Lahka in težka vadba za hrbet. Vadba za hrbet ali kako napihniti širok hrbet

(17 ocene, povprečje: 4,76 od 5)

Trening hrbta vedno stoji ločeno v programu katerega koli bodybuilderja. Navsezadnje je ogromna plast mišic in osrednja povezava, ki sodeluje pri vseh vajah. Razvit širok hrbet ni le lep in estetsko prijeten, ampak tudi funkcionalen, saj vam bo močan in močan hrbet omogočil dolgotrajno napredovanje pri skoraj vseh vajah.

Trening hrbta ali kako se načrpati širok hrbet

Tema članka je, kako napihniti širok hrbet. Iz njega se boste naučili, kako pravilno zgraditi vadbo za hrbet, katere vaje za hrbtne mišice so učinkovite, na kaj morate biti pozorni in kako se zaščititi pred poškodbami.

Uvod: kako zgraditi hrbtne mišice

Hrbtne mišice so največja skupina mišic v zgornjem delu telesa (druga v celem telesu, takoj za nogami). Hrbtne mišice namreč zaradi svoje velikosti in moči zmorejo trdo in veliko delo in to obožujejo.

Če želite napihniti hrbtne mišice, potem zavrzite vse mogoče stvari, kot so pumpanje, drop seti in podobno. Težko z velikimi delovnimi utežmi - to je tisto, kar potrebujete, in nič več.

Obseg ponovitev vadbe za hrbet mora biti osnovna gibanja 4-6. To je razpon, ki nam bo omogočil prevzem velike teže, in končno boste občutili, kako vas po vadbi bolijo hrbtne mišice. Če dodate enostavne vaje za en sklep, naredite do 8 ponovitev, pri čemer upoštevajte splošno načelo - velika delovna teža.

Vse to ne bo delovalo, če delate vaje v gnusni tehniki. Prvič, to je preprosto travmatično, in drugič, je neučinkovito (obremenitev je praviloma porazdeljena po celotnem telesu, težo pa potegnete samo zato, da se raztegnete, in ne za vadbo mišične skupine - tam bo brez rasti).

Ekstremna ponovitev mora biti težka, vendar v popolni tehniki. Teža ne gre - spustite!

Pri vadbi hrbta ostanite zvesti načelu napredovanja obremenitev (o progresiji in drugih dejavnikih za uspešno rast mišic). Povečajte delovne teže, naredite 1-2 ponovitvi več kot v zadnji trening, manj počivajte med serijami, a povečujte obremenitev iz treninga v trening.

Ne trgajte se na enem mestu. Če teža ne gre, jo spustite. Ko si enkrat poškodujete hrbet, boste med okrevanjem poškodbe prečrtali vse naslednje treninge. In lahko je zelo dolgo. Danes sem naredil samo 3 ponovitve namesto 6 in v redu. Naslednjič naredite več. Ta pristop je najmanj travmatičen in bo ohranil napredovanje.

Hrbtne mišice so parne mišice, ki ovijajo zadnji del našega telesa. Konvencionalno lahko hrbtne mišice razdelimo v dve skupini:

Notranji- diamantne oblike, velike okrogle, mišice, ki povečujejo lopatice in druge. Nahajajo se globoko pod zunanjimi in, če so pravilno razviti, izrivajo zunanje ter ustvarjajo debelino in globino hrbta.

Zunanji- latissimus dorsi, trapezius, serratus, ekstenzorske mišice hrbta. Te mišice so na površini, kar pomeni, da je treba pozornost nameniti predvsem njim.

Ko govorijo o razvoju hrbtnih mišic, najprej mislijo na razvoj latissimus dorsi. To so največje mišice na hrbtu. Oblikujejo želeno silhueto v obliki črke V. Zato je treba pri treningu hrbta dati prednost vajam, ki najprej razvijejo lats.

Za učinkovita vadba latissimus dorsi, je treba razumeti funkcije, ki jih opravljajo v našem telesu. Glavne funkcije so približevanje zgornjih okončin na spodnji del telesa spredaj, zgoraj in ob strani. Na preprost način je to hrepenenje po sebi. Prav vleka bi morala postati osnova najširšega treninga.

Najbolj naravna, funkcionalna in fiziološka, ​​pa tudi izjemno učinkovita vaja za treniranje mišic hrbta in še posebej latisimusa latisimusa so zgibi. Zavrzite lahke vleke, puloverje v napravah in se osredotočite na težke vleke.

Drugič, trapezna mišica je odgovorna za volumen zgornjega dela hrbta. Nahaja se v sredini. Zaradi pritrdilnih točk v predelu vratu in ramenskih sklepov razviti trapez oblikuje značilne tuberkule na straneh vratu.

Funkcija trapezne mišice je približati lopatice drug drugemu, jih dvigniti navzgor in navzdol. Posredno Trapez deluje pri številnih vajah za hrbet, saj. nenehno se premikajo lopatice in njihovo zmanjšanje. Najprimernejša vaja za razvoj trapeza so skomigi (ravni in poševni).

Dve podolgovati mišici, ki potekata od spodnjega dela hrbta proti vrhu vzdolž hrbtenice, sta iztegovalki hrbta (dolge hrbtne mišice). Njihova funkcija je preprosta in je sestavljena iz upogibanja in upogibanja telesa naprej in nazaj.

Ne pozabite na ekstenzorje hrbta. Razvite ekstenzorje postavljajo močne temelje za stabilnost hrbta pri številnih vajah in vam omogočajo dolgotrajen napredek.

Najučinkovitejša vaja za hrbtne ekstenzorje je mrtvo dviganje. Brez dvoma - to je najboljša vaja za vadbo celotnega telesa, vključno z nogami, hrbtom, rokami. Divje boste napihnili debelino in globino hrbta, okrepili ligamentni aparat, saj so delovne uteži največje pri mrtvem dvigu. Edina slaba stran mrtvega dviga je, da z njim ne boste naredili širokega hrbta (za mnoge bo to razodetje).

In končno, serratus mišice, ki se povezujejo s poševnimi trebušnimi mišicami. Z majhno plastjo podkožne maščobe(), razvite nazobčane mišice ustvarjajo dodaten plus k atletskemu videzu osebe.

Najučinkovitejše za njihovo usposabljanje so sorte puloverjev in diagonalnih zavojev na tisku. Vendar se ne obremenjujte preveč z njihovim treningom. Rastli bodo po glavnem nizu hrbta.

Vaje za hrbet

Preden ugotovite, katere vaje za hrbtne mišice so boljše in katere slabše, določite prednostne mišične skupine. Tega skoraj nihče ne počne. Odločite se, kaj želite? Ozek pas in širok zgornji del hrbta ali močan, močan in globoko razvit hrbet. Na podlagi tega morate izbrati ustrezne vaje.

Najučinkovitejše vaje za razvoj trapezastih mišic: skomigni z rameni z utežmi ali palico

Najučinkovitejše vaje za ekstenzorje hrbta: mrtvi dvig - eden in edini. Nič ni boljšega od nje (ob njej ne stojijo nobene hiperekstenzije ali nagibi s palico na ramenih).

Pomembna točka, ki se nenehno ponavlja na straneh tega bloga, je ta v kateri koli vaje za hrbet, naj bo hrbet naravnost, in spodnji del hrbta upognjen. Ta položaj z umaknjeno medenico in prsnim košem naprej zagotavlja, prvič, varnost spodnjega dela hrbta, in drugič, v tem položaju se hrbtne mišice pravilno in najbolj polno krčijo.

Vredno je povedati, da pri vseh vajah na hrbtu deluje biceps. Če se izvaja nepravilno, prevzame večino obremenitve in od takrat. je majhna mišica v primerjavi s hrbtom, se hitro utrudi in omejuje vaš napredek.

Zato je prednostna tehnika izvajanja vaj, pri kateri ciljne mišice delujejo maksimalno, bicepsi pa so izklopljeni. To dosežemo s pravilno mehaniko gibanja, dobro povezanostjo možganov in mišic, ko zavestno znaš zmanjšati tisto, kar potrebuješ.

Če vas naslednji dan po treningu hrbet boli biceps, potem imate še vedno prostor za tehnično rast. Nenehno izboljšujte svojo tehniko, ne zavrzite te zadeve, izdelajte vsako malenkost do te mere, da telo samodejno izvaja potrebna gibanja in okrajšave.

Naučite se tehnike vadbe doma brez uteži (ali uporabite improvizirana sredstva, ki posnemajo palico ali dumbbells), vadite gibe počasi in v polni amplitudi. Ta pristop daje pravi rezultati, Ker krepi živčno-mišično povezavo.

Potegi

Za analizo najboljše vaje za latissimus dorsi (kaj naj rečem, celoten hrbet, vključno z njegovo širino in globino), vas pozivam, da preberete članek "".

Na kratko njene ugotovitve:

• Prijem je dovolj širok, da izklopite bicepse in spodbudite lats.
• Oprijem prečnih ščetk je raven, z vsemi petimi prsti na vrhu.
• Potegnite do prsi, tako da obremenite celoten trikotnik hrbta.
• Ne razmišljajte o rokah, vaša naloga je, da komolce pomaknete nazaj za telo.

To je lahka različica vlečenja (naučite se tehnike vleke navpični blok). Če ste začetnik, potem je to vredna možnost vadbe (ker lahko uporabljate manjšo težo od svoje), ki vas bo naučila, kako pravi pristop zmanjšati potrebne mišice in bo dober začetek prihodnosti. Če pa lahko izvedete vsaj 5 tehnično pravilnih vlečenj, potem ne potrebujete navpičnega vlečenja z blokom.

Profesionalni dvigalec ima prav tako lahko koristi od navpičnega spusta. Najprej uporabite to vajo v različnih super serijah ali nizih za povečanje intenzivnosti treninga. Drugič, uporaba vlečenja navpičnega bloka za globoko preučevanje posameznih mišičnih segmentov. Ta vaja vam omogoča, da nagnete telo nazaj bolj kot pri vlečenju, kar pomeni možnost, da vadite spodnji del najširšega zgoraj.

Bodite pozorni na tehniko vlečenja navpičnega bloka, saj. Obstaja več nepomembnih trenutkov, na katere malo ljudi posveča pozornost.

• Kabel projektila se mora premikati strogo navpično na kateri koli točki amplitude.
• Kabel naj tako rekoč vstopi v prsni koš na najnižji točki in se spusti vzdolž hrbtenice.
• Konice komolcev in kabla se morajo premikati v isti ravnini (navzdol). Nesprejemljivo je vzeti komolce nazaj ali naprej. Komolci so spuščeni za telo zaradi njegovega upogiba v prsnem delu.

Sklonjen nad vrsto

Naučite se tehnike izvajanja sklonjenih vrst. Bodite pozorni na malenkosti, kot so oprijem (njegova širina in usmerjenost sta ravna, vzvratna), naklon telesa (bližje vodoravni ravnini, bolje delujejo hrbtne mišice, vendar večja je negativna obremenitev spodnjega dela hrbta), pot palice (povlecite vzdolž nog do samega spodnjega dela trebuha) in komolcev (komolci se navijejo za telo).

Morda je učinkovitejša vaja za hrbet kot telovadbe sklonjeni. Mehanika gibanja je ohranjena, vendar simulator mrtvega dviga T palice omogoča razbremenitev številnih stabilizatorskih mišic, kar pomeni povečanje delovne teže.

Samo Bog ne daj, da bi trenirali na nagnjenih ali vodoravnih ležiščih - same postelje, prvič, omejujejo obseg gibanja, in drugič, zelo težko se je naučiti krčiti hrbtne mišice v tem položaju (zaradi nezmožnosti upogibanja nazaj). Zaključek: Vrstno vrstico izvajajte samo stoje!

Ena roka dumbbell vrsta

Zaradi dejstva, da je vaja enostranska, jo je lažje in lažje izvajati. Poleg tega se amplituda izvajanja poveča tudi zaradi pomanjkanja palice na sredini telesa. Možno je začeti utež daleč preko telesa na zgornji točki in čim bolj raztegniti lats na dnu. Če želite tehnično razumeti, kako izvajati vrstice z utežmi z eno roko, si oglejte.

Vodoravni vlečenje bloka

Vaja vpliva na srednji in spodnji del hrbta, če potegnete kabel na spodnji del trebuha. Če pa vzamete širok ročaj in ga povlečete proti prsnemu košu, bo vaja stimulirala tudi zgornji del hrbta. Preberi več.

• Izberite optimalno dolžino podaljška kabla, saj če sedite daleč stran, boste težko ohranili raven hrbet.
• Na spodnji točki raztegnite hrbtne mišice tako, da telo podajate naprej.
• Na vrhu je hrbet pravokoten na tla. Nesprejemljivo je nagniti telo nazaj.

Shrugi je v angleščini skomign z rameni. To je vaja, zaradi katere se naše lopatice premikajo. Za takšne gibe so odgovorne ravno trapezne mišice, kar pomeni, da so skomigi z rameni ugodna vaja za razvoj trapeznih volumnov.

Za najbolj popolno stimulacijo lahko izvajate skomig z rameni tako, da delate na trapezu na različne načine. Utež lahko potegnete tako, da dvignete lopatice navzgor. Ali pa izvedite skomigne z rameni v naklonu, pri čemer se bodo lopatice zmanjšale druga na drugo.

To vajo lahko izvajate z utežmi ali palico. Z mreno je bolj priročno napredovati v lestvicah. Dumbbells je bolj udobno držati na straneh. Alternativa bi bil simulator, ki posnema ročaje dumbbells, na katerem lahko povečate težo s pomočjo palačink.

Skomigi z rameni so vaja za več izkušeni športniki. Za začetnike, vlečenje, mrtvo dviganje in različne vrste horizontalne palice, pri vseh teh vajah se odlično obnese tudi trapez.

Ne naredite neumne napake številnih obiskovalcev telovadnice, ki iz neznanega razloga skomignejo z rameni. To neposredna pot do poškodbe, saj. obremenitev ramenskega sklepa se poveča, trapez pa ni anatomsko prilagojen za izvajanje tako zapletenih gibov in celo z veliko težo.

Mrtvi dvig

Preberite druge blog članke.

Vadba hrbtnih mišic prispeva k razvoju njene znamenite oblike V, zaradi česar so pas in boki vizualno ožji, zato je postava videti bolj estetsko. Hrbtne mišice so velike, zaradi česar so zelo vidne in ene glavnih v bodybuildingu. Izvajanje vaj za hrbtne mišice je predpogoj pri vsakem športu, saj tvorijo pravilno in dobra drža in tudi igrati glavna vloga pri stabilizaciji hrbteničnih mišic.

Mišice hrbta se nahajajo v več plasteh, zato jih delimo na globoke in površinske, te pa se prav tako nahajajo v dveh plasteh. Tukaj upoštevamo samo tiste mišice, ki določajo relief hrbta.

1. Trapezna
2. v obliki diamanta
3. lats

O podrobni anatomiji in značilnostih treninga hrbtnih mišic smo podrobno razpravljali prej (povezava spodaj).

Vaje za trapezne mišice hrbta

Trapezna mišica je ploščata trikotna mišica, ki se nahaja zunaj in navzdol od vratu ter po sredini hrbta med lopaticami. Bolj ko trapez štrli na straneh vratu, močnejše in spektakularnejše bo videti telo športnika. Konstrukcija velikih trapezijev je potrebna za simetričen razvoj zgornjega dela telesa. Spodnje vaje vam bodo omogočile kakovostno vadbo vseh delov trapezne mišice.

Ta vaja je namenjena vadbi zgornjega in srednjega dela trapeza.

Delovne mišice:

• 1. Zgornji in srednji trapez
• 2. Deltoid
• 3. Dvig lopatice

• 4. Hrbtenica
• 5. Longissimus pectoralis mišica
• 6. Iliokostalna mišica

Zgrabi palico zgornji oprijem, vstanite naravnost in postavite noge v širino ramen. Ob izdihu dvignite ramena čim višje. Zaustavite se in se med vdihom počasi vrnite na začetni položaj.

Opcije:

To vajo lahko izvajate s palico za hrbtom.

Pri izvajanju te vaje vadite zgornji in srednji del trapeza.

Delovne mišice:

• 1. Zgornji in srednji trapez
• 2. Deltoid
• 3. Dvig lopatice

Mišice, ki vzravnavajo hrbtenico:

• 4. Hrbtenica
• 5. Longissimus pectoralis mišica
• 6. Iliokostalna mišica

Tehnika vadbe:

Vzemite dumbbells. Vstani naravnost. Iztegnite roke po šivih. Ob izdihu dvignite ramena. Povlecite jih čim višje. Zadržite ta položaj za sekundo in spustite ramena.

Pomembne nianse:

Izberite pravo težo izstrelka - pretežke uteži vam ne bodo omogočile, da bi čim bolj skrčili in raztegnili mišice. Zato, če menite, da je kontrakcija šibka, lažje vzemite uteži.

Delovne mišice:

• 1. Zgornji in srednji trapez
• 2. Deltoid
• 3. Dvig lopatice

Mišice, ki vzravnavajo hrbtenico:

• 4. Hrbtenica
• 5. Longissimus pectoralis mišica
• 6. Iliokostalna mišica

Tehnika vadbe:

Zgrabite palico z zgornjim prijemom in stojte naravnost. V začetnem položaju so roke poravnane v komolcih, palica leži na bokih. Vdihnite in zadržite dih, povlecite komolce navpično navzgor in dvignite palico do brade. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Opcije:

To vajo lahko izvajate s spreminjanjem širine oprijema. Širši kot je prijem, večja je obremenitev trapezne mišice. Čim ožji je prijem, tem večja je obremenitev deltoidne mišice. Prav tako lahko storite ta vaja v Smithovem stroju.

Še ena vaja za treniranje zgornjega in srednjega dela trapezne mišice.

Delovne mišice:

• 1. Zgornji in srednji trapez
• 2. Deltoid
• 3. Dvig lopatice
• 4. Supraspinatus

Mišice, ki vzravnavajo hrbtenico:

• 5. hrbtenični
• 6. Longissimus pectoralis mišica
• 7. Iliokostalna mišica

Tehnika vadbe:

Pojdite do simulatorja in z oprijemom primite palico. V začetnem položaju so roke zravnane v komolcih. Vdihnite in, ko zadržite dih, povlecite komolce navpično navzgor. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Pomembne nianse:

Komolci pri izvajanju vlečenja naj gledajo navzgor in vstran. Ni vam treba nagibati naprej in spuščati ramen.

Vaje za latissimus dorsi

Najosnovnejše mišice, ki nase prevzamejo levji delež oblikovanja hrbta, so latissimus dorsi. S pomočjo teh mišic lahko vizualno povečate hrbet in ramena ter hkrati zmanjšate obseg pasu. Prav oni igrajo veliko vlogo pri oblikovanju "moške" postave, razvpite postave v obliki črke V. Zato je za popoln razvoj športnika ključnega pomena kakovostno razviti latissimus dorsi, da dosežemo velik in lep hrbet. Spodaj so najboljše vaje za povečanje moči in mase lat.

Ta vaja bo omogočila ne le povečanje mase hrbtnih mišic, ampak jih tudi "narisati".

Delovne mišice:

1. v obliki diamanta
2. lats
3. Srednji in spodnji trapez
4. zadnja delta

Tehnika vadbe:

Usedi se na sedež. Vzemite ročaj v roke in naslonite noge na opore. Kolena so rahlo pokrčena. Telo je navpično. Odklon v spodnjem delu hrbta. Ko vdihnete, se rahlo nagnite naprej z usločenim spodnjim delom hrbta. Ob izdihu povlecite ročaj na spodnji del trebuha in s tem vrnite trup v navpičen položaj.

Pomembne nianse:

Med vajo morate izvajati aktivne gibe z rameni nazaj in čim bolj združiti lopatice. Hkrati gredo komolci ob straneh vzdolž telesa. S to tehniko bodo mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta čim bolj delovale.

Ta vaja posnema vlečenje na vodoravni palici in vam bo omogočila kakovostno vadbo mišice latissimus dorsi.

Delovne mišice:

1. Spodnji trapez
2. zadnja delta
3. Romboid
4. najširši

Tehnika vadbe:

Držite ročaj simulatorja naravnost širok oprijem in sedi na sedežu. Ko izdihnete, povlecite ročaj na zgornji del prsnega koša in rahlo nagnite trup nazaj. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Pomembne nianse:

Med vlečenjem potisnite prsi, da se soočijo z gibanjem ročaja. Ramena naj se premikajo nazaj in navzdol, lopatice naj bodo zbližane. Zelo natančno pazite na tehniko, da bodo delovale točno tiste mišice, ki bi morale delovati, namreč latissimus dorsi.

Pri tej vaji poleg latissimus dorsi delujejo tudi bicepsi.

Delovne mišice:

1. Biceps
2. zadnja delta
3. Spodnji trapez
4. najširši

Tehnika vadbe:

Vzemite ročaj simulatorja vzvratni prijem in sedi na sedežu. Ko izdihnete, povlecite ročaj na zgornji del prsnega koša in rahlo nagnite trup nazaj. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Pomembne nianse:

Med vlečenjem se ne sklanjajte in se ne nagibajte preveč nazaj.

4. Potegi na vodoravni palici z neposrednim širokim oprijemom

Odlična vaja za trening latissimus dorsi na katerem koli športnem igrišču.

Delovne mišice:

1. zadnja delta
2. v obliki diamanta
3. Spodnji trapez
4. najširši

Tehnika vadbe:

Palico primite z ravnim prijemom, veliko širšim od ramen. Ne da bi obremenjevali bicepse in zbližali lopatice, se potegnite navzgor in se poskušajte dotakniti palice z zgornjim delom prsi. Na vrhu se malo ustavite in se vrnite v začetni položaj.

Pomembne nianse:

Ko se dvignete, se upognite v hrbet in poglejte naravnost navzgor.

Eden najbolj učinkovite vaje za črpanje latissimus dorsi.

Delovne mišice:

1. Trapezna
2. Romboid
3. najširši
4. zadnja delta

Tehnika vadbe:

Vzemite palico z nadročnim prijemom, nekoliko širšim od ramen. Rahlo pokrčite noge in nagnite trup naprej. Naklon mora biti pomemben, telo je skoraj vzporedno s tlemi. Roke so ravne. Odklon v spodnjem delu hrbta. Vdihnite in ob izdihu močno, pri čemer ostanete v nagnjenem položaju, povlecite palico, dokler se ne dotakne spodnjega dela trebuha. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Pomembne nianse:

Na vrhu giba povlecite komolce in ramena čim bolj nazaj in približajte lopatice.

Opcije:

Vrstica s palico v obliki črke T je skoraj enaka vrsti z ukrivljeno palico, le da je en konec palice pritrjen na tla ali okvir stroja. Posledično je mogoče doseči manjšo količino škodljivega stresa v spodnjem delu hrbtenice.

Odlična osnovna vaja za razvoj osrednjega in zgornjega dela hrbta.

Delovne mišice:

1. najširši
2. Romboid
3. Trapezna
4. zadnja delta
5. Biceps

Tehnika vadbe:

Postavite levo koleno na klop. Nato se sklonite in naslonite roko nanj. Telo je skoraj vzporedno s tlemi. Odklon v spodnjem delu hrbta. Desna noga stoji na tleh. Desna roka drži dumbbell nevtralni oprijem. Ko izdihnete, potegnite utež na spodnji del trebuha, tako da skrčite hrbtne mišice. Ob vdihu počasi spustite utež v začetni položaj.

Pomembne nianse:

Poskusite izvesti gibanje natančno zaradi mišic hrbta in ne rok. Če želite to narediti, dvignite komolec visoko in ga ne vlecite preveč vstran. Hrbet imejte vodoravno in ga ne zaokrožite. Ne vrtite se v pasu. V tem položaju telesa so hrbtne mišice najbolj vključene.

7. Vlečenje trebuha med sedenjem na simulatorju

Vleka na želodec na simulatorju se dobro kombinira obremenitev moči z varnostjo treninga.

Delovne mišice:

1. zadnja delta
2. Trapezna
3. Romboid
4. najširši

Tehnika vadbe:

Sedite na sedež simulatorja in naslonite noge na opore. Ko izdihnete, povlecite ročaje simulatorja na trebuh, poravnajte prsni koš in potegnite komolce nazaj. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Pomembne nianse:

Ne uporabljajte zagona. Gibanje naj bo počasi in kontrolirano.

Vaje za romboidne mišice hrbta

V našem telesu je približno 650 mišic, vendar iz nekega razloga ne treniramo vseh 650, ampak le najpomembnejše, tiste, ki so osnova in v procesu katerih se preoblikuje celotno telo. Romboidi so le ena tistih mišic, ki jih ni treba namensko trenirati, saj se pri izvajanju vaj na hrbtu razvijajo pasivno. Skoraj vsaka vadba vključuje te mišice, zato ne bi smeli skrbeti za njihov razvoj - so nekoliko neodvisne. Prej smo podrobno razpravljali o anatomiji in značilnostih treninga romboidnih mišic hrbta (povezava spodaj).

Vaje za spodnji del hrbta

Poleg videz, krepitev mišic spodnjega dela hrbta je dobra za zdravje, saj je ena najšibkejših točk bodybuilderja. S krepitvijo ledvenih mišic se zmanjša tveganje za bolezni hrbtenice: osteohondroza, premik vretenc in poškodba živcev, saj mišični okvir spodnjega dela hrbta zagotavlja zanesljivo podporo vretencem. Spodaj so najboljše vaje za krepitev spodnjega dela hrbta.

1. Hiperekstenzije na simulatorju

Vaja za razvoj usmernikov hrbta (spodnji del hrbta), pa tudi glutealne mišice in upogibalke kolka.

Delovne mišice:

1. Semimembranosus
2. Semitendon
3. Biceps femoris
4. Gluteus maximus
5. Iliokostalna mišica spodnjega dela hrbta
6. longissimus mišica
7. trnasta mišica

Tehnika vadbe:

Ulezite se v simulator na trebuh in pete potisnite pod poseben valj. Počasi, ko izdihnete, se nagnite navzdol. Ob vdihu se počasi vrnite v položaj, v katerem bo telo predstavljalo ravno črto.

Pomembne nianse:

Izogibajte se prekomernemu raztezanju spodnjega dela hrbta.

Opcije:

Uporabite lahko uteži v obliki palačinke, ki jo držite s prekrižanimi rokami na prsih.

Deadlift - je osnovni in eden najbolj potrebne vaje v bodybuildingu in powerliftingu.

Delovne mišice:

1. Gluteus maximus
2. Upogibalke prstov
3. upogibalke zapestja
4. trnasta mišica
5. longissimus mišica
6. Semitendon
7. Semimembranosus

Tehnika vadbe:

Približajte se palici, noge postavite v širino ramen in vzporedno eno z drugim. Počepnite in primite palico z ravnim prijemom, prijem je nekoliko širši od ramen. Roke so navpične, ramena so neposredno nad palico palice. Pogled je usmerjen naprej. Globoko vdihnite in ob izdihu začnite vleči palico. Ko gre palica mimo kolen, se popolnoma zravnajte in čim bolj stisnite lopatici skupaj. Začnite gibanje navzdol tako, da potegnete medenico nazaj. Ledje je upognjeno, lopatice ostanejo sploščene. Ko preskočite kolena, se usedite in se s palačinkami dotaknite tal.

Pomembne nianse:

Med mrtvim dvigom bodite zelo previdni. Pazite na spodnji del hrbta, vedno naj bo upognjen. In seveda naj bo gibanje gladko, tako pri dvigovanju palice kot pri spuščanju. Palice ne poskušajte potegniti s tal. Počasi vdihnite navzdol, izdihnite močno navzgor.

3. Predkloni s palico (dobro jutro)

Vaja, namenjena treningu spodnjega dela hrbta. Tudi pri tej vaji so vključene mišice nog, glutealne in biceps.

Delovne mišice:

1. Gluteus maximus
2. Biceps femoris (biceps femoris)
3. Semitendon
4. Semimembranosus
5. trnasta mišica
6. longissimus mišica
7. Iliokostalna ledvena mišica
8. Quadriceps femoris (kvadriceps)

Tehnika vadbe:

Postavite palico na zadnji del ramen. Hrbet je trd, lopatice skupaj. Kolena so rahlo pokrčena. Z vdihom se nagnite naprej, dokler trup ni vzporeden s tlemi, hrbet naj bo vzravnan. Počasi se vrnite v začetni položaj, izdihnite.

Pomembne nianse:

Klance obvladajte le s praznim vratom in v počasnem tempu. Dodajte težo šele, ko začutite, da je spodnji del hrbta postal močnejši.

hrbtne mišice odgovoren za gibanje hrbtenice, nog, rok in glave. Razdelimo jih lahko v tri skupine - spodnje, zgornje in globoke.

spodnji del hrbta ( ledveno) medsebojno delujejo med upogibom in iztegom ledveno hrbtenice, pa tudi premikanje medenice naprej in nazaj. Ta skupina je vključena v oblikovanje pravilno držo pri človeku in vključuje skoraj vse gibe tako spodnjega kot zgornjega dela telesa.

Zgornji in srednji del hrbta ( latissimus, okrogel in trapez) spustite, dvignite in zasukajte lopatice ter zasukajte, umaknite in povežite humerus. Osnovne vaje za te mišice so potegi na palici in veslanje iz spodnjega bloka. Zgornji del Hrbet je v glavnem odgovoren za vlečna gibanja.

Video: Vadba za hrbet z utežmi. 5 vaj

Globoke paravertebralne mišice ( vretenčno-sakralni) tvorijo tako imenovani " mišični steznik”, ki služi ohranjanju normalnega položaja in upogibov hrbtenice, položaja in gibanja posameznih vretenc med seboj, sodelujejo pri ohranjanju stabilnosti.

V našem življenju ni niti enega gibanja, v katerem ne bi sodelovali zadnji steznik- od tod pomen njihove krepitve in razvoja ter pravilnega razumevanja njihovega vključevanja v fizično delo telo.

Usposabljanje Latissimus dorsi

Prenesite širino

Pull-ups zahtevajo določeno fizična moč in so odlični za razvoj teres major in latissimus dorsi ter, v času združevanja lopatic na koncu vlečenja, rombastih.

To gibanje razvija mišice latissimus dorsi in teres major. Njegov trud sega tudi do bicepsa in ramen.

Ta vaja poveča širino telesa, vključuje trapezius, romboide, bicepse in ramenske delte.

Ta vaja odlično razvija širok hrbet, njegove zgornje in spodnje snope ter velike okrogle mišice.

To je odlična vaja za popoln razvoj velikega kroga in latissimus dorsi mišica. Pri združevanju lopatic sta vključena romboid in trapezij ter zadnji deli ramenskih delt.

Vaja za vadbo hrbta. Popolnoma obremenjuje latissimus dorsi, vključuje spodnji del trapeza, vključuje okrogle in romboidne mišice hrbta, kot tudi zadnja delta, biceps in podlakti.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Trening hrbta je temeljni dejavnik pri nadaljnjem razvoju in rasti športnikovih mišic. Zadnji steznik je vključen v skoraj vse osnovne vaje, po velikosti pa je ta mišična skupina na drugem mestu, takoj za nogami. Kako trenirati in katere vaje za hrbet izbrati? Razmislimo naprej.

Splošna anatomija

Preden se odločimo za vaje za krepitev mišic hrbta, si poglejmo anatomijo tega dela telesa. Kot v primeru prsnega koša, hrbet ni ena mišica, ampak skupina različnih mišic, ki so odgovorne za različne sklepe. Večinoma so globoke hrbtne mišice, odgovorne za fine motorične sposobnosti trup. Nesmiselno jih je prenašati ločeno, saj so že vključeni v skoraj vse vaje za krepitev hrbta.

Če ne upoštevamo globokih mišic, lahko vse mišice hrbta razdelimo v več skupin:

1. Mišice latissimus dorsi so odgovorne za združevanje rok. Sestavljeni so iz dveh snopov: srednjega (odgovornega za debelino hrbta) in stranskega, ki se nahaja poleg serratus mišic (odgovornega za videz tako imenovanih "kril" športnika).
2. Romboidne mišice hrbta se nahajajo v zgornji plasti in ležijo vzdolž celotnega hrbta. Odgovoren za umik lopatice. Sestavljeni so iz treh različnih žarkov, od katerih vsak deluje s poljubnim gibanjem.
3. Trapezne mišice hrbta. Odgovoren za rotacijo ramenski sklep. Sestavljeni so iz treh snopov: srednjega, zgornjega in spodnjega.
4. Ledvene mišice. Kljub dejstvu, da jih ni mogoče imenovati največji, so odgovorni za stabilizacijo trupa in zahtevajo ločeno globoko študijo, ker. tvorijo mišični steznik, ki drži človeško telo v ravnem položaju. Sodelujte pri skoraj vseh vajah kot fiksacijski stabilizator telesa.
5. Mišice iztegovalke telesa so tanke mišice, ki potekajo vzdolž celotne hrbtenice. Popravite držo in držite telo v ravnem položaju. Sodelujte pri vseh vrstah osnutkov z naklonom telesa.

Za vadbo vseh teh mišičnih skupin potrebujete integriran pristop. Hkrati je zaželeno, da vsako mišično skupino vadite iz različnih zornih kotov, kar bo zagotovilo lokalno rast. mišična skupina.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Splošna načela črpanja hrbta so zelo specifična in zahtevajo strogo in dosledno izvajanje določenih pravil.

1. V prvih mesecih usposabljanja ne uporabljajte osnovnih vaj. Razlog je v tem, da se pod velikimi mišičnimi skupinami skriva ogromno majhnih mišic, ki jih je enostavno poškodovati, če mišični steznik ni dovolj razvit. Zato bo vsak trener v prvem mesecu v telovadnici svetoval uporabo vaj za hrbet z utežmi ali vaj na blok simulatorju. Izolacijska obremenitev vam omogoča uporabo manj majhnih mišičnih skupin in ima fiksno amplitudo, kar je varno pri delu z majhnimi utežmi. Šele ko svoj mišični steznik pripravite na resne obremenitve, lahko nadaljujete s klasiko v obliki mrtvega dviga in vleke v naklonu.
2. Če želite povečati rezultat mrtvega dviga, ga ne uporabljajte. Naj se sliši še tako čudno, najbolj močna vaja za hrbtne mišice - deadlift - ne omogoča konstantnega napredovanja bremen. To je posledica dejstva, da se psoas in pomožne mišice utrudijo hitreje kot romboidi. Torej, če ste počivali, je vredno delati vse pomožne vaje na hrbtu telovadnica in šele nato nazaj na postajo.
3. Stroga tehnika. Za razliko od raztezanja mišic rok ali nog so zvini in mikrodislokacije hrbta preobremenjeni s kilo ali težavami s hrbtenico v prihodnosti. Bolje je, da ne lovite tehtnice in ne izvajajte vaj v mejni tehniki: to je nevarno za zdravje.
4. Velike mišice se dobro odzivajo na velike uteži. Tudi če stalna rast ni vaš cilj, si zapomnite to veliko število ponovitve z majhno težo ne bodo pomagale pri treniranju hrbta.
5. Ne uporabljajte varnostnega pasu.Čeprav je pomemben del varnosti pri treningu, pas omejuje gibanje v ledvenem delu, zaradi česar ledvene mišice in mišice iztegovalke hrbta prenehajo sodelovati pri vadbi. Bolje je uporabljati manjše uteži in izbrati bolj gladko napredovanje bremen.
6. Podstavek + izolacija. Kot katera koli druga velika mišična skupina se hrbet trenira v dveh stopnjah. Najprej osnovna predutrujenost z ekstremno velikimi utežmi, nato ciljno dokončanje mišične skupine v simulatorju. To zagotavlja veliko obremenitev in zato veliko.
7. Ne izvajajte dveh osnovnih vaj na isti dan. Poskusite ne mešati mrtvi dvig in mrtvo dviganje v upognjenem položaju, pa tudi mrtvo dviganje in sumo mrtvo dviganje.

vaje

Nabor vaj za hrbet je tradicionalno sestavljen iz osnovnih vaj, čeprav večina trenerjev zaradi zgoraj opisanih razlogov odsvetuje začetek z osnovnimi. Upoštevajte celotno paleto vaj za telovadnico in doma.

telovadba	Glavna mišična skupina	Pomožna mišična skupina	Vrsta vadbe	Domov / za dvorano
	najširši	Spodnji trapez + zadnja površina boki	Osnovno	Za domov
	v obliki diamanta	lats	Osnovno	Za dvorano
	v obliki diamanta	Lat + trapez + stegenska tetiva	Osnovno	Za dvorano
	lats	Romboid + trapez + zadnji del stegna	Osnovno	Za dvorano
	v obliki diamanta	Trapez spodnji del + lat	Osnovno	Za dvorano
	Ravnalniki hrbta		Osnovno	Za dvorano
Potegnite vrat z ozka nastavitev roke	lats	Pasti + ravnalci hrbta + stegenske mišice	Osnovno	Za dvorano
	Srednji šop v obliki diamanta	Lat + spodnji del trapeza + zadnji del stegna	Osnovno	Za dvorano
	Ravnalniki hrbta	Trapez + romboid + lat	Osnovni vzvod	Za dom in dvorano
	v obliki diamanta	Trapez + diamantna oblika + najširša + zadnja stran stegna	Osnovni vzvod	Za dom in dvorano
	Ekstenzorji hrbtenice	—	izolacijski	Za dvorano
	Ekstenzorji hrbtenice	Delte + triceps + stegenske mišice	izolacijski	Za dvorano
Črpanje bicepsa z goljufanjem	lats	—	izolacijski	Za dvorano
	Trapezasto dno	Zgornji trapez + zgornje delte	izolacijski	Za dvorano
Navpično vlečenje bloka	lats	v obliki diamanta	izolacijski	Za dvorano
lats	Pasti + biceps	izolacijski	Za dvorano
Vodoravni vlečenje bloka	v obliki diamanta	lats	izolacijski	Za dvorano
	Ravnalniki hrbta	Romboidi + lats + stegenske mišice	izolacijski	Za dvorano
	Top v obliki trapeza	—	izolacijski	Za dvorano
Mrena skomigne z rameni zadaj	Trapezasto dno	Top v obliki trapeza	izolacijski	Za dvorano
	Top v obliki trapeza s poudarkom	Sredina trapeza	izolacijski	Za dvorano
	Stabilizatorji hrbtenice	Celo telo	Celovito	Za domov
	Stabilizatorji hrbtenice	Celo telo	Celovito	Za domov
Dvig uteži na nagibu	Trapezasto dno	Zadnji snop delt	Celovito	Za dvorano
	lats	Trapez + diamantna oblika + zadnja stran stegna	Celovito	Za dvorano

Osnovno

Za vadbo hrbta se tradicionalno kompleksno uporabljajo štiri osnovne vaje.

• Mrtvi dvig. Glavna vaja in crossfit. Vključuje vse večje mišične skupine z močnim poudarkom na rombastih mišicah hrbta. Najprej ta vaja razvija debelino hrbta.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Potegi. Domača različica veslanja z mreno v klancu. Ima nizko tveganje za poškodbe in fiksno telesno težo, kar vam omogoča vadbo hrbta v serijah z več ponovitvami. Za napredovanje obremenitev se uporabljajo uteži. Glavni poudarek te vaje je na latissimus dorsi.
  
  
• Sklonjen nad palico. Težja različica vlečenja, ki jo odlikuje stroga tehnika izvajanja in velike teže. Glavna obremenitev pade na najširšo; glede na kot naklona in širino oprijema lahko določite tako debelino kot širino hrbta. Odlično deluje na dnu!
  
• Potegnite palico do brade. Edina osnovna vaja s poudarkom na vajah za trapez.
  
  

  izolacijski

  Toda število vaj za izolirano študijo hrbta je veliko večje. To vključuje delo s simulatorji (blok vlečenje) in vrste skomiganja z rameni ter celo varljivo različico črpanja bicepsa, ki jo je uporabil Arnold Schwarzenegger.

  Glavna naloga izolacijskih vaj ni samo primerna obremenitev ciljne mišične skupine, temveč tudi vadba majhnih globokih mišic, ki zaradi drugačne amplitude niso vključene v osnovne vaje.

  Tradicionalno obstajajo 3 glavne izolacijske vaje v telovadnici za hrbet.

  • Navpični vlečni blok s širokim prijemom. Pripravljalna vaja za vlečenje palice v klanec.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Potisk vodoravnega bloka na pas. Dobra alternativa mrtvemu dvigu.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Vaja, pri kateri deluje zgornji del trapeza.
    
    

    Telovadite doma

    Črpanje hrbta doma ni enostavno. To je povezano z anatomijo gibov. Brez obtežitve ali posebnega tovora jih ni mogoče ponoviti. In tiste vaje, ki vam omogočajo obremenitev hrbta z lastnim telesom brez posebne opreme, so neučinkovite, ko gre za resne obremenitve. Razmislite o osnovnih vajah za hrbet doma.

    • Potegi. resno kompleksna vadba, ki se lahko izvaja tudi brez vodoravne palice. Dovolj je, da imate močna vrata, ki lahko prenesejo vašo težo. Uporabite lahko tudi druge podobne naprave.
      
      
    • Čoln. dobra vadba, ki razvija romboidno in široko hrbtno mišico. Tehnika je zelo preprosta: lezite na tla, rahlo dvignite iztegnjene roke in noge.
      
      
    • Most. Statična vadba z lastna teža, ki odlično razvija ekstenzorje hrbta brez poškodb. Primerno za obnovitveno usposabljanje ali vzdrževanje. Priporočljivo je izvajati vse, ki želijo razviti ne le moč, ampak tudi gibljivost hrbteničnih mišic.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Kmečki sprehod. Ta vaja spada v kategorijo za domače, ker jo lahko izvajate s katero koli domačo težo. Dovolj je, da vzamete 2 tesni vrečki, jih enakomerno napolnite s knjigami in nadaljujete. Razvija vse mišične skupine s poudarkom na trapezastih mišicah. Obstajajo možnosti v obliki izpadnih korakov, ki dodatno obremenijo mišice nog.
      
      

      Vaje v telovadnici

      Za razvoj hrbta v dvorani je ogromen kompleks različne vaje kot z proste uteži in s specializirano opremo ali simulatorji. Razmislite o glavnih vadbenih vajah, ki razvijajo hrbet:

      • Varen analog polnopravnih vlečenj. Ima bolj izolirano obremenitev zaradi zaustavitve mišic stiskalnice in nog.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Poteg zgornjega bloka z vzvratnim prijemom.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Odlična osnovna vaja, ki angažira vse mišične skupine z resnim poudarkom na diamantni obliki. Nima analogov za domačo uporabo ali s prostimi utežmi. Velja za najbolj naravna vadba za vadbo hrbta z najmanjšo travmo.
        
        
      • Crossover pull. Izvaja se podobno kot vleka v simulatorju blokov. Ključna razlika je v svobodnejši amplitudi. Zahvaljujoč prilagoditvi so najširše in diamantne oblike obdelane pod težjim kotom. Idealno za tiste, ki iz takšnih ali drugačnih razlogov ne izvajajo osnovnih vaj.
        
        
      • Spodnji križni člen.
        
        
      • Hiperekstenzija. Edina izolacijska resna vadba v telovadnici, ki bo okrepila spodnji del hrbta in zmanjšala tveganje za poškodbe v prihodnosti.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Kompleksi za razvoj hrbta

        Razmislite o glavnem vadbeni kompleksi za razvoj hrbta v telovadnici in doma.

        Opomba: v tabeli ni krožnih vadb, ker. njihova glavna naloga ni uporaba hrbtnih mišic, temveč močan hormonski anabolični zagon za nadaljnjo tvorbo telesa.

        Kompleksno	vaje	Naloga
        Razcep na latsu	Cheating dvig za biceps - majhna teža.	Glavna naloga je osredotočiti se na zaostajajoče late. Pomaga povečati število vlečenj in širino hrbta z razvojem kril. Zvijanje bicepsa se uporablja za povečanje moči upogibalke roke, da se odpravi omejitev teže.
        Razdelite v obliki diamanta	Ogrevalni mrtvi dvig - 20-krat prazen drog. Potegnite blok na pas 5*20 Čisti dvig za biceps na Scottovi klopi 3 * 8	Dober kompleks za vadbo debeline hrbta, težji, vendar daje resno osnovo za nadaljnje usposabljanje v katerem koli športu. Trening bicepsa vam omogoča, da v prihodnosti povečate delovno težo.
        Profilirana vadba	Ogrevalni mrtvi dvig - 20-krat prazen drog. Mrtvi dvig 5 * 8 (70% ponovljenega maksimuma). Potegnite blok na pas 5*20 Vrstica sklonjena 5*8 (70 % največje ponovitve). T-bar vrstica 5 * 5 (60% največje) Potisk zgornjega bloka za glavo 5 * 20. Potegnite palico do brade 5 * 5 Skomigni z rameni z utežmi 3 * 3 (največja možna teža) Hiperekstenzija max*max	Primerno za športnike, ki si lahko privoščijo celodnevno vadbo hrbta. Najboljša možnost za profesionalce.
        Pripravljalni	Zgibi ali zgibi 3*12 Horizontalni vlečni blok 3*12 Hiperekstenzija max*max	Uporablja se v prvem mesecu treninga, saj mišični steznik še ni pripravljen za profil krožni trening. Optimizira tonus majhnih mišičnih skupin.
        Obnovitveno	Most 5 - za nekaj časa Farmer's Walk 100 korakov z lahkoto Hiperekstenzija max*max Negativni vleki na simulatorju s protiutežjo 5 * 3 Nagibi telesa v različnih smereh Nekaj ​​časa visi na vodoravni palici	Primeren za okrevanje mišični tonus po daljšem premoru ali po poškodbi. Vse uteži in število ponovitev posamično. Po zaključku obnovitvenega tečaja je priporočljivo, da se še en mesec vključite v pripravljalni kompleks.
        domov	Potegi Plemenske roke s prsnim ekspanderjem potisk lastna teža z gumico. Vodoravni vleki z jermenom kmečki sprehod Košara Skomigne z rameni z vsako razpoložljivo težo Potegnite katero koli razpoložljivo težo	Vse, kar se da doma iztisniti za hrbet, da bi ga nekako resno obremenili.

        Vaje z nestandardno opremo

        Če imate pri roki prsni ekspander, fitball ali gumijasti trak (), izberite ustreznega med predstavljenimi vajami. Opazno bodo diverzificirali vašo obremenitev in vam omogočili, da mišice vadite pod bolj naravnim kotom. Primeren tako za dom kot za telovadnico.

        1. Zmanjšanje lopatic s prsnim ekspanderjem. Edinstvena vaja, ki hkrati izvaja romboidne in latissimus dorsi mišice. Velja za enega najtežjih. Ima najbolj naravno amplitudo za človeka.
           

           Rezultati

           In končno, rad bi razkril en priljubljen ženski mit, da vaje za hujšanje na hrbtu ne obstajajo. Hrbet lahko izgubi težo, to pomeni, da lahko atrofira pri določenih obremenitvah sušenja in pri prilagajanju prehrane. Na primer, če uporabljate vadbo v načinu z več ponovitvami. Toda hrbet sam po sebi ne izgubi teže, le mišice pridobijo tonus in izgledajo napeto. Glede lokalno izgorevanje maščob, potem tudi ne obstaja. Zato se je bolje, namesto da se mučite z neučinkovitimi vajami, poglobiti v prehrano in poskusiti združiti resne osnovni kompleksi s kaloričnim primanjkljajem.

Trening hrbtnih mišic je zelo pomembno in zahtevna nalogaše posebej, ko hrbet zaostaja. Na splošno velja, da večja kot je mišična skupina, težje se je specializirati zanjo, saj se veliko sredstev porabi za usposabljanje in okrevanje. to program usposabljanja vključuje štiri tečaje na teden, od katerih sta dva namenjena vadbi hrbtnih mišic. Trening hrbta je priporočljivo razčleniti po ciljih in ne samo v tem primeru. Bistvo je, da je hrbet sestavljen iz celega kompleksa mišic, najpogosteje se mrtvi dvigi štejejo za osnovno vajo za hrbet, vendar ta vaja vključuje le dolge hrbtne mišice, medtem ko odlično trenira noge. Če želite širok hrbet, potem bodite pozorni na latissimus dorsi in okroglo hrbtno mišico.

Trening hrbta bo v tem primeru določil debelino hrbta ali njegovo širino. Usposabljanje za širino hrbta bo težko, za širino pa lažje, čeprav je ta delitev seveda zelo pogojna. Za izračun širine hrbta mora športnik uporabiti vodoravne možnosti vlečenja, za izračun širine pa navpične. Med težko vadbo se obseg ponovitev giblje od 6 do 10, med lažjo vadbo pa od 10 do 15. Ne gre za uporabo različnih vrste mišičnih vlaken , saj čas pod obremenitvijo ni edini dejavnik, ki določa, katera vlakna in način napajanja bodo uporabljeni. Bistvo je, da bo takšna mikroperiodizacija razbremenila centralni živčni sistem in vam bo omogočila, da kar najbolje izkoristite vaje, saj horizontalne palice bolje delujejo v nizkem obsegu ponovitev, navpične pa v visokem obsegu ponovitev.

Vzroki zaostajanja hrbtnih mišic

Če želite sestaviti program treninga za hrbet, morate razumeti, kaj je razlog za zaostanek v hrbtu. Praviloma hrbet zaostaja pri ljudeh z dobro razvito biceps brachii, saj mišice hrbta in biceps opravljajo povezane naloge, biceps preprosto ukrade obremenitev. Se pravi, da je v tem primeru razlog slaba živčno-mišična komunikacija in tehnika vadbe. Drug pogost razlog je, da športnik raje vadi dolgo hrbtno mišico, po kateri ne more več dati zadostne obremenitve najširšim, in ker mišice niso obremenjene, jim ni treba hipertrofirati. Ne pozabite, rast mišic je le vidni del procesa prilagajanja na vedno večjo obremenitev!

Simulacijske vaje - to je zelo pomemben element ne le trening hrbta, ampak tudi trening katerega koli dela telesa, ki zaostaja. Bistvo je, da takšne vaje razvijajo živčno-mišično povezavo, ki omogoča pravilnejše krčenje mišic. Lahko rečemo, da je kakovost živčno-mišične povezave odvisna od tega, kako natančno bodo mišice opravljale naloge, ki jim jih zadajo možgani. Na praksi , simulacijske vaje se izvajajo vsak dan pred spanjem, pa tudi pred treningom. Nič ni lažjega! Ne potrebujete uteži, palice ali naprave, vaje se izvajajo brez dodatne teže. Preprosto stojite v pozi ene ali druge vaje in izvedete, osredotočeni na delo ciljne mišične skupine, 30-40 ponovitev 3-4 sklopov želenega osnovna vadba. V primeru hrbta je to lahko vrsta z mreno v naklonu in navpična blok vrsta.

Krepitev tetive je tudi način za izboljšanje nevromuskularne komunikacije, ki se doseže s statičnim treningom hrbtnih mišic. V ta namen se uporablja vaja "zvezdica", ko športnik leži z obrazom navzdol in se upogne v spodnjem delu hrbta, odtrga vse dele telesa od tal, medtem ko se drži za trebuh. V tem položaju morate priti 60-90 sekund. Najverjetneje boste zdržali 10 sekund, vendar bo to sčasoma minilo. Toda, ko ste na ta način trenirali hrbet in krepili kite, ga boste začeli čutiti na popolnoma nov način in morda vam sploh ne bo treba trenirati s specializacijo.

Tehnični vidiki je način za bolj namensko obremenitev trenirane mišične skupine, v tem primeru hrbta. Pravzaprav je treba v bodybuildingu vse vaje izvajati zaradi dela mišice, ki se trenira, to je glavna razlika med bodybuildingom in powerliftingom. Če je med treningom moči hrbta tehnika usmerjena v čim večjo vključitev v delo več mišice, nato med vadbo hrbta za maso pravilna tehnika izključuje delo mišic satelitov. Na praksi , Uporabljati morate raven prijem, obvezno uporabljati trakove, hrbet naj bo usločen in komolce pritisniti ob telo. Metode Doriana Yatesa niso za vas! So zelo učinkoviti, a le za tiste mišične skupine, ki ne zaostajajo.

Superkompenzacija - To zahtevan pogoj izvajati napredovanje obremenitev, saj v trenutku superkompenzacije mišice postanejo večje in močnejše, kot so bile prej, vendar ta trenutek ne traja večno, zato morate biti sposobni ujeti superkompenzacijo. O tem smo že podrobno pisali v članku, ki se je imenoval « superkompenzacija » . bistvo leži v dejstvu, da morate izbrati glede na vaše individualne zmožnosti okrevanja, optimalen čas za ostalo trenirano mišično skupino. V zvezi s tem med programom vadbe hrbtnih mišic priporočamo, da po potrebi zamenjate vadbo ne samo v razdelku, ampak tudi po tednih. V praksi je videti kot menjava lahkih in težkih tednov, vendar bi morali izmenjevati vadbe takole: 1 teden - težka vadba za debelino in lahka širina, 2 tedna - lahka vadba za debelino in težka vadba za debelino.

Vrste treninga hrbta

Glede na njihove naloge se lahko vadba hrbta razlikuje, oziroma se razlikujejo tudi metode in principi vadbe. Prvič, trening moči vključuje razvoj dolga mišica hrbet in zbiranje mase - latissimus dorsi, drugič, športniki trenirajo različna mišična vlakna, različne poti oskrba z energijo, na splošno se ti treningi med seboj presenetljivo razlikujejo. V tem članku govorimo o treningu za mišično hipertrofijo, koristno pa bo upoštevati tudi osnovna načela treninga moči, da se izognemo morebitnim napakam.

Vadba za moč hrbta

Ko delate na silo, morate opazovati po pravilih: trajanje vadbe – ne več kot 60 minut, mišični čas pod obremenitvijo – 10-20 sekund, število ponovitev - do 6 v pristopu, počitek med nizi – od 3 do 5 minut, število vaj na vadbo – 2-3, tempo vadbe - hitro, tehnika - pomaga vključiti pomožne mišice, mikroperiodizacija - mora biti prisoten osnovna vadba - mrtvi dvig.

Bistvo je to trening moči vključuje razvoj visokopražnega hitrega mišična vlakna, glikolitična mišična vlakna in oskrbovanje mišic z energijo zaradi razgradnje kreatin fosfata. Namen takšnega treninga je razviti kazalnike moči v eni sami ponovitvi mrtvega dviga. Takšen trening vključuje uporabo posebnih variacij osnovne osnovne vaje, uporabo tehnik za izravnavo vpliva golgijevega tetivnega organa in še veliko več, o čemer bomo podrobneje razpravljali v ustreznem članku.

Usposabljanje Latissimus dorsi

Med takšnim usposabljanjem je treba upoštevati naslednja pravila: trajanje vadbe – do 60 minut, mišični čas pod obremenitvijo – 30-50 sekund, ponovitev na niz – od 6 do 15, počitek med nizi – 30-60 sekund, število delovnih sklopov na vadbo – od 9 do 25, tempo vadbe - počasno ali srednje tehnika - omogoča namensko obremenitev trenirane mišice, mikroperiodizacija – ni potrebno v začetni fazi, osnovne vaje - vlečenje mrene do pasu in vlečenje s širokim prijemom.

Trening latissimus dorsi vključuje razvoj počasnih mišičnih vlaken, oksidativnih mišičnih vlaken in hitrih mišičnih vlaken, čeprav se slednja, kot že veste, najbolje razvijejo pri vadbi za moč. Oskrba z energijo poteka zaradi glikolize, zato bi morali počivati ​​v razponu od 30-60 sekund in relativno pogosto trenirati, zato je v naprednih fazah potrebna mikroperiodizacija, saj se energija obnavlja hitreje kot kontraktilne beljakovine. . Glavni cilj treninga je mišična hipertrofija.