Sukanje dvigov nog. Ali se dvigovanje nog splača?

Viseči dvigi nog so ena izmed najbolj napornih vaj za trebušne mišice. Vendar so takšne vaje izjemno učinkovite pri vadbi tiska. Še posebej močno vplivajo na spodnje kocke. Če jo izvajate pravilno, lahko "polirate" tudi zgornje.Ta vaja lahko koristi športnikom, ki se ukvarjajo z nogometom, gimnastiko, karatejem, akrobatiko, sploh tistimi športi, kjer je to potrebno. hkratna fleksija hrbtenice in kolčnega sklepa.

Tehnika

1. Dvigovanje nog v obešanju na prečki se izvede na naslednji način: zgrabite jo s povprečnim oprijemom. Noge prosto visijo brez dotika tal. Če je oprijem šibek, je treba uporabiti posebne podporne trakove.
2. Hrbet rahlo upognite v spodnjem delu hrbta, roke in noge naj bodo ravne.
3. Ko vdihnete, potegnite noge nekoliko nazaj in jih z močnim sunkom dvignite višje. Priporočljivo je, da jih držite naravnost. Če pa za takšno predstavo ni dovolj moči, lahko rahlo pokrčite kolena. Pomembno je, da kot, pod katerim so upognjeni, ostane nespremenjen do konca serije.
4. Noge morajo biti zagotovo dvignjene nad pasom. Na najvišji točki morate poskusiti zadržati nekaj sekund, medtem ko močno napnete stiskalnico. Po tem lahko počasi in gladko spustite noge navzdol.
5. Po drugem premoru ponovite vajo še enkrat.

Nasveti in triki

1. Rahlo "goljufanje" na začetku vaje "Dvig viseče noge" ne vpliva na delo tiska. V prvi fazi pri delu sodelujejo stegenske mišice. V sredini in koncu delajo trebušne mišice.
2. Višje kot se noge dvignejo, močnejša je obremenitev stiskalnice. Zaželeno je izvajati viseče dvige nog tako, da je kot med trupom in boki minimalen. Pravilna izvedba vaje včasih poveča učinek treninga.
3. Pomembno je pravilno dvigniti medenico. Da bi dosegli največje rezultate, je treba viseče dviganje nog izvajati z močnim napenjanjem stiskalnice. Ko noge dosežejo raven pasu, morate močno premakniti medenico navzgor.
4. Pri izvedbi ne uporabljajte dodatnih uteži ta vaja. Teža nog, kot tudi teža športnih copat, je povsem zadostna obremenitev. Vendar pa trenirani športniki včasih uporabljajo uteži v obliki uteži med stopali ali posebne zapestnice. Zloraba odvečne teže ni vredna - lahko dobite kilo.
5. Med vajo morate pravilno dihati: dvignite noge navzgor, morate izdihniti zrak, jih spustiti navzdol - vdihniti s silo.
6. Tisti, ki ne morejo dlje časa obdržati svoje teže, lahko uporabljajo posebej šivane trakove.

7. Viseče dvige nog lahko izvajate na posebej opremljenih napravah, ki so na voljo v telovadnice. Različica lahke vaje bi bil simulator, na katerem se izvajajo dvigi komolcev.

redne vadbe, pravilna izvedba vaje in seveda vztrajnost, delo na sebi bo zagotovo dalo osupljiv rezultat!

Viseče dvigovanje nog je osnovna vaja za trebušne mišice. Združuje preprostost in vsestranskost z veliko učinkovitostjo.

Za njegovo izvedbo bo dovolj preprosta prečka, medtem ko dviganje v visi ne bo le pomagalo ustvariti močnega pritiska, ki vpliva predvsem na spodnji del, temveč vam bo omogočilo tudi krepitev nog, rok in mišic jedra.

Vadba lahko postane del programa treninga, katerega glavni cilj je shujšati.

V tem članku boste našli vse informacije, ki jih morate vedeti o visečem dvigu nog.

Katere mišice delujejo

Trebuh je najbolj problemsko področje tako pri ženskah kot pri moških. Kot veste, je za izgorevanje maščob v telesu potrebno normalizirati prehrano in izvajati redne kardio treninge.

Toda vaje za trebušne mišice pomagajo tudi pri odpravljanju odvečne teže na trebuhu. Njihovo redno izvajanje vam omogoča izboljšanje krvnega obtoka na tem območju, posledično bo maščoba hitreje izgorela.

Pri dvigovanju nog v obesu sodelujejo:

• rectus abdominis;
• poševne mišice;
• mišice sprednje površine stegna;
• upogibne mišice rok;
• najširše mišice.

Možnosti vadbe

Obstajajo tri glavne možnosti:

• standard: dviganje nog se izvaja na prečki, v tem primeru se je treba potruditi, da telo med pristopom ostane negibno, kar preprečuje nihanje;
• dviganje nog na stenski palici: v tem primeru je hrbet naslonjen na steno, kar vam omogoča, da se popolnoma osredotočite na vadbo ciljne mišice, ne da bi vas motila stabilizacija telesa, je ta možnost še posebej dobra za začetnike.
• druga možnost je uporaba namesto tega stenske palice palice, ki zagotavljajo tudi varno fiksacijo spodnjega dela hrbta.

Noge med vajo so lahko pokrčene ali vzravnane. Prva možnost je lažja, primerna je za začetnike.

Predlaga, da so kolena nad medenico, ko so noge dvignjene, goleni pa visijo navpično. Dvig ravnih nog je težji odlična vaja za napredne športnike.

Lahko se doda tudi vertikalnemu gibanju stranski zasuk. Ta način izvajanja vaje vam bo omogočil dobro obremenitev poševnih trebušnih mišic, da bo trup močan in močan.

Možnosti oprijema

Vaja se lahko izvaja tako z direktnim kot z vzvratni prijem. Te možnosti se razlikujejo po naravi obremenitve rok, ramen in hrbtnih mišic. Katerega izbrati je predvsem stvar okusa.

Tehnika izvedbe

Na prvi pogled je tehnika te vaje zelo preprosta:

• primite palico in prosto iztegnite noge navzdol;
• ko izdihnete, hitro, vendar brez trzanja, povlecite kolena na prsi in upognite noge pod kotom več kot 90 stopinj;
• ko vdihnete, počasi spustite noge;
• naredite zahtevano število ponovitev, nato počivajte in nadaljujte z naslednjim pristopom.

Pravzaprav je narediti pravo število ponovitev dviga nog precej težko. Telo med njegovo izvedbo mora biti negibno. Noge je treba dvigniti gladko, brez trzanja, zaradi močnega izdiha, medtem ko morate čutiti, kako deluje stiskalnica.

Pogoste napake

Pogoste napake vključujejo:

• izgradnja telesa med vadbo;
• izvajanje dvigov nog s sunki;
• napačno dihanje.

Kot je navedeno zgoraj, je pri izvajanju vaje na prečki potrebno preprečiti kopičenje telesa. Noge je treba hitro dvigniti, vendar brez trzanja, zaradi močnega izdiha, medtem ko se mentalno osredotočamo na delo tiska.

Ne bojte se glasno dihati, tudi če vadite v telovadnici - prav močan izdih med dvigovanjem nog vam bo omogočil, da v celoti obremenite trebušne mišice.

Če vajo izvajate v napačni tehniki, bo njen učinek minimalen.

Za tiste, ki ne morejo dvigovati nog na palici, je treba to vajo izvesti na švedski steni. Druga možnost je, da jo nadomestite z ležečimi dvigi nog ali drugimi vajami za trebušne mišice.

Ameriški znanstveniki iz San Diega izvedli raziskavo, da bi ugotovili najbolj učinkovite vaje delati tisk.

Z elektromiografom so ocenili stres, ki ga najbolj priljubljene vaje za trebušne mišice povzročajo želodcu.

IN 7 najboljših vaje, ki so jih sestavili iz rezultatov testa, je bilo drugo mesto pri dvigih nog v visečem položaju. Prva je bila vadba »kolo«. Glede na rezultate znanstvenikov, viseče noge dvigne na 112% bolj učinkovit obratni zasuk, ki je v tej oceni učinkovitosti na sedmem mestu.

Še pred študijo ameriških znanstvenikov pa so bile viseče dvige nog vedno vključene v različne ocene. najboljše vaje za tisk.

Tradicionalno veljajo za najbolj učinkovit načinčrpanje spodnjega dela rektus abdominis mišice, kar je potrjeno z elektromiografijo.

Viseče dvigovanje nog je najbolj energetsko intenzivna in najtežja vaja za tisk. Zaradi tega ni primeren za vsakogar - ženske in začetniki lahko odložijo njegovo vključitev v svoj program usposabljanja ali pa tega ne storijo.

Obstaja veliko drugih vaj za trebušne mišice, ki ga lahko nadomestijo. Tudi viseča dvigala imajo kontraindikacije - poškodbe ramenskih sklepov in težave s spodnjim delom hrbta.

Ženske bi morale upoštevati tudi, da ta vaja deluje na poševne mišice, zato lahko, če jo dodate svoji vadbeni rutini, vaš pas izgine, rezultat pa je trup, podoben moškemu.

Drugi avtorji

Viseči dvigi nog na vodoravni palici so zelo všeč različnim fitnes gurujem. Pravijo, da samo to gibanje deluje na celotno stiskalnico, omogoča ne samo "črpanje" na kocke, temveč tudi povečanje funkcionalne moči jedra in na splošno izgleda impresivno. Zdaj pa se premaknimo v katero koli sobo. Skoraj vsi fitnes športniki izvajajo vajo nepravilno, mahajo z nogami do vodoravne palice in ne obremenjujejo tiska. In tisti, ki so obvladali tehniko, pogosto ne morejo delati dolgo časa zaradi zamašenih rok, težav z oprijemom ali banalne utrujenosti. Dvigovanje nečesa na koncu vadbe je končano. Medtem pa res dobra vadba, ki lahko prinese veliko več koristi kot običajno zvijanje iz ležečega položaja na tleh in dvigovanje telesa na fitball.

Začetni položaj

1. Kakorkoli že, obesite se na vodoravno palico, dlani so nekoliko širše od ramen;
2. Stabilizirajte ramena tako, da jih odmaknete od ušes in jih rahlo potegnete navzgor prečna mišica, vlečenje v želodec;
3. Odstranite kopičenje telesa, mirno dihajte;
4. Rahlo pokrčite kolena, če povečujete pokrčene noge, ali se zravnajte, če je cilj dvigniti prste na nogi do prečke

Premikanje

1. Skrčite trebušne mišice tako, da medenico rahlo zasukate naprej;
2. Zaradi močnejše napetosti trebušnih mišic dvignite kolena na prsi;
3. "Odvijte" nazaj brez nihanja;
4. Izvedite potrebno število ponovitev;
5. Ne sprostite trebušnih mišic do konca

Pozor!

• Odstranite inercijska gibanja v ramenskem sklepu. Ne zibajte zgornjega dela telesa;
• Odpravite nihanje nog;
• Ne vrzite bokov nazaj, da preprečite popolno sprostitev tiska;
• Ne vlecite bokov do reber zaradi moči kvadricepsa, zasukajte;
• Pripeljite medenico s kostmi do spodnjih reber, kot da bi jo "zasukali" navzgor. Podobno gibanje je v sistemu Pilates in se izvaja v moči, ko zavzamemo nevtralen položaj hrbta.

Različice

Ta je ena izmed njih osnovne vaje v crossfitu in gimnastiki. Bodybuilderji menijo, da je ta veščina napredna, vendar ni. Celotna poanta je v tehnologiji. Dvig nogavic na palico ni zasuk, temveč gibanje v ramenskem sklepu. Športnik začne iz visja, nogavice lahko potegne navzdol, da je bolj udobno, nato pa s silo pritiska najprej pripelje medenico do reber, nato pa začne vrteti ramena in približati nogavice k prečka. Padec je narejen v obratni vrstni red. Obstajata dve možnosti gibanja - hitro in inercialno ter počasno za vadbo mišic. Prvi se uporablja v tekmovalnih CrossFit kompleksih samo za varčevanje z energijo in hitrejše dokončanje kompleksa.

In to je samo gibanje za krepitev tiska s področja vadbene terapije. Športnik visi na švedski steni ali vodoravni palici, zmanjša stiskalnico in prinese kolena na prsi. Zagotoviti je treba, da se gibanje zgodi zaradi zmanjšanja pritiska in ne z dvigovanjem nog navzgor.

Različica za tiste, ki morajo vključiti tudi poševne mišice. Za začetek se izvede običajno dviganje kolen do prsnega koša, oseba močno dvigne kolena, nato pa obrat, to je približevanje kolen k eni in drugi rami. Skrivnost gibanja ni sprostitev tiska.

Pogosto se imenuje tisk v obešenju na komolcih, potem pa bi moral športnik narediti izhod s silo in viseti na vodoravni palici na komolcih, kar je zelo težko. Izvedli bomo torej pravilno – v stojalu na podlakti. Stojalo je sprejeto poseben simulator, lopatice potegnemo skupaj in spustimo do medenice, hrbet pa pritisnemo na zadnji del avtomobila. Pomembno je tudi, da ne odtrgate ledvenega dela, tako da je gibanje strogo zaradi stiskalnice. Nadalje se po običajni shemi bodisi nogavice pripeljejo do vrha konstrukcije bodisi boki do spodnjih reber. Včasih so noge dvignjene le do srednje črte, vendar poskušajo nadzorovati gibanje zaradi togega umika trebuha.

Analiza vaje

To je zasuk hrbtenice z upogibom kolčni sklep. Včasih je dodana fleksija v kolenu. Cilj je delati celotno rektus abdominis. Poševni se vklopi, če se na vrhu vrtite od ramena do ramena, in prečni - če potegnete trebuh navznoter, dobesedno potisnite trebušno steno do hrbtenice.

Precej mišic dodatno sodeluje pri dinamiki in statiki:

• Napenjalec široke fascije;
• Rectus dorsi;
• Romboidna in najširša;
• Štiriglavke in stegenske mišice;
• Mišice podlakti

Priprava

Običajno se gibanje izvede na koncu vadbe, ko je telo že ogreto. To pomeni, da lahko kardio ogrevanje izpustite. Vendar to ne pomeni, da je mobilnost dovolj za dvig ravnih nog na vodoravno palico. Težava je v tem, da večina fitnes vaj tako ali drugače vključuje stegenske mišice. Do konca vadbe lahko tipičen obiskovalec telovadnice dvigne le rahlo upognjene noge na palico. Kratek dinamičen razteg, serija upogibov telesa naprej, rok do prstov na nogah bo pomagal preprečiti to.

• Idealno bi bilo, da bodybuilder ali fitnes športnik ne bi izbral najbolj visoka letvica. Višina naj bo tolikšna, da se nategnjene nogavice dotikajo tal. Če športnik močno zaniha, mu bo dotikanje tal s prsti na nogah pomagalo ugasniti nepotrebna inercijska gibanja;
• Vredno se je izogibati zamahom z nogami, nihanju in metanju nog. To je dokaj kratko nadzorovano gibanje;
• Tisk se zmanjša le v zgornjem delu amplitude. Zato je treba prehoditi srednjo črto in v idealnem primeru potegniti boke do spodnjih reber;
• Ne smete kimati z glavo naprej, z brado se dotaknite prsi. To lahko povzroči krče v predelu materničnega vratu in ovratnika, neprijetni občutki med delom in težave z okrevanjem. Poleg tega kimanje z glavo poveča vztrajnost in dogovorili smo se, da jo ugasnemo;
• Širina prečke mora biti udobna. Ni potrebe po kombiniranju treninga prijema in vaj za trebušne mišice, to deluje samo za vrhunske športnike;
• Odstranite nepotrebne gibe s prsti. Nekateri športniki aktivno vržejo nogavice na palico, pri spuščanju pa s petami dosežejo tla. To je dodatno gibanje, ki lahko povzroči poškodbo gležnja;
• Gibanje v ledveno hrbtenice spominja na tisto, kar naredimo, ko poskušamo dvigniti noge iz ležečega položaja. Medenico je treba pripeljati do spodnjih reber in ne ohranjati naravnega upogiba v hrbtenici

Hude napake

• Dvigovanje z odklonom v hrbtenici zaradi moči nog;
• Metanje nogavic na prečko s pomočjo vztrajnosti;
• Fleksija v komolčnem sklepu;
• Nepopolna amplituda, "lahko" dviganje nog ni niti do srednje črte telesa;
• Vrtenje glave, nagib glave in drugi nehoteni gibi

• Počasnejši kot je tempo, močneje se bo krčila ravna mišica in manj kvadriceps, zato morate noge dvigniti le zelo gladko in nadzorovano;
• Načelo "izdiha za napor" deluje univerzalno, lahko ga uporabimo tudi pri treniranju tiska, pripeljemo medenične kosti do spodnjih reber, izdihnemo;
• Bolje je narediti manj ponovitev, vendar počasi in kontrolirano, kot pa 20-krat zamahniti z nogami v zrak;
• Če še vedno obstajajo težave z oprijemom, uporabite trakove ali izvajajte dvige v "rimskem stolu";
• Dvig nog v stojalu na neenakomernih palicah v gimnastiki je nihajna vaja, v fitnesu je strogo nadzorovana in na stiskalnici, zato, če želite razviti mišice jedra, je bolje, da gibanje izvajate z zasužnjeno telo in ne nihajte z nogami;
• Kljub vsem svojim obljubam se to gibanje lahko in mora zamenjati z drugimi. Začetniki morda ne bodo mogli zadržati položaja, če so tisti dan izvajali mrtvo dviganje. Pri programiranju obremenitev treninga to je treba upoštevati. Bolje je, da dvigovanje viseče noge postavite na dan, ko trenirate počepe in stiskalnico s klopi ter različice, namesto vleke na pas in mrtvega dviga, lažje se boste naučili;
• Če sta med gibom napeti samo iliakalna mišica in kvadriceps, začasno preklopite na lažjo možnost. Izvajajte dvige nog, medtem ko ležite na tleh, počasi in s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla, dokler ne začutite, kakšen gib morate narediti spredaj. trebušno steno tako da ostane hrbet ves čas gibanja stisnjen. Prenesite to izkušnjo na prečko;
• Če se sploh ne morete znebiti vztrajnosti, pojdite na simulator in izvajajte gibanje v oporo s podlakti. Hrbet stisnjen ob blazino, odvečna gibljivost v torakalni predel Odstrani. Če obstaja kifoza, morate mišice močneje zategniti na sredino in spustiti lopatice na hrbtenico, hkrati pa povleči sprednjo trebušno steno;
• Za tiste, ki v informativne namene ne morejo potegniti trebuha navznoter, je priporočljivo narediti palico in vakuum. Ti dve vaji gradita središče telesa pri kakršni koli obremenitvi in ​​sta uporabni za začetnike v fitnesu, vendar ne bosta dovolj dolgo napredovali. Naredite jih kot vodila, nato pa nadaljujte z visečimi dvigi nog.

Navaden program usposabljanja za fitnes športnika začetnika vključuje vaje za trebušne mišice ob vsaki vadbi na koncu. Torej vam ni treba izvajati samo visečih dvigov. Najprej bo pretreniralo podlakti in prej oslabilo kot okrepilo oprijem. Bolje je, da to storite po shemi "v eni vadbi", izmenično z deskami in klasičnim zvijanjem z utežmi.

Obstajata dve možnosti za ponavljajočo se shemo:

• Visoke ponovitve, do 20 ponovitev za tiste, ki so pripravljeni delati na gorečem tisku, vendar še ne morejo upogibati kolen in izvajati vseh dvigov v čisti obliki;
• 10-12 ponovitev v zapleteni različici - na primer nogavice na palici

Delovni pristopi morajo biti vsaj 3, vendar ne več kot 5. Direktne črte ni treba pretrenirati, deluje že v vseh osnovnih vajah

Kontraindikacije

Obstajata strogo dve vrsti:

• Poškodba ramenskih sklepov, rotatornih manšet, ramenske mišične mase ali prsnih mišic;
• Poškodba podlakti, zlomi prstov, poškodba roke

Seveda veljajo tudi kontraindikacije za gibanje. vaje za moč na splošno - obdobje rehabilitacije po boleznih, operacijah in splošnem slabem počutju.

Ko pravijo, da je šibak prijem kontraindikacija ali pa prekomerna teža, ne upoštevajo ciljev treninga. Običajno športnik trenira zato, da postane močnejši in bolj vzdržljiv, in ne le zato, da se "prijavi" v telovadnici. Težko je napredovati v čemer koli, če tega ne vadite. Zato morate biti previdni pri sami ideji "treninga brez treninga" in zavračanju določenih vaj zaradi nekaterih šibke mišice. Začnite s trakovi, postopoma se bo oprijem okrepil in brez njih boste lahko normalno viseli. Da, in prekomerna teža je spremenljiva vrednost.

Za tisk ni nič tako učinkovitega kot viseče dvigovanje nog na palici. Ta vaja zahteva določeno fizično pripravo in da jo da želeni rezultat in ni povzročil škode, morate natančno upoštevati navodila. Delimo tehniko dvigovanja nog na prečki.

Osnovni podatki

Vrste vaj

Obstaja več različic te vaje:

• Dvig ravnih nog na palici.
• Dvig upognjenih nog na palico.
• Dvig upognjenih nog na neravne palice.
• Viseče dviganje nog z vpeto žogo ali utežmi - na vodoravni palici, neravnih palicah ali prečki.

Vse te vaje so namenjene trebušnim mišicam, hkrati pa uporabljajo različne dodatne mišične skupine. Najresnejšo stopnjo priprave zahteva dvigovanje ravnih nog v visi na palici in dviganje s pripeto žogo, za ostalo je dovolj povprečna raven. Oglejmo si podrobneje vsako vajo.

Katere mišice delujejo

Pri dvigovanju nog na prečko delujejo naslednje mišice:

• Poševni in ravni trebuh.
• Iliac-lumbalni.
• Napenjalec široke fascije stegna.
• Krojenje, glavnik, dolgi in kratki adduktorji.
• Rectus femoris.

Vaja se začne z delom mišic upogibalk kolka, nato se povežejo rektus in poševne trebušne mišice. Pri upogibanju nog v visi gre glavna obremenitev na trebušne mišice.

Prednosti

• Takoj aktiviran veliko število mišice.
• V razvoju mišični steznik potrebno za pravilno držo.
• Pri visenju pride do koristnega raztezanja hrbtenice.
• Lahko se uporablja pri bolečinah ali težavah v hrbtu.
• Spremenljivost izvedbe.

Dvig ravnih nog na palici

Navodila po korakih

1. korak. Obesite se na vodoravno palico, tako da noge ne dosežejo tal. Če želite to narediti, lahko skočite, in če niste dovolj visoki, uporabite klop ali oporo trenerja. Oprijem - raven: srednji ali širok.

2. korak. Popolnoma poravnajte roke in noge ter rahlo upognite hrbet v ledvenem delu.

Korak 3. Globoko vdihnite in premaknite noge rahlo nazaj.

Korak 4. S sunkom dvignite noge na prečko na najvišjo možno višino - z dobro izvedbo naj bodo nekoliko nad vodoravnim položajem. Profesionalci se lahko dotaknejo prečke z nogavicami.

Korak 5. Na najvišji stopnji se za sekundo ustavite. Za največji učinek vaje dodatno napnite trebušne mišice.

Korak 6. Vdihnite in počasi spustite noge, pri čemer se osredotočite na mišice, ki jih obdelujete.

Korak 7. Izvedite zahtevano število ponovitev.

• Med vadbo se izogibajte vztrajnosti in nihanju.
• Za "čisto" delovanje se premikajte počasi.
• Na koncu se zadržimo 1-2 sekundi in dodatno napnemo trebušne mišice.
• Če imate velika teža, potem je namesto vodoravne palice vredno uporabiti palice s hrbtom.
• Da se roke na prečki ne bi razcepile, lahko uporabite trakove ali trakove za roke.
• Lahko začnete s švedske stene in dvignete pokrčene noge - tako boste znatno zmanjšali obremenitev.
• Napredna možnost je utežen dvig nog.
• Višino dviga nog lahko spreminjate glede na želeno obremenitev.
• Najbolje je izvajati vaje v 2-3 serijah po 10-15 ponovitev.

Viseče pokrčene dvignjene noge na palici

Delovne mišice

Tako kot v prejšnji vaji tudi pri dvigovanju z upognjenimi nogami glavna obremenitev pade na rektus in poševne trebušne mišice. Poleg tega so vključene mišice rektus femoris in mišica iliopsoas. Rezila delujejo kot stabilizatorji ramenski sklepi in trebušne mišice.

Navodila po korakih

1. korak. Palico primite s širokim ali srednjim prijemom.

2. korak. Popravite položaj z ravnimi rokami in nogami, hrbet rahlo upognjen v pasu.

3. korak. Najprej globoko vdihnite, nato pa ob izdihu potegnite noge čim višje do prsi.

Korak 4. Zamrznite za sekundo v tem položaju in napnite trebušne mišice.

Korak 5. Počasi spustite noge, vrnite se v začetni položaj.

Korak 6. Naredite želeno število ponovitev.

Vir: BodyBuilding.ua Sports Channel

Med vadbo je zelo pomembno, da se ne zibate. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja na palici, naj vam nekdo položi roko na spodnji del hrbta. Zamahu se najlažje izognete tako, da vajo izvajate na zgornji palici švedske stene.

Če čutite bolečino v ledvenem predelu, poskušajte nogavice razmakniti in pete čim bolj približati.

Viseče dviganje upognjenih nog na neravnih palicah

Delovne mišice

Glavne so trebušne mišice (poševne in ravne). Dodatno so obremenjene iliopsoas in stegenske mišice. Trebušne mišice, pa tudi vrat, lopatice, ramenski sklepi in roke med vadbo služijo kot stabilizatorji.

Navodila po korakih

Korak 1. Vzemite prosti viseči položaj na neenakomernih palicah: roke so upognjene v komolcih, prsni koš je poravnan, mišice hrbta in trebuha so sproščene.

2. korak: Vdihnite in napnite trebušne mišice.

3. korak. Ko izdihnete, pokrčite kolena in se počasi dvignite proti prsnemu košu.

4. korak. Nehajte dvigovati, ko so stegna vodoravna s tlemi. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde, povečajte napetost v območju stiskanja.

Korak 5. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Korak 6. Naredite želeno število ponovitev.

Viseče dviganje kolen na vodoravni palici- to je vaja za spodnji del trebušnih mišic in malo ujame zgornji del, zelo dobro razgiba ta predel zaradi zasuka medenice. vadba ima različne načine izvršba za različne ravni priprava. Veliko lažja za izvajanje kot ravni dvigi nog, velja za eno najboljših vaj za vadbo. spodnji tisk. Dvig pokrčene noge lahko izvajate povsod, kjer je vodoravna palica, glavna težava je fizično usposabljanje. Moram imeti Močne roke, ramena, prijem in trebušne mišice, saj je hkrati napeto celotno telo, kar se za netrenirano osebo morda zdi pretežko.

Začetni položaj

Izberite palico s konsistentnim prijemom (standardna palica) oz vzporedni prijem(tako na krmilu kot na crossoverju). Če ste izbrali standardno vodoravno palico, zgrabite oprijem v ključavnici ( palec zgrabite prečko) v širini ramen ali nekoliko širše. Začetnikom vsekakor priporočam nabavo pasov. Po obešanju napnite mišice rok in se nekoliko pokrčite v komolcih, nogi združite.

Tehnika dvigovanja kolen v visi na vodoravni palici

Visi na palici, vdihni. Dvignite pokrčena kolena, dokler se boki ne dotaknejo telesa. Hkrati se mora medenica dvigniti, le v tem primeru se bodo čim bolj vklopile. spodnje mišice trebuh. Ko se noge dotaknejo telesa, izdihnite in zategnite spodnji pritisk. Ponovno vdihnite in jih začnite počasi spuščati skupaj z izdihom (bolje je počasi izdihniti). Lahko jih popolnoma spustite (mišice spodnjega dela stiskalnice se bodo pri naslednjem vzponu sprostile in bolje skrčile) ali ne popolnoma, tako da bodo mišice spodnjega dela stiskalnice napete, tako da se bodo mišice zamašile in delale hitreje. Idealen položaj nog pri spuščanju je do vodoravnega položaja bokov in takojšnjega dviga. Med vajo najpogosteje dihamo tako, da ob naporu (pri dvigovanju) izdihnemo, pri spuščanju pa vdihnemo, vendar se potem kolena spustijo kot sama od sebe brez večjega napora.

• Za boljšo študijo spodnjega pritiska med vadbo vam svetujem, da si nadenete trakove ali kljuke, zlasti za dekleta in ženske, potem se bo lažje držati, lahko se bolj osredotočite na delo spodnjih mišic. pritisnite. Fantom in moškim ni priporočljivo uporabljati Športna oprema, trenirajte moč prijema.
• Začetniki, ki se želijo naučiti izvajati vajo dviga nog na vodoravni palici (ker je njena izvedba neposredna pot do kock), morajo začeti z dvigom kolen.
• Začetnikom svetujemo, da dvignejo noge v vodoravni položaj, dokler se ne okrepijo vse trebušne mišice (vključno s spodnjim pritiskom). Takšen način izvajanja vaje je manj učinkovit in zato velja za prehodnega. Vaša glavna naloga je dvigniti kolena do prsi.
• Začetniki lahko dvignejo popolnoma pokrčena kolena. Za večjo obremenitev je potrebno postopoma upogibati kolena in s tem otežiti vajo.
• Za povečanje obremenitve med vadbo pritrdite dodatno utež na gležnje ali si nadenite elastični trak okoli kolen.
• Najbolj pravilna različica vaje je dvigovanje kolen iz vodoravnega položaja na prsi, torej najmanj vključena iliakalna mišica, ki prevzame veliko obremenitev nase, kar zmanjša črpanje stiskalnice.

Napake

• Večina pogosta napaka pri nihanju spodnje stiskalnice - metanje nog navzdol.
• Izvajanje vaje v slogu nihala, nihanje spodnjega dela telesa.
• Na splošno bo napačno dvigniti kolena samo v vodoravni položaj, ker iliakalna mišica prevzame polovico obremenitve. Stiskalnica aktivno začne delovati od vodoravnega položaja nog do dotika telesa.