Zdaj bomo razmislili o tako pomembni vaji za naše delte, kot so stoječi zamahi z utežmi ali dviganje rok z utežmi skozi stranice. To ni zapletena vaja, vaša ramena razširijo in jim dajejo odlično zaobljeno obliko.
Kaj je posebnega pri tej vadbi? V člankih, kjer sem vam povedal, kako trenirati zadnje delte, sem omenil določeno značilnost vaj za delte, in sicer, da so vaje za to mišično skupino razdeljene na dve vrsti, tiste, ki vključujejo sprednjo polovico naših delt, in tiste, ki vključujejo zadnja polovica ali spredaj. Naša vaja spada v vlečno skupino, ki razgiba srednji in zadnji del naših delt. Mnogi nastopajoči ta vaja, upajo, da bodo zrasli ogromna ramena, a mnogim to ne uspe, saj vsi ne poznajo pravilne tehnike te vaje.
Ta vaja je izolirana, torej v zamahih ali dvigih, poimenujte jo kakor koli želite, v delo je vključen samo ramenski sklep, komolec pa je v tem trenutku v fiksnem položaju in ni vključen v delo. Mnogi vedo, da če je en sklep vključen v delo, potem je vadba izolirna, saj v njej deluje manj sekundarnih mišic. Pri naši vaji deluje samo ramenski sklep. Ko izvajamo bočne zamahe ali bočne dvige, večji del bremena osredotočimo izključno na deltoidne mišice Oh.
Prednost takšne izolacije je, da lahko zelo dobro razgibate določeno mišično skupino, pri tem pa izgubite najmanj napora. Slaba stran je, da so te vaje manj močne. Če je vadba manj osnovna (moč), vključuje manj mišic oziroma veliko slabše prispeva k izgradnji. mišična masa.
Slaba in negativna obremenitev na ramenih se pojavi zaradi dejstva, da je tehnika izvajanja vaje kršena. Ena najbolj priljubljenih kršitev, ne samo v tej vaji, je "goljufanje". Ta kršitev tehnologije se zgodi, ko oseba vzame preveč velika teža in da bi naredil določeno število ponovitev, začne svojemu telesu na vse možne načine pomagati, da potisne utež do najvišje točke. Skladno s tem, ko pomagamo telesu, vključimo dodatne mišične skupine, obremenitev neciljnih mišic pa se zmanjša.
TEHNIKA ZA IZVAJANJE VAJE "DVIGI ROK Z UTEŽKI SKOZI STRANI"
1. Vzemite dumbbells, noge v širini ramen. Trup rahlo nagnite naprej, ramena spustite navzdol, s čimer omogočite raztezanje trapeza. Rahlo upognite komolce, da zmanjšate obremenitev sklepov.
2. Vdihnite in nato nežno dvignite uteži do vrha. Ne dvigujte rok nad raven ramen. Če to storite, bodo v delo dodatno vključene trapezne mišice, a ker je vaja usmerjena na delte, morate zato narediti tako, da ostane vaja za ramena.
Ko ste že skoraj na vrhu, morate podlakti zasukati tako, da se ramena nekoliko spustijo in je težje dvigniti roke nad raven ramen. V začetnem položaju dlani gledata ena v drugo, v zgornjem položaju pa dlani gledata navzdol.
3. Ko izdihnete, počasi spustite uteži na začetni položaj. Na spodnji točki vam svetujem, da uteži ne spustite popolnoma, saj se mišice sprostijo in morajo biti ves čas v napetosti, da bo obremenitev učinkovitejša.
NASVET O TEHNIKI VADBE
1. Morate trezno oceniti svoje zmožnosti. Ne morete vzeti prevelike teže, ker bo zaradi velike teže sledila kršitev tehnike, zato bodisi vaja ne bo prinesla nobenega smisla ali pa se boste poškodovali. Zato pravilno ocenite svoje moči in vzemite takšno utež, s katero boste vzdrževali pravilno formo vaje in zmogli narediti vsaj 10 ponovitev.
2. Ne dvigujte rok nad ramena, da ne vključite trapezastih mišic ramenski obroč.
3. Zagotoviti je treba, da roke ne gredo naprej in da se nihanje bučice pojavi jasno na straneh.
4. Pri izvajanju vaje naj komolci gledajo nazaj in ne na spodnjo točko.
5. Držite hrbet naravnost in se v nobenem primeru ne zgrbite, da ne ustvarite zlomne obremenitve hrbtenice.
Nazadnje vam svetujem, da si ogledate zanimiv in zelo poučen videoposnetek Denisa Borisova, kjer nam podrobno pove, kako izvajati zamahe z utežmi na straneh, medtem ko stojite ali dvigujete roke skozi stranice.
Vendar pa obstaja ena razlika - sedeči tisk je varnejši in lažji za izvedbo, zato velja za univerzalnega za katero koli stopnjo treninga. Začetniki s šibkim ramenskim obročem in ljudje, ki imajo težave z ledveno, morate svojo izbiro ustaviti na njem.
Postavite naslon klopi v pokončen položaj.
Vzemite uteži v obe roki in zavzemite pravilen položaj telesa na klopi: pritisnite zadnji del glave, spodnji in zgornji del hrbta na hrbet.
Ta možnost črpanja delt bo zmanjšala možnost goljufanja, ker bo trup v fiksnem položaju.
Mahi dumbbells na straneh med tehniko izvajanja stoje
Razviti srednji žarek deltoidna ramena, športniki v svoj program treninga vključijo stoječe zamahe z utežmi, ki jih izvajajo iz stoječega položaja. Ta mišična skupina je glavna v tej vaji. Poleg tega je obremenitev tako na trapezu kot na zadnjih deltah. Stopnja težavnosti te vaje je srednja, vendar je v tehniki njene izvedbe mogoče narediti precej napak.
Dviganje uteži, medtem ko stojite skozi stranice, velja za eno od boljše načine izdelava srednjega dela delte, vendar zahteva jasno razumevanje pravilne tehnike. Odsotnost napak pri izvajanju te vaje vam omogoča, da zagotovite, da postanejo ramena čim širša. Razvoj deltoidnih mišic je eno najpomembnejših področij, na katerih športniki delajo, obiskujejo Telovadnica. Močna ramena naredijo športnikovo figuro čim širšo s strani, poudarijo zgornji del rok, omogočajo drugim, da izjavijo, kako resno je razpoloženje bodybuilderja s tako močnimi in razvitimi rameni.
Nekateri športniki imajo raje takšne zamahe osnovna vadba kot stiskalnica nad glavo. Vsekakor prinaša določene rezultate, saj je namenjen treningu ramenskega obroča, vendar, ker je glavni, nima enakega učinka na srednje delta grede. Slednji se izvajajo v procesu izvajanja zamahov z bučicami vstran iz stoječega položaja, saj ta vaja izvaja ta del ramen izolirano.
Vključitev v program
Uvedba te vaje v program je lahko precej zahtevna naloga. Obstaja mnenje, da je treba vse, kar se počne z dumbbells, narediti šele po vajah s palico. To velja, če športnik načeloma lahko izvaja vaje s palico. Ko gre za začetnike ali dekleta, je smiselno v programu pustiti samo to gibanje, tehniko pa izboljšati.
Dviga z oporo v stegnu, pa tudi na nagnjena klop se izvajajo z lažjo težo in v raztegnjeni amplitudi. To pomeni, da jih je smiselno vključiti v program proti njegovemu koncu, torej takrat, ko je glavni dvig za biceps že narejen. Kombinirate lahko preprost ali proniran curl z utežmi.
Biceps se običajno trenira na dan, ko se izvaja vlečenje telesa na hrbet, kar je racionalno z vidika največje obremenitve ciljne mišične skupine. Če delate bicepse na zadnji dan, je dovolj le nekaj vaj na njih.
Tisti, ki ga želijo trenirati na ločen dan, morajo narediti 3-4 vaje, da popolnoma raztegnejo mišico. V obeh primerih se izvedejo 3-4 delovni pristopi.
Ali je shema ponovitev pomembna za hujšanje ali izgradnjo mišic? V klasični teoriji bodybuildinga priporočamo 8-12 ponovitev v obdobju pridobivanja mase in več kot 12 do 20 za sušenje.
Pravzaprav so človeške mišice sestavljene iz različnih vrst vlaken in tisto, kar ustreza enemu športniku, morda ni preveč obetavno za drugega. Zato se morajo športniki osredotočiti na svoje občutke in opazovati, kateri upogib bicepsa jim najbolj ustreza.
Tehnologija vadbe bicepsa je izvajanje gibov, ki čim bolj vključujejo ciljno mišično skupino. Potrebno je aktivno skrčiti biceps, da dosežete znatno hipertrofijo, vendar ne nihajte s celim telesom in ne mečite uteži na ramo. Goljufanje lahko uporabijo profesionalci, ko dosežejo plato. Za amaterja začetnika je to prestrog ukrep.
Moč ali volumen
Po eni strani morajo biti ramena močna. Po drugi strani pa napihnjena ramena izgledajo zelo lepo. Kaj je bolje - moč ali prostornina - je dvoumno vprašanje.
In imeti morate tudi močno ramo. Opraviti kakšno delo nad glavo, nekaj dolgo držati in podobno. Samo moč v tem primeru ni dovolj.
Strinjamo se, da je treba deltoide razviti z vseh strani - tako da so močni, voluminozni in vzdržljivi. Da bi to naredili, bomo na različne načine izvajali stiskanje klopi z utežmi.
Strategija za razvoj vzdržljivosti
Dviganje uteži navzgor sedeči položaj velja za bolj nežno vadbo kot npr. vojaški tisk, kar vsaka vadba ne bo delovala. Tukaj je vse preprostejše - vsaj vsak dan lahko vzamete lahke uteži in "poganjate kri".
Strategija za razvoj vzdržljivosti bo naslednja - stiskanje z utežmi nad glavo se izvaja večkrat na teden v 5 sklopih po 25-krat s težo, ki vam ne povzroča huda utrujenost med delom. Na primer, če v način napajanja pritisnete dumbbells 25 kg, tukaj lahko vzamete težo 15-16 kg. Delamo skozi gorenje.
Seveda ta shema velja samo za tiste, ki menijo, da ramena niso dovolj močna.
Razvijamo volumen in moč deltoidov
Sedeči tisk z utežmi je druga vaja po vojaškem tisku, ki lahko poveča maso deltoidov. Da bi dosegli moč in rast mase, bomo to vajo izvajali enkrat na teden po 4 sklope po 8-krat. In moraš trdo delati. Potem boste dosegli največji učinek.
Izbira teže je ena glavnih nalog. Kakšne uteži vzeti: vzemite takšne uteži, tako da je 7-8-krat stiskanje na klopi zelo težko in devetega ne bi mogli več narediti sami. Za dekleta to ni posebej pomembno.
Ranljivost ramen
Kdor si je vsaj enkrat v življenju poškodoval deltoidno mišico, ve, zakaj se to lahko zgodi. Poleg tega so časi, ko se je oseba dovolj ogrela, gladko približala delovni teži (na primer pri stiskanju na klopi). In med eno od ponovitev sem začutila bolečino.
Deltoidi niso dobro nameščeni. Pri premikanju se tetive drgnejo ob kost in postopoma brišejo svojo površino. To vodi do vnetja njihovih membran. Solze se pojavijo zaradi nepravilne tehnike, slabega ogrevanja in drugih kršitev. Toda vnetje je posledica takšnih značilnosti ramen.
Razmnoževanje uteži stoje je tudi razmeroma travmatičen element dela z rameni. Zato je tehnologija postavljena v ospredje.
Drugi razlog, da so deltoidi najpogosteje poškodovani, je njihova zakrčenost.
Pri vadbi v dvorani delte delujejo med vsemi stiskalnicami z utežmi in utežmi, pri čemer se raztezajo pod vsemi koti. Zato, ko črpate prsni koš, delajo ramena. Triceps zamahneš s podlago - delujejo enako. Delate sklece na neravnih palicah ali se potegnete navzgor - nato se vklopijo ramena. V prvem primeru seveda več. Pri vlečenju navzgor je vključen zadnji snop deltoidov. Vsekakor pa širjenje rok v takih dneh ni najboljša ideja.
Dvigovanje dumbbells skozi stranice
Vaja "dviganje uteži skozi stranice" dobro vpliva na srednji del deltoidnih mišic.
Dviganje uteži skozi stranice: možnosti za izvedbo
Video lekcijo o tej vaji si lahko ogledate v razdelku Deltoidne mišice: Video lekcije.
To vajo za deltoidne mišice lahko izvajate na tri načine.
Možnost ena: stojite, noge v širini ramen, uteži v spuščenih rokah ob straneh z dlanmi obrnjenimi proti vam.
Ob izdihu dvignite uteži do višine vaše višine.
Po navdihu se vrnite v začetni položaj. To je najčistejša različica.
Druga možnost je dvig uteži z rahlim nagibom nazaj.
Dumbbells je treba dvigniti na izdihu, pri čemer ohranite nagnjen položaj hrbta.
Trenira se srednji del mišice, ki se nahaja bližje spredaj.
Seveda bo v tem primeru teža uporabljena veliko manj kot v prejšnji različici.
To možnost lahko izvajate tudi na nagnjeni klopi z različna pobočja začenši od pravega kota do vodoravne klopi.
Vzreja naprej vodoravna klop nekoliko kot razredčitve za prsne mišice, vendar če so pri vaji za prsni koš dlani usmerjene navzgor, potem morajo biti pri vaji za deltoidne mišice dlani usmerjene navzdol.
Razredčitve na nagnjeni klopi pod različnimi koti naklona dajejo večji učinek, saj se mišica izvaja pod različnimi koti.
Tretja možnost je, ko se vaja izvaja z rahlim nagibom naprej. Če je drža pravilna, se sprednji disk bučice dotika sprednjega dela stegna.
Utež je treba dvigniti ob izdihu, pri čemer, če je mogoče, ohranite začetni naklon trupa naprej.
Tu se razgiba srednji del mišice, ki se nahaja bližje hrbtu.
Dviganje uteži skozi stranice: z goljufanjem
Pri tej vaji je možno tudi varanje. Ta metoda se uporablja v tretji različici. Če pa ste pri tretji možnosti stali z rahlim nagnjenjem naprej, naj bo zdaj naklon tak, da so uteži pred vami, na ravnih, sproščenih rokah, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi in se dotikajte sprednjega dela stegna s strani mezinca.
Hkrati z ravnanjem hrbta, da temu gibu daste prvi impulz gibanju ramen, ob izdihu dvignete roke z utežmi navzgor skozi stranice, do višine vaše višine.
Cheating dumbbell side dvigi je vaja za napredne dvigalce, in če še niste, poskrbite za hrbet in ramenske sklepe. Tudi tukaj poteka delo za držanje dvignjene bučice s pomočjo gibanja hrbta.
Za pravilen razvoj deltoidne mišice in ohranjanje antropometrije je potrebno razviti ne le srednji del delte, ampak tudi sprednji del (vaja - dvigovanje uteži pred seboj) in zadnji del delte. delta (vaja - vzreja dumbbells v naklonu).
Na podlagi gradiva: Athletizm.com.ua
Stiskanje uteži sede ali stoje
Preberite, kako pravilno zamahnete z rameni s stiskalnico uteži med sedenjem ali stanjem. Tehnika izvajanja teh vaj in videi.
Lepo razvita ramena so ponos moških in privilegij žensk. Predstavniki obeh spolov preprosto potrebujejo telesno vadbo, če želijo imeti urejen ramenski obroč.
Stoječi in sedeči pritiski z bučicami odlično razgibajo cone deltoidnih mišic, kar pomembno prispeva k "gradnji" sanjskega telesa.
Široka in obsežna ramena pri moških so ena glavnih prednosti, na katere so drugi pozorni. Elastična, rahlo napihnjena ramena pri ženskah naredijo njen videz popoln.
Zato to mišična skupina je treba posvetiti ustrezno pozornost fizično usposabljanje ljudi obeh spolov.
Med vajo se komolci spremenijo iz položaja pod rameni v položaj nad glavo. V nasprotju z uporabo palice je med stiskanjem z utežmi obseg gibanja največji možni. Ramenski obroč v tem načinu delovanja ustvarja dobro hormonsko ozadje za naravno izgradnjo mišic.
Funkcije vadbe
Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati, ko vključite to vajo v svoj program usposabljanja:
Dviganje uteži na straneh (žičenje) se izvaja z natančno individualno izbrano težo. Če je teža majhna, ne boste dosegli učinka. Če je velik, bo tehnika trpela – roke boste še bolj pokrčili v komolcu, da bo vaja lažja.
Če dvignete roke z utežmi višje kot vzporedno s tlemi, so v delo vključene trapezne mišice. To storite, če nameravate trenirati trapez.
Če zamahnete roke s komolci navzdol, se obremenitev porazdeli med sprednji in srednji snop deltoidov. Posledično ne boste črpali ne enega ne drugega.
Če z goljufanjem zamahujete z rokami, na primer iz skoka, tudi ne bo smisla. Hitreje poškodujte kite.
Dvigovanje rok poteka ob izdihu, vrnitev v začetni položaj pa ob vdihu.
Pri zadnji ponovitvi se lahko na zgornji točki zadržite 5-10 sekund. Tako boste okrepili ramena.
Če želite preveriti tehniko vaje, naredite en pristop in stojite bočno ob ogledalu.
Upoštevajte, če ste spuščeni. Je spodnji del hrbta pravilno usločen?
Za večjo učinkovitost ne sprostite mišic na spodnji točki in spustite uteži na boke.
Držite jih na določeni razdalji, da deltoidi med vadbo ne počivajo.
Pri supinacijski abdukciji ni rok. Roke so pritrjene. Delujejo samo ramena. Roke so nekoliko nižje od komolcev. Ta položaj vam bo omogočil, da "izlijete vodo iz vrčev" na vrhu.
Dviganje uteži nad glavo skozi stranice
Opis
Ta vaja cilja na srednje snope deltoidne mišice. Njegov razvoj bo vizualno razširil in dvignil ramena. Tudi dviganje uteži nad glavo skozi stranice bo pomagalo poudariti srednje delte. In to še ni vse, z izvajanjem te vaje boste bistveno izboljšali gibljivost ramenskega sklepa in okrepili ramenski obroč kot celoto.
To vajo morajo izvajati odbojkarji, teniški igralci, plavalci in tisti, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.
Tehnika vadbe
Razmaknite noge v širini ramen in zravnajte trup. Roke naj bodo rahlo upognjene in pritrjene v komolcih do konca pristopa, utežmi se rahlo dotikajo bokov, dlani so obrnjene ob strani stegna - ta položaj je začetni. Po vdihu in zadrževanju diha začnite dvigniti roke skozi stranice (ne da bi jih potisnili čez ravnino telesa), tako da bi morale biti nad vašo glavo. Ko uteži preidejo raven ramen, morajo biti roke rahlo obrnjene v ramenskem sklepu in na zgornji točki dlani usmerjene naprej. Če vam postane neprijetno nadaljevati gibanje, potem ko postanejo roke vzporedne s tlemi in se utežmi začnejo "zatikati", obrnite roke močneje - dlani navzgor. V tem primeru bosta zgornji točki dlani gledali drug drugega.
Ne sprostite spodnjega dela hrbta, raven položaj trupa mora biti fiksiran do konca serije. Pri izdihu morate gladko spustiti roke navzdol. Utež morate nadzorovati na vsaki točki gibanja. Ne upogibajte komolcev - to je travmatično.
Tempo vadbe je zmeren. Edina izjema je spodnja točka, tukaj, da premaknete uteži z mesta in začnete dvigovati, lahko rahlo pospešite.
Mnogi športniki ne izvajajo te vaje, raje jo dvignejo skozi stranice do ravni ramen (vzreja dumbbell). To je nesprejemljiva napaka, saj z nenehnim izvajanjem vaje le v polovični amplitudi preobremenite ramenski sklep, ga naredite togega in poleg tega ne zmanjšate delt do maksimuma.
Ciljne mišice so srednje delte. Delovati začnejo v trenutku, ko je kot med roko in telesom enak 30 stopinj in dosežejo vrh svoje kontrakcije, ko je roka 45 stopinj nad vodoravno ravnino.
Uporabljajte samo tiste uteži, ki vam bodo omogočile izvedbo vaje tehnično pravilno in v polni amplitudi. Težke uteži vas bodo prisilile, da upognete komolce in / ali zmanjšate obseg gibanja, kar bo močno zmanjšalo obremenitev delt. Med dvigovanjem uteži zadržite dih. Ne izdihnite prezgodaj - to bo privedlo do dejstva, da se bodo mišice hrbta sprostile in veliko težje bo dokončati dvig, pri čemer bo hrbet vzravnan.
To vajo lahko izvajate tudi v crossoverju, pri čemer delate s kabli, ki potekajo skozi spodnje bloke. Toda ta različica vaje sploh ne bo tako učinkovita, saj se bo po tem, ko ročaji presežejo raven ramen, obremenitev delt znatno zmanjšala.
10 najboljših vaj z utežmi za krepitev tricepsa
Nastavitev utežišča za glavo - na prvi pogled se ta vaja zdi zelo preprosta, vendar ni! Samo gibanje (pokrčite komolce in spustite/dvignite utež) je preprosto. Težave pri ohranjanju komolcev v enem položaju. Sprva se gibi zdijo nenaravni in vaše telo vas bo poskušalo prisiliti, da premaknete komolce, da zmanjšate pritisk na tricepse. Komolce držite v popolnoma enakem položaju in vsa napetost bo prešla na triceps. To vajo lahko izvajate tudi doma.
Izmenično držanje uteži za glavo z eno roko je enoročna alternativa prejšnji vaji. Izolira vsako roko, kar pomeni, da vam pomaga, da se osredotočite na mišice ene roke. Teža mora biti polovica delavca, vendar bodo mišice vajene iz drugega kota. Možne so tudi takšne vaje za roke z utežmi za ženske, vendar naj bodo uteži sprva minimalne.
"Crusher" - Bodite previdni: če je tehnika napačna, je tveganje za poškodbe zelo veliko. Bučico spustiš na čelo in če nimaš pravilne kontrole teže, se lahko udariš v glavo ali obraz. Toda, ko se naučite tehnike, boste ugotovili, da je to ena najučinkovitejših vaj za krepitev tricepsa. Izolacija mišic pomaga delati obe glavi, to pa pomaga zaokrožiti in okrepiti zadnji del dlani.
Izteg upognjene roke – Ta izolacijska vaja je ena izmed najboljših vaj za napenjanje tricepsa, če jo izvajate pravilno. Prva želja je zamah z utežmi, vendar se morate osredotočiti na tesno kontrolo gibanja. Drugi pogoj je, da držite komolec v stranskem delu in uporabite SAMO moč mišice triceps.
Sedeči francoski tisk je rahla sprememba osnovne uteži za glavo. Izvedete isti gib, vendar sedite namesto stoje. Opora za hrbtom bo podpirala hrbtenico in ramena, kar vam bo olajšalo dvigovanje težkih bremen. Klop bo tudi podpirala vašo držo in zmanjšala nevarnost zibanja.
Vojaški tisk z eno roko - "vojaški tisk" - je ena najučinkovitejših vaj za ramena. Uteži nad glavo dvignejo ramena, toda ali ste vedeli, da vaši tricepsi večino dela opravijo v drugi polovici vaje. Triceps se ukvarja z dvigovanjem teže od ravni ramen do ravni glave, nato pa večino dela opravijo ramena. Vojaška stiskalnica na eni roki bo zagotovila obremenitev mišic tricepsa in deltoidov.
Tehnika: držite uteži na ravni ramen, v pravilnem položaju za vojaški tisk. Utež dvignite le do polovice, ne višje od vrha glave. Spustite in ponovite.
Podaljšek z utežmi (štangla ozek prijem) ležanje je odlična vaja za tiste, ki želijo svoje tricepse napolniti z dvojno močjo! Dejstvo, da ležite, pomeni, da je VSA napetost na tricepsih, vaša ramena pa komaj delujejo. To je preprosto gibanje in zelo učinkovito, edini pogoj je, da so komolci stabilni.
Potisk z utežmi na klopi – Potiskanje na klopi z utežmi deluje na prsni koš in tricepse, vendar se ta različica te vaje osredotoča le na tricepse. Namesto da bi težo spustili na prsi, jo spustite do višine trebuha. Nekaj sklopov te vaje lahko dopolni dan za prsi.
Tehnika: Zgrabite uteži in se postavite v položaj za stiskanje s klopi (roke neposredno čez ramena). Spustite utež proti trebuhu, vendar se ga ne dotikajte. Potrudite se, dvignite uteži in se vrnite v začetni položaj.
Tate dumbbell press je ena najboljših izolacijskih vaj za triceps! To je zelo podobno ležečemu iztegu uteži, vendar z eno opazno razliko: namesto da bi uteži spustili za glavo, jih spustite na prsi. Dejstvo, da so vaše roke obrnjene navznoter, pomeni, da bo delo tricepsa potekalo iz popolnoma drugega kota.
Potiskanje uteži z zelo tesnim prijemom je še ena odlična vaja za zaključek dneva s prsmi! Uporabite eno težko ročko. Ozek prijem razbremeni prsni koš in ga na novo definira naravnost na triceps.
Te vaje za mišice so idealne za tiste, ki želijo razviti resne bicepse in tricepse. Vključite jih v katero koli vadbo za zgornji del telesa in v trenutku boste opazili napredek.
Ne pozabite: najprej se osredotočite na velike mišične skupine (hrbet, prsni koš in ramena) in načrtujte vadbo za roke POTEM. To bo zagotovilo največji prihranek energije, saj se boste preprečili prehitro utrujenost. Zgornje vaje za roke z utežmi za dekleta in moške za biceps in triceps so najučinkovitejše v svetu fitnesa.
kako boljše rezultate dlje boste videti fit in športno. Disciplina, osredotočenost in odločnost so ključ do spremembe vašega telesa in življenja.
Dvigovanje bučice z eno roko, ki leži na boku. Kaj, zakaj in zakaj
Pogovorimo se o česnu :), če vas prosim, da poimenujete vaje na ramenih, potem bo najverjetneje naslednje - vojaška stiskalnica s klopi, sedeča stiskalnica z utežmi, stoječa vzreja. Prav imam? Mislim, da ja. Kovček je v tem, da smo vse razstavili in zdi se, da ni več kaj upoštevati. Vedno pa skušamo nekako presenetiti naše mišice in jih zato spravimo v obtok nenavadne vaje, tako bo tudi tokrat in primer za nas bo dvig uteži z eno roko, ki leži na boku. Prepričan sem, da za to slišite prvič in tega še nikoli niste storili. Je vredno? Izvedeli bomo kasneje v besedilu.
Mišični atlas
Vaja spada v razred izolacije z vrsto vlečenja sile (pull) in ima za glavni cilj preučevanje srednjega snopa delt.
Mišični ansambel vključuje naslednje enote:
- ciljno - bočna delta;
- sinergisti - posteriorna delta, supraspinatus, trapezius (spodaj / sredina), serratus anterior;
- stabilizatorji - ekstenzorji roke, vrh trapeza, levator scapula.
Popoln mišični atlas je taka slika.
Prednosti
Z izvajanjem vaje z dvigovanjem uteži z eno roko, ki leži na boku, lahko računate na naslednje prednosti:
- ciljna, izolirana študija srednjega snopa deltoidnih mišic;
- oblikovanje reliefa;
- "toniranje" mišic brez znatnega povečanja mišične mase delt (pomembno za dekleta);
- sposobnost izvajanja s težavami s hrbtom;
- možnost uporabe kot "dokončna obdelava";
- povečana stabilnost celotnega ramenskega sklepa.
Tehnika izvedbe
Dviganje uteži z eno roko, ki leži na boku, se nanaša na vaje povprečne stopnje zahtevnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.
Pojdite na vodoravno klop in se ulezite nanjo bočno, oprite se na roko (na primer levi komolec). V prosto roko vzemite bučico z oprijemom nad roko in jo raztegnite vzdolž telesa. To je vaš začetni položaj.
Ko vdihnete, začnite dvigovati roko z utežmi navpično do položaja, ki je vzporeden s tlemi (ali nekoliko višje). Na vrhu trajektorije se zadržite za 1-2 štetja in dodatno pritisnite srednja delta. Med izdihom vrnite roko na PI. Ponovite določeno število krat.
V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.
V gibanju (možnost ležanja na tleh) tako ...
Različice
Poleg klasične različice obstaja več različic vaje, zlasti:
- leži na tleh s popolno abdukcijo roke navzgor;
- ležanje na klopi pod kotom.
Skrivnosti in subtilnosti
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:
- ne dvigujte roke z bučico previsoko, najboljšo študijo srednjega žarka dosežete tako, da roko dvignete vzporedno ali nekoliko višje;
- dvignite bučico samo zaradi deltoidnih mišic;
- na zgornji točki poti se zadržite za 1-2 štetja in dodatno stisnite srednji žarek;
- ne uporabljajte težkih dumbbellov in goljufanja;
- tehnika dihanja: vdihnite - dvignite projektil navzgor, izdihnite - spustite projektil navzdol;
- numerični parametri treninga: število pristopov 3-4, ponovitev 12-15.
Ko je teoretična stran končana, si zdaj poglejmo nekaj praktičnih točk.
Dviganje uteži z eno roko, ki leži na boku - učinkovita vaja za delte?
Učinkovitost te ali one vaje nam omogoča presojo električne aktivnosti mišic, ki so se v njej razvile. Raziskovalci iz ACE Research (ZDA, 2015) so ugotovili, da je vaja dvigovanja uteži z eno roko, ki leži na boku, glede učinkovitosti obremenitve srednje delte primerljiva z abdukcijo roke v stran, ko stojite križni blok. Podatki EMG so 70 % v primerjavi s 74 %, kar je zelo visoko. Tako ni dvoma o smiselnosti vključitve enoročnih zvitkov z utežmi, ki ležijo na boku, v vaš program usposabljanja. Najboljša možnost bi bila uvesti vadbo po osnovna gibanja in to v obsegu 3-4 sklopov po 12-15 ponovitev.
Pravzaprav smo končali z glavnim delom, pojdimo na ...
Pogovor
Napisana je bila zadnja tehnična nota za leto 2016 in v njej smo govorili o dvigu uteži z eno roko leže na boku. Ne prezrite te vaje in popestrite svoje vadbe z njo in videli boste, da bodo vaša "ramena" zaigrala na nov način.
No, uradnih zaznamkov je konec, ta petek pa vas čaka presenečenje ...
PS: Prijatelji, katere vaje za ramena imate v svojem arzenalu?
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.
Potegnite palico do brade
Osnovne vaje za vadbo deltoidnih mišic, predvsem srednjega snopa. Vključene so tudi trapezne mišice.
Vstani naravnost. Posnetek spodaj. Oprijem je raven. Razdalja med rokama je približno dve pesti.
- Ob izdihu dvignite palico do brade.
- Držite projektil v zgornjem položaju.
- Ob vdihu vrnite palico v prvotni položaj.
- Komolci naj bodo vedno raztegnjeni vstran in dvignjeni navpično.
- Hrbet in vrat naj bosta vzravnana, brada vodoravna.
- Palica palice se mora dvigniti natančno do brade, to je nad rameni.
- Teža palice ne sme biti ovira za pravilno tehniko vadbe.
Sedem napak pri izvajanju stranskih zamahov z ročicami
Poznavanje teh pomembnih točk vam bo omogočilo, da obvladate pravilno tehniko izvajanja in izolirano razvadite srednje deltoidne mišice.
Fleksija komolca med gibanjem
To je dokaj pogosta napaka, ki se ji lahko izognete tako, da vnaprej ustvarite majhen kot v komolčnem sklepu. Naj bo približno 10-15 stopinj. Hraniti ga je treba do konca izvajanega niza. Na točkah največjega krčenja se kot drži na enak način kot na samem začetku.
Krčenje in udejstvovanje komolcev uravnoteži triceps. To odvzema status zamahom rok, medtem ko stojite z utežmi izolirana vadba. Preneha služiti namenu, zaradi katerega je vključen v proces usposabljanja.
Uteži se ne smejo premikati v povsem ravni črti, ampak gredo pod lokom. Če vaje ne izvajate pred ogledalom, lahko prosite partnerja ali telovadnega kolega, da preveri pravilno tehniko izvajanja.
Prenizko spuščanje uteži
Da bi maksimalno razvili srednje deltoidne mišice, je treba ves pristop vzdrževati napetost. Ko je bučica v skrajnem položaju spuščena do maksimuma, nasproti bokov, se napetost na deltah zmanjša na nič. Za rešitev tega problema zmanjšamo obseg gibanja z držanjem uteži na razdalji do 10-20 cm od telesa.
O prava izbira"razdalja" se dokazuje s težjim procesom dvigovanja uteži, ko breme pade na srednje nosilce. Glavna stvar je izbrati pravo težo. Če je pretežka, se verjetnost poškodbe večkrat poveča.
Vso pozornost je treba usmeriti v tehnologijo. Ko bo popolnoma obvladan, bo povečanje dvignjene teže minilo brez težav.
Spuščanje komolcev v različnih smereh
Najbolj naključno in kaotično spuščanje pogosta napaka, ki jo dovolijo športniki začetniki. Komolci pri zamahu so neke vrste kazalci, vedno višje.
Izpustitev trenutka pravilnega gibanja delt znatno upočasni proces razvoja srednjih žarkov. Da se to ne bi zgodilo, napredek je bil hiter in kakovosten, komolci naj vedno igrajo vlogo kazalcev.
Omejitev rok v zgornjem položaju
Večina športnikov je pri izvajanju zamahov omejena na dviganje rok do višine ramen. Ta položaj ni največji, saj se lahko srednji snopi deltoidne mišice dvignejo višje. Povečanje višine za dodatnih 45 stopinj vam omogoča, da dosežete največjo napetost, kar pomembno vpliva na rast ramenskega obroča. Poleg tega takšno gibanje daje zagon razvoju zgornjega dela trapeza.
Nekaj jih je pomembne točke ki jih je treba upoštevati. Športniki doživljajo bolečine Tisti, ki imate poškodbe ali težave z ramo, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in se šele nato odločiti, ali je dovoljeno izvajati to vajo z največjo obremenitvijo ali ne.
Položaj "T" in blokada
IN telovadnica pogosto lahko vidite, kako nekateri športniki izvajajo to vajo tako, da se v zgornjem položaju oblikuje podoba črke "T". Ta metoda vodi do največje obremenitve komolčnih sklepov, saj negativno vpliva na zdravstveno stanje.
Dvigovanje večje teže z zmanjšanjem kota pregiba
To je napačno prepričanje mnogih bodybuilderjev. Manjši kot je ovinek, večja je dvignjena teža. Glede na glavni cilj, ki ga športnik zasleduje pri izvajanju zamahov, je treba razmisliti, kaj je pomembnejše - tehnika ali iluzorni občutek lastne moči. Z zmanjšanjem kota zagotovo postane lažje dvigovanje uteži, vključno z največjimi.
Bodibilderju se morda zdi, da ga dvigovanje velike teže naredi močnejšega, vendar to ni povsem res. Več časa kot delajo na izgradnji mišic, bolje poteka trening. Zato se je treba vedno zavedati, da je tehnika veliko bolj pomembna kot le občutek lastne moči brez bistvenega povečanja volumna in širine srednjega delta snopa.
Te vaje ne bi smeli imenovati dviganje uteži, ne zamahi.
Nekateri gugalnice imenujejo "ožičenje" ali "dviganje", srednje šope pa "zunanje delte", kar je popolnoma napačno. To seveda ne vpliva na tehniko izvajanja, boli pa ušesa izkušenih športnikov, kaže na neznanje ali lahkomiseln odnos do bodybuildinga. Vaje ne smete izkrivljati ali poimenovati po svoje.
Vir: bodybuilding.com
Tehnika stiskanja uteži v stoječem položaju
Preden nadaljujete neposredno s samim stiskanjem uteži, je nujno izvesti splošno raztezanje vseh mišičnih skupin zgornjega ramenskega obroča in posvetiti posebno pozornost ogrevanju rotatornih mišic ramen. Izvedete lahko tudi nekaj ogrevalnih serij za stiskanje s klopi z zelo majhnimi utežmi.
Zgrabite dumbbell v vsako roko z zgornjim prijemom.
Zravnajte hrbet, pustite rahel upogib v spodnjem delu hrbta, poravnajte prsni koš in potegnite ramena nazaj. Stopala postavite v širino ramen, stopala naj bodo rahlo obrnjena navzven.
Napnite trebušne mišice in hrbtenico ter držite trup pri miru skozi celotno serijo. Delo bo opravljeno zaradi moči mišic ramen.
Začetni položaj: uteži postavite na raven ramen (roke nekoliko širše od ramen), dlani obrnjene navzven. Podlahti sta med seboj vzporedni.
Glava je pritrjena, pogled je usmerjen naravnost.
Globoko vdihnite in z zadržanim dihom začnite stiskati uteži v ravni liniji navzgor (do stropa), dokler roke niso popolnoma iztegnjene komolčni sklepi.
Na vrhu gibanja se morata izstrelka dotikati drug drugega. Pogojna črta, ki povezuje dve uteži, bo potekala skozi glavo. Druga zamuda v zgornji fazi vam bo omogočila, da začutite največjo napetost mišic, ki jih delate.
Sedlajte izdih in se gladko vrnite v začetni položaj po isti poti gibanja. Ne da bi se ustavili in sprostili, začnite znova izvajati gibanje navzgor.
Naredite načrtovano število ponovitev.
Kako narediti stiskanje uteži
Poiščite prosto klop, s seboj vzemite 2 uteža 2–10 kg (preprosta možnost za dekleta). Priporočljivo je, da klop obrnete tako, da ko sedite na njej z ene strani, stojite nasproti ogledala.
To je zelo pomembno, ko izvajate stiskanje uteži nad glavo.
Če nameravate delati z večjo težo, lahko uporabite klop s hrbtom. Sedite na rob klopi z rahlo razmaknjenimi nogami za bolj stabilen položaj.
V obe roki vzemite uteži, komolce raztegnite ob straneh. Dlani naj bodo v položaju, kot da bi z njimi držali palico. Če vas gledate s strani, bodo komolci med vajo hodili strogo vzdolž navpične osi (OY):
- Sedite naravnost s spodnjim delom hrbta, rahlo upognjenim naprej. Lopatice so združene, ramena so poravnana.
- Vzemite dumbbells s tal, razširite roke z njimi, kot je navedeno zgoraj. Dumbbells morajo biti na ravni ramen. To je začetni položaj.
- Med izdihom dvignite uteži, z njimi se lahko dotaknete drug drugega (ne udarjajte močno, navsezadnje vam ni treba pokvariti lastnine telovadnice).
- Spustite uteži do višine ušes ali tik pod. Tukaj je odtenek - ko spustite težo pod zadnji del glave - začne delovati zgornji del trapez. Če ga želite uporabiti, spustite dumbbells čim bolj navzdol. Če črpate deltoide ( odlična možnost za dekleta) - uteži ne smete spustiti pod zadnji del glave.
- Naredite 15 ogrevalnih ponovitev.
- Nadalje, če je teža velika (25–40 kg), lahko uporabite atletski pas.
Prosite za trenerja ali več izkušen športnik pazi na vas - pomembno je, da je pritisk z utežmi nad glavo izveden pravilno. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14
Zanimalo vas bo
Stoječi zamahi z utežmi so vaja za deltoidne mišice, predvsem za njihov srednji snop.
Tehnično je vaja zelo težka. Pomembno je, da čutite krčenje ciljnih mišic in znate izklopiti pomožne, uskladiti delo svojega telesa.
V komolčnem sklepu mora biti v celotnem nizu roka pritrjena. Potem bo gibanje opazovano le v ramenih, obremenitev pa ne bo prešla na pomožne mišice.
Ne uporabljajte velike teže, saj bo to pripeljalo do dejstva, da bodo gibi nehote sunkoviti, opazili boste nihanje in metanje uteži.
Komolci se ne smejo dvigniti nad raven ramen, sicer bo obremenitev srednjega žarka delte prešla na trapezne mišice. Zato morajo biti ramena v kateri koli amplitudi čim nižja.
Začetni položaj
- Postavite dumbbells pred seboj.
- Dlani obrnite eno proti drugi.
- Telo je rahlo nagnjeno naprej.
- V spodnjem delu hrbta naredite rahel lok.
- Malo pokrčite kolena.
- Roke upognite v komolcih in jih pritrdite do konca celotnega sklopa.
- Spustite ramena.
Dvigovanje uteži skozi stranice, medtem ko stojite: izvajate vajo
- Ko izdihnete, od spodnje točke dvignite uteži.
- Gibanje komolcev je vstran in navzgor. Na mestu, kjer komolci dosežejo linijo ramen, se zadržite nekaj sekund.
- Nato počasi spustite uteži navzdol pred seboj.
- Na spodnji točki, ne da bi se dotaknili uteži in brez premora, takoj začnite dvigovati projektil. Tako ciljne mišice ne bodo izgubile obremenitve.
Takoj, ko se to gibanje ne imenuje. Žice stoje, abdukcija uteži stoje v stran, abdukcija podlakti stoje, abdukcija podlakti stoje, zamahi z utežmi stoje. Zaradi poenostavitve ga bomo označili kot "dvigovanje rok, medtem ko stojimo na srednji delti", vendar je anatomsko pravilno, če ga imenujemo abdukcija vstran. Število tehnik, ki jih izvajajo športniki, je še bolj raznoliko. Nekateri trdijo, da se morate zamisliti tako, da dvignete ramena in vzamete uteži v loku. Drugi - bučice v nobenem primeru ne smete dvigniti nad komolec. Spet drugi dovoljujejo goljufanje, tretji pa so temu strogo proti. Petini na splošno verjamejo, da gibanje povzroča stiskanje živcev v ramenskem sklepu, zato ga ne bi smeli izvajati. Možnosti je veliko, pravzaprav moramo v fitnesu obvladati najpreprostejšo in ne poskušati v proces dela vključiti "dodatnih" mišic, kot so trapezi.
Pravzaprav so dvigi uteži redko vzrok za poškodbe, razen v primerih naravnost grozljive tehnike. Posamezni dvigalci lahko med gibanjem mečejo uteži v glavo, previsoko dvignejo roke, agresivno zamahnejo in zasukajo roke nazaj v ramenskem sklepu. Resno so ogroženi, vendar ne z nategom mišic, kot se običajno verjame, ampak z zvini in posledično vnetnimi procesi.
Težava z rameni je, da niso obremenjena le pri športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Veliko sedimo, dvignemo ramena in obremenjujemo trapez, dolgo časa nosimo torbe na eni rami, pri čemer iztegnemo eno polovico telesa in nehote krčimo drugo, pogosto izvajamo ostre dvige rok brez ogrevanja. To vodi do preobremenitve sklepov.
Recimo, da oseba ni nikoli telovadila. Pride v telovadnico in začne izvajati stiskanje s klopi, stiskanje s klopi v simulatorju, sedenje, stanje, še nekaj pritiskov, vendar z utežmi. Pri vseh je vključen deltoid in sklep. Dovolj je, da se preobremenite in naredite neroden gib, in lahko dobite bolečino ali zvin. Ironično je, da se poškodba najpogosteje zgodi pri zadnji vaji in to ni nekakšen težak pritisk, ampak izoliran zamah z utežmi v stoječem položaju ali umik roke v stran s kablom. Razlog tukaj ni v samem gibanju, temveč v preobremenitvi sklepa.
Začetnikom ni priporočljivo izvajati več kot 2-3 vaj načrta klopi v eni vadbi. Če je vaj preveč, je bolje pustiti povodce ali zamahe za enostavno sejo in jih ne izvajati, ko je telo že prejelo zadostno obremenitev. V idealnem primeru bi morala vadba vključevati 1 težki pritisk, 1 pritisk s pomočjo in eno abdukcijo leže ali stoje. Le tako bo glasnost primerna.
Zelo pomembne so tudi anatomske značilnosti. S čezmernim razvojem trapeza športnik ne bo mogel izvajati gibanja samo na račun ramen. To je treba upoštevati pri izbiri uteži in začeti dobesedno z 2-3 kg.
Poškodbe pogosto spremlja vnetje, ki ni lokalizirano, ampak se širi po celotnem mišičnem snopu. Pogosto prizadenejo tudi živce, kar poveča bolečino. Poškodbe rame mora diagnosticirati zdravnik. Domače zdravljenje, ki temelji na ugibanjih, tukaj ne bo pripeljalo do nič dobrega.
Nekatere izmed njih smo že omenili. Ramena "trpijo" običajno zaradi pretiranega fizični obliki marljivost športnika. Preprosto povedano, vsi jih želijo hitreje načrpati, saj dajejo figuri atletski videz in zato trening katerega koli dela telesa spremenijo v "rame". To ni racionalno in vodi v poškodbe. Športnik začetnik ne bi smel isti dan zanihati ramen s prsmi in hrbtom.
Obstajata dve glavni pravili za sestavljanje split za začetnike:
- Če na dan vadbe za ramena izvajate stiskalnice stoje ali sede, ga ni treba pritrditi na prsi ali hrbet. Naredite ramena in noge kot stari športniki in ostanite zdravi;
- Če v vadbi ni stiskanja s klopi, ampak samo abdukcija in dviganje-vlečenje, naredite vadbo za ramena na dan lahkega pritiska na klopi skupaj z delom na tricepsu.
Vadba za ramena za hrbet je smiselna samo, če jih res ni več kam dati, vse stiskalnice na vadbi so težke, noge so prav tako težke, hrbet pa se izvaja po principu "črpanja poškodb". Toda v fitnesu to ni tipično. Namesto tega gre za pristop powerlifterja.
Pomembno: če začetnik še ne dela razcepa, ga lahko abdukcije rok v nekaterih primerih nadomestijo s stiskalnico s klopi. Na primer, ko je bil trening izveden na klasični klopi z mreno in so sprednje delte že preobremenjene.
To gibanje ima le nekaj tehničnih lastnosti. Njihov namen je zagotoviti, da se obremenitev ne premakne na sprednji in zadnji snop deltoidnih mišic. Sprednji snopi dvignejo roke, zadnji snopi jih vzamejo nazaj. Preprosto je - ni vam treba dovoliti zamaha z jasnim poudarkom na združevanju lopatic in zamaha naprej z zamahom uteži pred prsmi. Profesionalci bodybuildinga obožujejo različice s premikom poudarka in goljufanjem iz enega samega razloga. Ti ljudje trenirajo leta, včasih desetletja. Njihove mišice je težko »prebiti« in jih s čim presenetiti. Zato uporabljajo za laike tako čudne metode.
Pomembno: Ta vaja se redko izvaja prva pri vadbi za ramenski obroč, vendar skoraj vedno zahteva ogrevanje sklepov. Če ste že delali stiskalnice s klopi in klopi, morate le izvesti nekaj vrtljajev v ramenskem sklepu in roko vrniti nazaj. Za tiste, ki tega še niste storili, je potrebno popolno ogrevanje z lahkimi pritiski z bodybarom, povodci z gumo ali brez uteži.
Kako izvajati gibanje:
- Postavite se neposredno pred ogledalo, da boste lahko videli svoje gibanje;
- V roke vzemite uteži z najmanjšo težo, vendar tako, da jih čutite;
- Vzemite podlaket na stran, vzdolž ločne poti, dvignite komolec na stran, vendar ne višje od rame;
- Komolci rahlo upognjeni;
- Dumbbells v rokah se odvijajo v isti smeri kot gibanje;
- Ko premaknemo roke vstran, je mezinec na vrhu, palec- spodaj to povzroči obračanje uteži;
- Dviganje in spuščanje poteka gladko in počasi, brez goljufanja telesa in dodatnih nepotrebnih gibov.
V običajnem načinu se gibanje izvaja za 10-12 ponovitev. So pa tudi posebni primeri. Na primer, oseba se zelo počasi odziva mišična vlakna in potrebuje več ponovitev ali statično, to je držanje uteži na zgornji točki. Ali pa je možna različica z razmeroma nizkim načinom ponavljanja, če je ravno nasprotno. Tukaj je pomembno, da se opazujete in naredite tisto, na kar se telo odziva.
Pomembno: vaje ne smete izvajati zaradi vztrajnostne sile v nobeni od možnosti. Če se morate odrivati z nogami, skakati ali delati gibe telesa, ste vzeli preveč teže in jo morate zmanjšati.
Ugrabitev ene roke je možnost za tiste, ki se borijo z mišičnim neravnovesjem ali trpijo zaradi goljufanja. S prosto roko se morate prijeti za navpično oporo in vstati ter svojo težo prenesti na sredino loka obeh stopal. Nato roko odmaknemo vstran in popolnoma ponovimo tehniko glavne vaje.
Kljub temu, da je cilj premagati neravnovesja, se gib izvaja na obeh straneh za enako število ponovitev.
Izogibati se je treba pretiranemu nagibu na stran, da preprečite stiskanje živca in ne izzovete vnetnega procesa.
Značilnosti gibanja
Spodaj so značilnosti vaje:
- To je gibanje za izolacijo mišic, ni vam treba vzeti ogromnih uteži in jih poskušati čim bolje potisniti navzgor;
- Teža je izbrana posamezno, strogo tako, da jo je mogoče dvigniti z zmanjšanjem srednjega snopa deltoida in ne vključuje trapeza in mišic telesa in nog;
- Če goljufanja sploh ni mogoče odstraniti, morate narediti gibanje v položaju "sedenje na klopi" s hrbtom pritisnjenim na hrbet;
- Ni možnosti za razvoj tehnike? Poskusite raztegniti gumijasti amortizer na stran vzdolž poti ugrabitve uteži. Vzemite najlažjega. Trak vas bo naučil, kako izklopiti njihovo delo trapezastih mišic
Seznam napak za začetnike in profesionalce je skoraj enak:
- Želja po čim hitrejšem črpanju mišic in izbira pretežkih uteži, ki bodo zagotovo motile pravilno vadbo;
- Izhod na prste, zvitki na stopalu, spreminjanje položaja nog;
- Izvajanje gibanja zaradi naklonov telesa;
- Začetni položaj s hrbtom, nagnjenim nazaj;
- Spreminjanje poti gibanja, metanje uteži v glavo;
- Neenakomeren dvig desno in levo. Če imate ukrivljeno hrbtenico, gib izvajajte z eno roko;
- Fleksija v kolčni sklep nagnjen naprej;
- Spreminjanje kota v kolčnem sklepu, ko ste utrujeni;
- Vključitev dodatnih mišic, ko postanete utrujeni
Zamahi z rameni se pogosto izvajajo v obliki padajočega seta, da povzročijo močno črpanje. To je sprejemljivo le, če je dvigovalec izkušen in lahko obdrži začetni položaj med vajo.
Za tiste, ki delajo z goljufanjem, lahko priporočamo gladke vodnike na spodnjem križnem bloku. To vam bo pomagalo, da se znebite nepotrebnih potiskov in drugih gibov ter vam bo omogočilo skoraj takojšnje izboljšanje tehnike. Vajo je treba izvajati redno, potem ne bo velikih težav z njegovim razvojem.
Mahi dumbbells na straneh stoje - tehnika izvajanja 
Bodybuilderje odlikujejo dobro razvite deltoidne mišice. Hkrati mnogi začetniki ne morejo črpati močnih delt. To je posledica nekaterih značilnosti te mišice in njene lokacije.
Kakšne napake delajo začetniki pri treniranju delt? To vprašanje je težko. Ne izberejo vedno največ učinkovite vaje na ramenih. Pogosta in poznana vaja pri treningu ramen so stiskalnice s klopi - palice ali uteži. Je še kaj poseben simulator za deltoidno mišico, vendar ga v telovadnicah praktično ni.
Drugo mnenje je, da se zdi, da so bočni dvigi uteži bolj pomembni za treniranje deltoidov.
Da bi ugotovili, katere so najboljše vaje za ramena, lahko primerjate programe treningov aktivnih športnikov. Najprej pa morate ugotoviti, kakšna je razlika med temi vajami in kaj je med njimi skupno.
Stiskalnice
V tem delu članka ne bodo omenjene le možnosti za izvajanje stiskalnice s klopi stoje ali sede, temveč tudi o stiskalnici s klopi na vodoravni klopi. Zakaj? Ker pri stiskalnicah na vodoravni klopi - zlasti s širokim širokim oprijemom - pomemben del obremenitve pade na sprednji snop deltoidne mišice. In s stiskalnicami palice na nagnjeni klopi imajo sprednje delte OSNOVNO (!) obremenitev. Manjša, a tudi zelo pomembna obremenitev pade na sprednji snop deltoida in pri pritiskanju - na vodoravni ali nagnjeni klopi - uteži.
Na primer, Aleksej Šabunja je razvil fenomenalne sprednje deltoidne mišice s težkimi pritiski na klopi z mreno na vodoravni in nagnjeni klopi in je lahko ustvaril ogromne delte.
Z navpično stiskalnico na klopi je vse nekoliko bolj zapleteno. Tukaj je učinek v veliki meri odvisen od pravilna izbira in delati vaje. Poleg tega so bolj travmatični. To še posebej velja za tisk nad glavo.
Pri izvajanju vaje iz prsnega koša deluje samo sprednji žarek in kot se spomnimo, že prejme zadostno obremenitev. Ostanejo le stiskalnice nad glavo, ki pa niso priporočljive za ljudi, ki imajo težave z ramenski sklepi. Preprosto je prepovedano to storiti športnikom, ki čutijo najmanjše nelagodje v ramenskem sklepu.
O pritisku na klopi izza glave Dmitrij Kononov
stiskalnice z utežmi
S pomočjo vaj z utežmi lahko dobro razgibate srednji del delte. Na primer, "Arnoldova stiskalnica", katere izum je pripisan izvajalcu vloge terminatorja. Toda tudi tukaj obstajajo nianse: pomemben del obremenitve v navpičnem tisku prevzamejo tricepsi. Da, in občutek "črpanja" mišic v primeru stiskanja s klopi verjetno ne bo dosežen.
Plezanje skozi stranice
Ta vrsta vadbe se uporablja posebej za vadbo srednjega žarka. Pri izvajanju na pobočju glavna obremenitev pade na zadnji del delte. Na žalost ljudje pogosto izvajajo to vajo nepravilno in večina obremenitve gre na trapez.
Vse je v nastavitvi gibanja desne roke med izvajanjem. Običajno, ko dvigne roko skozi stran, oseba instinktivno dvigne ramo navzgor, tako da del bremena prenese iz majhne delte na večjo močan trapez. Zato se morate pred začetkom te vaje naučiti dvigniti roko brez uporabe ramena.
Poleg tega izvajanje dvigov na tradicionalen način ne daje vedno dobrih rezultatov. Pogosto so mnoge primernejše za možnosti z dvigom rok v navpični položaj nad tlemi. To prispeva k razvoju le srednjega dela delte.
Druga napaka, ki vodi do večjega dela tricepsa, je velika teža. Deltoidna mišica je majhna in resna teža večina obremenitve spet pade na bolj razvit trapez. Da bi se temu izognili, ne bi smeli loviti veliko teže.
Izmenično lahko izvajate tudi dvige rok. V eno roko vzemite bučico, z drugo primite oporo, bo zadostovalo švedska stena. Nato se rahlo odmaknite od navpičnice in naredite vajo.
To vajo lahko izvajate ne samo z utežmi, ampak tudi s spodnjim blokom. V tem primeru lahko dvigujete tako od zadaj kot od spredaj. Hkrati se enakomerno razvijajo vsi deli deltoidne mišice.
Vleka
Obstaja še ena odlična vaja za razvoj delte - vlečenje uteži ali palice do brade. pri pravilna tehnika se lahko uporablja za dosego dobri rezultati. Toda to vajo športniki najpogosteje uporabljajo kot pomožno, ne da bi se osredotočili nanjo.
Glavne vaje, ki jih uporabljajo strokovnjaki, so še vedno stiskalnice in dvigala. Vsi programi treninga ramen jih vključujejo kot glavne.
Programi usposabljanja
O prednostih in slabostih lahko govorite kolikor želite. različne vaje, vendar jih je najbolje primerjati v praksi. Če želite to narediti, se lahko obrnete na programe usposabljanja znanih bodybuilderjev.
Za treniranje deltoidnih mišic vedno uporablja iste vaje. Le včasih spremeni vrstni red njihovega izvajanja in tako zagotovi potreben stres za rast mišic.
- Smith stroj - sprednji tisk ali za glavo, štiri serije (15,12,10,8)
- Dvig rok skozi stranice, izvedeno sede, štiri serije (12,10,10,8)
- Isti dvigi, vendar v naklonu, tri serije (12,10,10)
- Povratno redčenje rok na simulatorju tudi tri serije (12,10,10)
Kot že omenjeno, občasno vaje zamenjajo mesta.
Ta športnik meni, da so stranski dvigi uteži glavni, saj le zaradi njih deltoidne mišice delujejo čim bolj in jih napolnijo s krvjo. Pri stiskalnici na klopi ni takšnega "črpanja", tricepsi pa prevzamejo del obremenitve. Tudi njegov podpis "čip" lahko imenujemo delo na deltoidni mišici v supersetih. Ko konča eno vajo, takoj brez počitka preide na drugo. To ji pomaga bolje rasti.
Ta znani bodybuilder enkrat tedensko obremenjuje deltoidne mišice skupaj s trapezom. Po njegovem mnenju je ta način najbolj učinkovit za povečanje glasnosti. Vaje so enake, zasnovane so za povprečni žarek. Včasih doda še kakšno vajo, hkrati pa v jedru ostanejo tri vrste obremenitev.
- Stisk izza glave na Smith stroju, štiri serije (12,10,8,6)
- Bočni dvigi uteži stoje, pet serij (15,15,12,10,8)
- Potegnite palico do brade širok oprijem, tri serije, deset ponovitev
Ne izvaja vaj posebej na sprednji gredi. Če pa morate delati na njih, Remizov izvaja stiskalnice z ozkim prijemom nad glavo. V tem primeru se vrat spusti le do vrha glave. Za delo z zadnjim delta žarkom lahko sedite na klopi, se nagnite naprej, dokler se prsi ne dotaknejo kolen. V tem položaju morate izvesti stranske dvige rok.
Po njegovem mnenju je treba kombinirati stiskalnice s klopi in delo z utežmi. Če se morate odločiti za eno od vaj, športnik priporoča, da se najprej odločite za namen vadbe. Dvigovanje težkih uteži skozi stranice daje popolno okroglo deltoidno obliko. Hkrati bo ploščica pripomogla k hitremu pridobivanju mase.
Meni, da je režim treninga, izbor vaj vedno individualen. In vsak moški mora vzeti svoj komplet vadbene vaje. Prav tako ne bi smeli loviti velike teže, veliko bolje in učinkoviteje bo izbrati maso izstrelka glede na njegovo trenutno stanje.
Priznani bodybuilder trening deltoida razdeli na tri dele. Trese sprednji del skupaj s prsmi. zadnja delta skupaj s hrbtnimi mišicami. Alexey trenira po tridnevnem sistemu in tretji dan ima počitek, ta dan pa je pozoren na srednji gred.
V procesu treniranja deltoidne mišice športnik ne uporablja stiskalnic z mreno. Po več poskusih s palico so ga začele boleti ključnice. Črpa vse dele, dela le z utežmi.
Ob tem posebno pozornost namenja srednjemu delu mišice. Kot že omenjeno, Shabunya dela na njem samo na dan počitka, ko ni druge obremenitve. Vadba izgleda takole: Od vaj, namenjenih črpanju, športnik prepozna le stranske dvige, druge vrste treninga imenuje nezadostno učinkovite.
Hkrati pa tudi veliko število pristopov (približno petnajst). Začne z osemkilogramskimi dumbbeli, naredi dva pristopa. Potem gre na deset kilogramov in spet naredi nekaj nizov. Nadalje, ves čas povečuje težo za dva kilograma, bodybuilder naredi nekaj pristopov v vsakem. Z največjo možno težo naredi štiri serije.
Spremlja tudi število ponovitev v seriji. Z majhno težo Aleksej naredi petnajst ponovitev na niz. S težjimi, delujočimi utežmi naredi deset v enem zamahu. Hkrati trdi, da lahko s takšnim treningom dobro načrpate delto.
Delamo zaključke: katere so najboljše vaje za ramena za povečanje volumna?
Tu je bilo podano mnenje le treh športnikov. Toda ne glede na to, koliko sprašujete bodybuilderje, imajo vsi bolj ali manj enako mnenje o črpanju deltoidne mišice.
Za osnovo proces usposabljanja na delo ga morate vzeti z utežmi. Po mnenju vseh znani športniki to so najučinkovitejše vaje. Delate lahko ne samo stoje, ampak tudi sede. Tudi nagnjen. To bo pomagalo zgraditi mišice. Ne pozabite na takšno vajo, kot je Arnold bench press.
Naslednje najučinkovitejše vaje so s spodnjim blokom in posebnim simulatorjem za deltoidno mišico. Kljub manjši učinkovitosti teh vaj lahko zavzamejo svoje pravo mesto med osnovnim treningom.
Stiskalnice s palico se najbolje uporabljajo kot dodatne vaje. Z njihovo pomočjo lahko popestrite svojo vadbo. Dajte stres mišicam, prispeva k njihovi rasti. Pomembno je vedeti, da so stiskalnice zelo travmatične. To še posebej velja za vaje, ki se izvajajo izza glave.
Pri izbiri vaj upoštevajte značilnosti svojega telesa. Če po vadbi čutite bolečino ali nelagodje. In ta občutek je opazen po vsaki vadbi, spremenite vajo in je ne uporabite več.
Ena od pogostih napak med začetniki je hitro klicanje teža projektila. Kot rezultat, še vedno šibke mišice, ki so prejele pretirano obremenitev, dobijo mikrotravme. To usposabljanje se konča zelo žalostno.
Zato izberite težo glede na svojo moč. Od dela s pretiranimi utežmi, vi hitrejša masa ne dvigni. Sprva je bolje delati z majhno težo in ji posvetiti več pozornosti pravilna izvedba vaje.
