Osnovne vaje za hrbet. Vaje za hrbet

13 najboljših vaj za oblikovanje valovitega V-hrbta

Mnogi športniki se osredotočajo na trening trebušnih mišic in prsnega koša. Vendar tudi zadnji del telesa potrebuje trening, pa ne govorimo le o zadnjici. Bistvo je, da vaj za hrbet NE SMETE zanemariti.

In tu ne gre samo za izgradnjo dobro razvitih mišic, oblike V in splošne estetike, ampak tudi za vzdrževanje pravilno držo, mišično ravnovesje in ozek pas. Načrpane prevladujoče mišice prsnega koša, trebušne mišice in sprednjih deltov (sprednji del ramen) povzročijo, da se telo nagne naprej, kar vodi v sklon.

Tebi ne naredi tega ponovite te napake. Dosledno delo na hrbtnih mišicah bo ohranjalo telo v optimalnem položaju.

Poleg tega je močan hrbet zelo pomemben funkcionalno. Ko boste naslednjič veslali, plezali na drevo, dvigovali pohištvo ali plezali po požarnih stopnicah, se mi v mislih zahvalite. Močna prsne mišice ni tako dobro za življenje.

Majhna lekcija anatomije. Številne hrbtne mišice se razlikujejo po velikosti in položaju. Tukaj je nekaj glavnih mišic:

• lats in trapezaste mišice pokrivajo večji del hrbta. Izhajajo iz hrbtenice in vodijo do strani telesa. Te mišice predstavljajo večino mišična masa nazaj in ustvari največ moči. Trapezij ni samo izboklina na zgornjem delu ramen, prevladujejo tudi v osrednjem delu zgornjega dela hrbta;
• romboidi, infraspinatus, teres minor in druge manjše mišice diagonalno križajo zgornji del nazaj. Z vidika estetike ustvarjajo glavno definicijo. Običajno delajo v vajah na latissimus dorsi in trapez (vlečne vaje);
• mišica erector spinae poteka navpično vzdolž hrbtenice in je največja mišica v spodnjem delu hrbta. Je ključna sestavina trdnosti jedra.

Dobro zasnovana vadba enakomerno razgiba vse mišice hrbta. Izbrali smo 13 najboljših vaj, namenjenih kompleksno usposabljanje nazaj, stimulacija rast mišic, vadba latissimus dorsi, trapezastih mišic in drugih mišičnih skupin.

V vsako vadbo za hrbet vključite 4-6 vaših najljubših vaj (za 3 serije po 12 ponovitev) in jih izmenjujte.

Vaja 1: mrtvo dviganje

Glavne mišice: nazaj (polno)

1. Začnite vsako ponovitev iz globokega počepa. Držite palico z zgornjim prijemom (A).
2. Potisnite boke nazaj, odrinite pete od tal in se dvignite iz počepa (B). Jedro naj bo napeto, hrbet pa ves čas vaje vzravnan.
3. Počasi, z nadzorom, spustite boke navzdol, dokler se drog ne dotakne tal (A).

Vaja 2: vlečenje pasu do pasu

Glavne mišice: nazaj

1. Držite palico pred seboj z nadročnim prijemom, nekoliko širšim od ramen.
2. Napnite mišice jedra, poravnajte hrbet, nagnite se naprej pod kotom 60 °.
3. Z vključitvijo hrbtnih mišic in bicepsa povlecite palico na zgornji del trebuha. Zadržite 1 sekundo in nato poravnajte roki. ponovi

Vaja 3: Nagnjena vrsta z utežmi

Glavne mišice: hrbet, poševne mišice, okrogle mišice, latissimus dorsi

1. Postavite levo koleno in levo roko vodoravna klop. Leva roka mora služiti kot podpora telesu.
2. Mišice jedra naj bodo napete, hrbet pa vzravnan. Napnite lat in biceps ter nato počasi povlecite utež do trupa.
3. Zadržite 1 sekundo. Počasi iztegnite roko in spustite utež. V zgornjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje. ponovi

4. vaja: Vrstica z utežmi

Glavne mišice: hrbet, mišice jedra, latissimus dorsi, okrogle mišice.

1. Zavzemite položaj za sklece z utežmi v rokah (A).
2. Mišice jedra naj bodo napete, hrbet pa vzravnan. Dvignite z močnim gibom desna roka na telo (B). Naj bo vaše telo mirno.
3. Zadržite 1 sekundo, nato se vrnite v prejšnji položaj (A) in ponovite gib z drugo roko.

Vaja 5: Pull-ups in pull-ups zgornjega bloka do prsi

Glavne mišice: hrbet, latissimus dorsi, okrogle mišice

1. Obesite se na vodoravno palico z rokami, ki so nekoliko širše od ramen (ozek prijem je namenjen vadbi latissimus dorsi in okroglih mišic, širok oprijem pa je usmerjen v diamantne in trapezne mišice).
2. Vključite lats in jedro, nato pa se potegnite do palice do zgornjega dela prsnega koša.
3. Počasi se spustite s popolnoma iztegnjenimi rokami. ponovi
4. Če se še vedno težko dvignete, izvedite poteg zgornjega bloka do prsi.

Potegi

Uporabite za trening širine

Potegnite blok na prsni koš

6. vaja: Povratni vleki

Glavne mišice: hrbet, biceps, latissimus dorsi, okrogle mišice.

1. Obesite se na palico in primite palico s spodnjim prijemom (dlani so obrnjene proti vam) v širini ramen.
2. Napnite bicepse in se potegnite do ravni prsi.
3. Spustite se s popolnoma iztegnjenimi rokami. ponovi

Vaja 7: T-bar vrstica

Glavne mišice: hrbet, romboidi, biceps

1. Med noge položite obremenjeno palico. Ročaj lahko uporabite tako, da ga postavite pod palico, ali pa neposredno zgrabite palico.
2. Nagnite se naprej pod kotom 45°, napnite mišice jedra in imejte hrbet vzravnan (1).
3. Z vključitvijo lats in trapezastih mišic povlecite palico proti prsim (2). Zadržite napetost 1 sekundo in nato počasi spustite palico proti tlom (1). ponovi

Vaja 8: Nagnjena vrsta z utežmi

Glavne mišice: hrbet, latissimus dorsi, okrogle mišice, romboidi

1. Postavite klop pod kotom 45° in se ulezite z licem navzdol (A).
2. Zgrabite 2 uteži z običajnim prijemom (dlani so obrnjene ena proti drugi), skrčite late in bicepse ter nato močno povlecite uteži navzgor (B). Mišice osrednjega dela naj bodo napete, prsi pa med vajo naslonite na klop. Držite lopatice skupaj na vrhu vaje za 1 sekundo.
3. Zmanjšajte težo tako, da popolnoma iztegnete roke. ponovi

Vaja 9: Vrste na prsih z ozkim prijemom

Glavne mišice: hrbet, biceps, romboidi, trapezaste mišice

1. Sedite na klop naprave z utežmi in z ozkim prijemom primite ročaj. Upognite kolena in se rahlo nagnite nazaj (A).
2. Napnite jedro in bicepse, hrbet pa naj bo raven. Povlecite ročaj proti prsim (B). Ne nihajte in ne uporabljajte zagona.
3. Zadržite 1 sekundo in nato popolnoma iztegnite roki (A). ponovi

Vaja 10: Potegi z nizko palico

Glavne mišice: nazaj

1. Postavite prazno vrstico na stojalo.
2. Ulezite se pod palico in jo primite z nekoliko širšim prijemom od širine ramen.
3. Dvignite boke od tal, telo poravnajte tako, da je pod kotom 45° glede na tla. to začetni položaj.
4. Zategnite hrbtne mišice, povlecite prsni koš do palice. Zadržite 1 sekundo in se nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Vaja 11: Pulover z utežmi

Ciljne mišice: latissimus dorsi

1. Ulezite se na klop. Držite bučico na dolžini roke nad prsmi (1) z dlanmi pritisnjenimi na zgornji disk.
2. Napnite mišice jedra. Počasi spustite utež za glavo tik pod klopjo (2).
3. Roke držite poravnane, napnite mišice in dvignite utež v začetni položaj (1). ponovi Lahko se tudi povlečete na žogo ali sedite na klopi z dvignjenimi boki (to oteži vajo in bolj obremeni mišice jedra).

Vaja 12: superman

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

1. Lezite na tla, iztegnite roke naprej (1).
2. Dvignite noge, prsni koš in roke od tal. Napnite mišice spodnjega dela hrbta.
3. Zadržite napetost 1 sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.

Vaja 13: Hiperekstenzija

Ciljne mišice: spodnje hrbtne mišice

1. Ulezite se na klop za hiperekstenzijo in prekrižajte roke na prsih (1). To vajo lahko izvajate tudi na fitball.
2. Ne da bi zaokrožili hrbet, se počasi nagnite naprej, dokler trup ni pod kotom 45° (2).
3. Napnite mišice spodnjega dela hrbta in se dvignite nazaj v začetni položaj (1). ponovi

Mora biti vključeno v vaše proces usposabljanja, saj hrbet deluje kot nosilni steber, na katerem sloni čisto vse. Močan hrbet omogoča delo z velike teže pri drugih vadbah in daje vaši postavi edinstven športni profil.

Ponujamo vam 10 najboljših vaj za hrbet, z izvajanjem katerih lahko zgradite masivno in močan hrbet. Vsaka vaja je izbrana na podlagi njene dostopnosti, števila vključenih mišic, največje učinkovitosti in edinstvenosti posamezne vaje v primerjavi z drugimi.

Vadba za hrbet lahko vključuje vseh deset vaj v enem treningu, če imate hrbet ciljna mišica, ali vključite eno ali več vaj za hrbet v razdeljeno vadbo.

Vrstni red vaj na hrbtu je zgrajen po vrstnem redu učinkovitosti, na prvem mestu najučinkovitejše in nato v padajočem vrstnem redu:

Vadba za hrbet - mrtvi dvig

Mrtvi dvig, znan tudi kot mrtvi dvig, je ena najučinkovitejših vaj za hrbet. Dvig palice vpliva na vse mišice hrbta, dela nog in bokov, rok in ramen. Ni bolj učinkovite vadbe.

Poleg vsega mrtvi hrepenenje povzroči povečano izločanje testosterona in rastnega hormona, kar omogoča izgradnjo mišično tkivo učinkovitejši in produktivnejši.

Na začetku vadbe naredite mrtvo dviganje, saj pravilna izvedba od vas zahteva maksimalno koncentracijo pozornosti in moči. Optimalno število ponovitev je 4-6.

Vadba za hrbet – sklonjena vrsta

Druga najpomembnejša in učinkovita vaja za hrbet, ki vpliva na velike mišične skupine hrbta. Študije, izvedene z metodo magnetne resonance, so pokazale, da vrsta palice v naklonu idealno enakomerno obremenjuje mišice zgornjega dela hrbta, kar prispeva k njihovi harmonični rasti.

Optimalna količina ponovitev v tej vaji od 8 do 10. Prav tako je vredno razmisliti, da je bolje narediti vlečenje na začetku vadbe, saj nagib trupa in njegovo vzdrževanje v pravilen položaj bo od vas zahteval največjo koncentracijo moči in pozornosti. Alternativa upognjeni vrsti je Smith stroj.

Vadba za hrbet - brada s širokim prijemom

Karkoli lahko rečemo, vendar je potrebno. Malokdo ima rad vlečenje navzgor s širokim prijemom, saj to že zahteva določeno stopnjo fizično usposabljanje. Zelo pogosto je razlog za zavrnitev te vaje šibek oprijem na prečki, nenehno zdrsavanje in posledično napaka v ciljni mišici.

Izhod iz te situacije so lahko karpalne čeljusti ali kavlji, s katerimi se lahko pritrdite na prečko in iz vadbe izključite misli o oprijemu. Tako boste lahko razmišljali le o hrbtu in njegovem kakovostnem študiju.

Če je vaša naloga širok hrbet- brez vlečenja s širokim prijemom ne boste dosegli cilja. Značilnost vaje je, da so mišice v trenutku povešanja maksimalno raztegnjene, v trenutku dvigovanja in zbliževanja lopatic pa so maksimalno zmanjšane.

Optimalno število ponovitev je 8-12. Če se bolj dvignete, je smiselno uporabiti utežno vzmetenje. Ni primerna kot prva vaja, ampak jo je bolje izvesti sredi vadbe, ko so ramena dovolj ogreta. Tehnika izvedbe igra ključno vlogo - poglejte fotografijo.

Vadba za hrbet – T vrstica

Trening hrbta ni mogoč brez T-palice, kar se je izkazalo pri najboljša roka v stavbi mišične oblike. Pri delu s T-palico s širšim prijemom natančno bombardirate zgornji del hrbta, nevtralni prijem pa poudarek obremenitve premakne na sredino hrbta, vidno zgosti mišice in jim doda volumen.

Velika teža ni primerna za T-bar vrstico, to je ravno tista vaja, kjer je pomembna tehnika v celotnem obsegu gibanja. Hrbet morate držati pri miru, tako da med naslednjim dvigom dosežete maksimalno krčenje lopatic. Pri spuščanju je priporočljivo raztegniti hrbtne mišice.

T-bar vrsta je najboljša vaja za hrbet v prvi polovici vašega treninga. Odlično obremeni romboidne mišice, deltoide, velike in male okrogle mišice ter seveda latissimus dorsi.

Vadba za hrbet – sedeča blokovna vrsta

Če držite ročaj s širokim oprijemom, boste ustvarili dokaj močno obremenitev zgornjega dela hrbta in lats. Poleg vsega pa ta vaja vpliva skoraj na celotno ramenski obroč, zato je korist očitna - namesto s hrbtom rastejo ramena.

Če držite hrbet vzravnan in ne trzate, združite lopatice in čim bolj iztegnite roke nazaj, boste dosegli največjo kontrakcijo. mišična vlakna. 12 ponovitev se lahko šteje za idealno, vendar ne več. Najbolje jo je izvesti na koncu vadbe kot zaključno vajo, po osnovni.

Vadba za hrbet – vrsta z mreno s tesnim prijemom

Korist te vaje je neposredno odvisna od tega, ali jo želite narediti pravilno ali pa samo ropotati in pozabiti. Če je vse opravljeno pravilno, bodo vaše romboidne in okrogle hrbtne mišice preprosto eksplodirale od črpanja, poleg tega bo latissimus dorsi delal svoje.

Neomajna fiksacija vašega položaja je ključ do uspeha. Komolce morate pritisniti ob telo in jih iztegniti nazaj, tako da so lopatice čim bolj stisnjene skupaj.

Lahko eksperimentirate z različni prijemi, a kot kaže praksa, velja za najbolj optimalen obratni prijem, ko hrbtna stran dlani gleda na tla.

Vadba za hrbet – Pulldown s tesnim prijemom

Usposabljanje hrbta bo učinkovitejše, če v njegov proces vključite vlečenje zgornjega bloka z ozkim prijemom z opornico. Če želite kar najbolje izkoristiti svoj lat, potem ni druge možnosti. ta vaja, je kot nobena druga sposobna raztegniti hrbtne mišice

Pri vaji ni nobenih trikov razen enega, višina ročaja ali opornice mora biti takšna, da mora biti sedenje in iztegovanje rok med dlanmi in ročajem vsaj 15 cm.To je potrebno, da v trenutku največjega pri raztezanju ne postavljate teže na svoje mesto, ampak jo ves čas vzdržujete na teži, delate z njo.

Drži naramnico nevtralni oprijem in ga potegnite do vrha prsi. Vlečenje nižje ni smiselno, saj bo obremenitev prešla s hrbta na roke in ramena. Poskusite se tudi čim bolj raztegniti tako, da spustite težo nazaj. V trenutku, ko potegnete opornico na prsni koš, stisnite lopatici skupaj in zadržite 1-2 sekundi. Optimalno število ponovitev je 8-12.

Vadba za hrbet – ena roka z utežmi

Lepota vaje je v tem, da je trening hrbta možen enostransko. V praksi to pomeni, da utež vlečete z vsako roko posebej in s tem obremenitev hrbta po vrsti in edinstveno, ker je vsaka stran razvita na svoj način.

Poleg tega se lahko s trakovi privežete na ročaj uteži in sprejmete težke uteži. Vaja deluje bolj na spodnji del hrbta in se izvaja kot podvajanje in dodatek k osnovnim. V večini primerov je dovolj 10-12 ponovitev.

Pomembno je, da ne upognete hrbta in vedno gledate naprej in ne pod vas. Roke ne vrzite predaleč in držite komolec ob telesu.

Vadba za hrbet - pulover z naklonom

Pulover na klopi in celo z negativno pristranskostjo bo raztegnil vaše late do meje njihovih zmožnosti. Čeprav se to šteje za enosklepno vadbo, a verjemite mi, da bo delovalo stoodstotno.

Vse kar morate storiti je, da vzamete utež, se uležete z glavo navzdol in raztegnete hrbtne mišice, postavite utež za glavo in jo nato dvignete na trebuh.

Obremenitev na hrbtu se bo izkazala za daljšo kot pri drugih vajah zaradi večje poti bučice. Naredite 12-15 ponovitev.

Vadba za hrbet – Smith Machine Single Hand Row

Usposabljanje hrbta je lahko tako tehnično kot goljufivo, vendar vam stroj Smith ne bo dovolil, da bi se pretvarjali. Če se želite počutiti ukleščenega v gib, ki ga je nemogoče izsiliti, potisniti težo in ga je nemogoče prelisičiti, z eno roko povlecite palico, ki je v vodilih.

Stojte bočno ob napravi in ​​primite palico, noge so napol pokrčene za ravnotežje. Iztegnite roko tako visoko, kot vam dopušča naravnost amplitude. Odlično deluje na spodnji del hrbta. Na koncu vadbe za hrbet naredite 8-10 ponovitev za vsako serijo.

Vse te vaje izvajajte kot del vašega programa vadbe hrbta, poskušajte se ne pretvarjati in se držite tehnike. Ko delate s hrbtom, ne pozabite, da se lahko z enim napačnim gibom poškodujete tako resno, da bo to končalo vašo prihodnost. športna kariera in to ni šala.

Trening hrbta je treba izvajati z bistrim umom in po kakovostnem počitku, le tako lahko dosežemo pozitivne rezultate.

hrbtne mišice odgovoren za gibanje hrbtenice, nog, rok in glave. Razdelimo jih lahko v tri skupine – spodnje, zgornje in globoke mišice.

mišice spodnjega dela hrbta ( ledveno) medsebojno delujejo med upogibom in iztegom ledveno hrbtenice, pa tudi premikanje medenice naprej in nazaj. Ta skupina mišic sodeluje pri oblikovanju pravilne drže pri ljudeh in vključuje skoraj vse gibe spodnjega in zgornjega dela telesa.

Zgornje hrbtne mišice ( latissimus dorsi, okrogle in trapezaste mišice) spustite, dvignite in zasukajte lopatice ter zasukajte, umaknite in povežite humerus. Osnovne vaje za te mišice so potegi na prečki in potegi spodnjega bloka. Za vlečne gibe so odgovorne predvsem zgornje mišice.

Globoke paravertebralne mišice ( vretenčno-sakralni) tvorijo tako imenovani " mišični steznik”, ki služi ohranjanju normalnega položaja in upogibov hrbtenice, položaja in gibanja posameznih vretenc med seboj, sodelujejo pri ohranjanju stabilnosti.

V našem življenju ni niti enega gibanja, v katerem ne bi sodelovali hrbtne mišice- od tod pomen njihove krepitve in razvoja ter pravilnega razumevanja njihovega vključevanja v fizično delo telo.

Vaje za latissimus dorsi

Širina hrbta

• Ta vaja zahteva fizična moč in je odličen za razvoj latissimus dorsi, teres major in, v trenutku združevanja lopatic na koncu vlečenja, romboidov.

• To gibanje razvija latissimus dorsi in veliko okroglo hrbtno mišico. Njegova prizadevanja segajo tudi na biceps in ramenske mišice.

• Ta vaja gradi hrbtna širina, vključuje trapezno mišico, romboidne mišice, biceps in ramenske mišice.

• Ta vaja odlično razvija širino hrbta, njegove zgornje in spodnje snope ter velike okrogle mišice.

• To je odlična vaja za popoln razvoj. latissimus dorsi mišica in velika mišica teres. Pri zmanjšanju lopatic so vključene romboidne in trapezne mišice ter zadnji deli deltoidne mišice.

• Vaja za vadbo hrbtnih mišic. Odlično obremenjuje latissimus dorsi, vključuje spodnji del trapezastih mišic, uporablja okrogle in romboidne mišice hrbta, pa tudi zadnjo delto, biceps in podlakti.

• lahko razdelimo v tri skupine: vaje za dolge hrbtne mišice, vaje za širino hrbta in vaje za debelino hrbta. V bodybuildingu sta zadnji dve skupini učinkoviti vaji za hrbet, saj v praksi nima smisla trenirati poudarjene dolge hrbtne mišice. Bistvo je to dolge mišice ne oblikujejo širine hrbta in vizualno povečajo obseg pasu, zato mora imeti trening te mišice su-gu-bo fa-cult-ta-tive značaj. Kljub temu, če govorimo o powerliftingu ali o delu na indikatorjih moči, potem v tem primeru trening dolge hrbtne mišice že postaja o-ri-tet-nym. Tu gre seveda za tako znano vajo, kot je sto-nov potisk, saj za treniranje dolgih hrbtnih mišic med pridobivanjem mase ali "sušenjem" obstaja tako čudovita vaja za to, kot je hiper-ex- s-ten-zia.

  Priporočeni materiali: kako napihniti hrbet; hrbtna specializacija; vaje za hrbet;

  Vaje za hrbet morajo biti združene, saj jih ne morete izvajati vseh hkrati. Dejstvo je, da če ste dobro trenirali dolge hrbtne mišice, ne boste mogli več trenirati latissimus dorsi, zato bodybuilderjem pravzaprav ni priporočljivo trenirati dolgih hrbtnih mišic. Učinkovitost vaj za mišice latissimus dorsi se z vsako naslednjo vadbo zmanjšuje tudi, saj športnik izgublja moč. V skladu s tem, če ste dobro trenirali za debelino hrbta, preprosto ne boste mogli kakovostno razviti širine. Zato izkušeni športniki, s pomočjo periodizacije izmenjujejo obremenitev od treninga do treninga: pri enem intenzivno trenirajo za širino in rahlo za debelino, pri drugem pa je obratno.

  Učinkovitost vaj za hrbet je močno odvisna tudi od pravilne tehnike izvajanja vaj, saj skoraj vse vključujejo veliko mišičnih skupin, zato je potrebno namerno koncentrirati celotno obremenitev v ciljni mišični skupini. Glavna težava je vključitev bicepsa, to še posebej velja pri vajah za širino hrbta, kjer biceps pogosto ukrade levji delež obremenitve. Temu se lahko izognemo s pomočjo razvite živčno-mišične povezave in raznih trikov, ki se imenujejo " pravilna tehnika". Upoštevati je treba, da je konstitucija kosti in mišic za vsakogar drugačna, zato se boste z izkušnjami naučili individualizirati tehniko zase, vendar se morajo športniki začetniki strogo držati vseh priporočil.

  Učinkovite vaje za širino hrbta

  Potegi s širokim oprijemom - to je najboljša vaja za razgibavanje širine latissimus dorsi, osnovna vaja, tako da, če znaš potegniti, se dvigni, če ne znaš, se nauči! ključna točka pri tej vaji je koncentracija obremenitve v mišicah hrbta, zato, če imate genetsko razvit biceps, uporabite odprt oprijem ali vzporedno palico. Če vam je težko obdržati telo na vodoravni palici, uporabite trakove.

  Poteg zgornjega bloka je osnovna blok vaja za izgradnjo mase latissimus dorsi. Mnogi menijo, da je ta vaja enaka vlečenju pu-gi-wa-ni-yam, vendar temu ni tako, ta učinkovita vaja za hrbet igra svojo in-di-vi-du-al-n vlogo pri treningu in se lahko uporablja s potegi. Bistvo je, da se med vlečenjem bloka vaše mišice skrčijo drugače, to je, da je obremenitev ak-tsen-ti-ru-et-xia na različnih delih latissimus dorsi, in to je točno tisto, kar potrebujemo!

  vrsta dumbbell predstavlja osnovna vadba za vadbo širine hrbta je primeren tudi za povečanje moči športnika. Veliko število delovni sklepi in mišične skupine vam omogočajo učinkovito napredovanje obremenitve v vadbi, zato se lahko uporablja tako med izgradnjo mišic kot med razvojem kazalnikov moči in celo med "sušenjem". Če si želite zgraditi širok hrbet - uporabite vrsto bučic v naklonu!

  Učinkovite vaje za debelino hrbta

  Sklonjen nad vrsto - to je najboljša vaja za izgradnjo debeline hrbta, saj vaja ni samo učinkovita, ampak tudi osnovna, tako da lahko športnik nemoteno napreduje z obremenitvijo. Verjetno že veste, da je napredovanje obremenitve ključno mišična hipertrofija, zato je treba med naborom mišične mase uporabljati ravno osnovne vaje, ki spodbujajo tudi izločanje rastnega hormona in drugih stresnih hormonov.

  Poteg v obliki črke T je tudi osnovna vaja, vendar ni tako učinkovita kot zaveslaj z bradljem v naklonu. Da, poteg T palice vam omogoča učinkovitejšo obremenitev sredine hrbta, vendar so delovne teže pri tej vaji manjše, tudi stres je manjši, oziroma anabolični odziv je slabši. Toda to ne pomeni, da v svojem programu vadbe ne bi smeli uporabljati vrstice s palico T, je zelo učinkovita vaja za hrbet, le ne tako učinkovita kot vrsta v upognjenem položaju.

  Vodoravni vlečenje bloka - to je ena najboljših blokovnih vaj za vadbo debeline hrbta, poleg tega pa vaja omogoča dobro raztezanje mišic, zato jo je priporočljivo izvesti na koncu vadbe. V splošnem so vaje razvrščene po vrstnem redu, kot jih je smiselno uporabljati med treningom, seveda pa športniki začetniki ne smejo uporabiti vseh na enem treningu. Začetniki lahko uporabljajo 3-4 vaje na trening, naprednejši športniki pa do 8.

  Učinkovite vaje za dolge hrbtne mišice

  Mrtvi dvig - to je osnovna vaja za vadbo dolgih mišic hrbta, vaja je močna, tekmovalna v powerliftingu, vendar, kot je navedeno zgoraj, je neuporabna v bodybuildingu. Za svoje namene je mrtvo dviganje zelo učinkovita vaja, vendar bodybuilding športnikom ne postavlja nalog, za katere je zasnovan. mrtvi dvig. Če še vedno želite uporabiti to vajo, potem je najbolje, da jo izvedete na koncu vadbe z majhno težo.

  hiperekstenzija je odlična in zelo učinkovita vadba za vadbo dolgih mišic hrbta in zadnjice, kar je priporočljivo za športnike vseh stopenj usposabljanja in spola. Bistvo je, da čeprav dolge hrbtne mišice ne zaslužijo specializacije pri izgradnji mišic, jih je vseeno treba trenirati, saj stabilizirajo in razbremenijo hrbtenico pri drugih osnovnih vajah in pri Vsakdanje življenje, zato obvezno vključite to vajo v svoj vmesni trening!

  Morda bi morali začeti z anatomijo hrbtnih mišic. To vprašanje sem zelo podrobno obravnaval v svojem . Preberi. Ni velika.

  Mimogrede sem se spomnil, kako sem šele začel hoditi v fitnes, oziroma je bil to eden od poskusov, da začnem trenirati.

  Eno dekle mi je takrat (imel sem 18 let) nekoč reklo, da ne bi bilo slabo, da si napihnem "krila". Če rečem človeško, potem latissimus dorsi.

  Vedno sem sanjal o tisku. In čeprav mi v tistem trenutku spet ni uspelo začeti normalno trenirati (redno sem začel hoditi od tretjega letnika Univerja, od približno 20. leta), sem poslušal.

  "Tiste. imajo punce rade širok hrbet? – sem takrat pomislil. Zakaj ne tisk, zakaj ne roke, zakaj hrbet?

  Prosil sem celo lokalnega športnika iz študentskega doma, da me nauči trenirati hrbet, a ker absolutno ni razumel "vedel vse o pravilnem treningu", še posebej za začetnika, sem po nekaj takšnih treningih spet obupal. usposabljanje.

  Zdaj nimam težav s hrbtom, je dovolj širok, dobro se odziva na obremenitev, na splošno ne zaostaja mišična skupina, v mojem primeru.

  

  Poskusil sem veliko različne vaje in programe usposabljanja s specializacijo na zadnji strani, tako da imam nekaj zamisli o učinkovitem usposabljanju.

  Še dolgo ne bom vlekel mačke za rep in predlagam, da takoj začnete z najboljšimi vajami za hrbtne mišice.

  Najboljše vaje za hrbet

  Kot smo že razumeli iz anatomije, hrbet ni ena mišica, ampak cela skupina, sestavljena iz različnih mišic. Nekatere mišice so večje, druge manjše. To je nekaj težav, saj če čim bolj razvijemo velike mišice, bodo "ukradle" obremenitev majhnim, kar nam ne bo omogočilo doseganja največjih rezultatov.

  O tem bom govoril podrobneje, vendar malo kasneje. In zdaj želim opozoriti, katere hrbtne mišice še posebej močno vplivajo na naš atletski videz.

  1. Latissimus dorsi ("krila").
  2. Trapezna mišica ("trapez").
  3. Ekstenzorji hrbta.
  4. Zobate mišice.

  Torej, mišice sem postavil "po pomembnosti" od zgoraj navzdol. Ekstenzorji ne bodo mogli zelo resno spremeniti našega videz, torej so na predzadnjem mestu, mišice serratus pa izgledajo zelo lepo, vendar so zelo majhne, ​​zato so na koncu. Dve najmočnejši mišici sta lats in trapez. Nanje se bomo osredotočili.

  Zdaj nam bo zelo enostavno izbrati vaje za treniranje hrbtnih mišic, saj. vemo, katere mišice so za nas najpomembnejše. Torej razmislimo najboljše vaje za razvoj hrbta.

  Latissimus dorsi ("krila")

  • Pull-ups (vse njihove sorte);
  • Nagibna vrsta uteži (z oporo za roke);
  • Vlečna ročica v Hummerju;

  Trapezna hrbtna mišica

  • Skomigne z utežmi (ali s kettlebells);
  • Skomigne z rameni z mreno (ali v Smithu);

  Ekstenzorji hrbta

  • mrtvi dvig;

  Nazobčane hrbtne mišice

  • Diagonalni zavoji;

  Pravilna tehnika vadbe

  Hrbet spada med »vlečene« mišične skupine, zato lahko med delom na njem mišične skupine, kot so biceps, srednja in zadnja delta ter celo stegenske mišice, »ukradejo« del bremena, zato se morate naučiti ČUTITI SVOJE MIŠICE . To sem že večkrat povedal v mnogih člankih.

  To sem zelo podrobno pregledal. . Ne bodite leni in preučite to vprašanje.

  Vaje za latissimus dorsi

  Točno to kul vaja za razvoj latissimus dorsi, česar mnogi ne počnejo različni razlogi, a zaman.

  To je za naju izjemno fiziološka vaja, saj. naši predniki so bili prisiljeni veliko časa preživeti na drevesih. Če pa verjamete, da se je človek na Zemlji pojavil zaradi drugih okoliščin, potem vas o tem ne morem prepričati. Ampak mislim, da je nesmiselno trditi, da se je prečka pojavila na Zemlji veliko prej kot mrtvi dvigi in utežmi, to je razumljivo

  

  Pull-ups razvijejo natančno ŠIRINO "kril" in horizontalne palice(poljubno) razvijejo DEBELINO (rob najširšega se zadebeli).

  Naučite se IZKLOPITI BICEPS iz dela med potegi (zaradi "občutka mišic"), da biceps ne ukrade obremenitve latissimus dorsi. Na vsaki točki vlečnega giba POMISLITE FANTJE, kako se krčijo na vsaki točki giba.

  Če s tem nimate težav in zagotovo "bombardirate" svoje late v vlečenju, potem je čas, da se odločite za naslednje točke:

  Oprijem:

  • ozek;
  • Povprečje;
  • širok;

  Položaj krtače:

  • neposredno;
  • Sebi (povratni prijem);
  • vzporedno;
  • Vaša teža;
  • S težo;
  • Stoj na opori (v simulatorju ali iz rok partnerja);

  Izbira je, kot vidimo, zelo zdrava. Torej, na splošno, potem:

  Čim širši je prijem= več dela WID + DELA MANJ.

  Kot že prijem= delajte več BICEPSov (manj hrbta) + DELAJTE VEČ.

  ŠIROK ALI OZEK ROČAJ? Ožji kot je prijem, večja je amplituda gibanja, vendar bo biceps delal težje. Če ste se naučili dobro čutiti lats in hkrati izklopiti biceps, potem se lahko potegnete z ozkim oprijemom, ker. delo bo v tem primeru močnejše (večja amplituda gibanja). Če pa čutite, da so vaše roke med potegi "zamašene", jih vzemite širše. Poskusite uporabiti tudi "odprti prijem" (to je, ko vaš palec se ne ovije okrog palice), bo to zmanjšalo obremenitev podlakti.

  Na splošno se poskušajte dvigniti s "srednjim prijemom", ker. v tem primeru bo lažje začutiti najširši in izklopiti biceps.

  KAKŠEN JE POLOŽAJ ŠČETK? Bolj kot je roka obrnjena (supinirana proti sebi, kot pri obratnem prijemu), manjša je obremenitev podlakti, vendar široka. vzvratni prijem zaradi naše anatomije je ne bomo mogli vzeti, in bolj kot jo vzamemo, bolj dela biceps. Izhod je VZPOREDNI PRIJEM (na vodoravni lestvi npr.). Tako bo krtača supinirana in jo lahko vzamete širše.

  POTISK V PRSI ALI ZA GLAVO?Če se potegnete za glavo, delate manj hrbtnih mišic kot pri potegu do prsi. Toda prednost vlečenja je, da na ta način opravite več dela. zgornje mišice nazaj. Skratka, vlečenje do prsi vključuje več mišic v delo (bolj osnovna vaja), za glavo pa poudari zgornje hrbtne mišice (bolj izolativno). V začetni fazi se ne bi obremenjeval s tem problemom in bi se potegnil do prsi.

  DODAJATI TEŽI ALI NE? Da bi mišice rasle, je potrebno NAPREDOVANJE OBREMENI. Če se obremenitev ne poveča, potem nima smisla, da se mišice povečajo, ker. gre za zelo energetsko intenziven proces. Obstaja nekaj pojasnil. Najprej dodajte uteži, ko bo vaša tehnika postala popolna (v latissimus dorsi se počutite odlično). In drugič, delati bi morali v območju 6-12 ponovitev (približno), tako da, ko se že lahko dvignete v popolni formi več kot 12-15-krat, potem je vredno povečati težo.

  

  To so, lahko bi rekli, "lahki vleki." Vse, kar sem rekel o prijemih, položaju rok, obremenitvi itd. Vse to velja tudi za to vajo. Za začetnike je ta vaja BOLJŠA od vlečenja, saj se praviloma še ne znajo pravilno potegniti. Poleg tega je s to vajo lažje nadzorovati obremenitev in krčenje mišic. Če ste napreden športnik, potem morate to vajo vsekakor vključiti v svoj arzenal PO vlečenju, da dodatno utrudiš lats.

  Ta vaja spada med »horizontalne potege«, tj. gradi mišice latissimus dorsi NA DEBELINO. Glavna stvar pri absolutno vseh mrtvih dvigih je raven hrbet! To vas bo obvarovalo pred poškodbami in vam bo omogočilo, da boste bolj poudarili najširše mišice.

  

  Skoraj vse, kar sem rekel o vlečenju o prijemih, velja tudi za sklonjene vrste, vendar obstaja en AMPAK. Če vzamete palico v nasprotni smeri in jo potegnete, boste opazili, da se vaši komolci ne razprostirajo na straneh, ampak se premikajo vzporedno, bolje je čutiti latissimus dorsi, vendar tudi bicepsi delajo močneje. Ko jemljemo z direktnim prijemom, so komolci bolj vzgojeni (zlasti pri ozkem prijemu), zato sta trapez in zadnja delta bolj vključena v delo. Tako gre.

  Zdaj pa naklon:

  • Močnejši naklon= NAZAJ deluje več;
  • Manjši naklon= TRAPEZE deluje več;

  Po mojem mnenju in mojih izkušnjah je najbolje, da zgrabite s SREDNJIM RAVNIM PRIJEMOM in približno 20-30 stopinj od horizontale (tj. SKORAJ vzporedno s tlemi). Hrbet MORA biti raven, palica pa se premika vzporedno z upognjenimi boki.

  

  Skoraj enako kot upognjena vrsta. Toda tukaj je podana globlja študija notranjega dela hrbta (med lopaticami). Pravzaprav je to le bolj priročna možnost za nagibanje palice.

  Obstaja veliko različnih vlečenj v obliki črke T. Glavni sta v STOJEČEM in LEŽEČEM položaju. Ko vajo izvajate stoje, je skoraj enaka vrsti z mreno v naklonu, le bolj priročno, in LEŽEČ, se tu že začnejo številne nevšečnosti, saj. za kompetentno zmanjšanje najširšega POTREBUJETE UPOGANJE V HRBTU (v predelu lopatice), ležanje pa je težko narediti.

  Na splošno, če imate stoječo T-palico, jo lahko izberete kot alternativo veslanju, in če ste ležalnik, potem je bolje, da tega ne počnete, še posebej v začetni fazi.

  Sklonjena vrsta z utežmi (z naslonom za roke)

  Tehnika izvajanja vaje mora biti naslednja:

  1. Nagnite se naprej in vzemite bučico v desno roko, z levo roko in levo nogo, upognjeno v kolenu, se morate nasloniti na klop in desna noga je potisnjen nazaj.
  2. Gibanje roke mora biti STROGO NAVPIČNO, gibanje pa mora biti izvedeno VZPOREDNO S TELESMOM (roka se ne premika vstran).
  3. Telo ne spreminja položaja! HRBET JE VEDNO RAVN (upognjen v nasprotno smer!).

  

  Obseg gibanja je širši od vlečenja nagibne palice, ker. palica ne moti dviga komolca nad pasom. Več dela in krčenja mišic. Poudarek na kolenu in roki vam omogoča, da razbremenite hrbtenico. In tudi, ker vajo izvajate z eno roko, potem lahko bolje čutite svoje mišice.

  Vlečni vzvod v Hummerju

  Vadbeni stroji tipa kladivo so se pojavili ne tako dolgo nazaj, vendar so uspešno vstopili v vse sodobne fitnes centre. To je odlična vaja in različica "horizontalnega vlečenja". Vaja je podobna vrsti z utežmi z eno roko, a ker je vaše telo navpično, jo je lažje izvesti, zato lahko vzamete težjo težo.

  
  

  Menijo, da ta vaja poudarja spodnji del latissimus dorsi, vendar je to zelo pogojno, ker. poudarek obremenitve bo odvisen od tega, kam potegnete ročaj.

  • Potegnite do popka\u003d delovni LOW LATS;
  • Povlecite do prsi= TOP LATS deluje;

  Toda najlažje ga je potegniti do popka, zato je taka izjava.

  Še nekaj nasvetov, kako izvajati to vajo. Zelo pogosto natančno vidim, kako se izvaja ta vaja, sploh ne razumem, kako!

  Moja različica je naslednja: sedite z vzravnanim hrbtom (rahlo usločenim nazaj na lopaticah), nagnite se naprej, da raztegnete late. Zdaj povlecite ročaj proti sebi, medtem ko telo vrnete v navpični položaj. ZELO POMEMBNO!!! Poteg mora biti TOČNO ŠIRINA, NE TELESA! Tisti. ročaja ni treba potegniti proti sebi s celim telesom, nato pa ga po inerciji prinesti z rokami. Gib začnemo z ODGONOM RAMEN NAZAJ, nato ročaj potegnemo k sebi, na vsaki točki začutimo najširšo in vrnemo telo v navpičen položaj.

  Vaje za trapezno mišico hrbta

  O tem vprašanju sem že zelo podrobno razpravljal v članku o . Toda ponavljanje, kot pravijo, je mati učenja.

  Skomigne z rameni z utežmi (ali z utežmi) ali s palico (ali v Smithu)

  

  Skomiganje z rameni iz angleščine. skomigne z rameni - "skomigne z rameni". Ta vaja res izgleda kot skomig z rameni. Lopatice moramo premakniti navpično navzgor. To je glavna funkcija trapezne mišice. Torej, bolj ko se nagnete naprej, večja obremenitev bo šla od zgoraj do njegovih srednjih delov (med lopaticami). Za začetnike ta vaja SPLOH NI POTREBNA, ker. zaenkrat na začetku nima smisla "pariti" relativno majhne mišice.

  Bolje je, da se osredotočite na lats, prsni koš, na primer, in noge. Najpomembnejša stvar pri izvajanju šraglov je, da NE ROTIRATE RAMEN!!! Gibanje mora biti strogo navzgor in navzdol. Naša ramena so slabo prilagojena rotacijskim gibom, zato se zelo enostavno poškodujemo. In na splošno, vrtenje nima smisla, ker. to nikakor ne pospeši rasti trapeza. V roke vzemite uteži ali palico pred seboj in izvajajte gibe, kot da bi skomignili z rameni, jih premikajte strogo NAVZGOR in NAVZDOL, tako da boste začutili, kako se vaš trapez krči.

  Vaje za iztegovalke hrbta

  Mrtvi dvig

  Vaja, ki je zelo precenjena za izgradnjo hrbtnih mišic. Ima koncentriran učinek na ekstenzorje hrbta, ki niso tako veliki v primerjavi z latissimus dorsi in trapezom.

  Prizadene veliko mišic, kvadriceps, zadnjico, iztegovalke hrbta itd. Toda za rast hrbta na splošno - ta vaja je na koncu mojega seznama. Mislim, da bi to morali narediti na koncu vadbe.

  Hrbet je vedno raven. Palica se mora premikati strogo vzdolž nog. Prijem naravnost v širini ramen ali nekoliko širše od širine ramen. Bodite prepričani, da uporabite pas za dvigovanje uteži in oprijem, da ne zaslužite kile. Poglejte naprej, zadnjica navzdol, kolena pokrčena. Hkrati zravnamo noge, hrbet in dvignemo palico vzdolž nog.

  Ta vaja precej dobro deluje na ekstenzorje hrbtenice, vendar sem jo postavil čisto na konec, ker. z njim ne smete pretiravati, lahko zelo dobro poškodujete spodnji del hrbta, samo da telo na spodnji točki nekoliko potegnete navzgor, zato morate težo zelo previdno napredovati.

  

  Obstaja veliko različic te vaje, vendar bom govoril o tisti, ki je po mojem mnenju najboljša, ko ležite z obrazom navzdol in s stopali pritrjeni na valje.

  Hrbet je raven, spustite se navzdol in ob občutku napetosti v ledvenem delu pojdite navzgor, zmanjšajte ekstenzorje hrbtenice.

  To vajo je najbolje izvajati dodatna vadba za trening tiska, saj hrbtenični ekstenzorji so antagonisti trebušnih mišic, kar pomeni, da bo tisk prejel boljše okrevanje.

  V REDU. Kot lahko vidite, je vaj veliko. Toda kako zgraditi hrbtne mišice, če govorimo o določeni vadbi?

  Kako napihniti hrbet. program vadbe za hrbet

  

  Kako razumeš program usposabljanja- zelo individualna stvar, še posebej, ko govorimo o tem, kako zgraditi hrbtne mišice, ker. je zelo velika mišična skupina. Več kot polovica vprašanj, ki prihajajo na moj e-mail in v komentarjih, je vprašanj, povezanih s programom usposabljanja.

  Zelo podrobno sem obravnaval vprašanje izbire programa usposabljanja .

  Želim, da razumete, da bo skoraj vsak program deloval ob določenem času in na določeni osebi. Lahko podam samo program treninga, ki bo ustrezal NAJVEČINI.

  Pravila za sestavljanje programa treninga za hrbet:

  1. V glavnem OSNOVNE VAJE.
  2. TOP + SPODNJE povezave (za razvoj mišic v širino in debelino).
  3. TEŽKE TEŽE(za 6-12 ponovitev + napredovanje bremena).

  Torej, prvi kompleks za začetnika bo videti tako ( KOMPLEKS №1):

  Vsi? Da vse. Ti dve vaji bosta zadostovali, da ne boste pretiravali in povzročili hladen odziv vašega latissimus dorsi. Te vaje lahko izvajate šest mesecev ali leto in brez skrbi. Prišlo bo do velike rasti.

  Naslednja možnost za začetnika ( KOMPLEKS №2):

  Mrtvi dvig bo spodbudil rast vaših hrbtnih ekstenzorjev, pa tudi rast telesa kot celote, saj. poveča krvni obtok v spodnjem delu telesa, kar prispeva k povečani proizvodnji testosterona. V delo se močno vključi tudi trapez, kar bo prav tako prispevalo k njegovi odlični rasti.

  Druga možnost za srednjo stopnjo:

  No, tretja možnost za srednjo stopnjo:

  Torej, rad bi poudaril pomembna točka! Ne smete uporabljati 3 ali 4 vaj, če dosegate velik napredek pri dveh vajah! Ni vam treba spreminjati tistega, kar deluje odlično.

  zdaj več NAPREDNIH KOMPLEKSOV za ljudi, ki uporabljajo zelo globok split (razdelitev telesa za 4 ali 5 dni treninga), KOMPLEKS №4:

  Druga možnost za naprednega športnika:

  Ali tretja, tudi kul možnost za naprednega športnika:

  Obstaja veliko naprednih kompleksov, vendar sem jih približal običajnim ljudem, t.j. tisti, ki so že dobro natrenirani, vendar ne uporabljajo steroidov (na steroidih, volumen obremenitev treninga lahko varno pomnožimo z dve).

  Mnogi profesionalni športniki svoj hrbet razdelijo na dva dela dnevi treninga. Prvi dan izvajajo navpične potege, potege ipd., tj. vaje, ki rastejo hrbet v širino, drugi dan pa različne horizontalne vleke, ki rastejo mišice hrbta v širino, vendar, kot razumete, to za povprečnega človeka ni potrebno.

  Kako zgraditi hrbtne mišice. O kombinaciji treninga hrbta z drugimi mišicami

  Vprašanje je zelo pomembno, saj neposredno vpliva na vaš napredek. Veliko ljudi trenira 2-3 krat na teden, kar preprosto ne dopušča ločenega dneva za hrbet. Čeprav si hrbet zasluži ločen dan za trening, saj. je NAJVEČJA MIŠIČNA SKUPINA VRHA našega telesa in druga največja v našem telesu (za nogami). Zato sem se odločil podrobno preučiti to vprašanje.

  

  Torej, kako kombinirati trening hrbta z drugimi mišicami?

  Jaz bi kombinirala takole:

  • HRBET + DELTA(ne posegajte drug v drugega, ker se ramena potiskajo, hrbet pa vleče);
  • HRBET + PRSI(antagonisti, odlično delujejo v povezavi, Arnoldova metoda);
  • HRBET + BICEPS(klasični push-pull split, obe vlečni skupini);
  • HRBET + ZADAJ DELTA(metoda profesionalcev, nato trenirajo PRSI + SPREDNJA DELTA);

  HRBET + ROKE - to ni zelo dobro, ker. najverjetneje premalo trenirate eno od teh mišičnih skupin, bolje bi bilo, da hrbet povežete z rameni (delte). Na splošno si poskusite rezervirati poseben dan za hrbet, če ste že dovolj pripravljeni.

  Nekaj ​​pomembnih vprašanj, ki jih je vredno izpostaviti

  Na tej točki je tema treninga hrbta praktično razkrita, vendar menim, da se lahko še vedno pojavijo nekatera vprašanja. Odločil sem se zbrati vsa vprašanja, ki so mi jih nekoč zastavljali o treningu hrbta, in jih izpostaviti spodaj:

  "Če me hrbet po treningu naslednjih nekaj dni ne boli, ali to pomeni, da nisem dobil potrebnih mikrotravm za rast?"

  Res, bolečina naslednje dni pri predhodno natrenirani mišični skupini govori o mikrotravmah, ki bodo privedle do rasti, vendar to NI OBVEZEN ZNAK RASTI! Bolje kot ste usposobljeni, manj bolečine boste čutili. Znak rasti je povečanje obremenitve! Če obremenitev nenehno raste, potem rastete.

  "Ali naj raztegnem hrbet med nizi?"

  ja To deluje odlično, ker s tem se dodatno raztegne mišična fascija hrbtnih mišic, boljša prekrvavitev in s tem boljša rast.

  "Katera vaja je po vašem mnenju najboljša za razvoj hrbta, če lahko naredite samo eno vajo za hrbet?"

  Vsekakor zgibi. Popolnoma rastejo latissimus dorsi v širino.

  "Katero vajo je bolje izbrati za rast najširše debeline: vrstica z utežmi v naklonu ali vrsta z utežmi v naklonu?"

  Boljši je po mojem mnenju oprijem palice v klanec, saj. tam je lažje napredovati obremenitev.

  "Če morate hrbet kombinirati z drugo mišično skupino, katero?"

  z deltami. Bodisi z bicepsom (NE Z ROKAMI). To je morda najbolj priljubljena kombinacija.

  "Kaj storiti, če vas zapestja močno bolijo pri vlekih in vlekih navpičnega bloka?"

  Eksperimentirajte z prijemi, vzvratno ali naprej. Tudi vzporedni prijem zlahka reši to težavo. No, oprijem (paščki) bi moral zelo pomagati.

  "Ali naj uporabljam pas v vrstah z utežmi in utežmi?"

  Pas uporabljam skoraj pri vsaki vadbi, kjer čutim napetost v trebušni votlini (razen pri treningu stiskalnice, seveda). S tem se izognemo medvretenčna kila in povečanje pasu. Zakaj imaš velik trebuh?

  zaključki

  Hmm, to je to, prijatelji. Danes smo si zelo podrobno ogledali, kako napihniti hrbet.

  Če vam kaj ni bilo jasno ali imate kakršna koli vprašanja, jih postavite v komentarjih.

  Hrbet je tista mišična skupina, katere poudarek je vsekakor treba narediti, saj. naši postavi daje impresiven videz. Pa dober trening!

  P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Od tam bo samo še slabše.

  S spoštovanjem in najboljšimi željami,!