Kakšno raztezanje potrebujete, da vržete noge čez glavo? in dobil najboljši odgovor

Odgovor Joy Iling [aktivno]
Ne vem, če bo pomagalo, ampak berem take klasične vaje za raztezanje:
Raztezne vaje. Treniramo doma.
1. Vstanite vzravnano, rahlo razmaknite noge in jih pokrčite v kolenih. Dvignite eno roko in sezite po namišljenem predmetu. Spustite ga navzdol in naredite enako z drugo roko. V tem primeru mora biti glava rahlo vržena nazaj. Vajo naredite 6-krat.
2. Vstanite naravnost leva roka na pasu, noge v širini ramen. Zdaj se z desno roko primite za glavo in jo nagnite v desno. Zadržite ta položaj 10-20 sekund, nato se sprostite in počivajte 10 sekund. Vajo ponovite za vsako roko 8-krat.
3. Stojte s hrbtom ob steni in se z dlanmi naslonite na steno. Zdaj se počasi usedite in drsite z dlanmi po steni. Zadržite položaj 10-20 sekund in ponovite 6-krat.
4. Izpadni korak s postavitvijo desna noga naprej. V tem primeru je desna roka položena na stran, leva pa za glavo. Zdaj se počasi nagnite v desno in ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Počivajte 20 sekund in ponovite vajo 4-krat za vsako stran.
5. Sedite na tla in razmaknite noge, dlani sklenite na zadnji strani glave. Počasi nagnite telo naprej in poskušajte doseči desno koleno. Nato se prav tako počasi vrnite v začetni položaj in se iztegnite do levega kolena. Vajo ponovite 6-krat za vsako stran.
6. Sedite na tleh, prekrižajte noge. Sedaj pritisnite roke na brado in napnite vratne mišice, pri čemer se uprete pritisku rok. Zadržite položaj 30 sekund, nato počivajte 20 sekund. Ponovite 8-krat.
7. Postavite se na vse štiri z zravnanimi rokami. Zdaj povlecite naprej desna roka in levo nogo tako, da sta v popolnoma vodoravni ravnini in se dobro raztegneta. Vajo ponovite 7-krat za vsako stran.
8. Lezite na hrbet, noge ravne, roke iztegnjene ob straneh. Počasi dvignite desno nogo, dokler ne tvori pravega kota in jo iztegnite. Nato ga spustite v levo in obrnite glavo v desno. Zdaj naredite vajo v obratni vrstni red in se vrnite v začetni položaj. Naredite enako z drugo nogo, ponovite 5-krat.
9. Leži na hrbtu, potegnite ravne noge do glave in primite stopala z rokami. Zadržite položaj 20 sekund, nato spustite ravne noge na tla. Ponovite 6-krat.
10. Leži na trebuhu, upognite noge in jih z rokami držite za gležnje in jih upognite v pasu. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato počasi spustite noge in počivajte 15 sekund. Vajo ponovite 7-krat.
Čeprav verjetno potrebujete nekaj resnejšega.

Odgovor od Artjom K.[guru]
rabim močno motivacijo... Toda na splošno ima joga vse možnosti

Odgovor od Steve Johnson[novinec]
No, kaj se je zgodilo?

Odgovor od 3 odgovori[guru]

To pozo pogosto imenujemo "ena noga za glavo."

Glavne smeri vleke:

1. Nagib

Eka Pada Sirshasana je najprej nagib. Torej, če želimo obvladati to pozo, potem se moramo naučiti, kako narediti osnovni upogib naprej, to je Pashchimottanasana.

2. Odpiranje kolčnih sklepov

Nato morate odpreti kolčne sklepe z rahlim nagibom in se obrniti na stran. To je najbolje narediti v različicah Baddha Konasane.

Bodite pozorni na to, da se rotacija v kolku, ki jo potrebujemo, vključi pri izvajanju nagiba v Baddha Konasani in ne v sedečem položaju z iztegnjeno hrbtenico navzgor.

3. Vodenje noge na stran in za linijo hrbta

Naslednji trenutek je obrat noge vstran. Najbolje je, da to storite v naslednjih asanah:

Najenostavnejši položaj je Supta Hasta Padangushthasana - iztegnite nogo, medtem ko ležite na boku. Druga najtežja poza je izteg nog vstran, medtem ko sedite na zadnjici. In naslednja faza je, da nogo vzamemo za linijo hrbta, ko istoimenska roka stoji pred iztegnjeno nogo.

Mimogrede, lahko se naučite premikati nogo za glavo, preden je noga v teh položajih popolnoma iztegnjena. Dejansko je v Eka Pada Sirshasana noga za glavo pokrčena v kolenu.

4. Različice Akarne Dhanurasane

Akarna Dhanurasana združuje odpiranje v kolčnem sklepu in vlečenje le-tega na stran. V tem položaju je rahlo upognjena v kolenu, zato, če želite obvladati Eka Pada Shirshasana, je treba vaji dodati različice te asane.

Obstaja različica te poze leže na hrbtu.

Če redno izvajate zgoraj opisane položaje, lahko nadaljujete s samo asano.

Eka Pada Sirshasana. Vstop v pozo

Če poskušate to asano narediti prvič, najprej poskusite s peto doseči ramenski sklep.

Vklopljeno naslednji korak obvladate Eka Pada Shirshasana, morate iztegniti peto do čela.

Nato se poskusite dotakniti vrha pete. Hkrati je hrbet rahlo zaobljen, kot da se potapljamo pod nogo.

Sprva lahko z rokami držite nogo za glavo, nato pa nogo držimo v želenem položaju s pomočjo mišic vratu.

Ne pozabite, da je raztezanje namenjeno sprostitvi. V ležečem položaju je sprostitev boljša, zato je koristno to asano izvajati leže na hrbtu. Ta poza se imenuje Bhairavasana.

Če imate težave z vratnimi vretenci, skrbno osvojite celotno različico Eka Pada Sirshasana. Vklopljeno vratnih vretenc v tem položaju je kar velika obremenitev. Priporočljivo je, da obvladate celotno različico Shirshasane (stoja na glavi), da okrepite mišice vratu.

Za razvoj Eka Pada Shirshasana je smiselno izvajati nagibe z nogo za glavo. Potem se bo ta poza imenovala Skandasana. Na prvi stopnji lahko nogo držite z roko.

Če se kolčni sklep ne obrača dobro in noga ne presega črte hrbta in za glavo, bo redna joga Dandasana pomagala povečati njegovo gibljivost v tej smeri.

Upoštevajte le, da je joga dandasana težja poza. Eka Pada Shirshasana najverjetneje vam bo uspelo prej joga Dandasana.

Prednosti Eka Pada Sirshasana

B.S.K. Iyengar je v svoji knjigi Yoga Deepika o tej asani zapisal: »Ta poza krepi vrat in hrbet, mišice stegen in stegenske mišice so popolnoma raztegnjene. Krčenje trebušnih mišic izboljša prebavo. Z izvajanjem te asane razumete, kako velik je pritisk in teža noge, ki leži na vratu.

Zaplet Eka Pada Sirshasana

Če je noga za glavo dobro držana brez pomoči rok in se izkaže, da je pri izvajanju Bhairavasane poravnana druga noga, potem obstajajo vsi predpogoji za izvajanje Ruchikasane (nagib z nogo za glavo, medtem ko stoji) in Durvasasane - ravnotežje na eni nogi, ko je druga za glavo.

Durvasasano je bolje obvladati ob steni. Vso srečo v praksi!

Zdrava hrbtenica je osnova zdravja celotnega organizma. Pogosto k deformaciji hrbtenice pripomoremo tudi sami s tem, ko sedimo v napačnem položaju, zaspimo na premehki vzmetnici, nosimo neprimerne čevlje ... Da o raznih poškodbah niti ne govorimo, prekomerno telesno težo, sedeči način življenja ... Zato je tako pomembno izvajati vaje za hrbtenico.

Pred začetkom vaj bo koristno odpraviti naslednje dejavnike, ki negativno vplivajo na stanje hrbtenice:

1. Neustrezni čevlji. Vzemite čevlje in poglejte podplat. Če je podplat neenakomerno obrabljen (na primer s zunaj stran stopala obrabljena bolj kot notranja stran), verjetno potrebujete vložke. Vložke je treba nositi tudi pri ravnih stopalih (vendar lahko v tem primeru ženske nosijo čevlje z majhno peto, približno 5 cm). Vložke je treba izdelati po naročilu - standardni vložki praktično ne ustrezajo nikomur. Če nenehno nosite čevlje z zelo visokimi petami, tudi to ni dobro za hrbtenico.
2. Napačna drža za mizo. Če delate v pisarni, še posebej za računalnikom, potem pazite, da bo vaša hrbtenica v zravnanem položaju, da so ramena v isti višini in da vam med gledanjem v monitor ni treba dvigovati glave.
3. Ukrivljena trtica. Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, je lahko vaš "rep" (zadnjih 3-5 vretenc) zvit. To se lahko zgodi zaradi poškodbe (morda celo v otroštvu - udarijo v trtico, se neuspešno premikajo po hribu navzdol) ali zaradi nepravilne drže pri sedenju. Upognjeno trtico je treba poravnati.
4. Mehka vzmetnica. In tudi ortopedsko vzmetnico, ki prevzame obliko telesa. Zdi se, da bi morala takšna vzmetnica pomagati pri sprostitvi, vendar se vse zgodi obratno. Če radi spite na mehkem, vam bo pomagalo posebne vaje(opisano spodaj), ki se izvajajo pred spanjem.

Vaje za hrbtenico - obvezen kompleks pred spanjem.

Ta 2 preproste vaje primerno tudi za najbolj lene. Opraviti jih je treba pred spanjem. Lahko pa jih dodatno izvajate tudi zjutraj ali ob katerem koli drugem času dneva.

Zakaj tik pred spanjem? Čez dan doživimo veliko izkušenj, ki pa niso vse posebej prijetne, zaradi česar smo spuščeni. Sedenje v napačnih položajih prav tako izkrivlja našo držo – in da to popravimo, ni dovolj le vstati s stola in se pretegniti. Domov pridemo s precej neravnim hrbtom, ki ostane tak do večera. Potem se uležemo spat pokonci in naša draga ortopedska vzmetnica dobi obliko telesa – čez dan se zvije. In tako spimo, ne da bi sprostili zakrčene mišice, ne da bi zravnali svojo ubogo, zvito hrbtenico.

Naslednje vaje bodo pred spanjem sprostile vaše mišice in zravnale hrbtenico, kar vam bo pomagalo do dobrega počitka in vzpostavitve pravilne drže.

Pred spanjem se obesite na palico. Ta preprosta vaja vas bo rešila številnih težav s hrbtenico. Prečka je nujen predmet v vsakem domu. Če ga še nimate, ga obvezno kupite.

Trajanje - 1-3 minute. Če se ne morete družiti niti minute, si vzemite odmor. Glavna stvar je, da skupaj dobite vsaj minuto visenja na prečki.

Če vam je težko in nikakor ne morete obdržati teže – ni strašno. Preprosto zgrabite palico z rokami in del teže prenesite na roke, pri čemer rahlo sprostite kolena, vendar se z nogami še naprej opirajte na tla. Tako boste lahko uravnavali težo, ki jo je mogoče pripisati rokam. Postopoma bodo vaše roke postale močnejše in lahko boste dvignili noge od tal, vendar to ni cilj.

Možna je različica te vaje brez prečke. Lezite na tla na hrbet (lahko na tanko podlogo za gimnastiko/jogo). Roke iztegnite za glavo in se iztegnite na vso moč – roke in noge v nasprotni smeri. Ta možnost je manj učinkovita kot visenje na palici, saj vam vaša teža ne pomaga pri raztezanju.

Visenje na palici, opisano v prejšnji vaji, razteza celotno hrbtenico, razen vratnega dela. Telesna teža ne vpliva na to, kaj je nad rameni. Vendar je to najboljše - učinek na vratno hrbtenico bi moral biti bolj občutljiv.

Sedite ali vstanite naravnost, roke prosto spustite ob telo. Predstavljajte si, da je na vašo krono privezana nit, s katero vas vleče navzgor. Povlecite glavo navzgor (brez dvigovanja brade!), pri čemer uporabite samo mišice vratu.

Iztegnite vrat in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Sprostite vrat in ponovite znova.

Ponovno iztegnite vrat in rahlo nagnite glavo v desno in levo, 2-4 cm.

Vaje za hrbtenico - dodatek k kompleksu pred spanjem.

Te vaje lahko izvajate pred zgoraj opisanimi vajami. Lahko jih naredite ločeno, kadar koli.

Ta vaja je namenjena spodnjemu delu hrbtenice.

Sedite na tla z nogami naravnost naprej. Roke iztegnite pred seboj in pokrčite pred prsmi, eno roko položite na drugo (ali v enakem položaju kot na sliki).

Premaknite desno zadnjico naprej, nato levo zadnjico, kot da bi hodili po zadnjici. Poskusite čim bolj zmanjšati uporabo mišic nog.

Naredite 8 takih korakov naprej. Nato premaknite levo zadnjico nazaj in nato desno. Naredite 8 takih korakov nazaj.

Vajo ponovite tri do petkrat (8 korakov naprej in prav toliko korakov nazaj).

Vaja za hrbtenico - vržemo noge za glavo.

V jogi se ta vaja imenuje "plug". Če tega ne zmorete, kot je prikazano na fotografiji, tega ne poskušajte narediti za vsako ceno.

Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu. Dvignite ravne noge navpično navzgor. Začnite spuščati noge za glavo, počasi dvigujte hrbet, vretence za vretencem. Prizadevajte si, da bi se dotaknili tal s prsti na nogah, ne da bi upognili kolena.

Ostanite v tem položaju udobno (sprva se omejite na 10 do 30 sekund). Nato prav tako počasi dvignite noge navzgor in spustite hrbet na tla. Gib nadaljujte tako, da noge spustite v začetni položaj.

Po tej vaji se vedno izvede zadnji upogib hrbtenice – naslednja vaja.

To vajo je treba izvesti vsakič, ko se izvaja prejšnja.

Prevrnite se na trebuh in se z dlanmi naslonite na tla v višini ramen. Dvignite glavo, nato pa se počasi, vretence za vretencem, dvigujte zgornji del nazaj, zravnajte roke. Glava je nagnjena nazaj. poskušajte ne odtrgati nog in bokov od tal.

Ostanite v tem položaju točno toliko časa, kot ste bili v položaju pluga (prejšnja vaja).

Nato prav tako počasi spustite zgornji del telesa na tla. Najprej pade trebuh, nato prsi in šele nato glava.

Vaje za hrbtenico - zvijanje.

Nabor vaj za hrbtenico ne bo popoln, če vanj ne vključite zvijanja. Menijo, da zvijanje lahko škoduje hrbtenici. Spodaj opisane vaje imajo zelo blag učinek, če pa imate kakršne koli bolezni hrbtenice, se lahko pred njihovo izvedbo posvetujete z zdravnikom.

Predlagam uporabo sklopa vaj, imenovanega "Krokodil". Ime kompleksa ni naključno - razvili so ga avstralski kiropraktiki, ki so za osnovo vzeli gibanje krokodilov, saj so bodice teh plazilcev v zelo dobrem stanju. Kompleks je namenjen preprečevanju in zdravljenju bolezni hrbtenice, je zelo enostaven za izvedbo in nima starostnih omejitev (primeren tako za otroke kot za starejše).

Kompleks je sestavljen iz niza vaj, med katerimi se izvajajo spiralni zavoji hrbtenice (zasuk se imenuje spiralni obrat, pri katerem se noge obračajo v eno smer, glava pa v drugo).

Ti zasuki krepijo mišice, odgovorne za ustrezne gibe, izboljšujejo elastičnost vezi in kit ter popravljajo prirojene in pridobljene deformacije hrbtenice. Z razbremenitvijo napetosti napetost med vretenci in medvretenčnimi ploščicami prispeva k njihovemu okrevanju in zmanjšanju medvretenčnih kil.

Kompleks "Krokodil" je učinkovit pri boleznih hrbtenice, kot so osteohondroza, kila, išias itd. Priporočljivo je tudi za zdrave ljudi.

Toda učinek teh vaj ni omejen le na hrbtenico. Z izvajanjem kompleksa "Krokodil" izvajate masažo notranji organi, s stiskanjem, raztezanjem in vrtenjem. Izboljšate prekrvavitev, prav tako ugodno vplivate na živčni sistem, podobno kot deluje akupunktura.

Ta kompleks ima tudi kontraindikacije: bronhialna astma, pnevmoskleroza, pljučna tuberkuloza.

Kompleks "Krokodil" se izvaja leže na hrbtu (po možnosti na tleh, na gimnastični blazini ali jogi). Pri vadbi je pomembno, da spremljate svoje dihanje. Vdihavanje se izvaja med spiralnim obratom, izdih pa pri vrnitvi v prvotni položaj.

Vsaka vaja je sestavljena iz 4 spiralnih obratov v vsako smer (skupaj 8 obratov). V skrajnem desnem in levem položaju telesa se morate zadržati 4 sekunde.

Po vsaki vadbi se obvezno sprostite v pozi "riba" (tu se ta poza nekoliko razlikuje od znane istoimenske poze joge). To naredite tako, da vdihnete in hkrati pokrčite kolena (stopala položite na tla) in roke v komolcih (komolce naslonite na tla). Roke prosto visijo. Potem, ko izdihnete, morate počasi, brez napora poravnati noge in spustiti roke.

Pozor! Pri izvajanju kompleksa je pomembno upoštevati določeno zaporedje vaj.

Tukaj so te vaje za zvijanje hrbtenice:

1. Začetni položaj: leži na hrbtu, roke ob straneh, dlani navzdol, noge v širini ramen. Naredite spiralne zavoje levo in desno.
2. Začetni položaj rok je enak. Noge so prekrižane v gležnjih – desna je položena na levo. Naredite spiralne zavoje levo in desno. Naredite 8 zavojev (4 v vsako smer).
3. Začetni položaj je enak, le noge zamenjajo mesta: levo nogo položite na desno. Izvedite še 8 zavojev.
4. Začetni položaj je enak, le da je zdaj desna noga postavljena na prst leve, tako da je Ahilova tetiva desne noge med velikim in kazalci levo. Delajte zasuke.
5. Začetni položaj je enak, le noge so obrnjene. Delajte zasuke.
6. Začetni položaj rok je enak, vendar sta obe nogi upognjeni v kolenskih in kolčnih sklepih, stopala pa na tleh (razdalja med petama je enaka dolžini spodnjega dela noge). Naredite spiralne zavoje levo in desno.
7. Začetni položaj je enak kot vedno, razen nog: leva je iztegnjena in leži na tleh, desna pa pokrčena v kolenu in leži na levi tako, da je njen gleženj nad kolenom. leva noga. Naredite spiralne zavoje samo v levo.
8. Začetni položaj je enak, noge zamenjajo mesta. Naredite spiralne zavoje samo v desno.
9. Začetni položaj je enak. Leva noga je pokrčena v kolenu, stopalo je na tleh. Desna noga zunaj gleženj se dotika levega kolena. Naredite spiralne zavoje levo in desno.
10. Začetni položaj je enak, noge zamenjajo mesta. Naredite spiralne zavoje levo in desno.
11. Začetni položaj je enak. Upognite noge v kolenih in povlecite kolena do prsi. Delajte zasuke.
12. Začetni položaj je enak. Leva noga je ravna, leži na tleh. Desna ravna noga je dvignjena pod pravim kotom. Spustite desno nogo v levo, glavo obrnite v desno. Ostanite v tem položaju. Nato dvignite desno nogo navzgor in jo spustite na tla, poleg leve. Dvignite ravno levo nogo navzgor pod pravim kotom. Spustite levo nogo v desno. zadrževati se. Nato dvignite levo nogo in jo spustite na tla, poleg desne. Izvaja se 1-krat.
13. Končna vaja se imenuje "zibanje". Začetni položaj: sedite, upognite kolena, ovijte roke okoli njih in jih pritisnite na prsi. Spustite brado in jo pritisnite na prsi. Zaokroži hrbet. Naredite zvitke (10-15 krat).

Če želite pravilno izvesti nabor vaj za zvijanje hrbtenice, si oglejte ta video:

Ta metoda je postavljena kot način za hitro izgubo teže (pas se zmanjša za nekaj centimetrov) in celo malo zraste, le 5 minut na dan ležite na valju, zvitem iz brisače. Japonec Fukutsuji je svojo metodo razvijal deset let, nato pa jo je opisal v knjigi, ki je postala uspešnica (naklada 6 milijonov izvodov). Ogromno navdušenih kritik ne pušča dvoma - metoda deluje.

Kaj je osnova za tako resnično neverjeten učinek te metode?

Avtor metode je dokazal, da eden glavnih razlogov ni dovolj tanek pas je nenaravna (napačna) razporeditev kosti medenice in reber. Kar pa povzroči nepravilno držo in premik notranjih organov. In če jih pravilno "položite", bo pas postal tanjši, prsi - višje, višina - več, drža - vitkejši.

Bistvo metode je, da nekaj minut ležite na valju, zvitem iz brisače.

Opisano spodaj statična vadba omogoča vrnitev kosti na svoje mesto, zahvaljujoč posebnemu položaju telesa, v katerem so določene mišice raztegnjene in sproščene. Navsezadnje so spazmodične mišice odgovorne za premik kosti in slabo držo (zakaj krči in kaj storiti glede tega je vprašanje za ločen članek). Posledično se popravijo napake v drži, notranji organi pa se vrnejo v svoj naravni položaj. Vidimo, da:

• pas se opazno zmanjša,
• prsni koš postane višji
• izboljša se drža,
• rast se povečuje
• postava postane vitkejša,
  
• boljše počutje.
  

Hkrati vadba ne vpliva telesna maščoba, zato bi bilo napačno reči, da je to vaja za hujšanje. Toda ta vaja je izjemno koristna za hrbtenico!

Vendar pa izboljšanje delovanja notranjih organov in odprava mišičnih sponk prispeva k normalizaciji krvnega obtoka in metabolizma, kar lahko v nekaterih primerih pomaga znebiti odvečnih kilogramov. Zato se tisti, ki metodo Fukutsuji promovirajo kot čudežno zdravilo za hujšanje, niti ne motijo.

In zdaj - sama vaja za obnovitev naravnega položaja okostja in hrbtenice:

1. Zvijte rolo kopalne brisače in jo trdno zavežite z nitjo. Na začetku uporabite valj, katerega debelina ne presega 10 centimetrov. Čez čas, ko ste vadili ležanje na zvitku brisače, lahko iz posteljnega pregrinjala ali dveh brisač zvijete debelejši zvitek. Če vas boli križ, najprej uporabite tanjši valj.

2. Ulezite se na ravno podlago (trd kavč je v redu, vendar je za gimnastične vaje ali jogo bolje ležati na tleh, pokritih s tanko podlogo). Rolo brisače položite pod hrbet (spodnji del hrbta), tako da bo točno pod popkom, kot je prikazano na sliki. Prepričajte se, da je valj pravilno nameščen. Po potrebi ga popravite.

3. Ravne noge postavite tako, da je med petami približno 10 centimetrov razdalje. Stopala obrnite tako, da se palca dotikata drug drugega. Noge so lahko rahlo pokrčene v kolenih, če jih ni mogoče popolnoma iztegniti.

4. Postavite ravne roke za glavo in obrnite dlani navzdol. Povežite male prste rok skupaj. Ni treba, da so roke popolnoma iztegnjene. V nasprotnem primeru lahko ostanejo rahlo pokrčene v komolcih. Glavna stvar je, da se majhni prsti dotikajo drug drugega.

5. Ostanite v tem položaju 5 minut. Lahko nastavite alarm.

6. Po končani vaji se počasi in previdno dvignite. Zahvaljujoč tej vaji se bosta vaše okostje in hrbtenica takoj začela vračati pravilen položaj kar je lahko boleče. Bolj kot je bilo vaše okostje deformirano, močnejše bodo spremembe in večja je vaša skrb.

7. To vajo za hrbtenico delajte vsak dan, brez izjem.

končno...

Z izvajanjem vaj za hrbtenico ne skrbimo le za svoje fizično zdravje, ampak tudi za sposobnost prenašanja stresa, spoprijemanja z življenjskimi težavami, ljubezni in spoštovanja do sebe ter vzbujamo spoštovanje drugih, pa tudi za osebnostno rast in razvoj. . Če se vam zdi, da precenjujem pomen hrbtenice, se spomnite, s kakšnimi izrazi opisujemo močne, voljne ljudi in s kakšnimi šibke, zlomljene ljudi: "ima notranje jedro", "ne moreš". zlomi ga", "skozi življenje hodi z visoko glavo"... ali "upogibal se je pod težo krivde/žalosti", "uklonil se je pred avtoriteto nekoga", "uklonil se je okoliščinam", o nekom pa pravijo celo " brez hrbtenice"...

Opazite, kako samozavestna oseba stoji in hodi. Vsaka čustvena travma, zamera, sram, krivda povzročijo, da se človek upogne – in to se začne že v zgodnje otroštvo. K deformaciji hrbtenice prispevajo tudi telesne poškodbe, začenši s slabim padcem ali tekom v napačnih čevljih. Ne glede na to, kaj je bil vzrok za deformacije, prizadenejo oboje fizično zdravje, ter na duhovno, duševno in čustveno stanje osebe.

V zvezi s tem želim ponuditi še eno, zadnjo vajo za hrbtenico, izposojeno iz knjige Mirzakarima Norbekova "Izpovedi norca".

Vaja za hrbtenico - nasmeh brez razloga.

Bistvo te vaje je v povezavi čustvenega stanja z držo in izrazom obraza. Tukaj ne bom podal popolne teoretične utemeljitve - tisti, ki želijo, lahko zlahka najdejo in preberejo Norbekovo knjigo. Na kratko, teorija je:

Vsi poznajo pojav, ki ga uradna medicina priznava kot psihosomatske bolezni. To so bolezni, katerih vzrok je v duševnem, čustvenem stanju bolnika, ki vodi v telesno slabo počutje. A obstaja tudi druga plat medalje – tako rekoč »psihosomatsko zdravljenje«. Oziroma z zavestnim spreminjanjem svojega čustvenega stanja v boljša stran, lahko bistveno izboljšate svoje fizično stanje, do odprave obstoječih, pogosto kroničnih bolezni.

Toda kako se prisiliti, da doživite veselje, navdih, srečo? Če želite to narediti, obstaja preprost način - zavzeti morate pozo srečne, samozavestne osebe (zravnati hrbet, poravnati ramena), narediti ustrezen izraz obraza (prikazati nasmeh, če je mogoče iskren) - in hodi tako ... nenehno. Najmanj 2 tedna. Sprva se boste počutili neumno, ko se boste spomnili na rek "nasmeh brez razloga je znak neumnosti." Da, in nasmeh iz navade morda ne bo videti posebej naraven, bolj kot grimasa.

Toda po nekaj dneh (v posebej naprednih primerih - 2 tedna) boste presenečeni opazili, da nenehno dobro razpoloženje in nasmeh v ogledalu se ne zdi več prisiljen. In ramena se poravnajo sama od sebe, brez vašega zavestnega napora ...

Torej, delamo vajo za hrbtenico, ki ji lahko rečemo "nasmeh brez razloga":

Vstanite, poravnajte hrbet, poravnajte ramena, visoko dvignite glavo (brez dvigovanja brade). Pomislite na nekaj dobrega. Predstavljajte si nekaj, kar vam bo vzbujalo veselje, ponos in srečo. Ne zadržujte svoje domišljije - tukaj vam podelijo Nobelovo nagrado ali, če ste ženska, vam mladi čedni milijonar ponudi poroko, srce in bogastvo ... Glavna stvar je, da se iskreno nasmehnete pojavi na obrazu in vaša ramena se poravnajo.

Zapomni si ta položaj telesa, držo in izraz obraza.

Zdaj je najtežje: nenehno, ne glede na okoliščine in ne glede na čustva, ki jih doživljate, ohranjajte to držo in izraz. Če se ujamete, da ste se nehali smejati, se zgrbili ali spustili glavo, se takoj vrnite v začetni položaj.

Kako hrbtenica vpliva na naše zdravje, sposobnost prilagajanja okoliščinam, spreminjanja in razvoja? Hrbtenica je ključ do zdravja, ključ do sposobnosti prilagajanja, spreminjanja in razvoja. Moja samozavest, to, kako se vidim, kako izgledam, je določeno in se odraža na hrbtenici: primerjajte, kako izgleda hrbtenica, ko ste samozavestni in ko ste negotovi. Hrbtenica je vaše "notranje jedro". Vrnimo se v preteklost. Vsak padec, vsaka poškodba, vsaka žalitev, vsako ponižanje - stisne hrbtenico v določen položaj. Dokler je hrbtenica vkleščena, ostaja tudi psihična travma. kako Navsezadnje se je to zgodilo pred mnogimi leti. Toda vsaka travma, fizična in psihična, je shranjena v spominu. Spomin na dogodek na podzavestni ravni povzroči krčenje mišic, spreminjanje drže in položaja vretenc. torej hrbtenica nosi vse poškodbe – telesne in psihične. Telesna travma prisili telo, da se ji prilagodi, da ne doživi bolečine. Na primer: zvin gležnja povzroči šepanje; bolečina ob strani sili k nagibu v nasprotno smer. torej živčni sistem ustvarja mišične spone, ki telesu onemogočajo optimalno delovanje in tako je telo ujeto v primež poškodbe. Vsaka travma, vsaka kriza pusti pečat: fizično-čustveno-duševno. Vsakič, ko se spomnimo, povemo, slišimo ali vidimo nekaj, kar nas bo spomnilo na dogodek, ki nas je travmatiziral, se bomo ustrezno odzvali in ravnali: Če smo doživeli veselje, zmago, dosežek, se hrbtenica zravna. Če smo doživeli poraz ali izgubo, se hrbtenica upogne. Sem prevzel vlogo žrtve? Ali se je odločil postati močan? Temu primerno bo videti tudi hrbtenica. Obstaja ujemanje med tem, kako se dojemamo, ter realnostjo in našim telesom. Ko je hrbtenica ukleščena, trpi naša sposobnost doživljanja čustev. Kaj to pomeni? Vsako čustvo ima svoj položaj telesa (in hrbtenice). Kako izgleda človek, ko je žalosten, vesel, vesel, jezen, užaljen? Ukleščena hrbtenica onemogoča izkusiti celotno paleto čustev. S hrbtenico so povezane tudi značajske lastnosti. Sposobnost spreminjanja in prilagajanja zahteva prožnost hrbtenice. Ko je hrbtenica zaklenjena v določenem položaju, se je težko ali nemogoče spreminjati in prilagajati. Kot je hrbtenica ukleščena, omejena, tako so vse reakcije in dejanja omejena z običajnimi vzorci.

Rezultati so bili nekoliko drugačni od pričakovanega – tako se je izkazalo največje število Halasana poza plug se je poškodovala oseba. Zato danes govorimo o njej. O postavi pluga.

To je ena od osnovnih asan, ki se zdi, da se je preselila iz našega sovjetskega šolskega gimnastičnega otroštva v vadbo fitnes joge in jo pogosto uporabljajo pri pouku tudi skupine "začetnikov". Zdi se - vrzite noge čez glavo. O tej vaji vemo vse :) In to seveda ni res.

Kaj morate vedeti:

To je dovolj dobra vadba za hrbet, ob nepravilnem izvajanju lahko enostavno in trajno poškodujete vrat.

V tej asani se zaradi zaobljenega hrbta in intenzivnega raztezanja aktivira delovanje žlez z notranjim izločanjem – zato poza ni priporočljiva za otroke, mlajše od 12 let.

Med kontraindikacijami za samostojno vadbo:
kakršno koli škodo ali poškodbo cervikalni predel;
- bronhialna astma (dihanje v plugu je lahko oteženo);
- nosečnost;

Začetniki in starejši bi morali halasano izvajati zelo previdno.

Omeniti velja, da je v virih, ki so blizu ezoteriki, mogoče najti široko paleto "zdravilnih" lastnosti za katero koli asano, vključno s pozo pluga, katere stopnjo praktičnega učinka je v praksi med stenami znanosti precej težko izslediti. institucije.

Vendar pa je študija o vplivu halasane na jetra, ki jo je izvedel zdravnik R.S. Minvalejev:

»Izvedli smo raziskavo o vplivu halasane na zdrava jetra. Pregledanih je bilo 33 zdravih oseb (od tega 24 žensk), starih od 18 do 55 let. Kri so "izmerili" z Dopplerjevo ehografijo s pulznimi valovi. Uporabljene so bile odmevne komore HITACHI EUB-525 (Japonska) in KONTRON "Sigma-44" (Francija). Pri vsakem preiskovancu smo trikrat zabeležili pretok krvi: pred asano v vodoravnem položaju na hrbtu, nato med izvajanjem položaja pluga in na koncu takoj po izstopu iz njega. (Za vsako od teh treh fiksacij smo opazili enako globino namestitve nadzorovanega volumna sondirnega žarka.)…”
http://www.sunhome.ru/journal/57174

Vsekakor pa si je treba zapomniti, da ste najboljši svetovalec vi sami, kajti če menite, da vam halasana ne povzroča nič drugega kot bolečine v vratu, jo izvajajte dlje kot nekaj vdihov in pogosteje kot pri vaši rutinski vadbi - ne splača.

Tankosti izvedbe

Različne šole joge ponujajo svoje različice halasane. Osredotočili se bomo na najvarnejše.

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke poravnane za glavo ob vdihu. Noge so dvignjene približno 30 * nad tlemi.

Nato počasi, brez sunkov, zelo previdno, nikakor si ne pomagati z rokami , zavihajte noge nazaj in se ustavite z nogami vzporedno s tlemi, za začetno fazo je to povsem dovolj. Pomembno je pozorno poslušati občutke, nadzorovati obremenitev, ki naj pade na lopatice in ramena, ne pa na vrat. Noge lahko postavite na majhen hrib, kot je otoman ali stolček za glavo.

Če je s tabo vse v redu, v vrat nelagodje ne - počasi spustite stopala na roke. Kolena so pokrčena, v hrbtu se čuti močan razteg.

In zadnja stopnja - kolena se potisnejo navzgor, pete se potisnejo stran od sebe, hrbet je močno zaobljen in raztegnjen. Vsi raztežaji zadnja površina telo.

Lahko se ustavite tam.

Vendar pa obstaja tudi "napredna" možnost, ki velja za "kanonično" - ko se roke premaknejo za hrbet in zaprejo v ključavnico. Z vidika nevarnosti poškodb je bolj nevaren, izvajati ga je treba izjemno natančno, pod nadzorom izkušenega inštruktorja.

Za pravilna izvedba ta možnost zahteva, da umaknete ramena stran od ušes, osvobodite vrat, poskusite lopatice čim bližje drug drugemu. Pri tej različici obstaja nevarnost, da teža vašega telesa pritisne na vratna vretenca in zaradi tega pride do poškodbe, še posebej, če vaš vrat ni močan. Pri prejšnjih različicah je teža telesa razporejena na ramena in roke, pri tej različici pa se, čeprav idealno breme pade tudi na ramena, pogosto zgodi, da se vpleteni naslonijo na vrat in ga poškodujejo.

Fotografije posnete v studiu

Podprite hrbet z rokami, spustite noge nad glavo v vodoravni položaj. Hkrati se odmaknite prsni koš in boki malo nazaj.

Ko izdihnete, iztegnite noge bolj nad glavo in položite nogavice na tla. Z rokami poravnajte hrbet, tako da je telo pravokotno na ravnino tal.

Izravnajte noge v kolenskih sklepih in se raztegnite, prste potegnite k sebi. Roke položite na tla za hrbet in jih združite v ključavnico. V tem položaju povlecite ramenske sklepe nazaj in združite lopatice. Odpri prsni koš. Poskusite ohraniti enakomerno in globoko dihanje.

Izhod iz poze pluga naredite gladko: najprej pokrčite kolena, nato pa se počasi, vretence za vretencem, spustite na blazino. Po izvedbi asane izvedite kratko.

Halasana (poza pluga) izjemno močno vpliva na hormonsko sfero, pa tudi na stanje hrbtenice.

Variacije asan

Različice halasane so povezane predvsem z različnimi položaji rok.

Ko se prsti na nogah dotaknejo tal za glavo, se za njim nahajajo tudi zravnane roke. Prsti so sklenjeni ali držijo stopala. Lahko tudi, ko se prsti na nogah dotaknejo tal za vašo glavo, položite roke za glavo in jih pokrčite v komolcih. Prsti so postavljeni pod vrat, dlani navzgor.

Fotografija Halasana

Lite različica(običajno vmesno, ko stopite v pozo): roke so pokrčene v komolčni sklepi, dlani obrnjene navzgor in naslonjene na hrbet ter ga podprite.

Če je hrbtenica v katerem koli segmentu preveč omejena, potem ne poskušajte siliti nog za glavo na tla, bolje jih je nasloniti na površino, ki se nahaja nad glavo (na primer na sedežu stola).

Zapletena različica halasane - karnapidasana. Če jo želite izvesti, nekaj minut stojite v klasični halasani, nato pokrčite noge, položite desno koleno na tla ob desnem ušesu, levo koleno pa na tla ob levem ušesu. Kolena naj bodo na tleh in pritisnjena na ušesa. Dlani položite na zadnja rebra ali iztegnite roke za glavo s stisnjenimi prsti. Držite Karnapidasano 30-40 sekund.

Fotografija Karnapidasana

V pozi pluga na račun pokrčena kolena povečano raztezanje hrbtenice.

Biomehanika sklepov. Delo mišic

Ta vaja se izvaja iz ležečega položaja. Vsi deli hrbtenice so upognjeni, lopatice so združene in dvignjene. Obstaja razširitev komolcev, kot tudi ramenski sklepi z rahlim obračanjem slednjih navzven in addukcijo rok.

Podlakti so v nevtralnem položaju, dlani so v stiku. Prsti so povezani v ključavnico (druga možnost: roke narazen, podlakti v položaju, ko so dlani na tleh). Kolčni sklepi se upognejo z rahlo rotacijo navznoter. Pride do podaljšanja kolenskih sklepov in plantarna fleksija skočni sklepi. Noge so zavite za glavo, prsti na nogah pa so v stiku s tlemi.

Vaja se izvaja zelo gladko, brez nenadnih gibov.

Halasana (poza pluga) je simetrična, zato je treba med njenim izvajanjem spremljati enakomerno porazdelitev bremena. Ko zapustite pozo, ne morete nenadoma vstati, samo mirno ležati v shavasani 1-2 minuti.

Končni položaj sodeluje veliko mišičnih skupin(še posebej odgovoren za ohranjanje teže nog), in sicer:

vratne mišice, ramenski obroč in hrbet, upogibanje hrbtenice, dviganje in povečanje lopatic;

hrbtna mišična skupina rame;

Sprednja skupina mišic podlakti (fleksija prstov);

Zunanje in notranje poševne trebušne mišice (fleksija hrbtenice);

Globoke medenične mišice;

Sprednje in notranje stegenske mišice (fleksija kolčni sklep z addukcijo kolka in rotacijo navznoter, iztegom kolenskega sklepa);

Sprednje mišice nog (hrbtna fleksija stopal in izteg prstov).

Poleg tega se pri izvajanju vaje raztegnite:

Sprednja skupina ramenskih mišic (biceps, korakobrahialna mišica);

Mišice prsnega koša (velike in majhne prsne mišice);

Mišice, ki upogibajo hrbtenico;

Gluteus maximus;

Zadnje stegenske mišice (poltendinozne in semimembranozne mišice);

Zadnja skupina mišic spodnjega dela noge, zlasti mišice gastrocnemius in soleus.

Dihanje mora biti postopno, pretežno trebušno (diafragmatično).

Jemanje vmesne določbe pred končno fazo med vdihom zadržite dih. V končnem položaju dihajte počasi in globoko.

Prednosti položaja pluga v jogi

Pri halasani se doseže največja možna ekstenzija hrbtenice, predvsem v vratnem predelu. To prispeva k razvoju in ohranjanju prožnosti in gibljivosti hrbtenice, korekciji njenih manjših deformacij in motenj drže. Z dokaj intenzivno delo mišic krvni obtok se poveča v skoraj vseh segmentih mišično-skeletnega sistema. S tem se izboljša prehrana medvretenčnih ploščic, sklepnega hrustanca in vezivnega aparata sklepov.

Vadba ima aktivacijski učinek na črevesje (povečana motorična funkcija), pa tudi na žolčevod in urinarni sistem. Normalizira se delovanje medeničnih organov (notranjih spolnih organov) in odstranijo se odvečne maščobne obloge v predelu trebuha in pasu.

Vsakodnevna vadba asane lajša utrujenost in duševni stres, povečuje miselna dejavnost in lajša glavobole.

Omejitve in kontraindikacije

Te vaje ni mogoče izvesti:

Na visokem krvni pritisk in bolezni srca;

Huda patologija hrbtenice (deformacije, zapleten potek osteohondroze, posledice poškodb);

Bronhialna astma s pogostimi napadi;

Omejitev pretoka zraka v dihalnih poteh (kronična obstruktivna pljučna bolezen);

Huda ateroskleroza možganskih žil;

Posledice travmatske poškodbe možganov;

epilepsija;

Glavkom ali bolezni mrežnice;

Paziti je treba:

Z nestabilnim krvnim tlakom;