Osnovni človeški gibi - vlečenje, potiskanje, brcanje! Vaja z učinkom Push Up Pushup vaja, kako to narediti pravilno.

Uvod

Po sodobnih predstavah začetnikom svetujemo vadbo po shemah za celotno telo, ki vključujejo osnovne večsklepne vaje s palico trikrat na teden. To je edino pravi pristop ki se je izkazalo za učinkovito. Začetniki običajno niso zadovoljni s tem: takoj želijo izolacijo, želijo prenesti "pločevinke" in "kocke", želijo "premagati bitsuho" in to je to. Ne razumejo, kako mrtvi dvig in zaradi pritiska na klopi bodo videti kot Brad Pitt teh dni " Klub borilnih veščin” (res, ne bodo). Potrebujejo program vadbe za hipertrofijo že od prvega dne v telovadnici.

"Tako se napolniš in to je normalno," kajne?

Klasične, časovno preizkušene sheme treninga, ustvarjene posebej za začetnike, kot so fitnes navdušenci, so zmedene, pravijo, ampak kje so te sklece na palicah v potu našega obraza in junaški zasuki, ki smo jih videli v filmih? Kot, ti tvoji počepi z mreno iz dneva v dan sploh niso podobni "pravim" treningom, ko moraš izmenično dvigovati uteži za bicepse, medtem ko stojiš pred ogledalom na hudi zeljni juhi. In zakaj, pravijo, samo tri dni na teden? Zdaj sem zelo motiviran, želim trenirati vsak dan.

Medtem pa je nemogoče doseči karkoli razumnega brez istega počepa ali mrtvega dviga. Torej, da bi še vedno zagotovili rezultat, a hkrati zadovoljili začetnikovo patološko potrebo po izolacijskih vajah, ter mu zagotovili tesen urnik treninga, kot si je želel (navsezadnje je bilo pred tem še osem dni in petnajst ur). poletje!), je bil izumljen program PPL.

PPL vključuje vse osnovne vaje s prosto težo, ki ga je vsak začetnik preprosto dolžan izvajati, hkrati pa se zaradi obilice izolacijskih vaj in uporabe principa ločenega treninga (split format) spretno prikriva kot program za napredne. Zaradi slednjega boste morali, mimogrede, trenirati 6 dni na teden, tako kot ste si želeli, na hudi prepoteni zeljni juhi. Program je zelo demokratičen: vse vaje, razen osnovnih, je mogoče zamenjati s podobnimi.

Avtorji

logotip reddit pred in po P.P.L.

Komu je ta program namenjen?

Za začetnike, ki se jim klasične vadbene sheme ne zdijo dovolj "kul" in za tiste, ki ste že vadili po klasični začetni shemi in želite sedaj dodati še izolacijo.

Programska shema

Kot vsak klasičen program vadbe za hipertrofijo je PPL zgrajen na principu split-a, kar pomeni, da so različne mišične skupine razmaknjene narazen v različnih dneh vadbe. Pri PPL se delitev na mišične skupine ne zgodi anatomsko (roke-noge-hrbet ali zgoraj-spodaj, na primer), ampak po funkcionalnem principu, to je glede na naravo gibanja izstrelka: proti sam ali stran od sebe + leg dan se vzame posebej.

Tako je PPL sestavljen iz treh treningov: mrtvi dvig (T), klop (W), noge (L).

• potisk: vključuje tiste vaje, pri katerih vlečete izstrelek k sebi (na primer vlečenje palice v naklonu)
• stiskalnica s klopi: vključuje tiste vaje, pri katerih potiskate projektil stran od sebe (na primer bench press)
• Noge: no, saj je jasno

Usposabljanje se izmenjuje takole: TZHNOTZHN ali takole: TZHNTZHNo, kjer je o dan počitka. Vrstni red TZHN se lahko spremeni, to pomeni, da so dovoljene sheme tipa ZHTNoZhTN. Tako morate trenirati 6 dni na teden, 1 dan počitka.

1. dan. Mrtvi dvig

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Mrtvi dvig	1	5+
Navpične blokovne vrste ali brade s širokim prijemom ali brade z obratnim prijemom	3	8-12
Vodoravna blok vrsta ali ležeča vrsta z utežmi	3	8-12
Srednji blok potegnite k obrazu	5	15-20
	4	8-12
	4	8-12

2. dan. Pritisnite.

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Bench press	4 1	5 5+
Stiskalnica nad glavo	3	8-12
	3	8-12
SUPERSET Triceps stiskanje na klopi v simulatorju + Dviganje dumbbells na straneh	3	8-12
SUPERSET + Dviganje dumbbells na straneh	3	8-12

3. dan. Noge

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Počep z utego	2 1	5 5+
romunski osnutek	3	8-12
Stisk z nogami v simulatorju	3	8-12
Upogibanje nog v simulatorju leže	3	8-12
Pritisnite na nogavice	5	8-12

4. dan. Počitek.

5. dan. Mrtvi dvig

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Sklonjen nad vrsto	4 1	5 5+
Navpične blokovne vrste ali brade s širokim prijemom ali brade z obratnim prijemom	3	8-12
Vodoravna blok vrsta ali ležeča vrsta z utežmi	3	8-12
Srednji blok potegnite k obrazu	5	15-20
Dviganje uteži za biceps z oprijemom "kladivo"	4	8-12
Dviganje uteži za biceps, medtem ko stoji	4	8-12

6. dan

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Stiskalnica nad glavo	4 1	5 5+
Bench press	3	8-12
Nagnjeni pritisk z utežmi nad glavo	3	8-12
SUPERSET Triceps stiskanje na klopi v simulatorju + Dviganje dumbbells na straneh	3	8-12
SUPERSET Stiskanje tricepsa z utežmi na klopi izza glave + Dviganje dumbbells na straneh	3	8-12

7. dan Noge

telovadba	Pristopi	Ponovitve
Počep z utego	2 1	5 5+
romunski osnutek	3	8-12
Stisk z nogami v simulatorju	3	8-12
Upogibanje nog v simulatorju leže	3	8-12
Pritisnite na nogavice	5	8-12

Razlaga oznak:

• 5+ pomeni, da morate pri tem pristopu poskusiti narediti pet ali več ponovitev, torej narediti toliko, kot lahko. Upoštevajte, da je treba ponovitve izvajati s popolno tehniko, to je zelo pomembno, sicer se ne boste izognili poškodbam. Za takšne pristope potrebuješ partnerja, ki te bo zavaroval. Ta zadnja serija 5+ ponovitev bo še posebej uporabna, ko vrnete težo nazaj.
• Superset - to pomeni, da se dve vaji izvajata ena za drugo, tako rekoč hkrati, pristop za pristopom. To pomeni, da naredite eno serijo stiskalnic za triceps, takoj za tem, brez počitka, naredite eno serijo dvigovanja uteži na straneh, nato pa počivate. Drugi del obeh supersetov je enak, ja, narejeno je namenoma.
• Dnevi so skoraj enaki. Dan na nogah je enak, samo podvajam. Dva dni mrtvega dviga se razlikujeta le po eni prvi vaji. Dva dneva benchinga se razlikujeta po tem, da sta prvi dve vaji obrnjeni.

Linearno napredovanje, stalno povečevanje obremenitve

Kot vsak spodoben program vadbe za hipertrofijo, PPL narekuje nenehno povečevanje obremenitve - povečanje teže izstrelka - od vadbe do vadbe. Z drugimi besedami: težo palice je treba povečati vsakič, ko pridete v telovadnico. Čeprav ste začetnik, si to zlahka privoščite. Shema povečanja obsega:

• 5 kg - za mrtvo dviganje
• 2,5 kg - za vse druge vaje z mreno

Pomen je ta. Pri osnovnih (osnovnih, večsklepnih) vajah, kjer zadnja serija izgleda takole - 1 × 5+ - dodajte težo, če lahko dokončate delovne serije v pravi količini.

Pri preostalih vajah je vaša naloga opraviti vsaj 3 serije po 12 ponovitev. Dodajte težo, če lahko dokončate 3 serije po 12 ponovitev z pravilna tehnika(!). Če vam uspe izvesti od 8 do 12 ponovitev - je vse v redu, pustite to težo, delajte z njo, poskusite jo dvigniti na 3x12. Če ne zmorete narediti 8 ponovitev, zmanjšajte težo.

Zmanjšanje delovne teže, razbremenitev.

Očitno je nemogoče povečati težo na palici za nedoločen čas in prej ali slej ne boste mogli dokončati zahtevanega števila nizov. V takšnih primerih je treba zmanjšati telesno težo – stopiti korak nazaj, da bi kasneje lahko naredili dva koraka naprej. To se imenuje povrnitev teže ali razbremenitev - razkladanje. Do te točke ne pridejo le tisti, ki so prenehali obiskovati telovadnico ali pa to počnejo narobe. Torej brez skrbi, razkladanje je sestavni del vsakega programa. Tukaj je opisano, kaj storiti, če teža školjk neha naraščati.

Delovno težo je treba zmanjšati za 10% in s to težo delati naprej po shemi. Na primer, niste mogli počepniti 3x5 100 kg, zato naslednjič počepnite z 90 kg. Ko se teža vrne nazaj, začne 5+ ponovitev delovati po svojih najboljših močeh. Če ste, ko ste prvič šli čez 90 kg v počepu in naredili 2x5 in 1x5, potem lahko zdaj, ko se čez nekaj časa vrnete na to težo, zlahka naredite več kot 5 ponovitev v zadnji seriji. Enako velja za ostale stopnje (92,5, 95, 97,5) – rezultati v njih bodo boljši kot v prvem prehodu. Ko prideš nazaj na 100kg, ti 3x5 s to težo ne bo predstavljal težav.

Začetna teža pri vajah

Vajo začnite s prazno palico, naredite serije po pet ponovitev, med njimi dovolj časa počivajte. Postopoma povečajte težo palice v vsaki seriji. Takoj ko se tempo vadbe upočasni, to je, ko se palica začne premikati počasneje, se ustavite in od trenutne teže odštejte 2,5 kg. To bo vaša začetna teža za to vajo.

Če ste že delali to vajo, obstaja še ena definicija začetna teža. Izračunajte svoj 1RM in vzemite 50-60% te teže. Vse bo v redu.

Ogreti se

Avtor priporoča zmanjšanje ogrevanja na ogrevalne pristope pri vsaki posamezni vaji. Se pravi, naredi seti za ogrevanje v klopi pred delovnimi serijami v klopi, ogrevalne serije v počepu pred počepom z delovno težo itd. Bistvo je, da se "spomnimo" biomehanike ta vaja, ogrejte vezi in mišice, se psihološko pripravite na delovno težo. Med ogrevanjem ne smete biti utrujeni.

Na primer, če morate pritisniti 100 kg iz prsi, bi bila shema ogrevanja: prazna palica x 10 ponovitev, 40 kg x 10 ponovitev, 60 kg x 5 ponovitev, 80 kg x 3 ponovitve. Sledila bosta delovna pristopa 100 kg 4x5 in 100 kg 1x5+

Avtor tudi ugotavlja, da je ogrevanje stvar posameznika, poleg tega pa lahko počnete, kar želite: dinamično raztezanje, sklece, karkoli želite. Medtem pa statično raztezanje pred treningom moči ni zaželeno.

Čas počitka med nizi

Počivajte med serijami toliko časa, kolikor je potrebno za dokončanje naslednje serije, vendar ne več. Splošna priporočila so:

• 3-5 minut med serijami pri prvi vaji vadbe
• 1-3 med drugimi vajami

Kaj lahko nadomesti vadbo x?

Avtor vam omogoča zamenjavo katere koli vaje v programu, razen petih osnovnih (tistih, ki so prve v treningu). Predlaga se, da se program obravnava kot predloga in ne kot niz strogih pravil. Nekatere alternative se meni osebno zdijo še bolj eksotične od tistega, kar naj bi nadomestile, ampak samo prevajam. Takole lahko nadomestite nekatere vaje:

Vaje za triceps so lahko karkoli: francoski pritisk na klopi ali poravnane roke z utežmi leže ali stiskanje tricepsa z EZ palico, delajte, kar vam je najbolj všeč.

Noge.

• Nožni pritisk lahko nadomestite s sprednjim počepom.
• Zvijanje nog v simulatorju lahko nadomestite z dvigi stegenskih mišic
• Potiskanje teleta lahko nadomestite s katero koli vajo za teleta.

VAJE BOKSARJEV

Vaje za splošno fizično usposabljanje, njihov namen

Za splošno telesno vadbo morate izbrati vaje iz drugih športov, ki najbolj ustrezajo naravi boksarskih dejanj in prispevajo k razvoju fizične lastnosti. Nekatere vrste telovadba, ki na splošno pozitivno vplivajo na boksarja, hkrati pa lahko negativno vplivajo na oblikovanje potrebnih veščin in razvoj potrebnih lastnosti. Tako na primer sabljanje po hitrosti gibanja spada med kompleksne motorične reakcije, vendar raven hrbet, obrnjena stopala, noge močno pokrčene v kolenih, omejene smeri gibanja ne prispevajo, lahko pa škodijo razvoju koordinacije. , spretnost boksarja; vaje v bench pressu velike mase lahko razvijejo moč zgornjih okončin in hkrati omejijo hitrost udarcev itd.

Zato je pomembno izbrati takšne vrste vaj, ki bodo prispevale k izboljšanju telesnih funkcij v smeri, ki je potrebna za boksarja, in hkrati pozitivno vplivale na oblikovanje potrebnih veščin in sposobnosti (ali v skrajnem primeru ne moti njihovega nastajanja). Vsaka vaja ima praviloma glavni poudarek (na primer, razvija hitrost), hkrati pa pomaga oblikovati druge lastnosti.

Hitra hoja. Z dolgo in ritmično hojo večina mišične skupine telo, okrepi se delovanje srčno-žilnega, dihalnega in drugih telesnih sistemov, pospeši se presnova, okrepijo se notranji organi, izboljša njihovo delovanje. Hoja pozitivno vpliva na razvoj vzdržljivosti, vzgaja močne volje.

Tek je najpogostejša vrsta telesne vadbe, sestavni del številnih športov. Pri teku so večje zahteve glede zmogljivosti telesa kot pri hoji, saj je intenzivnost dela mišičnih skupin veliko višja, zato se poveča aktivnost kardiovaskularnega, dihalnega in drugih sistemov ter bistveno poveča metabolizem. . S spreminjanjem dolžine razdalje in hitrosti teka je mogoče dozirati obremenitev, vplivati ​​na razvoj vzdržljivosti, hitrosti in drugih lastnosti, potrebnih za boksarja. Dolg počasen tek, zlasti v gozdu, parku, ima velik higienski in psihološki pomen. Hiter tek pozitivno vpliva na razvoj vzdržljivosti in hitrosti. Med tekom se vzgajajo tudi voljne lastnosti in sposobnost izračunavanja lastne moči. Tek igra pomembno vlogo pri treningu boksarja.

Mešano gibanje - izmenično tek s hojo na 3-10 km (odvisno od starosti, telesne pripravljenosti in obdobja treninga). Ta vrsta vadbe ima precejšnjo količinsko obremenitev, a manjšo intenzivnost kot tek. Boksarji ga pogosto uporabljajo v dneh, namenjenih splošnemu fizičnemu treningu. Tempo teka je lahko srednji ali spremenljiv z zaskoki na 60, 100 in 200 m, nato pa spet lahkoten tek, ki se spremeni v hojo. Med hojo lahko izvajate vaje (slika 47).

riž. 47. Telovadite med hojo.

Tek z ovirami. V teku na 500-1000 m boksar premaguje ovire z namenom povečanja gibljivosti, moči in hitrosti, ravnotežja, sposobnosti kratkotrajne obremenitve večine mišičnih skupin in razvoja splošne vzdržljivosti. Kot ovire lahko uporabite ovire (preskočiti), ograjo (preplezati), hlod (čez teči), ovire za plezanje; v enem od odsekov za prenos bremena itd. Če se tek izvaja v naravnih razmerah, na primer v gozdu, so lahko jarki, štori, izbokline, hlodi za preskakovanje, veje za vlečenje itd. uporabljajo kot ovire.ovire med posameznimi manjšimi ekipami.

Drsanje in smučanje dobro razvijajo vse mišične skupine, pozitivno vplivajo na sisteme in organe telesa, razvijajo splošno vzdržljivost (hitrost in moč). Posebej velja izpostaviti tek na smučeh, pri katerem aktivno delujejo vse mišične skupine z racionalnim menjavanjem napetosti in sprostitve. Smučanje pozitivno vpliva na psihično stanje športnika, je odlično sredstvo za aktivno rekreacijo.

Šport in igre na prostem so sestavni del treninga boksarjev. Igre (zlasti rokomet, košarka, tenis, hokej, štafete za hitrost in agilnost) so v marsičem podobne boksu glede narave dejanj, hitrosti in vzdržljivosti (hitri gibi, postanki, obrati, aktiven odpor nasprotnika). . Igre razvijajo hitrost, agilnost, vzdržljivost. Raznolikost naravnih gibov, v večini primerov na svež zrak, pomaga krepiti živčni sistem, motorični aparat, izboljšati metabolizem, povečati aktivnost vseh organov in sistemov telesa. Služijo tudi šport in igre na prostem dobro zdravilo aktivni počitek.

Odvisno od intenzivnosti igralne aktivnosti se poraba kisika v tkivih močno poveča (približno osemkrat v primerjavi s stanjem mirovanja). Velike spremembe se pojavijo v motoričnem aparatu: mišice se okrepijo, njihova moč in elastičnost se povečata, sklepi postanejo bolj gibljivi.

Boj. Za to vrsto borilnih veščin je značilna kratkotrajna največja napetost, zadrževanje diha in včasih dolgotrajni napori. Vrednost vaj v rokoborbi je v tem, da povečujejo hitrost gibanja, pa tudi moč mišic pasu zgornje okončine. Sklepi se okrepijo, gibi postanejo elastični. Med bojem se vzgajajo pozitivne psihološke lastnosti borca.

Boj v drži spominja na dejanja v tesnem boju (borba za stabilnost, za ugoden položaj rok in glave, skoki, izmiki nazaj in v strani, ko partner poskuša zgrabiti vrat itd.). Ta vrsta vadbe se uporablja v procesu specializiranega usposabljanja na začetku pouka (med ogrevanjem) ali na koncu, odvisno od fokusa lekcije.

veslanje, običajno se uporablja v prehodu ali zgodnjih pripravah na aktivnosti na prostem. Dobro razvija moč in gibljivost mišic zgornjih in spodnjih okončin ter trupa. Po naravi gibov ni podoben boksarskim gibom, zato se z njim ne bi smeli zanesti.

Gimnastika brez školjk, na školjkah in akrobatika. Vaje, ki so namenjene predvsem izboljšanju gibalnih sposobnosti udeležencev, razvoju moči, ravnotežja in sposobnosti za obremenitev, vključujejo vaje na gimnastičnih napravah, akrobatske vaje v parterju in poskoke. Vaje za koordinacijo, gibljivost, moč, hitrost in pogum so obvezne za boksarje v vseh razredih (slika 48, 49, 50). Gimnastične vaje se na primer uporabljajo pri ogrevanju, pa tudi v drugi polovici specializiranih ur za razvoj moči ali prožnosti posameznih mišičnih skupin.

riž. 48. Gimnastika stoje.

riž. 49. Gimnastika sede.

riž. 50. Ležeča gimnastika.

Bločne instalacije ali ekspander so tipični izstrelki za razvoj moči miške (slika 51). Vaje z bloki, gumo ali ekspanderjem se pogosto uporabljajo v številnih športih. Tako kot nobena druga razvijajo lastnosti moči in povečujejo mišično maso. Vendar se ne morete navdušiti z njimi, saj zasužnjijo mišice, gibi postanejo omejeni. Zato morate po nizu vaj na blokih, z gumijastimi trakovi ali ekspanderjem izvajati hitrostne vaje z velikimi amplitudami brez napetosti (z vrvjo, imitacija udarcev za sprostitev mišic itd.).

riž. 51. Vaje z ekspanderji in gumijastimi trakovi.

Sabljanje razvija hitrost, občutek za čas in razdaljo, natančnost in visoko koordinacijo; lahko najde mesto v splošnem sistemu telesnega treninga boksarja, zlasti v prehodnem obdobju.

Vožnja s kolesom razvija mišice in sklepe spodnjih okončin, blagodejno vpliva na srčno-žilni in dihalni sistem, poveča izmenjavo plinov in presnovo. Vožnja po neravnem terenu pomaga razvijati vzdržljivost.

plavanje različni stili za boksarje so bistveni. Gladki gibi, ritmično dihanje oblikuje sposobnost doslednega sproščanja in naprezanja, razvija prsni koš, razvija svobodo gibanja. Poleg tega ima plavanje veliko higiensko in zdravstveno vrednost, deluje pomirjevalno na živčni sistem. Prosto plavanje je priporočljivo izvajati po specializiranem ali splošnem usposabljanju. fizično usposabljanje kot sredstvo za obnovo telesa po velikih obremenitvah v vseh obdobjih.

skakanje v vodo z majhne višine, s padalom, smučarski skoki razvijajo pogum, odločnost, koordinacijo. Te vaje priporočamo v prehodnem obdobju; so tudi aktivnosti na prostem.

Trening z utežmi(štangla, uteži in predmeti - (sl. 52, 53) zavzemajo veliko mesto v telesni vadbi boksarjev. Praksa in znanstvene raziskave so dokazale, da so vse vrste vaj z majhnimi utežmi za posamezne mišične skupine učinkovito sredstvo za razvoj moč vzdržljivost in hitrost. Te vaje je treba kombinirati z vajami za razvoj hitrosti brez uteži (na primer nagibi, počepi ali obrati telesa se izvajajo najprej brez uteži, nato z utežmi in spet brez uteži). Po številu vaj z utežmi predstavljajo tretjino vaj brez uteži.

Vaje z utežmi se uporabljajo v vseh obdobjih treninga boksarjev, odvisno od nalog obdobja in vsake lekcije posebej. Vaje z majhnimi utežmi (0,5-2 kg) je treba izpostaviti kot posebej pripravljalne, ki prispevajo k razvoju moči in hitrostne vzdržljivosti boksarjev. Z utežmi izvajajo boj s senco, izvajajo obrambna dejanja in številne vaje - v zamahu, upogibu in iztegu zgornjih okončin. Po 2-3 minutah aktivnih vaj z utežmi morate iste vaje izvajati brez uteži 3-5 minut. To menjavo lahko ponovite dvakrat ali trikrat. Te vaje se praviloma uporabljajo med jutranjimi vajami in v posebej določenem času za splošno telesno vadbo v prehodnem in celo pripravljalnem obdobju.

Vaje s palicami in gimnastično palico(slika 54) lahko pripišemo skupini vaj z utežmi; lahko so čisto swing ali tolkali. Z obteženo palico udarjamo po predmetu, ki nekoliko absorbira udarec (na primer po avtomobilski gumi). Udarci se izvajajo s strani, od zgoraj in spodaj, drži palico v eni ali obeh rokah. Vaja razvija moč in hitrost krčenja mišic, ki sodelujejo pri udarcu, to je hitrostno-močnostne lastnosti.

Metanje polnjene žoge(sl. 55 in 56) je sestavni del boksarskega treninga. Žoga se meče iz različnih položajev (stoje, sede, leže) z eno in dvema rokama; najučinkovitejše vaje so metanje žoge nazaj, naprej, vstran in v krogu. Te vaje razvijajo lastnosti hitrosti in moči (vključno s hitrostno vzdržljivostjo), orientacijo, sposobnost kratkoročnih velikih obremenitev moči in sprostitev mišic.

Vaje z teniške žogice (Slika 57) razvijajo hitrost, natančnost, koordinacijo. Izvajamo jih lahko sami ali s partnerjem (met in lovljenje). Uporabljajo se pri vseh vrstah pouka, najpogosteje na koncu pouka kot moteči dejavnik.

Vaje iz atletskega cikla, kot so suvanje krogle, metanje granat, skoki v daljino in višino z zaletom, razvijajo hitrost, moč posameznih mišičnih skupin in hitrost. Te vaje so priljubljene med boksarji, vključene so v sistem splošnega fizičnega usposabljanja in standarde TRP.

Po turnirju boksar počiva od specializiranih vaj; če pade na prehodno obdobje, potem najboljše aktivnosti na prostem bo turistični izlet, bivanje v sredogorju, hoja in vzponi na dostopne gore.

Vaje telesnega usposabljanja so bistvenega pomena v splošnem sistemu treninga boksarjev in skupno zavzemajo vsaj polovico njegovega obsega. Pri izbiri vaj je treba upoštevati, da je največjo zmogljivost ene od fizičnih lastnosti mogoče doseči le z zadostno stopnjo razvoja drugih.

Vaje za boksarje s posebno opremo

Sestavni del procesa usposabljanja so vaje s posebno opremo za boks, ki razvijajo potrebne fizične lastnosti in izboljšujejo tehnične sposobnosti (slika 59).

riž. 59. Vaje na školjkah.

Vaje za skakanje vrvi. Dolgi skoki in skoki skozi vrv krepijo mišice nog, razvijajo koordinacijo, lahkotnost gibanja. V vsaki vadbi, še posebej specializirani, vaje z vrvjo trajajo 5-15 minut.

Vaje z vrečko razviti spretnost pravilnega držanja pesti pri udarcu, racionalne uporabe mišičnih naporov pri udarcih na različnih razdaljah, izračunavanja moči udarca, še posebej, če je več udarcev zadanih hitro. Vreča služi tudi kot dober izstrelek za razvoj moči in hitrostne vzdržljivosti. Želja, da bi v določenem času zadali čim več močnih udarcev, prispeva k razvoju posebne vzdržljivosti. Za razrede se uporabljajo vrečke različnih oblik. Podolgovata torba z majhnim premerom je primerna za udarjanje naravnost in od strani, krajše torbe - naravnost in od spodaj. Večina telovadnic ima univerzalno torbo. Vreče so premične, na njih boksar izpopolnjuje svoje veščine udarcev z gibanjem naprej in nazaj, razvija občutek za distanco. Običajno se začnejo z enojnimi udarci, nato z dvema zaporednima v različnih kombinacijah in na koncu serija z ločenimi poudarjenimi udarci. Na vreči, ki se premika v krogu, se udarci izboljšajo, ko se boksar premika naprej in v krogu. Udarci po vreči se izvajajo naravnost, bočno in od spodaj, dolgi in kratki (tako v bočnem položaju boksarja kot v čelnem položaju).

Hruške vaje(razsuto in napolnjeno z vodo). Po naravi uporabljenih vaj imajo hruške v razsutem stanju veliko skupnega z vrečami. Hruške s peskom in žagovino - težke in trde; polnjeni z grahom - lažji in mehkejši, gibljivi, z večjim obsegom gibanja, nanje lahko izvajamo močnejše enojne, dvojne in serije udarcev, razvijamo občutek za distanco. Hruška, napolnjena z vodo, dobro absorbira udarce, je precej težka in mobilna.

Različne mase, togost lupin bo boksarju omogočila, da spreminja svoja dejanja, najde pravo razdaljo in razvije natančnost udarca. Na eni hruški lahko močneje zadanete poudarjen udarec v nizu, na drugi (s peskom) lahko pospešite zadajanje udarcev, vendar ne močnih itd. Običajno so vse tri vrste hrušk obešene blizu drug drugemu, boksar pa se med rundo vadi v udarcih, premikanju od ene hruške do druge, doseganju popolnosti v hitrosti udarcev, natančnosti pri izračunu razdalje. Boksar izvaja udarce iz vseh borbenih položajev.

Vaje na stenski blazini. Najpogosteje se uporablja v razredih s skupino boksarjev začetnikov. Na tem izstrelku se izvajajo predvsem neposredni udarci. Negibnost in ravna površina izstrelka olajša izračun dolžine udarcev. Stenska blazina se udarja z mesta in s korakom naprej.

Vaje s pnevmatsko hruško. Hruške so standardne in nekoliko znižane; slednji se ob udarcu hitreje odbijejo. Jasen ritem udarcev na ploščadi prisili vadečega, da vzdržuje tempo vaje, udarja z določeno močjo in pogostostjo. Močnejši kot je udarec, hitreje se premika hruška. Vaje s pnevmatsko vrečo razvijajo boksarsko sposobnost natančnega in hitrega sledenja udarcem enega za drugim, razvijajo pa tudi občutek za pozornost in ritem gibov. Dolgi ritmični udarci na hruško so dobro orodje za razvoj hitrostne vzdržljivosti pasu zgornjih okončin in sposobnosti sprostitve mišic v trenutku zamaha za naslednji udarec.

Vadba udarcev na pnevmatsko vrečo se začne s premikanjem telesne teže z noge na nogo in premikanjem roke naprej za udarec in odvzem nazaj. Od tega je odvisna tudi pravilnost udarca hruške s pestjo. Najprej se morate naučiti neposrednih posameznih udarcev v ritmu "ena-dva-tri" (hruška se trikrat odbije od ploščadi). Hruško je treba zadeti, potem ko se je odrinila z zadnje strani ploščadi, še ni dosegla sredine. Ko obvladajo to tehniko, preidejo na udarce po vsakem odbijanju hruške s sprednje in zadnje strani ploščadi. V istem vrstnem redu obvladajo tehniko vaj in udarcev s strani. Udarjati je treba z levo in desna roka: lahko premagate večkrat z eno roko, nato izmenično z eno in drugo itd. Ko obvlada vaje v različnih ritmih, lahko boksar vadi udarce, jih poljubno izmenjuje v različnih zaporedjih in spreminja tempo gibov. Udarci na pnevmatsko vrečo se izvajajo s čelnega položaja.

Vaje z žogo na gumi (pinchball). Gumice so pritrjene na žogo; eden od njih je pritrjen na nosilec s prostim koncem navzgor, drugi - na enaki razdalji - na tla; žogica lahko vibrira vodoravno. Udarec žoge povzroči premikanje naprej in nazaj. Neposredni udarci se izvajajo iz bočnega bojnega položaja z eno roko ali izmenično (bodisi levo ali desno). Ritmično gibanje žoge prisili boksarja, da vzdržuje tempo, udari z določeno silo in pogostostjo. Žogo je treba udariti kot za njo, ko se oddaljuje in je na sredini amplitude ali malo dlje. Razvijajo se občutek za razdaljo, natančnost in hitrost udarca, orientacija in koordinacija. Žogo lahko uporabimo tudi za razvoj hitrosti izvajanja nagibov nazaj in vstran (na primer z udarcem po žogi, ji damo zadosten obseg gibanja, naredimo naklon s telesom in nato ponovno udarimo žogo). Lahko izvajate tudi posamezne udarce s strani v levo in desno.

Ista krogla na gumi je okrepljena v vodoravnem položaju. Na njem so izboljšani udarci od spodaj z levo in desno; lahko izvajate tudi kratke neposredne udarce.

Vaje z malo visečo žogo (point ball). Teniška žogica je obešena na vodoravno ploščad (ali na nosilec ob steni) v višini glave in nanjo se izvajajo posamezni udarci - naravnost, od strani in od spodaj. Udariti morate glave metakarpalnih kosti kazalca in sredinca. Vaje na tem izstrelku pomagajo razviti natančnost udarca.

Vaje z boksarskimi šapami(Slika 60). S pomočjo boksarske lale izboljšujejo udarce, razvijajo hitrost reakcije, natančnost in orientacijo. Tace se uporabljajo na vseh stopnjah treninga boksarja. Trener, ki drži tace, jih zamenja za udarce na različnih razdaljah: na zadnji strani - za ravne črte, na srednji in bližnji strani - za udarce od strani in od spodaj. Hkrati je pomembno spremljati pravilno izvajanje udarcev, prenos telesne teže z noge na nogo, premikanje težišča in natančnost udarca. Vnaprej nameščene tace omogočajo izboljšanje nanosa več neposrednih udarcev v določeni kombinaciji s stranskimi (stranski - udarci od spodaj itd.). Kombinacije so izpopolnjene do avtomatizma s poudarkom na udarcu. Trener lahko študentom ponudi, da izvedejo več kombinacij v določenem zaporedju.

Trener z držanjem tačk in premikanjem po obroču spreminja razdaljo, zaradi česar se učenec premika naprej ali nazaj, vstran in v krogu ter tako izračuna razdaljo za udarec.

Da bi razvil reakcijo, trener nenadoma spremeni položaj tačk, na primer izpostavi šapo za neposredni ali stranski udarec ali od spodaj (leva ali desna roka), za dva ali tri udarce itd.

Trener si lahko nadene velike bojne rokavice in jih namesti namesto tac; v tem primeru je študentu ponujeno, da reši ne le tehnične, ampak tudi nekatere taktične težave, z lahkimi udarci, da pokaže odprta mesta med napadi in protinapadi. Na primer, trener se postavi v borbeni položaj in zada direktni udarec z levico v glavo, boksar se mora nagniti v desno in zadati protiudarec z levico v telo, tj. v rokavico, ki jo je zamenjal trener v območje celiakalnega (sončnega) pleksusa; ko trener zada bočni udarec v glavo z levico, se boksar potopi in odgovori z desnim stranskim udarcem v glavo, torej v trenerjevo zamenjano desno rokavico itd.

Pri vajah s tacami lahko ustvarite okolje, ki je značilno za številne borbene epizode.

Vendar ima lahko vadba na stopalih tudi škodljiv učinek, če jih trener ne zna dovolj spretno uporabljati; na primer postavi tace stran od prizadetih mest ali proti udarcu, s čimer krši razdaljo, ki jo pričakuje boksar, in to dezorientira učenca. Ne smete se zanesti z vajami na tacah in jih nadomestiti z bojnimi vajami s partnerjem v rokavicah.

Splošne fizične vaje, vaje posebne usmeritve in na posebnih napravah za razvoj potrebnih fizičnih lastnosti so osnova za uspešno izboljšanje športnega duha.

1. Boks - kompleksen in pogumen šport postaja vedno bolj prepoznaven ne le kot učinkovito sredstvo za vsestranski telesni razvoj.

   Dokument

   I. Ivanova, P. Nikiforova, A. Bulycheva, M. Romanenko, V. Stepanova, N. Koroleva, S. Shcherbakova, ... potrdili teoretično namigi podatki o... Ed. Akademija znanosti ZSSR, 1958. Gradopolov K.V. Boks. FiS, 1951. Gradopolov K-V. Boks. FiS, 1961. Denisov B.S. Boks ...

2. "Kabr-m in tiskani in tider" (2)

   Dokument

   Časopis. Ustanovitelj: Kazikhanova G. Ed. od leta 1990 Ch. urednik... : [Oh rež. mladosten oprsnica- ki L. Žabelova]. - Balkar. Gromova... Dyshekova V.S., Zhamborova S.S., Romanenko N.T.: Odlok predsednika KBR // ... in šibek: [O trenerju v boks S. Žaboev]. - Balkar. ...

3. Dokument

   Organizacija in testiranje Ya.I. Romanenko, Shumilin, K.E. Klimantsov, T.P. ... nameščen na letalu). Objavi

V katerem bodo različne uporabne vsebine. Treningi, prehrana in vse vrste zanimivosti o prehrani, recepti in vse najbolj primerne informacije bodo na kanalu Naroči se!

Pomembna posodobitev!

Kalkulator kalorij je zdaj na voljo samo članom BC (ali nekdanjim članom). Če morate izračunati svojo stopnjo, napišite v komentarjih:

Vaš spol, višina (cm), teža (kg), starost in teden, v katerem telovadite.

Veliko ljudi želi sodelovati v rezalni noriji, vendar jim je žal zapravljati denar ali pa ga preprosto nimajo ali pa se bojijo, da bodo izločeni na prvi misiji, ki se začne, kar traja mesto vsako soboto.

A kljub vsemu jih veliko še vedno trenira doma. In pogosto je to po programu divjega sušenja. Iskanje teh nalog ni težko, saj jih ljudje sami objavijo v omrežju. Odločil sem se zbrati takšne naloge na tej strani, tako da lahko izberete katero koli, ki vam je všeč, in jo poskusite narediti.

Krožna vadba - izvaja se od prve do zadnje naloge brez počitka, nato počitek (ki je naveden v nalogi). Potem se spet izvaja od prve naloge do zadnje in spet počitek. To se imenuje krožni trening. Število krogov je vedno navedeno v nalogi.

1 teden, 1. dan.

Krožni trening, ki poteka ves prvi teden norega sušenja, se imenuje "Umri, vendar naredi to."

Tudi v prvem tednu je za vsak dan dana posebna naloga. Razteza se čez dan. Svetoval bi vam, da poskusite narediti največje možno število ponovitev za 1 pristop, ker. rezultat bo boljši. Se pravi, svetujem vam, da ne naredite 20 gorizhopov naenkrat, ampak 50, še bolje 100. Gorizhops so počepi. In izvajati jih je treba s pravo tehniko, sicer kolena ne bodo sladka.

1 teden, 2. dan.

Izvedite vadbo "Umri, vendar naredi". Posebna naloga za ta dan je 300 sisepolov. Sisepoli so sklece.

1 teden, 3. dan.

Izvedite vadbo "Umri, vendar naredi". Posebne naloge za ta dan so 600 hroščev. Bubble shakerji so skoki. Tehnika za izvajanje bulkotryasov.

1 teden, 4. dan.

Izvedite vadbo "Umri, vendar naredi". Posebna naloga za ta dan 300 besnih zozhnikov. Nori ljudje so burpees (burpees). Burpee tehnika. Svetujem vam, da jih izvajate vse, saj je ta vaja zelo učinkovita, delujejo vse mišice in je v vseh misijah.

1 teden, 5. dan.

Izvedite vadbo "Umri, vendar naredi". Posebna naloga za ta dan je 1000 plezalcev. Plezalna tehnika.

1 teden, 6. dan.

To je prva sobota in prva misija, ki se bo začela. V sezonah 7 in 8 je bil burpee v 90 sekundah (ena minuta in pol). Osebno sem skočil 22 burpeejev prvič, in 23 drugič. In sem prestala drugi teden.

1 teden, 7. dan.

Vsi čakajo na ta dan, ker sem na ta dan varal. Cheat obrok je, ko lahko za 1 obrok pojeste "škodljivo" jed. Lahko je karkoli: sladoled, torta, jabolko, banana, suši ali kaj drugega, kar ste si želeli jesti ves teden.

Če prvi mesec našega programa usposabljanja za zaposlovanje mišična masa je bil namenjen delu na povečanju mišične moči, nato bo drugi mesec (5-8 tednov) namenjen ciklu za hipertrofijo - trening za povečanje volumna in mase mišic.

Po drugi strani pa bo osnova programa vadbe za hipertrofijo klasičen razdelek bodybuildinga, razdeljen na dve različni vadbi, kar vam bo omogočilo treniranje mišične skupine dvakrat na teden in s tem pospešitev njenih procesov rasti.

Kaj je split?

Split (iz angleščine. razdeliti- razdeli na dele) poimenuje način ločevanja program usposabljanja na dele, od katerih se vsak izvede na poseben dan. Najpogostejši je trojni del (pon: prsi, sre: hrbet, pet: noge) ali dvojni (zgornji in spodnji del telesa).

Glavna prednost tega treninga je, da ima mišična skupina več časa za okrevanje (v trojnem razdelku se vadi le enkrat na teden), z zadostno prehrano pa to daje več. hitra rast mišice.

Zakaj prav ti treningi?

V situaciji, ko uporabljate resne delovne uteži, je to precej težko popolna vadba celotno telo v predvidenih 45-60 minutah. V tem primeru je potreben razcep z ločitvijo in ne preučevanje glavnih velikih mišic v eni seji.

Pomembno je narediti pridržek: v večini preteklih materialov FitSeven ni priporočal razdeljenega treninga z delitvijo mišičnih skupin na različni dnevi le z opozorilom, da ta pristop ne deluje za začetnike. Pri profesionalcih se delitev kar dobro obnese.

2 dnevni razdelek

V gradivu smo omenili, da je za zavest o skladno razvitem in simetričnem telesu pomembna enaka pozornost posvečanju razvoja zadnje in sprednje biomehanske verige mišic. Izkrivljenosti so polne kršitev figure.

V programu treninga v tem tednu bomo uporabili ta pristop, pri čemer bomo vadbo razdelili na vadbo za stiskanje (»pull«) in vadbo za potisk (»push«). Vsak od njih uporablja svojo vrsto gibanja in tako optimizira končni rezultat.

Program usposabljanja: 5 tednov

Skupno število delovnih pristopov ne sme presegati 20-22, skupni čas usposabljanje - ne več kot eno uro. Ne pozabite narediti splošnega ogrevanja pred vadbo in enega ali dveh nizov ogrevanja za vsako vajo pred delom.

Vadba za tisk ("Pull") - pon, čet

• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Mrtvi dvig na ravnih nogah - 3 x 8-10
• Zgibi nog leže v simulatorju - 3 x 8-10
• Dvigovanje bicepsa v simulatorju - 3 x 8-10

Push Workout – torek, pet

• - 3 x 8-10
• Stisk z nogami v simulatorju - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop- 3 x 8-10
• - 3x8-10
• potisk navpični blok za triceps - 2x10-12

Kolikokrat na teden?

Idealno bi bilo opraviti štiri treninge na teden (vsak trening je izveden dvakrat). Hkrati se v prvi polovici tedna trening izvaja z veliko težo in majhnim številom ponovitev, v drugi - z manjšo težo in velikim številom ponovitev.

Ta pristop ustvarja spodbudo in stres za mišično hipertrofijo in ne preobremeni centralne mišice živčni sistem ji dal več časa za okrevanje. To še posebej velja za tiste, ki še nikoli niso trenirali po tovrstnih programih spanja.

Vadbe za tisk

Ne pozabite, da so trebušne mišice in mišice telesa vključene pri drugih vajah, kot so počepi, stiskalnice na klopi, vadba z mreno itd. Če pri počepih ne čutite, da vaši trebušne mišice delujejo, potem počepate nepravilno.

Med drugim je delo na tisku energetsko potratno - njegovo izvajanje lahko negativno vpliva na okrevanje in rast drugih mišic. Na podlagi teh dveh dejavnikov ne priporočamo ločenega treninga trebušnih mišic med ciklom pridobivanja mišic.

***

Drugi mesec našega programa treninga mišične mase temelji na metodi dvojnega split-a - razdelitev mišičnih skupin po principu push/pull in vsaka od teh skupin deluje dvakrat tedensko.

Danes vam ponujamo močno in zanimiva vaja za zadnjico in stegna, sestavljen iz več položajev. Dodal bo raznolikost športnemu kompleksu tistih, ki vadijo doma, in programu fitnes inštruktorjev.

Glavna stvar je razumeti tehniko in šele nato uživati ​​v izvedbi (v določenem smislu). Vaja ni enostavna – zahteva ravnotežje, mišično moč in sposobnost koncentracije.

Začetek lekcije

Če nameravate te vaje izvajati ločeno od splošnih športni kompleks, potrebno. Kot ogrevanje: skakanje vrvi 20-50 krat - dva niza, nakloni v različne strani, raztezanje mišic nog in zadnjice v izpadnih korakih.

telovadba

Začetni položaj: stojimo na eni nogi, druga leži na podporni nogi nad kolenom, roke pomagajo ohranjati ravnotežje - bolje je, če so iztegnjene naprej.

Položaj 1. Plitki počepi iz opisanega začetnega položaja. 10 do 16 počepov.

Spremenimo se začetni položaj. Noga, ki je počivala, je nežno poravnana nazaj, pri tem pa se poskušajte ne dotikati tal. Spustimo se na ravnih rokah in zavzamemo položaj palice na ravnih rokah in eni podporni nogi.

Položaj 2. Delamo s stopalom, ki je ostalo v teži nad tlemi. Upogibamo ga s kolenom do trebuha.

Nato ga počasi, a vztrajno zravnamo tik nad vzporednico tal. Nato spustite ravno nogo na tla in jo dvignite nazaj v začetni položaj. Tako izmenjujte dva giba do 16-krat.

Zdaj pa zaključimo vajo. Delovno nogo položimo na tla, roke približamo nogam, ostanemo v stoječem položaju in se nagnemo navzdol, da raztegnemo mišice. Zdaj se lahko zravnate in začnete vajo z drugo nogo.

Če se odločite za več serij, potem v vadbo med serijami vključite aerobni segment, kar bo močno povečalo učinkovitost vadbe.
Ko je vse narejeno -