Vrhunska kondicija in visoko intenzivni intervalni trening. Visoko intenzivni trening: principi, metode in značilnosti

Robert Spector - "Visoko intenzivni trening v vprašanjih in odgovorih".Osnove HIT

Najprej dajmo jasno definicijo – kaj je intenzivnost? Intenzivnost je definirana kot najpomembnejši dejavnik, ki je potreben za uspešno vadbo. "Intenzivnost" je količina napora, ki ga razvijete pri vadbi in je izražena kot odstotek vašega največjega možnega napora pri tej vaji. Intenzivnost nima nobene zveze s tem, kakšno specifično težo uporabljate, ali kolikšen odstotek teže, ki jo uporabljate pri vadbi, glede na vašo največjo enkratno težo v tej vaji. "Intenzivnost" je, če želite, količina "težave", ki jo občutite pri izvajanju vaje. Natančna količina intenzivnosti, ki je potrebna za doseganje "optimalnega" povečanja moči, ostaja neznana. Če pa ste zdrava oseba in izvajate vajo do »prehodne mišične odpovedi« (tj. 100% intenzivnosti), ste lahko prepričani, da dosegate stopnjo intenzivnosti, ki vklopi mehanizem mišične rasti in moči.

Kaj je "VIT"?
Kratica pomeni High Intensity Training.

HIT je, zelo poenostavljeno povedano, metoda oblikovanja treningov na način, da so:

Težka - čim težja, ne da bi pri tem kršili pravilno tehniko izvajanja vadb;
Kratek - 1 do 3 serije več osnovnih vaj, izvedenih v eni uri ali manj;
Redko - ne več kot 3-krat na teden, včasih 2 ali celo 1-krat na teden;
Varno - HIT je izjemno učinkovita tehnika ampak tudi varno. Ena glavnih nalog trening moči je preprečiti poškodbe.
To je bistvo HITA. V tem ni nič zapletenega ali "čarobnega". Mnogi športniki že desetletja uspešno trenirajo s tem sistemom, ne da bi vedeli, da se imenuje "HIT". Upoštevati je treba, da HIT ni skupek načel, ki so za vedno vklesana v kamen. To je discipliniran stil vadbe, ki temelji na dveh dobro znanih dejavnikih, ki sta odgovorna za rast mišic – PREOBREMENITEV MIŠIC IN POVEČANJU TEŽE. Ponovitve izvajamo odmerjeno in nadzorovano – tako, da je v mišicah konstantna napetost. Nekateri porabijo za koncentrično fazo gibanja (dvigovanje uteži) 2 sekundi, drugi pa 20 sekund. Ključ do uspeha je ponavljanje kakovostnih ponovitev do mišične odpovedi.

Da bi bil trening produktiven, je dovolj, da izvedete 1 niz na vajo, čeprav obstajajo podporniki HIT-a, ki včasih priporočajo več kot 1 niz. Nekateri ljudje bodo morda morali narediti dodatne nize. Splošno pravilo, pri katerem seveda obstajajo izjeme, bo ena serija, izvedena v slogu HIT, zagotovila vso stimulacijo, potrebno za mišično hipertrofijo (rast).

Spodaj je citat dr. Ken Leistner, ki odlično povzema celotno bistvo HIT-a: "HIT je popolno 100 %, ne 'skoraj' 100 %. HIT je, ko posamezen niz dosežete do svoje absolutne meje, ne do 'skoraj' 100 %. " "meja. To je uporaba katerekoli razpoložljive opreme in ne le enega simulatorja ali skupine simulatorjev. To niso le besede, ampak prostovoljna zaveza k delu v telovadnici na najbolj resničen način - pozabite na "klepetanje" z drugimi, daljši počitek med serijami ali o tem, da "če ne bo šlo, bom poskusil tisto tehniko zvezde iz revije. Če se vadba izvaja na visoko intenziven način, kot je opisano zgoraj, ena serija običajno zagotovi telesa z optimalno stimulacijo za rast moči. Dodatni sklopi iste vaje enostavno niso potrebni."

Trener Doriana Yatesa (Mr. Olympia 1992-1997), Mike Mentzer, priporoča naslednje: "Trenirajte trdo, trenirajte kratko in redko - učinkovito je in deluje za vse."

Mike Mentzer o "kopirajočih zvezdah", ki so tako razširjene v telovadnici in promovirane v "mišičnih revijah": "... ne morete opozoriti na 'očiten' uspeh peščice ljudi, ki imajo najvišje nazive v bodybuildingu in trdijo, da je to neizpodbiten dokaz učinkovitosti njihovega pristopa k treningu. Če natančno pogledate preteklost, kako se je razvijala njihova bodybuilderska kariera in preštejete vse tiste ure, mesece in leta, izgubljene zaradi slepega, neteoretičnega, "volumetričnega" pristopa, neizogibno se sprašujete, ali beseda "uspeh" sploh sodi sem pri opisu njihovih dosežkov.

Mike Mentzer, revija IronMan, .

20 splošnih pravil

Podporniki HIT-a imajo različne poglede, a v nečem se vsi strinjajo. Vsi promovirajo kratko, težko delo, ki se redko opravlja. Ko ste v telovadnici, morate svojo energijo osredotočiti na samo delo, ki daje rezultate, tj. vodi v rast. Vsak niz je izveden z dobro tehniko in s stoodstotnim naporom – vložiš vso svojo moč. Jasno je, da je s takšnim treningom preprosto NEMOGOČE 2-3 ure trenirati kot maratonec in kopirati "šampione" iz revij o mišicah. HIT lahko povzamemo v nekaj splošnih pravil. Ta pravila so bila dolga leta osnova programov vadbe za moč:

1. Vadite z visoko intenzivnostjo
Intenzivnost lahko opredelimo kot "odstotek kratkoročnega napora". Z drugimi besedami, intenzivnost ustreza stopnji obremenitve, usmerjene v mišice v katerem koli ta trenutek, ali mišična utrujenost.

Skoraj 100 let raziskav je dokončno pokazalo, da je največja intenzivnost pomemben dejavnik potrebnih za doseganje rezultatov pri vadbi moči. Dokazano je, da močneje (tj. intenzivneje) ko trenirate, večji je prilagoditveni odziv mišice.

Visoko stopnjo intenzivnosti dosežemo z izvajanjem vaje do trenutka koncentrične (pozitivne) mišične odpovedi, tj. ko ste tako izčrpali mišice, da ne morete narediti več ponovitev z težo.

Neuspeh pri doseganju želene ravni intenzivnosti – ali utrujenost mišic – povzroči zmanjšanje ali nič povečanja moči ali velikosti mišic kot nizkointenzivni trening zelo malo ali sploh ne spodbuja rasti mišične moči/volumna.

2. Število ponovitev in težo je treba povečati po principu "dvojne progresije" Za rast mišične moči in volumna mora biti mišica progresivno obremenjena. Vaše mišice bi morale biti obremenjene s težo, ki jo postopoma in sistematično povečujete med programom vadbe. To se pogosto imenuje "progresivno nalaganje". To pomeni, da bi morali pri vsaki vadbi poskušati povečati težo, ki jo uporabljate, ali število ponovitev, ki jih izvajate – v primerjavi z vašim. zadnji trening. To se imenuje "dvojno napredovanje" (tj. povečanje teže in ponovitev). S takšnim obremenjevanjem mišic jih boste prisilili, da se prilagodijo naraščajočim zahtevam zanje (tj. stresu).

Vsakič, ko dosežete največje število ponovitev, povečajte težo na naslednji vadbi. Povečanje ne sme potekati v velikih korakih, čeprav je to možno. Ne pozabite na najpomembnejšo stvar - utež mora biti vedno nova. Breme je treba povečati za toliko, da vam je priročno delati z njim. Športniki, tudi izkušeni, pogosto naredijo napako in prehitro ali preveč povečajo težo. Stuart McRobert zagovarja zelo majhne dodatke - diske s težo 250 g ali celo 100 g. Tako majhne (od 1 unče do 1,75 funtov) jeklene diske izdeluje na primer Piedmont Design Associates. Diski so dodani olimpijski palici ali pritrjeni na težo stroja.

Dodajanje 0,5 kg na teden vaši teži pri počepih ali mrtvem dvigu se morda komu zdi nepomembno, toda, kot je omenil Stuart McRobert, »če so med vami tisti, ki čez dve leti ne bi bili srečni, dodajte »nepomembnih« 50 kg svoji teži. 8 -mi ponovitev v počepih?

Opomba o napredovanju:
Bilo je veliko sporov - ali je treba zamahniti "na maso" ali "na moč". Metodologija treninga moči ne priznava takšne razlike. Trening "za moč" vodi do povečanja mase (čeprav ni nujno, da je odstotek povečanja enak, povečanje enega vedno povzroči povečanje drugega).

Tukaj sta dva citata:

Arthur Jones je kreator Nautilusa, nekdanji lastnik podjetja MedX Inc., po mnenju mnogih pa je "praroditelj" sistema HIT. Jones je na primer zvijanja z mreno izjavil, da če bi lahko športnik dvignil 200 funtov v dobri formi brez pomoči zamaha s celim telesom, "bi bile njegove roke tako velike, da bi jih lahko uporabljali v skoraj vseh športih. "šport, razen morda boja z medvedi."

Dr. Ken Leistner: "Svojim obotavljajočim se učencem rad rečem, da je vse, kar morajo storiti, to, da dodajo nekaj teže palici, dodajo več ponovitev. Ali menite, da lahko pridete do točke, ko lahko naredite 400 lb počepov? x 20 ponovitev, mrtvi dvig ravne noge 400 lbs x 15, zgibi z mreno 200 lbs x 10, bench press 200 lbs x 10, sklece z dodatno težo 300 lbs x 10, potegi s 100 lbs - misliš, da boš velik - imam v videti pošastno velik? Boste močni? Ja!"

To je bistvo napredovanja.

3. Naredite 1 do 3 serije vsake vaje
Za povečanje moči oziroma volumna mišic jih je treba utruditi ali preobremeniti – šele takrat pride do adaptivnega odziva. V koliko serijah – eni ali več – utrudite mišico, pravzaprav ni pomembno – le da jo pripeljete do določene stopnje utrujenosti.

Pri izvajanju več serij ene vaje kumulativni učinek vsake naslednje serije vodi mišico v stanje vedno večje utrujenosti, s čimer dosežemo mišična utrujenost. Ko izvajate eno serijo do neuspeha, kumulativni učinek vsake naslednje ponovitve vodi mišico v stanje vedno večje utrujenosti, s čimer se doseže mišična utrujenost. Številne raziskave kažejo, da ni bistvene razlike – ali naredite več serij v vaji (dve, tri) ali samo eno. Seveda pod pogojem, da so serije pripeljane do primerne stopnje intenzivnosti (torej do točke koncentrične odpovedi mišic).

Vendar vedno obstajajo izjeme od pravila. Ampak splošno pravilo je tole: veliki večini ljudi ni treba narediti več kot 1-3 serije.

4. Doseči mišično odpoved znotraj načrtovanega števila ponovitev
Kot je navedeno zgoraj, raziskave kažejo, da je naša raven intenzivnosti najpomembnejši dejavnik pri učinkovitosti vadbe za moč; pri drugih enakih pogojih, TEŽE kot treniraš, BOLJŠI je rezultat.

Ker mišična hipertrofija je prilagoditveni odziv telesa na stres, morate vedno poskušati iti čim dlje in med tem "nemogočim" ponavljanjem potegniti največ iz sebe. Vsak centimeter je dragocen. Takšna "nemogoča" ponovitev naj traja 10-15 sekund. Lahko ga imenujete "izometrična ponovitev", če želite.

Kar zadeva delne ponovitve, tj. izvedete čim več delnih pozitivnih ponovitev po zaključku zadnje polne ponovitve, potem ni soglasja. Poleg tega je malo verjetno, da boste po izvedbi "izometrične" ponovitve imeli moč za delne ponovitve.

Če šele začenjate s programom ali če spreminjate vaje znotraj svojega programa, lahko traja nekaj vadb, samo da najdete optimalno težo za vas. Potem le počasi dodajajte težo.

Obseg ponovitev za vsak del telesa je drugačen, dobite lahko različna priporočila – odvisno od tega, koga vprašate. Ne pozabite pa, da število ponovitev ni najpomembnejše, ključni dejavnik je čas. Serijo 10 ponovitev lahko opravite v 10-15 sekundah ali pa eno ponovitev podaljšate za 60 sekund.

Najpogosteje je priporočljivo izvesti 8-12 ponovitev. K temu je treba pristopiti individualno, odvisno od posameznika in dela telesa. Večina ljudi doseže dobre rezultate z velikim številom ponovitev za spodnji del telesa (12-15) in majhnim številom ponovitev (6-8) za zgornji del telesa.

Torej, koliko sekund naj traja vsaka ponovitev? Najbolj splošno pravilo je: 6 sekund - 2 sekundi za koncentrično fazo (dviganje) in 4 sekunde za ekscentrično (spuščanje). Poudarek naj bo na zniževanju teže, na negativni strani rep, kot raziskave kažejo, da je ta del ponavljanja najbolj produktiven.

Poudariti je treba tudi zniževanje uteži, saj je s tem vadba učinkovitejša: iste mišice, ki se uporabljajo za koncentrično dvigovanje uteži, se uporabljajo tudi za ekscentrično spuščanje uteži. Razlika je le v tem, da se pri dvigovanju uteži vaše mišice pod napetostjo skrajšajo, pri spuščanju uteži pa se mišice pod napetostjo podaljšajo. Torej z osredotočanjem na znižanje teže postane vsaka ponovitev učinkovitejša in vsaka serija bolj produktivna. Ker je mišica pod napetostjo raztegnjena, ko spuščate utež, je pomembno, da jo spuščate nadzorovano – to zagotavlja ne samo dober razteg mišic, temveč tudi varnost vadbe.

Če naredite 8-12 ponovitev, kot je opisano zgoraj, vam bo vsaka serija vzela 48 do 72 sekund, dokler ne dosežete koncentrične odpovedi mišic. Vendar pa obstajajo tehnike, ki vam lahko pomagajo najti vaše »optimalno« število ponovitev ali, povedano pravilno, trajanje ene serije. Glejte poglavje 3.2.

5. Delajte vsako serijo do koncentrične (pozitivne) mišične odpovedi.
Če pride do odpovedi koncentrične mišice, preden dosežete najnižje število načrtovanih ponovitev, je teža, ki ste jo izbrali, pretežka in bi jo morali zmanjšati pri naslednji vadbi. Če presežete zgornjo mejo obsega ponovitev, preden dosežete neuspeh, je teža prelahka in jo je treba pri naslednji vadbi povečati za 5 % ali manj.

Če šele začenjate s programom ali če spreminjate vaje znotraj svojega programa, lahko traja nekaj vadb, samo da najdete optimalno težo za vas. To je neizogibno. Nato postopoma začnite dodajati težo.

6. Vsako ponovitev izvedite v pravilni obliki.
To pravilo se ponavlja v nedogled, vendar je njegova kršitev najpogostejša napaka, zlasti med mladimi športniki. Privede do številnih nepotrebnih poškodb. Ponovitev naj poteka tako, da utež spuščamo in dvigujemo nadzorovano in odmerjeno. "Eksplozivna" dvigala niso samo neproduktivna, ampak tudi nevarna.

To je eno od vprašanj, o katerih se strinja večina zagovornikov HIT. Če kdaj kdo, pa naj bo to Mr. Universe sam ali "strokovni trener" pride do vas in vam reče, da je treba ponovitve izvajati na "eksploziven", hiter, "balističen" način, se le odmaknite od njega. Ta oseba je neumna.

Nekaj ​​si morate zapomniti – brezplačen nasvet je vreden točno toliko, kot ste zanj plačali. In pogosto boste s plačilom za nasvet na tem področju dobili isto.

VARNOSTNA opomba
Tukaj je odlomek iz pisma trenerja moči in kondicije moštva Washington Redskins Dana Rileyja Nacionalnemu univerzitetnemu atletskemu združenju (NCAA) 6. maja 1994. Mimogrede, drugi trenerji moči HIT menijo, da je Riley najboljši trener moči HIT danes. Njegovo ime je v tem okolju ZELO spoštovano, zaradi svojega truda in uspehov pa je tudi zgled številnim trenerjem. Po njegovi zaslugi se je rodila "nova generacija" trenažerjev moči.

Obstaja veliko filozofskih pristopov, ki jih lahko trener uporabi za doseganje enakih rezultatov. Vsi imamo pot – »svojo pot«. In vendar, če en pristop izpostavi športnika večjemu potencialnemu tveganju kot drug pristop, bom vedno izbral drugega. Vedno vam močno svetujem, da natančno preučite razpoložljivo literaturo in mnenja odprtih strokovnjakov z različnih področij. Še posebej me zanimajo prehrana in dodatki, eksplozivni trening, pliometrija, trening z največjim številom ponovitev, trening hitrosti in specializiran razvoj spretnosti v sobi z utežmi."

Splošno pravilo je torej naslednje: ponovitev naj traja 6 sekund – 2 sekundi za vzpon in 4 sekunde za padec. Dve sekundi se ne zdita veliko časa, a ko dvigujete uteži, se lahko zdi zelo dolgo. Prosite svojega partnerja, naj med dvigovanjem uteži reče "tisoč, dva tisoč".

Mnogi bodo presenečeni, ko bodo izvedeli, da dejansko veliko hitreje dvigujejo težo.

Za vsako ceno se izogibajte eksplozivnim, nenadnim gibom. Če "hitreje" dvigujete uteži, NE boste bolj "eksplozivni". Ne glede na to, kateri stil trenirate, ne morete takoj aktivirati hitrih vlaken (tip II), ne da bi vključili počasna mišična vlakna (tip I). Mišična vlakna se aktivirajo po vrstnem redu, v skladu z aktivacijskim principom.

Številnim debatam o "pravilni" ali "optimalni" stopnji ponavljanja ne bo konca. Mnenja o tej zadevi so zelo različna. Kako počasno naj bo ponavljanje? Resnica je, da nihče ne ve. Vendar pa se lahko da dobro pravilo, sprejemajo ga skoraj vsi:

"Dvignite utež pod nadzorom in poskusite zmanjšati vztrajnostno silo. Če ne veste, kako premakniti utež – počasneje ali hitreje – vedno izberite počasnejši tempo gibanja. Zelo enostavno je ponovitev izvesti prehitro, vendar ste že kdaj videli osebo, za katero bi lahko rekli, da ponavljanje izvaja "prepočasi"?

7. Uporabite celoten obseg gibanja
Vsako ponovitev izvajajte z največjo amplitudo giba, seveda ob upoštevanju varnosti: od položaja polnega raztega do položaja polnega raztega. krčenje mišic in se spet vrnite v položaj polnega raztezanja. Raziskave (Project Total Conditioning), izvedene na ameriški vojaški akademiji, so pokazale, da celoten obseg gibanja povečuje fleksibilnost, kar posledično zmanjšuje tveganje za poškodbe – in to je eden od ciljev HIT – preprečevanje poškodb.

Uporaba celotnega obsega gibanja zagotavlja, da trenirate celotno mišico, ne le njen del. Zaradi tega je gibanje bolj produktivno in močneje spodbuja rast. Študije so pokazale, da so za povečanje moči na vseh področjih amplitude potrebne vaje celotnega obsega, tj. če izvajate izteg nog samo v srednjem območju amplitude, potem se bo vaša moč povečevala večinoma samo v tem delu amplitude. Študije ljudi, ki so to vrsto treninga uporabljali dlje časa, so pokazale, da so šibki na tistih področjih amplitude, ki jih niso izvedli, tj. če vzamete zgornji primer z iztegi nog, bo to povzročilo pri opazni šibkosti nog v položaju krčenje mišic.

8. Vadba ne sme trajati dlje kot 1 uro
Če trenirate z visoko intenzivnostjo, bo vadba, daljša od 1 ure, kontraproduktivna, saj poveča možnost pretreniranosti zaradi kataboličnega hormona kortizola. In pretreniranost po poškodbi je vaš najhujši sovražnik. Izogibaj se je kot kuge. Simptomi pretreniranosti in nekaj nasvetov, kako se temu izogniti, so podani v I) v).

9. Počitek med serijami naj bo kratek.
Čas, po katerem lahko začnete naslednjo serijo, po zaključku prejšnje, je odvisen od vaše splošne telesne pripravljenosti. Od ene vaje k drugi morate preiti hitro – takoj, ko se vaše dihanje obnovi ali takoj, ko začutite, da ste sposobni narediti največji napor. Po uvodnem obdobju privajanja naj bo čas med serijami med 1 in 3 minutami. Usposabljanje z minimalnim časom okrevanja med vajami vodi do presnovnega učinka, ki ga ni mogoče doseči s tradicionalnim treningom z več serijami. To je dokazala raziskava, opravljena na West Pointu.

10. Najprej delajte z velikimi mišičnimi skupinami
Večina vaj mora biti usmerjena na velike mišične skupine (tj. zadnjične mišice, noge in zgornji del telesa). Če želite trenirati te dele telesa, izberite poljubne vaje. Priporočljivo je, da najprej razgibate spodnji del telesa. Ker te vaje so težje. Seveda obstaja tehnika, ko jo, da bi zategnili zaostali del telesa, najprej vadite na treningu, vendar na splošno upoštevajte to priporočilo.

Vaje, kot so počepi, so ob pravilnem izvajanju do odpovedi najtežje vaje – to vam bo povedal vsak izkušen športnik. To jih dela tako produktivne. Ne pozabite: vaje naj bodo težje, ne lažje, potem bodo vaši rezultati sorazmerni z vloženim trudom. Ker velike mišice shranite največje zaloge glikogena, morate najprej vklopiti te zaloge. Drugi razlog je naslednji: dvigniti morate raven mlečne kisline in s tem zmanjšati kislinsko-bazično ravnovesje krvi. Z znižanjem pH mišic in krvi zmanjšamo količino dela, ki ga morajo opraviti preostale mišične skupine za spodbujanje rasti. Prednost tega je, da manj opravljenega dela pomeni manj izgubljene glukoze, s čimer se zmanjša tveganje, da se mišične beljakovine porabijo za proizvodnjo energije (katabolizem). Še posebej pomembno je, da se izogibate (razen če izvajate specializiran program) vadbi rok pred ostalimi vajami za zgornji del telesa. Večsklepni (tj. kompleksni) gibi za zgornji del telesa zahtevajo pomoč rok. Roke so vaš »šibki člen«, saj so mišice rok manjše. Če torej najprej utrudiš roke, s tem oslabiš že tako najšibkejši člen, s tem zmanjšaš obremenitev mišic zgornjega dela telesa. Na enak način so štirikolesniki in stegenske mišice šibki člen pri izvajanju vaj za zadnjico. Zato "nekateri" strokovnjaki priporočajo, da se vzdržite vadbe teh mišic (tj. iztegovanja nog in strojnih zvijanj nog), preden izvajate zapletene večsklepne vaje za spodnji del telesa (kot so počepi ali stiskalnice z nogami).

11. Ne uporabljajte razdeljenih programov - ne morete delati več dni zapored
Mnogi bodybuilderji izvajajo split programe. Menijo, da jim bo trening zgornjega dela telesa en dan in naslednji dan spodnjega dela dal dodaten čas za "temeljitejšo" obdelavo vsakega. mišična skupina. HIT-ovci torej trdijo, da to NI res.

Prvič, split program ti da misliti, da kaj več vadbe, toliko bolje. Ne pozabite: v resnici, težja kot je vaja, boljša je. Prav tako, če trenirate bolj intenzivno, MORATE trenirati manj, ne dlje (kar pomeni trajanje vadbe). Nemogoče je trdo in dolgo trenirati. Zato morajo ljudje, ki uporabljajo split programe, zaradi preproste fiziološke potrebe zmanjšati intenzivnost vadbe, kar vodi do manjše stimulacije rasti.

Drugič, razdeljeni programi zapravljajo veliko več dragocenih sredstev za obnovitev. Okrevanje je kemična reakcija, ki mora potekati v telesu, da se lahko prilagodi stresu. Tako vas razdeljeni programi pripeljejo do vašega najhujši sovražnik- pretreniranost.

Treba je opozoriti, da kljub dejstvu, da je priporočljivo izvajati programe za celotno telo, takšnega priporočila ni mogoče šteti za univerzalno pravilo za vse. Na primer, nekateri ljudje preprosto ne zmorejo več vaj v slogu HIT. Zato bo za njih poskus, da bi obremenili celotno telo v eni seji, povzročil submaksimalni napor in rezultate. V tem primeru je bolje narediti "skrajšane" programe za celo telo ali pa "razdeliti" svoj program. Toda namen najine ločitve NI povečati obseg dela. Cilj je "deliti" to količino skozi čas. Na primer, potrebujete 10 vaj (po 1 niz), da razgibate celotno telo. Namesto da bi izvajali vseh 10 vaj naenkrat, naredite 5 vaj v eni vadbi in ostalih 5 v drugi. Vadbe naj se izmenjujejo. Pomembno je poudariti naslednje: naslednji trening Tega NE SMETE opraviti naslednji dan.

12. Poskrbite za ustrezen počitek po vsaki vadbi Ne vem, ali mi verjamete ali ne, ampak mišice se med vadbo ne okrepijo. Vaše mišice se okrepijo, ko po vadbi počivate. Po vadbi mišice s pomočjo HIT, mišična tkiva razpadejo (poenostavljeno povedano) in proces okrevanja traja nekaj časa, v katerem se mišica obnovi, prilagodi obremenitvi in, če je nič ne ovira, poveča volumen.

Obnovitvene sposobnosti različnih ljudi se nedvomno razlikujejo. Običajno je po treningu priporočljiv počitek 48-96 ur – velja, da je to dovolj za okrevanje. Nekateri zagovorniki HIT verjamejo, da se mišična atrofija začne 96 ur po visoko intenzivni vadbi. Vendar temu nasprotujejo drugi avtoriteti, ki študentom med vadbo priporočajo več počitka. Obstaja kar nekaj ljudi, ki izvajajo le en trening za moč na teden ali celo redkeje - čeprav je očitno ta shema bolj primerna za tiste, ki so že dosegli visoka stopnja razvoj, v primerjavi s samim seboj, tj. za tiste, ki so že povečali svojo moč za 200-300% v primerjavi z obdobjem pred treningom.

Menijo tudi, da je potrebnih vsaj 48 ur, da telo napolni porabljene zaloge ogljikovih hidratov. Zato je priporočljivo, da trening moči 2-3 krat na teden, v razmiku dnevi treningačim bolj narazen (tj. ponedeljek, sreda in petek).

13. Potreba po občasnem premoru med usposabljanjem
Kaj je "periodizacija"? Periodizacija ni poseben program, temveč filozofija ali metoda spreminjanja obsega in intenzivnosti treninga, da bi optimizirali prilagoditvene procese treninga in se izognili pretreniranosti. HIT je tudi filozofija. Zagovorniki HIT pogosto omenjajo pomen spreminjanja vaj, vrstnega reda vaj, pogostosti vadbe in kombinacij nizov/ponovitev. Tako bi bilo napačno trditi, da je HIT "ena serija 8-12 ponovitev" ali "tak in tak program". Tudi HIT zagovarja periodizacijo. Vendar ne temelji na največja teža, ki jih lahko dvignete v eni ponovitvi in ​​ne v vnaprej načrtovanih treningih tradicionalnih teoretičnih modelov, kjer se uporabljajo "faze" znotraj "ciklov". To ne pomeni, da ti modeli ne "delujejo". Oni delajo. Pomembno je razumeti eno stvar - VSAK sistem "deluje", ki temelji na načelih preobremenitve in napredovanja. Zagovorniki HIT menijo, da imajo modeli periodizacije določene pomanjkljivosti – na primer, preveč časa se preživi v dvorani s submaksimalnimi utežmi.

Eden od namenov "periodizacije" je "ciklično intenzivnost", da se prepreči pretreniranost. Šola HIT meni, da je ta koncept "intenzivnega kolesarjenja" napačen, z nekaj izjemami, kot je Stuart McRobert.

Pravi krivec za pretreniranost je ... pretreniranost, tj. preveč pogoste vadbe.

Za pretreniranost obstaja le eno zdravilo – počitek ali manj treninga. Splošno priporočilo: intenzivno trenirajte 2-3 krat na teden.

Če trenirate 3-krat na teden in se vam ne zdi, da okrevate ali ne napredujete, poskusite 2-krat na teden. Če vam to ne uspe, poskusite telovaditi enkrat na pet dni. Glavna stvar je zmanjšati glasnost / frekvenco. Mnogi športniki ugotovijo, da ko postanejo močnejši, postane manj treninga nujen, preprosto nimajo izbire.

Po 6-8 tednih trdega treninga za en teden pozabite na trening – počivajte. Teden dni počitka zunaj telovadnice je lahko neprecenljiva psihološka in fiziološka pomoč. Po tedenskem počitku postopoma preberite nov program. Nov program je lahko sestavljen iz istih vaj, spremeni se le vrstni red izvajanja ali pa je sestavljen iz novih vaj. Ključ do uspeha je spremenljivost. Temu lahko rečete "ciklično" vadbo ali "periodiziranje". To ne spremeni bistva zadeve.

Še bolje pa je počivati ​​deset dni. In dva tedna dopusta lahko naredita neverjetne stvari za vaše okrevanje, motivacijo in prihodnji napredek. Priporočljivo je, da si vsakih šest mesecev vzamete 10 dni odmora od treninga.

To je verjetno najtežje za športnika in najbolj odgovorno za izostanek želenih rezultatov. Športniki se IZJEMNO težko odločijo za počitek. Bojijo se, da bodo »moje mišice« atrofirale ali se bo zgodilo kaj podobnega.

Tudi če izgubite nekaj mišic, ne pozabite, da ste pridobili prejšnje mišična masa VELIKO LAŽJE kot nabaviti novega.

Opomba o razvoju moči:

Pomembno je razumeti, da vaje s progresivnimi utežmi, izvedene v eni seriji, povzročajo pozitivne morfološke spremembe v mišicah. Če je cilj športnika izboljšati svojo težo posamezne ponovitve v počepu ali stiskanju s klopi, potem BODO POTREBNI DODATNI SERIJI za treniranje specifičnih nevronskih poti, ki so odgovorne za te gibe.

Večina literature o vadbi za moč, ki je bila objavljena do danes, NE ponuja prepričljivih dokazov, da so sistemi vadbe z več ali eno serijo bolj primerni za pridobivanje NETO MIŠIČNE MASE.

Sistemi usposabljanja uporaba različnih shem nizov/ponovitev vodi do povečanja mišične mase in moči. Toda sistem enega niza vodi tudi do povečanja mišične mase in moči. Izbira vadbenega programa naj bo odvisna od tega, kaj je za vas MOČ in kako jo nameravate uporabljati. Ta članek ni namenjen tistim, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost z eno največjo ponovitvijo, tj. ni za powerlifterje, ki tekmujejo. Članek je namenjen tistim, ki želijo spremeniti svoje telo – povečati mišično maso in zmanjšati odstotek maščobnega tkiva v telesu. Če vas posebej zanima powerlifting, vam toplo priporočamo, da preberete članek Billa Pisha Powerlifting Questions and Answers. Na voljo je na *****cyberpump.com.

14. Ko moč raste, zmanjšajte pogostost vadbe in/ali število serij
Športni fiziologi so ugotovili, da se moč povečuje nesorazmerno s sposobnostjo okrevanja. Močnejši kot postanemo, MANJ visokointenzivnega treninga zmoremo. Nekatere avtoritete, kot je dr. Ellington Darden navaja "300/50%" razmerje med močjo in potencialom okrevanja. Tako ima teoretično povprečen športnik možnost, da poveča svojo moč (v primerjavi z obdobjem pred treningom) za 4-krat, medtem ko se njegove sposobnosti okrevanja lahko povečajo samo za 1,5-krat. Torej, močnejši kot postaneš, MANJ potrebuješ vadbo.

Začetniki: 16-20 nizov
Izkušeni: 12-15 nizov
Zelo izkušen: 8-12 nizov
Seveda boste morda potrebovali več ali, bolj verjetno, MANJ, vendar se na splošno držite tega priporočila.

Kar zadeva pogostost treningov, lahko dam naslednje splošne nasvete:

Začetniki: 3x tedensko (celo telo)
Izkušeno: 2-krat v 5-7 dneh (celo telo)
Zelo izkušen: 1-krat v 5-7 dneh (celo telo)
Spet, odvisno od številnih dejavnikov, boste morda potrebovali MANJ. Večina športnikov iz šolskih in univerzitetnih programov trenira trikrat na teden. Vendar pa obstajajo neverjetni primeri uspešnih športnikov, ki so veliko dosegli s treningom največ enkrat na teden.

Trening 3-krat na teden je splošno priporočilo za razvoj kardiovaskularne vzdržljivosti. Če vaš trening za moč izvajate s tempom, ki ohranja vaš srčni utrip na ravni, ki je primerna za vašo starost (to dosežete tako, da zmanjšate počitek med serijami; ni priporočljivo počivati ​​več kot 1-3 minute), potem vaše redne vadbe lahko »štejemo« za aerobni trening.

Če se je vaša moč toliko povečala, da trenirate manj kot 3-krat na teden, potem si lahko dodate dodatno aerobna vadba za povečanje vzdržljivosti.

15. Uporabite tehniko HIT v odmerkih
Preveč ljudi dela napako in se po nepotrebnem zateka k programom, ki so namenjeni izkušeni športniki(glej spodaj), in se s tem popeljejo v pretreniranost. To je pogosto razlog, zakaj ljudje postanejo razočarani nad HIT.

Uporabite napredne programe za dvig zaostajajoče mišice in jih uporabljajte redko.

Sledi nekaj visoko intenzivnih metod, namenjenih izkušenim športnikom. Njihovi opisi so navedeni spodaj v tem članku:

Razporejeni kompleti
Super počasne ponovitve
Preutrujenost
Negativne ponovitve
Ponovitve 1?
Te metode, kot sem rekel, je treba uporabljati redko. Ne ponavljajte napake, ki jo delajo številni bodybuilderji, in uporabite te metode pri vsaki vadbi. Z uporabo teh metod je zelo enostavno pretrenirati. Uporabite jih za določene dele telesa, za katere menite, da zaostajajo. Vredno si je zapomniti. V vseh serijah bi morali trenirati do pozitivnega neuspeha. Toda vse, kar presega to mejo, je najmočnejši stres za telo. Zato te metode uporabljajte previdno, sicer se boste pretrenirali.

Opise zgornjih metod boste našli v tem članku spodaj – v razdelku »HIT za izkušene«, poglavje 1.

16. Ogrejte in ohladite
Ogrevanje je nujno za preprečitev poškodb. Poleg tega dvig telesne temperature, ki se pojavi med ogrevanjem, poveča hitrost gibanja in potencial moči. Kot ogrevanje pred začetkom visokointenzivnega treninga lahko uporabite skoraj vsako zaporedje lahkih ritmičnih vaj. Priporočam naslednje vaje: obračanje glave, bočni upogib, obračanje trupa, breztežni počep, sobno kolo. Vsaki vaji namenite približno minuto in to bo dovolj. Ciljno ogrevanje mišic se pojavi med prvimi nekaj ponovitvami vaše serije. Tako "set za ogrevanje" kot tak običajno ni potreben.

Pomembna je tudi ohladitev po vadbi. Ne dopušča stagnacije krvi v delujočih mišicah. Po končani zadnji vaji se sprehodite po telovadnici, popijte nekaj vode in naredite nekaj rahlih gibov, kot je počasno mahanje z rokami v krogu. Nadaljujte z izvajanjem teh lahkih gibov, dokler se vaše dihanje ne obnovi, in srčni utrip ne bo upočasnil.

17. Vodite podroben dnevnik treningov
Dnevnik vadbe je potreben za merjenje vašega napredka. Zelo pomembno je, da si zapišete vse vaje, ki jih izvajate med vadbo. Beleži naj naslednje parametre: datum, vaje, vrstni red vaj, naklon hrbtne klopi, težo, ponovitve, serije, skupno trajanje vadbe in morebitne druge parametre, kot so telesna teža, čas dneva, zunanja temperatura, trenutna bolečina in poškodbe, ki so vplivale na vašo vadbo.

Natančnost vaših zapisov vam bo neprecenljivo služila, ko boste iz meseca v mesec pregledovali svoj napredek. Ti zapiski vam bodo dali ključ do rešitve številnih težav, ki se jim ne morete izogniti.

Najboljše merilo napredka je mišična moč. Najbolje se meri ne po tem, koliko lahko dvignete v eni največji ponovitvi, ampak po tem, koliko lahko dvignete v danem obsegu ponovitev, na primer 10, z dobro tehniko. Zakaj ena ponovitev z največjo težo ne more biti merilo napredka? Na kratko, odgovor na to vprašanje je: ker je NEVARNO.

Poskus dvigovanja težke teže v eni ponovitvi obremeni mišice, kosti in vezivna tkiva. Ko obremenitev preseže natezno silo strukturnih komponent telesa, pride do poškodbe. Poleg tega takšna ena največja ponovitev vodi do močnega in močnega zvišanja krvnega tlaka - višjega kot pri vadbi s submaksimalnimi utežmi.

Druga težava je, da je ena največja ponovitev zelo specializirana veščina, ki zahteva posebno tehniko.

Obstaja način, kako določiti največjo posamezno ponovitev na podlagi števila ponovitev do neuspeha z uporabo Brzykove formule (odkril Matt Brzyk).

Tukaj je formula:
Pričakovana največja posamezna ponovitev = teža /(1,0278 - 0,0278X), kjer je X število opravljenih ponovitev.

Formula temelji na opaženem skoraj linearnem razmerju med številom ponovitev do neuspeha in odstotkom največje obremenitve. Razmerje pa po 10 ponovitvah izgubi svojo linearnost. Tisti. ta formula deluje le, če predvidevate svojo posamezno največjo ponovitev na podlagi ponovitev do neuspeha, ki so manjše ali enake 10. Nad tem številom postane formula manj natančna. Če torej uporabljate za določanje svojega največja ponovitev njegov "optimalni" obseg ponovitev, ugotovljen z metodo, opisano v razdelek III) i), potem lahko formula da netočen rezultat.

18. Poiščite dobrega partnerja za trening
Dober trening partner vam je lahko v veliko pomoč. V oporo vam bo pri težkih treningih. Po določenem času skupne vadbe se bosta dovolj dobro spoznala, da bosta lahko organizirala res produktivne treninge. Partner vam bo dovolil, da greste do neuspeha brez strahu, da bi vas "zdrobila teža" pri izvajanju vaj, kot je bench press. Dober partner bo poskrbel tudi za vašo tehniko in postal nekakšen " povratne informacije". Partner vam bo prav prišel tudi, ko boste uporabljali tako napredne tehnike treninga, kot so negativne ponovitve, razporejene serije, ročni trening itd., glejte spodaj v članku.

19. Ne poskušajte »posnemati« gibov iz drugih športov v telovadnici
Vadba za moč mora biti SPLOŠNA in zahtevati uporabo VELIKIH UTEŽI. Trening ostalih veščin iz drugih športov naj bo SPECIFIČEN in ne zahteva dodatne TEŽE. Ne poskušajte "posnemati" posebnih gibov iz drugih športov v telovadnici v upanju, da vam bo to pomagalo izboljšati vašo uspešnost v drugem športu. Najpogostejši primer tega je norost "push" z mreno (čisto dvigovanje uteži (weightlifting)). Mnogi ljudje hvalijo sunek kot univerzalno orodje za razvoj skoraj vseh specifičnih gibov iz drugih športov, od prsnega plavanja in bočnega udarca v golfu do suvanja krogle. Enostavno je nemogoče, da bi bilo eno gibanje popolnoma identično takšni množici. različna gibanja ki zahteva posebne veščine. NAČELO SPECIFIČNOSTI pravi, da morate za doseganje največjega uspeha pri določenem gibu trenirati to določeno gibanje. Beseda "specifičen" pomeni "natančen" ali "identičen", ne "podoben". Zato boste z vadbo potiska postali boljši v ... sunku, z vadbo izpadnih korakov pa boste boljši v izpadnih korakih.

V telovadnici NI takšne vadbe – pa naj bo z palico ali z utežmi – z izvajanjem katere boste pospešili učenje drugih športnih gibov. Vadba gibanja in izpopolnjevanje le-teh je naloga posameznega športa, vadba moči pa je SPLOŠNA.

Vadba za moč, tako kot druga splošna telesna gibanja, naj se čim bolj razlikuje od razvoja določenega gibanja – po vsebini, obliki, načinu izvajanja in okolju.

Če želite bolje igrati košarko, se osredotočite na tiste mišice, ki sodelujejo pri košarki – na zadnjici, stegnih, mečih, hrbtu, ramenih, rokah in spodnjem delu hrbta. Da bi izboljšali gibanje, preprosto še naprej vadite to gibanje z metanjem na koš ali streljanjem žoge izpod koša.

20. Izogibajte se ortopedsko nezdravim gibom
Natančneje, za strokovnjake v atletiki in rehabilitacijski terapiji so zelo vprašljive, kar zadeva poškodbe, takšne vaje, kot so sunki, potegi in pliometrične vaje. Kot smo videli pri tekmovalnih dvigovalcih uteži, imajo ti dvigi zelo velik potencial za poškodbe. Pri izvajanju takšnih vaj je mišično-skeletni sistem izpostavljen nenehno ponavljajočim se travmatskim učinkom in ekstremnim biomehanskim obremenitvam. Dvigovanje uteži je zelo tvegan šport. Tekmovalci dvigovalci uteži so pripravljeni sprejeti to tveganje, sprejemajo ga kot del športa. Vendar, zakaj bi vi, ki niste tekmovalni dvigovalci uteži, sprejeli to neupravičeno tveganje za poškodbe?

Zato zaradi varnosti gibe, ki jih izvajajo tekmovalni dvigovalci uteži, prepustite tekmovalcem, ki jih izvajajo sami zgolj zato, ker to potrebujejo za svoj šport.

Počitek in okrevanje
Vadba vodi do stimulacije rast mišic. Mišice ne rastejo med vadbo, rastejo, ko telo počiva. Po treningu traja nekaj dni, da se začne proces prilagajanja preneseni obremenitvi. Pomen počitka in spanja je pogosto podcenjen.

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči več rezultatov iz vašega treninga:

Če ste najstnik, potem morate spati vsaj 10 ur na dan;
Če ste odrasli, potem morate spati vsaj 9 ur na dan;
Če je mogoče, po večerji najdite čas za 15-minutni dremež;
NE opravljajte težkega dela na dneve brez treninga;
Vsakih 6 mesecev treninga si vzemite 10 dni počitka.

Steroidi
Eden najbolj najboljši članki Prebral sem, da je o anaboličnih steroidih napisal Mark Asanovich, trener moči za Tampa Bay Buccaneers. Članek je bil objavljen v WIT Newsletter številka 1 (1989), del 2. Ta stari izvod WIT Newsletterja lahko naročite po telefonu, prepričan sem, da se vam bo zdel informativen.

Zloraba steroidov je najhitreje rastoča oblika zasvojenosti v ZDA. Ameriška uprava za hrano in zdravila zdravila FDA trdi, da je v ZDA 1 milijon ljudi, ki zlorabljajo steroide, medtem ko je odvisnikov od heroina "le" 500.000 in odvisnikov od cracka 500.000.Neverjetna statistika.

Steroide najpogosteje uporabljajo najstniki. Anabolični steroid zdaj v ZDA so najbolj priljubljena zdravila. Težko je verjeti. Zelo težko je govoriti o uporabi steroidov. Zakaj? Ker je dejansko zelo malo znanstvenih informacij o steroidih, še posebej o načinih, kako se športniki zatekajo k zlorabi steroidov. Večina informacij temelji na nezanesljivih primerih, ki se prenašajo od ust do ust v dvoranah, nezakonitih "priročnikih" itd.

Visoko intenzivna vadba značilna uporaba od-no-si-tel-vendar težkih delovnih tehtnic. Njihova resnost se šteje glede na per-so-nal-no-go max-si-moo-ma (PM) športnika. Na primer, če oseba v stiskalnica s klopi lahko izvede 1 ponovitev z max-si-min težo 100 kg, potem je njegov PM v bench pressu enak 100 kg. Torej-od-mokrega-st-ven-ampak, 90 kg bo 90% RM. In zato, višja kot je intenzivnost tre-ni-ro-woka, manj ponovitev oseba izvede in jih lahko izvede v vsakem pristopu in manj pristopov mora izvesti na vadbo. To je posledica adapt-ta-qi-on-us-mi re-zero-va-mi telesa. Niso neomejene in jih je treba pravočasno upoštevati. pla-ni-ro-va-niya tre-ni-ro-voch-no-go process-sa .

Vsak trening za moč naj ne traja dlje kot 60 minut. Na koncu tre-ni-ditch-ki, re-ko-men-du-et-sya še 20 minut zavrtite sobno kolo , in pred pro-weight-ty ogreti se , sama vadba pa naj ne traja dlje kot 60 minut. Ob-us-lov-le-ampak to je način-sob-nos-tew or-ga-niz-ma eff-fek-tiv-but obnoviti-sto-nav-li-vat ATP . Po 60 minutah treninga učinkovitost anaerobne poti okrevanje ATP je tako-s-s-ve-no-ampak se zmanjša, trening moči pa se spremeni v aerobni. Preprosto povedano, človek-lo-vere ni več in ne bo več mogel dvigovati tako težkih uteži kot v na-cha-le tre-ni-ditch-ki. In you-so-in-ten-siv-naya trening je zasnovan za maksimalno notranjo-va-tion mišic, da bi hipertrofirali you-so-po-ro-go-out mišična vlakna in ad-pta-tion pro-me-zhu-natančen pod gli-ko-li-ti-che-energy-go-obes-ne-che-nie.

Visoko intenziven množični trening

Visoko intenzivni trening je le del tre-ni-ro-voch-no-th načrt , tako da sploh ni treba poskušati vsega strpati vanj. Vsaka stopnja usposabljanja je vnaprej določena za namen-le-on-right-len-noe razvoj določenih mišičnih in nemišičnih lastnosti. Cilj vadbe you-co-in-ten-sive je razviti you-so-co-ro-go-muscular lo-con in preoblikovana pro-inter-precizna vlakna v co-from-vet-st-vie s potrebo-to-nos-ty-mi you-so-in-ten-siv-no-go tre-ning-ha. Zato naj bodo uteži med treningom you-co-in-ten-sive velike, ponovitve naj nihajo v dia-pa-coni od 1 do 6, od počitka med serijami od 1,5 do 5 minut, uporabljajo se vaje. ba-zo-vye in tre-ni-ro-vat-sya je relativno redka.

Kot lahko vidite, razpon intenzivnosti zelo niha tudi znotraj razreda tre-ni-ro-wok-so-in-ten-siv-ing, zato tudi you-so-in-ten-siv-ny Cikel je razdeljen na faze. Vendar so enotni prehrana in potrebo po njihovem nizanju enega za drugim. Vsaka faza you-co-intenzivnega treninga razvije določene lastnosti mišic, ki vam omogočajo, da najbolj učinkovito uresničite potencial, pridobljen v prejšnji fazi dihanja. In na koncu cikla vadb, ki jih lahko preklopite na vi-so-volumenski trening , kar posledično omogoča uresničitev potenciala so-in-kop-tion, ki se je nabral med ciklom you-so-in-ten-siv-no-th. Poleg tega, ker govorimo o prehrani, bodite pozorni tudi na način spanja in budnosti in kreatin .

Visoko intenziven program vadbe

I faza

Vadba #1
Počepi z mreno – 6 serij po 6 ponovitev
Bench press - 6 sklopov po 6 ponovitev
Bent Over Row – 6 nizov po 6 ponovitev
sobno kolo 20 minut

Vadba #2
Mrtvi dvig – 6 nizov po 6 ponovitev
Shvung – 6 nizov po 6 ponovitev
Bench press - 6 sklopov po 6 ponovitev
sobno kolo 20 minut

Opomba* počitek med nizi 90 sekund; trening vsak drugi dan; skupaj je treba opraviti 24 vadb na cikel (12-krat vsak); uporabite načelo pi-ra-mi-dy (postopoma povečajte težo na palici); "zavrnitev" dovoljeno samo v naslednji seriji vsake vaje.

II faza

Vadba #1
Počepi z mreno – 2 niza po 5 ponovitev, 2 niza po 3 ponovitve in niz 2 ponovitev
Upogibanje nog v ležečem položaju - 3 serije po 8 ponovitev
Nagnjeni pritisk - 3 serije po 5 ponovitev
Bent Over Row – 4 serije po 4 ponovitve
sobno kolo 20 minut

Oznake: mlet, split, za izkušene

Predgovor o avtorju programa

Če ste v telovadnica Ne prvo leto ste verjetno slišali za tako imenovani "visoko intenzivni trening" (pogosto uporabljajte kratico "HIT") ali vsaj za njegovega ustanovitelja Mikea Mentzerja.

Mike Mentzer se je rodil 15. novembra 1951 v Pensilvaniji. Tako kot mnogi znani bodybuilderji svojega časa se je tudi Mike že od otroštva zanimal za železo in do 20. leta je tudi uspel dobro vaditi. Leta 1971 se je Mentzer prijavil na tekmovanje Mr. America in takoj zasedel 10. mesto. Za začetnika se to lahko šteje za uspešen začetek.

Istega leta 1971 je Mike srečal Arthurja Jonesa in izvedel za koncept “Visoko intenziven trening” in ta koncept začel vključevati v svoje vadbe ter ga med potjo predeloval. Mentzer je aktivno gradil mišično maso in se pripravljal na napad na Olimp.

Vendar sta na vrhuncu kariere sledila dva neuspešna (v maksimalističnem pogledu Mentzerja) nastopa na tekmovanjih Mr. Olympia: v 79. je Mike zmagal v težki kategoriji, a v skupnem seštevku izgubil proti lažjemu Zaneu in v 80. načrte je prekrižal "vrnjeni" Schwarzenegger. Posledično se je Mentzer odločil za odhod tekmovalni bodybuilding in se povsem posvetil trenerskemu delu.

1980. Mentzerjeve načrte je zmešal Njegovo veličanstvo Arnie, ki se je zmagoslavno vrnil v Mr Olympia.

Kot trener je Mentzer znan po svojem najuspešnejšem učencu Dorionu Yatzu, ki je šestkrat zmagal na tekmovanju Mister Olympia in treniral po sistemu, ki ga je predlagal Mike.

Strategija usposabljanja

Mike Mentzer je s svojim visoko intenzivnim treningom nekoč (80. leta 20. stoletja) naredil pravo revolucijo v bodybuildingu, saj je šel »proti« takrat prevladujoči teoriji »volumenskega treninga«.

Mentzer je upravičeno verjel, da se mišice "odzivajo na rast" le na stresno obremenitev. tiste. ki prisili športnika, da uporabi ves svoj mišični potencial. Eden od "pomočnikov" pri pridobivanju stresa za mišice Mentzer je upošteval načelo "zavrnitve" in majhno količino treninga. Tisti. eno mišično skupino je bilo treba razviti v 1-2 pristopih, vendar to storite do "neuspeha".

Zavrnitev- popolna nezmožnost športnika, da dvigne in / ali spusti težo. Doseže se z velikim številom ponovitev, po možnosti s postopnim zmanjševanjem delovne teže.

Drugo Mentzerjevo načelo treninga je bilo dolgo obdobje okrevanja po napornem treningu. Počitek med treningi lahko doseže 3-4 ali celo do 5 dni. Po besedah ​​Mikea bi si morale mišice po tako intenzivnem treningu popolnoma opomoči.

Mentzer je posebno pozornost namenil individualnosti športnikov. Verjel je, da ne bi smeli vzeti "programa zvezd" in brezglavo trenirati po njem. Preučiti morate svoje telo, njegove zmožnosti, prednosti in slabosti ter sestaviti svoj program treninga.

Osnovni program usposabljanja "HIT" Mikea Mentzerja

Vadba 1

● Prsi: leže + stiskanje s klopi (superset), 1 x 6-10
● Hrbet: pulover + navpični potisk(superset), 1x6-10
● Hrbet: mrtvi dvig, 1x6-10

Vadba 2
● Noge: izteg nog + stisk nog (superset), 1x6-10

3 dni počitka, 4. dan treninga.

Vadba 3

● Delte: zamah z utežmi na straneh, 1x6-10
● Delte: zamahi z utežmi, 1x6-10
● Roke: dvig palice za biceps stoje, 1x6-10
● Roke: stiskanje s klopi na bloku + palice, 1x6-10

3 dni počitka, 4. dan treninga

Vadba 4
● Noge: izteg nog + počep, 1x6-10
● Noge: dviganje na prste stoje, 1x6-10

3 dni počitka, 4. dan ponovite cikel

Komentarji na program

• V vseh vajah kompleksa, samo en sam pristop(ogrevanje ne šteje) do popolne odpovedi mišic, v 6-10 ponovitvah.
• Pri večini vaj, kot ste že opazili, se število ponovitev giblje od 6 do 10. Vendar to ni dogma. Če ste pozorni na pritisk na klopi nagnjena klop, ali sklece na palicah, potem boste videli, da je tam število ponovitev drugačno.
• Tehnika izvajanja vaj ne sme "trpeti". Vse vaje se izvajajo jasno, počasi, s postanki na skrajnih "točkah" gibanja.
• Delovne uteži izberite tako, da opravite načrtovano število ponovitev. Nič več in nič manj. Ampak vedno se spomnite "zavrnitve". Vsak pristop se mora končati z njim.
• Vedno se ogrejte. Splošno ogrevanje pred vadbo in posebno ogrevanje pred vadbo. To bo povečalo pretok krvi v mišice in zmanjšalo možnost poškodb.
• Izbor vaj v programu ni naključen, vendar se lahko in morate "oddaljiti" od njega, prilagodite program zase. Ko izbirate nove vaje za svoj program, se vedno spomnite pravila "pre-utrujenosti" za superserije - pred težko osnovno vadbo mora biti vedno izolacijska vadba.
• Pozorno spremljajte uteži na palici in jih povečujte med vadbo.
• Pri izvajanju visokointenzivnega programa vadbe dobro jejte in dovolj spite. Dober počitek in dobra hrana sta ključ do vašega uspeha!
• Po 1-3 mesecih, ko se napredovanje vaše teže upočasni, preklopite na drugo vrsto treninga, da preprečite pretreniranost.

5 najboljših visoko intenzivnih intervalnih vadb za vas hitro hujšanje– naučite se shujšati doma, ne da bi obiskovali telovadnico.

Namen programov	Izgorevanje maščob
Vrsta programa	Intervalni trening
Stopnja usposabljanja	Za začetnike
Število vadb na teden
Potrebna oprema	Giri
Nadstropje	Za moške, za ženske

So obiskovalci telovadnice željni 45-minutne vadbe na tekalnih stezah na monoton način? Mislim, da ne. To je dolgočasno. Toda slišali ste za dejstvo, da morate za kurjenje maščob več ur na teden izvajati kardio vadbo na tekalni stezi, sobnem kolesu ali elipsu, kajne?

Obstaja še ena, več učinkovita metoda znebiti odvečne maščobe in doseči odlična forma. Morda ste že slišali za princip HIIT (high-intensity interval training – visokointenzivni intervalni trening).

Kaj je to?

To je vrsta kardio vadbe, pri kateri za kratek čas izvajate visoko intenzivno vadbo. Med obremenitvijo so majhni premori za počitek. To bo povečalo oskrbo s kisikom, kar bo telesu omogočilo kurjenje kalorij po vadbi.

Tako dobite naslednje ugodnosti:

1. Večja intenzivnost treninga;
2. Vaje, ki vas bodo zanimale;
3. Manj dolgotrajna kardio obremenitev;
4. Večja poraba kalorij.

Spodaj je 5 edinstvenih 20-minutnih visoko intenzivnih intervalnih kardio vadb za hitro hujšanje.

1. Vadba s kettlebelli za kurjenje maščob

To je krožna vadba, za katero potrebujete eno kettlebell. Težišče kettlebella in dejstvo, da bo teža le v eni roki, bosta obremenila vaše stabilizatorje, mišice jedra in "speče" mišice. Deloval bo tudi vaš srčno-žilni sistem.

Naredite 4 do 5 krogov z 10– Vsak po 15 ponovitev. Med krogi počivajte eno minuto.

telovadba	Število ponovitev
Kettlebell poteg z eno roko	10 – 15
	10 – 15
Počepi s kettlebellom na prsih	10 – 15
Stiskanje kettlebella z eno roko	10 – 15
Izpadni koraki s koraki nazaj	10 – 15
Zvijanje leže na tleh	10 – 15

Za vsako vajo, pri kateri je vključena samo ena roka, naredite 10– 15 ponovitev za vsako roko. Ko izvajate izpadne korake iz korakov nazaj, držite težo stran od dela noge. Ležeče zasuke lahko izvajamo s kettlebell na prsih ali brez dodatnih uteži.

2. Kardio trening za "sušenje" telesa na prostem

Nič se ne more primerjati z vadbo zunaj. Svež zrak, brez vrst pred napravami in možnost izvajanja kardio vadb kjerkoli želite. Naredite tek na smučeh intervalni trening. Z opustitvijo tekalnih stez boste odkrili veliko prednosti.

Naredite eno od teh intervalnih kardio vadb. Po potrebi jih vsakič spremenite:

1. Tecite 10 metrov, nato pa hodite nazaj na začetek. Nato preteci 20 metrov in hodi nazaj na začetek. Doseg v tem načinu do 50 metrov. Samo 5 krogov.
2. Izvedite 10 tekov po 30 metrov, vsakič se vrnite v začetni položaj s tekom nazaj ali vstran.
3. 10 krogov teka po stopnicah, vsakič vrnitev dol.

3. Nenavaden krožni trening moči

Kardio vadba za izgorevanje maščob ni nujno povezana s tekom, kolesarjenjem ali veslanjem. Obstajajo tudi manj tradicionalni načini, ki postajajo norma. Porivanje ali vlečenje sani, krogi s kettlebell in pliometrične vaje so nedvomno učinkoviti in vašo vadbo popestrijo.

Dokončaj 3 - -4 kroge te krožne vadbe. Po vsakem krogu počivajte 2 minuti

telovadba	Število ponovitev
Potisk sani	10 metrov
Mahi kettlebell z dvema rokama pred seboj	10 – 15
Vleka sani	10 metrov
burpee	10 – 15
Skakanje na piedestal	10 – 15
Sklece	10 – 15
Viseči dvig noge	10 – 15

Če vaša telovadnica nima sani, te vaje nadomestite s kmečko hojo. Če iz nekega razloga ne morete izvajati skokov v boks, jih nadomestite s skoki počepi ali skoki.

4. Vadba za kurjenje maščob doma

Če nimate naročnine na Telovadnica, Potemdomača krožna vadba najboljša možnost Za .Ne potrebujem nobenega dodatno opremo, zadostuje le lastna teža.

Poleg tega delo z lastno telo ustvarja pravo moč. Vaše mišice bodo delovale povsem drugače kot pri delu z proste uteži ali v telovadnici.

Dokončajte 3-5 krogov 10- 15 ponovitev v tem krožni trening. Počivajte dve minuti med krogi.

telovadba	Število ponovitev
burpee	10 – 15
Sklece	10 – 15
Zvijanje leže na tleh	10 – 15
Poskočni počepi	10 – 15
"Bicikl", ki leži na tleh	10 – 15
"Skalni plezalec"	10 – 15
Izpadi naprej ali nazaj	10 – 15
Teči kratke razdalje	20 metrov

Pri kolesarjenju, plezanju in izpadnih korakih štejemo ponovitve za vsako nogo posebej. Za tek izberite majhno razdaljo 20 metrov za začetek. Če ne morete teči (zaradi slabega vremena ali pomanjkanja prostora), zamenjajte tek z 10– 15 skokov naprej.

Koristen članek:

5. Skupni trening moči s partnerjem

Vadba s partnerjem, ki ima enake cilje, je polna prednosti. Oba vaju prisili, da se držita programa in mu dasta vse od sebe. Poleg tega obstaja tudi določena tekmovalna komponenta. Zabavno je. Če imate predanega partnerja, se vaše možnosti za uspeh povečajo.

To vadbo izvajajte v parih. Vaše vaje so označene s črko a, partnerske vaje s črko b. Vsak od vas bo izvajal vaje zapored skoraj brez počitka – največ 30 sekund. Dokončaj 3- 5 krogov, po 10 - Vsak po 15 ponovitev. Nato zamenjajte programe.

telovadba	Število ponovitev
1a. burpee	10 – 15
1b. "Kolo"	10 – 15
	10 – 15
2b. Sklece	10 – 15
3a. Potisk kettlebella z eno roko	10 – 15
3b. Vleka ali potiskanje sani	10 – 15
4a. Teči	30 metrov
4b. Mahi kettlebell z dvema rokama pred seboj	10 – 15

Skakanje na omaro lahko nadomestimo s počepi s poskoki. Kettlebell lahko nadomestimo z utežmi, potiskanje ali vlečenje sani s kmečko hojo, tek pa s poskoki naprej.

Nič ne spodbuja izgube maščobe kot visoko intenzivni trening. HIIT (HIIT) ali presnovni trening za hujšanje je oblika, ki se izvaja z visoko intenzivnostjo kratek čas z malo počitka. Glavna razlika med kardio vadbo in HIIT je v tem, da je kardio vadba aerobna vadba, medtem ko je HIIT sestavljen iz anaerobnih.

Kaj je to? Med vadbo HIIT mišicam primanjkuje kisika. To pa vašemu telesu pomaga kuriti maščobo tudi 24-48 ur po tem, ko ste zapustili telovadnico! Torej, če iščete »fitnes« za hujšanje in izgorevanje maščobna plast potem je tvoja izbira! Tukaj je 15 vaj HIIT, ki porabijo več kalorij v 4 minutah kot 60 minut kardio. Začnimo!

Preden začnete s hujšanjem, se morate ogreti. Tukaj je primer ogrevanje:

• Nagib glave - 1 niz 10 ponovitev
• Vrtenje vratu - 1 x 10
• Rotacija ramen - 1 x 10
• Ročni krogi - 1 x 10
• Vrtenje zapestja - 1 x 10
• Vrtenje pasu - 1 x 10
• Rotacija skočni sklep- 1 x 10
• Dvigi na prste - 1 x 10
• Stranski izpadi - 1 x 10
• Tek na mestu - 3 minute
• Bočni trebušnjaki stoje - 1 x 10

Zdaj, ko ste svoje telo pripravili na intenzivno vadbo za kurjenje maščob, lahko začnete. Razvil sem program HIIT vadbe za celotno telo. Sestavljen je iz 3 ciklov, vključno s 3 krogi vaj HIIT po 30 minut.

Začnimo s 1. ciklom

HIIT Circle 1. Intervalni trening

Vse vaje HIIT, ki jih izvajate v 1. krogu, morate izvesti 3-krat v tem vrstnem redu – 1 niz 10 ponovitev, 1 niz 15 ponovitev, 1 niz 20 ponovitev. Poleg tega je treba dokončati vse vaje, preden jih ponovite drugič in tretjič velik znesek ponovitve. Med vajami ne počivajte.

1. burpee

Burpees vključuje vsako mišico v telesu.

Cilj: boki, štirikolesniki, stegenske mišice, jedro, prsni koš, ramena, tricepsi, bicepsi, zadnjične mišice.

Tehnika:

1. Pojdite v položaj delnega počepa. Poskrbite, da bo vaša hrbtenica v nevtralnem položaju, vaša teža na petah, ramenih in zadnjici nazaj, roke iztegnjene naprej. Nujno je.
2. Usedite se in se z dlanmi dotaknite tal. Podprite spodnji del telesa tako, da široko razširite noge. Držite prste na nogah na tleh.
3. Naredite sklece. Pokrčite komolce in se s prsmi dotaknite tal, nato se vrnite v čepeč položaj.
4. Naredite "žabji skok" tako, da poskočite iz počepa in dvignete roke nad glavo.

Trajanje: 2-4 minute

1. Visok dvig kolena

Glavni cilj te vaje je dvigniti kolena čim višje. Ta visoko intenzivna vadba ni uporabna samo za začetnike, ampak celo profesionalni športniki. Zakaj in zakaj? Pokuri ogromno kalorij.

Cilj: spodnji tisk, kvadricepsi, stegenske mišice, upogibalke kolka, zadnjice in stegna.

Tehnika:

1. Vstani naravnost. Stopala imejte v širini ramen in glejte naravnost.
2. Skočite, dvignite desno koleno in ga spustite desna noga nazaj na tla.
3. Enako ponovite z levo nogo.
4. To počnite izmenično, intenzivno in za visoka hitrost. Videti bi moralo, kot da tečete, le da se vaša kolena dvignejo. Roke lahko držite iztegnjene pred seboj in pustite, da se kolena med izvajanjem vaje dotikajo dlani.

Povprečno trajanje: 2 minuti

1. Razdeljeni skoki / izpadni korak s poskokom

Jump lunges ali split jumps so različica izpadnih korakov. Pokurijo ogromno kalorij, zato so potrebni tudi za začetnike, še posebej, ker jih je mogoče izvajati doma.

Cilj: boki, kvadricepsi, stegenske mišice, upogibalke kolka, zadnjične mišice in mišice jedra.

Tehnika:

1. Vstanite naravnost; postavite noge v širino ramen.
2. Levo nogo postavite naprej, hrbet držite naravnost, pokrčite kolena in se spustite. Vaša desna stegna naj bodo pravokotna na tla.
3. Skočite in preden pristanete, postavite desno stopalo spredaj in levo stegno pravokotno na tla.
4. Enako ponovite na drugi strani.
5. Naredite to z dobrim tempom in s pravo intenzivnostjo.

Trajanje: 3-4 minute

1 minuta počitka

Intenzivna vadba za izgorevanje maščob. 2. krog

Vse vaje v 2. krogu je treba izvajati v 3 sklopih. Vsako vajo izvajajte 45 sekund in med vsako vajo naredite 15-20 sekund odmora.

1. Skakajoči Jack

Te vaje so odlične za intervalni trening. In vse zato, kaj je njihov glavni cilj, zakaj so vključeni v programi usposabljanja? Razlog je zelo preprost - potrebujete super intenzivno in kalorijsko obremenitev.

Cilj: boki, kvadricepsi, stegenske mišice, upogibalke kolka, gluteuse, ramena, mišice jedra.

Tehnika:

1. Vstanite vzravnano z razmaknjenimi nogami in sproščenimi rameni. Poglej naravnost.
2. Skočite in prekrižajte noge. Istočasno premaknite roke od strani do višine glave.
3. Ponovno skočite in vrnite roke in noge v začetni položaj.

Trajanje: 45 sekund

Počitek- 15-20 sekund

1. plezalci

Hočem lepe trebušne mišice vendar ne želite treninga moči? Potem je za vas visoko intenzivni intervalni trening.

Cilj: spodnji pritisk, zgornji tisk, poševne mišice, ramena, triceps, stegenske mišice, zadnjice, štirikolesniki in stegna.

Tehnika:

1. Postavite se v položaj deske. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen, trebušne mišice pa naj bodo napete.
2. Desno koleno potegnite k prsim, ne da bi dvignili boke.
3. Desno nogo potegnite nazaj in levo koleno potegnite k prsim.
4. Vrnite levo nogo na svoje mesto.
5. To naredite pri visoki hitrosti, ne da bi dvignili boke.

Trajanje: 45 sekund

Počitek- 15-20 sekund

1. kolebnica

Skačite po vrvi in ​​se pravilno prehranjujte - to bo pospešilo vaš metabolizem. In navsezadnje to zmore tudi začetnik v svetu športa.

Cilj: zadnjične mišice, štirikolesniki, boki, upogibalke in iztegovalke zapestja, bicepsi in mišice jedra.

Tehnika:

1. Stojte naravnost, stopala so ožja od širine ramen. Konce vrvi in ​​komolce držite blizu trupa.
2. Začnite z rednimi skoki.
3. Spremenite jih v skakanje na eni nogi. Zamenjajte desno in levo nogo.
4. Skočite levo in desno za nekaj sekund.

Trajanje: 45 sekund

Počitek- 15-20 sekund

presnovni trening. 3. krog

Vse vaje HIIT, ki jih izvajate v tretjem krogu, je treba izvajati v 3 sklopih. Vsako vajo izvajajte 45 sekund in med vsako vajo naredite 15-20 sekund odmora.

1. Sklece

Sklece so ene najboljših osnovne vaje. To je pravi intenziv za tiste, ki želijo shujšati. Če ste začetnik, so precej težki, vendar morate poskusiti narediti čim več s pravo tehniko.

Cilj: zgornji del trebušnih mišic, spodnji del trebušnih mišic, stegenske mišice, zadnjične mišice, štirikolesniki, boki, upogibalke in iztegovalke zapestja, ramena, bicepsi in tricepsi.

Tehnika:

1. Pojdite v položaj deske z iztegnjenimi rokami, vendar za zdaj pokleknite. Glava je videti naravnost, hrbtenica je ravna.
2. Vdihnite, pokrčite komolce in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
3. Izdihnite in se dvignite v začetni položaj.
4. Dvignite kolena od tal in prenesite težo spodnjega dela telesa na prste na nogah.
5. Vdihnite, pokrčite komolce in se spustite. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
6. Nekoliko otežite tako, da noge postavite blizu skupaj.

Trajanje: 45 sekund

Počitek- 15-20 sekund

1. Izpadni koraki pri hoji s kettlebelli

To je odlična vaja za spodnji del telesa.

Cilj: zadnjične mišice, štirikolesniki, boki, jedra, upogibalke in iztegovalke zapestja, ramena, bicepsi in tricepsi.

Tehnika:

1. Vstani naravnost. Hrbtenico imejte v nevtralnem položaju, glejte naravnost in držite kettlebell v desni roki.
2. Naredite izpad z levo nogo.
3. Ko se spuščate, prenesite kettlebell v drugo roko pod levo stegno in ga odnesite čez.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Naredite izpad z desno nogo.
6. Postavite kettlebell pod desno stegno in ga nosite.
7. Vse to je treba storiti ne na mestu, ampak v hoji.

Trajanje: 45 sekund

Počitek- 15-20 sekund

1. Eksplozivni izpadi

Eksplozivne izpadne korake lahko imenujemo tudi izpadni skoki. Tukaj so mišice, na katere delujejo.

Cilj: krči, zadnjica, štirikolesniki, meča, adduktorji in jedro.

Tehnika:

1. Vstani naravnost. Hrbtenica naj bo nevtralna, glejte naravnost in sprostite ramena.
2. Desno nogo postavite naprej, pokrčite obe koleni in se spuščajte navzdol, dokler se skoraj ne dotaknete tal. Prepričajte se, da je leva stegenska kost pravokotna na tla in da sta desna stegenska kost in goleni pod pravim kotom.
3. Vrni se in skoči. Postavite levo nogo spredaj in desno za seboj ter mehko pristanite na tleh. Zdaj je vaša leva noga spredaj in desno zadaj, kolena pokrčena in desna stegna so pravokotna na tla.
4. Naredite to hitreje, vendar natančno.

Trajanje: 45 sekund

Čas za sprostitev- 2 minuti

To je konec cikla 1. Počivajte minuto ali dve in nato začnite cikel 2.

2. cikel

krog 1

Vsako vajo izvajajte 20 sekund, čemur sledi 10 sekund počitka. Dokončajte krog 3-krat.

1. Sprint na tekalni stezi v naklonu

To je eden od najboljše vaje od aerobike!

Cilj: kvadriceps, stegna, zadnjica in mišice jedra.

Tehnika:

1. Začnite s počasnim tekom na tekalni stezi 10 sekund (faza počitka).
2. Nastavite tekalno stezo na naklon 9, hitrost 12 in začnite teči. Sprint traja 20 sekund.
3. Počivajte 10 sekund – lahko hodite ali tečete z zmernim tempom.
4. Ponovi trikrat.

Trajanje: 1-2 minuti

Počitek- 20 sekund

1. Vrstica z utežmi v ležečem položaju

Cilj: jedro, ramena, poševne mišice, triceps, biceps, upogibalke zapestja in iztegovalke.

Tehnika:

1. Iz kolen se postavite v položaj za sklece. Hrbet imejte vzravnan, jedro napeto, dlani na tleh in noge nekoliko širše od ramen.
2. Upognite in dvignite leva roka do prsnega koša, pri čemer izvajate upogib in odriv bučice.
3. Naredite enako za levo roko.
4. Uporabite 2-3 kg uteži. Držite jih blizu drug drugega in spredaj.

Trajanje: 20 sekund

Počitek- 10 sekund

1. Ruski pridih

Cilj: mišice jedra, poševne mišice, triceps, biceps, stegenske mišice in kvadriceps.

Tehnika:

1. Sedite na tla z nogami iztegnjenimi naprej.
2. Pokrčite kolena in se postavite v položaj v-sedi. Stopala naj bodo v širini ramen.
3. 20 sekund se vrtite z ene strani na drugo.

Trajanje: 20 sekund

Počitek- 1 min.

To je bil sklepni del 1. kroga 2. cikla. Čestitamo, da ste že prišli tako daleč!

HIIT krog 2

Vsako vajo izvajajte 30 sekund, čemur sledi 15 sekund počitka. Izvedite 2. krog HIIT dvakrat.

1. Vleki na TRX

TRX zanke zahtevajo veliko izpostavljenosti. Toda vlečenja TRX ni mogoče narediti, če ne veste pravilna tehnika. Zagotovo potrebujete TRX trenerja, da boste spoznali, kako je delati zanje.

Cilj: triceps, biceps, zgornji del hrbet, gluteuse, stegenske mišice, štirikolesniki in upogibalke zapestja.

Tehnika:

1. Usedite se na tla. Stopala imejte v širini ramen, stopala plosko na tleh in primite TRX z obema rokama.
2. Izdihnite in se potegnite navzgor. Združite lopatici in se z zankami dotaknite prsi. Prepričajte se, da imate dovolj moči.
3. Spustite telo nazaj in ponovite postopek.

Trajanje: 30 sekund

Počitek- 15 sekund

1. Potujoči počep s kettlebelli

Cilj: triceps, biceps, zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, ramena, gluteus, stegenske mišice, štirikolesniki, boki in upogibalke zapestja.

Tehnika:

1. Pojdite v položaj globokega počepa. Držite kettlebell z obema rokama. Poskrbite, da bo hrbet vzravnan in se ne nagibajte naprej. Zategnite stiskalnico.
2. Dvignite kettlebell nad glavo, medtem ko držite noge skupaj. Ko vrnete težo nazaj, nato spet razširite noge.
3. Naredite to v 30 sekundah. Pred začetkom naslednje vaje si vzemite 10-15 sekund počitka.

Trajanje: 30 sekund

Počitek- 15 sekund

1. Stranski pregib

to odličen način in metoda toniranja telesa.

Cilj: ramena, poševne mišice, jedro, abduktorji in štirikolesniki.

Tehnika:

1. Lezite na levi bok in se naslonite na levo roko. Levo roko imejte iztegnjeno, nogi približajte skupaj in ju dvignite nekaj centimetrov od tal, prsti na nogah so obrnjeni naprej.
2. Vključite trebušne mišice in dvignite desno nogo ter desna roka drug drugemu.
3. Spustite desno nogo in roko v začetni položaj.
4. Vajo izvajajte 20 sekund, preden zamenjate stran.

Trajanje: 20 sekund

Počitek- 10 sekund

To nas pripelje do konca intenzivne HIIT vadbe za izgorevanje maščob. Za večji učinek lahko najamete trenerja, ki vam bo pomagal. Obujte prave čevlje, zaščito za kolena in ostalo primerno opremo. Postavite si cilj, ki ga želite doseči najboljše rezultate iz teh vaj. Pazite tudi na prehrano. HIIT vam bo pomagal ostati aktiven kot nobena druga vadba. Torej, začnite danes in shujšajte. Hura!

Vprašanja in odgovori

Strokovni odgovori na vprašanja bralcev

Kolikokrat na teden naj izvajam HIIT, da shujšam?

HIIT lahko izvajate 3 dni na teden, da izgubite težo, zgradite mišice in povečate moč.

Ali lahko izvajam HIIT vsak dan?

Odvisno kako si fizično pripravljen. Začnete lahko s trikrat na teden, nato pa, ko ste prepričani, da ste postali super vzdržljivi, lahko trenirate vsak dan. Pazite, da ne pretiravate, da preprečite poškodbe.

Kako dolgo naj treniram za HIIT?

HIIT bi moral biti del vašega fitnes režima. Konca jim ni in ga ne more biti. Lahko jih zakomplicirate glede na stopnjo vašega športnega razvoja.

Kaj je bolje za hujšanje: kardio ali HIIT?

Kombinacija kardio vadbe in HIIT je idealna za hujšanje. Da, intenziven intervalni trening je učinkovitejši, a če ste začetnik, potem začnite s kardio. Po dveh tednih postopoma dodajte HIIT svojim vadbam.

Prehrana med intenzivnim treningom: kaj naj jem?

Po končani HIIT vadbi lahko pijete beljakovinski koktajl(če ne zaužijete dovolj beljakovin z običajno hrano) ali zaužijte zdrav beljakovinski obrok, kompleksni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe. Prav tako bi vam moral biti priporočen napitek po vadbi glede na vaš telesni tip. Pogovorite se s svojim dietetikom, da ugotovite, kaj je za vas najboljše. A spet, ne hitite v skrajnosti: vaša prehrana ne sme biti samo beljakovinska ali samo ogljikova hidratna! Vse mora biti uravnoteženo.