TERAPEVTSKA GIMNASTIKA ZA GLAVOBOL Če imate nekaj minut prostega časa in priložnost za počitek, poskusite s kratkim sklopom terapevtskih vaj. Te vaje vam bodo pomagale znebiti glavobola - Sedite na stol. Hrbet držite naravnost, glavo pa prosto, brez napora, le pod vplivom gravitacije, nagnite do prsi. Zadržite ta položaj dvajset sekund. Nato odmor za pol minute. In spet nagnite za 20 sekund. Ponovite 15-16 krat. - Sede ali stoje dvignite roke k glavi. Palca obeh rok pritisnite na zgornje loke zigomatike, s preostalimi prsti primite zatilje. Poglej gor. Med vdihom 10 sekund poskusite nagniti glavo nazaj, medtem ko jo držite z rokami. Ko izdihnete, poglejte navzdol za 6-8 sekund, nagnite glavo na prsi, kolikor je mogoče, raztegnite, vendar ne napenjajte vratnih mišic. Ponovite cikel vdih-izdih 5-6 krat. Telesne vaje in fizioterapevtske vaje - Za lajšanje glavobola, ki prihaja iz vratne hrbtenice, naredite to vajo: sedite na stolu in z eno roko primite glavo od zgoraj s strani, kjer je bolečina močnejša. Kazalec naj bo približno na ravni začetka ušesa. Z rahlim naporom roke obrnite glavo na "zdravo" stran. Prosto dlan pritisnite od spodaj na brado in lice. Med vdihom 10 sekund, s pogledom navzdol pritisnite brado proti uporu spodnje dlani. Ko izdihnete, se sprostite za 6-8 sekund in poglejte navzgor. Vajo ponovite 5-6 krat, rahlo spremenite obračanje glave. - Če glavobol izvira iz zadnjega dela glave, bo tretja vaja naslednja: sedite, držite glavo naravnost ali rahlo nagnjeno naprej. Zgrabite ga od zgoraj z roko, kot v prejšnji vaji. S sredincem med prvim vretencem in lobanjo otipajte bolečinsko točko. Pritisnite nanj eno in pol do dve minuti. Ponovite 3-6 krat. Ko bolečina preneha, prenehajte z vadbo. - Za zaključek izvedite nekaj trikov akupunkture. Tipajte s palcema obeh rok bolečinske točke med lobanjo in prvim vretencem. Z obema palcema masirajte točke v krožnem gibanju v smeri urinega kazalca 15-krat. Nato pritisnite na točke eno in pol do dve minuti. Zdaj s prekrižanimi rokami, sredino in prstanci obema rokama za minuto močno masirajte točke na koncih pregibov komolcev od zunaj in znotraj hkrati dvigujte in spuščajte roke. Odmor - minuta. Ponovite do 15-krat. Nato eno in pol do dve minuti s palcem ali kazalcem pritiskajte na točko na dnu nosu, kjer se konča nosni most in začne predel brkov. Nato je za isti čas na vrsti točka presečišča črte velikega in kazalec na rokah. Za dokončanje vaje do dve minuti pritiskajte na votlo točko notranjega stopalnega loka, ki nastane, ko so prsti upognjeni navzdol.
Če vas boli glava, ne hitite jemati tablet. Lahko in vas bodo rešili pred glavobolom, vendar ne bodo dodali zdravja - to je zagotovo. Preden se torej odpravite v omarico z zdravili, preizkusite nekaj jogijskih vaj, s katerimi se lahko z glavobolom spopadete bolje kot s tabletami.
Vzroki za glavobol so lahko različni. Lahko je napetost v vratu, zgrbljena ramena ali bolečine v hrbtu. Naslednji položaji pomagajo odpraviti te težave in se tako znebiti glavobola. Ni vam treba narediti vseh 6. Izberete lahko katero koli, in če ne pomaga, poskusite z drugo. Glavna stvar pred tem je poslušati svoje telo in razumeti, kaj vas poleg glave boli.
Vaja #1
Kot rečeno, včasih lahko glavobol povzročijo spone v cervikalni predel hrbtenica. Sedite v udobnem položaju desna roka na leva stran glavo in rahlo nagnite glavo v desno.
©fotografija
Zadržite ta položaj za nekaj vdihov in zamenjajte stran. Pri tej vaji roka precej pritisne na glavo in tako raztegne vratna vretenca.
Vaja #2
Pri tej vaji sploh ni potrebno, da stopalo popolnoma postavite na tla (to zmorejo ljudje z dobrim raztegom).
©fotografija
Ta poza pomaga zmanjšati pritisk z ramen, saj zapestja in podlakti prevzamejo glavno obremenitev in povečajo pretok krvi v glavo.
Vaja #3
Še ena vaja za upogibanje naprej, ki je popolna, če vaš glavobol povzroča napetost v ramenih. Sedite na tla, tako da je med golenicama majhna razdalja in da ležita vzporedno druga z drugo. Roke potegnite za hrbet proti gradu in se počasi nagnite naprej, dokler se vaša glava ne dotakne tal, pri čemer se zložite v nekoliko spremenjen otroški položaj.
©fotografija
Ostanite v tem položaju približno 5 štetij in ne pozabite globoko dihati. Roke umaknite nazaj, tako da začutite rahel razteg v prsih, ramenih in hrbtu.
Vaja #4
Ta vaja raztegne zadnji del vratu in zmanjša napetost v hrbtu, ki je tudi pogost vzrok za glavobole.
©fotografija
Pri tej vaji rok ne postavljajte preširoko ali daleč od hrbta. Ta poza naredi vašo glavo lahkotno in lahkotno, ostanite v njej 5 štetij. In če se v njem počutite dovolj udobno, lahko tako ostanete še malo dlje.
Vaja #5
Poza se imenuje "Srečni otrok" in pomaga znebiti glavobola, ki ga povzročajo sponke v hrbtu.
©fotografija
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in rokami okoli bokov ali stopal. zunaj. Ostanite v tem položaju nekaj minut in se lahko rahlo zibate naprej in nazaj, da povečate razteg v bokih in spodnjem delu hrbta.
Vaja #6
Ob steno položite odejo in vzemite nekaj blazin. Sedite čim bližje steni, tako da medenico in spodnji del hrbta pritisnete na zloženo brisačo. Ulezite se na hrbet, dvignite noge navzgor in raztegnite vstran, kolikor vam dopuščajo kite, roke raztegnite vstran.
©fotografija
Zaprite oči in mirno dihajte, ostanite v tem položaju toliko časa, kolikor se počutite udobno.
Zelo pogosto se za zmanjšanje glavobola oseba zateče k uporabi tablet. Toda ta pristop brez posveta z zdravnikom je neresen glede na zdravje. V primeru, da se glavobol pojavi kot posledica napetosti v vratu, ramenih, hrbtu, nekaterih psihične vaje in dihalne vaje. Za razliko od zdravil nimajo škodljivega učinka na telo.
Dihalne vaje
Joga za glavobole je najvarnejša in najbolj učinkovita metoda znebiti se glavobolov. Izvajanje posebnih vaj ni težko: so enostavne, izvajamo jih lahko kjer koli in kjer koli.
- Najprej morate razviti vrat v vse smeri. Roke so prosto nameščene vzdolž telesa. Če sedite na stolu, lahko zavzamete položaj lotosa, z desno roko dosežete levo uho na vrhu glave. Nato pod pritiskom iste roke dajte glavi nagnjen položaj in to vajo je treba izvesti z majhnim uporom. Trajanje bivanja v tem stanju je približno minuta. Nato morate isto ponoviti na drugi strani. Paziti je treba, da se izognete raztezanju vratnih mišic. Če med vadbo čutite bolečino, je treba upor zmanjšati. Pri pravilni izvedbi jogijske vaje naj bi se čutila samo mišična napetost.
- Odprto srce. Ta vaja bo pomagala razviti mišice sprednjega dela vratu. Poleg tega deluje sproščujoče na hrbet in krepi, hkrati pa razbremeni hrbtenico. Zahvaljujoč temu bodo glavoboli postali manj izraziti ali popolnoma izginili.
Začetni položaj: sedite na kolenih, boki se dotikajo pet, stopala skupaj. Iz tega položaja se morate upogniti nazaj in nasloniti dlani na tla 20 cm od stopal. Prsni koš naj bo dvignjen višje, glava pa vržena nazaj. Zadnjica se dotika pete, le hrbet se upogne. Ta položaj mora biti pritrjen 35 sekund. Po vrnitvi v začetni položaj: najprej dvignite glavo, šele nato prsi.
- kamela. Začetni položaj: kleče, z dlanmi se morate nasloniti na stopala in se upogniti s telesom. Pravilna izvedba ta vaja joga vključuje naslednje točke:
linija bokov mora biti pravokotna na talno površino;
glutealne mišice napete, roke ravne;
glava vržena nazaj;
mišice celotnega hrbta sodelujejo pri odklonu, napetost mišic je treba čutiti od kokciksa do ramen.
Za ramena. Začetni položaj: sedite na kolenih, bi morali zgornji del nagnite telo naprej in naslonite čelo na tla. Zadržite ta položaj nekaj sekund, tako se bodo mišice spodnjega dela hrbta in hrbtenice raztegnile.
V istem položaju je treba roke povezati za hrbtom in jih počasi zasukati na ramenih, kolikor je mogoče. Spet popravite položaj. Nato morate dvigniti boke in premakniti referenčno točko na krono glave. V tem primeru naj bosta združeni roki čim bolj pokrčeni v ramenih.
Po tem, ko malo zadržite pozo, se vrnite v začetni položaj. Vrnitev k njej naj bo postopna, s fiksiranjem vseh vmesnih položajev. Te gibe ponovite še 3-4 krat. Če je glavobol posledica napetih ramen, bo ta kompleks joge prinesel olajšanje.
Delfin. Ta poza pomaga sprostiti ramena in zgornji del hrbta, katerih napeto stanje je pogosto vzrok za glavobole. Najprej se morate postaviti na vse štiri, roke in noge - v širini ramen in bokov. Nato je treba poudarek prenesti na komolce in dvigniti zadnjico. Priporočljivo je, da se tal dotaknete s celotno površino stopal. Glava mora biti nameščena med podlakti, pogled pa je usmerjen v stopala. V tem položaju morate nekajkrat globoko vdihniti in izdihniti.
Srečen otrok. Ta poza ima tudi sproščujoč učinek na hrbtenico in hrbtne mišice ter lajša bolečine v glavi. Najprej morate sprejeti ležeči položaj nazaj na tla in se sprostite. Naslednji gib je prijemanje stopal dvignjenih nog in upognjenih v kolenih. Nato morate nežno premakniti kolena rahlo narazen na straneh prsni koš. Ko dosežete raven pazduh, morate ostati v tem položaju nekaj minut. Da bi dosegli največji učinek, se lahko zibate z ene strani na drugo. S tem pozitivno delovanje bo dano vsakemu vretencu.
Sprostitev telesa. Poleg posebnih in rezultatsko usmerjenih asan v jogi vaje iz glavobolov in vključuje obnovitveni kompleks. Vključuje poze, katerih izvajanje ne spremlja nobena napetost, zato nimajo omejitev glede števila in časa.
Za izvedbo ene od teh vaj joge morate sedeti ob steni, za udobje lahko pod zadnjico položite nekaj mehkega. Noge morajo biti v navpičnem položaju vzdolž stene. Vaja je naslednja: noge morate razširiti čim širše, medtem ko vam ni treba odtrgati stopal od stene. Trajanje bivanja v tem položaju je odvisno od individualnih sposobnosti osebe. V začetni položaj se morate vrniti z majhnimi koraki vzdolž stene, pri čemer držite noge navpično.
Kljub številnim pozitivnim stranem joge pa vaje za lajšanje glavobolov niso dostopne vsem. Tistim, ki imajo bolezni srca in ožilja ter maligne tumorje, ni priporočljivo zavzeti opisanih položajev in drž.
Če na podlagi pregledov vzroki glavobolov niso najdeni, je razlog za to določen življenjski slog. V tem primeru bo joga za glavobole pomagala razbremeniti napetost in s tem izboljšati splošno stanje. Zaradi njegove uporabe ne bo samo glava lažja, ampak se bodo tudi mišice okrepile, postava se bo učvrstila in povrnila se bo vitalna energija.
V članku bomo obravnavali vaje za glavobole.
Vsak od nas se v življenju sooča s tako neprijetnim pojavom, kot je glavobol. Ta pojav lahko močno oteži človekovo življenje in njegovo polno aktivnost, mu odvzame delovno sposobnost. Obstaja kar nekaj razlogov za pojav tako neprijetnega simptoma, kot je glavobol, pa tudi načinov, kako se z njim spopasti. Lekarne ponujajo zdravila proti bolečinam, antispazmodike, različna zdravila za krepitev krvnih žil in izboljšanje krvnega obtoka.
Obstaja še en način za lajšanje bolečine v glavi. Govorimo o izvajanju posebnih vaj za glavobole, katerih cilj je lajšanje krčev in napetosti v mišicah vratu.
Opis
Precej pogosto se pojav bolečine v glavi kaže v povezavi z odrevenelostjo vratu. V večini primerov postane vrat otrplost zaradi okorelosti, šibkosti ali preobremenjenosti mišic. Včasih pride do izgube občutljivosti na eni strani.
Vaje proti glavobolu so namenjene raztezanju napetih mišic in njihovi sprostitvi. Pri izvajanju terapevtskih vaj se morate spomniti naslednjih priporočil:
1. Pozorno prisluhnite lastnim občutkom. Raztezanje ne bi smelo zahtevati posebna prizadevanja ali prenapetost.
2. Po razteznih vajah postanejo sklepi in mišice bolj gibljivi. Raztezanje je treba izvajati tako pred glavnim sklopom vaj kot po njegovem zaključku.
3. Počasi se raztegnite.
telovadba
Vaje za glavobole s cervikalno osteohondrozo, ki lahko lajšajo mišične krče, ustavijo preobremenitev, se izvajajo enostavno in naravno, brez napora in dolgotrajnih priprav. Naslednje vaje veljajo za najučinkovitejše za odpravo glavobolov:
1. Pritisnite dlani na zadnji del glave, potisnite glavo naprej, medtem ko se upirate gibanju. Zadržite položaj 5 sekund, nato se počasi sprostite. Vajo izvajamo v treh krogih trikrat.
2. Položite roko na eno stran glave. Če premagate upor, morate uho pritegniti k rami. Pomagate si lahko z roko. Zadržite položaj 5 sekund, nato se sprostite in ponovite na drugi strani. Vaja se izvaja tudi v treh krogih na vsako stran izmenično.
3. Obe roki položite na čelo. Z uporom potisnite glavo nazaj. Zadržite položaj za nekaj sekund, nato se sprostite in ponovite trikrat za tri kroge.
4. Desno roko položite na levi tempelj in poskušajte obrniti brado na desno ramo, medtem ko se upirate. Ponovite na drugi strani. Ponovite tri kroge trikrat na vsaki strani.
Katere druge vaje proti glavobolu obstajajo?
Vaje za mišični krč
Pogosto je vzrok bolečine cervikalna osteohondroza. Za lajšanje mišičnega spazma in s tem lajšanje bolečin lahko izvajate naslednje vaje:
1. Stoji ali sedi, moraš počasi spustiti glavo čim nižje. Nato se prav tako počasi glava vrne v prvotni položaj in se nagne nazaj. Zelo pomembno je, da ste pozorni na tiste predele, kjer se pojavlja prasketanje, klikanje ali bolečina. Vaja se ponovi šestkrat. Če bolečina po izvajanju gimnastike ne izgine, se morate posvetovati z zdravnikom in pregledati zgornji del hrbtenice.
2. Glava se obrne v levo, nato v desno. V tem primeru je treba biti pozoren na razlike med občutki na eni in drugi strani vratu. V vsakem položaju se morate zadržati nekaj sekund, nato se sprostite. Ponovi šestkrat.
3. Nežno dvignite ramena naprej, ponovite šestkrat. Pri izvajanju vaje se čuti napetost v zadnji strani vratnih mišic.
4. V sedečem ali stoječem položaju spustite brado na prsi. Zadržite položaj pet sekund in sprostite mišice, ponovite šestkrat. Napetost se čuti v zgornjem delu hrbta in vratu.
5. Sedite v udobnem položaju in prepletite prste za glavo. Počasi se nagnite naprej in potiskajte glavo z rokami, dokler se vratne mišice ne raztegnejo. Vrnite se v začetni položaj, ponovite vajo šestkrat.
O prednostih raztezanja
Raztezanje pomaga mišicam v dobri formi, izvajanje vaj proti glavobolom pa povečuje njihovo vzdržljivost. Če ima oseba šibke vratne mišice, fizioterapija bo zelo koristno. Pri zavozlanih mišicah raztezanje pomaga izboljšati splošno stanje človeka.
Tehnika dihanja
Obstajajo tudi posebne vaje za glavobole in napetost.
V veliki večini primerov se bolečina v glavi pojavi zaradi preobremenitve mišic hrbta in vratu. Joga ponuja vrsto preproste vaje, vključno z dihalnimi, kar bo pomagalo hitro in učinkovito obvladati bolečino. Tako sledi naslednje dihalne vaje kar zmore tudi začetnik.
Razpihovanje energijskih kanalov
Če sedite na tleh, morate vzeti katero koli udobna drža in popolnoma sprostite celotno telo. Nato s prstom na roki zapremo eno nosnico in skozi prosto nosnico izvedemo dvominutni počasen in globok vdih in izdih zraka. Nato se nosni prehodi spremenijo in cikel se ponovi. Vajo izvajamo dokler bolečina v glavi ne popusti.
Hladilni dih
Ko sedite v položaju lotosa, morate poravnati hrbet, iztegniti jezik, ga zviti v cev in sistematično dihati čim globlje. Vdihavanje poteka skozi usta, izdih skozi nos s tesno zaprto ustno votlino. Vaja se ponavlja, dokler ne pride do olajšanja v glavi.
Ta dva preproste vaje bo pomagal telesu, vključno z možgani, zagotoviti kisik in odpraviti napetost in krče ter s tem ublažiti bolečino.
joga vaje za glavobole
Joga vključuje izvajanje vaj, namenjenih odpravljanju togosti in krčev v različnih delih telesa. Razmislite o nekaj možnostih, ki lahko ublažijo glavobol:
1. Naslednja vaja bo pomagala razbremeniti napetost v vratu z glavobolom zaradi osteohondroze: sedite na tleh in s prekrižanimi nogami ali na stolu z nogami narazen, potegnite desno roko do desnega kolena ali se držite za stol, leva roka položimo na glavo in jo nežno nagnemo na levo stran. Pomembno je držati koleno ali stol. Zamuda v pozi naj bo vsaj eno minuto, po kateri se strani spremenijo in vaja se ponovi.
2. Objemke v ramenih lahko povzročijo tudi bolečine v glavi. Da bi odpravili napetost, morate sedeti na tleh, upogniti noge in jih razmakniti. Palca na nogi naj bosta postavljena drug nasproti drugega. Globoko vdihnite in med izdihom se morate iztegniti naprej in raztegniti hrbtenico. Na vrhuncu raztezanja se morate zadržati nekaj sekund. Nato so roke iztegnjene, povezane z gradom pri stopalih in iztegnjene čim višje. Ob izdihu spustite roke in težo telesa premaknite naprej ter dvignite boke. Po fiksiranju položaja za nekaj sekund se sprostite in ponovite še 5-10 krat, odvisno od zmožnosti fizične ravni.
3. Na stanje hrbta in vretenc blagodejno vpliva vaja, imenovana "pes gleda navzdol". Če želite to narediti, morate stati v pozi trikotnika, nasloniti stopala in dlani na tla, trtica gleda navzgor. Ob vdihu komolce spustite proti tlom, ob izdihu dvignite boke. Ne dvigujte nog s tal, jih je treba popolnoma pritisniti. Glava je spuščena, vrat je sproščen. Naredite 5-6 dihalnih ciklov.
4. Za lajšanje napetosti iz spodnjega dela hrbtenice je tudi predvideno posebna vadba. Leži na tleh, upogni noge in stisni stopala z rokami. Nato se kolena počasi ločijo in spustijo do pazduh. Z nihanjem na straneh morate čim dlje vztrajati v pozi.
5. Po končanem kompleksu se mišice sprostijo. Da bi to naredili, se odeja zvije in položi ob steno. Ležite na hrbtu, obrnjeni proti steni in položite zadnjico na blazino, morate dvigniti noge v navpični položaj in jih postaviti ob steno. Noge se počasi in sistematično razširijo čim širše, položaj je fiksiran 30 sekund. Nato so noge združene, upognjene v kolenih. Vaja se ponovi 5-10 krat.
Vadniki joge so dokazali, da so vsi sistemi in deli telesa v našem telesu med seboj povezani. Z razbremenitvijo napetosti celotne hrbtenice se bo mogoče znebiti težave z glavobolom. Te vaje so preproste za izvajanje, a dovolj učinkovite za odpravljanje napetosti ter raztezanje hrbtenice in mišic.
Zahvaljujoč temu začne kri bolje krožiti in oskrbuje možgane s kisikom, s čimer se razširijo krvne žile in odpravijo bolečine. Vendar pa joga ni primerna za vsakogar, nekateri se te prakse ne bi smeli ukvarjati.
Kontraindikacije
Ne izvajajte z glavobolom v naslednjih primerih:
- Ob prisotnosti bolezni srca in ožilja.
- Maligni tumorji, tudi na hrbtenici.
- V ozadju prehladov.
- Pri povišani telesni temperaturi.
Če ima oseba eno od teh težav, skupaj z bolečino v glavi, morate obiskati specialista. V drugih primerih joga ni nevarna.
Zaključek
Ne glede na vzrok bolečine v glavi je pred jemanjem tabletke smiselno poskusiti izvajati naštete vaje. Morda je vzrok za nelagodje v težavah s hrbtenico ali napetih mišicah, ki jih je treba sprostiti.
Pregledali smo najbolj priljubljene vaje za lajšanje glavobolov.
Najboljši način za spopadanje z glavoboli je krepitev živčni sistem. In najbolj dostopne od teh metod so gimnastika, samomasaža in sprostitev mišic. Dejstvo je, da vse procese, ki se dogajajo v našem telesu, nadzira centralni živčni sistem, vendar obstaja tudi Povratne informacije, ki omogoča njeno stimulacijo z vplivom na mišice in organe. Tako lahko vsaka aktivnost, ki blagodejno vpliva na naše telo, hkrati utrjuje živčni sistem.
Zato pri tenzijskem glavobolu, ki se pojavi zaradi psihične preobremenjenosti, nikar ne hitite v lekarno. Da se znebite takšnih občutkov, je dovolj, da hodite naprej svež zrak in dnevno gimnastiko 10-15 minut. Poleg tega pri sedeče delo potrebno je narediti več vaj 2-3 krat na dan za krepitev mišic obraza in vratu.
Vaje za mišice obraza
Obstaja več vaj za mišice obraza in glave, ki pomagajo znebiti tenzijskih glavobolov. Priporočljivo jih je izvajati ob prvih znakih njegovega pojava. Da bi lahko nadzorovali vsako gibanje mišic obraza, boste najprej potrebovali ogledalo.
1. Dvignite obrvi, nato poskusite čim bolj sprostiti ustrezne obrazne mišice, da se spustijo.
2. Naredite enako, vendar izmenično z vsako obrvjo. Ta vaja zahteva nekaj spretnosti, vendar je na samem začetku pouka dovoljeno držati eno obrv z roko.
3. Hitro zaprite veke in jih približajte zrkla do mostu. Nato sprostite ustrezne obrazne mišice, da se oči vrnejo v normalen položaj. To vajo boste morali izvajati brez ogledala in se osredotočiti samo na svoje občutke.
4. Poskusite narediti isto, vendar izmenično z vsakim očesom.! V tem primeru lahko z dlanjo pritisnete na ustrezno stran obraza, tako da bo kotiček ustnic rahlo dvignjen.
5. Močno nabrišite obrvi, nato poskusite sprostiti obrazne mišice. Po tem položite dlani na čelo in približajte obrvi mostu nosu.
6. Odprite usta čim širše – tako da se spodnja čeljust spusti (kot pri zehanju). Nato počasi sprostite obrazne mišice in se vrnite v začetni položaj.
7. Odprite usta približno do polovice in premikajte čeljust v desno in levo.
8. Močno nagubajte nos - kot da bi zavohali neprijeten vonj, nato sprostite ustrezne mišice in se gladko vrnite v začetni položaj.
Poleg zgornjih vaj je koristno narediti nekaj grimas - to tudi pomaga, da se znebite nelagodje maske za tenzijske glavobole.
Vaje za mišice vratu
1. Sedite na stolu, nagnite glavo navzdol in naprej, tako da se brada dotakne prsi, nato pa se vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite 3-5 krat. Dihanje je poljubno.
2. Sedite na stolu, nagnite glavo nazaj. Vajo ponovite 3-5 krat.
3. Nagnite glavo na straneh: najprej na desno ramo, nato na levo. Vajo ponovite 3-5 krat za vsako stran.
