Težka aerobna kardio vadba za izgorevanje maščob ni za začetnike. Spodnji program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s pridobivanjem mišične mase.

Iz znanstvenega jezika v človeški jezik smo prevedli nekaj pomembnih znanj, ki vam bodo pomagala pri rasti mišic na najbolj učinkovit način.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila in fitnes, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki so predvsem med počitkom in povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost rasti mišična masa odvisno od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, celo raven stresa pa lahko vpliva na sposobnost povečanja telesne mase. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilne vadbe in hrano.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno črpate železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Treningi povzročijo dvoje posebne vrste stres: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberi več: "") in presnovni (zagon kemičnih procesov okrevanja zaradi porabljene energije mišic), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Težava za raziskovanje je, da tako mehanski kot presnovni stres delujeta v paru in ni enostavno izolirati učinka vsakega od njiju posebej na rast mišic.

"Počasi" in "hitro" mišična vlakna

Če želite razviti program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zasedajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

"Počasna" vlakna imenujemo tudi aerobna, zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti z nizkim naporom (kot je tek na dolge razdalje).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja, prav tako visoka hitrost signale vodenja in so bolj primerni za hitre napore (zato tekači na kratke razdalje videti kot športniki v primerjavi z ostanki). Z drugimi besedami, ravno ta vlakna so potrebna za uspešno vlečenje težke palice.

Metoda ponavljanja. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži za veliko ponovitev, če to ne povzroči odpovedi mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, tako da če ponavljate vaje s konstantno obremenitvijo, lahko to omeji količino mehanskega (v grobem se bodo močno raztrgale) in presnovnega stresa (sprošča se malo rastnih hormonov) za mišice in zmanjša rezultate treninga. .

Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo delati vaje za mišično odpoved (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Za to metodo se uporabljajo znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (oziroma majhnega števila ponovitev v pristopu).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikrofraktur v mišicah), hipertrofija miofibril s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda največjega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najboljša. učinkovito pravno sredstvo povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamičnih sil

Pri vadbi dinamičnega napora ne uporabljamo največje teže, ampak je poudarek na čim hitrejšem premikanju teže za stimulacijo. motorne enote.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontrakcijske moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočih se naporov

Metoda ponavljajočih se naporov ne predvideva največjih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do odpovedi mišic (ko ni več mogoče dokončati nobene od naslednjih ponovitev v pristopu).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba opraviti s pekočim občutkom, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna. ciljna mišica in povzroči znatno preobremenitev. Pri uporabi metode ponavljajočih se naporov se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko postanejo utrujene, se bodo povezale tudi "hitre" mišice.

Metoda ponavljajočih se naporov vadbe do odpovedi je najučinkovitejša za rast mišic, pravi znanost. Ob tem pa je pomembno delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali serija ni izvedena do napake, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so glavne tiste, ki dajejo mišični volumen) ali pa niso ustvarjeni potrebni presnovni pogoji, da spodbujajo rast mišic.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot vadba in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino zadnjih ponovitev in kako pridno ste dodajali beljakovine in kalorije v svojo prehrano, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben za spodbujanje hranil in hormonov za sintezo mišičnih beljakovin po vadbi.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe za rast mišic, vendar ne vsi. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa za polnjenje glikogenskih zalog ter procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48-72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se med fazo REM spanja sproščajo hormoni in snovi, potrebne za rast mišic. In to pomeni, da je dober spanec pomemben za rast mišic po vadbi. Premalo spanja in okrevanja bosta pokvarila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajna bolezen in zaostajanje v rasti zaradi vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"V okrevanju" je še en razlog za razmišljanje o prenapetosti. »Za spodbujanje rasti mišic potrebujete čas za počitek ( aktivni počitek), ki nudi priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za največjo rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do mišične odpovedi – dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo natančno, zakaj.

Količina počitka med nizi

Kratek ali srednje velik počitek med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzroči znaten presnovni stres.

Število serij v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvedba 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da je gibanje z največjim naporom hitrejše - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrična faza vaje (na primer spuščanje palice) pa daljša (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »V smislu hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali stroji

Schoenfeld, znanstvenik, trdi, da ima vsaka vrsta uteži vlogo pri optimalni mišični rasti: »Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišice pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic.«

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzročijo resne poškodbe mišic in so priporočljivi za osebe z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremeniti mišice jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge) za pripravo mišično tkivo stresu zaradi intenzivnega treninga.

Vrstni red vaj

Bolje je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepi s palico, mrtvi dvig bolje je narediti na začetku vadbe), med lekcijo pa postopoma preiti na simulatorje, ki vplivajo na posamezne mišice.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba izvesti v simulatorju z zmanjšanjem teže: po vseh ponovitvah serije do odpovedi se teža zmanjša in z njo je treba narediti tudi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi zmanjševanja telesne teže lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev, pa tudi občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je prava za vas, saj "preobremenitev" ni lahko nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, program za izgradnjo mišic, ki ga priporočajo znanstveniki (glejte spodaj), omejuje kardio. Schoenfeld pravi, da "preveč energije lahko zmanjša rast mišic."

Spodnji program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s pridobivanjem mišične mase.

Pozor: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

Za tiste, ki ne poznajo CrossFit treninga (CrossFit wod), je lahko precej naporen. Te vadbe so zasnovane tako, da testirajo vaše telo glede vzdržljivosti, hitrosti in moči. Izvajajo se lahko individualno ali v skupinah. Pokrili bomo šest najtežjih vaj v CrossFitu.

1. FILTHY 50 ("prekleto" 50)- so prve v rigidnosti v seriji CrossFit vaj. Shema je preprosta - vsako vajo ponovite 50-krat, ne glede na to, ali gre za počepe, vlečenje, skakanje, dvigovanje uteži itd. Takšne WOD (vadbe) prispevajo k optimalnemu črpanju celotnega telesa, obremenijo kolena in komolce. Te vadbe pogosto vključujejo kardio vaje. Časovno naj bi takšna vadba trajala vsaj 25 minut.
2. FRAN (FREN) je serija specifičnih vaj s palico in potegi, ki jih je treba izvesti čim hitreje. Ta WOD vključuje tri kroge z 21-, 15- in 9-kratnimi ponovitvami. Takšen niz vaj je podvržen tudi začetniku, vse je odvisno od tega, katere vaje izberete.
3. MURPH (MERF)- to so potegi (100-krat), sklece (200-krat), počepi (300-krat) in tek na 1,6 km. Usposabljanje je dobilo ime po mornariškem poročniku Michaelu Murphu, ki je bil ubit v Afganistanu. S tekom začnite in končajte počepe, potege in sklece. Po potrebi se lahko število pristopov razdeli. Takšen trening je namenjen razvoju hitrosti gibov in seveda vzdržljivosti in moči. MURF ne sme trajati več kot 45 minut.
4. Sedem (sedem)- vaje izvajamo čim prej v ciklu sedmih krogov. Vsak krog vključuje: sedem sklec na rokah, sedem dvigov kolen do komolcev na palici, sedem metov (teža 60 kg), sedem mrtvih dvigov (110 kg), sedem burlov, sedem zamahov kettlebell ( 2 funta), sedem klasičnih vlečenj. Vse kroge je treba opraviti v minimalnem času - 20 minut, za začetnike - 40 minut.
5. Ryan (Ryan)- opravite pet krogov v najkrajšem možnem času. Vsaka runda vključuje: 7 vlekov in 21 udarcev. Ta vadba spodbuja optimalno črpanje mišic in razvoj hitrosti. Vseh pet krogov je treba opraviti v 15 minutah, za začetnike - v 25 minutah.
6. King Kong (King Kong)- opravite tri kroge po štiri vaje v minimalnem času. Vsaka runda je sestavljena iz: 1 ponovitve mrtvega dviga (206 kg), 2 ponovitev dviga z obročem, 3 ponovitev trebušnjakov s 113 kg in 4 ponovitev sklecev v stoji na rokah. Ta vadba (WOD) se upravičeno imenuje "vadba za pošasti CrossFita".
7. ANGIE (Angie)- sestavljajo štiri vaje: potegi, sklece, trebušnjaki in počepi. Angie na prvi pogled težko pripišemo naporen trening, a le pravi CrossFit WOD (trening) as zdrži 100 ponovitev posamezne vaje. Cilj vadbe je opraviti vse te vaje v 30 minutah. Ta vaja se pogosto imenuje "hodeči mrtev".

Samo izkušen športnik lahko izvaja zgornji kompleks CrossFit WOD. Za začetnika ni priporočljivo izvajati vseh zgoraj navedenih vaj brez inštruktorja. Za vas bodo izbrali profesionalni inštruktorji kluba SlugGym optimalno količino ponovitve določenih vaj s postopnim povečevanjem. Ne pozabite, da lahko le popolnoma zdravi ljudje izvajajo celoten zgoraj naveden kompleks CrossFit Wod.

Ponujamo vam 3 odlične domače treninge, ki bodo načrpali vaše telo in ga pripravili na sezono na plaži. Avtor programa je Alex Stewart, osebni trener. Pripravite se na sezono bikinijev!
Včasih sta čas in prostor za vaše treninge zelo omejena. Če ste v obupni situaciji, uporabite enega od teh res težkih programov usposabljanja! So kratke, intenzivne in ne zahtevajo veliko prostora.

V letih usposabljanja in treniranja strank sem slišal cel seznam izgovorov "zakaj ne morem trenirati". Ljudje kličejo milijon različni razlogi, a za njimi vedno primanjkuje časa. Mnogi ljudje so si zadali cilj, da bodo več vadili, vendar pa je zaradi potrebe, da si v svojem natrpanem urniku namenijo 30–60 minut za telovadnico, težko doseči ta cilj.

Večina nas živi zaposleno življenje. Delo, družina, potovanja, obveznosti, ki so pogosto tako obsežne, da lahko celo najbolj motivirani ljudje postanejo malodušni. Pravzaprav sem bil malo jezen na svoje stranke, ker jih nisem razumel. Spraševal sem se, kako so lahko nečiji fitnes cilji potisnjeni v ozadje. A čas je mineval, moja kariera se je razvijala, začel sem veliko potovati. Zaradi omejenega časa in pomanjkanja opreme sem na treningih začel improvizirati. Začel sem se zavedati, da je včasih zelo težko najti čas in prostor za fitnes.

Dolga leta sem verjel, da je nemogoče voditi učinkovito polnopravno. V moji glavi se je utrnila ideja, da je trening zahteva težak proste uteži in trenerji. Ker pa nisem mogel vedno priti telovadnica Moral sem si premisliti. Ugotovil sem, da je to mogoče učinkovita vadba doma, v kratkem času in z zelo omejenim naborom opreme.

Ubijalske vadbe izven telovadnice

Te vadbe so težke, intenzivne in zahtevajo zelo malo prostora ali opreme. Lahko jih izvajate na svojem dvorišču, v svoji garaži ali celo v eni od majhnih hotelskih telovadnic.

Najboljša stvar pri teh programih vadbe je, da je vsakega mogoče prilagoditi vaši osebni ravni telesne pripravljenosti. Dodate lahko upor, povečate tempo ali skrajšate čas počitka, da povečate intenzivnost. Izvajate lahko časovno omejene vadbe in poskusite naslednjič premagati svoj rekord!

To so trije moji najljubši naporni programi treninga izven telovadnice. Če vam primanjkuje časa ali danes ne morete priti v telovadnico, poskusite enega od njih. Ne glede na to, katero izberete, vzelo vam bo približno 10 minut časa in zadihali se boste!

Vadba #1: 15-1

Ta program je zelo zavajajoč. Ne izgleda tako težko, a ko začnete in se število ponovitev poveča, boste ugotovili, da je to ubijalska vadba! Lepota programa vadbe 15-1 je v tem, da lahko oblikujete neskončno število različic vadbe.

Za vsako vadbo 15-1 morate izbrati 2 giba. Te gibe izmenjujte brez počitka. Sliši se preprosto, kajne? A tu je zanka: vsakič, ko spremenite gib, zmanjšajte število ponovitev prve vaje in povečajte število ponovitev druge. Začeli boste s 15 ponovitvami vaje A in 1 ponovitvijo vaje B. Če ste začeli, ne spreminjajte izbire. Takole izgleda:

Čeprav se ta slog treninga imenuje 15-1, začetnikom priporočam, da začnejo z 10-1 in nato nadaljujejo na 12-1, preden naredijo 15-1..

Ključno pri tem programu je čim hitrejši zaključek vadbe, zato nadzorujte čas izvajanja. Če ne morete povečati števila ponovitev, se spomnite, kdaj ste prenehali ali kdaj ste morali zmanjšati težo. To vam bo pomagalo oceniti vaš napredek in zagotoviti, da se premikate proti svojemu cilju.

Če ste začeli z 10-1 in se ne počutite utrujeni, poskusite naslednjič 12-1. Če se počutite dovolj utrujeni, nadaljujte s krogom 10-1, dokler ne končate vadbe 30-60 sekund hitreje kot prvič. Nadaljujte, dokler ne dosežete diagrama 15-1. Po tem lahko vadbo vedno otežite tako, da se poskušate gibati hitreje, povečati težo ali delati težje vaje.

Za začetnike predlagam, da izberejo eno vajo za zgornji in drugo za spodnji del telesa. To poveča intenzivnost in vam omogoči splošno stimulacijo mišic. Ko postanete močnejši, lahko izbirate med dvema vajama za zgornji del telesa ali dvema vajama za spodnji del telesa. Napredni trenerji lahko izvajajo dva giba za isto mišično skupino.

Tukaj je nekaj mojih najljubših kombinacij za vse ravni spretnosti:

Par vaj za začetnike

Sklece in zasuk
Sklece in počepi
Sklece in izpadni korak
Veslanje z utežmi in trebušnjaki
Veslanje z utežmi in počep
Vrstica z utežmi in izpadni korak
Stoječi pritisk z utežmi in stiskanje
Stoječi pritisk z utežmi in počep
Stiskanje uteži in izpadni korak

Pari vaj za povprečno stopnjo treniranosti

Sklece in vrstice z utežmi
Stoječi pritisk z utežmi in vrsta z utežmi
Stoječi pritisk z utežmi in izteg tricepsa
Sklece in počepi z utežmi
Vrstica z utežmi in počep z utežmi
Stoječi pritisk z utežmi in počep z utežmi

Pari vaj za višjo raven treninga

Burpee in vlečenje uteži
Burpeji in počepi z utežmi
Burpee in sprostitev dumbbell
Burpee in stiskanje uteži stoje
Burpees in vrste z utežmi

Vadba #2: 21-15-9

Ta metoda je res učinkovita, saj vam omogoča, da zelo hitro trenirate celotno telo kardiovaskularni sistem. Za dokončanje tega programa izberite približno pet vaj in jih naredite vse 21-krat, nato 15-krat in nazadnje 9-krat čim hitreje in brez počitka.

Takole je videti trening:

Vrstica sklonjena - 21 ponovitev
Počepi - 21 ponovitev
Sklece - 21-krat
Dvig telesa iz ležečega položaja - 21-krat
Burpee - 21-krat
Sklonjena vrsta - 15 ponovitev
Squats - 15-krat
Sklece - 15-krat
Dvig telesa iz ležečega položaja - 15-krat
Burpee - 15-krat
Vrstica sklonjena - 9 ponovitev
Squats - 9-krat
Sklece - 9-krat
Dvig telesa iz ležečega položaja - 9-krat
Burpee - 9-krat

Namen usposabljanja je dokončati v celoti. Odlična ideja je, da izvajate časovno določeno vadbo, da lahko spremljate svoj napredek. Če niste mogli dokončati vadbe ali ste bili prisiljeni vzeti več majhna teža, si ga zapišite, da boste spremljali svoj napredek v prihodnosti. Če želite vadbo narediti bolj intenzivno, vaje izvajajte hitreje ali pa povečajte uteži. Če to metodo uporabljate prvič, uporabite majhno težo, da boste lahko dokončali celoten program.

Ko se bo vaša telesna pripravljenost začela izboljševati, boste to vadbo lahko končali hitreje in z manj odmori. Prav tako boste lahko povečali težo.

Tukaj je nekaj mojih najljubših vadbenih skupin. Upoštevajte, da med začetnimi in naprednimi vajami ni razlik.

Program 21-15-9 št. 1

Stoječi pritisk z utežmi
Počepi
Burpee
Zvijanje

Program 21-15-9 №2

Met uteži
Povratni potisk na TRX (vrsta z utežmi)
Izpadi
Sklece

Program 21-15-9 №3

Poteg uteži z eno roko
Počepi
Prsni pritisk s TRX (sklece)
Vzreja dumbbells na straneh
dvojni zavoji

Program 21-15-9 №4

Počepi
Izpadni skoki z menjavo nog
Burpee
Curls z dumbbells za biceps
Raztezanje tricepsa

Program 21-15-9 št. 5

Zaupniki
Stoječa vrsta z utežmi
Burpee
Poteg uteži z eno roko
Skakanje s koleni na prsi

Trening #3: 10-12-15-18-20 Blitz

Slog 10-12-15-18-20 Blitz je bil zasnovan za progresivni pettedenski program, vendar se lahko uporablja tudi za samostojne vadbe. Za razliko od drugih dveh metod Blitz temelji na časovnem delu in ne na določenem številu ponovitev. V bistvu boste delali 3-5 vaj eno za drugo določeno število minut brez počitka. Vsak teden boste pet dni trenirali in dva dni počivali. Dnevi počitka ne morejo biti zaporedni.

Tukaj je postavitev:
Program 10-12-15-18-20 Blitz
1. teden: 3 vaje z skupni čas 10 minut
2. teden: 3 vaje s skupnim časom 12 minut
3. teden: 4 vaje s skupnim časom 15 minut
4. teden: 4 vaje s skupnim časom 18 minut
5. teden: 5 vaj s skupnim časom 20 minut

V prvem tednu boste izbrali 3 vaje in jih izvajali eno za drugo po 10 minut. Dokončanje enega niza vaj se imenuje krog. Poskusite opraviti čim več krogov (AMRAP) v desetih minutah dela.

To metodo z razlogom imenujem "Blitz". Pojdi za vse. Spremljajte, koliko krogov in ponovitev ste naredili, in poskusite preseči to številko, ko boste naslednjič trenirali. Ne pozabite: že ena dodatna ponovitev je izboljšava.

Sami lahko izbirate vaje in število ponovitev, ki jih boste izvajali, vendar imam nekaj smernic, ki vam bodo pomagale, da bo vaša vadba učinkovitejša.

Za večino vaj se držite 12-20 ponovitev. Če telovadite z lastna teža ali kaj takega kot skakalna vrv, lahko povečate število ponovitev, vendar večinoma ostanite v območju 12-20.

Pri izbiri vaj poskušajte izbrati kompleksne gibe in vedno vključite vsaj eno vajo na vadbo. zgornji del telo in eno na dnu.

Tukaj je primer pettedenskega programa vadbe doma:

Po petem tednu lahko znova zaženete cikel ali zamenjate nekatere vadbe iz zgornjih shem. Če se odločite začeti cikel od začetka, izberite vaje, ki so se izkazale za najtežje, in jih naredite več. Če ne želite spremeniti števila ponovitev, poskrbite, da boste presegli lastne rezultate od zadnjega.

Uporabite to metodo za drugačen pristop k vadbi, ki poveča intenzivnost in vam pomaga pri preboju. trening plato. Ta program vadbe za celotno telo vam bo pomagal pri kurjenju odvečne telesne maščobe in povečanju mišične gostote.

Če ste na ravni treninga ali samo iščete nekaj novega, kar bi popestrilo vašo vadbeno rutino, preizkusite mojo tehniko 4-minutne mišice.

Vsako vajo običajno gledamo glede na nize in ponovitve: na primer 3 nize po 12 ponovitev ali 5 nizov po 5 ponovitev. Pri "mišice v 4 minutah" je situacija nekoliko drugačna. Pri tej tehniki je glavna stvar, da iztisnete čim več ponovitev ta vaja, v časovnem okviru 4 minut. To lahko naredite za katero koli mišično skupino, samo izberite eno vajo in jo izvajajte 4 minute, po potrebi počivajte.

To se morda zdi preprosto, vendar ne zamenjujte tega s cakewalkom. Tukaj je vse, kar morate vedeti.

"Mišice v 4 minutah": podrobnosti.

Prvič, izbira teže je zelo pomembna. Če vzamete tudi velika teža, bodo vaše ponovitve v 4 minutah premajhne, ​​da bi jih dosegli mišična hipertrofija. Če trenirate s premajhno težo, boste lahko opravili veliko ponovitev, vendar to ne bo pravilno spodbudilo mišične rasti.

Ko ste izbrali vajo in obremenili palico, napravo, kabelsko napravo ali uteži z ustrezno težo, zaženite časovnik. V 4-minutnem razponu boste izvedli serije z malo počitka, da dokončate čim več ponovitev za določeno mišično skupino.

Vsekakor pa močno priporočam, da se od samega začetka vadbe ne lotevate neuspeha. V prvi seriji naredite približno 10 ponovitev. Nato se ustavite in počivajte približno 15 sekund, preden nadaljujete. Eksperimentirate lahko z različnimi vzorci, kot je 4-minutni počitek-pavza, vendar gre le za iskanje strategije, ki vam omogoča, da povečate število ponovitev, ki jih izvajate.

V idealnem primeru bi morali narediti približno 36-45 ponovitev v 4 minutah, da vas to spodbudi rast mišic. Če lahko naredite več kot 45 ponovitev, uporabljate premajhno težo. Če vam ni uspelo opraviti 36 ponovitev, ste ravno nasprotno presegli omejitev teže in naslednjič morate nekoliko zmanjšati težo uteži.

Tipična shema "mišice v 4 minutah" izgleda takole:

• 10 ponovitev, počitek 15 sekund.
• 10 ponovitev, počitek 15 sekund.
• 8 ponovitev, počitek 15 sekund.
• 6 ponovitev, počitek 15 sekund.
• 4 ponovitve.

Skupno 38 ponovitev, kar je dovolj za spodbujanje hipertrofije. Na popolnoma enak način sem delal, ko sem izvajal EZ upogibanje z mreno za bicepse.

Mišice v 4 minutah treninga za celo telo in za split.

Ta 4-minutni protokol lahko vključite v ločen trening za vsak del telesa, vendar vseeno menim, da takšna shema treninga deluje bolje v sistemu celega telesa.

Zakaj trenirati celotno telo? Prvič, študija iz leta 2016 je pokazala, da so vadbe za celotno telo boljše za zmanjšanje telesne maščobe kot vadbe po delih.

Poleg tega je vadbo za celotno telo s 4-minutno tehniko dokaj enostavno dokončati v smislu sestavljanja sheme treninga. Samo izberite eno vajo za vsako mišično skupino in jo izvajajte 4 minute.

In če počivate 1-2 minuti med, recimo, devetimi vajami, lahko zlahka dobite resno vadbo v samo 30 minutah.

Če vam primanjkuje časa in nimate ure ali več za vadbo, odstranite eno ali dve majhni mišični skupini (na primer trapez ali trebušne mišice) iz kompleksa, da skrajšate časovni interval za 5-10 minut.

Če raje trenirate po razdeljenih shemah in deluje 4-minutna mišična tehnika, izberite tri vaje za velike mišične skupine, kot so prsi, hrbet in noge ter dve vaji za majhne skupine, kot so biceps, triceps.

Tukaj je primer 4-minutne vadbe za celotno telo. Če imate osebne želje, lahko spremenite vaje, ki so predstavljene v kompleksu.

4 minutna vadba za celotno telo.

Počitek med vajami 1-2 minuti.

1.

2. - (največje število ponovitev v 4 minutah) Skupaj 36 - 45 ponovitev.

3. - (največje število ponovitev v 4 minutah) Skupaj 36 - 45 ponovitev.

Sklop vaj, poimenovan po sovjetskem metalcu kladiva Sergeju Litvinovu, ki je ustanovil olimpijski rekord v metu izstrelka na daljavo 84,8 metra. Sklop sestavljata samo dve vaji: počepi z vrečo peska (vreča s peskom) ali kanistrom vode in tek na sto metrov.

Pesek in voda sta dinamični uteži, ki zahtevata bolj aktivno uporabo stabilizatorjev, da ju zadržijo.

• Počepi z vrečo - 8 ponovitev.
• Sprint na sto metrov.

Narediti morate štiri takšne kroge.

Sizifov sprint

Vaja, poimenovana po korintskem kralju iz starogrška mitologija kotaljenje težkega kamna navzgor. Vaja je tek navkreber: poiskati morate hrib (čim višji je, tem bolje) in sprintati na njegov vrh. Priti do najvišja točka, zdaj pa dol - tam, ob vznožju hriba, bo že mogoče počivati.

Število takšnih vzponov je treba izračunati individualno, glede na stopnjo fizično usposabljanje, višina in naklon hriba. Če imate po dveh tekih še moč za še dva, morate dodati uteži. Najboljša možnost- nahrbtnik s knjigami ali vsem istim peskom.

Izjemen dan za noge

Vadba nog za fante in dekleta je poseben dan. Je težko in boleče, a deluje. Če trenirate noge enkrat na teden, je smiselno, da si vzamete poseben dan za izjemen split. Naš cilj je, da bo čim težje. Preizkusite ta triset:

• Stisk z nogami na platformi - 10 ponovitev.
• Izteg noge v kolenski sklep- 10 ponovitev.
• Zvijanje nog v kolenih - 10 ponovitev.

Za 95% športnikov bi moral biti en tak krog, izveden brez odmora med vajami, dovolj, da občutijo močno polnjenje mišic s krvjo. Ampak spet delamo trdo vadbo: takšni krogi bi morali biti trije, v vsakem zadnjem pristopu v vsaki od vaj pa morate narediti trojni niz.

Končajte zadnjo serijo, spustite 30 % teže, s katero ste delali, in naredite še 10-krat. Nato brez premorov in počitkov od preostalih 70% teže odštejemo še 30% in ponovno izvedemo vajo 10-krat. Algoritem velja za vsako od vaj.

Pol urni mrtvi dvig

Pri tej vaji morate delati to, kar pravi naslov: mrtvo dviganje z mreno pol ure. Najprej morate vzeti 50-60% največja teža, s katerim lahko naredite le eno ponovitev. Vaša naloga je zelo preprosta - narediti največji znesek ponovitev za najmanjše število pristopov. V idealnem primeru morate narediti 15 pristopov: delajte neprekinjeno eno minuto, nato počivajte enako količino, v prvem pristopu pa morate opraviti vsaj 30 ponovitev.

Vse opisane kombinacije vaj vam omogočajo nenavadno veliko dela - mišična vlakna so poškodovana, mišice bodo zagotovo bolele, a po nekaj dneh vam bodo hvaležne. S katero koli od opisanih metod je vredno trenirati največ enkrat na en do dva tedna.