Redni treningi, hodimo v fitnes, pritiskamo do konca, vse je jasno in pravilno, jemo po programu, v fitnesu ni filonimov, samo ti in serije, ponovitve in muzon v ušesih. Iz treninga v trening vse dvigujemo in povečujemo rezultat moči. Potem pa "pok", in stop v celem telesu. Rezultat je nič, čeprav delamo vse, kot vedno, prenašamo, vendar brez uspeha. In že se začnejo pojavljati misli, da ste v bodybuildingu neuspešni in vaše mišice niso sposobne več. To stanje telesa imenujemo "učinek platoja".

"plato učinek"

Pot do tega stanja primerjamo z vzponom na goro, ki se konča v ravnini, planoti, brez vrzeli in upanja na osvajanje novih vrhov.

Tega ne ve veliko ljudi učinek platoja je samo stopnja v razvoju vaših mišic. S platojem vaše telo sporoča, da ste na robu pretreniranosti in da vaše telo ne dohaja vašega režima treninga. Izhod je preprost, ustvariti morate takšne pogoje za trening, pod katerimi se telo lahko prilagodi in mišice bodo spet začele rasti. Na primer, če ste imeli intenzivno vadbo, morate le zmanjšati intenzivnost.

Toda spremenite način, dajte telesu počitek in tako naprej, obvezno. Učinek platoja je tudi pokazatelj obremenjenosti vašega telesa v procesu ukvarjanja s športom, pri katerem obstaja tveganje za škodo vašemu zdravju.

Šest pravil za boj proti "učinku platoja", da telo spravite iz omamljenosti in spodbudite mišice k rasti:

1. Nujno povečamo število dni za počitek med treningi na 5-7 dni.
2. Vrstni red treningov popolnoma spremenimo s prav nasprotnim. Torej, če ste začeli izvajati vajo “bench press” polne moči in energije na prsnih mišicah, bomo sedaj pritisnili na koncu vadbe, ko bo moči zmanjkalo in ne boste mogli zdržati običajnega števila. ponavljanj. To bo naša posodobitev vaje, ki jo poznate vas in vaše mišice.
3. Spremenite tehniko vadbe. Ta trik vam bo pomagal nadgraditi morebitne vaje. Pri izvajanju vaj morate spremeniti le širino prijema. Torej, če ste delali stiskalnico s klopi z prijemom v širini ramen, začnite delati isto stiskalnico s klopi, vendar s širokim prijemom.
4. Število ponovitev v nizu spremenimo iz običajnega števila na minimalno. Izvedel 8-12 ponovitev?! Torej pojdimo na 2-5.
5. V kompletu spreminjamo težo. Namreč, povečajte težo, ko so sklopi zaključeni. Toda v primeru, da ste že delali na povečanju teže v serijah, je treba težo ustrezno zmanjšati.
6. Ob prvih znakih umika »plato efekta« ne morete dramatično povečati intenzivnosti vadbe. Dokler si telo ne povrne moči, ne morete povečati intenzivnosti. Vzemite si čas, saj lahko na planoti ostanete dlje časa.

In končno, bonus za naše bralce!

Program za prsne mišice ko obtičiš na planoti:

telovadba	Kompleti	Ponovitve	Opombe
ramenska stiskalnica že	5	3	počivajte 3-4 minute med serijami
sklece	4	5	s težo
statične stiskalnice	5	1	obremenite palico, dokler se ne počuti težko
stiskalnica z utežmi	5	3-5	-

Možno je, da ta program ni primeren za vas. Uporabite zgornjih 6 pravil platoja, da vodite svojo vadbo med vadbenim zastojem.

Zapuščamo planoto! Povečanje moči!

stagnacijo, oz "športni plato"- pojav, ki je splošno znan v vrstah profesionalni športniki in samo izkušeni amaterji. V vsakem športu se lahko manifestira na svoj način. IN vrste močišportnik se sooči z atletskim platojem, ko poskuša dvigniti utež, ki je prej nikoli ni »hodil«. Obstaja veliko nasprotujočih si vadbenih metod, katerih cilj je premagati atletski plato, kot je zmanjšanje ali povečanje intenzivnosti vadbe. V bodybuildingu je dobro poznan tudi koncept stagnacije, ki ga le redko povezujemo s stagnacijo pri pridobivanju teže športne opreme. Običajno se športni plato tukaj nanaša na pomanjkanje napredka pri pridobivanju mišične mase. Načini premagovanja – podobni. Spodaj je nekaj glavnih načinov za premagovanje športnega platoja, ki so se izkazali za največjo učinkovitost. Delno so obravnavani v številnih člankih in knjigah tako izjemnih športnikov, kot so Brooks Kubrick, Larry Scott, Arthur Jones in mnogi drugi.

Zmanjšanje intenzivnosti treninga(tehnika, ki je najbolj razvita v delih Arthurja Jonesa). Njegovo bistvo se spušča v dejstvo, da če ni napredka pri pouku, morate zmanjšati število potovanj v Telovadnica, do enega obiska dvorane v 7-10 dneh, zmanjšajte skupni čas usposabljanje (z zmanjšanjem števila delovnih pristopov do 1, število izvedenih vaj). Tako boste lahko premagali stanje pretreniranosti (če je bilo) in imeli dovolj dolgo časa za mišični počitek, okrevanje mikrotravm in mikropoškodb mišičnih vlaken. Primerno samo za hardgainerje.

Povečanje intenzivnosti treninga. Ključna ugotovitev: Če trening stagnira, najbolj očiten razlog za njegov nastanek ni mitična pretreniranost, ki jo med amaterji redko opazimo, ampak najverjetneje nezadostna intenzivnost treninga (misel, ki najde veliko dokazov v analizi programov treningov 90 % športnikov). Pogosteje morate hoditi v telovadnico (do 5-6 vadb), telovaditi dlje (do 3 ure), delati velika količina pristopi in ponovitve.

Popolnoma spremenite program usposabljanja. Ta pristop bo prinesel rezultate, če vzrok stagnacije ni pretreniranost ali, nasprotno, nezadostna stopnja obremenitve, temveč tako imenovana mišična prilagoditev, ko je telo že tako navajeno na obremenitev (njena raven, število izvedenih gibov). ), da nanj ne reagira. V tem primeru obstajata dva možna načina za rešitev težave: popolnoma spremeniti celoten program ali ga bistveno posodobiti (povečanje delovne teže lupin, število ponovitev in pristopov).

Zelo pogosto je učinkovita naslednja (avtorjeva) metoda premagovanja športne planote. Program je razvit ob upoštevanju osnovnih in pomožnih vaj. Pomožne vaje so izbrane poljubno, lahko tudi tako, da sploh niso standardizirane in je vsaka vadba izbrana tako, kot želite v tem trenutku (tako postane mišična adaptacija skoraj nemogoča). IN osnovne vaje delovna teža se zmanjša za 10-15 kg glede na običajno. Ne glede na trening pred tem, vendar se od zdaj naprej izvaja izključno za moč, zato morate z novo delovno težo izvesti 2-4 sklope po 5-6 ponovitev.

Sprva se lahko zdi, da je raven obremenitve popolnoma nezadostna za normalno obremenitev mišic. Najverjetneje je to res, vendar je bolje dati mišicam malo počitka, da zacelijo množico mikrotravm. Vsak teden se teža izstrelka poveča za 1-1,25 kg, če vam športna oprema v telovadnici ne omogoča tako majhnih korakov, se teža izstrelka poveča za 2,5 kg na vsaki vadbi ali vsak teden za 5 kg. V prvem primeru je potrebno izvesti enega (če je skupno število pristopov 2 ali 3) ali dva (če je skupno število pristopov 4) pristopa s povečano težo izstrelka in nato "sleči" palico na prvotno težo. Na primer, če je korak 5 kg in so izvedene 4 serije, začetna teža palice 110 kg, nato se v prvem tednu izvaja 1x115x6; 3x110x6, v drugem - 2x115x6; 2x110x6; v tretjem - 3x115x6; v četrtem - 4x115x6; v petem (nov cikel) - 1x120x6; 3x115x6…

In tako naprej, dokler teža izstrelka ne preseže začetne za 20-30 kg (po zmanjšanju delovne teže). Po tem lahko po podobni shemi začnete povečevati število ponovitev na pristop (če je cilj "masa") ali še naprej povečevati obremenitev korak za korakom. Program je zasnovan za 4-6 mesecev in se izvaja, kadar ni mogoče natančno ugotoviti vzroka zastoja ali je kompleksen.

Vzroki in preprečevanje stagnacije

Trening plato je stanje športnikovega telesa, skoraj neizogibno prehodno obdobje med nivoji obremenitve. V obdobju platoja se proces doseganja rezultatov upočasni, ta učinek pa je še posebej jasno viden v procesu treninga ali povečanja telesne moči.

Glavni razlog za nastanek platoja je prilagoditev telesa na trenutno obremenitev.

Da bi se izognili vadbenemu platoju na vašem športni način, se moraš potruditi. Vzroki za ta neprijetni pojav so namreč v športu (predvsem amaterskem, kjer trener ne sledi človeku) tako pogosti, da je rešitev le v skrbno premišljenem programu treninga in železni volji. Tega očitno nima vsak športnik začetnik.

Tukaj sta torej dva razloga:

1. Monotonost.
2. Preveč intenzivne in pogoste vadbe.

Začnimo z enotnostjo. Mišice so vlakna, ki se med vadbo povečujejo, postajajo bolj prožna in prožna. Poskus črpanja do osebe s strani se bo zdel kot nekakšen trening - športnik izvaja enaka dejanja, ne da bi spremenil obremenitev, ampak preprosto izboljša tiste dele telesa, za katere meni, da so potrebni. Takšno sliko je mogoče videti v vsaki telovadnici - prepričani so, da lahko neskončno dajejo prednost eni ali drugi mišični skupini in tako ustvarijo idealno telo.

Enako z športniki moči, telovadci, atleti. Nehote izberejo tiste vaje, ki jih je najlažje narediti, najboljše od vseh. Posledično se telo navadi na monotono obremenitev, tako da športnik ob poskusu premikanja v drugo smer ugotovi, da ga stane veliko več truda. Tudi "najljubši" deli programa usposabljanja, ki so bili doseženi v idealnem stanju, zdaj stojijo: telo je že izgubilo navado premagovanja ovir in deluje v standardnem načinu.

Drugi razlog je trening do popolnega upada telesne in moralne moči. Mnogi začetniki mislijo, da boljše pomeni več, in se v dvorani ubijajo do norosti. S tem se zadene tisto najpomembnejše za športnika – in užitek, ki ga lahko dobimo le s pravilnim, harmoničnim. Poleg tega, če se takšen »iskalec« ne spremlja, si lahko resno poškoduje z zvinom ali podobno manjšo, a neprijetno.

Dolgotrajno superintenzivno brez mere in smisla pripelje do platoja treninga. Telo izvaja dejanja samodejno in se vsakič ustavi na meji svojih zmožnosti zaradi izčrpanosti.

Prvi in ​​najpomembnejši znak je pomanjkanje rezultatov. Če se ukvarjate z bodybuildingom, sledite režimu dneva in treningu in ni rezultata v obliki rasti mišične mase (ali pa so dobički tako nepomembni, da jih ne upoštevate), potem ste najverjetneje bili prehitel učinek vadbenega platoja.

Dodatni znaki:

1. depresivno ali celo agresivno stanje, odpor do;
2. močan padec motivacije;
3. zmanjšan apetit.

Skrbi vas lahko le, če brezhibno upoštevate vsa priporočila za izboljšanje zmogljivosti ali povečanje mišične mase. Če so priporočila kršena (tudi včasih), poskusite najprej ponovno razmisliti o svojem odnosu do treninga in po potrebi povečati stopnjo motivacije.

Če ste v dvomih, ne bo odveč obisk zdravnika. Morda je vaša stagnacija posledica neke vrste okvare v telesu ali slabe kakovosti.

Dobro bi bilo to povsem preprečiti – to lahko storimo s pomočjo kompetentnega programa treninga z zmerno in raznoliko obremenitvijo, ki je zahtevna, ne pa naporna.

Če pa vas je prehitel plato, nujno spremenite program treninga in po potrebi zamenjajte trenerja. Možno je, da je neprofesionalen in ne razume, kaj potrebujete za premagovanje stagnacije teže.

Poslušajte sebe.Če se želite sprostiti, si privoščite počitek - tako ali tako z negativnim odnosom nič ne bo delovalo. Platoji v bodybuildingu in platoji v športu se med seboj razlikujejo, vendar imajo še vedno skupno lastnost - v tem stanju se je na splošno nemogoče ukvarjati, da ne omenjam dela za rezultat.

Zamenjajte napajanje vadba lahka (do preprostih vaj zjutraj), da se ne bi odvadili telesna aktivnost. Čez nekaj časa (teden ali dva, ne več) se vrnite k treningu. Izberite program čim bolj nasproten tistemu, na katerem ste ugotovili stanje platoja. Na staro se lahko vrnete vsaj šest mesecev pozneje.

Torej, glavna stvar je, da se izognemo monotoniji. Kaj pa, če so same vaje precej monotone?

1. Prvič, programi treninga za športnike in bodybuilderje so neverjetno raznoliki. Z ustrezno željo, navdušenjem in strokovnostjo trenerja, če tega ne počnete sami, lahko izberete zase edinstven, učinkovit in, kar je najpomembneje, raznolik program, ki bo vključeval različne skupine mišice in ne pritiskajte na eno ad infinitum.
2. V stiskanju na klopi ne boste zastali, na primer, če vas poleg glavnega cilja povečanja mase program razbremeni s sekundarnimi cilji.

Drugo pomembno zagotovilo usposabljanja brez stagnacije je iskreno zanimanje za pouk, želja po doseganju rezultatov in izboljšanju. Vse to tvori pozitiven odnos, ki je nujen za vsakega športnika, ne glede na cilj, ki mu sledi.

Trenirajte za svoje veselje in ne pozabite, da vse to počnete zase. Tudi če je prišlo do stagnacije, je v redu – oddahnite si, naberite moči in znova premagajte lastne rekorde.

Mnogi, ki trenirajo več kot eno leto, vedo kaj trening plato. Kazalniki vaše teže in moči se ne povečajo, mišična masa je prenehala rasti, vzdržljivost pa je ostala enaka. Posledično usposabljanje preneha prinašati rezultate, kar verjetno ne bo prispevalo k vaši motivaciji. Kaj storiti, če ste po dolgem vzponu dosegli vadbeni plato in merite čas? Danes bomo govorili o 7 načinov za rešitev težave Toda najprej ugotovimo, kaj je kaj.

Nedavne študije so pokazale - rast mišic se pojavi le, če je obremenitev za mišice nenavadna in se telo ni imelo časa prilagoditi. Zato eno ključnih pravil v bodybuildingu pravi: napredek v teži je enak napredku v mišični masi. Torej, če en mesec vztrajno dvigujete 100 kilogramov s prsi in niti grama več, je lahko vaš naslednji cilj trening plato.

Oglejmo si ta proces pobližje. In tako, prvič ste vzeli dumbbell, ki tehta 30 kg, in naredili vajo za bicepse. Na primer klasično kladivo. Vaše mišice se krčijo in intenzivno delajo na meji svoje moči, saj je takšna obremenitev zanje neobičajna. Kot rezultat, del mišična vlakna bo poškodovan, telo pa bo prisiljeno obnoviti mišično tkivo. Poleg tega bo obnovil to tkivo z rezervo in ustvaril malo več vlaken, kot je bilo pričakovano. Ta proces se imenuje superkompenzacija in prav njemu dolgujemo rast mišične mase.

Vendar pa se skupaj z rastjo mišic pojavi še en pomemben proces - prilagajanje. Z vsakim dvigom uteži 30 kg se bo telo vedno bolj prilagajalo obremenitvi. Sčasoma bo to mišicam prešlo v navado, saj se bo njihova moč močno povečala. Posledično bo vadba postala najmanj travmatična za mišična vlakna in ne bo več spodbujala njihove poškodbe, mehanizma kopičenja. mišično tkivo nehati delati in napredek se bo ustavil. Če pa vzamete dumbbell s 35 ali 40 kg, bo to spet postalo udarna obremenitev za mišice, kar bo povzročilo nov cikel rasti mišic.

Po eni strani se zdi rešitev problema s platojem treninga preprosta: vodite dnevnik treningov, dodajte tablice na palico in poglejte rezultat. Pravzaprav boste našli veliko pasti, ki lahko ustavijo napredek pri kazalnikih moči in vas prisilijo, da palico spustite takoj, ko se pojavi prekomerno telesno težo. Da bi izključili ta dramatičen scenarij, se bomo osredotočili na ključna načela usposabljanja da vam pomaga rasti moč mišic in uspešno premagal plato treninga.

KORAK 1. Privoščite si teden dni počitka

Vsak športnik ve, da mišice rastejo, medtem ko vidiš devete sanje. Zato mora biti spanec bodybuilderja dolg in močan, počitek pa dolg. Vsak stres ali pomanjkanje spanja lahko zmanjšata učinkovitost vaših vadb in zmanjšata rast mišic. A to še ni vse. Vsakih 6-8 tednov priporočamo, da si vzamete odmor - vzemi teden dni dopusta. V tem času je bolje, da izključite vse psihične vaje vključno s kardio. Ta teden bo vašemu telesu dal priložnost, da si opomore in nabere energije za nov skok naprej.

Poskusite se izogibati stresu, jejte po načrtu in spite vsaj 8 ur vseh 7 dni. Možno je, da se bodo po tem odmoru vaši kazalci moči povečali, kar bo dalo nov zagon rasti mišične mase.

KORAK 2. Spremenite tehniko vadbe

Tudi med stagnacijo vaše telo ohranja potencial za izgradnjo mišičnega tkiva. Kako ta mehanizem spraviti v akcijo? Vse je preprosto! Spremenite tehniko vadbe za nalaganje novih snopov vlaken. Ta tehnika bo spodbudila rast mišične mase in pripomogla k napredku tudi brez povečanja kazalcev moči.

Tukaj je nekaj nasvetov, kaj lahko storite:

• Med stiskanjem palice lahko spremenite širino prijema. Na primer, vzemite palico z ožjim ali širšim prijemom. Med počepi lahko na enak način spreminjate tudi širino stopal.
• Raje pritiskate na klopi z mreno? Zamenjajte ga z utežmi. Če ste že od nekdaj izbirali dumbbell, se odločite za palico. Telo bo prejelo nenavadno obremenitev zase, kar bo dodatno spodbudilo rast mišic.
• Drug način za dodajanje raznolikosti vajam je zmanjšanje amplitude. Ta pristop bo izboljšal rezultate različne vrste stiskalnice s klopi in celo povečate svojo moč.

Poskusite, da ne spreminjate tehnike vadbe pri vsaki vadbi. Ne pozabite, da bi morali občutiti napredek v vsaki spremenjeni različici vaje in postopoma povečevati obremenitev. Upoštevajte tudi, da s spremembo tehnike potencialno spremenite svojo začetno delovno težo.

KORAK 3. Uporabite napredno tehniko

Malokdo ima rad stanje šoka, toda mišicam je všeč. In če smo bolj natančni, šokantne obremenitve za mišično tkivo vodi do njegove hipertrofije. Z drugimi besedami, rast. In če svojih bicepsov ne morete presenetiti z običajnimi obremenitvami, lahko priskočijo na pomoč dodatna sredstva v obliki drop setov, supersetov in prisilnih ponovitev.

• Drop set. Bistvo drop setov je dodatna obremenitev mišic z zmanjšanjem teže. Na primer, vzamete svojo standardno delovno težo in z njo izvajate vaje do odpovedi. Nato morate hitro vzeti četrtino manj teže in nadaljevati z vajami, dokler se neuspeh ponovno pojavi. Na ta način lahko občasno naredite 3-4 nize in zmanjšate težo.

• Superset. Superset sta dve vaji za sosednji mišični skupini (mišice antagonisti), ki ju izvajamo zaporedno brez premora. Prednost superseta je, da obremenitev ene mišice povzroči naval krvi drugi. Zaradi tega sta obe mišici veliko intenzivneje preskrbljeni s krvjo. Ena od klasičnih superserij se izvaja na bicepsu in tricepsu. Na primer, po stiskanju s klopi ozek prijem lahko takoj izvedete dvig palice za biceps. Posledično boste v enem supersetu dobili obremenitev na dveh ključne mišice roke, in ko bo vsaka od njih obdelana, bo tudi nasprotna prečrpana s krvjo.

• Prisilne ponovitve. Neuspeh na koncu vaje ne pomeni, da vaše mišice ne morejo več delovati. Pravzaprav imajo dostojno varnostno mejo in če prečkate "mrtvo točko", boste še vedno imeli možnost dokončati vajo. Na tem principu so zgrajene prisilne ponovitve. V trenutku, ko je vaša moč na meji in ste opravili zadnjo ponovitev, se v delo vključi partner. Njegova naloga je, da vam pomaga narediti še 2-3 zadnje ponovitve, da vaše mišice dobijo pravo udarno obremenitev. Posledici te tehnike sta dve: oči vam bodo izskočile iz jamic, izločanje rastnega hormona pa se bo povečalo za dobrih tristo odstotkov.

KORAK 4. Spremenite intenzivnost treninga

Pogosto je lahko razlog za vstop v vadbeni plato nezadosten ali previsok intenzivnost treninga. V prvem primeru lahko mišicam preprosto manjka stimulacije, v drugem pa počitka. Če želite popraviti situacijo, spremenite intenzivnost in število vadb na teden ter si oglejte rezultat. Lahko tudi eksperimentirate s časom nevadbe, tako da ga zmanjšate ali povečate. Enako lahko storimo s številom nizov.

KORAK 5. Spremenite program treninga

Mišična prilagoditev- sovražnik številka ena vsakogar, ki želi zgraditi kakovostno suho maso. Telo se navadi na določeno vrsto obremenitve, preprečuje mikrotravme v mišičnem tkivu in njegovo hipertrofijo. Da bi se temu izognili, v programu usposabljanja mora biti raznolika: nove vaje in sheme usposabljanja naj se pojavijo vsaj enkrat na šest mesecev. Torej, če vaš program usposabljanja moralno zastarel, še ni prepozno, da ga spremenimo.

KORAK 6. Preglejte svoj jedilnik

Za trening potrebujete levji delež energije, za okrevanje pa - veliko število beljakovine. Brez prejemanja vseh teh komponent telo zagotovo ne bo moglo delovati z visokim tempom super-intenzivnosti trening moči. Torej, če se znajdete na platoju za trening, poskusite preglejte svojo prehrano. Je na vašem jedilniku dovolj kalorij? Ogljikovi hidrati? Belkov? Esencialne aminokisline? Tudi če imate pravi odgovor na vsa ta vprašanja, je zanka morda v makro in mikroelementih – vitaminih in mineralih. Vsak športnik jih potrebuje povečano količino, zato to upoštevajte pri sestavljanju dnevnega menija.

KORAK 7. Zmanjšajte čas vadbe

Med vadbo se izločajo številni hormoni – anabolični in katabolični. Med prvimi so rastni hormon, testosteron in inzulin. Odgovorni so za gradnjo in popravilo tkiv. Vendar skupaj z anaboličnimi hormoni povzroča tudi trening skok kortizola. Njegova vloga je povečati raven glukoze, delovanje imunskega sistema in podpirati presnovo. Vendar lahko preveč kortizola v krvi deluje proti vam: na primer upočasni proces izgradnje novega mišičnega tkiva ali celo povzroči njegovo katabolizacijo. Da se to ne bi zgodilo, je vaša naloga med treningom povečati izločanje anaboličnih hormonov. zavirajo sproščanje kortizola.

Nedavne študije o hormonskem delovanju športnikov so pokazale, da se raven kortizola močno poveča po 60 minutah treninga. Ob tem se zmanjša tudi izločanje anaboličnih hormonov – testosterona in rastnega hormona. Kot rezultat trening več kot eno uro obljublja več minusov kot plusov. Tako vas lahko dolg in naporen program zlahka pripelje do vadbene ravnine.

Naredite vseh 7 korakov, da premagate vadbeni plato, in rezultat vas ne bo pustil čakati. Najpomembneje pa je, da si zapomnite. Vse deluje le, če imaš motivacijo in željo po napredovanju. Ostalo je stvar tehnike.

trening plato je stanje telesa, v katerem je rast glavnega fizični indikatorji(moč, masa, vzdržljivost, hitrost itd.) zaradi prilagoditve mišic na istovrstno telesno aktivnost.

Znanstveno je dokazano, da do mišične rasti pride, ko je telesna aktivnost za mišice neobičajna in jo dojemamo kot stres. Da bi zagotovili takšno obremenitev v bodybuildingu, se najpogosteje uporablja postopno povečanje delovne teže pri vsaki vadbi. Tako se mišice nimajo časa prilagoditi novi obremenitvi in ​​pod njenim vplivom začnejo rasti.

Drug način za zagotovitev nova obremenitev je periodično spreminjanje tako vrstnega reda izvajanih vaj kot samih vaj kot celote.

Na podlagi značilnosti rasti mišic in povečanja njihovih zmogljivosti moči, vadbeni kompleksi v bodybuildingu in powerliftingu se nenehno spreminjajo. Obstaja znanstveno mnenje, da noben program usposabljanja, ne glede na to, kako uspešen, ne traja dlje kot 2 meseca. Zaradi tega je bila razvita teorija, ki vam omogoča nenehno povečevanje delovne teže in mišična masa ne da bi telo spravili v stanje platoja treninga.

Mnogi začetniki zaradi pomanjkanja izkušenj in znanja pogosto celo leto trenirajo po istem programu. Takšen trening ne prinese želenega rezultata in povzroči, da športnik opusti šport, ne da bi videl nadaljnji napredek.

Znaki vadbenega platoja

• Pri bodybuildingu zaostajanje v rasti ali zmanjšanje mišične mase.
• Pri powerliftingu, ustavljanje ali znižanje delovne teže.

Moram reči, da se takšne spremembe lahko pojavijo tudi v ozadju normalne prehrane in počitka, pa tudi v ozadju polnega zdravja športnika.

Zelo pogosto je plato treninga znak začetka.

Metode za premagovanje vadbenega platoja

• Povečanje vsebnosti kalorij v prehrani;
• Periodična uporaba šok treninga;
• Zagotavljanje mišic z zadostnim režimom počitka;
• Spreminjanje vadbenega kompleksa;
• Prehod na visoko intenzivni trening.

Ocenite uporabnost članka: