Kaj pomeni pristop pri treningu? kot 3 serije po 15 ponovitev? in dobil najboljši odgovor
Odgovor Dmitrija Pavlova [guruja]
Da, tri serije po 15 ponovitev pomenijo 15 ponovitev, počitek, nato še 15 ponovitev, spet počitek in nato še 15 ponovitev.
V tuji literaturi se uporablja pojem "set", zdi se mi, da je bolj očiten. 3 serije po 15 ponovitev.
Pomen pristopov je, da med poukom treniramo mišice. In mišice trenirajo, medtem ko delajo. A 15 ponovitev ni dovolj za mišični trening, ki ga potrebujete, hkrati pa vajo izvajajte več kot 15-krat naenkrat (tj. ta vaja), bo težko, saj bo preobremenilo mišice in srce. Zato se uporabljajo pristopi. To je zelo pogosta tehnika v bodybuildingu in fitnesu.
Tudi glede na cilj (na primer pridobivanje mišične mase ali mišičnega reliefa) lahko obstajajo pristopi s povečanjem ali zmanjšanjem števila ponovitev, pa tudi sprememba teže školjk, če so rabljeno. V kompleksu vaj je treba to zapisati, če je potrebno.
Odgovor od Maksim Turčinskij[aktivno]
Pohpod je večkratno ponavljanje te ali one vaje
Odgovor od AndRUS[guru]
Če je vsak "čas" 50 gramov .. Hmm, ja, ta trening je potreben, kaj pa drugega! 🙂
Odgovor od Timm Rott[strokovnjak]
ja pristop - dvignil se je in 15-krat stisnil palico. malo počival in se spet vrnil.
Odgovor od Denis Gruzdev[guru]
Da, pristopi so kot ločeni mini treningi z enakim številom ponovitev (čeprav vadijo tudi lestev in obratno lestvico - takrat se število ponovitev v pristopu občasno poveča in zmanjša).
Če vam ne povedo, koliko časa morate čakati med sklopi, je to priložnost, da razmislite o strokovnosti inštruktorja. Počitek med serijami skupaj s trajanjem serije določa funkcijo, ki jo trenirate.
Na primer, ponovitve 10-15 sekund po 5-10 minutah dobro vplivajo na kapaciteto kreatin fosfata v mišicah.
30 sekund po 30 sekundah vklopa cirkulacijski sistem(metoda cirkulatornega intervalnega treninga).
2-6 minut skozi isti interval - oskrba mišic s kisikom.
Odgovor od Matvey Ryumin[guru]
Preprosto je: pristopili smo k projektilu (simulatorju), naredili zahtevano število ponovitev, počivali, to je en pristop. Po ameriški tradiciji se pristop imenuje tudi set. In skrajšan je na naslednji način: 3x15 (tri krat petnajst).
Odgovor od Vladislav[guru]
Da, pravilno ste razumeli 15-krat, spet počivajte 15-krat in tako naprej po številu pristopov
Odgovor od Andrej Klipikov[guru]
Približevanje je približevanje projektilu. Ponovitev - ena ponovitev, to je na primer en dvig palice.
Odgovor od senja bahmetjev[novinec]
Prekleto, to je enostavno
Odgovor od 3 odgovori[guru]
Zdravo! Tukaj je izbor tem z odgovori na vaše vprašanje: kaj pomeni pristop pri treningu? kot 3 serije po 15 ponovitev?
Kako se začeti ukvarjati s športom in ne postati invalid
Mnogi ljudje se začnejo ukvarjati s telesno pripravljenostjo, da bi se izboljšali fizični obliki ali ponastavite prekomerno telesno težo, na koncu pa s poškodbami in razočaranjem v športu. Najpogosteje se to zgodi zaradi pomanjkanja razumevanja, v kakšnih količinah in s kakšno intenzivnostjo je treba izvajati vaje. Naš samostojni trener pojasnjuje, zakaj ponavljati vaje, kako jih izvajati pravilno ogrevanje in izračunajte obremenitev, ki vam ustreza.
IN programi usposabljanja skoraj vedno je navedeno število ponovitev: dvignite se 20-krat ali naredite največ počepe v 30 sekundah. Jasno je, kaj storiti, ampak zakaj tako? Vsakdo, ki se začne ukvarjati s samooskrbo, mora razumeti, koliko ponovitev je potrebnih, v katerih vajah in za kakšen namen. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost vadbe po programu, ki vas osebno ne bo pripeljal do želenega rezultata. Če ga promovira fitnes poslovnež, ki prodre na trg, in ne kompetenten trener, potem obstaja nevarnost poškodbe in za nekaj časa pozabite na kakršno koli izboljšanje figure.
Pri izbiri obsega ponovitev ni čarovnije ali super zapletenih izračunov. Vse določa razumljiva logika, povezana z reakcijami našega telesa na obremenitev. Treba je spomniti, da skupni rezultat Odvisno je tudi od drugih parametrov treninga: delovne teže, hitrosti gibanja, počitka med serijami itd. Zdaj pa poglejmo, kakšno število ponovitev je boljše pri različnih vajah in za različne namene.
zdrav pristop
Glavno merilo izbire, kot vedno, ostaja zdravje: prava obremenitev ga krepi, napačna uničuje.
Večsklepne so bolj fiziološke, gibanje v njih je bolj naravno za telo, tako da lahko v enem pristopu izvedete poljubno število ponovitev - od enega do deset in sto. Izjema je treba narediti za vaje, ki obremenjujejo hrbtenico: hrbtni počepi in mrtvi dvigi. Pri njih je bolje začeti s povprečnim razponom (6-12) tudi z majhno težo. Čeprav so počepi z več ponovitvami in mrtvi dvigi zelo učinkoviti, je treba spodnji del hrbta nanje navajati postopoma.
Pri enosklepnih vajah je vse drugače: ker je gibanje v enem sklepu izolirano in ga pogosto postavi v položaj, ki ni optimalen, je treba zmanjšati obremenitev in narediti več ponovitev: 15-20 ali več. Nikoli ne delajte izolacijskih vaj v slogu moči – z največjo težo petih, treh ali celo ene ponovitve. Če poskušate postaviti rekord, boste le poškodovali sklepe, vezi in kite.
Ogrevanje in trening
Ko prvič vstopite v telovadnico, telo še ni pripravljeno na trening in ga je treba prebuditi. Za to se izvede ogrevanje, najprej splošno (tek na stezi, sobno kolo ali lahka gimnastika), nato specifične – v samih vajah. Začnite z minimalno težo in velikim številom ponovitev, nato postopoma povečujte obremenitev z zmanjševanjem števila ponovitev. Vzemimo za primer počep z mreno.
najprej ogrevalni pristop- 20-30 počepov brez uteži.
Druga ogrevalna serija je 10–15 počepov s palico ali praznih počepov.
Tretji niz ogrevanja je 8–12 počepov z ogrevalno utežjo na palici.
Če imate težave s kolenskimi sklepi ali spodnjim delom hrbta (vendar vam je zdravnik dovolil počep), boste morda potrebovali dodatno ogrevanje pred počepi: razširitev in upogib nog na simulatorju ali razširitev hrbta (hiperekstenzija) . Tudi v njih naredite več ponovitev - 15–25 z minimalno obremenitvijo, da se vse ogreje, črpa kri v delujoče mišice in namaže sklepe.
Po ogrevanju začnite delati sklope po 6-10 ponovitev z vadbeno težo. Prvih nekaj mesecev morate obvladati tehniko vadbe, ne da bi razmišljali o intenzivnosti. Če ne morete nadzorovati gibanja v tem obsegu, naredite manj ponovitev v pristopu, na primer tri do šest. Hkrati ne povečajte teže: to je treba čutiti pravilna izvedba, vendar ne pokvarite tehnike. Bolje kot se naučite izvajati vaje na samem začetku pouka, več moči, mase ali harmonije bo na koncu.
Ponovitve za moč
Zdaj hitro naprej šest mesecev: naučili ste se pravilno izvajati vaje, cela soba vas bo gledala in se klanjala božanski tehniki. Kaj storiti naprej? Recimo, da je vaš cilj čista moč, tekmovali boste v powerliftingu, plezanju, borilnih veščinah ali baletu. V primerih, ko morate postati močnejši z minimalnim povečanjem lastna teža, povečajte obremenitev v majhnem obsegu ponovitev. Pri ogrevanju pustite vse enako - še vedno morate ogreti mišice in namazati sklepe, v delovnih serijah pa naredite pet do šest ponovitev. Hkrati ne pripeljite do neuspeha: zadnja ponovitev v pristopu mora biti težka, a čista. Ko opravite vse načrtovane ponovitve, na naslednji trening na palico dodajte dve 0,5 kg palačinki in ponovno stepajte, da bo vsak gib kakovosten. Želite narediti več? Dodajte pristope. Včasih poskusite z največjo obremenitvijo za pet, tri in eno ponovitev, vendar ne prepogosto – enkrat na nekaj tednov.
Če so potrebni izolacijski gibi, na primer izteg rok za zaostal triceps, jih dodajte na koncu vadbe v srednje visokem številu ponovitev - 12-20.
Reps za Mass
V fitnes klubih lahko pogosto slišite, da morate za maso narediti 8-12 ponovitev, in za tiste, ki se bojijo prečrpati, ta obseg prestraši. Stvar je v tem, da ne slišijo pomemben odtenek: pri teh ponovitvah morate delati do konca - 8–12 dvigov skodelice kave ne bo dodalo mase. Mišice na splošno lahko rastejo iz različnih razponov, če je dosežen zadosten obseg treninga in pride do določene preobremenitve. Kaj torej storiti, ko so vaše sanje rast mišic? Izberite vaje za povečanje mase in povečajte uteži v srednjem območju ter dodajte izolacijo z velikim številom ponovitev. Pri mrtvih dvigih, počepih in stoječih stiskalnicah, pri skrbi za hrbtenico, je bolje ostati pri 6-10 ponovitvah. Toda pri izpadnih korakih, stiskanju na klopi in vlekih lahko povečate na 12-15 - to bo prineslo večjo maso. Pri stiskanju s klopi in mrtvem dvigu na simulatorjih lahko dosežete do 20–25 ponovitev, s čimer dosežete mišično odpoved, pri enosklepnih vajah pa naredite 30, 40, celo 50 ponovitev, s čimer končno dokončate mišice, tako da nimajo več pravica, da ne raste.
Koliko narediti, da se ne napolnite?
Zdaj, ko smo malo razumeli značilnosti rasti mišic, pojdimo na vadbe, ki ne povečujejo mase, ampak obratno. Da bi shujšali, lahko naredite vzdržljivost, povečate čas dela posameznih mišic in razvijete srčno-žilni in dihalni sistem. Recimo, da potrebujete vzdržljivost nog za dolgi tek. Maraton vsak dan ni najbolj zdrava rešitev za kolenskih sklepov, vendar bo nekaj volumna počepov pomagalo. Začnite z lahkimi počepi in postopoma povečujte število ponovitev, na primer pet ali celo eno na vadbo. Ko dosežete 100 ponovitev na serijo, lahko nadaljujete in dosežete 200 ali pa vzamete uteži in naredite serije po 20-50 ponovitev. Bolje je, da ne delate tolikokrat z mreno na hrbtu, spodnji del hrbta bo odpovedal.
Druga možnost je splošna vzdržljivost, ki jo razvijamo s krožnimi oz intervalni trening. Izberite nekaj večsklepnih vaj za celotno telo, ki jih boste zelo dobro izvajali, in jih izvajajte eno za drugo brez premorov – počivajte, ko končate celoten krog. Delajte s srednjim do velikim številom ponovitev (8-12 ali 15-25), vendar s polovico manjšo težo, kot jo lahko prenesete v tem obsegu. Pomen takšne sheme je v dolgotrajnem delu s spremembo vaj: posamezne mišice ne dobijo dovolj obremenitve za rast, vendar srce in pljuča intenzivno delujejo, porabi se veliko kalorij.
Zdaj veste, zakaj imajo programi in določeni gibi različne ponovitve, in lahko začnete smiselno trenirati. Najprej se naučite jasno izvajati vaje, nato se lotite tehnike, ki vodi do vašega cilja. Poskusite ne kršiti izvedbene tehnike zaradi protokola: če menite, da ne obvladujete teže in se gibanje poslabša, prenehajte s pristopom. Bolje je izpustiti nekaj ponovitev, kot pa dokončati vse, se poškodovati in izgubiti priložnost za trening. Zapomni si to zdravo telo bo vedno videti bolje.
Jerry Brainum
Redni bralci revije IRONMAN že poznajo visoko intenzivni sistem treninga, ki ga je predlagal nekdanji gospod Universe Mike Mentzer. Poleg tega je bil Mentzer nekoč pomočnik Arthurja Jonesa, izumitelja simulatorja Nautilus. V preteklih letih je Jones hvalil vadbe z velikim učinkom in nizkim obsegom - in pogosto v precej odkritem slogu. Ni se obotavljal ožigosati tistih, ki se niso strinjali z njegovim sistemom. Znanstveniki, specializirani za to področje, so bili pogosto tarča njegovih literarnih napadov.
Po njegovi in kasneje po Mentzerjevi teoriji je za vsakega človeka, ne glede na njegove izkušnje, povsem dovolj ena dobro izvedena serija v kateri koli vaji. In če oseba naredi več pristopov, potem je po njihovem mnenju to preprosto prekomerna obremenitev, ki prinaša le škodo in povečuje čas okrevanja. Jones je pogosto rekel, da obstaja očitna logika takih skrajšanih programov usposabljanja do neuspeha.
Kritiki visokointenzivnega sistema so ga navsezadnje označili za »pretkano zvijačo«, ki le ugaja naravni človeški lenobi.
Malokdo bi zanikal, da le najbolj vneti privrženci tega športa uživajo v večurnem pumpanju železa. telovadnica. In zamisel, da je mogoče doseči enako povečanje velikosti in moči z veliko manj truda, je navdušila mnoge.
Bodybuilderji se dejansko nagibajo k preobremenitvi, kar je tradicionalno sprejeta formula za izgradnjo mišična masa zahteva velike teže in veliko težkih pristopov. Kljub temu so številni bodybuilderji, ki preidejo na sistem nizke količine in visoke intenzivnosti, presenečeni, ko ugotovijo, da njihova preobremenjenost zaradi tega izgine. In vse to se dogaja, ker imajo zdaj možnost okrevanja, kar so potrebovali za rast obsega.
Kljub inherentni logiki tega sistema se ga le nekaj tekmovalnih bodybuilderjev še vedno drži. Vendar pa so mnogi razvili najrazličnejše različice, ki temeljijo na omejenem obsegu treninga in ne vključujejo več kot 6-8 serij na mišično skupino. Razlika je jasno vidna v primerjavi s 15 ali celo več serijami, ki so jih favorizirali ostali tekmovalni bodybuilderji. Osebno pa ne poznam niti enega bodybuilderja, ki bi naredil samo en pristop na vajo.
Pravzaprav se postavlja vprašanje, ali je mogoče z eno serijo vsake vaje doseči enake rezultate, kot jih prinašajo tri serije?
Glede na razpoložljivo znanstveno literaturo je odgovor odvisen od vaših ciljev. Če želite le dobro izgledati in ne nameravate tekmovati, potem je za doseganje in ohranjanje rezultatov dovolj en pristop. Toda tisti, ki razmišljate o tekmovanju, bi morali dati prednost večjemu obsegu treninga.
Za začetnike zadostuje ena serija, saj je začetna rast vadbe odpornosti posledica nevromišične prilagoditve. Skratka, vaši možgani začnejo bolje komunicirati z vašimi mišicami, kar vodi v njihovo hitro rast.
Tisti, ki kritizirajo sistem usposabljanja, ki je zasnovan za eno serijo na vajo, pravijo, da če želite doseči kakršen koli uspeh, morate preiti na več serij.
Izvedena je bila študija, katere predmet je bil ta problem. Študijsko skupino je sestavljalo 42 odraslih povprečna starost ki je bil star 39 let, s približno 5 leti izkušenj z usposabljanjem. Eno leto so trenirali po istem programu, sestavljenem iz 9 vaj, po en pristop. Na podlagi ciljev študije so nekateri udeleženci povečali število sklopov na tri. Vse vaje so bile zasnovane tako, da delujejo do neuspeha.
Po štirih mesecih so rezultati pokazali, da so ne glede na število nizov v obeh skupinah opazili enake spremembe kot pri mišični tonus kot tudi v telesni sestavi. Vendar pa ob natančnejšem pregledu rezultatov postane jasno, da je skupina, ki je izvajala več serij, dosegla več kot tiste, ki so nadaljevale z eno serijo. Na primer, glede na telesno sestavo so imeli tisti, ki so naredili tri serije, opazno povečanje obsega prsi in rok, izgubili so več maščobe v primerjavi z ostalimi. Kar zadeva vzdržljivost, so izvajalci ene serije ugotovili 48,2-odstotno povečanje vzdržljivosti štirikolesnikov, medtem ko je skupina s tremi serijami doživela 58,4-odstotno povečanje. Rezultati v stiskanju na klopi v prvi skupini so se povečali za 49,5%, v drugi pa za 66,7%. Vendar pa so raziskovalci menili ta razlika nepomemben.
Druge študije, ki so primerjale rezultate vadb, ki so vključevale eno, dve ali več serij vsake vaje, kažejo, da večji obseg vadbe, tj. več serij vodi do večjega sproščanja anaboličnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon. To pojasnjuje nekatere razlike v rezultatih zgoraj opisane študije. Na primer, izguba maščobe v skupini z velikimi količinami ni posledica samo povečanih porabljenih kalorij, temveč tudi sproščanja anaboličnih hormonov. Tako rastni hormon kot testosteron pozitivno vplivata na sestavo telesa.
Skupina z enim nizom je potrebovala približno 25 minut, da je dokončala vadbo, medtem ko je skupina s tremi nizi potrebovala eno uro, da je dokončala celoten program. Avtorji te študije verjamejo, da bodo udeleženci v skupini z nizkim obsegom vadbe bolj verjetno pristopili k vadbi preprosto zato, ker preživijo manj časa v telovadnici. Seveda se ne moremo strinjati s temi besedami, vendar po mojem mnenju ura vadbe ni verjetno, da bi negativno vplivalo na psihološko stanje večine ljudi.
Na podlagi mojih opazovanj v telovadnici menim, da je izvajanje ene serije vsake vaje povsem primerno za začetnike – in seveda bolje, kot da sploh ne trenirate. Ampak vseeno se mi zdi, da je verjetnost, da zadeneš tarčo s tremi streli veliko večja kot z enim.
Še eno najbolj priljubljenih vprašanj oblika močišportu, zlasti med začetniki, koliko ponovitev in serij narediti. Da bi ga čim bolj učinkovito preučili, si morate najprej zastaviti številna druga enako pomembna vprašanja, katerih odgovori vam bodo pomagali razumeti osnovna načela sestavljanja programa usposabljanja - pravilnega in učinkovitega. Oboroženi boste z znanstvenimi podatki, ki vam bodo pomagali izboljšati in vam omogočili inteligentno vodenje manj izkušenih v telovadnici.
In tukaj je sam seznam:
- Vaš nivo fizično usposabljanje?
- Tip telesa?
- Kakšni so vaši cilji?
Vsak od njih ima neposredno razmerje na odgovor, koliko pristopov in ponovitev je treba narediti. Začnimo s prvim vprašanjem in analizirajmo vsako od njih, da bi bolje razumeli njegovo pomembnost in pomen.
Vaša stopnja telesne pripravljenosti
To je zelo preprosto vprašanje. Imate kakšne izkušnje z telesna aktivnost in trening močiše posebej? Na tej stopnji morate jasno določiti svojo raven: nepripravljen, začetnik, amater, profesionalec.
Če ste trenirali 45 minut 3-krat na teden, potem ste začetnik. Morda obiskujete telovadnico 4-6 krat na teden po 45 minut? Potem si povprečen bodybuilder (amater). Ko se udeležite vadbe, ki traja več kot 45 minut, več kot 6-krat na teden, potem se udeležujete tekmovanj in se štejete za profesionalnega športnika.
Začeti je treba s popolnoma "zelenim". aerobna vadba in nekaj vaje za moč z lažjimi utežmi, da telo in duha pripravite na bolj ekstremne vadbe. Zelo pomembno je biti potrpežljiv in začeti z majhnimi. Najbolj nezadržni tvegajo, da se spoznajo s pretreniranostjo in poškodbami, po katerih ne zmorejo ali preprosto nočejo nadaljevati napredka. Trening je učinkovit le, če ima telo čas, da se prilagodi in si opomore. Začetniki morajo delati z intenzivnostjo blizu meje, da si opomorejo telesna aktivnost. Prve 3-4 tedne bi morali telovadnico zapustiti z občutkom, da bi lahko naredili veliko več.
Začetniki z malo izkušnjami v bodybuildingu se morajo držati veliko število 10-15 ponovitev in 2 seriji na mišično skupino (1-2 vaji na mišično skupino - večinoma osnovne). To je potrebno za ustvarjanje mišična koordinacija in kemične reakcije v tkivih. Po 3 tednih je čas, da preidete na naslednji korak.
tip telesa
Naša telesa so razdeljena na 3 glavne oblike: vitko, mišičasto in polno. Pravzaprav imajo znanstvena imena, a za spremembo pustimo tako, kot je. Večini ljudi, ki imajo mišičasto postavo, bo najbolj koristilo 6-8 ponovitev. Naravno suhim ljudem bo koristilo samo 6 ponovitev. No, zadnja skupina, polni ljudje, je bolje narediti 12-20 ponovitev.
Če želite izvedeti, koliko pristopov in ponovitev morate narediti, se morate odločiti za cilje - ti morajo biti dosegljivi in merljivi.
Tam so drevesa pomembni trenutki ki jih je treba upoštevati:
- Moči in vzdržljivosti ni mogoče optimalno razvijati hkrati, saj sta si nasproti.
- Z razvojem največje moči povečate potencial za največjo vzdržljivost.
- Moč se razvija dlje kot vzdržljivost.
Ponavljajoči se kontinuum ima MOČ na enem koncu in VZDRŽLJIVOST na drugem. Moč se doseže z izvajanjem težkih ponovitev v nizkem kvantitativnem območju, kjer 1 ponovitev proizvede največ moči. Vzdržljivost, nasprotno, dosežemo z izvajanjem ponovitev z majhnimi utežmi v visokem obsegu, kjer bo sposobnost narediti na primer 100 sklec - odličen primer ekstremna vzdržljivost.
- Program, namenjen razvoju moči, je sestavljen iz 1-5 ponovitev v pristopu. Ta obseg vam omogoča uporabo največje teže uteži in popolno obremenitev mišic. Ta vrsta rast mišic imenujemo miofibrilarna hipertrofija.
- Če se uporablja v nizu 9-12, potem je sarkoplazemska hipertrofija maksimirana, kar povzroči povečanje mišičnega volumna.
- Po 12 ponovitvah se v glavnem razvije anaerobna vzdržljivost in mišična hipertrofija se zmanjša na minimum.
- V idealnem primeru bi moral program za izgradnjo mišic obsegati 6-8 ponovitev na niz. Takšen trening ima odlično ravnotežje med miofibrilarno (moč) in sarkoplazemsko (masa) hipertrofijo, pri čemer se razvijeta obe vrsti. mišična vlakna(hitro in počasi) in odlično dvigne raven testosterona.
- Za ohranjanje dobre forme je dovolj, da trenirate celotno telo 3-krat na teden, tako da naredite 2-3 serije (od 2 do 3 vaje na mišično skupino) po 12-15 ponovitev. Pridobili boste osnovno kondicijo, postali boste bolj izkušeni in si boste lahko zastavili nove, višje cilje, ki jih boste dosegli.
Vse zgornje številke so splošno sprejete, dobro uveljavljene in so že več kot enkrat dokazale svojo učinkovitost v bodybuildingu. Toda znanost ne miruje in nam ponuja nova znanja o mišicah, ki nas prisilijo, da ponovno razmislimo o svojih pogledih na nekatere stvari. In to velja za ponovitve in serije. Zato lahko o tej temi govorite dolgo in študirate še dlje.
Iz tega sledi povsem legitimno vprašanje - "Čemu torej verjeti?". V bistvu ni tako pomembno. Konec koncev NI NEUPORABNIH ponavljanj in pristopov! Vsak človek je edinstven in različno genetsko urejen in obdarjen. Torej, ne nasedajte teorijam, raje se osredotočite na naporne in raznolike vadbe v fitnesu, eksperimentirajte in delajte napake, saj boste tako ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.
Začetniki se ne zavedajo vedno, kateri programi in vrste treninga so najučinkovitejši za pridobivanje mase. Mnogi začetniki iščejo tudi odgovor na vprašanje, kakšen obseg pristopov in ponovitev je treba izvesti za povečanje mase. Nesmiselno je, da si sami postavljate kakršne koli meje. Zanesti se morate samo na časovno preizkušene in praktične raziskave, priporočila strokovnjakov.
Do danes je splošno sprejeto, da je optimalno število ponovitev v vsakem pristopu treninga za povečanje mase od 8 do 12. Ta "standard" se je pojavil leta 1954 in ga je predlagal Ian McQueen, ki ni bil le angleški kirurg, ampak ampak tudi bodybuilder. Tudi po pol stoletja relevantnost tega pristopa ne pušča nobenega dvoma. Glede na rezultate raziskave ene od ameriških univerz, morate za izgradnjo mišične mase narediti približno 4-6 ponovitev.
V zadnjih desetletjih veliko novih koristne informacije o značilnostih procesov, ki se pojavljajo v človeškem telesu, pa tudi o mišicah. Na podlagi polstoletne zgodovine lahko z gotovostjo trdimo, da učinkovitost za pridobivanje mase izhaja iz kombinacije različnih obsegov ponovitev.
Primernost valovite periodizacije
Rezultati ameriške študije so pokazali, da so bili kazalniki moči športnikov, ki so enkrat na teden spremenili število ponovitev, dvakrat višji od tistih, ki tega niso storili, torej so se ukvarjali z enakim obsegom.
Poskus, ki je trajal tri tedne, je bil sestavljen iz dejstva, da so športniki vsakih sedem dni spreminjali intenzivnost ponovitev: nizka, visoka, srednja. Z valovito periodizacijo je bil dosežen rezultat, ki dokazuje, da imajo ponovitve določeno vlogo pri rasti mišic, vendar ima vsak obseg svojo nalogo.
Obstajajo trije glavni obsegi ponovitev za rast mase:
- Nizka - od 1 do 5-krat. Vključuje delo z največjo težo in visoko obremenitvijo mišic. Ta vadba vpliva predvsem na miofibrile - povezovalne niti mišičnih vlaken, ki prispevajo k nastanku njihovih več. Večje kot je število miofibril, večjo moč lahko regenerirajo mišice. Nizko območje je odlično za povečanje moči, kar vedno povzroči povečanje obsega, čeprav ne tako izrazito kot pri srednjih ponovitvah.
- Srednje - od 6 do 10-krat. Trideset sekund so mišice izpostavljene zmerni obremenitvi. To je razlog, zakaj večina strokovnjakov meni, da je to območje najučinkovitejše v smislu izgradnje mase. Vendar pa delo samo s tem številom ponovitev, ne da bi se zatekli k menjavanju, ne bo povzročilo razvoja niti moči niti vzdržljivosti.
- Visoko - več kot 11-krat. Obremenitev mišic se izkaže za veliko daljše časovno obdobje kot pri nizkem in srednjem obsegu. To vam omogoča povečanje koncentracije mitohondrijev – struktur, ki proizvajajo energijo in so prisotne v mišičnem tkivu. Večje kot je njihovo število, večji je kazalnik vzdržljivosti. Med tem usposabljanjem, mišična tkiva poveča se volumen tekočine, kar vodi do rasti mišic. Ta vrsta obsega se najpogosteje uporablja za doseganje črpalke.
Da bi se izognili prilagajanju mišic enemu ali drugemu pristopu, je dopuščala uporaba različnega števila ponovitev pri treningu za pridobivanje mase. Danes to ni potrebno. Da bi preprečili prilagajanje mišic, je bilo razvitih ogromno metod, vključno s super- in dodatnimi serijami, neuspešnimi ponovitvami in še veliko več. Zahvaljujoč različnim trikom lahko sami izberete najboljšo možnost obsega, ki vam daje največji učinek pridobite maso in naredite 8-12 ponovitev.
Koliko pristopov morate narediti pri množičnem treningu?
Izkušeni bodybuilderji priporočajo, da naredite vsaj tri do štiri serije za eno vajo, ki jih je treba izvesti vsaj tri za vsako mišično skupino. Zaradi različne vaje osredotočen na različna področja mišične skupine, zaradi česar pride do rasti, je potrebno, da vsak naredi vsaj 9-12 pristopov v eni vadbi.
Delajte na rasti mišic spodnjih okončin razlikuje od proces usposabljanja zgornje mišične skupine, zahteva povečanje števila pristopov in ponovitev. Kadar je trening namenjen pridobivanju mase nog, se izvede več kot 15 ponovitev na niz. Mnogi profesionalni bodybuilderji priporočajo 20 ali več ponovitev. Poveča se ne le obseg izvedenih vaj, temveč tudi število uporabljenih pristopov. Enako je štiri ali pet.
