Dvig nog na vodoravni palici na tisku. Viseče dvigovanje nog - nihanje stiskalnice

Viseči dvig nog je eden od ključne vaje Za . Ko se izvaja, sta v delo vključena tako zgornji kot spodnji del rektus abdominis mišice. Hkrati sta zahtevnost vaje in stopnja vpletenosti mišic odvisna od tega, ali so noge ravne ali pokrčene v kolenih.

Ob upoštevanju pravilna tehnika Ta vaja vam bo hitro pomagala reliefna stiskalnica in rišemo kocke. Opozarjamo pa, da kot taka ne kuri maščobe, ampak samo krepi mišice. Da se znebite podkožne maščobe na trebuhu, boste potrebovali.

Omeniti je treba tudi, da lahko nepravilna izvedba dviga nog v visečem položaju povzroči bolečine v križu in križu. Pomembno je zagotoviti, da obremenitev pade na trebušne mišice in ne na druge mišice.

Zgornji ali spodnji tisk?

Stroj za dvigovanje nog

Pri dvigovanju nog v simulatorju, ko se oprete na roke, upognjene v komolcih, in dvignete noge (najpogosteje se v tem simulatorju izvajajo tudi sklece na palicah), so večinoma sprednje mišice stegna so vključena v delo.

Razlogi so preprosti - vadeči ne dvignejo nog dovolj visoko, poleg tega pa odtrgajo spodnji del hrbta od hrbta, da bi ustvarili dodatno napetost za trebušne mišice, še bolj vključijo mišice nog.

***

Viseče dviganje nog - najboljša vaja ustvariti "Adonisov pas" in telovaditi spodnje mišice trebuh. Idealno gibanje je dvig nog nad vodoravno z zasukom medenice. Izvajanje vaj v simulatorju je največkrat napačno.

Ogrevalni tek in hoja se izvajata: z običajnim korakom; na nogavicah, na petah, na notranji in zunanji strani stopala; z rokami, naslonjenimi na kolena, upogibanje navzdol; z visokim dvigom bokov v polpočepu; sedi; izpadni korak, bočni in spremenljivi korak, prečni korak naprej, vstran. Morda kombinacija hoje s skakanjem. Tek je lahko običajen, z dvignjenimi boki, pokrčenimi nogami nazaj, z dvigovanjem ravnih nog naprej ali nazaj, s prečnimi koraki naprej in nazaj, vstran z obračanji, postanki, metanjem in lovljenjem predmetov, skakanjem čez ovire, premikanjem ob ovirah.

Splošne razvojne vaje vključujejo:

• vaje za mišice rok in ramenski obroč- dvig ravnih rok naprej, navzgor ob straneh, nazaj, hkrati, izmenično, zaporedno;
• vaje za mišice trupa in vratu - nagibanje glave, trupa naprej, nazaj na stranice. Krožni gibi glave, trupa, desno in levo;
• vaje za mišice nog - upogibanje in iztegovanje nog, izpadni koraki, skoki iz "čepečega" postanka, vzmetni gibi v počepu, skakanje na mestu in premikanje naprej na eni ali dveh nogah;
• vaje za hrbtne mišice - gibanje rok s hkratnim nagibom telesa (nazaj, vstran) krožni gibi telesa z dvigovanjem rok naprej, poudarki "čepenje" in "ležanje", različni obrati, s pomočjo partnerja in samostojno, dviganje in spuščanje gimnastične klopi z izmeničnim nagibom telesa naprej in nazaj kot del skupine.

št. 1. Vstanite naravnost in potisnite brado v prsi. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde. Začutite raztezanje na zadnji strani vratu (glejte sliko).

št. 2. Izposodite si začetni položaj- Stopala v širini ramen. Brado držite v ravnini, obrnite vrat na stran (kolikor lahko). Vrnite se v pripravljenost in se obrnite v nasprotno smer. Naredi takole 8-10 krat (glej sliko).

trapezasta mišica

Zavzemite začetni položaj - desna roka primi se za glavo. Počasi spustite glavo na ramo (kolikor lahko). Ostanite v tem položaju 4-6 sekund, nato ponovite še 5-6 krat. Nato zamenjajte roki in ponovite za drugo (glejte sliko).

prsne mišice

št. 1. Približajte se kateri koli navpični podpori, položite roko nanjo, upognjeno pod kotom 90 stopinj. Nagnite telo naprej in rahlo vstran, dokler ne pride do napetosti prsne mišice. Zadržite to 3-4 sekunde in nato ponovite vajo z nasprotno roko (glejte sliko).

št. 2. Vstanite naravnost, primite roke v "ključavnico" in jih potegnite nazaj. Poskusite rahlo dvigniti roke navzgor in jih držati naravnost. Začutite raztezanje v prsih (glejte sliko).

Z eno roko primite navpično oporo (drog) in se nagnite nazaj ter poravnajte noge. Drži se tako 3-5 sekund, nato pa ponovite gibanje in zamenjajte roke.

Vstanite naravnost in položite eno roko (skozi vrh) za vrat. Drugo roko položite na vrh, primite komolec in povlecite, dokler ne začutite raztezanja tricepsa. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund, ponovite z drugo roko.

Poševne trebušne mišice

Eno roko položite na pas in z nagibom trupa v isto smer segnite za roko. Ponovite upogibe z drugo roko.

Delte (zadnji žarek)

Stojte naravnost, povlecite komolec na nasprotni strani. Zadržite 10-15 sekund, naredite enako za drugo stran. Ko vlečete komolec, mora podlaket ostati pravokotna na tla.

Zavzemite začetni položaj - noge v širini ramen. Dvignite roke do višine ramen in zasukajte ramena in trup vstran (do konca). Vrnite se v začetni položaj in naredite 8-10 ponovitev v nasprotni smeri.

Raztezanje mišic pred treningom (spodnji del telesa)

Premik navzdol in naslednji v vrsti ...

kolenskih sklepov

Stopala združite in z rokami primite kolena. Dokončaj 10 krožni gibi znotraj in zunaj.

Biceps femoris

Stojte pred vzponom stopnic. Vrzite ravno nogo navzgor in iztegnite celotno telo do noge. Začutite razteg v stegenskih mišicah.

Zaklenite noge v širini ramen. Naredite korak nazaj in izstopite tako, da upognete koleno. Hrbet naj bo vzravnan. Vrnite se v začetni položaj in to večkrat ponovite. Enako storite z drugo nogo. Število ponovitev od 6 prej 8 enkrat.

Quadriceps femoris (kvadriceps)

Stojte na eni nogi in ovijte drugo roko okoli gležnja. Ostanite tako nekaj sekund. Nato sprostite nogo, naredite korak in ponovite z drugo nogo.

Izvedba vaje Dvig nog na prečko

Dvig nog na palico

Viseči z oprijemom nad roko, dvignite noge do prečke, dokler se ne dotaknejo palice, in jih spustite navzdol. Položaj obešanja je fiksen. Dovoljeno je rahlo upogibanje in širjenje nog. Prepovedano je izvajati nihajne gibe.

l / s izmenično izvaja vajo na prečki za pravilnost.

Viseče dviganje nog lahko upravičeno imenujemo eno najbolj učinkovite vaje na tisku. Izvaja se na vodoravni palici ali prečki, spada v kategorijo naprednih in je primerna za ljudi, ki imajo dobro športni trening, kateri preprosti preobrati niso več tako zanimivi. Vaja ima tri različice, ki se razlikujejo po stopnji težavnosti - to je dvig kolen, dvig nog nad vzporednico s tlemi in na koncu dvig ravnih nog na prečko.

Funkcije vadbe

Dvig nog v visi na prečki odlično razgiba celotno stiskalnico in maksimalno obremeni spodnji del rektus abdominis mišice. Praviloma je najtežje razviti spodnji del stiskalnice, in če se kocke precej hitro narišejo od zgoraj, potem lep relief od spodaj ni trivialna naloga.

Poleg rektusnih trebušnih mišic so vključene zunanje in notranje poševne mišice. Če delate dviganje nog v visi, dodajate zasuk telesa na straneh, to je z obračanjem kolen v desno in levo, potem povečajte obremenitev na njih mišične skupine. Pri gibanju sodelujejo tudi upogibalke kolka. Dvignejo noge ven nižji položaj do 30-45 stopinj. In po 45 stopinjah je stiskalnica že aktivno vklopljena.

Poleg trebušnih mišic statična obremenitev preizkusite roke, ramena in hrbet. Za izvedbo vaje morate imeti precej močan spodnji del hrbta. Če so vaše roke precej šibke (prijem hitro oslabi), lahko uporabite posebne trakove za pritrditev rok na prečko.

Morebitne posebne kontraindikacije za izvedbo ta vaja ne, razen če imate poškodbo, ki povzroči bolečine med izvajanjem giba. V tem primeru je bolje, da ne eksperimentirate in nadomestite viseče dvige nog z, recimo, povratnimi trebušnjaki na tleh ali na njih.

Kar zadeva mesto dvigov nog ali kolen v visi kompleksno usposabljanje na tisku, potem se ta vaja izvaja najprej kot najtežja in naporna. Nato lahko postavite zvijanje, dvigovanje telesa in ležeče noge v različnih različicah.

Tehnika izvedbe

Kot smo že omenili, ima vaja tri stopnje težavnosti: enostavnejšo (dvig nog, pokrčenih v kolenih), klasično (noge ravne ali rahlo pokrčene) in težjo (ravne noge se dvignejo do same prečke).

Razmislite o univerzalni tehniki izvajanja gibanja in katero različico izbrati, vsak športnik določi sam, odvisno od njegove stopnje telesne pripravljenosti.

1. Začetni položaj - visi na prečki ali vodoravni palici z ravnimi rokami in nogami. Višina palice naj bo takšna, da se vaša stopala rahlo dotikajo tal ali (bolje) sploh ne. Roke med vajo igrajo vlogo kljuke s prečko, torej ne sodelujejo pri gibanju. Trtnica rahlo zasukana naprej, občutek, da je stiskalnica napeta.
2. Ob izdihu dvignite noge in zasukajte medenico naprej. Kot med telesom in boki naj bo manjši od 90 stopinj, ne glede na to, ali dvignete kolena ali ravne noge. To pomeni, da se boki dvignejo nad vzporednico s tlemi, medenica pa se obrne naprej. Mimogrede, zelo težko bo dvigniti popolnoma ravne noge, če nimate dovolj raztezanja. zadnja površina boki. Zato večina športnikov praviloma dvigne noge ne povsem ravne, ampak rahlo upognjene. Zadržite na vrhu nekaj sekund.
3. Čim bolj počasi se spustite v začetni položaj. Izvedite želeno število ponovitev.

Višje kot dvignete noge in bolj kot so noge ravne, večja je obremenitev stiskalnice. Največja napetost trebušnih mišic bo zahtevala dvig nog na prečko. V tem primeru so vsi deli rektusnih trebušnih mišic in ne le njihov spodnji del deležni znatne obremenitve.

Če želite dodatno obremeniti poševne mišice, dodajte zasuk telesa z ene strani na drugo, torej z vsakim dvigom obrnite kolena levo in desno.

Ciljajte na vsaj 15-20 ponovitev v 3-4 serijah. Na začetku bo to težko, zato naredite čim več ponovitev.

Noge lahko na spodnjem delu dvignete nekoliko nazaj, da boste lažje prešli skozi začetno fazo dviga nog, ko upogibalke kolka delujejo bolj kot trebušne mišice. Toda zaradi močnega nihanja in vztrajnostnega dvigovanja nog bo vaja postala izguba časa.

Opozoriti je mogoče tudi na naslednje točke:

• Dvignite boke nad 90 stopinj, torej nad vzporedno s tlemi.
• Med izvajanjem vaje ne pozabite nagniti medenice naprej. Prav ti dodatni zasuki vam bodo pomagali maksimalno izkoristiti trebušne mišice.
• Prizadevajte si raztegniti zadnji del nog. To vam bo omogočilo izvajanje vaje z večjo amplitudo.

Na koncu je treba opozoriti, da bodo vse trebušne vaje, pa naj gre za viseče dviganje nog, zvijanje na tleh, v simulatorju ali na rimskem stolu, dale učinek, če se izvajajo redno in do močnega pekočega občutka v mišice se čutijo. Oborožite se s potrpljenjem, delajte na sebi in potem bo uspeh zagotovo dosežen!

Viseči dvigi nog na vodoravni palici so zelo všeč različnim fitnes gurujem. Pravijo, da samo to gibanje deluje na celotno stiskalnico, omogoča ne samo "črpanje" na kocke, temveč tudi povečanje funkcionalne moči jedra in na splošno izgleda impresivno. Zdaj pa se premaknimo v katero koli sobo. Skoraj vsi fitnes športniki izvajajo vajo nepravilno, mahajo z nogami do vodoravne palice in ne obremenjujejo tiska. In tisti, ki so obvladali tehniko, pogosto ne morejo delati dolgo časa zaradi zamašenih rok, težav z oprijemom ali banalne utrujenosti. Dvigovanje nečesa na koncu vadbe je končano. Medtem pa res dobra vadba, ki lahko prinese veliko več koristi kot običajno zvijanje iz ležečega položaja na tleh in dvigovanje telesa na fitball.

Začetni položaj

1. Kakorkoli že, obesite se na vodoravno palico, dlani so nekoliko širše od ramen;
2. Stabilizirajte ramena tako, da jih odmaknete od ušes in jih rahlo potegnete navzgor prečna mišica, vlečenje v želodec;
3. Odstranite kopičenje telesa, mirno dihajte;
4. Rahlo pokrčite kolena, če povečujete s pokrčenimi nogami, ali zravnajte, če je cilj dvigniti prste na palico

Premikanje

1. Skrčite trebušne mišice tako, da medenico rahlo zasukate naprej;
2. Zaradi močnejše napetosti trebušnih mišic dvignite kolena na prsi;
3. "Odvijte" nazaj brez nihanja;
4. Izvedite potrebno število ponovitev;
5. Ne sprostite trebušnih mišic do konca

Pozor!

• Odstranite inercijska gibanja v ramenskem sklepu. Ne zibajte zgornjega dela telesa;
• Odpravite nihanje nog;
• Ne vrzite bokov nazaj, da preprečite popolno sprostitev tiska;
• Ne vlecite bokov do reber zaradi moči kvadricepsa, zasukajte;
• Pripeljite medenico s kostmi do spodnjih reber, kot da bi jo "zasukali" navzgor. Podobno gibanje je v sistemu Pilates in se izvaja v moči, ko zavzamemo nevtralen položaj hrbta.

Različice

Ta je ena izmed njih osnovne vaje v crossfitu in gimnastiki. Bodybuilderji menijo, da je ta veščina napredna, vendar ni. Celotna poanta je v tehnologiji. Dvig nogavic na palico ni zasuk, temveč gibanje v ramenskem sklepu. Športnik začne iz visja, nogavice lahko potegne navzdol, da je bolj udobno, nato pa s silo pritiska najprej pripelje medenico do reber, nato pa začne vrteti ramena in približati nogavice k prečka. Padec je narejen v obratni vrstni red. Obstajata dve možnosti gibanja - hitro in inercialno ter počasno za vadbo mišic. Prvi se uporablja v tekmovalnih CrossFit kompleksih samo za varčevanje z energijo in hitrejše dokončanje kompleksa.

In to je samo gibanje za krepitev tiska s področja vadbene terapije. Športnik vztraja stenske palice ali vodoravno palico, zmanjša pritisk in pripelje kolena do prsi. Zagotoviti je treba, da se gibanje zgodi zaradi zmanjšanja pritiska in ne z dvigovanjem nog navzgor.

Različica za tiste, ki morajo vključiti tudi poševne mišice. Za začetek se izvede običajno dviganje kolen do prsnega koša, oseba močno dvigne kolena, nato pa obrat, to je približevanje kolen k eni in drugi rami. Skrivnost gibanja ni sprostitev tiska.

Pogosto se imenuje tisk v obešenju na komolcih, potem pa bi moral športnik narediti izstop s silo in viseti na vodoravni palici na komolcih, kar je zelo težko. Izvedli bomo torej pravilno – v stojalu na podlakti. Stojalo je sprejeto poseben simulator, lopatice potegnemo skupaj in spustimo do medenice, hrbet pa pritisnemo na zadnji del avtomobila. Pomembno je tudi, da ne odtrgate ledvenega dela, tako da je gibanje strogo zaradi stiskalnice. Nadalje se po običajni shemi bodisi nogavice pripeljejo do vrha konstrukcije bodisi boki do spodnjih reber. Včasih so noge dvignjene le do srednje črte, vendar poskušajo nadzorovati gibanje zaradi togega umika trebuha.

Analiza vaje

To je zasuk hrbtenice z upogibom kolčni sklep. Včasih je dodana fleksija v kolenu. Cilj je delati celotno rektus abdominis. Poševni se vklopi, če se na vrhu vrtite od ramena do ramena, in prečni - če potegnete trebuh navznoter, dobesedno potisnite trebušno steno do hrbtenice.

Precej mišic dodatno sodeluje pri dinamiki in statiki:

• Napenjalec široke fascije;
• Rectus dorsi;
• Romboidna in najširša;
• Štiriglavke in stegenske mišice;
• Mišice podlakti

Priprava

Običajno se gibanje izvede na koncu vadbe, ko je telo že ogreto. To pomeni, da lahko kardio ogrevanje izpustite. Vendar to ne pomeni, da je mobilnost dovolj za dvig ravnih nog na vodoravno palico. Težava je v tem, da večina fitnes vaj tako ali drugače vključuje stegenske mišice. Do konca vadbe lahko tipičen obiskovalec telovadnice le malo dvigne palico. pokrčene noge. Kratek dinamičen razteg, serija upogibov telesa naprej, rok do prstov na nogah bo pomagal preprečiti to.

• Idealno bi bilo, da bodybuilder ali fitnes športnik ne bi izbral najbolj visoka letvica. Višina naj bo tolikšna, da se nategnjene nogavice dotikajo tal. Če športnik močno zaniha, mu bo dotikanje tal s prsti na nogah pomagalo ugasniti nepotrebna inercijska gibanja;
• Vredno se je izogibati zamahom z nogami, nihanju in metanju nog. To je dokaj kratko nadzorovano gibanje;
• Tisk se zmanjša le v zgornjem delu amplitude. Zato je treba prehoditi srednjo črto in v idealnem primeru potegniti boke do spodnjih reber;
• Ne smete kimati z glavo naprej, z brado se dotaknite prsi. To lahko povzroči krče v predelu materničnega vratu in ovratnika, neprijetni občutki med delom in težave z okrevanjem. Poleg tega kimanje z glavo poveča vztrajnost in dogovorili smo se, da jo ugasnemo;
• Širina prečke mora biti udobna. Ni potrebe po kombiniranju treninga prijema in vaj za trebušne mišice, to deluje samo za vrhunske športnike;
• Odstranite nepotrebne gibe s prsti. Nekateri športniki aktivno vržejo nogavice na palico, pri spuščanju pa s petami dosežejo tla. To je dodatno gibanje, ki lahko povzroči poškodbo gležnja;
• Gibanje v ledveno hrbtenice spominja na tisto, kar naredimo, ko poskušamo dvigniti noge iz ležečega položaja. Medenico je treba pripeljati do spodnjih reber in ne ohranjati naravnega upogiba v hrbtenici

Hude napake

• Dvigovanje z odklonom v hrbtenici zaradi moči nog;
• Metanje nogavic na prečko s pomočjo vztrajnosti;
• Fleksija v komolčnem sklepu;
• Nepopolna amplituda, "lahko" dviganje nog ni niti do srednje črte telesa;
• Vrtenje glave, nagib glave in drugi nehoteni gibi

• Počasnejši kot je tempo, močneje se bo krčila ravna mišica in manj kvadriceps, zato morate noge dvigniti le zelo gladko in nadzorovano;
• Načelo "izdiha za napor" deluje univerzalno, lahko ga uporabimo tudi pri treniranju tiska, pripeljemo medenične kosti do spodnjih reber, izdihnemo;
• Bolje je narediti manj ponovitev, vendar počasi in kontrolirano, kot pa 20-krat zamahniti z nogami v zrak;
• Če še vedno obstajajo težave z oprijemom, uporabite trakove ali izvajajte dvige v "rimskem stolu";
• Dvig nog v stojalu na neenakomernih palicah v gimnastiki je nihajna vaja, v fitnesu je strogo nadzorovana in na stiskalnici, zato, če želite razviti mišice jedra, je bolje, da gibanje izvajate z zasužnjeno telo in ne nihajte z nogami;
• Kljub vsem svojim obljubam se to gibanje lahko in mora zamenjati z drugimi. Začetniki morda ne bodo mogli zadržati položaja, če so tisti dan izvajali mrtvo dviganje. Pri programiranju obremenitev treninga to je treba upoštevati. Bolje je, da dvigovanje viseče noge postavite na dan, ko trenirate počepe in stiskalnico s klopi ter različice, namesto vleke na pas in mrtvega dviga, lažje se boste naučili;
• Če sta med gibom napeti samo iliakalna mišica in kvadriceps, začasno preklopite na lažjo možnost. Izvajajte dvige nog, medtem ko ležite na tleh, počasi in s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla, dokler ne začutite, kakšen gib morate narediti spredaj. trebušno steno tako da ostane hrbet ves čas gibanja stisnjen. Prenesite to izkušnjo na prečko;
• Če se sploh ne morete znebiti vztrajnosti, pojdite na simulator in izvajajte gibanje v oporo s podlakti. Hrbet stisnjen ob blazino, odvečna gibljivost v torakalni predel Odstrani. Če obstaja kifoza, morate mišice močneje zategniti na sredino in spustiti lopatice na hrbtenico, hkrati pa povleči sprednjo trebušno steno;
• Za tiste, ki v informativne namene ne morejo potegniti trebuha navznoter, je priporočljivo narediti palico in vakuum. Ti dve vaji gradita središče telesa pri kakršni koli obremenitvi in ​​sta uporabni za začetnike v fitnesu, vendar ne bosta dovolj dolgo napredovali. Naredite jih kot vodila, nato pa nadaljujte z visečimi dvigi nog.

Navaden program usposabljanja za fitnes športnika začetnika vključuje vaje za trebušne mišice ob vsaki vadbi na koncu. Torej vam ni treba izvajati samo visečih dvigov. Najprej bo pretreniralo podlakti in prej oslabilo kot okrepilo oprijem. Bolje je, da to storite po shemi "v eni vadbi", izmenično z deskami in klasičnim zvijanjem z utežmi.

Obstajata dve možnosti za ponavljajočo se shemo:

• Visoke ponovitve, do 20 ponovitev za tiste, ki so pripravljeni delati na gorečem tisku, vendar še ne morejo upogibati kolen in izvajati vseh dvigov v čisti obliki;
• 10-12 ponovitev v zapleteni različici - na primer nogavice na palici

Delovni pristopi morajo biti vsaj 3, vendar ne več kot 5. Direktne črte ni treba pretrenirati, deluje že v vseh osnovnih vajah

Kontraindikacije

Obstajata strogo dve vrsti:

• Poškodba ramenski sklepi, rotatorne manšete, mišična masa ramen ali prsnih mišic;
• Poškodba podlakti, zlomi prstov, poškodba roke

Seveda veljajo tudi kontraindikacije za gibanje. vaje za moč na splošno - obdobje rehabilitacije po boleznih, operacijah in splošnem slabem počutju.

Ko pravijo, da je šibak prijem kontraindikacija, oz odvečne teže je kontraindikacija, ne upošteva ciljev treninga. Običajno športnik trenira zato, da postane močnejši in bolj vzdržljiv, in ne le zato, da se "prijavi" v telovadnici. Težko je napredovati v čemer koli, če tega ne vadite. Zato morate biti previdni pri sami ideji "treninga brez treninga" in zavračanju določenih vaj zaradi nekaterih šibke mišice. Začnite s trakovi, postopoma se bo oprijem okrepil in brez njih boste lahko normalno viseli. Da, in prekomerna teža je spremenljiva vrednost.

In že veliko je bilo napisanega, da bi dosegli videz tiskovnih kock na trebuhu. Ampak še vedno obstaja, morda ena najučinkovitejših vaj za tisk - to je viseče dviganje nog na vodoravni palici. Ta vaja je znana predvsem po tem, da obremenjuje predvsem spodnji del stiskalnice, ki mnogim zaostaja. Prav tako gre največ obremenitve na rektus abdominis in zunanje poševne trebušne mišice, na začetku giba pa deluje rektus femoris, ki nam ni cilj.

Obstaja veliko različnih različic te vaje, vendar bomo o njih govorili kasneje, za zdaj pa več o tehniki. Dvig noge bo dal rezultate, če bo izveden pravilno, tj. nadzorujte vse gibe, dvignite noge s silo in ne z nihanjem, prav tako jih počasi spustite s silo in jih ne vrzite navzdol. Sprva, da se telo ne zaniha, jo lahko izvajate na švedski steni ali prosite prijatelja, da vas prime v ledvenem delu.

Obesite se na palico, roke v komolcih v širini ramen, noge in hrbet so ravni. Pri tem je pomembno, da je vodoravna palica dovolj visoka, da se z nogami ne dotikate tal. Napnite trebušne mišice, dvignite noge čim višje. Višje ko dvignete noge, večji je pritisk stiskalnice. Noge lahko dvignete nekoliko višje kot do ravni pasu ali višje - tako da se prsti skoraj dotikajo prečke, vendar je ta možnost težja. Noge lahko dvignete naravnost (dobro ali skoraj naravnost) in upognete v kolenih. V tem primeru morate poskušati dvigniti kolena, tako da jih praktično pritisnete na prsi. Zdaj morate tudi počasi spuščati noge s silo tiska. torej tovor na stiskalnici se pojavi ne samo med dvigovanjem nog, ampak tudi med njihovim spuščanjem.

Zdaj o možnostih za izvedbo te vaje. ključna točka je višina palice. Ne glede na to, kako visoka je vodoravna palica, se z nogami ne smete dotikati tal ali tal. V mojem primeru palica IronGym ne dopušča visenja z ravnimi rokami, ker visi na vratih, ki so nizka za takšno vadbo. Zato se za začetek potegnem navzgor in že v tem položaju (visi na upognjenih rokah) dvignem in spustim noge. Ta možnost je še težja, saj samo visenje v tem položaju že samo po sebi obremenjuje stiskalnico, poleg tega pa morate dvigniti in spustiti noge, zato se obremenitev poveča.

Prav tako lahko dvignete noge, pokrčene v kolenih, izmenično v desno in leva stran. Tako poševne trebušne mišice delujejo intenzivneje.

Če se soočate z dejstvom, da se vaš prijem začne utruditi prej kot tisk, potem uporabite trakove. To bo pomagalo rešiti problem šibkega oprijema za to vajo, vendar je vseeno vredno trenirati moč oprijema vsaj s pomočjo ekspanderjev.

Če ni vodoravne palice ali samo neke vrste prečke, lahko dvig noge izvajate tudi na palicah, tako da ne boste viseli na ravnih rokah na palici, ampak na palicah na ravnih rokah ali na podlakteh.