Ali poznate situacijo, ko po treningu naslednji dan ni moči in želje po nadaljevanju treninga? Kakšen je razlog? Telo si ni opomoglo! Povedali vam bomo, kako obnoviti moč po vadbi, da bo čim bolj koristna in neškodljiva za telo.
Pred nami so Moskovski maraton, maraton v Sočiju, Jesenski grom, Vesoljski maraton v Koroljovu, Nočni in Jesenski polmaraton v Sankt Peterburgu in še veliko zanimivih tekem!
Zakaj morate okrevati?
Če tekač zanemarja okrevanje, ne počiva in se izčrpava s treningi, lahko pride do izčrpanosti in izgube motivacije za šport. Zelo pomembno je, da se med okrevanjem poveča mišična masa.
Posebej pomembni so obnovitveni posegi po dolgih tekih - maratonu ali polmaratonu, program regeneracije pa mora biti pravilno sestavljen. Resen in kompetenten pristop bo športniku zagotovil gladek in neboleč vstop v običajen način teka, pomagal pri lajšanju bolečin v mišicah in obnovitvi krvnega obtoka.
Okrevanje na različnih razdaljah
Tekači se morda tudi sprašujejo: ali obstaja razlika pri okrevanju po teku na 5 km, 21 km ali 42 km? Nedvomno. Še en akademik I.P. Pavlov, raziskovanjemehanizmi razvoja in kompenzacije utrujenosti, je prišel do zaključka, da intenzivnejše ko ima telo delo, daljši je zanj potreben proces okrevanja.
Močnejša in daljša kot je obremenitev, večje je pomanjkanje kisika in kopičenje mlečne kisline v mišicah. Povrnitev beljakovin mišične mase, glikogena v jetrih, dopolnitev glukoze v krvi je nepopoln seznam nadomestil. Zato je po vsakem treningu počitek nujen, po polmaratonu in še posebej maratonu pa telo tekača resnično potrebuje pomoč in spoštovanje.
- Uravnotežena prehrana
Med tekom se izgubi veliko hranilnih snovi, zato je pomembno, da jih nadomestimo. Treba je jesti hrano, bogato z beljakovinami: piščančje prsi, mlečne izdelke (zlasti skuto), jedi iz žit, stročnic in zelenjave. Lahko doda beljakovinski koktajl- vendar ne veliko, ne več kot 2 obroka na dan.
V nobenem primeru ne bi smeli dovoliti stradanja, saj takrat ne bo prišlo do okrevanja. Prav tako morajo biti v prehrani prisotni vsi potrebni minerali in vitamini, zato se ne smete navdušiti z nekoristno, a okusno hrano.
- Popolna pijača
Pred dirko pol ure je vredno piti 200-300 ml vode, da preprečite dehidracijo. Med maratonom je priporočljivo tudi pitje tekočine, s katero se izognete krčem v nogah.
Takoj po končani razdalji lahko nadomestite izgubo vitaminov s pomočjo izotonika. Vendar ne prezrite navadne vode, ki pomaga ohranjati elastičnost mišic. Še posebej je priporočljivo redno uživanje v dveh urah po koncu dirke. Ni vam treba prizadevati, da bi nadoknadili izgubo tekočine naenkrat, bolje je piti pogosto in malo po malo.
- Zdrav spanec
Ena najpomembnejših sestavin okrevanja je spanje. Priporočljivo je ne le dovolj spati, tako da temu procesu posvetite vsaj 6-8 ur, temveč tudi racionalizirati dnevno rutino kot celoto. Čez dan si lahko uredite kratek odmor za spanje, približno eno uro. Pomanjkanje spanja bo povzročilo izčrpanost in poslabšalo okrevanje.
- Jasen program usposabljanja (načelo 80/20)
Uporabite Paretovo načelo: 20 % truda daje 80 % rezultata. Če to pravilo prenesete na trening, dobite naslednje: približno 80% treningov morate opraviti z nizko intenzivnostjo in 20% v območju zmerne in visoke intenzivnosti. Pri prevajanju programa se morate zanesti na to tehniko. In seveda, načelo pomeni, da se ne smete izčrpavati, je neučinkovito.
- Intenzivnost obremenitve
Pred tekom ne morete izvajati preveč intenzivnega ogrevanja. Bolje je, da se malo ogrejete, naredite zamahe z nogami, krožite telo. Začetek teka je lahkoten in miren, ne prehiter. Postopoma povečajte hitrost.
Po tekmi trening ne sme biti preveč intenziven, lahko spremenite vrsto aktivnosti - plavanje, samo hoja, če pozimi - smučanje. Blagodejni so majhni obnovitveni teki po 10-15 minut, ki dobro vplivajo na pretok krvi.
- Vodni postopki
Vroča kopel lahko pozitivno vpliva na boleče mišice: toplota povzroči vazodilatacijo, mlečna kislina pa se hitreje izloča. Savna ali kopel je manj zaželena, saj se tam izgubi več vlage, kar je po tekmi nezaželeno. Tuš tudi ne bo tako učinkovit kot kopel.
- Udobni čevlji
Obstaja posebno kompresijsko spodnje perilo - nogavice in nogavice za okrevanje. Izboljša krvni obtok in spodbuja celjenje mikroraztrganin. Toda v njihovi odsotnosti je celo pomembno, da svojim nogam le privoščite počitek - slecite tekaške copate in obujte običajne udobne čevlje, na primer široke udobne skrilavce.
- Sporočilo
Ta postopek pomaga pri lajšanju stresa. Masaža pospeši kri, v mišice pride več kisika in te se hitro vrnejo v normalno stanje. Lahko naredite rahlo masažo z teniška žogica ali uporabite valjček. Če je mogoče, obiščite profesionalnega maserja, dobra alternativa pa je samomasaža.
- Hitch
Pripenjanje po dirki je potrebno, da se "ohladimo", gladko zaključimo obremenitev. Tako se boste izognili teži v nogah in padcem tlaka, ki so možni z ostrim koncem. Vredno je narediti vrsto preproste vaje v 5-7 minutah hodite naokoli, skočite z ene strani na drugo z mehkim pristankom.
Najpomembneje je, da se morate zagotovo ukvarjati z okrevanjem, telo potrebuje počitek po tekmi in za to morate najti čas, da se ne poškodujete.
CrossFit je eden najbolj intenzivnih in zahtevnih športov. Naloži med izvajanjem vadbeni kompleks nekajkrat višji kot v kateri koli drugi disciplini, pa naj bo to bodybuilding, powerlifting ali klasični fitnes. Zato se začetniki pogosto pritožujejo nad slabim počutjem po vadbi. Je normalno? Kako se temu izogniti in kaj storiti, če se naslednji dan po treningu počutite slabo?
Vrste usposabljanja
Če želite odgovoriti na vprašanje, zakaj se športnik po vadbi počuti slabo, se morate potopiti v sam proces treninga. Vse vadbe niso enake. Med njimi so takšni, ki izboljšajo zdravje, in tisti, ki izboljšajo vašo športno zmogljivost. V drugem primeru lahko zdravje trpi.
- Trening dobrega počutja. Praviloma je to sklop lahkih vaj, ki krepijo mišice in izboljšajo splošno počutje. Lahko je lahek ali zmeren kardio. močnostne obremenitve ki za telo ne postanejo stresne. Po vadbi se ne boste počutili slabo, če boste vadili z nizko intenzivnostjo.
- Vadba za ogrevanje. To je predtekmovalni trening. Je drugačen visoka hitrost izvajanje vaj z nizko intenzivnostjo samega bremena. Med takim treningom se pogosto razvije hipoksija in po -.
- Vadba vadba. To je vadba za Športna oprema ki vključuje delo z lastna teža. Lahko preobremeni vaše telo, še posebej, če ne vodite dnevnika vadbe in se preobremenite, tako da vas sili, da delate več, kot lahko.
- Aerobni trening. To je resen kardio. Kako dobro se boste počutili, je odvisno od intenzivnosti in časa seje. pogosto aerobni trening skupaj z dehidracijo in vsemi posledicami.
- Anaerobni trening za moč. To je težka vadba velike teže v dvorani. Če telo ni pripravljeno na takšne obremenitve, vas čaka popoln kompleks. stranski učinki ki se začne in konča z izgubo zavesti.
- Vadba sušenja. To je relativno lahka vadba, kar se zgodi tako in . Vendar ne pozabite, da je med samim sušenjem vaše telo že v stresni situaciji in si posledično ne more popolnoma opomoči.
Nekatere vrste treningov torej zagotovo ne izključujejo slabega počutja, pri drugih pa se boste počutili le bolje. Vendar pa najprej dobro počutje po vadbi ne določa obremenitev, temveč vaša pripravljenost na to obremenitev.
Splošne informacije
Zakaj športniki včasih zbolijo dan po treningu? Obstajajo trije glavni razlogi, zakaj se to zgodi:
- Napake v prehrani.
- Nezadostno okrevanje.
"Pretreniran"
Najpogostejši razlog za slabo počutje. Praviloma se ne pojavi pri začetnikih, ampak pri profesionalni športniki. V poskusu dokončanja kompleksa WOD v krajšem času, dvigovanja večje teže ali osvojitve novega giba naše telo doživlja stres, na katerega prvotno ni bilo pripravljeno.
Stres vodi do učinka pretreniranosti. In če je za začetnike ta proces skoraj neboleč, saj se njihovo telo še vedno prilagaja obremenitvam in ima čas, da se jim prilagodi, potem je za izkušene športnike pretreniranost veliko težja.
Zaradi tega se pojavi večina neprijetnih stranskih učinkov:
- slabost;
- izguba zavesti;
- bolečine v srcu;
- glavobol;
Da ne bi trpeli zaradi pretreniranosti, je dovolj, da trenirate izključno po načrtu. Pri tem vam bo pomagal trener ali poseben dnevnik z rezultati, na katerega se morate osredotočiti na vsaki vadbi.
Prehrana
Drugi razlog za slabo počutje po vadbi morda ni pravilna prehrana.
Obstaja več primerov, ko prehranske napake vplivajo na dobro počutje:
- Zastrupitev ali preobremenitev prebavnega sistema. V tem primeru telo nima časa prebaviti vse hrane pred treningom, nato pa pod vplivom fizičnega napora hrana postane strupena za telo in povzroči zastrupitev.
- Nezadosten vnos nekaterih. Tako pomanjkanje ogljikovih hidratov znižuje raven sladkorja v krvi, kar med treningom lahko privede do izčrpanosti in drugih posledic.
- Napačna, neuravnotežena prehrana. Na primer, s prekomerno porabo proteinov kompleksne strukture so obremenjeni vsi sistemi, vključno z ledvicami in jetri. V tem primeru bo trening postal sprožilec, ki bo sprožil odpoved organov in druge neprijetne posledice.
Obnovitev
In zadnji razlog je pomanjkanje okrevanja. Človeško telo normalno deluje in raste načrt napajanja le v primeru:
- poln 8-urni spanec;
- pomanjkanje živčnega stresa;
- pravilna uravnotežena prehrana.
Kršitev katerega koli od teh dejavnikov vodi do poslabšanja regenerativne sposobnosti telesa. Zaradi tega je premalo spočito telo deležno nepopravljivega stresa, ki mu ni kos.
Preobremenitev sistema in simptomi
Najprej ne pozabite, da je slabo počutje le simptom, ki pomeni preobremenitev določenih sistemov v telesu. To preobremenitev je zlahka mogoče simptomatsko zdraviti, vendar ne obravnava osnovnih vzrokov stanja. Za športnika je to jasen znak: treba je spremeniti proces treninga, prehrano ali dati telesu več časa za počitek.
| Sistem | Simptom | Cupping |
| Preobremenitev srca in ožilja | Bolečine v prsih, glavoboli, slabost, šibkost, padec pritiska. | Zmanjšanje vnosa kofeina. Zmanjšanje intenzivnosti vadbenega procesa. Uporaba sedativov. |
| Preobremenitev gastrointestinalnega sistema | Slabost, bruhanje, prebavne motnje ali driska. Neobčutljivost na določena hranila. | Jemanje prebavnih encimov. Počivajte do popolnega okrevanja. Kamilični čaj. |
| Preobremenitev centralnega živčnega sistema | Nespečnost, živčnost, nihanje razpoloženja, glavobol, tresenje v mišicah. | Pomirjevala in vitamini na osnovi magnezija in vitamina B6. |
| Hormonska preobremenitev | Slabost, slabo počutje, zvišana telesna temperatura, oster padec razpoloženja. | Popoln počitek od stresa, možno je jemanje stimulansov testosterona, kot sta tribulus ali cink. |
| travmatska preobremenitev | Bolečine v mišicah, ligamentih, sklepih. | Popoln počitek, okrevanje, ogrevanje. |
Kardio in zdravje
Pogosto se ljudje pritožujejo, da se po tekaški vadbi slabo počutijo. S čim je to povezano? Najprej to, da telo ni bilo prilagojeno takšni obremenitvi. Tudi če imate dobro razvite noge, ne pozabite, da je kardio obremenitev v prvi vrsti preobremenitev. kardiovaskularni sistem, ki ne more odskočiti in po teku nadaljuje z intenzivnim delom.
Poleg tega obstaja cela vrsta simptomov, ki povzročajo slabo zdravje po kardio vadbi, tudi pri izkušenih športnikih:
- Dehidracija. Ko tečete, izgubite veliko mineralov in tekočine. Ker med tekom ne pijete dovolj tekočine, postane dehidracija naravna posledica. To je pogost vzrok za slabo počutje po kardio vadbi.
- Toksična razgradnja maščobnega tkiva. Ker se kardio pogosto izvaja v območju izgorevanja maščob, je pomembno vedeti, da se dokončane oblike molekule trigliceridov razgradijo in sproščajo alkaloide, ki zastrupljajo jetra in telo. Če telo ni dovolj pripravljeno na takšen stres, kardio enostavno povzroči zastrupitev z maščobami, ki izgine sama od sebe v nekaj urah po koncu vadbe.
- Padec ravni sladkorja v krvi. V procesu obremenjevanja telo najprej porabi vso lahko prebavljivo energijo – predvsem glukozo, ki kroži po telesu. Če intenzivnost kardio treninga ne dopušča časa za razgradnjo novega ali se konča, to vodi do močnega padca ravni sladkorja v krvi s posledicami v obliki hipoglikemije.
- Hipoksija vseh tkiv. Značilnost visokointenzivnega kardia je ravno pomanjkanje kisika. To težavo poskušajo ustaviti s hipoksičnimi maskami in drugimi triki, a dejstvo ostaja. Med tekom telo enostavno nima dovolj kisika za normalno delovanje.
Kako se znebiti?
Žal, če se po vadbi počutite slabo, univerzalnega zdravljenja ni. Vse, kar je mogoče storiti, je zaustaviti simptome, ki so se pojavili. Če gre za dehidracijo, pijte veliko vode. Če se pojavi slabost, takoj prenehajte z vadbo. V vsakem primeru se je lažje izogniti slabemu počutju, kot kasneje zdraviti posledice. In za to morate pravilno sestaviti načrt usposabljanja in preštej svojo moč.
POMEMBNO: CrossFit velja za enega najbolj neprijetnih športov, ne samo zato trening obremenitve pogosto presegajo moči začetnikov, pa tudi zaradi kombiniranja vadečih v skupinah. V isti skupini so lahko ljudje z različno pripravljenostjo in če se oseba v okviru ene vadbe preprosto pretrenira, potem lahko dolgoročno zasluži. Zato, delaš crossfit, na prvo uporabo individualno usposabljanje z inštruktorjem ali domačimi kompleksi, ki vas bodo pripravili na prihajajoče obremenitve.
Rezultati
Slabo zdravstveno stanje je le simptom, ki kaže na napako v proces usposabljanja. Če ste netekmovalen športnik, potem je povsem možno, da so obremenitve, ki jih prejemate med treningom, za vas prevelike. Poleg bolečin v mišicah po treningu ne bi smeli čutiti nobenih neprijetnih simptomov. Vse drugo pomeni, da je vaše telo "zlomljeno".in se poskuša "popraviti" z optimizacijskimi procesi in ne s prilagoditvenimi procesi.
S katerim koli športom se ukvarjate, si vedno zapomnite pravilo čarobnega trikotnika:
- Načrtovanje usposabljanja.
- Pravilna prehrana.
- Popolno okrevanje.
V tem primeru se ne boste le znebili slabega počutja naslednji dan po treningu, ampak boste tudi hitreje napredovali kot športnik.
Shutterstock.com
Kot fitnes inštruktorica in samopripravljena amaterska športnica se redno udeležujem delavnic tehnike treninga in športne medicine. Na njih strokovnjaki veliko pozornosti namenjajo pretreniranosti in temu, kako jo preprečiti pri sebi in tistem, ki ga trenirate.
V goreči želji po takojšnji obravnavi odvečnih kilogramov Novopečeni fitnes športniki se pogosto izčrpavajo s pretirano vadbo in restriktivnimi dietami, ne da bi sploh pomislili, da s tem dobesedno uničujejo svoje telo.
V medicini obstaja izraz "športna bolezen". Razlog za to je, da število, trajanje in intenzivnost pouka presegajo obnovitvene sposobnosti telesa. Mimogrede, slednje je odvisno tudi od okoliščin. Recimo, da na dopustu zmoremo veliko več treninga kot med pisarniško naglici.
Torej, ko je ravnotežje med obremenitvijo in okrevanjem porušeno, pride do pretreniranosti. Njegovi simptomi se pojavljajo postopoma: sprva se učinkovitost treninga zmanjša, potrebuje vedno več časa za okrevanje, poslabša se splošno stanje in končno se začnejo resne zdravstvene težave.
Kakšni so znaki športne bolezni?
10 znakov pretreniranosti: preverite sami
1. Vadba ni več zabavna . To, da ne želite iti na trening, je prvi znak, da ste morda pretiravali. Res je, to je zelo subjektiven kriterij, zato se iskreno vprašajte: ali se vaše telo res upira obremenitvi ali gre za banalno lenobo?
2. Prostracija . To pomeni, da ste resnično tako utrujeni, da ne morete dokončati vaje. Najprej se to odraža v vaši moči in hitrosti: uteži, ki imajo običajno težo, nenadoma postanejo sumljivo težke, zadnja ponovitev v pristopu ni podana na noben način, hitrost na tekalni stezi ali sobnem kolesu se je znatno zmanjšala.
3. Razdražljivost in depresija . Tudi tukaj je pomembno pravilno ugotoviti vzrok. Če gre za težave v službi, prepire v družini itd., Potem se med in po treningu razpoloženje običajno izboljša, razdražljivost nadomesti umirjenost. In če sta se depresija in jeza po fitnesu okrepili, potem je to najverjetneje simptom športne bolezni.
4. Motnje spanja . Jutranje vstajanje, bodisi za tek ali za delo, se za vas spremeni v mučenje. Premagali ste nespečnost ali, nasprotno, mirno spite 10-12 ur, hkrati pa se ves dan počutite utrujeni in preobremenjeni.
5. Nazadovanje ali pomanjkanje napredka v telesni pripravljenosti. To boste najlažje opazili, če boste vodili dnevnik in redno opravljali kontrolne meritve. seveda, trening plato ni nujno znak športne slabosti – morda gre za neuspešen program treninga. Če pa ta simptom dopolnjuje že omenjene, potem morate res počivati.
6. glavobol . Redni napadi se začnejo zjutraj brez očitnega razloga ali premagajo pozno popoldne. Še enkrat, analizirajte, če se poleg glavobola znajdete z zgornjimi simptomi, obstaja velika verjetnost, da gre za pretreniranost. V vsakem primeru se posvetujte z zdravnikom, saj so vztrajni ali pogosti glavoboli lahko znak različnih bolezni.
7. Izguba apetita in zanimanja za seks . Ne mislite, da vam bo pomanjkanje apetita pomagalo shujšati in da zaspan libido kaže na vašo duhovno vzvišenost. Hrana in seks sta osnovni biološki potrebi, ki ju ne moremo prezreti, ne glede na to, kako civilizirani smo postali. Askeza telesa v teh zadevah signalizira: nekaj je šlo narobe!
8. Tahikardija . Povišan srčni utrip - naslednja, bolj objektivna stopnja pretreniranosti. Jutranji utrip se pospeši in med navidezno običajno obremenitvijo presenečeno ugotovite, da je srčni utrip 5-10 utripov višji od običajnega. Hkrati pa niste postali hitrejši in vzdržljivejši.
9. bolečine v mišicah te nenehno preganja . Ne gre za pekoč občutek in utrujenost, ki prideta po naporni vadbi ali dan po njej. To se nanaša na boleče občutke, bolečine, ki vam ne omogočajo, da se sprostite, na primer zaradi katerih se vrtite v postelji v iskanju udobna drža za spanje. Včasih sploh ni jasno, ali bolijo mišice ali sklepi.
10. Zmanjšana imuniteta . Telo potrebuje aminokisline za okrevanje po vadbi, vendar so potrebne tudi za sintezo imunskih celic. Organizem, izčrpan s fitnesom, zlahka prenese aminokisline na "športno fronto". ARVI nadomesti herpes, ki se spremeni v dolgotrajen izcedek iz nosu, nato pa gripa - zelo tipična slika za navdušenega ljubitelja fitnesa.
Če želite bolj objektivno oceniti svoje stanje, se morate naučiti šteti utrip ali dobiti merilnik srčnega utripa.
Znaki pretreniranosti: testiranje
Test 1: merjenje srčnega utripa v mirovanju . Pulz izmerite zjutraj takoj po spanju, najbolje še preden vstanete. Njegovo povečanje za 5-10 udarcev v primerjavi z običajnim kaže na pretreniranost. Za natančnost ponovite meritve 2-3 dni.
Test 2: ortostatski test srčnega utripa . Prav tako je bolje, da to storite zjutraj, preden postanete utrujeni.
1. Počivajte 10 minut (preverite uro) v udobnem položaju, po možnosti leže.
2. Leže, izmerite si utrip.
3. Vstanite in stanite 15 sekund (štetje ali beleženje po uri).
4. Ponovno izmerite svoj utrip.
5. Stoje, preštejte utrip 90 sekund po prejšnji meritvi in nato še po 120 sekundah.
Običajno se v stoječem položaju utrip poveča po 15 sekundah in nato zmanjša. Pri zadnji meritvi srčni utrip ne sme preseči prve števke za več kot 10 utripov na minuto. Za natančne rezultate ponovite test v 2-3 dneh. Da vas ne bo motilo štetje sekund (živčna napetost lahko poveča vaš srčni utrip), prosite družinskega člana, da vam pomaga.
Na srečo je športno slabost enostavno zdraviti. Ni vam treba opustiti fitnesa. Najprej pustite telesu, da si opomore: za 2-3 tedne opustite redne treninge, nadomestite jih s sprehodi, jogo, raztezanjem. "Raziskave o sindromu pretreniranosti dokazujejo, da ni nič pomembnejšega od pravilnega počitka," sem prepričan Rene McGregor, biokemik, športni nutricionist in avtor uspešnic " Športna prehrana". - Trajanje okrevanja lahko traja do nekaj tednov; vključuje zmanjšanje stresa in pravilno prehrano, vključno z kompleksni ogljikovi hidrati vire beljakovin, sadje in zelenjavo ter zadosten vnos tekočine."
Preglejte svojo prehrano: normalizirajte kalorije, jejte več beljakovin, sadja in zelenjave, vzemite kompleks vitaminov in mineralov. Poslušajte svoje telo in pravilno preberite signale, ki vam jih pošilja: morda nenaklonjenost preteči dodaten kilometer ali narediti dodaten pritisk na klopi ni posledica vaše lenobe, temveč izjemne utrujenosti. Vse je dobro v zmernih količinah!
Ali želite fitnes izvajati doma na spletu?
Pri nas boste našli tečaje na različnih področjih fitnesa.
Karkoli se zgodi. Nekdo se drži takšne diete, o kateri polovica strokovnjakov ni sanjala. Nekdo združuje delo, študij, treninge kup različnih stvari javne dolžnosti. Toda občutek, da sploh ni moči, je povsem normalen. Poleg tega to ni vedno znak kakšnih strašnih sprememb ali pretreniranosti. »To« je lahko znak, da ste zabredli v rutino ali preprosto niste usklajeni z lekcijo. Če pa niste v stanju pretreniranosti in nimate kroničnega stresa ali kakršnih koli zdravstvenih težav, bodo morda preproste rešitve koristne.
Samo pojdi in vadi
Veš kaj? Zelo mi je nerodno dejstvo, da zabavno in prijetno, na splošno, telesno vzgojo več kot polovica človeštva obravnava kot analogno osebni mučilnici. Enostavno ne bi smelo biti tako.
No, ne verjamem, ko profesionalci, ko se spogledujejo, začnejo govoriti nekaj v stilu »Ne maram tako zelo trenirati, zato je bolje narediti ubijalski 20-minutni cikel magnetne resonance brez prestanka, kot pa eno uro mahati z bučicami. ” Tu je motiv jasen – poudariti lasten športni napredek v odnosu do preostalega človeštva.
Ko pa amater, ki telovadi zaradi zdravja in lepote, na splošno ne želi trenirati vsak dan - tukaj, oprostite, nekaj zelo "ne štima".
Če besede v naslovu povzročijo notranjo zavrnitev, je močno priporočljivo, da prevzamete vsa priporočila za izbiro vrst fitnesa in še naprej iščete nekaj svojega. Zagotovo ne boste postali ne bolj zdravi ne srečnejši, če se boste na trening gnali, pardon, na silo.
Ampak ... če recimo "nelovski" napadi nekajkrat na teden, je to povsem normalno. Pojdi in vadi. Po ogrevanju boste začutili, da zmorete.
dnevi počitka naj bodo
Povejte mi, zakaj mislite, da lahko brez dni počitka? Vam je povedal bloger? No, ne veste, kaj ta isti bloger misli s treningom. Mogoče počepne s palico s polovično težo 10 ponovitev in maha z nogami na bloku. Poleg tega se ne bi smeli voditi nasveti gurujev za hujšanje o dejstvu, da naj bi "trening potekal vsak dan."
Namesto "usposabljanja" bi morale biti besede " telesna aktivnost". Če se ukvarjate s pravo močjo in ne z njihovim posnemanjem, naj bosta vsaj 2 dni počitka, še bolje pa 3. Enega od njih, pa naj bo, lahko se odpravite na kakšen izlet s kolesom po soseski. Toda druga dva - največ svetlobnega segrevanja, raztezanja in masaže, tudi s penastim valjem.
Ne morete samo sedeti za računalnikom? Pojdite na sprehod, pojdite nekam, naredite fizično delo doma, končno. Ampak ne telovadite. Zelo pomembno je, da se počutite sveže in močne, ko je vadba končno na vašem urniku.
Se bojite zrediti? Umirite se in delajte na dieti. Nasprotno, trenutek nenadnega nabora pride pogosteje, ko »zašraufamo« tisto, kar imamo tako na treningu kot ob dnevih počitka, in začnemo le počasi prenajedati, pogosto ne da bi to sami opazili.
Naučite se prilagoditi svoji vadbi
To ne pomeni, da se morate pol ure čustveno "črpati", sedeti v temni sobi v položaju lotosa. Vsak človek ima stanje duha in psihe, v katerem trenira najbolj učinkovito.
Pomembno je ujeti svoje – nekdo deluje bolje, popolnoma odklopljen od zunanjih dražljajev potopljen vase. Verjetno ste že videli take ljudi - v slušalkah, s prav nič izrazitim obrazom. Nekdo bi moral, nasprotno, aktivno uporabljati podporo trenerja ali partnerja, se pogovarjati, banalno, med nizi.
Zakaj, nekateri imajo ... srečne kratke hlače in majico s kratkimi rokavi in ti ljudje so precej znani in celo prvaki. Poiščite nekaj, kar vas bo osebno navdušilo - forma, glasba, ljudje v dvorani ali njihova odsotnost. Poskusite se spomniti, kaj vas žene naprej in to uporabite.
Ne načrtujte napredovanja uteži
Takoj rezerviram, govorim o fitnesu in ne o športnih disciplinah. Vašega trenerja običajno ne zanima, ali želite dvigovati ali ne. Na koncu boste prisiljeni in boste dvignili.
V fitnesu pa že sam zvezek z naslikanimi številkami nekatere spravlja v paniko. Zato, mimogrede, trenerji ne povedo vsem o napredovanju na prvi lekciji in preprosto dodajo težo, ko vidijo, da je stranka pripravljena in ne bo prestrašena.
Tipičen primer je dekle, ki se boji grozljivega črpanja vsaj nečesa. Dovolj je, da takšni junakinji dodate 2 palačinki po 5 kg in že boste slišali veliko vprašanj, dvomov, skrbi in skrbi. Torej, če sami veste, da boste doživeli napredovanje, povečujte težo postopoma, nekoliko počasneje, kot bi želeli in zmogli, in na splošno glede na vaše počutje.
Ob ustrezni prehrani se to ne bo poznalo »v minusu« naprej videz. Bo pa samozavest vsekakor delovala »v plus« tako glede tehnologije kot glede dolgoročnega napredka.
Osvežite svoj seznam vadb
Posvečeno ljubiteljem osnove ... Na splošno, ne glede na to, kako koristni in dobri so gibi, ki jih izvajate, je koristno stvari občasno pretresti. večina preprostih načinov»Shake-ups« so že dolgo znani - preizkusite »enoroke« in »enonožne« različice osnovnih stiskalcev in vlečenj, vzemite uteži namesto uteži in uteži namesto uteži in celo, o groza, uporabite »finiširanje« v simulatorjih, ki ga obsojajo vsi sodobni »fitnes lifterji«.
V primeru, ko se zdi, da se vaje izvajajo, vendar čustveno ozadje njihovega izvajanja ni "na zdravje, počepni!", ampak "oh nočna mora, spet in dekleta vlečejo svoje nogavice tam", potrebujete neusmiljeno urediti zase razkladalni teden. Bodite kot skupinski tečaji fitnesa, zagotavljam vam, da se boste spomnili, zakaj imate še posebej radi težke počepe in Telovadnica na splošno. Ali pa si poiščite nekaj novega, kar vas bo zanimalo poleg telovadnice.
Velik plus v situaciji zdravstvenega fitnesa je, da lahko resnično spremenijo stvari in poskusijo nove stvari, zato izkoristite svoj položaj.
Elena Selivanova
Občutek počasnosti tudi med najlažjo vadbo morda nima nobene zveze z vašimi atletskimi sposobnostmi. Upoštevajte spodnje dejavnike, ki vplivajo na vašo uspešnost in spremenite svoj življenjski slog!
Utrujeni? Vemo zakaj.
Vadbo ste začeli odlično razpoloženi, a po nekaj minutah hlastate za zrakom in čutite, da vas je moč zapustila. Zgodi se.
Ampak zakaj? Pogovarjali smo se z Janet Hamilton, C.S.C.S, psihologinjo telovadba v svetovalnem podjetju Running Strong v Atlanti in jih prosili, naj opišejo vir vaših težav. Oglejte si teh devet možnih krivcev in se pripravite na konec naslednji trening v dobri formi.
tako neločljivo, kot so ozke trenirke in štrleče konture sramnih ustnic – oboje lahko moti trening.
"Ko se nekdo med treningom bori sam s seboj z zadnjimi močmi, je najprej treba razumeti, kakšno je bilo njegovo življenje v zadnjih tednih," pravi Hamilton. Ali dobro spite in ali imate redno prosti čas?
Pomembno si je zapomniti, da je trening sam po sebi stres za telo, vsi stresi pa se kopičijo. Torej, če delate, ne spite dovolj in odnosi z drugimi ljudmi od vas zahtevajo napor, bo vaš trening prisilil telo, da joka na pomoč.
Hamilton priporoča, da svojim vnosom v dnevnik vadbe dodate stolpec. Zabeležiti mora, kako se med tem počutite, kakšno stopnjo stresa imate in koliko ste spali prejšnjo noč. Če vam redno primanjkuje spanca, doživljate velik stres in ste izčrpani na treningih, potem je vse jasno.
Alergija na kolesarja
(povzročeno telesna aktivnost ali drugih razlogov) morda zahtevajo napor, da pride do zraka. Toda hkrati, pravi Hamilton, vaše telo ne bo počepnilo brez kisika.
Vsaka celica v telesu, vsak organ, vsaka mišica potrebuje kisik za preživetje in opravljanje svojih funkcij. Če imate na koncu vadbe ali takoj po njej kašelj, piskajoče dihanje, tiščanje v prsnem košu, težko dihanje, potem vsekakor morate obiskati zdravnika.
