Blok vaje za biceps. Biceps curls - tehnika in nianse

Upogibanje rok na spodnjem bloku- vadba, pri kateri je obremenitev v vseh fazah vadbe približno enaka.

Izposodite si začetni položaj - stoje obrnjeni spodnji blok. Zgrabite ročaj ali drog s spodnjim prijemom.

• Zajemite sapo. Roke upognite v komolcu.
• Izdihni.

Pomembno: pri tej vaji lahko težavnost prilagodite ne le s težo bloka, temveč tudi z oddaljenostjo od simulatorja - dlje kot greste, težje je izvajati vajo (v razumnih mejah).
Pri izvajanju spodnjih blok kodrov vas mika, da bi si pomagali s hrbtom. Hrbet mora biti vzravnan. Če menite, da te vaje ne morete izvesti več kot 7-krat, zmanjšajte težo bloka.

Ta vaja je priporočljiva za osnovne vaje na bicepsu. Odlično opravlja delo z izolirano študijo bicepsa rok. Primerno tako za začetnike kot izkušeni športniki. Za napihovanje bicepsa običajno najprej izvajajo vaje s prostimi utežmi, to so vaje s palico in utežmi. Pri takih vajah vektor obremenitve vedno sovpada s silo privlačnosti. In ko ta vektor poteka vzdolž rok, se delo bicepsa nagiba k ničli. To se vidi v dveh položajih: ko so roke spuščene in ko so roke pokrčene v komolcih. Bločne vaje se od vaj s prostimi utežmi razlikujejo predvsem po vektorju obremenitve. Pri upogibanju rok na spodnjem bloku je vektor obremenitve usmerjen vzdolž kabla in ne sovpada s silo privlačnosti. Na spodnji točki, ko so roke zravnane, vektor obremenitve sovpada z osjo rok in biceps je sproščen, na zgornji točki, ko so roke pokrčene, vektor obremenitve ne sovpada z osjo roke in bicepsi so še naprej obremenjeni. Če tega še niste storili, obvezno vključite zvijanje bicepsa v svojo vadbo, ne glede na vašo telesno pripravljenost. Nenavadna obremenitev prispeva k boljši študiji bicepsa in njihovi rasti. Poleg tega raznolika vadba pomaga preprečevati zasvojenost z vadbo in s tem povezanim zastojem v napredku.

Za udobje lahko naredite upogibanje rok na spodnjem bloku ne samo z ravnim ročajem, ampak tudi z ukrivljenim. To bo še posebej veljalo za tiste, ki se pritožujejo zaradi bolečin v rokah pri delu z običajnim ročajem. Razumeti morate, da je oprijem pri tej vaji pomemben in bolj ko so dlani obrnjene navzgor, bolje se lahko bicepsi krčijo. Obstaja tudi različica te vaje z vrvmi. V tem primeru se obremenitev premakne proti brahialisu.

Hrbet naj bo ves čas vaje vzravnan, lopatice naj bodo skupaj, prsni koš naprej. Včasih lahko najdete obiskovalce telovadnice, ki delajo spodnje blok kodre, medtem ko se naslanjajo nazaj. To je narobe, saj ne vlečete z bicepsom, temveč s telesno težo. Tako kot pri drugih vajah za biceps morate skrbno spremljati komolce, ostati morajo statični in stisnjeni ob telo. Prijem mora biti nekoliko širši od širine ramen ali v širini ramen. Preozek ali preširok prijem lahko privede do bolečine v zapestjih.

Vaja je izolacijska, kar odlično poveča volumen in relief bicepsa. V skoraj vsaki telovadnici so simulatorji blokov, zato pri izvajanju te vaje ne bi smelo biti težav.

Tehnika izvajanja stoječih zgibov rok od spodnjega bloka do bicepsa:

1. Stojte obrnjeni proti stroju, nekoliko več kot dolžina rok stran.
2. Ramena so poravnana, hrbet je enakomeren, noge so v širini ramen.
3. Palico primite s spodnjim prijemom (dlani obrnjene navzgor). Komolci so stisnjeni ob telo ali rahlo potisnjeni naprej.
4. Vdihnite in ob izdihu dvignite palico.
5. Ko palica doseže najvišjo točko, jo za trenutek zaklenite in jo med vdihom počasi spustite.
6. Ponovite zvijanje rok za predpisano število ponovitev.

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi

Značilnosti stoječih zvitkov rok od spodnjega bloka do bicepsa:

• Ostanite čim bližje stroju. Tako bo obremenitev mišic največja.
• Ne nagibajte telesa naprej in nazaj (goljufanje), da bi pomagali potegniti utež.
• Med dvigovanjem droga ne potiskajte komolcev preveč naprej.
• Ne trzajte, še posebej na spodnji točki. To lahko poškoduje vezi in komolčni sklep. Vajo morate izvajati počasi in nadzorovati težo na vsaki točki.

Upogibanje rok med stanjem od spodnjega bloka do bicepsa odlično poveča kazalnike moči in volumna. Izvajate jo lahko tudi kot zaključno vajo, znižujete število ponovitev in težo brez počitka. Na koncu, da čim bolj dokončate roke, lahko izvedete

Lep pozdrav, dragi kolegi! In danes bomo govorili o upogibanju rok za biceps nad glavo na zgornjem bloku.

Sreda na koledarju 18 oktober, kar pomeni, da je čas za tehnično opombo o . Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, izvedeli bomo tudi stopnjo njegove učinkovitosti in izvedljivost vključitve v program treninga.

Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začnemo.

Zvijanje bicepsa nad glavo na zgornjem bloku. Kaj, zakaj in zakaj?

Kot veste (saj veste, kajne? :)) ima projekt AB že precej obsežno tehnično bazo - upoštevajo se najpomembnejši in uporabljeni pri vajah za usposabljanje. Večino jih poznaš iz prve roke, z nekaterimi pa se moraš soočiti prvič. Najverjetneje naš današnji predmet študija - vaja upogibanja rok za biceps nad glavo na zgornjem bloku, spada v kategorijo "kaj za ...?", tj. redko uporabljen in to je dobro. Kajti dragocenejši bo naš material.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Mišični atlas

Vaja spada v razred izoliranih in je namenjena vadbi bicepsa ramena.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno - biceps;
• sinergisti / pomožni - brachialis, brachioradialis.

Popoln mišični atlas je taka slika.

Prednosti

Z izvajanjem vaje za zvijanje bicepsa nad glavo na zgornjem bloku lahko pričakujete naslednje prednosti:

• izolirana študija bicepsa;
• oblikovanje vrha bicepsa;
• oblikovanje reliefa rok;
• stalna prisotnost ciljne mišice pri delu (brez izklopa na skrajnih točkah poti);
• dobro raztezanje mišic v negativni/ekscentrični fazi;
• izključitev sprednje delte iz dela (odstranitev bremena iz čelnega snopa).

Tehnika izvedbe

Zvijanje bicepsa nad glavo na zgornjem bloku je vaja vstopna raven težave. Tehnika izvajanja po korakih je naslednja:

Korak #0.

Pojdite do križnega stroja in nastavite želeno težo na vsaki strani blokov. Prilagodite (če stroj to omogoča) višino jermenic in se prepričajte, da so nekoliko nad nivojem ramen. Vzemite ročaje vsakega bloka v roke in zavzemite srednji položaj v simulatorju. Položaj rok in nog je naslednji: roke so rahlo pokrčene in vzporedne s tlemi, noge pa v širini ramen. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite in ko počasi in pod nadzorom izdihnete, s krčenjem biceps brachii dvignite roke k glavi (dokler se podlakti ne dotaknejo bicepsa). Ob vdihu vrnite podlakti v PI. Ponovite določeno število krat.

V slikovni obliki je vsa ta sramota videti takole:

Na poti takole:

Različice

Poleg standardne različice upogibanja rok nad glavo na zgornjem bloku obstaja več različic vaje:

• upogibanje sedenje na klopi;
• izmenično upogibanje z eno roko.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• pri izvajanju vaje ne premikajte komolcev, premikajo se samo podlakti;
• v iztegnjenem položaju ne poravnajte rok popolnoma;
• s krčenjem se dotaknite podlakti bicepsa;
• fazo ekstenzije izvajajte počasi in nadzorovano, fazo fleksije pa hitro in eksplozivno;
• med izvajanjem ne nagibajte telesa naprej / nazaj, ampak ga držite ravno;
• tehnika dihanja: izdih - med fleksijo / krčenjem, vdih - med razširitvijo / vrnitvijo v IP;
• numerični parametri treninga: število nizov 3 , število ponovitev - 12-15 .

Ko je teoretična stran končana, si zdaj poglejmo nekaj praktičnih točk.

Zvijanje bicepsa nad glavo na zgornjem bloku - učinkovita vadba za biceps brachii?

Podatki raziskave (American Council on Exercise, University of Wisconsin, ZDA, 2016 ) v smislu električne aktivnosti med osmimi najbolj priljubljenimi vajami za biceps je pokazala naslednje rezultate:

• koncentrirano dviganje uteži za biceps - 96 ;
• potegi vzvratni prijem – 81 ;
• upogibanje rok na zgornjem bloku - 81 ;
• palični dvig (EZ palica) širok oprijem – 75 ;
• upogibanje rok na klopi Scott - 68 .

Zaključek: upogibanje rok na zgornjem bloku je eden od najboljše vaje za vadbo glave bicepsa. Poleg tega ima za razliko od svojih "bratov" pomembno edinstveno lastnost - ustvarjanje stalne napetosti v ciljni regiji, ki omogoča mišici, da deluje brez izklopa na skrajnih točkah in s tem ustvarja najboljši učinekčrpanje.

Kako lahko dekle ne napihne rok?

Nočem rok kot moških, kako naj jih ne napihnem? - takšno vprašanje zelo pogosto pride na mail projekta AB. Moram reči, da je to zelo utemeljeno vprašanje in tukaj je razlog. Trenerji v telovadnicah so večinoma moški, pri oblikovanju vadbene sheme za dekleta pa se »vtaknejo« v vaje, ki so jim najbližje. Pogosto so to kodri z mreno na klopi Scott.

Ta pristop - izbrati moške vaje za ženske namene, ni povsem pravilen, zato bi morale mlade dame od svojih mentorjev zahtevati / zahtevati, da v PT na rokah vključijo bolj izolirane vaje z blok vzvodom.

Z vsebinskim delom smo pravzaprav zaključili, povzamemo.

Pogovor

Zvijanje bicepsa nad glavo na zgornjem bloku je redka, a zelo učinkovita (zlasti za dekleta) vaja za vadbo bicepsa ramena. Če ga do sedaj še niste uporabljali v svojem PT, ga vsekakor preizkusite, sicer zakaj smo napisali ta članek :).

To je vse, hvala za prijetno družbo. Se vidiva kmalu!

PS: Imate bloke v dvorani? Ali uporabljaš?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 Karma točke zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Biceps ali biceps brachii je precej velika mišična skupina. Nahaja se v predelu sprednje površine rame in igra bistveno vlogo med upogibom komolca. obstaja veliko število vaje, ki bodo pomagale razviti to mišično skupino. Z izvajanjem biceps curl na zgornjem bloku lahko razvijete mišico ločeno, to bo povečalo njen volumen, naredilo olajšanje in tudi povečalo moč.

Ramenske bicepse je mogoče učinkovito razviti ne le s pomočjo uteži in palic. Mnogi športniki zelo pogosto vadijo na simulatorju blokov, tako imenovanem crossoverju. Zahvaljujoč njemu lahko izolirano črpate ciljno mišično skupino in delate na reliefu. Crossover biceps zvijanje izvajajo tako izkušeni bodybuilderji kot začetniki, saj je precej preprosto in varno. Zelo pomembno je tehnično pravilno delo in tudi vadba brez goljufanja. Vse potrebna gibanja izvajati le zahvaljujoč naporom ciljne mišične skupine. Obstaja več različic črpanja bicepsa v simulatorju.

Za izvedbo tega športnega elementa potrebujete običajno vodoravno klop:

• Blizu simulatorja postavite klop.
• Ulezite se na klop z glavo do zgornjega bloka.
• Poseben ročaj primite z obema rokama. Prijem je obraten in dovolj širok.
• Začetni položaj - roke so poravnane, pogled je usmerjen naprej.
• Izdihnite - povlecite ročaj na čelo. Bicepse imejte v stalni napetosti. Vdih - vrnite se v začetni položaj.
• Naredite nekaj ponovitev.

Pazite na komolce, ne smejo hoditi vstran. Nastavite zgornji blok na udobno težo, delajte v udobnih pogojih. Ramena morajo ostati statična. Dovolj je približno 8-12 ponovitev tega športnega elementa. Število nizov je odvisno od glavnega cilja proces usposabljanja.

To je še eno priljubljeno gibanje, ki ga lahko izvajate z blok strojem. Najpogosteje se izvaja na koncu vadbe:

• Nastavite želeno težo na blokih na desni in levi strani.
• Stojte trdno na sredini stroja. V zravnane roke primite posebne ročaje. Hrbet naj bo vzravnan.
• Ko izdihnete, napnite bicepse in nato potegnite utež proti glavi.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Izvedite potrebno število ponovitev vaje.

Delate lahko izmenično z desno in levo roko. Tako bo športnik lahko učinkovito črpal ne le biceps, ampak tudi brahioradialno mišico. Ta vaja je najbolj primerna za dokaj izkušene športnike.

To gibanje je popolno tako za profesionalce kot za začetnike. Zelo je podobna klasični različici vaje z utežmi.

• Sedite na klop, obrnjeni proti simulatorju, in primite ročaj;
• Komolec naslonite na koleno;
• Vdihnite in ob izdihu povlecite ročaj tako, da se skoraj dotakne sprednje delte;
• Vrnite se v začetni položaj.

Komolca ne iztegnite popolnoma, sicer lahko pride do poškodbe. Koncentrirani zgibi bicepsa so dokaj težka vaja. Zelo pomembno je, da vse gibe izvajamo tehnično pravilno. Delati morate samo s pomočjo napora bicepsa, ne delajte ostrih sunkov. Prtljažnik bi moral biti notri statični položaj. Koncentrirani kodri prispevajo k oblikovanju vrha bicepsa. Vadite lahko tudi stoje.

Kaj dodati svoji vadbi?

Če delate samo v crossoverju, ne boste v celoti izdelali biceps mišice, zato v program vključite naslednje vaje.

Dobro deluje ne samo ciljna mišica, ampak tudi ramenska mišica, kot tudi vse mišice podlakti.
Vzemi Športna oprema v roki, zgrabi vzvratno. Hrbet naj bo vzravnan. Trup mora biti ves čas v statičnem položaju.

• S pomočjo napora bicepsa rame začnite upogibati roke v komolcih.
• Popravite položaj komolcev.
• Na vrhu gibanja naredite kratek odmor.
• Vrnite se v začetni položaj.

Upogibanje rok s palico zahteva posebno tehnično znanje. Zelo pogosto v telovadnice lahko vidite sliko, kako neizkušen športnik poskuša dvigniti Omejitev teže, medtem ko tehnika pri upogibu rok s palico zelo trpi. Ni vam treba obešati ogromne količine palačink na športno opremo med dvigovanjem palic za biceps. Začetniki na začetku lahko vadijo tudi s praznim vratom. Ali pa, če izvajate zvijanje z utežmi, vzemite najmanjšo možno težo, da boste najprej delali na tehniki.

• Sedite na klopi, moralo bi vam biti udobno in udobno.
• Vzemite ne zelo težke dumbbells, delovno težo morate določiti sami.
• Istočasno dvignite desno in leva roka navzgor, obračanje ščetk proti sebi.
• Počasi spustite uteži navzdol, medtem ko držite komolec popolnoma iztegnjen.

Roke morate upogibati od utežih do bicepsov v počasnem ritmu. Nekateri pogosto delajo izmenično z desno in levo roko. Če imate veliko neravnovesje v razvoju mišic rok, uporabite dumbbell različnih tež. Šteje se za enega najbolj priljubljenih upogibov za biceps z utežmi.

Kako narediti načrt treninga?

Da bi dosegli določen rezultat, je treba sestaviti kakovosten program usposabljanja. V eni lekciji lahko trenirate ne samo biceps rame, ampak tudi druge. mišične skupine. Pri pripravi načrta usposabljanja morate upoštevati svoje individualne značilnosti. Učinkovit program lahko vključuje naslednje vaje.

Ime vaje	Število pristopov	Število ponovitev	Opombe
Povratni vleki	2	Največje število krat	Naredite to na koncu vadbe
Kodri z mreno	4	8-12	Uporabite lahko tudi dumbbells
Koncentrirani kodri	4	10 za vsako roko	Tehnično težka vaja, ki jo je mogoče nadomestiti
Upogibanje rok nad glavo na zgornjem bloku.	3-4	12	Izvedeno z uporabo simulatorja blokov

Te vaje izvajajte enkrat na teden. V tem času vaš mišična vlakna bo lahko dobro okreval. Kvalificiran strokovnjak vam bo pomagal sestaviti boljši program usposabljanja. Pomembno je tudi, da se držite pravilne prehrane in uživate veliko beljakovin in kompleksni ogljikovi hidrati. Pred vsako vadbo se mora športnik dobro ogreti.

Upoštevajte dejstvo, da idealen program za črpanje biceps mišice rame ne obstaja. Vsaka oseba je individuum. S poskusi in napakami morate najti pravi učni načrt. Opazujte, kako se vaše telo odziva na določeno vadbo. V nekaj tednih po začetku usposabljanja boste opazili prve spremembe. Mišice bodo postale veliko večje in bolj voluminozne, vaši kazalniki moči pa se bodo večkrat povečali.

Že iz imena tega gibanja postane jasno, da je ciljna mišica biceps. Poleg njega pri delu sodelujejo ramenska mišica (brachialis), okrogli pronator in brachioradialis mišica. Ob strogem upoštevanju tehnike izvajanja giba bo glavna obremenitev padla na biceps. Giba ne izvajajte, če je poškodovan komolčni sklep ali zapestje.

Kako pravilno izvajati biceps kodre na bloku?

Vajo lahko izvajamo v križu v stoječem ali sedečem položaju ter na vodoravni klopi leže.

Kako narediti navzkrižne kodre?

Najprej morate popraviti polkrožne ročaje na simulatorju. Vzemite jih z vzvratnim prijemom in se postavite strogo v sredino simulatorja. Zaželeno je, da se bloki nahajajo približno 30 ali 40 centimetrov nad vašimi ramenskimi sklepi. rahlo upognite komolčni sklepi, medtem ko morajo biti roke nameščene v isti ravnini s stojali simulatorja.

Krtače rahlo obrnite proti sebi in med gibanjem poskušajte vzdrževati napetost v mišicah. ramenski obroč in zapestja. Če tega nasveta ne upoštevate, se bo tveganje za izpah sklepov znatno povečalo. Ob napenjanju bicepsov začnite vleči ročaje proti sebi, dokler ščetke niso v predelu templjev. V tem položaju se morate ustaviti eno ali dve sekundi.

Pazimo, da so med gibanjem roke od ramenskih do komolčnih sklepov v enakem položaju, in sicer so vzporedne s tlemi. To bo izključilo druge mišice iz dela in izboljšalo kakovost ciljne mišice.

Kako izvajati kodre na vodoravni klopi?

Postavite klop blizu nosilca stroja in pritrdite ravni ročaj. Vzemite ležeči položaj in primite ročaj simulatorja z vzvratnim prijemom. Treba je postaviti glavo proti stojalu. Stopala naslonite na tla, glava pa naj rahlo visi s klopi.

Zaklenite zapestje in ramena ter se prepričajte, da ramenski sklepi so bile pravokotne na tla. Med napenjanjem bicepsa začnite vleči ročaj v smeri čela, pri tem pa pokrčite samo komolčni sklep. V skrajnem položaju se morate ustaviti.

Ta različica vaje za treniranje bicepsa na bloku je zelo priročna, saj se telo nahaja v vodoravni ravnini in je pritrjeno. Namesto ravne črte lahko uporabite ročaj EZ.

Povedali smo že, da je treba to gibanje izvesti v zadnji fazi vaše seje. Ne uporabljajte ga kot glavnega, saj bo učinkovitejši po osnovna gibanja. Uporabite tudi majhno oz Povprečna teža, saj so bile mišice že pri prejšnjih gibih zelo utrujene. Naredite 3 do 4 serije po 10-15 ponovitev.

Najpogostejše napake pri treningu bicepsa

Za nekatere športnike je to gibanje precej težko izvesti s polno amplitudo. Zaradi tega ne iztegnejo popolnoma rok v spodnjem položaju trajektorije, kar je precej resna napaka, saj ne omogoča največje obremenitve ciljne mišice.

Če se uporablja velika teža, potem se lahko športnikovo telo začne nihati, kar posledično znatno zmanjša obremenitev bicepsa. Poskusite držati telo naravnost ali izvajajte gibanje na klopi. Dovoljen je le rahel odklon telesa nazaj, ne pa v strani ali naprej.

Če pri izvajanju drugih gibov na bicepsu pri izvajanju upogibov na bloku komolčni sklepi ostanejo mobilni. Hkrati se ne smejo zibati, dovoljeno pa je le rahlo naprej v zgornjem skrajnem položaju. Prav tako je treba zagotoviti, da se vaja izvaja z mišično močjo in ne zaradi gibanja ščetk.

Kot pri vsakem gibanju morate skrbno spremljati tehniko. Seveda gre predvsem za začetnike, ki pogosto hitijo z napredovanjem bremena, ne da bi popolnoma obvladali gibanje. Zavedati se morate, da vam lahko koristi le tehnično pravilno gibanje. Še več, če kršite tehniko in hkrati uporabljate velike teže, potem se bo verjetnost škode dramatično povečala. Samo z izvedbo giba za biceps na bloku je tehnično kompetenten, lahko dosežete želeni rezultat.

Oglejte si tehniko treniranja bicepsa na simulatorju blokov v tem videu: