Dodajte nekaj raznolikosti svoji klasiki fitnesa s temi 4 ubijalskimi različicami sklecev Dustina Myersa. Ti skleci, ki jih navdihujejo superjunaki, bodo povečali vaše resne občutke moči!
Čeprav ste sposobni izvajati številne impresivne sloge akrobatskih vaj telovadnica, pripravljen sem staviti, da je bila prva vaja, ki ste jo poskusili, sklece.
Čeprav jih je zelo enostavno izvajati, je vključenih več kot polovica mišic v zgornjem delu telesa. Sklece so pravi zlati standard rasti moči in pika na i telesni razvoj za mnoge.
Moj štiriletni sin dela sklece že eno leto in razen tega, da potrebuje malo več globine, je njegova forma precej dobra.
Prepričan sem, da se sprašujete, zakaj bi morali še naprej vključevati sklece v svojo rutino. trening močiče jih zmorejo celo predšolski otroci. To me pripelje do moje naslednje točke; Sklece niso le ena najbolj dostopnih vaj, so tudi ena najbolj vsestranskih vaj.
Standardni skleci so v bistvu enaki gibi kot stiskanje s klopi (čeprav uporabljate 60-70 % vaše telesne teže). Vaja v glavnem deluje na tricepse, prsne mišice, sprednje delte, trebušne mišice in sprednji nazobčani del, ki igrajo podporno vlogo pri stabilnosti.
Če želite sklece spremeniti v pliometrične gibe, lahko te iste mišice vključite na bolj dinamičen, eksploziven način in zaposlite številne sekundarne mišice, zlasti v bokih in trupu, kot stabilizatorje.
SUPERMAN
Ko gre za pliometrične sklece, je ta vaja ena od pradedov vseh. Vajo začnite v običajnem položaju za sklece z rokami, ki niso širše od širine ramen. Počasi se spustite in takoj, ko se vaše prsi dotaknejo tal, eksplozivno potisnite navzgor z nogami in rokami ter dvignite okončine od tal.
Takoj, ko vaše roke zapustijo tla, usločite hrbet in dvignite roke naprej, kot to počne Superman. Vrnite roke nazaj na začetni položaj in se ujameš, ko greš dol. Cilj je dokončati 5 serij s 5-10 sekundami počitka med ponovitvami.
poleg razvitih tricepsov in delt, ta vaja zahteva znatno moč trupa, fleksorjev kolka, torakalni gibljivost hrbtenice in ramen.
Ker so vaše mišice na vrhu giba v koncentričnem stiku (odlično za razvoj hitrosti in eksplozivne moči), je tu potrebna močna ekscentrična kontrakcija, zlasti v tricepsu in prsne mišice da se ujamete in upočasnite spust na tla.
Načrt za začetnike: da začnete delati na tej vaji, poskusite Supermana razdeliti na dva dela različne sklece. Med prvim se boste odrinili z rokami in iztegnili roke naprej z nogami na tleh. Pri drugi vaji držite roke na tleh in dvignite noge ter poravnajte telo čim bolj naravnost. Ko obvladate oba dela, je čas, da ju sestavite in postanete superman.
ČLOVEK-PAJEK
začetek ta vaja iz standardnega položaja za sklece. Ko spustite svoje telo, dvignite eno nogo in upognite koleno proti komolcu na isti strani. Na tej strani se rahlo upognite, tako da ste bližje nasprotni strani na dnu sklece. Vrnite se v začetni položaj in pri vsaki seriji zamenjajte stran. Naredite 5-10 ponovitev na vsako stran.
Zahtevane jakosti:Čeprav ta stil sklec ni pliometričen, je neverjetna vaja za krepitev moči in stabilnosti v bokih in glutealne mišice. Serratus anterior, poševne mišice in upogibalke kolka (npr. ledvene mišice) igrati pomembno vlogo pri stabilizaciji telesa med vadbo Spider-Mana. Gibanje spuščanja vaše aktivne noge prav tako ustvari večji obseg gibanja za vaše trebušne mišice in delte kot običajne sklece.
Načrt za začetnike: dober način Za začetek te vaje preprosto dvignite eno nogo navzgor, medtem ko izvajate osnovne sklece. To vam bo pomagalo okrepiti boke in spodnje mišice dovolj trebuha za Spider-Mana. Ko naredite 10 teh ponovitev na vsaki nogi, je čas, da napredujete in postanete Peter Parker.
MEDBALL ALI vaja Georges St-Pierre
Obstaja veliko fantastičnih različic sklec z medicinsko žogo, vendar sem to različico vedno imenoval Georges St-Pierre. Imenuje se po legendarnem borilnem šampionu Saint-Pierru, saj je bil prvi športnik, ki jih je začel izdelovati.
Začnite v položaju, ko je ena roka na tleh, druga pa na majhni medicinski žogici na sredini. Ne pustite, da se žoga premakne, in delajte sklece, ne da bi dvignili roke s svojih položajev. Prepričajte se, da ne udarite ob tla in držite žogo na sredini, ko menjate strani. Niz 5 ponovitev na stran je dober začetni cilj.
Zahtevane jakosti: poleg koncentrične moči in ekscentrične moči, ki se zahtevata od prsnih mišic, deltov in tricepsa (podobno kot superman in vse druge pliometrične različice), ta vaja zahteva razvoj vrste mišic, vključno z latissimus dorsi hrbet in romboide za stabilizacijo in držanje trupa med gibanjem.
Uporaba medicinske žoge vam omogoča tudi veliko globlje sklece na določeni strani in ustvarjanje velik nateg trebušne mišice in sprednjo deltoidno mišico. Bodi previden! Pri nižjem obsegu gibanja je pomembno, da se ujamete in nadzorujete spust, da ohranite gibljiva ramena varna.
Načrt za začetnike: Najboljši način delati na tej vaji pomeni "prehoditi" svojo pot. Ko delate sklece, dvignite roko z žoge na tla. Spustite se in ponovite postopek ter se vrnite v položaj z drugo stranjo. Ko lahko opravite 10-12 neprekinjenih ponovitev, je čas, da vzletite kot eden največjih borcev.
Kombinacija francoskega tiska
Za to vrsto ubijalskih sklec sem se naučil od superjunaka ali prvaka v rokoborbi. Prvič sem jih naredila na dopustu med tekom. Začnite v položaju za sklece na boksu (klop bo zadostovala), roke položite na boks nekoliko manj kot dolžina iztegnjenih rok.
Potisnite se na pliometrični način in se ujemite na rob škatle, ko iztegnete roke naprej. Telo naj bo popolnoma iztegnjeno, komolce usmerite navzdol proti tlom in nagnite čelo proti rokam. Iztegnite roke z močjo in se nato zravnajte s potiskom navzgor. 5 nizov je dober cilj. Raje naredim čim več nizov, preden končam.
Zahtevane jakosti: ena beseda - triceps. Če so vaši tricepsi šibki, bo ta vaja nemogoča. Izvajanje te vaje z lastno telesno težo na površini manj kot 45 stopinj je res težka naloga.
Pri vseh različicah ta vaja zahteva tudi čim bolj statično stabilen trup, da preprečite povešanje bokov, ker so roke tako daleč pred vami.
Načrt za začetnike: hitra proga obvladovanje te pošasti vključuje treniranje dveh komponent gibov. Delajte na pliometričnih sklecah, kjer se ujamete na nizki škatli pred seboj. Začnete lahko celo tako, da namesto skakanja dvignete roke v "sprehod", da se navadite na kot.
Tisti z eksplozivnim zgornjim delom telesa imajo zelo pomembno prednost. Vadba hitrosti in moči pripravi živčni sistem in sklepe, da prenesejo velike obremenitve. Več moči kot imajo vaše roke, prsi in ramena, močnejši postanejo. In močnejši ko postajajo, težje jih je trenirati, ko rastejo. Športniki, ki so kdaj izvajali vaje s počasnim tempom, lahko zgradijo znatno mišično maso, vendar bo oseba, ki kombinira vadbo visoke hitrosti z vadbo moči, zagotovo imela tudi prednost v moči. mišična masa.
Morda športniki na prostem skačejo čez trakove in cikcakajo skozi stožce na tleh, ker jim primanjkuje znanja, ko gre za eksplozivno vadbo zgornjega dela telesa. Da, včasih lahko vidite dva fanta, ki drug drugemu mečeta medicinske žogice, vendar je ta metoda odkrito šibka - vedno ni bila tako vroča. Žoge so prelahke, da bi telo resnično prisilile k razvoju moči. Seveda lahko trenirate tudi s palico, z eksplozivnimi tehnikami, nastopi itd., vendar te metode običajno vključujejo delo s tako velikimi obremenitvami, da je zelo težko izvajati vaje pri visoki hitrosti, zato se izgubi prava moč. športnik je pripravljen tudi na skakalne gibe na odprtih dlaneh (preobrati naprej in nazaj), ki so bistveni elementi akrobatike. Znano je, da velike zunanje obremenitve sčasoma zagotovo privedejo do poškodb ramen (da ne omenjamo zapestij, komolcev, zgornjega dela hrbta itd.). Kot vedno je najboljši način tisti, ki nam ga je dala narava.
Pushup komponente
Težko je navesti primer popolnega močnega skleca, ker se lahko različne tehnike razlikujejo. Lahko pa razpravljamo o številnih načelih, ki opisujejo večino gibov v tej seriji vaj.
Položaj komolca
To je prvi trenutek. Zelo pomemben je položaj rok, saj se komolci pri takšni seriji vaj, kot so sklece, premikajo za rokami, ramena pa za komolci. Skrivnost je, kot vedno, v naravnosti gibov. Izogibajte se preširokim položajem rok – to vam ne omogoča, da bi razvili optimalno moč, vaša ramena pa so ranljiva. Hkrati s stalno uporabo ozek položaj pri eksplozivnih vajah so preveč obremenjena zapestja, podlakti in komolci. Poskusite najti srednjo pot. Pri navadnih sklecah imam osebno raje položaj v širini ramen ali nekoliko ožji položaj, če želim, da se moji komolci rahlo dotikajo latissimus dorsi. Ko gre za eksplozivne sklece, jih večina ljudi lažje izvaja z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen, kar jim omogoča, da se roke čim bolj odrivajo od tal. Hkrati lahko elastične vezi ramenskega obroča prevzamejo malo večjo obremenitev kot komolci.
Položaj roke
Nekaj nasvetov o položaju rok. Nekateri fantje z načrpanimi zapestji delajo sklece na pesteh, celo na zadnji strani rok. Verjemite mi: poskus izvajanja eksplozivnih sklec na ta način je neposredna pot do prelomnice. Tudi če imate močne, kot pri karateistu, pesti, ena neuspešna ponovitev - in izpahnili boste roko v zapestju, tako kot si lahko med tem izpahnete nogo ali celo zlomite zapestje. Dlani naj bodo ravno na tleh z rahlo razprtimi prsti, kar vam bo omogočilo ublažitev udarca padca in zmanjšalo obremenitev zapestja in podlakti; poskusite čim bolj enakomerno porazdeliti silo po rokah.
Postavitev telesa
Tretja točka je še posebej pomembna. Ko delate sklece, držite trup v pravilnem položaju – noge, boki in trup naj tvorijo ravno linijo. Boki se ne smejo povesiti in - dobro me poslušajte, bratje! - zadnjica ne sme štrleti navzgor.
Zdi se, da se najresnejši športniki tega zavedajo, ko delajo standardne sklece. Ko pa jih vzamejo za močne sklece, se zdi, da je vse kot grah ob steno. Tudi močni fantje se dvignejo, takoj ko se odrinejo od tal! Ta plebejska navada se imenuje "črv" (včasih imenovana tudi "gosenica"), ker spominja na gibanje geodetske gosenice, ko se premika.
Obstaja razlog, zakaj je ta navada povezana z eksplozivnimi sklecami. Poveča vzvod in čas, preživet v zraku (pri ploskanju) in zelo poenostavi vse vaje. Razen če namerno izvajate sklece v skokih v vodo, sklece z nožem ali azteške sklece, je tehnika s črvi goljufija in se ji morate izogibati. Vedno si zapomnite, da delate vaje, da bi razvili moč do nore ravni, ne da bi to moč pokazali. Da, neizkušenemu očesu se zdi, da vam tehnika s črvi omogoča, da naredite nekaj pokov med sklecami. Vi pa samo zavajate in tako ozkogledne ljudi. strogo držijo pravilna tehnika vaje in z vzdrževanjem pravilnega položaja telesa boste hitro dosegli višje stopnje eksplozivne moči.
Rack
Za počasne sklece je treba uporabiti ozko držo, saj ozka drža preprečuje tehniko zvijanja, ki je tako pogosta pri dvigovalcih z eno roko. Za nekatere visoka hitrost pomeni, da je potrebna stabilnejša podlaga, za druge so asimetrične vaje veliko redkejše pri eksplozivnem treningu (pri seriji power push-up jih sploh ni), zato zvijanje in drugi podobni načini vdiranja v vajo niso večji problem . Zaradi tega vam ni treba ozko postaviti stopal.
V resnici je široka podlaga dobra za eksplozivne sklece. Stoja nekje med nekoliko širšo od širine ramen in dvojno širino ramen je idealna za skoraj vsakogar. Naprednejši športniki z odličnim ravnotežjem lahko vajo izvajajo v ozki drži.
Globina
Globina skleca
Druga razlika med standardnimi in močnimi sklecami je globina – kako nizko spustite prsni koš. Za običajne vadbe je zaželena polnost, kar pomeni, da morate telo spustiti do svojega rebra ne bo v višini pesti od tal. Ko izvajate močne sklece, vam ni treba iti tako globoko – potrebujete moč in hitrost, in če greste globoko, bo to upočasnilo tempo vadbe. Za razvoj največje eksplozivne sposobnosti sklepov in živčnega sistema bo dovolj, da se spustite do globine 10-15 cm, morda le tretjino amplitude. Predstavljajte si, da se ne spuščate, ampak nasprotno, roke vas vlečejo navzdol. Poskusite tole: če ne greste dovolj globoko, ne boste imeli moči, da bi telo potisnili čim višje, če greste pregloboko, potem bo elastična sila vezi izven vašega območja udobja.
Miotatična povratna informacija
Ko počasi delate sklece, bi bilo najbolje, da se na dnu vaje ustavite - to razvije izjemno moč in spodbuja pridobivanje mišic. Če pa trenirate za moč in hitrost, ne odlašajte s spodnjo fazo vaje. Hitro spustite telo pod silo gravitacije in takoj čim hitreje potisnite telo navzgor z ostrim gibom. To vam bo omogočilo uporabo elastične sile ligamentov, kot tudi uporabo miotatičnega refleksa z največjo učinkovitostjo. Ne glejte na to kot na hitro vzvratno variacijo skoka, temveč kot na uporabo odsuna.
Serija močnih sklec
Serija se začne s preprostimi, varnimi eksplozivnimi vajami potiska - horizontalni potiski(prva stopnja). Športnik lahko izvaja balistični tisk v polstoječem položaju. Takoj ko nam je ta vaja lahka, nadaljujemo sunki kolena(druga stopnja). Ta vaja je veliko bolj eksplozivna, čeprav zahteva manj moči rok in prsnega koša ter moči jedra zaradi vzvoda, ki nastane v klečečem položaju.
Izpolnjevanje preprosti skleci z odbijanjem na ravnih dlaneh(tretji korak) se športnik približa tlom, nato pa z iztegnjenimi rokami skoči v zrak, kot je prikazano v prvem koraku. Ko odskočni skleci (približno 10 cm od tal z uporabo moči rok) postanejo enostavni, je športnik pripravljen dodati ploskanje: dobite klasične sklece z vato(četrta stopnja).
Ko je tehnika sklece s ploskanjem izpopolnjena, športnik dlje časa visi v zraku, kar zahteva močnejši odriv od tal. Ko je bombaž enostavno narediti, je naslednji korak ploskanje z dlanmi po prsih(peti korak), nato - na bokih(šesti korak). Najtežja različica je ploskanje z rokami za hrbtom, kot v zapor sklece(sedmi korak).
Naslednja dva koraka športnika pripravita na zapletene supermanske sklece, pri katerih se roke z ostrim gibom vržejo naprej, stopala pa dvignejo od tal, kot da letite - od tod pravzaprav tudi ime. Položaj rok pred telesom začnite vaditi z sklece "skoraj superman"(osmi korak), nato pa se boste naučili dvigniti noge od tal v zgornji fazi vaje, njeni najtežji različici, ki zahteva moč mišic telesa in eksplozivno tehniko gibanja celega telesa. . Ta vaja se imenuje sklece s popolnim dvigom od tal(deveta stopnja). Ko športnik obvlada skoraj supermanske sklece in popolne sklece, lahko kombinira obe tehniki tako, da dvigne noge od tal, medtem ko vrže roke naprej. Ta dva elementa sestavljata glavni oder - vaja "superman".
Ta različica zahteva bistveno več moči in hitrosti kot običajni skleci s ploskanjem, kjer večina športnikov začne spodrsljati.
Horizontalni potiski
Vrstni red izvršitve
Poiščite trdno in stabilno površino, ki je visoka približno do prsi.
- Roke položite na površino približno v višini ramen.
- Za stabilnost postavite stopala čim širše.
- Ohranjajte pravilen položaj telesa: noge, boki in trup naj bodo poravnani z rahlim upogibom proti tlom.
- Upognite roke in ramena ter približajte telo površini na razdalji nekaj centimetrov od nje.
- Odrinite precej močno, da se čopiči za nekaj centimetrov odmaknejo od površine.
- Ker gravitacijska sila vrne zagon nazaj, med premikanjem ujemite površino z rokami.
Bistvo vaje
Nagibi so popoln način nežno razgibajte ramena, komolce in zapestja za kasnejšo vadbo.
Načini za zmanjšanje zapletenosti
Začetniki lahko začnejo delati eksplozivne sklece tudi na še lažji ravni, . Ker pa morajo športniki trenirati svoje sklepe pred eksplozivnim treningom, to pravzaprav ni potrebno.
Načini za povečanje težav
Pri horizontalnih odrivih velja, da nižja kot je površina, s katere se odrivate, torej nižje kot so roke, težje je izvesti vajo. Vajo lahko otežite tako, da sčasoma znižate površino: začnite z mize na drugi delovni površini, nato se postopoma premaknite na pograd ali posteljo, nato na škatlo itd. Odličen način, da naredite to vajo bolj dosledno, je vadite na stopnicah in metodično premikajte roke za eno stopnico navzdol. Pomembno je, da je površina stabilna.
Potiski kolena
Vrstni red izvršitve
- Postavite se na kolena, boki in trup naj bodo vzravnani. Roke iztegnite naprej in jih stisnite. * Telo nagnite naprej, dokler se ne začne sesedati. Ohranjajte pravilen položaj telesa: noge, boke in trup naj bodo vzravnani.
- Dlani položite na tla, roke naj bodo približno v širini ramen ali nekoliko širše.
- Upognite roke in ramena ter približajte telo tlom. več močni športniki se lahko s telesom dotakne tal (glej sliko).
- Hitro se eksplozivno odrinite od površine in poravnajte roke.
- Eksplozivno dvignite trup, pri čemer držite noge, boke in trup vzravnane.
- Ustavite se, ko dosežete začetni položaj na kolenih.
- Vajo ponovite.
Bistvo vaje
To gibanje zahteva velik skok v razvoju moči. Verjemite ali ne, nekateri močni fantje sprva le težko potisnejo roke. Ne gre za to, da jim manjka moči, manjka jim le hitrosti, da bi to moč spremenili v moč.
Načini za zmanjšanje zapletenosti
Na splošno to ne pomeni, da je to način igranja, vendar je zamah z zadnjico eden od načinov, kako obvladati to vajo, če vam ne uspe. Najbolje je upogniti telo z rokami na površini. Nekateri športniki so opazili, da lahko to tehniko občutite, če nekaj časa izvajate vajo le v njeni negativni fazi - ko padete z dlanmi na tla.
Načini za povečanje težav
Takoj, ko začnete pospeševati, boste takoj ugotovili, da lahko vajo izvajate v enostranskem načinu - z odrivom z eno roko. To je ekskluzivno učinkovita metoda razvije moč udarca. Nekateri športniki lahko to vajo izvajajo celo (dvoročno) v stilu klasičnih sklec – namesto kolen kot opore uporabljajo noge/prste na nogah. Vendar se to šteje za izjemno težko različico.
Sklece z odskokom na ravnih dlaneh
Vrstni red izvršitve
- jaz
- Odrinite se z močjo, tako da so vaše roke odmaknjene od tal.
- Uporabite povratni vzmet, da takoj ponovite vajo.
Bistvo vaje
Poskočni skleci z ravno roko so skoraj čarobna predhodna vaja za brate in sestre, ki se želijo dobro pripraviti na sklece s ploskanjem (naslednji, četrti korak).
Načini za zmanjšanje zapletenosti
Ta vaja je osnova skoraj vseh eksplozivnih sklec, prehod od običajnih (počasnih) sklec do močnih sklec (prek sklec z ravno roko) pa je zelo preprost. Poskusite čim bolj povečati hitrost potiska. Končno se bodo vaše roke začele odmikati malo od tal.
Načini za povečanje težav
to popolna vaja povečati čas v zraku, ki je potreben za športnika, da obvlada težje pliometrične variacije. Točno tako se jih morate lotiti – izvajati jih tako, da povečate višino odskoka.
Sklece z vato
[Sklece z vato. Nasvet: ko delate sklece s polno iztegnjene noge Dober način za povečanje intenzivnosti vadbe je dvig nog. Višje kot so noge, večja je telesna teža na rokah]
Vrstni red izvršitve
- Počepnite, položite dlani na tla in iztegnite noge nazaj.
- Dlani naj bodo pod rameni, roke v širini ramen ali širše.
- Stopala postavite v udobno širino; Začetniki bi morali vaditi na široki podlagi, profesionalci lahko noge postavijo ožje.
- Noge, boke in trup naj bodo ravni in vodoravni.
- Upognite roke in ramena ter spustite trup globoko na tla.
- S hitrim eksplozivnim gibom se odrinite od tal in poravnajte roke.
- Skočite čim višje in v zraku ostro plosknite z dlanmi - zaslišati bi morali zvok ploskanja.
- Ker bo sila težnosti vrnila telo nazaj, se v gibanju z rokami »primite« za tla.
- Uporabite povratni vzmet, da takoj ponovite vajo.
Bistvo vaje
Verjetno pridejo v poštev sklece s ploskanjem klasična vadba na zgornji del telesa, da razvijejo eksplozivno potisno moč, in to z dobrim razlogom. Boksarji, borilni umetniki in nogometaši že od nekdaj vedo, da ta vaja razvije znatno moč jedra in hitrost rok, hkrati pa krepi roke in ramena.
Načini za zmanjšanje zapletenosti
Vadbo začnite z ozka nastavitev roke - lažje bo ploskati.
Načini za povečanje težav
Obstaja klasičen linearen način za povečanje težavnosti ploskanja sklecev, ko dosežete brezhibnost fizični obliki. Več ploskajte pred pristankom! Mnogi fantje ploskajo z rokami tako hitro, da lahko naredijo ducat plosk, vendar je to bolj trik - zdi se, kot da dlani plapolajo namesto ploskajo, in potreben čas v zraku zahteva uporabo tehnike "črva". Namesto tega se osredotočite na dobre trde sunke in poskrbite za kakovostne glasne dvojne in nato trojne. Ko premagate ta prag, nadaljujte s ploskanjem dlani po telesu.
Sklece z ploskanjem po prsih
Vrstni red izvršitve
- Počepnite, položite dlani na tla in iztegnite noge nazaj.
- Dlani naj bodo pod rameni, roke v širini ramen ali širše.
- Stopala postavite v udobno širino; Začetniki bi morali vaditi na široki podlagi, profesionalci lahko noge postavijo ožje.
- Noge, boke in trup naj bodo ravni in vodoravni.
- Upognite roke in ramena ter spustite trup globoko na tla.
- S hitrim eksplozivnim gibom se odrinite od tal in poravnajte roke.
- Skočite čim višje in v zraku močno udarite z dlanmi po prsih.
- Ker bo sila težnosti vrnila telo nazaj, se v gibanju z rokami »primite« za tla.
- Uporabite povratni vzmet, da takoj ponovite vajo.
Bistvo vaje
Obseg gibanja vaših rok v zraku med izvajanjem močnih sklec je odličen pokazatelj časa v zraku, ki ga lahko dosežete. In ravno tako se vaš čas v zraku povečuje premosorazmerno z eksplozivno pogonsko močjo vašega zgornjega dela telesa. Zato je ploskanje na prsih korak naprej od sklec s preprostim ploskanjem: roke morajo premagati večjo razdaljo. Pri gibanju sodelujejo tudi bicepsi, ki jih bliskovito hitro upogibajo.
Načini za zmanjšanje zapletenosti
Začnite vajo z dlanmi, obrnjenimi proti prsim, preden se z rokami »primete« za tla in pravočasno boste pripravljeni udariti po prsnih mišicah.
Sklece z vato - ena od modifikacij običajne vadbe, namenjena razvoju tako imenovane eksplozivne moči. Bistvo eksplozivne obremenitve je, da mora športnik v kratkem času razviti močan napor. To je pliometrična vaja, pomen je enak kot npr.
Prednosti takšnih vaj so predvsem v razvoju moči in hitrosti, šele nato - v povečanju obsega mišic. Zato se pogosto uporabljajo pri usposabljanju profesionalni športniki. Sklece z vato izvajajo v pripravah na boks in druge borilne veščine, gimnastiko itd. Bodibilderji uporabljajo pliometrijo za izboljšanje, na primer, da lahko delajo z večjo težo.
Delo mišic
Sklece s ploskanjem vključujejo tako rekoč iste mišice, kot pri izvajanju klasične različice, in sicer:
- velike prsne mišice;
- triceps;
- deltoid.
Seveda so med vadbo obremenjene tudi številne druge mišične skupine - to je nedvomna korist skoraj vseh sklec. Trebušne mišice držijo telo v ravnem položaju, celotno ramenski obroč, lats so vklopljeni, mišice nog prejmejo statično obremenitev.
Priprava
Če se šele nameravate naučiti pravilno izvajati sklece na ta način, priporočamo, da nadaljujete postopoma, da telo pripravite na obremenitev in preprečite možnost poškodb. Najbolj očitna vrsta poškodbe je padec na tla, ko preprosto nimate časa, da bi dokončali ploskanje.
Najprej je priporočljivo, da se naučite delati sklece na običajen način z uporabo različnih možnosti za nastavitev rok. Torej krepiš prave mišice in se pripravite na težko.
Drugič, ko se počutite pripravljeni na nadaljevanje, začnite delati klasične sklece hitreje in močneje, eksplozivno, ko se povzpnete na vrh. Sprva poskusite samo zravnati roke s hitrim in močnim naporom, nato pa, ko se počutite samozavestni, poskusite dvigniti roke od tal (brez ploskanja).
Sčasoma boste spoznali, da že skačete dovolj visoko, da boste zaploskali. Torej, čas je, da razstavite opremo!
Tehnika izvedbe
Zavzemite začetni položaj - poudarek leže (na dlani), kot pri navadnih sklecah. Roke so nekoliko širše od ramen, hrbet je raven, telo in noge tvorijo eno linijo.
- Iz začetnega položaja se spustite v najnižjo točko, z vdihom pokrčite komolce in prsni koš približajte tlom (ni nujno, da se dotaknete tal). Telo držite vzravnano, spustite se vzporedno s tlemi.
- Potisnite se navzgor z močnim in hitrim (eksplozivnim) naporom, pri izdihu potisnite telo navzgor s takšno silo, da bo dovolj, da tlesknete z rokami pred seboj in ne padete.
- Zaploskajte in vrnite roke v prvotni položaj.
- Spustite se do vzporednice s tlemi in naredite naslednjo ponovitev. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Obstajajo zapletene možnosti izvajanja: ploskanje po prsih, za glavo ali za hrbtom, pa tudi izvajanje s tlemi ne samo z rokami, ampak tudi z nogami hkrati. Težje ko je element dokončati v zraku, več časa bo trajalo. Zato je pomen takšnih zapletov vedno enak - skočiti morate čim višje.
Seveda so takšni triki videti precej impresivno, vendar sploh niso potrebni. Dovolj je samo, da poskusite skočiti višje, da dobite zahtevani zaplet in zmanjšate tveganje za poškodbe.
Kontraindikacije
Tukaj je vse banalno. Rane komolčni sklepi in krtače - to je izgovor, da se vzdržite dela sklec z vato. Vse koristi vadbe bodo v tem primeru izničene.
Prav tako je vadba kontraindicirana za ljudi s prisotnostjo odvečne teže, saj pride do prevelike tlačne obremenitve.
Koristi vadbe bodo največje, če boste pozorni na naslednje pomembne točke:
- Ne preskočite vadbe. Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte.
- Telo naj bo vzravnano. Uprite se želji, da bi se dvignili od tal, tako da si pri tem pomagate z medenico.
- Postopno in bolj postopno. Če ste začetnik in se odločite obvladati sklece s ploskanjem, povečajte kompleksnost po stopnjah: najprej običajni skleci, nato oster, močan in hiter izstop do najvišje točke, nato skakanje brez ploskanja in šele nato dodajte ploskati.
- Ni potrebno uporabljati dodatnih uteži (in je problematično). Raje poskusite skočiti čim hitreje in čim višje.
Sestoji, prvič, iz krepitve sklepov in, drugič, iz povečanja eksplozivne moči mišic rok. Zakaj je treba krepiti sklepe, ni treba pojasnjevati: tudi pri vadbi zračnih napadov se lahko poškodujejo nepripravljeni komolci; pri delu na tačkah in vrečkah prsti in zapestja zlahka "odletijo". Za ljudi, ki jim je še prezgodaj, da bi "vrgli" palico iz stojala, so sklece najprimernejša vaja.
Zakaj potrebujemo sklece na prstih in pesteh
Za krepitev sklepov, ki so običajno udarjeni, naredite sklece potrebno na pesti- premagali smo praviloma z njimi. Naslednja stopnja - sklece na prstih: na pet, štiri, tri, dva, ena (veliko - za popolne manijake). Če se v običajnem položaju ne morete nasloniti na prste, lahko naredite sklece iz kolen. To močno zmanjša učinkovitost, a navsezadnje Moskva ni bila zgrajena takoj. Močni prsti omogočajo ne samo, da ne poškodujejo rok, ampak tudi dajejo trden oprijem v boju.
Včasih je slišati mnenje, da se med sklecami na pesti iztisne sklepna tekočina iz vrečk, sklepnih " posuši«, In če po takšnem ogrevanju začnete intenzivno delati s prsti, se bo čez deset ali petnajst let to obrnilo z obolelimi kostmi. Nisem pa še slišal za ljudi, ki bi očitno trpeli zaradi intenzivnih večletnih sklecev. Poleg tega si je čisto fiziološko težko predstavljati, kam ta tekočina dejansko teče.
Položaj rok za sklece
O položaju rok med vajo lahko razmišljamo na dva načina.
Na eni strani, pest za sklece mora biti postavljena v položaj, iz katerega udarjate.
Z drugim
- morate udariti s pestjo v položaju, v katerem delate sklece.
Z drugimi besedami, morate sami najti optimalno nastavitev roke in tako delati. Obstajajo različni položaji (širok prijem, sklenjene roke, komolci iztegnjeni itd.), ki so uporabni za vadbo. različne skupine mišice. Lepo je, uporabno in vam omogoča, da zgradite harmonično telo, a če je naloga "močno udariti, hitro udariti, pogosto udariti", potem naj bodo roke nastavljene tako, kot je priročno.
Ker je pot roke med sklecami s komolci pritisnjenimi na telo zelo podobna udarcu gyaku tsuki(direkten udarec s hrbtno roko), potem je bilo izraženo mnenje (čeprav se že ne ve kdo), da intenzivni skleci so skrivnost močnih udarcev. Do neke mere je to res, a vseeno je za vadbo udarcev bolj smiselno te iste udarce premagati. A sklece- to je, kakorkoli že kdo reče, OFP. Med takimi vajami delujejo skoraj vse mišične skupine. Plus zanimivo medicinsko dejstvo - roke imajo največjo projekcijsko površino na možganski skorji. Z drugimi besedami, z delom z rokami aktivno stimulirate možgane. In to je pomembno, možgani v borilnih veščinah še zdaleč niso zadnja stvar.
Počasne sklece
Počasna vadba gradi vzdržljivost, ki je predvsem potreben v boju. Počasi sklece morajo biti neprekinjene, gladko teče od zgornje točke do dna. Hiter tempo izvedbe trenira "eksplozivno" moč, moč udarca. Če želite to narediti, lahko izvajate sklece s premori ali brez njih. To pomeni, da je padel, zmrznil - in se močno dvignil. Tako se razvije neamplitudni met roke, udarec brez zamaha. Ali se boste na dnu ustavili ali ne, je vaša osebna odločitev (no, ali pa izbira trenerja, ki šteje sklece, kot se mu zdi prav, in lahko po nepotrebnem upočasni "razvedrilo").
Eksplozivni skleci
Nekoč sem tako ljubil »eksplozivne« sklece ki se je domislil svojega lastno vadbo: navzdol na pesti, premor, nato strmo navzgor - tako, da se odtrgamo od površine in izstopimo z oporo na prstih. Potem, po prstih navzdol in spet gor, v trenutku, ko roka zapusti tla, se je pest spet stisnila in pristal sem na členkih. In saj čim večkrat - potem pest, nato prsti. Odličen push up. Oprijem je postal takšen, da čeprav se kovanci niso upognili, je na zapestjih fantov pustil dostojne modrice.
Sklece so mentalna vadba
Sklece so med drugim odličen trening duha. Ne morete niti delati sklec, ampak samo stojte na pesteh, dokler se ne ustavi. Ta trik rad uporablja na svojih seminarjih Andrej Kočergin, utemeljitelj koi-no-takinobori-ryu karateja: kdor ostane dlje, ta je človek. Drugi, slabo fizično pripravljeni ljudje kažejo preprosto čudeže vzdržljivosti, čeprav potem padejo skoraj v nezavest.
Lahko se dvignete, kakor želite. Ni zakonov, so samo principi - odrini se od tal največji znesek krat, pri čemer ohranite čim bolj enakomeren položaj telesa. Za tiste, ki želijo popestriti to vadbo, ponujam nekaj opisanih zanimivih metod bivši trener Ukrajinska reprezentanca v Kyokushin karateju Vitalij Kušnirik. Dobri so, ko pri roki ni dodatnega. Športna oprema, in moraš improvizirati:
Pa vendar pomembno dejstvo - po intenzivnih sklecah je koristno razpršiti kri z delom na vrečah ali le z malo "shadow boxinga".
Tokrat sem našel izviren način za povečanje moči z eksplozivnimi sklecami.
Kako izboljšati sklece?
Klasične sklece so same po sebi znane vsem. Uporabljajo se za razvoj splošnega fizično usposabljanje vojaki, športniki in navadni ljudje, ki iščejo aktiven življenjski slog. celo profesionalni bodybuilderji ogreti s sklecami.
Sčasoma nekatere vaje postanejo nezanimive. Z vnašanjem raznolikosti v ta proces bomo vsaj preprečili prilagajanje mišic na monotone gibe in enake obremenitve.
Preizkusite naslednje vrste eksplozivnih sklec in občutili boste razliko. Takoj moram reči, da je brez ustrezne fizične priprave lahko težko. Začni z majhnim.
1. povečajte število ponovitev.
Običajno število ponovitev za sklece je 15-20. Če občasno izvajate enako število ponovitev, ne čutite svojega "stropa". Zato je za povečanje produktivnosti včasih koristno izvesti največje število ponovitev pred odpovedjo mišic, tako da lahko dodate 2 do 5 novih ponovitev ob vsakem izzivu. Pomaga tudi povečati število ponovitev pri osnovnem treningu moči.
2. naredite sklece v 60 sekundah.
Ta vrsta sklec je popolno nasprotje prve, saj je osnovni princip hitrost sklec. Marsikdo se lahko potisne neskončno velikokrat, tukaj pa se je treba v 1 minuti potisniti največkrat. Prednost te metode je močno polnjenje mišic s krvjo, kar seveda daje rast, moč in vzdržljivost. Tako imenovani eksplozivni trening.
3. čas, hitrost, količina.
Precej težka pot, tudi za fizično pripravljene ljudi. Izvesti je treba 8 nizov po 20 sekund z odmori po 10 sekund. Mišice se kar hitro utrudijo. Sprva v 20 sekundah naredite 15-20-krat, a ko se približujete osmemu pristopu, se število ponovitev znatno zmanjša. Če ste sposobni izvesti vsaj 10-krat na osmi pristop, potem ste zelo pripravljena oseba.
4. intervalne sklece.
Klasična metoda vključuje enotne sklece z Povprečna hitrost, za izboljšanje kakovosti in rasti mišic preizkusite metodo visoko intenzivnih intervalov. Izgleda takole: skupaj 20 sklec, od tega je prvih 7 eksplozivnih z najvišjo hitrostjo (po pol sekunde), naslednjih 7 izvajamo zelo počasi (po 5 sekund) in zadnjih 6 z normalno hitrostjo. (2 sekundi vsak. Za nadaljnje izboljšanje rezultatov povečajte število ponovitev.
5. pravilo tri krat sedem.
Kolikokrat se lahko potisnete 10, 15, 20, 25? Mislim, da bo veliko ljudi naredilo vsaj 20 sklec. Vendar to ni tistih 20, o katerih bomo zdaj razpravljali. Še tako preprosto nalogo lahko otežimo. Skupno število sklec je 21. Prvih sedem izvedemo na pol, iztegnemo roke (od tal do sredine), nato 7 na pol, pokrčimo roke (od sredine do polnega iztega) in zadnjih sedem na običajen način s popolnim iztegom in upogibom rok (od tal do zgornje točke. Zelo dobra vadba. Boš zdaj naredil 20-krat?
6. kot naklona.
Pri običajnih sklecah noge počivajo na tleh, zato je poudarek na spodnjem delu prsi. S spreminjanjem kota naklona lahko vplivate na zgornji del. Na primer, lahko postavite noge na kavč. Zdaj so vaše noge višje od glave, obremenitev pade na zgornji del prsnega koša. No, ta metoda verjetno ni skrivnost za nikogar. Kot lahko spremenite na prvih pet načinov. Predstavljajte si, koliko se bo povečala obremenitev mišic.
7. pliometrične ali eksplozivne sklece.
Navadne sklece, vendar z udarno metodo potiska. Ste kot vzmet, ki potiska telo od spodnje točke. 3 serije po 7 ponovitev. Počitek med serijami 1 minuta.
8. sklece z bremenom.
Klasičen način z obremenitvijo le na zgornjem delu hrbta. Daje moč in rast mišic. Kot utež lahko uporabite partnerja. Zaradi dodatne teže se poveča obremenitev prsnega koša, tricepsa in ramen.
9. sklece z utežmi.
Mnogi težko spremenijo kot dlani ali naredijo sklece na pesti. Z uporabo uteži ali posebnih uteži kot opore lahko učinkovito spremenite kot zapestja, s poudarkom na delu tricepsa, pa tudi spustite prsni koš globlje in raztegnete mišice. Velik minus ta metoda- prisotnost dumbbells ali kettlebells posebne stabilne oblike.
Na prvi pogled se morda zdijo opisane različice priljubljene vadbe zapletene, a z redno uporabo lahko opazite občutno povečanje moči in mišične mase. Očiten plus je, da lahko vadite doma. In za sladico zanimivo video o sklecah. Bilo mi je zelo všeč.
Kako se naučiti delati eksplozivne sklece. Možnosti vadbe
Obstaja več možnosti za izvajanje eksplozivnih sklec. Za vas smo izbrali najučinkovitejše in jih razvrstili po težavnostnem vrstnem redu. V vsakem primeru je začetni položaj enak - leže. Sledijo variacije s položajem rok, vključenostjo mišic nog itd.:
Z rokami od tal
- Roke postavimo nekoliko širše od ramen, prsni koš spustimo na tla, tako da upognemo roke v komolčnih sklepih. Z obema rokama se odrinemo od tal, roke se dvignejo s tal, vendar ne spremenijo svojih položajev - odrinile so se od tal - faza "odtrganja rok" - z dlanmi so se dotaknile tal.
- Roke postavimo v širino ramen, spustimo prsni koš na tla in se močno odrinemo od tal. V fazi »letenja« raztegnemo roke širše od ramen in pristanemo v tem položaju. Po pristanku izvedite sklece od tal širok oprijem, se ponovno odrinemo in v fazi "letenja" spremenimo položaj rok v prvotni, to je v širini ramen.
- Preden začnemo z vajo, na obe strani dlani položimo majhne palice višine 10-15 centimetrov. Namestite jih lahko tako od zunaj kot od znotraj iz rok, vendar na majhni razdalji od rok. Prsni koš spustimo na tla, roke močno poravnamo v komolčnih sklepih in jih odtrgamo od površine, dlani premaknemo na vnaprej pripravljene palice. Izvajamo sklece na palicah, se ponovno odrivamo in vrnemo na tla.
- Začetni položaj - roke v širini ramen. Nato spustimo prsni koš na tla, nato močno zravnamo roke in jih vržemo čez glavo, kot da se želimo potopiti v vodo. Na koncu vaje pristanemo v začetnem položaju.
- Roke postavimo v širino ramen, naredimo skleco. Nato se z rokami odrinemo od tal in v fazi "letenja" naredimo en tlesk pred prsmi in en tlesk za hrbtom, nakar se spustimo na dlani.
Video Skrivnost eksplozivnih sklec. ekipa SWK.
Pliometrija je stil treninga, ki vam omogoča maksimiziranje moči in hitrosti športnika. Pliometrični potiski od tal se izvajajo z eksplozivnim naporom in največjo amplitudo. Pliometrične sklecice se od preprostih sklec razlikujejo po tem, da nižji položajšportnik naredi oster sunek in v nekakšnem skoku dvigne roke s tal. To doda gibanje: ploskanje z dlanmi skupaj, dlani na bokih ali za hrbtom.
Početi to edinstvena vadba mogoče le ob kontroliranem in sinhronem delu mišic. Zahvaljujoč skoku se razvije eksplozivna moč športnika. Vadba je dobra in to omogoča kratka vadba porabite znatno količino kalorij.
Prednosti pliometričnih sklec
Tega se lahko nauči vsak športnik. Potrebno je le nenehno spremljati tehniko izvedbe. Sklece bodo pomagale povečati učinkovitost pri drugih osnovnih vajah in na splošno okrepile ligamentni aparat.
Z rednim delovanjem se izboljšajo naslednji kazalniki:
- koordinacija in ravnotežje;
- eksplozivna moč ramenskih mišic;
- hitrost stiskalnic;
- živčnomišične povezave med možgani in mišicami trupa.
Kontraindikacije
Ker pliometrija zahteva velik napor, obstajajo tudi kontraindikacije. Ni priporočljivo izvajati z boleznimi in poškodbami sklepov, vnetjem v deltoidne mišice, težave s tetivami. V tem primeru lahko sklece zamenjate s pritiskom na uteži nagnjena klop. Primerne so tudi superge na vzvod.
Pravila izvajanja
Začetni položaj - ležeč, hrbet raven, roke nekoliko širše od ramen, pogled predse.
Izvedba:
- naredite nekaj rednih sklec od tal v kratki amplitudi, brez popolnega iztegovanja komolcev;
- naredite oster sunek iz spodnjega položaja s pomočjo impulznega skoka;
- ob močnem izdihu hitro in ostro odtrgajte dlani od tal;
- v trenutku "visenja" ploskajte pred seboj, medtem ko se mišice stiskalnice in zadnjice statično zategnejo;
- pristanite na dlaneh z rahlo pokrčenimi komolci, takoj se spustite v spodnji položaj;
- naredite 10-12 takih ponovitev.
Različice pliometričnih sklec
Če se še niste srečali s pliometrijo, začnite z najpreprostejšo možnostjo - sklecami s kratkim odmorom od tal. Ko ga obvladate, poskusite poleteti čim višje. Če lahko naredite 20 ponovitev, nadaljujte z naslednjimi koraki:
- sklece z vato pred seboj - tradicionalna možnost, opisana zgoraj;
- z rokami, ki se dotikajo ramen - pri križnem gibu z dlanmi za dotik desnega in levega ramena zahteva več napora kot pri preprostem pliometričnem skleci;
- z vato na bokih - zahteva največji nadzor nad izvajanjem;
- s ploskanjem dlani za hrbtom - visoka stopnja težave, prvih nekajkrat poskusite nastopati na mehki blazini;
- z obratom - za najbolj pripravljene velja, da je obrat za 360 ° skoraj akrobatski podvig.
Športnik, ki izvaja celo nekaj vrst sklec, je vreden naziva "superman". To je idealna vaja za razvoj moči, hitrosti in vzdržljivosti.
Eksplozivne sklece. Tehnika skleca s ploskanjem – razvijanje eksplozivne moči
Sklece z vato - ena od modifikacij običajne vadbe, namenjena razvoju tako imenovane eksplozivne moči. Bistvo eksplozivne obremenitve je, da mora športnik v kratkem času razviti močan napor. To je pliometrična vaja, pomen je enak kot na primer skok iz počepa.
Prednosti takšnih vaj so predvsem v razvoju moči in hitrosti, šele nato - v povečanju obsega mišic. Zato se pogosto uporabljajo pri treningu profesionalnih športnikov. Sklece s ploskanjem se vadijo pri pripravah na boks in druge borilne veščine, gimnastiko itd. Bodibilderji pa uporabljajo pliometrijo za izboljšanje moči, na primer, da lahko delajo z večjo težo.
Delo mišic
Sklece s ploskanjem vključujejo tako rekoč iste mišice, kot pri izvajanju klasične različice, in sicer:
- velike prsne mišice;
- triceps;
- deltoid.
Seveda so med vadbo obremenjene tudi številne druge mišične skupine - to je nedvomna korist skoraj vseh sklec. Trebušne mišice držijo telo v ravnem položaju, deluje celoten ramenski obroč, vklopljeni so lati, mišice nog prejemajo statično obremenitev.
Priprava
Če se šele nameravate naučiti pravilno izvajati sklece na ta način, priporočamo, da nadaljujete postopoma, da telo pripravite na obremenitev in preprečite možnost poškodb. Najbolj očitna vrsta poškodbe je padec na tla, ko preprosto nimate časa, da bi dokončali ploskanje.
Najprej je priporočljivo, da se naučite delati sklece na običajen način z uporabo različnih možnosti za nastavitev rok. Tako okrepite potrebne mišice in se pripravite na zaplete.
Drugič, ko se počutite pripravljeni na nadaljevanje, začnite delati klasične sklece hitreje in močneje, eksplozivno, ko se povzpnete na vrh. Sprva poskusite samo zravnati roke s hitrim in močnim naporom, nato pa, ko se počutite samozavestni, poskusite dvigniti roke od tal (brez ploskanja).
Sčasoma boste spoznali, da že skačete dovolj visoko, da boste zaploskali. Torej, čas je, da razstavite opremo!
Tehnika izvedbe
Zavzemite začetni položaj - poudarek leže (na dlani), kot pri navadnih sklecah. Roke so nekoliko širše od ramen, hrbet je raven, telo in noge tvorijo eno linijo.
- Iz začetnega položaja se spustite v najnižjo točko, z vdihom pokrčite komolce in prsni koš približajte tlom (ni nujno, da se dotaknete tal). Telo držite vzravnano, spustite se vzporedno s tlemi.
- Potisnite se navzgor z močnim in hitrim (eksplozivnim) naporom, pri izdihu potisnite telo navzgor s takšno silo, da bo dovolj, da tlesknete z rokami pred seboj in ne padete.
- Zaploskajte in vrnite roke v prvotni položaj.
- Spustite se do vzporednice s tlemi in naredite naslednjo ponovitev. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Obstajajo zapletene možnosti izvajanja: ploskanje po prsih, za glavo ali za hrbtom, pa tudi izvajanje s tlemi ne samo z rokami, ampak tudi z nogami hkrati. Težje ko je element dokončati v zraku, več časa bo trajalo. Zato je pomen takšnih zapletov vedno enak - skočiti morate čim višje.
Seveda so takšni triki videti precej impresivno, vendar sploh niso potrebni. Dovolj je samo, da poskusite skočiti višje, da dobite zahtevani zaplet in zmanjšate tveganje za poškodbe.
Kontraindikacije
Tukaj je vse banalno. Poškodbe komolčnih sklepov in rok so razlog, da se vzdržite izvajanja sklec z vato. Vse koristi vadbe bodo v tem primeru izničene.
Prav tako je vadba kontraindicirana pri ljudeh s prekomerno telesno težo, saj obstaja prekomerna kompresijska obremenitev.
Koristi vadbe bodo največje, če boste pozorni na naslednje pomembne točke:
- Ne preskočite vadbe. Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte.
- Telo naj bo vzravnano. Uprite se želji, da bi se dvignili od tal, tako da si pri tem pomagate z medenico.
- Postopno in bolj postopno. Če ste začetnik in se odločite obvladati sklece s ploskanjem, povečajte kompleksnost po stopnjah: najprej običajni skleci, nato oster, močan in hiter izstop do najvišje točke, nato skakanje brez ploskanja in šele nato dodajte ploskati.
- Ni potrebno uporabljati dodatnih uteži (in je problematično). Raje poskusite skočiti čim hitreje in čim višje.
Sklece so eksplozivne. Kaj je eksplozivna moč
Eksplozivna moč je sposobnost uporabe največje sile v najkrajšem možnem času. V procesu izvajanja eksplozivnih gibov se mišice skrčijo zelo hitro, skoraj v trenutku. Hkrati ne doživljajo le obremenitve, temveč tudi živčni sistem ki zagotavlja hitro odzivnost mišična vlakna za signal za rezanje.
Eksplozivna moč se pogosto razvija vzporedno z mišično reaktivnostjo – sposobnostjo hitrega preklopa iz ekscentričnih v koncentrične kontrakcije.
Koncentrične kontrakcije nastanejo, ko mišice spremenijo položaj telesa, premagujejo upor, ekscentrične kontrakcije pa se pojavijo, ko se mišice raztegnejo in popustijo gravitacijski sili okončine ali bremena.
Med vajami za razvoj samo eksplozivne moči ni faze raztezanja: mišice hitro preidejo iz sproščenega stanja v aktivno. Če med vadbo mišice ne le napnemo, ampak jih predhodno raztegnemo, se s tem razvije tudi reaktivna sposobnost.
Vzemimo primer. Če se skakanje v hrib izvaja iz sproščenega stanja, na primer iz sedečega položaja na podstavku (športnik sedi, mišice so sproščene), se razvije samo eksplozivna moč. Če športnik pred skokom naredi globok počep, raztegne mišice, se razvije tudi reaktivna sposobnost.
Hitri skleci. Sklece z običajnimi rokami
To so sklece, pri katerih so roke v širini ramen. To je verjetno največ osnovna vadba za tiste, ki so se šele odločili za šport. Vključuje več različnih mišičnih skupin, razvija vzdržljivost, hitrost in eksplozivno moč.
Za izvedbo tega elementa vzemite pozo z rokami v širini ramen. Zelo pomembno je, da se naučite pravilno izvajati sklece, in učinek bo boljši, od zunaj pa bo videti veliko bolj harmonično. Ko zavzamete začetni položaj, spustite telo navzdol, pri čemer držite ravno črto v nogah in hrbtu. Ni vam treba sklanjati ali zvijati, uporabite le moč svojih rok. Sklece so lahko hitre in počasne, odvisno od tega, kaj želite doseči. Hitri skleci bodo povečali hitrost vaših rok in povečali "eksplozivno" moč. Takšne sklece se najpogosteje izvajajo v borilnih veščinah.
Počasne sklece je veliko težje izvajati in zato veljajo za učinkovitejše. Povečajo vašo moč in vzdržljivost ter prispevajo k rasti mišične mase.
Sklece lahko delate tako, da komolce pritisnete ob telo ali jih razmaknete vstran. S pritiskom na komolce v večji meri obremenite tricepse in jih razširite narazen - prsne mišice. Število sklec je odvisno samo od vaših zmožnosti, vendar ne pozabite, da ni glavno, koliko ponovitev lahko naredite, ampak koliko sklec lahko naredite pravilno.
