V današnjem članku bomo govorili o tako priljubljeni vaji, kot je zvijanje ležečih nog. Praviloma je ena glavnih vaj, ki se priporočajo za pouk v telovadnici. Glede na njegovo visoko priljubljenost bomo podrobno preučili tehniko izvedbe ta vaja.
V čem je skrivnost njegove priljubljenosti?
Če verjamete statistiki, potem je upogibanje nog v ležečem položaju ena izmed najbolj priljubljenih vaj med žensko polovico prebivalstva. In to ni presenetljivo, glede na to, da želi vsako dekle navdušiti moške s svojimi oblikami od zadaj, kar še posebej velja za noge, ki ne smejo biti le vitke, ampak tudi napete. Zato je treba glavni poudarek dati tem mišicam. Poleg tega, kot je navedeno zgoraj, je takšen simulator nepogrešljiv atribut katere koli telovadnice.
Katere mišice so vključene
Fleksija nog v ležečem položaju je posledica, natančneje, semimembranoznih in semitendinoznih mišic. Tudi med samo lekcijo je delo tako bicepsa stegna kot funkcija upogibanja nog v kolenskem sklepu popolnoma izolirana.
Če govorimo o kolenskih kitah, potem morate upoštevati, da so sestavljene iz 3 glavnih mišic:
- Biceps femoris.
- Semitendinosus.
- Semembranski.
Do danes obstajata samo 2 vaji, ki vključujeta uporabo stegenskih mišic pri svojih treningih. Primer je, ko so stegenske mišice vključene skozi kolčni sklep, zaradi česar je ta vaja najbolj podobna raztezanju.
Prednosti
Ležeči zgib nog, tako kot vsaka vaja, ni brez prednosti. V tem primeru vključujejo dejstvo, da je popolnoma izoliran in popolnoma osredotočen na toniranje zadnjice in zadnjega dela nog. Prav tako je treba omeniti, da se ta vaja lahko uporablja za povečanje volumna in razbremenitev Druge prednosti vključujejo:
- Enostavnost njegovega izvajanja.
- Različne različice.
- Povečanje kazalcev moči pri drugih standardne vaje za noge.
Poleg tega je, kot kažejo številne raziskave med moško populacijo, to precej težka vadba.
Povedal bi še nekaj besed o tem, da je upogib-izteg nog zelo pomembna vaja, ki poskrbi za nekakšno ravnotežje med sprednjim in zadnjim delom noge. To ravnovesje ne samo igra pomembno vlogo z estetske strani pa tudi s preventivne, saj se bistveno zmanjša verjetnost poškodb, ki bi jih lahko povzročilo neravnovesje.
Kako pravilno izvajati to vajo
Čeprav pokrčenje nog leže velja za enega najbolj enostavne dejavnosti Vendar pa obstajajo primeri njegovega nepravilnega izvajanja, kar lahko v prihodnosti povzroči najbolj neprijetne posledice. Zato, da bi čim bolj zmanjšali pojav takih situacij, razmislite o tehniki njegovega izvajanja.
Najprej se približamo simulatorju in s spodnjim valjem nastavimo njegov položaj v skladu z našo višino. Po tem ležimo z obrazom navzdol, noge položimo pod valj (približno v isti ravnini kot gležnji) in jih postavimo vzporedno drug z drugim. Posebno pozornost je treba nameniti temu, da kolena ne visijo s klopi in da je pregib v pasu. Nato tesno pritisnemo medenico na simulator, z rokami primemo oprijem, usmerimo pogled v tla in napnemo trebušne mišice in zadnjico. S tem je priprava na lekcijo zaključena.
Upogibanje nog, ki ležijo v simulatorju
Ko sprejmemo začetni položaj, začnemo z vajo. Torej, najprej globoko vdihnemo, zadržimo dih in, ne da bi dvignili sprednja stegna s klopi, z močnimi gibi začnemo vleči valj do zadnjice. Nato izdihnemo, ko je ena najtežjih amplitud prehojena. Za nekaj sekund se zadržimo v najvišjem položaju in se zelo počasi, niti za sekundo ne izgubimo nadzora ob vdihu, vrnemo v začetni položaj. Nato isti postopek ponovimo določeno število krat.
Izvedbeni triki
- Med izvajanjem trdno držite ročaje simulatorja.
- V nobenem primeru ne odtrgajte medenice od loka klopi.
- Upogibajte noge, dokler se skoraj popolnoma ne dotaknejo zadnjice.
- Da ohranite obremenitev mišic, kolen ne zravnajte popolnoma, ko so na najnižji točki.
- Premikanje navzgor je nekoliko hitrejše od premikanja navzdol.
- Ne plazite bokov ali medenice na klopi.
- Pazite, da vam kolena ne visijo s klopi.
- Raztegniti zadnje stegno po zaključku vsakega niza.
Telovadite doma
Kot kaže praksa, napihnite vitke noge in je mogoče brez izletov v Telovadnica. Potrebna je le želja in vztrajnost. Poleg tega je temeljna razlika med tečaji doma ta, da lahko potekajo, kadar želite in kolikor želite. Poleg tega so popolnoma brezplačni.
Obstajajo vaje doma, ki jih lahko izvajate ne glede na vaše fizični obliki. Na primer: stojimo naravnost in postavimo noge nekoliko širše od ravni ramen. Roke držimo na pasu, z nogavicami in koleni »gledamo« v različne smeri. Po tem počasi počepnite čim nižje, pri tem pa ne pozabite držati hrbta naravnost in ne upogibajte kolen na stran. Poleg tega morate med izvajanjem te vaje zagotoviti, da je trebuh potegnjen in da so mišice zadnjice napete. Sami dvigi in počepi morajo biti izvedeni zelo gladko.
Ciljne mišice med vadbo so boki. Ta vaja je izolacijska. Kot vsaka druga vadba za moč tudi to je treba storiti pravilno, da se izognete poškodbam in nelagodje.
Zakaj izvajati vajozvijanje nog, ki leži na simulatorju
Izvajanje vaje zvijanje nog med ležanjem na simulatorju Vaja za upogibanje nog, ki leži na simulatorju, je izolirana in je namenjena vadbi mišične skupine fleksorjev kolka. To omogoča, da postanejo obrisi bokov bolj izraziti, da se poudari in loči stegno od glutealnih mišic.
Glavne mišice, ki sodelujejo pri tej vaji, so biceps femoris ter semitendinosus in semimembranosus. Poleg tega so obremenjene tudi glutealne in telečne mišice.
Za izvedbo te vaje bi bila najbolj optimalna uporaba simulatorja z možnostjo prilagajanja teže. Lahko je kabel ali običajen, pri katerem je tovor okrepljen za svojim gibljivim delom. Če takšnega simulatorja ni, lahko uteži pritrdite na spodnjo tretjino spodnjega dela noge ali na stopalo.
1. Pri izvajanju vaje, upogibanje nog v simulatorju, morate ležati s trebuhom vodoravna klop. Za udobje lahko pod spodnji del trebuha položite mehak valj ali tesno zloženo brisačo, kar bo poleg udobja pomagalo preprečiti poškodbe.
2. Potem je potrebno vstaviti noge pod oporo, tako da je njen spodnji rob na razdalji približno 3 prečnih prstov od pete, medtem ko območje kolena sega čez klop.
3. Po tem se osredotočite na komolce, dvignite prsni koš in glavo, tako da gledate naravnost.
4. Začnite upogibati noge. Tempo ne sme biti počasen, vendar ne prenagljen, brez sunkov. Nadzirajte položaj medenice - ne sme se spustiti s klopi, sicer se obremenitev delno odstrani iz bicepsa stegen in v hrbtenici se pojavi nepotrebna napetost.
Vaja se izvaja na vdihu-izdihu - vdih med ekstenzijo, izdih med fleksijo. Da bi zmanjšali neželeno obremenitev ligamentnega aparata kolena, ni potrebno popolnoma poravnati nog na dnu giba. V zgornji fazi čim bolj pokrčite noge, poskušajte se s petami dotakniti zadnjice.
Če želite v vadbo vključiti medialno stran stegna, morate med vajo nogavice premikati eno proti drugi. Če želite trenirati zunanji del stegen, morate nogavice raztegniti ob straneh.
Za trening telečje mišice je treba zravnati stopala v skočni sklepi do maksimuma, medtem ko pokrčimo noge in jih iztegnemo tako, da so približno v liniji s golenicami.
Ukrivljene noge, ki ležijo na trebuhu
so formativna vaja za delo na zadnji strani stegen in glutealnih mišic. Upogibanje nog v ležečem položaju je re-ko-men-du-et-xia za uporabo športnikov katere koli stopnje usposabljanja in ciljev, ki jih imajo v telovadnici. Z njegovo pomočjo lahko dekleta trenirajo glutealno mišico, moški lahko trenirajo biceps stegna, adduktorje, stransko široko mišico in druge mišice zadnjega dela stegna ter s tem krepijo kolenski sklep -tav. Ta vaja ni primerna za ljudi, ki so prišli v telovadnico, da bi izboljšali svoje zdravje in predvsem izboljšali stanje hrbta. Dejstvo je, da je biceps stegna ena tistih mišic, ki sodeluje pri sta-bi-li-za-tion poze-ponoči-no-ka, o čemer lahko izveste več preberite.
Ležeče zvijanje nog se lahko izvede za razvoj indikatorjev moči, funkcionalnih lastnosti, niza mišična masa in urejanje okolice. Rezultati, do katerih bo privedlo izvajanje te vaje, so odvisni od načina, v katerem in koliko ponovitev "delate". Prednost vaje je, da športnik leži, kar vam omogoča izravnavo obremenitve na nočno držo, pa tudi con-tsen-tri-ro-va-sya na ra-bo - tiste od ciljno mišično skupino. Ključni trenutki v bend-ba-ni-yah nog so la-yut-sya: delajte v uporabnem območju in obrnite stopala drug od drugega. Koristno območje je območje, v katerem ciljna mišična skupina prevzame obremenitev, in obračanje stopal na straneh, ko se obračajo zaradi nog, in-ra-chi-va-et in kos-ti medenice, ki zagotavlja najboljšo inervacijo glutealnih mišic.
Delo mišic in sklepov
Glavne delovne mišične mase so mišice zadnjega dela stegna in glutealne mišice, ki delujejo izo-li-ro-va-no pri upogibanju nog, medtem ko ležijo na trebuhu. Seveda so inervirane tudi številne druge sosednje mišične skupine, vendar je njihova funkcija v tem primeru omejena na stabilizacijo položaja telesa. V mnogih pogledih je to tudi vnaprej določen "delovni" način pri zvijanju nog, saj takšna izolacija delovne mišične skupine ne omogoča doseganja največje Noahove nervnosti. Bistvo je, da so pri izolacijskih vajah vezi, sklepi in okostje kot celota v ranljivem položaju, zato živčni sistem ne oddaja tako močnih živčnih impulzov, ki bi lahko "prebavili" mišico. V skladu s tem je nemogoče doseči enako inervacijo mišic, kot jo je mogoče doseči v "bazi", v "izolaciji" je nemogoče, v zvezi s čimer je treba delati tat v bolj voluminozen način.
Na tveganje za poškodbe vpliva tudi dejstvo, da med izvajanjem zgibov nog leže glavna obremenitev pade le na kolčni sklep, čeprav mehanično ra-bo-ta in co-ver-sha-et-xia v co-le-not. Bistvo je, da obremenitev vedno sprejme tisti sklep, ki je na vrhu delujoče mišične skupine. In na splošno lahko - tisti v tem - verjamejo - sya, tako da se dotaknete svojega glutealna mišica, čeprav se lahko dotaknete nekoga drugega, če vas to ne moti ali če ste pripravljeni tvegati. Pri upogibanju nog bo mišica yago-dich napeta, kar kaže na to, da sodeluje pri upogibanju nog, in ker je zadnjica pritrjena na kolčni su-ta-vu in ne na co-len-no- mu, potem je logično sumiti, da prejme obremenitev in ne kolena. Zato bodite previdni, saj vaša medenica ne zavaruje ničesar in se lahko v primeru česa poškoduje.
Upogibanje nog, ki ležijo na trebuhu - shema
1) Ulezite se v simulator in trdno pritrdite telo, tako da se pritrdilni elementi, za katere boste potegnili utež, tesno prilegajo gležnju.
2) Noge obrnite nekoliko na stran, vendar gre za noge in ne samo za nogavice, da medenične kosti obrnete drug od drugega, v ta namen je treba nogavice razmakniti, pete pa zasukati drug proti drugemu.
3) Glava gleda naprej, roke pa je treba držati na posebnih ročajih, nato pa rahlo povlecite kabel simulatorja, tako da teža "leži" na mišicah.
4) S prsti na nogah, ki so obrnjeni čim bližje telesu in ne štrlijo naprej, upognite nogo v kolenskem sklepu za 90⁰ in za sekundo fiksirajte nogo v tem položaju.
5) Pod nadzorom vrnite noge v prvotni položaj, tj. do položaja, kjer je kabel tre-na-isti-ra ni-mnogo-na-pu-žlebu.
Ležeče noge - opombe
1) Ne zadržujte diha, obvezno izdihnite ob naporu in vdihnite v negativni fazi vaje.
2) Vajo izvajajte nadzorovano, ne vlecite izstrelka, zato vam ga ni treba spuščati do konca, sicer ne boste mogli narediti vaje s takšno težo, s katero bi jo lahko naredili, če nisi "odšel" v "mrtvo točko."
3) Število ponovitev v vaji ne sme biti manjše od 6 ponovitev, saj najverjetneje manjše število ponovitev ne bo omogočilo pravilne izvedbe vaje. Če si že velik fant, potem zmoreš vsaj «
od-diha-pavza-zu »
ampak to je za več izkušeni športniki.
4) Ne vrzite nog za rit, upognite kolena do ravni 90⁰, ker nad to točko je "uporabna amplituda" nad to točko, mišice se sprostijo in obremenitev preide v vezi.
5) Poskusite se osredotočiti na delo ciljne mišične skupine, vendar se najprej prepričajte, da jo je fiziološko enostavno inervirati, zato ne pozabite na pravilo s plemenskimi nogavicami na straneh.
Anatomija
Mišice zadnjega dela stegna so predstavljene s širokim spektrom mišic, ki se iz nekega razloga imenujejo "biceps stegna", čeprav v resnici biceps zavzema zelo majhen del prostor tam. Toda z vidika prakse nas zanima dejstvo, da te mišice tvorijo silhueto od zadaj, kar je še posebej pomembno za de-vush-kam, in vi-opravljate glavno delo v spodnji fazi, kot so vaje sto -no-vaya vleka in počepi z mreno na ramenih, kar je še posebej pomembno za fante. Ne smemo pozabiti, da so mišice zadnjega dela stegna pritrjene na kolenski sklep, zato je njegova varnost odvisna od tega, kako sorazmerno so razvite kvadricepsi in mišice zadnjega dela stegna. Tudi razvoj teh mišic igra pomembno vlogo pri sta-bi-li-za-tion v položaju post-night-no-ka.
Če povzamemo, lahko rečemo, da so ležeči zgibi nog v simulatorju učinkovita formativna vaja, ki jo lahko uporabljajo športniki različnih stopenj usposabljanja. No-vich-kam je treba uporabiti za krepitev mišičnega skeleta, de-vush-kam za črpanje najbolj glavna mišica v ženski or-ga-niz-me in izkušen at-let-there za "črpanje" mišic zadnjega dela stegna in preprečevanje poškodb kolen-no-go su-ta-va. Za tiste, ki se ukvarjajo s športom zaradi zdravja in ne zaradi dos-ti-the-samega, je treba to vajo na splošno uporabljati stalno, saj je izjemno težko črpati tiste mišice, ki so nekako izjemno težko v mestu-ri-zone-tal-nom na enak način. Bodite previdni in vadite pametno!
Ukrivljenost ležečih nog- To je izolacijska vaja, katere namen je razgibati zadnji del stegna, namreč stegenske mišice. Načeloma ni veliko vaj, s katerimi bi lahko ločeno razgibali zadnji del stegen. Če vzamemo na primer mišice triceps, obstaja veliko število izolirane vaje in nekaj osnovnih. Imamo drugačno situacijo z boki, takoj mi pridejo na misel 1-2 vaji: ležeči zgibi nog in sedeči zgibi nog.Zdaj bomo govorili o tem, kako ste razumeli prvo možnost, ko se vaja izvaja v ležečem položaju.Zakaj so izolacijske vaje dobre? Pomagajo razviti ločeno mišično skupino in osredotočiti večino obremenitve ciljna mišica. Pravzaprav že iz imena samega izolirane vaje Pomen takih vaj lahko že razumete. Njihova glavna značilnost je, da izklopijo preostale mišične skupine iz dela. Na primer, če izvajamo mrtvo dviganje na ravnih nogah, je zadnji del stegen dobro vključen v obremenitev, medtem ko je kup sekundarnih mišične skupine: hrbet, zadnjica itd. Zato se takšne vaje imenujejo osnovne ali "večsklepne".
Kakšna je posebnost upogibanja nog v ležečem položaju? Posebnost te vaje je, da je zelo težko prekiniti tehniko izvajanja in narediti nekaj narobe. Edina stvar, na katero morate biti pozorni, so nastavitve položaja stroja. Nastaviti ga morate tako, da vam bo priročno izvajati gibe. Tako, da je valj, pod katerega boste položili in naslonili noge, na pravi razdalji, da vam bo udobno, in se naslanja na podlago, tik nad našimi petami. Prav tako morate prilagoditi razdaljo med platformo, na kateri bodo ležali vaši kvadricepsi, in valjem, tako da bo optimalna. To naredite tako, da vaše koleno rahlo visi s ploščadi, na kateri so štirikolesniki, tako da vam nič ne preprečuje, da bi pokrčili noge.
TEHNIKA IZVAJANJA VAJE "LEŽEČI POKLOH"
1. Prilagodite klop zase, da bo priročna za učenje. Kot smo že omenili, bi morali ležati na klopi tako, da so kolena rahlo naprej, čez robove klopi. In točke tik nad vašimi petami (gležnji) so naslonjene na valje. Primite ročaje in s tem pritrdite telo v negibnem stanju. To bo vaš začetni položaj.
2. Pri naporu vdihnite, nato upognite kolena in potegnite valje na biceps stegen. Ko se valji dotaknejo zgornje površine stegna, ostanite v tem položaju 2 sekundi. Na najvišji točki poskušajte čim bolj obremeniti biceps stegna in s tem povečati krčenje mišic.
3. Ob izdihu počasi poravnajte noge in jih vrnite v prvotni položaj. Na najnižji točki ne spuščajte nog do konca, nenehno jih držite v napetem stanju skozi celotno vadbo. Gibanje mora biti gladko in brez sunkov.
NASVET O TEHNIKI VADBE
Načeloma je ta vaja precej preprosta in zelo težko je prekiniti tehniko. Vendar obstajajo izjeme, zato vam bom povedal nekaj napak, ki jih včasih naredijo začetniki, in dal koristne nasvete.
1. Kot že omenjeno, morate pravilno nastaviti simulator.
2. Če dvignete kolena s klopi na vrhu, boste povečali učinkovitost vaje s povečanjem kontrakcije bicepsa stegen, pa tudi z vključitvijo glutealnih mišic v delo.
3. Obstaja možnost izvajanja ležečega zvijanja nog, ki ga izvajate z vsako nogo po vrsti. Tako lahko bolje razgibate vsako nogo posebej.
