Cooperjev test je znan test za ocenjevanje vzdržljivosti aerobne zmogljivosti športnika, ki se aktivno uporablja pri teku, plavanju in kolesarjenju.
Športniki se pogosto zanašajo na subjektivno oceno lastne aerobne zmogljivosti, ko se lotijo napornih vadb. Toda ali je mogoče z zaupanjem oceniti stopnjo vzdržljivosti, zanašajoč se le na osebne občutke in dobro počutje?Treba je poslušati telo, a tudi izkušen športnik ne bo vedno takoj ocenil stopnje svoje pripravljenosti. Kaj torej lahko pričakujejo novinci?
Lahko se obrnete na strokovnjake in opravite popoln fizični pregled z uporabo. Če pa to ni mogoče, je Cooperjev test preprosta, desetletja stara metoda, za katero ne boste potrebovali časa in denarja.
Zgodovina Cooperjevega testa
Sprva je bil test, ki se danes uporablja za ocenjevanje aerobne zmogljivosti športnika, razvit izključno za borce v ameriški vojski. Test je poimenovan po svojem ustvarjalcu, znanstveniku Kennethu Cooperju. Leta 1968 je pripravil univerzalni 12-minutni test, ki vam omogoča, da ugotovite, kako dobro je oseba pripravljena na naporen fizični napor v primerjavi z uveljavljeno normo.
Takrat so testiranja vključevala le tek, kasneje so začeli uporabljati še druge aerobne discipline, ki so vključene v sodobno, in priključili celo močnostno obremenitev.
K izdelavi testa so znanstvenika spodbudile lastne zdravstvene težave. Zamisel o razvoju univerzalne formule za preverjanje splošnega zdravja je Cooperju prišla pri tridesetih, ko se je, ko je izgubil nekdanjo telesno formo, odločil shujšati z vadbo.
Ker pa je telo obremenil malo več, kot je bilo potrebno, se je počutil slabo in opazil zmanjšanje rezultatov. Ta ugotovitev je Kennetha Cooperja pripeljala do briljantne odločitve: pred začetkom treninga je treba opraviti test, ki določa začetno stopnjo usposobljenosti športnika.
Kaj ocenjuje Cooperjev test?
Originalni Cooperjev test je tekaški test, med katerim mora subjekt 12 minut teči s povečano intenzivnostjo.
Ta vrsta obremenitve ni bila izbrana naključno, saj med tekom sodelujejo skoraj vse mišične skupine, zato telo aktivno porablja kisik.
Skupaj z mišicami je v delo vključen večji del mišično-skeletnega sistema, kar vam omogoča oceno stanja kosti, sklepov in vezi. Poleg mišično-skeletnega sistema se preveri dihalni in srčno-žilni sistem.
Kako dolgo traja Cooperjev test?
Test traja natanko 12 minut: v tem času začne povprečno telo doživljati tako imenovano kisikovo stradanje, po katerem začnejo izčrpavati energijske vire. Ker se naloga izčrpanosti subjekta ne splača, je test omejen na časovno omejitev, ki jo lahko opravi oseba s skoraj katero koli stopnjo usposobljenosti.
Kako se izvaja Cooperjev test?
Pred začetkom poskusa se morate prepričati, da je vaše fizično in psihično stanje normalno. Preizkus se izvaja s tako intenzivnostjo, da celice kar najbolje izkoristijo kisik, ki je v njih. Stradanje kisika je izključeno, v tem primeru test ne bo škodoval zdravju subjekta.
Rezultati testiranja so neposredno odvisni od starosti, zato bodo pridobljeni podatki individualni za vsakega športnika. Test je primeren za športnike vseh starosti, sam Cooper pa ne priporoča udeležbe na njem netreniranim osebam, starejšim od 35 let.
Dejstvo je, da oseba, ki se že dolgo ni ukvarjala s športom, v prizadevanju za rezultat morda preprosto ne bo sama izračunala ravni svojih sposobnosti. V tem primeru je treba test opraviti v prisotnosti specialista.
Teči
Začnimo s cenovno najbolj dostopno možnostjo - Cooperjevim tekaškim testom. Za to boste potrebovali tekalna steza, superge in štoparica.
Pripravite telo na obremenitev s popolnim ogrevanjem. Hkrati se poskušajte ne izčrpati, preden sploh začnete s testiranjem. Lahko tudi peš hiter tempo v 2-3 minutah.
Preidimo na glavni del.
Pravila tukaj so izjemno preprosta: v dodeljenih 12 minutah morate "naviti" velika količina kilometrov. Na tekalni stezi lahko nastavite časovnik ali merite segment s štoparico na telefonu. Če ne najdete tekalne steze, lahko uporabite areno ali stadion s fiksnim krogom.
Samo ne pozabite, da morate teči po eni stezi, če se med gibanjem približate ali oddaljite od središča arene, bo rezultat netočen. Bodite previdni pri uporabi posebnih: ni dejstvo, da vam bo signal GPS omogočil izračun najbolj natančne razdalje.
Poskusite dati čim več, ne da bi škodovali svojemu zdravju. Če vam postane težko teči, pojdite na hiter tempo, vendar bodo rezultati testov veliko slabši.
Po 12 minutah zabeležite prevoženo razdaljo, vendar ne hitite, da bi se nenadoma ustavili.
Rezultat primerjajte s standardi v tabeli.
Cooperjev test (teče) Ne hitite se razburjati, če ne osvojite ocene "odlično". Ta rezultat je primerljiv le z ravnjo dobro treniranih športnikov. Če ste preskočili kazalnike te tabele, ste lahko varno ponosni na svojo telesno pripravljenost!
Za primerjavo: aktualni svetovni rekorder na 5000 metrov med moškimi Kenenise Bekele preteče 4800 metrov v 12 minutah!
plavanje
Za ta preizkus je najbolj primeren bazen. V naravnem vodnem telesu bo težje izmeriti prevoženo razdaljo.
Plavalna stopnja od športnika zahteva večjo pripravo. Na kopnem se mnogi od nas počutimo bolj samozavestni kot v vodi. Če je tek univerzalna aktivnost za vsakogar, potem vodne različice preizkusa ne obvlada vsak, saj je treba plavati celih 12 minut!
Ogrevanje je najbolje narediti kar v vodi, da se telo navadi na temperaturo. Pred tem se obvezno ogrejte in pripravite ramenski obroč za delo.
Če niste prepričani v svoje sposobnosti ali še vedno obstaja strah pred dolgotrajnim bivanjem v vodi, je bolje, da test opravite v udobnejših pogojih in plavanje pustite za pozneje.
Pravila ostajajo enaka: plavajte največji znesek metrov v 12 minutah. Plavanje je dovoljeno prosto, vendar čim hitreje. Za natančne rezultate poskusite odplavati do konca bazena, začenši s strani.
Cooperjev test (plavanje) Seštejte dobljeno število segmentov, ki ste jih prešli od strani do strani, in rezultate primerjajte s tabelo.
Kolo
Najprej se je treba odločiti za lokacijo testa. Proga mora biti suha, brez spustov in vzponov. Za te namene je najbolje izbrati stadion ali park s kolesarsko stezo. Na internetu so zemljevidi številnih parkov, tako da lahko ugotovite dolžino vseh poti.
Bodite pozorni na vremenske razmere: čelni veter lahko zmanjša rezultate. Na mestu ne sme biti zmrzali in luž, ki jih bo treba obiti. Če imate možnost priti na kolesarsko stezo, se bo najboljša možnost brez kakršnih koli motenj. Uporabite lahko sobno kolo, vendar se pred izvedbo testa prepričajte, da je dobro nastavljeno.
Izberite nevtralno hitrost, ki vam ustreza. Ne komplicirajte si naloge z ustvarjanjem nepotrebnih motenj in dodatnega upora.
Prevoženo razdaljo lahko merite v krogih, katerih polmer morate poznati vnaprej, ali pa uporabite aplikacijo z GPS.
Cooperjev test (kolo) Naloga ostaja enaka: poganjati morate 12 minut in zabeležiti prevoženo razdaljo. Preverite svoj rezultat glede na tabelo.
Vaše fizično in psihično stanje mora biti normalno – sicer bodo rezultati pristranski. V nobenem primeru ne začnite z vadbo, ko se počutite slabo.
Če ste izključili morebitne neprijetne simptome, vendar med testom čutite močno slabo počutje, morate poskus prekiniti. Najpogosteje se pri netreniranih osebah pojavijo aritmija, tahikardija, šibkost, omotica, slabost in mravljinčenje v bokih in prsni koš. Pri izkušenih športnikih lahko takšni simptomi kažejo na prisotnost vnetnih procesov v telesu.
Izmerite svoj srčni utrip v mirovanju in po ogrevanju, preden začnete z vadbo, da se prepričate, da je vaše srce pripravljeno na izziv in da niste pretrenirani. Idealna možnost bi bila merjenje pulza med celotnim proces usposabljanja, boste tako lahko spremljali napredek ali se ustavili.
Zaradi čistosti poskusa ne uporabljajte pomožnih sredstev: na primer, plavuti vam lahko močno olajšajo nalogo pri plavanju, spusti pa vam bodo pomagali pri teku in kolesarjenju. Hkrati udobna oprema in zaščitna oprema, kot so teips ali ščitniki za kolena, ne bodo vplivali na rezultate testa.
Med vožnjo se izogibajte dejavnikom, ki bi lahko vplivali na vaš srčni utrip, dihanje in varnost. Če želite to narediti, poskusite ne govoriti, ne skrbite in se izogibajte nenadnemu stresu. Ne delajte nenadnih gibov, ki povečajo srčni utrip, poskušajte se premikati z enakim tempom, postopoma pospešujte, brez trzanja.
Vnaprej poskrbite za prehrano: za čas razdalje naj bo želodec prazen, v mišicah in jetrih pa mora biti dovolj glikogena za intenzivno delo. Zato je zadnji obrok narejen 2-3 ure pred začetkom obremenitve. Hrana ne sme biti mastna, težka ali ustvarjati učinek fermentacije (črni kruh, grozdje, kisle kumarice). Najbolje se je okrepčati s počasnimi ogljikovimi hidrati, po končanem testu pa z beljakovinsko hrano.
Cooperjev test trdnosti
Cooperjev test moči je zasnovan tako, da v delo vključi skoraj vse mišične skupine. Univerzalne vaje vam omogočajo, da ugotovite, katere mišice so v dobri formi in katere je treba okrepiti.
Najprej se ogrejte z obdelavo vseh sklepov. Bodite posebno pozorni prsna mišica, kvadriceps in zadnja površina boki.
Za test boste potrebovali majhen prostor za izvajanje vaj in udobno prileganje. Tukaj ni vključena nobena druga oprema razen podloge.
Narediti moraš štiri preproste vaje, od katerih je treba vsako ponoviti 10-krat:
- Sklece. Sklece iz poudarka leže z največjo amplitudo. Poskusite se spustiti na tla čim nižje, glavo držite naravnost, ne upogibajte spodnjega dela hrbta, spustite medenico. Po 10 ponovitvah ostanite v položaju za sklece.
- Skok iz ležečega položaja (v ležečem položaju vlečemo kolena k prsim).
- Vadba za tisk. Prevrnite se na hrbet in naredite 10 ponovitev na tisku na poljuben način, na primer z zasukom.
- Počepi. Zadnja vaja je za spodnjo mišično skupino. Gre za običajen počep brez uteži. Če ga želite otežiti, lahko uporabite poskočne počepe.
Na koncu kompleksa ustavite štoparico in primerjajte dobljene podatke:
- 3 min. - Super
- 3,3 min. - Globa
- 4 min. - zadovoljivo
- 4,5 min. - Hudo
Če vas rezultat moti, je čas, da se začnete izboljševati. Za trening je dovolj, da uporabite kompleks navedenih vaj v različnih različicah.
Takšna vadba vam ne bo vzela veliko časa in od vas ne bo zahtevala niti obiska telovadnice: fizično formo lahko preprosto napolnite doma. Glavni pogoj je pravilnost in postopno povečevanje obremenitve. Ponovite test čez en mesec. mogoče, nov rezultat vas bo presenetil.
Dovolj je, da test opravite enkrat na mesec. Po njem obvezno dovolite telesu, da si opomore, tako da opustite intenziven aerobni in anaerobni trening.
Pogosta uporaba testa lahko privede do motenj kardiovaskularnega sistema: športnik preprosto ne opazi, kako "vozi" svoje telo. Če se to zgodi, boste opazili postopno zmanjšanje rezultatov, zlom, poslabšanje razpoloženja in izgubo motivacije. Z drugimi besedami, pripeljite se do učinka pretreniranosti.
Beležite svoje rezultate na enem mestu: pripravite si dnevnik vadbe ali ustvarite mapo z mesečnimi izračuni v telefonu. Tako lahko sledite spremembam v delovanju telesnih sistemov.
Ne zanašajte se na subjektivno oceno, uporabite preizkušene metode, saj zdaj razumete to vprašanje!
Kako daleč lahko pretečete/preplavate/prevozite v 12 minutah? Delite v komentarjih na ta članek.
Vsi športniki, da ne govorimo le o ljubiteljih športne vzgoje, ne znajo zlahka oceniti svojega. Lahko si samostojno izmislite poljubne vaje, jih izvajate nekaj časa in nato primerjate rezultate z dosežki drugih ljudi. Lahko preprosto obiščete zdravnika, da opravite popoln zdravniški pregled. Vendar pa je veliko bolj priročno, hitreje in lažje opraviti Cooperjev test, ki je že bil razvit vnaprej in katerega standardi bodo pokazali, kako močno je vaše telo.
Različne aerobne obremenitve, ki jih kombiniramo s pravimi dihalne vaje dobro znani že od antike. Šele v začetku prejšnjega stoletja pa je bilo mogoče sestaviti splošno sliko in razvrstiti rezultate. Kenneth H. Cooper, nekdanji vojaški polkovnik Združenih držav Amerike in profesor medicine v Oklahomi, je med služenjem vojaškega roka začel uporabljati te vaje za ohranjanje in izboljšanje zdravja, tako zase kot za podrejene.
Leta 1968 je profesor Cooper razvil in večkrat eksperimentalno preizkusil test za fizično usposabljanje in splošno zdravje. Namenjen je bil posebej vojaškemu osebju ameriške vojske. Tak test se je prilegal v samo dvanajstih minutah, kar je močno poenostavilo testiranje začetnikov.
Kratek pogled v zgodovino odkritja
Na začetku določa Cooperjev test fizične lastnosti po treh ducatih študij. Zamisel, da bi razvili nekaj podobnega vojaškemu zdravniku, je prišla pri tridesetih, v trenutku, ko je že v službi izgubil obliko in pridobil precej veliko odvečne teže. Ko je to odkril, se je Kenneth odločil boriti s pomočjo telesne vzgoje, dal veliko obremenitev in opazil splošno poslabšanje njegovega stanja.
Danes povezava med na zdrav načinživljenje in motorična aktivnost očitno vsem. Toda v času dr. Cooperja so se raziskave v tej smeri šele začele izvajati. Prav njemu je pripadla čast odkriti in dokazati neposredno povezavo med duševnim stanjem, telesno aktivnostjo, splošnim zdravjem in telesno pripravljenostjo.
Ugotovil je, da manj kot je človek aktiven, hitreje potekajo procesi staranja in obrabe vseh sistemov. Hkrati je zdravniku uspelo prevesti telesne lastnosti v numerične (kvantitativne) značilnosti. Tako je bil razvit poseben sistem ocenjevanja. fizično stanje po točkah, doseženih v procesu izvajanja različnih vrst vaj, namenjenih moškim in ženskam vseh starosti.
Lastnosti in uporaba Cooperjevih testov
Med postopkom takšnega testiranja je glavni pogoj, ki ga je treba upoštevati, dobro počutje subjekta. Najpogosteje se uporablja pri tekačih, kolesarjih, plavalcih in drugih športnikih, starejših od trideset let. Si pa lahko starejši ljudje privoščijo testiranje po tem principu. Torej, kaj vam omogoča, da ocenite Cooperjev test, kakšno idejo lahko da o splošnem zdravstvenem stanju?
Oseba med testiranjem izvaja vaje, ki vključujejo ki so hkrati najboljši antidepresivi po mnenju sodobnih znanstvenikov. Takrat začnejo celice maksimalno izkoriščati kisik, ki je v njih. Hkrati je stradanje kisika popolnoma izključeno, zaradi česar je študija neškodljiva tudi za nepripravljen organizem.
Pomembna značilnost testa je, da je končna ocena, ki jo prejme subjekt, neposredno odvisna od starosti. Kakršen koli že je rezultat, mora biti povezan s podatki o starosti testirane osebe. Zato se lahko objektivna ocena v vsakem primeru bistveno razlikuje.
Najenostavnejša in najbolj dostopna možnost testiranja je izvajanje. Takšne poskuse lahko izvedete sami, da ugotovite svojo pripravljenost. Za izvedbo boste potrebovali običajno štoparico in tekalno stezo. A tudi plavanje ali kolesarjenje ne bo problem. Preprosto se morate premakniti do bazena ali kolesarske steze. Lahko pa tudi test opraviš brez težav, če se zadeve lotiš pravilno.
Pravilna priprava je pol zdravja
Da bi dobili največ pravilen rezultat, kot tudi popolnoma odpraviti negativne učinke čezmernih nenadnih obremenitev, se morate spomniti ogrevanja. Za vsak čas, porabljen na predhodnem pripravljalne vaje, bodo individualne. Tukaj je spet veliko odvisno od starosti, začetnega stanja, pripravljenosti. Tekaški trening zelo preprosto
- Hoja po stadionu ali tekalni stezi dve do tri minute.
- Tek približno pol minute.
- Toliko hoje v hitrem tempu.
- Večkrat ponovite prejšnje točke in jih izmenjujte (štiri do šest).
Izvajati je treba ali druge izbrane vaje po pravilih. Za nekatere je dovolj tri do pet minut, drugim pa je bolje narediti preprost kompleks za vseh petnajst. Vendar se morate spomniti, da vas morajo okrepiti, pripraviti mišice na prihodnje obremenitve in vas ne izčrpati pred časom.
Izvajanje Cooperjevega testa
12 minutni tek
Po ogrevanju lahko takoj začnete opravljati test. Njegovo bistvo je zelo preprosto: preteči morate čim daljšo razdaljo v izmerjenem času. Bolje je, če za opravljanje testa prosite za pomoč prijatelje. Po ukazu »Start« se morate začeti premikati. Potrebno je poskušati dati vse najboljše.
Če vam je težko teči, je sprejemljivo, da greste v hiter tempo, vendar vas rezultati testa takrat verjetno ne bodo presenetili. Ob koncu dvanajstih minut se izmeri razdalja, ki jo je tekač uspel narediti. Dobljene rezultate je treba iskati v posebni tabeli standardov, ki je podana spodaj. Šele po tem lahko že sklepate, kakšno stopnjo usposobljenosti imate.
12 minut plavanja
Podobno se ta test izvaja pri plavanju. Ne samo ogrevanje, tudi sama preizkušnja bo morala potekati v vodi. Za te namene je optimalno izbrati bazen. Če pa ga ni, se lahko preizkusite celo v najbližjem ribniku ali reki. Edina pomanjkljivost je, da bo precej težko natančno izmeriti razdaljo, a po želji se da tudi to rešiti.
Upošteva se razdalja, ki jo je oseba preplavala v istih dvanajstih minutah. Ni vam treba uporabiti nobenih posebnih veščin, samo prosti stil, kolikor hitro lahko. Rezultate preverimo tudi glede na tabelo standardov.
12 minut vožnje s kolesom
Najboljše rezultate je mogoče pokazati v telovadnici, vendar mora biti simulator dobro nastavljen, dajati ustrezne obremenitve. Lahko pa tudi zunaj. Priporočljivo je izbrati dan, ko bo razmeroma suho vreme brez vetra. Gibanje zraka lahko vpliva na rezultat "zaviranja" ali "pospeševanja" predmeta.
Za progo obstajajo zahteve: mora biti popolnoma suha, enakomerna, brez ostrih spustov in vzponov. Za ulico bi bila najboljša rešitev odprt stadion ali park s posebej urejenimi potmi. Na enak način morate dvanajst minut voziti z največjim naporom, nato pa dobljene številke primerjati s spodnjo tabelo.
Okrevanje po Cooperjevem testu (hitch)
Zelo pomembno je ne le opraviti test, ampak ga tudi opraviti, da ne bi imeli obžalovanja vrednih posledic za zdravje. Nenadna prekinitev obremenitve ima lahko negativen učinek, zato je treba narediti kljuko. V nasprotnem primeru se lahko takšni poskusi za srce končajo z neprijetnimi učinki.
Potrebno je postopoma "ponastaviti" pulz, obnoviti dihanje in normalen ritem srčnega utripa. Po kolesarskem izpitu bo dovolj le tri do pet minut teka ali celo hitre hoje. Enako je treba storiti po dirki. V primeru plavanja lahko preplavate še 200 ali 300 metrov v udobnem načinu brez naglice.
Tabele za ocenjevanje telesne pripravljenosti
Profesor Kenneth Cooper je razvil tabele za vsako različico svojega testa in vse prikazujejo enak rezultat (stopnjo pripravljenosti osebe) za lažjo uskladitev dobljenih številk. Z njimi se bo enostavno spopasti. Z njihovo pomočjo lahko neodvisno ocenite stanje moških in žensk različnih starosti (do 40 let).
| Pripravljenost | Dekleta (13-19 let) | Ženske (19-28 let) | Ženske (28-39 let) | Moški (13-19 let) | Moški (19-28 let) | Moški (28-39 let) |
| Zelo slabo | 1600 | 1550 | 1500 | 2100 | 1950 | 1900 |
| Hudo | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2400 | 1900-2100 |
| Zadovoljivo | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Globa | 2100-2300 | 1800-1900 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| Super | 2300-2400 | 2100-2300 | 2000-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| Pripravljenost | Dekleta (13-19 let) | Ženske (19-28 let) | Ženske (28-39 let) | Moški (13-19 let) | Moški (19-28 let) | Moški (28-39 let) |
| Zelo slabo | 350 | 275 | 225 | 450 | 350 | 325 |
| Hudo | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| Zadovoljivo | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Globa | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| Pripravljenost | Dekleta (13-19 let) | Ženske (19-28 let) | Ženske (28-39 let) | Moški (13-19 let) | Moški (19-28 let) | Moški (28-39 let) |
| Zelo slabo | 2800 | 2400 | 2000 | 4200 | 4000 | 3600 |
| Hudo | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| Zadovoljivo | 4200-6000 | 4000-5600 | 3500-5500 | 6000-7500 | 5500-7100 | 5100-6800 |
| Globa | 6000-7600 | 5600-7200 | 5500-6800 | 7600-9200 | 7100-8800 | 6800-8400 |
*Vse razdalje so v metrih.
*Kazalniki, ki so višji od rezultatov, navedenih v tabelah, se štejejo za odlične in kažejo na odlično telesno pripravljenost in formo.
Kot že rečeno, je najpomembnejši pogoj za uspešno opravljeno Cooperjevo študijo dobro zdravje. Ni treba začeti testiranja niti pri najmanjših "motnjah" v telesu. Svetloba glavobol, temperatura, bolečine v telesu, kakršen koli neprijeten simptom lahko kaže na začetek bolezni, nenadne obremenitve pa lahko poslabšajo situacijo. Zato morate najprej popolnoma okrevati, šele nato preveriti svojo telesno pripravljenost na fizični ravni.
Prepovedi
Če je oseba med študijo čutila nekatere simptome in bolezni, morate takoj prekiniti testiranje.
- aritmija.
- Omotičnost.
- Tahikardija.
- Bolečina v predelu srca.
- Splošna šibkost.
Poleg tega se takšne meritve ne smejo izvajati prepogosto. Enkrat na mesec je vsekakor dovolj. Po testiranju morate opustiti intenzivno trening moči. Navsezadnje telo potrebuje ustrezno obnovo. Izogibajte se tudi vroči kopeli, obisku ruske kopeli ali savne.
- Da bi imeli situacijo pod nadzorom, si obvezno priskrbite merilnik srčnega utripa. Če med treningom ali testi redno merite svoj srčni utrip, se lahko izognete tveganjem za srce.
- Ni priporočljivo narediti skokov in sunkov, spreminjati tempo gibanja. Najbolje je, da varčujete z energijo tako, da opravljate Cooperjev test z enakim tempom skozi celotno dirko.
- V procesu opravljanja testa je bolje, da ne delite svojih občutkov in sploh ne govorite. To bo pripeljalo do dejstva, da bo dih zašel in rezultati bodo napačni.
- Po potrebi lahko uporabite dodatna sredstva: čelado in ščitnike za kolena za tek ali kolesarjenje, kapo. Sklepe lahko namažete s segrevalnim mazilom. Glavna stvar, da pripomočki ni vplivalo na rezultat, kot to lahko storijo na primer plavuti.
Cooperjev test moči: 4 vaje
Poleg študije, ki smo jo že pregledali, obstaja še en test profesorja Kennetha Cooperja. To je sklop vaj, ki se izvajajo nekaj časa.
Upoštevati je treba, da takšen test daje precej visoko obremenitev srčno-žilnega sistema in srčne mišice, vendar ne nenadno, ampak postopoma. Poleg tega dobro deluje na skoraj vse mišične skupine. Po tem bo takoj postalo jasno, kaj je za vas normalno in s čim morate še dolgo in trdo delati.
Predlagane vaje bo treba izvesti desetkrat. Skupaj morate narediti štiri kroge.
- Sklece. Po izvedbi morate ostati v ležečem položaju.
- Skakanje iz poudarka leže. Nato se prevrnite na hrbet.
- Dvigi trupa ali trebušnjaki (lahko jih nadomestimo z dvigi nog za glavo).
- Počepi ali poskočni počepi.
Prej ko naredite vaje, boljša je vaša pripravljenost.
- 3 minute so super.
- 3,3 minute je dobro.
- 4 minute so zadovoljive.
- 4,5 - slabo.
Če se nenadoma izkaže, da ta čas ni dovolj, potem boste morali dolgo in trdo delati na sebi. Morda takšno testiranje preprosto ni primerno za vas, zato se lahko vrnete na zgoraj predstavljene možnosti. Vendar se je bolje le potruditi, saj fizični obliki, res je pomembno. To je dejavnik, ki neposredno vpliva na kakovost življenja.
Vadbe za Cooperjev test doma in v telovadnici
pogosto različni tipi testi se izvajajo zaporedno drug za drugim. Možnosti je smiselno razmisliti vnaprej pripravljalni kompleksi vaje za pomoč pri prikazovanju dobri rezultati. Če se s športom še niste ukvarjali, potem vas čaka dolga pot, ki naj se začne z običajnimi polurnimi ali enournimi sprehodi. Tekaški preizkus lahko začnete takoj, ko lahko tečete eno minuto in ne začnete zadihati.
Kompleks za dom
- Počepi - 4 serije po 25 ponovitev.
- Zvijanje (dvojno) - 3 serije po 30 ponovitev.
- Stopite na klop - 2 seriji po 15 ponovitev za vsako nogo.
- Tek na mestu (poudarek na steni) - 3 serije po 1 minuto.
Kompleks za telovadnico
- Hiperekstenzija z dodatno težo - 3 serije po 20 ponovitev.
- Stisk z nogami - 3 serije po 10 ponovitev.
- Uteženi udarci (dumbbells) - 4 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.
Hkrati se je nujno treba spomniti na ogrevanje in pripenjanje, sicer se lahko poškodujete.
12-minutni Cooperjev test za določanje telesne zmogljivosti
Kenneth Cooper- znani ameriški zdravnik, ki je razvil številne teste za oceno fizičnega stanja telesa. Cooperjevi testi so preprosti in priročni, preizkusilo jih je na tisoče navdušencev in jih lahko priporočamo ljudem različne starosti in telesna pripravljenost.
Pomembna značilnost ocene telesne zmogljivosti, ki jo je v svojih testih določil Cooper, je odvisnost končnih kazalcev od starosti testirane osebe. Enako število točk, ki jih dosežejo ljudje različnih starosti, bo v vsakem primeru pomenilo drugačno oceno telesne zmogljivosti.
Večino obremenitev, naloženih telesu med Cooperjevimi testi, je mogoče pripisati "aerobnim" - to je, ki se izvajajo z uporabo kisika. Intenzivnost teh obremenitev je tolikšna, da omogoča celicam, da uporabljajo kisik, ki je na voljo v njih in v dotekajoči krvi, in ne opravljajo dela v pogojih brez kisika, s čimer obnovijo pomanjkanje kisika po njegovem prenehanju. Takšne obremenitve so zelo koristne za telo in jih lahko uporabljajo tudi ljudje z oslabljenim zdravstvenim stanjem.
Poleg tega so obremenitve v Cooperjevih testih tako imenovane "globalne" narave, to je, ko se izvajajo, več kot 2/3 mišična masa. Tako te obremenitve pomembno vplivajo ne le na mišični aparat, ampak tudi na sisteme, ki zagotavljajo mišična aktivnost, predvsem na srčno-žilni in dihalni sistem. Zato je mogoče oceniti toleranco obremenitve pri izvajanju Cooperjevih testov posredno oceniti funkcionalno stanje srčno-žilnega in dihalni sistem .
Spodaj so trije 12-minutni Cooperjevi testi: tekoči test, plavalni preizkus in kolesarski izpit.
Pred izvedbo katerega koli od testov je potrebno opraviti 2-3 minute ogreti se pripraviti telo na fizično delo, in po izvedbi - kljuka.
Za zastoj lahko uporabite mirno hojo.
Kot ogrevanje, splošne razvojne vaje za osnovno mišične skupine, lahko uporabite tudi hojo in lahkoten tek.
Namen ogrevanja je povečati temperaturo v mišicah telesa, kar je med drugim tudi preventiva pred nastankom poškodb, pa tudi povečati aktivnost srčno-žilnega in dihalnega sistema. da bi zagotovili lažjo vadbo med kasnejšo preskusno obremenitvijo.
Upoštevati je treba, da se bodo rezultati testa razlikovali glede na kakovost ogrevanja. Nezadostno ogrevanje ali nič, pa tudi prekomerno ogrevanje, ki je povzročilo utrujenost telesa, bo negativno vplivalo na rezultate testa in njegovo toleranco. Izvajanje testa brez predhodnega ogrevanja lahko povzroči močno poslabšanje dobrega počutja ali izzove poslabšanje obstoječe bolezni. Optimalno izvedeno ogrevanje bo pozitivno vplivalo ne le na rezultate testa, ampak tudi na njegovo prenašanje.
12 minutni tekaški test
Cooperjev 12-minutni tekaški test ocenjuje stanje telesne pripravljenosti na podlagi razdalje (v metrih), ki jo oseba lahko preteče (ali prehodi) v 12 minutah.
Predpostavlja se, da oseba teče med celotnim testom. Če se testiranec ne spopade s to zahtevo, lahko greste na korak, štoparica, ki šteje 12 minut, se ne ustavi. Daljši čas, ko bo oseba pri izvajanju testa hodila in ne tekla, tem slabši rezultat test. Po 12-minutnem gibanju se izmeri pretečena razdalja v metrih in oceni telesna pripravljenost po tabeli.
Cooperjeva tabela 12-minutnega testa teka
Fizično | Prevožena razdalja, m |
|||||
| dekleta 13-19 let | ženske 20-29 let | ženske 30-39 let | Mladinci 13-19 let | moški 20-29 let | moški |
|
| zelo slabo | < 1600 | < 1550 | < 1500 | < 2100 | < 1950 | < 1900 |
| slab | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| zadovoljivo | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| dobro | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2750 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| odlično | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| odlično | > 2400 | > 2300 | > 2200 | > 3000 | > 2800 | > 2700 |
12 minutni test plavanja
12-minutni test plavanja oceni stanje telesne pripravljenosti na podlagi razdalje (v metrih), ki jo lahko oseba preplava v 12 minutah. Plavalni slog med testom je poljuben. Test je najbolje opraviti v bazenu, kjer je lažje izmeriti prevoženo razdaljo. Med testiranjem si lahko vzamete odmore, med katerimi štoparica še naprej šteje 12 minut. Več kot je premorov, slabši bo rezultat testa.
Cooperjev 12-minutni test plavanja, tabela telesne pripravljenosti
| Fizično pripravljenost | Prevožena razdalja, m | |||||
| dekleta 13-19 let | ženske 20-29 let | ženske 30-39 let | Mladinci 13-19 let | moški 20-29 let | moški 30-39 let |
|
| zelo slabo | < 350 | < 275 | < 225 | < 450 | < 350 | < 325 |
| slab | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| zadovoljivo | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| dobro | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| odlično | > 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
12 minutni kolesarski test
12-minutni kolesarski test omogoča oceno stanja telesne pripravljenosti na podlagi razdalje (v metrih), ki jo oseba na kolesu prevozi v 12 minutah. Preskus je priporočljivo izvesti v vremenu z nizkim vetrom na progi z dobro pokritostjo, brez strmih vzponov in spustov.
Cooperjev 12-minutni kolesarski test, tabela telesne pripravljenosti
| Fizično pripravljenost | Prevožena razdalja, m | |||||
| dekleta 13-19 let | ženske 20-29 let | ženske 30-39 let | Mladinci 13-19 let | moški 20-29 let | moški 30-39 let |
|
| zelo slabo | < 2800 | < 2400 | < 2000 | < 4200 | < 4000 | < 3600 |
| slab | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| zadovoljivo | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 2000-3500 |
| dobro | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| odlično | > 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
Ko govori o prednostih svojih testov, Kenneth Cooper med drugim navaja naslednje:
1. Rezultati testov služijo kot motivacija za vadbo.
Opazovanja dinamike testnih rezultatov so dobra spodbuda za nadaljevanje študija in povečanje zanimanja zanje.
2. Test pomaga določiti tveganje za bolezni srca.
Kot že omenjeno, Cooperjevi testi temeljijo na psihične vaje, kar zahteva zadostne zahteve za srčno-žilni sistem. Če torej telo dobro prenaša takšne obremenitve, lahko govorimo o dobrem funkcionalnem stanju srčno-žilnega sistema in njegovi visoki odpornosti na razvoj bolezni. Nasprotno, organizem, ki se slabo spopada s temi obremenitvami, ima oslabljen, slabo treniran srčno-žilni sistem, ki je nagnjen k različnim patologijam.
Zdravi ljudje lahko Cooperjeve teste izvajajo sami.
Kako enostavno in enostavno je določiti stopnjo svoje telesne pripravljenosti? Seveda lahko poskusite opraviti vse vrste testov na svojem telesu, obiskati zdravnika in opraviti zdravniški pregled, a v resnici je dovolj le opraviti Cooperjev test.
Kenneth Cooper je leta 1968 razvil program tridesetih testov za oceno fizičnega stanja vojakov ameriške vojske.
Najbolj priljubljen med njimi je bil tek, saj se je izkazal za preprostega in cenovno dostopnega za izvedbo. Sestoji iz dejstva, da morate v 12 minutah hoditi ali teči čim dlje. Najprimernejše mesto za to je stadion.
Ta test je bil zasnovan za ljudi, stare od 18 do 35 let. A to nikakor ne pomeni, da ga 50-letni moški ne bo mogel premagati, le dobro telesno pripravljenost je treba imeti. Telo med 12-minutnim tekom prejme aerobna vadba in vse celice telesa so nasičene s kisikom, zato ne more škoditi zdravju.
Sam Kenneth Cooper je bil proti temu, da bi se test izvajal med ljudmi, starejšimi od 35 let. Pomembno je razumeti, da 18-letnik in 40-letnik te naloge ne moreta opravljati na enak način, v rezultatih pa je le viden vpliv starosti subjekta na njegovo fizično stanje.
Cooperjev test vključuje več kot 2/3 mišične mase človeškega telesa. Zato se lahko uporablja za oceno delovanja celotnega organizma. Med tekom sta glavna vključena sistema: dihalni in kardiovaskularni, po tem testu je dokaj enostavno razumeti stopnjo treniranosti in njihovo stanje.
Faze Cooperjevega testa
Pred začetkom testiranja se mora oseba vsekakor ogreti. Ogrevanje lahko traja od 5 do 15 minut. Potrebno je izvajati takšne vaje, kot so:
- Tek- bo pomagal zagnati vse potrebne sisteme v telesu, ga ogreti in pripraviti na prihajajoče delo;
- Različne vrste splošne razvojne vaje, ki bo usmerjen v vse mišične skupine;
- Obvezno raztezanje ki preprečujejo poškodbe in pripravijo mišice in vezi na delo.
Pomembno je razumeti, da z ogrevanjem ne smete pretiravati, saj bo testiranec že utrujen in bo pokazal slabši rezultat, kot bi lahko. Toda ob nezadostnem ogrevanju tudi telo ne bo pripravljeno na testiranje in lahko pride do poškodb ali slabega rezultata testa.
Test se začne z običajnimi ukazi: start, pozor, marš. Po zadnji ukazštoparica se zažene in oseba začne s testom. Premagati ga je mogoče tako s pomočjo teka kot peš. Ampak, seveda, če boste prehodili celotno razdaljo, bo rezultat katastrofalen.
Po 12 minutah se štoparica ustavi in izmeri se pretečena razdalja. Rezultati se primerjajo s tabelo standardov za ta test.
"Cooperjeve preskusne norme"
Po primerjavi rezultatov se sklepa o telesni pripravljenosti osebe.
Ne smemo pozabiti na obvezno pripenjanje po testu. Izvaja se za obnovitev dihanja in vrnitev vseh telesnih sistemov v normalno stanje. Vključuje lahko samo 5 minut teka ali hoje.
Video: Trenerji ga imajo radi, športniki pa ga sovražijo - Cooperjev test
Ljudje v kateri koli starosti razmišljajo o svojem zdravstvenem stanju - kako preveriti, kako fizično je oseba razvita? Nihče ne želi iti k zdravniku s tako čudnim vprašanjem, a na srečo to ni potrebno - obstaja učinkovita metoda določite atletsko stanje telesa.
Zahvaljujoč Kennethu Cooperju obstaja način, da preizkusite lastno vzdržljivost. Razvil ga je za testiranje fizičnega vzdržljivosti ameriških vojakov, pa ga navadni ljudje po vsem svetu pogosto uporabljajo za preizkušanje svoje moči. Ugotovimo, kaj je Cooperjev test?
Testiranje je sestavljeno iz tridesetih vaj. Za povprečnega človeka precej fit test, ki ga je enostavno izvajati, vendar ni enostavno, da bi vsi dosegli normo. Ta test se izvaja. Ker ga lahko preizkusi vsak, ki ima malo časa in čevljev, je ta test eden najbolj priljubljenih.
Upoštevajte, da je ta test popolnoma neškodljiv za zdravje - tek ustvarja aerobno obremenitev, telesne celice prejmejo kisik, zato bo vadba koristna za veliko večino. Med testom lahko spoznate stanje srčno-žilnega sistema in dihalnega sistema subjekta, saj sta med tekom ti sistemi vključeni bolj kot drugi. Če ne moreš več čakati, ugotovite, kako lahko opravite Cooperjev tekaški preizkus, pa se lotimo stvari.
Če se odločite za test, bo potrebno ogrevanje v dolžini od pet do petnajst minut. Ne pozabite se raztegniti, da se izognete morebitnim poškodbam, kot so zvini mišic in vezi, iztegnite obe nogi in zgornji del telo se morajo vse mišice pripraviti na tek. Naredite malo teka - to bo telesu omogočilo, da se prilagodi resnemu teku in pripravi dihala in kardiovaskularni sistem za delo v tekočem načinu. Pomembno je, da se med ogrevanjem ne utrudimo - telo se mora pripraviti na delo in ne pred testom. Torej, štoparica zabeleži 12 minut in subjekt začne teči.
Po pretečenem času se izmeri razdalja, ki jo je oseba uspela preteči, in rezultat primerja s tabelo. . V Cooperjevi tabeli po stolpcih kategorije ocenjevanja so porazdeljene - pet jih je: zelo dober, dober, povprečen, nizek, zelo nizek rezultat. Vrstice so razdeljene po starostnih kategorijah (13-14 let, 15-16 let itd.), znotraj vsake starostne kategorije pa je tudi razčlenitev po spolu testiranca - ni skrivnost, da fizični sposobnosti moških in žensk se razlikujejo.
Pomembna točka v sistemu ocenjevanja Cooper- odvisnost ocene ne samo od rezultata, ampak tudi od starosti. Enak rezultat čez 20 in 30 let se bo pokazal drugačna stopnja delovanje telesnih sistemov osebe.
Razdaljo je priročno izmeriti na stadionu, vendar še zdaleč ni vedno mogoče prešteti natančnega števila prevoženih metrov, zato je avtor razvil tudi modifikacijo tega testa, zahvaljujoč kateri je veliko bolj priročno meriti in možno je tudi sočasno ocenjevanje cele skupine predmetov. To ne meri razdalje., ampak čas, ki ga oseba potrebuje, da preteče 1,5 milje (to je približno 2415 metrov). Rezultati se ocenjujejo po poenostavljeni shemi - za moške, mlajše od 30 let odličen rezultat- manj kot 10 minut 15 sekund, dobro - od 12 do 10 minut 15 sekund, normalno - 14.30 - 12 minut, od 16 do 14 minut 30 sekund - nizek rezultat, več kot 16 minut - zelo nizek rezultat.
Testiranje z vadbo
Tistim, ki imate zunaj slabo vreme in nimate možnosti teči na daljavo, a želite preizkusiti svojo vzdržljivost, predlagamo, da preizkusite še eno vadbo iz kompleksa Cooper. Opravite popolno ogrevanje in nadaljujte. Ne pozabite si meriti časa pred začetkom testa..
Po zaključku se, podobno kot pri drugih vajah, rezultati primerjajo s standardi. Za to vajo:
- 3 minute je zelo dobro
- 3 minute 30 sekund - dobro
- 4 minute je v redu
- Več kot štiri minute - nizek rezultat, vredno je delati na vajah
- Če dvomite, da vaje izvajate pravilno, si oglejte videoposnetek Cooperjevega testa strokovnjaka
Testiranje plavanja
Za bolj izpopolnjene je v arzenalu kompleksa Cooper takšna vaja, kot je plavanje. Tako kot pri teku se pred plavanjem ogrejte. Po Cooperjevi oceni bo ogrevanje nujen ukrep pred vsako vzdržljivostno vajo. Štoparica zabeleži 12 minut in izmeri razdaljo v metrih, ki jo je subjekt uspel preplavati. Podobno, kot pri teku, rezultate primerjamo s tabelo: Standardi Cooperjevega testa so različni za različne starosti, tako kot pri drugih vadbah.
Cooperjev test - kolesarjenje
Kolesarski navdušenci bodo cenili naslednjo vajo – preverjanje fizična vzdržljivost z dvanajstminutno vožnjo s kolesom. Pomembno je, da kolo preizkusite v mirnem vremenu na stezi brez ostrih spustov in vzponov, dobra pokritost pa bo pomemben dejavnik pridobiti ustrezno oceno, sicer bo rezultat nepravilno ocenjen po Cooperjevih standardih. Standardi so predstavljeni tudi v obliki tabele:
Zahvaljujoč Cooperjevemu testu lahko vsakdo oceni svoje športna oblačila. Upoštevajte, da je Cooper sam priporočal, da ljudje, starejši od 35 let, ne uporabljajo njegovega testa, če nimajo dobre telesne pripravljenosti.
