Kako hitra je rast mišic. Kako rastejo mišice po treningu - znanstveni pristop

Seveda z pravilno usposabljanje in pravilna prehrana mišice v prvem letu zrastejo 10 kg, v drugem letu 5 kg in v letu trenja 2 kg.

Koliko dni raste mišica?

Treningi so lahki in težki, kratki in dolgi. iz pljuč in kratke vadbe mišice zrastejo v 12 urah, od težkih in dolgih do 10 dni.

Kako jesti za rast mišic?

Glavno pravilo prehrane za rast mišic je jesti, dokler niste siti. In bolje je, da to storite v skladu z režimom. Če vaš apetit zatirajo neugodni okoljski dejavniki, kot je zabava, potem je zaznavanje sitosti močno popačeno in neopazno pojeste manj, kot je potrebno za rast mišic.

Kdaj začnejo mišice rasti?

Mišice začnejo rasti takoj po treningu, če telesu daste vodo, hrano in počitek.

Ali mišice rastejo med vadbo?

Otekanje mišic med treningom je njihovo polnjenje s krvjo. Po treningu ta kri zapusti mišice in mišice postanejo manjše, ker so izpraznile zaloge hrane, ki so bile shranjene v mišičnih celicah. Zato je za nujno okrevanje mišic potrebno telo nahraniti z vodo, hrano in počitkom.

Ali mišice rastejo v spanju?

Glavna rast mišic se zgodi med spanjem, ko telo ponovno zažene vse svoje sisteme in izvaja reforme v vseh organih in tkivih.

Ali mišice čez dan rastejo?

Čez dan mišice rastejo, če si dobro jedel in si v rahlem spanju, te nič in nihče ne moti. Medtem ko ste vzburjeni in pod delovnim stresom v pisarni ali doma, mišice še naprej venejo.

Kako razumeti, da mišice rastejo?

Če se zjutraj zbudite s prijetnim denarjem v mišicah, ki ste jih trenirali, potem te rastejo.

Če mišice bolijo, ali to pomeni, da rastejo?

Bolečina je najvišja oblika prijetnega mišičnega denarja po vadbi. Tovrstno srečo postaja s časom in izkušnjami vse težje dosegljiva.

Ali mišice rastejo, če ne bolijo?

Ob pravilnem treningu mišice ne bi smele boleti. Mišice bolijo zaradi redkih vadb, ki se izvajajo po metodi "konjenice". najboljša rast mišice dosežejo ljudje, ki trenirajo brez daljših premorov in počasi povečujejo obremenitev.

Mišice zrastejo v enem tednu

Za teden dni mišice zrastejo od 50 do 200 gramov, odvisno od dolžine treninga. Takšne rasti v domačih razmerah ni mogoče slediti s centimetrskim trakom.

Mišice so prenehale rasti!

Na žalost lahko opazimo počasno rast mišic ali njeno odsotnost le v 3-mesečnem obdobju. Vsake 3 mesece morate opraviti meritve in opazovati, kako se spreminja obseg telesa.

V prvih treh mesecih lahko povečate 3. To je približno 1-2 cm v obsegu bicepsa. To je opazno in dobro pridobivanje mišic.

Ali beljakovine gradijo mišice?

Beljakovine pomagajo pri rasti mišic, če so del dobro premišljenega načrta vnosa beljakovin. Vnos beljakovin je sam po sebi lahko neuporaben, če ni usklajen s prehranjevalnim in vadbenim načrtom.

Kaj piti za rast mišic?

Za izgradnjo mišic morate jesti hrano in piti vodo. In bolje je, da to storite pravočasno in v pravi količini, glede na telesno težo, obseg in intenzivnost treninga.

Koliko beljakovin potrebujete za izgradnjo mišic?

Običajno sta dovolj dva grama beljakovin na kilogram suhe teže. Če ima športnik 80 kilogramov suhe mase, potem je dovolj 160 gramov beljakovin. Vendar ne zamenjujte odčitka tehtnice s svojo pusto telesno maso.

Mišice rastejo, maščoba pa ne izgine

Da maščoba ne raste, morate omejiti njeno porabo v prehrani. Običajno je 70-90 gramov. Toda mnogi ljudje v prizadevanju za maso porabijo do 300 gramov maščobe, zato se zredijo. Preverite vnos maščob s hrano.

Kako vaditi za rast mišic?

Za rast mišic morate v prvem letu nameniti vadbi 3 ure na teden, v drugem 4 in v tretjem 5 ur. Za uro pogojnega treninga morate narediti vsaj 25 pristopov z intenzivnostjo najmanj 50 odstotkov.

Mišice rastejo doma?

Mišice rastejo v vseh pogojih: doma, na ulici ali v telovadnici. Ni pomembno kje, ampak kaj delaš.

Ali sklece gradijo mišice?

Če ste dosegli laktatni prag, se bodo mišice odzvale z rastjo. S sklecami je enostavno stopiti čez laktatni prag, kar pomeni, da s sklecami rastejo mišice.

Ali od teka rastejo mišice?

Tek spodbuja rast mišic, ko gre poleg tega trening moči. Tek izboljšuje mišično trofizem in pospešuje mišično hipertrofijo, torej rast.

Do katere starosti rastejo mišice?

Mišice rastejo, medtem ko imate normalen endokrini sistem in normalno proizvodnjo anaboličnih hormonov, med katerimi je pomemben testosteron. Če vas zjutraj še vedno muči erekcija, potem vam bodo mišice zrasle zaradi treninga moči.

Veliko moških tudi pri 70 letih dokazuje, da je z endokrinim sistemom vse v redu.

Zakaj mišice rastejo hitro?

Če človeku mišice rastejo nenaravno hitro – ne iz leta v leto, ampak iz tedna v teden. Če se je v nekaj tednih na telo nalepilo 10 kilogramov, je oseba začela jemati anabolične stimulanse. rast mišic.

Koliko časa traja, da mišice zrastejo?

Najbolj opazna rast mišic je v prvih treh letih, nato pa gre rast mišic zelo neopazno in počasi, dokler se popolnoma ne ustavi. Ponavadi se ta prekinitev pojavi po 7 letih. Naravni bodybuilder raste 7 let.

Mišice rastejo neenakomerno

To običajno izhaja iz neenakomernega urnika treningov. različne mišice. Na primer, če v enem tednu naredite 30 serij sklec in 15 serij vlečenj, bodo vaše prsi rasle hitreje kot vaši lati. Neravnovesje v obsegu in intenzivnosti treninga je glavni razlog za neenakomeren razvoj vaših najljubših in neljubih mišic.

Mister universe 1998 po ruski različici v vasi Odintsovo

Bodiva prijatelja

Zelo pogosto od ljudi, vpletenih v telovadnice, lahko slišite takšno vprašanje: "Zakaj niham, vendar moje mišice ne rastejo?" In to lahko velja za katero koli mišično skupino - biceps, trebušne mišice, teleta, gluteus itd. Za to je lahko več razlogov, vendar so vsi primerni za katero koli vrsto mišic. Ugotovimo torej, zakaj se morda ne poveča.Upoštevajmo genetske in druge razloge.

Genetski vzroki

Zakaj mišice ne rastejo? Morda je to stvar genetike. Kot veste, so mišice sestavljene iz različnih vrst vlaken. Običajno jih lahko razdelimo na dve vrsti - oksidativne in glikolitične. Slednji so najbolj nagnjeni k ekspanziji. Lahko se povečajo dvakrat ali več. Zato za ljudi, katerih mišice prevladujejo glikolitična vlakna, ni težav pri črpanju mišičastega telesa.

Če pa imate več oksidativnih vlaken, potem bodo težave s setom. Zato mišice rastejo počasi. Dejstvo je, da so oksidativna vlakna veliko tanjša, njihova sposobnost povečanja pa zanemarljiva. Mehanizem za pridobivanje mišične mase vključuje regeneracijo majhnih poškodb, ki jih vlakna dobijo med treningom, vendar so oksidativne strukture zelo odporne na mehanske poškodbe, kar dodatno poslabša situacijo.

Znaki, da imate prevlado oksidativnih vlaken, so:

• mišice so neenakomerno napolnjene, kljub enaki obremenitvi;
• povečana vzdržljivost med vadbo;
• blaga krepatura (bolečina v mišicah, ki se pojavi nekaj ur po treningu) ob resnem naporu.

Kako ravnati s tem?

Torej, če je odgovor na vprašanje "zakaj ne rastejo telečje mišice ali katera koli druga "postala prisotnost v vašem mišično tkivo veliko število oksidativnih vlaken, obstajata dve rešitvi tega problema.

Prvi nasvet temelji na dejstvu, da se mišična vlakna ne morejo spreminjati. Zato je treba povečati število ponovitev vaj na 14-20 (ali več). To je posledica dejstva, da mora biti vsako usposabljanje usmerjeno v prevladujočo skupino vlaken. In procesi izmenjave energije oksidativnih mišic temeljijo na aerobni glikolizi, ki je mogoča le pri visokih obremenitvah.

Drugi nasvet temelji na hipotezi, da se mišična vlakna lahko spremenijo. In če nadaljujete z vadbo, zasnovano za glikolitične mišice (5-10 ponovitev), se postopoma preoblikujejo oksidativna vlakna. Zato morate trenirati s povprečnim obsegom ponovitev in delati z veliko težo.

Obe možnosti se uporabljata v praksi in delujeta - vse je odvisno od posameznih značilnosti organizma.

presnova ogljikovih hidratov

Drugi razlog, zakaj mišice ne rastejo, je povečana presnova ogljikovih hidratov. Presnova ogljikovih hidratov se nanaša na pretvorbo ogljikovih hidratov v energijo. V mišičnem tkivu te snovi predstavljajo glikogeni, ki so energija za njegovo normalno delovanje. Hitrost takšne izmenjave je individualna in genetsko pogojena.

V povprečju se zaloge glikogena v mišicah porabijo na uro. Če je metabolizem povečan, lahko energije zmanjka v 30-40 minutah. In potem, da bi podprlo delo, bo telo začelo predelovati v glikogen maščobno tkivo, glukoze iz krvi ali samih mišic.

In če še vedno ne veste, zakaj mišice zadnjice ne rastejo, potem morda nimate dovolj porabljenih kalorij za dolge seje. kako bolj intenzivno vadbo, več energije bo porabljeno. In izvajanje vaj v odsotnosti nakopičenega glikogena ne prispeva k povečanju mišične mase.

Vendar ne smete zamenjevati povečane presnove ogljikovih hidratov s presnovo maščob - to sta popolnoma različna procesa. Intenzivna presnova maščob praktično ne vpliva na rast mišične mase, vendar vam omogoča hitro izgubo odvečnih kilogramov.

Glavni znaki:

• pojav krepature z manjšimi obremenitvami;
• ektomorf (visoka, vitka oseba, ki praktično nima maščobnega sloja in slabo razvitih mišic).

Kako to popraviti?

Zakaj pri ljudeh s podobno težavo mišice rok ne rastejo? Dejstvo je, da njihovo telo preprosto ni sposobno akumulirati dovolj energije. Zato jih je treba za učinkovitost treninga zmanjšati na 30-40 minut. Število pristopov na mišično skupino ne sme presegati 3-krat. Prav tako je treba povečati odmor med serijami in ne vaditi na meji. Zjutraj je treba zavrniti trening - v tem času opazimo najvišjo presnovo ogljikovih hidratov.

motorna enota

Zakaj mišice po treningu ne rastejo? Razlog je lahko naslednji. Obstaja tako imenovana motorna (motorna) enota, ki označuje številko mišična vlakna, ki se aktivirajo med obremenitvami, saj med delovanjem niso vse aktivne. Ta enota je odvisna od intenzivnosti vaj: nižja kot je, bolj inertna so vlakna, višja pa, več jih je vključenih v proces. Vendar tudi pri največjih obremenitvah ne bo mogoče uporabiti vseh.

(DE) je lahko močna, zmerna ali šibka. Skladno s tem, večje kot je število delujočih vlaken, višja je hitrost. MU je genetska lastnost, ki je odvisna od stopnje interakcije med osrednjim živčni sistem in mišice. In če še vedno ne razumete, zakaj ne rasti prsne mišice, potem je velika verjetnost, da je vse skupaj v nizki MU. Glavni znak, da je to razlog za vašo težavo, so nizki kazalci moči tudi med dolgimi in resnimi vadbami.

Odpravljanje težav

Tako smo ugotovili, zakaj mišice ne rastejo zaradi treninga. Zdaj pa poglejmo, kako to popraviti.

Za ljudi z nizko motorično enoto se priporočajo majhni treningi: minimalno število serij in vaj na mišično skupino. Toda hkrati naj bodo tečaji pogosti - na vsako mišično skupino bom opravil 2-3 vadbe. Koristni bodo pogosti odmori. Na primer 5 tednov pouka, nato teden počitka, spet 5 tednov in počitek itd.

Število mišičnih vlaken

Zakaj mišice ne rastejo dobro? Iz šolskega tečaja biologije vemo, da so sestavljeni iz vlaken. In več kot jih je, večja je sama mišica. In ker je število teh vlaken individualni kazalnik in ni odvisno od tega, ali se oseba ukvarja s športom, ni presenetljivo, da se nekaterim uspe povečati. mišična masa hitreje kot drugi.

Dejansko obstajajo ljudje atletske zgradbe, ki se morda ne ukvarjajo preveč s športom. Običajno je njihova postava endomorfna ali mezomorfna. Hkrati obstajajo ljudje, ki izgledajo kot distrofiki, vendar takoj, ko gredo v telovadnico, se njihova mišična masa poveča. V tem primeru lahko govorimo o velikem številu vlaken, ki do te točke še niso bila uporabljena.

Količina je odvisna tudi od genetske predispozicije. In če poskušate razumeti, zakaj mišice rok ne rastejo, potem je povsem možno, da je razlog ravno v nezadostnem številu vlaken. Mimogrede, če se obseg ene roke razlikuje od obsega druge za 1-2 cm, potem je to lahko samo dokaz primera, ki smo ga opisali.

Medicina se drži stališča, da je število mišičnih vlaken nespremenjeno. In zato nastane le na račun že obstoječih. Če dodate nizko motorno enoto, bo to za bodybuilderja postalo velik problem.

Znaki majhne količine mišičnih vlaken:

• nesorazmerje med mišičnim volumnom in indikatorji moči (tiskate veliko, a roke in rebra kot novinec)
• ektomorfne anatomske značilnosti (ozka ramena, tanke kosti itd.).

Izhod

Če razumete, zakaj mišice ne rastejo, potem je čas, da začnete reševati težavo. Če želite to narediti, morate začeti izmenjevati majhna (2-3 mesece) obdobja usposabljanja za različne skupine mišična hipertrofija- sarkoplazemski in miofibrilarni. Hkrati je treba pouk izvajati v slogu skrajšanih treningov. V tem primeru ne bodo potrebne ločene vaje za roke - obremenitev, ki jo prejmeta hrbet in prsni-ramenski pas, je dovolj.

Hormoni uravnavajo presnovo, odgovorni so tudi za sintezo beljakovin, torej nadzorujejo rast mišičnega tkiva. Za bodybuilding je glavni hormon testosteron. Je glavni androgen in je odgovoren za intenzivnost, trajanje in hitrost anaboličnih procesov. Zato je nizek testosteron lahko odgovor na vprašanje: "Zakaj mišice nog, spodnjega dela hrbta in drugih skupin ne rastejo."

Hormonska raven je odvisna od starosti in individualnih značilnosti. Lahko pa se dvigne in pade zaradi zunanjih vplivov. Torej, na visokem telesna aktivnost testosteron se dvigne. Največji učinek to dosežemo z intenzivnim delom pri izvajanju osnovnih vaj, kot sta mrtvi dvig in počep.

Domneva se, da je največja vrednost opažena v prvih 40 minutah treninga in se na tej ravni ohranja 2 dni. Če telovadite dlje od določenega časa, bo katabolični hormon naravno zaviral testosteron.

Znaki nizkega testosterona:

• nagnjenost k izgubi teže in pomanjkanje mišične rasti;
• povečanje telesne mase spomladi;
• dolgo okrevanje mišic huda utrujenost, dolgotrajna krepatura);
• tudi pri močni izgubi teže ni mišične olajšave;
• maščobne obloge v pasu s splošno vitkostjo (v tem primeru bo vzrok povečan estrogen).

Za rešitev tega problema je potrebno izvajati osnovne vaje z majhnim številom ponovitev (4-6) pri največji možni obremenitvi. V tem primeru mora biti trajanje vadbe 45 minut, pogostost pa en dan po dveh. Mišične skupine trenirajo enkrat na 1,5-2 tedna v šok načinu.

Aktivnost miostanina

Če ne veste, zakaj prsne mišice ne rastejo, potem je morda razlog miostatin, beljakovina, ki zavira rast mišičnega tkiva. Ta snov je zasnovana tako, da mišice ne morejo rasti v nedogled. Z vidika telesa je presežek mišičnega tkiva enako škodljiv kot maščobnega.

Nekateri ljudje imajo povišano raven miostatina. Takrat bo rast mišic zavrta, ne glede na strukturo telesa in intenzivnost treninga. Tako miostatin deluje kot naravni uničevalec mišičnega tkiva.

Znaki:

• hitro zmanjšanje mišične mase;
• mišična distrofija;
• pomanjkanje rasti mišičnega tkiva med treningom katere koli intenzivnosti in celo najboljšo in uravnoteženo prehrano.

Kaj storiti v tem primeru?

Ni metod, ki bi lahko blokirale proizvodnjo miostatina. Vendar pa je bilo kot rezultat znanstvenih poskusov ugotovljeno, da konstante psihične vaje lahko reši problem.

Pogledali smo prirojene razloge, zakaj mišice ne rastejo. Zdaj pa poglejmo napake. proces usposabljanja ki lahko povzročijo ta pojav.

V 90% primerov je pomanjkanje rasti mišične mase mogoče pojasniti z nezadostnim vnosom kalorij. Da telo vzdržuje trenutno težo, potrebuje določeno količino energije. Ta številka se imenuje BSI – bazalni metabolizem. Vsaka oseba ima svoj indikator, saj je odvisen od starosti, telesne aktivnosti, telesne teže itd. Če zaužijete manj kalorij kot OSI, bo to povzročilo izgubo teže, vključno z izgubo mišic. Če oseba zaužije več OSI, kot je potrebno, se bo njegova teža povečala.

Zaradi pomanjkanja potrebnega števila kalorij se torej lahko sprašujete: "Zakaj mišična moč ne raste?"

Da bi razumeli težavo, morate najprej ugotoviti, koliko kalorij telo potrebuje. Če želite to narediti, se lahko obrnete na nutricionista, ki vam ne bo le povedal, koliko energije potrebuje vaše telo, ampak vam bo tudi pomagal sestaviti pravi meni. Ali pa uporabite veliko število trenutno obstoječih metod izračuna, kot je Harris-Benedictova enačba, in sami poiščite rezultat.

Če se vrnemo k našemu cilju, ugotavljamo, da je za povečanje mišične mase potrebno uporabiti velika količina kot porabite. Oziroma dodajte 500 kilokalorij. To je količina energije, ki jo telo dnevno potrebuje za izgradnjo mišičnega tkiva. To pomeni, da morate OSI dodati 500 in na podlagi dobljene številke izračunati prehrano.

Pravi izdelki

Sestaviti zase pravilen meni, je treba jasno razumeti, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU) je potrebnih za povečanje mišične mase. Optimalno razmerje BJU je naslednje: 30-20-50. Tako naj bi 30% celotne prehrane predstavljale beljakovine, 20% maščobe, 50% ogljikovi hidrati.

Primer izračuna je naslednji. Recimo, da je vaš BSI 3000 kilokalorij, potem:

• 30 % skupne količine bo 900 kilokalorij beljakovin. Dobljeno število delimo s 4 (toliko kilokalorij na gram beljakovin) in dobimo 225 g beljakovin na dan.
• 20% - 600 kilokalorij maščobe. Delite jih z 9 in dobite 67 gramov maščobe na dan.
• 50% - 1500 kilokalorij ogljikovih hidratov. Delimo s 4 in dobimo 375 g.

Pogostost obrokov

Če pa se upoštevajo vsi zgornji nasveti, vendar ni učinka, zakaj potem mišice po treningu ne rastejo? Obstaja še en razlog, ki je prav tako povezan s prehrano. Bistvo je, da je "kdaj" in "koliko" jeste enako pomembno kot "kaj". Trije obroki na dan so preteklost. Zdravniki so dokazali, da pogosti, a majhni obroki pomagajo pospešiti presnovo in s tem povečajo sposobnost telesa za izgubo in povečanje telesne mase.

Zato je zaželeno, da hrano vzamete vsaj 6-krat v rednih presledkih. Najbolje je, če je vseh 6 dnevnih obrokov enako kaloričnih. Seveda pod pogoji moderno življenje zdi se nerealno, a z malo truda in časa ob koncih tedna si lahko zagotovite zalogo malic in kosil za ves teden. In za tiste, ki tega ne zmorejo, obstaja odlična rešitev – športne mešanice. Za dieto, namenjeno povečanju mišične mase, ni nič boljšega beljakovinski napitek. In pripravljen je zelo preprosto - le nekaj žlic praškaste snovi morate razredčiti v vodi. Običajno je v eni porciji takšne mešanice približno 600 kilokalorij, ki jih sestavlja velika količina beljakovin.

Zakaj pri športu mišice ne rastejo, če je s prehrano in genetiko vse v redu?

Tukaj je še nekaj pravil, ki jih morate upoštevati, če želite zgraditi mišično maso:

1. vzdrževanje vodna bilanca v organizmu. Treba, da ne doživlja potrebe po tekočini kot pri dnevi treninga, pa tudi v navadnih. Ta točka je še posebej pomembna za tiste, ki jemljejo športni dodatki(npr. kreatin), saj pospešujejo odvajanje vode iz telesa. Za rešitev težave je priporočljivo imeti vedno s seboj plastenko vode.
2. Ne pozabite, da telo potrebuje počitek. Med vadbo mišice ne rastejo. Nasprotno, poškodujejo se, v procesu počitka pa se obnovijo in povečajo. Zato ne hodite prepogosto v telovadnico.
3. Poskusite dovolj spati. Ta točka je neposredno povezana s prejšnjo in ni nič manj pomembna.
4. Po vadbi obvezno jejte. Morala bi biti popolna porcija z veliko beljakovinami.

In na koncu ugotavljamo, da je najpogostejši razlog za pomanjkanje rasti mišične mase napačen izbor ali nepravilna izvedba. Zato se morate pred iskanjem resnih razlogov za neuspeh prepričati, ali delate vse pravilno.

Zgraditi mišice do naslednjega petka je skrivna želja mnogih fantov. Ni treba posebej poudarjati, da je počasen napredek nadloga vseh, ki stiskajo železo ali radi visijo na vodoravni palici. Ali je mogoče nekako pospešiti rast mišic?

Seveda – in tukaj je pet skrivnosti, zaradi katerih mišice rastejo hitreje. Toda najprej skrivnost številka nič (ki sploh ni skrivnost) - morate dobro jesti. In zdaj - k poslu.

Pravilo 1. Pritisnite hitro

Delo v počasnem tempu je dobro za razvoj moči in piljenje tehnike. Toda tukaj je težava – mišice bolje rastejo zaradi hitrih, eksplozivnih gibov. Hitrost mobilizira celotno telo: možgani razumejo, da so mišice pod stresom, in jim dajo "zeleno" za rast.

Seveda bo treba delovno težo nekoliko zmanjšati. Toda eksploziven slog napolni dobesedno vsako mišico s krvjo - takoj se bo videlo!

Pravilo 2. Naredite enostranske vaje

Še nikoli slišal za te? Enostranski gibi so skrivno orožje naprednih športnikov. Bistvo je, da obremenite samo eno stran telesa: na primer, ne počepnite z obema nogama, ampak samo z desno ali levo. Ali pa v simulatorju upognite eno nogo namesto dveh.

Znano je, da lahko ena roka prenese večjo obremenitev kot pri običajnem dvoročnem načinu izvedbe. Trenerji pravijo, da je odličen način pretresite mišice, navajene vsakdanjega življenja.

Torej analizirajte vaje, ki jih izvajate, in se odločite, ali jih je mogoče narediti enostranske.

Pravilo 3. Mega ogrevanje

Saj se ne pozabite ogreti, kajne? Dobro opravljeno. Zdaj pa naredimo veliko bolj uporabno - na primer vključimo več sklopov izoliranih vaj.

Danes ste se na primer odločili, da se dobro stresete leže. To je težka vaja in najbolje jo je izvajati na začetku vadbe, da ne izgubite moči. Toda šli bomo v drugo smer - najprej bomo rahlo stisnili z ozkim prijemom, da napihnemo triceps, nato pa bomo začeli s stiskalnico na klopi.

Takšna stimulacija posameznih mišic pred glavno, osnovna vadba- to je neke vrste super ogrevanje, ki ne le ogreje, ampak hkrati tudi napolni mišice. Samo ne lovite rekorda – uteži morajo leteti!

Pravilo 4. Čarobni dotik

Vse je zelo preprosto - pogosteje se dotikajte mišic, jih gnetite in božajte. Dotik je signal možganom, da aktivirajo delo s to mišico, zato se hitreje obnavlja in raste.

Znanstveno to dejstvo ni nič, vendar mnogi uporabljajo dotik tudi brez poziva. Mišica se med treningom poškoduje, v naravi pa je masaža poškodovanega mesta prva »rešilna pomoč«.

Pravilo 5. Več dela v krajšem času

Ali vam je na prejšnji vadbi uspelo narediti 4 serije po 12 vlečenj? Počakajte, da dodate obremenitev. Poskusite narediti isto, ne v 40 minutah, ampak v 30. Tukaj so vse metode dobre - bodisi pospešite način izvajanja (glejte pravilo 1) ali skrajšajte odmor med nizi.

Če se ni bilo mogoče srečati v pol ure, poskusite to storiti naslednjič - in vse se bo zagotovo izšlo!

V tem članku si bomo ogledali več pomembnih vidikov v zvezi z rastjo mišic pri športnikih. Zelo pomembno je razumeti, kaj je mišica, zakaj raste, kaj potrebuje za rast.

Vsak profesionalni bodybuilder vam bo povedal: če želite zgraditi mišice, morate razumeti sam proces, njegovo naravo! Le tako je mogoče doseči pozitivne rezultate v prihodnosti.

Mišica je najbolj »varčen« del našega telesa. Snovi, ki jih potrebuje, skuša izgubiti čim manj in s tem pridobiti čim več.

Tudi v človeškem telesu obstaja mehanizem idealna teža. Vaše telo samo določi vrh, na katerem se morate ustaviti pri pridobivanju mase, da si ne povzročate težav. Če vam ta vrh ne ustreza, se morate z njim dogovoriti za »boj«, da spremenite situacijo.

Vsak človek ima že od rojstva genetsko določeno količino vlaknin, katerih števila ne moreš povečati, kakovost pa ni problem. Mišica raste s povečanjem debeline strukture vlaken. Torej, vse kar se od vas zahteva je, da ga (vlakno) raste.

Princip delovanja

Med treningom se vaša vlakna delno uničijo (raztrgajo), med počitkom pa se mišica obnovi in ​​teži k preseganju meje, ki je bila prvotno postavljena. Ta proces je dobil svoje ime - "super kompenzacija".

Proces zgoščevanja vlaken spremlja sinteza miofibril (proteinskih filamentov). Absorbirajo hranila, ki jih zaužijete s hrano.

Bolj ko trenirate, več beljakovinskih niti bo, boljša je prekrvavljenost mišic. Iz tega sledi, da če ne oskrbujete telesa s potrebnimi snovmi (beljakovine, kalorije, minerali, vitamini in še marsikaj), potem razvoj ne pride v poštev. Mišice nikoli ne morejo postati večje in dejstvo postane jasno: trening brez pravilne prehrane vodi do ničelnega učinka.

Kaj je hipertrofija mišičnih vlaken?

Med treningom se vaša mišica napolni s krvjo, kar vodi do njenega povečanja, kot je navedeno zgoraj. Ta proces v bodybuildingu je opredeljen z izrazom "črpanje" - črpanje.

Hipertrofija je pravzaprav bolezen vaše mišice, njeno nestandardno in nenavadno stanje. Vlakna se povečajo zaradi povečanja števila miofibril. Poveča se raven beljakovin v mišicah.

Vloga sinteze beljakovin pri pridobivanju mišične mase

Vsaka celica v človeškem telesu ima v svoji sestavi samo 1 jedro, medtem ko mišice - veliko število, ki jim omogoča sintezo novih, visokokakovostnih beljakovin, ki so sestavljene iz določenega števila aminokislin. Jedra mišičnih celic dajejo signal ribosomom, tako da sintetizirajo potrebno vrsto beljakovin.

Če mišicam ne dovajate potrebnega gradbeni material preprosto ne morejo odrasti. In spet, kot lahko vidite, je vse odvisno od prehrane.

Mišična napetost in njen vpliv na mišice

Druga stvar je napetost, ki jo ustvari mišica med vadbo bistveni element. Odgovoren je za zagon mehanizma sinteze beljakovin, ki daje signal mišičnim celicam o potrebi po hranjenju "prizadetih" vlaken.

Zahvaljujoč temu se pojavijo nova tkiva, pride do povečanja mišične mase in volumna. Receptorji v celicah so zelo občutljivi na največje obremenitve in visoko napetost. Zato vsem profesionalnim bodybuilderjem svetujemo, da vadijo, dokler moč dopušča.

Da se začne proces sinteze beljakovin in superkompenzacije, je treba preseči prag bolečine.

Vloga hormonov v procesu treninga

Rast mišic je zgrajena na 3 "stebrih":

• Testosteron
• Insulin
• Rastni hormon

Vsak od teh hormonov ima močan učinek na mišične celice. Insulin pospeši dostavo beljakovin v mišice. Kalijeva natrijeva črpalka izvaja proces prenosa aminokislin v mišično tkivo. Druga dva hormona, nasprotno, delujeta na mišična vlakna in povzročita njihovo razpadanje. Celoten proces je mogoč le z močnimi obremenitvami.

Vloga aminokislin

Aminokislina je beljakovinski delec. Iz njih se gradijo potrebne beljakovine. 1 vrsta beljakovin vsebuje več vrst aminokislin. Vaši rezultati v smislu pridobivanja mase so v celoti odvisni od tega, koliko beljakovin zaužijete s hrano.

Potrebna količina beljakovin je določena s stopnjo intenzivnosti procesa treninga. Tudi poleg beljakovin pomembno vlogo igralne kalorije, ki zagotavljajo potrebno energijo za kompleksne telesne vaje.

Cikli rasti in izgube mišične mase

V bodybuildingu si mora vsak bodybuilder zapomniti 2 pomembna procesa:

• Anabolični cikel (konstantna rast mišic, če so izpolnjeni vsi pogoji treninga + pravilna prehrana)
• Katabolični cikel (podhranjenost, ki povzroči upad mišične rasti in pojav utrujenosti)

Potrebni pogoji za rast mišic

Če se odločite za izgradnjo mišične mase, potem morate upoštevati 3 glavne komponente:

• Močne obremenitve in pravilno zgrajen proces treninga.
• Pravilna in redna prehrana, ki bo vaše mišice oskrbela z vsemi potrebnimi snovmi.
• Popolni počitek.

Je pomembno

Ne smemo pozabiti, da je naše telo "pametno", se navadi na določeno obremenitev, ki se ponavlja dolgo časa. Morate ga "presenetiti" z novimi vajami, spreminjanjem obremenitev, trajanjem treninga in številnimi drugimi triki.

Za popolno rast mišic je optimalno, da razvijete ne le hitra vlakna, ampak tudi počasna. To je - včasih izmenično obremenitve (na silo in na maso). Od tega je odvisna sorazmerna rast.

Kaj vpliva na velikost mišic?

Na zbijanje in zgostitev mišičnega vlakna vplivajo dejavniki, kot so:

• Debelina vlaken
• Število krvnih žil
• sarkoplazma
• Število vlaken
• Katera vlakna so razvita
• Fascia

V tem članku smo pregledali največ pomembne točke v zvezi z izgradnjo mišic. Ne pozabite, da se morate tega procesa naučiti, če želite zgraditi kakovostno maso.

Seveda imajo obvezni pogoji, ki se jih mora držati vsak bodybuilder, vendar ima vsak svoje vaje za izgradnjo mišic, program pa naj bo tudi individualno prilagojen za vas. Če imate priložnost za posvet s strokovnjakom, je ne zamudite.

Poskusite sestaviti nekaj programov in preverite, kako vplivajo na vas. In kaj je s prehrano, tukaj je vse preprosto: ne bo polnega vnosa vseh potrebnih snovi - ne bo mase.

Oglejte si video o tem, kako rastejo mišice in kako lahko vplivate na rast mišic.

In drugi video kako pospešiti rast mišičnih vlaken

Vso srečo! Vse je odvisno od tebe.

Pravkar sem se vrnil s treninga. Utrujena sem, a imam še vedno moč, da za vas napišem ta članek. Odločil sem se napisati, ker si mnogi športniki nejasno predstavljajo, zakaj mišice rastejo in kako na to vplivati rast mišic.

Ste se kdaj vprašali, zakaj imajo ljudje z enakimi močmi različen obseg mišic? Ker rast mišic- to ni le trening moči, ampak celoten sistem, o katerem bomo zdaj govorili.

Verjetno ste že stokrat slišali, da mišice rastejo velike teže kaj morate pravilno jesti, nekdo priporoča jemanje športna prehrana in veliko več. Ne vem za vas, ampak mene je že postavilo po robu in se ne bom več ponavljala. Članek bo podroben, zato se pripravite, da ga preberete do konca, da boste razumeli, zakaj mišice rastejo in kaj vpliva na rast mišic.

Rast mišic zagotavlja povečanje intenzivnosti treninga.

Ko vam rečejo, da mišice rastejo le, ko raste vaša delovna teža, potem vedite, da vam govorijo absolutno resnico! Brez povečanja delovne teže se vaša mišična masa ne bo povečala.

Vendar z intenzivnostjo ne mislijo, koliko teže dvignete, ampak s kakšnim naporom to počnete. Lahko stavim, da če delate z težo 50 kg za 10 ponovitev, potem vas bodo roke bolele v 1-2 serijah, kljub dejstvu, da bo teža samo 35 kg. In zagotovil bo ogromno rast mišic! Kako vam je všeč to?

Dejstvo je, da navadni športniki ponovitve izvajajo hitro in ne trajajo več kot 2 sekundi od spodnje točke amplitude do vrha. Verjetno ste že večkrat opazili, da če se na eni točki zadržujete dlje kot običajno ali če delate ponovitve počasneje, postane vaja veliko težja za izvedbo. Torej, zakaj je to?

Celotna skrivnost je v tem, da s počasnim izvajanjem vaje (10 sekund gor in 10 sekund dol) močno povečate intenzivnost vadbe in si s tem zagotovite rast mišic in izboljšanje postave.

Verjetno ste že slišali za to metodo, imenuje se " Visoko intenziven trening(WIT)". Ne bom vam odsvetoval učinkovitosti drugih metod (osebno uporabljam druge), vendar naj dejstva govorijo sama zase.

Glavne prednosti HIT:

• Majhna teža - manjše tveganje za poškodbe
• Z manjšo težo se bistveno zmanjša verjetnost goljufanja (kršitev tehnike), kar pomeni, da trenirate točno tiste mišice, ki jih želite trenirati.
• Če ni velikega števila uteži, potem to najboljša možnost, saj lahko trenirate tudi doma, kjer nima vsak 100-kilogramske palice!
• V delo vključi več mišična vlakna, saj. je mišica obremenjena več kot 30 sekund. Več si preberite v članku

A šli bomo še dlje! Zagotoviti neverjetno rast mišic, lahko narediš kaj drugega! HIT je dober, ampak vadba za moč, kaj sploh opustiti? Ne, seveda! Predlagam vam najboljšo možnost za kombinacijo teh dveh pristopov. Tako izgleda.

Najprej vzamete svojo običajno delovno težo, s katero lahko naredite 5-8 ponovitev do odpovedi, ne da bi pri tem pokvarili tehniko, nato pa vzamete manjšo težo in nadaljujete s ponovitvami. Ko dosežete naslednjo napako, ponovno spustite utež in dokončajte mišico do konca. To se imenuje seti za hujšanje.

Kje pa je vit? Zdaj bom pojasnil: ponovitve z manjšo težo delajte počasi (npr. 10 sekund) in na koncu lahko dodate še minuse, ko se že komaj premikate. Točno to počnem.

Negative gre za uporabo samo negativne faze amplitude gibanja, tj. v našem primeru znižanje vrstice ().

Utež morate spuščati zelo počasi 10 sekund. To je ena ponovitev. Naredite to 3-5 krat in presenečeni boste, kako intenziven je postal vaš trening!

Fiziologija mišične rasti

Zakaj mišice rastejo? O tem, kako spodbuditi mišice k rasti, smo že govorili, zdaj pa se pogovorimo o tem, kaj ostaja v zakulisju, o tem, kaj se dogaja v našem telesu.

Proces hipertrofije (rast) mišic se začne z neobičajno obremenitvijo, tj. izstopate iz svojega območja udobja. Prej niste tekli, danes pa ste pretekli 5 km naenkrat. Vaše mišice so prejele večjo obremenitev kot običajno in telesu ste poslali signal - rasti, prilagajati se obremenitvi. Če pa se ta obremenitev v bližnji prihodnosti ne ponovi, se začne postopek vračanja in vaše mišice se vrnejo v prvotno stanje, kot da ne bi trenirali.

Telo je v bistvu zelo leno in noče narediti ničesar, dokler ga ne prisiliš! Vedno se poskuša znebiti tistega, česar ne uporablja. Naj s treningom pridobite 10 kg čiste mišične mase, a če čez nekaj časa (na primer eno leto) telo ne bo prejelo obremenitev, bodo vaše prosene mišice odpihnile! Vaše telo jih bo pojedlo! Verjame, da če ne uporabljate mišic, jih ne potrebujete.

To se imenuje katabolični proces ali razgradnja mišičnega tkiva. To je obratni proces od anaboličnega - rast mišičnega tkiva.

Obstaja zanimiv vzorec - telo voljno kuri mišice, vendar se ne mudi povečati mišične mase. Zato po prvi vadbi, tudi če vas bolijo mišice, ne pričakujte, da so ta dejanja dovolj za opazen rast mišic. Za stimulacijo mišice za rast nenehno jih je treba spodbujati, dajati redne, vedno večje obremenitve! Šele takrat bodo vaše mišice začele rasti.

Če ni običajne obremenitve, se, kot že veste, začne povratek in vrnete se na začetno točko. Ne bodite užaljeni zaradi svojega telesa in recite, da vam ne dovoli, da bi bili veliki in močni. Nasprotno, s poznavanjem teh mehanizmov boste lahko zavestno nadzorovali svoje telo in rast mišic!

proces rasti mišic

Kot veste, rast mišic vedno spremlja bolečina. S tem se vedno pomirim, ker me mišice bolijo 7 dni v tednu, včasih ena ali druga, vsaj enkrat mišična skupinaše vedno boli.

Pogosto se spomnim besed moje prijateljice: "Če boli, to pomeni, da raste!". In te besede me vedno podpirajo. Mimogrede, Pasha, če zdaj berete ta članek, potem hvala!

Zakaj mišice bolijo?

Preidimo k mesu. Mišice so sestavljene iz vlaken, ki se krčijo – postajajo debelejša in krajša. Pod vplivom obremenitve se nekatera vlakna poškodujejo in razpokajo. Te razpoke v mišicah povzročajo bolečino.

Če se udarite v nogo in dobite modrico, pomeni, da imate krvavitev v telesu in da so prizadeta mehka tkiva. Seveda te to mesto boli.

Z mišicami ista zgodba, le da jih ni treba udariti. Mimogrede, verjetno ste opazili, da če dobro udarite v mišico, je kasneje bolečina skoraj enaka kot po fizičnem naporu.

Mikrorazpoke se morajo zaceliti, le tako si bo mišica popolnoma opomogla.

Zaradi dejstva, da so mišice pod velikimi obremenitvami poškodovane, začnejo boleti! Mišice ne bolijo zaradi mlečne kisline. Če vam kdo to reče, potem ne verjemite, ker je to popolna neumnost. Mlečna kislina nastaja v telesu med vadbo in povzroča utrujenost mišic. Odgovoren je za utrujenost mišic. Konec koncev, če se ne počutite utrujeni, potem lahko nadaljujete z obremenitvijo in zelo močno poškodujete svoje mišice, zaradi česar boste nezmožni in ranljivi.

Telo te ščiti. Konec koncev, če imate poškodovane mišice in se ne morete premikati, vas lahko nekdo poje. V divjini preživijo najmočnejši. In če niste pozabili, vsi smo od tam.

Rast mišic in število vključenih vlaken

Ste že kdaj opazili, da kaj več mišic Oh, bolj jih boli? Dejstvo je, da niso vsa mišična vlakna vključena v obremenitev. Najprej delujejo najšibkejša in najbolj vzdržljiva vlakna, ko se utrudijo, se nanje povežejo močnejša vlakna in glavni del mišice se vklopi šele čisto na koncu.

Ta pojav izvira iz naše preteklosti. Še enkrat vas opozarjam, da smo le živali in da bi po zasnovi morali biti sposobni preživeti v naravi. In če enkrat porabimo vse zaloge energije in moči, kaj naj storimo v primeru nevarnosti? Zaradi tega delujejo šibka, a trdoživa vlakna in šele nato se v delo vključijo močna vlakna.

Kot veste, v našem telesu obstajata dve vrsti mišičnih vlaken: hitra in počasna (vzdržljivost). Tako kot preudaren trener ne spusti vseh svojih močnih igralcev na igrišče, tako naše telo ohranja močna vlakna v rezervi. Kaj pa, če jih ne potrebujemo? Telo je zelo varčno in če lahko naredite z manj energije, zakaj potem plačati več?

Ko je mišica pod stalnim stresom, mora za delo povezovati vedno močnejša vlakna, sicer šibka vlakna ne bodo preživela. Prav zaradi tega priporočam, da vse vaje izvajate počasi, tako da so mišice pod napetostjo več kot 30 sekund. Pisal sem več o tem

Kako dolgo bolijo mišice?

Vrnimo se k bolečinam v mišicah. Če ste uporabili vsa mišična vlakna, vas bo mišica popolnoma ali skoraj popolnoma bolela in večja kot je mišica, večja je površina poškodbe. Zato po dobri močni obremenitvi mišice pri treniranih športnikih bolijo od 3 dni do enega tedna. In če ste mreno vzeli prvič ali po dolgem premoru, potem do in do 2 tedna!

Poleg tega lahko pride ne samo do razpok v mišicah, ampak do delne razgradnje mišičnega vlakna. V tem primeru lahko »prizadeta« mišica močno nabrekne in boli, bolj kot običajno. V tem primeru mišice bolijo zelo dolgo.

Po aerobna vadba, na primer pri dolgem teku, mišice ne bolijo zelo, saj niso vključena vsa mišična vlakna in je bolečina precej površinska. Druga stvar je močna obremenitev, sploh če je dolga in visoko intenzivna, kot sem opisal zgoraj. V tem primeru je vključenih veliko vlaken in mišice ne bolijo samo na površini, ampak tudi globoko v notranjosti! Z delnim razpadom vlaken lahko vidite, da je mišica postala mehka.

Da ne bom neutemeljen, bom rekel, da sem ta dejstva preveril na lastni koži in zagotavljam vam – res je! Tečem in igram nogomet že nekaj let in zame je bil vsak dan preteči 10 km redna aktivnost. Po teku mišice nikoli ne bolijo tako močno kot po počepih s palico v 20 ponovitvah.

Kaj se zgodi med rastjo mišic.

Mišice se na stres odzovejo z rastjo. Ko se mikrorazpoke zacelijo, postane vsako poškodovano vlakno debelejše in močnejše, da lahko še naprej prenaša takšno obremenitev.

Število vlaken v mišici je lahko različno. Nekje v otroštvu sem se po ogledu ene televizijske oddaje odločil, da je število mišičnih vlaken vedno enako, spreminjata se le njihova moč in debelina. Se izkaže pri prilagajanju na nova obremenitev lahko zrastejo tudi nova vlakna.

Vaše mišice postanejo debelejše tudi zaradi skladiščenja različnih snovi v njih. Na primer, glikogen in kreatin fosfat.

Večja kot je mišica, več teh snovi lahko shrani v sebi. Menijo, da črpanje (črpanje) med treningom omogoča povečanje prostora za shranjevanje hranil in s tem povečanje mišičnega volumna.

Hormoni in rast mišic

Pri raziskovanju mišične rasti ne gre prezreti hormonov. Navsezadnje tvorijo naše telo. Pri ženskah mišice praktično ne rastejo niti z močnostne obremenitve, medtem ko pri moških rast mišic normalen pojav. Krivi so hormoni. Natančneje, testosteron.

Pri moških je raven hormona testosterona nekajkrat višja kot pri ženskah. Prav raziskave o proizvodnji sintetičnega testosterona so pripeljale do nastanka anaboličnih steroidov.

Ker govorimo o rasti, ne moremo mimo rastnega hormona. Prav ta dva hormona omogočata rast naših mišic. Višja kot je raven teh hormonov v krvi, hitrejša je stopnja rasti mesa na vaših kosteh.

Hormonska eksplozija

Ko ste s pošastnim treningom šokirali svoje mišice, se začne sproščanje hormonov v kri. Večja kot je obremenitev, več hormonov in hitreje rastejo mišice.

Toda noben trening vam ne omogoča hormonske eksplozije. Poglejmo na vaše treninge skozi oči telesa.

Prvi primer. Naredili ste vajo z 10 ponovitvami in ste bili zavrnjeni. Obstajata še dva taka pristopa. Vaše mišice so bile močno obremenjene in zelo ste utrujeni. Čas pod obremenitvijo 20 sekund.

Drugi primer. Naredili ste istih 10 ponovitev, vendar ste po neuspehu vzeli manjšo težo in nadaljevali do naslednjega neuspeha, nato pa spet zmanjšali težo in bili spet zavrnjeni. In še dva taka pristopa. Kot rezultat, imate 15-20 ponovitev in 40-60 sekund pod obremenitvijo.

Kaj mislite, v katerem primeru gre za več vlaken? Po kateri vadbi bodo mišice bolj bolele? Drugi primer je pravilen.

Torej, več ko je vključenih mišičnih vlaken, močnejše je sproščanje hormonov. Vendar s številom vlaken ne mislim samo posamezne mišice temveč celoten organizem kot celota. Počepi z mreno uporabljajo več mišic kot ? No, seveda.

Samo težke večsklepne vaje vam omogočajo, da dosežete hormonsko eksplozijo in posledično rast mišic. Vsaj enkrat na teden morate narediti vajo za težke noge: mrtvi dvig klasični ali na ravnih nogah, počepi s palico, stiskalnica nog ali njihovi analogi. Brez teh vaj hitra rast mišice nikoli ne bo.

A poleg hormonske eksplozije lahko raven hormonov preprosto dvignete z intenzivnostjo treninga. To sem že omenil, glej zgoraj. Glavna stvar je, da dobite čim več vlaken, ki se vključijo v delo!

Posledice rasti mišic.

• Mišice rastejo, ko so izpostavljene sili
• Obremenitev naj bo redna in se nenehno povečuje
• Potrebno je uporabiti največje število mišičnih vlaken
• Vsaj enkrat na teden naredite eno osnovno večsklepno vajo za noge, da dobite hormonski izbruh.
• Če mišice še niso prenehale boleti, jim dajte več časa. Nikoli ne obremenjujte bolečih mišic!

Zdaj veste, kaj je odvisno rast mišic kako doseči rast mišic, katere vaje delati in sam proces rasti mišic od znotraj.

Da so mišice dobro rasle, se morate tudi zabavati. Zato si oglejte to težko šalo v študentskem domu.