Gibljivost: Predklon iz stoje z ravnimi nogami na tleh ali na gimnastični klopi Predklon iz stoje z ravnimi nogami se izvaja iz začetnega položaja (v nadaljevanju - IP): stoje na tleh ali gimnastični klopi, noge so poravnana v kolenih, stopala so vzporedna po širini glej Udeleženec izvaja v športna oblačila, ki športnim sodnikom omogoča ugotavljanje zravnanosti nog v kolenih. Pri izvajanju testa (testa) na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona. Pri tretjem nagibu se dotakne tal s prsti ali dlanmi obeh rok in zadrži dotik 2 s. Pri izvajanju testa (testa) na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona, dlani se premikajo po merilnem ravnilu. Pri tretjem nagibu se udeleženec čim bolj nagne in zadrži dotik merilnega ravnila 2 s. Fleksibilnost se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi je določen z znakom "-", spodaj - z znakom "+".
Koordinacijska sposobnost: met teniška žogica do cilja. Za met teniške žogice v tarčo se uporablja žogica, ki tehta 57 g. Teniška žogica se vrže v tarčo z razdalje 6 m v gimnastični obroč s premerom 90 cm, pritrjen na steno. obroč je na višini 2 m od tal. Udeleženec ima pravico do petih poskusov. Šteje se število zadetkov v območju, omejenem z obročem.
Moč: dvig iz vis leže na nizki palici. Vlečenje iz visečega leže na nizki palici se izvaja iz PI: viseče ležeče lice navzgor z oprijemom od zgoraj, roke v širini ramen, glava, trup in noge tvorijo ravno linijo, pete lahko naslonijo na oporo do 4 cm. visoka Višina prečke za udeležence I - III korakov kompleksa - 90 cm Višina prečke za udeležence IV - IX korakov kompleksa, cm Da bi prevzeli IP, udeleženec se približa prečki, zgrabi palico s prečnim prijemom, počepne pod palico in drži glavo naravnost, položi brado na palico palice. Po tem, ne da bi upognili roke in ne da bi dvignili brado od palice, stopili naprej, se poravnali tako, da glava, trup in noge tvorijo ravno črto. Pomočnik sodnika postavi oporo pod noge tekmovalca. Po tem udeleženec zravna roke in vzame IP. Iz SP se udeleženec dvigne, da dvigne brado nad palico prečke, nato se spusti v obešanje in s fiksiranjem SP za 0,5 s nadaljuje z izvajanjem testa (test). Šteje se število pravilno izvedenih poskusov, ki jih zabeleži športni sodnik.
Moč: Poteg v visečem položaju na visoki bradlji Poteg v visečem položaju na visoki bradlji izvajamo iz PI: v visečem prijemu, roke v širini ramen, roke, trup in noge zravnane, noge se ne dotikajo tal, noge skupaj. Udeleženec se potegne tako, da se brada dvigne nad palico prečke, nato se spusti v obešanje in po fiksiranju IP za 0,5 s nadaljuje s testom (test). Šteje se število pravilnih poskusov.
Moč: upogibanje in iztegovanje rok v poudarku, ki leži na tleh Upogibanje in iztegovanje rok v poudarku, ki leži na tleh, se lahko izvaja z ali brez uporabe "kontaktne ploščadi". Upogibanje in iztegovanje rok v opori, ki leži na tleh, se izvaja iz PI: poudarek leži na tleh, roke v širini ramen, roke naprej, komolci narazen ne več kot 45 stopinj, ramena, trup in noge tvorijo ravno črto . Stopala počivajo na tleh brez podpore. Udeleženec, ki upogne roke, se s prsmi dotakne tal ali "kontaktne ploščadi" 5 cm visoko, nato pa se, iztegne roke, vrne k PI in ga pritrdi za 0,5 s, nadaljuje z izvajanjem testa (test). Šteje se število pravilno izvedenih upogibov in iztegov rok, ki jih zabeleži športni sodnik v IP.
Napake (poskus se ne šteje): 1) dotik tal s koleni, boki, medenico; 2) kršitev ravne črte "ramena - trup - noge"; 3) pomanjkanje fiksacije za 0,5 s IP; 4) izmenično iztegovanje rok; 5) pomanjkanje dotika tal (platforme) s prsmi; 6) redčenje komolcev glede na telo za več kot 45 stopinj.
Moč: Upogib in izteg rok v poudarku na gimnastični klopi (stol) Upogib in izteg rok v poudarku na gimnastični klopi (stol) se izvaja iz PI: roke v širini ramen, roke naslonjene na sprednji rob gimnastične klopi (seda stola), ramena, trup in noge tvorijo ravno linijo. Stopala počivajo na tleh brez podpore. Udeleženec, ki upogne roke, se s prsmi dotakne sprednjega roba gimnastične klopi (sedeža stola), nato pa se, iztegne roke, vrne k PI in ga pritrdi za 0,5 s, nadaljuje z izvajanjem testa (test). Šteje se število pravilno izvedenih upogibov in iztegov rok, ki jih zabeleži športni sodnik v IP.
Napake (poskus se ne šteje): 1) dotik tal s koleni; 2) kršitev ravne črte "ramena - trup - noge"; 3) pomanjkanje fiksacije IP za 0,5 s; 4) izmenično iztegovanje rok; 5) odsotnost dotikanja roba gimnastične klopi (ali sedeža stola) s prsmi.
Moč: Kettlebell poteg Za testiranje (test) se uporabljajo uteži z maso 16 kg. Kontrolni čas vaje je 4 minute. Šteje se skupno število pravilno izvedenih dvigov kettlebell z desno in levo roko. Preizkus (preizkus) se izvaja na ploščadi ali kateri koli ravni površini velikosti 2 x 2 m. Udeleženec nastopa v športni uniformi, ki omogoča športnim sodnikom, da ugotovijo vzravnanost delovne roke in izteg nog v kolku in kolenskih sklepov. Sunke kettlebella izvajamo v enem koraku, najprej z eno roko, nato brez prekinitve z drugo. Udeleženec nenehno dviguje kettlebell navzgor, dokler roka ni popolnoma iztegnjena in fiksirana. Delovna roka, noge in trup so poravnani. Prehod na vajo z drugo roko je lahko enkraten. Dodatni zamahi se lahko uporabljajo za zamenjavo roke. Udeleženec lahko začne test (test) s katero koli roko in kadarkoli nadaljuje s testom (testom) z drugo roko, počiva, drži kettlebell v zgornjem ali spodnjem položaju, največ 5 s. Med preizkusom (testom) športni sodnik šteje vsak pravilno izveden dvig po fiksiranju kettlebella najmanj 0,5 s.
Preizkus (preizkus) se zaključi, ko: 1) se uporabljajo kakršne koli naprave, ki olajšajo dviganje kettlebella, vključno z gimnastičnimi prevlekami; 2) uporaba kolofonije za pripravo dlani; 3) pomagati si tako, da se prosto roko nasloni na stegno ali trup; 4) postavitev kettlebella na glavo, ramo, prsni koš, nogo ali platformo; 5) preseganje platforme. Napake (gib se ne šteje): 1) pritisnemo kettlebell; 2) dotik nog, trupa, kettlebella, delovne roke s prosto roko.
Hitrostne zmogljivosti: Shuttle tek 3 x 10 m Shuttle tek se izvaja na katerem koli ravnem terenu s trdo površino, ki zagotavlja dober oprijem čevljev. Na razdalji 10 m sta narisani dve vzporedni črti - "Start" in "Finish". Udeleženci, ne da bi stopili na štartno črto, zavzamejo položaj visokega starta. Na povelje "Marš!" (ob hkratnem vklopu štoparice) udeleženci stečejo do črte »Cilj«, se je dotaknejo z roko, se vrnejo na linijo »Start«, se je dotaknejo in premagajo zadnji segment, ne da bi se z roko dotaknili črte »Cilj«. Štoparica se ustavi v trenutku prečkanja ciljne črte. Udeleženci začnejo po 2 osebi.
Hitrostne zmogljivosti: tek 30, 60, 100 m. Tek poteka po stezah stadiona ali na kateri koli ravni trdi površini. Tek na 30 metrov se izvaja z visokega starta, tek na 60 in 100 metrov - z nizkega ali visokega starta. Udeleženci štartajo po osebah.
Hitrostno-močnostne sposobnosti: skok v daljino z mesta s odrivom z dvema nogama Skok v daljino z mesta s odrivom z dvema nogama se izvaja v ustreznem sektorju za skoke. Kraj odbijanja mora zagotavljati dober oprijem s čevlji. Udeleženec izvaja PI: stopala v širini ramen, stopala vzporedna, prsti pred odbojno črto. S hkratnim potiskom dveh nog se izvede skok naprej. Zamah z roko je dovoljen. Meritev poteka vzdolž pravokotne ravne črte od mesta odriva s katero koli nogo do najbližje sledi, ki jo pusti kateri koli del telesa udeleženca. Udeleženec ima tri poskuse. To šteje najboljši rezultat.
Hitrostno-močnostne sposobnosti: skok v daljino z zaletom Skok v daljino z zaletom se izvaja v ustreznem sektorju za skoke. Meritev poteka vzdolž pravokotne ravne črte od najbližje sledi, ki jo je pustil kateri koli del tekmovalčevega telesa, do vzletne črte. Udeleženec ima tri poskuse. Najboljši rezultat šteje
Hitrostno močne sposobnosti: met žoge in Športna oprema Za preizkus (test) se uporablja žoga, ki tehta 150 g, in športna oprema, ki tehta 500 g in 700 g. Metanje žoge in športne opreme se izvaja na stadionu ali katerem koli ravnem prostoru v hodniku širine 15 m. koridor se določi glede na pripravljenost udeležencev. Metanje se izvaja z mesta ali neposrednega zaleta po metodi "za hrbtom čez ramo". Udeleženec naredi tri poskuse. Najboljši rezultat šteje. Meritev poteka od linije metanja do mesta pristanka žoge, športne opreme. Udeleženci II-IV stopenj kompleksa mečejo žogo, ki tehta 150 g, udeleženci V-VII stopenj kompleksa izvajajo metanje športne opreme, ki tehta 700 in 500 g.
Hitrostno močnostne zmogljivosti: dvig trupa iz ležečega položaja Dvig trupa iz ležečega položaja se izvaja iz SP: leže na hrbtu na gimnastični blazini, roke za glavo, prsti sklenjeni v »ključavnico«, lopatice. dotaknite se preproge, noge so upognjene v kolenih pod pravim kotom, stopala partner pritisne na tla. Udeleženec izvede največje število dvigov v 1 minuti, pri čemer se s komolci dotakne bokov (kolen), čemur sledi vrnitev v PI. Šteje se število pravilno izvedenih dvigov trupa. Za izvedbo testa (testa) se ustvarijo pari, eden od partnerjev opravi test (test), drugi drži noge za stopala in golenice. Nato udeleženci zamenjajo mesta.
Uporabne veščine: smučanje na 1, 2, 3, 5 km. Tek na smučeh se izvaja v prostem slogu na razdaljah, ki so položene predvsem na rahlo in srednje razgibanem terenu na zaščitenih pred vetrom mestih v skladu s Prilogo 7 k San PiN "Sanitarne in epidemiološke zahteve za pogoje in organizacijo izobraževanja v izobraževalnih institucije", ki ga odobri glavni državni sanitarni zdravnik Ruska federacija od
Uporabne veščine: streljanje iz zračna puška ali elektronsko orožje Streljanje se izvaja z zračno puško ali elektronskim orožjem. Streli - 3 poskusni, 5 poskusni. Čas snemanja - 10 min. Čas priprave - 3 min. Streljanje z zračno puško (VP, tip IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) se izvaja iz sedečega ali stoječega položaja s komolci oprtimi na mizo ali stojalo. razdalji 10 m (5 m za udeležence III. stopnje kompleksa) na tarči 8. Organizator zagotovi orožje za preizkus (test). Streljanje z elektronskim orožjem se izvaja iz sedečega ali stoječega položaja s komolci, oprtimi na mizo ali stojalo, na razdalji 10 m (5 m za udeležence III. stopnje kompleksa) na tarčo 8.
Uporabna znanja: Pohodništvo s preizkusom turističnih spretnosti Preizkus (test) se izvaja na pohodniških izletih v skladu s starostnimi zahtevami. Za udeležence III, VIII - IX stopenj kompleksa je dolžina prehoda za pešce 5 km, IV - V, VII stopenj kompleksa - 10 km, VI stopenj kompleksa - 15 km. Na pohodniškem izletu se preverjajo turistična znanja in spretnosti: pakiranje nahrbtnika, orientacija po terenu z zemljevidom in kompasom, postavitev šotora, kurjenje ognja in načini premagovanja ovir.
Uporabne veščine: plavanje na 10, 15, 25, 50 metrov Plavanje se izvaja v bazenih ali posebej opremljenih mestih na rezervoarjih. Dovoljeno je štartati z nočne omarice, ob strani ali iz vode. Način plavanja je poljuben. Plavalec se na koncu vsakega segmenta razdalje in na ciljni črti s katerim koli delom telesa dotakne stene bazena ali roba (meje) posebej opremljenega prostora za plavanje.
Mešano gibanje za 1; 1,5; 2; 3; 4 km. Mešano gibanje je sestavljeno iz teka, ki mu sledi hoja v poljubnem zaporedju. Izvaja se na tekalni stezi stadiona ali katerem koli ravnem terenu. Najvišji znesek udeležencev dirke 20 ljudi.
Nordijska hoja 2, 3, 4 km Razdalje za udeležence nordijska hoja se polagajo na parkovne poti (če je to mogoče) na ravnih ali rahlo razgibanih terenih. Po potrebi se udeležencem zagotovijo palice, katerih višina je izbrana glede na višino in telesna pripravljenost udeležencev. Skupine startnih udeležencev se oblikujejo ob upoštevanju starosti, spola in telesne pripravljenosti. Udeleženci so športno obuti, ob upoštevanju priporočil za izvajanje določenih vrst testov (testov).
Standardi TRP so razviti ob upoštevanju fiziološke značilnosti tla, starostne skupine in fizično stanje udeležencev. 
Predkloni so vključeni v obvezne ali alternativne vrste vaj za vse starostne skupine, vendar se razlikujejo začetni položaj in rezultat, ki ga mora pokazati udeleženec določenega spola in starosti, da opravi določen znak TRP.
Iz stoje na tleh ali na gimnastični klopi izvajajo vajo dečki in deklice od 6 do 15 let, moški in ženske od 40 let naprej brez starostne omejitve ter moški in ženske od 30 do 39 let za izpolnitev. standardi bronaste značke TRP. Ostale kategorije udeležencev izvajajo vajo stoje na gimnastični klopi, medtem ko se glede na starost, spol in izpolnjevanje norme določenega znaka TRP višina, s katere morajo doseči tla, spreminja od +2. do +16 cm.
Fantje in dekleta, stari od 6 do 15 let, morajo doseči tla s prsti, da izpolnijo standarde bronastih in srebrnih znakov TRP ter zlatega znaka z dlanmi. Moški in ženske, stari 40-59 let, naj segajo do tal s prsti, starejši pa gležnjevi.
Tehnika vadbe
Da bi se izognili poškodbam pri izvajanju upogibov naprej, zlasti pri športnikih, ki izvajajo upogibe s palico, je treba dosledno upoštevati naslednjo tehniko:
- v začetnem položaju morajo biti noge nameščene v širini ramen, telo je poravnano z rahlim odklonom v spodnjem delu hrbta;
- na začetku vaje udeleženec globoko vdihne, zadrži dih, se gladko skloni, pri tem pa pazi, da je hrbet enakomeren z rahlim upogibom v spodnjem delu hrbta in spuščen v položaj, vzporeden s tlemi. Športna dvorana, in glava je dvignjena;
- preden se dvignete v začetni položaj, naredite izdih, telo je treba gladko dvigniti, vključno z mišicami zadnjice in bicepsa stegen, vendar brez obremenjevanja spodnjega dela hrbta.
Tehnika izvajanja nagibov pri vadbi joge:
Bolečina pri upogibanju naprej
Bolečina v spodnjem delu hrbta ali hrbtu se kaže v osteohondrozi in drugih boleznih hrbtenice. Odvisno od stopnje bolezni je lahko bolečina zmerna, tolerantna, huda, akutna, topa ali boleča. Ko se pojavi bolečina, ne glede na stopnjo njene manifestacije, je potrebno posvetovanje z vertebrologom, osteopatom in nevrologom. Ti strokovnjaki se nanašajo na diferencirano diagnostiko (rentgen, MRI, CT in opravljanje potrebnih testov), ugotavljajo vzrok bolečine in s pomočjo fizioterapevtske vaje, manualna ali refleksoterapija ter druge metode ga odpravljajo.
V povezavi s širjenjem računalniške tehnologije šolarji in študenti podnevi zamenjajo svojo učno mizo za računalniško mizo, zaposleni v institucijah pa zamenjajo pisarniško mizo za računalniško mizo ali avto, vodijo hipodinamični življenjski slog in se navadijo na sklanjanje. Zato se težave s hrbtenico ne kažejo le pri starejših, ampak tudi v šolski dobi.
Preden opravite standarde TRP, je nujno odpraviti vzrok bolečine v hrbtu, ki se pojavi pri izvajanju vaje "naprej".
In ta video je z upogibi s palico.
glavobol
Če se pri upogibanju naprej nenadoma glavobol, to je simptom možne bolezni s sinusitisom, akutnimi okužbami dihal, gripo, migreno, hipertenzijo, duševno utrujenostjo in drugimi, na primer boleznijo materničnega vratu hrbtenica. V vsakem primeru je redna manifestacija glavobola pri izvajanju zaklonov naprej osnova za obisk splošnega zdravnika, ki se bo odločil o metodi diagnosticiranja bolezni in potrebi po stiku s specialistom (vertebrolog, nevrolog, psihoterapevt, travmatolog, ENT, kardiolog). Samostojno jemanje zdravil proti bolečinam ne odpravi vzroka bolezni, potrebno je natančno diagnosticirati bolezen in jo zdraviti.
Koristi in škode vadbe
Manifestacija bolečine v spodnjem delu hrbta, hrbtu, glavi je bila vzrok za polemike o koristih ali škodi te vaje. Za osebo, ki ni ugotovila vzroka bolečine, ki se je pojavila in je ni odpravila, pa tudi za udeleženca, ki krši tehniko izvajanja te vaje, je lahko škodljiva. Za zdravega človeka to univerzalna vadba za ženske in moške združuje delo več mišičnih skupin, jih razvija, krepi, ustvarja popolno postavo in ohranja elastičnost in gibljivost hrbtenice. Zato so nakloni naprej vključeni v standarde vseh stopenj TRP.
Preprosta vaja, ki jo vsi poznamo že od otroštva, je pa zelo koristna za naše telo, še posebej za hrbet! Če se ne morete skloniti in z rokami doseči tal, potem je čas, da obiščete zdravnika in ugotovite vzrok težave.
Pametni ljudje pravijo takole: več kot je ovinkov navzdol, daljše je življenje. In to je delno res, saj z upogibanjem raztegnemo hrbtenico, odpravimo spone, to je odlična preventiva za bolečine v hrbtu, če nimate kontraindikacij.
Kaj nam dajejo stoječi predkloni:
.vadba izboljša gibljivost kolčnih sklepov in gibljivost hrbtenice,
Nakloni so odlična vadba za raztezanje hrbtenice, kolenskih kit in mišic. zadnja površina boki,
Vadba spodbuja prekrvavitev celotnega telesa,
Kontraindikacije.
Kontraindikacij za izvajanje te vaje je malo, vendar so.
Prvič, to je visok pritisk, pri katerem je strogo prepovedano izvajati kakršne koli nagibe. To so glavoboli ali cerebrovaskularne bolezni. Pri težavah s hrbtenico ni priporočljivo izvajati naklonov, vendar vas mora na to opozoriti zdravnik fizioterapevt.
Različic upogibov naprej iz stoje je veliko, v vsaki gimnastiki pa sta vedno ena ali dve vaji, ki vključujeta upogib navzdol. Lahko se samo dotaknete tal, lahko se oprimete golenice z rokami, lahko kombinirate poskoke in nagibe, takih vaj je veliko, le začeti morate z nagibi. Tehnika njihovega izvajanja je prikazana na sliki.
Na kaj je treba biti še posebej pozoren?
.Noge naj bodo v širini ramen.
Spustite telo na IZPUH, dvignite na VDIH.
Dihanje pri izvajanju predklonov mora biti enakomerno, skoraj tiho.
Spodnji del hrbta naj ohranja naravno krivuljo in rebra je treba poravnati.
Pri upogibanju ne zaokrožite hrbta, mora biti enakomeren.
Na spodnji točki se morate zadržati 1-2 sekundi, nato pa se zaradi napora dvigniti glutealne mišice.
Ne pozabite, da so predkloni v stoječ položaju odličen način za ohranjanje kondicije, vendar morate vajo izvajati gladko, brez nenadnih gibov in vaje nikoli ne izvajajte na poln želodec. Zdravje vam in uspeh pri izvajanju pobočij!
Izpolnjevanje standarda VFSK "TRP"
"Upogibanje naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami."
Tehnika izvedbe, odrsko ocenjevanje,
načine za razvoj prožnosti pri šoloobveznih otrocih
Zakharova Tatjana Sergejevna,
Nadiršin Artur Muharmovič,
učiteljica Športna vzgoja Srednja šola MBOU №38
Eden od obveznih testov (testov) VFSK GTO je "Upogibanje naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami na gimnastični klopi." Govorili bomo o tem, kako se izpolnjuje standard, katere so glavne napake, ki jih delajo udeleženci testov (testov), pa tudi o tem, kako se pripraviti na teste in s tem izboljšati svoje rezultate.
Nagib naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami se izvaja iz SP: stoji na tleh ali gimnastični klopi, noge so poravnane v kolenih, stopala so vzporedna v širini 10 - 15 cm.
Pri izvajanju testa (testa) na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona. Pri tretjem nagibu se dotakne tal s prsti ali dlanmi obeh rok in popravi rezultat za 2 s.
Pri izvajanju testa (testa) na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona, pri čemer drsi s prsti po merilnem ravnilu. Pri tretjem nagibu se udeleženec čim bolj upogne in popravi rezultat za 2 s. Fleksibilnost se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi se določi z znakom "-", spodaj - z znakom "+".
Napake:
1) upogibanje nog v kolenih;
2) fiksiranje rezultata s prsti ene roke;
3) pomanjkanje fiksacije rezultata v 2 s.
Po navedbah metodološka priporočila za organizacijo sodniških prireditev vseruskega fizično-športnega kompleksa "Pripravljeni na delo in obrambo" (TRP) je sodniška ekipa, ki jo sestavljajo višji športni sodnik za vrsto testa VFSK TRP, sodnik na projektil, tajnik, sodnik z udeleženci in pomočnik sodnika z udeleženci - prostovoljec lahko hkrati sprejme standard od 2 udeležencev kompleksa. Največje število udeležencev v enem dnevu za sodniško ekipo je 300-350, nato pa se ekipa zamenja.
Gibljivost je ena od petih osnovnih fizičnih lastnosti človeka. Zanj je značilna stopnja mobilnosti povezav mišično-skeletnega sistema in sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo. to fizična kakovost je treba razviti iz zgodnje otroštvo in sistematično.
Zunanja manifestacija prožnosti odraža notranje spremembe v mišicah, sklepih, kardiovaskularni sistem. Nezadostna gibljivost vodi do motenj drže, pojava osteohondroze, odlaganja soli in sprememb v hoji. Nezadostna analiza gibljivosti pri športnikih vodi v poškodbe, pa tudi v nepopolno tehniko.
Otroci so bolj prilagodljivi kot odrasli. To kakovost je najbolje razviti v starosti 11-14 let. Običajno je pri deklicah in deklicah ta lastnost 20-25% bolj izrazita kot pri dečkih in dečkih. Fleksibilnost se povečuje s starostjo do približno 17-20 let, nato pa se amplituda človeških gibov zmanjša zaradi starostnih sprememb. Pri ženskah je gibljivost 20-30% večja kot pri moških. Gibljivost sklepov pri ljudeh asteničnega tipa je manjša kot pri ljudeh mišičnega in pikničnega tipa. Čustveni dvig ob vznemirjenju pomaga povečati prožnost. Pod vplivom lokalne utrujenosti se kazalniki aktivne gibljivosti znižajo za 11,6 %, pasivne gibljivosti pa povečajo za 9,5 %. Najvišji kazalniki prožnosti so zabeleženi od 12 do 17 ur na dan in v pogojih povišane temperature okolja.
Da bi uspešno opravili test in prejeli zasluženo značko TRP, ponujamo vaje za razvoj fleksibilnosti:
Izvedli bomo ogrevanje na tekalni stezi, sobnem kolesu ali preprost tek na mestu 5-7 minut;
Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge čim širše narazen. Trup nagnite čim nižje naprej, gladko se raztegnite, "vzmetite" z majhno amplitudo, vrnite se v začetni položaj, zdaj se izmenično upognite na eno in drugo nogo, ta vaja ponovite 20-50 krat;
Začetni položaj - sedenje na tleh, ravne noge skupaj. Upognite se čim nižje, poskušajte s prsti doseči prste na nogah, ne upogibajte kolen "vzmeti" 10-50-krat.
Začetni položaj - sedenje na tleh z kolena pokrčena in tesno stisnjena stopala drug na drugega. Dlani na stopalih. Komolci počivajo na kolenih. Počasi pritisnite komolce v kolena, trup nagnite naprej. Hrbet mora biti ves čas vzravnan. Ko dosežete največje možno raztezanje mišic, fiksirajte položaj za nekaj sekund in postopoma povečajte čas napetosti na minuto;
Vstani naravnost. Počasi pomaknite noge v stran, kolikor lahko začutite razteg v mišicah notranje stegna. Posledično naj bi med nogami nastal kot 120-140. Hrbet je raven. Ob občutku napetosti fiksirajte položaj za 5-30 sekund. Vsak dan poskušajte razširiti noge širše in povečati interval nepremičnosti.
Dnevni kompleksi za razvoj prožnosti, ki jih učenci izvajajo dnevno, jim bodo pomagali pri samostojni pripravi na test.
Priložene datoteke
Upogibi naprej so preprosta vaja, ki jo mnogi poznajo že od otroštva, ki vam omogoča, da razvijete prožnost hrbtenice in tonizirate mišice tiska, hrbta in zadnjice. Poleg tega je ta vaja vključena v standarde TRP. Zato za vse tiste, ki si želite imeti lep prožno telo in bodite ponosni na svoje fizični obliki, je predklon obvezna točka programa.
Zakaj?
Nagibanje telesa naprej je povsem naravno gibanje za Človeško telo. Vadba ne zahteva nobenega fizično usposabljanje, niti Športna oprema. Idealen je za samostojno usposabljanje doma.Vpliv na telo:
- Prednji trup izboljša prožnost hrbtenice in gibljivost kolčnega sklepa.
- Obstaja raztezni trening za stegenske mišice in zadnje stegenske mišice. Še posebej, če vajo izvajate z ravnimi nogami.
- Krepitev mišic tiska, hrbta, zadnjice.
- Izboljšanje krvnega obtoka, preprečevanje bolezni žil glave.
Kontraindikacije
Po pravici povedano je treba opozoriti, da imajo predkloni iz stoječega položaja, tako kot katera koli druga vaja, kontraindikacije. Pravzaprav so povezani z dvema značilnostma gibanja: obrnjenim položajem telesa in vplivom na hrbtenico. V določenih pogojih telesa so ti učinki nezaželeni:- Visok krvni tlak, glavoboli, bolezni žil glave.
- Težave s hrbtenico, pri katerih ni priporočljiva napetost mišic ledvenega dela.
Tehnika izvedbe
Kljub priljubljenosti vaje ima tehnika njenega izvajanja svoje značilnosti. Razmislimo o tem podrobneje.
- Vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, poravnajte hrbet. V spodnjem delu hrbta je treba ohraniti naravni upogib, prsni koš je treba poravnati.
- Napnite trebušne mišice in hrbet držite naravnost, spustite telo navzdol in se zasukajte navznoter kolčnih sklepih. Če vaša trenutna stopnja gibljivosti ne omogoča, da z rokami dosežete tla, ne zaokrožite hrbta, ampak rahlo pokrčite kolena. Sčasoma se bo razvila gibčnost in z ravnimi nogami boste lahko v celoti izvedli predklon.
- Zadržite na spodnji točki 1-2 sekundi in se zaradi napora glutealnih mišic vrnite v začetni položaj. Izvedite želeno število ponovitev.
Ves čas se osredotočajte na to, da telesa ne vlečete navzgor zaradi hrbtnih mišic. To ni samo napačno, ampak tudi nevarno. Hrbtne mišice držijo telo v ravnem položaju in dvignejo glutealne mišice.
Tudi pri upogibanju trupa naprej je treba paziti na dihanje. Mnenja strokovnjakov glede tega so različna. Najlažja in najvarnejša možnost je, da se držite anatomskih značilnosti človeškega telesa. Namreč v stoječem položaju je prsni koš zravnan, pljuča lahko sprejmejo zadostno količino zraka. Na dnu pa obratno. Zato je logično, da telo ob izdihu spustimo in ob vdihu dvignemo.
Začnete lahko z 10-15 nagibi v 2-3 serijah. Vajo je treba izvajati počasi, brez sunkov, popolnoma pod nadzorom. Prizadevajte si, da se iz stoječega položaja spustite v naklon z ravnimi nogami.
