je, da začnete z 20 počepi. Občutite, koliko jih potrebujete in kako pomagajo. Ko ne morete živeti brez vsakodnevnega stresa, ukrepajte. Program usposabljanja vam bo pomagal. Primerna je za vse: za moške in ženske, začetnike in izkušene. Prilagodite število pristopov glede na svoje sposobnosti.

Za uspešno izvedbo vseh domačih nalog morate:

• Eno uro jejte ogljikove hidrate in beljakovine (zelenjava, sadje, perutnina z nizko vsebnostjo maščob z rižem, jajca, kaša, skuta, ribe z nizko vsebnostjo maščob), lahko pijete kavo;
• Za poživitev se oprhajte s hladno vodo;
• Poiščite zabavno in pozitivno glasbo za delovni ritem;

Nabor vaj

Zmoreš več, kot si misliš. Pomislite na primer, ki ga vsi poznajo. Človek, ki v življenju ni mogel skočiti več kot 2 metra, pri bežeč pred tigrom je preskočil 7 metrov dolg jarek. In ko se vam zdi, da ni več moči in ne boste obvladali še 10 sklec, se spomnite na divjega plenilca iz džungle.

Mahatma Gandhi: moč ni odvisna od fizičnih sposobnosti, temveč od neomajne volje.

Prva stvar, ki jo naredimo pri vsakem pouku, tudi doma, je ogrevanje. Po popolnem ogrevanju telesa in pripravi na delo nadaljujemo s programom treninga za vse mišične skupine.

Izpadi

Izpadni koraki bodo poskrbeli, da bo vaša zadnjica lepa in močna. Enostavna izvedba doma.

Ciljna mišica: kvadriceps

Mišice, ki sodelujejo pri delu: glutealne, telečje, femoralne

Začetni položaj: stojte naravnost, dlani obrnjene navznoter.

1. Vdihnite in z levo nogo naredite širok korak naprej. Pomembno je, da telo drži pokonci, hrbet je idealno raven.
2. Stopimo tako daleč, da sta levo stegno in desna golen pravokotni na tla.
3. Izdihu se vrnemo v začetni položaj Z vsako nogo izvedemo 15-krat v treh serijah.

Ni preprostih načinov za treniranje. Poskusimo in naredimo vse tri pristope tudi prvič. Pomembno je, da vas domače udobje in mir, bližnja prisotnost kavča in hladilnika ne odvrnejo od dela. Osredotočite se in dobite viden rezultat po dveh tednih treninga.

deska

Namen planka je ustvariti močan steznik iz vseh mišic trebuha, spodnjega dela hrbta in trapeza.

Mišice, ki sodelujejo pri delu: rame, trapez, ledveno-prsni koš

Začetni položaj: uležemo se na tla, telo iztegnemo in se naslonimo na podlakti in prste na nogah.

1. Kot med ramo in podlaketjo mora biti natančno 90 stopinj. Stopala skupaj, pogled v tla.
2. Čutili boste napetost glutealne mišice in trebušne mišice.
3. V tem položaju morate ostati čim dlje.
4. To vajo ponovite 5-krat z odmorom. Po potrebi povečajte število ponovitev.

Deska bo pomagala okrepiti in obdelati številna področja. Njegova pomembna prednost je minimalna obremenitev sklepov.

Sklece

Domače vaje morajo vključevati sklece. So super uporabni za vadbo skoraj vseh mišic rok.

Mišice, ki sodelujejo pri delu: rama,

Začetni položaj: naredimo poudarek leže, roke nekoliko širše od ramen, dlani na isti ravni kot ramena.

1. Vdihnite in upognite roke, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
2. Telo mora biti ravno.
3. Izdihnemo in se vrnemo v poudarek leže Ponovimo 3 sklope po 15-krat.

Pravi, učinkoviti skleci vključujejo dotik tal s prsmi. Če je težko, naredite 3 serije po 10-krat.

vzmeti

Odlična vaja, ki jo je enostavno izvajati doma, za razvoj in učvrstitev telet. Vendar ne pozabite storiti vzmeti je treba skrbno poslušati telo. Možnost poškodbe pri delu s teleti je večja kot pri delu z drugimi deli telesa.

Mišice, ki sodelujejo pri delu: soleus, gluteal

Začetni položaj: stojte naravnost.

1. Začnemo se počasi dvigovati na prste, pete odtrgamo od tal čim višje.
2. V tem položaju se zadržimo nekaj sekund in počasi spustimo pete, vendar ne povsem. Tako bo obremenitev nekoliko večja, vadba pa nekoliko učinkovitejša.
3. Ponovno vstanemo. Ponovimo 30-krat. Sčasoma lahko povečate število ponovitev za dvakrat ali trikrat.

Stenski počepi

Program domače vadbe vas lahko tudi preseneti. Stena je odličen simulator, s katerim lahko izvedete ogromno vaj, mi pa se bomo osredotočili na počepe. Oni prenesti breme s hrbta, krepijo noge in pomagajo oblikovati dobra drža. Pozor, kolena so tu zelo obremenjena, če imate z njimi težave, se takim počepom odpovejte.

Mišice, ki sodelujejo pri delu: kvadriceps, femoralne

Začetni položaj: naslonimo se na steno s celim hrbtom in zadnjim delom glave, roke na šivih, noge nekoliko širše od ramen, razdalja od stene do nog je približno 50 cm. Predpogoj je nedrseč čevelj.

1. Globoko vdihnemo in ob izdihu, vlečemo trebuh, se začnemo spuščati.
2. Spustiti se morate tako nizko, da boki postanejo stegenske mišice postanejo vzporedni s tlemi. Kot bi sedel na stolu.
3. V tem položaju preživite čim več časa. Ponavljamo največ 5-krat. Sčasoma povečamo obremenitev.

In to je šele začetek

Program treninga se je izkazal za odličnega: po opravljenih vseh 5 vajah s steno in tlemi smo uporabili več kot 10 mišičnih skupin. Domače vaje so neverjetno raznolike. Ko pridobite izkušnje, si oglejte vaje ob steni: sklece na glavo ali različne statične stojala ob steni. Ni pomembno, v kakšnih razmerah ste, ali imate uteži ali opremo za vadbo.

Vse je samo v vaših rokah ... In tudi v vaših kvadricepsih, tricepsih in drugih mišicah. IN zdravo telo zdrav duh!