Vaje za gibljivost ramenskega sklepa. Prilagodljivo telo

Raztezne vaje za zgornji del telesa niso pomembne samo za preprečevanje okorelosti mišic, temveč tudi za izboljšanje drže in splošne videz. Na primer neelastična oz šibke mišice prsi in ramenski obroč lahko povzroči sključenost in slabo držo zaradi dolgotrajnega sedenja za mizo, za računalnikom ali vožnje avtomobila v sklonjenem položaju. Nepravilna drža pa vodi do zmanjšanja dihalne zmogljivosti prsnega koša (saj poln vdih zahteva maksimalno izteg hrbtenice), odpoved dihanja pa lahko negativno vpliva na krvni obtok.

Raztezanje mišic ramenskega obroča in prsnega koša zmanjša njihovo napetost, poveča elastičnost, poveča prekrvavitev in olajša dihanje.

Spodnje vaje so prikazane samo za eno polovico telesa. Ne pozabite ponoviti za drugo polovico. Vsak položaj zadržite vsaj 30 sekund.

Ko izvajate kakršno koli raztezanje, si morate vedno zapomniti teh šest pravil:

1. OGREVANJE. Ogrevanje poveča temperaturo mišic, kar poveča pretok krvi v tkiva. Hkrati se bodo mišična vlakna hitreje in učinkoviteje odzvala na raztezanje.

2. POZOR. Ne uporabljajte pretirane sile z raztezanjem mišice. Preden se notranji obrambni mehanizem mišice prilagodi novemu stanju, mora preteči približno 6-10 sekund. Potem bo živčni sistem dovolil mišična vlakna sprostite se in spremenite dolžino.

3. Zadržite končni položaj 30-60 SEKUND.

4. IZOGIBAJTE SE TRČANJU. Sunki obremenijo sklepe, vezi in mišice.

5. VDIH. Globoko ritmično trebušno dihanje bo pomagalo povečati krvni obtok v mišičnih tkivih. Posledično se poveča oskrba mišičnih vlaken s hranili. Dihanje spodbuja koncentracijo zavesti in pomaga pri sprostitvi.

6. RAZTEGNITE OBE STRANI. Za ohranjanje mišičnega ravnovesja in simetrije vedno iztegnite levo in desna stran eno ali drugo področje.

Vaja #1

Raztezanje mišic, ki pritegnejo roko, iztegnite roko v ramenskem sklepu in raztegnite ramenske sklepe (deltoidna mišica, levo). latissimus dorsi hrbet, leva triceps in leva romboidna mišica)

Vstanite naravnost in zavzemite udoben položaj, noge v širini ramen. Ravnanje leva roka, ga raztegnite pred prsmi. Z desno roko pritisnite levi komolec na prsi. Če želite povečati razteg, se upognite desna roka za komolec in jo prime za zadnji del glave. Obraz in ramena naj bodo obrnjena naravnost naprej. Za globlji razteg obrnite trup in obraz v desno.

Vaja #2

Raztezanje mišic, ki vrtijo lopatico

Vstanite naravnost in zavzemite udoben položaj, noge v širini ramen. Desno roko pokrčite v komolcu in hrbtno stran dlani položite na stegno. S prsti leve roke primite desni komolec in ga potegnite naprej. Ko postanete bolj gibčni, bo vaš komolec skoraj neposredno pred prsmi.

Vaja #3

Raztezanje mišic, ki povečujejo roko, dvigujejo in zmanjšujejo ramenske sklepe (desni triceps, desni latissimus dorsi, deltoidna mišica).

Vstanite naravnost in zavzemite udoben položaj, noge v širini ramen. Vrat in glavo držite naravnost, desni komolec nežno potisnite za glavo, kot je prikazano na fotografiji. Da zmanjšate napetost v vratnih mišicah, ne nagnite glave naprej. Za globlji razteg nagnite trup v levo.

Vaja #4

Raztezanje mišic, ki upogibajo roko v ramenskem sklepu in nižje ramenski sklep(velika prsna mišica, sprednji snop deltoidna mišica, biceps).

Vstanite naravnost in zavzemite udoben položaj, noge v širini ramen. Med vdihom dvignite roke navzgor skozi stranice, stisnite dlani v zapor in jih obrnite proti stropu. Ko izdihnete, podaljšajte z dlanmi in krono navzgor, potegnite ramena navzdol od ušes, vrat pa je dolg. Občutite, kako se desna in leva stran raztegneta za vašimi rokami. Nato, ko izdihnete, potegnite roke čim dlje za glavo, odprite prsni koš in ramena. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni prevelikega upogiba.

Vaja #5

Vstanite naravnost in zavzemite udoben položaj, noge v širini ramen. Sklenite dlani za hrbtom v ključavnico. Nato bodite skrajno previdni: sklenjeni roki obrnite na zadnjico, nadaljujte z obračanjem proti tlom. Posledično se vaše dlani obrnejo nazaj. Če ste naredili pravo stvar, vaš rebra se mora odpreti, ramena in lopatice pa se bodo raztegnile nazaj. Globoko vdihnite in ob izdihu dvignite roke. Na koncu zamrznite.

Če vaši ramenski sklepi niso dovolj gibljivi, si pomagajte z brisačo.

Za globlji razteg upognite trup naprej in nežno spustite roke proti tlom, kot je prikazano na fotografiji.

Vaja #6

Raztezanje notranjih in zunanjih rotatorjev rame z brisačo

Brisačo primite za robove in jo z rokami raztegnite tako, da jo lahko z iztegnjenimi rokami prosto nosite za hrbtom čez glavo. Ne napenjajte se in ne zvijajte rok. Morali bi biti dovolj oddaljeni, da jih lahko brez nepotrebnega napora dvignete nad glavo in za hrbet. Za povečanje obremenitve zmanjšajte razdaljo med rokama in ponovite vajo brez upogibanja komolcev.

Vaja številka 7

Raztezanje mišic, ki upogibajo roko v ramenskem sklepu (pectoralis major, anterior deltoid, biceps)

Postavite se pred stol z nogami v širini ramen. Iztegnite roke navzgor. Z ravnim hrbtom se nagnite naprej, dlani naslonite na naslonjalo stola. Iztegnite prsi navzdol, podaljšajte teme naprej, povlecite trtico nazaj.

Kdo med nami se zjutraj ni moral zbuditi z glavobolom in občutkom otrdelosti v vratu? "Spali smo v neudobnem položaju," boste rekli, vendar boste imeli le delno prav. Ker je glavni vzrok tega stanja najpogosteje osteohondroza - degenerativna bolezen hrbtenice, ki je pogosta pri mladih in sposobnih ljudeh.

Za preprečevanje te bolezni so razvili posebna gimnastika Za materničnega vratu hrbtenice, ki je namenjen ponovni vzpostavitvi in ​​ohranjanju gibljivosti vratu ter krepitvi paravertebralnih mišic. Prav tako je koristno izvajati poseben kompleks joge za vrat pod nadzorom inštruktorja.

Test za osteohondrozo

Zelo preprosto lahko preverite, ali imate težave s hrbtenico v vratnem predelu. Če želite to narediti, morate opraviti poseben test. Najprej se malo zmasirajmo. območje ovratnika: izvajajte božanje in gnetenje vratu in ramenskega obroča. Tako lahkotno masažo je treba narediti pred vsakim vadbena terapija(fizioterapevtske vaje) za vratno hrbtenico.

Torej, pojdimo na test:

Vstanemo naravnost, glavo nagnemo naprej do konca, medtem ko se z brado dotikamo prsnice. Nagnite glavo nazaj, gledajte naravnost navzgor. Nagnite glavo izmenično v desno in levo, tako da se z ušesom dotaknete rame. Obrnite glavo levo - desno in nežno zavrtite glavo v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca. Če med kakršnim koli gibanjem opazite togost ali se pojavi bolečina, potem obstaja težava.

Vse vaje kompleks vadbene terapije za vrat so neke vrste zdravilo, zato morate pred njihovo izvedbo opraviti pregled in se posvetovati z zdravnikom. Inštruktor na podlagi vseh podatkov izbere največ učinkovite vaje za vsak konkreten primer.

Razvijamo fleksibilnost

Pomembna sestavina gimnastike za hrbtenico in vrat so vaje za razvoj gibljivosti. Pomagajo obnoviti elastičnost ligamentov in medvretenčnih ploščic. Če želite to narediti, izvedite naslednje gibe:

1. Glavo nagnemo naprej, brado iztegnemo do prsnice, medtem ko se iztegujemo napeto hrbtne mišice vratu;
2. Glavo nagnemo nazaj (koristno je, da med odmori med dolgim ​​delom za računalnikom izvajamo gibanje);
3. Obrnite glavo izmenično levo in desno;
4. Glavo nagnemo v desno in levo, da se z ušesom dotaknemo rame.

Vse gibe previdno izvajamo v vsako smer 20-krat, pri čemer se izogibamo pojavu bolečine. Ko dosežemo največjo amplitudo, se zadržimo 3 sekunde. Ti gibi so zasnovani tako, da dosežejo največjo gibljivost vratnih vretenc, medtem ko se nos in brada nahajata nad ramo. Jih je mogoče izvajati previdno v akutno obdobje za zmanjšanje bolečine.

Okrepite mišice, hkrati pa še naprej razvijajte prožnost

Druga enako pomembna komponenta gimnastike za mišice vratu je krepitev mišic. Te vaje razvijejo steznik za hrbtenico, hkrati pa zmanjšajo bolečino na mestih, kjer so mišice pritrjene na kosti, same mišice pa se čim bolj sprostijo.

1. Začetni položaj: Udobno se ulezite na desni bok. Desno roko iztegnite naprej in položite glavo nanjo, sprostite se. Leva roka naj počiva na tleh pred prsmi. Dvignite glavo od tal in jo držite približno 3-5 sekund v teži. Naredimo enako na drugi strani.
2. Začetni položaj: enak. Dvignemo glavo in se obrnemo na ramo (če ležimo na desni strani, nato na levi in ​​​​obratno), prav tako za nekaj sekund zadržimo gibanje na najvišji točki.
3. Začetni položaj: sede, dlan na čelu. Glavo nagnemo naprej in temu gibu nasprotujemo s pritiskom dlani na čelo. Ta vaja krepi sprednje mišice vratu.
4. Začetni položaj: sedenje, dlan v predelu templja. Glavo nagnemo vstran, hkrati pa z dlanjo nasprotujemo pritisku. Hkrati krepijo stranske mišice vratu in izboljša gibljivost vratnih vretenc.

Amortizer nam pomaga

Da bi utrdili učinek terapevtskih vaj za vrat, po prvih dveh serijah vaj izvedite gibe prve serije (obrati in nagibi) z amortizerjem. Tako imenovani amortizer je poseben gumijast povoj, ki se prodaja v lekarni. Pri polnjenju ga navijemo za hrbet glave, nanj položimo šal, konce pa primemo v roke.

Vse vaje se izvajajo do občutka mišične utrujenosti, priporočljivo jih je izvajati približno 2-3 krat na dan.

Če smo v službi utrujeni

Če ni vedno mogoče dokončati celotnega kompleksa, lahko med delom izvajate tako preproste vaje fizioterapevtske vaje za vrat.

1. Udobno se namestite na stol in se sprostite, roke naj visijo vzdolž trupa. Med vdihom dvignite ramena v največji položaj in jih zadržite 10 sekund. Ob izdihu spustite ramena, sprostite mišice vratu in ramenskega obroča. Vajo izvajajte 5-10 krat.
2. S silo masiramo predel vratu in mehka tkiva na mestu pritrditve mišic 4-5 minut. Ta tehnika dobro zajema glavobol. Nato se pomaknemo na zgornji in notranji rob lopatice in to področje drgnemo s konicami prstov, dokler ne začutimo toplote.
3. Sedeč, iztegnite vrat in se raztegnite na vrh glave, zadržite ta položaj do 20 sekund. Ob izdihu se sprostimo.

Jogiji poznajo skrivnost zdravja

Joga za vratno hrbtenico je cela plast znanja o hrbtenici in njeni povezanosti s stanjem celotnega organizma. Vse asane, če se izvajajo nepravilno, lahko prinesejo škodo namesto pričakovane koristi, zato jih je treba izvajati pod nadzorom izkušenega inštruktorja.

Pomembno je tudi razumevanje filozofije jogijev, saj duhovni razvoj poteka vzporedno s telesnim in zagotavlja zdravje telesa. Osnovno načelo jogijev je skladno z ruskim pregovorom: »V zdravo telo- zdrav duh. Ko ste se naučili "kontemplirati o sebi" in pravilno dihati, lahko asane izvajate samostojno doma in v službi.

Joga pomaga popraviti držo, povečati elastičnost hrbtnih mišic, razviti sklepe, spodbuditi krvni obtok in presnovne procese. Med vadbo se poveča proizvodnja endorfinov, kar pomaga povečati odpornost na stres.

Dihamo pravilno

Vse jogijske vaje za vrat se izvajajo pod nadzorom dihanja, ki mora biti mirno in enakomerno, skozi nos.

Lekcija se običajno začne z dihalne vaje- polno počasno dihanje in delno prekinjeno dihanje s sikanjem ob vdihu - izdihu (Ujjayi pranayama) - poteka pod popolnim nadzorom zavesti.

Globoko dihanje jogijev se začne s trebušno prepono, vdih z želodcem, nato gladko napolnite prsni koš z zrakom do predela ključnic. Takšno dihanje obvladamo v ležečem položaju. Takšno dihanje sprosti mišice vratu in izboljša prekrvavitev. Hkrati se zmanjša arterijski tlak in srčni utrip se upočasni.

Razvijamo sklepe

Koristno je izvajati sklepna gimnastika Vyayama, pri kateri se krepijo mišice vratu, razvija se koordinacija skeletnih mišic in izboljša krvni obtok. umirjeno gladki gibi v ramenskih sklepih pomagajo sprostiti mišice vratu.

Tukaj je nekaj možnih asan:

• Začetni položaj je enak za vse spodaj navedene asane: stoje, noge vzporedne druga z drugo, v širini ramen (tadasana), prsti pokrčeni v ključavnico. Iztegnite se, dvignite roke in obrnite ključavnico. Dlani so usmerjene proti stropu. Globoko dihanje skozi nos. Po desetih ciklih dihalnih gibov se pri izdihu upognemo v desno in prav tako zadržimo 10 vdihov, pri vdihu pa se vrnemo v začetni položaj. Nato enako ponovimo še na drugi strani.
• Levo dlan premaknemo k desnemu komolcu in izvedemo deset gibov nazaj in v levo stran, enako naredimo z drugo roko, do 10-krat.
• Palce položimo v pesti, roke so poravnane. Ramenski sklepi se dvignejo do ušes 10-krat.
• Roke se med izdihom premikajo ob straneh vzporedno s tlemi. Pri vdihu usmerimo dlani na nasprotni lopatici. Naredimo 10-krat.
• Prejšnje gibanje dopolnite z zasukom na straneh.
• Palec leve roke postavimo v odmikač in izvedemo rotacijske gibe 10-krat. Enako naredimo z drugo roko. Mirno dihamo.
• Zavrtite z obema rokama v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca. Izvajamo 10-krat.
• Poenostavljeno Prasarita Padottanasana: noge razmaknemo za meter, pokrčimo v kolenih, ob izdihu se sklonimo navzdol. Asana spodbuja nežno raztezanje hrbtenice v vratnem predelu.
• Artha Jathara Parivartanasana se izvaja, ko udobno ležite na hrbtu. Obe nogi sta upognjeni v kolenih, medtem ko nagnete noge v eno smer, obrnite glavo v nasprotno smer. Ta vaja usklajuje različne segmente hrbtenice.

Naslednja vaja razteza sternokleidomastoidne mišice: med sedenjem ob izdihu potegnemo vrh glave navzgor in združimo lopatici. Ramena so razporejena. Z levo roko primemo desni komolec in istočasno nagnemo glavo v desno, pogled je usmerjen navzgor. Enako ponovimo še na drugi strani.

Če redno izvajate gimnastiko ali jogo za hrbet in vrat, bo rezultat viden v enem mesecu: bolečina bo izginila, vrat pa bo postal veliko bolj gibljiv. Ni priporočljivo prenehati z vadbo, saj se lahko bolečina vrne z enako močjo.

Mnogi zmotno verjamejo, da zdravo hrbtenico, dovolj je imeti pravilno držo in nimajo težav z gibljivostjo trupa. To ima svoje racionalno zrno. Skoraj vsi pa pozabljajo na pomen prožnosti hrbtenice, ki se z leti hitro izgubi. Posebne vaje bodo pomagale v celoti ohraniti to sposobnost.

Zakaj je potrebno razvijati gibčnost telesa?

Ohranjanje prožnosti hrbta in celotnega telesa vam bo omogočilo, da boste čim dlje ohranili zdrav in funkcionalen mišično-skeletni sistem. Redna vadba za gibljivost hrbtenice vam bo omogočila popolno držo.

Zagotavlja tudi boljša koordinacija gibanja, ki lahko pomagajo pri plesu, športu itd. Poleg tega gibljivost pomaga preprečevati večino starostnih in degenerativno-distrofičnih patologij hrbtenice.

Da bi razumeli, kako razviti prožnost hrbtenice, morate dobiti strokovni nasvet strokovnjaka, na primer fizioterapevta ali inštruktorja vadbene terapije. Pred začetkom treninga se posvetujte z zdravnikom v naslednjih primerih:

• Poškodbe, poškodbe ali kirurški posegi na hrbtenici.
• Občasno ali nenehno čutite bolečine v mišicah, kitah ali sklepih različne intenzivnosti.
• Kronične kardiovaskularne patologije.

Fizioterapevti svetujejo izvajanje telesnih vaj za izboljšanje gibljivosti hrbtenice v poznih popoldanskih urah.

Kako doseči največji učinek?

Pomembno je ne le pravilno izvajati vaje za gibljivost hrbta, ampak poskušati doseči največji rezultat. nekaj preprosti nasveti za maksimalno učinkovitost:

• Vadite v udobnih oblačilih in obutvi, ki vas ne bo ovirala ali omejevala pri gibanju. Nekateri na primer radi trenirajo bosi. So pa za vadbo povsem primerni tudi kvalitetni supergi ali fitnes copati.
• Če je treba vaje izvajati na tleh, lahko uporabite posebno podlogo za jogo, fitnes ali aerobiko.
• Vadbo vedno začnite z ogrevanjem. Obrati trupa, nagibi, tek na mestu itd. Postopek ogrevanja naj traja v povprečju do 10 minut. Dobro ogrevanje vas bo rešilo pred nepotrebnimi poškodbami.
• Izvajajte vaje namenoma in se osredotočite na določene dele hrbtenice.
• Da bi razvili prožnost hrbtenice, izključite vaje z nenadnimi gibi. Celotna vadba naj poteka v mirnem in enakomernem tempu. Prav tako se boste izognili različnim poškodbam.
• Poskrbite za postopno povečevanje telesne aktivnosti.
• Po nekaj vajah bo primerno narediti kratek odmor, zahvaljujoč kateremu lahko obnovite dihanje. Kljub temu je treba zapomniti, da več ko počivate, hitreje se vaše telo ohladi in tveganje za raztezanje tetivno-mišičnega aparata se poveča.

Trening fleksibilnosti

Večina strokovnjakov priporoča vadbo vsaj 4-krat na teden. Optimalno trajanje vadbe je 30-40 minut. Telesno aktivnost lahko izvajamo kadarkoli v dnevu, najbolje pa je pozno popoldne. Tukaj je nekaj primerov univerzalne vaje ki so primerni za ljudi vseh starosti in ravni znanja.

Vaja #1

Zavzamemo stoječ položaj. Noge postavimo v širino ramen. Hrbtenico upognemo in zaokrožimo. Glavo dol. Nato upognemo hrbtenico v ledvenem delu in dvignemo glavo. Število ponovitev je do 15-krat.

Vaja #2

Sedimo na tleh. Noge morajo biti upognjene v kolenskih sklepih. Telo nekoliko spustimo, da se dotakne bokov. Z rokami primemo pete. Noge poskušamo poravnati, telo pa ne sme odstopiti od bokov. Po zaključku se vrnemo v začetni položaj. Število ponovitev je do 15-krat.

Vaja #3

Moral bi ležati na hrbtu. Roke postavite vzporedno s telesom. Noge je treba najprej dvigniti in nato spustiti za glavo. V tem primeru se nogavice dotikajo tal. Noge držimo naravnost, roke je bolje pritisniti na tla. Število ponovitev je 10-krat.

Vaja #4

Lezite na hrbet. Roke so postavljene vzporedno s telesom. Zdaj se morate čim bolj upogniti. Hkrati se zadnji del glave in zadnjica ne odtrgata od tal. V tem položaju poskušamo vztrajati vsaj 5 sekund. Nato spustite telo. Število ponovitev je do 15-krat.

Če med izvajanjem katerekoli vaje za gibljivost hrbta začutite ostro bolečino, takoj prenehajte s telesno aktivnostjo.

Vaja #5

Ulezite se na trebuh. Nato morate upogniti kolena in jih rahlo razširiti na obe strani. Z rokami primemo gleženj. Poskušamo upogniti hrbet, hkrati pa je potrebno potegniti noge z rokami proti sebi in dvigniti trup. V tem položaju je zaželeno ostati do 5 sekund. Nato morate zavzeti začetni položaj. Število ponovitev posamezno, odvisno od začetnega fizično stanje.

Vaja #6

Lezite na hrbet. Noge naj bodo na kratko razmaknjene ob straneh. Roke držimo vzporedno s telesom. Iz tega položaja zapeljemo trup najprej v levo, nato v desno. Trudimo se, da se hrbet ne dvigne s tal. Število obratov je dovoljeno 15-krat.

Vaja številka 7

Sedimo na tleh. Spodnji udi so široko razmaknjeni ob straneh. Za udobje položimo roke za glavo. Klance delamo v obe smeri. dela ledveno hrbtenica. Hrbet se ne sme nagibati naprej. Če držite roke za glavo, se lahko pri sklanjanju dotaknete tal s komolcem. Število ponovitev je lahko do 15-krat v obe smeri.

Če po nekaj tednih samostojnega treninga niste opazili bistvenega izboljšanja svojega fizičnega stanja, potem je bolje, da poiščete pomoč pri specialistu, ki bo popravil vaše vaje.

Vaja #8

Za pravilno izvedbo morate sedeti na kolenih. Sedimo z zadnjico na petah. Hrbet je raven, ramena so poravnana, roke spuščene navzdol. Ob vdihu se raztegnemo navzgor, medtem ko se zdi, da sta glava in vrat izvlečena iz ramenskega obroča. Ob izdihu se sprostite in počasi spustite naprej. Hrbet dobi zaobljeno obliko, telo pa leži na kolenih. Iz tega položaja se začnete dvigovati. Izkazalo se je, da hrbtenica naredi valovito gibanje. Obseg gibov je priporočljivo povečevati postopoma.

Vaja #9

Zavzamemo položaj na vseh štirih. Sedimo z zadnjico na petah. S čelom se dotaknemo tal in se poskušamo sprostiti. Ob izdihu začnemo dvigovati medenico, zaokrožimo hrbet in se s telesom nekoliko pomaknemo naprej. Najprej se trup dotakne tal, nato boki. Počasi se morate upogniti, ležati na tleh s celim telesom. Roke lahko upognete in položite blizu prsi. Med vdihom se morate premikati v nasprotni smeri. Nežno, brez pretiranega napora dvignemo najprej zgornji del trupa, nato še ledveni del. Hrbet naredimo okrogel in z zadnjico sedimo na petah. Število ponovitev posamično.

Vaja #10

Ulezite se na trebuh. Podlahti zgornjih okončin počivajo pred nami. Potem bi morali dvigniti zgornji del trup čim višje. Noge in medenica ostanejo nepremični. Izravnamo roke, se pokrčimo in dvignemo trup še višje. Poskusite zadržati ta položaj nekaj sekund. Nato se spustimo na trebuh in se sprostimo.

Vaja #11

Sedimo na tleh. Noge iztegnemo pred sabo. Poravnajte hrbet in se čim bolj nagnite naprej, poskušajte ne upogniti nog. Če lahko, primite stopala z rokami in lezite v tem položaju nekaj sekund. Na tej točki držite hrbet vzravnan. Nato se morate vrniti v prvotni položaj. Optimalna količina ponovitve 8-10 krat.

Vaja #12

Ulezite se na trebuh. Dlani položimo na raven prsne mišice in jih osredotočite na tla. Stopala postavite tako, da bodo prsti na nogah podobni običajni skleci. Izvedemo upogib navzgor v hrbtu. Telo iztegnemo nazaj, pri tem pa se z dlanmi in nogami osredotočamo na tla. Nato zavzamemo začetni položaj. Število ponovitev posamično.

Vaja #13

Lezite na hrbet. Roke položimo za glavo. Noge pokrčimo v kolenskih sklepih in jih povežemo skupaj. Hkrati obrnemo obe nogi najprej v levo, nato v desno. Trudimo se, da pri gibanju sploh ne uporabljamo zgornjega dela trupa in glave s podloženimi rokami. Število ponovitev naj bo 10-15 krat v obe smeri. Če se pojavijo boleči občutki, se vadba takoj prekine.

Vaja #14

Sedimo na tleh. Noge postavimo široko, ki morajo biti upognjene v kolenskih sklepih. Noge pritisnemo na tla, nato se z levim komolcem dotaknemo desne kolenski sklep. Istočasno se desna roka vrne za hrbet. Izvajamo standardni polobrat. Podoben gib naredimo z desnim komolcem in levo roko. Dovolj bo, da izvedete 10 ponovitev.

Elastičnost mišic ramenskega obroča, gibljivost ramenskih sklepov pomagata ne le ohranjati dobra drža, ampak tudi vplivajo na delovanje dihalni sistem. Navsezadnje ramenski obroč aktivno sodeluje dihalni gibi. Fleksibilnost ramenskega obroča preverite s preprostimi testi.

Zakaj morate trenirati ramena

Številne študije že dolgo dokazujejo, da telesna vadba in šport od mladosti omogočata dolgo časa ohranjati kondicijo.

Za to sploh ni potrebno, da se resno in fanatično ukvarjate s "odraslim" športom, dovolj je, da ste srečni (kar sploh ni nepomembno), dajte ga dostopnemu za vas fizični obliki gimnastiko vsaj nekaj minut na dan.

Obstajajo preprosti testi, s katerimi lahko sami ocenite stanje. telesna pripravljenost.

Preverite gibljivost ramen

Test 1. Dvignite roke, pokrčene v komolcih, in prekrižajte podlakti za glavo, tako da prsti kažejo proti lopaticam. Konice prstov se morajo dotikati lopatic.

Poskusite držati glavo naravnost, tako da podlakti ne pritiskajo na vrh glave.

Test 2. Stojte s hrbtom do stola in primite naslonjalo stola z oprijemom nad roko (palci so na zunanji strani).

Stopite naprej s stola, tako da roke zlahka dosežejo naslonjalo stola in so zravnane.

Rahlo postavite eno nogo naprej in se usedite čim nižje, ne da bi dvignili roke z naslonjala stola in ne da bi trup odmaknili od navpičnice.

Linije rok in trupa naj tvorijo pravi kot.

Test 3. Stopite do stene in se postavite s hrbtom do nje. Razdalja naj bo pribl. enaka dolžini noge.

Roke raztegnite vstran in obrnite dlani naprej.

Roke umaknite nazaj in se s prsti dotaknite stene, ne da bi telo odmaknili od navpičnice.

Test 4. Upognite eno roko s komolcem navzgor in drugo s komolcem navzdol, podlakti za glavo in za hrbet.

S prsti ene roke se dotaknite prstov druge.

Enako, spreminjanje položaja rok.

Za tiste, ki teh testov niso opravili z odlično oceno, pa tudi za vse, ki želite povečati gibljivost ramenskega obroča, ponujamo več vaj.

1. I. p. - stoji, noge v širini ramen, roke ob straneh. Ko štejete od 1 do 7, se »objemite« za ramena, skušajte dvigniti komolce višje in premakniti prste čim bližje hrbtenici (slika 5); pri štetju 8 se vrnite na i. n Ponovite 8-krat.

2. I. p. - stojite na razdalji korakov, obrnjeni proti hrbtu stola, noge v širini ramen. Na računu 1 - 7 se nagnite naprej, položite roke na naslonjalo stola in, ne da bi upognili komolce, iztegnite ramenske sklepe do tal (slika 6); pri štetju 8 se vrnite na i. n Ponovite 8-krat.

3. I. p. - stoji, upognite levo roko s komolcem navzgor, tako da se prsti dotikajo lopatic. Na račun 1 - 7, pritisnite z desno roko na komolec z levo (zelo previdno!), Poskusite spustiti dlan spodaj (slika 7); pri štetju 8 spremenite položaj rok. Ponovite 4-krat.

4. I. p. - stoji, noge v širini ramen, roke naprej. Na račun 1 - 7 položite desno roko na levo ramo, z levo primite desni komolec: s pritiskom nanj poskusite premakniti komolec na levo ramo (slika 8); pri štetju 8 se vrnite na i. n Enako v drugo smer. Ponovite 4-krat.

5. I. p. - stojite, prekrižajte roke za hrbtom. Na računu 1 - 7 položite krtačo ene roke na komolec druge (slika 9); pri štetju 8 se vrnite na i. n Ponovite 8-krat.

6. I.p. - stoje, zavrtite roke spuščenih rok za hrbet. Na račun 1 - 7 obrnite ramena in poskušajte komolce približati drug drugemu (slika 10); pri štetju 8 se vrnite na i. n Ponovite 8-krat.

7. I. p. - stoje, noge v širini ramen, poberite konce brisače. Pri štetju od 1 do 4 dvignite roke navzgor in, ne da bi upognili komolce, premaknite roke nazaj in potegnite brisačo (slika 11); na račun 5 - 8 enako kot na račun 1 - 4, vendar v obratni vrstni red. Ponovite 8-krat. Razdalja med rokama se lahko postopoma zmanjšuje.

Pravila vadbe za sklepe

1. Za vsak sklep obstaja glavna vaja in več sekundarnih. Lahko izmenjujete komplekse za različne sklepe, tako da naredite en kompleks na dan, ali pa vsak dan izvajate le osnovne vaje za vsak sklep - to bo dnevni kompleks. Vendar tukaj ni strogih pravil - delajte vaje, ki so vam všeč.
2. Ne vadite na prepihu in samo na mrazu in na splošno nikoli ne prehladite sklepov.
3. Priporočljivo je izvajati vaje za sklepe v minimalnih oblačilih in še bolj - v čevljih. Vendar pazite, da ne bo hladno.
4. Še posebej je treba natančno upoštevati položaj delov telesa med vajami spodnjih okončin tako da ni nepotrebne obremenitve sklepov.
5. Ne pozabite se ogreti pred vadbo. Kot ogrevanje lahko izvajate nežne gibe v sklepih v različne strani.

Terapevtske vaje za bolezni ramenskih sklepov

Pred izvajanjem katere koli vaje morate prebrati pravila, ki so enaka za vaje vseh sklepov.

Vsa resnica o: razvoju ramenskega sklepa in druge zanimive informacije o zdravljenju.

Vse to vpliva na izbiro začetnih vaj pri obnavljanju funkcij ramenskega sklepa.

Fizioterapevtski postopki

Postopek omogoča, da se mišice začnejo hitreje krčiti, to pa pospeši proces okrevanja po daljšem zastoju.

Kako se pripraviti na pouk doma?

Specializirane zdravstvene ustanove zagotavljajo optimalni pogoji Za telovadba: to je dobro uveljavljeno prezračevanje in razpoložljivost opreme, potrebne za vadbeno terapijo, in prostorne sobe, zasnovane posebej za gimnastiko.

Vse to so pomembni pogoji za izvajanje pouka športne vzgoje, ki ga je treba organizirati doma.

Stvari, ki si jih morate zapomniti:

1. Bodite prepričani, da prezračite prostor. Hkrati je treba okna odpreti pred poukom in ne med njim. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost, da bo rama zdrsnila.
2. Soba mora biti prostorna, brez nepotrebnih predmetov, ki ovirajo gibanje.
3. Prostor, kjer potekajo ure športne vzgoje, ne sme biti prašen. Vsa umazanija se bo usedla v pljuča, ki bodo aktivno delovala pod stresom.
4. Talna obloga mora biti mehka. Za gimnastiko je bolje položiti posebno podlogo.

Poleg prostora, kjer bo športna vzgoja potekala, je pomembna tudi priprava nanjo. Če želite to narediti, morate poskrbeti za udobna, neomejujoča oblačila.

Pomemben je tudi posvet z zdravnikom, še posebej, če je predpisal zdravila. Obstajajo zdravila, ki preprečujejo kakršne koli psihične vaje zaradi vpliva na krvni tlak.

Vaje za razvoj ramenskega sklepa so namenjene odpravljanju bolezni sklepov, kot so artroza in artritis, obnova kosti in sklepnih tkiv po zdravljenju poškodb, kirurških posegov, pa tudi patoloških procesov, ki se razvijejo kot posledica poškodb različnih oblik. resnost.

Fizioterapevtske vaje vključujejo številne vaje, namenjene razvoju gibljivosti ramenskega sklepa. Hkrati je mišični okvir, od katerega je odvisna sposobnost nebolečega izvajanja rotacijskih gibov, podvržen treningu v nič manjši meri. Poleg tega je treba razviti dve strani telesa hkrati, ne glede na to, katera je bila deformirana. Pred izvedbo niza vaj za ogrevanje mišic je priporočljivo narediti ogrevanje.

Pravila za izvajanje terapevtskih vaj

Da bi dosegli želeni rezultat terapevtske vaje za ramenski sklep zahtevajo skladnost z določenimi pravili:

1. Pravočasnost.

Sistematizacija in pravilna organizacija izvajanja kompleksa fizioterapevtskih vaj sta pomembna za doseganje učinkovitega rezultata. Vaje je treba izvajati redno, brez dolgih odmorov. V primeru, da po operaciji ali poškodbi oseba doživi šibkost, je dovoljeno izvajati vaje med sedenjem.

1. Da bi se izognili dodatnim poškodbam, je treba športno vzgojo izvajati v skladu z varnostnimi predpisi.

V skladu s to zahtevo je potreben individualni pristop k vsakemu bolniku ob upoštevanju njegovih zmožnosti, značilnosti organizma, narave in stopnje zapletenosti bolezni. Sprva je zaželeno razvijati ramenski hrustanec pod nadzorom zdravnika.

1. Izključitev preobremenitev in preveč nenadnih gibov omogoča sistematično obnavljanje in rehabilitacijo sklepov brez občutka nelagodja.

pri huda utrujenost ali uporaba dodatnih naporov, je močno priporočljivo vzeti odmore med vajami in počitkom.

1. Vstop v sistem z naraščajočimi delovnimi obremenitvami in dodeljenim časom za redni pouk mora biti postopen.

Pri izvajanju vaj ne bi smeli biti vznemirjeni, nervozni in hiteti. Čustveno stanje pacienta mora biti čim bližje miru. Ne smemo pozabiti, da je nemogoče pospešiti obdobje okrevanja in prehitro obnoviti mobilnost. Morate biti potrpežljivi, postopoma in sistematično povečevati obremenitev na območju ramenskega hrustanca. Sčasoma se mišice navadijo pravilna izvedba vaje, bo prišel v ton in pridobil moč. Izvajanje vaj bo postalo veliko lažje.
Po vrnitvi sklepne ustnice v normalno stanje lahko štejemo, da je zdravljenje zaključeno. V tem scenariju se terapevtski ukrepi za izvajanje vaj lahko nadaljujejo. To bo pomagalo vzdrževati telo v odličnem stanju in preprečiti razvoj patologij in bolezni sklepov.

Kompleks vaj za ramenski sklep

Večina vaj za razvoj ramenskega sklepa ima enake ali podobne gibe telesa in je namenjena optimizaciji po poškodbah in preprečevanju razvoja patoloških procesov celotnega mišično-skeletnega sistema. Najboljša možnost za izvajanje kompleksa terapevtskih vaj bi bil obisk Športna dvorana pod vodstvom trenerja. Vendar pa lahko vaje izvajate sami in jih nadomestite z jutranje vaje. Za te namene je priporočljivo uporabiti preprogo, ki jo je mogoče položiti na katero koli trdo površino. Razvoj ramenskega sklepa pri artrozi in artritisu je pomemben za rehabilitacijo, obnovo gibljivosti in krepitev mišičnega okvirja.

1. Vaja za upogibanje prstov na obeh straneh. Izvaja se z nekaj napetosti do videza bolečine 20-krat. Po tem proizvedeno krožne rotacije zapestja za 20 obratov.
2. Vaja za upogibanje poškodovanega uda v predelu sklepa se izvaja s pomočjo druge roke 10-krat. V primeru bolečine je priporočljiv odmor.
3. Gladko stiskanje in raztezanje z roko na boleči strani predmetov s trdimi površinami, dokler se v podlakti ne pojavi občutek utrujenosti. Vajo običajno izvedemo vsaj 10-krat.
4. V stoječem položaju (noge v širini ramen) morate dvigniti roke, jih držati na ravni prsi in se upogniti v komolcih. Brez naprezanja poravnajte desno roko in jo pomaknite vstran. Pri izvajanju vaje ne smete spreminjati višine položaja roke, poskusite jo obdržati na isti ravni. Nato zavzemite začetni položaj. Odmakni levo roko. Ponovno zavzemite začetni položaj. Vaja se izvaja 10-krat. Nato morate hkrati premakniti obe roki in zavzeti začetni položaj. Tecite 10-krat.
5. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Izvajanje krožnih gibov z ravnimi rokami v počasnem tempu. Vajo izvajamo 20-krat v eno in 20-krat v nasprotno smer.
6. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Morate vzeti srednjo frotirno brisačo in stisniti njene konce z obema rokama. Roke je treba dvigniti v zravnanem stanju. Nato se postopoma potegnite nazaj in ostanite v tem položaju 5 sekund. Vaja se izvaja 10-krat.
7. Začetni položaj je podoben prejšnjemu. Z levo roko se primite za desno ramo, z desno roko pa pritisnite na upognjen komolec leve roke in ga poskušajte nežno premakniti čim dlje. Po končani vaji zamenjajte roke. Vaja se izvaja 20-krat na vsaki strani.
8. Naslednjo vajo izvajamo v stoječem položaju nasproti naslonjala stola, noge v širini ramen. Z obema rokama primite naslonjalo stola, se sklonite z zravnanimi rokami in potegnite ramena čim nižje. Vzravnano. Vaja se izvaja 10-krat s kratkimi odmori.
9. Moral bi sedeti na stolu in položiti roke na kolena. Vaja je sestavljena iz dviga rok 10-krat, nato pa jih je treba upogniti v komolcih in vzeti v različnih smereh. Nadaljujte z vadbo, dokler se ne pojavi rahla bolečina v ramenskem sklepu.

Kombinacija tečajev z drugimi oblikami zdravljenja

Ta pristop bo omogočil, da se znebite napredujočega vnetja v sklepu in izboljšate proces krvnega obtoka. Poleg tega splošno stanje lahko izboljšamo s terapevtskimi kopelmi, vtiranjem prizadetega območja z olji in drugimi naravnimi zdravili med masažami. Zelo koristna bo na primer uporaba gline, ki vsebuje veliko mineralov. To bo pospešilo proces obnove sklepne vrečke in omogočilo napolnitev kosti s kalcijem.
Glede na to, da se bolezni sklepov pojavljajo v ozadju distrofičnih sprememb v kostnem tkivu, kar kaže na akutno pomanjkanje kalcija v telesu, strokovnjaki priporočajo ponovno preučitev prehrane. Ta pristop vključuje vključitev živil z visoko vsebnostjo kalcija, fosforja in beljakovin v dnevni meni. To so mleko, mlečni izdelki, skuta, oreščki, ribe vseh vrst, morski sadeži in jajca. Priporočljivo je jedem dodati naribane jajčne lupine in jesti kredo v čisti obliki.

Dober dodatek fizikalni terapiji bi bila uporaba homeopatije, uporaba receptov alternativne medicine, terapija z zdravili, namenjena pospeševanju pretoka limfe in krvi.

Izboljšanje hrbtenice in sklepov z gimnastiko dr. Bubnovskega

Mnogi ljudje trpijo zaradi bolezni hrbtenice in sklepov, kar otežuje normalno življenje. Dr. Bubnovsky, kineziterapevt, je po svetovnih metodah razvil lasten sklop vaj, ki pozitivno vpliva na celotno telo kot celoto in trajno lajša bolečine in težave, povezane s temi boleznimi. Gimnastika Bubnovskega velja za najučinkovitejšo doslej in je na tisoče ljudi rešila pred operacijo.

• Gimnastika po Bubnovskem: vaje za vse priložnosti

Glavne naloge vadbenega kompleksa Bubnovskega

Zdravnik verjame, da je človeško telo z vsemi svojimi notranjimi rezervami sposobno pozdraviti bolezni mišično-skeletnega sistema. Človek se mora naučiti slišati svoje telo in ga razvijati, potem bodo težave s hrbtenico in sklepi izginile. Ta metoda se od ostalih razlikuje po tem, da ne uporablja zdravil, zdravljenje pa poteka z gibanjem.

Zahvaljujoč svojemu znanju in raziskavam na področju ortopedije in nevrologije je zdravnik razvil večnamenske terapevtske simulatorje Bubnovskega (MTB), zdravljenje na katerih je popolnoma varno za otroke in starejše, prav tako pa pravilno izvedene vaje na simulatorjih lahko: zmanjšajo bolečino, lajšajo vnetje. in obnovi mišični tonus.

Kljub zgornjemu razvoju je dr. Bubnovsky avtor miofascialne diagnostike, ki vam omogoča prepoznavanje številnih skritih bolezni, žarišča bolečine, problematična področja bolnika in izključuje napake pri diagnozi.

Gimnastika Bubnovskega vam omogoča, da povečate elastičnost vezi in mišic, izboljša gibljivost sklepov, aktivira globoke mišice povezana s hrbtenico. S sistematičnim izvajanjem vseh navodil je v bližnji prihodnosti mogoče razbremeniti hrbtenico in sklepe, aktivirati krvni obtok na poškodovanih mestih in izboljšati krčenje. mišično tkivo in obnovi presnovne procese. Hkrati se zmanjša akutna bolečina, obnovijo se medvretenčne ploščice in sklepni hrustanec.

Metoda Bubnovsky se uporablja v naslednjih primerih:

• Intervertebralna kila;
• Spondiloza hrbtenice;
• Dislokacije ramenskih sklepov;
• Vnetni procesi ramenskih kit;
• srčni infarkt kolčni sklep;
• Osteoartritis kolenskega sklepa;
• Artikularni sindrom;
• Vnetje prostate;
• vnetje jajčnikov;
• spolne motnje;
• kakršni koli hemoroidi;
• Prekomerna teža;
• kronična črevesna motnja;
• Opustitev notranji organi;
• Astenični sindrom, glavoboli;
• psihomatske motnje;

Terapevtska gimnastika je primerna za rehabilitacijo:

• Možganska kap, srčni napad;
• Prekinitev srčnih žil;
• Kompresijski zlomi hrbtenice;
• nadomestki kolena ali kolka;
• Operacije na grebenu ali notranjih organih.

Metoda Bubnovskega je idealna tudi za preprečevanje:

• srčni infarkt, možganska kap;
• Krčne žile;
• Bolezni dihalnih in genitourinarnih sistemov, notranjih organov;
• Različne ginekološke bolezni;
• skolioza;
• Vrhunec;
• V prenatalnem in poporodnem obdobju.

Gimnastika po Bubnovskem: vaje za vse priložnosti

Najprej morate opraviti miofascialno diagnozo, ki vam bo omogočila identifikacijo problematičnih področij in pravilno diagnozo. Po tem se je treba posvetovati z zdravnikom, kljub varnosti MTB in gimnastične vaje, se ne morete soočiti z rakom, krvavitvami in vročino. Bolnik se mora resno vključiti v razrede, ne morete kršiti režima, saj se bo učinkovitost zdravljenja zmanjšala na nič.

Vaje brez vstajanja iz postelje: zdravljenje - vadba

Te preproste vaje bodo pomagale prebuditi celotno telo, ni vam treba vstati iz postelje in teči za izvajanje vaj. Bubnovsky svetuje, da ne hitite, ampak mirno, leže v postelji, delajte gimnastiko doma. Te tehnike se lahko naučite na internetu ali kupite CD z videom "Vaje dr. Bubnovskega". Terapevtska gimnastika se bo spopadla z: ravnimi stopali, protinom, ostrogami, krčnimi žilami, artritisom. skočni sklep, otekanje nog in migrene.

1. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge v širini ramen. Velike prste na nogah morate potegniti stran od sebe in proti sebi.
2. Ostanite v istem položaju, noge morate združiti in jih razširiti tako, da se, ko jih združite, s palci dotaknete postelje.
3. Zavrtite stopala v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.
4. Poskusite močno stisniti prste na nogah, nato pa jih močno sprostite in razširite.
5. Za kolenski sklep. Preventiva po poškodbah in za zdravljenje artroze kolenskega sklepa. Noge so ravne, roke vzdolž telesa. Potrebno je upogibati in upogniti noge, poskušati se dotakniti zadnjice s peto.
6. Za kolčne sklepe. Med aseptično nekrozo glave kolčnega sklepa in bolečino v spodnjem delu hrbtenice. Noge so rahlo pokrčene v kolenih. Potrebno je iztegniti ravno nogo s peto naprej, kolikor je mogoče, dokler se medenica ne začne premikati.
7. Noge v širini ramen, upognjene v kolenih, roke razmaknjene, dlani navzdol. Kolena naj bodo obrnjena v levo in nato v desno, poskusite se z bokom dotakniti postelje.
8. Za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja, hemoroidov, prolapsa notranjih organov. Noge so upognjene v kolenih, stopala in kolena so stisnjena drug ob drugem, roke so proste. Med vdihom dvignite medenico čim višje in čim bolj stisnite zadnjico. Ob izdihu se spustite in sprostite.
9. Za hude bolečine v hrbtu. Ležeči položaj, noge ravne, roke ob telesu. Postopoma upognite eno nogo, jo objemite z rokami in jo poskušajte pritisniti na prsi. Hrbet v tem položaju se lahko dvigne, druga noga pa mora ležati na postelji. Idealno izvedena vaja je, ko koleno doseže brado.
10. Za tisk. Noge so pokrčene v kolenih, podplati trdno na postelji, dlan leve ali desne roke leži na trebuhu. Ob vdihu napihnemo trebuh, ob izdihu se umaknemo.

Zaželeno je, da vsako vajo izvedete 15-20 krat. Med zdravljenjem se lahko pojavi rahlo nelagodje, kot je škrtanje v kolenih oz mišični krči, bolečine v hrbtenici ali sklepih. Ne bodite razburjeni, to je normalno, nelagodje bo kmalu minilo in vaje bodo le v veselje.

Osnovne vaje za hrbtenico: protibolečinske in sproščujoče za hrbtne mišice

1. Sprostitev hrbta. Postanite na vse štiri in se sprostite.
2. Povešen hrbet. Stojte na vseh štirih, nežno upognite hrbet ob vdihu in upognite hrbet ob izdihu. Število usmrtitev je 20-krat.
3. Raztezni korak. Stojte na vseh štirih, sedite leva noga, desna noga je iztegnjena nazaj, leva roka pa je iztegnjena naprej. Izmenično menjajte noge in roke, brez nenadnih gibov. Zadostno število usmrtitev je 20-krat.
4. Črpanje. tudi začetni položaj. Telo morate poskušati iztegniti čim bolj naprej. Hrbet se ne sme povesiti.
5. Raztezanje. Začetni položaj je prav tako samo pokrčite roke v komolcih. Pri vdihu morate spustiti trup čim bližje tlom, med izdihom poravnati roke in spustiti medenico na pete. Ta vaja raztegne mišice spodnjega dela hrbta, izvedite 5-krat.
6. Raztezanje trebušnih mišic. Leži na hrbtu, noge pokrčene, roke za glavo. Brada je pritisnjena na prsni koš. Ob izdihu upognite telo tako, da se komolci dotaknejo kolen. To vajo morate izvajati, dokler ne začutite pekočega občutka v trebušnih mišicah.
7. Dvigovanje medenice. Leži z nogami, upognjenimi v kolenih, z rokami vzdolž telesa. Pri izdihu se zadnjica dvigne, pri vdihu se vrne v začetni položaj. Število usmrtitev je 25-krat.
8. Martin. Leži na trebuhu, roke so iztegnjene naprej. Pri vdihu morate dvigniti roke in noge, pri izdihu pa se vrniti v začetni položaj.
9. Za to vajo je potreben gumijasti trak. Z nogami morate stati na povoju, vzeti konce v roke in dvigniti roke nad glavo. Izvedite 15-krat.
10. Telovadba za stopala. Treba je stati na hribu s polovico stopala, peta naj visi navzdol, držite se z rokami. Nato izvedite vzmetne gibe na prstih navzgor in navzdol. Izvedite 100-krat.

Po treningu se morate stuširati s hladno vodo in se podrgniti z brisačo. Za pridobitev najboljši rezultat od vadbe se morate pravilno prehranjevati, dovolj počivati ​​in se držati dnevne rutine. Po opravljenem celotnem zdravljenju po Bubnovskem bo bolnik za vedno pozabil na težave s hrbtenico in sklepi.

• Odpravljanje težav

Obstaja veliko bolezni mišično-skeletnega sistema, ki omejujejo gibljivost okončin in povzročajo bolečine. Tako lahko vnetje ramenskega sklepa opazimo pri bolezni, kot je adhezivni kapsulitis rame.

Simptomi, vzroki in potek bolezni

Torej, adhezivni kapsulitis je bolezen, za katero je značilna poškodba sinovialne membrane in kapsule ramenskega sklepa. To bolezen imenujemo tudi "zmrznjena rama", saj je gibljivost rame močno omejena do popolne izgube. Na žalost lahko oseba brez ukrepov postane invalid.

Vzroki bolezni niso bili natančno ugotovljeni, vendar se razlikuje več dejavnikov vpliva:

• poškodbe ramen in poškodbe (še posebej pogoste);
• presnovne motnje (na primer pri diabetes mellitusu);
• bolezni hrbtenice (in sicer osteohondroza vratne oz torakalni) lahko izzovejo razvoj bolezni;
• hormonska neravnovesja vodijo do sprememb v presnovi (to se zgodi med menopavzo pri ženskah);
• značilnosti dela, in sicer poza z dvignjenimi rokami;
• pogosto se kapsulitis pojavi pri ljudeh, ki so imeli možgansko kap, srčni napad in druge bolezni srčno-žilnega sistema ali operacijo srca
• drugo vnetje hrustanca ali sklepnega tkiva.

Simptomi bolezni so odvisni od specifične faze. Skupno so tri stopnje:

1. V prvi fazi se bolečina pojavi v predelu ramen. Lahko so precej hude in se pogosto pojavijo ali postanejo izrazitejše po fizičnem naporu ali po ročnem delu. To obdobje lahko traja 6-8 mesecev.
2. Za drugo stopnjo je značilna omejena gibljivost v ramenskem sklepu. Zato pacient ne more visoko dvigniti roke. Zapestje in komolec se normalno premikata. Trajanje te faze bo odvisno od sprejetih ukrepov. Če je bila terapija učinkovita, pride naslednja faza.
3. Zadnja stopnja je okrevanje. Gibljivost sklepov se postopoma povrne.

Skupaj lahko bolezen traja od leta ali leta in pol do treh ali celo štirih. In pri nekaterih bolnikih se roka vse življenje ne more normalno premikati.

Odpravljanje težav

Po postavitvi natančne diagnoze mora zdravnik govoriti o tem, kako zdraviti ramenski kapsulitis. Diagnoza vključuje rentgenske žarke, krvne preiskave in artrografijo (pregled samega sklepa). Šele po pregledu lahko začnete ukrepati. Zdravljenje ima več smeri:

• Na prvi stopnji bolezni je treba ustaviti simptome. Protibolečinska zdravila se uporabljajo za lajšanje bolečin.
• Pomembno je zmanjšati vnetje, ki je vzrok vseh težav. Najpogosteje se za to uporabljajo nesteroidna protivnetna zdravila, kot so diklofenak, indometacin in druga podobna.
• Imobilizacija sklepa ni obvezna in je lahko celo škodljiva, saj bo ud v fazi okrevanja težko ponovno pridobil gibljivost. Toda roko je mogoče in je treba premikati, tako da vsi gibi ne povzročajo bolečine.
• Če je bolečina zelo močna, lahko zdravnik predpiše intraartikularne injekcije glukokortikosteroidov. Toda takšna zdravila se lahko uporabljajo tudi v obliki tablet (čeprav bo to povečalo količino stranski učinki). Za lajšanje hude bolečine je indicirana tudi blokada bližnjih živcev (supraskapularnega).
• V fazi okrevanja je izredno pomembno, da se sklep vrne na prejšnjo mobilnost. Če želite to narediti, morate vsak dan in večkrat izvajati določene vaje. Torej lahko dvignete in spustite roke, naredite rotacijske gibe z rokami z največjim dvigom. Poskusite vzeti roko za hrbet in jo prijeti z drugo roko, nato pa jo rahlo potegnite proti zadnjici. Vse vaje je treba izvajati brez bolečin in le po posvetovanju z zdravnikom! Obremenitev je treba postopoma povečevati, da ne poškodujete sklepa.
• Predpišejo se lahko tudi nekateri postopki, kot so masaža, laser, magnet oz zvočna terapija. Toda učinkovitost takšnih metod terapije ni vedno visoka in je odvisna od stopnje poškodbe sklepov.
• Če pride do pomembne lezije in se gibljivost uda še ni popolnoma povrnila, lahko pomaga operacija. Izvaja se operacija, imenovana artroskopija. Na koži se naredi več lukenj. Skozi enega od njih se artroskop s kamero vstavi v sklepno votlino, kar vam omogoča, da najdete prizadeto območje. Skozi drugo punkcijo se namesti poseben instrument, ki z izpostavljenostjo hladni plazmi odpravi mesta zlitja ali gubanja sklepne ovojnice. Po takih manipulacijah postanejo gibi svobodni in neboleči.

Zdravje vam in svoboda gibanja! Zdravite vse bolezni pravočasno in pravilno!

Kontraktura rame: zdravljenje (razvoj) rame

Če želite izvedeti več …

Kontraktura ramenskega sklepa je stanje, ki se lahko pojavi po dolgotrajnem mirovanju rame.

Najpogosteje se to stanje pojavi pri bolnikih, ki so bili dolgo časa prisiljeni ostati v gipsu, na primer po zlomu rame.

pri zapleteni zlomi ramenski sklep zahteva popolno imobilizacijo sklepa in dolgotrajno stanje fiksacije sklepa.

V teh primerih je še posebej pomembno, da je sklep fiksiran v pravilnem in funkcionalnem položaju, ki zmanjšuje tveganje za nastanek kontraktur.

Po odstranitvi mavca je potrebno opraviti rehabilitacijo in obnovo ramenskega sklepa. Uporablja metode in vaje fizioterapevtskih vaj, ki so nujno prikazane v obdobju rehabilitacije.

Poleg tega rehabilitacija vključuje masažo ramen in različne fizioterapevtske postopke.

Kako zdraviti kontrakturo

Takšna bolezen, kot smo že povedali, se razvije v ozadju dolgotrajne nepremičnosti ramenskega sklepa, zato je treba začeti niz vaj za razvoj kontrakture z najpreprostejšimi in za bolnika najbolj razumljivimi gibi.

Vredno je biti pozoren na dejstvo, da pri dolgotrajni imobilizaciji ne pride le do določenih sprememb v ramenskih sklepih, ampak tudi mišice okoli sklepa nekoliko oslabijo.

Vse to vpliva na izbiro začetnih vaj pri obnavljanju funkcij ramenskega sklepa.

Najprej pacient naredi preproste in enostavne gibe, ki ne zahtevajo napetosti v območju meja preostale gibljivosti.

Takšne vaje vodijo do dejstva, da se mišice začnejo ustrezno odzivati ​​na odpornost tkiva in ga začnejo premagovati.

Tovrstne vaje se izvajajo v treh položajih bolnika: na hrbtu v ležečem položaju, na stolu, naslonjen na naslonjalo stola, in stoje.

V ležečem položaju so na voljo naslednje vaje:

1. Roka je stisnjena v pest, nato pa je potrebno prste po 30 sekundah sprostiti. Vsaka vaja se zaključi s tresenjem prstov.
2. Roke so upognjene v komolcu in jih je treba izvesti krožni gibiščetke.
3. Roke so poravnane vzdolž telesa, z rokami se je potrebno premikati navzgor in navzdol.
4. Roke so pokrčene v sklepih, prsti pa morajo segati in se dotikati ramenskega sklepa. Takšni pristopi se ponovijo 5-10 krat.
5. Roke so upognjene v komolcu in umaknjene na straneh, nato pa se ponovno pritisnejo na telo.
6. Prsti morajo segati do ramen, nato pa so komolci položeni na stran.
7. Roke iztegnite vzdolž telesa, nato jih odmaknite vstran in se spet vrnite v prvotni položaj.
8. Poravnane roke se po vrsti dvignejo.
9. Dlani večkrat z naporom pritisnemo na tla.

Vse vaje za ramenski sklep se izvajajo v več pristopih, od 5 do 10. Po končanem kompleksu je treba roke premakniti na stran in sprostiti.

• Z rokami, upognjenimi v komolcih, jih je treba zanihati, pri tem pa ne upogniti komolcev.
• Poravnana roka se dvigne, nato pade in vzdolž telesa se izvajajo krožni gibi.
• Roka se umakne za hrbet, nato pa je treba poskušati doseči nasprotno lopatico.
• Roke položite na ramo, nato se desno koleno dvigne, na primer, in ga morate doseči z levim komolcem. Enak postopek se izvede z levim kolenom in desnim komolcem, torej deluje princip nasprotij.
• Vstanite s stola in razprostrite roke vstran, spet sedite.

In tretji pristop k izvajanju vaj za razvoj ramenskega sklepa se izvaja stoje.

1. Zravnane roke začnejo izvajati krožne gibe vzdolž telesa, najprej naprej, nato v nasprotni smeri.
2. Roke so razmaknjene, nato umaknjene na največjo razdaljo nazaj in spuščene za hrbet.
3. Desno roko iztegnemo pred seboj, z levo naredimo krožni zamah, roke se zamenjajo, vajo ponovimo.
4. Roke nihajo, kot pri hoji, to je z majhno amplitudo.

Čez dan lahko vse vaje izvajate v vseh položajih trikrat.

Telovadite in fizioterapija v tem primeru ostanejo odlične načine hitro in ustrezno obnovi mišično moč in gibljivost sklepov.

Uporaba masaže

Masaža ramenskega sklepa se odlično prilega kompleksnemu zdravljenju kontrakture ramenskega sklepa in jo mora izvajati maser.

Posebnost takšne masaže je, da bo glavni učinek na oslabljene mišice, mišice antagonisti pa so, recimo, manj prizadete, z njimi se izvaja le površinsko delo.

Med masažo maser uporablja tako masažne tehnike kot obračanje rok v stran.

Najbolje je, da masirate po sklopu vaj, ki je bil opisan zgoraj.

V tem stanju so vse mišice že ogrete, masaža pa je še bolj učinkovita.

Fizioterapevtski postopki

V nekaterih primerih je pri okrevanju po zlomu in ob že obstoječi kontrakturi ramenskega sklepa predpisan postopek galvanizacije.

Sestoji iz dejstva, da poteka skozi ramenski sklep elektrika manjša napetost.

Postopek omogoča, da se mišice začnejo hitreje krčiti, to pa pospeši proces okrevanja po daljšem zastoju.

Takoj, ko se gibljivost v ramenskem sklepu povrne brez bolečin, lahko pri okrevanju začnete uporabljati termalne kopeli.

• Lajša bolečine in otekline v sklepih pri artritisu in artrozi
• Obnavlja sklepe in tkiva, učinkovito pri osteohondrozi

Če želite izvedeti več …

V človeškem mišično-skeletnem sistemu ima ramenski sklep pomembno vlogo. Odgovoren je za normalno delovanje zgornjih okončin, pokončno držo, estetski videz človeške figure. Vendar ramenski hrustanec, kot vsak sistem človeškega telesa, zahteva skrbno nego in vzdrževanje. osnovno znanje kako ga okrepiti.

Diagnostika težav, metode krepitve

Preden greste k zdravniku, morate samostojno pregledati ramenski sklep s pomočjo preprostih telesnih vaj. Če želite to narediti, stojte s hrbtom do stene in naredite počepe. Oblika kolen je 90 stopinj. Roke naj bodo raztegnjene ob straneh. Postopoma jih je treba upogniti v komolčnem sklepu, ne da bi jih odtrgali s površine stene. če ta vaja povzroča nelagodje v ramenskem sklepu, je to dober razlog, da obiščete zdravnika in dobite kvalificirano pomoč.

V večini primerov je bolniku poleg režima zdravljenja predpisana vadba za razvoj sklepov, ki se izvaja v določenem zaporedju in na določenem tečaju. Praviloma ta oblika ne povzroča nelagodja ali bolečine. Če obstaja podoben pojav, je bolj smiselno zavrniti vaje za ramenske sklepe.

Glavni poudarek fizikalne terapije je na nalogah, ki prispevajo k razvoju gibljivosti ramenskega sklepa. V tem primeru je pomembno, da ne obidete mišic, ki so odgovorne za rotacijske gibe v ramenskem sklepu. Vendar pa je prva stvar, ki jo je treba narediti, ogrevanje. Vaje za desno in levo stran je treba izvajati izmenično, da se odpravi neravnovesje med razvojem ramenskega sklepa. Strani je treba razviti enakomerno, ne glede na to, katera stran ramenskega sklepa je poškodovana.

Med poukom se morate vzdržati preveč nenadnih gibov, ki lahko dodatno poškodujejo ramenski sklep. Zdravstveni kompleks pomeni postopno rehabilitacijo, ki lahko nastopi v nekaj mesecih.

Preventiva – kako naj se izvaja?

Razvoj ramenskega sklepa vključuje kompleks preproste vaje ki jih lahko izvajajo tako odrasli kot otroci. Postizometrična sprostitev ima tudi duhovni pomen. Med postopki prideta mir in občutek notranjega miru.

Običajno lahko telesno vzgojo za ramenski hrustanec razdelimo na več stopenj:

• lahke vaje za toniranje mišic;
• aktivna močnostne obremenitve na rami;
• obremenitve z uporabo dodatnih naprav (simulatorjev).

Za začetek bi morali izvajati gibe, namenjene ogrevanju rok. Če želite to narediti, je treba krtače ločiti v različnih smereh in jih postaviti na raven ramen. Hkrati je pomembno pritrditi ramena v mirujočem stanju, da se ne dvignejo. Roke naj izvajajo krožne gibe, izmenično naprej in nazaj. Število izvedenih pristopov je od 3 do 6.

Naslednje vaje za krepitev ligamentov lahko imenujemo klasične, saj so jih skoraj vsi izvajali pri pouku telesne vzgoje. Njegova oblika je, da so roke pokrčene komolčni sklepi in se držijo vzporedno s tlemi. V tem položaju je treba poskusiti zmanjšati lopatice od 5 do 10-krat. Po končanih vajah je treba ramenski sklep raztegniti s krožnimi gibi z rokami, upognjenimi v komolcih v podobnem položaju.

Obremenitve moči na ramenskem sklepu vključujejo vaje z utežmi ali ekspanderjem. V primeru, da je telesna aktivnost na ramenskem območju mišično-skeletnega sistema dana prvič, je vredno začeti z minimalno uteži za ramena, kettlebell ali dumbbell. Tako bo mogoče ne samo okrepiti vezi, ampak tudi znatno povečati mišično maso.

Izjemno priljubljen simulator za ramenski sklep je gimnastična palica. Ko iztegnete roke navzgor, je pomembno, da palico postavite vzporedno s tlemi. Nato se oblika s počasnimi gibi premika pravokotno na tla, najprej v desno, nato v levo. Ta vaja vključuje vse mišične skupine ramenskega sklepa.

Skupina moči vključuje tudi uporovno gibanje, ki se izvaja s preprosto kopalno brisačo. V dvignjenih rokah držimo brisačo. V tem položaju mora biti ramenski sklep nagnjen navzgor, pa tudi na straneh.

Koristi za ramenski sklep bodo neprecenljive, čeprav lahko na začetni stopnji oseba zaradi tega doživi nekaj nelagodja. Sčasoma bo izginil in gibe bo mogoče izvajati brez najmanjšega napora.

Telovadba po operaciji

Ramenski sklep je za razliko od drugih sistemov mišično-skeletnega sistema pogosto izpostavljen mehanskim poškodbam. Posledica tega so operacije na ramenskem sklepu, ki zahtevajo dolgotrajno rehabilitacijo. Poleg medicinskega kompleksa bo bolniku na voljo tudi tečaj gimnastike, ki po operaciji obnovi gibljivost sklepov.

Kompleks za okrevanje po poškodbi rame

Vsak kompleks vključuje določeno osnovo, ki jo lahko prilagodi lečeči zdravnik, odvisno od tega, kakšno obliko bolezni opazimo pri svojem pacientu. Začetni položaj - stoji, roke v širini ramen. Pacient počasi dvigne roke in se iztegne. Ramenski sklep v tem času ostane negiben, tudi pri največji napetosti rok. Vklopljeno naslednji korak oblika gibanja dobi nekoliko drugačno obliko. Ena roka ostane dvignjena, druga pa na pasu. Prosta okončina se razteza navzgor z ramenskim delom, kar vam omogoča, da čim bolj razvijete vsako stran. Vaja se izvaja od 10 do 20-krat, nato pa se roke zamenjajo in manipulacije se začnejo znova.

Rehabilitacija ramenskega sklepa vključuje tudi vaje, namenjene ogrevanju trupa. Pri tem zelo pomaga krožna oblika gibov telesa, ki se izvajajo najprej v eno in nato v drugo smer. Takoj za tem lahko razvijete ramenski sklep neposredno z izvajanjem podobnih krožnih vaj. Amplituda vadbe nima strogo omejenega obsega, saj lahko po operaciji na ramenskem sklepu bolnik doživi hude bolečine. Ni vredno popolnoma opustiti razredov, njihovo obliko je mogoče spremeniti glede na posamezne značilnosti osebe. Vaje se izvajajo pred pojavom bolečine v predelu ramen, čeprav v minimalnem odstotku.

Na naslednji stopnji se ramenski sklep oprime s prsti, komolci pa se naslonijo drug na drugega. V tem položaju se izvajajo krožni gibi v notranjih in zunanja stran. Odvisno od tega, kako resna je diagnoza in kako poteka rehabilitacija po operaciji ramenskega hrustanca, se lahko bolniku predpišejo vaje z majhnimi utežmi ali utežmi. Bistvo teh vaj za ramenske sklepe je obnoviti mišični tonus in jih ne preobremeniti.

pri delati prave stvari rehabilitacija poteka precej hitro in prejšnja oblika dejavnosti se bo vrnila v enem mesecu. Obstaja tudi vrsta primerov, ko post-izometrična sprostitev ne daje tako hitrega rezultata. Nato bo lečeči zdravnik predpisal kompleksno terapijo, post-izometrična sprostitev pa bo le dodatek k temu.

Pravila za izvajanje fizioterapevtskih vaj

Da bi nabor vaj za ramenske sklepe dal želeni rezultat, ga je treba izvajati v skladu s številnimi pravili:

1. Točnost. Po operaciji na ramenskem sklepu ima sistem pomembno vlogo, tako pri jemanju zdravil kot pri vadbi. Razvoj poškodovanega območja je treba izvajati vsak dan, ob istem času, ne glede na osebne želje in fizično stanje. V primeru slabega počutja, ki se pogosto pojavi po operaciji na ramenskem sklepu, je kompleks dovoljeno izvajati v sedeči položaj z nekaterimi omejitvami.
2. Skladnost z varnostnimi predpisi. Vse gibe je treba izvajati postopoma, ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa, njegovih zmožnosti. Naloga fizioterapevtskih vaj je krepitev in ne hromljenje že tako oslabljenega telesa. Zato je v začetni fazi priporočljivo razvijati humeralni hrustanec pod nadzorom specialista.
3. Brez fanatizma in nenadnih gibov. Če gibi, ki jih je predpisal zdravnik, bolniku povzročajo hudo nelagodje, jih ne smete izvajati na silo. Pacientu bodo zagotovljeni drugi razvoji svetil med tradicionalna medicina bolj ustreza posameznim značilnostim človeškega telesa. V iskanju panaceje, kako okrepiti sklepe, mnogi preprosto pozabijo, da telo potrebuje počitek.
4. Postopne obremenitve na ramenskem območju, povečanje časa treninga in njihove intenzivnosti glede na bolnikovo stanje.

Razvoj ne tolerira nerganja ali telovadbe do onemoglosti. Treba je vplivati ​​na ramenski hrustanec, postopoma povečevati obremenitev. Ne skrbite, če se razvoj sklepov začne z minimumom. Sčasoma bodo mišice pridobile moč, njihova oblika in struktura se bosta izboljšali in postalo bo veliko lažje izvajati kompleks.

Ko bo sklepna ustnica dobila normalen videz, bo zdravljenje zaključeno. Vendar to ni razlog za zavrnitev predpisane telesne vzgoje za ramenski sklep! Ohranja telo v dobri formi, razvija prožnost in elastičnost ramenskega sklepa.

Mišice rok in ramenskega obroča morajo biti sproščene in kakovostno potegnjene. To je potrebno za izboljšanje oskrbe tkiv s krvjo, ker ko je mišica v dobri formi, so žile stisnjene in kri ne more v celoti prenesti hranil. In dobra prehrana prispeva k več hitra rast mišice. Prav tako raztezanje bicepsov, tricepsov in ramen služi kot preventiva pred poškodbami, povečuje gibljivost in gibljivost sklepov. Kompleks razteznih vaj, navedenih v članku, bo pomagal pravilno dokončati vadbo rok.

Raztezanje ramenskega obroča, tako kot ostalega telesa, je najbolje izvajati v toplem stanju. Najboljša možnost po glavni vadbi bo raztezanje. Če se vaje za raztezanje izvajajo v dneh, ko ni treninga, potem morate, da se izognete poškodbam vezi in sklepov, dobro ogreti celotno telo. Odlična možnost za ogrevanje je tek – pretecite 2-3 kilometre in se začnite raztezati.

Pomembno je vedeti, da usmrtitev ne sme povzročati bolečin. Ne dovolite nenadnih gibov - vaje izvajajte gladko s postopnim povečevanjem amplitude. Na skrajnih točkah (ko je razteg največji) se zadržite nekaj sekund. Osredotočite se na tiste mišice in sklepe, ki so v ta trenutek vključeni.

Pravilno dihanje vam omogoča, da povečate učinkovitost vaj - izdihnite v trenutku nagiba, ko se prsni koš naravno skrči. Najpomembnejši dejavnik pri doseganju dobrega raztezanja je rednost vadbe.

Raztezanje bicepsa

Razteg bicepsa je eden od pomembni dejavniki rast te mišice. Z raztezanjem se biceps neha krajšati in izgubljati prožnost. Z izboljšano oskrbo s krvjo je okrevanje bicepsa 15-25 % hitrejše.

Tukaj je nekaj trikov za pomoč pri raztezanju te mišice:

1. Za izvedbo prve vaje morate vstati naravnost, noge postaviti v širino ramen, roke skleniti za hrbtom, tako da so dlani obrnjene navzdol. V tem položaju dvignite ravne roke navzgor, ne da bi upognili telo. Poskusite začutiti raztezanje bicepsa.
2. Stojte s hrbtom ob vratnem okvirju ali drogu. Eno roko umaknite nazaj in z roko primite sklep tako, da palec je bil usmerjen navzgor. Zdaj poskusite zavrteti roko okoli svoje osi z bicepsi navzdol, medtem ko se krtača ne sme obrniti. Naredite to vajo za obe roki in nadaljujte z naslednjo.
3. Za to vajo boste potrebovali vodoravno palico. Samo obesite se na vodoravno palico in jo držite s supiniranim (obratnim) prijemom. Visite na iztegnjenih rokah čim dlje.

Raztezanje tricepsa

Raztezanje tricepsa, tako kot v primeru bicepsa, prispeva k rasti te mišice. Ne pozabite, da je triceps tisti, ki daje glavni volumen roki (70% volumna), zato dano mišico mora biti dobro razdelan.

Vaje za raztezanje tricepsa so naslednje:

1. Za prvo vadbo boste potrebovali opremo, in sicer brisačo. Vzemite ga v eno roko in ga položite za glavo, tako da bo vaš palec kazal proti tlom. Prosto roko položite za hrbet in primite brisačo. Povlecite brisačo navzdol, čutiti morate raztezanje v tricepsu. Naredite to vajo za obe roki in nadaljujte z naslednjo.
2. Za to vajo ni potrebna nobena oprema. V stoječem ali sedečem položaju položite roko za glavo, s prosto roko primite komolec in ga potegnite k glavi. Držite roko v tem položaju 5-10 sekund.
3. Položite levo roko na desno ramo. Z desno roko primite komolec in potisnite levo roko proti telesu. Nato zamenjajte roke.

Raztezanje mišic ramen

Raztezanje ramen, če ni težav s hrbtenico, lahko spremeni nagnjeno, zgrbljeno osebo v osebo z odlično držo. Tudi vaje za povečanje gibljivosti mišic ramenskega obroča pomagajo izboljšati prekrvavitev zgornjega dela telesa in olajšajo dihanje.

Ramena lahko raztegnete na naslednji način:

1. Ena najpreprostejših vaj: desno roko čim bolj pritisnite na levo ramo, z levo roko lahko pritisnete desno roko v predelu komolca. Zamenjajte roke in ponovite.
2. Učinkovita vaja za izboljšanje gibljivosti ramenskega pasu se izvaja na naslednji način: eno roko morate postaviti za glavo, drugo pa za hrbet in jih poskušati čim bolj zakleniti v ključavnico. Zadržite ta položaj 10 sekund in zamenjajte roki. Če imate težave z držo, vam ta vaja morda ne bo ustrezala. Roke boste morali izmenično iztegniti.
3. Stojte obrnjeni proti steni, naslonite roke nanjo. Roki položite čim bližje drug drugemu. Stopala odmaknite čim dlje od stene. Spustite glavo navzdol in se upognite v ledvenem delu. Začutili boste raztezanje v ramenih, prsih in hrbtenici.

Vsakič naredite spodnje vaje. trening moči. Če načrtno trenirate gibčnost, jih izvajajte vsaj 3-krat na teden. Potem vas rezultat ne bo pustil čakati. Izmenjujte vaje, jih kombinirajte z drugimi.

Poskusite razviti prožnost vseh mišic hkrati – to bo znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe med športom.