Po mnenju strokovnjakov za lepo in reliefna stiskalnica potrebni sta dve stvari: vsebnost telesne maščobe največ 10% in prisotnost določene debeline trebušnih mišic. Hkrati je na prvem mestu majhna količina maščobe. Bistvo je, da je naše telo navajeno ustvarjati rezervne zaloge maščobe na trebuhu. In preveč "rezerve" na želodcu se pokvari videz in skrije trebušne mišice, tudi če so prisotne.
Vaje za tisk so običajno razdeljene na prve, namenjene začetnikom, in druge, težje. Poleg dvigovanja telesa in nog se v obeh sklopih vaj uporabljajo različne možnosti zvijanja - obratno in normalno. Razlaga za to je anatomska zgradba trebušne mišice. Prava mišica ima prečne mostove: nad popkom, v višini popka in pod popkom. Zgornji tisk zamahne najlažje. Vaje za spodnji tisk so bolj specifične in samo dvigovanje nog tukaj ni dovolj. Tukaj je majhna skrivnost: da bi delali spodnji tisk, je bolje delati z medenico in ne z nogami.
Osnovna pravila za izvajanje vaj
Torej, preden začnete z usposabljanjem, je koristno, da se seznanite z osnovnimi priporočili za njihovo izvajanje:
- Tiska ni treba prenesti takoj na začetku vadbe. Najprej se ogrejte, sicer boste takoj povzročili utrujenost mišic.
- Ne ustavite se le pri eni vaji. Učinkovito usposabljanje sestavljajo vaje za zgornje, spodnje in poševne trebušne mišice.
- Vsako vajo izvajajte pravilno. Sprva ne lovite količine, ampak kakovost. To pravilo je še posebej pomembno upoštevati pri izvajanju vaj za trebušne mišice 1 stopnja.
- Ni potrebe, da bi telo izčrpali. Tako naslednji dan ne boste mogli trenirati.
- Opazujte pravilno dihanje: vdih ob sproščanju, izdih ob stresu.
- Za kurjenje odvečne maščobe na trebuhu je najbolje uporabiti dodatno aerobna vadba v kombinaciji z pravilna prehrana. Ampak imate vitko strukturo telesa, lahko to postavko preskočite.
Vsaka oseba ima svojo raven. fizično usposabljanje. Da bi bilo delo s tiskom čim bolj učinkovito, so vaje za trebušni tisk razdeljene na težavnostne stopnje. Ta članek se bo osredotočil na vaje za trebušne mišice 1. stopnje (za začetnike) in vaje za trebušne mišice 2. stopnje (za bolj trenirane ljudi).
Trebušne vaje 1. stopnje
1. stopnja najboljših vaj za trebuh vključuje vadbo poševnih mišic ter spodnjega in zgornjega dela trebuha.
Vaja za spodnji del trebuha
Potegnite boke proti prsni koš. Ko ležite na tleh, dvignite brado proti prsnemu košu. Roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Dvignite noge, dokler stegna niso vzporedna s trupom. Golenice morajo biti vzporedne s tlemi. S spodnjimi trebušnimi mišicami dvignite medenico od tal in povlecite boke proti prsnemu košu. Ohranjanje mišične napetosti, vrnitev v začetni položaj. Rahlo se dotaknite tal z medenico, ponovite dvig. Ne spustite medenice popolnoma na tla. Natančno delajte z mišicami spodnjega dela trebušne stiskalnice. Ni potrebe po inerciji naprej zgornji del nazaj. Z rokami si ne moreš pomagati. Vaša pozornost mora biti osredotočena na delo mišic.
Alternativna različica te vaje: ležite na tleh, položite roke pod zadnjico. Stopala so na tleh, pokrčena v kolenih. Glava je dvignjena, spodnji del hrbta je pritisnjen na tla. Dvignite kolena na prsi, spustite na tla do rahlega dotika, ponovno dvignite. Popravite položaj na vrhu. To vajo si lahko olajšate tako, da dvignete eno nogo. Noge ne morete popolnoma postaviti na tla.
Vaja za zgornji del trebuha
Dvig zgornjega dela telesa iz ležečega položaja na tleh z upognjenimi nogami. Noge so upognjene v kolenih, spodnji del hrbta je pritisnjen na tla. Delajte s trebušnimi mišicami, povlecite zgornji del telesa. Vajo izvajajte tako, da se lopatice odlepijo od tal, ko se vrnejo, pa se jih samo dotaknejo. Ne morete se sprostiti, ohraniti napetost mišic. Na zgornji točki popravite položaj za sekundo. Delovati morajo trebušne mišice, ne vratne!
Alternativa: ležanje na hrbtu, dvig pokrčene noge tako da so goleni vzporedni, stegna pa pravokotna na tla. Potrebno je hkrati dvigniti hrbet in ramena od tal, ramena potegnite na kolena. Pri spuščanju se morate rahlo dotakniti tal.
Naslednja različica te vaje: položaj telesa in bistvo vaje sta enaka, vendar so noge v položaju "žabe". Z dvigom zgornjega dela telesa z različnim položajem nog popestrite nabor vaj. Hkrati se trebušne mišice razgibajo iz drugega zornega kota, kar prispeva k njihovemu popolnejšemu razvoju.
Vaja za poševne trebušne mišice
Dvigovanje zgornjega dela telesa v ležečem položaju s široko razmaknjenimi nogami in upognjenimi v kolenih . Morate dvigniti lopatice od tal.
Nato, leže na tleh, dvignite naravnost leva noga navzgor pravokotno na telo. Desna noga je popolnoma ravna, iztegnjena na tleh. Treba se je dvigniti, dotakniti se levega kolena s prsmi. Ko se vrnete v začetni položaj, se ne morete popolnoma uleči na tla. Ne valjajte se po hrbtu, razgibajte trebušne mišice.
Vaje za tisk 2. stopnje
2. stopnja najboljših vaj za tisk vključuje elemente, ki zahtevajo veliko mišične napetosti.
Vaja za spodnji del stiskalnice
Dvigovanje medenice v ležečem položaju, noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Medenico je treba odtrgati od tal, tako da se kolena dotikajo čela. Ne moreš razširiti nog. Spustite noge v začetni položaj, rahlo se dotaknite tal. Pri dvigovanju ne vrzite nog čez glavo.
Nato naredite "kolo". V istem položaju dvignite noge 30 centimetrov nad tlemi. Povlecite levo koleno proti prsim. Iztegnite levo nogo, potegnite desno koleno do prsi. Simulirajte kolesarjenje, osredotočite se na delo mišic. Delovati mora stiskalnica, ne boki in spodnji del nog.
Moje spoštovanje, dragi kachata in fitonyashechki!
V tem lepem petkovem popoldnevu bomo nadaljevali z novinarskim člankom, ki odgovarja na vprašanje, kako napolniti tisk? Prepričan sem, da vsebina zapisa ne bo ustrezala naslovu, a o tem se boste kmalu prepričali sami. Da bo branje zanimivo in bogato, bomo upoštevali takšne vidike - vse možne vaje novinarjem, bomo izvedeli, kateri so najboljši z vidika znanosti in seveda ne bomo zaobšli programa za ustvarjanje 6 kocke iz 1 žoga :).
Torej, če je vse v zbirki, potem začnimo rahlo.
Kako napihniti tisk? Praktična stran vprašanja.
In takoj bi vas rad spomnil, da je to druga "živalska" opomba, v prvi smo se posvetili anatomskim vprašanjem in dali odgovore na najbolj pereča brezvezna vprašanja, zato toplo priporočam, da se najprej poklonite njej vseh in šele nato nadaljujte. Pravzaprav kliknemo na povezavo in absorbiramo teorijo, a gremo dlje.
Če tako mislite vitek trebuh- to je izključno ženska pravica, potem se globoko motite, moška (in ne tako) telovadna populacija sanja tudi o kubični stiskalnici. Navsezadnje vedo, da imajo punce radi kubične fante in to dviguje njihove moške citate na ženski izmenjavi potencialnih gospodov. Rekel bom še več, sami nikoli ne bi mogli odstraniti trebuha in si narediti trebušne mišice, tega preprosto ne potrebujemo. In tu ženska slačilnica, občinstvo, deluje kot dražljaj, čarobno pisalo, ki poskrbi, da vzameš trebuh v roke in ga spraviš v pravo ravno desko. Opažam, da je taka motivacija vzajemne narave, tj. tudi dame se borijo za mesto pod moškim soncem in si želijo izgledati “fakb'l” tako same zase kot večinoma tiste, ki to opazijo, okolica.
No, v redu, to je bilo besedilo, tako rekoč glasno razmišljanje, zdaj pa se lotimo posla.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Vaje za tisk. večina celoten seznam.
Pogosto v telovadnice lahko vidite, kako ljudje izvajajo iste vaje, čeprav jih je v resnici veliko, le poznati jih morate in znati izbrati prave za sebe, svoje cilje in možnosti zdravja/slabega počutja telo. Da se ne boste obesili na stiskanje tiska s standardnim naborom vaj, bom podal najbolj popoln seznam gibov tiska na različnih delih trebušnih mišic. Torej, tukaj so:
- ravne zasuke leže na hrbtu (različen položaj nog);
- zvijanje z ročaj za vrv na spodnjem bloku;
- stranski potisk zgornjega bloka;
- škrtanje v trebuhu v stiskalnici;
- dvigi nog (ravna/pol upognjena) leže na hrbtu z rokami za glavo;
- ravne zasuke na rimskem stolu pod kotom navzdol (vključno z dvigi nog leže na rimskem stolu);
- križni zasuki na rimskem stolu;
- vaja za tisk, ki sedi na robu klopi;
- zvijanje leže na eni strani;
- se obrne na strani s palico na hrbtu;
- viseči dvigi nog/kolen na stenskih palicah/palicah;
- navpične / vodoravne škarje, ki ležijo na hrbtu;
- držite ravne noge, ki ležijo na hrbtu;
- dotik, ko stojite na hrbtu.
V slikovni različici je montažni atlas nekvašenih vaj videti takole.
To ni popoln seznam, vendar bo z njim vaš trening trebušnih mišic postal veliko bolj raznolik. Eden glavnih dejavnikov pri izgradnji kompetentne vadbe za trebušne mišice je vključitev vaj, ki vplivajo na različne dele trebušnih mišic. Z drugimi besedami, izvajati morate različne vaje in razviti mišična vlakna iz različnih zornih kotov.
Torej mora vaša idealna mehka vadba vključevati:
- 1-2 vaje za ravni del (pogojno zgornje/spodnje kocke);
- 1-2 poševne vaje (zunanji/notranji);
- 1 zobna vaja;
- 1 prečna vaja;
- 1-2 vaje za mišice jedra.
Najboljše najboljše vaje za trebušne mišice: ugotovitve raziskave
V tem podpoglavju si bomo ogledali najboljše vaje za razvoj kubičnega trebuha, ki so bile ugotovljene kot rezultat znanstvena raziskava o mišični električni aktivnosti/elektromiografiji (EMG) . Kako gledate na to, če rečem, da je do 80% vaj, ki jih kachata in fitonies izvajajo v novinarskih dvoranah, neučinkovitih? Ni led, kajne?
Pogosto lahko slišite: "Intenzivno treniram tisk, udarjam z različnimi trebušnjaki, vendar okužba ne raste". Za čim bolj učinkovito rast kock iz krogle potrebujete nizek odstotek podkožne maščobe in najboljše vaje za tisk. Zdaj bomo preučili seznam slednjih.
Raziskava #1. ZDA, april 2014
Fiziološka univerza v Wisconsinu, ki sta jo vodila John Porcari in Edward Stenger, je izvedla EMG študijo aktivnosti trebušnih mišic med vadbo. različne vaje. Prostovoljci so bili ekipa iz 16 prostovoljci (osem moških in osem žensk) stara od 18 prej 24 leta.
Tukaj so rezultati.
Urnik #1. Primerjava aktivacije zgornjega rektusa abdominisa v primerjavi s tradicionalnimi trebušnjaki (ravni zavoji).
Razpored #2. Primerjava aktivacije spodnjega rektusa abdominisa v primerjavi s tradicionalnimi trebušnjaki
Opomba:
Razlaga (dekodiranje) raziskovalnih vaj:
- stiskanje žoge za stabilnost - zvijanje v enem položaju, ki leži na fitballu;
- položaj joga čolna - položaj iz joga čolna ("navasana");
- kolesarsko škrtanje - kolesarsko škrtanje;
- klon bench curl-up - dvig nog iz ležečega položaja na rimskem stolu pod kotom navzgor;
- popoln trebušnjak - dviganje ravne noge navzgor, medtem ko ležite na hrbtu;
- ab lounge - zvijanje v stiskalnici;
- ab roller - pritisni valj; ab kolo - stiskalno kolo;
- stranska deska - stranska deska;
- ab rocket - vaja na poseben simulator raketa;
- ab circle pro - vadba na posebnem simulatorju ab circle pro;
- captains chair crunch - dvigi nog/kolen, medtem ko visijo na neravnih palicah;
- trebušni trakovi - dvigovanje nog / kolen v visi na trakovih;
- ab coaster - vadba na posebnem simulatorju ab coaster;
- sprednja deska - sprednja deska.
Ravni zasuki, ki ležijo na hrbtu, imajo dokaj visoko EMG aktivnost mišic, kar kaže na njihovo visoka učinkovitost. Le nekatere vaje so po stopnji aktivacije nekoliko pred trebušnjaki, to so številke 1, 4, 5 . Prav tako rezultati študije pravijo, da ni bistvene razlike v vplivu vaj na zgornji/spodnji trebušne mišice. Vse vaje enako enakomerno vplivajo na celoten trebušni predel (rectus abdominis) kar samo potrjuje fiziologijo.
Raziskovalci so med drugim ugotovili, da ni razlike v položaju rok. Različica s prekrižanimi rokami na prsih in sklenjenimi za glavo je dala enako aktivnost trebušnih mišic.
Nekoliko drugačne podatke smo pridobili glede aktivacije zunanjih poševnih mišic v primerjavi s testiranimi vajami s trebušnjaki.
Številske vaje 4, 6, 8, 11, 12, 13 pokazali večjo EMG aktivnost zunanjih poševnih mišic in so veliko bolj učinkoviti kot direktni trebušnjaki.
Zaključek:
Trebušnjaki v ležečem položaju na tleh so učinkoviti za rektus abdominis. Samo zvijanje na fitballu, dviganje nog, ki leži na rimskem stolu pod kotom navzgor, in dvigovanje ravne noge navzgor, medtem ko ležite na hrbtu, je učinkovitejše. Če imate težave s spodnjim delom hrbta, je bolje, da ne uporabljate ravnih trebušnjakov, ampak jih nadomestite s fitball. Za razvoj poševnih mišic so najprimernejše stranske deske, dvigi križnih nog v visi na palicah / trakovih.
Da nas pri usposabljanju ne bodo vodili rezultati samo ene študije, bom dal še eno ...
Raziskava #2. ZDA, 2010
Največ so se odločili identificirati raziskovalci iz revije Orthop Sports Phys učinkovita vadba na tisku, ki bi maksimalno aktiviral vse trebušne mišice hkrati in zmanjšal obremenitev hrbtnih mišic (ledvena).
Vzeli so in združili fitball z rollouts in dobili skupno kombinirano vajo, ki izgleda takole.
Vaja vpliva na celoten mišični steznik in je zelo učinkovita.
Zdaj osebno poznate najboljše vaje za tisk in čas je, da začnete sam proces usposabljanja.
Torej naslednji na vrsti...
3 najboljši programi za vadbo trebušnih mišic
Program vadbe za trebušne mišice #1. "Raven trebušček, vrni se prosim!"
PT je za mlade mamice in vse tiste, ki so nekoč imele raven trebušček, potem pa, različni razlogi, začel je izgledati kot nekaj nepredstavljivega in skrbno skritega pod majico. Posebnost je, da se PT lahko izvaja v vseh pogojih brez posebne opreme.
Tehnične specifikacije:
- usposabljanje 2 enkrat na teden, v razmaku 72 ure ( 3 dnevi) ;
- počitek m/s vaje je 60 sekunde;
V tabelarični različici je program videti takole:
Na sliki tako.
Naslednji PT je namenjen posebnim kategorijam delavcev, in sicer ...
Program usposabljanja za tisk številka 2. “ pospešeno stiskanje. Kocke v 8 minutah na dan!”.
PT je prilagojen poslovnežem in drugim poslovnežem, ki jim je pomembna vsaka sekunda in nimajo časa hoditi po dvoranah in poslušati predavanja. osebni trenerji. Potrebujejo hiter rezultat, in sicer kubično prešo in po možnosti včeraj :).
Tehnične specifikacije:
- Skupaj 8 vaje za 1 minuto za vsakega
- telovaditi 5 enkrat tedensko;
- trajanje 1 seji 8 minute;
- ni počitka m/y vaje.
V vizualni obliki je program usposabljanja »pritisnite za 8 minut" izgleda takole.
In končno, najbolj okusno, ali bolje ...
Program usposabljanja za tisk številka 3. "Jeklena stiskalnica".
Ciljna publika so športniki, ki že imajo določen tisk mišični steznik in želijo narediti trebušne mišice čim močnejše, močnejše in toge.
Tehnične specifikacije:
- Skupaj 9 vaje;
- število nizov: začetni nivo - 3 , napredno - 5 , mojster - 7 ;
- nizi počitka m/s 2 minut.
V slikovni različici je program usposabljanja "steel press" videti takole.
No, zdaj veste, kako spraviti svojo "živalko" v red :) in to dejanje lahko počnete v prostem času.
Pravzaprav je bila to zadnja bistvena informacija, ostalo je še povzetek in slovo.
Pogovor
Še ena opomba se je končala in danes smo odgovorili na vprašanje, kako napihniti tisk? Poskušal sem pokriti to novinarsko temo čim bolj celovito, upam, da ni izpadlo preveč neokusno :). Zdaj si umijem roke, ti pa še enkrat preuči snov in greš v dvorano, teorijo delaš v praksi. Vsi ravni trebuščki, Vso srečo!
PS. in kakšne skrivnosti pri črpanju tiska poznate? Delimo v komentarjih.
P.P.S. Pozor! 20.09 možno bo pošiljanje vprašalnikov za in obroke. Vesel bom našega skupnega dela!
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
Prenesite videoposnetek in izrežite mp3 - mi naredimo enostavno!
Naše spletno mesto je odlično orodje za zabavo in rekreacijo! Vedno si lahko ogledate in prenesete spletne videoposnetke, smešne videoposnetke, videoposnetke s skrite kamere, igrane filme, dokumentarne filme, amaterske in domači video, glasbeni videi, videi o nogometu, športu, nesrečah in nesrečah, humor, glasba, risanke, anime, TV-oddaje in številni drugi videoposnetki brezplačno in brez registracije. Pretvorite ta video v mp3 in druge formate: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg in wmv. Spletni radio ponuja radijske postaje, med katerimi lahko izbirate glede na državo, slog in kakovost. Spletne šale so priljubljene šale, med katerimi lahko izbirate po slogu. Rezanje mp3 v melodije zvonjenja na spletu. Pretvornik videa v mp3 in druge formate. Spletna TV - to so priljubljeni televizijski kanali, med katerimi lahko izbirate. Oddajanje televizijskih kanalov je popolnoma brezplačno v realnem času - oddajanje na spletu.
Verjetno to vprašanje skrbi večino moških nič manj kot želja po napihovanju ogromnih bicepsov. za voljo lep tisk s kockami so mnogi pripravljeni delati monotone vaje podnevi in ponoči, da bi v enem lepem trenutku postali zvezda na plaži, ki vase usmerja grabežljive poglede vseh žensk. Kakšno razočaranje za večino začetnikov, ko se po dolgem trdem delu še vedno niso približali svojim sanjam! Toda čisto vsak se lahko nauči napihniti tisk!
Najboljše vaje Trebuh (raven 1)
Grozna skrivnost
Nekoč je veljalo, da se je treba za izgorevanje maščobnega tkiva na določenem delu telesa z vajami osredotočiti nanj. Preprosto povedano, če imate pivski trebuh, se morate, da se ga znebite, ukvarjati z neprekinjenimi trebušnimi mišicami. Na žalost ta pristop nikoli ni deloval. Maščoba ne izgoreva nujno tam, kjer se osredotočate na vadbo. In iz želodca popolnoma odide v zadnjem obratu. Navsezadnje je maščoba v pasu strateška rezerva vašega telesa, ki jo želi obdržati na vso moč!
Najboljše vaje za trebuh (2. stopnja)
Da bi prisilili telo, da se loči od maščobne plasti, je potrebno izvajati energijsko intenzivne vaje. Konec koncev, kaj se zgodi, ko stiskalnico preprosto napihnete? Večina mišic telesa sploh ni vključena v delo in zato ne prisili maščobe k aktivnemu izgorevanju. In katere so primerne vaje, ki porabijo veliko energije in hkrati prebijejo tisk? Smešno, toda to so znani počepi z mreno in mrtvi dvig! Trebušne mišice v njih aktivno delujejo, saj stabilizirajo položaj vašega telesa med vadbo. Ja, in energija izgoreva, ko se izvajajo, mati ne skrbi. Zato vam toplo priporočam, da se znebite odvečne maščobe v pasu velik znesek ponovitev, (vsaj 20) in naredite zelo majhne premore med serijami - ne več kot 1 minuto. V takšnih pogojih se boste zagotovo izsušili in odprli trebušne mišice vsem na ogled.
Najboljše vaje za trebuh (3. stopnja)
Vaje za tisk
Seveda pa ne smete pozabiti niti na vaje za trebušne mišice. Vendar je glavna stvar, da jih naredite pravilno. Večina jih temelji na vlečenju medenice k prsnemu košu, zaradi česar se trebušne mišice skrčijo. Pozor - vlečenje medenice, ne dviganje nog! Zelo pogosto lahko vidite, kako novinci v telovadnici mrzlično delajo zamahe z nogami, ne da bi se sploh zavedali, da njihovi trebušne mišice v tem trenutku praktično ne delujejo. Zato si je treba s takšnimi vajami prizadevati dvigniti medenico do prsnega koša in ne samo dvigniti noge. Druga pogosta napaka je premalo ponovitev na niz. Če velike mišice, kot so noge in hrbet, voljno rastejo pri 8-10 ponovitvah, potem je za stiskalnico zelo zaželeno povečati število ponovitev na vsaj 15!
Dvojna rotacija je zapletena vaja, ki učinkovito razvija poševne trebušne mišice.
