Koleno je eden največjih sklepov v človeškem mišično-skeletnem sistemu. Zaradi vsakodnevne telesne aktivnosti je zapletena fiziološka struktura artikulacije zelo pogosto izpostavljena različnim boleznim in poškodbam. To vodi do pojava bolečin, oteklin, vnetnih procesov in drugih neprijetnih posledic, ki ne le zmanjšujejo kakovost življenja, temveč povzročajo tudi moteno gibljivost.
Vaje za krepitev kolenskih sklepov so osnova rehabilitacijskega programa za bolnika, ki je utrpel poškodbo, zaradi katere je bila gibljivost okončine oslabljena. Posebne vaje za krepitev kolenskega sklepa bodo pomagale v celoti obnoviti motorične funkcije, vrniti osebo v prejšnje življenje.
Preden podrobno razmislimo, kako okrepiti kolenske sklepe in vezi, bomo navedli glavne vzroke in znake takšnih lezij.
Vzroki za težave s koleni
Najpogostejši vzroki:
- Prekomerna teža, pri kateri so sklepi redno izpostavljeni velikim fizičnim obremenitvam, kar vodi do hitre obrabe hrustančnega tkiva.
- Pasivni življenjski slog.
- Slaba prehrana. Zglobni elementi ne dobijo dovolj potrebnih hranil, kar vodi v razvoj številnih degenerativnih bolezni, oslabi hrustanec, kostno tkivo.
- Močne obremenitve na kolenih, ki jih imajo športniki. Pogosto so kolenski sklepi podvrženi poškodbam, modricam, zlomom, rupturi meniskusa po padcu.
- Presnovna bolezen.
- Huda hipotermija, kot vzrok za nastanek dolgega vnetnega procesa.
- Različne hormonske motnje.
- Slabe navade.
- Individualna genetska predispozicija.
- Prirojene strukturne okvare, oslabitev ligamentnega aparata.
Celo manjša poškodba čez nekaj časa lahko zlahka poslabša gibljivost okončin in povzroči napredovanje nevarnih vnetnih bolezni. Takih napak ni mogoče prezreti.
simptomi
Tipični simptomi:
- pojav škrtanja med gibanjem;
- huda bolečina, pekoč občutek pri upogibanju okončine, telesna aktivnost;
- zvišanje telesne temperature;
- oslabljena mobilnost;
- otekanje, pordelost kolenskega sklepa;
- poslabšanje krvnega obtoka, metabolizma;
- kršitev celovitosti kostnega tkiva in hrustanca;
- kopičenje tekočine.
Če sumite na poškodbo sklepa, je priporočljivo, da se oseba takoj obrne na izkušenega travmatologa. Bolnika bo morda treba pregledati in se posvetovati z ortopedom, revmatologom, endokrinologom, kirurgom.
Kdaj okrepiti kolena
Načini krepitve ligamentov kolenskega sklepa so odvisni od vzroka lezije. Pogosto se takšne težave pojavijo s šibkim ligamentnim aparatom, ko kakršna koli poškodba ali neprevidno gibanje povzroči resno škodo, ki bo zahtevala dolgotrajno zdravljenje.
večina pogoste posledice šibke vezi pri katerih je priporočljivo izvajati krepilne vaje:
- zlom kosti;
- zvin ali ruptura kite;
- pojav burzitisa, velika nagnjenost k artritisu;
- poškodba meniskusa;
- splošna nestabilnost pri delu sklepa.
- V obdobju okrevanja po odstranitvi gipsa.
- Pri vnetnih in degenerativnih lezijah (artroza, burzitis, artritis).
- Pretekla poškodba ali modrica.
- Prekomerna teža.
- Dolgotrajna fizična obremenitev sklepa.
- Pomanjkanje potrebne napetosti na kolenskem sklepu.
- Okrevanje po operaciji.
Če želite povečati učinkovitost teh vadb, jih lahko dopolnite s korekcijo prehrane, spremembo življenjskega sloga.
Učinkovitost usposabljanja
- izboljšanje krvnega obtoka;
- normalizacija metabolizma;
- izboljšana mobilnost;
- krepitev vezivnega aparata nog;
- preprečevanje nadaljnjih poškodb;
- obnovitev delovanja prizadetega sklepa;
- upočasnitev uničenja hrustanca.
Zdravljenje sklepov Več >>
- Vaje za krepitev ligamentov kolenski sklep se lahko začne le po dovoljenju zdravnika. Nezaželeno je izvajati nenadzorovano telesno aktivnost, še posebej, če oseba že trpi zaradi bolezni sklepov ali če se obdobje okrevanja po poškodbi še ni končalo.
- Ne izvajajte krepilnih vaj v prisotnosti hude bolečine, visoke telesne temperature, edema ali aktivnega vnetnega procesa. Le po dovoljenju zdravnika lahko takšne vaje izvajajo nosečnice in osebe, ki so bile operirane.
- Le redno usposabljanje vam bo omogočilo opazno izboljšanje stanja ligamentov. Priporočljivo je izvajati vaje vsak dan 15-20 minut. To bo dovolj za doseganje stabilnih izboljšav po mesecu pouka.
- Vadbo je treba dopolniti z obnovitveno telesno dejavnostjo. Prednost imata hoja in plavanje.
- Vsi gibi med treningom morajo biti gladki, brez ostrih sunkov in preobremenitve nog. Če se pojavi škrtanje ali bolečina, je bolje, da lekcijo preložite na naslednji dan.
- Vadbo morate začeti s predhodnim ogrevanjem mišic. To bo izboljšalo krvni obtok, zaščitilo pred poškodbami.
- Za izboljšanje krvnega obtoka je dovoljeno previti kolenske sklepe s posebnim elastični povoj. Z redno uporabo bo lajšal spazem, zmanjšal bolečine v nogi. Še posebej učinkovita je uporaba v primeru travme.
- Oseba morda potrebuje kot pomoč pri vadbi otroška žoga majhen premer. Biti mora lahka, srednje trdota. Za vadbo doma v prostem času morate pripraviti podlogo za fitnes.
več
Vse vaje za krepitev vezi kolenskega sklepa so razdeljene v dve skupini: vaje za razvoj noge in vaje za krepitev vezi. Da bi dosegli največji učinek okrevanja, je priporočljivo izvajati oba niza vaj.
Najboljše vaje
- Postanite naravnost, dvignite nogo. Upognite ga v kolenu, kolikor je mogoče. Počasi poravnajte nogo in potegnite nogavico proti sebi, da se mišice meča napnejo. Vajo ponovite vsaj desetkrat.
- Iz istega položaja narišite krog v zraku s prstom na nogi v eno smer, nato v drugo. Glavna gibljivost mora biti lokalizirana v kolenu, medtem ko gležnja ni treba vključiti. Vajo ponovite petkrat na vsako stran. Vaja za izvedbo desne in leve noge.
- Stojte ob postelji, postavite noge v širino ramen. Naslonite se na eno nogo, stojte na prstu. Upognite in upognite drugo nogo v zraku. Ponovite desetkrat.
- Stojte na blazini in nekaj minut ohranite ravnotežje. Tako boste vključili mišice nog in jih okrepili. Postopoma morate vajo zapletati z dvema blazinama.
- Naslonite se na eno nogo, zaprite oči z dlanmi. Ohranjajte ravnotežje. Ponovite s podporo na drugi nogi.
- Sedite na podlogo, postavite iztegnjene noge skupaj. Povlecite nogavice proti/stran od sebe.
- Sedite na blazini in postavite žogo pod koleno. Pritisnite nanj s stopalom, koleno dvajsetkrat upognite / upognite.
- Izvedite vajo "kolo" z obema nogama hkrati.
- Lezi in se objemi pokrčena kolena roke. Povlecite jih do trebuha.
- Upogni kolena. Sedite v položaj joge, vrzite eno nogo čez drugo. Pritisnite roke na kolena.
- Vzemite skakalno vrv in skočite. Sprva morate to početi počasi, da se naučite dobro skakati. Gibanje se lahko pospeši. Glavna stvar je pristati na nogah, napol upognjenih v kolenih.
Med treningom ne smete obrniti stopal tako, da so kolena obrnjena navzven. To vodi do raztezanja ali trganja vezi, ki držijo kolenski sklep skupaj.
Da bi zmanjšali tveganje za nastanek težav s koleni, izboljšali njihovo stanje že ob prisotnosti lezij teh sklepov, mora oseba upoštevati naslednja priporočila strokovnjakov:
- Redno telovadi aktivne vrste počitek, ki bo okrepil vse mišice telesa. Za to najboljša izbira joga bo postala, saj izboljšuje stanje vezi in krepi mišice. Kolesarjenje in hoja vam bosta pomagala ohranjati kondicijo. Bolje je zavrniti močne obremenitve sklepov.
- Obogatite svoj jedilnik s protivnetnimi živili: ribami, oljčnim oljem, jabolki in avokadom. V prehrani so potrebni pusto meso, jetra, zelenjava, zelenjava in mlečni izdelki.
- Izogibajte se prenašanju in dvigovanju težkih bremen.
- Zaužijte dovolj vitamina E. Najdete ga v arašidih, mangu in špinači. Dodatno ga lahko dobite iz kapsul vitamina E, ki se prodajajo v lekarnah.
- Za preprečevanje osteoporoze je zaželeno, da v prehrano vključite več živil, ki vsebujejo kalcij. Bogati so s sirom, jogurtom, mandlji in kozjim mlekom.
- Zmanjšajte obremenitev kolen. Še posebej pomembno je, da se ne premikate na kolenih, če imate prekomerno telesno težo.
- Izogibajte se hudi hipotermiji.
- Pravočasno zdravite tiste bolezni, ki lahko spodbudijo razvoj patologij kolen.
- Nosite udobne ortopedske čevlje, ki bodo razbremenili sklepe nog.
Z artrozo kolčnih sklepov je Evdokimenko zdravilna gimnastika pomemben del uspešnega zdravljenja bolnika. Samo Kompleksen pristop Zdravljenje bolezni bo pomagalo doseči izboljšanje zdravstvenega stanja, zlasti če so prizadeti veliki sklepi. Vadbena terapija bo uspešno okrepila mišice in vezi, aktivirala lokalni krvni obtok in zagotovila dostavo vseh potrebnih hranil v hrustančno tkivo.
Načela vadbene terapije Evdokimenko
Nabor vaj se razvije glede na lokalizacijo prizadetega sklepa posebej za vsakega bolnika. Pri tem se upošteva zdravstveno stanje pacienta, stopnja razvoja patološkega procesa, resnost poteka bolezni, prisotnost zapletov in sočasnih bolezni. Nepravilna izbira gibov lahko bistveno poslabša bolnikovo počutje. Zaželeno je, da se sklop vaj dogovori s specialistom fizikalne terapije.
Dr. Evdokimenko z artrozo razvil posebne vaje za vse velike sklepe, kar je treba upoštevati. Osebni pristop bo zagotovil doseganje pozitivnega rezultata v najkrajšem možnem času, hkrati pa zmanjšal tveganje neželenih učinkov.
Gimnastika je namenjena krepitvi mišic, vezi in izboljšanju trofizma tkiv. Hkrati ni vaj, pri katerih bi moral bolnik upogniti, odviti ali vrteti poškodovani sklep. Navsezadnje povečane obremenitve vodijo v nadaljnje napredovanje bolezni in poslabšanje bolnikovega zdravja.
Pri izvajanju gimnastike lahko pride do rahle bolečine zaradi obremenitve mišic, ki prej niso bile intenzivno vključene. To stanje bo minilo v nekaj dneh. redni pouk. Če gibanje spremlja ostra bolečina, tega ne morete storiti. Obstajata dve razlagi za to: ali je izvedba napačna ali pa vam ne ustreza.
Vadbeno terapijo je treba izvajati le med remisijo. Med poslabšanjem bolezni je strogo prepovedano izvajati gimnastiko. Pavel Evdokimenko je razvil precej velik nabor vaj za velike sklepe. Ni pa nujno, da jih naredite vse naenkrat. Med njimi so gibi ne samo za krepitev prizadetih sklepov, ampak tudi za mišice hrbta in tiska. Ena fizikalna terapija naj vključuje približno 2-3 vaje za raztezanje in 5-7 vaj za krepitev. Velik izbor bo popestril vadbo, njeno trajanje naj bo približno 15-30 minut na dan.
Vrste vaj za bolezni sklepov
Pri boleznih sklepov, zapletenih z degenerativno-distrofičnimi procesi, je strogo prepovedano izvajati hitre dinamične gibe. To so počepi, nihanje rok, nog z največjo amplitudo in drugo.
Vse vaje morajo biti statične, v skrajnih primerih - počasne dinamične. Z njihovo pomočjo lahko okrepite oslabljene mišice in vezi sklepa, saj bo z bolečino v kolenu oseba prihranila to nogo, kar bo sčasoma povzročilo njihovo atrofijo.
Najpogostejši primer statične vaje je, da leže na hrbtu dvignete nogo 10-20 cm nad nivo opore in jo zadržite v tem položaju 1-2 minuti. Počasno dinamično gibanje - večkrat počasi dvignite in spustite ud.
Pomembno vlogo pri uspešnem zdravljenju bolezni velikih sklepov igrajo vaje, namenjene ne le krepitvi, ampak tudi raztezanju sklepne ovojnice in ligamentnega aparata. Te gibe je treba izvajati zelo počasi in previdno. Ne morete delati gimnastike s silo, premagati bolečino. Morate biti potrpežljivi in po nekaj tednih redne gimnastike se bo gibljivost sklepov nekoliko povečala.
Vadbena terapija za koksartrozo
Fizioterapija pri boleznih kolčnih sklepov je treba izvajati zelo previdno, ob upoštevanju bolnikovega stanja. Lekcije bi se morale začeti z statične vaje. V tem primeru so vključene stegenske mišice, sam sklep pa ostane negiben. Koksartroza vključuje usposabljanje v položaju bolnika, ki leži na hrbtu ali sedi.
Glavne vaje za fizioterapevtske vaje za bolezni kolčnih sklepov doma:
- Na tla razprostrite preprogo, lezite na hrbet. Počasi in previdno dvignite vsako nogo za 15-20 cm in držite 30-40 sekund. Med poukom morate upoštevati pravila treninga: dvigovanje nog je treba izvajati z mišicami stegna in zadnjice. Vajo naredite z obema okončinama in malo počivajte. Po tem ponovite obremenitev v dinamični različici: gladko dvignite nogo za 10-20 cm in jo počasi spustite, držite najvišja točka za nekaj sekund. Potrebno je opraviti 10-12 pristopov, vsakič pa vzeti kratek odmor.
- Prevrnite se na trebuh, roke iztegnite ob telesu in eno nogo pokrčite v kolenu. Dvignite ga nad tlemi za 10-15 cm in držite 30-40 sekund. Spustite okončino, sprostite in reproducirajte gibanje z drugo nogo. Vajo ponovite v dinamični obliki – večkrat nežno dvignite in spustite. Gimnastiko za artrozo je treba izvajati pravilno in počasi, vredno je upoštevati priporočila. Vaš cilj je povečati prekrvavitev in okrepiti mišice, ne dvigniti okončine čim višje in hitreje.
- Ležite na trebuhu, iztegnite roke vzdolž telesa in poravnajte noge. Primerno za fizično močne ljudi, saj je precej težka vaja in lahko povzroči dvig ravni krvni pritisk. Če ga želite izvesti, morate rahlo dvigniti obe nogi, ju razmakniti in združiti. Gibanje naj bo počasi in gladko. Potrebno je narediti 8-10 pristopov.
- Lezite na desni bok in upognite istoimensko okončino v kolenu. Dvignite levo nogo na 45° in držite 20-30 sekund. Obrnite se na drugo stran in ponovite.
- Začetni položaj - podoben prejšnjemu. Dvignite ravno nogo na raven približno 45 ° in jo držite na višini, počasi obrnite navzven in nazaj. Ponovite rotacijske gibe 8-10 krat. Zasukajte ne samo stopalo, ampak celotno okončino, začenši od kolka. Vaja je precej težka, izvajati jo je treba zelo počasi in gladko, da ne povzročite poškodbe obolelega sklepa.
- Lezite na hrbet, pokrčite kolena in iztegnite roke vzdolž trupa. Dvignite medenico, naslonite se na ramena in stopala. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ulezite se in se sprostite. Večkrat ponovite gibanje v počasni dinamični različici.
Vadbena terapija za gonartrozo
Pri artrozi kolenskega sklepa fizioterapevtske vaje vključujejo določene vrste vaj, ki se izvajajo iz različnih položajev. Prvi 4 gibi so podobni tistim, ki jih je treba narediti pri koksartrozi.
Naslednje vadbe je treba izvajati sede na stolu ali stoje. Da bi dosegli pozitiven rezultat fizioterapevtskih vaj, je treba obremenitev postopoma povečevati, povečati število gibov in skupni čas vodenje lekcije. Po koncu vadbe mora pacient počivati in se sprostiti. Če želite to narediti, lahko ležite na vodoravni površini: to bo izboljšalo krvni obtok v sklepih. Priporočljivo je vzeti kontrastno prho.
Naslednji sklop vaj bo pomagal zdraviti koleno:
- Sedite na stolu z ravnim hrbtom, izmenično poravnajte in dvignite vsako nogo. Če je mogoče, je zaželeno, da ga držite v tem položaju približno 40-50 sekund.
- Pacient mora biti obrnjen proti stolu in se nasloniti na njegov hrbet. Dvignite se na prste in tako stojite 3-5 sekund. Vajo večkrat ponovite.
- Ne da bi spremenili položaj, se dvignite na prste ene noge in nato popolnoma stojite na podplatu. Istočasno stojte na prstu drugega uda. Večkrat ponovite gibanje. Dobili boste »zvitek«, zaradi katerega se aktivira krvni obtok v predelu kolenskega sklepa.
- Končna faza katere koli vadbe je lahka masaža. To lahko storite sami, ne da bi se zatekli k pomoči sorodnikov in prijateljev. Potrebno je nežno raztegniti mišice anterolateralne površine stegna.
Gonartrozo je precej težko zdraviti, zato se morate potruditi, da dosežete pozitiven rezultat. Fizioterapevtske vaje lahko zagotovijo učinkovito pomoč, vendar za to morate redno izvajati tečaje dolgo časa.
Odličen način za odpiranje kolčnih sklepov je joga, ki za to ponuja več vrst asan. Vendar ne smemo pozabiti, da je odpiranje kolčnih sklepov dolgotrajen proces, lahko tudi več let, odvisno od starosti in začetne gibljivosti.
Kdo potrebuje razkritje?
- Ženske, ki se zavestno pripravljajo na porod, da bi olajšale porodno aktivnost.
- Ljudje, ki skrbijo za svoje dragoceno zdravje. Dejstvo je, da je stanje hrbtenice in na splošno delovanje vseh organov majhne medenice neposredno odvisno od dela sklepov.
- Profesionalni športniki, plesalci, akrobati, za enostavno in estetsko izvedbo potrebnih elementov.
- Za ljudi, ki se ukvarjajo z jogo, da se lahko usedejo v padmasano (asana za meditacijo) in v njej sedijo več ur. Po primarnih virih joge so vse asane zasnovane posebej za pripravo na glavni cilj - položaj lotosa.
Na žalost obstaja veliko razlogov, zakaj je potrebno razkritje:
- Dolgo bivanje v sedeči položaj v službi, doma za računalnikom, v avtu.
- Nošenje slabih čevljev, zlasti s petami, ki opazno deformirajo stopalni lok in spremenijo porazdelitev obremenitve telesa na noge.
- Napačen življenjski slog, nenaravna prehrana, pomanjkanje telesne dejavnosti, redko sedenje na tleh vodijo v blokado vaših nižjih energetskih centrov.
Joga za kolčne sklepe
Za odpiranje kolčnih sklepov je joga ravno to, kar potrebujete! Opisujemo osnovne principe in vaje.
Potrebno je izvajati dinamično ogrevanje 10-15 minut, medtem ko sta primerna tako ogrevanje iz joge kot standardna aerobika, pilates.
Mimogrede, nekateri mislijo, da so vaje za odpiranje kolčnih sklepov namenjene izključno vlečenju nog. To je popolnoma napačno stališče, saj morajo biti za popuščanje sklepov dovolj gibljivi tudi medenica, vezi in križ.
Upoštevajte, da so vezi in kite potrebne prav za omejevanje pretirane gibljivosti, zato s prevelikim osredotočenjem na odpiranje tvegate, da boste dobili prekomerno gibljivost glavice stegnenice, kar bo povzročilo nelagodje, včasih celo izpah stegnenice, vse bi moralo biti zmerno. V zvezi s tem je treba asane, namenjene odpiranju sklepov, izmenjevati s krepitvijo mišičnega steznika.
Po ogrevanju morate preživeti 15-20 minut v stoječih položajih. Vredno je začeti z asanami, ki pomagajo ustvariti toploto v mišicah, pripravljajo se na globoko odpiranje. To so Trikonasana, Utkatasana in Warrior Pose. Po tem izvedite ravnotežne položaje z globokimi rotacijskimi mišicami stegen, na primer pozo drevesa, Ardha-Badha-Padmottanasana (uporabite jo lahko v lahki različici), Utthita-hasta-padangushthasana. Vsako asano je treba zadržati za vsaj 5 globokih vdihov.
Poza drevesa (Vrikshasana) odlično deluje na sklepe medenice. Pri dvigovanju se noga upogne v kolenskem in kolčnem sklepu, slednjega obrne navzven. Zategnite se glutealne mišice, kvadriceps femoris, dolgi in kratki adduktorji, glavnik, tanka mišica so raztegnjeni. Ta asana krepi mišice hrbta, razvija gibljivost nog in rok ter pomaga pri zdravljenju skolioze.
Poza bojevnika kakovostno raztegne dimeljsko regijo, krepi mišice nog in pozitivno vpliva na medenične organe.
Potem morate izvajati asane, namenjene raztezanju mišic okoli stegna?
- Upogibi naprej iz sedečega položaja pomagajo pri raztezanju zadnje površine stegna, pa tudi spodnji del hrbta. Lahko se izvaja z upognjenim kolenom.
- Zasuki hrbta in Gomukhasana (gravja glava) pomagajo raztegniti abduktorje in zunanje rotatorne mišice stegna.
- Nizki izpadni koraki pomagajo odpreti upogibalke kolka.
- Upavishta konasana (upogibanje s širokimi nogami) poveča gibljivost kolčnih sklepov.
- Poza goloba je priprava na lotus, saj odlično odpira boke.
- Hanumanasana (vzdolžna vrvica). Končna asana, izvedba zahteva nekaj spretnosti. Medenica mora biti sklenjena, opora naj bo na rokah, nekoliko se morate nagniti naprej in hkrati preprečiti nastanek gube v ledvenem delu. Telo je treba poravnati šele, ko boki padejo na tla, medenica pa se obrne naprej.
V vsaki od navedenih jogijskih asan za kolčne sklepe se poskusite sprostiti z izdihom v tista področja, kjer se čuti bolečina, vendar ne smete dovoliti, da pride do akutne bolečine in nelagodja.
Ne pozabite, da mora joga vključevati dve vrsti vpliva na sklepe: odpiranje in krepitev mišic.
Na žalost ima večina vadečih pomanjkanje simetrije v razvoju sklepov in precej opazno, pogosto občasno premikanje z ene noge na drugo. Da bi se temu izognili, morate poskušati izvajati poze simetrično, ne da bi se osredotočili na lažjo nogo.
Če med vadbo opazite, da začne sklep izgubljati gibljivost, se pred nadaljevanjem vsekakor posvetujte z izkušenim učiteljem in zdravnikom.
Sorodni videoposnetki
Če ste imeli poškodbo kolena ali imate artrozo kolenskega sklepa, se morda bojite obremeniti boleči sklep. In to je največja napaka, ki jo lahko naredi človek s težavami s sklepi.
In po poškodbah, z artrozo in z artritisom in z drugimi boleznimi sklepov je treba dati koleno telesna aktivnost. Druga stvar je, da je treba to narediti pravilno. Spodaj je 12 varnih vaj za krepitev zdravega in obolelega kolenskega sklepa.
To je najpreprostejša vaja, ki bi jo morali izvajati tudi ljudje s hudimi poškodbami sklepov.
- Usedi se na stol. Stopala so na tleh. Roke počivajo na kolenih ali spuščene ob straneh telesa.
- Počasi dvignite eno nogo in jo poravnajte v kolenu.
- Držite pozo 2-3 sekunde, nato se vrnite začetni položaj.
- Ponovite 10-15 krat za vsako nogo.
Napetost stegenske mišice
- Vstani naravnost. Lahko se prilepite na steno ali stol. Vendar bo bolje, če vajo izvajate brez podpore. To ne bo samo obremenilo kite, ampak tudi izboljšalo delovanje vestibularnega aparata.
- Počasi upognite eno nogo v kolenu, stopalo premaknite nazaj.
- Ponovite 20-krat za vsako nogo.
Če nimaš resnih težav s koleni, jih daj dodatna obremenitev. Če želite to narediti, ne dvignite proste noge, ampak z njo potegnite elastični trak ali ekspander. 
Raztezanje teleta
- Stojte obrnjeni proti steni z dlanmi na njej.
- Desno nogo povlecite nazaj, levo nogo pa dajte naprej in pokrčite v kolenu ter nanjo prenesite celotno težo telesa. V tem primeru naj koleno desne noge ostane zravnano, stopala obeh nog pa naj bodo pritisnjena na tla.
- Držite pozo 30 sekund.
- Ponovite za drugo nogo.
Bočni dvig bokov
- Lezite na tla na levi bok.
- Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. Dvignite levo stegno od tal in sprejmete.
- Ni potrebno dolgo časa držati poze. Lahko skočiš takoj nazaj.
- Naredite 30 ponovitev za vsako stran telesa.
Bočni dvig noge
- Lezite na tla na levi bok.
- Dvignite telo tako, da se naslonite na levo podlaket. dvigniti desna noga poskuša ne upogniti kolena. Dvignite čim višje.
- Naredite 30 ponovitev za vsako nogo.
Dvig ravne noge
- Lezite na hrbet. Roke so vzporedne s telesom in s čopiči pritisnjene na tla.
- Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo dvignite. Noga mora ostati ravna in s telesom tvoriti kot 90 stopinj. Ne odtrgajte spodnjega dela hrbta ali rok od tal.
- Ponovite 10-12 krat za vsako nogo.
Dvig nog, ležeči
- Lezite na trebuh.
- Dvignite eno nogo navzgor, ne da bi jo upognili v kolenu, čim višje.
- Držite pozo 3-5 sekund.
- Ponovite 10-krat za vsako nogo.
- Stojte naravnost z nogami narazen 1,2-1,4 metra.
- Roke položite pred prsi.
- Počasi pokrčite kolena. V idealnem primeru bi morala biti stegna vzporedna s tlemi. Če pa to ni mogoče, le pokrčite noge, kolikor vam dopušča telesna pripravljenost.
- Hrbet imejte vzravnan in kolena iztegnjena vstran (morda jih boste želeli združiti, vendar se ne prepustite tej želji).
- Zadržite položaj za 15 vdihov in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 3-krat.
- Vstani naravnost.
- Počasi sedite tako, da nastane kot 45 stopinj (kolena ne smejo segati čez prste).
- Popravite pozo za nekaj sekund. Da ne padete, se zaščitite od zadaj s stolom.
- Ponovite 10-15 krat.
Plezanje po stopnicah
- Vstanite naravnost z majhno klopjo pred seboj.
- Dvignite desno nogo nanjo in nato potegnite levo nogo navzgor.
- Vrnite se v začetni položaj in se dvignite na klop, začenši z levo nogo.
- Ponovite za vsako nogo 20-krat.
Če želite povečati obremenitev, vzemite dumbbells.
KOMPLEKS ZA VADBO V TELOVADNICI
DVIG TRUPA IN NOGE, POKRČENE V KOLENIH KOMBINEZON
POZOR, PRIPRAVITE SE:
Ležite na hrbtu, upognite kolena, položite roke za glavo, sprostite vrat.
S pomočjo spodnjega dela trebušne stiskalnice dvignite noge, pokrčene v kolenih, do levega ramena. Istočasno z zgornjim delom trebuha dvignite levo lopatico od tal in dvignite levo ramo proti desnemu kolenu. Počakajte za trenutek. Nato počasi in nežno vrnite ramena in jogo v začetni položaj. Takoj, ko se noge in leva lopatica dotaknejo tal, ponovite vajo z desno ramo, na katero dvignete noge, pokrčene v kolenih. Dve nagibni dvigali različne straništeje kot ena ponovitev. Izvedite želeno število ponovitev.
DODATNA POJASNILA
Pri vsaki ponovitvi poskušajte medenico rahlo dvigniti od tal. To je zelo težko narediti, ker hkrati dvigujete lopatice, vendar boste s tem dvojnim naporom dosegli odlične rezultate.
Ne glede na to, ali lahko dvignete medenico, pazite, da obe lopatici dvignete od tal, tako da vrat in glava ostaneta v fiksnem položaju.
DRUGI KOMPLEKS
Predstavljamo vam tri vaje, ki zahtevajo opremo, ki je na voljo v telovadnica ali klub zdravja. Za izvedbo dviga nog, pokrčenih v kolenih, boste potrebovali prečko, za nagibanje na stran pa utež, ki jo imate doma. Vendar je malo verjetno, da boste v stanovanju želeli namestiti blokovno napravo, ki je potrebna za izvajanje ovinkov naprej.
Uteži, ki jih uporabljate pri bočnih upogibih z utežmi in naprej na blok napravi, močno povečajo intenzivnost vadbe in skrajšajo čas, porabljen zanjo. Vendar je uporaba uteži zelo napredna metoda in je ne smete uporabljati, dokler uspešno ne zaključite vseh stopenj glavnega programa.
Začnite z enim nizom 8-12 ponovitev vsake vaje, da razvijete občutek za gibanje in težo, ki ga potrebujete za bočne upogibe z utežmi in upogibe s škripcem naprej. V drugem in tretjem tednu naredite dve seriji vsake vaje. Nadaljujte tako, dokler ne povečate števila ponovitev.
Na splošno bi morali ta kompleks izvajati 5-6 tednov, kar bo močno prispevalo k nadaljnjemu razvoju vaših trebušnih mišic.
POZOR, PRIPRAVITE SE:
Z obema rokama primite palico ali se s komolci naslonite na palice stroja za stiskanje (imajo ga skoraj vse telovadnice). Uporabite lahko tudi rimski stol.
S pomočjo spodnjega dela trebušne stiskalnice dvignite noge, pokrčene v kolenih, do ramen, pri čemer upognite medenico proti prsni koš. Počakajte za trenutek.
Nato počasi in nežno spustite noge nazaj v začetni položaj. Izvedite zahtevano število ponovitev.
DODATNA POJASNILA
Ko potegnete kolena na ramena, se mora vaša medenica dvigniti za 5-10 cm, če samo dvignete in spustite kolena, delujejo samo fleksorji kolka, brez zunanje privlačnosti.
Držite se na vrhu pozitivne faze, da mišice prisilite, da doživijo največjo obremenitev.
Zamah z nogo naj bo čim manjši in počakajte, da vaše telo neha nihati, preden začnete s ponovitvijo.
Če vam spodnji del trebušne mišice omogoča prosto izvedbo treh nizov po 12 ponovitev, naredite to vajo z lahko utežjo med nogami.
Druga možnost za izvedbo vaje je dvig ravnih nog.
Pogosto je hrbtenica prisiljena delovati ne na najboljši način. Zlasti veliko ljudi uporablja spodnji del hrbta kot središče med zgornjim in spodnjim delom telesa, zaradi česar ta deluje v načinu komolca ali kolena. Vendar spodnji del hrbta sploh ni sklep in poskusi njegove uporabe kot takega lahko raztegnejo ali napnejo mišice in vezi v spodnjem delu hrbta.
Če je potrebno upogniti trup, je treba uporabiti kolčne sklepe, kar omogoča premikanje medenice in hrbtenice naprej kot celota. Dvigovanje bremen in nagibanje trupa vedno izvajajte tako, da se upognete v kolčnih sklepih in ne v pasu. To vam bo omogočilo pravilno uporabo ustreznih mišic, da preprečite neželeno deformacijo hrbtenice.
Noben gib telesa ne obremeni spodnjega dela hrbta toliko kot dvig predmeta s tal z ravnimi koleni in upognjenim trupom. Najbolj pravilna je tehnika dvigovanja s pokrčenimi nogami v kolenih. Njegovo bistvo je naslednje: noge so upognjene v kolenih, trup je v kolčnih sklepih, močno delajte s kvadricepsi, ki se nahajajo pred stegni, pozornost je osredotočena na poravnavo zgornje polovice telesa. Trebušne in močne stegenske mišice prevzeli bodo glavno breme spuščanja in dvigovanja telesa, pri čemer bodo hrbtne mišice in sama hrbtenica le malo ali nič obremenjene.
Da zagotovite, da vaš hrbet ni izpostavljen večjim obremenitvam, vedno poskrbite za pravilne gibe in jih po potrebi popravite. Zlasti nepravilni gibi med vsakodnevnim delom lahko povzročijo, da se ledvena krivina preveč povesi, kar povzroči utrujenost hrbta in poveča tveganje za poškodbe.
Preproste vaje, kot sta upogibanje kolen in uporaba klopi, vam bodo pomagale ohraniti spodnji del hrbta vzravnan in manj nagnjen k poškodbam.
Celoten cikel vaših dnevnih aktivnosti vključuje šest osnovna gibanja: sedite, stojite, se nagnete, dvignete, upognete ali iztegnete.
Kako stati |
|
| Če stojite že nekaj minut, se vaša vretenca začnejo pogrezati eno v drugo, posledično pa se lahko vaš križ preveč usloči. Da se to ne bi zgodilo, postavite eno nogo na klop, knjigo ali kaj podobnega. Če je ena noga višja od druge, se hrbtenica zravna. | |
| Ko v kuhinji stojite za štedilnikom, pomivalnim koritom ali mizo za rezanje, uporabite stolček ali drugo oporo za noge. | |
 |
Ko se med britjem ali nanašanjem ličil nagnete k ogledalu, postavite eno nogo naprej, trup upognite v kolku, hrbet pa imejte vzravnan. |
 |
Ko si umivate zobe, postavite eno nogo na stolček. Nagnite se nad umivalnik, upognite trup v kolčnih sklepih. |
Kako dvigniti |
|
 |
Ko morate nekaj dvigniti v nagnjenem položaju, na primer, ko želite otroka vzeti iz posteljice, postavite eno nogo naprej in pokrčite trup v kolčnih sklepih (leva slika). Otroka približajte sebi in se nato vzravnajte (desna slika). |
 |
Pravilni položaj telesa je ključni moment tehnike dvigovanja. Približajte se predmetu, ki ga boste vzeli, in si zagotovite dobro oporo. Če želite to narediti, postavite noge širše, tako da se nahajajo na obeh straneh predmeta, ki ga dvignete, nato se usedite in držite hrbet naravnost. Ko poravnate noge, naj bo predmet dvignjen blizu vas. |
 |
Če dvigujete predmet, medtem ko zasukate trup, najprej počepnite (zgornja slika) in potegnite predmet k sebi. Ne da bi do konca zravnali kolena in boke, se obrnite in šele nato končno vstanite. |
| Centriranje bremena olajša držanje. Noge morajo biti precej široko narazen, kolena rahlo pokrčena. Breme imejte ob telesu, tako da leži tako na rokah kot na trupu. | |
 |
Prisotnost naramnice na aktovki pomaga prerazporediti njeno težo zgornji del trup. Prilagodite dolžino pasu, tako da lahko z roko podprete dno aktovke. Za razbremenitev nosite aktovko izmenično na eno ramo, nato na drugo. |
 |
Če želite enakomerno porazdeliti težo torbice na obe strani telesa, vrzite njen trak čez glavo na nasprotno ramo. Podprite vrečko od spodaj z roko. |
 |
Ko morate s seboj nositi prtljago, je najbolje, da tovor enakomerno porazdelite med dva majhna kovčka. Če nosite en zajeten predmet, poskusite držati ramena zravnana in razširiti noge narazen za stabilnost. Pogosto menjajte roke. |
| Vedno sedite blizu naslona stola. Če ima naslonjala za roke, se nanje naslonite z obema rokama. Če morate vstati, se premaknite na sprednji del stola in nagnite trup naprej od kolka. Dvignite se za glavo, trup naj bo vzravnan. | |
 |
Ko potujete z vlakom ali letalom, pod eno nogo položite nekaj iz prtljage. Vsakih 10-15 minut spremenite položaj nog, da zmanjšate pritisk na spodnji del hrbta. |
 |
Avtosedež nastavite tako, da imate roke pokrčene v komolcih na volanu in kolena rahlo pokrčena na pedalih. Podprite spodnji del hrbta z ledveno ali majhno navadno blazino, da bo vaš trup skoraj pokončen. |
 |
Ko berete sede, držite knjigo približno v višini prsi in pazite, da se vaš trup ne nagiba naprej. Če se vaše roke začnejo utrujati, si na kolena položite blazino in nanjo položite knjigo. |
| Ko opravljate gospodinjska in vrtna dela, ki zahtevajo upogibanje in upogibanje trupa, poskusite glavni del položiti na noge. Na primer, ko delate s sesalnikom, postavite noge v širino ramen, eno pred drugo. Gibanje "naprej" - "nazaj" se izvaja s prenosom telesne teže z noge na nogo. Če morate trup spustiti, ga nagnite iz kolka. | |
 |
Če morate nekaj dati v sušilni ali pomivalni stroj, spustite zgornji del telesa do konca navzdol, tako da pokrčite kolena in počepnete. Ko morate zapeti otroški plašč, naredite vse v istem zaporedju kot v prejšnjem primeru. Za večjo stabilnost lahko eno koleno spustite na tla. |
 |
Ko vrtnarite z grabljami, imejte noge dovolj narazen. Premikajte grablje naprej in nazaj, upognite trup v kolčnih sklepih, hrbtenica ostane ravna. Imejte lopato za sneg širok oprijem- to vam bo omogočilo povečanje finančnega vzvoda. Upognite se v bokih, hrbet naj bo raven. |
| Če spite na boku, si pod glavo in vrat položite veliko, ne zelo mehko blazino. Upognite kolena in jih potegnite proti prsim. Da zmanjšate vlečno silo ležeče noge na spodnji del hrbta, med kolena položite drugo blazino. | |
 |
Ležeči položaj je najslabši za hrbet, saj se v tem položaju njegov spodnji del najbolj upogne. Če morate še ležati v tem položaju, si pod trebuh položite veliko blazino in nanjo povlecite nogo, pokrčeno v kolenu. Ne postavljajte si blazine pod glavo. |
 |
Če spite na hrbtu, si pod kolena položite eno ali dve precej veliki blazini, da zmanjšate ledveni lok. Pod glavo in vrat je treba namestiti še eno blazino. |
 |
Ko berete v postelji, postavite eno blazino navpično med hrbet in prednji del postelje, drugo blazino položite z dolgo stranjo pod križ, tretjo pa pod kolena, tako da so rahlo pokrčena. |
 |
Če morate doseči predmet, ki je nad vašo glavo, pojdite do njega na razdalji roke in postavite eno nogo naprej. Predmet mora biti dovolj nizek, da ga lahko dosežete, ne da bi upognili hrbet. V nasprotnem primeru se postavite na stolček – tako se boste izognili pretiranemu iztegu rok in hrbta. |
Viseče dviganje nog (toes to bar) je eno izmed najbolj učinkovite vaje na stiskalnici, ker je pri izvajanju telo v raztegnjenem položaju, zato naše mišice prejmejo ogromno obremenitev tudi v negativni fazi gibanja (pri spuščanju nog).
Obstaja več različic te vaje: ravni dvigi nog v obesu, dvigi nog, upognjenih v kolenih, izmenični dvigi nog, dvigi prstov na palici in "vogal" (statično držanje pravega kota med nogami in telesom). O vseh bomo podrobneje razpravljali spodaj.
Tudi v našem današnjem članku bomo analizirali naslednje vidike:
- Kakšne so prednosti izvajanja te vaje?
- Vrste visečih dvigov nog na vodoravni palici in tudi tehnika izvajanja vaje;
- Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vadbo.
Kakšne so prednosti izvajanja visečih dvigov nog?
Z dvigovanjem nog v obesu športnik trenira trebušne mišice s poudarkom na njihovem spodnjem delu - segmentu, katerega razvoj pogosto primanjkuje tudi izkušenim športnikom. Dodajte eno vajo za zgornje trebušne mišice in eno poševno vajo k visečim dvigom nog in končali ste. polna vadba.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Če se pri vsaki vadbi osredotočite na spodnje trebušne mišice, lahko ubijete več ptic na en mah, tako da okrepite svoje jedro in izboljšate definicijo bloka. S "kockami" je vse jasno - tukaj nam je pomembna vizualna komponenta, močan tisk pa je povsem druga zgodba. Globa razvite mišice trebuh nam pomagajo izvajati vaje kot npr mrtvi dvig in počepi s palico, z izboljšanjem koordinacije in popolnejšim nadzorom nad položajem medenice in spodnjega dela hrbta; izboljšati svojo učinkovitost pri vajah, kjer uporabljamo naše eksplozivna sila(šprint, skoki v boks, počepi s klopi itd.); in tudi znatno povečajo skupni potencial moči telesa - veliko lažje se prilagodimo na ogromno obremenitev pri treningu.
Vrste in tehnika izvajanja vaj
Viseče ravne dvignjene noge na palici
Najpogostejša in morda najučinkovitejša različica te vaje. Tehnika izvedbe je naslednja:
- Športnik visi na palici na ravni, ki je nekoliko širša od ramen, roke in noge pa držijo ravne. V hrbtenici ohranjamo naravno lordozo, pogled je usmerjen naprej. Globoko vdihnemo.
- Ostro izdihnemo in začnemo vleči noge navzgor, pri čemer naredimo rahel premik medenice naprej. Noge poskušamo držati naravnost in jih ves čas pristopa držati v istem položaju. Stopala lahko pritisnete eno ob drugo ali pa jih držite na kratki razdalji - kakor želite.
© undrey - stock.adobe.com
- Noge dvignemo do višine tik nad pasom in poskušamo ujeti največjo kontrakcijo rektus abdominis mišice. Na točki največje kontrakcije se lahko zadržite za sekundo, da dodatno statično obremenite mišična skupina. Med vdihom počasi spustite noge navzdol.
© undrey - stock.adobe.com
Dvigovanje nog, pokrčenih v kolenih, v visi
Ta možnost je bolj primerna za začetnike, ki še nimajo dviga ravnih nog v obesu.
Njena temeljna razlika je v tem, da z delom v enaki amplitudi s krajšo ročico naredimo manj napora in lahko izvedemo več ponovitev. Hkrati je pomembno, da ne izgubite živčno-mišične povezave, mnogi začetniki poskušajo priti s koleni skoraj do brade, kar je v osnovi napačno. Gibanje je treba opraviti do stopnje, pri kateri bo obremenitev naših mišic največja, dvigniti se višje nima smisla.
Izmenično viseče dvigovanje nog
Zanimiva možnost za tiste, ki želijo v svoj prostor prinesti nekaj novega proces usposabljanja. Od prejšnjih vrst dvigov nog se bistveno razlikuje po tem, da v njem združujemo statično in dinamično obremenitev: z dvigom ene noge pod pravim kotom del našega stiskalnice opravlja dinamično delo, drugi del stiskalnice pa statično. odgovoren za stabilen položaj telesa , sicer se bo športnik nekoliko obrnil na stran.
V tem položaju je pomembno, da spremljate položaj spodnjega dela hrbta, križnice ne potisnite preveč naprej, saj se hrbtenica pri dvigovanju ene noge nekoliko "zvije".
Dvigovanje nogavic na prečko
Ta vaja se od navadnega dviga nog razlikuje po tem, da tukaj delamo v najdaljši možni amplitudi in obremenimo celotno paleto trebušnih mišic.
Če se s prsti na nogah poskušate dotakniti vodoravne palice, poskusite zmanjšati vztrajnost in ne dvignite medenice previsoko - to bo povzročilo neželeno obremenitev ledveno in bo vključeval ekstenzorje hrbtenice in zadnjice. Naša naloga je, da čim več vadimo v izolaciji trebušni tisk ohranjanje telesa nepremično.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com
Naša naloga tukaj je, da dvignemo ravne noge do ravni vzporednice s tlemi in ostanemo v tem položaju čim dlje, pri čemer noge ostanejo nepremične. Pomembno je, da ne pozabite na dihanje, mora biti gladko, brez odlašanja.
Mnogi športniki, ki imajo dobro razvite kvadricepse, se pogosto pritožujejo, da sprednji del stegna opravi nekaj dela skupaj s tiskom. Če želite "izklopiti" kvadriceps iz dela, morate rahlo upogniti kolena (približno 10-15 stopinj). Biomehanika gibanja se lahko zaradi tega nekoliko spremeni, zato poskusite dvigniti noge nekoliko višje, da začutite najvišjo kontrakcijo trebušnih mišic.
Crossfit kompleksi
Spodnja tabela prikazuje več funkcionalnih kompleksov, ki vsebujejo to vajo. Bodite previdni: obremenitev očitno ni namenjena začetnikom, bodite pripravljeni na dejstvo, da bodo naslednji dan trebušne mišice tako močne, da vas bo celo bolelo pri smehu.
