Vaje za zgornji del telesa doma. Vadba za moč zgornjega dela telesa

V nadaljevanju teme bom naštel po mojem mnenju najbolj uporabne vrste vaj za "zgornji del telesa" in vaje za vadbo "core mišic".
POZOR - vse naštete vaje niso na voljo začetnikom (IN osebam z določenimi fizičnimi omejitvami). Za začetnike v telovadnici bi morali najprej izvajati preprostejše različice teh vaj!

Toda odkar dobra vadba pravzaprav desetkrat več kot dobri trenerji, bom preprosto naštel najslavnejše najučinkovitejše.

Pomembno si je zapomniti zdravje rame in komolčni sklepi.

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe ramenskih in komolčnih sklepov, se morate spomniti ravnovesja obremenitev:

Telesna aktivnost skrajša mišice. Pri obremenitvi ene od mišičnih skupin, ki opravljajo določeno funkcijo, na primer premikanje ramenskega obroča naprej - pectoralis major in minor, izvajanje pritiska na klopi, ki ga mnogi ljubijo, obstaja nevarnost premika sčasoma ramenski sklep iz zdravega položaja in celo motijo ​​držo torakalni hrbtenice, kar povzroča hipertrofirano kifozo. Mimogrede, trenirajte lats kot &; antagonisti&; prsnega koša (ki je celo anatomsko nepravilen) ne bo rešil tega problema, ker latissimus lats v številnih gibih služi kot sinergist prsnega koša in se tudi vrti humerus znotraj. Zato je pomembno, da se spomnite takšnih vaj na zgornjem delu telesa nad glavo.

To se ponavadi izrazi v upogibu v bench pressu in nasploh horizontalne stiskalnice, in vaje, ki obrnejo nadlahtnico navznoter, in pomanjkanje oprijema ter vaje, ki obrnejo nadlahtnico navzven.

Za uravnoteženo obremenitev morate izvesti približno enako glasnost:
- Navpični potisk (od sebe navzgor, na primer stiskanje s klopi / uteži stoje / sede)
- Navpični poteg (dol k sebi, na primer vleke / vleke zgornjega simulatorja do prsi z ozkimi / neposrednimi / vzvratnimi prijemi)
- Vodoravni potisk (stiskalka s klopi na ravni / nagnjeni klopi z utežmi / utežmi, sklece od tal / neravne palice)
- Horizontalni potisk(Vrstica bloka, medtem ko sedite do pasu, potegnite palico / utež v naklonu do pasu)

ZGORNJI DEL TELESA

PRSI

HORIZONTALNE STISKALNICE:
POTISK NA KLOPI NA VODORAVNI KLOPI

Začetni položaj - postavite se tako, da se s palico ne dotaknete stojala za utege, podlakti naj bodo približno pravokotne na tla (ni aksiom - odvisno je od širine oprijema).
Osredotočite se na oznake na vratu in ga primite simetrično.
Združite lopatice.
Trdno stisnite palico in jo rahlo povlecite navznoter različne strani. Stopala naj bodo trdno postavljena na tla.
Ko ste palico odstranili s stojal, je ne smete takoj začeti spuščati, najprej jo pritrdite nad prsmi, pri čemer so lopatice močno združene. Spustite palico približno na dno prsnih mišic, dokler se palica ne dotakne telesa, nato pa jo stisnite v ravni črti navzgor z močno silo.
Ko je palica na prsih, morajo biti vaše podlakti navpične, gledano tako od strani kot od spredaj.

SKLECE
Na žalost ima omejitev za ljudi s težavami z ramenskimi sklepi.
Polno vdihnite, potisnite prsni koš naprej, nato pa se počasi, brez premora na dnu, spustite navzdol, z močnim gibom potisnite navzgor.
Noge naj bodo mirne.

NAZAJ

NAVPIČNA PALICA:
PULL-UPS IN VRSTA ZGORNJEGA BLOKA DO PRSI

Pred začetkom giba stisnite lopatici skupaj. Povlecite se približno do ravni ključnic, ustavite se na zgornji točki in se gladko vrnite nazaj začetni položaj. Na vrhu mora biti hrbet raven, v nobenem primeru se ne smete zlekniti, medtem ko delate vlečenje.
Pri treningu latissimus dorsi, in druge mišice zgornjega dela hrbta, je zelo pomembno, da delate v navpičnem in vodoravnem vektorju potiska.
Primeri navpični potisk so vlečenja - Preden začnete z gibanjem, združite lopatici. Na zgornji točki mora biti hrbet raven, v nobenem primeru se ne smete zlekniti med vlečenjem.

HORIZONTALNI POGONI:
ENOROČNI TILT DUMBELL ROW

Med vajo mora biti trup vzporeden s tlemi, hrbet mora biti raven. Prsni koš naprej, popolna drža. v začetnem položaju je roka zravnana, vdihnite, dvignite ramena nazaj in dvignite utež do pasu, dvignite lopatico. Zadržite na vrhu nekaj sekund, nato pa počasi spustite utež v prvotni položaj.

VESLAJ DO PASU NA SIMULATORJU

RAMENA

VERTIKALNI STISKI:
TISK NAD GLAVO
Napnite mišice nog, trebuha, spodnjega dela hrbta, latissimus dorsi, vdihnite in stisnite uteži navzgor. Obe roki naj med celotnim gibanjem delujeta simetrično druga glede na drugo. Strogo je prepovedano upogniti hrbet in se nasloniti nazaj.
Po kratkem premoru na vrhu spustite uteži v začetni položaj.

OMEJITEV DUMBELL STOJE

Ne pozabite tudi na posebne vaje za razvoj ravno "rotatorjev" ramen. Na primer o takšnih, kot so L-razredčitve, ki izjemno blagodejno vplivajo na zdravje ramenskih sklepov.

MIŠICE ROKE

Zdravje komolcev je neposredno povezano tudi z ravnovesjem obremenitev - komolci praviloma začnejo boleti zaradi prevelikega neravnovesja v korist stiskalnice s klopi. In veliko ležanja, iz nekega razloga je to "neizgovorjena tradicija" v telovadnicah. Triceps je vključen v številne gibe stiskanja - stiskanje s klopi, stiskanje stoje, stiskanje s klopi. nagnjena klop, sklece na neenakomernih palicah itd. dobijo precej spodobno obremenitev in pogosto jih "dokončajo" z velikimi količinami izolacijskih vaj ne samo, da niso produktivne, ampak pogosto škodljive za komolčne sklepe

TRICEPS
EKSTENZIJA DO TRICEPSA NA ZGORNJEM BLOKU

BICEPS ROKE
DVIG UTEŽIC ZA BICEPS

MIŠICE SREDNJEGA TELESA

Poševne trebušne mišice prečni m.trebuha ravne m.trebuha majhne in srednje glutealne m.

"vsako zapleteno gibanje se začne s krčenjem mišic jedra. Šele potem, ko so vključene v delo, se napor prenese skozi roke in noge na palico ali uteži ali pa se vloži v udarec. "Šibko središče" pošilja "šibke ukaze", zato je za povečanje rezultatov pri vajah za moč ali za povečanje učinka potrebno trenirati mišice jedra. ©

»Osnovni trening je namenjen krepitvi celega kompleksa mišic stabilizatorjev, ki med vadbo izvajajo mikrogibe, kjer morate nenehno manevrirati in vzdrževati ravnotežje.
Zelo pomembno je upoštevati tehniko izvajanja vaj, to bo pomagalo preprečiti poškodbe in nenehno napredovati.

HIPEREKSTENZIJA

TREBUŠNE MIŠICE

Zgornji del hrbta vključuje trapezoidne mišice, latissimus dorsi in romboidne mišice. Predstavljeni sklop vaj je namenjen njihovi krepitvi, odpravljanju težav s hrbtenico. Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom.

Kako napihniti zgornji del hrbta doma

Se sprašujete, kako načrpati zgornji del hrbta? Ta članek je izbral učinkovit program vadba doma in v telovadnici. Sklop spodaj opisanih vaj je namenjen vadbi zgornjega dela hrbta doma. Sledi pravilna tehnika izvedbo, ob upoštevanju priporočil in nasvetov kondicijskega trenerja.

Kompleks vaj za zgornji del hrbta doma

Zmanjšanje in redčenje lopatic izvedemo 2-krat po 20 ponovitev. Ta vaja vam bo dala občutek lahkotnosti v hrbtu.

Izvedba:

1. Vzravnano. Spustite brado. Sklenite roke za glavo.
2. Izdihni. Komolce povlecite nazaj, tako da lopatice združite. Ostanite v položaju nekaj sekund.
3. Z vdihom vrnite roke v začetni položaj.

Vajo ponovite 15-krat. Naredite dva niza.

Izvedba:

1. Stojte na pobočju. Noge postavite širše od ramen. Vzemite majhne dumbbells. Ustavite se pri najmanjši številčni vrednosti teže. Spustite roke s školjkami vzdolž telesa. Rahlo pokrčite kolena.
2. Roke upognite v komolcih in tako dvignite uteži vzdolž navpične poti. Zgornja točka je položaj rok blizu pasu.

"čoln"

Oblikuje se drža, krepijo se mišice telesa. V delo so vključene vse mišice hrbta. Če si želite zakomplicirati nalogo, vzemite uteži v roke.

Izvedba:

1. Lezite na ravno površino s trebuhom navzdol. Iztegnite roke naprej. Zaprite noge.
2. Upognite se v pasu, dvignite okončine od tal. Zadržite položaj čim dlje.
3. Izvedite 15-20 krat.

Sklece

Izvedba:

1. Lezite na tla s trebuhom navzdol. Dlani položite pod ramena. Nogavice naslonite na tla.
2. Dvignite in spustite trup s komolci. Za oporo uporabljajte le dlani in prste na nogah. Če je vaja težka, se osredotočite tudi na kolena.

Sklece

Pazite na hrbet: mora ostati raven. Osredotočite se na mišično napetost. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.

Kako napihniti zgornji del hrbta v telovadnici

Za učinkovito črpanje zgornje mišice hrbet in jim daje privlačen relief, je treba posebno pozornost nameniti treningu v telovadnici. Ta kompleks je sestavljen iz najboljše vaje na vrhu hrbta, pri čemer se ne morete samo napihniti mišična masa temveč tudi krepitev hrbtenice in križa. Za začetnike priporočamo niz tečajev v telovadnici

Kompleks vaj za zgornji del hrbta v telovadnici

Potegi s širokim oprijemom

Izvedba:

1. Zgrabi palico zgornji oprijem. Razdalja med rokama ustreza širini ramen. Sprostite trup. Prekrižajte noge med seboj.
2. Upognite se v pasu. Dvigni. S prsmi se dotaknite palice. Poskusite sploščiti lopatice. Vajo izvajajte počasi. Ne nihajte.

Izvedba:

1. Usedite se v simulator. Zgrabite drog tako, da je razdalja med rokama večja od širine ramen.
2. Z izdihom spustite palico na prsi. Ostanite v položaju 2 sekundi.
3. Zajemite sapo. Počasi vrnite blok v prvotni položaj. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene.

Pulover dumbbell

Izvedba:

1. Lezite čez ali vzdolž klopi. Bo na njem zgornji del hrbet, vrat. Stranska površina klopi bodo postale opora za glavo.
2. Dvignite roke z utežmi nad glavo. Nato se spustite za glavo in zadržite položaj na spodnji točki. Vrnite se v začetni položaj.

Izvedba:

1. Usedi se na klop. Pritisnite prsi ob noge. Držite uteži v rahlo upognjenih rokah.
2. Dvignite roke z dumbbells. Ostanite na vrhu. Ponovite že osvojeno gibanje.

Izvedba:

1. Zgrabite palico in jo držite stoje. Roke spustite vzdolž telesa.
2. Hkrati dvignite ramena čim višje. Dovoljeno je spustiti brado: to bo povečalo obremenitev mišic.
3. Spustite ramena. Roke ostanejo ravne. Ne sprostite ramen na spodnji točki, ne obračajte jih zaradi varnosti sklepov.

Kako napolniti zgornji del hrbta za moške: nianse treninga

Moškim je dovolj, da vadijo dvakrat na teden, da napolnijo hrbtenične mišice. Vaje izvajajte čim večkrat fizično usposabljanje. Če je mogoče, uporabite uteži. Poskusite povečati obremenitev. Vadbo morate začeti z osnovnimi vajami za hrbet in končati z izoliranimi. Po vsaki močni obremenitvi raztegnite mišice.
Moški, ki želijo razviti mišično maso in razbremenitev hrbta, morajo vaje izvajati 15-krat v 3 serijah. Če je cilj razvoj moči, zmanjšajte ponovitve na 7. Pri delu na vzdržljivosti in krepitvi hrbta naredite 20-25 ponovitev.

Značilnosti ženskega treninga

Vadbo začnite z majhnim številom ponovitev. Dodatna teža ne sme presegati 5 kg. Ženske bi morale biti pozorne osnovne vaje za zgornji del hrbta. Priporočljivo je, da v gravitronu izvajate vlečne bloke, uteži, vlečenje. Naj vas mrtvo dviganje ne zanese. Če čutite nelagodje, si vzemite odmor, raztegnite mišice, ki jih trenirate.
Ženskam priporočamo, da izvajajo vaje za 15 ponovitev v 3 serijah.

Gimnastika za zgornji del hrbta in hrbtenice doma

1. Sklenite roke za glavo. Prikloni se. Poskusite pogledati gor. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
2. Približajte se vratom. Počivajte nekaj centimetrov nad glavo. Upogibajte se, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Zaklenite se za 30 sekund. Vrnite se v prvotni položaj. Naredite 4 serije.
3. Sprostite roke. Začnite močno stiskati lopatice. Občutite napetost, bodite potrpežljivi nekaj sekund. Sprostite se. Naredite 10 ponovitev v 3 serijah.

• Med vadbo pravilno dihajte.
• Redno trenirajte: trikrat na teden. Dajte rokam čas, da si opomorejo.
• Kompleks zaključite z raztezanjem mišic. Redno izvajajte gimnastiko.
• Prilagodite vzorce spanja. Poskusite spati vsaj 8 ur na dan.
• Po enem mesecu vadbe spremenite program vadbe, da boste učinkovito trenirali mišice zgornjega dela hrbta.

Dieta

Pravilna prehrana bo zagotovila rast mišic. Jejte hrano, ki vsebuje beljakovine: mlečne izdelke, jajca, ribe, perutnino, fižol in riž. Med, korenje, suhe slive in marelice vam bodo zagotovili potrebno količino ogljikovih hidratov. Ne stradajte in ne prenajedajte. Jejte pogosto, vendar v majhnih porcijah. Pijte čim več vode, uživajte vlaknine.

Značilnosti treninga zgornjega dela hrbta

Isti dan lahko trenirate hrbet z mišicami prsnega koša, nog ali ramen. Vendar je najbolje, da si za črpanje hrbta določite poseben dan. V enem kompleksu je treba vključiti vaje z obremenitvijo hrbta iz različnih zornih kotov.

Če je vaš hrbet dnevno obremenjen, ne naredite več kot 4 serije vaj. V nasprotnem primeru je treba vsoto vseh pristopov zmanjšati na 8 (in več, odvisno od stopnje usposobljenosti).

Varnost

V bodybuildingu poškodbe hrbtenice niso redke: osteohondroza, hernija diska. To se zgodi, ko športnik preobremeni hrbtenico. V prvih urah uporabite lahke uteži za krepitev mišičnih vezi, ki ščitijo hrbtenico pred neželenimi poškodbami. Ogrevanje pred glavnim kompleksom. Med izvajanjem vaj za moč imejte spodnji del hrbta usločen. Ne zaokrožite hrbta.

Če delate na telesu, je zelo pomembno, da ste pozorni na vsak del telesa, še posebej na vrh.

Si želite gracioznih rok, napetih trebušnih mišic in čvrstih oprsij?

Potem si oglejte 9 super učinkovitih vaj za zgornji del telesa, med katerimi boste mnoge izvajali s pošteno mero navdušenja!

1. Sklece s fitball

Fitball sklece so lažje klasične sklece, a hkrati ne delujejo nič slabše ciljne mišice zlasti prsi, hrbet, ramena, trebuh in triceps.

Spustite se na vse štiri. Kolena naj bodo pod boki, hrbet je raven.

Žogo za vadbo (lahko uporabite medicinsko žogo, klop ali nizek stol) položite na tla, tako da je pod vašimi prsmi, in položite roke nanjo.

Takoj, ko sprejmete stabilen položaj, noge razširite nekoliko širše od ramen (na razdalji približno 60 cm ena od druge).

Izvedite tradicionalno skleco in se s prsmi dotaknite izbranega izstrelka.

Za začetek poskusite narediti 10 ponovitev.

2. Tlačna stiskalnica z utežmi

Tukaj je vse zelo preprosto in kar je najpomembneje učinkovito!

Vzemite uteži in se ulezite na hrbet na tla ali blazino za jogo.

Spustite uteži navzdol, dokler se ne dotaknejo vaših prsi, in jih nato ponovno dvignite.

Pazite, da rok ne iztegnete popolnoma.

Ker je vaja precej preprosta, začnite z 10 ponovitvami, nato pa njihovo število postopoma povečujte.

3. Ramenski pritisk

Potiske s klopi lahko izvajate sede in stoje.

Ne glede na možnost, ki jo izberete, v začetnem položaju držite uteži v višini ramen, rahlo narazen.

Dvignite uteži navzgor, dokler komolci niso skoraj povsem iztegnjeni.

Hrbet mora vedno ostati raven, trebušne mišice pa napete.

4. Potisk zgornjega bloka na prsni koš

Vaja je namenjena vadbi mišic latissimus dorsi. Za izvedbo boste potrebovali širok vrat, da boste lahko izkoristili optimalno širino prijema.

Počasi povlecite palico proti prsim, nato pa počasi upognite roke.

Hrbet naj bo vedno vzravnan, trebušne mišice pa napete.

Naredite 10 ponovitev in nato postopoma povečujte njihovo število.

5. Vrstica z utežmi

Različne različice mrtvega dviga so enako odlične za trening zgornjega dela telesa.

Vzemite dumbbells, upognite se, prosto obesite roke navzdol.

Prepričajte se, da so kolena sproščena in hrbet vzravnan.

Povlecite uteži proti sebi, dvignite komolce navzgor in približajte lopatice. Ne skomigni z rameni!

Vrnite se v začetni položaj tako, da zravnate roke.

Enake gibe lahko izvajate, medtem ko stojite naravnost, dvignete uteži proti prsim.

6. Dvig medicinske žoge za glavo

Tukaj bodo vključene mišice trebuha, hrbta in ramen.

Kot razumete iz imena, potrebujete medicinsko žogo.

Držite izstrelek pred seboj v višini bokov, vstanite naravnost, spustite ramena, napnite trebušne mišice in razširite noge v širino ramen.

Dvignite medicinsko žogo in jo premaknite za glavo, medtem ko stojite na prstih.

Zadržite položaj 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.

Gibanje ponovite 10-15-krat, čez čas pa jih poskusite izvesti do 20-25-krat.

Joga je odličen način za toniranje celotnega telesa kot celote.

Razvija prožnost, mišice pa naredi močnejše in izrazitejše.

Toda v jogi je nekaj položajev, ki so še posebej dobri za zgornji del telesa.

Navzdol obrnjena drža psa in psa na treh nogah odlično delujeta na roke in hrbet. "Vrana" je triceps in podlakti, "kolo" pa hrbtenica, hrbet na splošno in ramena.

8. Povratne sklece

Povratne sklece je zelo enostavno narediti, hkrati pa so odlične za treniranje zadnjega dela ramen, ki je za mnoge ženske problematično področje.

Potrebovali boste stabilen in trden stol (lahko uporabite klop).

Sedite na rob stola, primite za stranice stola in nato počasi drsite navzdol, dokler noge niso pokrčene pod kotom 90°.

Nežno spustite trup navzdol, dokler niso ramena vzporedna s tlemi.

Zadržite položaj 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj samo z rokami.

Ponovite gibanje 5-10 krat.

9. Deska s prehodom

Želite hkrati razgibati tricepse, ramena, prsni koš in trup? Plank je popoln!

Vzemite poudarek - leže (po možnosti uporabite blazino za jogo), naslonite se na podlakti in kroglice stopal.

Hrbet in noge so iztegnjene v ravni črti, trebušne mišice so napete.

Zdaj, izmenično preuredite roke, naredite poudarek - ležite s podporo na dlaneh (začetni položaj za sklece), nato pa se vrnite v prejšnji položaj.

Najprej naredite 4-5 ponovitev, vse gibe izvajajte počasi. Čez čas poskusite narediti do 10 ponovitev.

Kot lahko vidite, je oblikovanje zgornjega dela telesa povsem preprosto, rezultati pa bodo, zagotavljam vam, osupljivi!

Vključite naštete vaje v svoj program treninga in zelo kmalu boste opazili bistvene spremembe v svojem telesu.

Katere so vaše najljubše vaje za zgornji del telesa?

Za mnoge od nas začetek praznične sezone pomeni povečanje delovna obremenitev. Želimo pa, da ostanete zdravi, ne glede na to, kakšen je vaš poslovni urnik. Ni nujno, da so tečaji fitnesa težki in naporni in ni vam treba obiskovati, da bi videli njihove rezultate. Telovadnica. Celo 15-minutno močno ogrevanje vam lahko da energijo, ki jo potrebujete za opravljanje dela do konca dneva. Danes bomo govorili o petih vajah, ki ne zahtevajo posebnega Športna oprema in opremo. Izvajate jih lahko kjerkoli. Te vaje vključijo zgornji del telesa, zaradi česar delate hitreje kardiovaskularni sistem in so idealen tonik kompleks.

Všeč nam je trening zgornjega dela telesa, ker ne zahteva športne opreme in prostornih površin. To lahko storite med odmorom za kosilo, v sobi v študentskem domu, doma ali v hotelski sobi.

Že po trije treningi po spodaj opisani shemi boste opazili osupljive rezultate!

1. Udar, udarec in križ

ima toničen učinek na roke, telo in pomaga pospešiti srčni utrip.

Zavzemite boksarsko držo, ko leva noga je spredaj desno; noge v širini ramen. Dvignite obe roki do višine brade, ne da bi premočno stisnili pesti. Izvedite udarec z levo roko, medtem ko premikate levo nogo naprej. Prenesite svojo težo na desno nogo in nato sledite še enemu udarcu z levo roko. Nato izvedite križni udarec (križ) desna roka, obračanje zadnja noga naprej za več moči. Naredite 15 ponovitev na vsako stran.

2. Predkloni: učinek oblikovanja rok, hrbta in telesa

Stojte s stopali v širini bokov in premaknite telo v položaj pol počepa. Nagnite se naprej, upognite se v bokih in držite hrbet vzravnan, pri tem pa upognite trup. Roke iztegnite naravnost proti tlom, nato pa jih dvignite nad ušesa. Spustite roke navzdol, nato jih dvignite naravnost vstran in spet navzdol. To je en pristop. Skupaj morate narediti 15 takih pristopov.

3. Triceps push-up: krepi triceps, prsni koš in trebušne mišice

Začnite v ležečem položaju za sklece z rokami neposredno pod rameni in koleni na tleh. Prepričajte se, da je telo v ravni liniji od glave do kolen in da je teža na trupu. Komolce držite ob bokih, pritisnite prsi v tla in nato potisnite nazaj. Izvesti je treba 15 ponovitev.

4. Dotiki ramen iz ležečega položaja: oblikuje ramena in celotno telo

Zavzemite ležeč položaj, tako da so ramena nad zapestji. Dvignite desno roko, tako da se desna roka dotakne leve rame. Nato vrnite roko v prvotni položaj. Ponovite za drugo roko. Izvedite 15 ponovitev z menjavanjem rok.

5. Skakanje v poudarku leže

deluje krepčilno na celotno telo in ramena, izboljša srčni utrip.

Postavite se v ležeči položaj, tako da so ramena nad zapestji, stopala skupaj, telo pa v ravni liniji od glave do pet.
S stopali se odrinite od tal in v takem skoku razmaknite noge v širino blazine. Nato se z nogami ponovno odrinite in jih vrnite v prvotni položaj (proti sredini). Izvedite 15 ponovitev.

Se želite naučiti drugih spektakularnih vaj, ki jih lahko izvajate kjer koli? Prenesite aplikacijo Studio Tone It Up za stotine vaj brez opreme, ki vam bodo pomagale pospešiti metabolizem in oblikovati čudovite mišice od glave do pet.

Dekleta in ženske morda niso zadovoljne z določenim delom telesa, kot so trebuh, stegna ali roke. Ampak, kot veste, ustvarjajte lokalno gorenje maščobe je nemogoče, pri hujšanju na zahtevanih delih telesa izginejo tudi obsegi z drugih mest: prsi, ramena, prsti in obraz, medtem ko najmanj centimetri zapustijo najbolj problematična področja, in sicer spodnji del telesa.

Pri pridobivanju teže pride do odlaganja maščobe predvsem na bokih in pasu, šele nato se zredi obraz, tj. povečanje maščobne mase poteka od spodaj navzgor. Pri hujšanju se zgodi ravno obratno, najprej izgoreva maščoba iz zgornjih delov telesa: hujšajo obraz, prsi, roke, ramena in vrat, nato pa še boki in pas.

Pri izgubi teže trebušna maščoba izgine zadnja, kar je lahko posledica naslednjih razlogov:

• prisotnost sladkorne bolezni- bolezen zahteva jemanje hitrih zdravil, ki upočasnjujejo presnovo, kar vodi do povečanja telesne mase in povzroča tudi povečanje apetita;
• vrsta postave - če ima ženska tip postave "jabolko", potem verjetno ne bo mogla doseči tankega pasu;
• presežek stresnega hormona- kortizol.

Vaje za hujšanje zgornjega dela telesa za ženske doma

Te 30-minutne vadbe vam bodo navdušile hrbet, ramena in prsi in jih tudi dale močne mišice da se boste v vsakem letnem času želeli pokazati v majici brez rokavov!

Kelly Davis

Čudovite noge in zaobljena zadnjica še zdaleč niso edina trofeja, ki jo lahko osvojite s kul programom treninga. Michelle Obama, Cameron Diaz in Jessica Biel so nekatera imena javnih žensk z zavidljivimi bicepsi in čvrstimi delti.

Ne hecam se, gospa. Ustvariti privlačno, močno in zdravo telo, se morate dvigniti na raven zgornjega dela telesa!

Lepota in mišice

Pogosta napačna predstava je, da vadba za moč zgornjega dela telesa povzroči, da se ženske povečajo v Arnoldovem slogu. Ni verjetno! Ženski hormoni in fiziologija določajo našo moč in razvoj mišic, pa tudi volumne in konture delov telesa. Ne boste poklicni bodybuilder in ni ti treba skrbeti, da bi postal kot on.

Dejstvo je, da žensko telo vsebuje približno desetkrat manj testosterona kot moško telo. Dekleta z povečana raven testosterona v primerjavi s povprečnimi ženskami hitreje pridobijo na mišični masi, a vse ženske lahko trenirajo hrbet, roke in prsi brez strahu, da bi se spremenile v Hulke.

Če želite izboljšati svojo postavo in ustvariti atletsko postavo, o kateri sanja večina žensk, morate razviti hrbtne mišice, tricepse, bicepse in delte! Tudi če pozabite na mišice, so koristi vadbe moči za zgornji del telesa zelo velike. Tukaj je le nekaj razlogov, zakaj bi ga morali vključiti v svoj urnik treningov.

Osteogeneza in preoblikovanje sta procesa, s katerima se telo prilagaja spreminjajočim se obremenitvam s spreminjanjem mase, strukture kosti in odstranjevanjem šibkega ali poškodovanega kostnega tkiva.

Krčenje mišic, pritrjenih na kosti, je stres, ki prisili kosti, da se spremenijo in postanejo močnejše. Močnejše kot so vaše mišice, močnejše morajo biti vaše kosti, da se spopadejo s krčenjem mišic.

Modeliranje kosti pomaga preprečevati zlome in preprečuje nastanek osteoporoze.

Kite, vezi in hrustanec držijo naše kosti skupaj. Zaradi oslabitve so ti elementi vezivnega tkiva ogroženi. Vaje za moč za zgornji del telesa krepi vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah, izboljša delovanje in stabilnost sklepov. Odlična preventiva pred poškodbami.

Vadba moči za zgornji del telesa krepi vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah ter izboljšuje delovanje in stabilnost sklepov.

Vadba za moč povečuje pusto telesno maso, hkrati pa zmanjšuje maščobne zaloge. Večje kot je razmerje med mišično maso in maščobnim tkivom, bolj aktivno postane vaše telo v smislu presnove.

Z drugimi besedami, porabite več kalorij in maščobe samo z večjo mišično maso!

Ob upoštevanju vsega naštetega harmoničen razvoj zgornjega dela telesa dviguje samozavest in vas postavlja v Major League. V reviji American Propaganda Magazine Zdrav način življenjaživljenje« so bili objavljeni zanimivi podatki.

Znanstveniki so ugotovili, da ženske, ki izvajajo trening za moč trikrat na teden, dosežejo pomembnejše telesne izboljšave v primerjavi z dekleti, ki se omejijo na tri sprehode na teden (čeprav je hoja še vedno boljša od sedenja na peti točki ves dan).

Občutek lastne moči napolni telo in duha z zaupanjem.

Medtem ko moč običajno povezujemo z športne zmage, močne mišice rok in hrbta bodo poenostavile reševanje številnih vsakodnevnih nalog.

Pohištvo boste lahko premikali brez pomoči, prenašali vse pakete iz supermarketa v enem sprehodu, dvigovali škatle brez bolečin v hrbtu in še veliko več! Občutek lastne moči ni le kul, moč vam daje neodvisnost, saj se z lahkoto spopadete s številnimi dnevnimi aktivnostmi.

Akcijski načrt

Te vadbe so strukturirane po načelu poteg/pritisk. To je razdeljen trening, tako da med tednom fleksorji in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

Pri tej razdeljeni vadbi fleksorji in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

• Med "vadbo A" boste izvajali gibe pritiska, ki uporabljajo prsne mišice kot glavna gonilna sila. Hkrati boste vadili ramena, trapezne mišice in tricepse - delovali bodo kot podporna skupina.

• Med vadbo B izvajate vlečne vaje. Ti gibi vključujejo obsežno mrežo mišic, ki pokrivajo hrbet. Drugi vključujejo trapezius in romboide zgornjega dela hrbta, latissimus dorsi in erector spinae, ki se razteza od vratu do lumbosakralnega predela. Pri teh vajah je majhna mišične skupine v kombinaciji z bicepsi.

Priporočam, da se vsak kompleks izvaja enkrat na teden, odmor med treningi je 3-4 dni. Sledite predlaganemu programu 4 do 6 tednov, v dneh med predlaganimi treningi pa delajte na spodnjem delu telesa.

Kako poteka tvoja vadba rok? Strokovnjaki pa pravijo, da vaje za zgornji del telesa lahko oblikujejo lepa postava, pravilno držo in zmanjša tveganje za poškodbe.

Zelišča, začimbe, začimbe, začimbe.

Začetni položaj: stojte na prstih blizu stene, s petami naslonite na steno. Takoj po treningu lahko jeste grenivke, po pol ure - eno uro pa pusto ribo, jajca, zelenjavno solato. Tako se boste rešili morebitnih zvinov.

Nato roko čim počasneje ob vdihu spustite v začetni položaj. Dame, ki imajo komplekse glede svojih podlakti, pogosto kupujejo dumbbells in poskušajo "načrpati" svoje bicepse.

Zadržite ta položaj, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj.

Dodatek z enkratnim kopiranjem Vsako mlado družino skrbi, ali je dovolj pravega materinega mleka, ali je sit, ali so vse ocetne in potrebne snovi. Natančneje, Jesse priporoča izmenično plezanje na prste med uporabo vaj za temperaturo maščobe.

Vendar pa nekaj vaj, ki jih lahko najdete v žičnih pogojih. Dvignite klinike z utežmi skupaj nad seboj in se vrnite k normalizaciji.

• Preprosto – zaradi kaloričnega primanjkljaja, torej čez dan pojeste manj, kot porabite, in s tem razliko, ki je nujna za normalno aktivnost, telo vzame iz telesne maščobe.
• Sklece Povratne sklece Prepričajte se, da se pri premikanju navzdol vaši komolci vrnejo nazaj in ne obrnejo na stran.

To, kar počnete danes za izboljšanje prožnosti, vam bo pomagalo, da boste jutri bolj produktivni. trening. Kliknite za preklic odgovora. Za trening potrebujete le ekspander trak, komplet uteži, palico, če je v redkih primerih vodoravna palica.

Desna noga je upognjena v kolenu, ki se nahaja pred telesom, leva noga je ravna. Vidno zategne zadnjico in vam omogoča, da nogam daste bolj vitek obris.

Fitball sklece so lažje od klasičnih sklec, vendar prav tako dobro obremenijo ciljne mišice, predvsem prsi, hrbet, ramena, trebuh in triceps.

Tako se boste rešili nizkotemperaturnega raztezanja. Nato stabilizirajte grobost od zunaj. Ali je donosno imeti ljubljene na to temo. Bistveno poostri zahtevke in se izvaja tako, da pokaže osebe bolj vitke obrise.

V drugih primerih pa kakšni vitamini ....

Težko je verjeti, a znanstveniki in številni zgodovinarji so nagnjeni k prepričanju, da sodobni človek spi na popolnoma drugačen način kot njegovi davni predniki. Najučinkovitejše za učvrstitev mišic rok in hujšanje so vaje, ki vključujejo pogosto ponavljanje določene vaje.

Marina, 31, zmanjšana s 15 kg. Vaše od njih lahko ponovite desetkrat in popolnoma dokončate tri mesece. Pristopite 15-20 krat, filtrirajte vdolbino. Ne pozabite pa upoštevati tudi vaj za fizični del telesa, če želite imeti lepo postavo. Vzel sem pravilen jedilnik za en teden.

To so edinstveni lonci na pritisk, ki jih zlahka podajo tudi otrokom, ki prispevajo. Imenuje se ne samo vitko telo, temveč tudi tehnično enostavnejšo intrakranialno spremembo.

Blog proffonarik.ru je zgolj informacijska platforma. Koristi in škode zeliščnih izdelkov.

Za znižanje, medtem ko so vročine vedno večkratne, potresemo z algami. Enostavna gibljivost za trebušne in paradižnikove vaje za ženske.

To od njih lahko ponovite petkrat in nato naredite tri serije. V tem času najdete opis priprav vaj za tretje za ženske na dan drevesa.

Poslušajte, če ste delali vodno vadbo, je naslednja lahko za kosilo. Za vrhunec tega užitka držite komolce čisto na tleh.

Začetni nanos za roke spustimo s suhim sadjem, dlani obrnemo navznoter. Ohlajen potegnite del do doma, nato pa ga počasi porabite.

Zaradi individualnosti vsakega organizma se izguba teže za vsakogar zgodi na različne načine, pri čemer so potrebni določeni pogoji. Toda strokovnjaki so ugotovili glavne točke, značilne za spol in starost hujšanja.

Z nizkokalorično dieto najprej izgine obseg z obraza, nato maščoba izgori v ramenih in rokah, šele nato se zmanjša obseg nog, bokov, trebuha in prsi. Toda v nekaterih primerih hujšanje opazi izgubo teže lopatic, vratu in vratu, medtem ko obraz ostane nespremenjen.

Diete za različne dele telesa

Danes bomo na portalu za hujšanje "Hujšamo brez težav" govorili o tem, kako svojo postavo približati idealu s pomočjo diete. Vse ženske so individualne in vsaka ima svoje predstave o idealni postavi, ki pogosto ne sovpadajo s "svetovnimi standardi" in mnenji ljudi okoli nje.

Včasih, da bi našli popolne oblike, je dovolj, da odpravite pomanjkljivosti le enega ali več področij vaše figure.

Dieta za dele telesa je niz individualnih priporočil, kako zmanjšati ali povečati obseg določenih predelov tako, da iz prehrane izločimo nekatera živila in dodamo druga.

Previdno in nepristransko preglejte svoj odsev v ogledalu, prepoznajte svoja problematična področja, ki jih ovira odvečni volumen. Nato se odločite, katera dieta za dele telesa je najboljša za vas.

Da bi boki postali graciozni in prožni, je najprej treba iz prehrane izključiti:

• hrana z visoko vsebnostjo maščob,
• alkohol,
• prekajene in soljene ribe, ki zadržujejo vodo v telesu,
• začimbe in pekoče omake, ki povečajo apetit.

Če nekaterih izdelkov ne morete zavrniti, jih nadomestite z nizkokaloričnimi primerki, kefirjem z nizko vsebnostjo maščob, kuhano ribo, belim perutninskim mesom. Ajdova dieta za dele telesa – idealno za elastičnost in napetost vaše zadnjice.

Da bo vaš pas tanek in zapeljiv ter vaš trebuh raven in elastičen, pojdite na delna prehrana: 5-7 obrokov na dan v majhnih porcijah do 19.00.

Da bi preprečili kopičenje oblog v trebuhu, se morate odreči belemu kruhu, tortam, piškotom, pudingom, alkoholu (zlasti pivu).

Za vrnitev popolna oblika trebuh in pas, uporaba kefirjeva dieta ali vegetarijanska prehrana, nadomeščanje živalskih beljakovin z rastlinskimi. Pri pijačah dajte prednost zeliščnim čajem, ki izboljšajo prebavo in presnovo.

Prsni koš je občutljiv del telesa, ki se lahko z močno izgubo teže povesi in izgubi svojo privlačnost. Zato dieta za zgornji del telesa vključuje postopno zmanjševanje obsega in priporoča izločanje sladkorja, slaščic, gaziranih pijač in vse predelane hrane iz prehrane.

Kuhana in sveža zelenjava, meso na žaru ali pečeno, nesladkano sadje so glavni izdelki za izboljšanje oblike rok, ramen in prsi. Ko se lotite diete za dojke, začnite telovaditi. Za vzdrževanje dobre oblike rok in prsi hudeem-bez-problem.

Vitke noge

Da bodo vaše noge močne, zmerno mišičaste, vitke in zapeljive, preglejte svojo prehrano:

• zamenjajte mastno hrano z ribami ali pustim piščancem,
• ocvrta do pečena ali kuhana hrana,
• mastnega sira v nizkokalorični sirni izdelek z nizko vsebnostjo maščob.

Kruh z otrobi ali polnozrnato moko morate nujno vključiti v svojo prehrano, saj so vitamini B nepogrešljivi za pravilna tvorba mišično tkivo noge. Idealna izbira za izboljšanje oblike nog bi bila dieta za jahalne hlače, ki vključuje zavrnitev kave, sladkih sokov in gaziranih pijač.

Vsaka dieta za dele telesa vedno vključuje zmanjšanje kalorij celotne prehrane. Zato upoštevajte priporočila za zmanjšanje glasnosti enega problemsko področje, nehote izboljšaš obliko celotne postave.

V vsakem primeru je bolje kombinirati zmerno prehrano z redni poukšport.

Predstavljajte si, da je vaše telo naravni material, iz katerega želite kot kipar oblikovati čudovit kip, potem bodo vse diete dan za dnem prinesle veselje, ne pa malodušje in razočaranje.

Mnoge ženske so zaskrbljene zaradi prekomerne teže in popolna postavaželite imeti kadarkoli.

S starostjo se lahko zgornji del trupa pri ženskah znatno poveča, zato je zanje v ospredju vprašanje, kako shujšati v zgornjem delu telesa.

Ugotovite, kako se znebiti odvečne teže, z uporabo teh vrst močnostne obremenitve kot so: fitnes, masaža, vodna aerobika, joga, plavanje in druge metode.

Bodite pozorni na posamezne značilnosti telesa. Glavni dejavniki za pojav odvečne teže v zgornjem delu telesa so naslednji pogosti vzroki:

1. dedne lastnosti. Če so bili vaši starši nagnjeni k prekomerni teži, potem je verjetno, da boste to podedovali tudi vi.
2. Hormoni. Težave v hormonskem sistemu telesa zahtevajo obvezno posvetovanje z endokrinologom ali nutricionistom.
3. Presnova. Določene motnje na tem področju so lahko tudi osnova odvečne telesne maščobe v telesu.

Za hujšanje bo koristno delati gimnastiko, jogo, aerobna vadba. Intenzivno psihične vaje spodbujajo izgradnjo mišic, izgorevanje maščob. Postopki zavijanja in masaže bodo pomagali popraviti rezultat.

Plavanje je še posebej koristno pri hujšanju v starosti. Kompleksen pristop na težavo bo pomagal veliko hitreje znebiti odvečne teže.

Ne pozabite, da je ponavljanje vaj potrebno vsak dan - to vam bo omogočilo, da hitro dosežete rezultate in če jih intervalni trening, se bo učinkovitost znatno povečala.

Proces čiščenja telesa se bo odvijal postopoma, zato se je treba umakniti iz prehrane škodljivih izdelkov, mu dodajte zdravo, svežo zelenjavo in sadje.

Znanstveniki in nutricionisti svetujejo, preden odstranite maščobo iz zgornjega dela telesa in zmanjšate težo, vseeno poiščite nasvet zdravnika.

Prehrana mora vključevati žitarice, veliko pitne vode, tako da lahko učinkovito izgubite težo v zgornjem delu telesa, izboljšate prebavo, izboljšate presnovo, znebite telesa odvečnih kalorij.

IN dietna hrana, poleg sveže zelenjave, sadja mora biti prisotna nizkokalorična, beljakovinska hrana.

Njihovo vlogo lahko igrajo: puste ribe, dietno meso, skuta in kisli mlečni izdelki, katerih vsebnost kalorij na splošno ne sme presegati 1500 Kcal.

Telovaditi

Doma lahko uživate v kardio vadbi, dihalne vaje, ki je zelo uporabna za dekleta z velikimi vrh telo.

Zahvaljujoč vajam lahko shujšate, telesu daste reliefno strukturo, postane bolj odporno, močno, koža pa napeta. Za vaje doma uporabite video vaje, dumbbells, obroč.

Komplekse aerobike vedno začnite z vajami ali vajami z vrvjo. V tem primeru ne boste imeli pretirane utrujenosti in bolečin v mišicah, hkrati pa boste shujšali.

V telovadnici, da bi shujšali z zgornjega dela telesa, bodite pozorni na posebni simulatorji, kot naprimer: švedska stena z vodoravno palico simulator moči stiskanje na klopi za ramena in zadnje delte in drugo.

Če kombinirate šport v telovadnici in doma, lahko dosežete želeni učinek hitro, shujšajte brez težav.

Sporočilo

Pozitiven učinek na hujšanje zgornjega dela telesa lahko dosežemo s samomasažo. Če se sprašujete, kako shujšati na vrhu telesa, pri tem pa ne izgubiti volumna prsi, vam bo na pomoč priskočila samomasaža.

Pravilni masažni gibi v predelu prsnega koša spodbujajo nastajanje oksitocina, hormona, ki vpliva na mlečne žleze, tako da ohranijo svoj volumen.

Koristna bo tudi samomasaža trebuha, ki zahteva:

1. Lezite na hrbet.
2. Napnite trebušne mišice.
3. Naredite pljuča krožni gibi v smeri urinega kazalca v trebuhu.
4. Nato se lahko premaknete na stranice in spodnji del hrbta.
5. Z dlanmi, nato pa še s pestmi podrgnemo po koži.
6. kaša telesna maščoba dve roki.
7. Zadnji korak bo rahlo božanje celotnega dela telesa.

Pri preučevanju tega vprašanja so znanstveniki prišli do zaključka, da najbolj najboljši način za hujšanje bo šport, aerobika, različne vadbe z dumbbells, pilates in druge vrste vadbe.

Za roke

Aktivni trening bo naredil vaše roke vitke, močne. Za te vaje boste potrebovali dumbbells. Vzemite jih in naredite naslednje:

1. Lezite na hrbet.
2. Upognite noge v kolenih.
3. Dvignite jih v tem položaju.
4. V roke morate vzeti dumbbells.
5. Iz upognjenega položaja se roke dvignejo in povežejo na ravni prsi.
6. Ponavljajte gibe nog sinhrono približno 30 minut.

Za hrbet

Treningi za hrbet vam ne bodo le pomagali shujšati, ampak tudi izboljšali vašo držo in se izognili težavam s hrbtom in hrbtenico. To še posebej velja za starejše ljudi. Naredite naslednje:

1. Stopala postavite v širino ramen.
2. Roke držite na pasu, v tem položaju se enako pogosto upognite v levo in desno.
3. Lezite na hrbet, roke za glavo.
4. Noge pokrčite v kolenih in začnite izmenično nagibati leva roka V desna stran, desno pa na levo stran.

Za ramenski obroč

Treningi, ki krepijo ramenski obroč, so sestavljeni predvsem iz obremenitev na rokah. Pomaga pri razvoju vzdržljivosti, moči celotnega zgornjega dela telesa, hujšanju. Za začetek sledite tem korakom:

1. Sklece z dumbbells. Naredite poudarek leže, uteži naj bodo vpete v roke. Telo naj počiva na utežih, vpetih v roke. Vdihnite, ko dvignete telo, izdihnite, ko ga spustite.
2. Nagibi z dumbbells. Izvaja se stoje, v rokah drži uteži. Naredite nagibe navzdol, medtem ko so roke z utežmi iztegnjene naprej. Nato zavzemite začetni položaj.
3. Squats z dumbbells. Pritisnite hrbet ob trdo površino. Začnite s počepi, medtem ko iztegnite roke naprej in ko vstanete, jih spustite navzdol.

Za prsi

Deska je ena najpogostejših vaj za razvoj. prsni koš, izguba teže. Pomagal bo pri razvoju mišic hrbta, prsnega koša, ramenski obroč, bo naredil držo enakomerno in prsni koš napet. Naredite naslednje gibe:

1. Naslonite se na podlakti in nogavice, poudarek naredite leže.
2. Hrbet in noge so iztegnjene v eni ravni liniji, trebušne mišice so napete.
3. Nato se premaknite v položaj za sklece. Če želite to narediti, izmenično spustite roke.
4. Gibe je vredno ponoviti štiri do desetkrat.