Učinkovitost in pravila intervalnega treninga. Intervalni trening Intervalni trening v fitnes aerobiki

Redne vadbe doma ali v telovadnici vodijo do pomembnih pridobitev, ne glede na to, kaj počnete: trdo vrtite pedala, uporabljate metodo, držite mirno ali amatersko dolgo časa, vse to vodi do izgube teže in kurjenja maščob.

Vendar pride trenutek, ko se še tako trudiš, teža obstane in okužba noče pojenjati. Iz tebe tečejo potoki znoja, srce ti bo kmalu skočilo ven, barabe pa se številke na tehtnici nikakor ne spustijo, če shujšaš, potem sploh ni tam, kjer bi si želel, in na koncu pojavi se učinek "stagnacije". To je normalna reakcija telesa, ko omejujemo prehrano in se navadimo na obremenitve, naše telo ne zapravlja, ampak kopiči energijo.

Za izboljšanje fizične pripravljenosti in nadaljnje kurjenje telesne maščobe je potrebno v trening uvesti pestrost, nekakšno »šok terapijo«, ki je telo ni vajeno in bo zanj nova.

Kaj je intervalni trening:

V obliki "šok terapije" in deluje Intervalni trening je izmenjava visoko intenzivnega in nizko intenzivnega treninga. , z drugimi besedami, vaje se izvajajo hitro, eksplozivno, nato pa počasi in spet hitro, nenehno izmenjujoče vključujejo dodatne rezerve, ki pomagajo pri kurjenju kalorij.

Kako naj deluje intervalni trening?

Pred začetkom vaj opravite splošno ogrevanje vseh mišičnih skupin;

Običajni čas intervalnega treninga je 1 - 1,5 ure;

Vsaka faza vadbe (bodisi hitra ali počasna) naj traja približno 10 minut. Dovoljeno je izvajati 3-5 minut, če je stopnja kondicije zelo nizka, ko se kondicija izboljšuje, postopoma povečujte intenzivnost za 1 minuto.

Na koncu vadbe se ohladite z raztezanjem in sprostitvijo utrujenega mišičnega tkiva.

Izmenična vadba s hitrim in počasnim tempom vam omogoča, da porabite več kalorij!

Intervalni trening v telovadnici:

V telovadnici je v ta namen izbrana nadomestna uporaba vaje za moč pri delu na sobnem kolesu ali tekalni stezi upoštevajte spodnji primer:

1. Ogrevajte vse mišične skupine 5-10 minut;

2. Enostaven tek na tekalni stezi, vrtenje pedal sobnega kolesa ali orbitalna steza za 5 minut;

3. 15 počepov ali izpadnih korakov z utežmi, ki jim sledijo 3 minute kolesarjenja;

4. 15 sklec, nato 3 minute teka;

5. 15 ponovitev na tisku, izvedite zvijanje, dvig trupa ali dvig nog je odvisno od vas, bolje jih je zamenjati;

6. Tecite 5-7 minut in se premikajte iz umirjenega v eksploziven način in obratno;

7. 10 sklec iz palic;

8. 5-10 minutni tek tek za umiritev telesa;

9. 5-10 minut napenjanja mišic za njihovo sprostitev.

Na vas je, da se odločite, kakšno težo boste vzeli, začnite od samega minimuma, le čutili boste, da se je telo okrepilo in se je pojavilo več moči, povečajte in količino, vendar skrbno spremljajte svoje stanje, če zvezde letijo in se vam začne temniti pred očmi, takoj prenehajte z vajami in zmanjšajte obremenitev.

Intervalni trening doma:

♦ stopnice:

Mnogi sploh ne sumijo na prednosti stopnic v naših hodnikih.
Začeti:
> povzpnite se 20 stopnic navzgor, nato se spustite navzdol, naredite to 5-6 krat zapored;
> postopoma, ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, povečajte število korakov in število pristopov;
> Izmenično hojo in tek po stopnicah.

To vajo lahko otežite tako, da se spustite po stopnicah in naredite 20 počepov ali skokov, nato pa se znova povzpnete.

Srce je dobro trenirano, dihanje se razvija in krepijo se kvadricepsi, bicepsi bokov in zadnjice;

♦ Vrv za skakanje:

- To odlična vaja za razvoj telečje mišice in krepitev kolkov. Začnite z 20 skoki, postopoma povečujte njihovo število, nenehno spreminjajte ritem skokov. Z lastnim primerom je skočil 400-500-krat, znani boksar pa je skočil brez odmora 35 minut, medtem ko ni imel zadihanosti;

♦ Tek:

so v dobrem smislu dvig »fizičnega« telesa, tecite v različnih tempih od eksplozivnega do počasnega, izmenjujte njegovo trajanje, spreminjajte teren, uporabljajte razgiban teren, spuste, vzpone, podrto drevje v gozdu. Poskusite tudi teči naprej najvišja hitrost koliko moči je tam, potem pojdite na hiter korak, ko se spočijete, znova položite vse svoje moči.

Tek naj bo nenehno pester, nikakor pa se ne ustavljajte, da bi se usedli ali še huje uležali, telo mora biti v nenehnem gibanju, le tako boste pospešili metabolizem in porabili maščobe ter kalorije.

Zaključek:

Intervalnega treninga ne bi smeli uporabljati nenehno, saj telo v tem času deluje na obrabo, kar zahteva največji napor telesa in veliko porabo energije. Ponavadi se uporablja pred tekmovanji ali pripravami na poletno sezono. Na ta način trenirajte največ 4-8 tednov, nato pa pustite telesu, da se spočije, tako da nadaljujete z običajnimi vadbami. Po 2-3 mesecih ga lahko ponovno uporabite.

2 15967 2 leti nazaj

Intervalni trening (IT) je priložnost za hujšanje v najkrajšem možnem času. To je priložnost za izboljšave srčno-žilnega sistema. To je usposabljanje za izboljšanje fizični indikatorji brez dodatnega časa. Če že dolgo in neuspešno poskušate spraviti svojo obliko v red, vam bo ta vrsta treninga končno omogočila spodoben rezultat.

Kaj je intervalni trening?

Visoko intenzivni intervalni trening je trening, ki združuje telesna aktivnost z nizko in visoko intenzivnostjo. Klasičen primer je menjava med tekom in šprintom. Pri takšnem treningu se telo za kratek čas približa aerobnemu pragu. Govorimo o fazi intenzivnosti, med katero pride do prehoda v anaerobni način. Na tej stopnji telo ne črpa energije iz maščob, temveč iz ogljikovih hidratov.

Po dosegu praga pride do vrnitve na normalno raven obremenitev. V večini primerov je srčni utrip v fazi aerobnega praga 85 % maksimuma.

IT ni vezan na posebne vrste usposabljanja. V tem načinu lahko tečete, plavate, kolesarite, delate kardio. IT je po naravi telesne dejavnosti prehod iz nizkointenzivne aerobne v visokointenzivno anaerobno vadbo in obratno. Stopnja obremenitve se spreminja s spreminjanjem razdalje, hitrosti, srčnega utripa (HR).

Prednosti in kontraindikacije za IT

IT je težji od nizkointenzivnega treninga, vendar je rezultat vreden tega. Med prednostmi IT:

• prihranek časa;
• povečanje moči, vzdržljivosti in hitrosti;
• več hitro gorenje kalorije;
• izboljšanje srčno-žilnega sistema;
• dolgoročno ohranjanje presnovnega učinka;
• izboljšanje apetita.

Za razliko od običajnega treninga intervalni trening ne zahteva veliko številočas. Za dosego rezultata je dovolj 15-30 minut 3-krat na teden. V telovadnicah lahko pogosto vidite obiskovalce, ki počasi izvajajo vaje, namenjene izgubi teže in urejanju figure. Težava je v tem, da pride rezultat na popolnoma enak način, počasi. Zaradi tega se močno spotite, a gibanje proti cilju postane opazno.

Prednosti intervalnega treninga

Intervalni trening krepi mišice. Mišice postanejo napete in močnejše. Pri normalni aerobni vadbi (tek in druge nizkointenzivne aktivnosti) poteka kurjenje maščob počasi in dolgotrajno. Zaradi tega telo potrebuje dodatne vire energije. Slednje vzame iz mišic – mišice postajajo manjše in šibkejše.

Tako običajna aerobika kot IT se štejeta za kardio vadbo. Toda redni visoko intenzivni trening vodi do veliko hitrejšega prilagajanja srca resnemu stresu. Pri privržencih intervalnega treninga se srce hitreje vrne v normalen ritem.

Obstaja mnenje, da aerobika najbolje kuri maščobe. Na prvi pogled je v tem pogledu res v prednosti pred IT. Spomnimo se, da med nizko intenzivnim treningom telo črpa energijo iz maščob. IT, nasprotno, skoraj nikoli ne uporablja maščob kot vir energije.

Logika ne deluje iz enega preprostega razloga – IT spodbuja metabolizem po treningu. Med treningi se zgodi čudež izgube teže. Ko je aerobna aktivnost končana, se kurjenje maščob ustavi, saj telo izgubi potrebo po dodatni energiji. Po IT se presnovni procesi pospešijo in telo potrebuje energijo več ur. To obdobje se lahko razteza do dva dni - ves ta čas je izguba nepotrebnih zalog.

Iz istega razloga se izboljša apetit - tako telo potrebuje nove porcije energije. In skupaj z vzponom mišični tonus in izgubo "balasta" dobite izboljšanje počutja.

IT kontraindikacije

Koristi so dobre, vendar ima intervalni trening kontraindikacije. Seveda takšen trening izboljša delovanje srčno-žilnega sistema. In včasih celo lahko pomaga tistim, ki trpijo zaradi bolezni srca. Toda težave z glavna mišica telo - prvi razlog za tek za posvet z zdravnikom. Le z dovoljenjem kardiologa lahko nadaljujete na razmeroma nežno intenziven trening.

V večini primerov sta kronična srčna bolezen in intervalni trening nezdružljiva – prevelika obremenitev »motorja«. Toda tudi zdravi ljudje morajo telovaditi previdno. Prekomerna intenzivnost lahko povzroči odpovedi tudi normalno delujočega srca.

Druga težava je povezana s premalo razvito tehniko izvajanja vaj. V bistvu to velja za intervalni trening moči. Preden se lotite trdnih obremenitev, je nujno obvladati tehnične vidike. Če z majhno obremenitvijo, brez ustrezne opreme, lahko naredite " malo krvi”, potem visoka intenzivnost ne odpušča nepravilne izvedbe.

Ni priporočljivo uporabljati intervalnih treningov in popolnoma "zelenih" športnikov. Ne glede na to, kako nežen je ta način treninga, je telo deležno velikega pretresa. Racionalneje je najprej pripraviti telo z vadbo v mirnem tempu z majhno obremenitvijo.

Osnovna načela usposabljanja

Bistvo visoko intenzivnega intervalnega treninga so ciklične faze lahkih in težkih bremen. Ena lekcija v formatu IT vključuje 5-15 ciklov. Odvisno od stopnje usposobljenosti osebe se obseg lahko razširi - z zmanjšanjem ali povečanjem števila intervalov.

Pred treningom se izvede ogrevanje, ki telo pripravi na stresne obremenitve. Po pouku naredijo kljuko in jih gladko odstranijo iz stresne faze. Trajanje enega intervala je od 5 sekund do 2 minut. Trajanje je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in nalog športnika. Skupno trajanje vadbe brez ogrevanja in vleke je 2-30 minut.

Cikel visoke intenzivnosti nikoli ne traja dlje od intervala nizke intenzivnosti. Za začetnike je priporočeno trajanje težke faze 10-15 sekund. Enostaven cikel začetnikov traja 3-5 krat dlje. Z izboljšanjem telesne pripravljenosti se časovna razlika med fazami vedno bolj briše, trajanje intervalov pa se povečuje.

Pri vadbi morate spremljati srčni utrip. Referenčna točka za štetje optimalnega srčnega utripa je največja frekvenca, ki se izračuna po formuli:

mejni srčni utrip = 220 - starost športnika (v letih)

Simptomi pretreniranosti

Bodite prepričani, da spremljate svoje stanje. Takoj, ko se pojavijo simptomi pretreniranosti, je treba zmanjšati tempo treninga ali začasno popolnoma prekiniti pouk. Ti simptomi vključujejo:

• vztrajna utrujenost;
• stalne bolečine v mišicah;
• povečan srčni utrip v dneh brez vadbe.

Hrana je drugo pomemben dejavnik ki zahteva pozornost. IT je povezan z visoko porabo glikogena. To pomeni, da mora prehrana športnika vključevati veliko količino ogljikovih hidratov. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je ena od možnosti za razmeroma hitro hujšanje, vendar je s takšnim jedilnikom nemogoče popolnoma okrevati med treningi.

• začnite počasi in gladko;
• poskrbite, da bodo vse spremembe treninga potekale gladko, brez nepotrebnega stresa za telo;
• zapletanje razredov, naredite to s povečanjem trajanja ali s povečanjem intenzivnosti; vendar ne povečajte parametrov hkrati;
• vzdržujte konstanten tempo skozi celoten cikel;
• IT je najbolje izvajati s tradicionalnimi kardio vajami;
• ni treba trenirati več kot 3-krat na teden; to ni tako, ko pogosteje tem bolje; preseganje priporočenega režima skoraj vedno vodi v pretreniranost;
• priporočeno trajanje treninga v intervalnem načinu je en mesec; po tem je treba to obliko opustiti za 5-8 tednov - v tem času lahko vadite kot običajno.

Vrste intervalnega treninga

V intervalnem načinu lahko trenirate v skoraj vseh pogojih. Ko bi le obstajala možnost zamenjave obremenitve. Toda tukaj bomo razmislili o glavnih vrstah intervalnega treninga.

intervalni tek

To je najbolj priljubljen IT format. Razdalje se običajno uporabljajo kot intervali, ne kot časovni intervali. Razdalja je izbrana glede na naloge:

• za razvoj vzdržljivosti delajo z dolgimi segmenti - do nekaj kilometrov;
• za povečanje moči in moči delujejo na kratkih razdaljah - od 100 do 400 m.

Priporočljiv začetek za začetnike je tek po 400-metrski progi v tem načinu: ravne dele proge tečejo s približno 80% največje hitrosti, zaobljene pa prehodijo. Ko se trening poveča, se razdalja in hitrost povečata.

Takoj, ko športnik postane sposoben teči 5-6 krogov, se interval poveča na polovico proge - 200 m, hkrati pa se hitrost v ciklu visoke intenzivnosti poveča na submaksimalno. Cilj intervalnega teka z vidika obremenitev je, da lahko pretečete celotno progo najvišja hitrost. Po tem se intervali skrajšajo.

Tek po stezi lahko nadomestite s tekom na tekalni stezi. V tem primeru se intenzivnost uravnava z naklonom in hitrostjo proge.

IT doma

Intervalni trening doma je priložnost za hitro hujšanje in toniranje mišic tudi za zelo zaposleno osebo. Pomanjkanje prostora ni razlog, da bi opustili IT. Tudi v omejenih pogojih je na voljo velika izbira primernih vaj.

Primer domače vadbe:

• Izpadni skoki. Začetni položaj - naredite širok udarec nazaj. Hrbet naj bo vzravnan. Ne dvignite kolena desne oporne noge čez nožni prst. Koleno druge noge je obrnjeno proti tlom. Z desno nogo naredite korak vstran. Nato, ne da bi zapustili izpadni položaj, spremenite položaj nog z levo nogo v skoku in se vrnite v začetni položaj.
• Skok v stran iz položaja deske. Postavite se v položaj deske. Dlani pod ramenski sklepi, hrbet je enakomeren, tisk je napet. Ne da bi zapustili palico, naredite 3 skoke z nogami vstran in se z enim skokom vrnite nazaj začetni položaj. Poskusite, da zadnjice ne potisnete navzgor in trup držite vzporedno s tlemi.
• V počepu se z roko izmenično dotikajte tal. Začetni položaj - noge v širini ramen. Skočite v položaj sumo počepa. Dotik desna roka od tal, se odrinite s petami in skočite nazaj v začetni položaj. Ponovite skok in se z levo roko dotaknite tal.
• Plank na eni nogi. Začetni položaj - stojite na podporni desni nogi, upognite levo koleno. Dlani položite na tla v širini ramen. Pojdite v položaj deske tako, da skočite na desno nogo. Leva noga vzravnajte in se z nogo dotaknite tal. Vrnite se v začetni položaj in skočite na oporno nogo.

V visokointenzivnem ciklu ponavljajte vsako vajo 20 sekund – v največjem tempu. Raztegnite lahek interval, da ne boste občutili nelagodja.

To je le eden od tisočih možnih kompleksov. Doma lahko delate sklece, skačete, tečete na mestu, se potegnete, delate, vadite z utežmi ali kettlebelli.

Tabata protokol

Če sploh ni časa, lahko uporabite tehniko, ki jo je razvil japonski specialist Izumi Tabata. Po metodi vadba traja le 4 minute! A v tako kratkem času lahko porabite toliko kalorij, kot jih porabite v 45 minutah srednje intenzivne kardio vadbe. Načelo tehnike je v učinkoviti uporabi vsake sekunde.

4 minute vsebujejo 8 takih pristopov. Izvedite eno vajo na vadbo. Karkoli je lahko zadnje - sklece, počepi itd. Do vadbe z 8 serijami se doda čas ogrevanja in ohlajanja.

Fartlek

Švedski program za pripravo športnikov na tekmovanja. V prevodu "fartlek" pomeni "igrati na hitrost". Bistvo metode je, da športniki tekmujejo v hitrostnem teku v intervalnem načinu:

• cikel 1 - tek, 10 min;
• cikel 2 - intenziven tek, 10 min;
• cikel 3 - hitra hoja (faza okrevanja), 5 min;
• 4. kolo - tek na 100 metrov v ravni črti;
• kolo 5 - 100-metrski tek v klanec;
• cikel 6 - počasna hoja (faza okrevanja), 5 min.

Metoda V. Gershlerja

V. Gershler - trener tekačev na kratke razdalje. Po njegovi intervalni metodi je trening športnikov sestavljen iz:

• tek na 100 metrov, ki se teče 3 sekunde počasneje od rekordnega časa;
• dvominutni počitek, med katerim se srčni utrip zmanjša na 120 bpm;
• ponavljanje ciklov.

IT traja toliko časa, dokler je v fazah počitka mogoče zmanjšati srčni utrip na določeno oznako. Takoj ko srčnega utripa ni mogoče zmanjšati, se vadba prekine. Povprečno trajanje IT po Hershlerjevi metodi je 20-30 minut.

Krožna intervalna vadba je vrsta vadbe, ki je sestavljena iz izvajanja serije vaj v krogu. IT je lahko sestavljen iz samo ene vaje – v tem primeru trening seveda kljub obsedenosti ni krožen.

Te vrste IT niso omejene. Veliko jih je več - število IT variacij se nagiba k neskončnosti. Nato razmislite o primeru program usposabljanja kar je mogoče narediti v telovadnici.

Program intervalnega treninga v telovadnici

Tabela opisuje vidike približnega intervalnega treninga v telovadnici. Kot vadbo lahko izberete katero koli. Na primer, delajte na steperju.

Cikel	Interval (min)	Intenzivnost	utrip	Faza
	5	Zelo nizko		Ogreti se
1	1	Nizka	50%	Počitek
2	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
3	1	Nizka	50%	Počitek
4	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
5	1	Nizka	50%	Počitek
6	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
7	1	Nizka	50%	Počitek
8	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
9	1	Nizka	50%	Počitek
10	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
11	1	Nizka	50%	Počitek
12	0,5	Zmerno visoka	75%	delo
	5	Zelo nizko		Hitch

Ta intervalni program vadbe je primeren za začetnike z začetnim nivojem fizično usposabljanje. S takšno vadbo lahko začnete tako, da postopoma povečujete trajanje ciklov ali intenzivnost "delovnih" intervalov. Program je mogoče enostavno spreminjati. Na primer, dodajte obremenitev in skrajšajte čas vadbe.

Vsakdo, ki želi spustiti prekomerno telesno težo, običajno priporočajo kardio vadbo.

Če delate na njih s povprečnim tempom, je vir energije za mišice maščoba, ki se v procesu vadbe porabi v velikih količinah.

Hkrati pa postanejo rezultati pomembnejši, če trening kombinirate z dieto.

Za tiste, ki želijo hitro izgubiti odvečne kilograme, pa je bolje, da se obrnejo na intervalni trening.

Ta metoda vam omogoča, da začnete proces izgorevanja odvečne maščobe do maksimuma, kar zadeva učinkovitost, je nekajkrat višja od kardio obremenitve.

intervalni trening vključuje izmenjevanje faz največje in najmanjše obremenitve med treningom: na primer pri teku je potrebno izmenjevati sprint in tek.

V tem primeru v fazi intenzivne obremenitve telo preide v anaerobni način delovanja, v nizki fazi pa se vrne v aerobni.

• IN aerobni način maščobe služijo kot vir energije. V tem primeru poteka proces njihove oksidacije s kisikom ("aerobno" dobesedno pomeni "s kisikom"). V tem načinu potekajo vse kardio vadbe.
• Anaerobni način vključuje uporabo ogljikovih hidratov kot energije za mišično delo. Kisik v tem primeru ne sodeluje pri oksidacijski reakciji. V anaerobnem načinu trening poteka s prostimi utežmi in na simulatorjih v bodybuildingu in powerliftingu.

Prednosti

Intervalni trening je eden od najboljši razgledi vadbe za kurjenje maščob. So veliko bolj učinkoviti kot kardio.

Intervalni trening ima zakasnjen učinek – sproži proces izgorevanja maščob, ki se nadaljuje tudi po koncu treninga.

Poleg tega dolgotrajna kardio vadba vodi v izgorevanje mišično tkivo. Intervalni trening je brez te pomanjkljivosti - pomaga le krepiti mišice, ne pa jih uničiti.

Kontraindikacije

Slabosti intervalnega treninga vključujejo predvsem dejstvo, da imajo kontraindikacije. To so bolezni srca in ožilja: srčno popuščanje, hipertenzija, ateroskleroza in druge.

Če imate eno od teh stanj, se pred začetkom intervalnega treninga vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.

Poleg tega ta vrsta vadbe ni primerna za vse začetnike: če šele začnete vaditi, je lahko takšna obremenitev pretežka za nepripravljeno telo.

Če obstajajo kontraindikacije za intervalno vadbo, je vredno dati prednost delu na kardio napravah.

Razredi v mirnem tempu bodo prav tako omogočili, da se znebite učinkovitosti odvečnih kilogramov. Hujšanje s kardio vadbo bo trajalo dlje, vendar bo stres za telo manjši.

Rezultati intervalnega treninga

Redna vadba vam omogoča hiter začetek procesa izgorevanja maščob. Poleg tega intervalni trening pomaga krepiti vezi in mišice, povečati vzdržljivost in moč.

Ne pozabite, da je najpomembnejši pogoj za uspešno hujšanje prehod na pravilno prehrano.

Če imate dolgotrajne težave z prekomerno telesno težo, brez spremembe prehrane, nobena obremenitev ne bo prinesla dobrega učinka.

Za delo z intervali lahko preprosto uporabite standardne vrste kardio treninga, izmenične intervale. Lahko je:

• vaje na sobnem kolesu;
• razredi na elipsoidu itd.

Obstajajo tudi metode treninga, zasnovane posebej za intervalno vadbo.

tabata

Ta tehnika je dobila ime po dr. Izumi Tabata, ki jo je razvil s svojo raziskovalno skupino v poznih devetdesetih.

Vključuje izmenično visoko intenzivne obremenitve s počitkom in traja najmanj časa. V tem primeru lahko uporabite skoraj vse vrste obremenitev - nihanje z utežmi, delo z ekspanderji, delo na kardio napravah itd.

Primer je naslednji: počepnete 20 sekund, nato 10 sekund. počivajte in začnite nov pristop. In tako morate ponavljati 4 minute (tj. 8 ciklov).

Nato spremenite vrsto vadbe in jo izvajajte na enak način.

Fitmix

Fitmix je vadbeni kompleks, ki ga je razvil inštruktor Leonid Zaitsev. Vključuje izmenjavo različnih gibov: imitacijo izogibanja udarcem nasprotnika v bojnem ringu, nagibe na stran na podlagi palice, brce itd.

Čas pouka - do pol ure.

Fartlek

Fartlek je vadbeni program, ki vključuje tek z izmenjujočimi segmenti različne intenzivnosti. Intervale je mogoče meriti ne le s časom, ampak tudi s koraki. Primer takšne vadbe:

• 10 korakov v hitrem tempu;
• 10 tekaških korakov;
• 20 korakov;
• 20 tekaških korakov;
• 30 korakov v hitrem tempu in tako naprej.

Tako lahko povečate število korakov v enem intervalu na 100 ali več, nato pa jih na enak način zmanjšate na 10. Štejte samo korake desne ali leve noge.

Trajanje ene lekcije je do 20 minut.

Pravila in načela usposabljanja

Pred treningom se obvezno ogrejte. To je lahko skakanje vrvi, tek, delo na sobnem kolesu itd. Pet minut je dovolj. Na koncu intervalnega treninga je treba na enak način izvesti vleko.

Za krmarjenje po fazah dela morate na začetku treninga uporabiti merilnik srčnega utripa: telo deluje v aerobnem načinu, ko utrip ne presega 85% največjega srčnega utripa.

Ta pogostost je individualna za vsako osebo, odvisna je od starosti. Izračunate ga lahko s preprosto formulo: 205,8 - (0,685 x STAROST). Z nekaj izkušnjami lahko krmarite po občutku, premikate se iz ene faze v drugo.

Pri intervalnem treningu je treba pravilno izbrati trajanje faz največje in najmanjše obremenitve.

V začetni fazi naj bi prvi trajal 3-5 krat manj kot drugi. Hkrati naj bo trajanje faz kratko - 10 sekund bo dovolj za fazo visoke intenzivnosti, faza nizke intenzivnosti pa naj traja od 30 do 50 sekund.

Intervalni trening je mlada oblika telesne dejavnosti, ki pa zaseda vodilno mesto ne le med amaterji, ampak tudi med profesionalnimi športniki. Začetni ljubitelji športa uporabljajo intervalno metodo kot aktivni program za kurjenje maščob, ki pomaga znebiti se odvečnih kilogramov in poudariti relief. Profesionalni športniki uporabite intervalni trening neposredno pred športna tekmovanja, ki vam omogoča, da telo v najkrajšem možnem času pripravite na nadaljnje visoko intenzivne obremenitve.

Osnovna načela intervalnega treninga

Intervalni trening, ki se uporablja za hujšanje, razbremenitev telesa ali izboljšanje vzdržljivosti, je najučinkovitejša in optimalna vrsta telesne dejavnosti, ki ne zahteva veliko časa in denarja.

Vsem, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, običajno priporočajo kardio vadbo.

Intervalni trening ima več načel:

• pomen intervalnega treninga so cikli, ki so sestavljeni iz intervalov visoke in nizke intenzivnosti;
• število ciklov v eni vadbi je od 5 do 15;
• pred začetkom treninga je obvezno ogrevanje, ki vam omogoča, da telo pripravite na stres;
• na koncu treninga se izvede vpenjanje, ki pomaga obnoviti srčno-žilni sistem, mišice in celotno telo po intenzivni obremenitvi;
• čas cikla je odvisen od telesna pripravljenostšportnik, cilj treninga in traja od 6 sekund do 2 minuti;
• trajanje visokointenzivnega intervala je enako trajanju nizkointenzivnega intervala. Pri športnikih začetnikih je lahko trajanje intervala nizke intenzivnosti 2-3 krat daljše od intervala visoke intenzivnosti. Z napredovanjem treninga bi se morala razlika zmanjšati;
• skupno trajanje ene intervalne vadbe (brez ogrevanja in ohlajanja) je od 2 do 30 minut;
• število vadb na teden - ne več kot tri. Preostale dni, odvisno od ciljev in telesne pripravljenosti športnika, lahko izkoristite za počitek, trening moči ali kardio.

Pred začetkom programa intervalnega treninga je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom in opravite potrebne študije kardiovaskularnega sistema. To bo odpravilo tveganja, povezana z visoko obremenitvijo.

Ta metoda vam omogoča, da začnete proces izgorevanja odvečne maščobe do maksimuma, kar zadeva učinkovitost, je nekajkrat višja od kardio obremenitve.

Prednosti

Intervalni trening zaseda vodilno mesto med drugimi vrstami telesne dejavnosti zaradi številnih prednosti, in sicer:

Preberite tudi:

Robert Downey Jr. načrt vadbe in prehrane Kako postati železni mož z železnimi mišicami?

1. Aktivno izgorevanje maščob. Intenzivnejše izgorevanje maščob v primerjavi z običajno kardio obremenitvijo, povezano z učinkovito aktivacijo presnovnih procesov, ki se ne končajo s koncem vadbe, ampak se nadaljujejo naprej.
2. Krepitev srčno-žilnega sistema. Redna intervalna vadba izboljša prilagajanje srca na telesna aktivnost. Raziskave iz leta 2017 potrjujejo sposobnost intervalne metode za upočasnitev staranja, zahvaljujoč povečanju skeletne mišiceštevilo mitohondrijev.
3. Intervalni trening ne zahteva posebne opreme ali naročnine Telovadnica, lahko vadite tako doma kot na ulici (na stadionu ali v parku).
4. Intervalna metoda - odlična možnost za tiste, ki nimajo velik znesek prosti čas. Trajanje vadbe običajno ne presega 30 minut.

Intervalni trening bo pomagal znatno izboljšati vzdržljivost, se znebiti odvečnih kilogramov, pomagati poudariti relief in lepoto mišic, ne da bi porabili veliko časa in denarja.

Intervalni trening je eden najboljših treningov za kurjenje maščob.

Načela za izbiro vaj in intervalov

Visoko intenzivni intervalni trening je ena najučinkovitejših vrst treninga, ki vam omogoča, da v najkrajšem možnem času dosežete želeni rezultat, pa naj gre za hujšanje, razbremenitev telesa ali povečanje vzdržljivosti.

Preberite tudi:

Trening program Demide Rezine je skrivnost do popolnega telesa!

Da bi zagotovili največjo varnost in učinkovitost pri izvajanju programa intervalne vadbe, je pomembno upoštevati več pravil:

• Izbor vaj. Pri aerobnem (nizkointenzivnem) treningu je treba dati prednost teku, kolesarjenju, plavanju, skakanju vrvi. Za anaerobne (visoko intenzivne) treninge so odlični skleci, vaje za trebušne mišice, počepi, vaje s kettlebell, medicinske žoge. Pri izbiri vaj je pomembno dati prednost tistim, pri katerih je vključenih več mišičnih skupin; in ignoriranje izolirane vaje(vadba bicepsa z utežmi ali kvadricepsi v simulatorju). Pri delu z utežmi je pomembno določiti optimalno težo, saj lahko uporaba največje vrednosti povzroči poškodbe.
• Opredelitev intervalov. Preden določite intervale, je treba ugotoviti tak parameter, kot je maksimalni srčni utrip. Če želite to narediti, morate od 220 odšteti svojo starost. Faza obremenitve mora ustrezati 60-80% maksimalnega srčnega utripa, faza počitka pa 40-50%. Glede na te kazalnike se določijo najprimernejši intervali, pri čemer je faza obremenitve enaka fazi počitka (od nekaj sekund za začetnike do nekaj minut za bolj trenirane športnike).

Intervalni trening ima zakasnjen učinek – sproži proces izgorevanja maščob, ki se nadaljuje tudi po koncu treninga.

• Počitek in okrevanje. Optimalna količina intervalni trening na teden - 2-3 krat. Preostali čas naj bo namenjen obnovi telesa ali izvedbi manj energijsko intenzivne vadbe (odvisno od telesne pripravljenosti posamezne osebe).

Pravilno sestavljena intervalna moč ali kardio vadba vam bo omogočila, da v kratkem času dosežete želeni učinek in hkrati ne poškodujete svojega telesa.

Preberite tudi:

Christian Bale program treninga in prehrana. Kako enostavno je obvladovati svojo težo?

Osnovne tehnike

Do danes obstajajo takšne metode intervalnega treninga:

• Metoda Waldemarja Gerschlerja. Bistvo metode je preteči razdaljo, ki je 3 sekunde daljša od osebnega rekorda, dokler se srčni utrip v 2 minutah po tekmi ne normalizira. Trajanje vadbe je do 30 minut.
• Fartlek. Bistvo metode je izpeljati dirko dveh ali več ljudi. Po dobrem ogrevanju (tek, tek, hitra hoja), tekmovalci tekmujejo v hitrosti v ravni liniji in v klanec, trening se konča s počasno hojo.
• Metoda Tabata. Trajanje vadbe je 4 minute, med katerimi morate opraviti 8 serij (20 sekund - najhitrejša možna intenzivna vadba, 10 sekund - počitek). Uporabite lahko katero koli vajo. Raziskave potrjujejo, da 4 minute nadomestijo 45 minut polne kardio vadbe.

Razredi v mirnem tempu vam bodo omogočili tudi, da se učinkovito znebite odvečnih kilogramov.

• Trening intervalnega teka. Interval (razdalja) je izbran glede na pripravljenost in zasledovane cilje: kratke razdalje za razvoj moči in moči, dolge razdalje - za izboljšanje vzdržljivosti. Če vzamete 400-metrski krog kot standard, morate teči 100 metrov z 80% maksimuma in naslednjih 100 metrov peš. Ko dosežete sposobnost premagovanja do 6 krogov, je priporočljivo povečati interval (razdaljo) na 200 metrov in na koncu lahko pretečete celoten krog (400 metrov). Nato se lahko vrnete na udobnejše intervale.
• Vadbe z vrvjo. Edinstven primer kardio treninga, med katerim noge praktično niso vključene. Indikatorji moči se aktivno razvijajo, krepijo se mišice rok, hrbta, trebušnih mišic, prsnega koša. Sprva je bil trening z vrvjo uporabljen za borce MMA in igralce ameriškega nogometa.
• Vleka teže (sani, kolesa). Ta vaja cilja na mišice trupa, zadnjice in stegen. Pravilna tehnika uspešnost preprečuje upogibanje hrbta, sklon. Vaja, ki razvija "eksplozivno" moč, se pogosto uporablja pri treningu nogometašev in športnikov.
• Šprint. Glede na raziskave naj bi za izboljšanje metabolizma minimalno zahtevano trajanje telesne dejavnosti znašalo 3 desetminutne vadbe na teden.
• Mahi kettlebell (dumbbell). Za vajo je pomembno izbrati takšno težo, da pri izvedbi serije zamahov tehnika ostane pravilna. Mahi kettlebell ali dumbbell - vaja, ki vam omogoča uporabo mišic hrbta, trebušnih mišic, zadnjice in stegen (hrbtna skupina).