Vadba za kurjenje maščob v telovadnici. V telovadnici: krožna vadba za izgorevanje maščob za dekleta

Vsi ljudje, ki pridejo v telovadnico, želijo videti vitki in lepi. Da bi to naredili, moški in dekleta poskušajo shujšati in malo zgraditi mišice, tako da telo dobi bolj ali manj estetski videz. Toda zelo malo ljudi ve, kako to narediti prav. Zato vam bom v tem članku povedal o specializiranih vadbe za izgorevanje maščob telovadnica za dekleta in moške.

Da vas ne bi zavedel, želim takoj povedati, da so takšne vadbe, ki bi namenoma gorele podkožne maščobe- ne obstaja. Vsaka vrsta obremenitve je zasnovana za svoj namen. Če želite shujšati, morate porabiti veliko kalorij in eden od načinov, kako porabiti veliko kalorij, je vadba.

Lahko naredimo vadbo, ki bo porabila veliko število kalorij. Zato bo to specializirana vadba za izgorevanje maščob. V tem članku bom napisal dva programi usposabljanja ki so namenjeni treningu v telovadnici za dekleta in moške. Pomen teh programov je enak, le nekaj razlik bo v vajah, odvisno od vašega spola.

Te sheme so zelo intenzivne, zato so kontraindicirane za začetnike. Priporočam uporabo teh shem za napredne športnike, ki nimajo izrazitega medicinske kontraindikacije za velike obremenitve. Vključite to shemo, ko maščobe izgorevajo slabše in slabše, medtem ko je prehrana vse manj kalorij. Takšen trening bo telesu dal nov stres in vam omogočil, da boste porabili več kalorij kot običajno, kar bo na koncu pozitivno vplivalo na izgubo teže. V teh programih bom kombiniral anaerobni slog(trening moči)+ aerobni stil (kardio vadba). Upoštevani bodo tudi različni obsegi ponovitev, časi počitka in različne metode treninga.

Pred vsako vadbo se obvezno dobro ogrejte. Dobro ogrevanje vključuje 3 faze: splošno, sklepno in raztezno. Vsaka stopnja v povprečju traja 5 minut. Splošno ogrevanje je kateri koli kardio v počasnem tempu. (hitra hoja, orbitrek, sobno kolo itd.). Zgibni - to so različni nihajni gibi rok in nog, skoki, izpadni koraki, nagibi, obrati itd. No, raztezanje, mislim, in tako je jasno (raztegne mišice). Prvi dve stopnji sta obvezni, tretja pa neobvezna. (lahko se raztegneš na koncu vadbe, bo šlo kot hudo).

Še vedno zelo pomembna točka je tehnika. Tehnologija mora biti vedno na prvem mestu. Sprva razvijte pravilno tehniko izvajanja vaj, nato pa nadaljujte s postopnim povečevanjem delovne teže. The načrt usposabljanja zgrajena po tipu FULL BODY (razgibamo vse mišične skupine v enem treningu). Od obremenitve naprej mišica gre precej manj (kot če bi trenirali kot split trening), jih lahko izvajamo pogosteje kot sicer.

Vadba za izgorevanje maščob v telovadnici za dekleta:

1. Ogreti se
2. Počitek - 30 sekund
3. (poudarek na zadnjici)– 9 ponovitev
4. Potegnite palico do brade širok oprijem– 9 ponovitev
5. Bench Press vodoravna klop ozek prijem– 9 ponovitev
6. Počitek - 2 minuti

• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)

1. Počitek - 2 minuti
2. potisk navpični blok na prsih - 9 ponovitev
3. Bench press leže na vodoravni klopi - 9 ponovitev
4. Zvijanje z mreno stoje - 9 ponovitev
5. Počitek - 2 minuti
6. Intervalni tek na tekalni stezi - 5 pristopov v tem slogu:

• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)

1. Počitek - 2 minuti
2. Mrtvi dvig na ravnih nogah s palico - 12 ponovitev + Upogibanje nog, ki ležijo v simulatorju - 20 ponovitev
3. Sklon z utežmi – 12 ponovitev + sklon z utežmi – 20 ponovitev
4. Triceps bench press - 12 ponovitev + francoski tisk ležeče mrene - 20 ponovitev
5. (utrip: 120 - 130 utripov na minuto)
6. Vrstica sklonjena - 12 ponovitev + vrsta z vzvodom kladiva - 20 ponovitev
7. Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop(30 stopinj) - 12 ponovitev + Postavitev v simulatorju za prsne mišice– 20 ponovitev
8. Zvijanje z mreno za biceps vzvratni prijem– 12 ponovitev + zvijanje uteži s supinacijo – 20 ponovitev
9. Sobno kolo ali Orbitrek - 10 minut (utrip: 120 - 130 utripov na minuto)

Na prvi pogled se zdi, da gre za nekakšno peklensko vadbo za izgorevanje maščob, katere trajanje je približno 3 ure. A brez skrbi, le na prvi pogled se zdi tako velika. V praksi lahko vse to naredite v 80 minutah. (vključno z ogrevanjem). 80 minut je idealno, ko je telovadnica skoraj prazna in te nihče ne moti + si že vključen v vadbeni ciklus. In če ste šele začeli trenirati po tem programu + v telovadnici je veliko ljudi, potem lahko v tem primeru trening traja do 2 uri (to ni zelo dobro, ker v tem primeru trening izgubi svojo intenzivnost in smisel). Za pojasnila in pregled programa si oglejte konec članka.

Vadba za kurjenje maščob v telovadnici za moške:

1. Ogreti se (hitra hoja - 5 minut + ogrevanje sklepov- 5 minut)
2. Sobno kolo ali Orbitrek - 7 minut (utrip: 120 - 130 utripov na minuto)
3. Počitek - 30 sekund
4. Počepi z utego (poudarek na kvadricepsih)– 6 ponovitev
5. Vrstica s palico s širokim prijemom – 6 ponovitev
6. Potisk s klopi s tesnim prijemom – 6 ponovitev
7. Počitek - 2 minuti
8. Intervalni tek na tekalni stezi - 5 pristopov v tem slogu:

• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)

1. Počitek - 2 minuti
2. Potegi s širokim prijemom - 6 ponovitev
3. Bench press leže na vodoravni klopi - 6 ponovitev
4. Zvijanje z mreno v stoječem položaju - 6 ponovitev
5. Počitek - 2 minuti
6. Intervalni tek na tekalni stezi - 5 pristopov v tem slogu:

• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)
• 40 sekund - počasen tempo (utrip: 120 utripov na minuto)
• 20 sekund - hiter tempo (utrip: 160 utripov na minuto)

1. Počitek - 2 minuti
2. Mrtvi dvig na ravnih nogah s palico - 10 ponovitev + izteg noge med sedenjem v simulatorju - 15 ponovitev
3. Stoječi vojaški tisk - 10 ponovitev + upognjeni zamah z utežmi - 15 ponovitev
4. Padanji – 10 ponovitev + francoski pritisk na klopi – 15 ponovitev
5. Sobno kolo ali Orbitrek - 10 minut (utrip: 120 - 130 utripov na minuto)
6. Vrstica v upognjenem položaju - 10 ponovitev + vrsta vzvoda s kladivom - 15 ponovitev
7. Nagnjena klop (30 stopinj) – 10 ponovitev + prsna vrsta – 15 ponovitev
8. Povratno zvijanje z utežmi – 10 ponovitev + zvijanje z utežmi s supinacijo – 15 ponovitev
9. Sobno kolo ali Orbitrek - 10 minut (utrip: 120 - 130 utripov na minuto)

Glavni dejavniki:

1. Počitek pride šele, ko je predpisan. To pomeni, da se vaje št. 4, 5 in 6 izvajajo samo v enem pristopu in brez počitka med temi pristopi. Počitek samo pod številkami: 3, 7, 9, 13 in 15. Vse ostalo se opravi brez počitka.
2. Intervalni tek na tekalni stezi - 5 serij v tem stilu (40 sekund + 20 sekund = 1 niz). Za udobje in zgled (da bo jasno) Napisal sem vseh 5 pristopov.
3. Vaje št. 16, 17, 18, 20, 21 in 22 se izvajajo v slogu superserije.
4. Pri tistih vajah, kjer je napisano 6-9 ponovitev, naredite 3 sekunde negativne faze + 1 sekundo pozitivne faze. (v tem stilu naj en niz traja 30 do 40 sekund za dekleta in 20 do 30 sekund za moške).
5. Pri tistih vajah, kjer piše 10 - 20 ponovitev, naredite 1 sekundo negativne faze + 1 sekundo pozitivne faze. (običajen lahek tempo).
6. Število vadb na teden: 3 vadbe (ponedeljek, sreda, petek ... ali ... torek, četrtek, sobota).
7. Vse vaje, počitek in kardio - morajo potekati v strogem vrstnem redu. Naredi, kot je napisano (za udobje je vse podpisano s številkami).
8. Izbral sem največ najboljše vaje(Po mojem mnenju) . Če pa vam kaj ni všeč, lahko te vaje zamenjate s svojimi. Samo držite se teh pravil:

• Vaje št. 4, 5, 6, 10, 11, 12 - osnovne
• Vaje št. 16,17,18,20,21,22 - osnovne + izolirane
• Ne mešajte mišične skupine(ena za drugo), kjer se uporabljajo iste funkcije (npr. hrbet + biceps = poteg + poteg). Kot vidite, sem dal prsi mednje in na koncu se je izkazalo: vlečenje - potiskanje - vlečenje.

1. Prvič lahko zmanjšate število intervalnih tekov na 2 - 3 nize + dodate počitek med vsakim nizom in vsako nadserijo v obsegu 20 - 30 sekund. To bo seveda nekoliko zmanjšalo intenzivnost vadbe, vendar vam bo omogočilo vstop v vadbeni cikel gladko in brez večjih naporov.

Vadbe za izgorevanje maščob v telovadnici za dekleta in moške- kontraindicirano za tiste ljudi, ki imajo resne zdravstvene kontraindikacije za zdravje (zlasti srce). To je zelo intenziven in težak program, zato bodite previdni. Če ste začetnik, potem začnite z lažjimi programi za pripravo telesa na takšen stres (lažje programe najdete na tej strani, v kategoriji: "hujšanje")

S spoštovanjem,

Pogosto se šteje, da Najboljši način hujšanje za dekleta je bolj dieta kot vadba za izgorevanje maščob. Vendar zaradi presnovnih razlik med moškim in ženskim telesom, pri deklicah najbolj hiter način doseči zaostreno in elastično telo so ravno aktivne vadbe (1) .

Glavna naloga vadbe za izgorevanje maščobe za dekleta sploh ni povečati količino porabljenih kalorij med športom, temveč preklopiti telo na način uporabe glukoze (to je ogljikovih hidratov) kot glavnega vira energije. To dobesedno spremeni presnovo in prisili telo, da se aktivno znebi obstoječih maščobnih zalog.

Značilnosti ženskega metabolizma

Glavna razlika med ženskim metabolizmom je v tem, da telo deklet kot vir energije za trening raje uporablja proste maščobne kisline in sploh ne ogljikovih hidratov, kot telo moških. Prav zaradi tega dejavnika na tipičnih »problematičnih predelih« – v pasu in na bokih (2) .

Edini čas, ko je ženski atletski metabolizem podoben moškemu, je, ko se začne njen menstrualni ciklus. V tem obdobju najnižja raven estrogena povzroči, da telo za energijo daje prednost ogljikovim hidratom - tako kot pri moško telo(3) . In prav v tem obdobju bodo vadbe za izgorevanje maščob najbolj učinkovite.

vadba za kurjenje maščob doma

večina na preprost način izvajanje vadbe za izgorevanje maščobe doma bo uporabilo to tehniko. Bistvo takšne vadbe je, da se brez odmora izmenjuje 30-40 sekund aktivne obremenitve s 60 sekundami srednje intenzivne obremenitve. Skupno trajanje treninga je 20-25 minut.

Najprej bo izvedeno ogrevanje za 3-4 minute, nato pa 5-7 ciklov HIIT vadb - največ 30-40 sekund. hitro vrtenje vrtenje pedal sobnega kolesa, skakanje vrvi ali katera koli druga dejavnost, ki je na voljo doma; nato - 60 sekund zmerno hitre vadbe (sobno kolo pri srednjem tempu itd.). Po zaključku dveh ciklov - odmor 30-60 sekund.

Vadba za kurjenje maščob v telovadnici

V pogojih telovadnice imajo dekleta veliko več možnosti za uspešno vadbo za izgorevanje maščob. Eden najučinkovitejših za praznjenje glikogenskih zalog bo tako imenovani "" - sklop vaj, ki se izvajajo ena za drugo, z minimalnimi prekinitvami in največjim možnim številom ponovitev.

Takojšnja izbira vaj je v prvi vrsti odvisna od razpoložljive športne opreme in samozavestnega znanja pravilna tehnika delati te vaje. Sedem vaj sestavlja en cikel kurjenja maščob. Po končanem ciklu (»krogu«) se naredi odmor 30-90 sekund, nato se cikel vaj ponovi. Skupaj 5 do 7 ciklov.

Cikel vadbe za izgorevanje maščob:

• Potegi na nizki palici (možnost -)
• Počepi z rokami, iztegnjenimi naprej
• Fitball sklece
• Dviganje uteži pred seboj
• Povratni skleci s klopi za triceps
• Zvijanje na preši oz
• kolebnica

Vadbe za izgorevanje maščob – metabolizem

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je bistvenega pomena za sprožitev cele vrste procesov izgorevanja maščob, od optimizacije telesne porabe in glukoze do pospeševanja celotnega metabolizma. Krožni trening, pa poveča raven rastnega hormona, ki je neposredno odgovoren za izgorevanje zalog podkožne maščobe.

Druga kategorija učinkovitih vadb za kurjenje maščob za dekleta so osnovne vaje za moč, ki se izvajajo z relativno velikimi utežmi in 12-15 ponovitvami. Vlogo igra dejstvo, da bo takšno usposabljanje prisililo telo, da preklopi na uporabo ogljikovih hidratov kot glavnega goriva. Med drugim bodo za okrevanje mišic potrebni tudi ogljikovi hidrati.

Kako delujejo dietne tablete in? Ali so učinkoviti pri hujšanju?

Vadba za moč pri izgorevanju maščob

Sam trening moči za kurjenje maščob za dekleta mora biti sestavljen iz petih, izvedenih 12-15 krat s povprečno delovno težo. Cilj je čim bolj tehnična ponovitev vaj in popoln občutek mišičnega dela. Odmor med nizi - 30-45 sekund, med vajami - 60 sekund. Pred začetkom vadbe se ogrejte.

Upoštevajte, da če niste seznanjeni s tehniko njihovega izvajanja vaje za moč najbolje je, da se posvetujete s svojo telovadnico. V tem primeru ne boste le zmanjšali možnega tveganja za nastanek športna poškodba, ampak tudi bistveno povečajo učinkovitost vadbe. Na koncu vadbe - 20-30 minut kardio vadbe za izgorevanje maščob v povprečnem tempu.

• - 3 serije po 10-12 ponovitev
• - 3 serije po 12-15 ponovitev
• - 2 seriji po 10-12 ponovitev

Ker je glavni cilj vadb za kurjenje maščob za dekleta spremeniti presnovo glukoze v telesu, je izjemno pomembno, da se odrečete vsem virom (vključno s sladkorjem, sladkarijami, pecivom in kakršno koli škrobno hrano) v korist kompleksnih ogljikovih hidratov z veliko vlakninami. (torej zelenjava in različna žita).

Poleg tega mora dieta za izgorevanje maščob vsebovati veliko zdravih rastlinskih maščob (predvsem oliv in) in - skupaj približno 30-40% celotne kalorične vsebnosti dnevne prehrane. Viri beljakovin v prehrani naj bodo oreščki, pusto pusto meso in po želji športna prehrana(Sirotkine beljakovine).

Primer menija:

Osnovni dnevni vnos kalorij je 2000 kcal (25-letna deklica, visoka 170 cm in težka 55 kg, ki se ukvarja s športom 3-4 krat na teden). Primanjkljaj za hujšanje, 15% - 1700 kcal. Priporočena količina beljakovin - 110-125 gr, maščobe - 80-95 gr, ogljikovi hidrati - 60-80 gr.

• Zajtrk: 3 jajčna omleta, polnozrnati toast, eno srednje veliko sadje.
• Kosilo: zrezek iz (100-150 g), rjavi riž(70-100 g), malo naribanega sira.
• Popoldanska malica: dve porciji, pest mandljev ali drugih oreščkov.
• Večerja: na oljčnem olju ocvrte piščančje prsi (100-150 g), okrašene z brokolijem ali stročjim fižolom.

***

Glavna naloga vadb za izgorevanje maščob za dekleta sploh ni povečati porabljene kalorije, temveč spremeniti metabolizem telesa, da ga preklopimo na način porabe glukoze in ogljikovih hidratov. Zato je za dosego hitrega rezultata in uspešne izgube teže priporočljivo slediti dieti z največjo omejitvijo hitrih ogljikovih hidratov.

Znanstveni viri:

1. Razlike med spoloma v metabolizmu,
2. Zakaj je trdovratna maščoba trmasta?,
3. Obdobje vadbe: Odprava prekletstva,

V svetu fitnesa se veliko razpravlja o tem, kakšne telovadba najboljši za kurjenje maščob. Toda tukaj se postavlja eno vprašanje: zakaj bi se ljudje odločili za eno stvar? Ali ne morejo preprosto združiti več vrst učinkovitih treningov, kot so visoko intenzivni kardio, zmerno intenzivni kardio in trening moči, da izgubijo težo in dosežejo optimalne rezultate?

Počakaj malo. Je bilo že kaj povedanega o vadbi za moč? Za hujšanje? Kaj?

Ja, res je. Vadba za moč je eden najboljših načinov za povečanje učinka hujšanja v kombinaciji s pravilno in uravnoteženo prehrano. Kako torej izgleda ta čudežni program? Obstajajo tri glavne komponente:

1. Vadba za moč (3 dni na teden)

Ta del programa je zasnovan posebej za povečanje moči in izgradnjo ali vsaj ohranjanje mišične mase. To je pomembno, ker če izgubite preveč mišic med procesom hujšanja, boste upočasnili svoj metabolizem. In zelo pogosto se v takih primerih ljudje na koncu spremenijo v manjšo, a bolj ohlapno različico sebe, namesto da bi postali bolj fit in bolj elastični.

Kako izgleda shema serij/ponovitev, je odvisno od vaše zgodovine treningov in stopnje telesne pripravljenosti. Toda na splošno lahko naprednejši športniki naredijo manj ponovitev z težjimi utežmi, medtem ko naj se vmesni športniki držijo zmerno težkih obremenitev, začetniki pa morajo najprej osvojiti tehniko, nato pa lahko začnejo dodajati uteži.

2. Visoko intenziven intervalni trening (2 dni na teden)

Različne vrste intervalni trening(pogosto imenovani HIIT) so lahko zelo zmedeni, vendar postanejo izjemno enostavni, ko veste, da vključujejo obdobja intenzivnosti, ki jim sledijo obdobja počitka, in se izvajajo v relativno kratkem času (običajno 4-20 minut).

Lahko so zelo učinkoviti katalizatorji, ko gre za izgubo maščobe, če so pravilno načrtovani in izvedeni. Uporabljate lahko kettlebells, palice, dumbbells, lastna teža in veliko več. Morda pridejo časi, ko potujete in imate pri roki le sebe in svojo težo, zato je to najboljši popis.

Vendar pa morate biti pri teh vadbah previdni, zato si oglejte te koristne nasvete:

• Naredite pravi program usposabljanja. Primer nepozorne izbire vaje bi bil počep nad glavo, potem ko ste naredili skleco z glavo navzdol. So vaše ramenske mišice popolnoma utrujene in želite zadržati utež nad glavo in počepniti? Mislim, da ne!
• Upoštevajte svojo telesno pripravljenost. Če ste z mreno povsem novi in ​​menite, da je dobra ideja narediti vadbo, ki vključuje več vaj z mreno? Če ste odgovorili z "ne", potem imate prav.
• Izberite pravo opremo za trening. Obstaja več načinov za izvajanje intervalnega treninga. Uporabite lahko lastno telesno težo, kettlebelle, palice, ročice in drugo. Morda pridejo trenutki, ko ste na potovanju in imate pri roki le sebe in lastno težo, zato je to najboljši popis. Če imate dostop do telovadnice, načrtujte vadbo, ki bo vplivala na celotno funkcionalnost telovadnice.

3. Kardio zmerne intenzivnosti

Čeprav je bil tradicionalni, zmerno intenziven, "aerobni" kardio (s srčnim utripom v območju 120-140 bpm) v zadnjih 10 letih popolnoma kritiziran v fitnes industriji, je še vedno zelo dragocen in ima svoje uporabnosti.

To je fantastičen način za izboljšanje vaše baze. aerobna vadba, ki vam omogoča hitrejše okrevanje med vajami med vadbo za moč ali visoko intenzivnim intervalnim treningom, tako da lahko uporabljate večje uteži ali krajše počitke. Te kardio vadbe so odlične tudi za izboljšanje splošnega okrevanja po vadbi skozi ves teden, tako da se lahko počutite bolj sveži in spočiti.

Končno lahko pomagajo zmanjšati stres in tesnobo. Mnogi od nas smo v simpatičnem dominantnem stanju. živčni sistem, zaradi katerega nenehno čutimo stres, tesnobo ali apatijo. Ta kardio vam lahko pomaga preklopiti v prevladujoče parasimpatično stanje živčnega sistema, kar vam omogoča, da se sprostite, se počutite manj tesnobni in celo bolje spite.

Pogosta napaka: Večina nas misli, da je tradicionalni kardio na primer hoja po tekalni stezi oz. eliptični trenažer približno 30 minut, vendar ni. Izvajate lahko katere koli vaje, glavna stvar je spremljanje ritma srčnega utripa, medtem ko je vaš utrip v območju 120-140 utripov / min, boste shujšali s kurjenjem maščobe, ki bo uporabljena kot vir energije.

Program hujšanja v telovadnici za dekleta

Kako naj bi torej izgledal pravi načrt treninga?

To je zgled bolj ali manj treniranim športnikom; vedno bodite pozorni na svojo stopnjo pripravljenosti.

• ponedeljek– zgornji del telesa + HIIT;
• torek
• sreda– spodnji del telesa + HIIT;
• četrtek- počitek;
• Petek- vadba za celotno telo
• sobota- zmerno intenziven kardio;
• Vstajenje- počitek.

Pred vsako vadbo se morate ustrezno ogreti, da ogrejete vse vezi, sklepe in mišice. To vas bo rešilo pred poškodbami in vam omogočilo, da boste pri vadbi bolj produktivni, da boste porabili še več kalorij.

Ponedeljek (zgornji del telesa + HIIT)

1. Vleki (po potrebi prosite za pomoč): 3-4 × 6-10 ponovitev
2. Pritisk na klopi z utežmi: 3-4 × 6-10 ponovitev

3a. Veslanje v bloku v obraz z vrvjo: 3 × 10-12 ponovitev

3b. Sklece (komplicirajte po potrebi): 3 × največji znesek ponovitve

4a. Raztezanje elastike pred seboj: 3 × 12-15 ponovitev

4b. Pallof Rotation Press: 3 × 10

torek

Sreda (Them Body + HIIT)

1. Sprednji počepi: 4 × 6 ponovitev
2. Romunski mrtvi dvig: 3-4 x 6-10 ponovitev

3a. Glute Bridge: 3-4 × 10-12 ponovitev

3b. Bolgarski deljeni počepi: 3-4 × 8-10 ponovitev

1. Dvig nog s trakom: 3 × 6-10 ponovitev

Ohladitev: 4-15 minut zmerne kardio vadbe

četrtek

Petek (vadba za celo telo)

1. Mrtvi dvig: 4 × 4-6 ponovitev

2a. Počep na eni nogi (na škatlo/stol): 3-4 × 8-10 ponovitev

2b. Veslanje z utežmi z eno roko do prsi stoje: 3-4 × 8-10 ponovitev

3a. Zamah s kettlebellom: 3-4 × 8-12 ponovitev

3b. potisk zgornji blok: 3-4 × 8-12 ponovitev

4a Plezalec (v počasnem tempu): 3-4 × 8-10 ponovitev

4b Povratni trebušnjaki: 3-4 x 10-15 ponovitev

sobota

Kardio zmerne intenzivnosti 30-40 minut s srčnim utripom 120-140 utripov na minuto.

Vstajenje:

Majhni dodatki:

• Vaje, ki so oštevilčene samo z eno številko (tj. 1 ali 2), se izvajajo posamično. Vaje, označene s številko in črko, se izvajajo v nadsklopu (npr. plezalci in povratni trebušnjaki), kar pomeni, da naredite eno serijo Climber, nato nadaljujete z obratnimi trebušnjaki (brez počitka) in se vrnete na Climber, dokler ne zaključite vseh serij.
• Če se vaja izvaja ločeno, je počitek med serijami 90-120 sekund. Če so vaje v superseriji, potem je počitek 30-60 sekund med supersetom.
• Prepričajte se, da vedno poskušate dvigniti večjo težo, vendar vedno pustite 1-2 ponovitvi "v rezervi", kar pomeni, da bi lahko v dobri formi naredili še 1-2 ponovitvi.

Program usposabljanja za dekleta, katerih cilj je kurjenje maščob, je lahko zasnovan za pouk v telovadnici in doma. V prvem primeru bo športnica tudi s samostojnim treningom v telovadnici lahko dosegla želeni rezultat in svoje telo čim hitreje spravila v formo, v samo 3-4 tednih redne vadbe na simulatorjih. Kljub temu, da se najbolj šteje izvajanje kompleksov z dodatnimi utežmi v sebi učinkovita metoda shujšati, mora biti ta pristop k oblikovanju telesa sistematičen v vseh pogledih. Zahteva korekcijo prehrane osebe, upoštevanje osnovnih priporočil za spremembo trenutnega življenjskega sloga in redno vadbo določene intenzivnosti, odvisno od namena treninga dekleta.

Da bi lahko športnik brez pomoči fitnes trenerja kompetentno sestavil zase načrt treninga za en mesec ali dlje, mora razumeti, katere vaje za hujšanje mora izvajati na podlagi starostne značilnosti fiziologija ženskega telesa. Da bi zmanjšali tveganje za škodo zdravju, bi morala ženska preučiti priporočila strokovnjakov o tem, kako pravilno porazdeliti kardio vadbo in vadbo za moč v programu usposabljanja, pa tudi, kako pravilno jesti med hujšanjem.

Kako organizirati samostojno hujšanje v telovadnici: priporočila za začetnike

Da se ob prvem obisku telovadnice ne boste zmedli, morate poznati zaporedje dejanj: kje začeti in kako pravilno zaključiti vadbo za hujšanje. Samostojno sestavljanje treninga za kurjenje maščob mora temeljiti na načelu postopnega povečevanja intenzivnosti in stalnega spremljanja glavnega fizični indikatorjišportniki (razpon pulza, frekvenca dihanja, arterijski tlak in splošno dobro počutje).

Kje začeti vaditi

Priporočljivo je, da začnete trenirati za hujšanje s kardio obremenitvami. Če ni medicinskih kontraindikacij, naj deklica ogreje mišice na tekalni stezi ali sobnem kolesu. V tem primeru je pomembno zagotoviti, da je utrip pod 120 utripov na minuto. V nasprotnem primeru bo namesto izgorevanja maščobnega sloja prišlo do obratnega procesa: izgube mišična masa in zmanjšan splošni tonus kože ali povečan volumen v spodnjem delu telesa. Če deklica zaradi zdravstvenih razlogov ne more vaditi na kardio napravah, lahko telo pripravi na nadaljnji stres tudi s pomočjo skakalnice, počepov brez uteži (za število ponovitev) oz. osnovne obremenitve na športni klopi (ogrevanje nog, zadnjice, trebušnih mišic in rok).

Glavni del treninga za izgorevanje maščob naj bo sestavljen iz začetne faze izvajanja klasične vaje z najpreprostejšo opremo, kot so dumbbell, kettlebell ali štangla. Da bi ženske med vadbo v telovadnici hitro izgubile težo, bi morale dati prednost krožnim vadbam aerobni način(utrip do 120 utripov na minuto).

Načrt prehrane za hujšanje

Da bi se dekle znebilo maščobne plasti, ni dovolj, da se preprosto ukvarja z intenzivnimi treningi v telovadnici. V tem primeru je izjemno pomembno, da dnevno spremlja količino in kakovost zaužite hrane. Po priporočilih izkušenih fitnes trenerjev morate pri hujšanju opustiti:

• izdelki z visoko vsebnostjo sladkorja, soli, barvil, konzervansov;
• hitra hrana;
• polizdelki;
• izdelki, ki vsebujejo pšenično moko;
• obroki, od katerih je kalorična vsebnost več kot 1/3 dnevne vsebnosti kalorij, izračunana posamično ob upoštevanju telesne aktivnosti, starosti in prisotnosti bolezni;
• diete, ki obljubljajo takojšnje rezultate brez škode za zdravje.

Skoraj vsak obrok za hujšanje mora vsebovati kompleksni ogljikovi hidrati(glavni vir so žita, zelenjava), beljakovine (ribe, piščanec, puran) in majhna količina maščob (visoka vsebnost v mlečnih izdelkih in rdečih sortah rib). Ženska mora piti vsaj 1,5 litra čiste vode na dan, v dneh treninga pa to količino povečajte za 400-500 ml.

Pomembno! V idealnem primeru mora dieta za hujšanje temeljiti na načelu, da poraba kalorij, porabljenih med treningom, presega količino, ki jo vsebuje hrana, zaužita čez dan.

Ali je možno, da ženska izgubi težo z vadbo na simulatorjih

Napačno je domnevati, da je telovadnica so primerni le za pridobivanje mišične mase in ne bodo učinkoviti pri hujšanju ali ohranjanju trenutne teže dekleta. Če se ukvarja s simulatorji, bo športnik lahko dosegel želeni rezultat, ne glede na njegovo smer. To priložnost je mogoče uresničiti s celostnim pristopom k organizaciji proces usposabljanja, in sicer pravilno menjavanje kardio in močnostne obremenitve v okviru enega krožnega treninga in individualne izbire delovne teže v vsaki vaji, odvisno od začetnih podatkov in cilja ženske.

Na primer, za tiste, ki obiskujejo telovadnico, da bi "posušili" telo in razbremenili noge, zadnjico in trebušne mišice, bi bil poudarek v programu usposabljanja na hitrem povečanju delovne teže optimalen. Dekleta, ki se želijo znebiti podkožne maščobe, morajo nasprotno trenirati svojo vzdržljivost z vadbo vseh mišičnih skupin z minimalno težo. Če se ukvarjate s "številom pristopov" in ne s "težo", fizično hujšanje ne bo moglo zgraditi mišic zaradi minimalnega števila odmorov mišična vlakna med poukom.

Pri izgubi teže je obseg pulza 110-120 utripov na minuto, pri izgradnji mišične mase pa 120-140 utripov na minuto.

Mogoče je kondicija boljša

Za kurjenje podkožne maščobe na hrbtu, duhovnikih, straneh, trebuhu in rokah ženske obiskujejo tudi skupinske fitnes ure. Za sklepanje o učinkovitosti te metode hujšanja je treba upoštevati njene objektivne prednosti in slabosti:

Prednosti	Napake
Dodatna motivacija za deklico v obliki drugih članov skupine, ki se z njo ukvarjajo z istim programom.	Pomanjkanje individualnega pristopa pri izbiri obremenitve.
Univerzalna intenzivnost treninga, primerna za absolutno večino tistih, ki hujšajo.	Potreba po prilagajanju urniku pouka v določeni smeri.
Stalni nadzor inštruktorja med poukom.	Visoki stroški v primerjavi s članstvom v telovadnici.
Najmanjše število kontraindikacij (tudi ljudje s hipertenzijo lahko obiskujejo fitnes).	Odsotnost naknadnega povečanja obremenitve za že pripravljen organizem.

Pomembno! Glede na veliko število fitnes območij, ki hujšajo, morate pred nakupom mesečne naročnine na določeno skupino najprej kupiti tedensko naročnino, da boste lahko izkusili stopnjo dejanske obremenitve in intenzivnost prihajajočih vadb.

Katera vadbena oprema je primerna za kurjenje maščob

Da bi izgubili težo, pa tudi zategnili glavne mišične skupine (stegna, zadnjica, roke, trebuh), izkušeni inštruktorji priporočajo, da dekleta kot osnovo svojih vadb uporabljajo naslednje:

• vaje s športno opremo;
• tekalna steza (ali druga kardio oprema, ki je na voljo v določeni telovadnici);
• elipsoid (najpogosteje se uporablja v bodybuildingu pri pripravi športnikov na tekmovanja);
• simulator za polvodoravni pritisk z nogami.

Redno vzdrževanje mišic v dobri formi, ki ga spremlja trening srčno-žilnega sistema, bo pomagalo deklici ne samo, da bo njeno telo postalo vitko, ampak tudi izboljšalo njeno zdravje, kar bo zmanjšalo tveganje za razvoj bolezni, povezanih s starostjo, v prihodnosti (hipertenzija, osteohondroza, aritmija itd.).

Izbiramo učinkovite vaje za izgorevanje maščob

Da bi žensko telo postalo lepo in motivacija za obisk telovadnice sčasoma ne bi oslabela, mora športnica pravilno izbrati vaje za svoj kompleks.

Moč

Korist vaj za moč je v njihovi sposobnosti pospeševanja metabolizma pri hujšanju kot med jutranje ure in treningi zvečer. Za vadbo za izgorevanje maščobe inštruktorji fitnesa priporočajo izbiro osnovnih obremenitev:

telovadba	Kratek opis
Počepi z Športna oprema	Če pregledate delovno težo in jo položite na ramena (pri delu s palico) ali v roke (pri uporabi uteži ali kettlebells), mora športnica med izdihom upogniti kolena, dokler ne nastane pravi kot. Nato se, ne da bi se ustavili na spodnji točki, med vdihom vrnite v začetni položaj.
Potiskanje uteži ali kettlebell iz ležečega položaja	Deklica naj sedi na vodoravni klopi in vzame športno opremo z delovno težo (oprijem je odvisen od področja rok, ki ga je treba maksimalno preučiti). Pri izdihu je potrebno poravnati roke, tako da je izbrano utežno sredstvo strogo na ravni prsni koš in se nato vrnite v prvotni položaj.
Hiperekstenzija z utežmi	Sedite v stroj za hiperekstenzijo, trdno pritrdite noge pod valje in vzemite kovinsko palačinko, ki jo tesno pritisnete na prsi. Pri vsakem izdihu se morate dvigniti zgornji del telesa zaradi glutealnih in hrbtnih mišičnih skupin. Ko fiksirate telo v tem položaju 3-5 sekund, se med vdihom počasi vrnite v PI.

Pomembno! Delovna teža v prvih razredih naj bo minimalna (ne več kot 5-7 kg) in postopoma narašča, ko se telo navadi na telesno aktivnost v telovadnici.

Kardio

Kardio trening velja za najučinkovitejšega tako za moške športnike kot za dekleta, ki želijo prilagoditi svojo postavo. Ta vrsta obremenitve ne le pospeši presnovne procese, ampak tudi prisili telo, da porabi dodatne kalorije, da človeku med športom zagotovi potrebno energijo. Najpogostejše vadbe za izgorevanje maščob vključujejo kardio vaje, kot so:

• hiter tek ali hoja na tekalni stezi;
• vaje na sobnem kolesu;
• hoja v elipsoidu ali na steperju;
• skakanje na mestu;
• tek z visokimi boki;
• počepi v hitrem tempu brez uteži;
• "burpee";
• skakalna vrv.

Da bi kardio obremenitve prispevale k izgubi teže in ne le trenirale srce, je pomembno, da športnik zagotovi, da pri izvajanju tovrstnih vaj pulz ne presega največje dovoljene vrednosti - 120 utripov na minuto.

Pravila in shema treninga za kurjenje maščob

Da bi trening v telovadnici prispeval k hitremu odstranjevanju odvečne teže, je pomembno, da dekle pri sestavljanju pozna osnovna pravila:

1. Dajte prednost vajam za velike mišične skupine. Telo bo potrebovalo veliko energije za obnovo beljakovin, ki jih bo črpalo predvsem iz telesne maščobe.
2. Podpora telesna aktivnostčez dan. Ohranjanje pasivnega načina življenja po aktivni vadbi v telovadnici bo podvojilo proces izgorevanja maščob. To je posledica sočasne sprostitve upočasnitve presnovnih procesov v telesu.

Med dejansko vadbo v telovadnici je pomembno, da telesu damo čas za počitek. Takšni intervali se bodo obnovili srčni utrip, normalizirajo utrip in športniku zagotovijo dovolj energije za izvedbo naslednje vaje. Približna shema vadbe za izgorevanje maščob (ne krožne) izgleda takole:

• kardio;
• počitek (ne več kot 1 min);
• trening moči (približno 4-5 vaj s počitkom med nizi 30 sekund);
• počitek (ne več kot 1 min);
• kardio.

Pomembno!Če se med športom pojavi nelagodje, je treba vadbo čim prej zaključiti in se posvetovati s terapevtom glede pregleda stanja športnikovega telesa.

Primeri že pripravljenih kompleksov za en mesec

Zaporedje vaj za hujšanje za dekle v telovadnici je odvisno od števila razredov, ki jih načrtuje športnik na teden.

Pouk 3-krat na teden

• tek na tekalni stezi z zmernim tempom - 30 minut;
• ravnanje nog v simulatorju iz pol vodoravnega položaja - 3 serije po 20 ponovitev;
• potisk športne opreme na ravne noge - 4 * 15;
• razširitev rok v simulatorju z utežmi - 3 * 20;
• stiskalnica na poševni klopi - 3 * 15;
• sklece iz kolen - 1 min;
• držanje telesa v vodoravnem položaju ("bar") - 1 min;
• "burpee" - 1 min.

1. sreda:

• hoja po elipsoidu - 30 min;
• udarci z utežmi - 30-krat za vsako nogo;
• korakanje po hribu - 4 * 20 za vsako nogo;
• nagibi z dumbbells - 3 * 15;
• vleka spodnjega bloka v simulatorju - 4 * 20;
• dvigovanje nog iz ležečega položaja - 1 min;
• skakalna vrv - 5 min.

1. Petek (krožni trening - samo 5 krogov z odmorom med njimi - 1 minuta in med vajami - 10 sekund):

• tek na tekalni stezi - 3 minute;
• počepi s palico na ramenih - 15-krat;
• hiperekstenzija s kovinsko palačinko - 20-krat;
• stiskanje nog v simulatorju - 15-krat;
• "Pulover" z utežmi iz ležečega položaja - 20-krat;
• "burpee" - 30-krat.

Treniramo po shemi 2x tedensko

1. torek:

• vožnja s sobnim kolesom - 30 min;
• izteg rok z utežmi iz ležečega položaja - 4 * 20;
• vzreja športne opreme (dumbbells ali kettlebells) v stoječem položaju - 4 * 15;
• upogibanje nog v simulatorju - 3 * 25;
• dviganje na prste, stoji na kovinski palačinki z utežmi ali palico v rokah - 4 * 20;
• zvijanje, ležanje na tleh - 1 min;
• deska - 1 min;
• tek na tekalni stezi - 45 min.

1. četrtek:

• "burpee" - 3 min;
• upogibanje rok v simulatorju - 3 * 30;
• potisk zgornjega bloka - 3 * 20;
• hiperekstenzija - 4 * 20;
• počepi s športno opremo - 3 * 30;
• stiskanje nog v simulatorju - 3 * 20;
• viseči dvigi nog - 1 min;
• deska - 1 min;
• hoja v elipsoidu ali na steperju - 35 min.

Kako sestaviti individualni načrt

Za individualni program treningu čim prej pomagala njeni lastnici odvreči odvečne teže, njegova kompilacija zahteva skladnost z glavnimi priporočili:

• postopoma povečujte obremenitev;
• začnite in končajte vadbo z ogrevanjem oziroma vlečenjem;
• izberite večino vaj glede na to, kateri del dekletovega telesa potrebuje več dela;
• za določitev začetne delovne teže morate opraviti osnovne vaje programi, ki uporabljajo športna oprema drugačna teža;
• izvajajte kardio vsaj 1 uro skupaj za 1 vadbo.

Če dekle dvomi, da bo program, ki ga je sestavila, res učinkovit pri izgorevanju maščob, uporabite storitve osebni trener. Specialist ne bo samo napisal nabora vaj ob upoštevanju začetnih parametrov, želenega rezultata stranke in prisotnosti kontraindikacij, temveč bo po potrebi tudi dal priporočila za nemoten prehod na pravilna prehrana.

Kako hitro shujšati

Ne glede na pogostost treningov v telovadnici deklica ne bo mogla hitro shujšati. Proces izgorevanja maščob, ob upoštevanju celostnega pristopa, bo dal prve rezultate šele po vsaj 3-4 tednih po prilagoditvi življenjskega sloga hujšanja. Ta postopek lahko pospešite z:

• strogo upoštevanje načel pravilne prehrane (ne diet);
• dovolj spanja (vsaj 8 ur na dan);
• poraba velike količine tekočine (vsaj 1,5 litra na dan);
• vključitev v prehrano naravnih gorilnikov maščob;
• pravilno zasnovan program pouka v telovadnici (kombinacija kardio vaj in vaj za moč, kompetentna izbira delovne teže, pravilna vadba).

Ali je učinkovito vaditi brez trenerja za začetnike

Razredi brez profesionalnega trenerja v telovadnici bodo učinkoviti za začetnika le, če ima predhodne izkušnje v telovadnici.

Če dekle prvič vidi simulatorje, potem samostojno učenje ne samo, da ne bo prispevala k njeni izgubi teže, ampak lahko povzroči tudi poškodbe drugačne narave (pretrganje tetive, zvini, modrice itd.).

Osebni trener, ki nadzoruje pravilno izvedbo kompleksa, zagotavlja varnost svoje stranke, v nujnih primerih pa bo lahko prilagodil program, na primer v primeru nelagodja ali nepravilno izbrane začetne delovne teže.

Da bi deklica ustvarila najbolj popolno sliko o procesu hujšanja v telovadnici, se mora seznaniti z mnenjem strokovnjakov o tem vprašanju.

Julia Igonina, osebna trenerka

Julia svojim strankam priporoča, da pri pripravi načrta vaj za kurjenje maščob in prilagajanju prehrane upoštevajo dneve svojega cikla. Hormonsko ozadje ženske, ki se spreminja med mesecem, neposredno vpliva na njeno splošno počutje, apetit, razpoloženje in rezervo energije za telesna aktivnost.

Artem Ziminko, psiholog

Artem meni, da je psihološko udobje ključ do uspeha pri hujšanju žensk. Deklica, ki gladko preide na pravilno prehrano in si ne postavlja strogih omejitev, bo dosegla želeni rezultat veliko hitreje kot športnik, ki "živi" v telovadnici in nenehno sedi na različnih dietah in ne doživlja užitka od tega, kar se dogaja.

Maria Zakharenko, specialistka za prehrano

Maria je prepričana, da bo deklica lahko dosegla rezultate pri izgubi teže, vsaj opustila izdelke iz moke in sladkarije. Prilagajanje prehrane ne bo samo pomagalo aktivno hujšanježenske, ampak tudi ohranjanje njenega zdravja, pa tudi normalizacija hormonskega ozadja in psihološkega stanja.

Uporaben video

Glavni sklepi

1. Pravilna organizacija procesa hujšanja ni le kompetentna kombinacija različnih vrst telesne dejavnosti, temveč tudi prilagoditev prehrane in življenjskega sloga ženske.
2. Med hujšanjem se mora dekle osredotočiti na svoj ciklus, pa tudi na psihološko udobje, ki neposredno vpliva na učinkovitost pouka v telovadnici.

Žensko telo je pripravljeno na boj prekomerno telesno težo tako v telovadnici ali na skupinskih fitnes urah kot doma. Pomembno je razumeti, da ni dovolj samo telovadba. Varno delo na sliki pomeni Kompleksen pristop, ki bi jo v idealnem primeru morala izvajati deklica pod vodstvom izkušenih strokovnjakov.

Kateri je po vašem mnenju najučinkovitejši način hujšanja za dekleta? Izrazite svoje mnenje, delite svoje izkušnje o tem vprašanju!

Kardio trening je eden izmed najljubših in dokazanih načinov hujšanja pri dekletih. Zahvaljujoč kardio vadbi odvečni kilogrami začnejo izginjati.

to nastane zaradi povečanega dela srca in ožilja ter nasičenosti krvi s kisikom. V kombinaciji z trening moči, kardio vadba daje močan rezultat. Kardio vadba dobro vpliva na delovanje srčno-žilnega in živčnega sistema.

Kardio cilji

Vsako dekle, ko prvič pride v telovadnico, najprej želi shujšati, saj je to z intenzivnim kardio treningom. izgorela je velika količina maščobe.

Hkrati pa sploh ni pomembno, kateri simulator bo za to izbral nežnejši spol, saj kardio trening pospešuje presnovne procese v telesu ne pa v posameznih delih.

Drugi najbolj priljubljen cilj kardio vadbe je krepitev srčno-žilnega sistema. Srce je tisto, ki je med takimi aktivnostmi izjemno obremenjeno. Zaradi kroženja krvi v telesu se stene krvnih žil okrepijo, kri pa je nasičena s kisikom.

K obilnemu potenju prispeva tudi kardio trening. Skupaj z znojem iz telesa se odstrani velika količina toksinov in škodljivih snovi kar vpliva na zdravje kože in telesa kot celote.

Osnovna pravila kardio vadbe za kurjenje maščob

• Pazi na srčni utrip.če srčni utrip (HR) nizka, potem ne boste dosegli želenega rezultata. Nasprotno, če je srčni utrip visok, obstaja tveganje za zdravje.

Referenca.Če nimate merilnika telesne pripravljenosti ali merilnika srčnega utripa, samo izmerite srčni utrip z roko.

• Naredite interval med vadbo. Ne smete se ukvarjati z monotonimi aerobnimi vajami - hkrati morate pospešiti in upočasniti, ne da bi pozabili na počitek. Sodobne tekalne steze, steperji in druge kardio naprave so opremljene s posebnimi intervalnimi programi, ki so zasnovani posebej za kurjenje maščob.

Slika 1. Razred v telovadnici na tekalni stezi. Vklopljeno ta simulator lahko nastavite intervalni program vadbe.

• Izvajajte kardio, tudi če imate prekomerno telesno težo. Ne bojte se tekalne steze, tudi če še nikoli niste bili na njej, načeloma pa zaradi velike telesne teže težko prenašate visoke hitrosti. Kardio je najboljši način za kurjenje maščob, zato je zelo priporočljiva vsaj hitra hoja.

Pomembno! Izberite svojo obremenitev po lastnem občutku.Če se vam zdi, da se premikate do skrajnih meja, lahko nekoliko upočasnite. Polnim dekletom svetujemo, da skrbno spremljajo stanje kolenskih sklepov, saj trpijo predvsem zaradi teže.

• Kombinirajte kardio in vadbo za moč. Močnejše kot so vaše mišice, bolje »kurijo« maščobo. Ni nujno, da takoj vzamete dumbbells 8 kilogramov in jih poskušajte dvigniti – začnite z majhnimi utežmi.
• Spreminjajte vrste kardio vadbe. Na primer, če vadite v telovadnici, občasno preklopite s tekalne steze na elipsoid itd. To vam bo pomagalo pri uporabi različne skupine mišice in pospešijo izgorevanje maščob.

Nadzor in največji srčni utrip

Srčni utrip med kardio vadbo lahko nadzorujete tako samostojno kot s pomočjo posebnih naprav. Na primer, zdaj jih je veliko fitnes sledilci in pametna ura , ki se sinhronizirajo z vašim pametnim telefonom in uporabljajo aplikacije za spremljanje vašega srčnega utripa. Številni modeli kardio naprav imajo posebne naprave za nadzor pulza.

Slika 2. Posebna fitnes zapestnica za merjenje utripa. Nosi se na zapestju in izgleda kot elektronska ura.

Za kurjenje maščobe mora biti utrip v območju 120-150 utripov na minuto. Priporočljive so dolgotrajne kardio obremenitve 50-60 minut s povprečjem Srčni utrip (120-130 utripov na minuto).

Priporočeno število in trajanje vadb na teden

Kardio vadbo je priporočljivo izvajati večkrat na teden. Optimalna količina razredi - 2 ali 3 na teden. Lahko naredite tak urnik: ponedeljek, sreda in petek. To je klasična kardio vadba. Priporočljivo je tudi narediti odmor med dnevi treninga. Se pravi v ponedeljek treniramo, v torek počivamo, v sredo treniramo itd.

Kardio naj traja več kot 40 minut. Zdravniki že dolgo dokazujejo, da telo začne samo kuriti maščobe po prvih 40 minutah kardio obremenitve. Povprečni čas treninga - 60 minut. Bolje je, da to storite zjutraj, saj se v tem času telo prebudi in povečano izgorevanje maščob se nadaljuje ves dan.

Referenca. Dolge kardio obremenitve razdelite na majhne nize, npr. 20 minut teka, 1-2 minuti počitka.

Zanimalo vas bo tudi:

Kako izbrati intenzivnost

Izbira intenzivnosti vaše vadbe odvisno od vašega splošnega športni trening in zdravstveno stanje.

Za dekleta s prekomerno telesno težo so lahko previsoke kardio obremenitve preprosto kontraindicirane, za dekleta z nekaj dodatnimi kilogrami pa "mirne" vadbe ne bodo prinesle rezultatov.

Če čutite, da se začnete dušiti in se v nogah pojavijo bolečine, potem bolje je zmanjšati obremenitev. In obratno: če vam je ena hitrost lahka (na primer na tekalni stezi), potem pojdite na višjo in tako naprej. Sčasoma boste našli tistega najvišja točka intenzivnost obremenitve in vas bo vodila.

Nevarnosti preveč vadbe

Nedvomno lahko predolg kardio trening škodi telesu. Zaradi intenzivne vadbe se lahko razvijejo bolezni, kot so miokardna fibroza (tvorba fibroznega tkiva na srčni mišici), brazgotinjenje in rast mišičnega srčnega vlakna, kar lahko sčasoma povzroči izgubo njegove elastičnosti. Običajnemu človeku, ki obišče dvorano 2-3 krat na teden, nič bati.

Takšne bolezni so dovzetne profesionalni športniki(kolesarji, tekači ipd.), katerih treningi potekajo vsak dan po več ur na dan. Ne zanesete se preveč s kardio - zdravje je pomembnejše. 60 minut za en trening bo dovolj.

Ločeno je treba povedati o kolenskih sklepov. Če ste jih oslabili ali imate visok indeks telesne mase, potem bodite previdni pri intenzivnem kardio treningu.

Kako piti vodo med kardio

Obstaja mnenje, da je med vadbo strogo prepovedano piti vodo.

To hipotezo podpira dejstvo, da maščobna celica vsebuje nekaj vode, in da telo porablja vodo iz maščobe, Med vadbo ne smete piti.

Ampak to je čista laž. Ja, v maščobnih celicah je voda, a da telo začne porabljati te rezerve, je treba ne piti, ne samo nekaj ur, treba je ne piti več dni. Kaj je torej? eden izmed sodobnih »fitnes mitov«.

Preprosto nima smisla zavračati vode med kardio vadbo. Vode je treba zaužiti, kolikor želite. Poleg tega se z nepravilnim dihanjem grlo pogosto izsuši in da ne poškodujete sluznice, je treba občasno piti vodo.

Omejitev prehrane za hujšanje

Glavno pravilo hujšanja je: "Pokurite več kalorij, kot jih porabite." Se pravi, če zaužijete povprečno na dan 2000 kcal,če želite izgubiti težo, morate to številko zmanjšati za 500.

Povprečje dnevnih kalorij za hujšanje deklet 1500 kcal. Za pospešitev procesa izgube teže so seveda potrebne kardio obremenitve.

Da bi porabili en kilogram maščobe, morate porabiti 7700 kcal.

Z dnevno porabo 1500 kcal lahko varno odložite za telo 1 kg na teden.

Program pouka v telovadnici za hujšanje pri dekletih

Najprej določite svojo povprečno, največjo in najmanjšo hitrost kot sledi: minimalna - nekoliko večja od vaše "normalne" hitrosti hoje; srednje - hitra hoja ali lahkoten tek; največ - hitrost, s katero delate "za obrabo".

Pozor! Med tekom pazite na svoje telo najvišja hitrost. Če se začnete dušiti, imate bolečine v nogah, upočasni.

1 dan

Ogreti se. Vključuje:

• predkloni - 15-krat;
• nagne v desno in levo 15-krat v vsako smer;

• počepi - 15-krat;
• telo se obrača - 15-krat v desno in 15-krat v levo;
• ročni krogi - 15-krat za vsakega;
• krožni gibi glava - 15-krat v vsako smer.

Prvi pristop— tekalna steza 20 minut pri minimalni hitrosti.

Počivajte 2 minuti.

drugič pristop - 20 minut na Povprečna hitrost.

Počivajte 2 minuti.

Tretjič pristop - 20 minut pri največji hitrosti.

2 dan

Kardio: steper.

najprej pristop - 20 minut pri minimalni hitrosti.

Počitek. Med počitkom - 3 serije po 15 počepov.

drugič pristop: 20 minut pri srednji hitrosti.

Počitek. Med počitkom 3 serije po 15 dvigov nog iz ležečega položaja.

Tretjič pristop: 20 minut pri največji hitrosti.

Počitek. Telovadite med počitkom "metulj" z utežmi za 3 serije po 15 ponovitev. Roke upognite v komolcih vzporedno z obrazom, vzemite uteži in jih dvignite in razširite na straneh.

Slika 3. Različica vaje z metuljem. Roke z utežmi izvajajo nihajne gibe na straneh.

Lahko uporabite trenažer "Peck-Deck", v običajnih ljudeh - "metulj", če je v vaši telovadnici.

Četrtič pristop - 20 minut. Na steperju izberemo intervalni program. Če ni tam - 2 minuti teče pri nizki hitrosti 4 minute- na sredini 6 minut- največ. torej približno 20 minut.

3 dan

Kardio: elipsoid.

Ogrevanje (kot je opisano prvi dan).

najprej pristop: 20 minut pri srednji hitrosti.

Počitek. Med počitkom 3 serije po 15 počepov.

drugič pristop: 20 minut pri največji hitrosti

Slika 4. Razred na elipsoidni kardio napravi. Med treningom sta vključeni obe nogi in roki.

Počitek. Med počitkom - vaje na tisku. Izvajamo 3 serije po 15 ponovitev. 3 serije po 15 ponovitev- hiperekstenzija.

Tretjič pristop - 20 minut. Na elipsoidu izberemo intervalni program (če obstaja) ali ravnamo na naslednji način: 2 minuti pri minimalni hitrosti 4 minute- pri srednji hitrosti 6 minut- pri največji hitrosti. Ponavljamo "krog" za 20 minut.

Počitek. Med počitkom - 3 serije po 15 metuljčkov, kot je opisano v drugem dnevu + 3 serije po 15 dvigov uteži zaradi glave.

Četrtič pristop - 20 minut vaje na simulatorju pri srednji hitrosti

Pozor!Če imate prekomerno telesno težo ali vam je težko, potem v predstavljenem načrtu treninga zamenjati visoka hitrost do sredine. Za vaje ne jemljite pretežkih dumbbellov, to je preobremenjeno s poškodbami mišic rok.

Povprečna ocena: 5 od 5.
Ocenjeno: 3 bralci.