Viseči dvigi nog so ena izmed najbolj napornih vaj za trebušne mišice. Vendar so takšne vaje izjemno učinkovite pri vadbi tiska. Še posebej močno vplivajo na spodnje kocke. Če jo izvajate pravilno, lahko "polirate" tudi zgornje.Ta vaja lahko koristi športnikom, ki se ukvarjajo z nogometom, gimnastiko, karatejem, akrobatiko, sploh tistimi športi, kjer je to potrebno. hkratna fleksija hrbtenice in kolčnega sklepa.
Tehnika
1. Dvigovanje nog v obešanju na prečki se izvede na naslednji način: zgrabite jo s povprečnim oprijemom. Noge prosto visijo brez dotika tal. Če je oprijem šibek, je treba uporabiti posebne podporne trakove.
2. Hrbet rahlo upognite v spodnjem delu hrbta, roke in noge naj bodo ravne.
3. Ko vdihnete, potegnite noge nekoliko nazaj in jih z močnim sunkom dvignite višje. Priporočljivo je, da jih držite naravnost. Če pa za takšno predstavo ni dovolj moči, lahko rahlo pokrčite kolena. Pomembno je, da kot, pod katerim so upognjeni, ostane nespremenjen do konca serije.
4. Noge morajo biti zagotovo dvignjene nad pasom. Na najvišji točki morate poskusiti zadržati nekaj sekund, medtem ko močno napnete stiskalnico. Po tem lahko počasi in gladko spustite noge navzdol.
5. Po drugem premoru ponovite vajo še enkrat.
Nasveti in triki
1. Rahlo "goljufanje" na začetku vaje "Dvig viseče noge" ne vpliva na delo tiska. V prvi fazi pri delu sodelujejo stegenske mišice. V sredini in koncu delajo trebušne mišice.
2. Višje kot se noge dvignejo, močnejša je obremenitev stiskalnice. Zaželeno je izvajati viseče dvige nog tako, da je kot med trupom in boki minimalen. Pravilna izvedba vaje včasih poveča učinek treninga.
3. Pomembno je pravilno dvigniti medenico. Da bi dosegli največje rezultate, je treba viseče dviganje nog izvajati z močnim napenjanjem stiskalnice. Ko noge dosežejo raven pasu, morate močno premakniti medenico navzgor.
4. Pri izvedbi ne uporabljajte dodatnih uteži ta vaja. Teža nog, kot tudi teža športnih copat, je povsem zadostna obremenitev. Vendar pa trenirani športniki včasih uporabljajo uteži v obliki uteži med stopali ali posebne zapestnice. Zloraba odvečne teže ni vredna - lahko dobite kilo.
5. Med vajo morate pravilno dihati: dvignite noge navzgor, morate izdihniti zrak, jih spustiti navzdol - vdihniti s silo.
6. Tisti, ki ne morejo dlje časa obdržati svoje teže, lahko uporabljajo posebej šivane trakove.
7. Viseče dvige nog lahko izvajate na posebej opremljenih napravah, ki so na voljo v telovadnice. Različica lahke vaje bi bil simulator, na katerem se izvajajo dvigi komolcev.
redne vadbe, pravilna izvedba vaje in seveda vztrajnost, delo na sebi bo zagotovo dalo osupljiv rezultat!
Vsebina članka:
Na ravno reliefni trebuh z izrazito izstopajočimi kockami si prizadevajo milijoni ljudi po vsem svetu. Skrivnost dosežka lep tisk osnovno: pravilna prehrana in redna vadba. Eden od najboljše vaje za mišice trebušne regije je dvig nog v visi. Če ga izvajate tehnično pravilno, lahko dosežete osupljive rezultate.
- Preberite, kako napihniti tisk
Ne glede na to, koliko novodobnih simulatorjev se pojavi, vendar klasične vaje vedno bili in bodo ostali najbolj učinkoviti in uspešni. Viseči dvigi nog pri nas veljajo za najboljšo vajo za razvoj vzdržljivosti, moči in razbremenitve spodnjega dela rektusov trebuha in zunanjih poševnih mišic. Nobena druga vaja se ne more kosati z visečimi dvigi nog za razvoj spodnjih trebušnih mišic.
Tehnika visečega dviga noge
Veliko jih je dobra vadba za tisk, kot so dvigi nog, ki ležijo na klopi, dvigi nog v simulatorju. So modificirane različice standardnega visečega dviga nog. Razumevanje tehnike glavne vaje vam bo omogočilo kakovostno izvajanje sekundarnih vaj brez laži.
Upoštevanje vseh pravil pri visečih dvigih nog zagotavlja kakovost razvite mišice stiskalnica v obliki dragocenih reliefnih kock.
Tehnika vadbe:
- Skočite in primite palico s širokim ali srednjim prijemom. Če ga torej primanjkuje, uporabite klop ali stojalo. V vsakem primeru pa noge v začetnem položaju ne smejo segati do tal.
- Prosto visi na drogu s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami. Hrbet rahlo upognite v pasu.
- Vdihnite in na začetku namenoma ustvarite "balistično" gibanje, tako da noge nekoliko nagnete nazaj. Nato s hitrim sunkom dvignite noge čim višje, vendar v vsakem primeru nad vodoravno.
- Na vrhuncu zgornje faze giba se za sekundo ustavite in na vso moč napnite mišice, ki jih delate.
- Izdihnite in začnite spuščati noge v začetni položajčim počasneje, da začutite mišično napetost.
- Naredite tolikokrat, kot lahko, ne da bi goljufali.
Če je vajo težko izvesti z ravnimi nogami, jih upognite v kolenih - to je bolj poenostavljena možnost, vendar ima nekoliko manjši učinek črpanja.
Če poleg dvigovanja nog zasukate medenico navzgor, se bo amplituda gibanja nog povečala, stiskalnica pa bo preprosto "gorela". Izkušeni športniki lahko v celoti izkoristijo trebušne mišice, za to dvignejo noge na prečko, vendar je ta možnost v moči pravih profesionalcev.
Najpogostejša napaka, s katero se srečujejo skoraj vsi začetniki, je nihanje med dvigovanjem nog. Noge lahko nagnete nekoliko nazaj, a če visite kot nihalo, trebušne mišice ne bodo prejele ustrezne obremenitve, čeprav lahko veliko število ponovitve. Izkušenim športnikom svetujemo, da uporabljajo takšno tehniko, kot je nepopolna vrnitev v začetni položaj: če noge niso popolnoma spuščene, bodo trebušne mišice v stalni napetosti, kar jih bo še bolj obremenilo.
Prav tako si ne morete pomagati z rokami. Biti morajo sproščeni in popolnoma iztegnjeni.
Pri izvajanju dvigov lahko obrnete kolena v levo ali desno. Ta možnost bo odstranila del obremenitve iz rektusnih trebušnih mišic in se povezala z delom stranske mišice trup. Nezaželeno je, da ženske vključijo takšna dvigala v svoj program. Njihovo pogosto izvajanje spodbuja rast mišic v predelu spodnjih reber, kar bo vizualno razširilo pas.
Med začetnim dvigom nog v visi so mišice trebušne regije v izometrični napetosti, to pomeni, da ne spremenijo svoje dolžine. Zato je začetna faza dviga nog (do kota 30–45 stopinj od začetne navpičnice) za trebušne mišice praktično neuporabna, tukaj vse delo prevzamejo mišice upogibalke kolka. Ko pa dvig nog poteka nad vodoravno ravnino, se trebušne mišice aktivno vključijo v delo.
Ni potrebe po uporabi uteži v obliki kakršne koli uteži na nogah, dvigovanje odlično obremeni mišice lastna teža noge in čevlji na njej.
Pri izvajanju kakršnih koli vaj, tudi pri nihanju stiskalnice, je zelo pomembno vzdrževati pravilna tehnika dihanje. Pravilno je izdihniti ob naporu, to je v trenutku, ko je premagana največja obremenitev. Zadrževanje diha med fazo dviga nog bo povečalo moč napora in vam omogočilo, da še bolj napnete trebušne mišice. Če izdihnete v začetni fazi ponovitve, bo obremenitev mišičnega predela trebuha manjša.
Mnenja o tem, kdaj izvajati vaje za trebušne mišice, so deljena, nekateri menijo, da ga morate napihniti na samem začetku vadbe, da razpršite kri in se pripravite na osnovne vaje, drugi trdijo, da mišic jedra pred izvajanjem ne smete utrujati. težke osnovne vaje, zato priporočajo, da bodite pozorni na tisk na koncu vadbe. Obe trditvi sta enako enakovredni, zato je treba trebušne mišice izpostaviti ali ločeno vadbo ali vajo na način, ki ustreza telesu.
Trebušne mišice lahko dobro napihnemo, a če odstotkov podkožne maščobe prevrne, neverjetnih kock ni mogoče videti. Pravilo, ki ga mora vsak poznati in si ga vedno zapomniti: ni mogoče doseči reliefnih trebušnih mišic samo z vajami brez kardio vadbe in pravilne prehrane.
Video z Denisom Borisovim o tehniki visečih dvigov nog:
Kristus je vstal, dragi prijatelji!
Spet sem v stiku, Vitaly Okhrimenko, in danes bomo preučevali drugo najpomembnejšo vajo iz. Zadnjič, ko smo analizirali vajo, kdor je ni prebral, toplo priporočamo.
Danes so na sporedu viseči dvigi nog. Čeprav od vas že vemo, da sta tako imenovana zgornja in spodnja stiskalnica ena mišica in da ni vaj "na spodnji" ali "na zgornji" stiskalnici, pa boste z dvigom nog v visi lahko poveča obremenitev, ki pade na spodnji del stiskalnice. In za poševne mišice je viseče dviganje nog na splošno odlična vaja!
Prednosti visečega dviga nog. Katere mišice delajo?
Nedvomno viseče dvigovanje nog vzame veliko energije. Navsezadnje je to največ energijsko potraten, in morda najtežja vaja za tisk tistih, ki jih poznam.
A hkrati je to največ močna vaja. Z dvigovanjem nog maksimalno izkoristimo tako rektus abdominis kot poševne trebušne mišice.
Vajo lahko izvajate tako z ravnimi kot pokrčenimi nogami. Z dvigovanjem ravnih nog boste v večji meri vključili rektus femoris. No, na tisku bo seveda obremenitev večja. Vendar vam glede tega ni treba preveč skrbeti. Dviganja z enakimi nogami so neprijetna in težka za izvajanje, stiskalnica pa ne deluje veliko več. Seveda, tisti, ki imajo zelo kul razvit tisk, naj to storijo za zdravje. Vendar lahko dosežete, če rahlo upognete kolena in se s prsti na nogah dotaknete prečke najboljše črpanje trebušne mišice kot delati dvige z enakimi nogami do obzorja.
Tehnika visečega dviga noge.
Najprej se morate obesiti na prečko. Priporočljivo je uporabljati ravni prijem, čeprav sam občasno uporabljam prijem, kjer sta roki obrnjeni ena proti drugi in zaradi tega nikakor ne trpim. Ni priporočljivo držati prečke vzvratni prijem, s tem pristopom se obremenitev odstrani iz trebušnih mišic in izvajanje vaje ni tako priročno.
V začetnem položaju morate viseti na popolnoma iztegnjenih rokah in z zravnanimi nogami, hrbet je rahlo upognjen ledveno stopala ne segajo do tal.
Od spodnje točke se začne dejansko dviganje nog v visi. Noge se dvignejo v močnem koncentriranem gibu, nekaj podobnega metu nog naprej. Pri dvigovanju lahko malo "goljufate" - pred sunkovitim potegom noge umaknete nekoliko nazaj. Noge dvignemo kolikor je mogoče, idealno se bo štelo, ko se s prsti dotaknete prečke ali kolena pritegnete k nosu. Razlika je v tem, koliko so med vajo pokrčena kolena.
V dobrem dovolimo rahlo pokrčena kolena, za koga trebušna mišicašibkejši, lahko močneje upognete kolena. Tukaj je glavni pogoj, da je kot upogiba kolena skozi celotno vajo približno enak. Nekako sem moral razmišljati o tem, kako je neki mladenič začel vajo z zravnanimi nogami in končal s kotom 30 stopinj v kolenski sklep. Tako vam tega ni treba storiti.
Na zgornji točki morate stiskalnico zategniti in rahlo pritrditi. Jasno je, da je nemogoče od vas zahtevati, da ostanete vsaj sekundo negibni na zgornji meji amplitude, gravitacija vam ne bo dovolila. Toda poskušati se približati temu je preprosto potrebno. Se pravi, da se vsaj za delček sekunde pritrdi na vrhu.
In potem se začne spuščanje nog. In ta trenutek je najtežji v vaji. Konec koncev, želite samo poljubno vreči noge navzdol, jih pustiti leteti, ki jih ženejo zakoni fizike. Toda tega nikakor ne moremo dovoliti, saj negativna faza v tej vaji ni nič manj pomembna od pozitivne. Noge je treba gladko spustiti na najnižjo točko, pri tem pa stiskalnico držati napeto. Tako boste naredili veliko manj ponovitev, a skupni učinek vaje bo veliko večji.
Z nežnim spuščanjem nog se boste izognili nihanju telesa, vendar nihanja ne boste mogli povsem preprečiti. Na spodnji točki morate vzdrževati majhen premor, približno eno sekundo ali celo manj. Po telesu stabilizira nadaljevanje do naslednje ponovitve.
Kdaj izvajati viseče dvige nog na palici, koliko počivati, kako pogosto, koliko serij in ponovitev?
Kdaj? Ker dvigovanje nog velja za najtežjo vajo za tisk, bi bilo logično začeti trenirati tisk z njim.
Koliko počivati?
Vaja je težka, zato med serijami počivajte od 30 sekund do 1,5 minute.Kako pogosto? S to vajo začnemo trenirati tisk dva do trikrat na teden. Če lahko vsaj vsak dan izvajate lažje vaje, potem porabite visoko energijske rezerve ni ti treba odložiti. Po dvigu nog lahko naredite še 2-3 vaje za tisk.
Koliko serij in ponovitev? 3-4 pristopi, vendar s številom ponovitev ne morete reči tako na hitro. Vse je odvisno od vaše priprave. Zagotovo lahko trdim, da ni manj kot 6 in ne več kot 20. Optimalno bi bilo 8-12 za ženske in 10-15 za moške. Če ne morete narediti 6 čistih ponovitev na serijo, si dovolite, da sprva pokrčite noge v kolenu pod kotom, manjšim od 45 stopinj – to je lažje narediti.
Dihanje med vadbo.
Pred prvo ponovitvijo, po visenju na palici, vdihnite, sam gib pa naredite ob izdihu. Močan izdih bo dodal energijo pri izvedbi pozitivne faze, vendar izdiha ne smete narediti od samega začetka dvigovanja nog, ampak približno takrat, ko se noge približajo vodoravni črti.
Katere so napake pri visečem dvigu nog?
Najbolj značilna napaka začetnikov (pa ne samo začetnikov) je zibanje med vadbo . Da bi se temu izognili, se morate naučiti, kako gladko spustiti noge, se ustaviti na spodnji točki ali upočasniti telo na spodnji točki, ko se z nogami dotaknete tal (no, to je skrajna možnost).
Pomagajte z rokami - roke so dve vrvi, na katerih visi vaše telo, med vajo vam ne smejo v ničemer pomagati.
Metanje nog - O tem sem že dvakrat pisal zgoraj, vendar je ta napaka tako pogosta, da jo bom napisal tretjič. Noge se morajo gladko spuščati navzdol, ne smejo jih vreči takoj, ko dosežete zgornjo oznako.
neenakomerno dihanje je ključna napaka mnogih začetnikov. Pri vseh vajah za bodybuilding mora biti vaše dihanje jasno in enakomerno. Dvignite se - izdihnite, spustite - vdihnite in nič drugega!
Dvignite noge čim višje. Ni dovolj, da dvignete noge do ravni vzporednice s tlemi. Noge morate dvigniti višje. Stiskalnica je aktivno vključena v delo šele po prehodu ¾ giba, oziroma, če dvignete noge le do ravni vodoravne črte, potem preprosto ne boste dovolili, da vaša stiskalnica deluje normalno.
Na zgornji točki morate rahlo zasukati medenico. To pomeni, da dvignete moč nog zaradi napora stiskalnice in na najvišji točki rahlo pomagate z medenico. Tako trebušne mišice prejmejo kontrolno obremenitev na zgornji točki.
Pred začetkom vaje se ni treba bati, da bi noge nekoliko nagnili nazaj. Ta preprost trik vam bo dal malo zagona, da opravite tiste ¾ giba, kjer se tisk še ni vklopil.
Ne morete popolnoma spustiti nog navzdol. Tako bo vaja veliko težja, vendar bo rezultat veliko bolj kul!
Med premikanjem navzgor lahko kolena zasukate v desno in levo. Ta možnost prevzame obremenitev rektus abdominis mišice in jo prenese na poševne mišice. Po moje je to že skrajnost, čeprav vsi ne mislijo tako.
Video z dvigi nog v visečem položaju.
No, to je vse. Danes sem se tako poglobil v to vajo, da verjetno ne boste imeli nobenih vodilnih vprašanj. No, če jih še najdete, vam z veseljem odgovorim.
No, poslovili se bomo, želim vam veliko sreče in do novih, vznemirljivih srečanj!
Viseči dvigi nog so osnovna vadba delati tisk. Združuje preprostost in vsestranskost z veliko učinkovitostjo.
Za njegovo izvedbo bo dovolj preprosta prečka, medtem ko dviganje v visi ne bo le pomagalo ustvariti močnega pritiska, ki vpliva predvsem na spodnji del, temveč vam bo omogočilo tudi krepitev nog, rok in mišic jedra.
Vadba lahko postane del programa treninga, katerega glavni cilj je shujšati.
V tem članku boste našli vse informacije, ki jih morate vedeti o visečem dvigu nog.
Katere mišice delujejo
Trebuh je najbolj problemsko področje tako pri ženskah kot pri moških. Kot veste, je za izgorevanje maščob v telesu potrebno normalizirati prehrano in izvajati redne kardio treninge.
Toda vaje za trebušne mišice pomagajo tudi pri odpravljanju odvečne teže na trebuhu. Njihovo redno izvajanje vam omogoča izboljšanje krvnega obtoka na tem območju, posledično bo maščoba hitreje izgorela.
Pri dvigovanju nog v obesu sodelujejo:
- rectus abdominis;
- poševne mišice;
- mišice sprednje površine stegna;
- upogibne mišice rok;
- latissimus dorsi.
Možnosti vadbe
Obstajajo tri glavne možnosti:
- standard: dviganje nog se izvaja na prečki, v tem primeru se je treba potruditi, da telo med pristopom ostane negibno, kar preprečuje nihanje;
- dvigovanje noge stenske palice: v tem primeru je hrbet naslonjen na steno, kar vam omogoča, da se popolnoma osredotočite na vadbo ciljne mišice, ne da bi vas motila stabilizacija telesa, je ta možnost še posebej dobra za začetnike.
- druga možnost je uporaba namesto švedske stene palice, ki zagotavljajo tudi varno fiksacijo spodnjega dela hrbta.
Noge med vajo so lahko pokrčene ali vzravnane. Prva možnost je lažja, primerna je za začetnike.
Predlaga, da so kolena nad medenico, ko so noge dvignjene, goleni pa visijo navpično. Dvig ravnih nog je težji odlična vaja za napredne športnike.
Lahko se doda tudi vertikalnemu gibanju stranski zasuk. Ta način izvajanja vaje vam bo omogočil dobro obremenitev poševnih trebušnih mišic, da bo trup močan in močan.
Možnosti oprijema
Vajo lahko izvajate tako z direktnim kot z obratnim prijemom. Te možnosti se razlikujejo po naravi obremenitve rok, ramen in hrbtnih mišic. Katerega izbrati je predvsem stvar okusa.
Tehnika izvedbe
Na prvi pogled je tehnika te vaje zelo preprosta:
- primite palico in prosto iztegnite noge navzdol;
- ko izdihnete, hitro, vendar brez trzanja, povlecite kolena na prsi in upognite noge pod kotom več kot 90 stopinj;
- ko vdihnete, počasi spustite noge;
- naredite zahtevano število ponovitev, nato počivajte in nadaljujte z naslednjim pristopom.
Pravzaprav je narediti pravo število ponovitev dviga nog precej težko. Telo med njegovo izvedbo mora biti negibno. Noge je treba dvigniti gladko, brez trzanja, zaradi močnega izdiha, medtem ko morate čutiti, kako deluje stiskalnica.
Pogoste napake
Pogoste napake vključujejo:
- izgradnja telesa med vadbo;
- izvajanje dvigov nog s sunki;
- napačno dihanje.
Kot je navedeno zgoraj, je pri izvajanju vaje na prečki potrebno preprečiti kopičenje telesa. Noge je treba hitro dvigniti, vendar brez trzanja, zaradi močnega izdiha, medtem ko se mentalno osredotočamo na delo tiska.
Ne bojte se glasno dihati, tudi če vadite v telovadnici - prav močan izdih med dvigovanjem nog vam bo omogočil, da v celoti obremenite trebušne mišice.
Če vajo izvajate v napačni tehniki, bo njen učinek minimalen.
Za tiste, ki ne morejo dvigovati nog na palici, je treba to vajo izvesti na švedski steni. Druga možnost je, da jo nadomestite z ležečimi dvigi nog ali drugimi vajami za trebušne mišice.
Ameriški znanstveniki iz San Diega izvedli raziskavo, da bi ugotovili najbolj učinkovite vaje delati tisk.
Z elektromiografom so ocenili stres, ki ga najbolj priljubljene vaje za trebušne mišice povzročajo želodcu.
IN 7 najboljših vaje, ki so jih sestavili iz rezultatov testa, je bilo drugo mesto pri dvigih nog v visečem položaju. Prva je bila vadba »kolo«. Glede na rezultate znanstvenikov, viseče noge dvigne na 112% bolj učinkovit obratni zasuk, ki je v tej oceni učinkovitosti na sedmem mestu.
Vendar pa je bilo še pred študijo ameriških znanstvenikov viseče dvigovanje nog vedno vključeno v različne ocene najboljših vaj za tisk.
Tradicionalno veljajo za najbolj učinkovit načinčrpanje spodnjega dela rektus abdominis mišice, kar je potrjeno z elektromiografijo.
Viseče dvigovanje nog je najbolj energetsko intenzivna in najtežja vaja za tisk. Zaradi tega ni primeren za vse - ženske in začetniki lahko odložijo njegovo vključitev v svoje program usposabljanja ali ne izvršiti.
Obstaja veliko drugih vaj za trebušne mišice, ki ga lahko nadomestijo. Tudi viseča dvigala imajo kontraindikacije - poškodbe ramenski sklepi in težave s hrbtom.
Ženske bi morale upoštevati tudi, da ta vaja deluje na poševne mišice, zato lahko, če jo dodate svoji vadbeni rutini, vaš pas izgine, rezultat pa je trup, podoben moškemu.
Drugi avtorjiRazredi na prečki vam bodo omogočili, da dobite jekleno stiskalnico. Na vodoravni palici lahko optimalno napihnete poševne trebušne mišice, poleg tega pa je hrbtenica poravnana. Z rednim treningom do 3-krat na teden se bo rezultat pokazal v obliki elastičnega trebuha, napetih bokov in enakomerne drže. To je že razlog, da v program usposabljanja vključite vaje za črpanje stiskalnice na vodoravni palici.
Katere mišice delujejo
- Razen so vključeni v delo: deltoid, pektoral, brachioradialis, latissimus dorsi.
- Naloženo bo: biceps, triceps, ramenski obroč.
Zgodovinsko gledano moški delajo na prečki, čeprav za dekleta vaje na vodoravni palici niso nič manj učinkovite. Razredi bodo pomagali ne le približati se cenjenim kockam, ampak tudi uničiti spolne stereotipe v športu.
Da bi bilo usposabljanje produktivno, se je koristno učiti nekaj pravil:
- Pred izvajanjem vaj na palici za tisk ogrejemo mišice in vezi. Prepogibamo se, zamahujemo z nogami, počepnemo, vrtimo glavo in roke.
- Da bi se izognili poškodbam, je pomembno, da pravilno primete vodoravno palico. Prečko vzamemo z neposrednim prijemom, čopiče postavimo v širino ramen. Popravite položaj s palci od spodaj.
- Sledimo ritmu dihanja: med izdihom dvignemo noge, jih spustimo sinhrono z vdihom.
- Izogibamo se nenadnim gibom, nihanju telesa.
Za začetnike bolje je začeti z. Pod prečko postavimo oporo, tako da je brada nad palico. Povzpnemo se na vrh, pokrčimo kolena, komolce, se spustimo. Poskušamo ostati v visi 30 sekund. Na visoki vodoravni palici lahko delate s partnerjem, ki vas bo držal za boke in pomagal pri dvigovanju. Če se po 2 tednih treninga še vedno ne morete dvigniti, kupite.
Pomembno je izboljšati moč oprijema. Roke postavimo v udoben položaj, visi 15 sekund (4 serije).Čas se nenehno povečuje. Po prilagoditvi mišic lahko breme pritrdite na pas. Število pristopov je izbrano na podlagi osebnih občutkov. Spodnje vrednosti so okvirne. Dekleta prvič potrebujejo 3-5 vlečenj, moškim je bolje, da začnejo z 12-krat. Med serijami naredimo premor 2-3 minute.
Top 6 vaj na vodoravni palici za tisk
1. "Žaba"
Klasična tehnika vadbe za spodnji tisk na vodoravni vrstici.
- Znebite se gub na trebuhu, zategnite zadnjico.
- Stimulacija krvnega pretoka v medenici spodbuja erekcijo.
Tehnika:
- Visi na vodoravni palici, pokrčene noge potegnite do trebuha;
- po 3 sekundnem premoru se počasi dvignite do prsi.
Kompliciramo: po drugi zamudi premaknemo kolena na brado in poskušamo ostati dlje.
- moški zavezati 15-krat v 4 serijah.
- dekleta 2-krat manj.
Z vsako vadbo povečajte število vlečenj za 1-krat.
2. Viseči dvig nog za tisk
Utrujajoča vadba za spodnji tisk.
Priporočljivo za izkušene športnike kot alternativa dvigovanju kolen.
- Držimo se prečke. Pri šibkem oprijemu pridejo prav trakovi.
- Z močnim gibom iz prostega visenja potegnemo ravne noge vodoravno navzgor do optimalne višine. Za povečanje napetosti dvignemo skupaj z medenico.
- Po premoru se vrnite v začetni položaj.
Če vam postane dolgčas, povlecite kolena navzgor, dokler se ne dotaknete komolčni sklepi.
Brez nihanja telesa! Premike izvajajo samo mišice tiska.
Ko je telo sproščeno, je treba čutiti pekoč občutek po vsem telesu. Če želite "dokončati" pritisk, držite "vogal", dokler se dlani ne začnejo sprostiti.
Dekleta izvajajo s pokrčenimi koleni. Za udoben prehod skozi fazo dviganja najprej nekoliko pomaknemo okončine nazaj.
Ne pozabite, da trebušne mišice začnejo intenzivno delovati, ko premagate mejnik 45⁰.
Ta tehnika na vodoravni palici za tisk se izvaja na začetku programa. — 15-20 ponovitev v 3-4 serijah.
3. Preobrati
Standardni zavoji v obesu se črpajo poševne mišice stiskalnice.
- Kolena potegnemo do prsi kot pri "žabi";
- obrnite telo v levo, desno stran.
Praksa za dekleta ni pomembna, ker zgladi stranske krivulje in pas postane raven (30 x 3).
4. Pirueta
Vadba za napredne moške za razvoj moči in trebušnih mišic.
- S povprečnim ravnim prijemom se držimo prečke;
- dvignite telo, dokler brada ne prečka palice;
- dvigniti noge;
- izvedemo dvig s prevratom, visimo na iztegnjenih rokah.
5. Vaja "Brisalci", "kolo" ali "tic-tac"
- V položaju strešice dvignemo noge pod kotom 45⁰ (na linijo medenice).
- Izmenično vzemite levo in desno stran, ne da bi zadrževali dih.
- alternativa- imitacija kolesarjenja. Ne pozabite povečati amplitude nihanja.
- Telo potegnemo navzgor, na poti prekrižamo okončine ("škarje").
- Možnost za pripravljeno- raztegnemo nogavice do palice.
- Eno krtačo pustimo na palici, drugo na stranskem stojalu. Nižji kot je položaj roke, težje je delo. Poskušamo dvigniti noge "vogal".
6. Na glavo
Za nalaganje zgornji tisk, obesite na glavo.
- Palico držimo s koleni.
- Trup poskušamo potegniti k njim.
- Na točki upogiba telesa vzdržujemo drugo pavzo.
- Z rokami, sklenjenimi za glavo, se lahko obračate vstran.
Za športnike z "jeklenimi" mišicami obstajajo posebne naprave, ki vam omogočajo, da visi z glavo navzdol in dvigne telo iz nižjega položaja.
Za večji učinek se oblecite. Glavna stvar je, da se ne preobremenite, sledite zaporedju pri povečevanju tempa.
Zaključek
Kako hitro lahko doma napihnete stiskalnico samo z vodoravno palico, je odvisno od vsakega posameznika, med treningom redno izvajajte viseče vaje in rezultat bo v obliki močnih trebušnih mišic in lepe figure.
