Stranski trebušnjaki na nagnjeni klopi. Zvijanje na poševni klopi - nianse vaje

Zvijanje naprej nagnjena klop- eden izmed najbolj učinkovite vaje za črpanje stiskalnice. Omogoča delovanje ravne črte, zunanjih in notranjih poševnih mišic. trebušne mišice istočasno. Kako to pravilno izvesti in katerim napakam se je treba izogibati, bomo analizirali v članku.

Vrste

Analizirajmo tehniko vaje, vaja se ne šteje za travmatično, vendar mora biti za učinkovitost tehnika popolna.

Klasična

Ulezite se na nagnjeno klop z nogami trdno in udobno pritrjenimi. Roke povlecite za glavo, komolci gledajo navznoter, če je neprijetno zvijati roke, lahko uporabite brisačo. Pazite na vrat, ne sme biti obremenjen z rokami. Spodnji del hrbta tesno pritisnite ob klop, da izolirate trebušne mišice. To je začetni položaj.

Z izdihom se začnite zvijati, medtem ko dvignete ramena s klopi, medtem ko morate spodnji del hrbta čim bolj pritisniti na klop.

Prepričajte se, da se vaša ramena ne dvignejo od klopi za več kot 15 centimetrov. Na koncu giba čim bolj napnite trebušne mišice in se vrnite v začetni položaj.

Noge lahko držite naravnost ali upognjene.Prepričajte se, da ni travmatične obremenitve na dnu hrbtenice in rektusnih mišic hrbta. Uporabite lahko tudi različne uteži, da zapletete proces treninga in povečate obremenitev trebušnih mišic.

Katere mišice so vključene

Naš trebušni predel sestavljajo 3 vrste glavnih mišic. To so serratus abdominis, external obliques in rectus abdominis. Ne pozabite, da ni ločenega vrha in dna nižje kocke stiskalnica, vse je ena mišica, vse želene kocke pa so njena površina in znak dobre telesne pripravljenosti, vidne so z nizkim odstotkom maščobe in dobro telesno pripravljenostjo.

Tudi med zvijanjem v statičnem načinu delujejo mišice spodnjega dela hrbta, nekateri jih imenujejo ledveni stebri, pritrjujejo naš spodnji del hrbta na klop.

Poševni zavoji

Obstaja tudi različica poševnih zasukov, ki vam omogoča kakovostno vadbo nazobčanih trebušnih mišic in poševnih trebušnih mišic. Tehnika vadbe in njena zahtevnost je primerna za vse vrste fitnesa, tako začetnike kot profesionalce.

Ulezite se na nagnjeno klop z nogami trdno in trdno pritrjenimi v postankih. Eno roko položite na zadnji del glave, drugo na stegno. To je začetni položaj. Začnite zvijati zgornji del telo, premikanje navzgor in vstran, zvijanje trupa, dokler se komolec ne dotakne nasprotnega kolena. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte zahtevano število krat.

Med vajo ne zadržujte diha in vse gibe izvajajte počasi, trebušne mišice naj bodo napete. Pomembno je čutiti pritisk.

Pogoste napake

Na prvi pogled je zvijanje na nagnjeni klopi elementarna vaja, a tudi pri njej lahko naredite veliko napak, ki lahko škodijo vašemu zdravju in poslabšajo kakovost vadbenega procesa.

Prva napaka

To je sklopka rok za glavo. Zakaj je nevarno, mislite? Gre za biomehanske procese našega telesa. Z zvijanjem napnemo desni del telesa in s tem nehote dajemo močne impulze rokam, medtem ko nas bodo roke poskušale potisniti navzgor.

Vrat bo zavzel nenaraven položaj in zaradi tega lahko pride do poškodb, kot so ukleščen živec, poškodba vratnih vretenc, ukrivljenost zgornjega dela hrbtenice. To so najpogostejše poškodbe.

drugič

Med izvajanjem zvijanja ste morda seznanjeni s šolsko klopjo ali bolje rečeno iz pouka telesne vzgoje. To je, da med vajo odtrgate spodnji del hrbta. Vsi smo navajeni, da trebušne trebušne mišice izvajamo z uporabo celotnega obsega našega telesa in tako zagotavljamo odlično delo trebušnih mišic, vendar so nedavne raziskave pokazale, da lahko osnovni trebušnjaki škodujejo naši hrbtenici.

Dejstvo je, da zaradi telesne teže pride do neželene obremenitve hrbtenice in s pogostim izvajanjem takšne vaje je opaziti poslabšanje stanja preiskovancev. Zato je bilo zvijanje predlagano kot vredna alternativa, ki ima pozitivne lastnosti in ne vpliva na hrbtenico.

Prav tako ne dovolite ostrih sunkov v gibih, močno zasukajte telo na straneh, izvajajte vaje sklonjeno.

Tretjič

Napaka, ki bi lahko poškodovala proces usposabljanja je napačno dihanje. Zadrževanje diha povzroča pomanjkanje kisika v našem telesu. Med vadbo naše mišice uporabljajo kisik kot eno izmed goriv, ​​zato morate med zvijanjem dihati, vdihniti, med vračanjem v začetni položaj pa izdihniti.

Prav tako se normalizira pravilno dihanje arterijski tlak. Ker mora naše srce med sukanjem na nagnjeni klopi črpati kri gor in dol. Zato lahko zaradi nepravilnega dihanja in njegove zamude začnete čutiti vrtoglavico, napade slabosti, povečan pritisk in druge negativne posledice.

Zapletanje razredov

Pogosto se zapleti uporabljajo v atletski gimnastiki, crossfitu in fitnesu.

Vaja, kot je zvijanje na poševni klopi, je lahko zapletena, saj se trebušne mišice sčasoma prilagodijo obremenitvam. Zato lahko stiskalnico trenirate vsak drugi dan, kot zaplet pa uporabite dodajanje teže in spremenite kot klopi.

Za izbiro uteži se uporabljajo kateri koli predmeti, ki jih lahko držite v rokah, lahko je to palačinka iz palice ali medicinska žoga ali kup knjig, če trening poteka doma.

Kako izbrati optimalno težo. Uteži lahko izberete s preprostim testom, narediti morate 20-30 zavojev z utežmi, če ne čutite pekočega občutka v mišicah, lahko dodate težo.

Kot naklona lahko oteži trebušnjake s povečanjem amplitude, nižji kot je začetni položaj, težje je za vas ponovitev.

Profesionalci uporabljajo velik kot in dobro izbrane uteži.

• Če vam je zvijanje težko, rahlo upognite kolena, s čimer lahko zmanjšate statično obremenitev stiskalnice.
• Če želite dati statično napetost, držite noge naravnost.
• Tudi za statično napetost trebušnih mišic lahko dvignete in držite roke nad glavo, s čimer boste dobro raztegnili mišice in bodo napete.

Povratni trebušnjaki

Povratni trebušnjaki ali dvigi nog na nagnjeni klopi. Univerzalna vadba za vadbo spodnjega dela rektusa abdominisa. Blagodejno vpliva tudi na ledveni predel.

Tehnika vadbe

Morate ležati na nagnjeni klopi, noge navzdol. Roke se tesno držijo klopi, poskušajte se ne premakniti na klopi. Trebušne mišice naj bodo napete. Dvignite noge in rahlo pokrčite kolena. To je začetni položaj.

Poskušajte se kolena dotakniti prsnega koša, dvignite noge in odtrgajte medenico s klopi. Zadržite položaj 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. Začetniki lahko to vajo izvajajo na ravni klopi. Lahko uporabiš .

Zdravo. V tem članku vam bom povedal o mega-učinkoviti vaji, namenjeni vadbi rektus abdominis mišice (abs) - povratni trebušnjaki na nagnjeni klopi.

Za tiste, ki ne veste ta vaja je ena izmed mnogih variant.Tako da pravzaprav nič novega 🙁 ampak meni osebno je ta variacija obratnih zasukov veliko bolj všeč (in je bolj učinkovita) kot običajna klasična različica.

Njegova edina pomanjkljivost (ki ni povezana z ljudmi, ki se ukvarjajo s fitnesom) je, da za izvajanje potrebujete posebno opremo: "nagnjeno klop" ali " poseben simulator, posebej za to vajo "ali" klop na glavo "(tj. v telovadba doma, ni mogoče pomagati).

V fitnes klubu je te stvari na veliko ... in tudi če ni "posebnega simulatorja posebej za to vadbo", jo lahko izvajate na nagnjeni klopi (gotovo je v vseh dvoranah) ali, kar je celo bolj priročno, na klopi, kjer pritiskajo palico z glavo navzdol... (kdor ni v temi, prosi trenerja, da ti pomaga).

Na splošno je takole videti ta nagnjena klop obrnjena na glavo (kjer je navadno pritisnjena palica) in kjer lahko (kjer vam priporočam) brez težav izvajate vzvratne trebušnjake na nagnjeni klopi:

Povratni trebušnjaki na nagnjeni klopi: tehnika izvedbe

Vaja se lahko izvaja na različne načine: z pokrčene noge (lažja različica, zasnovana za začetnike in srednje stopnje usposabljanja), s popolnoma iztegnjenimi nogami (gladko)(najtežji (in zato najučinkovitejši) način izvajanja te vaje je namenjen samo naprednejšim fantom in dekletom).

Razmislili bomo o možnosti z ravnimi nogami, vendar mi ne povejte, razlika med upognjenimi / ravnimi nogami v smislu izvedbene tehnike ni, glavna stvar za vas je razumeti bistvo tega, kar dejansko storiti ... in potem boste poskusili.

1 / Usedite se na klop s hrbtom in z rokami primite njen zgornji rob (tako da je opora). Potrebna je podpora (brez nje ne boste mogli izvajati vaje). Po tem dvignite noge od tal in jih raztegnite ter držite vzporedno s tlemi. Noge so rahlo (precej) pokrčene v kolenih, noge držijo skupaj. Spodaj si oglejte vizualno/pojasnjevalno slikovno predstavitev:

2 / Med izdihom začnite dvigovati noge skupaj z medenico navzgor - zaradi stiskalnice. Ne razmišljajte o tem, kako dvigniti noge, razmišljajte o tem, kako zaokrožiti medenico (navzgor), ko dvignete noge. Zelo pomembno je!!!

Najpogosteje ljudje preprosto dvignejo noge navzgor, nato pa jih spustijo nazaj (ne da bi v delo vključili medenico). To je huda napaka. Anatomsko je funkcija stiskalnice dvig (zasuk) medenice in ne nog.

3 / V splošnem velja, da ko ste dvignili noge skupaj z medenico navzgor, ostanite za sekundo v tem položaju (na zgornji točki), nato pa počasi, pod nadzorom, spustite noge in medenico v začetni položaj.

Bodite pozorni, spustite noge navzdol, jih držite pod nadzorom, tj. jih ne mečeš ​​in ne delaš "kretenov", vse moraš nadzorovati (spuščanje je gladko, pod nadzorom).

4 / Nato ponovite vse znova, ko opravite načrtovano število ponovitev, mimogrede, za veliko večino ljudi priporočam standardno 3 serije po 10-15 ponovitev...

S tem zaključujem to izdajo. Za sladico - video: vizualna predstavitev te vaje:

- Za moške:

- Za ženske:

S spoštovanjem, administrator.

Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>

rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarsko ozemlje po IPF. 1 mesto po dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 2 365 147 Ocena: 4.9

Za katere članke so podeljene medalje:

Mišice jedra -
Dodatno- iliakalno-ledvena
Težavnost izvedbe- srednje

Sukanje na poševni klopi - video

Teža in ponovitve za začetnike

Za moške: 10-15 ponovitev brez teže. 2-3 pristopi.
Za ženske: 10-15 ponovitev brez teže. 2-3 pristopi.

Obremenitev mišičnih skupin

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Omejitve za poškodbe/bolezni/bolečine

Stopnja tveganja je navedena na 10-stopenjski lestvici

Opis vaje

Zvijanje na nagnjeni klopi osnovne vaje za vadbo trebušnih mišic. Omogoča vam številne različice, ki se razlikujejo po vplivu in resnosti. Ta vaja je primerna tako za začetek katere koli vadbe (kot ogrevanje) kot za njen konec.

Glavni čipi

1. Večji kot je naklon klopi, težje je izvajati to vajo (ceteris paribus). 2. Vaša naloga je, da se čim bolj zasukate (zgrbite hrbet), tako da stiskalnica deluje. Če se dvignete z ravnim hrbtom, potem ne bo delovala stiskalnica, ampak mišica iliopsoas. 3. Lahko se popolnoma spustite na klop (medtem ko raztegnete stiskalnico) ali pa se ne spustite do konca. V drugem primeru bo amplituda manjša. Vendar se bo stiskalnica hitreje in močneje zamašila. 4. Kot breme lahko uporabite disk iz palice. Lahko ga položite na prsi (preprostejša možnost) in za glavo (težja možnost). 5. Če želite, da se mišica iliopsoas izklopi iz dela in deluje samo stiskalnica, potem spodnjega dela hrbta sploh ne trgajte s klopi. In samo zasukajte hrbet v predelu prsnega koša. Čeprav v tej vaji ne vidim nič narobe z delom tujih mišic. 6. Če še vedno težko izvajate to vajo, prekrižajte roke na prsih. Ali pa se z rokami primite za robove klopi. Lažje je.

Trebušnjaki so vaje, ki pomagajo zgraditi trebušne mišice. Obstaja veliko načinov, kako jih izvajati, eden izmed njih pa je na nagnjeni klopi. Poleg tega, da bo zvijanje na rimski klopi pomagalo napolniti tisk, krepijo tudi mišice hrbta, tako da se lahko izognete poškodbam hrbtenice. Da bi dosegli ta rezultat, morate poznati tehniko izvajanja vaj.

Pravila za izvajanje zasukov na nagnjeni klopi

Če izvajate trebušnjake na nagnjeni klopi, se morate držati naslednjih pravil:

• Klop mora biti nagnjena za 40 stopinj glede na tla.
• Pri dvigovanju telesa mora biti hrbet upognjen.

Če tega ne storite, bodo črpane hrbtne mišice in ne tisk. Poleg tega bo z ravnim hrbtom nastala obremenitev medvretenčnih ploščic, kar lahko negativno vpliva na stanje hrbtenice.

• Ko se vrnete v začetni položaj, se lahko popolnoma spustite na klop ali pa se nanjo ne uležete popolnoma. V prvem primeru boste lahko opravili več ponovitev, saj boste počivali, v drugem primeru pa bo stiskalnica prejela večjo obremenitev, ker. mišice se ne bodo sprostile.
• Če vam je zelo težko izvajati to vajo, se najprej držite za klop z rokami. Ko obvladate tehniko njegovega izvajanja, lahko roke prekrižate na prsih in jih kasneje vzamete za glavo.
• Dvigovanje ramen je treba opraviti med vdihom, vrnitev v začetni položaj pa med izdihom. Pravilno dihanje garancije pozitiven učinek od vadbe, saj bodo trebušne mišice čim bolj napete.
• Vajo izvajajte 10-15 krat v 3 serijah. Med nizi si vzemite odmor, medtem ko vstanete s klopi. Odmor ne sme biti daljši od 1 minute. Sčasoma je treba število ponovitev povečati na 25-krat.

Tehnika tresk na nagnjeni klopi

Izvajate lahko trebušnjake na nagnjeni klopi različne poti. Vsak od njih bo podrobneje obravnavan spodaj.

Ravni zavoji.

Ravni zavoji, ležeči na klopi, morate narediti to:

• Sedite na simulatorju, potegnite noge za mehke valje in jih varno pritrdite.
• Popolnoma se ulezite na klop. Vzemite roke za glavo. Kot že rečeno, se sprva lahko držite za rob klopi.
• Ko vdihnete, potegnite ramena čim bližje nogam. V tem primeru mora biti stiskalnica čim bolj napeta.
• Počasi se spustite na klop, ni vam treba sesedati. Pritisnite na spodnjo točko, poskušajte se ne sprostiti.
• Izvedite predpisano število ponovitev.

Poševni zavoji.

Zvijanje med ležanjem na klopi se lahko izvede tudi ne neposredno, ampak poševno.

Tehnika izvedbe v tem primeru bo naslednja:

• Sedite na simulatorju, stopite za mehke valje in jih varno pritrdite, da med vadbo ne izgubite ravnotežja.
• Povsem se ulezite na klop. Desno roko upognite v komolcu in jo vzemite za glavo. leva roka prav tako se upogne in nasloni na njeno stegno, oziroma v njegovem zgornjem delu.
• Vdihnite in dvignite telo poševno, tako da komolec desna roka se dotaknil njegovega kolena. Hkrati naj bo tisk ves čas v napetosti.
• Izdihnite in se vrnite.
• Izvedite predpisano število ponovitev, nato naredite odmor in spremenite stran naklona.

Povratni zasuki.

Sukanje na poševni klopi lahko izvajate v nasprotni smeri. To pomeni, da ni treba dvigniti trupa, temveč noge in medenico.

Tehnika izvedbe v tem primeru bo naslednja:

• Spustite se na simulator v nasprotni smeri. To pomeni, da mora glava ležati namesto nog.
• Z rokami primite mehke valje. Drži jih trdno. Tako boste ohranili ravnotežje na nagnjeni klopi.
• Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih.
• Vdihnite in dvignite noge. Hkrati je treba medenico odtrgati s klopi. Poskusite dvigniti noge, tako da se dotikajo prsi. V tem primeru mora biti tisk v napetosti.
• Izdihnite in se vrnite.

Zvijanje na stiskalnici, tako da dajejo pozitiven rezultat, je treba izvajati redno. Že te vaje so dovolj, da se na trebuhu pojavijo cenjene kocke.

Trebušnjaki na nagnjeni klopi so eden izmed najboljše vaje za vadbo trebušnih mišic, pod pogojem pravilna tehnika izvedba. Preberite celotno tehniko vadbe v članku.

Ciljne mišice - zgornji tisk trebuh.

Vaja vam omogoča, da ne trenirate samo zgornjega dela stiskalnice, ampak vključuje tudi celotno rektus abdominis, poševne mišice, ledveno in sprednjo površino stegna.

Možne možnosti za zvijanje na nagnjeni klopi:

Hočem podroben video vse vaje? Na YouTubu v komentarjih na videoposnetek napišite "Želim vse možnosti."

Sukanje na nagnjeni klopi: video

Obstajajo različne možnosti za zvijanje na nagnjeni klopi. Lahko se izvaja z zasuki telesa, bolj vključno s poševnimi mišicami. Lahko se izvaja z držanjem in dvigovanjem dodatne teže.

Kako pravilno izvajati vajo? Tehnika izvedbe

1. Usedi se na klop. Noge tesno pritrdite pod posebne valje klopi. Držite telo pokonci. Dlani blizu templjev. To bo začetni položaj.
2. Spustite telo navzdol v položaj, ki je vzporeden s tlemi. Med spuščanjem vdihnite.
3. Iz spodnjega položaja začnite zvijati telo, dvignite telo v najvišji položaj. Poskusite zasukati ramenski obroč v loku do medenice, medtem ko se dvignete. Na koncu giba popolnoma izdihnite.
4. Ponovite gibanje 15-krat v 3 serijah.

Uporaba vaje

Za kogar. Dekleta in moški katere koli stopnje izobrazbe.

Kdaj. Trebušnjake na nagnjeni klopi izvajajte na začetku ali koncu vadbe. Po zasuku lahko naredite še eno vajo - dvigovanje kolen v obesu.

Koliko. Vajo je treba izvajati v 3 serijah po 15-20 ponovitev. Počitek med serijami na trebušnih mišicah je priporočljivo narediti približno 60 sekund.

Možne možnosti za izvedbo zasukov na nagnjeni klopi

Zvijanje z zavoji pomaga bolj razgibati poševne trebušne mišice. Izvaja se, za razliko od ravnih zavojev, z obračanjem telesa. To lahko storite zaporedno ali izmenično.

Na vrhu obsega giba vaje poskušajte z levim komolcem seči proti desnemu kolenu, ko se spremenite v desna stran. In obratno, z desnim komolcem do levega kolena, pri zasuku na levo stran.

Če je obremenitev lastna teža ni dovolj, lahko zakomplicirate vajo. Vzemite krožnik iz bara in ga držite za glavo in pred seboj. Položaj palačinke izberite poljubno. Če je palačinka za glavo, je obremenitev velika, če je pred vami, je ustrezno manjša.

Ta možnost zvijanja pomaga zapletati običajne gibe. Vključuje tudi mišice ramen. To lahko storite preprosto z dvigom rok. In lahko sprejmete dodaten tovor.

S tem načinom izvajanja vaje so trebušne mišice bolj vključene v delo statična obremenitev, znižanja pa praktično ni. Sprednji del stegna prevzame pomemben odstotek obremenitve.

Nasvet! Za popestritev vašega program usposabljanja, lahko poskusite zamenjati možnost z dvigali. Toda osnovna različica zvijanja na nagnjeni klopi bo učinkovitejša za tiskovne kocke.

Skrajšan obseg gibanja, primeren za največjo angažiranost zgornjih štirih trebušnih mišic.

Izvaja se leže na klopi. Zvijanje nastane samo zaradi torakalni. Držite vrat vzravnan, glejte naravnost.

Če potrebujete podroben video vseh možnosti vadbe? Pišite na YouTube v komentarje k videu, ki je objavljen na začetku članka.

1. Ko držimo roke pred seboj, je breme manjše. Ko so roke za glavo, je težje.
2. Osredotočite se na obračanje telesa, ne na dviganje. Za hitrejše obvladovanje trebušnjakov se s prsti dotaknite zgornjih kock. Preverite njihovo pravilno delovanje med zvijanjem. Mišice se morajo skrčiti.
3. Premakni se v loku. Predstavljaj si to ramenski obroč mora biti čim bližje medenici.
4. Izvajajte gibe gladko, dvignite 2-krat hitreje kot spustite.
5. Dihajte pravilno. Zelo pomembno! Dihanje igra skoraj ključno vlogo pri vsakem zvijanju. Spustite se šele po popolnem izdihu v zgornjem položaju telesa.

Osnovne napake

• Popolno spuščanje telesa. Spustite se ne nižje od vzporednice telesa s tlemi. Popoln spust lahko poškoduje hrbet v ledvenem delu.
• Delajte trebušnjake, ne dvigov. Mnogi izvajajo dvige telesa in ne čutijo dela trebušnih mišic. Izvajajte trebušnjake tako, da upogibate hrbtenico. Ko je hrbet raven, trebušne mišice delujejo samo v statični napetosti.
• Trzanje in zadrževanje diha. Delajte gladke, jasne gibe in pravilno dihajte.